الصفحة الرئيسية > أبواب > قم بممارسة الضغط على طريقة التأرجح. كيفية أداء تمرين الفراغ بشكل صحيح. خيار العنصر الدائم


قم بممارسة الضغط على طريقة التأرجح. كيفية أداء تمرين الفراغ بشكل صحيح. خيار العنصر الدائم




يعد الفراغ من أكثر تمارين تنحيف البطن فاعلية. إنه جسدي وجهاز تنفسي. على الرغم من بساطتها الظاهرة ، إلا أنها تتميز بتقنية تنفيذ معقدة ، ولكن مع المثابرة والصبر ، يمكن للجميع إتقانها. من حيث الأداء ، فهو ليس أقل شأنا من العارضة والتقلبات. مناسب على قدم المساواة للرجال والنساء. يجب على أي شخص يحلم بشخصية رفيعة أن يدرجها في خطة التدريب الخاصة به.

آلية التخسيس

يجمع هذا التمرين بشكل متناغم بين النشاط البدني على عضلات البطن وتمارين التنفس التي تهدف إلى إثراء الجسم بالأكسجين. لذلك ليس من المستغرب أن يختار الكثير من الناس الفراغ لإنقاص الوزن على البطن. فعاليته ، التي تم شرحها وتأكيدها علميًا من خلال العديد من المراجعات الإيجابية ، لا شك فيها.

يعمل ضخ الضغط ، واللف ، والقضيب ، وأجهزة المحاكاة المختلفة بشكل أكبر مع العضلات السطحية (المستقيمة والمائلة). إنها تعطي راحة جميلة على شكل مكعبات وتشد البطن قليلاً. الفراغ هو تدريب للعضلات المستعرضة الداخلية والعضلات العميقة المتعددة. إنها تسمح لك بأن تصبح صاحب منحنى مغر في الخلف ، وبطن مسطح تمامًا وموقف رشيق.

برنامج تعليمي.تسمى العضلة المستعرضة التي يتم بها العمل بحزام رفع الأثقال ، والذي يمتد من اليسار إلى اليمين. مهمتها هي عقد الأعضاء الداخلية.

يساعد التنفس الفراغي ، الذي يتم إجراؤه أثناء التمرين ، على حرق الدهون الحشوية في البطن والخصر والجانبين. يزود الخلايا بأجزاء إضافية من الأكسجين - المشارك الرئيسي في تفاعلات الأكسدة والاختزال ، والتي يحدث خلالها انقسام الخلايا الشحمية. لا يشك الشخص حتى في أن تنفيذه المنتظم يؤدي إلى تحسين عمل العديد من الأجهزة والأنظمة:

  • الهضم: الأكسجين مسؤول عن الامتصاص الكامل للعناصر الغذائية من الجهاز الهضمي إلى الدم ؛
  • الكبد: تقوم أعضاء الجهاز التنفسي أيضًا بإزالة السموم من الجسم ، مما يسهل وظائفه ؛
  • المناعة ، التي يتم تقويتها عن طريق زيادة النشاط الحيوي للخلايا ؛
  • الجهاز العصبي: التمرين يعطي الهدوء والسكينة.

بشكل مباشر أو غير مباشر ، كل هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستمر ، خاصة على خلفية التدريب المنتظم. والضخ العميق لعضلات البطن لا يترك أي فرصة لبقاء الدهون في هذه المنطقة.

يجب ألا تتوقع خسارة سريعة للوزن. الفراغ هو تمرين ينتج عنه نتائج بمرور الوقت. لذلك ، عليك التحلي بالصبر. بحلول نهاية الشهر الأول من التدريب ، سيكون التأثير ملحوظًا بالفعل ، ولكن لا يمكن تحقيق معدة مسطحة تمامًا إلا بعد ستة أشهر. على الرغم من أن هذا سيعتمد على الحالة الأولية لعضلات البطن وكمية الدهون في هذه المنطقة.

من عالم النجوم.الفراغ له اسم آخر - تمرين شوارزنيجر ، لأن ممثل هوليوود الشهير لاعب كمال الأجسام هو سيد حقيقي في تنفيذه.

موانع

نظرًا لأن فقدان الوزن بمساعدة الفراغ ينطوي على العمل مع عضلات البطن العميقة والدهون الحشوية وتؤثر على عمل الأعضاء الحيوية ، فهي غير متاحة للجميع.

موانع الاستعمال المطلقة:

  • حمل؛
  • عملية قيصرية حديثة وأي جراحة أخرى في البطن ؛
  • أمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي.
  • الحيض؛
  • بدانة؛
  • آلام في البطن من أي نوع وأصل ؛
  • زيادة درجة حرارة الجسم ، مرض حاد.
  • الأورام والعمليات الالتهابية في منطقة الحوض والصفاق.
  • علم أمراض القناة الصفراوية.

موانع النسبية هي فترة ما بعد الولادة. أولاً ، عليك الانتظار حتى توقف الهلابة والتشاور مع طبيب أمراض النساء ما إذا كان من الممكن بدء مثل هذا التدريب الجاد. يرجع هذا الاحتياط إلى حقيقة أن التنفس القوي بالفراغ يحفز الرحم ويمكن أن يبطئ من تعافيه بعد الولادة.

كيف تزيل بطن مشدود ومتهدل بعد الولادة دون الإضرار بصحتك ، سيخبرك بلدنا.

مع العالم - على خيط.الفراغ هو نوع من طبعة جديدة لتمرين اليوجا Uddiyana bandha (الاسم الثاني هو قفل البطن).

المميزات والعيوب

الميزة الرئيسية للفراغ هي كفاءتها العالية وتعدد استخداماتها. يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. لا تتطلب معدات رياضية أو ملابس خاصة. كما يقدرونه لما له من تأثير مفيد على الجسم:

  • أجهزة التدليك
  • تطبيع عملية الهضم ، ويحفز التمعج ، وينظم البراز ؛
  • يحسن التمثيل الغذائي
  • يزيل الحطام من الجسم.
  • يقلل من الأحجام
  • يحرق الدهون الحشوية.
  • يقوي عضلات البطن.
  • يقوي الموقف ويخفف من متلازمات الألم في العمود الفقري.
  • يمنع تكوين الفتق.

سلبيات:

  • عدد كبير من موانع الاستعمال.
  • تقنية تنفيذ معقدة
  • يستغرق تحقيق النتيجة وقتًا طويلاً للغاية: في بعض الأحيان يتعين عليك الانتظار ستة أشهر أو حتى لفترة أطول ؛
  • الشعور بعدم الراحة في البطن.
  • آثار جانبية.

مع كل فعالية الفراغ ، يحذر المدربون والأطباء من الآثار الجانبية والمضاعفات عندما يتم إجراؤها بانتظام على خلفية موانع الاستعمال الموجودة - حتى تصلب الأحشاء.

ما الذي يهدد بسحب البطن لفقدان الوزن: دبور الخصر أم مشاكل صحية؟ يمكن قراءة الجواب في.

العيب الرئيسي لهذا التمرين هو ارتفاع الضغط داخل البطن. مع السمنة تكون عالية بحد ذاتها ، ويزيدها الفراغ أكثر مما يؤدي إلى عواقب وخيمة:

  • صدمة في المريء البعيد.
  • فتق الحجاب الحاجز؛
  • ارتجاع معدي مريئي.

من أجل تجنب مثل هذه العواقب ، من الضروري مراعاة موانع الاستعمال وتنفيذها بشكل صحيح ومراقبتها باستمرار من قبل الأطباء.

عبر صفحات التاريخ.لأول مرة ، أظهر الفراغ فرانك زين ، لاعب كمال الأجسام الأمريكي الذي فاز في أواخر السبعينيات من القرن الماضي بثلاث مرات بلقب "السيد أوليمبيا".

لا تحتاج إلى إجهاد نفسك. من المستحيل إجراء تفريغ بالقوة حتى يظهر ألم شديد في العضلات.

