дома > Растенија > Димензии на цртање на вратот за стапица. Кои мускули работат при изведување на мртво кревање. Мртво кревање гира


Димензии на цртање на вратот за стапица. Кои мускули работат при изведување на мртво кревање. Мртво кревање гира




Каков вид на мртво кревање е најдобар? Мртво кревање со трап бар, класично, сумо? Се зависи од тоа што сакате да постигнете и кои цели ги следите. Што сакате да добиете од тренингот: да изградите мускули, да го ослободите вишокот маснотии, да станете способни да кревате луди тегови во мртвото кревање? Кога ќе одговорите на овие прашања, можеме да одредиме кој тип на мртво кревање е вистинскиот за вас.

Потребата да се развие подвижност на зглобовите

Освен ако не сте професионален кревач на моќ, грбот треба да остане исправен кога го правите мртвото кревање. Еден од најголемите проблеми со мртвото кревање е недостатокот на подвижност на зглобот, што го спречува кревачот да влезе во почетна позиција со праволиниски грб. Оние. навалете се кон шипката и фатете ја така што грбот ќе ви биде исправен.

Неколку почетници имаат добра подвижност на колкот и се способни да го пренесат товарот на тетивата. Затоа, на повеќето почетници им предлагаме најпрво да го изведат романскиот мртво кревање ( таа е мртво кревање).

По некое време, тие можат да се префрлат на мртво кревање со трап-бар. Рачките на трап шипката ви овозможуваат да продолжите да ја совладувате техниката на мртво кревање, дури и за луѓе со недоволна подвижност на зглобот на колкот.

На каква вежба да преминеме - на сумо мртво кревање или класично мртво кревање?
Повеќето кревачи брзо го совладаат сумо мртвото кревање. Можеби ова не е тип на вежба со која ќе ги креваат најтешките тегови, но на многу луѓе им е полесно да научат како да влезат во правилната почетна позиција во сумо мртвото кревање отколку во класичното мртво кревање. Главниот ограничувачки фактор овде е истегнување во пределот на препоните.

Подеднакво важен фактор е јачината на тетивата. За да се заземе стартна позиција со праволиниски грб во класичното мртво кревање бара не само одлична подвижност на колкот, туку и многу силни тетиви. Доколку овие мускули не ви се доволно силни, тогаш има големи шанси да се спуштите и да почнете да ја изведувате вежбата со погрешна положба на долниот дел од 'рбетот.

Што да се избере?

„Каков вид на мртво кревање е најдобар? прашуваш. На што можете да одговорите: „Подобро за кои цели?

Трап Бар Deadliftпотсетува на сквотови со мрена. Има силно свиткување на нозете во зглобовите на глуждот, грбот е што е можно поблиску до вертикалната положба, како резултат на тоа, има значително влијание врз квадрицепсите и мускулите на предната површина на телото.

ВО класичен мртво кревањеобратно е. Повеќето спортисти ја поместуваат карлицата далеку наназад и повеќе го навалуваат телото. Како резултат на тоа, вежбата совршено ги развива мускулите на задниот дел од телото ( glutes, hamstrings и екстензори на грбот).

Сумо мртво кревање- Ова е средна опција помеѓу влечење со трап шипка и класика. Во почетната позиција, вашата карлица се наоѓа поблиску до шипката ( фокусирајте се на туркање на колената на страните, а не на туркање на карлицата назад), а горниот дел од телото е во вертикална положба.

Како резултат на тоа, сумо мртвото кревање ги развива квадрите, глутусите, тетивата и до одреден степен екстензорите на грбот и адукторите на колкот.

Оптоварување на 'рбетот

Секако, при изведување на мртво кревање постои одреден ризик од повреда. Да не беше таму, тогаш сите наоколу ќе имаа огромни лати и ќе изведоа мртво кревање со тежина поголема од 200 килограми.
Ајде да разјасниме една работа веднаш: лумбалните пршлени се прилично големи и изградени да издржат сила на притисок. Компресија е вертикална компресија на пршлените.

Сè што правите предизвикува одредена компресија на пршлените. Едноставната напнатост на мускулите на абдоменот и долниот дел на грбот веќе предизвикува компресија, а не само вертикално оптоварување на 'рбетот ( како за време на сквотови). Иако колку е поголема тежината на проектилот, толку е поголема силата на компресија што дејствува на 'рбетот.
Сепак, силата на притисок треба да биде вашата последна грижа.

