لا يتم ضخ المؤخرة. كيفية ضخ الأرداف: تعلم القرفصاء بشكل صحيح. تمرين "صنبور النار" على العضلة الألوية المتوسطة
اتبع هذه القواعد الخمس للحصول على أرداف مشدودة ومتناسقة. سوف يشكرك المؤلم باستمرار ، والفخذين الراسخين والجينز الضيق! في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية ضخ الأرداف.
الأرداف القوية المستديرة هي أساس الجسم الجميل. لسوء الحظ ، لدى معظمنا أرداف مختلفة ، وهذا لأننا نقضي معظم اليوم جالسين. حسنًا ، إذا لم نتحدث عن جماليات النقطة الخامسة الجميلة ، لكننا نتحدث عن الصحة ، فإن الأرداف الضعيفة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل لاحقة وأحاسيس جسدية غير سارة ومؤلمة. علاوة على ذلك ، فإن عضلات الألوية الضعيفة ستجعل من الصعب القيام بتمارين مثل صفوف الحديد والقرفصاء. لذلك ، إلى الأمام لتدريب عضلات الألوية وشكل جميل!
لاستعادة شكل وحزم الأرداف ، يجب أن تجعل هذا الهدف أولوية. خلاف ذلك ، ستظل تتمتع بأرداف أنيقة ومنغمة وأرداف مترهلة ومسطحة.
احمي مؤخرتك من الاكتئاب المستمر باتباع هذه النصائح الخمس. سوف يساعدونك على أن تصبح أقوى وأكثر نشاطًا. وبالطبع ، سوف يعطونك خطوطًا رائعة وملفتة للنظر.
لكن أولاً ، دعنا نتعرف على التركيب التشريحي للأرداف من أجل فهم العضلات التي تتكون منها الأرداف ، وكيف تعمل. لذلك سوف نفهم كيفية تحميلها قدر الإمكان وندرج في العمل أكبر عدد من ألياف عضلات الأرداف لتقوية المؤخرة.
تشريح الأرداف
الآن سننظر في هيكل ووظيفة الأرداف. انتبه بشكل خاص للوظائف التي تؤديها عضلات الكهنة. هذه التمارين هي الأكثر فعالية في تدريب عضلات الألوية.
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى الألوية الكبيرة ، والوسطى ، والألوية الصغرى. أنها تساعد عضلات الفخذ على فك وفتح الفخذ للخارج ، جنبا إلى جنب مع عضلات الجزء الخلفي من الفخذين ، فك الجذع من وضع الإمالة. بالإضافة إلى ذلك ، يقومون بإمالة الجسم إلى الجانب. قلة الكتلة في عضلات الألوية تعني تلقائيًا ضعفها ، ونتيجة لذلك تدني النتيجة في جميع تمارين الساق ، من القرفصاء إلى القفز ، إلخ. إذا غرقت على كتفيك ، لكنك لا تستطيع الوقوف بأي شكل من الأشكال ، فهذا يشير إلى أنه يجب عليك ضخ قوة عضلات الفخذ والأرداف بشكل متساوٍ.
عضلة الألوية الكبيرة- أكبر عضلات الألوية الثلاثة ، لها شكل معيني مفلطح. يمتد ويقلب الفخذ إلى الخارج إلى حد ما ، ويقوي ويصلح الجذع. يبدأ في الأجزاء الخلفية من السطح الخارجي للحرقفة ، على طول السطح الجانبي للعجز والعصعص ، ويلتصق بالحدبة الألوية لعظم الفخذ واللفافة اللاتينية في الفخذ. بين الحدبة الألوية والعضلة يوجد الكيس المدور للعضلة الألوية الكبرى.
عضلة الألوية المتوسطةتقع تحت الألوية الكبرى. يشارك في شد الفخذ ، مع وضع ثابت للفخذ ، يأخذ الحوض إلى الجانب. يقوي الجسم منحنيا للأمام ، وأثناء الوقوف ، يميل الجسم إلى جانبه. تقوم حزم العضلات الأمامية بتدوير الفخذ إلى الداخل ، والعضلات الخلفية للخارج. يبدأ من السطح الخارجي للجناح ، والعرف الحرقفي واللفافة اللاتينية للفخذ ، ويلتصق بالمدور الأكبر لعظم الفخذ. في منطقة التعلق ، يوجد الجراب المدور للعضلة الألوية المتوسطة.
عضلة الألوية الكبيرة، أعمق الثلاثة ، تشارك أيضًا في اختطاف الورك واستقامة الجذع. يبدأ من السطح الخارجي للجناح الحرقفي بين الخطوط الألوية الأمامية والسفلية ، ويلتصق بالحافة الأمامية للمدور الأكبر لعظم الفخذ.
أضف مجموعة متنوعة إلى تمارين الأرداف
إذا كنت تتدرب باستخدام تمرين عضلي واحد فقط مرة واحدة في الأسبوع ، فقد حان الوقت لبدء تغيير بعض الأشياء في خططك. تتكيف الأرداف مع الانتظام والتردد - فكلما زاد تمرينها ، زاد حجمها بشكل أسرع وازدادت قوتها. إذا كنت تستخدم تمرينًا واحدًا فقط لضخ المؤخرة بانتظام ، فأضف تمرينًا آخر لزيادة كتلة العضلات في الأرداف.
جربها:رفع الأرداف من وضعية الانبطاح ، وتمارين مع أوزان إضافية للوركين ، والامتدادات الجانبية ، والوركين والظهر.
مجموعة من التمارين للأرداف في المنزل
اجعل من الصعب إطالة الفخذين
تمديدات الورك (الإطالة) مهمة لاستقرار الحوض والحركة النشطة اليومية. المشي والجري والوقوف منتصبة والجلوس بوضعية صحيحة تبدأ بأرداف صحية.
