فقدان الوزن بطيء وفعال. ما هو نجاح فقدان الوزن البطيء؟ كل شيء له وقته
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة سريعة للوزن. ومع ذلك ، وفقًا للبحث ، فإن فقدان الوزن البطيء والتدريجي هو الأكثر تفضيلاً. إذا فقدت وزنك بسلاسة ، دون تقلبات مفاجئة وعلى مدى فترة طويلة من الزمن ، فمن المرجح أنك ستقوم بالتغييرات اللازمة في نمط حياتك وستكون قادرًا على الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فقدان الوزن البطيء طريقة آمنة وصحيحة وصحية لفقدان الوزن. قم بإجراء التغييرات اللازمة على نظامك الغذائي ونمط حياتك وممارسة الرياضة. بفضل هذا ، سيكون فقدان الوزن فعالًا وآمنًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بتحسن وستتمكن أيضًا من الحفاظ على وزنك بعد فقدان الوزن.
خطوات
الجزء 1
تغيير تدريجي في عادات الأكلتقليل حجم الحصة.انتبه إلى حجم حصتك ، وكم تأكل في كل وجبة. سيكون عليك على الأرجح إجراء التغييرات اللازمة. ترتبط الكميات الكبيرة بتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية وزيادة الوزن. قلل من حجم حصتك حتى تتمكن من إنقاص الوزن تدريجيًا.
قلل من نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.بالإضافة إلى تقليل حجم الوجبة ، حاول تقليل السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
أدخل الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. هذا مهم جدًا إذا كنت قد حددت لنفسك هدفًا يتمثل في إنقاص الوزن تدريجيًا.
أدخل البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.لكي يكون نظامك الغذائي متوازنًا ، من المهم جدًا تضمين الأطعمة البروتينية يوميًا. وفقًا للبحث ، يساعد البروتين الخالي من الدهون في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تناول البروتينات الخالية من الدهون في الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
أدخل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.توصي العديد من برامج إنقاص الوزن بتجنب الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن تدريجيًا ، فيمكنك تضمين حصة أو حصتين من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
اشرب كمية كافية من الماء كل يوم.الماء من أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي للإنسان. يعزز نظام الشرب المناسب فقدان الوزن التدريجي وكذلك الصحة الجيدة.
قلل من تناول الوجبات الخفيفة والحلوى.إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فحاول الحد من تناول الأطعمة والوجبات الخفيفة. قم بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي فقط من وقت لآخر.
الجزء 2
زيادة النشاط البدنيحدد هدفًا لممارسة 2.5 ساعة في الأسبوع.التمرين المنتظم هو إضافة مهمة لنظامك الغذائي. تساعد تمارين الكارديو ، على سبيل المثال ، الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحافظ على فقدان الوزن بشكل تدريجي.
مارس تمارين القوة بانتظام.بالإضافة إلى تمارين القلب ، قم بتضمين تمارين القوة في جدولك الرياضي. بفضل هذا ، يمكنك التخلص تدريجيًا من الوزن الزائد.
قم بأسلوب حياة نشط.عن طريق زيادة نشاطك البدني ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد تدريجيًا.
إذا كان وزنك زائدًا وتريد إنقاصه تدريجيًا ، فإن اتباع نظام غذائي بطيء لإنقاص الوزن سينقذك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيساعد في إنشاء نظام غذائي متوازن وسليم. بمعنى آخر ، يمكنك العثور على الكمية المثالية من الطعام لنفسك وليس الإفراط في تناول الطعام. على الرغم من حقيقة أن فقدان الوزن البطيء غير ضار بالصحة ، إلا أنه قبل البدء به ، لا يزال يتعين عليك قضاء أيام صيام. لذلك لن يعاني الجسم من الإجهاد والاستعداد للتغيير في النظام الغذائي.
إن فقدان الوزن ببطء ولكن بثبات هو القاعدة الأساسية
أي نظام غذائي فعال هو لأولئك الذين يرغبون في خسارة أرطال غير ضرورية. تختلف الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك السرعة والبطيئة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل دائم ، فعليك الالتزام بالتغذية السليمة وفقًا لهذا النظام حتى تحقق النتيجة المرجوة.
ينصح خبراء التغذية:
- اشرب على معدة فارغة كل صباح كوبًا من الماء المغلي أو
- قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب كوبًا من الكفير قليل الدسم
- محاولة الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح يجب أن يكون قبل أيام قليلة من بدء فقدان الوزن البطيء. على سبيل المثال ، إذا قررت البدء في إنقاص الوزن ببطء يوم الخميس ، فابدأ أيام الصيام يوم الاثنين.
من المهم جدًا اتباع جميع القواعد ، وكذلك عدم تغيير الأيام والأطعمة.
في نظام غذائي معين. فقط في هذه الحالة ، يؤدي فقدان الوزن البطيء إلى نتائج. الرغبة في التخلص من الأرطال الزائدة هي مستشار ومساعد مثالي في اختيار الطعام. لا تفرط في الأكل وحاول أن تأكل كل ساعة - حتى تحصل النتيجة على موطئ قدم لفترة أطول.
