تمارين مركز الماس لانقاص الوزن. الجمباز Bubnovsky لفقدان الوزن. تمارين لتنحيف البطن من بوبنوفسكي

قف مع وضع ظهرك على الحائط ، واضغط بكعبك وعمودك الفقري ، ارفع أردافك واسحب معدتك قدر الإمكان. بعد ذلك ، يجب رفع اليدين. عندما تشعر بالراحة مع هذا التمرين ، فأنت بحاجة إلى القيام به دون دعم إضافي على الحائط.
من أجل إزالة الدهون الزائدة على الجانبين والبطن ، وكذلك تقوية عضلات الأرداف والوركين ، يجدر القيام بالقرفصاء بالكرات. من الصعب جدًا البدء باستخدام الأصداف المطاطية الكبيرة ، لذلك يوصى بعمل القرفصاء باستخدام كرات التنس. أمسك كرسيًا أو طاولة ثابتة بكلتا يديك ، ارجع للخلف 50 سم وضع قدميك على الكرات. الآن يجب أن تمارس تمرين القرفصاء ببطء ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ، موازية لسطح الأرض. يجب أداء أقصى عدد من التمارين.
لتقوية العمود الفقري وعضلات الرقبة والصدر ، يجدر وضع كرة مطاطية بين لوحي الكتف ، لتمديد الجسم قدر الإمكان. يجب أن يكون العمود الفقري مثنيًا ، ويجب أن تكون الرقبة متوترة. في المستقبل ، يتم تنفيذ هذا التمرين بدون الكرة.
بلانك. تتضمن طريقة دكتور بوبنوفسكي لفقدان الوزن في المنزل مثل هذا التمرين المعروف جيدًا الذي يساعد على إنقاص الوزن وتدريب عضلات الجسم كله. للقيام بذلك ، استلق على السجادة ، وانتصب على ذراعيك ممدودتين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم موازيًا تمامًا للأرض. من الضروري إجهاد معدتك ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. بعد اكتساب بعض الخبرة ، يجب زيادة الوقت.
استلق على ظهرك ، ارفع جذعك مع ثني ركبتيك قليلاً.
الانحناءات الجانبية. من الضروري أن تتكئ على يدك مستلقية على جانبك. ترتفع الساق ، التي تقع في الأعلى ، ويجب شد عضلات البطن. بعد الانتهاء من التمرين ، يجدر قلب الجانب الآخر والقيام بنفس المعالجات للساق الأخرى.
استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك ، ثني الركبتين إلى صدرك. يوصي الدكتور بوبنوفسكي بتكرار التمارين لفقدان وزن البطن بحوالي 15 إلى 30 مرة.

كقاعدة عامة ، يتم الجمع بين نظام غذائي صحي ومجموعة خاصة من التدريبات مع الركض. للقيام بذلك ، يمكنك الذهاب إلى الملعب أو استخدام المسار. من المهم أن تكرر تمارينك بانتظام دون أن تفوتك تمرينًا واحدًا. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتيجة المرجوة.

يوصي الدكتور بوبنوفسكي بممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل بنفس الطريقة المتبعة في المراكز تحت إشراف مدرب ، حيث أن معظم المجمع يتكيف مع الإجراءات المستقلة. ليس عليك زيارة الصالات الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن. سهولة الوصول والبساطة من المزايا المهمة لهذه التقنية.

Bubnovsky: تمارين لفقدان الوزن في المنزل.

يوصي Bubnovsky ببدء علاج الوزن الزائد بمركب تكيفي خاص. يعلم سيرجي ميخائيلوفيتش مرضاه ليس فقط الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ، ولكن أيضًا التنفس الصحيح.

مجمع Bubnovsky التكيفي: تمارين لفقدان الوزن

تمرن "القط". اجلس على ركبتيك مع وضع يديك على حصيرة اليوجا. قم بقوس ظهرك مثل القطة ، والزفير ، وتقوس ظهرك ، والاستنشاق. كرر التمرين ببطء ، وحاول أن تجعل ظهرك مرنًا قدر الإمكان. كرر 20 مرة.
المنحدرات. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بمد جسمك بالكامل للأمام واستمر لأقصى قدر من الوقت. لا تنحني في أسفل الظهر ، اقفل الجذع في وضع واحد.
تمرين للظهر. وضع البداية هو نفسه. بعد الاستنشاق ، اخفض الجزء الأمامي من جسمك لأسفل ، ولمس السجادة بذقنك. الأكواع عازمة. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وانزل الجزء الخلفي من جسمك ، واجلس على كعبيك. كرر 6 مرات.
نصف الجسر. اجلسي على السجادة مستلقية وضعي يديك على طول جذعك. بعد الزفير ، ارفعي منطقة الحوض ، وتمتد لأقصى ما تستطيع. شغل هذا المنصب ، واستنشاق ، أنزل نفسك على الحصيرة. كرر 20 مرة.

الدكتور سيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي معروف لنا من شاشات التلفاز كمؤلف للعلاج الحركي ، والذي يتكون في علاج الحركة. إلى جانب المحاكيات الفريدة من نوعها ، فإن تقنيته تعطي نتائج مذهلة.

يهدد الوزن الزائد الشخص بالحمل المفرط على الجهاز العضلي الهيكلي ، مثل أمراض مثل تنخر العظم وآلام أسفل الظهر والمفاصل.

تصحيح الوزن هو أحد الاتجاهات في أعمال Bubnovsky ، على الرغم من التركيز الرئيسي على علاج مشاكل العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي.