في عالم اليوم ، الذي تغمره الأجهزة الإلكترونية وأجهزة الكمبيوتر ، يقضي الناس معظم وقتهم مع ثني الوركين (الجلوس). في الوقت نفسه ، تضعف بشكل خطير العضلة القطنية والعضلة الباسطة للورك ، والأهم من ذلك ، عضلة الألوية الكبرى.
للتخفيف من هذه الأعراض ووضع نفسك على طريق مستقيم إلى مؤخرة فاخرة ، سيكون من الحكمة تنشيط عضلات الفخذ الباسطة بانتظام. يحدث تمديد الورك عندما تتحرك الوركين والحوض للخلف. أكثر تمارين إطالة الورك شيوعًا هي القرفصاء والرفعة المميتة. يجب أن يكون هذان التمرينان بالتأكيد جزءًا من جدول التمرين إذا كنت تريد حقًا مؤخرة لطيفة ومتناسقة.
جربها:استخدم الرفع المميت والقرفصاء كتمارين أساسية ، وأضف بعض التمرينات الأخرى لجعل كل منها أكثر صعوبة. نتيجة لذلك ، تمارين مثل الرفعة المميتة الرومانية ، ورفع الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة ، ورفع الأرداف من وضعية الانبطاح ، وجسر الأرداف ، وتمديدات للجانبين والظهر ، والسبات ، والقفز من الركبتين إلى الذراعين ومن اليدين إلى الركبتين تم الحصول عليهم.
حرك وركيك قليلاً إلى الجانبين
يمكن أن يتحرك وركاك بطرق مختلفة ، ولكن لا تسبب كل حركة تمدد الورك المطلوب. يمكن أن تتحرك عضلات الفخذين عند ثني ساقك ، وعندما تقوم بالدوران في الوسط والجانب ، وعندما تحضر رجلك إلى الجانب. وإذا قمت بحركات دائرية بالوركين ، فسوف تفهم ما يدور حوله هذا الأمر. إلى جانب شد الوركين ، هناك نقطة أخرى مهمة في عملية الحصول على أرداف جميلة - اختطاف الوركين على الجانبين.
تعتبر عضلة الألوية هي المشارك الرئيسي في عملية إبعاد الوركين بعيدًا عن خط الوسط من الجذع. تساعد أنسجتها الخارجية على تدوير الورك إلى الداخل ، وتساعد الأنسجة الداخلية على تدوير الوركين للخارج. ستتحكم عضلة الألوية القوية في أي حركة غير مرغوب فيها في مؤخرتك. على سبيل المثال ، إذا اهتز وركك الأيسر عندما تقف على ساقك اليمنى ، فمن المرجح أن تكون عضلات الألوية ضعيفة. إذا كانت الألوية الكبيرة لديك متخلفة ، فقد يؤدي ذلك إلى حالات مثل متلازمة السبيل الحرقفي ومتلازمة الفخذ الرضفي. لا أحد ولا الآخر يسبب الكثير من المتعة.
جرب هذا:لتقوية الألوية الكبرى ، أضف مجموعتين من عشرة تكرارات من تمرين الباسطة الورك (اختطاف الورك) أثناء الوقوف ونفس المقدار أثناء الجلوس في نشاطك التدريبي الأسبوعي.
تمارين تكبير الأرداف وثباتها
مراقبة نشاط الألوية
إذا جلست أردافك طوال اليوم ، فستصبح أضعف وأضعف كل يوم. يمكن أن يتطور هذا الضعف إذا اضطرت عضلات أخرى ، أثناء التمرين ، إلى إجهاد لرفع قذيفة معينة - ونتيجة لذلك ، سترتخي عضلة الألوية أكثر فأكثر. تخلص من عضلات الأرداف الضعيفة عن طريق القيام بسلسلة من التمارين المتكررة ولكن القوية لمدة 10 دقائق على الأقل في اليوم. ستؤدي ممارسة عضلات الأرداف إلى زيادة إنتاجية التمرين بشكل كبير.
جرب هذا:كرري 10 مرات لكل تمرين مرة واحدة في اليوم.
جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة
تمرين "صنبور النار" على العضلة الألوية المتوسطة
تمرين طائر الكلب
التمدد البديل للذراع والساق المعاكسين في وضع الوقوف على الذراعين والركبتين الممدودتين.
الضغط على الأرداف أثناء الوقوف
راقب التوتر المستمر في الأرداف
التوتر الميكانيكي مثالي لنمو العضلات. يحدث الإجهاد الميكانيكي أثناء التمدد والانقباض السلبي للعضلات. التوتر السلبي ، على سبيل المثال ، يحدث في أوتار الركبة في أدنى وضع في تمرين Deadlift الرومانية. والتوتر النشط يتعلق بما تشعر به العضلة ذات الرأسين عند رفع الدمبل بيد واحدة. يلعب كلا النوعين من التوتر دورًا رئيسيًا في نمو العضلات ، وكلاهما لهما نفس القدر من الأهمية في تطوير عضلات الألوية.
ممارسة الرياضة في النطاق الكامل للحركة تضع عضلاتك تحت التوتر الإيجابي والسلبي في نفس الوقت. على سبيل المثال ، في وضع الجلوس أثناء القرفصاء ، يتم شد عضلات المؤخرة (هذا توتر سلبي) ، ولكن في الموضع العلوي من التمرين ، يتم ضغط عضلات المؤخرة (هذا ضغط نشط).
حاول الحفاظ على مستوى ثابت من التوتر في جميع أنحاء النطاق الكامل لحركتك. سيساعدك هذا على تحقيق أفضل النتائج. من أجل القيام بذلك ، تحكم في عدد التكرارات وحافظ على إيقاع ثابت أثناء التمرين. والأهم من ذلك ، لا تأمل أن تنجح إذا قمت بالتمرين دون تفكير ، فقط حتى تنتهي.