сила на смолкнување- тоа е она што носи многу повеќе проблеми за вашите пршлени. Тоа се случува секогаш кога ќе се појави силно навалување на телото. Кога се наведнувате напред или се наведнуваат на колковите), пршлените имаат тенденција да се лизгаат странично еден врз друг.

За жал, за повеќето луѓе, силата на смолкнување е сериозна опасност. Една од главните причини за тоа е слабоста на стомачните мускули, глутеалните мускули и тетивата. Како резултат на тоа, лумбалниот 'рбет се искривува во спротивна насока кога телото е навалено напред.

Во овој случај, силата на притисок дејствува во склад со силата на смолкнување и ги абразира пршлените во фин прав.

Колку е повертикално горниот дел од телото, толку е помала силата на смолкнување. Ова е причината зошто оние кои страдаат од болки во долниот дел на грбот често можат да вршат сквотови пред, додека сквотови на грбот им предизвикуваат болка или непријатност.
Што се однесува до мртвото кревање, најдобро е таквите кревачи да ја изведуваат оваа вежба со трап шипка или сумо стил, барем некое време, за да се намали силата на влечење.

Мртво кревање со високи повторувања?

Во случај на мртво кревање, повеќе од три повторувања ја прават вежбата мачење или барем кардио.
Ако вашата цел е да изгубите тежина или да развиете мускули, тогаш сетови на мртво кревање со многу повторувања може да бидат корисни. Сепак, тоа е како играње со оган.
Затоа, во случајот со сумо мртвото кревање и класичното мртво кревање, препорачуваме да правите 5-6 повторувања по сет. Но, во мртвото кревање со трап-бар, можете да направите 10-15 повторувања, особено ако вашата цел е да се ослободите од вишокот килограми.
Можете да правите што сакате, но мислиме дека овој пристап е поправилен.

Конечно

Значи, направете мртво дигање со трап ако:
Не ви е гајле колку тежина можете да кревате мртво
Вие сте професионален спортист и треба да ја намалите можноста за повреда
Недоволната подвижност на зглобовите на колкот сè уште не ви дозволува да го правите сумо мртвото кревање или класичното мртво кревање со исправен грб
Вашата главна цел е да изгубите тежина
Многу кревачи на моќ го прават класичното кревање мртво во конкуренција, а во вонсезона го прават сумо мртвото кревање. Поентата овде е да работите на вашите слаби точки.
На пример, ако обично изведувате класичен мртво кревање со висока положба на карлицата во почетната позиција, тогаш се навикнувате на фактот дека лесно можете да ја откинете шипката од подот, но за да извршите заклучување ( подигнете ја шипката до крај), треба да се затегнете.
Спротивно на тоа, некој што обично изведува сумо мртво кревање со пониска положба на карлицата се навикнува да се бори со мрената кога е надвор од подот, но после тоа, секоја тежина може да се доведе до заклучување без никакви проблеми.
Значи, не се работи за наизменични стилови на мртво кревање, туку за разрешување на слабите точки на амплитудата.
Исто така, имајте на ум дека подобрувањето на вашите перформанси во мртвото кревање на трап-барот има позитивен ефект врз напредокот во сумо мртвото кревање. И зголемувањето на силата во сумо мртвото кревање ви овозможува да ја зголемите силата во класичното мртво кревање.
Разликите помеѓу мртвото кревање на трап-барот и класичното мртво кревање се премногу големи за првото да има позитивен ефект врз второто. Но, кој знае, одеднаш во вашиот случај тоа ќе функционира.

Федорова Анастасија. Сумо мртво кревање 50 кг.

вежбање на нозете

Во оваа статија, ќе ви кажам за тренингот на нозете, кој се користи кога вертикалното оптоварување на 'рбетот е контраиндицирано. Обуката што ја опишав ја започнав неколку години по фрактура на компресија на 'рбетот. Моментално сум вклучен во оваа програма. Периодично, болките во грбот се чувствуваат, но тоа не е ништо во споредба со она што беше порано. Програмата беше развиена од водечкиот тренер фитнес теретана Стимулус, во која бев ангажиран, Михаил Воронов. Тренингот се покажа како достапен за мене по период на опоравување кој траеше неколку години. Се плашам да помислам што ќе се случеше ако не направев ништо. Сега мојата физичка форма е многу подобра отколку што беше во 2011 година.

Во ред.

Треба да започнете да тренирате со загревање, што треба да ве однесе околу 10-15 минути.

