дома > Идеи > Сквотови со стапица. Кои мускули работат при изведување на мртво кревање. Техника на мртво кревање


Сквотови со стапица. Кои мускули работат при изведување на мртво кревање. Техника на мртво кревање




Каков вид на мртво кревање е најдобар? Мртво кревање со трап бар, класично, сумо? Се зависи од тоа што сакате да постигнете и кои цели ги следите. Што сакате да добиете од тренингот: да изградите мускули, да го ослободите вишокот маснотии, да станете способни да кревате луди тегови во мртвото кревање? Кога ќе одговорите на овие прашања, можеме да одредиме кој тип на мртво кревање е вистинскиот за вас.

Потребата да се развие подвижност на зглобовите

Освен ако не сте професионален кревач на моќ, грбот треба да остане исправен кога го правите мртвото кревање. Еден од најголемите проблеми со мртвото кревање е недостатокот на подвижност на зглобот, што го спречува кревачот да влезе во почетна позиција со праволиниски грб. Оние. навалете се кон шипката и фатете ја така што грбот ќе ви биде исправен.

Неколку почетници имаат добра подвижност на колкот и се способни да го пренесат товарот на тетивата. Затоа, на повеќето почетници им предлагаме најпрво да го изведат романскиот мртво кревање ( таа е мртво кревање).

По некое време, тие можат да се префрлат на мртво кревање со трап-бар. Рачките на трап шипката ви овозможуваат да продолжите да ја совладувате техниката на мртво кревање, дури и за луѓе со недоволна подвижност на зглобот на колкот.

На каква вежба да преминеме - на сумо мртво кревање или класично мртво кревање?
Повеќето кревачи брзо го совладаат сумо мртвото кревање. Можеби ова не е тип на вежба со која ќе ги креваат најтешките тегови, но на многу луѓе им е полесно да научат како да влезат во правилната почетна позиција во сумо мртвото кревање отколку во класичното мртво кревање. Главниот ограничувачки фактор овде е истегнување во пределот на препоните.

Подеднакво важен фактор е јачината на тетивата. За да се заземе стартна позиција со праволиниски грб во класичното мртво кревање бара не само одлична подвижност на колкот, туку и многу силни тетиви. Ако овие мускули не се доволно силни за вас, тогаш има големи шанси да се спуштите и да почнете да ја изведувате вежбата со погрешна положба на долниот дел од 'рбетот.

Што да се избере?

„Каков вид на мртво кревање е најдобар? прашуваш. На што можете да одговорите: „Подобро за кои цели?

Трап Бар Deadliftпотсетува на сквотови со мрена. Има силно свиткување на нозете во зглобовите на глуждот, грбот е што е можно поблиску до вертикалната положба, како резултат на тоа, има значително влијание врз квадрицепсите и мускулите на предната површина на телото.

ВО класичен мртво кревањеобратно е. Повеќето спортисти ја поместуваат карлицата далеку наназад и повеќе го навалуваат телото. Како резултат на тоа, вежбата совршено ги развива мускулите на задниот дел од телото ( glutes, hamstrings и екстензори на грбот).

Сумо мртво кревање- Ова е средна опција помеѓу влечење со трап шипка и класика. Во почетната позиција, вашата карлица се наоѓа поблиску до шипката ( фокусирајте се на туркање на колената на страните, а не на туркање на карлицата назад), а горниот дел од телото е во вертикална положба.

Како резултат на тоа, сумо мртвото кревање ги развива квадрите, глутусите, тетивата и до одреден степен екстензорите на грбот и адукторите на колкот.

Оптоварување на 'рбетот

Секако, при изведување на мртво кревање постои одреден ризик од повреда. Да не беше таму, тогаш сите наоколу ќе имаа огромни лати и ќе изведоа мртво кревање со тежина поголема од 200 килограми.
Ајде да разјасниме една работа веднаш: лумбалните пршлени се прилично големи и изградени да издржат сила на притисок. Компресија е вертикална компресија на пршлените.

Сè што правите предизвикува одредена компресија на пршлените. Едноставната напнатост на мускулите на абдоменот и долниот дел на грбот веќе предизвикува компресија, а не само вертикално оптоварување на 'рбетот ( како за време на сквотови). Иако колку е поголема тежината на проектилот, толку е поголема силата на компресија што дејствува на 'рбетот.
Сепак, силата на притисок треба да биде вашата последна грижа.

сила на смолкнување- тоа е она што носи многу повеќе проблеми за вашите пршлени. Тоа се случува секогаш кога ќе се појави силно навалување на телото. Кога се наведнувате напред или се наведнуваат на колковите), пршлените имаат тенденција да се лизгаат странично еден врз друг.

