Кои мускули треба да се тренираат заедно за да се извлече максимумот од тренингот? Основни вежби за бодибилдинг Две вежби по мускулна група

Еј! Ако работите на мускулите по одреден редослед, тогаш тие се развиваат подобро. Вашиот редослед на вежби во теретана треба да биде јасно дефиниран за да ги постигнете вашите цели.

Редоследот на вежби во теретана

Прифатено е дека тренингот за бодибилдинг треба да започне со основни (повеќе зглобни) вежби, а да заврши со изолирање (завршување со еден зглоб).

Зборував за разликата помеѓу основните и изолационите вежби. Прочитај, мал е.

Оваа низа лесно се објаснува со фактот дека Растот на мускулите бара засилување на силата. Нема да видите навистина голем бодибилдер кој влече ситни тегови во теретана цело време, затоа што ако товарот не се зголеми, тогаш мускулите немаат смисла да се зголемат, затоа што мускулите се многу „нешта што трошат енергија“. Овде е едноставно. Товарот се зголемува - мускулите растат.

Кога да започнете со вежби за изолација

Понекогаш има смисла да го започнете тренингот со изолациони вежби, а со тоа да го промените редоследот на вежби во теретана. Главната работа е дека додека го правите ова, следите јасна цел!

Значи, можете да започнете со обука со изолација:

Кога вашите работни тежини се доволно големи што создаваат зголемен ризик од повреда на лигаментите или зглобовите (бидејќи тоа се „слабите алки“ вклучени во тешките движења), и треба прелиминарно да ги заморите мускулите со изолациони вежби. Така дополнително ги оптоварувате мускулите и не им давате можност да креваат колку што е вообичаено, како и да го отстраните вишокот товар од „слабите алки“.
Кога вашите мускули се уште болат од претходниот тренинг и тоа ве спречува да тренирате правилно. Можете да се загреете малку со мали тежини, како и да додадете 10-15 минути кардио на велосипед за вежбање или неблагодарна работа.

Но, сепак, по правило, обуката започнува со основни вежби, како и со ГОЛЕМИ МУСКУЛИ.

Големи мускулни групи се:

нозете;
назад;
гради;

Големина на мускулите

Не е тајна дека мускулните групи се разликуваат по големина. Еве список на мускулни групи во растечки редослед:

Раце (најмалата мускулна група).
Делти (рамења).
Гради.
Назад.
Нозе (најголемата мускулна група).

При изведување на основните вежби, во работата се вклучени не само мускулите на кои е насочен главниот товар, туку и други (помошни, стабилизирачки) мускули.

На пример, при изведување на преса на клупата, трицепсот активно се вклучува во работата, како и предната (туркачка) делта. Затоа, ако тренирате трицепс на следниот тренинг, најверојатно ќе го претренирате, бидејќи. Ова ќе биде втора сесија по ред.

Еве ги мускулите кои се вклучени во работата при тренирање на големи мускулни групи:

ГРАДИТЕ - предна делта + трицепс;
ЗАД - задна делта + бицепс;
РАМЕНА - трицепс;

Исто така, може да се забележи дека при тренирање на нозете, на пример, при изведување мртво кревање, грбот и мускулите на јадрото (притиснете) може да се вклучат во работата.

Мускулни антагонисти

Мускулни антагонистисе мускули кои вршат спротивни функции.

На пример, бицепс - ја свиткува раката во зглобот на лактот, а трицепс - се отклонува. Тренинг антагонисти во парови е многу ефикасен! Главната работа е да се направи правилно.

На пример, ако прво сте направиле пристап на трицепс пред да работите на бицепс, тогаш при свиткување на раката за бицепс, сепак ќе треба да го надминете отпорот што треба да го стегне трицепсот. Таков проблем. Затоа, прво го правиме бицепсот, а потоа продолжувањето на трицепсот.

Повторувам дека ова е МНОГУ ЕФИКАСНО, затоа што. со приближување кон антагонистичкиот мускул откако ќе се приближите до тренираниот мускул, дополнително го истегнувате мускулот што го тренирате, а со тоа придонесувате за негово побрзо закрепнување, како и за зголемување на неговото снабдување со крв.

Еве примери на антагонистички мускули кои можат ефективно да се тренираат заедно:

бицепс + трицепс;
грб + гради;
предни делти + задни делти;
квадрицепс феморис + бицепс на бедрената коска;
назад + предни и средни делта (разни преси);
гради + задни делта (нишалки, потисни);

Многу е важно да го знаете редоследот на вежбите во салата во која ќе ги изведувате. Не заборавајте за вежбите, како и за оние важни работи што ги опфативме во оваа статија.

Се надевам дека статијата беше корисна за вас, пријатели.

П.С. Претплатете се на ажурирања на блогот. Од таму само ќе се влоши.

Со почит и најдобри желби,!

