• التغذية السليمة لاكتساب كتلة العضلات
• يخنة مخلل الملفوف باللحم
• كعكات المأكولات البحرية: وصفة خطوة بخطوة مع صورة
• مادة حافظة للأغذية Е234 نيزين
• مبروك مخبوز بالفرن
• الفطائر مع دقيق الأرز الفطائر الأمريكية مع الموز
• تاجلياتيل: ما هو هذا المنتج؟
• وصفة بسيطة لكسرولة الكرنب مع الدجاج - وصفة خطوة بخطوة بالصور لكسرولة الكرنب مع الدجاج
• شرحات لحم البقر المفروم
• سلطة ملفوف مع سلطة ملفوف برتقال مع عصير برتقال

في الوقت الذي يبحث فيه غالبية سكان العالم عن طرق فعالة للتعامل مع الوزن الزائد ، لا يزال هناك من يحلم باكتسابه. وقد يكون هناك عدة أسباب لذلك. على سبيل المثال ، النحافة المفرطة للمرأة التي تمنعها من الحمل ، أو قلة وزن الرجل ، والتي يريدون زيادتها لتصبح أكثر فخامة وجمالاً. وأحيانًا أمراض عادية ، وهي مرافقة متكررة لكائن حي مستنزف وضعيف.

التغذية ونقص الوزن

بعد معاناتهم من النحافة ، غالبًا ما يبدأ الناس في البحث بحماس عن أنظمة غذائية خاصة ووصفات وحتى أدوية من شأنها أن تساعدهم في حل المشكلات الحالية. وفي هذا الصخب اللامتناهي ، ينسون أهم شيء - زيارة الطبيب. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون فقدان الوزن علامة على مرض خطير مرتبط بعملية التمثيل الغذائي ، أو ضعف هضم بعض الأطعمة ، أو ارتفاع مستويات الكوليسترول ، والتي لا يمكن تشخيصها إلا من قبل أخصائي متمرس.

ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، يمكنك البدء في وضع نظامك الغذائي الجديد. كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تتضمن أكبر قدر ممكن من الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية والحد الأدنى من الأطعمة الجاهزة ، ورقائق البطاطس والحلويات ، أو أي شيء آخر يؤدي إلى السمنة ، ولكن لا علاقة له بالصحة. بعد كل شيء ، بالتأكيد ، هدفك هو زيادة الوزن ، والبقاء قويًا ونشطًا جسديًا ، وبالتالي تحسين نوعية حياتك ، وعدم تدميرها بشكل ميؤوس منه.

جيسون فيروجيا ، خبير في تدريب القوة من الولايات المتحدة ، يجادل بأنه "من أجل اكتساب الوزن الذي تحتاجه ، عليك أن تأكل كل 2-3 ساعات. علاوة على ذلك ، يجب أن تعتمد الحصص على الوزن الفعلي للشخص - لكل رطل (0.45 كجم) يجب أن يكون هناك 1 جرام. بروتين يوميا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعتني بكمية كافية من الكربوهيدرات والدهون. علاوة على ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع ، من الأفضل أن يحصلوا على ثلث السعرات الحرارية اليومية من الأفوكادو والمكسرات والزيت المعصور على البارد والبطاطس والأرز والمعكرونة ". تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من السوائل للبقاء رطبًا.

من ماذا تصنع قائمة الطعام؟

ربما تكون أساسيات الأكل الصحي معروفة لنا جميعًا منذ المدرسة. تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا 2400 سعرة حرارية. إذا ذهبوا للرياضة ، يرتفع إلى 3000 سعرة حرارية ، حسب نوعها.

يجب أن يستهلك الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا 2200 سعرة حرارية على التوالي ، ويزيدوا الكمية إلى 3000 سعرة حرارية في حالة حبهم للرياضة. بعد 50 عامًا ، يحتاج الناس إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا في حالة عدم ممارسة النشاط البدني وما يصل إلى 2800 سعرة حرارية إن وجدت. علاوة على ذلك ، إذا أراد الشخص زيادة الوزن ، فيجب زيادة معدله بمقدار 200-300 سعرة حرارية أخرى.

من أجل ضمان تناولها في الجسم ، وكذلك لضمان صحة ممتازة على مدار اليوم ، من المهم جدًا إدخال ثلاث مجموعات غذائية في نظامك الغذائي ، وهي:

• البروتينات. سيسمحون للجسم باكتساب كتلة عضلية. مصدر ممتاز للبروتين هو الحليب. ينصح خبراء التغذية بإضافته إلى الصلصات أو صنع شوربة الحليب منه أو شربه ببساطة لإرواء عطشك. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد البروتين في الأسماك (السلمون والتونة) واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والبذور.
• الكربوهيدرات. إنها ليست عنصرًا أساسيًا لزيادة الوزن فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر كبير للطاقة لحياة نشطة ومرضية. يمكنك العثور عليها في الخضار والفواكه - البروكلي والسبانخ والجزر والطماطم والتفاح والأفوكادو والمانجو والبرتقال والأناناس. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الكربوهيدرات في الأرز البني والحبوب والمعكرونة والفواكه المجففة والزبيب.
• الدهون. من أجل تشبع الجسم بالدهون دون زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، تحتاج إلى تناول الأسماك الدهنية. المكسرات (اللوز ، الكاجو ، البندق ، الجوز) ، البذور ، الزبدة أو الزيت النباتي مناسبة أيضًا. من الأفضل إضافة هذا الأخير إلى سلطات الخضار ، وبالتالي تحسين هضم المنتجات.

أفضل 13 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن

... هذا منتج دهني عالي السعرات الحرارية ، لا يضر استخدامه على الأقل بنظام القلب والأوعية الدموية. لمجموعة 2.7 كجم أسبوعيًا ، يكفي تناول فاكهة واحدة يوميًا.

... مصدر ممتاز للكربوهيدرات. يمكن خبزها أو شويها ، ويمكن إضافتها إلى السندويشات وتناولها كوجبة خفيفة.

جميع أنواع المكرونة. هذه هي نفس الكربوهيدرات. من الأفضل طهيها بالخضروات من أجل تشبع جسمك ليس فقط بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن أيضًا بالفيتامينات.

والمكسرات. ينصح خبراء التغذية باستخدامها بين الوجبات الرئيسية. فهي غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على الألياف ومجموعة من المعادن التي تساعد في تنظيم وزنك.

لحم طري. يمكنك استخدام لحم البقر أو الدواجن البيضاء. إنه مصدر للبروتين والحديد والزنك ، والذي لا يمد الجسم بالطاقة فحسب ، بل يساعد أيضًا في اكتساب كتلة العضلات.