جوهر تقنية Bubnovsky

عضلات الشخص دون مجهود بدني ضمور مع مرور الوقت. يحدث الألم وعدم الراحة. لذلك ، من الضروري كل يوم الانخراط في الجمباز الخاص وأداءه. التدريبات اليومية تحمّل العضلات دون داعٍ ، ولا تسمح لها بالراحة. الحركات الصحيحة ستشفى وتستعيد. هذا هو جوهر التقنية.

طور الدكتور Bubnovsky مجمعات للوضع والساقين والأرداف والبطن والجوانب. تعتمد على الحركات الهوائية والبيلاتس واليوجا.

مجموعة من تمارين البطن والجوانب

ليس من الضروري الذهاب إلى الصالات الرياضية ، في المنزل يمكنك أيضًا تقليل مناطق مشكلتك بشكل كبير ، وكذلك التخلص من الإمساك والبواسير وآلام العمود الفقري القطني. هذه الجمباز آمنة تمامًا ، فهي تتيح لك تحقيق مرونة العضلات ، كما يحدث التنظيم الذاتي للغضروف المفصلي والأقراص الفقرية.

ألصق بطنك على عمودك الفقري

يتم إجراؤه على معدة فارغة ، وينصح بشرب كوب من الماء الدافئ. مستلق على الأرض. اثنِ ساقيك وقدميك مستوية على الأرض. اسحب معدتك للداخل وحاول تقريبها من العمود الفقري قدر الإمكان. افعل 30-50 مرة.

سيقوي هذا التمرين عضلات البطن وتدليك الأعضاء الداخلية ويزيل مشاكل الإمساك وخلل الحركة الصفراوية والبواسير.

دعونا نطرد الدهون بعصا

يتم تنفيذ هذا التمرين مباشرة بعد الاستحمام أو بعد وضع كريم مضاد للسيلوليت. خذ عصا مستديرة ، مثل دبوس لف العجين الطويل.

قم بتدليك المناطق التي تعاني من مشاكل في البطن والأرداف والفخذين والجوانب بقوة. ستشعر بلفائف من الدهون تتدحرج تحت العصا. لا تشعر بالأسف على نفسك - هذا مؤلم ، لكنه فعال.

قم بتنزيل المطبعة

استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، ضع قدميك على أريكة أو كرسي ، ويداك مقفلة خلف رأسك. أثناء الزفير "Ha-a" ، قم بمد مرفقيك إلى ركبتيك.

ستخبرك عضلات الصحافة: "شكرًا لك!" ، الشيء الرئيسي هو القيام بذلك على الأقل 30-40 مرة. إذا نجحت - ابق لبضع ثوان في وضع "الطي" وارسم معدتك.

لنركب الكرة

قم بأداء التمرين على معدة فارغة ، وتأكد من شرب كوب من الماء.

ضع كرة قدم أو كرة طائرة تحتك. استند على يديك وقدميك ، دحرج الكرة على كامل سطح بطنك.

إنه تدليك رائع ونغمة لعضلات البطن. يساعد في مشاكل القناة الصفراوية ومرض كرون.

موانع: تفاقم حصوات الكلى والمرارة.

نحن نتأرجح الصحافة بأرجلنا

استلقِ ، ارفع الجزء السفلي من جسمك حتى تصل أصابع قدميك إلى الأرض خلف رأسك. تتم الحركات عند الزفير ، وهذا شرط أساسي. 10-20 مرة لكل مجموعة.

هذا تمرين شاق ، ولكنه فعال للغاية في حالات فتق القرص في العمود الفقري ، تنخر العظم. في الوقت نفسه ، تزداد الدورة الدموية ، وتختفي مشاكل الأمعاء.

موانع: فتق في التجويف البطني ، الفخذ. مع العناية بالبواسير وتدلي الرحم وآلام الظهر.

التقلبات

يصبح الخصر أرق مع عمل العضلات المائلة. الوقاية من تنخر العظم. يعمل ببطء.

استلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين واثني ركبتيك. أنزل ساقيك إلى اليمين أو اليسار ، وحاول وضعها على الأرض. يجب ألا تخرج المجاذيف عن السطح. اركض 15-30 مرة. من الممكن حدوث أزمة طفيفة في أسفل الظهر.

موانع: فتق ، أمراض الكبد ، حصوات الكلى في المرحلة الحادة.

يطوى

تمرين فعال ليس فقط للخصر بل للجسم كله مثل تشارك مجموعة عضلية كبيرة.

في وضعية الانبطاح ، تحتاج إلى التمدد على طول الخيط. أثناء الزفير ، ارفع جذعك وساقيك في نفس الوقت ، واطوي.

لن تساعدك رياضة الجمباز فقط في تحقيق أهدافك:

سيساعد الاستحمام المتباين والتصلب على تقوية المناعة ؛
الإقلاع عن التدخين ، وتناول الطعام بشكل صحيح ؛
المشي حافي القدمين والنوم في غرفة جيدة التهوية ؛
قم بزيارة الحمام والساونا في كثير من الأحيان ؛
اشرب الكثير من الماء النظيف.

نظرًا لأن العديد من التمارين تتضمن عناصر قوة ، فلا يستحق القيام بها للأشخاص الذين هم:

في فترة ما بعد الجراحة ، يجب أن تمر ستة أشهر على الأقل ؛
في حالة ما قبل الاحتشاء وما قبل السكتة الدماغية ؛
مع تمزق الأوتار والأربطة.
مع علم الأورام المحدد.

أحب نفسك ، واعتني بصحتك ، وكن مبتهجًا وحيويًا. تذكر ، الحياة هي الحركة!