يجب أن تبدأ بحبس أنفاسك من 5 إلى 10 ثوانٍ مع سحب معدتك ، ثم قم بزيادة الوقت كل يوم بمقدار 5 ثوانٍ. يتم تنفيذ تمارين التنفس الفراغي بعدة طرق بفاصل 40 ثانية.


تأثير التمرين بعد شهرين

يتم إجراء جميع تمارين تنحيف البطن (والفراغ ليس استثناء) على معدة فارغة. بعد الوجبة الأخيرة ، يجب أن تمر ساعتان على الأقل. افعل ذلك مرتين يوميًا - مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل النوم بوقت قصير. يمكن تحقيق أكبر فائدة إذا قمت بتضمينها في مجموعة من التمارين (للاختيار ، بشكل منفصل للرجال أو النساء ، سيساعدنا ذلك). ومع ذلك ، نظرًا للمشكلة الزمنية المعروفة للأشخاص العصريين المشغولين دائمًا ، فهذه نعمة حقيقية من السماء ، حيث يمكنك أن تمتص معدتك في أي مكان وعندما يكون ذلك مناسبًا - أثناء قيادة السيارة ، أثناء استراحة العمل ، في المطبخ . يمكنك القيام بذلك في الصباح دون النهوض من السرير.

في الأسبوعين الأولين بعد بدء التمرين ، قد يحدث دوار ونعاس وخمول أثناء النهار ، حتى على خلفية النوم الكافي. هذا بسبب تشبع الخلايا بأجزاء إضافية من الأكسجين. ستختفي هذه الآثار الجانبية قريبًا. لكن الوخز في العضلات (وفي جميع أنحاء الجسم ، وليس فقط البطن) يتحدث عن تقنية خاطئة. شاهد مقاطع الفيديو التعليمية والفصول الدراسية الرئيسية واقرأ مرة أخرى الإرشادات حول كيفية القيام بذلك دون الإضرار بالصحة.

لا تنس أنه عند فقدان الوزن ، من المهم للغاية إنشاء التغذية. حتى لو كنت تقوم بعمل المكنسة بشكل صحيح يوميًا وبدقة ، ولكن في نفس الوقت تناول وجبات سريعة ورقائق البطاطس ، وغسلها بالصودا أو البيرة ، فلن تصبح معدتك مسطحة وجميلة. ليس عليك اتباع نظام غذائي. كل ما هو مطلوب منك هو تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا وفقًا لمعاييرك (يمكن حسابها) والتخلي عن الأطعمة غير الصحية.

سيساعد التدريب المنتظم أيضًا في تحسين النتيجة. يمكن أن تكون تمارين بسيطة ، أو الركض في الصباح ، أو الرقص ، أو ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية - أي شيء من شأنه حرق السعرات الحرارية والدهون. إذا كانت المنطقة الأكثر إشكالية هي المعدة ، فمن المنطقي اختيار مجموعة من التمارين خصيصًا لضخ الضغط (انظر) وتضمين فراغ فيها. النتيجة ستتجاوز كل التوقعات.

اختراق الحياة.قبل المكنسة الكهربائية وبعدها بنصف ساعة ، لا يجب حتى شرب الماء.

التنفس عن طريق الفراغ

بالنظر إلى الصور التي توضح كيفية عمل الفراغ بشكل صحيح ، لا يمكنك إتقان تقنية تنفيذها. لا يوضحون بشكل كامل كيفية التنفس. وبدون ذلك ، لن ترى بطنًا مسطحًا وخصرًا دبورًا. لذلك ، تحتاج أولاً إلى تعلم هذا الفن بمساعدة دروس الفيديو أو التعليمات النصية التفصيلية.

الخيار 1 هو الأكثر شيوعًا:

  1. استنشق بعمق وببطء من خلال الأنف.
  2. احبس أنفاسك لبضع ثوان. تشعر بتوتر عضلات البطن.
  3. زفير قوي وحيوي ولكن بنفس القدر من العمق من خلال الفم لتفريغ الرئتين تمامًا من الهواء.

الخيار الثاني - من برنامج التنفس لفقدان الوزن:

  1. اثنِ الشفتين بقشة ، كقبلة. أطلق ببطء كل ​​الهواء من الرئتين من خلالهما.
  2. خذ نفسًا صاخبًا وحادًا من خلال الأنف.
  3. بدون حبس أنفاسك ، قم بالزفير بأسرع ما يمكن من خلال فمك حتى تسمع صوت "أعلى الفخذ".

بمجرد إجراء الزفير الكامل ، انتقل إلى التمرين الرئيسي - اسحب معدتك إلى العمود الفقري ، وفقًا للتقنية المختارة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون عضلاته متوترة قدر الإمكان. لا ترتكب الخطأ المعتاد - أثناء الزفير ، لا تسترخي.

في منتصف التمرين ، يتم أخذ نفس قصير من خلال الأنف حتى تشعر الرئتان بالهواء في داخلهما وهناك قوة للاستمرار.

ينتهي بزفير عميق وبطيء وصاخب من خلال الفم.

يوجد في المدن الكبيرة مراكز تدريب خاصة لتعليم التنفس الصحيح - لعلاج أمراض الرئة وفقدان الوزن وشفاء الجسم ببساطة. إذا كان لديك واحد في ملكك ، يجب أن تبدأ به.

نصيحة إختصاصية.ينصحك مدربي الجمباز التنفسي بإتقان ثني الجسم أولاً. أولاً ، سيبدأ هذا النظام عملية إنقاص الوزن. ثانيًا ، ستؤدي إلى تسريع النتائج.

خيارات التمرين

يمكنك تعلم كيفية أداء تمرين الفراغ لفقدان الوزن في البطن في المنزل. قليل من الناس ينجحون في المرة الأولى ، لكن المحاولات المنتظمة والمستمرة ستؤدي إلى النتيجة المرجوة. لإتقان أسلوبه ، تحتاج إلى مشاهدة العديد من دروس الفيديو. إذا ارتكبت أخطاء أثناء الفصول الدراسية ، فلن يؤدي ذلك إلى إبطال تأثيرها بالكامل فحسب ، بل يضر أيضًا بالصحة.

يأتي التمرين في أربعة أشكال رئيسية. يجب إتقان كل منهم على حدة. لقد تعلمنا كيف نقوم بعمل واحد بشكل مثالي - بعد فترة يمكنك الانتقال إلى أخرى أكثر تعقيدًا. سيسمح لك ذلك بإجهاد عضلاتك إلى أقصى حد ومنعها من التكيف مع الحمل.

الاستلقاء

  1. انشرها على الأرض. استلقى على ظهرك. الاسترخاء.
  2. إثن ركبتيك. افرد ذراعيك على طول الجسم.
  3. قم بإجراء التنفس الفراغي كما هو موضح أعلاه.
  4. بعد تفريغ الرئتين بالكامل ، إجهاد عضلات البطن ، اسحبها قدر الإمكان ، في محاولة لتقريبها من العمود الفقري. يجب أن يعطي انطباعًا بأن السرة قد تحركت مؤقتًا إلى الخلف.
  5. إصلاح مع حبس النفس لمدة 15 ثانية. في البداية ، لن يكون هذا ممكنًا ، لذا يمكنك تقصير هذه اللحظة بأفضل ما لديك. لكن نسعى بالضبط من أجل هذا الرقم.
  6. خذ نفسًا صغيرًا سطحيًا من أنفك بصدر غير مكتمل ، فقط تملأ الرئتين قليلاً بالهواء ، دون إرخاء عضلات البطن.
  7. اشعر بتوترهم مرة أخرى واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية أخرى.
  8. ازفر بعمق من خلال الفم مع إرخاء كل العضلات.
  9. اترك المعدة ببطء قدر الإمكان ، دون هزات مفاجئة.

يقوم المبتدئون بثلاث مجموعات بفاصل 40 ثانية ، بينما يقوم المبتدئون بعمل 5 مجموعات.

