дома > Растенија > Подигнете ја лентата пред вас. Кревање тегови (мрена) пред вас: техника од А до Ш. Кога кревате тегови пред вас, спортистот добива


Подигнете ја лентата пред вас. Кревање тегови (мрена) пред вас: техника од А до Ш. Кога кревате тегови пред вас, спортистот добива




Подигнувањето на тегови пред вас е една од најефикасните вежби за вежбање на делтоидните мускули. Овие мускули го покриваат рамениот зглоб како оклоп и се состојат од три снопови: преден, среден и заден. Предниот сноп е одговорен за поместување на раката напред, и, соодветно, оваа вежба ја максимизира употребата на овој посебен дел од мускулот.

Редовното кревање ќе ги направи делтите заоблени, јасно дефинирани, ќе ја развијат нивната сила и волумен. Вежбата е многу популарна меѓу професионалните спортисти, особено тенисери, борачи и спортисти.

Влијание врз мускулите

Пред сè, кревањата со гира пред вас ги развиваат вашите раменици, имено предните и средните делта. Предниот дел ја повлекува раката нагоре, а средната ја стабилизира својата положба.

Дополнително, во вежбата работат следните мускули: пекторални, трапезиус, внатрешен дел на бицепс, дентатен. Поради фактот што правилното кревање на тегови е можно само со напнат притисок, вежбата ги тонизира и стомачните мускули. Заедно со нив улогата на стабилизатори на телото ја вршат мускулите на нозете и грбот.

Делтоидни мускули.

Замавнувањата нанапред со тегови се изолирачка вежба која развива одредена мускулна група. За да се добие хармонично тело, потребно е да се комбинира со други вежби за рацете и рамената.

Избор на тежина и загревање

Почетните девојки можат да користат тежина од 2 килограми, мажите - од 4-5. Ќе ја одредите оптималната тежина за себе по неколку сесии. Делтите се мали мускули, брзо се заморуваат, а преголемата тежина едноставно нема да ви дозволи да го завршите тренингот.

Што се однесува до мажите, тогаш постепено, кога ќе ја усовршите техниката на вежбата, ќе можете да ја доведете тежината до 16-20 кг. Не зголемувајте го товарот за повеќе од 2 килограми истовремено. Подигнувањето на тегови бара одлична техника. Во овој случај, се вршат мал број повторувања.

Врз основа на вашето ниво на обука и избраната тежина, можете да изведувате симултани или алтернативни замавнувања. Имајте на ум дека кревањето две тешки тегови напред истовремено е исклучително тешко и незгодно. Ова се заканува дека техниката на изведување на вежбата може да биде нарушена. Фокусирајте се на сопствените чувства. Алтернативното кревање на тегови нема да ја намали ефикасноста на часот, но во исто време ќе им овозможи на мускулите да се одморат од интензивниот товар.


Опција со алтернативно кревање на тегови.

Кога работите со тегови, се препорачува да се спроведе прелиминарно загревање. Посебно внимание треба да се посвети на мускулите на рацете. Најдобра подготовка ќе бидат нишалки со рацете и ротација на зглобовите на рамената. Овие едноставни движења ќе го подготват телото за оптоварување и ќе ја направат вежбата побезбедна.

Изведување вежба

Како правилно да извршите подигање на гира пред вас? Прво, заземете ја правилната почетна позиција. Земете гира во ваши раце и поставете ги пред вас на ниво на колковите.

Се користат два вида зафат - неутрален и дланките надолу. Во првиот случај, рацете се наоѓаат една спроти друга, а во вториот гледаат во колковите, односно се свртени една кон друга со палците. Можете да работите во кој било режим и да ги менувате рачките во следните сетови. Класичната верзија на вежбата вклучува зафат одозгора.


Изведување вежба.

Не треба да ги допирате бутовите со рацете. Исправете го грбот, исправете ги рамената и градите и поправете го телото во оваа положба. Свиткајте ги малку лактите и затегнете ги мускулите. Во оваа положба вашето тело ќе биде во текот на целата вежба. Сега можете да замавнете напред.