Нашето тело е составено од многу мускулни групи. Во процесот на обука, тие се поделени на основни и помошни. Главните се градите, грбот, рамената, нозете, рацете и стомачните. Секој од нив содржи голем број на помошни мускули кои се вклучени во работата заедно со големи мускули.

Професионалните бодибилдери можат да си дозволат да посветат еден ден на тренирање на една главна група за да го разработат тоа и да постигнат максимална пропорционалност за да се покажат во сета своја слава во конкуренција. Како што разбирате, професионалците тренираат речиси секој ден. За почетници или ентузијасти во теретана, секојдневниот тренинг нема да донесе никаква смисла, бидејќи телото на едноставна личност нема да има време да се опорави по тренингот, што може да доведе до негативни резултати. Покрај тоа, луѓето кои се занимаваат со бодибилдинг на аматерско ниво имаат многу секојдневни грижи, како што се работа, учење итн. Поради ова, човекот едноставно не може целосно да се посвети на тренинзите. Додека професионалците живеат од бодибилдинг, тоа е нивниот главен приход и поради тоа, спортистите одат во теретана како да одат на работа.

За да разберете, професионалните бодибилдери прибегнуваат кон употреба на фармаколошка поддршка за побрзо да закрепнат, да ги подобрат анаболните процеси во телото итн. Затоа, тие секојдневно одат во теретана без да си наштетат.

За да постигнете максимален ефект од тренингот, треба да го разделите тренингот на главните мускулни групи во посебни денови. Меѓутоа, тука се поставува прашањето - кои мускули да ги тренирате заедно и како да ги комбинирате? До денес, тридневниот дел е најчест меѓу почетниците и искусни спортисти. Односно, го делите тренингот на три дена, да речеме понеделник, среда и петок. Ова е идеална опција за да се изгради мускулна маса што е можно побрзо и целосно да се обнови мускулите. Малку подоцна, кога сте поискусни, можете да го прекинете тренингот на четири дена, истакнувајќи еден ден, на пример, за тренирање на рацете или рамената. За повеќе информации за тоа како правилно да составите програма за обука, видете овде.

Постојат неколку опции, врз основа на кои можете да разберете кои мускули да тренираат заедно. Еве еден од најчестите примери денес:

Пример #1

Ова е прилично широко користена опција, во која сè е прилично едноставно и логично. Видете, ги земаме главните мускулни групи и ги разложуваме на три дена: ден 1 - гради; ден 2 - назад; 3 ден - нозе. После тоа, додаваме помали мускули кои се директно вклучени во тренирањето на главниот мускул, со исклучок на комбинацијата на нозете и рамената. На пример, земете го истиот тренинг за гради, кој се заснова на одбивни вежби. Односно, земете ја истата преса за клупа или преса за гира и така натаму. Сите тие вклучуваат туркање (стискање) на тежината од градите, а како што знаеме, трицепсот е одговорен за оваа функција во мускулите на раката. Значи тој е директно вклучен во тренирањето на градите.

Истото важи и за грбот и бицепс. Ако при вежбање на градите ја туркаме (стискаме) тежината од себе, тогаш при вежбање за грб ја влечеме тежината кон себе и, како што знаете, за ова движење не се одговорни само мускулите на грбот, туку и бицепс, што помага да се привлече тежина и да се зголеми движењето на амплитудата.

Што се однесува до третиот ден од обуката, рамената не учествуваат во обуката на нозете, но ова е единствениот ден што може да се одвои за висококвалитетно пумпање на делтите. Како што знаете, делтите се состојат од предни, средни и задни греди, ако сакате да ги испумпате рамената, треба да ги обучите заедно во еден ден.

Така, комбинирајќи ги тренинзите на овој начин, ние сме доста добри во претходно заморување на секундарните мускули, а потоа квалитетно ги вежбаме.

Пример #2

Втората опција е поретка, но има и свои обожаватели. Многу луѓе мислат дека тренирањето на главниот и секундарниот мускул, кој е директно вклучен во движењето, како што се градите и трицепсот, грбот и бицепсот, е во најмала рака глупаво, бидејќи претходно сте го измориле секундарниот мускул (бицепс или трицепс). веќе нема да можеме да ги пумпаме нормално . Во принцип, за некои луѓе ова е сосема релевантно. Запомнете дека телото на секого е различно и секој може да реагира на одреден тип на тренинзи на различни начини, па можете да експериментирате и да ги испробате двата сета за сами да одредите кој е вистинскиот за вас. Покрај тоа, програмата сè уште треба да се менува барем еднаш на секои 1-2 месеци.

ТРЕНИНГ НА МУСКУЛИТЕАНТАГОНИСТИ

Многу луѓе мислат дека антагонистичкиот тренинг е најефективниот начин за градење мускули, и тоа е точно. Таквиот тренинг вклучува вежбање на два антагонистички мускули во еден ден. Тоа се мускулите кои се паралелни едни на други, односно грбот - градите, бицепс - трицепс, бицепс на бутот - квадрицепс. Можете да прочитате повеќе за антагонистичкиот тренинг на мускулите овде.