في المذكرة.في الأشهر الستة الأولى بعد الولادة ، يتم عمل فراغ مع حبس النفس لمدة لا تزيد عن 5 ثوانٍ لتجنب توتر الرحم.

الوقوف

بعد أسبوعين من إتقان المكنسة أثناء الاستلقاء ، يمكنك تحسينها من خلال الأداء أثناء الوقوف.

  1. الوقوف بشكل مستقيم: الظهر بشكل مستقيم ، انظر للأمام بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، استرخاء الذراعين على طول الجسم.
  2. من المهم هنا تحقيق الاسترخاء الكامل للجسم ، والذي تم تحقيقه في الإصدار الأول من خلال الموقف. وهنا عليك أن تعمل بنفسك: يجب أن تكون الركبتان طريتين ، ويجب ألا يتم الضغط على شفرات الكتف ، ويجب ألا تكون الأرداف متوترة.
  3. نكرر بالضبط تعليمات الخيار السابق ، بدءًا من النقطة الثالثة.

عليك القيام بما لا يقل عن 5 طرق بفاصل 40 ثانية.

ملحوظة.بالنسبة للبعض ، فإن فراغ الوقوف هو الأصعب على الإطلاق. إذا شعرت أنه لا يمكنك إكمال هذا التمرين بالكامل ، فانتقل إلى الخيار التالي ، وستعود إليه في نهاية برنامج إنقاص الوزن. لا حرج في ذلك: فالمدربون يفسرون هذه الظاهرة بالسمات التشريحية الفردية للجسم.

يجلس

هذا الخيار أكثر تعقيدًا ، لأنه يتضمن عضلات الظهر في العمل (ستفقد الوزن في نفس الوقت ، إذا لزم الأمر).

  1. ستحتاج إلى كرسي ثابت بمقعد صلب بدون ظهر.
  2. اجلس عليها ، ضع يديك على وركيك ، اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  3. انظر للأمام مباشرة دون أن تخفض ذقنك إلى صدرك.
  4. ثم اتبع التعليمات الخاصة بالتمرين الأول ، بدءًا من النقطة 3.

تحتاج إلى القيام بـ 5 عدات بفاصل 40 ثانية. خصوصية هذا الخيار هو أنه في لحظة معينة سيكون التوتر في الظهر قويًا جدًا لدرجة أنك سترغب في الاتكاء إلى الخلف والراحة ضد شيء ما. بالنسبة للمبتدئين ، ليس من الممكن دائمًا التعامل مع هذه الرغبة. لذلك ، اختر كرسيًا ثابتًا لتجنب السقوط. أو ، في البداية ، قم بتأمين نفسك باختيار كرسي ذو ظهر.

بالإضافة إلى إنقاص الوزن في البطن ، فإن هذا الخيار يساعد في علاج آلام الظهر مهما كان مصدرها.

على الركبتين

أصعب نوع من المكنسة الكهربائية ولكنه الأكثر فاعلية. يوصى بالذهاب إليه فقط بعد إتقان تام للممارسات السابقة.

  1. احصل على أربع. الركبتان والمرفقان بزاوية قائمة. يتم تقويم العمود الفقري دون انحرافات. انظر إلى يديك دون رفع رأسك.
  2. ينصب اهتمام خاص في هذا الموقف على الصدر: يجب تقويمه ، ولا ينبغي أن يتداخل أي شيء مع التنفس.
  3. كرر التعليمات الأولى بدءًا من النقطة الثالثة.

خيار للمحترفين

في بعض الأحيان ، يحتاج الرياضيون أيضًا إلى فقدان الوزن وضخ خاص للبطن. في هذه الحالة ، يقترح المدربون أن يجربوا التمرين المشترك "بلانك + فراغ".

  1. افرد بساط لياقة على الأرض. استلقي على بطنه. الاسترخاء.
  2. قم بإجراء التنفس الفراغي.
  3. قوموا على مرفقيكم. الأيدي تحت الكتفين. الحوض مطوي.
  4. ارسم معدتك قدر الإمكان.
  5. يصلح.
  6. الزفير ، وتصويب معدتك ، وانخفاض نفسك على حصيرة.

يتم تحديد عدد التكرارات ومدة التثبيت.

تحظى الفراغ بشعبية لدى كل من لاعبي كمال الأجسام ، الذين يشكلون مكعبات القيمة المطلقة ، وكذلك الأطفال الذين يتمتعون بمعدن ناعم ومسطح تمامًا. إذا كانت هذه هي منطقة مشكلتك ، فتأكد من إتقان هذا التمرين لفقدان الوزن وتصحيحه.

>

الخيار الثاني (الوضع الأولي للجسم هو نفسه):

  • قم بإخراج الهواء من الرئتين تمامًا ، ثم خذ نفسًا صغيرًا جدًا واحبس أنفاسك ؛
  • في لحظة حبس النفس ، شد عضلات تجويف البطن قدر الإمكان (لبضع ثوان).
  • بعد بضع ثوانٍ من حبس النفس ، نستمر في الشهيق ، ونكرر نفس الإجراءات المشار إليها في الفقرة الأولى.
  • نقوم بما ورد أعلاه حتى نستنشق بالكامل. في المتوسط ​​، يكسر الشخص البسيط غير المدرب نفسًا واحدًا إلى ثلاثة أجزاء.
  • نقوم بنفس الإجراءات على الزفير.

الخيار الثاني صعب للغاية ، على الرغم من السهولة الشبحية لهذا التمرين ، لذلك ينصح معظم المدربين بالبدء من الأول. كيفية القيام بذلك ، يجب على الرياضي فقط أن يختار. مطلوب عمل فراغ للصحافة كل يوم. لا يوجد عدد محدد من الأساليب ، كل هذا يتوقف على رغبة ورفاهية الشخص الذي يقوم بالتمرين. أحد الشروط المهمة هو أنه لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة إلا على معدة فارغة. هذا يعني أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح بعد النوم أو بعد الأكل بثلاث ساعات على الأقل.

تدابير وقائية

محرم:

  • ممارسة الرياضة للأشخاص الذين يعانون من أمراض عضلة القلب ومشاكل الأوعية الدموية ، لأن الإمداد الحاد بالأكسجين يمكن أن يكون له تأثير سيء على الرفاهية بل وقد يؤدي إلى فقدان الوعي ؛
  • إذا كان المتدرب عرضة لفقدان الوعي أو الدوار المفاجئ المتكرر ؛
  • - إذا كان الشخص مريضاً بمرض مثل قرحة المعدة والاثني عشر.

ردود الفعل من أي شخص جرب هذا التمرين إيجابية فقط. في الواقع ، نتيجة لذلك ، يقوم الشخص بتشكيل كتلة عضلية كبيرة ، ويقوي عضلات البطن المستقيمة والمائلة. بسبب الحمل ، الذي يتم إجراؤه على معدة فارغة ، قبل الأكل ، يتم تحسين التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي. يتم تحقيق أفضل نتيجة إذا كان الرياضي ، بعد التدريب ، 15-20 دقيقة قبل الوجبات ، يشرب من مائتي إلى ثلاثمائة مليلتر من الماء. في هذه الحالة يتم تنشيط عملية حرق الدهون تحت الجلد في منطقة الخصر والبطن ، وهذا هو الأساس لتحقيق النتيجة. إن تقليل الوزن الكلي وإثراء الجسم بالأكسجين هو أيضًا أحد الجوانب الإيجابية.

يوصى أيضًا بإجراء مكنسة كهربائية للنساء بعد الحمل ، بمجرد أن يسمح الاختصاصي بإعطاء أي عبء على الجسم. ببساطة عن طريق سحب وتضخيم البطن بالتناوب مع حبس النفس القصير ، يمكنك تقليل حجمها وتخفيف عضلات البطن.