За време на загревањето добро загрејте ги зглобовите со ротациони движења. Сквотот без тежина додека не биде паралелен со подот. Исто така, како загревање, погоден е велосипед за вежбање или неблагодарна работа.

кардио тренинг

Вежбањето вклучува неколку вежби. Вежбите треба да се поделат на 2 дена. На пример, половина од вежбите се изведуваат во понеделник, втората половина во петок. Во среда правете вежби за горниот дел од телото.

Вежби за нозете и долниот дел од телото:

  1. Lunges. или чекори со тегови.
  2. Plie сквотови
  3. Сумо мртво кревање
  4. Наведнат со мрена
  5. Сквотови за стапици во бар
  6. Замав со нозете
  7. Кадрици на бицепс
  8. Гира крева на маса за 1 нога
  9. Вежба за теле.
  10. Обратна хиперекстензија

Правам 3 серии од 10 повторувања за секоја вежба.

Лунги или чекори со тегови .

Оваа вежба ги вклучува глутеус максимус, квадрицепсите и мускулите на потколеницата.

Техника: земете тегови во рацете, спуштете ги на страните, застанете исправено, ставете ги стапалата на ширина на рамената. Вдиши. Чекорете напред со едната нога колку што е можно повеќе. Чувајте го торзото колку што е можно исправено, грбот нека ви биде напнат. Сквотирајте со задната нога малку допирајќи го подот. Погрижете се коленото на работната нога да не оди подалеку од палецот, туку да остане на ниво на глуждот. Со енергичен напор при издишување, туркајќи со петицата на предната нога, вратете се на почетната позиција.

Колку подолго правите чекор, толку повеќе се вклучува глутеалниот мускул. Обидете се да се кренете со глутеалниот мускул, а не со бутот. Чувајте ја вашата рамнотежа.

Чекори со тегови

Чекори со теговиподинамична вежба, но принципот на нејзина имплементација останува ист како и со лунгите во место. Вежбата дури ќе ја споредам со прошетката на фармерот опишана во книгата. Оваа книга е повеќе за обука на мажи, но жените би било добро да ја прочитаат и како мотивација.

Техника: вдишете, чекор напред колку што е можно, но одржувајќи агол од 90 степени на коленото. Спуштете се, допирајќи го подот со задното колено. Подигање, вчитајте го глутеалниот мускул, кога ќе станете, пукајте малку напред, префрлајќи ја тежината на предната нога, не заборавајте да го држите грбот исправен. Станете за да ја исчекорите другата нога напред. Чувајте го лакот во долниот дел на грбот, не заокружувајте го. Оваа вежба не го оптоварува 'рбетот и го елиминира вертикалното оптоварување, за разлика од лунгите со мрена или сквотови со мрена. Лунговите со тегови можат да ги заменат чучњевите за оние луѓе на кои им се контраиндицирани поради проблеми со 'рбетот или колената. Сепак, внимателно следете ја положбата на коленото за да не оди подалеку од палецот. Вчитајте со лунги со тегови на 1 нога, понежно, за грб, вежбајте. Бидејќи за да ги наполните двете нозе со пропорционална тежина, ќе треба да чучнете со двојно поголема тежина и да ја ставите веќе на рамениците, а не да ја држите во раце.

Направете 10 повторувања на секоја нога, 3 серии.

Plie сквотови

Име "Plie"доаѓа од францускиот збор „сквот“, што се однесува на балетското движење, кога нозете се свиткани во зглобовите на коленото од позиција со стапалата свртени нанадвор.

Плиските сквотови ја развиваат силата на сите големи мускули во долниот дел од телото (задник, квадрицепс, тетива, телиња, стомачни мускули). Како и кај лунгите, оптоварувањето на 'рбетот е отстрането.

Техника: земете гира во рацете, раширете ги нозете пошироко од рамената, малку ширејќи ги стапалата нанадвор, малку свиткајте ги колената, исправете го грбот, свиткајте се на половината. Сквотирање, раширете ги колената на страните, истегнувајќи ги аддукторните мускули. Откако ќе ја достигнете положбата на паралелата на бутот со подот, турнете се со потпетиците и застанете. Подигнете тегови со нозете, а не со грбот.

Ако стоите на потпора, можете да седите пониско. Колку пониско седите, толку е поголем ефектот и оптоварувањето на аддукторните мускули.