ملس. مشروب صحي عالي السعرات الحرارية. والأفضل أن يشرب منها ما يحتوي على الموز والمانجو والعسل والتوت.

... يساعد على تطهير الدم ، وبالتالي تحسين امتصاص العناصر الغذائية.

زبدة الفول السوداني. بالإضافة إلى البروتينات والدهون ، فهو يحتوي على المغنيسيوم وحمض الفوليك وكذلك فيتامينات E و B3 التي تعمل على تحسين حالة الجلد والجهاز العصبي.

حليب صافي . إنه مصدر ممتاز للدهون والكالسيوم والفيتامينات أ و د.

خبز القمح القاسي والأرز البني. لا تحتوي فقط على الكربوهيدرات وفيتامينات ب ، وكذلك المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور والزنك ، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف التي تشبع الجسم جيدًا.

جبنة قاسية. إنه مخزن للبروتين والدهون والكالسيوم.

زيت نباتي. مصدر للدهون والمعادن.

... لزيادة الوزن يكفي تناول قطعتين صغيرتين في اليوم. سيضمن ذلك تزويد الجسم بالكمية المناسبة من الدهون والبروتينات.

وإلا كيف يمكنك زيادة وزنك

1. 1 ـ تخصيص وقت للنشاط البدني والرياضة. بغض النظر عن مدى التناقض الذي قد يبدو عليه ، فإن مثل هذه الأحمال مناسبة فقط لفائدة الشخص النحيف. والنقطة ليست حتى في وجود عقل سليم في الجسم السليم. يقضي 20 دقيقة فقط في المشي يحفز الشهية ويطلق إفراز الإندورفين ، وبالتالي يعزز المزاج. المزاج الجيد ليس فقط ضمانًا لحياة سعيدة ، ولكنه أيضًا أداة ممتازة لإلهام الشخص للعناية بنفسه وصحته.
2. 2 تجنب الإجهاد. يقلل الشهية ويحفز تطور الأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، عند الإجهاد ، يستخدم الجسم البروتين لإنتاج هرمونات التوتر ، والتي بدورها تؤدي إلى فقدان الوزن. لهذا السبب ، خلال فترات الامتحانات والجلسات ، وكذلك تسليم المشاريع المهمة ، يُنصح الناس بزيادة استهلاكهم اليومي من البروتين بنسبة 20٪.
3. 3 تناول حساء الخضار. تزيد من الشهية.
4. 4 تجنب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين عن طريق استبدالها ببساطة بالعصائر أو اللبن المخفوق أو العصائر.
5. 5 - عدم إساءة استخدام الحلويات (الحلويات والكعك) ، حيث أن المحتوى السكر الزائد يعيق امتصاص العناصر الغذائية.
6. 6 أضف القليل من اللون الأحمر إلى داخل مطبخك. سيؤدي ذلك إلى تحسين شهيتك وسيساعدك بالتأكيد على تناول أكثر قليلاً من المعتاد ، مما يتيح لك الاقتراب من أحلامك.

لقد جمعنا أهم النقاط حول منتجات زيادة الوزن وسنكون ممتنين إذا قمت بمشاركة الصورة على شبكة اجتماعية أو مدونة ، مع رابط لهذه الصفحة.

أصبح الجسم القوي والصحي ذو العضلات المتطورة ونسبة معتدلة من الدهون رائجًا الآن ، لذا فإن المزيد والمزيد من الناس يظهرون الرغبة في اكتساب الكتلة. يمكن أن تكون زيادة الوزن مشكلة بالنسبة للأشخاص الظاهرون الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن. لكن هذا حقيقي تمامًا. ومع ذلك ، من أجل تحقيق الهدف ، سوف تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، باستخدام نظام غذائي خاص يعتمد على الكربوهيدرات والبروتينات عالية السعرات الحرارية.

قصص إنقاص الوزن نجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد وزني ، لقد قمت بتحضيره طوال الليل ..." قراءة المزيد >>

لماذا اكتساب الوزن؟

قلة الوزن طبيعية لبعض الناس. هذا يرجع إلى خصائص الجسم المعطاة وراثيا. يُطلق على الأشخاص النحيفين جدًا بطبيعتهم الوهن أو الظواهر الخارجية. لديهم عظام رقيقة وأطراف طويلة ويزداد وزنهم بصعوبة كبيرة.

بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، من الطبيعي أن يكون لديهم نسبة منخفضة من الدهون. في نفس الوقت ، ليس لديهم مشاكل صحية. لكن في بعض الأحيان ، يريد الوهن أن يصبح سمينًا من أجل الحصول على أشكال أكثر تعبيرًا وليس فقط جسمًا نحيفًا ، ولكن أيضًا جسمًا منغمًا. يمكن تحقيق ذلك من خلال بناء العضلات في المنزل باستخدام نظام غذائي رياضي محدد وتمارين القوة مع الأثقال.

في بعض الأحيان تحتاج إلى اكتساب الكتلة دون نمو العضلات. ويرجع ذلك إلى نقص الوزن عند الطفل أو المراهق وكذلك المرأة الحامل مما يؤدي إلى مشاكل صحية في السابق وإلى خطر الولادة المبكرة عند الأخير. باستخدام هذا الخيار ، يُمنع استخدام تمارين القوة ، ولكن يمكنك زيادة الوزن بالالتزام بالنظام الغذائي الموصوف أدناه.

يحتاج الشخص أحيانًا إلى التحسن لأسباب طبية. وهذا ينطبق على الحالات التي يكون فيها نقص وزن الجسم يؤثر سلبًا على الصحة (الجهاز الهضمي أو القلب أو الأعضاء الأخرى معطلة).

قواعد التغذية لزيادة الوزن

التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لزيادة كتلة الجسم النحيل.هذا ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى القياسي ، ولكنه نظام غذائي متوازن دون قيود خطيرة.

لا يزال يتعين احتساب السعرات الحرارية لتحقيق النتيجة. لكن لا ينبغي خفض محتوى السعرات الحرارية اليومية ، بل زيادتها.

السعرات الحرارية لزيادة الوزن = 1.3 × الوزن (كجم) × 30

أي أن متطلبات السعرات الحرارية الأساسية للحفاظ على الوزن تزداد بنسبة 30٪. إذا لم تكن هناك نتائج من هذا الفائض ، يمكنك إضافة 20-30٪ أخرى.

