дома > Затоплување > Вертикален удар на градите. Врвно повлекување или вертикално повлекување. Што треба да се направи за да се подобри квалитетот на сечењата


Вертикален удар на градите. Врвно повлекување или вертикално повлекување. Што треба да се направи за да се подобри квалитетот на сечењата




Комплексот за обука го вклучува ударот на горниот блок додека седите, вклучувајќи ја целата мускулна маса. Техниката предвидува неколку опции за извршување - до задниот дел на главата, до градите.

  • Кога го повлекувате горниот блок до градите,мускулните влакна стануваат подебели;
  • Ако извршите вертикален блок, повлечете се зад вашата глава- расте во ширина, поради што грбот добива атлетска форма.

Движењата се прават со контракција на малиот мускул на градниот кош, кој ги насочува скапулата надолу и страничниот грб, кој ги враќа рамената назад.

Практиките се слични во принцип, само наместо да се подигне телото, шипката на симулаторот се „повлекува“. Товарот се распределува според положбата на рацете:

  • Со тесно поставување на четкитепаѓа на најширок грб и голем пекторален.
  • На обратна зафат- на долга глава и двоглави снопови.
  • Со широк- на задната делта, subscapularis, среден дел на најширокиот грб, големи гради.

Потиснување на горниот блок до градите: техника на извршување

Мускулите работат:абдоминален, erector spinae, манжетна на рамото, сератус преден, ромбоиден, флексори на зглобот.

  1. Заземаме удобна положба во симулаторот, не заборавајќи да ги прилагодиме ролерите што ги фиксираат колената.
  2. Телото го држиме строго вертикално, ги храниме градите напред.
  3. Ја земаме рачката со широк зафат, насочувајќи ги лактите надолу. На силен здив, со напор на мускулите на грбот го повлекуваме надолу. Работиме со раце во иста рамнина. За време на целиот сет, држете го грбот во напнатост.
  4. Ја спуштаме рачката до градите - малку под брадата, додека ја чувствуваме контракцијата на мускулите на грбот. Важно е подлактиците да не се вклучени во работата. Ако тоа се случи, го спуштаме вратот на линијата на брадата.
  5. По кратка пауза при издишување, полека отпуштете ја рачката нагоре.

Типични почетнички грешкиизведување на влечење на вертикалниот блок:

  • одвојување на задникот;
  • заокружување на грбот;
  • повлечете со бицепс;
  • неправилна тежина;
  • спуштање на рачката до стомакот.

Избегнете го искушението да се навалите напред. Во оваа положба на телото нема да има резултати. Во исто време, поради преоптоварување на грбот, лесно е да се повредите.

Редови на горниот блок со паралелно зафат на градите

Алтернативна опцијасо акцент на мускулите на latissimus dorsi, наменета за почетници, бидејќи се смета за најлесно од сите.
  • Ќе ви требаат неколку пенкала што се користат за.
  • Во овој случај, дозволениот агол на торзото е до 20 °.
  • Принципот е идентичен со претходниот:се прилепуваме со четки за паралелни суспендирани рачки, ги повлекуваме кон нас.

Ред со вертикален блок со тесен зафат

Влечење на вертикален блок зад главата

За разлика од претходната верзија, тука е потребна добра флексибилност на зглобовите на рамениот појас.
Работа:големи пекторални, двоглави глави на раце, ромбоидни, долниот дел од трапезот.

  1. IP како и во претходната верзија: стапалата се фиксирани на подот, колковите се под ролерите.
  2. Ја земаме основата со широк зафат, прстите надолу. Ги свиткаме лактите под прав агол, ги насочуваме надолу.
  3. Ја движиме главата напред, го фокусираме погледот пред нас.
  4. Ние го извршуваме ударот на шипката до задниот дел на главата, контролирајќи ја положбата на лактите што се движат блиску до телото по должината на траекторијата на лакот. Се грижиме дека кабелот се движи во вертикална рамнина.
  5. Откако ќе го допреме вратот, за момент замрзнуваме, ја ослободуваме лентата нагоре. Во точката на врвот, рацете се целосно испружени, одржувајќи тензија во рамената. Ако се избере голема тежина, пред да преминеме во негативна фаза си дозволуваме да издишиме.

Важен услов- правете движења исклучиво со помош на мускулите на грбот. Се трудиме да не ги истегнуваме мускулите премногу - понекогаш длабоките движења доведуваат до дислокации.

Редовното вежбање ги зајакнува лигаментите, ги развива мускулите.

Чувството на напнатост, наплив на крв укажува на правилно извршување. Во отсуство на сензации во средната зона на грбот, губиме тежина, ја прилагодуваме техниката.

