تمارين لتمارين الصباح - البهجة طوال اليوم! ما التمارين التي يجب القيام بها في الصباح للشعور بالنشاط. تمارين في الصباح للبقاء مستيقظًا
"مع بداية الصباح ، سيمضي اليوم كله" - يعلم الجميع عن هذه الحكمة الشعبية منذ الطفولة.
ممارسة الرياضة في الصباح هي أفضل طريقة للاستيقاظ والنشاط.
يشعر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كل صباح بالانتعاش والنشاط طوال اليوم. يجب ألا تستغرق التمارين الصباحية وقتًا طويلاً بالنسبة لك ، فهي مصممة لإيقاظ الجسد وتشغيل جسمك.
بأداء تمارين الصباح كل يوم لمدة 10-15 دقيقة لمدة شهر ، يمكنك أن تفقد بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد. يحدث فقدان الوزن بسبب تسارع عملية التمثيل الغذائي.
من أين تبدأ الشحن؟
ينصح الأطباء بالاستيقاظ كل صباح بدون صوت منبه ، لأن مثل هذا الصوت يدخل الجسم في حالة من التوتر. يقولون إنك تحتاج إلى الخروج من النوم بشكل طبيعي فقط ، عندما تفتح عينيك بنفسك بعد النوم دون محفزات خارجية.
لكن العالم الحديث يجبر البشرية على الاستيقاظ مبكرًا والنوم متأخرًا. حاول أن تستيقظ على رنين المنبه ، وابتسم وأخبر نفسك عقليًا أن هناك يومًا جميلًا أمامك. تمدد جيدًا لتشعر بكل عضلة.
يجب أن تهدف التدريبات الصباحية إلى التمدد ، وعدم وجود أحمال للطاقة.
مجموعة التمارين الواردة في هذه المقالة هي تمرين الصباح الكامل. وتمارين القوة "الذكورية" ، الاستيقاظ في الصباح ، لا يمكن أداؤها ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى حمل شديد على القلب.
هناك مرحلتان من التمارين الصباحية.
تتضمن المرحلة الأولى تمارين يتم إجراؤها في السرير مباشرة:
تشمل المرحلة الثانية النشاط البدني الذي يتم إجراؤه بعد النهوض من السرير.
إذا كان الطقس لطيفًا ودافئًا بالخارج ، فيمكن إجراء المرحلة الثانية في الهواء الطلق.
يمكن للرجال والنساء والأطفال أداء تمارين المرحلة الثانية من الشحن. من الضروري فقط التحكم في مستوى الحمل - زيادة الحمل تدريجياً كل يوم.
هذه التمارين كافية لتنسيق جسدك والاستعداد لليوم المقبل.
يمكن استكمال الإحماء بعلاجات المياه. إذا لم تكن هناك فرصة ووقت لذلك ، فاقصر نفسك على عمليات المسح البسيطة.
معالجات مياه الصباح
بعد الانتهاء من تمارين الصباح والشعور بقوة ، اشرب كوبًا من الماء النقي بدون غاز. شرب الماء على معدة فارغة يساعد على إيقاظ المعدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
ثم نذهب إلى الحمام لتقوية الجسم. قم بعمل دش متباين. إذا لم تكن مستعدًا بعد لمثل هذا "الترفيه" ، فقم بإجراء عمليات التدليك - بلل منشفة من الوبر بالماء البارد وامسح بها الجسم بالكامل.
لا تبلل رأسك أثناء الاستحمام
- يرفع الحصانة
- يحسن الدورة الدموية
- يحسن حالة الجلد
- يساعد على التخلص من السيلوليت.
كيف تأخذ دش متباين بشكل صحيح؟
أولاً ، قم بإعداد نفسك لهذا الإجراء ، وقم بإعداد منشفة صلبة بحيث يمكنك بعد الاستحمام فرك جيدًا وتحسين الدورة الدموية.
من الثواني الأولى ، يجب أن يكون الماء مريحًا ودافئًا ، ثم يزيد درجة حرارة الماء. الشيء الرئيسي هو عدم التعرض للحروق. تأكد من عدم وجود توتر في الجسم ، يجب إرخاء الجسم.
في الصباح ، نحتاج جميعًا إلى زيادة الحيوية ، والتي ستكون كافية طوال اليوم. ويمكن أن يساعد التدريب في ذلك ، ولكن بعد كل شيء ، لا يستطيع الجميع تحمله. تم العثور على حل ممتاز - تم تطوير مجموعة سحرية من التمارين للحيوية والصحة من قبل سيرجي بورودين ، وهو خبير في التنمية الذاتية والنمو الشخصي. تستغرق تمارين الحيوية 10 دقائق فقط ، لكنها تشحن الجسم بقوة وصحة.
من الأفضل أداء هذه التمارين بقوة في التسلسل المحدد ودائمًا في الصباح ، في منطقة جيدة التهوية. أولاً ، تحتاج إلى "شد" المفاصل لتحضيرها للحمل. التدريبات ليست صعبة في الواقع. ابدء؟
1. القطب بالحبال
تقنية التنفيذ:القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والأذرع مسترخية تمامًا. تخيل أنك عمود به حبال. ابدأ في أداء استدارة الجسم ، بحيث "تطغى" الذراعين.
المنفعة:هذا التمرين مفيد جدًا للجسم كله لأنه يسمح له بالاسترخاء التام.