يعتقد بعض الناس أن تناول الكثير من الطعام أمر بسيط للغاية. ولكن لا يمكن للجميع اتباع النظام الغذائي الجديد في وقت واحد ، والذي يتضمن زيادة الوجبات 6 مرات في اليوم. لذلك ، في البداية سيكون عليك أن تأكل حرفيًا بالقوة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى أنه لا يستحق تناول كل شيء من أجل زيادة الوزن. في هذه الحالة ، ستزداد الطبقة الدهنية فقط ، ولن تتلقى العضلات ما يكفي من العناصر الغذائية. لهذا السبب ، من الضروري الالتزام بهذه النسبة من BZHU.

يحتاج كل من الرجال والنساء لتناول الطعام بهذه الطريقة. تخشى معظم الفتيات زيادة تناول السعرات الحرارية خوفًا من اكتساب الدهون الزائدة. لكن بدون فائض من السعرات الحرارية ، لن تتمكن من زيادة العضلات والحصول على أشكال جميلة ومغرية. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو الحفاظ على توازن BJU. ثم سيزداد الوزن بشكل أساسي بسبب العضلات.

كيفية زيادة الوزن بسرعة بالنسبة للرجل - مبادئ التغذية وبرنامج التدريب

أفضل 10 أطعمة لزيادة الوزن

يجب أن يشمل النظام الغذائي لزيادة الوزن الأطعمة التي تعزز نمو العضلات وتزيد من السعرات الحرارية اليومية. ولكن يجدر النظر في أنك تحتاج إلى استخدام مثل هذه الأطباق مع تمارين القوة. عندها فقط سيكون من الممكن الحصول بسرعة على كتلة عالية الجودة.

يسرد الجدول أفضل 10 أطعمة في نظام غذائي لزيادة الوزن ، مما يشير إلى قيمة الطاقة وتكوين BJU.

من المفيد استخدام أي مكسرات:

• لوز؛
• البندق.
• الكاجو.
• الفول السوداني؛
• عين الجمل؛
• الجوز البرازيلي.

جميع أنواع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على دهون متعددة غير مشبعة وعناصر دقيقة قيمة.

يمكن أن يسمى النظام الغذائي لزيادة الوزن بنظام غذائي بروتيني. هذه هي العناصر الغذائية اللازمة لبناء جسم جميل ومركب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الكربوهيدرات والدهون موجودة في النظام الغذائي. بدون هذا ، لن يكون من الممكن زيادة وزن الجسم.

قائمة طعام الأسبوع

بالنظر إلى جميع القواعد المذكورة أعلاه لوضع نظام غذائي لاكتساب الكتلة ، يمكنك عمل مثل هذه القائمة لمدة أسبوع مع نظام غذائي محدد كل يوم.

يجب أن تستمر فترة زيادة الوزن لفترة معينة. عادة ما يكون من 1 إلى 3 أشهر. عندما يزداد حجم العضلات بدرجة كافية ، فإن الأمر يستحق تغيير النظام الغذائي لتقليل فائض السعرات الحرارية. عادة ، في الأشخاص النحيفين ، يكون ارتياح العضلات مرئيًا بشكل واضح بسبب انخفاض نسبة الدهون ، لذلك ليس من المنطقي ترتيب تجفيف صارم.

والقليل عن الأسرار ...

قصة أحد قرائنا إنجا إريمينا:

كان وزني محبطًا بشكل خاص بالنسبة لي ، حيث كان وزني يبلغ 41 عامًا مثل 3 مصارعين سومو مجتمعين ، أي 92 كجم. كيف تزيل الوزن الزائد تماما؟ كيف تتكيف مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ لكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص أصغر من قوامه.

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ معترف بها - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ بأسعار معقولة إلى حد ما - تكلف الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

إن نجاح بناء جسم جميل وقوي وصحي هو التوازن الصحيح بين التدريب البدني الكفء والنظام الغذائي المتوازن.

يرتكب الرياضيون المبتدئون الخطأ الكبير بالاعتماد فقط على الأطعمة البروتينية لزيادة الوزن. بالطبع ، البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات ، ولكن من أجل التكوين السليم لجسم جميل ، هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والدهون.

الخطأ الشائع الثاني هو الاستهلاك غير المنضبط لمعظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لاكتساب كتلة العضلات. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية مهمة لعمل الجسم بشكل سليم - لا يجب أن تتخلى عنها تمامًا. لكن أول الأشياء أولاً.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي لاكتساب كتلة العضلات

• في اليوم ، يجب تناول الطعام من 5-6 مرات في 3-4 ساعات.هذا ضروري لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية (المواد الحيوية لتغذية خلايا الكائن الحي والموجودة في الطعام) بشكل موحد. مع 3 وجبات في اليوم ، يتم توفير العناصر الغذائية بكميات زائدة - هناك خطر أن يقوم الجسم بتحويل بعضها إلى دهون.
• اشرب كثيرا.عند اكتساب كتلة عضلية في الجسم ، يتم تنشيط العديد من العمليات ، والتي تتطلب ما لا يقل عن 2.5-3 لترات من الماء يوميًا.
• يجب ألا تزيد كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن بشكل مناسب عن 70٪ من إجمالي كتلة الأطعمة المستهلكة يوميًا. الأطعمة غير المغذية مثل معظم الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، والتي تعتبر مهمة للهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية والصحة العامة. يتراوح إجمالي كمية السعرات الحرارية اليومية أثناء اكتساب الوزن من 3000 إلى 4000.

حافظ على التوازن التالي بين البروتين والكربوهيدرات والدهون أثناء تكوين نظامك الغذائي:

• الكربوهيدرات 50-60٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي ؛
• البروتينات 30 - 35٪ ؛
• الدهون 10-15٪.

يجب أن تؤكل معظم الحصة اليومية (70-75٪) قبل 17-00.

قبل حوالي ساعتين من التدريب ، تحتاج إلى تناول حصة من المنتج ، والكربوهيدرات البطيئة. البروتين ضروري لتغذية العضلات ، والكربوهيدرات توفر الطاقة للجسم والدماغ. بعد التدريب ، من المناسب استخدام كوكتيلات رياضية خاصة تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن. تعهد باختيار المشروب وجرعته إلى محترف - سيساعدك في حساب كل شيء بشكل صحيح. بمساعدة التغذية الرياضية ، يمكنك تنظيم الموقف عندما لا تكون هناك فرصة لتناول الطعام بشكل صحيح قبل التدريب. في غضون 3-4 ساعات بعد التدريب ، من المهم استهلاك جزء من الكربوهيدرات السريعة للتعافي بعد ذلك وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات. ومع ذلك ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، وليس الأطعمة "الخالية من الدهون" على الكعك والوجبات الخفيفة والحلويات.