За зголемување на телесната тежинавршиме влечење на вертикалниот блок до градите и зад главата 10-12 двојки во 3 сета- во зависност од тежината. При работа со големи тежини користиме ленти за зглоб кои обезбедуваат фиксација на дланките.

Оваа вежба е одлична вежба за замена на влечење на шипката. Оваа вежба е погодна и за искусни спортисти и за почетници. Вертикален блок повлекување до градитеќе биде особено корисно за оние кои сè уште не знаат како да се повлечат на гредата. Предноста на оваа вежба е финото подесување на тежината, што ви овозможува да изберете тежина со која ќе можете правилно и технички да ја изведувате вежбата.

Повлекувањето на вертикалниот блок до градите е основна (комплексна) вежба која се фокусира на вежбање на латисимус дорси. Исто така, оваа вежба вклучува и многу други мускулни групи, како што се: бицепс на рамото (бицепс), рамениот мускул (брахиалис), големи и мали пекторални мускули. Постојат неколку опции за изведување на вежбата, во основа сите тие се разликуваат во положбата на рацете и ширината на стисокот (влечење на вертикалниот блок до градите со паралелен зафат, повлекување на блокот до градите со директен зафат , повлечете го вертикалниот блок до градите со обратен стисок, повлечете го вертикалниот блок зад главата). Што се однесува до зафатот, тој може да биде: широк, среден или тесен.

Главни мускули:

  • мускули на латисимус дорси
  • ромбоидни мускули
  • терес главен мускул
  • бицепс брахиј (бицепс)

Правилната техника за изведување на вежбата „Нацртана вертикална блока до градите“:

  1. Приближете се до машината, фатете ја шипката со држач (многу поширока од ширината на рамената), седнете и ставете ги стапалата под заградата на ногата.
  2. Наведнете го грбот, исправете ги рамената, навалете го телото малку наназад, погледнете право напред.
  3. Во почетната положба, рацете треба да бидат целосно испружени и лопатките на рамената да се распоредат.
  4. Како што издишувате, полека почнете да ја повлекувате шипката до градите, свиткувајќи ги лактите, на долната точка, обидете се да ги споите лопатките на рамената.
  5. Додека вдишувате, полека одвиткајте ги лактите, обидете се целосно да ги исправите рацете на крајот од движењето.
  6. Вежбањето треба да се изведува без нагли движења.
  7. Направете го планираниот број на повторувања во пристапот.
  8. Одморете 1-2 минути и преминете на следниот сет.

  • Не го менувајте аголот на телото, тој не треба да се менува во текот на вежбањето. Исто така, не помагајте со телото, влечењето треба да се изведува само поради јачината на латисимус дорси.
  • За да го зголемите оптоварувањето на лати, можете да извршите влечење зад главата. Ако сакате да го нагласите оптоварувањето на бицепсот, тогаш вежбата изведете ја со обратен зафат одоздола.
  • Користете широк стисок за подобро да ги насочите вашите лати. Тесниот стисок, од друга страна, подобро ги вклучува бицепсите на рацете.
  • За да го зголемите опсегот на движење, можете да користите паралелна рачка. Исто така, со паралелен зафат малку се отстранува товарот од мускулите на подлактицата.
  • Не го испуштајте барот нагло. Најефективен е кога фазата на релаксација е двојно побавна од фазата на напнатост. Во овој режим, мускулите ќе добијат повеќе оптоварување и ќе бидат подобро разработени.
  • Обидете се да ја повлечете шипката што е можно поблиску до градите, така што опсегот на движење ќе биде максимален, што ќе ви овозможи поефективно да ги вежбате мускулите на латисимус дорси.

Доаѓајќи во теретана, многу луѓе сакаат да научат како да се подигнат. Најефективната и најефикасна вежба што ќе помогне во ова прашање е повлекувањето на горниот блок зад главата. За оние кои сакаат да го зајакнат мускулниот корсет и да ја намалат количината на маснотии, вежбата е исто така погодна. Ова е сложена вежба со повеќе зглобови која работи на неколку мускулни групи.

Работни мускули

Главните мускули вклучени во работата се трапезиусот (долниот дел), ромбоидот, задниот делта сноп и бицепс брахиј. Дополнително, работат мускулите на подлактиците.

Како да се направи вежбата

Повлекувањето на горниот блок зад главата е прилично трауматична вежба и бара вистинска техника. Движењето започнува од седечка положба, нозете се фиксираат под ролерите под агол од 90 степени помеѓу бутот и долниот дел на ногата, рацете на рачката.