Плискајте сквотови на потпора

„Сумо и сквотови се прилично блиску. Разликата, сепак, постои, пред сè, во оптоварувањето што го доживува внатрешната површина на бутот - со шарата е нешто поголемо отколку со сумо. Има разлика во извршувањето: plie бара строго вертикална положба на телото, а со сумо, грбот се навалува напред, а карлицата е поставена назад.

Сумо бара киднапирање на карлицата назад на најниската точка. Задниот дел е наведнат напред. Остава впечаток на човек кој седи на стол. Сумо сквотови ви овозможуваат да работите со големи тежини.

Сумо мртво кревање

Додека правите сумо мртво кревање, најголемиот дел од оптоварувањето оди во мускулите на бутовите, додека кичмата добива помало оптоварување. Тоа е, вертикалното оптоварување е исто така исклучено. Следниве мускули работат: екстензори на грбот, латисимус дорси, горниот дел од грбот, подлактиците, задникот, квадрицепсите, бицепс феморис. Ова е основната вежба.

Техника слична на сквотови ливче: ставете ги стапалата пошироки од рамената, малку раширувајќи ги стапалата нанадвор, малку свиткајте ги колената, исправете го грбот, свиткајте се на половината. Сквоти надолу со исправен грб, спојувајќи ја шипката со рацете во прав стисок. Користете ремени. Затегнете го целото тело, подигнете ја шипката додека издишувате, исправајќи ги нозете и не влечете ја со грб. Притиснете ги стапалата во подот. Не ги исправувајте целосно колената на врвот. Додека кревате, не навалувајте го грбот напред. Фокусирајте се на мислата дека ги притискате стапалата на подот, а не ја кревате мрената нагоре. Од горната точка, вратете се на почетната позиција без да го заокружувате грбот.

За жал, мртвите кревања често се повредени, бидејќи. изведете ја вежбата со погрешна техника. Оние. влечат со грб, што во никој случај не треба да се прави, а не со нозе. За почеток, земете мали тежини, снимајте се на видео за да изгледате од страна, стојте настрана до огледалото. Направете 3 серии од 10 повторувања.

Наведнат со мрена

При навалување со мрена на прави нозе, се оптоваруваат глутеалните мускули и бицепсите на бутот (задниот дел на бутот), грбните мускули во лумбалниот предел и мускулите кои се протегаат и го држат 'рбетот.

Користете мала тежина. Бидејќи ова не е основна вежба, шипка со тежина од 20 кг може да направи. Најдобро е да ја ставите мрената на решетка на ниво на карлицата или на клупа за да можете да ја симнете наместо да ја кревате од подот.

Техника: ставете ги стапалата малку потесни од ширината на рамената, земете ја мрената во раце, исправете го грбот, свиткајте се на половината. Држете ги колената исправени, не се наведнувајте. Направете движење слично како кога се обидувавте да висат над оградата. Наведнете се напред без да ја повлечете карлицата назад. Посегнете надолу со исправен грб колку што можете повеќе. Не го заокружувајте грбот. За време на вежбата, фокусирајте се на задниот дел на бутот, треба да почувствувате како се протега.

Направете 3 серии од 10 повторувања.

Сквотови за стапици во бар

Сквотови со мрена на рамениците не ми се достапни. Сквотот со трап бар беше решението.

Оваа вежба совршено го истегнува долниот дел на грбот, но треба да се започне без тежина. Ако немате специјална машина, пробајте ја на клупа или машина толку висока што нозете слободно да ви висат надолу во последната фаза од вежбата. Можеби ќе треба да замените нешто под еден од рабовите на клупата. Можете да носите тегови на нозете.

Вежбањето е важно на која било возраст. Правилно конструираните тренинзи ќе ви помогнат да останете здрави многу години. Презентираниот сет на вежби ќе ви помогне при тренирање на нозете, кога вертикалното оптоварување на 'рбетот е контраиндицирано, тука е отсутно. Запомнете, пред часовите, задолжително консултирајте се со тренер и лекар.

Сега можам да кажам дека тренирам како здрав човек.

Се надевам дека мојот пример ќе му помогне на некој друг. Во следната статија ќе кажам

Мртвото кревање или мртвото кревање е речиси единственото движење во кое човек може да откине огромна тежина по сите мерки од земјата. Од една страна, движењето е крајно едноставно - се наведна, малку се наведна, ги фати рацете на шипката од шанкот и потоа стана исправувајќи се во кампот. Од друга страна, искусните спортисти ќе потврдат дека може да се посветат месеци, па дури и години, за изучување на правилната техника и со непознат резултат однапред. Добро е ако е при рака искусен тренер, кој едноставно нема да ви дозволи да го расипете движењето и ќе ја научи оптималната траекторија на мрената.