2. مالك الحزين
تقنية التنفيذ:قف على ساق واحدة ، والأخرى مثنية على الركبة ، ارفع أمامك بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. يمكنك رفع ساقك إلى أعلى - بل إنها أفضل. يجب تمديد الذراع التي تحمل الاسم نفسه للساق المرفوعة للأمام ، ولكن لا يتم تمديدها بالكامل. اخفض يدك الأخرى ، كأنك تستريح على الكرة. تحتاج إلى الوقوف في هذا الوضع لمدة دقيقة وعينيك مفتوحتين ، ثم محاولة إغلاق عينيك والوقوف لأطول فترة ممكنة.
المنفعة:هذا التمرين يطور التنسيق والتوازن. إذا كنت تفعل ذلك باستمرار ، فلن تتجمد قدميك ويديك بعد الآن.
3. الأسطوانة
تقنية التنفيذ:من الأفضل القيام بالتمرين على سطح ثابت ، ولكن من الأفضل للمبتدئين استخدام سجادة. اجلس على الأرض واسحب رجليك نحوك ولف ذراعيك حولهما. يجب أن يكون الظهر مستديرًا قدر الإمكان. من هذا الوضع ، انحن للخلف ، استدر ظهرك وارجع إلى وضع البداية.
المنفعة:يقوي هذا التمرين العمود الفقري ويحسن إمداد الدم به ويخفف من التعب والتوتر.
4. المطرقة
تقنية التنفيذ:أثناء الاستلقاء على الأرض ، لف ذراعيك حول كتفيك بنمط متقاطع. قم بتدوير ظهرك قدر المستطاع وابدأ في رفع جسمك ، "اضغط" برفق على ظهرك المستدير على الأرض.
المنفعة:بنفس فعالية تمرين الأسطوانة. له تأثير مفيد على الجسم كله ، لذا يفضل القيام به بشكل يومي.
5. تمتد
تقنية التنفيذ:من وضع الاستلقاء على الأرض ، نمد أذرعنا إلى أعلى مستوى ممكن بأصابع متقاطعة. اسحب الجوارب لأسفل.
المنفعة:هذا التمرين يحسن الدورة الدموية ويحفز عمل الأعضاء الداخلية ويعزز إنتاج الإندورفين.
6. شمعة
تقنية التنفيذ:مثل هذه التدريبات للحيوية معروفة للكثيرين تحت اسم "بيرش". من وضعية الانبطاح ، تحتاج إلى رفع ساقيك قدر الإمكان ، ودعم يديك للحامل أسفل الظهر.
المنفعة:الدماغ مشبع بالأكسجين ، ويحسن تدفق الدم. يساعد هذا التمرين أيضًا على منع توسع الأوردة.
7. أبو الهول + كوبرا
تقنية التنفيذ:من وضعية الانبطاح ، ارفعي الجزء العلوي من جسمك واتكئي على ساعديك. هذا الوضع يشبه أبو الهول ، ومن هنا جاء اسم التمرين. الآن قم على يديك ، وقم بتقوس عمودك الفقري ("الكوبرا") - ثم عد إلى وضع البداية.
المنفعة:يقوي الظهر ، ويجعل العمود الفقري أكثر مرونة ، ويشفي الجسم كله.
8. الجنين
تقنية التنفيذ:اثنِ رجليك تحتك ، وركبتيك معًا ، وابدأ في الإنزال للأمام ، مع تقريب ظهرك قدر الإمكان.
المنفعة:ينشط الجهاز الهضمي ، ويمنع تراكم الأملاح في الركبتين ، ويرخي الجسم كله.
9. التواء
تقنية التنفيذ:من وضعية الجلوس القرفصاء ، ارفع إحدى رجليك ، مع وضع إصبع قدمك خلف ركبة الساق الأخرى. اقلب الجسم قدر الإمكان في الاتجاه المعاكس ، واسترح على الأرض بيد ، وعلى الركبة باليد الأخرى. يجب إدارة الرأس بعيدًا عن الالتواء.
المنفعة:يجعل العمود الفقري أكثر مرونة ، ويطيل العضلات ، ويقوي الجهاز العصبي ، بل ويقلص البطن.
10. المنحدرات
تقنية التنفيذ:يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف. الأرجل متباعدة ، عرض الكتفين ، الذراعين ممتدة على الجانبين. انحنى إلى اليسار ، واستمر في هذا الوضع لعدة دورات من الاستنشاق والزفير والعودة إلى وضع البداية. وبالمثل ، قم بالإمالة إلى اليمين. ثم قم بالإمالة لأسفل ، ويجب أن تلمس اليد كاحل الرجل الأخرى. اليد الأخرى تظل ممتدة للأعلى ، ننظر إلى هذه اليد. قم بعدة دورات استنشاق وزفير مرة أخرى وعد إلى وضع البداية. ثم قم بإمالة الساق الأخرى. في النهاية ، تحتاج إلى الانحناء.
المنفعة:يقوي العمود الفقري وأسفل الظهر ، ويطيل الأوتار ، وله تأثير مفيد على الجسم بشكل عام.
مدة كل تمرين للقوة - عدد دورات التنفس ، مضاعف 6. يمكنك البدء بحد أدنى ، وزيادة المدة تدريجيًا. موافق ، يمكن دائمًا تخصيص 10 دقائق والحصول على فوائد صحية لا تقدر بثمن.
انتبه أيضًا إلى ما يمكنك فعله في المطبخ!
التمرين الصباحي للحيوية له العديد من الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها.
لجعل الصحوة فرحة
الهدف من أي تمرين في الصباح هو مساعدتك على الاستيقاظ والنشاط. هذا يعني أن التمرين يجب أن يكون ممتعًا.
أحمال الطاقة غير مناسبة في الصباح. لإشباع الجسم بالأكسجين ، فأنت بحاجة إلى تمارين القلب ، ولمرونة العضلات - وتمارين الشد ، ولرفع مزاجك - إلى ظروف مريحة.