  1. Додека вдишувате, кренете ги рацете со тегови до нивото на брадата. Рацете остануваат благо свиткани во лактите за време на движењето и не се исправаат до крај. Движењето треба да се направи исклучиво поради ротација во рамениот зглоб.
  2. Погрижете се движењето на рацете да се врши во вертикална рамнина без хоризонтални поместувања. Кога кревате тегови во исто време, растојанието помеѓу рацете треба да биде еднакво на ширината на рамената. Забрането е намалување или ширење на рацете на страните.
  3. Екстремната точка на движење е на ниво на брадата. Откако ќе го достигнете, застанете неколку секунди, затегнете ги делтите колку што е можно и полека вратете се на почетната позиција.
  4. Направете кратка пауза (за 1-2 циклуси на дишење) и повторете.

Работете со умерено темпо. Направете 10-12 повторувања. Одморете 1 минута и повторете уште 1-2 пати.

Контраиндикации

Во кои случаи е забрането да се лулате со рацете?

  • Свежа повреда на рамената или рацете.
  • Абдоминална операција изведена во рок од една година.

Исто така, не се препорачува вежбање со тегови ако се чувствувате лошо, слабо или вртоглавица. Ако чувствувате непријатност на почетокот на вежбата, ограничете се на еден пристап или веднаш завршете ја сесијата.

  1. Не го наведнувајте долниот дел од грбот и не користете импулс. Контролирајте го секое движење, синхронизирајќи го со вашето дишење.
  2. Не клекнувајте. За да го направите ова, контролирајте ја положбата на градите и рамената. Тие мора да се исправат.
  3. Кога ги поместувате теговите напред, немојте да си помагате со телото. Не ги навалувајте карлицата и рамената наназад. Ако ви е премногу тешко, земете полесни тегови.
  4. Ако, покрај подобрувањето на мускулната форма, сакате да изгубите тежина (жените се карактеризираат со присуство на маснотии во пределот на рамената), обрнете внимание на кардио. Веднаш по тренингот за силата направете 30-минутно вежбање со умерен интензитет.
  5. Завршете ги нишалките.

Кревањето тегови пред вас додека стоите е вежба за делтоидните мускули. Ќе ги направи вашите рамена силни и извајани, како и ќе ги подготви за други видови на стрес.

Ако не ги земете предвид средните снопови на делти, тогаш рамената може условно да се поделат на две хемисфери - напред и назад.

Задниот дел работи за време на разни вежби за влечење, при што спортистот го доближува товарот до себе, а предниот дел, напротив, се активира при одбивање на тежината подалеку од телото.

Како по правило, не е неопходно да се обрнува многу внимание на вежбањето на предниот дел на рамената: тој работи цело време за време на тренингот за сила, бидејќи е вклучен во многу вежби на еден или друг начин.

Сепак, вреди да вклучите барем една вежба пред делт во вашата програма за обука. Токму тоа е кревање тегови напред.

Кревањето тегови пред вас (друго име е замавнување на тегови пред вас) е изолациона вежба која ви овозможува добро да ги оптоварите делтоидните мускули.

Кои мускули се вклучени во работата?

Значи, кога креваат тегови, тие работат:

  • делтоидни мускули (вежбата служи за максимизирање на проучувањето на предниот пакет, средниот пакет е исто така вклучен во работата);
  • трапез;
  • мускулите на градите.

Опции за имплементација

Кога изведувате кревања со гира, можете да ги држите тегови со неутрален или директен стисок, односно вертикално или хоризонтално. Првата опција, кога рачката на гира е нормална на подот, е главната во оваа вежба. Тоа ви овозможува да ја максимизирате употребата на предниот пакет на делтоидниот мускул, што оваа вежба е наменета да го изработи. Така, оваа опција е најефикасна.

Ако ги држите тегови така што нивните рачки се паралелни со подот, страничните греди се силно вклучени во работата. Многу луѓе ја избираат оваа конкретна верзија на вежбата, но всушност нема многу поента во тоа: постојат посебни вежби за да се разработат средните греди. .

Наизменично кревање тегови

Многу популарна опција која често се гледа во теретана. Обично тоа се изведува на овој начин: држејќи ги тегови со хоризонтален стисок, прво подигнете го и целосно спуштете го десното, а потоа лево.

Овој метод не е многу ефикасен: прво, како што е споменато погоре, хоризонталниот зафат прекумерно го вклучува средниот пакет на делтоидниот мускул во работата. Второ, со оваа опција за кревање тегови, мускулите се одмораат премногу: додека десното рамо работи, левото рамо воопшто не е оптоварено и обратно. Во овој случај, не зборуваме за никакво квалитативно проучување на мускулите.