За жал, за повеќето луѓе, силата на смолкнување е сериозна опасност. Една од главните причини за тоа е слабоста на стомачните мускули, глутеалните мускули и тетивата. Како резултат на тоа, лумбалниот 'рбет се искривува во спротивна насока кога телото е навалено напред.

Во овој случај, силата на притисок дејствува во склад со силата на смолкнување и ги абразира пршлените во фин прав.

Колку е повертикално горниот дел од телото, толку е помала силата на смолкнување. Ова е причината зошто оние кои страдаат од болки во долниот дел на грбот често можат да вршат сквотови пред, додека сквотови на грбот им предизвикуваат болка или непријатност.
Што се однесува до мртвото кревање, најдобро е таквите кревачи да ја изведуваат оваа вежба со трап шипка или сумо стил, барем некое време, за да се намали силата на влечење.

Мртво кревање со високи повторувања?

Во случај на мртво кревање, повеќе од три повторувања ја прават вежбата мачење или барем кардио.
Ако вашата цел е да изгубите тежина или да развиете мускули, тогаш сетови на мртво кревање со многу повторувања може да бидат корисни. Сепак, тоа е како играње со оган.
Затоа, во случајот со сумо мртвото кревање и класичното мртво кревање, препорачуваме да правите 5-6 повторувања по сет. Но, во мртвото кревање со трап-бар, можете да направите 10-15 повторувања, особено ако вашата цел е да се ослободите од вишокот килограми.
Можете да правите што сакате, но мислиме дека овој пристап е поправилен.

Конечно

Значи, направете мртво дигање со трап ако:
Не ви е гајле колку тежина можете да кревате мртво
Вие сте професионален спортист и треба да ја намалите можноста за повреда
Недоволната подвижност на зглобовите на колкот сè уште не ви дозволува да го правите сумо мртвото кревање или класичното мртво кревање со исправен грб
Вашата главна цел е да изгубите тежина
Многу кревачи на моќ го прават класичното кревање мртво во конкуренција, а во вонсезона го прават сумо мртвото кревање. Поентата овде е да работите на вашите слаби точки.
На пример, ако обично изведувате класичен мртво кревање со висока положба на карлицата во почетната позиција, тогаш се навикнувате на фактот дека лесно можете да ја откинете шипката од подот, но за да извршите заклучување ( подигнете ја шипката до крај), треба да се затегнете.
Спротивно на тоа, некој што обично изведува сумо мртво кревање со пониска положба на карлицата се навикнува да се бори со мрената кога е надвор од подот, но после тоа, секоја тежина може да се доведе до заклучување без никакви проблеми.
Значи, не се работи за наизменични стилови на мртво кревање, туку за разрешување на слабите точки на амплитудата.
Исто така, имајте на ум дека подобрувањето на вашите перформанси во мртвото кревање на трап-барот има позитивен ефект врз напредокот во сумо мртвото кревање. И зголемувањето на силата во сумо мртвото кревање ви овозможува да ја зголемите силата во класичното мртво кревање.
Разликите помеѓу мртвото кревање на трап-барот и класичното мртво кревање се премногу големи за првото да има позитивен ефект врз второто. Но, кој знае, одеднаш во вашиот случај тоа ќе функционира.

Претставувајќи метална рамка во облик на дијамант, вратниот врат се состои од 2 заварени цевки. За време на тренингот со него, едната од цевките ќе помине пред спортистот, а другата - зад. Овој проектил е одлична алатка за изведување мртво кревање. Идеален е за подготовка на спортисти за работа со директна лента. Класите со врат на рамката може значително да го намалат оптоварувањето на долниот дел на грбот, бидејќи им дава можност на спортистите да ги задржат рацете во правилна и удобна положба. Благодарение на ова, секој вклучен ќе постигне максимален ефект, а проблемите со техниката на изведување на вежбата ќе бидат минимизирани.

Лентата за стапица е опремена со рачки за држење кои се паралелни една со друга. Растојанието меѓу нив е обично 560-610 mm. Дизајнот на вратот на рамката е направен на таков начин што ви овозможува да го земете не од предната страна, туку од страничните рачки. Таквиот стисок не му дозволува на лекарот да ја носи работната тежина напред. Поради ова, мртвото кревање се изведува по најоптималната траекторија, односно во права линија. Центрирањето на товарот при подигање и спуштање на шипката на рамката значително го намалува стресот на 'рбетот и зглобовите.