جرب هذا:لزيادة الضغط الميكانيكي ، استخدم إيقاعًا محددًا عند التمرين. يتم التعبير عن الإيقاع في ثلاث أو أربع تكرارات إيقاعية وفقًا للنظام 2 - 2 - 2. الرقم الأول هو عدد الثواني التي يتم فيها تنفيذ الحركة الهبوطية ، والرقم الثاني هو رقم الإيقاف المؤقت ، والثالث هو رقم ثواني للحركة الصاعدة (عند الرفع من الوضع السفلي).
يمكنك تعديل وتبسيط وتيرة التمرين إلى 2 - 2 ، أو 3 - 3. يمكنك إزالة التوقف المؤقت في المنتصف ، أو حتى إطالة أو تقصير ، أو ، على سبيل المثال ، إضافة وقت للحركة الهبوطية. فقط تذكر - إضافة سرعة إلى تمرين لا يمنحك دائمًا القدرة على إكماله في نطاق حركته الكامل.
غالبًا ما يسمع مدربو اللياقة البدنية شكاوى من الفتيات "لا أستطيع ضخ المؤخرة" ويسئموا من تكرار أن ليست كل مجموعات التمارين للعضلة الألوية شاملة لأي رياضي. تكمن المشكلة في أنه في البعض ، يتم تنشيط العضلات المسؤولة عن ثني الوركين بشكل ضعيف جدًا ، مما لا يسمح بتمرين الأرداف. عضلات الورك صلبة للغاية وتمنع نمو العضلات. لهذا السبب ، يمكن للمرء أن يلاحظ في القاعة النتائج المختلفة التي تجلب أحمالًا متساوية تقريبًا للفتيات.
هناك أسباب أخرى تمنعك من تطوير المؤخرة:
- طعام منخفض السعرات الحرارية ،
- أداء تمارين حرق الدهون ،
- أسلوب التنفيذ مع الأخطاء ،
- تنظيم غير فعال للتدريب (من أجل نمو عضلة الألوية ، يلزم وجود أوزان كبيرة وجهود مع عدد قليل من القرفصاء ، حتى 15.30 قرفصاء خفيفة لن تحقق النتائج) ،
- تمارين متكررة لنوع واحد من العضلات (ليس أكثر من مرتين في الأسبوع).
إذا كانت لديك مشكلة في كيفية بناء الأرداف الكبيرة ، فجرب تمرينين يساعدان في تنشيط هذه العضلة. يؤدي القيام بها مرتين لمدة 2-3 أسابيع إلى تليين عضلات الفخذ وفتح الأرداف للنمو.
أمسك المقعد بيديك وأمسكه بإحكام ، ضع ركبتك اليسرى تحت صدرك بحيث يلامس فخذك الضلع. يجب رفع الساق التي تبقى على الأرض إلى أقصى ارتفاع لها دون ثني الركبة. استمر لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ وقم بالتمرين من 8 إلى 10 مرات. ثم غير رجلك. عندما يكون من السهل الحصول عليها ، اذهب إلى البساط. اتخذ وضعية على المرفقين ، تكون ركبة الساق اليسرى مرة أخرى تحت الصدر ويلامس الوركين الأضلاع. ارفع ساقك اليمنى دون ثنيها أكثر من 15 درجة عند الركبة ، وتأكد من رفع فخذك الأيمن بمقدار 5 سم على الأقل عن الأرض. كرر 5-10 مرات لمدة 5-10 ثوان.
سيعلمك التمرين التالي كيفية ضخ الأرداف بشكل صحيح ، وتطوير ثنيات الورك: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى من الركبة إلى معدتك واضغط على كرة بقطر 8 سم. الساق الثانية عازمة أيضًا ، لكنها تقف على الأرض. لف يديك حول ركبتك وارفع حوضك. ستساعد الكرة في إصلاح وضع قدمك اليمنى. استمر لمدة تصل إلى 10 ثوان وقم بعمل 5-10 عدات. غير رجلك.
تعتبر عضلات الألوية أكبر عضلات الجسم ، لكنها غالبًا ما تُترك خارج الإجهاد اليومي. إن الجلوس في وضع الجلوس يشل حركتهم تمامًا ، ويحرمهم من حملهم ، وتنكمش العضلات ببساطة ، وتصبح مسطحة ، وتصبح ممتلئة بالدهون.
لماذا صخرة مؤخرتك؟
عليك أن تتذكر كاهنًا منغمًا ليس فقط من أجل الجمال واهتمام الذكور.
العضلات القوية ضرورية للصحة:
- الوقاية من آلام الظهر.
- تقليل مخاطر التهاب المفاصل.
- صحة قاع الحوض.
- تحسين الموقف والمشي.
توفر عضلات الألوية القوية الدعم للعمود الفقري بأكمله ، وليس فقط الاستدارة التي ترضي العين. إنهم يحتاجون إلى مجهود كبير للحصول على لياقتهم.
كيفية ضخ الأرداف بسرعة؟
توقف عن القيام بالتأرجح والوقوف على أربع من أجل هذا. هذا قليل جدا. إن المشي السيئ السمعة على النقطة الخامسة والضغط لا يساعد.
لبناء العضلات ، تحتاج إلى القرفصاء بشكل صحيح:
- خذ الحوض للخلف (العصعص يكافح لأعلى) ؛
- تأكد من أن الركبتين لا تبرزان خارج خط أصابع القدم ؛
- القرفصاء تحت التوازي
- استخدم الدمبل أو الأوزان أو الحديد.
فقط الأحمال الثقيلة ستجعل الأرداف تعمل وتنمو. هل يبدو الشريط ساحقًا؟ كل شيء على ما يرام. تبدأ صغيرة. عند الضخ ، من المهم أن ترتفع بشكل صحيح من القرفصاء على حساب الألوية.