Подобро е да се изведуваат наизменични тегови на овој начин: прво направете серија нишалки со десната, а потоа со левата рака. Оваа верзија на вежбата може да ја користат почетници, на кои ќе им овозможи поконцентрирано да ја одработат прво десната, потоа левата делта.

За напредните спортисти, посоодветни се заедно гира и кревања со единечни гира, кои ви овозможуваат да тренирате поинтензивно - да поминете минимум време и да добиете максимален ефект.

Подигање две тегови заедно

Изведувањето на лулашки пред вас на овој начин ќе ви одземе половина време, додека ефикасноста на вежбањето на мускулите нема да биде ништо помала. Главната опција е да ги држите тегови со вертикален зафат, така што тие се наоѓаат блиску еден до друг. Не вреди да ги раширите на страните - ова го отстранува товарот од предните снопови на делти.

Еден лифт со гира

По правило, оваа опција ја користат спортисти со поголемо искуство кои точно знаат што сакаат од нивниот тренинг. Во овој случај, гира се држи со двете раце, така што нејзината рачка е вертикална. Овој начин на изведување на вежбата ви овозможува на најдобар можен начин да го разработите предниот сноп на делтата, исклучувајќи ги сите други мускули од работа колку што е можно повеќе.

Бар лифтови

Гирите може да се заменат со мрена, во тој случај шипката се држи на ширина на рамената. Оваа верзија на вежбата исто така силно ги вклучува средните снопови на делтоидните мускули.

Техника за вежбање

  • Заземете почетна позиција: застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи ги тегови во рацете надолу.
  • Како што издишувате, подигнете ги теговите напред, на горната точка тие треба да бидат на ниво на рамената или повисоко.
  • Додека вдишувате, полека спуштајте ги надолу.

Држете ги лактите благо свиткани за време на кревањето, тоа ќе помогне да се избегнат повредите и да се максимизира употребата на целните мускули. Работете во намалена амплитуда: во негативна фаза, не ги спуштајте рацете на вертикалата, во овој случај делтите ќе добијат одмор. Вежбањето носи максимален ефект ако делтите се оптоварени во текот на целиот пристап. Во долната точка, рацете треба да бидат испружени надолу и напред, додека тегови може да бидат на ниво на препоните.

Вообичаени грешки

Вообичаените грешки вклучуваат:

  • обиди да си помогнете при движењето на телото: не обидувајте се да кревате тежок гира, правејќи грчеви со телото напред-назад, вклучувајќи ги рацете и грбот во работата - треба да ја почувствувате напнатоста на предниот пакет делти до максимум;
  • подигање на рамото при поместување на гира нагоре: оваа сериозна техничка грешка, која ја прават речиси сите почетници, исто така доста силно ги исклучува целните мускули и го пренесува товарот на грбот, како и на градите;
  • недоволно високо кревање: на врвот на тежините раце треба да бидат на ниво на рамото или повисоко, делтоидните мускули се максимално вклучени, почнувајќи од моментот кога раката отстапува 45 степени од вертикалната положба, до моментот кога се крева 45 степени над хоризонталната .

Рони Колман, кој осум пати победува на натпреварот Мистер Олимпија, посвети големо внимание на предниот делтоиден мускул. Тој рече дека не го дели мислењето дека предниот дел на рамената добивал доволен стрес при други вежби и не вреди да се троши многу време да се работи на тоа со посебни вежби.

Колман имал неколку свои тајни за правење на оваа вежба што му помогнале да добие големи раменици:

  • подобро е да користите тегови, а не мрена и да ја обработувате секоја делта одделно: прво мора да извршите серија пристапи на десното рамо, а потоа на лево;
  • многу е важно да се заземе силен став, така што ништо не го попречува концентрирањето на вежбањето на мускулите, бидејќи оваа нога мора да се помести напред, другата да се отстрани назад;
  • нема потреба да користите максимално доцнење на мускулите, принудени повторувања или отфрлање сетови.