Пример за таков план за обука

Обуката според овој план, можам да кажам дека ова е прилично добар излез ако треба да ја промените програмата, да пробате нешто ново. Овој комплекс е погоден за прилично искусни спортисти, бидејќи бара многу енергија и сила за да се опорави, а за почетник е подобро да тренира според првиот или вториот пример.

Лично, ве советувам да тренирате според планот, кој е претставен подолу. Тој апсорбира дел од тренингот на антагонисти и првиот стандарден план. Може да го користат искусни спортисти со најмалку 1 година искуство.

План за вежбање во теретана

ТРЕНИНГ НА ЦЕЛО ТЕЛО

Во оваа опција, можете да ги комбинирате сите мускули во исто време, само во одредена секвенца. Ако сте спортист почетник, можете да ги искористите предностите на тренингот што вклучува вежбање на сите главни мускулни групи во една сесија. Како што се сеќавате, на почетокот на статијата, рековме дека за почетниците спортисти, најдобрата опција е да го поделат тренингот на поделби, односно да ја тренираат секоја главна мускулна група одделно. Што се однесува до тренингот за целото тело, ова е прилично енергетски интензивен план, но ако му пристапите на процесот мудро, можете да ги балансирате вашите тренинзи.

Потребен е тренинг на целото тело за да се подготви почетник спортист, имено неговите мускули, за понатамошно зголемување на оптоварувањата, односно за затегнување на целокупната физичка форма. Самиот тренинг не се состои од дваесет вежби, како што може да помислите, вклучува основни вежби, благодарение на кои ќе можеме да ги пумпаме и користиме главните, секундарните и различните помошни мускулни групи во процесот. Тренингот не одзема многу време ако тренирате интензивно, без половина час одмор и хакерска работа. Можете да прочитате повеќе за тренирање на цело тело овде.

За да постигнете најдобри резултати на тренинзите, пред сè, треба да ги изведувате сите вежби со висок квалитет, а дури потоа да размислите за количината. Подобро правете помалку пристапи, но технички правилно и со целосна посветеност. Како по правило, тренерите даваат различни оптоварувања за почетници и редовни посетители на спортски сали. Постепено ќе влезете во форма, во зависност од вашите цели. Тренерот работи поединечно во секој случај, составувајќи посебна програма за обука.

Како по правило, секој тренинг е посветен на одредена мускулна група. Така, вашето тело има време да се одмори и да се подготви за следното трчање. Изведете не повеќе од пет различни вежби во неколку посети. Вежбите можат да се менуваат на секој тренинг во зависност од барањата на тренерот. Ако сте сами, обидете се да не претерате. Не обидувајте се да правите максимални вежби за целото тело. Ова е погрешен пристап кон часовите - првиот е полн со прекумерен замор за телото - вториот.

Во идеална комбинација изведете неколку вежби во круг. Не почнувајте да правите тешки технички вежби без загревање. Започнете со кардио. Искусните професионалци советуваат да трчате со слободно темпо 15-20 минути на лента за трчање или да стоите на патека на орбитата. Само откако телото ќе го почувствува товарот, правете посложени вежби.

Подели

Ден 3: комплекс на нозете и делтоидните мускули.

Ве молиме имајте предвид дека мора да има паузи помеѓу деновите за обука. Дајте му можност на вашето тело да се одмори и да се наполни. Не комбинирајте големи мускулни групи за време на тренингот.

Информативно! Најголемите мускулни групи на човечкото тело се на нозете, грбот и градите. Мора да изберете вежби на таков начин што за време на тренингот е вклучена некоја голема мускулна група.

Во написот, разгледавме тридневен тип на поделба. Исто така, во зависност од целта и физичката подготвеност на личноста, можете да направите програма од два или четири поделби неделно.

Број на пристапи

Пред да ја извршите секоја вежба, прво направете серии за загревање. На пример, направете ја вежбата со слободно темпо во еден или два круга. Потоа четири или пет сета со максимално темпо. Секој тренинг зависи од вашата физичка подготвеност. Повторно, не се обидувајте да направите повеќе отколку што можете. Грижете се добро за себе и вашето тело. Обидете се да го дадете најдоброто од себе во секој од пристапите, но немојте да се исцрпувате. Не заборавајте да јадете најмалку еден час пред тренингот.

Број на вежби по мускулна група

Постои посебна програма за обука за секој ден. Таа е универзална. За секоја голема мускулна група се доделуваат два вида вежби. Понатаму, тренерот може да ги промени типовите на вежби за вас, врз основа на потребите на вашето тело. Секој тренинг има основна вежба која треба да се прави во четири серии. Потоа се изведуваат изолациски вежби. Две или три додавања им се доволни. Ако вашата цел е да стекнете маса, најдобро е да правите помалку серии, но повеќе повторувања. Ако сакате да ја зголемите силата, обидете се да правите што повеќе сетови.