Вежба со дијамантски шипки

Мртвото кревање е една од најефективните основни вежби што се изведуваат во тренинзите за сила. Придонесува за брзиот раст на мускулите и севкупниот развој на издржливоста на телото. Лентата за стапица се разликува од вообичаената по една предност: неговите дизајнерски карактеристики му овозможуваат на спортистот многу повеќе да ги свитка нозете, така што мускулите што се обработуваат се добро оптоварени. Оваа вежба со рамка мрена има за цел да развие:

  • мускули на грбот:
    • најширока,
    • во облик на дијамант
    • трапезоид,
    • мускули на лумбалниот;
  • мускули на нозете:
    • мускулите на задниот дел на бутот,
    • мускули на предниот дел на бутот,
    • мускулите на нозете;
  • глутеалните мускули.

Во работата се вклучени и зглобовите на колкот, глуждот и коленото, спојот на карлицата и 'рбетот. Така, шипката во облик на дијамант значително ја намалува веројатноста за повреда и им помага на спортистите да развијат издржливост и сила. Благодарение на ова, во иднина тие ќе можат без напор да вршат мртво кревање користејќи проектил со права шипка.

Техника за вежбање со стапица

Пред да започнете со кревање мртво, треба да го наполните вратот со потребната тежина и да застанете во центарот на рамката. Потоа треба да ги свиткате колената и да ја спуштите карлицата, додека грбот и градите да ги држите исправени. Земете рамка со шипка натоварена со спортски палачинки и нежно подигнете го проектилот, одморајќи ги стапалата. Не можете да го заокружите грбот: мора да остане исправен. Држете ја шестоаголната лента на врвот неколку секунди, а потоа внимателно спуштете го проектилот на подот. Токму во оваа низа е неопходно да се изврши мртвото кревање потребниот број пати.

Во случај спортистот да сака максимално да ги оптоварува мускулите на нозете, мртвото кревање треба да се изврши додека стои на платформа од 2,5 до 5 cm висока. Меѓутоа, кога користите врат во облик на дијамант, неопходно е да се следи правилното извршување на вежбата, на пример, долниот дел од грбот на вежбачот треба да биде рамен. Покрај тоа, спортистот не треба да има проблеми со зглобовите на коленото. Во спротивно, тренирањето со шипка за мртво кревање може да му наштети на вашето здравје.

Вреди да се напомене дека овој проектил е направен на таков начин што ако ги земете рачките со погрешна рачка, тој ќе се навалува, што ќе доведе до појава на опасен вртежен момент. Рацете на подигачот треба да бидат на рачките точно во центарот, така што рамката на шипката е паралелна со подот. Само со набљудување на апсолутната симетрија на распоредот на рацете, спортистот ќе постигне високи резултати. Покрај тоа, можете да купите шипка за стапици за да изведувате не само мртви кревања, туку и сквотови. Со правилна употреба на трап шипката, секој спортист за краток временски период ќе може да ја добие потребната мускулна маса и да изведува потешки вежби.

Подолу можете да видите како да ја изведете вежбата со стапица мршојадец. Движењето е исто како и кај редовните сквотови или мртви кревања. Ако со мртво кревање држите обична мрена со едноставен стисок одозгора, тогаш кога изведувате вежба со стапица мршојадецстисокот на секоја рака се ротира за 90 степени нанадвор.

Подоцна формата стапица вратоте надграден од дијамант во хексагонален, како што се гледа на фотографијата подолу. Ова дава повеќе простор во внатрешноста на стапица вратот. Останатите елементи останаа на истото место, рачките на страните и метална цевка за млазници за палачинки.



Визуелна фотографија од вежбата со хексагонална лента за стапица. Забележливо е дека растојанието од колената до предната шипка на вратот на стапицата е многу големо.


Значи, за изработка ни е потребен метален круг, со дијаметар од 24мм, со вкупна должина од околу 3,5м. Можете да купите со маржа од 4-4,5 м. Целата структура ќе биде направена само од овој метален круг. Доколку правите шипка за павлака со внатрешен дијаметар од 50mm, тогаш дополнително треба да купите метален круг со ист дијаметар за млазницата за креп.


По завршувањето на производството, треба да добиете таков врат како на фотографијата погоре. Ако ја споредиме неговата форма со вратниот врат, кој лежи токму на подот со два сини дискови, тогаш можеме да видиме дека вратот што го направивме е пообемно, како да е, подебел. Поради фактот што предните и задните метални попречни шипки на шестоаголникот се со подолги димензии. Ова беше направено за да ја направи лентата за стапица уште поудобна при изведување вежби. Се обидовме да се погрижиме колковите на нозете за време на сквотови да не треба да се држат паралелно еден со друг, туку да бидат малку оддалечени.
Но, и во овој случај, не беше можно да се постигне посакуваната слобода за колената, особено за високите спортисти.


За производство, ќе треба да го исечете купениот метален круг во саканите димензии, според нашите цртежи. Следно, треба да ги поставите исечените делови на рамна површина во форма на шестоаголник. Површината мора да биде нужно рамна, зависи од тоа - вратот ќе излезе исправен или со свиоци во местата за готвење. Ако заварувате метал во гаражата, тогаш подот од бетон или плочка треба да биде совршено рамен.