ابدأ تمارينك الصباحية مباشرة في السرير. يمكنك تشغيل الموسيقى الممتعة عن طريق وضع جهاز التحكم عن بعد من المشغل على مسافة ذراع في المساء.
في الصيف ، من الأفضل الذهاب إلى الشرفة أو إلى أقرب حديقة (لأصحاب منزل خاص - إلى الفناء). تمرن تحت أشعة الشمس ، والشعور بالوحدة مع الطبيعة ، ولا تفعل شيئًا بالقوة ، واختر الأحمال بأفضل ما يمكنك.
مجمع الأمثل
عادة ما تبدأ تمارين الطاقة الصباحية بالتمدد في السرير. الشيء الرئيسي هنا هو ألا تكون كسولًا ولا تستلقي. اتخذ وضعية الجلوس وكرر التمدد.
للإحماء ، يمكنك المشي على أصابع قدميك أو التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين ، أو المشي على الجزء الخارجي من قدمك.
في نفس الوقت ، يمكنك عمل حركات دائرية برأسك ، في محاولة لشد عضلات رقبتك. يجب أن تصل أولاً إلى صدرك بذقنك ، ثم حاول أن تلمس كتفًا يحمل نفس الاسم بكل أذن ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترمي رأسك للخلف.
بعد ذلك ، تحتاج إلى شد حزام الكتف. قم بتدوير كتفيك وتجاهلهم ، وقم بتدوير مفاصل الكوع في اتجاهات مختلفة ، وقم بتحريك ذراعيك للخلف وللأمام. هذا التمرين مفيد للغاية: قم بتمديد ذراعيك لأعلى ، مع بروز صدرك للأمام ، ثم ارمي ذراعيك المستقيمين بحدة للخلف على القاع وصفق بيديك خلف ظهرك. يجب أن يتم التمرين بوتيرة سريعة.
بالنسبة للجسم ، يمكنك إجراء "مطحنة" أو "مطحنة" كلاسيكية على ساق واحدة ، والانحناءات الجانبية ، واللف. كما أن دوران الحوض والملاكمة فعالان للغاية.
ثم تحتاج إلى ممارسة الجمباز على الساقين. يتضمن الحد الأدنى من التمارين الصباحية القرفصاء ، والاندفاع دون وزن ، والقفز مع التصفيق فوق رأسك. يمكنك زيادة الحمل باستخدام "الدراجة" ، حيث تكون الأرجل متوازية تقريبًا مع الأرض.
إتمام الشحن
ستكون التمارين البدنية التي تنشط طوال اليوم أكثر فاعلية إذا قمت ، في نهاية مجمع الشحن الرئيسي ، بأداء العديد من تمارين التنفس من اليوجا أو ثني الجسم. ثم تحتاج إلى أخذ دش متباين.
لم تعد أهمية أسلوب الحياة الصحي والأنشطة الرياضية قيد المناقشة اليوم - فقد تم الاعتراف بها منذ فترة طويلة من قبل الطب الرسمي ووجدت فهماً واسعاً في الوعي الجماعي. حتى الأشخاص الأكثر كسلاً أدركوا الآن الحاجة إلى أسلوب حياة نشط. هناك العديد من الأنواع المختلفة - من وضعيات اليوجا المريحة إلى ممارسة الأحمال المفرطة باستخدام قضيب الحديد. يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عنصرًا مرموقًا وشبه إلزامي (في دوائر معينة).
ولكن ماذا لو كان الاشتراك في مركز لياقة يتطلب موارد مادية ووقتية ، والتي تعاني بالفعل من نقص؟ لا تقلق ، فهناك طريقة أبسط بكثير وفعالة بنفس القدر للحفاظ على صحتك. ويتكون من تنفيذ ما يسمى بـ ORU ، والذي يمكن القيام به في المنزل أو في نزهة على الأقدام. والأهم من ذلك - مجاني تمامًا!
هذا ما سنتحدث عنه اليوم. اذا مالذي نتحدث عنه؟
التدريبات التنموية العامة (أو ORU) لها مكانة جادة في النظام الحالي الذي يتم بموجبه إجراء التربية البدنية لجيل الشباب. لا أحد يستطيع أن يجادل في حاجتهم للنمو الصحي في الوقت المناسب للطفل ، وتدريب مهارة التحكم الواعي في حركاتهم. هذه أداة ممتازة لتصلب وتقوية وشفاء الجسم كله.
تُستخدم تمارين التربية البدنية التنموية العامة في إجراء الفصول (لأطفال المدارس وليس فقط) ، وتطوير مجمعات للتمارين الصباحية ودقائق التربية البدنية ، وخاصة على نطاق واسع في حفلات الأطفال. تقليديا ، من المعتاد دمجها مع إجراءات التصلب. التمارين التي يتم إجراؤها بشكل صحيح هي مفتاح التطور البدني الطبيعي للأطفال.
التدريبات الجسدية التنموية العامة هي حركات مصممة خصيصًا لجميع أجزاء الجسم - الذراعين والساقين والرقبة والكتفين والجذع ، إلخ. ويمكن إجراؤها بدرجات متفاوتة من التوتر العضلي ، والسعة ، والسرعة. أثناء التنفيذ ، يتم توفير تناوب الإيقاع والإيقاع.
تتمثل مهمة ORU في تحسين الصفات الجسدية والعقلية للطفل ، وإعداد عضلاته المعقدة ، وزيادة سرعة تقلصاتها ، وتحسين حركة المفاصل ، وتشكيل الوضع الطبيعي.