За десет дена фигура како манекенка - дали е вистина или празни зборови? Ако правите вежби за слабеење без грешки, дефинитивно нема да губите време! Инструкторот за групни вежби наведе 9 главни грешки кои речиси секој ги прави на патот кон слабеење.

1. Ако мажот во теретана се бори со својата мрзеливост, тогаш жената се бори со природата.

Редовните „безобразни“ панталони купени пред шест месеци се повторно (!) мали, сопругот саркастично споредува кој од нас има поголем стомак, а огледалата во продавниците поради некоја причина ја истегнуваат силуетата не нагоре, туку во ширина... разберете дека нешто треба да се направи и почнете радикално да се менувате себеси. Покрај тоа, ако дојде таков момент, вие сте подготвени да сторите сè само за да се вклопите во тие многу „безобразни“ панталони.

Фитнес директор на компанијата „Фитнессервис“

Не заборавајте да ја земете предвид физиологијата на нашето тело. Словените (за разлика од јужните жени) имаат поголема количина на естрогени хормони и прогестерони, кои се погодни за складирање на масното ткиво. Затоа, ние добиваме тежина поинаку и процентот на масното ткиво во споредба со мускулите кај нашите жени е поголем. И оваа штедливост секогаш ќе не прогонува, без разлика како се бориме со неа. Но, многумина од нас забораваат на тоа (или не го знаат тоа) и почнуваат да создаваат ново јас сосема случајно, правејќи грешки кои често нè забавуваат на нашиот пат кон идеалот.

2. За десет дена фигурата е како манекенка

„Сега во толку многу списанија нудат магични групи на вежби кои можат да ја направат фигурата речиси совршена за 10 (максимум 14) дена. Наслови како: „Рамен стомак за 10 дена“, 12 дена за совршен задник“,„ Нозете една недела “само не ми дозволија да спијам мирно. И решив! Да, направив точно сè што беше препорачано, но, за жал, дури и за еден месец не станав приближно како Крафорд. Целата моја возбуда исчезна некаде, а сега нема доволно волја дури и да одбијам парче торта…“

Ваквото рекламно ветување не се само празни зборови, освен жените кои немаат некои посебни проблеми со фигурата, но малку ја изгубиле вообичаената форма. т.е ако имате „потешки“ грб од половина големина од акумулацијата на празниците(што дотогаш целосно ви одговараше), можете лесно да влезете во форма по сет на вежби за слабеење. Но, ако долго време не сте задоволни со се и по долго спортски „застој“ сакате да поправете го вашето тело, 10 дена очигледно нема да бидат доволни.

Факт е дека ако не сте навикнати на вежбање за слабеење, тогаш прво треба да научите како да координираат движењатака што десниот мускул е напнат. Односно, прво ќе работите на таканаречениот однос помеѓу нервите и мускулите. НО потребно е само еден месец! И чекањето резултати претходно е едноставно бесмислено.

Нашето тело е дизајнирано на таков начин и не можете да го измамите. Затоа, голема грешка е оние кои сакаат да ослабат да се повлечат само по еден месец комплекс на тренинзи за слабеење, бидејќи телото штотуку се „намести“ да се поправи. Само треба да го издржите овој период за подоцна да добиете видливи резултати, а на некои ќе им требаат дури шест месеци или една година. Заради фер, мора да се каже: природно, ако започнете многу активно работи со стомачните мускулиза да си направите „коцки“ за кратко време - тоа е реално, но не заборавајте - ви треба повеќе губење на тежината и губење на стомачни масти! На крајот на краиштата, може да се појават „коцки“, но ... под масниот слој и никој нема да ги види.

Личен тренер

Дали е вистина дека најефективниот начин за слабеење е да трчате и да ја ограничите вашата исхрана? НЕ! Најефективниот начин за слабеење е комбинирање на кардио и тренинзи за сила, и создавање на мал калориски дефицит во вашата исхрана. Трчањето без тренинг за сила ќе доведе до губење маснотии заедно со мускулите, губење на тонусот и бавен метаболизам.

3. Колку повеќе тренинзи за слабеење - толку е подобар ефектот

„Тренирам многу, редовно одам на сите часови (обликување, велосипеди за вежбање и вежбање со тегови), се дружам два или три часа во теретана, сериозно се ограничувам во исхраната. На почетокот се чинеше дека сè е во ред - мило ми беше што тежината се намалуваше, работите стануваа одлични. Но, еуфоријата брзо заврши: сега гледам дека ослабев, а неодамна тежината генерално изгледаше како да е заглавена на своето место. Покрај тоа, се чувствувам ужасно, постојано се чувствувам слаб - немам сила да кревам тегови ... “

Да, спортувањето, но умерено, е здравје, но не треба да се исцрпувате со исцрпувачки тренинзи. Доволно е да се прави околу три пати неделно, максимум пет - на крајот на краиштата, дури и професионалните спортисти имаат два слободни дена неделно! И паузите се потребни за да се врати телото (ова се нарекува суперкомпензација), во спротивно едноставно ќе „заглавите на место“. Во случај на преоптоварување, резултатот може да биде многу неочекуван.