لطالما جذبت التكنولوجيا الأصلية لفقدان الوزن الزائد من أستاذ علم وظائف الأعضاء سيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي الانتباه واكتسبت بالفعل حشدًا من المعجبين بالامتنان. تتيح لك تقنية التمرين المطورة فقدان الوزن بشكل صحيح وتصحيح الشكل في البطن والوركين دون استخدام أي عوامل دوائية.

جوهر التقنية

الوزن الزائد هو مشكلة تخلق صراعًا خطيرًا بين الجسد والروح. بعد كل شيء ، نحن معتادون على الانغماس في احتياجاتنا الفسيولوجية وقد نسينا لفترة طويلة ما يعنيه الاستمتاع بالحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الوزن ليست فقط عاملًا مثيرًا للاشمئزاز بصريًا ، ولكنها أيضًا سبب وجيه لتطور أمراض العظام والغضاريف والأوعية الدموية وغيرها من المضاعفات غير السارة.

لا يدعي سيرجي ميخائيلوفيتش أنه مؤلف مطلق ، حيث تم تجميع منصة التدريب التي يعتمد عليها برنامجه باستخدام تمارين هوائية قياسية مع عناصر من البيلاتيس واليوغا. تفرد منهجيته يكمن فقط في أجهزة المحاكاة ، والتي تستخدم بنشاط في برنامج فقدان الوزن كسمات مساعدة.

الدكتور بوبنوفسكي على يقين من أن فقدان الوزن هو مرحلة معينة ومرحلة وسيطة في طريق التعافي من العديد من الأمراض وفرصة ممتازة لإعادة التأهيل في فترة ما بعد التدخلات الجراحية. تساعد تقنية Bubnovsky على استعادة خلل في الجهاز العضلي الهيكلي وإعداد الجسم البشري الذي يعاني من زيادة الوزن لممارسة الرياضة. والجسم قادر على إنقاص أرطال زائدة دون اللجوء إلى حمل إضافي ، يكفي فقط استخدام وزن وقوة جسمه. تسمى هذه التقنية المعالجة الحركية ، والتي تعني حرفياً "العلاج بالحركة" ، وتبدو وكأنها شعار.

لا تتطلب منهجية Bubnovsky أي إعداد تمهيدي خاص ، يكفي عدم القيام بالتوازي مع الفصول بأي إجراءات متناقضة مع البرنامج ، مرتبطة بنمط حياة غير لائق وإدمان ، ولكن على العكس من ذلك ، قم بدمج طريقة فقدان الوزن مع الإجراءات التي تساهم في ذلك. يسمى:

تصلب منهجي
دش تباين يومي
الرفض قصير الأمد ولكن المنتظم لارتداء الأحذية ؛
النوم في الهواء الطلق ، بغض النظر عن الموسم ؛
صباح يومي
زيارات للساونا
تناول السوائل (حتى 3 لتر / يوم) ؛
الإقلاع عن الكحول والنيكوتين.

من الواضح أن روتين الحياة المعتمد سابقًا سيهز كل هذه الابتكارات جيدًا ، وفي البداية سيشعر الجسم بعدم الراحة ورغبة لا هوادة فيها في العودة إلى الماضي والواقع المألوف. ولكن مع القليل من الجهد ، يمكن مساعدته على الاندماج في النظام الجديد بسهولة وبسرعة بحيث سيتفاجأ إذا تذكر كيف كان يعمل وشعر من قبل.

فعالية التمرين والتحذيرات

حقيقة مهمة واكتشاف لا يصدق بالنسبة للكثيرين هو افتراض أن مصدر الألم ليس العظام ، ولكن العضلات ، والألم يحدث بسبب ضمور العضلات عندما يكون الشخص غير نشط و / أو يعاني من أشكال مختلفة من السمنة. يجب تحميل العضلات تدريجيًا ، مما يمنحها الوقت للراحة والتعافي. هذه النظرية هي أساس تقنية Bubnovsky وهي جوهر العلاج الحركي.

لا تعزز رياضة الجمباز من دكتور بوبنوفسكي فقدان الوزن فحسب ، بل تقوي أيضًا المشد العضلي للظهر ، وتقويم الموقف ، وحل مشاكل العمود الفقري ، وشد عضلات الأرداف والوركين والبطن ، وكذلك التخلص من السيلوليت. مجموعة التمارين لا تصحح الشكل فقط ولها تأثير وقائي على الهيكل العظمي ، فهذه التقنية لها تأثير منشط على الجسم ككل ، خاصة إذا استمعت إلى نصيحة الطبيب واتبعت توصيات إضافية.

أفضل مستشار من حيث التعافي لا يزال جسمك. من الضروري الاستماع إلى مشاعرك وتغيير البرنامج التدريبي ، بما في ذلك التدريبات ، وفقًا لهذه المشاعر. إذا كانت عضلاتك تتألم بحيث لا يمكن فعل أي شيء ، فمن الأفضل العودة في التدريبات الخاصة بك بضع خطوات إلى الوراء ، وإذا كنت تشعر بالألم عند تحريك ذراعيك أو ساقيك ، لكن هذا الألم لطيف ، فاستمر بنفس الروح. - يذهب إلى الجسم نهائياً.

يساعد أسلوب الحياة الصحي على التخلص من السيلوليت

على سبيل المثال ، فإن زيارة الساونا ، وفقًا لسيرجي ميخائيلوفيتش ، تعزز فقدان الوزن ، إلى جانب الجمباز ، نظرًا لحقيقة إزالة السموم من خلال العرق وتنظيف الكلى والكبد ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسن حالة الجلد بشكل ملحوظ تحسن. يتلقى الجسم أقصى تأثير مفيد من غرفة البخار عندما تتغير درجة الحرارة بشكل مفاجئ ، أي بالتناوب في الغمس في بركة باردة والعودة إلى غرفة البخار. تساهم درجات الحرارة المتباينة في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى الشفاء ، تمنح هذه الحقيقة أيضًا الحيوية والقوة.