Доколку подот не е рамномерен, треба да користите некоја непотребна врата за основата на која ќе ги наредите сите елементи на шестоаголникот. Ако нема таква врата, тогаш потребно е сами да направите таква рамна површина од иверица, како што направи авторот. Можеби ќе ви треба за да направите други симулатори во иднина.


Дебелината на иверица е пожелно да се избере повеќе, на пример 12мм. Неопходно е да се прицврстат дрвени блокови околу периметарот со завртки на листот од иверица и вкрстени во средината, инаку ќе се свитка, иако не многу, под нерамномерноста на бетонскиот под.
Откако ќе ги поставите металните парчиња во форма на шестоаголник, можете да започнете со готвење.


Фотографијата го покажува вратниот врат веднаш откако е направен. Сè уште не е обоен, видливи се траги од шевовите за заварување. Со цел да се осигурате дека сите елементи на вратот на стапицата се приближуваат еден до друг, исплакнете, пред заварување, треба да го исечете металот под саканиот агол, како што е прикажано подолу.

1. Ги пресекуваме горните и долните цевки точно на 90 степени. Оние од страна, како дијагонално (има 4 идентични парчиња) - се сечат под агол со мал сериф. Заваруваме два сегменти (на фотографијата погоре), го ставаме истиот сегмент на десната страна и го заваруваме. Се добива лак од три сегменти. Правиме уште еден ист лак од три сегменти.

2. Кога ќе бидат готови два идентични лаци, ги прилепуваме еден на друг и ги заваруваме. Од едниот и од другиот крај. Кога се заварува, металот се влече заедно по површината за сечење, така што за да може вратниот врат да биде рамномерен, треба да ги исечете цевките под прав, рамномерен агол. Така што кога ќе ги соберете горните и долните делови, јазот меѓу нив е рамномерен.

2. Откако ќе ги заварите горните и долните делови - добивате цврст шестоаголник без рачки и без цевка за закачување палачинки. Да почнеме да ја готвиме оваа цевка. За да го направите ова, отсечете го аголот на шестоаголникот на кој сакате да ја заварите цевката. Потоа го ставаме до него и го вариме.

Овде вреди да се напомене дека по готвењето на секој агол, на него ќе се појави метален спој, кој мора веднаш да се сомеле со мелница. Во спротивно, ако не е сомелено, тогаш металната конструкција повеќе нема да лежи рамно од површината. И при готвење на следниот агол, дизајнот ќе испадне со мал цик-цак од хоризонталната површина.
Следно, ги заваруваме рачките внатре во шестоаголникот, чии краеви исто така се претходно исечени под кос агол. Конечно ги мелеме нерамните шевови на надворешниот и внатрешниот агол со мелница и добиваме готов рамномерен врат. Останува само да закачите палачинки и можете да ги правите вежбите.

Но, пред тоа, подобро е да го насликате. Редовна боја или боја со прскање. После тоа, ако правилно ги сомелете испакнатините со мелница, од страна ќе изгледа дека шестоаголникот на вратот на стапицата е направен од една цела цевка свиткана на шест места.


Исто така, за отстранување на „лушпата“, 'рѓата и попрецизна обработка на заварувачките шевови на вратниот врат, можете да користите метални четки за мелница или за вежба.

Значи, откако ќе ја насликате лентата за стапица, можете да закачите палачинки за да излезете од неа. лента за стапица. Како што можете да видите, нема ништо сложено во дизајнот стапчиња за стапицибр. Вратот се покажува како силен и сигурен, под услов поврзувачките шевови да се правилно и внимателно заварени.


Ист начин лента за стапицаможе да се направи од друг метал, на пример од круг со дијаметар од 30 mm. Но, металните врвови за млазниците за палачинки ќе треба да се сомелат од 30 мм до 24 мм во овој случај, на струг со струг. Или веднаш заварете круг од 24 мм наместо круг од 30 мм.


Подолу на фотографијата лента за стапицана страна. По стегање на палачинки со брави на лента за стапицаИма уште многу простор за дополнителни палачинки. Дури и ако палачинките што ги имате се со мала тежина и има простор за сите нив лента за стапицашто не треба да се пропушти, можете да заварите рачки за палачинки на страните на лентата за стапица малку подолги отколку во нашите основни цртежи.

Вкупната должина на вратниот врат е 134 см. Приближно иста должина за EZ-барот за вежбање на мускулите на рацете - бицепс. Вреди да се напомене дека авторот ги развил цртежите на вратот на стапицата по претпоставка, може да се каже „слепо“. Цртежите дадени во овој напис не се земени од друг врат, туку се земени од фотографии. Како и да е, дизајнот на лентата за стапица не е комплициран, а по производството, авторот, од сопственото искуство, се уверил во правилните димензии и практичноста на обликот на лентата за стапица.


