الصفحة الرئيسية > النباتات > تمارين لزيادة عرض الكتفين. كيف توسع كتفيك في المنزل؟ اضغط الدمبل واقفا أو جالسا


تمارين لزيادة عرض الكتفين. كيف توسع كتفيك في المنزل؟ اضغط الدمبل واقفا أو جالسا




أكتاف عريضة جميلة هي فخر أي رجل. لكي يكون الشكل على شكل مثلث مقلوب عزيز ، من الضروري تحميل عضلات الكتفين بشكل صحيح. المزيد عن هذا.

تمارين الكتفين ، مثل المجموعات العضلية الأخرى ، مقسمة إلى تمارين أساسية وعازلة. عند القيام بالتمارين الأساسية ، يتم ضخ الكتفين ككل ، ويضاف حمل على شبه المنحرف ، مع عزل - حزم فردية من العضلات الدالية. من المهم الجمع بين هذه الأحمال للحصول على أفضل شكل ممكن.

3 تمارين أساسية للكتف:

1. اضغط على الشريط من خلف الرأس في آلة سميث

قم بضغط الحديد من خلف الرأس في آلة سميث. إنه أكثر أمانًا من الأوزان الحرة ، علاوة على ذلك ، فإن هذا المحاكي سيضبط حركات اليد الصحيحة. يبقى فقط للتحكم في حركة المرفقين. يجب أن يسير المرفقان في خط مستقيم في مستوى الجسم. حافظ على استقامة ظهرك ، لذا ضع ظهر المقعد بشكل عمودي تمامًا على الأرض. التنفس مهم جدًا لأداء الصالة الرياضية المناسب. تحتاج إلى الزفير في الجزء العلوي من الضغط على مقاعد البدلاء. إذا بدأت في الزفير في نفس وقت بداية التمرين ، فلن يكون لديك ما يكفي من الأكسجين في ذروته. وفقًا لذلك ، لن تتمكن من زيادة الوزن. في هذا التمرين ، تستخدم الحزمة الوسطى للعضلات الدالية ، وكذلك العضلة شبه المنحرفة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة الأمامية المسننة. عند العمل حتى الفشل ، اطلب من شخص ما من الجمهور أن يؤمّن عليك - بهذه الطريقة تكمل النهج بشكل أفضل وأكثر أمانًا.

2. ضغط الدمبل جالسًا

تعمل آلة ضغط الدمبل على تدريب الدلتا الأمامية والمتوسطة والخلفية قليلاً جدًا. تذهب الفرش مع الدمبل في خط مستقيم واحد ، والمرفقين بدقة على الجانب على طول الجسم. خطأ شائع هو اختطاف المرفقين إلى الجانبين والتقوس في أسفل الظهر. حافظ على مستوى كتفيك دون رفعهما أو خفضهما. خذ فقط تلك الأوزان التي يمكنك عصرها دون كسر التقنية.

3. سحب الحديد إلى الذقن

يتم أخذ الشريط بقبضة مستقيمة وسحبه باتجاه الذقن ، بينما ينظر المرفقان إلى الجانب وإلى الأعلى. للحصول على أفضل النتائج ، حاول رفع مرفقيك أعلى من الشريط. سوف يذهب الحمل بشكل أساسي إلى عضلات الدالية الوسطى ، ثم إلى العضلات الأمامية وشبه المنحرفة. قم بسحب الحديد إلى الذقن بأقصى سرعة ممكنة. يمكن أن يسبب الرجيج إصابة غير مرغوب فيها. اختيار المقبض (الضيق ، الواسع) هو موضوع مثير للجدل. يُعتقد أن القبضة العريضة أقل خطورة على مفاصل الكتف.

3 تمارين منفصلة للكتف:

1. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف

التمرين تقني للغاية ويتطلب تقنية مناسبة. باستخدام الأسلوب الخاطئ ، يتوقف توجيه الدمبل عن كونه حملًا معزولًا ، منذ تشغيل شبه منحرف ، وعند التأرجح بالجسم ، يمكنك أيضًا استخدام ساقيك. لذلك ، من المهم اختيار الوزن المناسب الذي لا يمكنك رفعه إلا باستخدام الدلتا.

يجب خفض الكتفين بحيث يكون المرفقان موازيين للكتفين. إذا ارتفعوا إلى أعلى ، فإن الكتفين سيرتفعان تلقائيًا وسيتم تشغيل شبه المنحرف في العمل. يجب أن تكون الأصابع الصغيرة في أعلى نقطة.