Опции за зафат

За да ја извршите вежбата, можете да користите различни опции за зафат: директно, обратно, широко, тесно.

Повлекувањето на горниот блок зад главата со широк стисок ги оптоварува страничните делови на мускулите на грбот. Извршувајќи ја оваа опција, можете да додадете јачина на звук на задната страна. Ако ги користите заоблените краеви на рачката, тогаш амплитудата на истегнувањето на мускулите ќе се зголеми.

Тесниот обратен зафат во вежбата го префрла товарот на тој дел од латисимус дорси, кој е поблиску до 'рбетот.

Така, за да ги разработите мускулите лоцирани поблиску до 'рбетот и да го зголемите нивното олеснување, треба да користите тесен зафат.

Одделно, можете да ја расклопите неутралната рачка. Во него, дланките се насочени едни кон други - ова е просечниот зафат помеѓу напред и назад. Неутралниот стисок го оптоварува главно средниот дел на latissimus dorsi.

Траекторија

Вежбата започнува со намалување на лопатките. Рачката се движи надолу при издишување, се враќа при вдишување. Повлекувањето на горниот блок зад главата е најтрауматичната верзија на вежбата. Покрај тоа, можете да извршите влечење со рамен грб и да ја спуштите рачката до горниот дел од градите. Исто така, можете да го навалите телото малку наназад. Работните мускули ќе останат исти, но товарот ќе се префрли на долните снопови на latissimus dorsi.

При изведување на која било варијанта на влечење, неопходно е да се следи положбата на главата. Вратот е продолжение на 'рбетот. Се обидуваме да ја задржиме положбата на главата неподвижна во текот на целиот период. Погледот е насочен напред (ако го правите влечењето зад главата), напред или нагоре (ако правите други опции за влечење).

Позицијата на лактите при изведување

Сите повторувања мора да се изведуваат со правилна техника. Лактите имаат тенденција поблиску до телото. Во положба каде што рацете се исправени, не треба да се дозволи целосно продолжување на рацете.

Повлекување на горниот блок зад главата, бројот на повторувања

За да се зголеми силата или волуменот, најдобриот број на повторувања е 6-12 пати. Постепено, износот може да се зголеми.

Контраиндикации и грешки

Најчеста грешка при изведување на вежбата е заоблен грб. Треба да замислите како изгледа 'рбетниот столб во природна положба (стоење). Правилен е, со природни кривини во цервикалниот, торакалниот и лумбалниот регион.

Кога ја изведувате вежбата, секогаш треба да го држите грбот исправен, да избегнувате непотребни движења. Важно е да се запамети дека работните зглобови се рамото и лактот.

Доста често, ударот на горниот блок што седи зад главата се изведува со премногу тежина. Ова резултира со непотребна повреда. Најчести во оваа вежба се истегнување на зглобовите на рамото и лактот.

Ако веќе има повреда на зглобот, тогаш оваа вежба треба да се избегнува во почетната фаза на закрепнување. Различни болести поврзани со повреди на 'рбетот се исто така контраиндикација за изведување на влечење на горниот блок. Во овој случај, вреди да се пристапи внимателно на прашањето за обука и постепено да се зајакнат мускулите на грбот, без ризик од повреда.

Кој може да вежба

Вежбањето е погодно за апсолутно секого. И мажи, и жени, и постари лица и луѓе со прекумерна тежина. Повлекувањето на горниот блок зад главата кај девојчињата е одлична опција за девојчињата.За разлика од мажите, девојките можат да користат повеќе повторувања на тренинг, работејќи на зајакнување на мускулниот корсет и зголемување на издржливоста.

Не секој може да се повлече, но многумина би сакале да научат. Потисокот на горниот блок ќе ви помогне да ја постигнете целта во најкус можен рок.

Потисокот на вертикалниот блок е вежба која е прилично едноставна во однос на технологијата, што овозможува правилно да се испумпуваат најспецијалните школки. Покрај тоа, постојат неколку начини за изведување на оваа вежба.

Кои мускули работат за време на мртво кревање и зошто треба да го правите тоа?

Постојат ситуации кога некое лице, поради некоја причина, не може да го напумпа грбот со повлекување. Ова се однесува на почетници, како и на спортисти со искуство кои сакаат да ја диверзифицираат својата програма за обука. Вертикалната блокада работи на огромна група мускули, како што се пекторални, латисимус дорси, горниот дел од грбот, подлактиците, бицепс.