ما هو نموذجي بالنسبة لهم؟
تتميز OSU بميزات معينة: الجرعة الدقيقة ، والقدرة على الاستخدام في عدد كبير من الخيارات والتركيبات. إنه يعمل على التأثير على مجموعات عضلية معينة وأنظمة مختلفة من الجسم. على سبيل المثال ، من أجل تشكيل الموقف الصحيح ، يجب عليك اختيار مثل هذه التمارين التي يمكن أن تقوي مجموعات العضلات الكبيرة في الظهر وحزام الكتف ، وتحسين التنفس (مع تقوية العضلات الوربية والحجاب الحاجز).
عندما يتم تكرار ORU بشكل منهجي ، يتم اكتساب خبرة وقدرات وصفات حركية معينة ، والتي ستكون بالتأكيد مفيدة في كل من الحياة العملية وفي تكوين وتطوير المهارات المعقدة في الجمباز.
تمارين النمو العامة للأطفال في عملية تشكيل الموقف مهمة للغاية. فقط بفضلهم يمكن تقوية العضلات التي تضمن الوضع الصحيح للعمود الفقري والقدمين. هذا ضروري للنمو البدني الطبيعي للأطفال. بعد كل شيء ، تتشكل انحناءات العمود الفقري على وجه التحديد في سن ما قبل المدرسة ، وتكتمل هذه العملية أخيرًا فقط في سن 11-13. تعاني عضلات البطن أيضًا من إجهاد خطير (خاصة عند إجراء التمارين من وضعية الاستلقاء). تقويتها ضروري لعملية الهضم والتنفس السليم. هذا هو السبب في أن التمارين التنموية العامة في رياض الأطفال والمدرسة إلزامية ويتم تضمينها في برنامج التدريب البدني للتلاميذ.
عن التنفس السليم
لا تشكل أملاح الإماهة الفموية الجهاز العضلي الهيكلي فحسب ، بل تعمل أيضًا كوسيلة موثوقة لتحسين حالة الجهاز التنفسي وتطوره. يحدث هذا لأن أيًا من المجمعات يتضمن عددًا من التمارين لتقوية الحجاب الحاجز ، وهو عضلة الجهاز التنفسي الرئيسية لدينا ، وكذلك العضلات الوربية وعضلات البطن ، والتي تساهم أيضًا في التنفس العميق والصحي. من خلال الحركات المقاسة والإيقاعية ، تتشكل القدرة على التنفس بعقلانية - للتحكم في مدة وقوة الشهيق والزفير ، وقياس تواترها وإيقاعها مع الحركة.
يؤدي وجود إيقاع واضح ، وجرعة معينة ، وحمل متغير بانتظام في ORU إلى تقوية أهم عضلاتنا - القلب. في الوقت نفسه ، يزداد حجم ضربات القلب ، ويتحسن إيقاع تقلصات القلب.
تمارين النمو العامة لها أيضًا تأثير كبير على الجهاز العصبي. تشكيل رد فعل سريع ، تنسيق جيد ، لهما تأثير مفيد للغاية على النمو العقلي للتلاميذ.
الاستنتاجات: إن السلوك المنهجي لتمارين النمو العامة يؤدي إلى تأثير شامل لتحسين الصحة على جسم الإنسان ويوفر:
- شكلت التنسيق الأساسي للحركات ؛
- صفات جسدية متطورة (نحن نتحدث عن القوة والسرعة والمرونة والتحمل والتنسيق) ؛
- غرس في الأطفال الاهتمام المتزايد مع الانضباط والتنظيم.
كيف يتم تصنيفهم عادة؟
لتسهيل التنقل في جميع مجموعة المفاتيح الموجودة ، دعنا نحاول التعامل مع تصنيفاتها الرئيسية المستخدمة في الممارسة.
- على ما يسمى الأساس التشريحي (أي مجموعات العضلات تشارك في توفير الحركة). توجد تمارين تطورية عامة أساسية للذراع والعضلات في حزام الكتف ، وحزام الحوض والساقين ، والجذع والرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تلك الخاصة بالجسم كله. يوفر التصنيف أيضًا انقسامًا أدق ، حيث يتم تخصيص مجموعات من التمارين لمجموعات عضلية معينة أو لعضلة معينة.
- مبدأ التصنيف الآخر هو علامة على التأثير السائد. يعتمد تقسيم ORU إلى مجمعات من التمارين لتطوير القوة والتمدد والاسترخاء على اتجاهها. مجموعات من الأنواع الثلاثة تمثل محتوى جميع التمارين الأخرى. ولكن فيما يتعلق بأهميتها المنهجية ، يتم تمييز الجهاز التنفسي والموقف بشكل منفصل.
- علامة أخرى هي استخدام الأصداف والأشياء. من الممكن تنفيذ المفاتيح بدونها. ولكن هناك العديد من التمارين التنموية العامة باستخدام الأشياء (خشخيشات ، وعصي ، وأعلام ، وطوق ، وحبل ، وأثقال ، وما إلى ذلك). كما يتم استخدام قذائف على شكل مقعد وأجهزة محاكاة.
- التصنيف الرابع يعتمد على علامة التنظيم - سواء تم تنفيذ التدريبات التنموية العامة في مجموعات أو بشكل فردي. تكون وحدات ORU في شكل تمارين فردية ، يؤديها اثنان أو ثلاثة ، في دائرة في قبضة ، في الرتب والأعمدة المغلقة ، وكذلك في الحركة.
- التصنيف حسب نقاط البداية. تنقسم OSUs إلى تلك التي يتم إجراؤها من وضع الوقوف أو الجلوس أو القرفصاء أو الاستلقاء أو من الدعم أو من التعليق.