لفهم هذه التقنية بشكل أفضل ، يكون للمبتدئين ارتباط مثل "سكب الماء من الكوب". تخيل أنك تحمل كوبًا من الماء في يدك ، فأنت بحاجة إلى فرد ذراعيك على الجانبين حتى يتم سكب كل قطرة منه.

يمكن أيضًا إجراء رفع الدمبل هذا باستخدام كتلة. خذ مقابضين على جانبي الكتلة السفلية وقم بالتمرين.

2. التخفيفات العكسية في جهاز محاكاة Peck-Deck

عند إجراء التخفيفات العكسية ، يكون الحمل معزولًا على الحزم الخلفية للدلتا ، وأيضًا أثناء هذا التمرين يتم تضمين عضلات الجزء العلوي من الظهر.

قبل بدء التمرين ، اضبط Peck-Deck ، واضبط المقابض على مسافة بين الكتفين ، وارفع المقعد بحيث تكون ذراعيك على نفس الخط مع الأرضية أثناء الجلوس على الجهاز. اجلب ذراعيك للخلف قدر الإمكان ، واجمع لوحي كتفيك معًا. أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا. يجب أن يكون المرفقان خلف الظهر ، وإذا تعذر ذلك ، فقم بتقليل الوزن. يجب أن يكون الظهر صلبًا ومستقيمًا. سيؤدي تأرجح الجسم وتأرجحه إلى فقدان الأداء والإصابة.

3. رفع الذراعين مع الدمبل أمامك

إن رفع الدمبل أمامك سيعمل بشكل رائع على الحزمة الأمامية من دلتا.

يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف ، ويتم إنزال الأيدي مع الدمبل للمس الفخذ. أثناء الاستنشاق بأذرع مستقيمة تقريبًا ، قم بأرجحة ذراعيك. يمكن أن يكون موضع الدمبل:

1) مع ظهر اليد لأعلى ؛

2) النخيل لبعضها البعض.

يمكنك رفع ذراعيك بالتناوب أو في نفس الوقت. حافظ على مسافة متساوية بين يديك! يجب أن تكون مساوية لعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. لا تساعد في دفع وزن الدمبل بأسفل ظهرك وساقيك. أيضًا ، لا ترفع الأوزان فوق 45 درجة من موازية للأرض ، وإلا ستعمل العضلة شبه المنحرفة والعضلة الأمامية.

خذ وقتك في زيادة وزنك. من أجل الحصول على حمولة مركزة ، لا تنزل يديك إلى وركيك ، واحتفظ بها أمامك واعمل في الجزء العلوي من السعة.

من أجل الحصول على فكرة أفضل عن كيفية أداء التمارين ، طلبنا من لاعب كمال الأجسام الروسي الشهير ألكسندر فيدوروف إجراء تمرين للكتف.

تجريب الكتف مع الكسندر فيدوروف

الإعداد: أناستازيا كوزيليفا

يتم تحديد عرض الكتفين بمقدار كتلة العضلات. مجموعة من التمارين لتدريب الكتففي المنزل يستهدف جميع حزم العضلات الثلاثة. ومع ذلك ، لا يزال التركيز في الفصل الدراسي على دلتا الوسطى.

كيفية بناء أكتاف عريضة: تمارين فعالة للرجال

الأكتاف العريضة والمنحوتة والمثلث المقلوب هي فخر أي رجل. ولكن كيف نجعل الكتفين أوسع؟ هل يمكن بناء عضلات حزام الكتف في المنزل؟ فيما يلي أهم الأسئلة التي يطرحها الرجال عند محاولة زيادة عرض الكتفين.
يُعتقد أن أسهل طريقة لتوسيع حزام الكتف هي 20 عامًا فقط. في هذا العمر ، يتم تشكيل الهيكل العظمي بنشاط ويتم ضغط العظم. ومع ذلك ، يمكنك جعل كتفيك أوسع بصريًا في سن أكثر نضجًا. من الضروري إتباع نظام التدريب وإدراج التمارين الأساسية من أجل ضخ العضلات الدالية وبالتالي جعل الكتفين أوسع.
تم تصميم هذه المجموعة من التمارين للرجال بمستوى متوسط ​​من الصعوبة. يمكن القيام بالتمرين في الجيم والمنزل. المعدات المطلوبة: الدمبل والحديد.