استخدم معالجة حرارية لطيفة للطعام (تبخير ، غليان ، طبخ). الخضار والفواكه والأعشاب - أكل نيئ.

تحكم في مقدار زيادة الوزن - يجب أن يكون حوالي 600-800 جرام في الأسبوع. يجب تجنب تجاوز الحد الأعلى ، وإلا سيبدأ الجسم في تخزين الكثير من الدهون.

منتجات لاكتساب كتلة العضلات

أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات

أي منتج يحتوي على بروتينات ودهون وكربوهيدرات وعدد من الفيتامينات والمعادن ، لذلك هناك عدد من المنتجات التي يؤدي استعمالها المنتظم إلى تشبع الجسم بفوائد عديدة. قائمة الأطعمة الأساسية للراغبين في اكتساب كتلة عضلية:

• اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج والديك الرومي).
• المأكولات البحرية والأسماك. يكفي تناول الأسماك من الأصناف الدهنية مرتين في الأسبوع أو ملء نقص الدهون الصحية بزيت السمك.
• منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب ، الزبادي ، الكفير ، الجبن القريش). تناول كميات صغيرة من الجبن والزبدة.
• بيض حوالي 6-8 قطع يوميا. يوصي بعض خبراء التغذية بتناول 2-3 بيضات فقط مع صفار البيض ، والبقية ، استخدم البروتين فقط لتجنب مشاكل الكوليسترول. ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي لهذه التوصية.
• الحبوب - الحبوب والمعكرونة وخبز الجاودار كمصدر للكربوهيدرات البطيئة.
• البقوليات غنية بالبروتين وفي نفس الوقت مصدر للكربوهيدرات المعقدة.
• الخضار هي مصدر للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات. فقط لا تفرط في تناول الممثلين النشويين - البنجر والبطاطس والجزر.
• الفطر غني بالبروتينات والألياف والدهون التي يمتصها الجسم بالكامل تقريبًا.
• الخضر مصدر للعناصر الدقيقة والكليّة.
• الفواكه الخاضعة لسيطرة المؤشر الجلايسيمي. الفواكه الحلوة والتوت - الموز ، البرسيمون ، الأناناس ، البطيخ - من الأفضل تناولها بعد التمرين.
• المكسرات كمصدر للبروتين والدهون الصحية.
• الفواكه المجففة مصدر ممتاز للفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة. مثالي لتناول وجبة خفيفة.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات - القائمة

النظام الغذائي لمدة 5 أيام

قائمة تقريبية لاكتساب كتلة عضلية لمدة أسبوع:

القائمة المقترحة ذات طبيعة توصية وتخضع للتصحيح الفردي. قم بإعداد نظامك الغذائي وفقًا للقواعد المحددة ، مع مراعاة روتينك اليومي. التغذية السليمة هي خطوة مهمة في بناء جسم قوي وجميل! وتأكد من أن تزن نفسك أسبوعيًا للتحكم في زيادة الوزن وتعديلات نظامك الغذائي في الوقت المناسب.

إذا كان لديك أي أسئلة ، فاطرحها في التعليقات. ولكي لا تفوتك مقالات مفيدة جديدة ، اشترك في تحديثات الموقع المجانية. والآن أنت في حاجة إليها. حظا طيبا وفقك الله!

لزيادة العضلات دون الإضرار بالجسم ، تحتاج إلى مراقبة النظام الغذائي وتعزيز التأثير من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. التغذية عامل رئيسي في بناء العضلات. ستساعدك الأطعمة المناسبة لبناء العضلات في الحصول على النتائج التي تريدها بشكل أسرع.

لتحقيق نتائج واضحة في أسرع وقت ممكن ، يجب أن تلتزم بالعديد من المبادئ في نفس الوقت: تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة والحصول على راحة منتظمة. قبل أن نخبرك بالأطعمة التي يجب تناولها لاكتساب كتلة عضلية ، سنضع أساسيات صياغة النظام الغذائي المناسب لممارسة الرياضة.

نظام غذائي متوازن

تعتمد الزيادة في وزن الجسم بشكل كبير على التوازن المتناغم للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن تكون هذه الأطعمة رخيصة الثمن ، ولكن يجب أن تحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية لتلبية احتياجات الجسم من الغذاء. يوجد أدناه ما هو موجود لاكتساب كتلة العضلات ، فقط أفضل مصادر BJU مدرجة في القائمة ، مقسمة حسب المجموعات. يجب أن يتنوع الغذاء اللازم لنمو العضلات بحيث تحصل على جميع العناصر الدقيقة والكليّة مع الطعام الذي يزيد من قدرة الجسم على التجدد.

من المهم أن تعرف!عند اكتساب العضلات ، لا تحتاج إلى زيادة كمية الطعام المستهلكة ، بل زيادة محتواها من السعرات الحرارية.

هذا يعني أنك لست بحاجة إلى توسيع منتجاتك الأعلى باستمرار أو تناول المزيد والمزيد من صدور الدجاج ، فقد يتضح أنه يكفي إضافة بضع ملاعق كبيرة من الدهون الصحية.

لتحديد كمية الطاقة المطلوبة لنمو العضلات ، يجب عليك:

1. احسب السعرات الحرارية اليوميةمن أجل التمثيل الغذائي الأساسي (عمل الأعضاء الداخلية ، التبادل الحراري ، الهضم). للرجال: 88.362 + (13.397 × الوزن ، كجم) + (4.799 × الارتفاع ، سم) - (5.677 × العمر ، بالسنوات). للنساء: 593 + (9.247 × الوزن ، كجم) + (3.098 × الارتفاع ، سم) - (4.330 × العمر ، بالسنوات).
2. قيم مستوى النشاط البدني.يتم ضرب عدد السعرات الحرارية في عملية التمثيل الغذائي الأساسي في معامل نشاط الشخص. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر ، فإن المؤشر هو 1.2 ، حيث يؤدي القيام 2-3 تمرينات في الأسبوع إلى زيادة ذلك إلى 1.375. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة كل يوم ، يكون المعامل 1.55 ، مع أحمال يومية - 1.725 ، ومع عمل بدني شاق طوال اليوم - 1.9.
3. زيادة النتيجة التي تم الحصول عليها بنسبة 10-20٪.مثل هذا الفائض من السعرات الحرارية سيوفر زيادة تدريجية في الوزن دون الإضرار بالجسم.
4. كرر العمليات الحسابيةبما يتناسب مع زيادة الكتلة العضلية.