Колман направи 3 серии од 12-15 повторувања, со одмор помеѓу сериите од две до три минути. Тој го издвои проучувањето на рамената во посебен тренинг, кој се состоеше од пет вежби: притискање на гира или мрена во седечка положба, замавнувања со тегови на страните, замавнувања со тегови пред него, потоа го направи разредувањето. на краците во симулаторот и разредување на краците во наклон да се разработуваат делтите на задните зраци во суперсетот.

Сумирање

  • За да ги разработите предните снопови делти што е можно поефикасно, држете ги тегови со вертикален стисок или земете една гира.
  • Држете ги лактите благо свиткани за време на вежбата, ова ќе го максимизира оптоварувањето на целните мускули и ќе заштити од повреди.
  • Работете со намалена амплитуда: во негативна фаза не ги спуштајте гирите до крај.

Видео

Ја разгледуваме правилната техника за изведување на вежбата:

Фитнес тренер, инструктор за групни вежби, нутриционист

Спроведува општи консултации за исхрана, избор на диета за трудници, корекција на тежината, избор на исхрана за исцрпеност, избор на исхрана за дебелина, избор на индивидуална исхрана и терапевтска исхрана. Специјализиран е и за современи методи на функционално тестирање во спортот; закрепнување на спортистот.


Кревање тегови пред васе нагласена формативна изолирана вежба.

Вежбата за кревање тегови пред вас е вклучена во задолжителната програма на кревачи на тегови, гимнастичари, рагбисти, тенисери, одбојкари и борачи, бидејќи го развива предниот сноп на делтоидниот мускул, на кој паѓа главниот товар при движење на рацете напред и нагоре.

Како резултат на тоа, постои зголемување на волуменот на мускулите, одвојување на предната делта од средните и пекторалните мускули и стекнување на префинет релјеф од нив.

Во овој случај, функцијата на синергистите паѓа на следните мускули:

  • страничен делтоид;
  • дното и средината на трапезоидот;
  • pectoralis major (клавикуларна глава);
  • предна назабена.

Функцијата на стабилизаторите паѓа на:

  • врвен трапез;
  • подигање на скапулата;
  • екстензори на рачниот зглоб.

Ефектот на оваа вежба е како што следува:

  • зголемување на силата;
  • општо зајакнување на торбата на рамото и можност за вежбање на секое рамо посебно, што ви овозможува да ја елиминирате мускулната асиметрија и да ја одржите нивната рамнотежа;
  • формирање на низа предни делти и зголемување на нивната дебелина, поради што спортистот стекнува поистакнати мускули.

Треба да се напомене дека кревањето на рацете со тегови пред вас ја минимизира можноста за повреда на рамото, а исто така ви овозможува да продолжите да тренирате едната рака ако другата привремено не може да се вчита.

Најдобрите вежби за мускулите на рамената

Техника на извршување

Во класичната верзија, тегови се креваат пред вас додека стоите, иако можни се опции додека седите или лежите на клупа.

Како правилно да извршите подигање на гира пред вас, најдобро ќе покаже видеото во статијата, но во вербалниот опис ќе бидат забележани некои технички детали на кои треба да обрнете посебно внимание.

Што се однесува до тежината, таа не треба да биде голема, особено кај жените. Тогаш мускулите на рацете нема да се пумпаат, туку да се затегнат, а рамената ќе се здобијат со привлечна заобленост. Изборот на тежина секогаш треба да биде индивидуален, земајќи ги предвид препораките на тренерот.

Вежбата ќе даде максимален ефект ако ја изведувате на средина на тренингот за рамениот појас, по притискање на гира или мрена, седење или стоење.

Првично, препорачливо е да користите мала тежина и да направите еден или два сета за загревање. Севкупно, се препорачува да се прават три до четири серии од 8-12 повторувања со умерено темпо.

Почетна позиција:

  1. Стапалата на ширината на рамената, положбата на телото исправена.
  2. Рацете што ги држат тегови со горен или неутрален стисок се спуштаат до нивото на колковите, но во долната точка тие не се целосно испружени.
  3. Проектилите не се допираат еден со друг.

Подигнувањето на тегови пред вас се врши наизменично при вдишување, со фиксна фиксна положба на телото.