المشي حافي القدمين هو عملية شفاء أخرى واسعة النطاق ، والتي يفسرها وجود مناطق نشطة بيولوجيًا على سطح القدمين.

المشي حافي القدمين على العشب والحصى والسجاد يخلق تأثير تدليك على النقاط المرغوبة ويجعل الجسم يعمل بشكل صحيح ، والمشي لمسافة قصيرة مع أقدام عارية في الثلج أو مجرد أرضية باردة يساعد على تقوية الجسم. المشي المنتظم حافي القدمين ، والذي يستمر حرفيًا 30-40 دقيقة ، سيقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بـ ARVI والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

تصلب المياه هي تقنية تتطلب نهجًا متدرجًا. إذا تقرر التخفيف عن طريق الغمر أو الصقيع أو السباحة في حفرة جليدية ، فمن الضروري تعويد الجسم تدريجيًا على درجات الحرارة المنخفضة. وهي: البدء في الغمر بالماء البارد أو الدش بالماء البارد بدرجة مريحة مع انخفاض تدريجي في درجة الحرارة. هذا ينطبق على أي تقنية تصلب. يجب أن يعتاد الجسم على الأحاسيس الجديدة ، وإلا فسوف يتعرض للإجهاد والفشل.

إذا لم تكن هناك ، لسبب ما ، فرصة للتدريب في غرفة التدريب ، أو ، كما يحدث أيضًا ، لا توجد رغبة في مغادرة منطقة الراحة الخاصة بك ، والتي تسمى المساحة الشخصية للراحة المنزلية ، فإن هذه التقنية مخصصة فقط لهذه الوحدة من الناس. من العامة. تذكرنا جميع التمارين ببعض وضعيات اليوجا وهي آمنة تمامًا للجسم ، ولكن يحدث أنه حتى التمارين الثابتة الأساسية يمكن أن تكون ضارة. سيكون عليك التخلي عن تقنية Bubnovsky:

في وجود أمراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة خطيرة ؛
في الأسابيع الأولى من الشفاء بعد إصابة خطيرة ؛
خلال فترة إعادة التأهيل بعد العمليات الصعبة ؛
النساء الحوامل (أو بإذن من أخصائي) ؛
في مرحلة تفاقم الأمراض المزمنة الشديدة.

مجموعة من التمارين

قبل أي تمرين ، من المهم شد العضلات قليلًا حتى تنقبض بسهولة تحت أي ضغط ، وقبل التمدد ، يوصى بتسخينها قليلًا للتمدد بشكل أفضل.

فيديو: احماء الجمباز قبل التمدد

مجموعة كاملة من التدابير من Bubnovsky ، تهدف إلى إنقاص الوزن ، يوصى بالبدء بما يسمى بالتمارين التكيفية.

تمرين "القط"

للقيام بذلك ، عليك الركوع وإراحة راحة يدك على الأرض. ازفر ، وقوس ظهرك مثل القطة ، ثم استنشق ، وقوس ظهرك في الاتجاه المعاكس. تتم جميع الحركات بسلاسة ، دون تسرع ، وتكرار التوصيات 20 مرة على التوالي.

بعد ذلك ، تحتاج إلى عمل سلسلة من الميول في نفس الموضع كما حدث أثناء "القط". مع الظهر المستقيم ، نثني الجسم كله للأمام ونحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب أن يكون الجسم في حالة ثابتة ، فلا داعي لثني أسفل الظهر.

بعد أن عادت إلى الوضع الأولي لـ "القطة" ، راكعة ، مع التنفس ، قم بخفض الجزء الأمامي بالكامل من الجسم ولمس الأرض بالذقن. في الوقت نفسه ، ينحني المرفقان ويستقيمان أثناء الزفير.

مجموعة مختارة من مقاطع الفيديو لدراسة متعمقة لتمرين شد الحبل الشوكي الشهير

فيديو: تمرين "القط" على العمود الفقري

تمرين "الشجرة"

بعد الانتهاء من تمارين الشد للعمود الفقري ، يجب إجراء تمارين وضعية تساعد على تقويم الظهر وتقوية الهيكل العظمي والعضلات.

مع نمط حياة غير مستقر ، يجب إجراء التمرين التالي ، المسمى "الشجرة" ، من 8 إلى 10 مرات في اليوم. للقيام بذلك ، عليك أن تقف مع ظهرك إلى الحائط ، وتضغط على ظهرك وكعبيك بقوة ، وتشد عضلات الأرداف والبطن. ثم ارفع ذراعيك وأن هناك قوة للتمدد. في المستقبل ، يمكن إجراء هذا التمرين بدون دعم في الوضع الرأسي.

فيديو: تمرين "الشجرة"

تعمل تمرين "الشجرة" على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، حيث يتم محاذاة العمود الفقري وجميع القنوات التي يتدفق الدم من خلالها. كما يتحسن عمل الحواس (الرؤية والسمع وما إلى ذلك) والدماغ. في كثير من الأحيان ، أثناء أداء هذا التمرين ، تأتي أفكار ذكية لامعة حول كل شيء في العالم ، والتي يجب تدوينها حتى لا تنسى.