Митот за лентата за стапици
На прв поглед, може да изгледа дека при вршење на вежби со стапица мршојадецможете дури и да го држите грбот со рамениците раздвоени, така што лопатките на рамената ќе се спојат на задниот дел, а градите ќе излезат напред. Бидејќи наводно рацете се на страните. Но, всушност тоа не е. Можете да го задржите грбот рамномерно со рамениците назад само на горната точка - во стоечка положба. Кога чучнеш со стапица мршојадецво рацете, потоа телото се наведнува напред (аголот од 35-40 степени се смета за точен), истото важи и за сквотови со мрена на рамената. И во таква навалена положба, невозможно е да ги држите рамената исправени со повлечени лопати (ако користите големи тегови, од 100 kg или повеќе).


Совет на авторот: и покрај зголемениот интерес и популарност на таков тип на мрена како шипка за стапица, неговата ефикасност, сепак, изненадувачки е на многу ниско ниво. Покрај тоа, во професионалните спортови, спортистите ја користат лентата за стапица со презир и работат со вообичаениот исправен врат, како на тренинзите, така и на натпреварите. Истото важи и за аматерскиот спорт. Факт е дека сè најдобро и најзгодно е одамна измислено, а ниту велосипедот ниту тркалото не треба повторно да се измислуваат. Исто така, не заборавајте дека колку е поедноставно, толку подобро, ова важи и за дизајнот на симулатори, особено мрена за мрена.
Затоа, авторот препорачува, во обид да се изгради мускулна маса, да не се концентрираме на секакви изуми, туку да се фокусираме на обичните народни методи и да се навикнеме да изведуваме мртво кревање со права шипка, додека едноставно постепено и малку 1 -0,5 кг зголемување на телесната тежина. А, вратниот врат може да се направи заради здрав интерес, од љубопитност зошто авторот на оваа статија решил да направи и врат.

Ако не се согласувате со ниту една точка во овој напис, ве покануваме да разговарате за коментари или амандмани на форумот за производство на симулатори -

Ако само мртвото кревање е наведено во програмата за развој на сила и зголемување на масата, ова е доволно за сеопфатно да се разработат нозете, грбот, стомачните мускули, зглобовите, рацете и да се вклучи во програмата за обука. Технички некомплицирана вежба, таа ќе им даде шанси на чучњеви и притискање на клупата, кои се супериорни во ефикасноста во однос на другите техники.

Со оглед на тоа што практиката има многу модификации, секој спортист може да избере опција по свој вкус. Распределбата на оптоварувањето на мускулите зависи од

  • позиции на нозете;
  • ширина на зафат;
  • висина на подигање;
  • амплитуда.

Кои мускули работат во класичното мртво кревање:

  • рамен широк (трапезоид);
  • најширока;
  • задникот;
  • квадрицепси;
  • исправувач на 'рбетниот столб;
  • водечки;
  • бицепс бедро;
  • полутенденозни;
  • полумембранозен.

За совршени перформанси, важно е да се истегнат Ахиловата тетива, бицепс феморис.
Како правилно да се изврши мртво кревање:

  1. IP - стапалата на линијата на рамената, чорапите свртени нанадвор, 1/3 од должината се под шипката и притиснати на подот. Подобро е да експериментирате со положбата на нозете. Само удобната положба и аголот на вртење ќе ви овозможат да ја распределите тежината на товарот помеѓу мускулните групи.
  2. Задниот дел е совршено рамен, рамената се распоредени, лопатките се споени.
  3. Земајќи ја карлицата назад и свиткувајќи ги колената, се наведнуваме кон шипката така што рамената висат над колената.
  4. Ја земаме основата со горен држач („брава“, дозволено е различно зафат). Поради мускулите на грбот, самоуверено и непречено го креваме проектилот.
  5. Во позитивната и негативната фаза, шипката го допира телото. Кога основата отстапува неколку сантиметри од телото, грбот е подложен на прекумерен стрес.
  6. Полека ја повлекуваме шипката до колена, по врвот на кревањето работиме поактивно.
  7. Откако ќе стигнете до средината на бутовите, исправете ги колената, грбот, поврзете ги лопатките.

Техника на мртво кревање на видео:

Кога го спуштате товарот, постапете во обратен редослед.

Не дозволуваме принудни повторувања, отсечени движења. Не работиме кога сме многу уморни.

Во основна вежба со големо оптоварување, бесмислено е да се изведуваат бројни зафати. (доволно 6-8).Програмата најдобро се гради со постепено зголемување на тежината со секој сет.
Препорачана тежина:

  • момци од 25 кг;
  • девојчиња до 20 кг.