العديد من التمارين الشاقة والمرهقة التي حاول الرياضيون المحترفون أن تجعلوا أنفسهم عضلات بطن جميلة ، لا تساعد بقدر ما تفعل الفراغ. لا يجب أن تثقل كاهل نفسك حتى تفقد الوعي وتنتهي العرق من أجل أن تجعل جسدك جميلاً. بتعبير أدق ، فإن الأحمال الزائدة تؤذي جسم الإنسان فقط. يجدر قراءة ما يكتبه الأشخاص الذين خاضوا بالفعل عملية حرق الدهون في البطن ، وسيصبح كل شيء واضحًا. في معظم الحالات ، لجأ الجميع إلى هذا التمرين.

يعمل شفط البطن بشكل جيد مع تمارين القوة والقلب. نظرًا لوجود زيادة كبيرة في الوزن ، فإن الشخص الذي يقرر تجميع نفسه لن يكون لديه فقط تمارين كافية للصحافة. الرابط المثالي لحل هذه المشكلة هو القرفصاء الأساسي بالإضافة إلى الفراغ. الأول مسؤول عن الحمل على الجزء العلوي من الساقين وفي نفس الوقت كتلة عضلات الضغط بالكامل ، والتي ، مثل تمرين التنفس لدينا ، تساهم في حرق الدهون في منطقة المشكلة.

إذا كنت تفعل ذلك بنفسك ، فتأكد من استخدام دورة الفيديو "كيف تنفخ الصحافة ، لا تستطيع أي فتاة أن ترفع عينيها عنها"... سيساعدك في اختيار التمارين اللازمة ورؤية تقنية التنفيذ بصريًا. بالنسبة للرياضيين المحترفين ، ستكون هذه المساعدة مفيدة أيضًا.

الانخراط في الرياضة ، لا تنسَ ، وبالطبع ، إعداد برنامج تدريبي أيضًا.

تدريب وتشكيل جسمك بالطريقة التي تريدها! وأقول وداعا ، لكنني أتطلع إلى رؤيتك مرة أخرى على مدونتي. إذا كنت تريد ، يمكننا مواصلة اتصالاتنا على الشبكات الاجتماعية. وداعا!

إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مطوية ومسطحة (أي بالقرب من الظهر) ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى إضافة تمرين "الفراغ" إلى جدول التدريب الخاص بك. 5 دقائق مرتين في اليوم - وسرعان ما يقترب البطن من الحلم!

10 أسباب لعمل "فراغ"

  • إذا كان لديك بطن ضخم يتدلى إلى الأمام ، يتدلى من حزام - "فراغ" يزيل هذه المشكلة. التمرين ناجح تمامًا ويقضي على التمدد في وقت قصير.
  • يزيد "الفراغ" من قوة عضلات البطن المستعرضة.
  • التمرين سهل للغاية: في المنزل بدون معدات خاصة. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً.
  • تحارب التمرينات الأعضاء الداخلية المترهلة بنجاح وتحافظ عليها في حالة جيدة.
  • ومن المفارقات أن "الفراغ" قد ثبت أنه يخفف آلام الظهر.
  • بعد ممارسة "المكنسة الكهربائية" ، ستتعلم التحكم في منطقة البطن بالكامل.
  • "الفراغ" يوسع الصدر بصريًا - مهم للرجال!
  • كما أن هذا التمرين يضيق الخصر بشكل ملحوظ.
  • نتيجة للتمرين ، تقل كمية الدهون الحشوية حول الأحشاء.
  • أثناء التمرين مع جدار البطن ، تقوم بتدليك الأعضاء الداخلية برفق ، وهو أمر مفيد للغاية.

من اخترع "الفراغ"؟

فرانك زين أثناء التمرين

ظهر التمرين في المراحل الأولى من تطوير كمال الأجسام ، واعتبر فرانك زان مؤلفه ، وشاعه أرنولد شوارزنيجر وكوري إيفرسون.

هل لاحظت كيف كانت شخصيات الرياضيين نحيلة ولياقة وشحذ في أواخر السبعينيات وأوائل الثمانينيات؟ العديد من كبار المحترفين اليوم مرتخون قليلاً في منطقة البطن. ربما تكون هذه مشكلة في استخدام الستيرويد ، لكن الحقيقة هي أن الكثير من الناس يهملون التقنيات القديمة المثبتة.

عضلات البطن الداخلية والخارجية

تتكون منطقة عضلات البطن من عضلات خارجية وداخلية. العضلات الخارجية هي عضلة البطن المستقيمة وعضلات البطن المائلة الخارجية. الالتواء يجبر العضلة المستقيمة على التحرك. تجعيد الضفائر إلى الأمام عضلة البطن المستقيمة تمامًا. عندما تدخل هذه الحركة المرحلة النشطة ، تلعب عضلات الورك دورًا في اللعب. ويتم الحفاظ على عضلات البطن المائلة أكثر أثناء الدوران الخطير ، عندما تصل بمرفقك إلى الركبة المعاكسة.

عضلات البطن الداخلية

تعد العضلات المستعرضة الكبيرة والعضلات القطنية جزءًا من عضلات البطن الداخلية. نادرا ما يتم الحديث عن هذه العضلات ونادرا ما تمارس. تقع هذه العضلات أسفل البطن المستقيمة وعضلات البطن المائلة. تساعد العضلات الداخلية في الحفاظ على وضع الجسم والتحكم في عمق التنفس أثناء تمارين القوة الثقيلة مثل القرفصاء. إنهم يدعمون ظهرك. نظرًا لأن هذه العضلات نادرًا ما تعمل ، فعادة ما تكون أضعف. من خلال بناء جدار قوي للبطن ، يمكنك التحكم في آلام الظهر ، وتشكيل خصرك ، وإضافة قوة متفجرة إلى تدريباتك.

ما هي العضلات التي تشارك في هذا التمرين؟

ألواح الكتف:مسنن أمامي ، معيني ، شبه منحرف سفلي.

الجذع:المستقيمة ، عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية ، العضلات المربعة أسفل الظهر ، العضلات ، تقويم العمود الفقري ، المقربين ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى.

أكتاف:العضلة الدالية ، الصدرية الكبرى ، عضلات الكفة المدورة.

اليدين:ثلاثية الرؤوس.

الفراغ: كيف نفعل ذلك؟

"الفراغ" هو ضغط متساوي القياس للعضلات المستعرضة الكبيرة في تجويف البطن ، وهي عضلات عميقة الجذور. أثناء هذا التمرين ، تحترق عضلات البطن دون أي حركة. تستجيب العضلات بشكل أفضل للتقلص المطول (1-2 دقيقة). تتكون العضلات الداخلية من ألياف بطيئة الارتعاش ، مما يعني أنها تستجيب بشكل جيد للتدريب اليومي. هذا هو أفضل تمرين لتضييق الخصر في فترة زمنية قصيرة - يحدث ما يسمى بـ "شد حزام الخصر". هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يمارسون هذا التمرين قاموا بتخفيض خصرهم بمقدار 5-10 سم لمدة ثلاثة أسابيع ، كما أن عضلات البطن القوية ستساعد في التحكم في عضلات البطن وإجراء تمرينات البنش. بطبيعة الحال ، فإن هذا التمرين وحده لن يحرق الدهون من المنطقة المحيطة بالخصر - وهذا يتطلب الكثير من أمراض القلب. وبالطبع ، فإن تعديل نظامك الغذائي سيكون دائمًا أكثر فعالية من التمارين المحلية. لذلك إذا كنت ستعمل على منطقة البطن ، فافعل ذلك في مجمع.

يمكن عمل "المكنسة الكهربائية" في ثلاثة أوضاع: الاستلقاء على ظهرك ، أو الوقوف على أربع أو الوقوف مع وضع يديك على وركيك فوق ركبتيك. فقط خذ نفسًا عميقًا ، ثم قم بالزفير (تأكد حتى النهاية ، بحيث لا يوجد هواء في الرئتين عمليًا) واسحب معدتك قدر الإمكان. انتظر لفترة ، ثم حرر "المكنسة الكهربائية" واستنشق الهواء مرة أخرى.