التمدد من وضعية الجلوس أو الاستلقاء

إذا كنت لا تزال غير قادر على وضع صدرك على ركبتيك ، انحنى تدريجياً ، وأرجح قليلاً. هذا ينطبق على جميع تمارين الإطالة.

تمرين آخر للعمود الفقري يملأ الجسم بقوة ، خاصة إذا قمت به بعد الاستيقاظ في الصباح. تحتاج إلى الاستلقاء على سطح صلب ومستوٍ ووضع كرة تحت ظهرك (من الأفضل أن تكون كرة قدم أو شيء متناسب). يجب أن تكون الرقبة مشدودة وممتدة قدر الإمكان. من الضروري الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حوالي 30.

بعد أنشطة الإحماء التي تعمل على إحماء العضلات وتمديدها جيدًا ، وإعدادها للتوتر ، يمكنك الانتقال إلى تمارين إنقاص الوزن.

القرفصاء

من أجل مرونة الألوية الكبيرة ، ستساعد القرفصاء الأولية ، ويمكنك زيادة تأثيرها عن طريق وضع كرات صغيرة مثل كرات التنس أو أي كرات أخرى من نفس الحجم تحت قدميك. إذا لم تكن هناك كرات ، يمكنك محاولة الوقوف القرفصاء على أصابع القدم ، ولكن هذه تقنية للمستخدمين المتقدمين ، وفي البداية يوصى بجلوس القرفصاء البسيطة بأقدام مستقيمة.

أثناء التمرين ، يجب أن تكون الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن يظل الظهر مستقيماً ، لكن ليس متوتراً. يمكن وضع راحة اليد على مؤخرة الرأس أو على الخصر ، لكن الأخير ليس مناسبًا دائمًا.

لتقوية عضلات البطن ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ساقيك عند مفاصل الركبة ، وترك قدميك على سطح الأرض ، وتمديد ذراعيك على طول الجسم. عند الاستنشاق ، يجب أن تبرز المعدة ، وعند الزفير ، اسحب. قفل في كل موقف لبضع ثوان. كرر التمرين 20 إلى 30 مرة.

إذا شعرت بتشنجات في الساقين أثناء ممارسة الجمباز لعضلات البطن والأرداف ، فلا داعي للذعر ، فهذا رد الفعل طبيعي تمامًا. على المرء فقط أن يقوم بتدليك مكان التركيز ، وسوف تمر الأحاسيس المؤلمة.

"كرسي هزاز" للصحافة

إن "الكرسي الهزاز" المعروف هو تمرين فعال لعضلات الظهر والبطن. مستلقين على ظهورنا ، نثني ركبنا ، ونترك أقدامنا على الأرض ، ونضع راحة يدنا خلف مؤخرة الرأس ، ونثني مرفقينا. عند الزفير ، بقدر الإمكان ، نقوم بتمزيق شفرات الكتف من الأرض ونمتد مرفقينا إلى الركبتين ، وعند الاستنشاق نأخذ وضع البداية. يبقى الرأس بلا حراك.

لزيادة الحمل على المكبس ، بما في ذلك الجانب ، يوصى بالحفاظ على وزن قدميك

سيساعد التنفيذ المنتظم لتمارين عضلات البطن ليس فقط على التخلص من الدهون الزائدة في الخصر ، ولكن أيضًا من الصداع وآلام الظهر وزيادة المستوى العام لتحمل الجسم. سيتم تحقيق تأثير أكبر إذا قمت بهذا التمرين مع الآخرين ، واتخذت إجراءات متناقضة وتخلصت من العادات السيئة.

إذا انزلقت قدميك أو ارتفعت عند أداء "التأرجح" ، يمكنك تنظيم دعامة عن طريق دفع أصابع قدميك أسفل الأريكة أو مطالبة أحد أفراد العائلة أو صديق بحملها بالضغط عليها على الأرض.

"بلانك"

يتم الحصول على نتيجة ممتازة من خلال تمرين "اللوح الخشبي". للقيام بذلك ، يكفي أن تستلقي على بطنك ، وتمتد وترتفع على يديك أو مرفقيك. نرسم المعدة قدر الإمكان ونجمد بقدر ما لدينا القوة الكافية. في كل مرة ، يجب زيادة وقت التمرين.

الركوع للأسفل ، وإراحة راحتي يديك على الأرض ، وتصويب ساقيك على أعلى مستوى ممكن ، مع إطالةهما للخلف بالتناوب. قم بالتمرين بسلاسة ، مع تأرجح ساقك ببطء ، أو التجميد في الوضع النهائي لأطول فترة ممكنة.

عدد قليل من التمارين الأكثر فاعلية ، يبدأ وصفها بعبارة "مستلقٍ على ظهرك":

أصبح النظام الفريد للتمارين البدنية ، الذي طوره سيرجي ميخائيلوفيتش بوبنوفسكي ، شائعًا بشكل لا يصدق مؤخرًا. كثير من الناس يصبحون معجبين بهذه التقنية ، بغض النظر عن الجنس والعمر والمهنة.

تساعد تمارين دكتور بوبنوفسكي على فقدان الوزن الزائد بشكل فعال في منطقة الجانبين والبطن وأجزاء أخرى من الجسم. هذا لا يتطلب استخدام الأدوية.

ميزات هذه التقنية

في البداية ، انخرط الطبيب في إنشاء طرق جديدة لعلاج الأمراض التي تصيب عضلات وعظام الشخص. لطالما كانت مشاكل الوزن الزائد ذات أهمية خاصة.