По 45 минути трчање(или други слични оптоварувања) нормална жена веќе нема доволно сила за квалитетен тренинг во теретана.

Зошто е невозможно телото да се „преоптоварува“ со вежби за слабеење?

Телото нема време да се опорави (потребни ви се најмалку 48 часа одмор за да ја вратите енергијата).
Можни се повреди.
Општо чувство на замор, неподготвеност за вежбање.
Запирање на севкупниот напредок во физичкиот развој.

Како резултат на тоа, можете да добиете млитаво тело и опуштена кожа.Покрај тоа, протеините на имунолошкиот систем и крвните протеини се уништуваат. И ако губење на тежината се случи поради губење на вода (со која се мијат сите корисни материи), рамнотежата на вода-електролит се нарушува на клеточно ниво, што доведува до остеопороза, нарушувања на срцето. И бидејќи вашата главна задача е да го одржувате здравјето, треба разумно да му пристапите на прашањето за обука и да се фокусирате не само на целосно губење на тежината, туку и на промена на составот на телото, намалување на маснотиите и зајакнување на мускулите.

Збир на вежби за губење на тежината

Вежби за слабеење на рацете

Продолжување на грбот на фитбол

Вежби за слабеење и зајакнување на грбот и рамената

Вежби за слабеење на бутовите и задникот

Вежби за слабеење и зајакнување на рацете и рамената, задникот, мускулите на потколеницата

Вежби за слабеење и зајакнување на мускулите на вратот и грбот

4. Во салата - не порано од шест месеци по породувањето

„За време на бременоста малку се здебелив и наивно верував дека по раѓањето на детето повторно ќе станам „тенок и звучен“. Освен тоа, по породувањето, страшно ми се зголеми желбата да бидам привлечна. И кога се покажа дека „дополнителните“ осум килограми не исчезнале, таа со сета сила побрза во теретана. Но, мајка ми категорично ми забрани да одам на часови - ми објасни дека можам да се занимавам со спорт во најдобар случај за 4-5 месеци, бидејќи телото сè уште не е подготвено, а млекото може да исчезне. Морав да почекам…“

Не баш во право. На пример, во случај на царски рез, индикацијата: „не порано од шест месеци подоцна“ е задолжителна. Но, генерално, можете да почнете да сте во форма веќе шест недели по породувањето. Точно, под услов да нема постпартални патологии. За да го направите ова, потребна ви е дозвола од гинеколог, бидејќи не секој има лесно раѓање.

Сепак, треба да знаете дека хормонот релаксин (се произведува во текот на бременоста за да ги омекне лигаментите, тетивите, па карличните коски да се раздвојат) продолжува да дејствува во телото на жената цела година! Затоа, не треба да го присилувате товарот, особено за доилки. За нив најважно е да му дадат добро расположение на детето и да имаат сила да го воспитаат. Но, и нема потреба да се плашите од намалување на млекото. Напротив, лактацијата може дури и да се зголеми, главната работа е правилната исхрана и доволна количина течност и пред и после тренинг.

Во секој случај имајте на ум дека тетивите се уште се омекнати, така што товарот треба да биде ненапрегнат, да не скока, дајте предност на:

чекорни движења (одење, одење по скалите;
ако на симулатори, тогаш на велосипеди, крос-кантри или скијање),
препорачливо е да се прават вежби за слабеење од почетна позиција седејќи, лежејќи и ако стоите, тогаш без тежина.

Но, со аеробик и обликување подобро е да почекате малку. Бидејќи целта на тренинзите по породувањето е да се акумулира енергија (на крајот на краиштата, бебето ви додаде стрес) и да се опоравите што е можно побрзо, не треба да вежбате повеќе од два пати неделно. Три или четири пати е премногу, бидејќи сите сили ќе бидат потрошени за обновување на телото. Како резултат на тоа, можете да постигнете само прекумерна работа, неподготвеност да тренирате и да комуницирате со детето.

5. За да „направите“ убав стомак, треба да го преземате печатот секој ден.

„По раѓањето на моето дете, имав доста импресивен стомак. Отпрвин не бев многу загрижен за ова, но потоа мојот сопруг почна да ми игра многу навредлива шега за ова. Мојот проблем веднаш се претвори во комплекс и почнав активно да ја пумпам печатот - не само секој ден, туку понекогаш двапати на ден. Се чини дека го отстранив стомакот, но не можам да продолжам да тренирам - грбот ме боли многу, одам на лекување. Не знам што да правам понатаму, одев вежби за печатотдодадете и вежби за колкови. И сега се плашам“.