لوصف تمرين معين بدقة ، يمكنك الاستشهاد بمجموعة التصنيفات الكاملة.
كيف تصنع مجموعة من المفاتيح الخارجية؟
أثناء تجميعها ، لا يسع المدرب إلا أن يأخذ بعين الاعتبار العوامل التالية:
- تكوين المتدربين حسب العمر والجنس ؛
- وجود انحرافات في الحالة الصحية ؛
- درجة تدريب المشاركين ؛
- طبيعة وموضوع الدرس.
مع الأخذ في الاعتبار العوامل المذكورة أعلاه ، يتم اختيار طرق إجراء تمارين تنموية عامة: يتم أخذ أكثرها فعالية وقادرة على حل المهمة. يتم توزيع التدريبات في المجمع بعقلانية.
ومن هنا الاستنتاج: يجب تحديد الغرض من المجمع. يمكن استخدامه في الجمباز الصباحي ، أثناء التربية البدنية أو درس كامل - الجزء التحضيري أو الرئيسي ، إلخ.
يقومون بتأليفها ، مع الأخذ في الاعتبار أيضًا مجموعة المهام. على سبيل المثال ، الجزء التحضيري من الدرس مخصص بشكل أساسي لتدريس تمارين النمو العامة ، وحل مشاكل تقوية التأثيرات ، وتغطية جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وكذلك الإحماء والاستعداد للجزء الرئيسي منه.
موضوع الجزء الرئيسي هو تطوير الصفات الجسدية للجسم (نحن نتحدث عن القوة والتحمل والمرونة والتنسيق الجيد). لا يتم أخذ جنس وعمر الطلاب فقط في الاعتبار ، ولكن أيضًا المكان الذي يتم فيه إجراء الدرس ، والظروف الجوية (يكون الجو مشمسًا أو باردًا ، ويتم التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في منطقة مفتوحة). مما لا شك فيه أن على المدرب أن يولي اهتماماً خاصاً للياقة الفنية والبدنية لأتباعه.
على مبدأ التدرج
يكمن جوهرها في الحركة من السهل إلى الصعب ، ومن البسيط إلى المعقد. تمارين تم تعلمها في وقت سابق بمثابة تحضير لتمارين جديدة.
في بعض الأحيان يمكنك أن تجد مجموعة معقدة من التدريبات التنموية العامة ، تم تجميعها بشكل غير مؤكد. إنهم يفتقرون إلى تسلسل يجب أن تتناوب فيه الحركات. على سبيل المثال ، كأول تمرين للمركب ، يتم أخذ انحناءات الجسم ، والثاني هو القرفصاء ، والثالث هو تأرجح الساقين ، والرابع هو رفع وخفض الذراعين. أي أنه لا يوجد أي أثر للاتساق.
يجب أن يأخذ المجمع المصمم جيدًا ، والذي يتضمن توليف التدريبات التنموية والجمباز العامة ، في الاعتبار مثل هذا التسلسل. غالبًا ما يتم بناؤه على أساس من أعلى إلى أسفل. هذا النهج بديهي ، الترتيب كالتالي:
- نبدأ بتمارين لتسخين عضلات الرقبة (إمالة الرأس إلى الجانبين ، استدارة ، قم بحركات دائرية) ؛
- ثم هناك انتقال إلى تمارين الكتفين والذراعين (في شكل مصاعد ، واختطاف ، وحركات دائرية) ؛
- تتكون المرحلة التالية من حركات الجسم الملتوية والانحناء والدائرية ؛
- بعد ذلك - تمارين للساقين (اندفاع ، تقلبات ، إلخ) ؛
- ثم - مجموعة متنوعة من نصف القرفصاء والقرفصاء ؛
- الانتقال إلى تمارين دعم الركبة ؛
- ثم - لأداء من وضعية الجلوس والاستلقاء.
هذا التسلسل هو جوهر مبدأ من أعلى إلى أسفل.
عن الانتهاء من المجمع
في أغلب الأحيان ، يتم استكماله بتمارين مصممة لتحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية. كقاعدة عامة ، هذه قفزات في إصدارات مختلفة أو تعمل على الفور مع انتقال تدريجي إلى استعادة المشي والتنفس.
كم عدد التمارين التي يتضمنها مجمع ORU النموذجي؟ يعتمد بشكل أساسي على عمر الطلاب. غالبًا ما تكون هذه التمارين من ستة إلى اثني عشر ، وتستهدف مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات وتغطي أكبر عدد ممكن من أجهزة الجسم.
يجب أن يتم تنفيذ كل منها عددًا زوجيًا من المرات لـ 4 أو 8 أو 16 (أو أكثر) من الحسابات.
حول المصطلحات الموجودة
لتعيين عناصر الحركة ، تم تطوير نظام للمصطلحات الخاصة التي يجب أن تكون معروفة. يعينون جميع الأحكام التي هي جزء من مجمع التدريبات التنموية العامة. تشمل المصطلحات الشائعة ما يلي:
رف. يمكن أن تكون أساسية ، أو ساق متباعدة ، أو ساق عريضة أو ضيقة متباعدة ، ساق يمنى (أو يسرى) متقاطعة ، ساق يمنى (أو يسرى) متقاطعة. بالإضافة إلى ذلك ، توجد حوامل للركبة ، على الساق اليمنى (اليسار منحني للأمام) ، والعكس صحيح - على اليمين أو اليسار أو للأمام (أو على الجانب) أو على اليمين ومن اليسار إلى الجانب.