تدريب منهجي

بسبب المجهود البدني ، يتم تسريع عملية الأيض ، ولا يتم إرسال السعرات الحرارية الزائدة إلى الأنسجة الدهنية ، ولكن إلى الأنسجة العضلية. يوصى بإجراء فصول دراسية تحت إشراف مدرب - سيحدد الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ويقدم توصيات فردية بشأن التغذية.

لبناء الكتلة ، يكفي ثلاث جلسات في الأسبوع مدتها ساعة واحدة. يتم توفير نمو العضلات من خلال الزيادة التدريجية في أوزان العمل على أجهزة المحاكاة. لكي يصبح الجسم بارزًا ومتناسبًا ، فأنت بحاجة إلى تمرين كل مجموعات العضلات.

أثناء التمرين ، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة. قبل ساعات قليلة من بدء الدرس ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب والخضروات والحبوب والبقوليات. تدعم هذه الأطعمة قوة العضلات وتحافظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية. قبل التمرين مباشرة ، يمكنك شرب مشروب البروتين والكربوهيدرات أو الأحماض الأمينية BCAA.

ملحوظة! مباشرة بعد التدريب ، تبدأ فترة "نافذة الكربوهيدرات". خلال هذا الوقت ، يتم إنفاق الطاقة من الطعام المستهلك على استعادة وزيادة كتلة العضلات. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة هي الأنسب - الفواكه والعسل.

التعافي

تنمو أنسجة العضلات أثناء الراحة لمدة 48 ساعة بعد التمرين. من أجل عدم الإضرار بالجسم ، يجب ضمان الراحة الكاملة لكل مجموعة عضلية. يجب أن يستمر النوم 8 ساعات على الأقل في اليوم.

قائمة الأطعمة لنمو العضلات

من أجل زيادة كتلة العضلات ، يجب استهلاك ما مجموعه 500 سعرة حرارية أكثر من البروتينات والدهون والكربوهيدرات أكثر مما ينفقه الجسم خلال اليوم. إن مفتاح زيادة الكتلة الفعالة هو زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، والتوازن الصحيح للعناصر الغذائية وأفضل الأطعمة لاكتساب وزن الجسم.

الأطعمة البروتينية

البروتينات هي اللبنات الأساسية في الجسم ، وهي مسؤولة عن نمو وإصلاح أنسجة العضلات. يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى هزال العضلات وضعف جهاز المناعة والتورم. كمية البروتين اليومية لزيادة الوزن هي 2-2.5 جم / كجم من وزن الجسم. يجب تناوله بكميات صغيرة طوال اليوم ، حيث لا يتم امتصاص أكثر من 40 جم في الوجبة الواحدة.

تتكون البروتينات من العديد من الأحماض الأمينية التي تشارك في تكوين الهرمونات والإنزيمات المعقدة والهياكل الخلوية الأخرى. تحتوي الأطعمة التالية على أكبر كمية من البروتين:

• لحمة.يعد لحم البقر الأحمر ولحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي من الأطعمة الغنية بالبروتين (حتى 24 جرامًا لكل 100 جرام). تحتوي اللحوم على 8 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده.
• منتجات الألبان.محتوى البروتين في الجبن الصلب مرتفع للغاية - 23-30 جم.بالاقتران مع الدهون والكالسيوم ، تمتص الخلايا البروتين بسهولة. اعتمادًا على محتوى الدهون ، يحتوي الحليب على 2.8-3 جم من البروتين ، والجبن - 14-16 جم.
• بيض.تحتوي بيضة دجاج متوسطة الحجم على 6-8 جرام من البروتين النقي. يحتوي صفار البيض على كمية كبيرة من الكوليسترول والدهون ، لذلك فإن كثرة استخدامه ضار بالصحة.
• مأكولات بحرية.لكل 100 جرام من شرائح السمك ، يوجد 17-25 جرامًا من البروتين ، والتي يتم امتصاصها بالكامل. محتوى البروتين في المأكولات البحرية: الكافيار الأحمر - 29-31 جم ، بلح البحر - 20 جم ، الجمبري ، سرطان البحر - 19 جم ، الحبار - 18 جم.تعتبر هذه الأطعمة غذائية - مستوى الدهون في تكوينها ضئيل.
• فاصوليا.يقوم النباتيون بتجديد احتياطياتهم من البروتين على وجه التحديد على حساب النباتات في عائلة البقوليات. يوجد 36 جم من البروتين لكل 100 جم من فول الصويا ، وتشمل الحمص 19 جم من البروتين ، والفاصوليا - 19-24 جم ، والعدس - 21-24 جم ، والبازلاء - 20 جم. لتسهيل عملية الهضم ، يتم الجمع بين البقوليات والخضروات.
• المكسرات.من بين المكسرات الأكثر قيمة: الفول السوداني والكاجو (26-27 جم من البروتين) ، الفستق (20 جم) ، اللوز (18 جم) ، البندق والجوز (15 جم).
• الحبوب.الرائد في كمية البروتين في التركيبة هو الحنطة السوداء (10-12 جم لكل 100 غرام من الحبوب). تحتوي حبوب السميد والشوفان والدخن على حوالي 10-11 جم من البروتين.
• الفطر.محتوى البروتين في الفطر هو كما يلي: الفطر - 4.3 جم ؛ فطر بورسيني ، فطر أسبن ، موريلز - 3-3.3 جم ؛ فطر ، روسولا ، فطر عسل ، بوليتوس - 1.7-2.5 جم.
• خضروات.من بين الخضروات ، يعد الثوم (6.5 جم) ، براعم بروكسل (4.8 جم) ، السبانخ (2.9 جم) أغنى الخضروات بالبروتين.

الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية

تعتبر الدهون من أهم العناصر الغذائية. يؤدي غيابهم عن النظام الغذائي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، واضطراب الهرمونات ، وانخفاض المناعة العامة. لا يتم إنتاج بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة في الخلايا ؛ يتم توفيرها حصريًا في الغذاء.

حاجة الجسم للدهون هي 1 جم / كجم من وزن الجسم الجاف. يجب أن يكون مصدر الدهون المفيدة هو الأطعمة النباتية بشكل أساسي (80٪). تشكل المنتجات الحيوانية نسبة صغيرة من النظام الغذائي الصحي.