كمكافأة إضافية ، يمكنك القيام "بالمكنسة الكهربائية" أثناء تمرين عضلات البطن. ما عليك سوى امتصاص معدتك قدر الإمكان وتحريك عضلات الفخذ كما لو كنت تحاول التوقف عن الكتابة.

برنامج تدريبي - تمرين "شفط" للبطن

برنامج ملائم: ندرس فقط أيام الإثنين والأربعاء والجمعة.

الأسبوع 1: 3 مجموعات من 20 ثانية

الأسبوع الثاني: 3 مجموعات من 40 ثانية

الأسبوع 3: 3 مجموعات من 60 ثانية.

واستعد لأفضل صحافة في حياتك!

  • لا يجب أن تلف ظهرك. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
  • اسحب العضلات المستعرضة إلى الداخل بحيث يكون الخصر فوق الحرقفة أضيق.
  • قم بالتمرين ببطء ، وتحكم في كل مرحلة.
  • افرد صدرك واجمع لوحي كتفك معًا.
  • إذا كنت بدأت للتو ، فقم بالتمرين من وضعية الوقوف أو الاستلقاء.
  • تأكد من إجراء زفير قسري من خلال الفم ، تماماتفريغ الرئتين.
  • اسحب بطنك تحت ضلوعك ، لتقريب السرة من عمودك الفقري.
  • الحد الأدنى للاحتفاظ بالموقف هو 10-15 ثانية ، والأقل لا معنى له.
  • يجب ممارسة الرياضة على معدة فارغة - في الصباح أو في المساء قبل الذهاب إلى الفراش.

نولي

في اليوجا يوجد نوع من "الفراغ" - يطلق عليه "ناولي". كيف يتم ذلك؟ اتخذ وضعية البداية: اجلس على ركبتيك ، المسافة بين الركبتين 30 سم ، زفر ، ارسم معدتك. بالضغط على يديك ، اسحب عضلات البطن ، مما يساعد المستقيم البطني على البروز بمعزل عن غيره. انظر إلى البطن. لا تثبط عزيمتك إذا لم تنجح في البداية: بعد 10-12 يومًا من ممارسة nauli اليومية ، ستتمكن من التحكم في عضلة البطن المستقيمة.

تطوير أسانا: اجعل عضلة البطن المستقيمة تدور. يجب أن تبدأ في الدوران وتشكيل دائرة. قم بعمل ثلاث دوائر يسارًا ويمينًا كل يوم لزيادة تأثير التدليك لأعضاء البطن.

أكثر إثارة للاهتمام

وفقًا لدراسة حديثة ، توصل العلماء والأطباء ومبدعو مجمعات التمارين الرياضية الجديدة إلى هذا الاستنتاج:

  • المرأة العصرية ذات الشكل الكمثرى (الخصر النحيف والوركين المستدير الجميل ، الضخم قليلاً) تعيش 10 سنوات أطول وبدون أمراض من الممثلين مع شخصية التفاح ؛
  • "مفتول العضلات" الحديث مع بطن كبير يعيش 17 سنة أقل من الرياضيين مع وجود "المكعبات" على الصحافة.

جاءت البيانات من منبر مؤتمر السمنة الأوروبي الذي عقد هذا العام في ليفربول. لوحظ أن بارتفاع 160 سم ، يجب ألا يتجاوز الخصر 80 سم، و "قاتل طول العمر" هو الدهون مع عضلات البطن المترهلة.

تقنية التنفيذ

مع أسلوب الحياة غير المستقر ، يمكن لـ "الضغط الداخلي" فقط الحفاظ على المعدة الضخمة. تدريجيًا ، يضعف ، وتصبح العضلات مترهلة ، ويصبح البطن مستديرًا ويبدأ في الترهل.

ينشط الفراغ العضلة المستعرضة الداخلية والعضلات المائلة ويشجع على تكوين المكعبات.

موقف الكذب - المستوى الأول

نقوم بما يلي:

  • تنهد قصير
  • زفير عميق
  • أقصى تراجع للبطن.
  • الحد الأقصى لتقريب السرة للعمود الفقري ؛
  • تحديد الموقف لمدة 15 ثانية أو أكثر.

في الوقت نفسه ، يرتفع الحجاب الحاجز ويتم تحرير مساحة للأعضاء الداخلية ، تنقبض العضلة المستعرضة. نكرر التمرين ثلاث مرات.

التدريب المستمر سيحافظ على التوتر لمدة دقيقة. في هذه الحالة ، يمكنك القيام بأنفاس ضحلة وبطيئة وتوقف مؤقتًا للعد من 5 أو 8 (التنفس هو "مثلث متساوي الأضلاع"). يزيد التنفس من الضغط الواقع على العضلات. من الأسهل القيام بتمارين المعدة الخالية من الدهون في الصباح.

المركز الرابع - المستوى الثاني

نظف بالمكنسة الكهربائية على أربع يدق الجاذبية. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الرقبة وأسفل الظهر في وضع محايد. يتم استبعاد الخط المستقيم الواضح للعمود الفقري أو الانحناءات الحادة.

نكرر نفسًا قصيرًا ونفسًا عميقًا ، ونشدد السرة ، ونقوم بتمرين التنفس لمدة 5 أو 8 ، مع الاحتفاظ بالشد لمدة 30 ثانية أو أكثر. بعد ثلاث مجموعات ، يمكنك إضافة ممثلين تدريجيًا ، خاصةً لآلام أسفل الظهر وضعف عضلات البطن.

التنفس ، الشهيق والزفير والتوقف للعد 5 أو 8 ، مفيد لأمراض الجهاز التنفسي ، أثناء المشي والمشي في الحديقة ، للتخلص من آثار المواقف العصيبة وزيادة المناعة.

وضعية الجلوس - المستوى الثالث

هذا الموقف مهم لتثبيت (ربط) عضلات الظهر ، مما يعقد الفراغ. باستخدام عضلات البطن والظهر نبدأ في تشكيل مشد العضلات.

نجلس على كرسي أو كرة مناسبة (لتعقيد التمرين) ، نثني أرجلنا بزاوية 90 درجة ، ونبقي ظهرنا مستقيماً ، وأقدامنا على الأرض.

نستنشق ونزفر ، نرسم في المعدة ، نسحب السرة إلى العمود الفقري ، نقوم بتمارين التنفس ونحافظ على الشد لمدة 30 ثانية ، ثم لمدة 60 ثانية. نكرر 3 مرات. أحضر ما يصل إلى 5 مرات تدريجيًا.

نحن لا نتكئ على ظهر كرسي! لا تنس: يجب مراعاة فترات التوقف قبل كل نهج.

إذا حدث دوار أثناء حبس أنفاسك ، فأنت بحاجة إلى جعله أقصر أو عدم القيام بذلك على الإطلاق. ثم ، أثناء شد البطن وتثبيت الوضعية ، نقوم بتمرين التنفس مع العد من 5 إلى 8.

الفراغ دائمًا هو المستوى الرابع

عند المستويات الثلاثة الأولى من التمرين يكون الفراغ سهلاً وتصبح عضلات البطن الداخلية قوية ، يجدر بك أن تعتاد على شد البطنوإبقائها ثابتة في جميع المواقف: عند المشي ، والانحناء ، والوقوف ، والجلوس ، والمشي ، أثناء النقل.

خلال ساعات عديدة من العمل الرتيب "المستقر" ، سيزيد الفراغ من نبرة أعصاب الجهاز العضلي الهيكلي. عند الحركة أو الوقوف ، يتم تنشيط مشد العضلات دون وعي لحماية العمود الفقري ومفاصل الورك.

بحلول هذا الوقت ، سيصبح تمرين التنفس "المثلث متساوي الأضلاع" جزءًا لا يتجزأ من حياة الجسم. هذه يجعل "التنفس - توتر العضلات" المعقد من استخدام العضلات بشكل صحيح، مما يقلله أثناء عمل القوة دون حبس النفس ، وحماية العمود الفقري من النتوء.