Преземањето на печатот секој ден е погрешно, а по ваквите „еднострани“ оптоварувања, проблемите со грбот не се изненадувачки. Освен тоа, ако ја пумпате само пресата, заборавајќи на сè друго, особено на грбот, стомачните мускули се собираат, а грбот (на кој неизвежбани, а со тоа и послаби мускули) е заоблен на таков начин што станува грбав. Не само што е грдо, туку и лошото држење повлекува многу здравствени проблеми.

Преземете го печатот за губење на тежината

Прво, мора да има барем еден ден одмор помеѓу тренирањето на одредени мускули, бидејќи потребни се 48 часа за да се опорават. Во спротивно, нема да има апсолутно никаков напредок - уморниот мускул нема да се подобри.

Второ, неопходно тренирајте различни мускули:

Ако еден ден ги тренирате нозете.
Во втората - на пример, грбот и градите, за да нема нерамнотежа (ова се антагонистички мускули кои се наоѓаат на различни страни).
Потоа оставете ги мускулите на грбот и градите да се одморат и работете на рамената или стомакот. Ако правите вежби за нозе еднаш неделно, тогаш втор пат - тоа е неопходно за горниот дел од телото. Идеално, една мускулна група треба да се вчитува не повеќе од двапати неделно. А за непредвидливите тренинзи секој ден, генерално треба да заборавите!

6. Одредени вежби за слабеење можат да ги напумпаат градите.

„Не можам да најдам вистинскиот сет на вежби за зголемување на градите. По породувањето, моите гради ја изгубија својата поранешна еластичност и навистина ми се чинеше дека станаа помали. И сакам сè да се врати како што беше. Една пријателка ми кажа какви вежби да правам за малку да го зголемам (ги најде во некое списание), но не ми помагаат. Сега одам во теретана, се трудам максимално да ги тренирам мускулите на градите, но ми се чини дека само се влоши - тој (градите) продолжува да се намалува!

Тоа е мит. Градите може да се пумпаат само со силикон. Ако по породувањето градите ја изгубиле еластичноста, тогаш проблемот овде не е во мускулите, туку во млечните жлезди, кои се базираат на масното ткиво. Единствено што можете да си помогнете е да правите вежби за пекторалните мускули - тие малку ќе се зголемат, што ќе создаде изглед на волумен. Но, не треба ниту да претерувате, бидејќи од силниот тренинг мускулот „се суши“ - маснотиите што се наоѓаат околу него се согоруваат. Тоа е, млечната жлезда може да се намали во големина, но да не се зголеми на кој било начин. Значи, треба да ги тренирате мускулите на градите без фанатизам и не повеќе од 1-2 пати неделно! Подобро работете напорно на мускулите на грбот, кои ги прошируваат градите, што поволно ги нагласува градите.

Вежби за мускулите на градите

7. Трчањето е лек за вишокот килограми

„Неодамна, не можам да се погледнам во огледало - има толку многу вишок килограми од сите страни! Неволно е да одите во теретана, а не можете ни да размислувате за вежбање дома, а не што да правите. Така јас и мојот пријател почнавме да трчаме, бидејќи одамна е познато дека трчањето е најдобриот начин за слабеење. Почнале да трчаат навечер, но другарка веќе се жали дека ја болат нозете, велат, цел ден на работа, а потоа и трчала. Веќе го намаливме времето на траење на 20 минути…“

Трчањето е ударно оптоварување кое не е погодно за бремени жени, постари лица и луѓе со прекумерна тежина. Покрај тоа, постои верзија дека трчањето генерално не е најдобриот вид спорт за жените, бидејќи има негативен ефект врз мускулно-скелетниот систем, што создава проблеми со 'рбетот, зглобовите и вените. И ако некое лице има и прекумерна тежина, тогаш трчањето е генерално контраиндицирано за него. Но, нема причина да се вознемирувате, бидејќи има многу пријатни алтернативи - пливање, аеробик во вода, фитбол (вежби на големи топки). Сега лекарите се повеќе и повеќе се склони кон одење, особено на нагорна падина (на пример, скали), но секогаш подолго од 20 минути. Потоа, додека тренирате, можете да го зголемите и комплицирате товарот. Се разбира, треба да започнете со 20 минути, но не застанувајте во ова време, а уште повеќе не намалувајте. Дури и ако не одите, туку трчате, џогирање до 20 минути е редовно загревање, и дури тогаш телото почнува да работи на согорување на мастите. Во принцип, треба да има разновидност во обуката. Вежбите поврзани со рамнотежа за одржување на телото во рамнотежа се многу добри и ефективни - тогаш речиси сите мускулни групи се напнати. Затоа, пилатес сега брзо добива на популарност (комбинација на вежби за флексибилност, рамнотежа, координација и сила, кои се изведуваат со многу бавно темпо - еден вид мешавина од терапија за вежбање и балет).