И оваа траекторија не е едноставна, туку во форма на S. Ако зборуваме за обична олимписка мрена, во која вратот по дефиниција е исправен, тогаш, кога стоите во влечење, треба да ги заобиколите појдовните колена. Во исто време, познато е дека колку е подалеку работната тежина од телото, толку е потешко да се справите со неа при кревање - уште еднаш функционира принципот на рачката. Искусните спортисти користат голем број трикови за да го компензираат јасно неповолниот ефект од поместувањето на шипката напред во однос на моќта. Така, на пример, се предлага да се нурнете под шипката веднаш штом ќе го достигне нивото на колената, додека, најважно, во текот на целото кревање, најголемиот дел од сопствената тежина да се задржи на петиците. Некој советува да ја влечете шипката директно по предната површина на потколениците, ризикувајќи да ја повредите кожата и поради оваа причина да ја преврзете до коленото.

Но, она што е најинтересно, сите горенаведени техники само малку го оптимизираат кревањето на мрената во мртвото кревање - инаку, биомеханиката на движење со права шипка не може да се измами. За среќа, беше измислен алтернативен начин за да се избегне непосакуваното движење нанапред на шипката за време на неговото движење - ова е лента за стапица.

Во својата конфигурација, лентата за стапица е повеќе како рамка во облик на дијамант, составена од два заварени вратови, од кои едниот оди пред спортистот, а вториот позади. Овој дизајн ви овозможува да ги поставите рачките не напред, како во случај на исправен врат, туку на страните и со тоа да ја отстраните потребата да ја носите работната тежина напред. Како резултат на тоа, мртвото кревање ја следи најоптималната траекторија за подигнување на тежината - во права линија. И тоа не е се. Поради центрирање на товарот при кревање и спуштање на тежината се намалува патолошкиот товар на долниот дел на грбот, а потоа и на коленото зглобови. Како што велат, еден плус по друг.

Дополнително, мртвото кревање со трап-бар, доколку се изведува од длабок чучњев (на пример, од висока штанд), може да послужи како сериозна алтернатива на класичните сквотови. Таквата замена е совршена ако е невозможно да се сквотите со тешка мрена на рамената или ќе ви овозможи да додадете животворна разновидност на тренингот на мускулите на нозете.

Дмитриј Поплавски

До неодамна бев импресиониран од мртвото кревање со права нога со обична права лента. Оваа вежба, без сомнение, ми беше омилена, па дури ја сметав и за малку поефикасна од Големиот чучњев. Наидов на мислења на други автори, многу почитувани од мене, во врска со таканаречената трап бар (Trap Bar), измислен од Ал Џерард (Ал Џерард). Бев запознаен со неговите главни предности. Но, првиот пат кога се обидов да вежбам со трап-бар беше пред само неколку месеци. Непромислено им ја препорачав трап-барот на оние кои не можеа да се навикнат на директното кревање на шипка, но јас самиот никогаш не почувствував потреба да експериментирам со оваа чудна работа.

Дебатата за тоа што е подобро, права шипка или трап шипка, одамна згасна и е заборавена. За оние од вас кои сè уште не знаат што е ова, лентата за стапица има врат во облик на дијамант што има паралелни рачки за држење во двата агли. Стоите внатре во дијамантот и ја фаќате шипката за овие рачки со паралелен стисок. Ова ви овозможува да влечете повеќе вертикално отколку со нормална вежба со права лента. Во такви услови, многу е полесно да го држите грбот исправен, „потпора“ на вежбата е значително подобрена. Но, секогаш си го поставував ова прашање: „Дали имам проблеми со исправениот врат? Немав никакви проблеми, па не видов причина зошто да се префрлам на трап бар.

На прв поглед, оваа филозофија „ако го поправиш пред да се скрши“ звучи прилично разумна. Ако спортистот, поради карактеристиките на неговата фигура, има исклучително неуспешен потпора, или е многу висок или има многу долги бедрени коски и не може да го држи грбот исправен додека изведува мртво кревање со обична шипка, тогаш очигледно е дека оваа личност подобро е да се префрлите на лента за стапици. Изгледа дека го немав овој проблем, па бев задоволен од правата шипка и кревав мртво само со неа. Успеав во ова движење што е можно подобро, станав многу силен во него и напредував совршено.