اتباع نظام غذائي بطيء لفقدان الوزن
تبدو قائمة النظام الغذائي المفصلة حسب اليوم من الأسبوع كما يلي:
الإثنين
- يشمل الإفطار سلطة فواكه أو خضروات ورغيفين من الخبز وقطعة من الزبدة
- لتناول طعام الغداء ، يمكنك أيضًا تناول السلطة ، 100 جرام من الجبن قليل الدسم والزبدة أو سلطة الكرنب مع الطماطم ، متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم أو الزيت النباتي. يمكنك أيضًا طهي حساء الخضار من هذه المنتجات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: يُسمح بالكفير قليل الدسم أو الجبن ، بالإضافة إلى تفاحة
- لتناول العشاء ، يمكنك تدليل ذوقك بالفطائر المصنوعة من الخضار أو التوت ، والتي يتم تحضيرها بدون مسحوق الخبز والخميرة ، وكذلك الشاي الأخضر أو الكومبوت الغني بدون سكر.
يوم الثلاثاء
- تناول رغيف خبز مع طبقة رقيقة من الزبدة والقهوة على الإفطار
- يمكنك تناول العشاء مع سلطة الخضار مع البسكويت والبطاطا المسلوقة مع أي زيت
- يُسمح بتناول الشاي بالحليب وبضع ملاعق قليلة من المربى في شاي العصر
- لتناول العشاء ، يمكنك الاستمتاع بلحم البقر أو لحم العجل ، وكذلك الخضار والكومبوت الخالي من السكر
الأربعاء
يوم الخميس
- لتناول الافطار يمكنك تناول سلطة الفاكهة ودقيق الشوفان وملعقة صغيرة من العسل ، كما يمكنك تناول سلطة الخضار مع الخبز
- يُسمح بتناول العشاء مع البيض المسلوق وسلطة الخيار وغسله بعصير الطماطم
- لتناول العشاء ، يمكنك الحصول على سلطة حصرية من الخضر الورقية المتبل بالزيت النباتي ، وكذلك ما لا يزيد عن 100 غرام من الجبن وشريحة واحدة من الخبز
جمعة
- عندما يمر فقدان الوزن البطيء ، في الصباح يمكنك فقط القهوة السوداء والخبز
- يسمح بتناول العشاء مع الخضار النيئة والبسكويت والبطاطس بالزبدة (الخضار)
- يُسمح بالمكسرات والفواكه المجففة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر
- يجب أن يتكون العشاء من الحبوب على الماء. يمكنك قلي البصل بالزيت النباتي وإضافة القليل من عصير الطماطم.
السبت
يوم الأحد
- الإفطار مسموح به مع رغيف خبز مع قهوة
- لتناول طعام الغداء يمكنك تناول الخضار والبطاطس مع الزبدة
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يوصى بتناول الفواكه المجففة
- لتناول العشاء ، يُسمح بالفاصوليا الخضراء مع الثوم والسمك المسلوق.
يرجى ملاحظة أن المنتجات الموسمية مناسبة لسلطات الفواكه ، ويجب ألا يكون الزبادي من العجين المخمر ، بل يجب أن يكون "عجينًا حيًا". يمكن استبدال الخبز بخبز النخالة أو البسكويت غير المغذي.
النظام الغذائي الكرواتي
طور خبير تغذية تشيكي معروف طريقة يحدث فيها فقدان الوزن بشكل بطيء ، ويمكن للمرضى تحقيق نتائج دائمة. يتم اتباع مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة ، وسوف يزول الوزن الزائد تدريجياً.
القائمة مصممة لمدة أسبوع:
اليوم الأول:
- لتناول الإفطار ، يمكنك تناول القهوة أو الشاي ، وكذلك البيض وبعض الخبز
- الفطور الثاني: تفاح
- بالنسبة للغداء ، يُسمح بتناول اللحم البقري المسلوق والبطاطس والسلطة مع الخضار المغسولة بالماء المعدني أو القهوة السوداء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طازجة وشاي
- لتناول العشاء ، يمكنك خبز شرائح السمك والسبانخ
ثاني يوم
- من الأفضل تناول الإفطار الأول مع الشاي وخبز كروتون واحد
- لتناول طعام الغداء يمكنك تناول سلطة الجزر
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يُسمح بالقهوة مع إكسيليتول والحليب قليل الدسم
- العشاء: سمك فيليه مخبوز جيداً وسبانخ
ثالث يوم
- لحم الخنزير على الإفطار مع الخبز المحمص والشاي
- غداء:
- الجزر والبطاطس على الغداء
- يُسمح بكوب من عصير الطماطم لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر
- تناول الطعام بشكل أفضل مع البطاطس والجبن القريش
اليوم الرابع
اليوم الخامس
- لوجبة الإفطار الأولى ، يمكنك استخدام الجبن مع الخبز والشاي مع إكسيليتول
- الإفطار الثاني: فواكه أو توت غير محلى
- لتناول طعام الغداء ، يمكنك سلق اللحم مع البطاطس والكومبوت
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ليس أكثر من كوب واحد من الكفير
- لتناول العشاء يمكنك تناول الفطر مع البيض وسلطة الخيار
اليوم السادس
- يمكنك تناول وجبة الإفطار مع البطيخ أو التفاح
- ينصح سلطة الجزر لتناول طعام الغداء
- يُسمح بتناول لحم العجل مع القليل من الصلصة والبطاطا مع الملفوف لتناول طعام الغداء
- من الأفضل تناول الفجل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
- يمكنك تناول العشاء مع الفطر مع البيض وسلطة الخيار
اليوم السابع
يتسم النظام الغذائي المقدم بخسارة بطيئة في الوزن لا تضر بالجسم. اتبع جميع القواعد وستكون راضيًا عن النتيجة!