برنامج تجريب عرض الكتف في المنزل

الوقوف على جانب الدمبل

تقنية التنفيذ:

  1. يجب أن تتوافق المسافة بين الساقين مع عرض الكتفين. خذ الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للداخل. تطلع للمستقبل.
  2. استنشق وارفع ذراعيك المثنيتين قليلاً إلى مستوى الكتف. ابق في القمة لفترة من الوقت.
  3. الزفير. اخفض يديك.

عدد التكرارات: 4 مجموعات من 10 ممثلين.

تقنية التنفيذ:

  1. يقف مستقيما. خذ الدمبل في يديك وحملها معًا أمامك على مستوى الورك.
  2. ارفع الوزن إلى مستوى حزام الكتف. إصلاح الموقف.
  3. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. لا ينبغي تمديد الأطراف بالكامل عند مفاصل الكوع.

عدد التكرارات: 4 مرات 15 تكرار.

تقنية التنفيذ:

  1. اقترب من الطائرة التي ستكون بمثابة دعمك. قف أمامها ، انتصب. خذ الدمبل.
  2. تميل بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض. يجب أن يستقر الرأس على الحائط أو زاوية مقعد أو شيء مشابه.
  3. استنشق الهواء وانشر ذراعيك على الجانبين.
  4. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 3 مجموعات من 10 ممثلين.

الصحافة الدمبل الدائمة

تقنية التنفيذ:

  1. ضع قدميك حسب عرض كتفيك.
  2. ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى مستوى صدغيك.
  3. ثم ابدأ في فرد ذراعيك لأعلى. في أعلى نقطة ، تباطأ لبضع ثوان.
  4. ثم اخفض ذراعيك برفق.

عدد التكرارات: 4 مجموعات من 8 ممثلين.

تقنية التنفيذ:

  1. اجلس على حافة مقعد أو كرسي. اخفض ذراعيك بالدمبلز أولًا. امسك ظهرك.
  2. استنشق ، ارفع إحدى يديك أمامك. الزفير والبقاء في هذا الموقف.
  3. اخفض يدك ببطء واستخدم الأخرى في التمرين.

عدد التكرارات: 3 مجموعات من 12 ممثلين.

سحب شريط قبضة واسعة

تقنية التنفيذ:

  1. أمسك بالقضيب بحيث تكون يديك أعرض من كتفيك. تحكم في وضعيتك.
  2. استنشق ، اسحب القذيفة على طول الجسم إلى القص.
  3. أنزل برفق. كرر الحركة.

عدد التكرارات: 3 مجموعات من 15 ممثلين.

تقنية التنفيذ:

  1. استلق على جانبك. استخدم يد واحدة للدعم. في مكان آخر ، خذ الدمبل وضعه على طول الجسم.
  2. استنشاق ، ارفع يدك للتدريب. قفل في الأعلى.
  3. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 4 مجموعات من 10 ممثلين.

  • اتبع أسلوب التمرين حتى لا تؤذي مفاصل الكتف أو تصاب.
  • اختر الوزن الأمثل للأوزان والأثقال. يجب ألا تأخذ الأوزان الباهظة وتطارد النتائج السريعة.
  • الراحة والتغذية السليمة. امنح عضلاتك وقتًا للتعافي بعد كل تمرين. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين (اللبنات الأساسية لنمو العضلات). تذكر: تنمو العضلات عندما ترتاح بعد تمرين مكثف وعالي الجودة!

كيفية زيادة عرض الكتفين؟ هذا السؤال مهم ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء ، لأن الأكتاف العريضة توازن بصريًا الشكل ، وتجعله أكثر انسجامًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات ذوات الشكل الكمثرى ، حيث الوركين أوسع من الكتفين. بالنسبة للفصول ، ستحتاج إلى قضيب أفقي (عارضة) ، أو دمبل أو بار ، أو سجادة لياقة. أشهر تمرين هو السحب على الشريط الأفقي. يجب فرد اليدين على نطاق أوسع من الكتفين وسحبهما لأعلى بحيث يكون الشريط الأفقي خلف الرأس. بالنسبة للكثيرين ، هذا التمرين صعب ، لذا يمكنك تسهيل الأمر إذا وقفت بقدم واحدة على كرسي أثناء شد نفسك. يكفي تكرار التمرين 10-15 مرة.