لا تهدد السمنة بتدهور المظهر فحسب ، بل تهدد أيضًا بتكوين أمراض مختلفة من الأعضاء الداخلية. الوزن الزائد محفوف بتطور الأمراض الخطيرة ، مثل:

ارتفاع ضغط الدم الشرياني؛
تنخر العظم.
أمراض القلب والأوعية الدموية.
ألم في المفاصل وأسفل الظهر.

والقائمة تطول.

يعتبر الدكتور بوبنوفسكي أن تمارين إنقاص الوزن مرحلة مهمة في علاج الأمراض ، وكذلك لإعادة التأهيل بعد العمليات.

تساعد هذه التقنية على استعادة عمل الجهاز العضلي الهيكلي ، وإعداد المريض للتدريب الرياضي الكامل ، وهو أمر مفيد جدًا للجسم ككل.

تمارين Bubnovsky لتخسيس البطن والجوانب ليست فريدة من نوعها ، حيث أن العديد منها مأخوذ من التمارين الرياضية والبيلاتس واليوجا. أجهزة المحاكاة التي يستخدمها الطبيب فقط في فصول الجمباز العلاجية هي أجهزة أصلية.

الفائدة الرئيسية من التمرين هي القدرة على إشراك أنواع مختلفة من العضلات في نفس الوقت. لهذا السبب ، لا يتعين عليك القيام بتمارين منفصلة للذراعين والبطن والساقين والأرداف. جميع التدريبات لها تأثير معقد على الجسم.

تسمى طريقة دكتور بوبنوفسكي لفقدان الوزن بالعلاج الحركي. سمحت سنوات عديدة من الخبرة للمؤلف بخلق نوع من التمرين لا يزيل الوزن الزائد فحسب ، بل يشفي الجسم بالكامل أيضًا.

تعتبر التغييرات في نمط الحياة ، ولا سيما النظام الغذائي ، شرطًا مهمًا لفقدان الوزن بشكل فعال.

فقط بعد الإقلاع عن الوجبات السريعة يمكنك حقًا خسارة الوزن وتحسين صحتك. ضع في اعتبارك بعض التوصيات التي ينصح الطبيب بالالتزام بها.

دش بارد وساخن. له تأثير إيجابي على الجسم كله ، يصلب جيدًا ، وينشط تكسير الأنسجة الدهنية تحت الجلد. من الأفضل تنفيذ مثل هذه الإجراءات يوميًا ، يجب أن يبدأ المبتدئين عدة مرات في الأسبوع.
ساونا أو حمام. تؤدي زيارة هذه الأماكن إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السوائل الزائدة من الجسم وتحسين الدورة الدموية.
أكل صحي. لا يمكنك إنقاص الوزن إلا بعد الرفض الكامل للمنتجات شبه المصنعة والأطعمة الدهنية والحلويات. سيساعد ذلك في تطهير الجسم من المواد الضارة.
يشرب الماء. يجدر شرب ما لا يقل عن 1.5 - 2 لتر يوميًا.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

قف مع وضع ظهرك على الحائط ، واضغط بكعبك وعمودك الفقري ، ارفع أردافك واسحب معدتك قدر الإمكان. بعد ذلك ، يجب رفع اليدين. عندما تشعر بالراحة مع هذا التمرين ، فأنت بحاجة إلى القيام به دون دعم إضافي على الحائط.
من أجل إزالة الدهون الزائدة على الجانبين والبطن ، وكذلك تقوية عضلات الأرداف والوركين ، يجدر القيام بالقرفصاء بالكرات. من الصعب جدًا البدء باستخدام الأصداف المطاطية الكبيرة ، لذلك يوصى بعمل القرفصاء باستخدام كرات التنس. أمسك كرسيًا أو طاولة ثابتة بكلتا يديك ، ارجع للخلف 50 سم وضع قدميك على الكرات. الآن يجب أن تمارس تمرين القرفصاء ببطء ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ، موازية لسطح الأرض. يجب أداء أقصى عدد من التمارين.
لتقوية العمود الفقري وعضلات الرقبة والصدر ، يجدر وضع كرة مطاطية بين لوحي الكتف ، لتمديد الجسم قدر الإمكان. يجب أن يكون العمود الفقري مثنيًا ، ويجب أن تكون الرقبة متوترة. في المستقبل ، يتم تنفيذ هذا التمرين بدون الكرة.
بلانك. تتضمن طريقة دكتور بوبنوفسكي لفقدان الوزن في المنزل مثل هذا التمرين المعروف جيدًا الذي يساعد على إنقاص الوزن وتدريب عضلات الجسم كله. للقيام بذلك ، استلق على السجادة ، وانتصب على ذراعيك ممدودتين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم موازيًا تمامًا للأرض. من الضروري إجهاد معدتك ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. بعد اكتساب بعض الخبرة ، يجب زيادة الوقت.
استلق على ظهرك ، ارفع جذعك مع ثني ركبتيك قليلاً.
الانحناءات الجانبية. من الضروري أن تتكئ على يدك مستلقية على جانبك. ترتفع الساق ، التي تقع في الأعلى ، ويجب شد عضلات البطن. بعد الانتهاء من التمرين ، يجدر قلب الجانب الآخر والقيام بنفس المعالجات للساق الأخرى.
استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك ، ثني الركبتين إلى صدرك. يوصي الدكتور بوبنوفسكي بتكرار التمارين لفقدان وزن البطن بحوالي 15 إلى 30 مرة.

وفقًا لسيرجي ميخائيلوفيتش ، يجب إجراء الفصول الدراسية في بيئة مريحة ومريحة.