سيساعد تنشيط عضلة البطن المستعرضة في الفراغ على توزيع الحمل بشكل صحيح على الأقراص والفقرات عند رفع غلاية أو طفل يحمل حقيبة على الكتف أو كيس بطاطس.

من المهم بشكل خاص إجراء فراغ:

  • أثناء الحد من الصحافة.
  • عند ثني العمود الفقري.
  • رفع الأطراف السفلية
  • القرفصاء أو صفوف الحديد.

تقنية اليوغا قفل البطن

يمتص اليوغيون في البطن 200 مرة خلال حبس نفس واحد. أولئك الذين يريدون ببساطة تقوية العضلات ، وجعل الخصر نحيفًا ، يحتاجون إلى السعي لتحمل اليوغيين وزيادة عدد مرات التراجع مع كل تمرين.

لإتقان الطريقة ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك:

  • خلق نفس "كاذب" عن طريق فتح الصدر. في هذه الحالة ، سيتم شد البطن تحت الأضلاع دون تقلص العضلات الإجباري ؛
  • ضع يديك تحت أسفل الظهر.
  • في الأنفاس - حول المعدة.
  • عند الزفير والتوقف - استرخ واضغط على الرسغ مع أسفل الظهر.

مع 3-5 دقائق من هذا التمرين البسيط ، ستقوى العضلات المستعرضة جيدًا ، على الرغم من أن اليوغيين يفضلون عدم التنفس عند القيام بذلك.

وضع الفراغ حسب طريقة اليوجا

للقيام بتمرين اليوغي "أوديانا باندا وناولي":

  • نصبح مستقيمين
  • ننشر أرجلنا أوسع من أكتافنا ؛
  • ننحني في منطقة مفصل الورك (وليس في منطقة أسفل الظهر) مع وضع أيدينا على الوركين ؛
  • إبقاء ظهرك مستقيم؛
  • للراحة ، نثني أرجلنا قليلاً ؛
  • بإمالة كاملة ، قم بالزفير من خلال الفم واسحب المعدة ؛
  • نرفع ، نرخي المعدة بسرعة ونسحبها مرة أخرى.

أبقِ ذقنك منخفضة لتجنب السعال. في البداية ، سيتحول إلى 2-5 استرخاء وانكماش للبطن خلال حبس نفس واحد. مع استقامة الظهر بالكامل ، يمكنك أن تأخذ نفسين ببطء وتتوقف مؤقتًا للعد 8 مرات. نقوم بالتكرار من 3 إلى 10 مرات ، لكن لا نجبر أنفسنا على أداء التمرين بالقوة.

تدريب فيديو للمبتدئين. بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في مشاهدة المقدمة ، قم بتشغيلها من الدقيقة الخامسة.

كم مرة للتدريب

عظم يشعر الجسم بالتوتر في الصباح والمساء... في الأسبوع الأول ، تحتاج إلى إتقان التقنية في غضون 15 دقيقة ، وبذلك يصل الوقت تدريجيًا إلى نصف ساعة. تعمل تمارين القلب والقوة بشكل جيد مع الفراغ. تحتاج إلى تكرار التمرين ، بناءً على حالة الجسم في تلك اللحظة والشعور بالزفير غير الكامل.

تشريح الصحافة

لا تختلف عضلات البطن من الذكور والإناث بسبب مجموعة نفس العضلات ، ولكن قد يختلف شكلها وعدد المكعبات. الهيكل التشريحي للضغط البطني في كل شخص له خصوصية خاصة به ، وبالتالي ، فإن الموقف مختلف.

يتم تدريب عضلات البطن الخارجية والمائلة عن طريق "الالتواء". الأكثر اتساعًا وسطحية هي عضلة البطن المائلة الخارجية. تعمل أليافها بشكل غير مباشر من أعلى إلى أسفل وتسحب الأضلاع هناك ، وثني الجذع. يسمح التقلص المتزامن لعضلات اليمين واليسار بما يلي:

  • ارفع الحوض بقفص صدر ثابت ؛
  • اقلب الجسم إلى الجانب الآخر مع شد عضلات جانب واحد.

تحت الطبقة العلوية (تحت الخارج المائل) توجد العضلة الداخلية المائلة. يتم توجيه أليافها من الأسفل إلى الأعلى على طول خط مائل. يثنون الجذع أثناء الانقباض على كلا الجانبين ويكونون مسؤولين عن رفع الحوض أثناء تثبيت الصدر. يسمح الانكماش الأحادي للعضلة بتحويل الجذع إلى الجانب.

ترتبط العضلة المستقيمة للجدار البريتوني الأمامي بحافة العانة والقص والأضلاع. ثلاثة أو أربعة جسور أوتار عرضية تقطع ألياف العضلات وتشكل هذه "المكعبات" على البطن.

بفضل العضلة المستقيمة يمكننا:

  • ثني الجذع إلى الأمام.
  • رفع الحوض وتحديد الصدر.
  • أثناء سحب الضلوع لأسفل.

أعمق طبقة تتكون من عضلة البطن المستعرضة... تسير خصلاتها الأفقية إلى الأمام على طول الخصر وتبدأ من الخلف. مع تقلص العضلة المستعرضة ، يتناقص حجم الصفاق ، ويتم سحب البطن إلى أعلى ويتم سحب الضلوع إلى الخط المركزي.

يتم التحكم في الموقف عن طريق العضلة المستقيمة والأنسجة العضلية القطنية. أنها تسمح للرياضي بالتنفس بعمق عند أداء تمرين ثقيل. هم يشكلون ضغط البطن ، وهم مسؤولون عن ثني الجسم في جميع الاتجاهات والالتفاف حول المحور الطولي.

ما هو "الفراغ" وما فائدته

لتجنب آلام الظهر ، تحسن الموقف ، شد البطن ، وأصبح الخصر أرق ، ظهرت قوة متفجرة للتدريب ، يجب تقوية ضغط البطن. لهذا ، اخترع لاعبو كمال الأجسام في فترة شباب أرنولد شوارزنيجر تمرين "الفراغ". سوف يشد عضلة البطن المستعرضة ، ويعطي الجذع مظهرًا مثيرًا ، يزيل الدهون ويضيف "المكعبات" المرغوبةنظرًا لتكوين مشد عضلي ، فإنه سيسمح لك بإبقاء البطن مشدودًا للداخل بعد تناول الطعام ، على سبيل المثال ، على الشاطئ.

يتم إنشاء الفراغ عن طريق التوتر متساوي القياس للعضلة المستعرضة. هذا يخلق valsalva قوية - الزفير الضروري للعضلات للتقلص تحت مجهود مكثف. سيتخلص الخصر من 2.5-5 سم الزائدة في 20-30 يومًامع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وصحيحة.

ما هي نتائج تمرين "الفراغ" + التنفس

يعتبر اليوغيون التمرين بمثابة "تفاحة مجددة" لأعصاب الجهاز الهضمي. من الناحية التجريبية ، اكتشفوا أن الفراغ ضروري لشفاء الجسم:

  • ضخ عضلات البطن.
  • تقوية عضلات الظهر.
  • تجديد الغدد الداخلية.
  • تدليك الأعضاء الداخلية.
  • تقسيم الدهون في الأنسجة تحت الجلد.
  • إنقاص الوزن عن طريق إزالة الخلايا الدهنية والمواد المسرطنة والسموم والسموم - تنشيط عمليات التمثيل الغذائي ؛
  • إثراء خلايا الدم والأنسجة بالغذاء والأكسجين ؛
  • زيادة لهجة الجسم.

موانع

لا يمكنك القيام بالتمرين إذا كان لديك:

  • التهاب المعدة أو قرحة المعدة والاثني عشر.
  • أمراض الغدة الدرقية.
  • الدوخة والإغماء المتكرر.
  • الحمل والحيض.
  • أمراض الجهاز التنفسي والقلب والجهاز الهضمي.