كقاعدة عامة ، عند اتباع نظام غذائي ، يفقد الشخص الوزن أولاً بسرعة ، ثم ينخفض معدل فقدان الوزن ، ثم يمكن أن يزداد مرة أخرى. يجب البحث عن تفسير لذلك في عمليات التمثيل الغذائي المعقدة التي تحدث في الجسم.
من مشكلات فقدان الوزن التوقف عن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. لماذا يحدث هذا؟ هل يجب أن تسعى جاهدًا لخسارة الوزن بسرعة؟
هناك ثلاثة أسباب رئيسية لوقف أو عدم فعالية فقدان الوزن:
- غالبًا ما يصاب الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن سريعًا بما يسمى بالاكتئاب الغذائي ، وبعبارة أخرى ، الإجهاد الناجم عن برامج إنقاص الوزن الصعبة وغير المتوازنة. يخاف الناس من حرمانهم من فرحتهم الوحيدة ، الحماية من القلق ، لأن نصف النساء على كوكبنا اللائي يعانين من مشاكل الوزن ، يعتبر الطعام هو السبيل الرئيسي ، بل والطريقة الوحيدة في كثير من الأحيان للتخلص من الاكتئاب.
- في مرحلة معينة من فقدان الوزن ، يدخل الجسم في وضع استهلاك السعرات الحرارية الأكثر اقتصادا ، مما يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن. لذلك ، ليس من الممكن دائمًا إنقاص الوزن بسرعة. هذه حالة مؤقتة طبيعية ، حيث يتكيف الجسم تدريجيًا مع الظروف الغذائية الجديدة. امرأة ، مرة أخرى على الميزان ، تضيع ، مستاءة لأنها لا تستطيع إنقاص الوزن بسرعة و ... من الكآبة يمكنها قطع النظام الغذائي.
- هناك أيضًا سبب ثالث مهم - إعادة ضبط الوزن الزائد. مع فقدان الوزن السريع ، كقاعدة عامة ، ليس لدى الجسم وقت لإعادة البناء ، وفي حالة حدوث أدنى اضطراب في النظام الغذائي أو ببساطة إنهاء البرنامج ، تعود الدهون بسرعة إلى مكانها المعتاد.
بسبب كل الأسباب المذكورة أعلاه ، لا يجب أن تتضور جوعاً وتسعى إلى إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن اختر نهجًا لنفسك يمكنك من خلاله الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يجب ألا تكون طرق إنقاص الوزن مثيرة للاشمئزاز بأي حال من الأحوال أو حتى ممتعة بطريقة ما.
كما نعلم بالفعل ، كلما كانت عملية فقدان الوزن أبطأ ، زادت احتمالية تحقيق الهدف والحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها. لكن في الواقع ، كل هذا يتوقف على الفرد والأساليب المستخدمة. إذا لجأت إلى نظام غذائي نصف أو غير متوازن ، فإن مجهوداتك ستذهب سدى ، لأنك ببساطة لن تكون قادرًا على تحمل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة ، والعودة إلى نظام غذائي طبيعي ، سوف تستعيد وزنك مرة أخرى. لكن إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا وأكلت فقط تلك الأطعمة التي لا تكتسب وزناً منها ، فمن المحتمل جدًا أن تفقد وزنك بشكل ملحوظ. قد لا تكون قادرًا على إنقاص وزنك على الفور بسرعة ، لكن النتيجة بلا شك ستشعر بها. يجب أن تكون حذرًا للغاية عند التخلص من آخر أرطال زائدة لديك والانتقال إلى نظام غذائي متوازن.
يجب أن يكون فقدان الوزن الفعال مستقرًا
لتحقيق الاستقرار في فقدان الوزن ، من المهم جدًا عدم إجراء انتقال حاد من التحكم الصارم إلى الحرية الكاملة ، وإلا استعد على الفور كل ما فقدته بهذه الصعوبة. مهمتك الآن هي أن تحدد بنفسك سرعة هذا الانتقال ، والذي من شأنه أن يزودك بالحيوية الطبيعية والثبات في الوزن.
كلما خسرت آخر أرطال أبطأ ، زادت فرصك لفترة طويلة في تعزيز الوزن الذي تم تحقيقه.
يجب أن يعتاد جسمك شيئًا فشيئًا على الحصول على الطعام الذي يحتاجه ، لكنه حُرم لفترة طويلة ، خاصة الخبز والحبوب والفواكه.
يجب أن تفعل ذلك بشكل تدريجي ، وأن تدرس بعناية ردود أفعالك تجاه إدخال هذه الأطعمة الجديدة ، من أجل ضمان هضم جيد. قم أيضًا بإبطاء معدل فقدان الوزن شيئًا فشيئًا حتى تصل إلى هدفك وتستعيد نظامًا غذائيًا متوازنًا: 20٪ بروتين ، والحد الأدنى من الدهون ، والفيتامينات والمعادن الأساسية. حاول اتباع مبادئ التغذية السليمة قدر الإمكان.