Од друга страна, понекогаш добивав периодични болки во долниот дел на грбот. Ова го оправдував со различни околности што доведоа до оваа непријатна сензација во долниот дел на грбот, наместо да ги барам причините што ја предизвикуваат оваа болка. Ако болката се појави за време на работните сетови изведени на стоечките нозе, тогаш верував дека овие околности се виновни.

Паралелно со ова, почнав да слушам се повеќе и повеќе пофални критики за трап-барот од различни познати автори. Па дури и многу од оние кои беа познати по својот екстремен конзервативизам и отфрлање на какви било иновативни идеи што се појавија по пронаоѓањето на барот за палачинки што се склопува во 1901 година, кимнаа со одобрување на пронајдокот на Ал Жерар. Беше невозможно да се одолее и да не се проба она што беше толку пофалено со еден глас од многу луѓе кои ги сметав за генијалци во тренинзите за сила.

Исто така, додека ги гледав моите клиенти како мртво креваат со постојано зголемување на тежините, забележав како почнаа да имаат технички проблеми. Тие веруваа дека го држат грбот исправен на почетокот на мртвото кревање, но од страна беше очигледно дека имаат мало „заокружување“ во долниот дел од долниот дел на грбот. Оваа деградација на техниката беше забележана кај секој од трите луѓе со кои редовно тренирав - иако сите беа со различна висина и имаа долни екстремитети со различна должина. Откако разговарав за ова прашање со техниката со еден од моите партнери за обука, го замолив да посвети посебно внимание на мојот долен дел од грбот кога ќе го кревам мртвото следно вежбање. За првите пет повторувања, мојата техника беше совршена. На шестото повторување, почнав да „заокружувам“ и се обидов да се поправам. На седмиот повторување, почнав повторно да „заокружувам“ и секогаш кога почнував повторување со правилна форма, мојот грб постојано се заокружуваше штом шипката се симнуваше од подот.

Крајно фрустриран, решив да се префрлам на трап-бар. Мислев дека ќе го пробам неколку недели и, пред сè, ќе биде пауза од директното кревање на шипка. Секогаш можев да се вратам на традиционалниот фретборд. Сепак, сега силно се сомневам дека некогаш воопшто ќе се вратам на прав бар. Се заљубив во трап барот првиот пат кога го видов.

Се подготвив за следниот тренинг како и обично. Бидејќи шипката за стапица беше нова алатка за мене, ја намалив тежината во мртвото кревање за пет килограми за да се навикнам на новото движење и на новата амплитуда за мене. Вообичаено, уште повеќе ја намалувам тежината кога експериментирам со нови вежби, но прочитав за трап шипката дека вежбањето со него само го подобрува „лостот“ во споредба со традиционалната шипка. Направив сет на сквотови и ползев до лентата за стапици и го започнав сетот. Од првата секунда се „возев“ во движењето. Нема технички тешкотии. Не чувствував никаква непријатност и потреба да се „прилагодам“ на новата амплитуда. Движењето беше многу слично на чучњеви, но беше јасно дека долниот дел на грбот и трапезот сè уште работат во него.

Замислете го моето изненадување кога правев двојно повеќе повторувања со трап-бар отколку што би направил со оваа тежина користејќи обична лента! Со оглед на фактот дека ослабев пет килограми, очекував да направам 12 повторувања. Замислете го изненадувањето на еден стар мазохист како мене кога направив 23 повторувања! Можеби сè уште бев исцеден од себе едно повторување, но ова никогаш нема да го знам. Ми се гади од мачнината и недостатокот на кислород што падна врз мене, што паднав како вреќа на подот и само ширум ја отворив устата, голтајќи воздух и слушајќи како срцето ми чука во ушите. Бутовите и задникот ми гореа како да ги палат, а долниот дел од грбот ми беше жежок, мускулите таму беа скинати од притисокот на крвта.

Болката која следеше по новото движење беше она што го очекував, но фактот што следниот ден немаше болки во долниот дел на грбот ја потврди исправноста на мојот избор. Една недела подоцна, почнав да префрлам некои од моите партнери за обука на лентата за стапици со подеднаков успех. Новата верзија на мртвото кревање го олеснува одржувањето на правилната форма, и тоа и покрај исклучителниот мускулен замор. Ова се должи на поефективната „потпора“ на вежбата. Поудобна потпора, исто така, ви овозможува да користите потешки тежини, што, пак, подобро ги стимулира работните мускули на задникот, колковите и долниот дел на грбот.