  1. Малку свиткување на лактот на едната рака, подигнете го проектилот над нивото на рамото, но не премногу високо. Во овој случај, не треба да има движења во зглобот на лактот, рацете не можат ниту да се спојат ниту да се рашират така што работи само рамениот зглоб.
  2. Ако двете раце се вклучени во исто време, растојанието меѓу нив треба стабилно да се држи на ширина на рамената.
  3. Кога го започнувате движењето, не користете го телото и неговиот моментум, во спротивно вежбата ќе ја изгуби својата ефикасност.
  4. Исто така, внимавајте карлицата да не брза напред, а телото да не отстапува.
  5. Издишуваме и го држиме проектилот на горната точка - на или малку над брадата.
  6. Потоа полека и непречено (а не остро!) Го враќаме во првобитната положба, без да го допираме бедрото со него.
  7. По кратка пауза, повторете го истото и за другата рака. И така - даден број на повторувања.

Постојат голем број на некласични опции, на пример, кревање гира пред вас со две раце, истовремено и наизменично држење одозгора или неутрален стисок, седење или лежење, кревање мрена пред вас итн. Навистина, во седечката верзија вежбата станува потешка, но телото подобро се стабилизира.

Правилно извршување на вежбата ќе ви помогне да ги изградите рамената. Погледнете кратко видео во кое во бавно движење се прикажува техниката на кревање тегови пред вас:

Дали е можно да се подобри ефикасноста на вежбата?

Можно е, само внимателно, земајќи ги предвид особеностите на мускулите на рамениот појас, за да не се заработи субакромијален синдром.

Факт е дека при изведување на оваа вежба може да дојде до триење помеѓу акромионот (ова е толку издолжен процес на скапулата во нејзиниот горен дел, кој е поврзан со клучната коска) и хумерусот, што предизвикува вкочанетост, болка и слабост на рамената.

За да го намалите ризикот од повреда во горниот дел од траекторијата, подобро е да ги свртите палците нагоре.

Високата ефикасност се обезбедува главно со правилна техника, а не со тешки школки - само во овој случај ќе се разработат потребните мускули.

За значително да го зголемите товарот, можете да ги држите школките со просечен стисок и да ги кренете рацете што е можно повисоко, 45 степени над линијата на рамената.

Во зависност од аголот и висината на подигнувањето, можете да го префрлите товарот на различни мускулни групи:

  • кога раката отстапува од вертикалата за 45 степени, а горната точка е исто така 45 степени над нивото на рамото - до предната група и предната половина на средната група на делтоидниот мускул, како и до фронталните делта;
  • со поголем пораст на тегови - на предниот сератус и трапезиусните мускули;
  • ако ги подигнете тегови не повисоко од нивото на рамото - до врвот на пекторалните мускули;
  • ако ги држите тегови со зафат - на фронталните делти.
(41 глас, просек: 4.9 од 5)

Широките рамења на мажот во секое време биле знак на сила, храброст и убавина. Затоа сите на кои спортот и теретаната станаа дел од животот, многу внимание посветуваат на вежбање на делтоидниот мускул.

Денес ќе зборуваме за таква вежба како кревање тегови пред вас, детално ќе ја анализираме техниката за изведување на вежбата, а исто така ќе се задржиме на вообичаени грешки за време на тренингот.

Кои мускули работат за време на извршувањето, придобивките и видовите на вежбање

Подигнувањето на рацете со тегови пред вас е едно од изолациски вежбида се разработи делта, бидејќи предниот делтоиден мускул главно работи. Но, и покрај ова, во вежбата се вклучени и следните мускули:

  • странична делта;
  • pectoralis major;
  • бицепс брахиј;
  • мускул кој ја крева скапулата;
  • мускул на коракобрахијалис.

вежбањето е доста ефективнида се разработи делтата од следниве причини:

  • Ви овозможува да ги вежбате двете рамења симетрично;
  • Во случај на повреда на рамото, вежбата можете да ја изведувате само со една рака;
  • Поудобно е за изведување отколку, на пример, подигање на мрена;
  • Локално делува на предната делта.

Постои неколку сортиоваа вежба:

  • истовремено или наизменично кревање со неутрален или горен стисок;
  • кревање раце пред вас во долниот блок;
  • подигнете ја шипката пред вас.

Во зависност од положбата на телото, кревањето тегови пред вас се врши и стоејќи и седејќи. Ефективноста на изборот на позиција не се менува.
За одлични резултати и за да избегнете повреди, треба да следите некои препораки.