Мртво кревање гира

Акцент:тетива, долниот дел на грбот. Одлична опција за техниката мртво кревање за девојчиња, почетници за вежбање дома.
Принцип:

  • држете тегови на страните;
  • ние се наведнуваме на половината, синхроно ги спуштаме школките под колената (12 x 3);

Работа со тешки палачинкисе држиме до нараквици, завоите се поеластични.

Ред на лента за стапица

Техниката често станува алтернатива на традиционалната опција.
Грбот е истоварен, полесно се одржува рамнотежа, квадрицепсите повеќе се пумпаат.

Целни мускули:исправувачите на грбот работат изометриски. Синергисти:глутеална, квадрицепс, солеус, аддуктор. Стабилизатори:трапез, бицепс фемора, гастрокемиус, ромбоиден. Антагонисти:абдоминална.

  1. Седнуваме во лентата за стапица, ги фаќаме страничните рачки.
  2. Исправувајќи го телото, го креваме проектилот.
  3. Ги враќаме рамената назад, ги спуштаме надолу.

Избегнуваме палачинки во 25 кг. За длабоки сквотови, погодни се дискови од 10 до 16 кг.

Фокус:лат, задник, горен трапез.
Помошни: 4 глави на бутните мускули, екстензори на грбот, полумембранозни, бицепс феморис, тетиви, подлактици. Вежбајте акцентирани ја оптоварува внатрешната област на бутот, што не е карактеристично за другите видови влечење.

Разликата од другите техники лежи во положбата на нозете, лоцирани 1,5 пати пошироки од рамената. Со таков интервал се поставуваат големи барања за флексибилноста на зглобот на колкот. Со недоволен развој, растојанието постепено се зголемува.
Комплексот вклучува дополнителни практики за пластичност.

  1. Ја заземаме позата на сумо борач: во широка положба ги шириме стапалата под агол од 40 степени.
  2. Со исправен грб, свиткани колена, ја креваме шипката со мешан стисок, фокусирајќи се на идејата дека притискаме на петите, а не го влечеме товарот нагоре.
  3. Изведуваме принуден здив на линијата на колената, продолжуваме повесело да се креваме.
  4. Се враќаме назад во јасен редослед.
  • девојкиработа со товар до 15 kg (13 x 3);
  • мажите – од 30 kg 12 x 3-4 комплети.

Сумо ви овозможува да кревате тешки тежини.

Повлекување на столбната плоча

Одлична вежба за задникот и бицепс. Погоден само за напредни спортисти.Техниката е речиси иста како класичната, само кога торзото е навалено ги рашируваме колената на страните, петтата точка ја спуштаме што е можно повеќе.

  • Мрената стои на платформата до 15 см, не стигнувајќи до колената.
  • Високиот подиум ви овозможува да кревате тегови до 100% од максимумот.
  • Подобро е да го повлечете проектилот со откачен стисок одозгора со рацете испружени до палачинки.

девојкиработејќи со дискови од 15-20 кг, заобиколувајќи ја платформата, ставете ја мрената на подот.
Со поголема тежина, препорачаниот број на кревања е 6 x 3.

Прочитајте и други вежби

Како да направите сквотови со тегови
Вежбајте лунгс назад за мажи и девојчиња,
Одлична техника за различни тренинзи -
Како да го направите тоа правилно
Француска преса за клупа, стои.
Вежба за трицепс -

за развојдвоглави снопови на бутовите, задникот. Помошни:теле, трапезиус, трицепс, тетива, флексори на колкот.
Техниката наликува на класиците, но има фундаментални разлики:

  • работа со исправени колена;
  • го спуштаме проектилот до средината на долниот дел од ногата;
  • големите тежини се игнорираат.

Аматери, девојки, подобро е да настапувате во Смит. Подобро е да започнете со 15 кг без подиум. Како што се прилагодуваме, ја зголемуваме тежината и работиме од платформата.

  1. Нанижуваме палачинки, ставаме прамени, се доближуваме до вратот. Заземаме широк стисок за основата.
  2. Со исправен грб, се наведнуваме напред во долниот дел на грбот, придвижувајќи го задникот назад.
  3. Подигнете ја мрената со бицепс со грчеви движења.
  4. Движејќи се по траекторијата, го чувствуваме истегнувањето на двоглавиот зрак.
  5. Лентата се лизга по бутовите и долните нозе строго вертикално. Рамнотежата се постигнува со намерно пренесување на телесната тежина на петиците.
  6. Во положбата на врвот, ја храниме карлицата напред кон вертикалата на 'рбетот.
  7. Ја спуштаме мрената на подот со свиткани раце.

Важно!