طور الدكتور بوبنوفسكي مجموعة خاصة من تمارين الجمباز التي ستؤدي بالتأكيد إلى إنقاص الوزن. المطور نفسه لا يتظاهر بأنه مبتكر ؛ عند وضع البرنامج ، استخدم معرفته في اليوغا والبيلاتس وتمارين التنفس وغيرها من المجالات الرياضية.

ما هي التدريبات التي يجب إجراؤها لفقدان Bubnovsky ، ومبدأ تشغيل أجهزة المحاكاة الخاصة به ، وكذلك ما ينصح به الطبيب ، اقرأ هذا المقال.

اقرأ في هذا المقال

ملامح نظام فقدان الوزن للدكتور بوبنوفسكي

طور الطبيب تمارين لإنقاص الوزن كمرحلة تالية في طريق الشفاء الشامل للجسم. الميزة الرئيسية ، والتي تعتبر ميزة ، للنظام هي توافر حتى الأشخاص الأكثر بدانة والذين هم بعيدين عن النشاط البدني. ما الذي يستحق تسليط الضوء عليه لنظام إنقاص الوزن Bubnovsky:

لا يتم إجراء التمارين بوتيرة سريعة ، مما يسمح لك أولاً بتمديد العضلات والأربطة نوعياً ، وبعد ذلك فقط منحهم عبء كبير ؛
يوجد برنامج جمباز في المنزل بدون أجهزة خاصة وعلى أجهزة محاكاة Bubnovsky ؛
سوف تساعد الفصول الدراسية في تقوية الجهاز العضلي الهيكلي ؛
تم تصميم الجمباز للتأثير على مجموعات العضلات المختلفة - سيعمل الجسم كله.

المرحلة الأولى لفقدان الوزن وفقًا لنظام الطبيب هي تكيف الجسم مع نمط حياة جديد ونشط. هذا الخيار مثالي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يجدون صعوبة في إجبار أنفسهم وجسمهم على الجري والقفز وحتى مجرد المشي بعد عدة سنوات من حياة هادئة.

لا توجد حدود زمنية واضحة للمراحل ، سيشعر الشخص نفسه أن الحمل الأولي بسيط بالفعل ، ويبدأ الجسم فعليًا في طلب المزيد من الحركة - مما يعني أنه حان الوقت للانتقال إلى المرحلة الثانية ، والتي تؤثر بشكل مباشر على المعدل من فقدان الوزن وتشكيل شكل مرهف ومريح ...

تمارين منزلية للنساء

هناك العديد من المجمعات المختلفة التي يمكن إجراؤها واحدة تلو الأخرى أو بشكل منفصل - كل هذا يتوقف على الهدف الذي تحدده المرأة لنفسها. لكن يجب أن يبدأ كل شيء بتكيف الجسم مع طريقة جديدة للحياة ، وسيساعد المركب المطوَّر خصيصًا في هذا:

احصل على ركبتيك ، وركز على راحة يدك على الأرض. قم بقوس ظهرك ببطء أثناء الاستنشاق بعمق والتقوس أثناء الزفير. كرر 20 مرة بوتيرة بطيئة.

دون تغيير وضع البداية ، تحتاج إلى مد ذراعيك المستقيمين للأمام ، والبدء في التمدد في نفس الاتجاه بجسمك بالكامل. يجب أن تنزل إلى أقصى حد ممكن ، لكن لا يمكنك ثني أسفل الظهر. كرر 20 مرة.
استمر في البقاء في وضع التمرينين الأولين ، فأنت بحاجة إلى ثني مرفقيك وإمالة الجزء العلوي من جسمك بحيث تلامس ذقنك الأرض. ثم تصويب وخفض الأرداف إلى كعبك. التنفس منتظم وعميق ، والوتيرة بطيئة ، كرر التمرين 20 مرة.
استلق على ظهرك وضع ذراعيك على طول الجسم واثنِ رجليك عند مفاصل الركبة وركز على القدمين على الأرض. عند التنفس بعمق من خلال الأنف ، ارفع الحوض لأعلى مستوى ممكن وثبته في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ، وحبس أنفاسك. كرر 20 مرة.

هذا مركب تكيف أساسي يجب أن يقوم به الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة - وهذا من شأنه أن يهيئ الجسم لضغط أكثر خطورة. في الأسبوع الأول ، يمكنك القيام بذلك كل يوم فقط وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تمارين أخرى.

لتصحيح الموقف

هذا ضروري لفقدان الوزن ، لأن الوضع الصحيح يحد من شد البطن عند النساء ، توتر عضلات الأرداف. يحتوي هذا المجمع على التمارين التالية:

قفي بشكل مستقيم ، وانحنِ على الحائط مع ظهرك وأردافك وكعبيك (رجليك معًا). ارفع الذراعين المستقيمين وحاول الوصول إليهما ، واقفًا على أطراف أصابع القدم - يتم إجراؤه مع نفس عميق. عضلات البطن وعضلات الألوية متوترة في هذه اللحظة ، والرأس بلا حراك ، والنظرة موجهة للأمام. أثناء الزفير ، اخفض نفسك على قدميك ، وذراعيك لأسفل ، وانزل ذقنك إلى صدرك. كرر 20 مرة.
استلق على كرة الجمباز بحيث ينحني الظهر ، وتبقى الرقبة متوترة ، وتثبت النظرة على السقف. اليدين خلف الرأس - مستقيمة ومتوترة قليلاً. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استقامة والجلوس على الكرة ، وبعد 3 ثوانٍ كرر التمرين ، وهكذا 15 - 20 مرة. مع التدريب ، يجب زيادة وقت التثبيت إلى 30 ثانية.