النحيفون هم أناس عقلاء
لكن الشيء الرئيسي هو أنه في المستقبل لم تعد مضطرًا لتناول الطعام كما كان من قبل. ما تتعلمه من نظامك الغذائي يجب أن يكون مهارة مدى الحياة بالنسبة لك. لقد تعلمت قواعد النظافة وتوليفات الطعام ، وإذا قمت بتطبيقها دائمًا ، فلن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
وإذا وجدت التوازن الصحيح في أداء الجهاز الهضمي والإخراج ، فسوف تزود نفسك تلقائيًا بجسم صحي وشكل نحيف ، حتى لو لم تتمكن على الفور من إنقاص الوزن بسرعة.
يميل الرجل السمين السابق دائمًا إلى تناول الطعام جيدًا مرة أخرى. لذلك يجب أن تراقب وزنك بانتظام. وبمجرد أن تلاحظ أن الكيلوجرامات تبدأ في الزيادة ، اتبع نظامًا غذائيًا على الفور دون توقع زيادة في الوزن تشبه الانهيار الجليدي. تذكر أن العادات السيئة هي الأسرع في التعلم.
معظم الناس النحيفين هم أشخاص عقلاء.
بين النساء بعد 40-45 سنة ، هناك رأي مفاده أنه يكاد يكون من المستحيل إنقاص الوزن. يتم تقديم كل أنواع الأعذار لصالح هذه الأسطورة: الاضطرابات الهرمونية ، والتوظيف المفرط ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. قد يقول شخص ما: لماذا يجب أن أفقد الوزن ، لقد فات الأوان الآن ، وبشكل عام ، لا يهم.
لكن الحقيقة هي أن العمر ليس عقبة على الإطلاق في الحصول على قوام رشيق والتخلص من السيلوليت.
كيف تفقد الوزن بعد سن الأربعين؟ من المهم اختيار طرق فعالة للتعامل مع السمنة واكتساب الدافع الإيجابي وعدم وضع هدف لإزالة 20 كيلوغرامًا أو أكثر في شهر واحد.
دعنا نتعرف على كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح ، ومن أين تبدأ العمل على نفسك لكي تبدو رائعًا في سن 50 و 60 عامًا.
الدافع هو مفتاح النجاح
تخيل خطة حرق مثالية تفتقر إلى دافع المالك. هل سينجح؟ بالطبع لا. هل من المهم معرفة كيفية الجري بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن إذا تم التخلي عن الدرس بعد عدة أشواط؟
مرة اخرى الجواب لا. بعد كل شيء ، من المهم ليس فقط تحديد الخطوات الرئيسية لتحقيق الهدف ، ولكن أيضًا الانطلاق إلى العمل بحماس ، وليس الانحراف عن المسار المحدد. هل تريد معرفة السر الرئيسي في كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح؟
إنه أمر بسيط - أي برنامج ناجح لزيادة الوزن يبدأ بروح ، وهذا هو المكان الذي تفشل فيه العديد من النساء.
من السهل جدًا إقناع نفسك: "أنا لست قادرًا على أي شيء" ، "ليس لدي قوة إرادة كافية" أو "لقد فات الأوان لأخذ عقلي". هذه كلها أعذار ومبررات تدعم الوضع الراهن.
في الواقع ، يستطيع الأشخاص في أي عمر تحقيق إنجازات مهمة ، طالما أن الرغبة في الحصول على شخصية نحيفة والصحة قوية بما فيه الكفاية.
يمكنك أن تجد مثل هذا العذر: لقد حاولت مرات عديدة أن أتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، لكن لم يأتِ منه شيء جيد. في الواقع ، قد تجعلك الإخفاقات السابقة أقل ثقة بشأن المحاولات الجديدة.
لكن لا أحد يقول إنك ستفعل الشيء نفسه هذه المرة. ليست هناك حاجة للدوس على نفس أشعل النار ، هذا كل شيء. كيف تفقد الوزن بعد سن الأربعين؟ يختلف قليلاً عن 20 ، عندما يتميز الجسم بعملية التمثيل الغذائي المتسارع. هذه المرة ، ابدأ في التخلص من دهون الجسم خطوة بخطوة ، واقترب تدريجيًا من هدفك.
سيظل لديك الوقت لمعرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. لا تتسرع! تذكر أنه ، أولاً وقبل كل شيء ، من المهم إيجاد الدافع الصحيح والابتعاد عن النمط المعتاد "أنا عامل".
تخلص من المواقف السلبية
إذا كنت على مستوى اللاوعي تربط الاكتمال بالحالة والصلابة والنجاح ، فبغض النظر عن كيفية بدء فقدان الوزن بشكل صحيح من حيث التغييرات الغذائية والنشاط البدني النشط ، فإن كل الجهود ستنتهي بالفشل.
بعد كل شيء ، في أعماق روحك ، لا تريد أن تنفصل بطريقة مألوفة لطيفة. فكر في الأساطير التي تعيقك شخصيًا؟ لماذا تسبب محاولة إنقاص الوزن مشاعر سلبية ، وتربط العملية نفسها بالعذاب والمعاناة؟
أي نصيحة من سلسلة "اخسر 10 كيلوغرامات - اشتري فستانًا جديدًا" أو "أحب نفسك من كل قلبك" لن تساعدك حتى تكتشف الشيء الرئيسي - الإجابة على السؤال عن سبب "الإمساك" بوزنك الزائد. أسنان. بمجرد إجراء محادثة داخلية صريحة ، يصبح من الواضح ما يجب العمل عليه.