لإتقان هذه التقنية ، يمكنك وضع كرسي منخفض ، والوقوف على مسافة 50-70 سم منه ، اعتمادًا على طول الوركين ، ومحاولة العثور على غنيمة للمقعد - هذه الحركة ستجبر تلقائيًا العضلات المستهدفة في العمل ، اسحب الحوض للخلف.
بغض النظر عن مقدار قرفصاء الفتاة ، فلن تكون هناك نتيجة بدون الأسلوب الصحيح. قبل البدء في التدريب ، يجدر بنا أن نتذكر أن عضلات النساء لا تنمو بسرعة. حتى تتمكن الفتاة من بناء كيلوغرام من العضلات أو 2 سم في حجم الوركين ، يجب عليها العمل لمدة ستة أشهر تقريبًا. يعتمد الكثير على العوامل الوراثية ، لكن الأسئلة حول كيفية ضخ الأرداف في غضون أسبوع ليست مناسبة.
ماذا يحدث للعضلات غير المدربة أثناء القرفصاء؟ تمتلئ بالدم ، وتتعافى ، وتصبح لائقة. لذلك ، في غضون أسبوع أو أسبوعين ، يمكنك جعل الأرداف مرنة ، وتناغمهما ، وحتى لا تكون هناك حاجة إلى قضيب الحديد إذا كنت تقوم بتمارين بوزن جسمك بشكل صحيح.
لماذا تنمو الساقين؟
تلاحظ بعض الفتيات عند البدء في القرفصاء زيادة في حجم مقدمة الفخذين بدلاً من المؤخرة. إذا كان كل شيء على ما يرام مع التقنية ، وانكمش الحوض حقًا ، فهذا يعني أنه بالإضافة إلى "يوم الساقين" ، من الضروري إضافة "يوم الكهنة". يجب أن يزيل أو يقلل الحمل على مقدمة الفخذ ، ويمكن دمجه مع دراسة الظهر والظهر.
هناك العديد من التمارين للأرداف ولكن يمكن تقسيمها إلى نوعين:
- أحمال الطاقة
- أحمال قوة القلب.
كم وماذا تفعل هو سؤال فردي. سيساعد التركيز على تمارين الكارديو الفتيات اللواتي يعانين من زيادة الوزن والسيلوليت ، ولزيادة نمو العضلات ، تحتاجين إلى الحد من التمارين الرياضية وممارسة تمارين القوة.
لضخ الحمار ، لا يكفي أن تقرفص الفتاة بشكل صحيح. من الضروري تحميل العضلات بزوايا مختلفة لمحاكاة "توظيف" هذا الجزء من الجسم ، وهو الحاجة إلى كتلة العضلات. كم الوزن لاتخاذ؟ يجب على الفتاة لتصميم الكهنة أن تجلس بثلثي وزن جسدها وما فوق.
سيكون من الصحيح تبديل نوعين من التدريب: زيادة الشدة بسبب وزن الدمبل والحديد في حالة واحدة ، وفي الحالة الثانية - تحميل العضلات بالقفزات والتكرار العديدة. في يوم "القوة" ، يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء أو السومو المميتة ، الطعنات ، رفع الحوض ، التمدد المفرط مع الوزن. في يوم "الكارديو" ، يجلس القرفصاء في كوب بدمبل واحد ، ويتأرجح الجرس ، ويقفز من القرفصاء ، ويقفز في قفزة. كم من القرفصاء؟ قسّم التمارين إلى ثقيلة (8-10 مرات لكل مجموعة) وخفيفة (15-20 مرة لكل مجموعة). كم لتحميل على الشريط؟ ابدأ بوزن 20 كجم وزد الوزن تدريجيًا بمقدار 2-3 كجم كل أسبوع أو أسبوعين. كم مرة في الأسبوع لتدريب الأرداف؟ مرة أو مرتين.
كيف تدرب عضلات الألوية بشكل صحيح مع الدمبل؟
يمكنك القيام بتمرينين للقوة فقط يضربان أردافك وتنموهما. قرفصاء السومو مع امتدادات واسعة للركبة واختطاف كبير للحوض. يتم وضع الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين ، ويتم نقل الحمل إلى الأرداف ، مما يتيح لك استخدام المزيد من الوزن.
مقص القرفصاء أو الطعنات - ارفع المؤخرة ، واجعلها أكثر استدارة. يمكنك أداء تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل والحديد ، في المشي أو بخطوات متناوبة للأمام أو للخلف ، مع وضع الساق الخلفية على المنصة ، أو الاندفاع "المنحني" ، مع وضع الساق بشكل مائل للخلف.
كيف تضخمين الأرداف في المنزل؟
من غير المحتمل أن ينجح ضخ الأرداف في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، دون وجود قضيب في متناول اليد. لكن يمكنك تقريبهم ، وملئهم بالدم ، وإنشاء شكل ، وطرد السيلوليت ، وزيادتهم بمقدار 2-3 سم من خلال الانتظام والمثابرة.
هل تتذكر أسطورة سيزيف ، الذي كان محكومًا عليه أن يدحرج حجرًا إلى أعلى الجبل إلى الأبد ، ثم يشاهده للأسف يتراجع؟ يحدث نفس الشيء تقريبًا مع العديد من الفتيات اللائي يحاولن ضخ الحمار الجميل والمرن - كل الجهود في القاعة تذهب سدى.
يوضح كريس دوبروسيلسكي ، المتحدث باسم ACE (تعليم المدرب الشخصي) ، مؤسس Monumental Results ومؤلف كتاب Going the Distance: "من الصعب على النساء بشكل خاص ملاحظة التقدم في ضخ الأرداف لأن الجسم يخزن الدهون في هذه المنطقة". غير مرئي ، يبدو أن التدريب عديم الفائدة ". إذا كنت تقتل نفسك كل أسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، لكن مؤخرتك لا تكبر بأي شكل من الأشكال ، فلا تيأس! فيما يلي 7 أسباب لعدم فعالية التدريبات الخاصة بك - وكيفية إصلاحها.