• المكسرات.تحتوي المكسرات الأكثر بدانة - المكاديميا والجوز - على 72-76 جرام من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. الجوز - 65 جم والبندق والصنوبر - 61 جم ؛ الفستق ، اللوز ، الكاجو - 50-54 جرام ، الفول السوداني - 45 جرام لا يمكنك ملء النظام الغذائي اليومي بأكمله بالمكسرات - ففائض السعرات الحرارية سيؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم.
• بذور.تحتوي بذور عباد الشمس على 53 جم من الدهون ، والسمسم - 49 جم ، والخشخاش - 47.5 جم ، وبذور الكتان تحتوي على 42 جم من الدهون ، والشيا - 31 جم ، وبذور اليقطين - 24.5 جم.
• زيوت.زيت عباد الشمس هو منتج عالي السعرات الحرارية ، والذي يتكون بشكل أساسي من الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تؤثر سلبًا على صحة الإنسان. توجد الدهون الأحادية الصحية في زيت الزيتون وبذور الكتان والذرة.
• أفوكادو.فاكهة تحتوي على 80٪ من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. 100 غرام من الأفوكادو تحتوي على 15-20 غرام من الدهون.
• منتجات الألبان.يمكن الحصول على كمية كبيرة من الدهون من الجبن الصلب (26-30 جم) والجبن القريش (9-18 جم) والقشدة الحامضة الدهنية (20 جم).
• سمكة سمينة.الماكريل ، السلمون ، السلمون ، التونة هي أسماك تحتوي ، بالإضافة إلى الدهون (12-15 جم) ، على فيتامينات من المجموعتين B و D ، وأحماض أوميغا 3 الأساسية.

مصادر الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي ، والأهم أثناء التدريب. بالنسبة للرياضي ، فإن معدل الاستهلاك هو 4-5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. 60-70٪ من الكمية الكلية للمادة يجب أن تكون كربوهيدرات معقدة (بطيئة) والباقي - سريع.

• الحبوب.إنه مصدر بطيء للكربوهيدرات يمد الجسم بمخازن الطاقة الأساسية. يحتوي السميد والشعير اللؤلؤي على 73.5 جم من الكربوهيدرات لكل 100 جم ، والذرة - 75 جم ، والأرز - 74 جم ، والشعير - 72 جم ، والقمح - 70 جم ، ودقيق الشوفان - 66 جم ، والحنطة السوداء - 62 جم.
• البقوليات.تحتوي البازلاء على 53-57 جم من الكربوهيدرات المعقدة ، الفاصوليا - 54.5 جم ، العدس - 48-55 جم البقوليات غنية بالحديد والفيتامينات أ ، ج ، ب 6 ، المغنيسيوم.
• باستا القمح القاسي.لا يتم إتلاف النشا الموجود في الدقيق الممتاز أثناء الطهي ويشبع الجسم لفترة طويلة. يوجد 65-75 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج.
• خضروات.ذرة - 22.5 جم ، ثوم - 21.2 جم ، بطاطس - 20 جم ، زيتون - 12.7 جم ، شمندر وجذر بقدونس - 11 جم.
• الفاكهة.تتكون الفاكهة والتوت بشكل أساسي من الكربوهيدرات السريعة: موز - 22.4 جم ، عنب - 17.5 جم ، كاكا - 16 جم ، تين ومانجو - 14 جم ، رمان - 12 جم ، تفاح - 11.5 جم ، خوخ - 10.5 جم
• فواكه مجففة.خيار مناسب لموسم البرد. نظرًا لكمية الماء الصغيرة في التركيبة ، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومحتوى عالٍ من الكربوهيدرات: التمر - 75 جم ، الزبيب - 72 جم ، المشمش المجفف - 61 جم ، التين - 58 جم ، الخوخ - 57.5 جم

ماء

60-80٪ من أنسجة الجسم ماء. التمارين القوية تزيد من معدل الأيض ، وتحفز التعرق ، ونتيجة لذلك تتطلب الخلايا المزيد من السوائل. يمر الدم المجفف ببطء عبر الأوعية ، وتعاني الأعضاء من المجاعة للأكسجين ، وتقل قدرة الجسم على التحمل وأدائه.

خلال النهار تحتاج إلى شرب الماء بنسبة 4٪ من إجمالي وزن الجسم. أثناء ممارسة الرياضة ، تستهلك الخلايا السوائل بشكل مكثف من أجل التنظيم الحراري والتمثيل الغذائي. لتقليل الضغط الواقع على قلبك وعقلك ، يجب أن تشرب كميات صغيرة من الماء خلال التمرين.

من المهم أن تعرف! يقلل الجفاف من فعالية التمرين. لحماية الجسم من الإجهاد ، من الضروري تجديد احتياطيات السوائل في الوقت المناسب.

أنواع الجسم

لا يوجد حجم واحد يناسب كل خطة النظام الغذائي. يعتمد الوضع الرياضي كثيرًا على بنية الجسم. أنواع الجسم هي كما يلي:

1. إكتومورف- الجزء العلوي من الجسم قصير ، الأطراف الطويلة ، الأكتاف الضيقة. تعتبر Ectomorphs نشطة ومتحركة بسبب سرعة التمثيل الغذائي وانخفاض الدهون في الجسم. زيادة الوزن صعبة ولا يمكن تحقيقها إلا في حالة تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
2. ميزومورفيك- الجسم متناسب ، والعضلات ضخمة بشكل طبيعي وهاردي للغاية ، ولا يوجد أي دهون عمليًا. Mesomorphs لديها الميل الأكبر لبناء كتلة العضلات.
3. إندومورف- أشكال مستديرة ، احتياطيات كبيرة من الأنسجة الدهنية ، ضعف نمو العضلات. يمكن أن يكتسب الجسيم الداخلي كتلة عضلية بسرعة بعد التخلص من الوزن الزائد. يتم تقليل دهون الجسم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ملحوظة! كل شخص لديه فسيولوجيا فردية والقدرة على التحمل وسرعة الشفاء بعد بذل مجهود. لاختيار النظام الغذائي الأمثل ، عليك أن تبني على قدراتك ورفاهيتك.