المصطلح التالي هو التركيز. يمكن أن يطلق عليه التركيز القرفصاء أو الجلوس أو الاستلقاء أو الاستلقاء أو الاستلقاء على الجانب الأيمن (أو الأيسر) أو الاستلقاء على الساعدين أو الركوع.
ثم القرفصاء: الأيدي على الحزام ، والذراعين للأمام ، على اليمين واليسار للأمام ، والأذرع نصف القرفصاء للخلف.
الانتقال إلى الطعنات. يمكن أن تكون اليسار (أو اليمين) ، اندفع اليد على الحزام ؛ إلى اليسار (أو إلى اليمين) ، اندفع اليد إلى الجانبين ، اليمين (أو اليسار) للخلف ، اندفع اليد للأمام ؛ عبرت يمينًا (يسارًا) أو أذرعًا على الجانبين.
لكن ما هي الميول: إلى الأمام ، والأسلحة إلى الأمام ؛ أسفل ، أسفل اليدين. يسار (أو يمين) ، يدان على الحزام.
يتم إضافتها ، للدلالة على الموقف مع المصطلح الرئيسي. تعمل على توضيح وضع الأجزاء الفردية من الجسم ، على سبيل المثال: الوقوف على اليسار واليدين خلف الرأس. إنها تتعلق بشكل أساسي بوضع اليدين: لأسفل ، للأمام ، على الجانبين ، إلى الخلف ، وكذلك الأيدي على الحزام ، على الرأس أو خلف الرأس ، خلف الظهر ، أمام الصدر ، إلى الكتفين ، حتى الجانبين ، إلى الجانبين - أسفل ، للأمام - للأمام أو للأمام - للأسفل.
بفضل استخدام المصطلحات الخاصة ، يتم تسهيل إجراءات تسجيل التمارين البدنية ، والتي تم من أجلها تقديم قواعد الاختصارات وشكل تسجيلها.
يجب أن تكون المصطلحات موجزة ودقيقة ويسهل الوصول إليها:
- I. ص - تعيين موضع البداية ؛
- ا. - تعيين الرف الرئيسي.
تسمح لك قواعد الاختصار بحذف عدد من الكلمات:
- "الساق" - دائمًا تقريبًا ؛
- "إلى الأمام" - عند إجراء الطعنات والخطوات ؛
- "الجذع" - عند عمل الانحناءات ؛
- "رفع" - عندما يتعلق الأمر بحركات الذراعين والساقين ؛
- "راحة اليد للداخل" - إذا كانت اليدين في وضعيات للأمام أو للخلف أو للأسفل أو لأعلى ؛
- "راحة اليد لأسفل" - عند وضع اليدين على الجانبين أو اليمين أو اليسار ؛
- "العودة" - في عملية العودة إلى و. NS.
وبالتالي ، يتم تسجيل الأوصاف الكاملة للتدريبات التنموية العامة في شكل مختصر.
عادةً ما يتم استبدال عبارة "دوران" بـ "حركات دائرية" ، و "الرجيج بالأيدي" مقبول تمامًا عند حدوثه (على سبيل المثال ، في حالة النهاية أو البداية).
في أي شكل يتم تسجيل ORU
لهذا ، هناك أشكال خاصة - هناك ثلاثة منهم. يمكن أن يكون السجل معممًا أو مصطلحات محددة أو رسومية.
يتضمن أولهما تسجيل الأسماء فقط ، والخيارات الممكنة لأداء التمرين ، ومواقفه الأولية والنهائية. لم يتم تحديد الحركات في الحسابات. يمكن العثور على هذه السجلات في أي مجموعة من التمارين التنموية العامة ، ومختلف الوسائل التعليمية وخطط العمل.
يتم عمل ملاحظات مصطلحات محددة عندما يتم تحضير الدرس مباشرة وكتابة ملخصه. يوفر سجلاً دقيقًا لكل حركة في الحسابات. يتم تسجيل الحركات الفردية مع الإشارة إلى موضع البداية الذي يبدأ منه ، واسمه (إمالة ، وضع القرفصاء ، إلخ) ، والاتجاه (إلى اليمين ، وما إلى ذلك) والموضع النهائي (غالبًا ما يتزامن مع موضع البداية) .
يستخدم التسجيل الرسومي باعتباره الأكثر مرئيًا والأسرع. يمكنه توضيح المصطلحات أو استبدالها. يتم تصوير حركات كل حساب في شكل رسم تخطيطي.
مثال على مجموعة من تمارين التربية البدنية التنموية العامة
الغرض من هذا المركب هو تقوية جميع عضلات الجسم والمساعدة في نموها المتناغم. لا يتطلب تدريبًا بدنيًا خاصًا من الشخص الذي يقوم به ، فهو في نطاق سلطة أي شخص.
التمرين رقم 1
قف بشكل مستقيم ، وأنزل ذراعيك على طول الجسم. خذ يدك اليسرى إلى الجانب وارفع يدك اليمنى لأعلى ثم أنزلها برفق. اجلب اليد اليسرى للأمام ، ارفع اليمين مرة أخرى لأعلى ولأسفل. ثم نقوم بالتناوب بين اليدين اليمنى واليسرى. يتكرر التمرين بوتيرة بطيئة خمس مرات لكل يد.
التمرين رقم 2
نقف بشكل مستقيم ، ونفصل بين أقدامنا وكتفنا ، ونضع أيدينا في القفل خلف رؤوسنا. يستدير إلى اليسار ، ثم الجانب الأيمن (خمس مرات) يجب أن يؤدى.