يمكن أداء تمارين الكتف بالدمبل أو البار. التمرين الكلاسيكي هو الضغط على مقاعد البدلاء. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، أو على حصيرة أو على مقعد مائل ، وأخذ قضيبًا بقبضة واسعة أو دمبلز وقم بالضغط. كرر 10-15 مرة. في الوقت نفسه ، من المهم عدم تمزيق ظهرك من البساط أو المقعد ، لمنع الانحناء في أسفل الظهر. تمرين رائع آخر هو فرد الذراعين المستقيمين على الجانبين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمان متوازيتان ، والأذرع مع الدمبل منخفضة أمامك. أثناء الزفير ، يجب أن تنشر ذراعيك على الجانبين ليس أعلى من مستوى الكتف ، أثناء الاستنشاق ، قم بإعادتهما إلى الأسفل. يجب التكرار من 12 إلى 15 مرة ، ثم التعقيد: في الجزء العلوي من الصعود ، ابق لبضع ثوان ، مما يجعل الهزات الصغيرة صغيرة في السعة.

يتم تنفيذ التمرين مع تقليد ضربات الملاكم على النحو التالي. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وثني الذراعين عند المرفقين عند مستوى الخصر (حامل الملاكم). أثناء الزفير ، قم بتصويب يدك ، كما لو كانت تصدر ضربة ، أثناء الاستنشاق ، أعدها مرة أخرى. تنتقل الحركة من الخلف إلى الذراع بينما يعمل الجسم كله. يجب إجراء التمرين 20-30 مرة بكل يد. لا يعرف الكثيرون كيفية بناء أكتافهم من خلال تمرين الضغط. في الواقع ، عمليات الدفع بسيطة ويمكن للجميع القيام بها. تبدو عملية دفع خاصة للكتفين كما يلي: تحتاج إلى الاتكاء على يديك ، ورفع حوضك لأعلى ، وتمديد ساقيك. يجب أن يشكل الجسم شكل V مقلوبًا ، والنخيل يواجهان بعضهما البعض. في هذا الوضع ، قم بأداء تمارين الضغط 20 مرة.

كيف تجعل كتفيك أوسع من خلال الرياضة؟ هناك العديد من الرياضات التي تعمل على تطوير عضلات الكتفين بشكل مثالي. بادئ ذي بدء ، السباحة ، التي لا تطور عضلات الكتف فحسب ، بل تشكل جسمًا متناغمًا ككل. ينمي التجديف عضلات الظهر والصدر. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى التنس والملاكمة والتزلج الريفي على الثلج وفنون الدفاع عن النفس. حتى رياضات الهواة ستضفي حداثة على التدريب. لذلك ، فإن تمارين الكتف متنوعة تمامًا ، ويمكن للجميع اختيار أنسب التمارين لأنفسهم ، بناءً على المعدات المتاحة واللياقة البدنية.

وبالتالي ، فإن تمارين الكتف متنوعة تمامًا ، ويمكن للجميع اختيار أنسب التمارين لأنفسهم ، بناءً على المعدات المتاحة واللياقة البدنية.

العمل على الكتفين ضروري ليس فقط للرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للفتيات: بفضل الأكتاف المدربة ، يمكنك تقليل الفرق بصريًا بين أحجام الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم ، والتأكيد على راحة الذراعين. سبب وجيه أيضًا للقيام بتمارين لزيادة عرض الكتفين وتقويتهما هو هشاشة مفصل الكتف وقدرته العالية على الحركة. يمكن أن يشكل ضعف عضلات الكتف والإصابات المتكررة في هذه المنطقة عائقًا خطيرًا أمام الأداء الرياضي الجيد. دعونا نتعرف على كيفية جعل الكتفين أوسع وأقوى ، إذا كانت الطبيعة قد منحت نوع جسم ظاهري الشكل ، وكيفية قياس عرض الكتفين وتتبع التقدم ، مما يعطي دافعًا إضافيًا.

يوجد حول مفصل الكتف ، والذي يتكون من ثلاث حزم:

  • الرأس الأمامي- يقع في مقدمة الكتف (يتدرب برفع الأثقال أمامه) ؛
  • وسط (مركزي) الرأس- تقع على جانب الكتف (تزداد عن طريق شد الذراعين إلى الخلف وإلى الجانبين) ؛
  • موخرة الرأس- يقع خلف الكتف ، وإذا لم يتم تطويره ، فإنه يفسد بشكل كبير الشكل الذكري (يتم استخدامه عندما يتم سحب الذراعين للخلف في منحدر وتمارين أخرى يكون فيها عظم العضد خلف الجسم).