1. أنت لا تتبع الأسلوب
يمكنك القرفصاء حتى تزرق وجهك ، ولكن إذا كسرت هذه التقنية ، فلن يتم تحفيز العضلات المستهدفة للنمو. هذا مهم بشكل خاص في حالة الألوية العنيدة - اعتبر نفسك تعمل عبثًا.
تقول المدربة النجمية مونيكا نيلسون: "أرى دائمًا الناس يخطئون في وضع القرفصاء بشتى الطرق". توصي بوضع النقاط الرئيسية التالية في الاعتبار عند القيام بالتمرين (وعندها فقط تقلق بشأن عمق القرفصاء):
- انظر للأمام (لا تقم بإمالة رأسك لأسفل) ، قم بتصويب صدرك.
- قم بتوسيع كتفيك (لا ترخي) ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الوركين أو حتى أوسع.
- عندما تجلس في وضع القرفصاء ، تخيل أنك تجلس على كرسي وهمي: ظهرك مستقيم ، داعم على كعبيك.
- حاول ألا تثني ركبتيك عند الإنزال أو الرفع.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية وما زلت لا تعرف كيفية القيام بتمارين القرفصاء ، والاندفاع ، والرفعة المميتة وغيرها من تمارين الأرداف ، فمن المنطقي أن تتدرب مع مدرب. ستساعدك بعض التدريبات بتوجيه من محترف مختص على إتقان هذه التقنية.
2. أنت لا تقوم ببناء أوزان عمل
الألوية هي عضلات قوية للغاية ، وفي التدريبات الخاصة بها يمكنك رفع أكثر مما تعتقد. لذلك إذا كنت تحلم بنقطة خامسة رائعة ، فلا يمكنك الخروج من وضع القرفصاء بمفردك بدون أوزان.
تقول جانيت هاميلتون ، كبيرة المدربين في رانينغ سترونج في أتلانتا: "تميل الفتيات إلى تجنب تدريبات الأثقال خوفًا من زيادة الوزن". - ولكن من أجل ضخ عضلات كبيرة مثل عضلات الألوية ، يجب أن يكون الحمل مناسبًا. سيتعين علينا زيادة أوزان العمل (تقليل عدد التكرارات) ".
يتفق معها زميل من لوس أنجلوس ، مايك دونافينيك: تستفيد الفتيات من تمارين القوة مثل جسر الألوية مع قضيب ، ورفع مميت مع قضيب شبه منحرف. لن تنمو الأرداف إلا عندما تقدم أفضل ما لديك. على سبيل المثال ، كما يقول هاميلتون ، إذا كان هناك 10 تكرارات في النهج ، فعندئذٍ لإكمال العاشر ، يجب عليك التركيز والإجهاد بالكامل قدر الإمكان (بالطبع ، مراقبة أسلوب التنفيذ). قد تنتهي المجموعة التالية في التكرار الثامن ، لأن العضلات متعبة بالفعل. لعمل المؤخرة بشكل صحيح ، يوصي هاميلتون بـ 3-5 مجموعات من 12-6 ممثلين (يقل عددها مع تراكم التعب) مع توقف للراحة لمدة 1-2 دقيقة.
3. أنت لا تنوع تمارينك
يؤدي تكرار نفس التمرين مرارًا وتكرارًا بسرعة إلى الركود - خاصة عند ضخ عضلات المؤخرة. من أجل أن تكون متميزة بكل معنى الكلمة ، من الضروري العمل عليها من جميع الزوايا. يوضح Dobroselsky: "يجب أن يشتمل برنامج اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون على مجموعة متنوعة من التمارين". - ثلاثة تدريبات على رفع الأثقال (بما في ذلك القرفصاء ، والرقص المميت ، والطعنات) ويومين على الأقل من تمارين القلب مع التركيز على الألوية. على سبيل المثال ، مدرب درجات أو جري شاق ".
4. أنت لا تتبع نظامك الغذائي
تخيل أنك في العمل تحضر تقريرًا لمدة أسبوع ، ويوم الجمعة رميت التقرير النهائي في سلة المهملات. حركة طبيعية؟ ولكن يحدث الشيء نفسه تقريبًا عندما تحرث بقوة في القاعة ، ومع ذلك ، عندما تعود إلى المنزل ، فإنك تأكل بطريقة ما.
يوضح Josh Kernen ، المؤسس المشارك لاستوديو Bridgetown Physical Therapy and Training Studio في بورتلاند: "يمكنك التدريب سبعة أيام في الأسبوع ، ولكن هذا مجرد جزء واحد من النجاح". "لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، عليك أن تأكل بشكل صحيح."
لبناء العضلات وحرق الرواسب الزائدة ، يوصي Dobroselsky باتباع نظام غذائي من الخضار ، ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية. يجب التخلص من السكر والأطعمة المصنعة وجميع أنواع السعرات الحرارية "الفارغة". إذا لم تتمكن من إنشاء قائمة صحية بنفسك ، فاتصل بأخصائي التغذية الخاص بك للعمل معًا لوضع خطة تغذية لتحسين صحتك وبناء العضلات الصحيحة.