Предноста на оваа вежба е што имате можност да го прилагодите товарот, почнувајќи од минимумот. При влечење, тоа не може да се направи, бидејќи работите со сопствената телесна тежина, која може да биде преголема. Тоа е, оваа вежба е многу корисна не само за спортистите, туку и за луѓето со прекумерна тежина кои сакаат да моделираат убава фигура. Покрај тоа, во овој случај, веројатноста за повреда или исчашување е намалена.

Карактеристики на изведување вертикално влечење со широк зафат

За да ја направите оваа вежба правилно, мора да ја следите техниката:

1. Треба да седнете на симулаторот и да ги поправите нозете за да не бидат во воздух за време на работата. Сега кренете ги рацете нагоре и фатете ја шипката, раширувајќи ги рацете доволно широко. Ако не можете сами да го достигнете, замолете го инструкторот да ви помогне. Грбот треба да биде исправен, а долниот дел напнат.

2. Следно, повлекувањето на вертикалниот блок со широк зафат се врши на следниов начин: земаме здив и непречено ја повлекуваме шипката до градите. Во исто време, лопатките на рамената се споени, мускулите на грбот се напнати. Штом шипката ќе дојде до вашите раменици, застанете.

3. Сега исто толку полека вратете ја шипката на своето место. Дури сега можете да издишете. По пауза од неколку секунди, можете да продолжите на следното повторување.

За време на работата, обрнете внимание на фактот дека колку е поширок вашиот стисок, толку поинтензивно ќе работат мускулите.

Техника за зафат на обратна страна

Благодарение на оваа егзекуција, можете да моделирате атлетско убаво торзо. Повлекувањето на вертикалниот блок со обратна рачка се изведува на следниов начин:

1. Седнете на машината и прицврстете ги нозете. Во овој случај, градите треба да бидат веднаш под пречката. Посегнете ја раката и фатете ја одоздола. Рацете треба да бидат поставени на ширината на рамената, грбот треба да биде рамен и малку напнат.

2. Следно, треба да земете здив и да почнете да ја влечете шипката до градите. Во исто време, обидете се да ги затегнете мускулите на грбот. Лактите не можат да се шират на страните. Кога шипката е на самиот граден кош, треба да направите кратка пауза и да ги споите лопатките на рамената.

3. Сега постепено вратете ја шипката во првобитната положба и издишете. По кратка пауза повторете ја вежбата од почеток.

Важни точки

Повлекувањето на вертикалниот блок се изведува во неколку серии од 8-10 повлекувања на пречката. Грбот треба да остане исправен во текот на целата вежба. За време на работата, непожелно е да се напрега абдоминалниот печат. Ако тоа се случи, тогаш треба да ја намалите тежината на товарот. На почетокот на вежбата, треба да ги намалите лопатките на рамената, а потоа да почнете да ја повлекувате пречката.

За време на работата, внимавајте на лактите: тие мора да се чуваат во строго вертикална положба. треба да се направи со што помага да се задржи торзото во правилна положба.

Самата дефиниција за „влечење“ доаѓа од карактеристичното движење на раширените раце назад кон телото. Фигуративно, ова е слично на вежба на попречната шипка напротив - не го влечеме телото до хоризонталната лента, туку хоризонталната лента до телото.

Предностите на овој конкретен сет на вежби во однос на влечење, тегови или мрена се во накитот, насоченото оптоварување на мускулите на грбот (најчесто широко), а не на рацете или градите. Особено се однесува на спортистите почетници и оние кои „не се пријатели“ со гредата и помагаат да се избегнат грчеви и „подпритисоци“. Способноста за прилагодување на тежината на проектилот е исто така важна.

Техника за вежбање со седење

Широк и правилен зафат

Поставуваме прави раце на проектилот што е можно пошироко, држејќи ги самите рабови на рачката. Седнете цврсто на седиштето, лизгајте ролери под колковите и потпрете се на него. Држете го грбот целосно исправен, без навалување.

Ја започнуваме вежбата со нагло повлекување на рачката и влечење до градите. И со кретен, сè треба само да започне. Сите напори треба да се концентрираат на мускулите на грбот. Во долната положба на лопатките, собрани заедно, обидете се да држите неколку секунди. Движењето за враќање во почетната положба го правиме мазно, без грчеви.

Со оваа изведба го оптоваруваме главно средниот дел на грбот, обезбедувајќи испакнување на мускулите.

Совет: рачката треба да се наоѓа директно над вас. Држете ги лактите малку наназад, и заоблете го грбот, испакнувајќи ги градите.

Вертикално повлекување на блокот со обратна рачка

Се разликува од претходниот со дланки свртени кон себе со минимално можно растојание меѓу нив. Ова е веќе товар за latissimus dorsi.