يمكن أن يساعدك التمرين البسيط والفعال في التخلص من المعتقدات الخاطئة. قسّم قطعة من الورق إلى عمودين. في الأول ، اكتب كل اللحظات المفيدة من الوزن الزائد ، بغض النظر عن مدى التناقض الذي قد يبدو عليه.
قد يشمل ذلك دعم الأحباء والوزن في المجتمع والصلابة وما إلى ذلك. اكتب في العمود الأيمن كيف يمكنك تحقيق نفس الأشياء بشكل مختلف.
على سبيل المثال ، "يمكنني إثبات حالتي ليس من خلال بطني ، ولكن بمساعدة النتائج المرئية لعملي". في هذه العملية ، ستشعر كيف أن التعلق بالدهون الموجودة على الجانبين والفخذين يختفي تدريجياً.
التغذية السليمة
لذلك ، أنت مصمم على العثور على صورة ظلية نحيفة ومحفز بالدافع الإيجابي. الخطوة التالية هي تعديل القائمة المألوفة. كيف تفقد الوزن بشكل صحيح من خلال التغييرات الغذائية؟ لسوء الحظ ، على مر السنين ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتقل كتلة العضلات التي تسمح لك بحرق الدهون.
هذه حقائق طبية لا يمكن الجدال معها. من أجل فقدان الفائض ، ستحتاج المرأة المسنة إلى مجهود أكبر من الفتاة الصغيرة. وهنا تكمن المهمة في عدم التسرع وعدم انتظار النتائج الفورية. جهز نفسك لرحلة طويلة من خلال المراهنة على برنامج طويل المدى.
تعامل مع السؤال بمسؤولية ، لأنك لن تضطر إلى التحكم في نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين. تريد أن ترى الأحجام تختفي؟ تتبع ماذا وكيف تأكل لمدة شهرين ، ومن الأفضل التبديل إلى نظام غذائي صحي إلى الأبد.
من أين تبدأ؟ احتفظ بمفكرة طعام تدون فيها كل ما تأكله خلال اليوم. يجب تضمين القهوة أو الشاي هنا ، لأن أجسامنا تعتبر هذه المشروبات طعامًا.
يمكنك تسجيل مقدار ما تشربه من مياه نظيفة بدون غازات بشكل منفصل. حدد الوقت الذي تناولت فيه وجبة خفيفة. سيكون من المفيد على الأقل تحديد كمية الطعام التي يتم تناولها تقريبًا.
بفضل هذه المذكرات ، يمكنك بسهولة تحديد الانتهاكات والعادات السيئة. لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة. ابدأ بشيء واحد وحاول تصحيح السلوك.
لا تريد اتباع نظام غذائي لا يرحم ولكن في نفس الوقت تخسر الوزن؟
تدريجيًا ، خطوة بخطوة ، انتقل إلى الصورة المثالية:
- كنت تتناول خمس أو ست وجبات في اليوم ، وتناقصت الحصص بشكل ملحوظ ؛
- تشمل القائمة اليومية الإفطار والغداء والعشاء والعديد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم ؛
- كنت تشرب الكثير من مياه الشرب النظيفة أو المياه المعدنية غير الغازية ؛
- يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من أطباق الخضار والحبوب والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان والفواكه والتوت والمكسرات ؛
- الأطعمة الحلوة والنشوية تكاد تكون غائبة عن القائمة ؛
- تتم معالجة المنتجات عن طريق الطهي والخياطة ؛ نادراً ما تقلى في مقلاة ، وغالبًا ما تستخدم غلاية مزدوجة وفرن ؛
- المطبخ مغلق بالمفتاح قبل ثلاث ساعات من النوم ليلا ؛
- لا توجد منتجات ضارة في الثلاجة: ألواح الشوكولاتة والمنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق واللحوم والرقائق المدخنة المختلفة.
أولاً ، قدم ابتكارًا واحدًا ، تعتاد عليه. دع قيودًا معينة تصبح عادة وتوقف عن التسبب في الانزعاج. عندها فقط ستتقن القاعدة التالية.
النشاط البدني
لقد ضبطت الإيجابية وبدأت في تعديل نظامك الغذائي المعتاد. ماذا بعد؟ حان الوقت لمعرفة كيفية الجري بشكل صحيح لفقدان الوزن ، ولماذا تعتبر اللياقة البدنية مهمة إذا كان حلمك هو الرقم المثالي.
بدون ممارسة الرياضة والنشاط البدني ، من غير الواقعي الحصول على أشكال جميلة ، بغض النظر عن مدى صحة قائمتك اليومية من حيث استهلاك السعرات الحرارية. لا داعي للبحث عن أعذار من سلسلة "أنا لا أعرف كيف أجلس القرفصاء لإنقاص الوزن" أو متعب ، مريض ، مكتسب.
إذا كنت تريد أن تبدو جيدًا ، فلا تكن كسولًا. أولاً ، قم بإحماء قصير ، ثم اذهب إلى الجري الخفيف ، ثم زد من السرعة. انتبه لمشاعرك ، فأنت لست بحاجة إلى دفع نفسك إلى أقصى الحدود.