  • Со моќна тежина, не се препорачува да се користи различен зафат - ротацијата на проектилот е опасна за 'рбетот.
  • Подобро е да користите ремени за четки или да ги отстраните дополнителните палачинки, намалете го бројот на повторувања од 10 на 5.

Мртво кревање со тегови

Ги зајакнува флексорите на колкот, екстензорите на грбот, големиот глутеус.
Работа:притиснете, бицепс, долниот дел на грбот, задниот дел на бутот.

Праксата се прави во автомобилот на Смит и дома.


Во приоритет - верзијата со мренаовозможувајќи поголема контрола врз движењето. Сепак, лесната верзија го продолжува опсегот на движење, поинтензивно ги истегнува мускулите на тетивата и задникот и помага да се диверзифицира програмата. Техниката не е фундаментално различна од претходната, во најголем дел се препорачува за девојчиња.
  1. Со свиткани раце ги земаме школките со директен стисок. За време на извршувањето, држете ги фиксирани лактот и грбот.
  2. Правиме ниско навалување напред, спуштете ги лушпите до петиците. Држејќи се на дното, оставете го задниот дел од бутот да се истегне што е можно повеќе.
  3. Да се ​​вратиме на IP.

Буквално сите кои креваат железо во теретана или дома слушнале за придобивките од мртвото кревање, кое се смета за култна вежба. Ефективноста на вежбата е опиплива само ако се следи техниката на извршување. Ова е причината за потребата да се знаат основните (теоретски) основи на мртвото кревање, карактеристиките и разликите на неговите различни типови.

Во многу написи, кои во голем број се претставени на Интернет, се наведува дека мртвото кревање е главната дисциплина, без која е невозможно да се постигнат резултати при пумпање одредени мускули. Колку е ова праведно ни овозможува да судиме јасна идеја за тоа кои мускулни групи се вклучени во вежбата, како тие работат во исто време.

Мртвото кревање е вежба со повеќе зглобови со подигнување на спортска опрема како што се тегови, мрена, кетел. Вклучува околу седумдесет и пет проценти од мускулите, чие оптоварување е различно. Само бицепс феморис, екстензори (долги мускули) на грбот и задникот се изложени на активно влијание. На подлактицата, печатот, бицепс, трицепс и квадрицепс, латисимус дорси и мускулите на потколеницата, оптоварувањето е исклучително статично.

Техника на извршување

За да ја прифатите почетната позиција:

  1. Приближете се до барот;
  2. Стапалата се поставени паралелно со ширината на рамената, така што тие излегуваат надвор од вратот;
  3. Грбот е исправен, лопатките се намалуваат, погледот е подигнат нагоре;
  4. Нозете, држејќи го грбот исправен, се наведнуваат;
  5. Со директно зафат го земаат вратот, ставајќи ги рацете малку пошироки од рамената.

Кога ќе се прифати почетната позиција:

  1. Земи длабок здив;
  2. При издишување, тие многу непречено почнуваат да ја креваат мрената, додека ги исправаат нозете со телото;
  3. Тие ја спуштаат мрената назад со истото непречено движење, движејќи го вратот строго вертикално, внимавајќи да нема поместување по потколениците, без да ги шират лопатките на рамената, без да го свиткуваат грбот;
  4. Кога шипката ги преминува колената, тие се сквотираат, го допираат подот со палачинки.

Во еден пристап, предмет на совршено извршување на мртвото кревање, се препорачува да се изведат шест до осум повторувања. Не треба да ја „бркате“ количината, бидејќи клучот за ефективноста на вежбата е правилното извршување. Се друго е споредно.

Кога ја изведувате вежбата, не можете:

  • заокружете го грбот
  • правете ненадејни движења и грчеви.

Одржувањето на грбот исправен е можно само кога ќе се земе правилната тежина. Ако грбот е заоблен, потребно е да се намали товарот. За да се избегне повреда, се препорачува да се изврши мртво кревање со помош на специјален појас.

Подобро е атлетичарите и девојките почетници да изведуваат мртво кревање со тегови, а не со мрена. Предноста на оваа вежба е малата тежина на тегови и распределбата на центарот на гравитација, бидејќи спортската опрема се држи на страните. Барањата за техниката на извршување, без разлика на проектилот, остануваат непроменети.

Главните типови на мртво кревање

Постојат четири типа на мртво кревање:

  1. Кревање тегови, кое се нарекува класично;
  2. „Сумо“ или лифт;
  3. романски, наречен „мртов“;
  4. Со подигање на трап-барот.

Секоја верзија има свои карактеристики и разлики од другите видови влечење.

Изведен со стапала на ширина на рамената и идеален за оние кои работат на градење атлетска, убава фигура. Техниката ви овозможува максимално да ги вежбате сите мускули вклучени во вежбата, промовира раст и зголемување на нивниот волумен.