1 31807 منذ عامين

هل تريدين أن يكون لديك خصر ضيق وبطن مسطح ، ولكن لا يوجد وقت عمليًا لحضور التدريبات اليومية؟ هناك تمرين واحد لا يتطلب معدات خاصة ولا زيارة إلى غرفة اللياقة - وهو تمرين شفط للبطن. تم استعارة هذا العنصر الأكثر فاعلية من أقدم ممارسات اليوجا. سيسمح لك التنفيذ الصحيح والمنتظم لها بالتخلص من البطن المزعجة في وقت قصير إلى حد ما.

ما هو شفط البطن؟

ما هو فراغ البطن: كيف يعمل العنصر وما هي العضلات التي تشكل بطنًا مسطحًا؟ لنبدأ بعلم وظائف الأعضاء. من النادر أن تجد شخصًا بطنًا مسطحًا حقًا. حتى الأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية بانتظام يمكنهم التباهي بضغط الإغاثة ، لكن لا يمكنهم التخلص من انتفاخ البطن في شكل مريح.

لنأخذ مثالًا آخر - فتيات نحيفات بطبيعتهن ، وليس لديهن مكان للحصول على المزيد من الدهون. حتى في داخلها ، يمكنك رؤية الجدار الأمامي البارز للبطن. لماذا يحدث ذلك؟ اتضح أن اللوم يقع على العضلات الضعيفة المسؤولة عن تقليل حجم التجويف البطني.

عضلات البطن التالية مسؤولة عن عضلات البطن:

  • مباشرة؛
  • خارجي؛
  • داخلي؛
  • مستعرض.

عند أداء مجموعة من التمارين للصحافة ، تعمل المجموعات العضلية الثلاث الأولى بشكل أساسي. أنها تشكل الإغاثة والمكعبات على البطن. ولكن بالنسبة للبطن المسطح ، فإن العضلات المستعرضة هي المسؤولة ، والتي ، مع العناصر العادية ، تشارك بشكل ضعيف في الضغط. إذا كانت الوظيفة الرئيسية للمجموعات العضلية الثلاث الأولى هي ثني الجسم وتدويره ، فإن العضلات المستعرضة تكون مسؤولة عن تقليل حجم تجويف البطن.

تمرين تفريغ البطن يركز على العضلات المستعرضة. يجعل البطن مناسبا ويتقلص. تسمح العضلة المستعرضة القوية للبطن بأن "لا يسقط" ، فهو حرفياً "يمسك البطن". العنصر عبارة عن مجموعة من التقنيات التي يتم إجراؤها بطريقة معينة. اليوم يتم استخدامه في كل من اليوجا والجسم المرن. وبعد أن أتقنت هذه التقنية ، يمكنك بسهولة أداء التمرين في المنزل.


فوائد وموانع استخدام المكنسة الكهربائية للبطن

النتيجة بعد الفراغ في البطن هي ببساطة هائلة: فهي لا تسمح لك بجعل بطنك جميلة فحسب ، بل إنها مفيدة أيضًا للكائن الحي بأكمله:

التخسيس

يساعدك التمرين المنتظم لفراغ البطن على إنقاص الوزن ويسمح لك بما يلي:

  • تسطيح البطن
  • حرق الدهون الحشوية
  • تشكيل الخصر
  • شد اسفل البطن.

فوائد التمارين للأعضاء الداخلية

يساهم التنفيذ الصحيح للعنصر في:

  • الوقاية من تدلي الأعضاء الداخلية.
  • تحسين الهضم
  • وظيفة الأمعاء المناسبة
  • تحسين الدورة الدموية في أعضاء البطن.
  • منع الاحتقان في الحوض الصغير.

في عملية التدريب ، نقوم حرفيًا بتدليك الأعضاء الداخلية بجدار البطن ، وهو أمر مفيد للغاية.

التأثير على الظهر

ومن المثير للاهتمام أن تمرين شفط البطن له تأثير إيجابي على الظهر. يقلل أو يمنع الألم في أسفل الظهر ويحسن الموقف.

الفوائد النفسية

الأسلوب الصحيح لأداء العنصر يشبع جميع الأعضاء بالأكسجين وهذا بدوره يؤثر على الجهاز العصبي للإنسان:

  • له تأثير مهدئ
  • يساعد في محاربة التوتر
  • يجعل الشخص أكثر ثقة بالنفس ؛
  • يعطي شحنة من الحيوية.

تكمن فائدة هذا التمرين في أنه اقتصادي تمامًا. لا تحتاج إلى أي زي رياضي ، أو معدات خاصة ، أو اشتراك في غرفة اللياقة البدنية. يمكنك أداء العنصر في أي بيئة مريحة: في المنزل ، في المكتب ، مستلق على السرير وحتى الجلوس في وسائل النقل. وبالنسبة للرجال ، فإن المكافأة هي أن فراغ البطن سيؤدي إلى توسيع الصدر بصريًا.

موانع

على الرغم من المزايا العديدة ، لم يتم استبعاد التمرين والعيوب ، التي تتكون ، أولاً وقبل كل شيء ، من موانع لأداء العنصر. لا ينصح بعمل شفط للبطن للأشخاص:

  • يعاني من قرحة في المعدة وقرحة الاثني عشر وأمراض أخرى في أعضاء البطن.
  • كونك في أي مرحلة من مراحل الحمل وخلال الأيام الحرجة ، من المستحيل أيضًا الانخراط مباشرة بعد الولادة ؛
  • خضع لعملية جراحية في الماضي القريب ؛
  • الإصابة بأمراض الرئة والقلب يعتمد التمرين على التنفس العميق مع حبس النفس.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيقاف التمرين في حالة حدوث أي إزعاج أو ألم في البطن.

كيف تقوم بتفريغ المعدة بشكل صحيح؟

في الواقع ، فإن تقنية إجراء شفط في البطن للنساء ، وكذلك للرجال ، بسيطة: فقط قم بشفط المعدة وشدها لبضع ثوان. يبدو أنه يمكن أن يكون أسهل. في الواقع ، يقوم العديد من المبتدئين بالتمرين بشكل غير صحيح ، وهذا يؤخر بشكل كبير تحقيق الهدف النهائي - البطن المسطحة. وبالنسبة للجسم ككل ، فإن أسلوب التنفيذ الخاطئ لن يؤدي إلى أي شيء جيد.

كيف يتم تفريغ البطن بشكل صحيح؟ يكفي مراعاة المبادئ التالية:

يتنفس

يعتمد التمرين على التنفس الصحيح. أولاً ، نأخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، ثم نخرج الزفير بحدة من خلال الفم ، وبالتالي نحرر الرئتين من الهواء. في الوقت نفسه ، يتم الضغط على الجدار الأمامي للبطن على العمود الفقري قدر الإمكان. يتم دفع الأعضاء الداخلية إلى أعلى تحت الأضلاع.

الجهد االكهربى

عند الزفير ، يرتاح البطن بشكل طبيعي. حاول منع ذلك: من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تكون المعدة متوترة دائمًا.

مهلة

سيكون التمرين الأكثر فاعلية هو القيام بالتمرين مرتين في اليوم ، على سبيل المثال ، في الصباح والمساء. تحتاج إلى تفريغ المعدة على معدة فارغة ، لذلك سيكون من المثالي ممارسة الرياضة قبل الإفطار وقبل النوم.

نوع التمرين: الأربعة الكبار

هناك أربعة أشكال مختلفة من تمرين شفط البطن:

  • الاستلقاء؛
  • الجلوس.
  • على الركبتين.

لكل خيار من خيارات التمرين ، فراغ البطن ، لن تتغير تقنية التنفيذ. يعتبر الخواء الأخف هو الفراغ "الكاذب" ، حيث تعمل قوة الجاذبية على الأعضاء الداخلية ، وتقربهم من العمود الفقري. سيكون من الصعب قليلاً ممارسة الرياضة أثناء الوقوف والجلوس. لكن على أربع - هذا تدريب بالفعل للمُعد ، لأن الجاذبية تسحب الأعضاء الداخلية إلى أسفل على العكس ، وتحتاج إلى بذل المزيد من الجهود.