من المعروف أن البدناء غالبًا ما يعانون من أمراض مختلفة. سيعني كل كيلوغرام "مُتلف" تقريبًا تحسنًا ملحوظًا في الحالة الصحية. فقدان الوزن الإجمالي بنسبة 5-10٪ ، على سبيل المثال ، يقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20٪.
الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة معرضون للإصابة بمرض السكري وتكوين الأورام الخبيثة وبعض أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
إذا كان وزنك زائدًا بشكل كبير ولا تعرف ماذا تفعل به ، فسيكون من الممتع قراءة المقال.
هناك طريقتان لفقدان الوزن: بطيء أو سريع. كلا الطريقتين لها مزايا وعيوب.
فقدان الوزن البطيء هو فقدان حوالي 2-4 كجم شهريًا ، ويجب أن يكون الحد المطلوب من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الإجباري اليومي من 500 إلى 1000 كيلو كالوري في اليوم. لكن الحد الأقصى المسموح به هو الطعام الذي يحتوي على 1000 سعرة حرارية على الأقل في اليوم.
تمثل هذه التغذية انخفاضًا في إمدادات الطاقة اليومية من 1000-1500 كيلو كالوري ، وهي مضمونة لتؤدي إلى فقدان الوزن شهريًا من 4 إلى 6 كجم شهريًا.
لفترة قصيرة (حوالي شهر) ، فإن اتباع نظام غذائي صارم للغاية لفقدان الوزن - حوالي 500-800 كيلو كالوري ، والذي سيكون بمثابة بداية لتقليل كامل في استهلاك الطاقة ، سيكون قادرًا على زيادة تحمل النظام الغذائي.
وبعد ذلك يمكنك الاستمرار في إنقاص الوزن بأمان ببطء وأمان من أجل صحتك.
تتطلب تقنيات النظام الغذائي البطيء لفقدان الوزن تناول كميات طويلة من الفيتامينات والأيونات.
بالنسبة للمرضى المصابين بداء السكري والسمنة المفرطة ، يمكن اختبار صيام قصير الأمد لمدة 2-5 أيام في بيئة سريرية في منشأة طبية تقليدية.
يلعب دور مهم في النظام الغذائي ليس فقط من خلال طبيعته العامة ، ولكن أيضًا من خلال مكوناته الغذائية. على سبيل المثال ، من المرجح أن تترسب الدهون في النظام الغذائي الموصوف في الأنسجة الدهنية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات. لذلك ، يفضل اختيار نظام غذائي غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة وقليلة الدهون.
كيفية تحديد مدى ملاءمة الوزن والتغذية
عند اختيار نظام غذائي أو آخر ، من المناسب أن تحدد لنفسك على الفور هدفًا قصير المدى ، والأهم من ذلك ، هدفًا واقعيًا.
ما هو الوزن الذي تريد تحقيقه؟
لا تتسرع في إيجاد التوازن المثالي. أدخل مفهوم "الوزن المعقول" في حياتك اليومية.
ما هذا؟
هذا هو الحد المعقول الذي يمكنك الوصول إليه والحفاظ عليه لفترة زمنية معينة. على سبيل المثال - الوزن أقل من 5-10 كجم من اليوم. من الأفضل تحديد هذا الحد مع طبيب متمرس.
الوزن "المثالي" و "المقبول"
يتم حساب كلا المعلمتين على أساس ارتفاع الجسم. هناك طريقتان لحساب.
مؤشر أوم BI (Broca)
يتم حساب مؤشر بروك على النحو التالي:
BI (٪) = الوزن (كجم): الارتفاع أكثر من 100 (سم) × 100.
الوزن المثالي ، بناءً على هذا الحساب ، هو BI - 90-110٪.
مقبول ، لكنه يعاني من زيادة طفيفة في الوزن ، يحوم حول 115٪.
تعتبر السمنة زائدة بين 115 و 130٪.
السمنة المفرطة - المعلمات أعلى من 130٪.
الطريقة الثانية للحساب أكثر تعقيدًا ، لكنها تُستخدم كثيرًا في الدوائر المهنية. يطلق عليه "مؤشر كتلة الجسم" - مؤشر كتلة الجسم.
مؤشر كتلة الجسم ، مؤشر كتلة الجسم
محسوبة على النحو التالي:
مؤشر كتلة الجسم (كجم / م 2) = الوزن (كجم): الارتفاع 2 (م).
بالنسبة للنساء ، فإن المؤشر المثالي في نظام الحساب هذا هو 24 ، وللرجال - 25.
المعدلات المقبولة للنساء هي 26 و 27 للرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
تعتبر السمنة مؤشرات من 27 إلى 30.
السمنة الشديدة - 30 وما فوق.
كمؤشر مهم جدًا لحساب الوزن ، على أي حال ، فإن توزيع الدهون في الجسم أكثر أهمية من مؤشر الكتلة. يتم التعبير عنها كنسبة الورك إلى الخصر (WH)
يتميز ما يسمى بنوع السمنة الذكورية ، والذي يمكن العثور عليه حتى عند النساء ، بتراكم كبير للدهون في تجويف البطن.
إذا كان مؤشر الخصر إلى الورك لدى الشخص أعلى من 1 ، فإنه يكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مع النوع الأنثوي من السمنة ، تترسب الكتلة أكثر في النصف السفلي من الجسم ، في الفخذين. مؤشر الخصر والورك في هذه الحالة أقل من "1" ، وبالتالي فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أقل.