في عملية اكتساب كتلة العضلات ، يتغير الجسم باستمرار ، وكل يوم تصبح القائمة المعتادة مملة أكثر فأكثر. يجب مزج الأطعمة المختلفة لتناسب احتياجات الجسم. بغض النظر عن عدد عضلات الجسم فإنه من المناسب مراعاة القواعد التالية:

1. قسّم القائمة اليومية إلى عدة حفلات استقبال أساسية (حتى 6 مرات). سيكون الجسم قادرًا على استيعاب جميع المواد الضرورية تدريجيًا دون إجهاد وحمل زائد.
2. رفض معالجة الأطعمة المدمرة واستخدم طرق الطهي اللطيفة فقط - الطهي والخبز والطبخ. تناول الفواكه والخضروات والأعشاب نيئة.
3. لا تتجاوز كمية الدهون التي تتناولها. بالإضافة إلى المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في الأطعمة ، فإن توازن جميع العناصر الغذائية مهم أيضًا.
4. السيطرة على كمية اكتساب العضلات - يجب ألا يزيد وزن الجسم بأكثر من 0.6-0.8 كجم في الأسبوع. سوف يستخدم الجسم الوزن الزائد لنمو الأنسجة الدهنية.
5. الحفاظ على التوازن العقلي. المواقف العصيبة تحفز زيادة هرمون الكورتيزول في الدم. إنه قادر على تحطيم ألياف العضلات والتسبب في تراكم الدهون.

الأطعمة الصحية وذات السعرات الحرارية العالية تجعل من السهل اكتساب كتلة العضلات. لتحقيق التأثير المطلوب ، يجب أن تكون مسؤولاً عن إعداد القائمة وممارسة الرياضة بانتظام.

لاكتساب كتلة العضلات بنجاح ، والتي يسعى الكثير من الناس من أجلها ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح. من الضروري أيضًا عدم نسيان نظام التدريب (مقال عن مخطط التدريب لاكتساب الكتلة) ، والذي بدونه لا يجب أن تحلم بأي عضلات.

أول ما يتطلب الانتباه في تحقيق هذا الهدف هو البناء الأساسي للنظام الغذائي الصحيح.

بمساعدة المبادئ الأساسية للتغذية ، ستتمكن على الأرجح من تكوين نظامك الغذائي بشكل مستقل من الأطعمة "الصحيحة" التي ستساعد في هذا الأمر.

المبادئ الغذائية لاكتساب العضلات

تردد الوجبة

بالطبع ، من أهم النقاط في تحقيق هذا الهدف هو عدد المرات التي يأكل فيها الشخص. يسمح لك هذا العنصر بإرسال جميع العناصر الغذائية الضرورية إلى دم الإنسان والتي تعتبر مهمة لنمو كتلة العضلات وليس فقط.

لا يخفى على أحد أن أجسامنا تحتاج إلى "مواد بناء" على شكل دهون وبروتينات وكربوهيدرات ، وإذا لم تكن في الجسم في الوقت المناسب ، فإنها توقف ما يسمى ببناء العضلات ، مما يضع عقبة أمام تحقيقها. الهدف.

في هذا الصدد ، فإن الخيار الأمثل لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية هو اختيار 5-6 وجبات في اليوم مع تكرار لا يزيد عن 3 ساعات.

وبالتالي ، سيكون من الأسهل على الجسم هضم الطعام ، وتلقي جرعة منتظمة من العناصر الغذائية (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات).

محتوى السعرات الحرارية في الطعام

يلعب محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يستهلكه الشخص أيضًا دورًا مهمًا في تحقيق الهدف. تذكر أن الجسم لن يسمح لعضلات الجسم بالنمو إلا إذا تجاوزت كمية الطاقة الغذائية الواردة الكمية المحروقة. تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية اليوم على هذا المبدأ.

تناغم البروتينات والدهون والكربوهيدرات

في الوقت الحاضر ، هناك معايير مقبولة تسمح لك باختيار التركيبة الصحيحة من العناصر الغذائية:

• الكربوهيدرات... يجب أن يتقلب محتوى هذه المغذيات في النظام الغذائي بين 50-60٪ (مقال عن الكربوهيدرات البطيئة) ؛
• بروتين- 30-35٪ من الغذاء المستهلك (مقال عن الأطعمة الغنية بالبروتين) ؛
• الدهون... فيما يتعلق بهذا المؤشر ، يحتاجه الشخص لنمو العضلات بمقدار 10-20٪ من النظام الغذائي المتبع. يجب إعطاء الأفضلية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وزيت السمك وأسماك البحر والجوز.

بالطبع ، من الضروري أن يحدد كل شخص على حدة الكمية الدقيقة من العناصر الغذائية المطلوبة لنمو العضلات.

الماء وكميته

إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك بشكل لا يصدق ، والحصول على النتائج ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للماء ، وكذلك كميته في الجسم (مقالة مفصلة عن كمية الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا). النطاق الأمثل لشرب الماء من قبل رياضي هو 2-4 لترات في اليوم. يتم تحديد المبلغ بناءً على وزن الرياضي.

يفضل شرب الماء بين الوجبات. إن تناوله مع الطعام سيكون بمثابة حاجز طبيعي للاستيعاب الطبيعي للطعام ، وعمل الجهاز الهضمي.

ما هو أفضل وقت لتناول الطعام؟

قبل التدريب

ينصح بتناول الطعام قبل التدريب بساعتين على الأقل أما بالنسبة للطعام فلنفترض أنه يوصى بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين.

لذلك ، سوف يوفرون طاقة كافية لعملية التدريب العادية. على سبيل المثال ، قبل التدريب ، يمكنك تناول المعكرونة والعصيدة والفواكه والخضروات. من الجدير بالذكر أنه قبل نصف ساعة من بدء التمرين ، يمكنك شرب مكسب - خليط بروتين الكربوهيدرات دون ضرر كبير.

بعد التمرين

في نهاية التمرين ، يمكنك أن تأكل حبتين من الموز أو تشرب الرابح. بعد 40 دقيقة ، يمكنك المتابعة بأمان إلى الوجبة الرئيسية ، والتي يجب أن تحتوي في الغالب على البروتينات والكربوهيدرات البطيئة.

لا يُسمح بتخطي الوجبات بعد التمرين.... في معظم الحالات ، يكون الجسم البشري قادرًا على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية بعد عملية التدريب.

كيف تؤلف نظامًا غذائيًا ، تختار المنتجات المناسبة؟

عند إعداد نظام غذائي من الأطعمة الضرورية للتغذية واكتساب كتلة العضلات ، يجب أن تشمل الأطعمة الأكثر فائدة ، والتي سيتم امتصاصها تمامًا.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل: الأرز ، الحنطة السوداء ، السميد ، البطاطس ، دقيق الشوفان. البروتين: البيض والسمك والحليب. توجد الدهون بشكل رئيسي في الأسماك: الماكريل والسلمون والتونة والرنجة. هناك أيضًا توزيع واضح للأطعمة التي تحتوي على مغذيات.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

• خبز (أسود) ؛
• رقائق.
• المعكرونة؛
• موسلي.
• عصيدة (الذرة ودقيق الشوفان والدخن والأرز والحنطة السوداء والقمح) ؛
• معكرونة؛
• البندق.
• عين الجمل؛
• الفطر؛
• الفول السوداني؛
• البطاطس؛
• بذور المشمش.