تشكل الأكتاف العريضة الجميلة عوارض متوسطة من دلتا ، لذلك يمكنك ضخها وحفظ النتائج التي تم الحصول عليها فقط من خلال أداء تمارين القوة بانتظام في هذا المجال.

ما الذي يحدد عرض الكتفين وكيفية زيادته؟

في البداية ، يتم تحديد عرض الكتف وراثيا. التستوستيرون له تأثير كبير على تطورها ، حيث أن مناطق الدلتا لديها أعلى تركيز لمستقبلات الأندروجين في عضلات الإنسان. تصبح العضلات الدالية أوسع خلال فترة البلوغ ، وإذا لم يتم إنتاج الهرمون بكميات كافية خلال فترة المراهقة ، فإن الكتفين ستكونان ضيقة.

ولكن حتى هذا الخلل يمكن إخفاءه ، لأنه ليس كل لاعبي كمال الأجسام محظوظين بالوراثة: فالرياضيون المحترفون يعرفون جيدًا كيفية توسيع أكتافهم الضيقة والظهر وجعل الشكل أكثر ذكورية. من أجل عدم الشكوى من الرقم "الموروث من الطبيعة" في سن الثلاثين ، يجب ألا يفوت المرء نقطة مهمة - من سن مبكرة لبدء أداء تمارين لنمو الجسم. يوصي خبراء التغذية بمراقبة نظامك الغذائي بعناية أثناء فترة البلوغ وتناول المزيد من الأطعمة التي تزيد بشكل طبيعي من إنتاج هرمون التستوستيرون:

  • عصيدة الشعير والحنطة السوداء.
  • الجمبري والتونة.
  • الموز والعنب الأحمر.
  • بيض؛
  • المكسرات.
  • بروكلي؛
  • ثوم؛
  • أعشاب طازجة؛
  • الأطعمة التي تحتوي على كمية صغيرة من الكوليسترول.

من الممكن توسيع الهيكل العظمي لحزام الكتف العلوي حتى عمر 20 عامًا ، مع القيام بتمرينين فقط مرتين في الأسبوع: تمارين الضغط على القضبان غير المستوية مع الانحناء الطفيف للأمام والكرة ، والاستلقاء مع الدمبل أو الحديد. سيؤدي مثل هذا الحمل الصغير إلى تحسين وضعك والمساعدة في زيادة عرض كتفيك. يمكن للرجل أن يغير عرض كتفه بعد 20 عامًا فقط عن طريق ضخ عضلات الدالية الوسطى.

يتم تدريب الدلتا على حدٍ سواء من خلال تمارين منعزلة خاصة ، وبتمارين دفع عادية ، ومكابس مختلفة ، وما إلى ذلك. ولكن معظم التمارين "غير المباشرة" تطور الرأس الأمامي ، وإذا لم تنتبه على وجه التحديد لبقية الحزم ، لا يمكن تجنب اختلال التوازن العضلي.

المظهر غير الجمالي ليس سوى جزء من المشكلة. عندما يتراكم عدم التوازن ، يزداد خطر الإصابة ، ويظهر الألم والإحساس بالحرقان في منطقة الكتف ، ويقل نطاق الحركة. لتطوير دلتا بشكل كامل ، تحتاج إلى إجراء تمرين وفقًا لتدريبك ونوع جسمك.

كيف تصمم تمرين كتفك لنوع جسمك؟

تحتاج الأشكال الهزيلة ذات التمثيل الغذائي السريع إلى التركيز أكثر على التمارين الأساسية. يجب ألا يستمر التمرين الواحد أكثر من 45 دقيقة ، ومن الأفضل لكل مجموعة عضلية القيام بالعديد من الأساليب بعدد صغير من التكرارات. ينصح بالسباحة.

كانت Mesomorphs ذات العضلات المتطورة والصدر العريض والكتفين الأكثر حظًا. يمكنهم بجرأة أداء تمارين العزلة والتدريب على برنامج مقسم لمدة ثلاثة أيام. تزداد مؤشرات قوتهم بشكل أسرع من الرياضيين الآخرين ، وتتراكم كتلة العضلات الجافة عالية الجودة بدون كيمياء.

من السهل زيادة الوزن بسهولة ، لذلك يجب أن يوليوا المزيد من الاهتمام لنظامهم الغذائي. يمكنك التدريب وفقًا لبرنامج الانقسام لمدة ثلاثة أيام لمدة تزيد قليلاً عن ساعة. يجب أن تستند تمارين الكتف إلى تمارين أساسية قاسية. يجب التقليل من الراحة بين المجموعات.