5. أنت لا ترتاح
مفارقة ، ولكن حتى تنمو النقطة الخامسة ، لا تتداخل مع وضعها على الأريكة من وقت لآخر... يوضح كيرنن أن "الألوية الكبيرة (الألوية الكبيرة) هي أكبر عضلة في أجسامنا ، كما أن التمارين الثقيلة متعددة المفاصل تسبب الصدمات الدقيقة للألياف العضلية ، ومن ثم نموها. لكي يحصل الجسم على وقت للتعافي وإضافة كتلة عضلية ، فإنه يحتاج إلى ما تبقى من 36 إلى 48 ساعة ". بعد قليل ، لا فائدة من تعذيب المؤخرة يومياً مهما كنت ترغب في زيادتها... سيؤدي هذا فقط إلى زيادة الألم وعدم الراحة ، ثم يؤدي إلى حدوث إصابات - ونتيجة لذلك ، يجب تأجيل التدريب تمامًا.
6. أنت تستسلم بسرعة كبيرة
ألست أحد هؤلاء الأصدقاء الذين اندفعوا إلى المرآة بعد قليل من القرفصاء ، على أمل رؤية التحسينات؟ للأسف ، هذا فقط يعلم عقلك أن يكون غير صبور وأن تتخلى عن وظيفة جيدة في وقت مبكر جدًا.
يقول كيرنن: "عندما تبدأ التدريب ببرنامج جديد ، يحتاج الجسم إلى بعض الوقت لتعلم استخدام أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات". قد يستغرق الأمر 6 أو حتى 8 أسابيع حتى تبدأ الألوية في النمو. إذا استقلت مبكرا في خيبة أمل ، فلن تتحسن أبدًا ".
إذا شعرت بالملل بسرعة ، فإن Kernen تنصح بالالتزام ببرنامج واحد لمدة 4-6 أسابيع على الأقل ، لذا قم بضبط هذه الفترة وقم بالتمارين الموصوفة. ركز بشكل كامل على الهدف المنشود واعمل بجد.
7. أنت Instagrammed
ربما لا تكمن المشكلة على الإطلاق في تدريبك ، ولكن في حقيقة أنك تقارن نفسك بنجوم Instagram الذين يتمتعون بلياقة بدنية مختلفة تمامًا. "إذا كنت مثل كيت موس أو كايلا إيتسين ، فلن تحصل أبدًا على أردافك مثل جيه لو أو كيم كارداشيان ،" يحبط دونفينيك.
في عالم الفوتوشوب والفلاتر ، بالطبع ، تريد أن تبدو مثاليًا ، لكن من المهم أن تكون على طبيعتك ولا تقارن نفسك بالآخرين. ربما تكون عضلاتك قد تضخمت بشكل رائع - فأنت تقوم فقط بتقييمها وفقًا لمعايير شخص آخر.
هناك نقطة واحدة أكثر أهمية ، غالبًا ما يتم نسيانها في السعي وراء "الاستدارة" أو "الجمال". ليس النحافة أو الامتلاء أمرًا مزعجًا عند النظر إليه ، ولكن الترهل. يتم تحديد تصورنا للمظهر من خلال قيم الحياة. لا أحد يحب الأشخاص الكسالى غير المبتدئين ، والمتذمرين البطيئين ، والنهم الضيق الأفق. على العكس من ذلك ، يحب الجميع الأشخاص المبتهجين والنشطين والمرحين والهادئين والعمل الدؤوب. ومثل هؤلاء الناس عادة ليسوا سمينين ومترلين. وحتى لو كان هناك القليل ، فلا يُنظر إليهم على هذا النحو. سوف تكون BBW المرحة المرحة دائمًا أكثر جاذبية بصريًا من الفوبلا الجافة الحاقدة. أو ، على العكس من ذلك ، ستبدو المرأة البدينة البطيئة والنحيفة أكثر إثارة للاشمئزاز من كونها تعيش وتستمتع بحياة نشطة ، امرأة نحيفة.
سيساعد التدريب هنا بأفضل طريقة ممكنة - للتخلص من الدهون الزائدة ، وتطوير ورفع القدرة على التحمل ... وحتى لو كانت المؤخرة بعيدة عن المثالية (في رأيك) - لن يلاحظها سوى عدد قليل جدًا من الناس.
1 أ. يمكنك "توسيع" الحمار بالتدريب.
اختلاف عن الأسطورة السابقة. كما ذكرنا سابقًا ، يتم تشكيل المؤخرة بواسطة عضلة الألوية الكبيرة ، ولا تؤثر بأي شكل من الأشكال على العرض ، والذي يتم تحديده فقط من خلال عرض عظام الحوض. تبرز عضلة الألوية المتوسطة قليلاً إلى الجانب ، لكنها صغيرة الحجم ولن تكون قادرة على توسيع المؤخرة بشكل كبير. يمكنك المحاولة رغم ذلك. هذه العضلة مسؤولة عن الاختطاف الجانبي للفخذ ، لذلك يمكن تطويرها من خلال تمارين رفع الساق الجانبية وتمارين الاختطاف الأخرى.
2. يمكن أن تجعل الرقم الخاص بك ضخ والمذكر.
لقد قيل وكتب آلاف المرات أن المظهر العام للشخصية ، وكذلك شكل وحجم العضلات يتم تحديدها من خلال علم الوراثة ، وليس عن طريق التدريب ، وبالتالي ، لا توجد تمارين في حد ذاتها ستعطي راحة تضخم. يتأثر هذا بالدستور العام والخلفية الهرمونية. هرمون بناء العضلات الرئيسي. إذا كنت امرأة ولا تنمو لحيتك ، لكنها تنمو بشكل ملحوظ ... حسنًا ، يجب أن ينمو كل شيء تمتلكه النساء هناك ، فلن تمنحك الأثقال أرجل وأذرع مضغوطة ، إلخ. في بعض الأحيان ، عليك أن تقرأ في بعض المدونات أنها تقول ، "إذا جلست بالثدي ، فستكون هكذا" - وصورة لبعض لاعب كمال الأجسام. مؤلفو مثل هذه المدونات هم شقراوات نموذجيون لا يعرفون أن لاعبي كمال الأجسام الذين يتفاخرون بالوركين والأذرع العضلية القوية يأكلون أطنانًا من الطعام ... آسف ، فهم يستهلكون الهرمونات. وأنت بالتأكيد لست في خطر من هذا الرعب ، حتى لو كنت تقضي كل وقت فراغك مع الحديد.