التمرين رقم 3
نقف مستقيمة ونضع أيدينا على الحزام. نبدأ في الاندفاع إلى الأمام بقدمنا اليمنى ، بينما يجب أن ننحني ونصفق بأيدينا تحت الركبة ، ثم نعود. كرر للساق اليسرى. يتم عمل خمس مرات لكل ساق.
التمرين رقم 4
نقف مستقيمة ، تنخفض الأيدي على طول الجسم. نميل إلى اليمين ، بينما يجب أن تنزلق اليد اليمنى على طول الجسم ، ويجب أن تكون اليد اليسرى على الحزام. العودة إلى وضع البداية ، كرر للجانب الأيسر. لكل جانب ، يجب إجراء خمس تكرارات.
التمرين رقم 5
نقف مستقيمة مع انتشار أذرعنا على الجانبين. ننتقل إلى اليسار واليمين - خمس مرات لكل جانب.
التمرين رقم 6
نسير على الفور.
تم تصميم هذا المجمع البسيط من تمارين الجمباز التنموية العامة بشكل أساسي لدعم العضلات وتزويدها بالحد الأدنى من الحمل. لانقاص الوزن ، فهو بالكاد مناسب. فائدته هي شد العضلات والحفاظ على الحركة.
مثال على مجمع متخصص من التدريبات التنموية العامة
مجموعة من تمارين الساق مناسبة كمثال على التأثير المستهدف على تنمية مجموعة عضلية معينة.
التمرين رقم 1
نقف مستقيمة ونضع أيدينا على الحزام. نبدأ في الارتفاع ببطء على أصابع قدمنا ، ثم نبدأ. الغرض من التمرين هو تقوية عضلات الربلة.
التمرين رقم 2
نستلقي على ظهورنا ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، وتقع الذراعين على طول الجسم. يجب تثبيت كرة صغيرة بين ركبتيك. عند العد "واحد" يجب أن يتم ضغطه ، على "اثنان" - للتخلي عنه. التمرين يقوي منطقة الفخذ (سطحه الداخلي).
التمرين رقم 3
القرفصاء. نقف بشكل مستقيم ، ونبقي أقدامنا على مسافة عرض الكتفين. القرفصاء مع تمديد الذراعين للأمام. نراقب اختطاف الحوض للخلف بدقة ومراعاة زاوية عند الركبتين لا تقل عن 90 درجة.
التمرين رقم 4
نستلقي على جانبنا الأيمن ونضع يدنا اليمنى تحت رأسنا ويدنا اليسرى أمامنا. ثم يجب أن ترفع رجلك اليسرى بزاوية 30 تقريبًا بالنسبة لسطح الأرض وتبدأ في ثنيها عند الركبة. يتبع ذلك تمريرة إلى الجانب الآخر ويتم تكرار التمرين.
التمرين رقم 5
الاسم "دراجة". يتم الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم. وهو يتألف من "لف الدراجة" بقدميك في كل اتجاه. في الوقت نفسه ، يتم تقوية عضلات الفخذين بشكل جيد.
التمرين رقم 6
نقف مستقيمة ، تنخفض الأيدي على طول الجسم. نبدأ في الاندفاع بالتناوب على كل من الأرجل بينما نرمي أذرعنا إلى الأمام في نفس الوقت. وهكذا ، يتم تدريب جميع عضلات الساق تقريبًا ، وتحصل على مظهر رشيق ومنغم.
أولئك الذين يرغبون في منح العضلات مزيدًا من الراحة يمكن نصحهم باستخدام الأوزان عند أداء تمارين النمو العامة. الدمبل أو الحديد هو الأفضل بالنسبة لهم. بالإضافة إلى ذلك ، توفر أجهزة المحاكاة الخاصة الأحمال اللازمة للساقين.
تمارين للنساء والرجال
نظرًا للاختلافات في فسيولوجيا الذكور والإناث ، تختلف أيضًا مجمعات التمارين التنموية العامة لممثلي كل جنس بشكل كبير. تهدف خيارات "الذكور" بشكل أساسي إلى تمرين عضلات الكتفين والذراعين والجزء العلوي من الجسم. من ناحية أخرى ، غالبًا ما تقوم النساء بتطوير وتقوية منطقة الفخذين والبطن والأرداف. ويرجع ذلك إلى الاختلافات في بنية الشخصيات من الذكور والإناث وخصائص أنواع "الذكر" و "الأنثى" من دهون الجسم. ويجب ألا تنسى هذه الاختلافات عند اختيار مجمع مناسب لك. في هذه الحالة ، لن يتباطأ تأثير التدريب ليؤثر بالطبع على اتباع نهج منتظم مع مراعاة التغذية السليمة.
يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على
أن تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوكو في تواصل مع
عندما لا يكون هناك وقت كافٍ في الصباح ، ولكنك تحتاج فقط إلى التعافي ، فإن التمارين المختارة خصيصًا ستساعدك. يُطلق على هذا المركب اسم السحر - فهو يشمل اليوغا أساناس وتمارين الجمباز كيغونغ ولا يوقظ الجسم فحسب ، بل يشفيه أيضًا.
قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى تهوية الغرفة ، وممارسة القليل من الجمباز للإحماء ، ثم اتباع التعليمات فقط.
موقع،بموافقة مؤلف المنهجية سيرجي بورودين ، يشارك هذا الاكتشاف ، الذي لن يستغرق أكثر من 10 دقائق في اليوم.
1. القطب بالحبال
لماذا:استرخاء الذراعين وحزام الكتف.
كيف افعلها:تخيلوا أن جسدكم عمود وذراعيكم حبال مربوطة بعمود. إذا تم تدوير العمود بشكل حاد ، فإن الحبال ستطغى على العمود. عرض الكتفين القدمين. أرخِ ذراعيك تمامًا وابدأ في قلب جسمك حول المحور مع نقل الوزن الكامل ، وزيادة الشدة تدريجيًا.