هل يجب أن تتأرجح الفتيات على أكتافهن؟

من خلال زيادة حجم الكتفين ، من الممكن عمل شكل "X" من الشكل "A": سيبدو الخصر أضيق ، والوركين - غير عريضين. هذا هو عدد النجوم الذين يتباهون بأجسادهم في الصور وقد حققوا نسبًا مثالية. بالنسبة للسيدات ذات الشكل "H" ، فإن الأكتاف العريضة تسمح لك بعمل ظهر على شكل حرف V وتضييق الخصر بشكل مرئي. من غير المرغوب فيه المشاركة في تدريب الكتف فقط للفتيات ذوات الشكل على شكل حرف T. التدريبات للحفاظ على الموقف الجيد هي أكثر ملاءمة لهم.

من الضروري بشكل خاص تقوية الجزء الخلفي من الكتف وتمديد الدلتا الأمامية لمصففي الشعر وأطباء الأسنان وممثلي المهن الأخرى الذين يتعين عليهم إبقاء أيديهم أمامهم. سيوفر لك ذلك من الإصابات ويخفف من التوتر. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا قامت الفتاة بهز الجزء السفلي من جسدها وذراعيها بجد ، لكنها تجاهلت التدريب على عضلات حزام الكتف ، فإن العضلة ذات الرأسين في صورتها الظلية تصبح الجزء الأوسع ، والذي يبدو قبيحًا.

لن يعمل على ضخ الكثير من مناطق الدلتا ، لأن هرمون التستوستيرون يساهم في نموها. في النساء ، يتم إنتاجه بحوالي 20-30 مرة (حسب العمر) مقارنة بالرجال. بالإضافة إلى ذلك ، عند تدريب الكتفين ، تحتاج إلى مراقبة التغييرات في الشكل ، وعدم اتباع مخططات التدريب بشكل أعمى من الإنترنت ، والتي يستخدمها المحترفون في التحضير لبطولات كمال الأجسام. بعد ملاحظة زيادة غير مرغوب فيها في الأحجام ، من الضروري ضبط التمرين أو التخلي مؤقتًا عن هذا النوع من الحمل. إذا قمت بذلك في الوقت المحدد ، فسوف "تندمج" السنتيمترات الإضافية بسرعة.

كيف يمكن للرجل أن يبني أكتاف عريضة؟

لا يوجد تمرين واحد يسمح لك بضخ جميع الحزم في نفس الوقت. في تمرين واحد ، تحتاج إلى تمرين كل رأس ، لذلك يجمع المحترفون بين التدريبات الأساسية (متعددة المفاصل) مع تمارين العزل (المفصل المفرد). تعتمد النتيجة بشدة على:

  • عدد التكرارات
  • عدد التدريبات في الأسبوع على الكتفين ؛
  • وزن العمل
  • فترة راحة.

لا يمكن أن يتم الاختيار الفعال إلا بشكل تجريبي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تغيير خطة التدريب بشكل دوري ، وقياس عرض الكتفين (يتم قياسه أفقيًا على طول أبرز النقاط على الكتفين) ، وتسجيل النتائج والعثور على الصلة بين التدريبات الفردية وأقصى قدر من التقدم.

تحتاج إلى بدء تمرينك بالإحماء ولا تحاول مفاجأة أي شخص ذي وزن كبير. إذا كان هناك استراحة طويلة في الفصول الدراسية ، فمن الضروري في البداية القيام بتمارين أساسية للجسم كله ، وتمارين القلب ، وتدريب الدائرة. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي تمرينان أساسيان للكتف ، ويحتاج الرياضيون ذوو الخبرة إلى إضافة 1-3 تمارين عزل أخرى لهم. لا تخف من اعتياد العضلات على نفس التمارين ، لأن هذا لن يحدث إذا استخدمت أوزانًا مختلفة.

أساسي أم عازل؟

فعالة في تشكيل الكتفين التي يمكن إجراؤها أثناء الوقوف والجلوس ، مع الدمبل والحديد ، في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية:

  1. الضغط العمودي على الحديد من الصدر فوق الرأس (ضغط الجيش).
  2. اضغط على الشريط من خلف الرأس.
  3. تمرين ضغط الكتفين بالدمبل.
  4. صف الحديد بقبضة مستقيمة على الذقن.
  5. أرنولد مقاعد البدلاء الصحافة.