Во моќниот екстрем и триатлон (пауерлифтинг), вообичаеното мртво кревање - класично е главната дисциплина. Оние кои се вклучени во бодибилдинг и фитнес вклучуваат вежба во тренинг со цел да се развијат различни мускулни групи на грбот.

Идеален за кревачи на моќ. Техниката на „кревач“ на извршување вклучува став со широко раздвоени нозе. Како резултат на тоа, постои значително намалување на опсегот на движење. Ова му овозможува на спортистот да ја подигне максималната можна тежина.

Се изведува со прави или благо свиткани колена. Позицијата на зглобовите на коленото се определува според анатомските карактеристики на спортистот што го изведува ударот. Карактеристиките на решетката за време на кревање тежина овозможуваат романското мртво кревање да се направи пофокусирано од класичното.

Таа е насочена кон вежбање на задниот дел на бутот, а оптоварувањето на долгите мускули на грбот е значително намалено. Во фитнесот и бодибилдингот, мртвото кревање се вклучени во тренинзите за тетива.

Кревањето тешки тежини и спортистите кои креваат моќ не ја вклучуваат вежбата во нивниот тренинг. Ова се должи на фактот дека штандот со исправени нозе или благо свиткани во колената не ви дозволува да ја кренете максималната тежина.

Со трап лента

Карактеристика на овој тип на мртво кревање е употребата на трап шипка. Има врат во форма на хексагонална рамка, на која рачките се паралелни. Овој тип на мрена е идеален за оние кои се занимаваат со бодибилдинг или фитнес.

Лентата за стапица е побезбедна од правата шипка. Неговата употреба го минимизира оптоварувањето на лумбалниот предел. Вежбата со трап бар може да биде одлична замена за класичниот чучњев ако поради повреди не е возможно да се чучне со обична мрена на рамениците.

За „силовиците“, влечењето со шипка за стапица не е соодветно. Не е соодветно да се вклучи во обуката. На натпреварите, мртвите кревања се изведуваат со класична мрена со исправен врат.

Постојат три типа на зафат:

  1. "директно";
  2. "Опсег";
  3. „замок“ или „кревач на тегови“.

Првиот е широко користен од аматери и почетници. Локацијата на рацете на растојание еднакво на ширината на рамената ви овозможува да извршите максимално оптоварување на мускулите на подлактицата и да ја тренирате силата на зафатот што се изведува. Недостаток е тешкотијата да се држи голема тежина. За да избегнат откачување на рацете, спортистите прибегнуваат кон употреба на специјална помошна опрема, која вклучува различни рачки, вклучително и ремени за мртво кревање.

Мешаниот тип на зафат или „различно зафат“ се разликува од другите по положбата на рацете. Едната дланка е насочена кон вас, другата - далеку од вас. Оваа положба на раката значително ја намалува можноста шипката да ви се лизне од рацете додека ја кревате мрената. Мешаниот зафат најчесто го користат професионалци кои работат со спортисти во кревање тешки. Изведувањето на „зафат“ бара посебна грижа. Добиениот вртежен момент негативно влијае на 'рбетот.

Главната карактеристика на „бравата“ е положбата на палецот. Стисната е помеѓу останатите прсти и се наоѓа директно на вратот, делува како еден вид ремен, елиминирајќи ја потребата од користење на помошна опрема. Недостаток на зафатот за „кревање тегови“ е болката што ја доживува спортистот додека ја крева мрената. Ова се должи на фактот дека "бравата" се користи доста ретко.

Вредност на мртво кревање

За вежбата „силовики“ е составен дел од тренингот. За оние кои работат на градење на атлетско тело, неговата улога е преценета. Ова е потврдено со фактот дека е невозможно да се постигне спектакуларен поглед на грбот без насочено проучување на мускулите на latissimus dorsi (главните). При изведување на удар на прачка од стоечка положба, тие доживуваат исклучиво статичко, но не и активно оптоварување.

Сосема поинаков ефект дава потисокот со мрена во наклон и широките повлекувања. Двете вежби имаат за цел да ја „изградат“ дебелината и ширината на грбот. Наведнати низ редови, исто така, ставаат високо статичко оптоварување на задните екстензори. Мртвото кревање треба да се смета за помошна, но не и главна вежба за бодибилдер.

Полноправна обука за вежбање на мускулите на грбот мора нужно да вклучува влечење и повлекување на мрената во наклон. Мртвото кревање треба да се изврши само по вежбање на латисимус дорси. Степенот на оптоварување што го врши мртвото кревање, ако се фокусирате на изведување само на оваа вежба, земајќи ја како главна, нема да биде доволен. Со ова нема да се постигне главната цел за секој бодибилдер - да има импресивен грб.