Силните, напумпани мускули се резултат на долги и напорни тренинзи во теретана. И во овој случај, важен е вистинскиот пристап за планирање распоред за обука. Тоа зависи од повеќе фактори. Една од главните е правилната комбинација на мускулни групи. Тоа е за него што ќе се дискутира во оваа статија.

Искуство за обука

Закажувањето на часовите се заснова на искуството за обука. За почетници, погодни се помалку интензивни и обемни програми, но со поголема фреквенција. Напредните спортисти, соодветно, поминуваат повеќе време во теретана со цел длабоко проучување (од различни агли) на истите мускули.

Затоа, принципот на комбинирање на мускулни групи за време на тренингот е ист овде, разликата лежи само во физичката активност. Овој фактор зависи и од изјавата за проблемот. Дали некој оди само за да се одржува во добра форма или му требаат значителни промени во физиката. Потребна е работа со сите мускулни групи. Зависи само од целта на тренингот, со која треба повеќе да работиш, а со која - помалку.

Физички способности

Пред да одлучите кои мускулни групи најдобро се комбинираат за време на тренингот, вреди соодветно да се проценат физичките способности на една личност и неговиот степен на издржливост. Дали ќе може да оди во теретана пет пати неделно или помалку? Важно е да се запамети дека секој следен тренинг е врзан за претходниот. И за да добиете добар резултат, треба да вежбате најмалку три пати неделно.

физички слабости

При изготвување програма за комбинирање мускулни групи, неопходно е да се земат предвид силните и слабите страни на спортистот. Тренингот треба да започне со помалку испумпани мускули, така што главната енергија се троши на квалитетна работа со нив. Потоа можете да преминете на засилување на групите кои се во добра форма.

Издржливоста се тренира постепено. Затоа, со текот на времето, ќе биде можно да се измени распоредот за обука: да се промени шемата на часови и слободни денови, редоследот на работа, да се додадат вежби, да се зголемат тежините или бројот на повторувања и пристапи.

Одмор и опоравување

За квалитативно формирање на мускулниот скелет, неопходен е одмор и опоравување. Овде, задолжителни компоненти се спиење и пауза помеѓу тренинзите. Во овој период, со правилна, хранлива исхрана, се јавува раст на мускулите.

Менталниот труд може да се користи и како исцедок. Ако спортистот е ментално уморен од тренинзи во салата, тогаш може да се направи профитабилна замена. Прескокнете ја следната лекција и наместо тоа направете трка на долги патеки. Или изведувајте на хоризонталната лента или нерамните шипки.

За време на која било потребно е да се пие вода. Износот зависи од времетраењето и интензитетот на тренингот. Во просек, ова е литар и половина.

Видови на комбинација

Постојат многу опции за програми кои обезбедуваат одвојување на пумпање или, напротив, комбинација на мускулни групи. Вториот тип се нарекува сплит.

Стекнувајќи искуство за обука и станување посилни, поиздржливи, треба да го зголемите времетраењето на часовите, бројот на вежби и времето за закрепнување. И, според тоа, проучувањето на секоја група треба да се случува најмалку еднаш неделно. Комбинацијата е неопходна за да се зголеми ефикасноста на часовите и да се ослободи време за пауза меѓу нив.

Цело тело

За почетници, тренингот за цело тело може да биде најдобриот избор. Ова е студија за сите (големи и мали) мускулни групи во една посета на теретана. За да го направите ова, треба да извршите два или три сета за секоја вежба. Главната причина за толку мало оптоварување е адаптацијата на почетните спортисти на тренинг за сила. На крајот на краиштата, првото нешто што треба да го совладате е да го научите телото да се поврзе и да ги користи потребните.И само после тоа можете да ги зајакнете и да работите на големини. Втората фаза бара висока фреквенција со 48-часовна пауза за закрепнување.

Тренингот за сите мускулни групи за мажи е поинтензивен и поконзистентен. Последново се одредува според карактеристиката на фигурата. Како по правило, мажите почнуваат да тренираат во теретана со пумпање на брахијалниот бицепс, трицепс, делта итн.

Тренингот на мускулите за жени има програма за полесна оптоварување. Работата започнува со тренирање на телињата, бутовите, задникот и погоре.

Почетниците не треба да бидат ревносни во раните фази на обуката. Ова ќе ја намали болката во мускулите после вежбање. Програмата за цело тело е фокусирана на запознавање на почетните спортисти со опремата. И во исто време, ви овозможува умерено да ја пумпате секоја мускулна група, без никакво специфично пренапорување.

Актуелното прашање за силната половина (и не само) отсекогаш било и е следново: како да пумпате Експертите велат дека овие мускули се вклучени во сите вежби. Затоа, не треба да ги „изгорите“ со тоа што ќе бидете ревносни со симулатори, мрена и тегови. Поправилно е да се придржувате до избраната програма за симетрично зголемување на телесната тежина.