هذه التمارين رائعة لأولئك الذين يضطرون إلى قضاء وقت طويل في وضعية الجلوس - على سبيل المثال ، علماء الكمبيوتر وأمناء المكتبات. إذا لم تتمكن من ممارسة كرة الجمباز في المكتب ، فإن التمرين بالقرب من الحائط مناسب في كل مكان. ويوصي طبيبه بوبنوفسكي بعمل ذلك كل ساعة.

تنحيف البطن

تحتاج إلى الاستلقاء على سرير أو أريكة أو أرضية - من المهم أن يكون السطح صلبًا. اثنِ رجليك عند مفاصل الركبة ، ضع قدميك على سطح مستوٍ (أرض ، سرير ، أريكة) ، ضع راحتي يديك على منطقة الضغط ، لكن ليس فوق بعضهما البعض. بعد ذلك ، ترتبط تمارين التنفس - في نفس عميق ، تبرز المعدة ، في الزفير ، يتم سحبها.

يمكن التحكم في صحة التمرين عن طريق حركة راحة اليد - يجب أن ترتفع / تهبط حسب الشهيق والزفير.

يوصى بالتثبيت في كل وضع لمدة 3-5 ثوان ، احبس أنفاسك. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يتم إجراء 15 تكرارًا على الأقل. يمكنك ممارسة 3 إلى 5 مجموعات من التمارين يوميًا ، ولكن بعد ساعتين فقط من تناول الوجبة وساعة واحدة قبل الوجبة.

للأرجل والأرداف

ستكون القرفصاء تمرينًا ممتازًا لفقدان الوزن من Bubnovsky فيما يتعلق بالساقين والأرداف. يتم إجراؤها بدعم - يمكن أن يكون سلمًا رياضيًا أو كرسيًا بظهر مرتفع أو أريكة أو طاولة.

تحتاج إلى وضع يديك على الدعامة ، والابتعاد عنها في مثل هذه المسافة بحيث تكون مستقيمة ، ووضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، ووضع كرات التنس عليها. تحتاج إلى القرفصاء ببطء ، دون الانحناء أو الرفع من دعم اليدين ، يجب أن تظل القدمان بلا حراك (الكرات هي التحكم في هذا المؤشر) ، والتنفس متساوٍ. عند أدنى نقطة في الحوض ، تحتاج إلى التثبيت لمدة 5 ثوانٍ وعندها فقط ترتفع إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ هذا التمرين 20 مرة على التوالي ، ويجب ألا ينحني الجسم إلى الجانبين أو للأمام / للخلف. بمجرد اكتساب الخبرة ، تحتاج إلى استبدال الكرات بأخرى كبيرة.

شاهد تمارين الفيديو للصحافة والساقين والأرداف حسب طريقة دكتور بوبنوفسكي:

تدريب على محاكاة Bubnovsky

يمكنك شراء المعدات الرياضية الجاهزة وتثبيتها في المنزل أو القيام بذلك بنفسك. لكن الطبيب نفسه وغيره من الخبراء يوصون بعدم التجريب ، ولكن الاتصال بالعيادات والمراكز المتخصصة. ماذا ستعطي:

الفحص الأولي من قبل الطبيب ، ستساعدك المشاورات مع المتخصصين في اختيار مجموعة التمارين المثلى لفقدان الوزن ؛
تضمن التدريبات بحضور مدرب متمرس سلامة وفعالية الحدث بأكمله ، وسيتم تقديم المساعدة في أي لحظة إذا لزم الأمر ؛
سيتم تصحيح مجمع الجمباز في الوقت المناسب - على سبيل المثال ، إذا تخلصت من بضعة كيلوغرامات من الوزن ، فستحتاج إلى نشاط بدني أكثر جدية.

حتى إذا كان من المخطط شراء أجهزة محاكاة للتمارين المنزلية ، فمن الجدير أخذ الدورة التدريبية الأولى في العيادة - ستكون هذه جلسات تدريبية ستساعد في المستقبل على ضبط الدروس بشكل مستقل.

سيكون من الفعال إجراء تمارين حصرية لفقدان الوزن من Bubnovsky فقط ، لكن عملية تقليل وزن الجسم ستستمر بشكل أسرع بكثير فقط إذا تم اتباع توصيات الطبيب. وتشمل هذه:

تصلب - يمكن أن يكون أبسط: في الهواء الطلق أو مع شرفة مفتوحة ، دش متباين ، سكب الماء البارد ؛
قم بزيارة الساونا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، أو قم بتدليك العسل فيها ، ضع القهوة على جلد الوجه والجسم ؛
يجب أن تشرب لترًا ونصفًا على الأقل من الماء النظيف يوميًا - لا يشمل هذا الحجم الحساء والشاي والكومبوت ؛
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكن متنوع - منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الخالية من الدهون والخضروات والفواكه الطازجة والحبوب ؛
يجب أن يتم النوم ليلاً في غرفة بها نافذة أو نافذة / شرفة مفتوحة ؛
ممارسة كل صباح
يتم إجراء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن كل يوم ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى ممارسة 2-3 طرق في اليوم ؛
المشي حافي القدمين والرقص والمشي أكثر.

Bubnovsky هو طبيب معتمد يضمن سلامة وفعالية تمارينه. بالطبع ، لن تكون فعالة إلا إذا تم اتباع جميع نصائح مطور المجمعات. في هذه الحالة ، سيكون فقدان الوزن صحيحًا وفعالًا وواثقًا.

فيديو مفيد

شاهد في هذا الفيديو حول كيفية أداء الجمباز للعمود الفقري في المنزل حسب طريقة دكتور بوبنوفسكي:

فئات

اختيار المحرر