Овде во работата се вклучени подлактиците и бицепсите. По својата сила, тие се инфериорни во однос на мускулите на 'рбетниот столб и се заморуваат порано, не дозволувајќи им да бидат целосно оптоварени и разработени. Прерамките за раце можат да ви помогнат да го надминете заморот и да продолжите со вежбањето.

Совет: пред да започнете, правете кружни движења со рамената, од кои рацете ќе ви се свиткаат малку, а рачката ќе се помести надолу. Започнете ја вежбата од оваа не-пекторална положба. Главниот товар ќе падне на грбот.

Паралелно зафат

На посебна рачка, дланки со внатрешни страни „една на друга“. Најлесен тип на вежбање што ви овозможува да ја зголемите тежината на симулаторот.

Настапуваме со телото благо навалено наназад и ја одредуваме средината на градниот кош како допирна точка. Во горната положба, телото се протега колку што е можно, избегнувајќи прекумерно отклонување. Ние го товариме грбот колку што е можно повеќе. Почнуваме со вдишување и завршуваме со издишување.

Совет: оставете ги рацете благо свиткани, без да се исправите до крај. На овој начин ќе избегнете истегнување на лигаментите. Не се релаксирајте, оставете во напнатост, назад. Ова е вежба за лат.



При изведување, грбот треба да биде исправен, рацете во широк стисок, а главата малку навалена напред. Ја повлекуваме шипката додека не го допре вратот и по кратко одложување ги исправаме лактите. Ги спојуваме лопатките на рамената.

Совет: вежбата става голем стрес на 'рбетниот столб и зглобовите на рамената и затоа е трауматична. Не бркајте тежина и намалете ја подобро. Обидете се да избегнете грчеви.

Мртво кревање на вертикалниот блок стоечки

широк зафат

Во овие вежби користиме мрена и самите сме во стоечка положба како „војник“. Ги ставаме дланките малку пошироко од нивото на рамената и ја повлекуваме, додека вдишуваме, шипката до брадата. На горната точка - мало задоцнување во дишењето и движењето и непречено спуштање.

Совет: ритамот не треба да биде премногу чест, а оптоварувањето не треба да биде претерано големо. Наведнувањата на грбот и положбата на лактите „напред“ се неприфатливи.

Тесен зафат

Шипката мора да има специјално закривен врат. Дланките се во положба „веќе рамо“. Правиме влечење до брадата и со мала тежина. Вежбата се изведува за да се нагласи релјефот на грбот.

Совет: не користете премногу тесен стисок и не туркајте ги лактите напред - ова го намалува оптоварувањето на грбот и може да доведе до повреди на рамото.

  • Пумпајќи го грбот, треба да ги растоварате рацете што е можно повеќе. Затоа, треба да научите како да го исклучите бицепсот. Ова може да се направи со изведување едноставни ноќни вежби (по 5 минути) со имагинарен лост, концентрирајќи се на 'рбетните мускули. По три месеци обука, ќе научите како да го пренасочите главниот товар на грбот и полесно да изведувате вертикално влечење со вистинска машина.
  • Не се откажувајте целосно од влечење. Оваа вежба, заедно со другите вертикални редови, ќе помогне да се зголеми ширината и дебелината на вашите крилја.
  • Не е неопходно да се претпостави дека ако мускулите не болат наутро, тогаш немаше резултат од тренингот. Ова може да биде последица на вашиот напредок во часовите и намалување на бројот на микротрауми.
  • Не користете ниту еден тип на рачка. Со широк, горниот дел од грбот работи повеќе, но опсегот на движење се намалува. Најдобрата опција е средна, особено ако можете да го исклучите бицепсот.
  • На почетокот на часовите, сепак, откажете се од движењето „зад главата“, кое бара барем почетни вештини и обука.
  • Користете оптимални комбинации на оптоварувања во тренингот - делта + грб и бицепс + грб.
  • Користете појас за да спречите хернија и раст на абдоменот како резултат на зголемен притисок во перитонеумот.
  • Во сите други вежби и движења, користете ги мускулите на грбот, а со тоа зголемување на ефикасноста на часовите.
Сите вежби (движења) мора да се изведуваат моќно и кратко, давајќи се најдобро. Нема потреба да се занемарува техниката, имајќи предвид дека тренинзите се чисто вежби за сила и со тоа се намалува ефектот од добиениот ефект. Треба да направите силен и моќен грб со различни влечења, да вежбате голема група помали мускули и да изградите маса. Задниот дел е центар на силата. Без него, нема да има силни нозе, раце и раменици. Колку, во принцип, е невозможно здравјето на целиот организам воопшто.

Видео со совети како да направите вертикално влечење блок одозгора (Денис Борисов).