Поделете го горе-долу

Оптоварувањето за време на тренирањето на целото тело се смета за мало. Затоа, следното ниво е поделбата на торзото на два дела и пумпање на мускулите на секој од нив во една сесија. Поради појавата на дополнително време, бројот на вежби се зголемува на две за секоја група.

Комбинацијата за време на тренингот се јавува во одредена секвенца:

Горни \u003d пекторални мускули + грбна преса + делта + бицепс на рамо, трицепс.
Долу = притиснете.

Опсегот на повторувања е 6-8 и 10-12 пати. Првиот тип е дизајниран да развие индикатор за јачина. Затоа, често го избираат жените. Вториот опсег (10-12 повторувања) е дизајниран за раст на мускулите. Со таква задача мажите најчесто доаѓаат во теретана.

Притиснете-влечете-нозете

Откако ќе ја совладате програмата „горе-долу“, можете да отидете на следниот чекор. Обемот на работа се зголемува во истата прогресија. И сега секоја мускулна група се вежба три пати неделно. На друг начин, оваа програма се нарекува „тридневна поделба“. Тоа вклучува комбинација на мускулни групи според методот на изложување. Значи, за еден тренинг во теретана треба да направите:

Притиснете на градите, делта и трицепсот.
Заден ред, бицепс.
Одделно, неопходно е да се испумпуваат мускулите на нозете.

Се поставува разумно прашање, зошто распределбата на оптоварувањето се заснова на овој принцип? Се работи за карактеристиките на основните вежби. При нивното изведување, спортистот ги пумпа и соседните мускули. Така, на пример, тренирањето на пекторалните мускули во теретана истовремено ги вклучува делтата и трицепсот. Затоа, почнувајќи од овој дел од телото, пологично би било да се заврши.Ако овие мускулни групи се поделат на три дена, тогаш неопходната пауза за опоравување ќе исчезне и ќе се намали ефектот од последователниот тренинг.

Искусните спортисти можат да го изведат ова делење двапати во 8 дена, оставајќи еден слободен ден помеѓу циклусите. За почетници, шемата за обука подолу е погодна. Бројот на повторувања овде е обратно пропорционален на тежината на влечењето.

мускулни групи	Групни вежби	повторувања
гради, делта, трицепс		6-8 или 10-12
Грб, бицепс

гради, делта, трицепс
Грб, бицепс

4 дена поделба

Со сериозно ниво на фитнес и издржливост, можете да пробате четиридневен сплит. Оваа програма вклучува комбинирање на помали мускулни групи по тренинг, но зголемување на обемот и интензитетот на вежбањето. Оваа поделба е за една недела. Затоа, три дена се распределени за закрепнување. За да го комплицирате процесот на обука, остатокот може да го намалите на еден ден и да го повторите четиридневниот дел. Алтернативна опција може да биде обуката според шемата „два по два“. Распоредот се избира индивидуално, во зависност од вработувањето на спортистот, неговото ниво на обука и издржливост.

Што се однесува до комбинацијата на мускулни групи, идеалната опција овде би била вежбање големи со мали (влечење + преса на клупата): на пример, пекторални со бицепс или грбни со трицепс. Оваа програма (или поделба на антагонисти) бара минимум еден слободен ден. Или, наместо да се одморите, можете да ги тресете нозете. Подолу е примерен план за вежбање:

мускулни групи	Групни вежби	повторувања
Грб, бицепс
градите, трицепс

Во случај на низа, поправилно е прво да се разработи голема мускулна група, а потоа можете да преминете на мала. Факт е дека вториот побрзо се заморува. Почнувајќи со него, можете да потрошите поголем дел од вашата енергија и да не влечете големи тежини.

5 дена поделба

Програмата, која е погодна за спортисти со долгогодишно искуство зад себе, се нарекува „петдневна поделба“. Тука нема комбинација. Напротив, постои длабока студија за посебна мускулна група. Обемот на вежбите, нивниот интензитет се зголемува до граница. Вежбањето е половина час или повеќе. Одморот обично се случува за време на викендите. Во рамките на истата програма, можете да изберете различна шема за обука: 2-1-3-1. Тоа вклучува работа со две големи мускулни групи два дена. Тогаш ви треба слободен ден. И откако поминав три дена на часови повторно пауза.

Не е неопходно да се пумпаат помошните мускули (или синергистите) во низа еден по друг. Во спротивно, нема да можете целосно да се опоравите. Табелата подолу ќе ви помогне правилно да го поделите товарот:

Во табелата не се споменуваат стомачни и телиња. Тие припаѓаат на мали мускулни групи, и затоа процесот на закрепнување е брз. Можете да работите со нив секој втор ден. Во програмата на низата вежби, треба да им се додели последното место.

Категории

Изборот на уредникот