Ајде детално да ја разгледаме техниката на истовремено кревање со горниот стисок во стоечка положба.

Кревање тегови пред вас - техника во стоечка положба

Во почетната положба, стапалата се на ниво на ширина на рамената, спуштете ги рацете по телото, грбот е исправен, држете ги тегови од надворешната страна на бутот со задниот дел од раката напред. Рацете во зглобот на лактот се благо свиткани.

Ова ќе помогне да се ослободи од стресот на лактот. Вдишете и додека издишувате, кренете ги рацете така што ќе бидат паралелни со подот. Додека вдишувате, спуштете ги рацете до почетната позиција. За да се зголеми оптоварувањето на делтата, постои посложена имплементација.

Овде, краците не застануваат на паралелата, туку продолжуваат да се движат нагоре до агол од 45 степени. Важно е за време на тренингот да се осигурате дека нема остри грчеви со вашите раце. Во спротивно, оптоварувањето од целниот мускул ќе исчезне.

И покрај едноставноста на техниката, почетниците спортисти често прават голем број грешки кои ја намалуваат ефикасноста на вежбата на нула, а понекогаш доведуваат до повреди.

Вообичаени грешки при вежбањето

За да избегнете грешки при изведување на вежбата, следете ги овие упатства.

  • Не ги раширувајте рацете нагоре и не ги спојувајте. Гирите низ целиот сет треба да бидат на фиксно растојание едни од други - на ниво на ширина на рамената или малку потесни.
  • Концентрирајте се на работата со рамената. Не притискајте ги рацете надвор, правејќи напори со карлицата. Користете тегови со помала тежина.
  • Кога ги спуштате рацете, држете се со гира. Избегнувајте нагло ресетирање.
  • На самиот почеток на вежбата, поправете ја положбата на грбот и држете ја. Не се наведнувајте, раширете ги рамената и лопатките наназад. Телото како целина мора да остане неподвижно.
  • Обидете се да не ја испружите раката во лактот. Тој исто така мора да остане мирен до самиот крај.

За да ја разберете и разработите техниката на алтернативно кревање, ви предлагаме да го погледнете следново видео туторијал.

Наизменично кревање тегови пред вас - видео

Во ова видео ќе научите за техниката на изведување на алтернативно кревање, како и за кои мускули се насочени за време на оваа вежба.

Правилната техника при изведување на вежбата е главен услов за постигнување на целта. Со изведување на висококвалитетно кревање гира и избирање на вистинската тежина, многу брзо ќе можете да го видите резултатот од вашиот труд.

Дали веќе вклучивте вежби за рамената во вашата програма за обука? Која опција за вежбање ја избравте за себе? Споделете ги вашите впечатоци, планови и резултати во коментарите.

Подигање гира со двете раце пред вас- ова е специјална изолирана вежба која дава добро оптоварување на предните делти, го стимулира нивниот раст, ја усовршува формата и релјефот, ги одделува предните делти од пекторалните и средните делти. Може да се изведе со гира, палачинка од мрена, кетел.

Почетна позиција

Земете гира со двете раце покрај палачинките или шипката. Ставете ги стапалата на ширина на рамената, малку вратете ја карлицата назад, отклонување и напнатост во долниот дел на грбот. Грбот е исправен, лопатките се споени, главата е исправена. Рацете со гира се долу, малку свиткајте ги лактите за да се заштитите од повреди.

Техника за кревање гира со две раце пред вас

Земете здив. Подигнете ги рацете до нивото на рамената или брадата. Издишете со напор. Држете ги на врвот 1-2 секунди, затегнете ги делтите, а потоа полека спуштајте ги додека вдишувате. Можете да ги спуштите рацете целосно или не целосно, што ќе доведе до постојано оптоварување на предната делта.

  • Не помагајте си со телото, исклучок е на последните повторувања.
  • Најдобро е кога дланките се насочени навнатре, така што има поголем товар на предната делта и нејзиниот внатрешен дел.
  • Верзијата со гира е најдобра за предните делти поради фактот што рацете се споени што е можно повеќе.

Грешки

  • Фрлање гира со помош на нозете и телото.
  • Остро спуштање на рацете надолу.
  • Изведување на вежбата по инерција - ја фрламе со помош на нозете, остро ја фрламе надолу.