تعمل هذه التمارين على تدريب الحزم الأمامية والمتوسطة بشكل مثالي وتقوية الأربطة وتطوير القوة. كقاعدة عامة ، يبدأون التدريب من "القاعدة" ثم يقومون بـ "العزلة" ، لكن يمكن للمهنيين أن يفعلوا كل شيء عكس ذلك تمامًا.

تمارين عزل الدلتا الوسطى لزيادة عرض الكتفين:

  1. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف (من الوركين).
  2. رفع بيد واحدة إلى جانب الكتلة السفلية.

إذا تأخرت الدلتا الخلفية في التطور ، وهو أمر شائع جدًا ، فقم بإجراء التمارين المعزولة التالية:

  1. تربية الدمبل على الجانبين في منحدر.
  2. صف من الدمبل مستلق على معدتك على مقعد مائل.
  3. ترك الذراعين مرة أخرى في محاكاة "سطح الملعب" (عكس "الفراشة" - تعديل التأرجح في المنحدر).

بالنسبة إلى الدلتا الأمامية ، والتي نادرًا ما تحتاج إلى تمارين عزل ، يمكنك القيام بما يلي:

  1. رفع الدمبل أمامك.
  2. اسحب الكتلة السفلية للأمام.

لزيادة عرض الكتفين ، فإن مجموعة شاملة بسيطة مناسبة (تمرينان في 4 دوائر مع استراحة بعد كل دائرة لمدة 30 ثانية):

  • 15-20 عملية سحب مع قضيب منحني على الذقن بأوسع قبضة ممكنة.
  • 15-20 تخفيفًا للدمبل على الجانبين أثناء الوقوف.

هناك العديد من تمارين الكتف الأخرى (مثل تلك التي يتم إجراؤها على الأجهزة الكتلية) ، ولكنها تعتبر أقل فاعلية أو زائدة عن الحاجة. تتضمن التمارين الأساسية أيضًا عمليات سحب على الشريط الأفقي ، لكن الحمل على الكتفين أثناء تنفيذها يكون "ملطخًا" ولا يكفي للتضخم (النمو) الجيد في الدلتا.

أسهل طريقة لحل مشكلة الكتفين الضيقة هي القيام بتمارين بأوزان حرة (دمبل ، باربلز). يمكن القيام بها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. الشيء الرئيسي هو عدم كسر التقنية والتنفس. إذا لم يكن لديك مدرب شخصي ، فستساعدك مقاطع فيديو المدربين ذوي الخبرة على إتقان الأسلوب الصحيح.

عادةً ما يتراوح عدد التكرارات من متوسط ​​إلى أقصى. في هذه الحالة ، يقومون بعمل 3-5 مجموعات والراحة لمدة دقيقة واحدة بينهم. يتم استعادة عضلات الكتف في أربعة أيام ، لذلك ينصح بتدريبها بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع. يُنصح بتناول 6-8 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة ، مما يحسن الانتعاش.

ليس سراً أن النساء مبتهجات بالرمز الكلاسيكي للرجولة - أكتاف عريضة وأرداف ضيقة. لم يتم منح كل الرجال مثل هذه الكرامة بطبيعتهم ، لذلك يتساءلون عما إذا كان من الممكن توسيع أكتافهم بمساعدة التدريب.

"القبر المائل في الكتفين"يمكنك التمرن إذا كنت تقوم بذلك بشكل منهجي وبتفاني كامل. لتحقيق النتائج ، تحتاج إلى معرفة كيفية جعل كتفيك أوسع. ليس كل من ينفث في صالة الألعاب الرياضية يتفاخر بأكتاف عريضة. من أجل زيادة الأحجام المطلوبة ، تم تطوير مجموعة من التمارين.

عوامل مهمة

أثناء معظم تمارين القوة ، يتم تحميل عضلات الكتفين بشكل مباشر أو غير مباشر. عليك أن تفهم أن مفصل الكتف والعضلات المحيطة به لها بنية معقدة للغاية ، وبالتالي فهي عرضة للإصابة. أثناء التمرين ، يجب أن تكون حريصًا على إعطاء حمل للعضلات الدالية.

تنقسم العضلات الداخلية إلى مجموعات:

  • سوبراسبيناتوس.
  • Infraspinatus.
  • جولة صغيرة؛

تشمل الأجزاء الخارجية رؤوس العضلات الدالية: الظهر والوسط والأمام. بفضلهم ، يحدث الانحناء وتناوب الذراع.