دعنا نفكر في كل نوع من العناصر بمزيد من التفصيل.

الكذب فراغ بطن

سيبدو تنفيذ المكنسة الكهربائية خطوة بخطوة للبطن أثناء الاستلقاء كما يلي:

  • نتخذ وضع البداية - نستلقي على ظهرنا ، ونثني أرجلنا عند الركبتين ، ونضع أيدينا على طول الجسم أو ننشرها على الجانبين ؛
  • نتنفس بهدوء ، ثم نأخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفنا ؛
  • الزفير بحدة من خلال الفم ، وسحب عضلات البطن بأعمق ما يمكن ؛
  • نحن نبقى في هذا الوضع لمدة عشرين ثانية.
  • نأخذ نفسًا صغيرًا ونحاول الصمود مع سحب المعدة بنفس المقدار ؛
  • الزفير والاسترخاء.

نكرر التمرين 10-15 مرة.


تشارك العضلات في العمل - مثبتات الظهر ، وبالتالي ، يصعب القيام بذلك إلى حد ما. ستكون تقنية التنفيذ على النحو التالي:

  • بظهر مستقيم ، نجلس على كرة مناسبة أو سطح صلب ؛
  • نضع راحة اليد على ركبنا ، ونضع أرجلنا بزاوية 90 درجة ، مع الضغط على القدمين على الأرض ؛
  • إجراءات أخرى مماثلة للإصدار السابق من التمرين.


خيار العنصر الدائم

هناك نوعان مختلفان من التمرين:

  • نقف بشكل مستقيم ، ونخفض أذرعنا ونفرق بين أرجلنا عرض الكتفين ؛
  • نحن نبحث عن أي دعم ونستريح عليه ، ونميل الجسم إلى الأمام قليلاً.

التقنية الإضافية معروفة بالفعل. يمكن إجراء مكنسة كهربائية بالوقوف أو الجلوس على مدار اليوم. يكفي مجرد التحكم في عضلات بطنك ورسم معدتك قدر الإمكان.


نظف بالمكنسة الكهربائية على أربع

أصعب اختلاف لعنصر ، يكون موضع البداية فيه كما يلي:

  • نركع ونضع أيدينا على الأرض ؛
  • يجب أن يكون الكتف والكوع والمعصم على نفس الخط ، ويجب عدم ثني الذراعين عند المرفقين ؛
  • يجب أن يكون الفخذان متعامدين على الجزء السفلي من الساق ؛
  • حافظ على استقامة الظهر ، وقم بتصويب الصدر.


في اليوجا ، هناك اختلاف آخر معقد للفراغ في الأربعة أطراف - "ناولي" ، حيث ، أثناء شد البطن ، نجبر المستقيمة البطنية على الدوران. نحاول وصف ثلاث دوائر في نفس الاتجاه مع وجود العضلة في الاتجاه المعاكس.

برنامج تدريبي خطوة بخطوة

ضع في اعتبارك نموذجًا لبرنامج التدريب المناسب لكل من المبتدئين و "الرياضيين المتمرسين". دعونا نحدد خمس مراحل لإتقان العنصر.

ابتدائي

نبدأ في إتقان التمرين من وضعية الانبطاح لمدة خمس عشرة ثانية في نهج واحد. في المستقبل ، نزيد تدريجياً وقت حبس النفس إلى دقيقة واحدة.

معقد

بعد إتقان العنصر في وضع "الاستلقاء" ، نبدأ في تحقيق النتائج من وضعية الوقوف والجلوس. هنا من الضروري بالفعل التأكد من أن الظهر مستقيم دائمًا ، وهذا بالفعل عبء على العضلات - مثبتات الظهر. في المستقبل ، نزيد الحمل ، وننتقل من سطح صلب إلى سطح غير مستقر. يمكن أن تكون لعبة fitball بمثابة مساعد في هذا.

فراغ بالإضافة إلى عضلات الفخذ

نبدأ العمل من وضع "على الأطراف الأربع" ، حيث تشارك الكواد ويزداد الحمل بسبب قوة الجاذبية العكسية. في البداية ، يكفي حبس النفس لمدة نصف دقيقة. في المستقبل ، نزيد الوقت إلى دقيقة واحدة ، وكذلك عدد الأساليب إلى خمسة.

شفط طبيعي للبطن

في هذه المرحلة ، نبدأ في التحكم في عضلات البطن في أي وضع. نجلس أو نقف أو نسير في كل مرة نولي اهتمامًا للمعدة البارزة ، نحاول جذبها. نتيجة لذلك ، لا يتم التحكم في العضلة المستعرضة فحسب ، بل يتم التحكم في التنفس أيضًا. يجب أن يتم ذلك حتى تصبح العملية طبيعية وتلقائية.

التناوب بين شفط البطن وتمارين البطن

في المرحلة الأخيرة ، نبدأ في تدريب جميع عضلات البطن: من المستقيمة إلى المستعرضة. في الوقت نفسه ، عند إجراء أي تمرين على الصحافة ، نبدأ في نفس الوقت في سحب السرة إلى العمود الفقري. يزيد الانقباض المتزامن لهذه العضلات من شدة التمرين وفعاليته.

بعض النصائح حول كيفية أداء البرنامج:

  • حاول دائمًا أن تبقي ظهرك مستقيماً ، لا تقم بتدويره ؛
  • أداء العنصر ببطء ، والتحكم في كل من التنفس وتوتر عضلات البطن ؛
  • أثناء العمل ، اسحب العضلات المستعرضة إلى الداخل قدر الإمكان ، ونتيجة لذلك ، سيكون الخصر بالفعل فوق الحرقفة مباشرة ؛
  • عند الزفير ، حاول إفراغ الرئتين تمامًا ؛
  • لا تحبس أنفاسك لمدة تقل عن 10-15 دقيقة - لن يكون هناك تأثير من التدريب.

بضع كلمات حول عدد المرات التي يجب فيها تفريغ البطن. مع وقت حبس النفس ، قررنا: يجب أن تبدأ بخمس عشرة ثانية ، وبذلك يصبح الوقت دقيقة واحدة. ما عليك القيام به من ثلاثة إلى خمسة مثل هذه التكرارات. من وضعية الانبطاح التي تتمتع بصحة جيدة ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار إلى عشرة أو حتى خمسة عشر.

ولا تنسى الانتظام. يجب أن تعتاد على عمل المكنسة الكهربائية مرتين في اليوم ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتيجة المرجوة.

الأخطاء الشائعة عند القيام بالتمرين

هناك عدد من الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند القيام بهذا التمرين. هذا ينطبق بشكل خاص على المبتدئين.

  1. الراحة لا تتم بين المقاربات: لا يجب أن تجهد عضلات البطن فحسب ، بل تسترخي أيضًا.
  2. لا يتم التمرين على معدة فارغة ، مما يؤدي ليس فقط إلى صعوبات في أداء العنصر ، ولكن أيضًا إلى ثقل في البطن طوال اليوم.
  3. توقف عن ممارسة الرياضة مع الدوار. في الواقع ، هذا طبيعي: لا يحتوي الجسم على كمية كافية من الأكسجين ، لذلك بالإضافة إلى الدوخة الخفيفة ، قد ترغب في النوم. بمرور الوقت ، ستمر كل هذه اللحظات غير السارة.
  4. أسلوب ممارسة غير لائق يؤدي إلى تقلصات في البطن أو آلام طعن. في هذه الحالة ، من الضروري إيقاف التدريب والتوجه إلى التقنية.

على أي حال ، لا تتخلى عن التدريب في منتصف الطريق. لا شيء يحدث على الفور: لمدة شهر من الفراغ اليومي ، من غير المرجح أن تكون النتيجة واضحة. لكن في غضون ستة أشهر سيكون من الممكن تقييم الجهود المبذولة. فقط الصبر والعمل الجاد يؤديان إلى النتيجة المرجوة.