سؤال آخر هو أن هناك أشخاصًا لديهم عضلات أرجل ضخمة ومتطورة. ولا يريدون زيادتها أكثر على الإطلاق. ولكن هنا عليك أن تنظر بشكل فردي. يمكنك محاولة التركيز بشكل أكبر على عضلات الألوية ، واستبدال القرفصاء بتمارين أخرى - فقط مدربك يمكنه تقديم نصائح محددة. سألاحظ فقط أن هناك علاقة معينة بين حجم عضلات الألوية وحجم عضلات الفخذ. وضخ مؤخرتك دون تأرجح ساقيك يكاد يكون مستحيلًا. لكن هنا ننتقل إلى الأسطورة التالية.
3. يمكنك ضخ الأرداف دون تأرجح ساقيك.
هذا غير محتمل. نظرًا لأن تمارين العزل تحديدًا على عضلات الألوية صغيرة جدًا. ما زلت أوصي بإلقاء نظرة فاحصة على شخصيتك. بالنسبة لجميع أوجه القصور في مظهرنا ، يتم ترتيب كل كائن حي بشكل متناغم للغاية ، وحتى إذا كان لدى شخص ما أرداف رفيعة وأرداف قوية - ربما يحتاجها الجسم لسبب ما. ربما تكون هذه هي الطريقة التي يحافظ بها على توازن معين خاص به ، والذي قد يكون من الخطير أن يزعجه. أو ربما ، مع تأرجح إضافي للأرداف ، لن يزيد الوركين كثيرًا - وهذا يحدث أيضًا. نحن نتحدث بالطبع عن العضلات. نحن لا نتحدث عن الحالات التي يتم فيها تحديد حجم كبير من أي جزء من الجسم بكمية كبيرة من الدهون تحت الجلد. نترك جانبًا الموقف الذي تعتقد فيه الفتاة أن وركها سميكًا جدًا ، بينما يعتقد أصدقاؤها أنهما طبيعيان تمامًا.
في بعض الحالات ، يمكنك محاولة تقوية الأرداف ، مع تقليل التأثير على الوركين إلى الحد الأدنى. لكن النجاح ، بعبارة ملطفة ، ليس مضمونًا.
4. تمارين الكارديو لا تكفي لإنقاص دهون الأرداف.
غالبًا ما يُقرأ أن تمارين القوة فقط هي التي تحرق الدهون بشكل فعال ، بينما تمارين الكارديو ... فقط القلب ولا شيء آخر. أي تفكير مبالغ فيه يميل إلى أن يصبح سخيفًا. وتكون تدريبات القوة أكثر فاعلية في حرق الدهون بشرط أن تكون منظمة بشكل صحيح مع مراعاة الظروف والظروف المحددة. سؤال آخر هو أن تمارين القوة تزيد أيضًا من حجم العضلات المدربة ، في حين أن تمارين الكارديو ليست فعالة بما فيه الكفاية في هذا الصدد. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن الدهون أثناء التدريب يتم استهلاكها في جميع أنحاء الجسم ، وليس محليًا. على الرغم من أن معدل الانخفاض في سمك الطبقة الدهنية في أجزاء مختلفة من الجسم قد لا يكون هو نفسه ، لأن الدهون تتراكم بشكل غير متساو.
إذا كان هدفك هو حرق القليل من الدهون فقط ، فإن التغذية المنظمة بشكل عقلاني وتمارين القلب المنظمة جيدًا ستكون كافية. ولكن إذا كنت ترغب أيضًا في زيادة حجم بعض العضلات (على سبيل المثال ، عضلات الألوية) ، فاخذ الدمبل وأضف تمارين القوة إلى البرنامج (على سبيل المثال ، القرفصاء والطعنات).
4 ا. تمارين القلب كافية لعمل مؤخرة جميلة.
البديل السابق. نفس الشيء ، عكس ذلك تمامًا. صحيح أن الدقة تكمن في كلمة "افعل". "أن تفعل" كيف؟ فقدان الوزن؟ اكتساب كتلة العضلات؟ كلاهما ، وهل ممكن بدون خبز؟ أكرر مرة أخرى: تدريب القلب يحرق الدهون جيدًا (على الجسم كله - وعلى المؤخرة أيضًا ، على الرغم من أن الكاهن قوي جدًا وبدين ، فقد يكون هذا بالكاد ملحوظًا في البداية) ، كما أنه يقوي بعض العضلات (بنشاط تشارك فيها). ولزيادة حجم مجموعات العضلات الضرورية (الأرداف ، على سبيل المثال) ، فإن تدريب القوة (مع وزن جسمك ، خاصة في البداية ، وبعد ذلك - بأوزان إضافية) يعد ممتازًا.
4 ب. الجري يجعل المؤخرة جميلة.
لا. (وغيرها من الرياضات الرياضية) يمكن أن تجعل المؤخرة تبدو أكثر رشاقة وأكثر سلاسة. إذا كان هذا هو المعنى الذي تضعه في مفهوم "الجميل" ، إذن نعم ، اركض. بالنظر إلى اللاعبات اللواتي لديهن غنيمة جميلة ، ضع في اعتبارك أنهن لا يركضن فحسب ، بل يقفزن أيضًا ، وحتى القرفصاء باستخدام الحديد. من هذا (وليس من الجري) أن مؤخرتهم جميلة. حسنًا ، لا ينبغي استبعاد علم الوراثة بالطبع.
5. من أجل تطوير الكهنة ، هناك حاجة إلى تمارين خاصة.