• عين الجمل؛
• فاصوليا؛
• سمك مسلوق؛
• الجبن الدسم
• زبادي؛
• لحوم الدواجن
• سمك مقلى؛
• الكفير.
• حليب؛
• كافيار؛
• سميد؛
• لحم الضأن؛
• النقانق؛
• سجق مسلوق
• فاصوليا؛
• لحم البقر.

الأطعمة الغنية بالدهون:

• السردين.
• الأنشوجة.
• سمك السالمون؛
• لحم أحمر؛
• السمن.
• زبدة؛
• الكريمة الحامضة؛
• يجعد؛
• كريم؛
• سالو.
• عين الجمل؛
• المقرمشات؛
• كيك؛
• شوكولاتة؛
• مايونيز؛
• سجق؛
• منتجات المخبز؛

تبحث لاكتساب كتلة عضلية هزيلة؟ واصل القراءة -. يمكنك توفير المال على التغذية الرياضية وصنع مخفوق البروتين اللذيذ!

مراحل بناء العضلات

في هذه الحالة ، هناك خطوات معينة ، بفضلها يمكن لكل شخص يتمتع بصحة كافية تحقيق أهداف معينة.

1. منذ بداية التدريب ، يجب استخدام الأحماض الأمينية والعناصر النزرة والفيتامينات.
2. والخطوة التالية هي إضافة جميع أنواع المكملات الغذائية وكذلك البروتين إلى الأطباق الرئيسية.
3. تطبيق الرابحون. في البداية ، يجب أن تلتزم بالرابحين ذوي المحتوى المنخفض من البروتين ، وأن تتراكم تدريجياً.
4. بعد ثلاثة أشهر ، يمكن التخلي عن الرابحين عن طريق استبدالهم بالبروتينات والكربوهيدرات.
5. إذا بدأت في ملاحظة زيادة حجم كتلة العضلات بشكل ملحوظ ، فابدأ في إضافة حارقات الدهون إلى طعامك الرئيسي. يجب أن تؤخذ على مدى عدة أسابيع. كما يُنصح بإجراء فحوصات الدم للتأكد من أن محتوى المكونات والمواد المفيدة والمغذية في الجسم طبيعي.

نصائح للرياضيين الذين يعرفون كيفية بناء كتلة العضلات

يوجد اليوم العديد من لاعبي كمال الأجسام الذين "أكلوا الكلب" أثناء بناء عضلاتهم. بالنسبة للجزء الأكبر ، يتفقون على أنه من أجل تحقيق هدفهم بنجاح ، من الضروري الالتزام بالعديد من النصائح.

نصائح رياضية:

1. كل أكثر... التوصية الرئيسية لكمال الأجسام المخضرمين. ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة تستحق الأكل. في معظم الحالات ، تكون استراتيجية بناء العضلات غذائية بالكامل. بعبارات بسيطة ، تحتاج إلى تناول طعام أكثر مما يتطلبه الجسم.
2. اختر أفضل التمارين. هذه هي التدريبات الكلاسيكية التي تمكنت ، على مدار سنوات من الاستخدام ، من إثبات نفسها من الجانب الأفضل. التمارين الأساسية: تمرين البنش برس ، الرفعة المميتة ، القرفصاء. قد يحدث أيضًا انثناء ذراع الحديد.
3. لا تفرمل! تنص هذه النصيحة على أنه لا يجب عليك البقاء على نفس الوزن لفترة طويلة إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية. اسعى للحصول على وزن أثقل ، وأحمال أكثر ، ولا تدخر قوتك.
4. "القيادة ، ولكن ليس صعبًا"... تذكر أن الوزن الزائد للقذائف يمكن أن يؤذي الجسم ، مما قد يؤدي إلى إصابتك ، والتي بدورها ستخرجك من نظام مبني بشكل طبيعي لعدة أشهر.
5. استرح بالكامل... تتكون هذه النصيحة من الراحة العادية ، والتي بدونها سيكون من المستحيل تقريبًا تحقيق الهدف. أي أن الجسم يحتاج ببساطة إلى الراحة ، ويفضل أن يكون على شكل نوم.
6. جئت إلى صالة الألعاب الرياضية - القطار!يجب ألا تستريح أكثر من ثلاث دقائق بين المجموعات ، حيث تكتسب كتلة العضلات خلال هذا الوقت القوة وتستعيد ، وهو أمر غير ضروري للنمو. لذلك ، لا يجب أن تكون كسولًا أثناء التمرين. تذكر: تعال - تدريب! في هذه الحالة ، سيكون هناك تأثير إيجابي.

• أسهل سلطة مع الذرة المعلبة
• فيديو الوصفة: عصير الشوفان والموز
• ارجل دجاج مخبوزة مع البطاطس بالفرن ، تحت قشرة مقرمشة ، في غلاف ، ورق القصدير ، مع ارجل الدجاج المشوية بالجبن مع البطاطس بالفرن
• كيف لطهي شرائح البلطي؟
• خصائصه المفيدة وموانع الاستعمال
• رامبوتان: الصورة والوصف ، الخصائص المفيدة لمحتوى السعرات الحرارية للفاكهة والعناصر الغذائية في الرامبوتان
• قيمة طبق "الكراكي المحشي" في تغذية الإنسان
• النظام الغذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن بسرعة
• كيفية جعل لحم الخنزير باليك في المنزل؟
• باليك ، باليك مدخن غير مطبوخ ، وصفة مدخنة باردة في المنزل

• فطائر الجبن من وصفة الجبن القريش مع الصور خطوة بخطوة في الفرن
• شوربة العدس الهندية وصفة مسردال شوربة العدس
• الجبن الروسي: التكوين ، bju ، تكنولوجيا الإنتاج الجبن السعرات الحرارية البروتينات الدهون الكربوهيدرات
• الجبن الروسي الجبن السعرات الحرارية البروتينات الدهون الكربوهيدرات
• حمية الكبد لفقدان الوزن
• خبز لذيذ وصحي بدون خميرة: نطبخ بأنفسنا في الفرن
• سمك السلمون الوردي المخبوز بالصلصة - وصفة بالصور
• كيفية التعرف على المرض من خلال اللغة
• شرحات عصا السلطعون
• ما هو نجاح فقدان الوزن البطيء؟