إذا كنت ترغب في الحصول على أكتاف عريضة ، يجب أن تقوم بتمارين خاصة عندما يكون هناك تركيز فقط على العضلة الدالية ، مع عزل الآخرين قدر الإمكان.

لبناء كتفيك بشكل أسرع ، تحتاج إلى تمرين أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات. يجرب زوار الصالات الرياضية تقنيات وبرامج مختلفة ، ويقومون بجميع التمارين في وقت واحد.

لكن القيام بتمارين عزل إضافية يمكن أن يثقل كاهل العضلات ، ويسبب الإصابة والتقزم. قد لا يظهر الألم على الفور - كقاعدة عامة ، هذه العملية تراكمية. لن يؤدي التدريب اللاواعي إلى أي شيء جيد.

في المرحلة الأولى من التدريب ، من الضروري تنفيذ القاعدة حصريًا على الكتفين - وهذا سيضع الأساس. عندما تزداد الأحجام وقدرات القوة ، سيخبرك المدرب عن تمارين العزل التي يتم تقديمها وما إذا كانت مطلوبة في حالة معينة.

تمارين أساسية


وتشمل هذه الاختلافات في الصحافة مقاعد البدلاء ، "باربل من خلف الرأس"، اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل ، تمارين من وضعية الجلوس. تحتاج إلى القيام بها 8-10 مرات ، واكتساب الزخم. قم بزيادة وزن العمل تدريجيًا للمساعدة في بناء كتلة العضلات.

قبل التدريب ، يجب أن تقوم بتسخين العضلات ، وجميع الحزم الثلاثة ، وكذلك عضلات المدورة. يشمل مجمع الإحماء تربية الدمبل ، ورفعها ، والتكاثر مع التوسع. يجب أن تزن الدمبلز 3-5 كجم ، وتحتاج إلى تكرار كل تمرين 15 مرة دون انقطاع.

عارضة أفقية

تتطور جميع عضلات حزام الكتف تقريبًا على الشريط الأفقي. لكن عليك أن تسحب بشكل صحيح - عندها فقط ستكون هناك نتيجة.

المبادئ الرئيسية:

  • يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ، لا يمكنك القيام بهزات ؛
  • انزل لنفس القدر من الوقت الذي يستغرقه التسلق ؛
  • يجب أن تمسك بإحكام ، يجب أن يكون وضع الجسم عموديًا ؛
  • لا تتمايل.
  • في الارتفاع - الشهيق ، في الهبوط - الزفير.

كيف يمكنك جعل أكتاف عريضة على شريط أفقي؟

قم بالتمارين التالية بانتظام:


  • قبضة متوسطة مستقيمة. تحتاج إلى التعلق على الشريط الأفقي ، والانحناء في الخلف ، والانحناء وربط ساقيك قليلاً. يجب أن تكون المسافة بين الذراعين مساوية لعرض الكتفين. اسحب عن طريق ضم شفرات الكتف معًا. المس الشريط بأعلى العضلة الصدرية ، وفي الأسفل ، افرد ذراعيك ؛
  • قبضة متوسطة عكسية. أمسك بالقضيب بقبضة من الأسفل وقوس في ظهرك وساقيك مثنيتان ومتقاطعتان. قوموا بأكبر قدر ممكن ، وأصلحوا الجسم وجلبوا عظام الترقوة إلى البار ؛
  • تضييق قبضة الظهر. أمسك من الأسفل عن طريق تقويس رجليك وعبورهما. اسحب كتفيك للخلف ، ولمس الشريط الأفقي بصدرك. هذا التمرين خاص بالدلتا الخلفية.
  • قبضة واسعة. علق على شريط أفقي بحيث تكون المسافة بين ذراعيك قصوى. ثني وعبر ساقيك. اسحب ، اجلب لوحي كتفك معًا ، وانحني في ظهرك والمس الشريط بصدرك. يجب توجيه المرفقين بوضوح إلى الأرض ؛
  • قبضة رأس واسعة. يجب أن تكون الأرجل والظهر مستقيمة ، وعند الرفع يكون الشريط خلف الرأس. يشير المرفقان إلى الأرض.

اجراس صماء


في المنزل ، يمكنك جعل أكتاف عريضة من خلال ممارسة التمارين بالدمبلز. خذ أوزانًا متوسطة الوزن وقم بحركات دائرية. العمل بوتيرة هادئة دون الرجيج.