Едноставно не ми е доста од лентата за стапица. Се разбира, мртвото дигање со директна лента има своја историја, и многу луѓе ја изведуваат оваа вежба со неверојатен успех. Ако навистина ја сакате правата лента и можете безбедно да го изведете потегот и сте 100% сигурни во вашата техника, тогаш направете го мртвото кревање на традиционален начин. Само би препорачал периодично некој да ја следи вашата техника од страна за да се увери дека се е во ред со вашата техника. И ако имате проблеми со права лента, не плашете се да ја испробате лентата за стапица - таа е одлична, безбедна и исклучително ефикасна алатка.

Буквално секој што крева железо во теретана или дома слушнал за придобивките од мртвото кревање, кое се смета за култна вежба. Ефективноста на вежбата е опиплива само ако се почитува техниката на извршување. Ова е причината за потребата да се знаат основните (теоретски) основи на мртвото кревање, карактеристиките и разликите на неговите различни типови.

Во многу написи, кои во голем број се претставени на Интернет, се наведува дека мртвото кревање е главната дисциплина, без која е невозможно да се постигнат резултати при пумпање одредени мускули. Колку е ова праведно ни овозможува да судиме јасна идеја за тоа кои мускулни групи се вклучени во вежбата, како тие работат во исто време.

Мртвото кревање е вежба со повеќе зглобови со подигање на спортска опрема како што се тегови, мрена, кетел. Вклучува околу седумдесет и пет проценти од мускулите, чие оптоварување е различно. Само бицепс феморис, екстензори (долги мускули) на грбот и задникот се изложени на активно влијание. На подлактицата, печатот, бицепс, трицепс и квадрицепс, мускулите на задниот дел и потколеницата, оптоварувањето е исклучително статично.

Техника на извршување

За да ја прифатите почетната позиција:

  1. Приближете се до барот;
  2. Стапалата се поставени паралелно со ширината на рамената, така што тие излегуваат надвор од вратот;
  3. Грбот е исправен, лопатките се намалуваат, погледот е подигнат нагоре;
  4. Нозете, држејќи го грбот исправен, се наведнуваат;
  5. Со директно зафат го земаат вратот, ставајќи ги рацете малку пошироки од рамената.

Кога ќе се прифати почетната позиција:

  1. Земи длабок здив;
  2. При издишување, тие многу непречено почнуваат да ја креваат мрената, додека ги исправаат нозете со телото;
  3. Тие ја спуштаат мрената назад со истото непречено движење, движејќи го вратот строго вертикално, внимавајќи да нема поместување по потколениците, без да ги шират лопатките на рамената, без да го свиткуваат грбот;
  4. Кога шипката ги преминува колената, тие се сквотираат, го допираат подот со палачинки.

Во еден пристап, предмет на совршено извршување на мртвото кревање, се препорачува да се изведат шест до осум повторувања. Не треба да ја „бркате“ количината, бидејќи клучот за ефективноста на вежбата е правилното извршување. Се друго е споредно.

Кога ја изведувате вежбата, не можете:

  • заокружете го грбот
  • правете ненадејни движења и грчеви.

Одржувањето на грбот исправен е можно само кога ќе се земе правилната тежина. Ако грбот е заоблен, потребно е да се намали товарот. За да се избегне повреда, се препорачува да се изврши мртво кревање со помош на специјален појас.

Подобро е атлетичарите и девојките почетници да изведуваат мртво кревање со тегови, а не со мрена. Предноста на оваа вежба е малата тежина на тегови и распределбата на центарот на гравитација, бидејќи спортската опрема се држи на страните. Барањата за техниката на извршување, без разлика на проектилот, остануваат непроменети.

Главните типови на мртво кревање

Постојат четири типа на мртво кревање:

  1. Кревање тегови, кое се нарекува класично;
  2. „Сумо“ или лифт;
  3. романски, наречен „мртов“;
  4. Со подигање на трап-барот.

Секоја верзија има свои карактеристики и разлики од другите видови влечење.

Изведен со стапала на ширина на рамената и идеален за оние кои работат на градење атлетска, убава фигура. Техниката ви овозможува максимално да ги вежбате сите мускули вклучени во вежбата, промовира раст и зголемување на нивниот волумен.

Во моќниот екстрем и триатлон (пауерлифтинг), вообичаеното мртво кревање - класично е главната дисциплина. Оние кои се вклучени во бодибилдинг и фитнес вклучуваат вежба во тренинг со цел да се развијат различни мускулни групи на грбот.