من أجل زيادة مصداقيتهم (وبالتالي التدفق النقدي من العملاء المسحور) ، يقول بعض مدربي اللياقة البدنية إن لديهم سر تمارين خاصة ستجعل أردافك تستحق لقب "أفضل غنيمة في الكون إلى الأبد". ومع ذلك ، هذا ليس أكثر من حيلة تسويقية. نعم ، يمكن للمدرب المختص أن يساعد كاهنك على إحراز تقدم كبير في طريق الحصول على اعتراف الآخرين. ولكن هذا لن يحدث بسبب الأساليب السرية الخاصة ، ولكن بسبب الاستخدام المنهجي (والمختص) المستمر للتمارين المعروفة مثل "القرفصاء" و "الاندفاع" و "التأرجح" ، إلخ. حتى لو أطلق عليها المدرب اسمًا مختلفًا ("تلامس الفروع المرنة لأزهار الكرز سطح البحيرة برفق عند غروب الشمس").
6. من خلال القيام بالكثير من التكرارات ، يمكنك تقليص الأرداف.
يمكنك فقط تصغير الأرداف. أي لتقليل حجمها عن طريق تقليل سمك الدهون تحت الجلد. لا يمكن لأي تمرين في حد ذاته أن يقلل من الأرداف ، يمكنك فقط زيادته. مشكلة أخرى هي أنه من خلال إجراء التكرارات المتعددة ، فإننا نقوي العضلات ، ونجعلها أكثر ديمومة ، ولكن لا نزيد من حجمها. طريقة التدريب هذه مناسبة لأولئك الذين يرغبون في شد الأرداف وإحكام شدها ، لكن دون تكبيرها. تقوية المؤخرة دون زيادتها - يمكنك استخدام التكرار المتعدد. تقليل - أبدا.
في البداية ، ذكرنا بعض الأشياء ، التي يؤدي سوء فهمها إلى ظهور الأساطير التي تم التفكير فيها بالفعل والعديد من الأشياء الأخرى ، والتي يكون اسمها فيلق. ما نوع الأشياء التي كنا نتحدث عنها؟ ما الذي تحتاج إلى فهمه حتى لا تستسلم للنميمة الجامحة ولا تخترع الأساطير بنفسك؟ حسنًا ، أولاً ، عليك أن تفهم أن علم الوراثة هو أساس بنية ووظائف جسم الإنسان ، وبالتالي الصحة. التي لا يمكن تغييرها. لكن هذا سبق مناقشته أعلاه. من ناحية أخرى ، يجب أن نتذكر أن علم الوراثة هو الأساس فقط. لذلك ، فإن كلا من الجسم والحالة الصحية قابلة للتصحيح. ضمن حدود معقولة. لذلك ، لا تحتاج أي فتاة إلى تعديل نفسها وفقًا لبعض المعايير المجردة ، ولكن يجب أن تعمل على إنشاء نسختها الشخصية العميقة من الجمال. إذا حدث ذلك ، فعندئذٍ اعمل ، بالطبع ، على ضخ عضلات الألوية والعضلات الأخرى ، لكن تقبل نفسك كما أنت. اعتبر أنه لن يكون لديك قساوسة مثل جينيفر لوبيز أو كيم كارداشيان. وماذا في ذلك؟ بعد كل شيء ، لا يحب كل الرجال مثل هذه الأشكال القوية. علاوة على ذلك ، فإن موقف الرجل من فتاة معينة لا يتم تحديده أبدًا من خلال المُثُل الجمالية ، ولكنه يتشكل تحت تأثير التواصل المباشر. ما الذي يعجبك أكثر - النظرات الجشعة لأشخاص آخرين في الشارع أم تعاطف أولئك المقربين منك؟
ثانيًا ، هناك شيء آخر. نعم ، هناك جينات لا يمكنك المجادلة ضدها. إن تناول التغذية السليمة هو أيضًا دعم قوي للصحة والحياة الطبيعية. ولكن هناك أيضًا الحياة نفسها - النشاط والعمل والترفيه والوضع الحياتي وما إلى ذلك. الجلوس على الأريكة وشرب الزبادي والتحدث عن الجينات ، من المستحيل إنقاص الوزن. وإذا نجحت ، فسيكون Vidocq كذلك. إنها حياة مزدحمة ، مليئة بالنشاط (بما في ذلك الجسدية) ، وعلى وجه الخصوص ، التدريب (إذا لم يكن النشاط الطبيعي كافيًا) الذي يجعل الشخص قويًا ودائمًا ، وبالتالي جميلًا. وهذا ينطبق على الفتيات مثل الرجال. إنه موقف إيجابي - الرغبة في التحرك والاستمتاع بكل شيء - وهذا هو أقوى عامل يصوغ مظهرنا وإدراك الآخرين له.
لذلك ، قم بالركض والقفز والقرفصاء باستخدام الدمبل (أو الحديد) ولعب الكرة الطائرة والتنس والتزلج على جبال الألب ، وأخيراً ، ما عليك سوى التجول في المدن بحثًا عن مناطق الجذب - كل شيء سيحسب. خاصة إذا كنت تفعل ذلك مع أصدقائك (أحد أفراد أسرتك) ، تستمتع على طول الطريق. ولا تفرط في تناول الجعة مع رقائق البطاطس والمافن (حسنًا ، في بعض الأحيان ، مرة أو مرتين في الشهر). وإذا كنت أم لطفل رائع (اثنان ، ثلاثة ، وهكذا ، كلما كان ذلك أفضل) ، اصطحبهم جميعًا مع والدك المشغول دائمًا وانطلق في رحلة على الدراجة (رحلة تزلج ، إلى المسبح ، غرفة اللياقة البدنية ، في النهاية ، مع العائلة بأكملها). وهكذا - في نهاية كل أسبوع. قد تكون القوة معك! و قهوة!