مدة: وفقًا لمشاعرك ، ولكن بالضرورة بالنسبة لعدد دورات التنفس (الشهيق والزفير) ، مضاعفات العدد 6. على سبيل المثال ، 6 ، 12 ، 18 ، 36 ، إلخ.
2. مالك الحزين
لماذا:تطوير التنسيق والتوازن والبراعة وكذلك تحسين تدفق الدم في الأطراف السفلية.
كيف افعلها:تحتاج إلى الوقوف على ساق واحدة ، ورفع الأخرى بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض أو أعلى. أو ببساطة إلى أعلى ارتفاع ممكن. اسحب الجورب على نفسك. اسحب الذراع التي تحمل الاسم نفسه إلى الساق المرفوعة للأمام ، دون فكها حتى النهاية. اليد الثانية لأسفل. يتم تقريب كلتا الراحتين ، كما لو كانت تستريح على كرتين. أنت الآن بحاجة إلى إغلاق عينيك ومحاولة الحفاظ على توازنك. في النهاية - ارتفاع 3-5 مرات على إصبع القدم.
مدة: حسب مشاعرك ولكن لا تقل عن 10 ثواني.
3. الأسطوانة
لماذا:تقوية العمود الفقري ، وتحسين الدورة الدموية فيه ، وكذلك تخفيف التوتر والإرهاق.
كيف افعلها:الجلوس على الأرض. اسحب ساقيك نحوك ولف ذراعيك حولهما. قم بتدوير ظهرك قدر الإمكان. انحن للخلف بحدة ، ثم استدر على ظهرك وارجع إلى وضع البداية.
مدة
4. المطرقة
لماذا:ارتخاء العمود الفقري ، خاصة في منطقة الكتفين. يتم إجراؤها جنبًا إلى جنب مع تمرين "الأسطوانة".
كيف افعلها:استلقى على ظهرك. لف ذراعيك حول كتفيك بنمط متقاطع. قم بتدوير ظهرك قدر الإمكان. ارفع الجزء العلوي من جسمك وابدأ برفق في "النقر" على ظهرك على الأرض.
مدة: عدة دورات تنفس ، ولكن تتكرر 12 مرة على الأقل.
5. تمتد
لماذا:التفريغ والاسترخاء. التمرين هو تعويضي بعد الرول والمطرقة.
كيف افعلها:مستلقية على ظهورنا. نعبر أصابعنا ونمد أذرعنا إلى أعلى مستوى ممكن. نحن نسحب الجوارب.
مدة:حسب مشاعرهم.
6. شمعة
لماذا:تحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، له تأثير مفيد على صحة الكائن الحي بأكمله. مع التمرين المنتظم ، يتحسن التفكير والذاكرة والقدرة على العمل. تقل الحاجة إلى النوم ، ويقل التنفس.
كيف افعلها:ملقاة على الأرض. تمتد الأرجل لأعلى. تدعم الأيدي الورك أو أسفل الظهر (في الحالة الأخيرة ، يكون الوضع أعلى). نسحب الجوارب إلى السقف. هام: لا ينبغي إجهاد الرقبة بشكل مفرط.
مدة:عدة دورات تنفس.
7. أبو الهول + كوبرا
لماذا:تقوية الظهر ، يصبح العمود الفقري أكثر مرونة وقابلية للحركة.
كيف افعلها:استلقي على بطنك. ارفع الجزء العلوي من جسمك واتكئ على ساعديك. الساعدان متوازيتان. يتم خفض الكتفين ، بالنظر إلى الأمام ، وتمتد أصابع القدم. هذا هو أبو الهول. الآن ننهض على أيدينا. ينحني العمود الفقري أكثر. نحن نتطلع إلى الأمام أو لأعلى. هذه كوبرا. ثم نعود إلى "أبو الهول" مرة أخرى.
مدة:عدة دورات تنفس.
8. الجنين
لماذا:تعويض انحراف العمود الفقري - بعد الانحناء الخلفي القوي ، من الضروري تدوير الظهر قدر الإمكان. ينشط الجهاز الهضمي ويمنع تراكم الأملاح في الركبتين.
كيف افعلها:الأقدام تحتك والركبتان معًا. ننزل إلى الأمام وندير ظهورنا قدر الإمكان. يتم لف الذراعين حول الركبتين أو يتم تمديدهما إلى الأمام.
مدة:عدة دورات تنفس حتى الاسترخاء التام. قدم مزدوج عرض الكتفين. تمتد الأذرع إلى الجانبين. بدون تغيير وضع اليدين ، نميل إلى اليسار. لقد أصلحنا الوضع ، وقمنا بعدة دورات استنشاق وزفير. عاد إلى وضع البداية. ننحني إلى اليمين ونفعل ذلك في الاتجاه الآخر لنفس العدد من دورات الشهيق والزفير. الآن ننحني ، نلمس كاحل الساق المقابلة بيدنا. اليد الأخرى ممتدة لأعلى ، ننظر إلى هذه اليد. نفس دورات التنفس ، ونعود إلى وضع البداية. ثم قم بإمالة الساق الأخرى. في نهاية التمرين ، تحتاج إلى تعويض الانحناء للخلف.
مدة:في مظهرك.
يمكن القيام بهذه التمارين البسيطة على مدار اليوم لمساعدتك على الاسترخاء والتخلص من التوتر. المجمع بأكمله بسيط ، لكنه مفيد للغاية - من هذا يصبح سحريًا.