Идеален за кревачи на моќ. Техниката на „кревач“ на извршување вклучува став со широко раздвоени нозе. Како резултат на тоа, постои значително намалување на опсегот на движење. Ова му овозможува на спортистот да ја подигне максималната можна тежина.

Се изведува со прави или благо свиткани колена. Позицијата на зглобовите на коленото се определува според анатомските карактеристики на спортистот што го изведува ударот. Карактеристиките на решетката за време на кревање тежина овозможуваат романското мртво кревање да се направи пофокусирано од класичното.

Таа е насочена кон вежбање на задниот дел на бутот, а оптоварувањето на долгите мускули на грбот е значително намалено. Во фитнесот и бодибилдингот, мртвото кревање се вклучени во тренинзите за тетива.

Кревањето тешки тежини и спортистите кои креваат моќ не ја вклучуваат вежбата во нивниот тренинг. Ова се должи на фактот дека штандот со исправени нозе или благо свиткани во колената не ви дозволува да ја кренете максималната тежина.

Со трап лента

Карактеристика на овој тип на мртво кревање е употребата на трап шипка. Има врат во форма на хексагонална рамка, на која рачките се паралелни. Овој тип на мрена е идеален за оние кои се занимаваат со бодибилдинг или фитнес.

Лентата за стапица е побезбедна од правата шипка. Неговата употреба го минимизира оптоварувањето на лумбалниот предел. Вежбата со трап шипка може да биде одлична замена за класичниот чучњев ако поради повреди не е возможно да се чучне со обична мрена на рамениците.

За „силовиците“, влечењето со шипка за стапица не е соодветно. Не е соодветно да се вклучи во обуката. На натпреварите, мртвите кревања се изведуваат со класична мрена со исправен врат.

Постојат три типа на зафат:

  1. "директно";
  2. „Опсег“;
  3. „замок“ или „кревач на тегови“.

Првиот е широко користен од аматери и почетници. Локацијата на рацете на растојание еднакво на ширината на рамената ви овозможува да извршите максимално оптоварување на мускулите на подлактицата и да ја тренирате силата на зафатот што се изведува. Недостаток е тешкотијата да се држи голема тежина. За да избегнат откачување на рацете, спортистите прибегнуваат кон употреба на специјална помошна опрема, која вклучува различни рачки, вклучително и ремени за мртво кревање.

Мешаниот тип на зафат или „различно зафат“ се разликува од другите по положбата на рацете. Едната дланка е насочена кон вас, другата - далеку од вас. Оваа положба на раката значително ја намалува можноста шипката да ви се лизне од рацете додека ја кревате мрената. Мешаниот зафат најчесто го користат професионалци кои работат со спортисти во кревање тешки. Изведувањето на „зафат“ бара посебна грижа. Добиениот вртежен момент негативно влијае на 'рбетот.

Главната карактеристика на „бравата“ е положбата на палецот. Стисната е помеѓу останатите прсти и се наоѓа директно на вратот, делува како еден вид ремен, елиминирајќи ја потребата од користење на помошна опрема. Недостаток на зафатот за „кревање тегови“ е болката што ја доживува спортистот додека ја крева мрената. Ова се должи на фактот дека "бравата" се користи доста ретко.

Вредност на мртво кревање

За вежбата „силовики“ е составен дел од тренингот. За оние кои работат на градење на атлетско тело, неговата улога е преценета. Ова е потврдено со фактот дека е невозможно да се постигне спектакуларен поглед на грбот без насочено проучување на мускулите на latissimus dorsi (главните). При изведување на удар на прачка од стоечка положба, тие доживуваат исклучиво статичко, но не и активно оптоварување.

Сосема поинаков ефект дава потисокот со мрена во наклон и широките повлекувања. Двете вежби имаат за цел да ја „изградат“ дебелината и ширината на грбот. Наведнати низ редови, исто така, ставаат високо статичко оптоварување на задните екстензори. Мртвото кревање треба да се смета за помошна, но не и главна вежба за бодибилдер.

Полноправна обука за вежбање на мускулите на грбот мора нужно да вклучува влечење и повлекување на мрената во наклон. Мртвото кревање треба да се изврши само по вежбање на латисимус дорси. Степенот на оптоварување што го врши мртвото кревање, ако се фокусирате на изведување само на оваа вежба, земајќи ја како главна, нема да биде доволен. Со ова нема да се постигне главната цел за секој бодибилдер - да има импресивен грб.