إذا كنت تريد تقييم وزنك وقدراتك بشكل صحيح ، فسيتعين عليك حساب مؤشر بروكا بعناية ، وربما حتى مؤشر كتلة الجسم. بعد ذلك ، من الضروري أن تناقش مع الطبيب المعالج تلك القيم الحدية التي يمكنك تحقيقها بالفعل.
من المفيد أيضًا حساب توزيع دهون الجسم عن طريق قياس الحجم حول الخصر والوركين. إذا كانت هذه النسبة أكثر من واحد ، فسيتعين عليك إيجاد حل لتقليل حجم الخصر. في بعض الأحيان يكفي الحد من كمية استهلاك البيرة اليومية.
نصائح لتسهيل إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن
إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فأنت لا تحتاج فقط إلى تعلم كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا تغيير عاداتك الغذائية. لا يمكن للطعام أن يكون الوسيلة الأساسية لتلبية متطلبات الطاقة ، والتي لا يمكن مقاومتها بأي شكل من الأشكال ، ولكنه واجب يومي ممتع يجب تنظيمه بذكاء.
عادة ما يكون إجراء مثل هذه العملية المعقدة وحدها غير ممكن. أفضل حل للكثيرين هو طلب المساعدة من طبيب أو أخصائي تغذية أو حتى طبيب نفسي. إن البقاء في مجموعة خاصة ، والتي حددت هدفًا مشتركًا لنفسها ، وكذلك الاتصالات والمشاورات مع المتخصصين الضيقين لمدة 4-5 أشهر على الأقل ، لها تأثير مفيد للغاية على عملية إنقاص الوزن.
بعض النصائح المهمة لاستخدام تقنيات إنقاص الوزن والحفاظ عليه:
- تناول الطعام دائمًا بشكل منتظم وفقًا للخطة (الإفطار والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء). لا تأكل أي شيء بين الوجبات. على سبيل المثال ، على التلفزيون أو الكمبيوتر.
- استخدم طبقًا أصغر وقم بقياس الكمية المناسبة من الطعام قبل الأكل.
- لا تضع أوعية التقديم المشتركة على الطاولة.
- حاول تقليل القلق بشأن تغذية الآخرين.
- اشرب الكثير من الماء أو السوائل غير المغذية إذا شعرت بالجوع الشديد بين الوجبات أو مع الوجبات.
- تجنب الجدول المشترك "الإجباري" في الشركة ، خاصة فيما يتعلق بالإفراط في تناول الكحول.
- استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وكبيرة الحجم في نفس الوقت. على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من العصائر.
- جهز وجبة منخفضة السعرات الحرارية. سلطة الخضار في الثلاجة والتي تنتظرك في أي لحظة و "تحفظ" من أكل النقانق أو شرحات.
- قس كمية الطعام بالملعقة. على سبيل المثال ، عدد الملاعق عند قياس السعة. وبالتالي ، تحكم في كمية الحليب والتوت وأي سائل ودقيق وأرز وحبوب نيئة. والتحكم في كمية الفواكه والبطاطس وغيرها قطعة قطعة.
- لا تأكل أطعمة في نظام غذائي خاص دون دراسة مكونات الطاقة فيها ، لأن العديد من الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية إضافية. زود نفسك بالطعام مقدمًا في متجر تثق به. سيكون من الأفضل لمصلحتك تضمين الأسرة بأكملها في جدول منطقي.
- قم بالتسوق من البقالة وتخطيط القائمة على فترات أسبوعية.
- استخدم مفكرة لتسجيل التغيرات في الوزن.
- مع إنقاص الوزن بشكل مكثف ، من الضروري قياسه يوميًا ، مع اتباع نظام غذائي لطيف وأبطأ - مرتين في الأسبوع.
- عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي ، عادة ما تتوقف المكاسب الصغيرة في الوزن بسهولة. من المهم حساب وتسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها وتشربها. خصص كل مساء لتقييم الخطأ الذي فعلته ، وما هي أخطائك الغذائية ، ولماذا.
- استكمل نظامك الغذائي بالتمارين الأساسية.
- كافئ نفسك على النتائج الغذائية الجيدة (شراء شيء جديد لنفسك ، الذهاب إلى السينما ، إلخ.)
أي نشاط بدني مناسب للنظام الغذائي: ركوب الدراجات ، أو المشي السريع ، أو الركض ، أو السباحة ، أو ما إلى ذلك. كل أسبوع ، يجب أن تمارس ما لا يقل عن 1000 سعرة حرارية من النشاط البدني.
وهذا يعني الاختيار من بين:
- ساعة واحدة من المشي السريع خمس مرات في الأسبوع ؛
- 20 دقيقة تشغيل التحمل.
- نصف ساعة سباحة
- متوسط سرعة ركوب الدراجات 45 دقيقة.
يجب أن تكون زيادة النشاط البدني عملية تدريجية ومتأخرة. لا تؤدي أنواع التمارين المختلفة إلى "حرق" السعرات الحرارية الزائدة فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى زيادة الموقف العقلي الإيجابي ، وتقليل الشهية المفرطة وزيادة فعالية النظام الغذائي نفسه.
ثلاث قواعد ذهبية تساعد دائمًا في محاربة الوزن
- لا يحصلون على الدهون من الماء.
- تناول الخضار كطبق رئيسي واللحوم كمكمل غذائي فقط.
- تجنب الأطعمة الدسمة والكحول.
اختيار الطعام لنظامك الغذائي: ما هو مناسب لك وما هو الأفضل تجنبه
تذكر أن تشرب الكثير من السوائل خلال المرحلة النشطة من نظامك الغذائي. انها مهمة جدا. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا أثناء الصيام الشديد و 1 إلى 2 لتر أثناء فقدان الوزن البطيء. قد يكون سبب تباطؤ النظام الغذائي هو احتباس السوائل ، لكن هذا ليس سببًا لتقييد نفسك في الماء.
يثير النظام الغذائي دائمًا السؤال الملح حول الحاجة إلى الاهتمام الشديد بالخيارات الغذائية. تسوق للأطعمة منخفضة الطاقة وذات الحجم الكبير ، مثل الخضروات والبقوليات ، من المتجر.
الأطعمة التي يمنع استخدامها في النظام الغذائي
يعتبر الأطباء مثل هذه المنتجات:
- السكر والعسل والمربى.
- الكعك والآيس كريم والحلويات.
- حليب كامل الدسم ومعلب
- كريمة مخفوقة ، كريمة ، أجبان دهنية ، زبدة وكفير.
- اللحوم الدهنية - لحم الصدر ولحم الخنزير ولحم الخنزير المسلوق ولحم الضأن والأوز والبط ؛
- كبد؛
- النقانق الدهنية - الهنغارية ، السلامي ، النقانق.
- الأسماك الزيتية - ثعبان البحر وسمك السلمون ؛
- اللوز وبذور الخشخاش والبندق والجوز ؛
- الدهون الحيوانية - شحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
- جميع المشروبات التي تحتوي على الكحول - الفودكا والبيرة والنبيذ ؛
- جميع المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات - عصير التفاح والعصائر والمشروبات الغازية ؛
- الدهون النباتية والزيوت النباتية.
أغذية مناسبة بكميات محدودة
المطاحن ومنتجات المخابز والخبز والحبوب الكاملة.
مناسبة كطبق جانبي:
- معكرونة؛
- البطاطس؛
- اللحوم - الدجاج والأرانب ولحم العجل ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير الخالي من الدهون وشرائح السمك والكارب ؛ نقانق لحم الخنزير والدواجن. البيض (إذا كان لديك ميل لإيداع الدهون في دمك) ؛
- الحليب واللبن واللبن والكفير.
ما يلي مناسب دائمًا لنظام غذائي:
- الخضار والسلطات.
- ليس فواكه حلوة جدا
- جبن منزوع الدسم
- حليب قليل الدسم؛
- جبن 30٪ دهن
- المشروبات المصنوعة من الماء (الصودا) ؛
- شاى قهوة؛
- مياه معدنية غير محلاة.
نقدم لمحة عامة عن المقدار الذي يجب تناوله وما يجب تناوله أثناء النظام الغذائي ، وأنواع الطعام المختلفة ، لتقليل النظام الغذائي (على سبيل المثال 1000 سعرة حرارية في اليوم). سوف تساعدنا المعلومات الواردة في الجدول التالي في هذا.
| الطعام = 100 سعرة حرارية | جرامات | الصوت |
| موز | 110 | فاكهة واحدة |
| البطاطس | 110 | 2 بطاطس ، بحجم بيض الدجاج تقريبًا |
| الخوخ | 210 | |
| منتجات الألبان الحيوية | 150 | |
| جريش | 30 | |
| جبنة امينتال | 25 | |
| فاصوليا | 30 | |
| جريب فروت | 225 | فاكهة واحدة |
| لحم | 70 | |
| بازيلاء | 30 | |
| إجاص | 160 | فواكه |
| خبز | 40 | قطعة واحدة بسماكة 1 سم |
| تفاح | 175 | فاكهة واحدة كبيرة |
| الفراولة | 270 | 1.5 كوب |
| الكارب | 95 | |
| كرنب | 215 | |
| دجاجة | 80 | |
| قرنبيط | 360 | 3/4 رأس ملفوف بقطر 10 سم |
| جبن | 95 | |
| شمام | 400 | |
| 2٪ دهن الحليب | 200 | |
| جزرة | 240 | 6 جزر طولها حوالي 10 سم |
| خيار | 670 | |
| فلفل | 385 | |
| النقانق الغذائية | 30 | 3/4 قطعة نقانق واحدة |
| البرتقالي | 220 | حوالي 2 قطعة |
| طماطم | 400 | |
| شرائح السمك | 130 | |
| الكشمش الأحمر | 130 | |
| أرز | 30 | |
| الفجل | 400 | |
| المقرمشات | 25 | قطعتان |
| سبانخ | 400 | |
| لحم خنزير | 30 | شريحتان |
| لحم الخنزير السلامي | 50 | 5 شرائح |
| برقوق | 150 | |
| جبنة الكريمة | 50 | |
| معكرونة | 30 | |
| الكرز | 170 | |
| كعكة عيد الميلاد | 28 | |
| كبد الخنزير | 75 | |
| لحم خنزير | 65 | |
| عنب | 150 | فرع واحد من العنب |
| ملفوف مخلل | 360 | 1.75 كوب |
| أرداف | 30 | 3/4 من كعكة واحدة |
| جبنة الكريمة | 50 |
