• Аква аеробик: придобивки и контраиндикации, вежби за губење на тежината и за бремени жени
• Силни раменици со стоечки нишалки со гира
• Кои мускули работат при изведување на мртво кревање
• Основни вежби за бодибилдинг Две вежби по мускулна група
• Систем чекор-по-чекор за изготвување правилна дневна рутина
• Функции на глобулин што го врзува половиот хормон
• Биографија на Виктор Мартинез
• Кружен тренинг за убаво тело
• Гејнер за готвење дома
• Кои мускули работат при изведување на мртво кревање

Една од најважните функции во живите организми ја вршат јаглехидратите. Тие се извор на енергија и се вклучени во метаболизмот.

општ опис

Друго име за јаглени хидрати е шеќер. Јаглехидратите имаат две дефиниции:

• од гледна точка на биологијата - биолошки активни супстанции кои се извор на енергија за живите организми, вклучително и луѓето;
• од гледна точка на хемијата - органски соединенија составени од неколку карбонилни (-CO) и хидроксилни (-OH) групи.

Елементи кои формираат јаглехидрати:

• јаглерод;
• водород;
• кислород.

Општата формула за јаглени хидрати е C n (H 2 O) m. Минималниот број на атоми на јаглерод и кислород е три. Односот на водород и кислород е секогаш 2:1, како во молекулата на водата.

Изворот на јаглени хидрати е процесот на фотосинтеза. Јаглехидратите сочинуваат 80% од сувата растителна материја и 2-3% од животинската материја. Јаглехидратите се дел од АТП - универзален извор на енергија.

Видови

Јаглехидратите се голема група органски материи. Тие се класифицирани според два критериуми:

• бројот на јаглеродни атоми;
• бројот на структурни единици.

Во зависност од бројот на јаглеродни атоми во една молекула (структурна единица), постојат:

• триози;
• тетрози;

• пентози;
• хексози;
• хептози.

Молекулата може да вклучува до девет јаглеродни атоми. Најзначајни се пентозите (C 5 H 10 O 5) и хексозите (C 6 H 12 O 6). Пентозите се компоненти на нуклеинските киселини. Хексозите се дел од полисахаридите.

Ориз. 1. Структурата на моносахаридот.

Според вториот критериум на класификација, јаглехидратите се:

• едноставносе состои од една молекула или структурна единица (моносахариди);
• комплекс, вклучувајќи многу молекули (олигосахариди, полисахариди).

Карактеристиките на сложените структури се опишани во табелата со јаглени хидрати.

Ориз. 2. Структурата на полисахаридот.

Една од најзначајните сорти на олигосахариди се дисахаридите, составени од два моносахариди. Тие служат како извор на гликоза и вршат градежна функција во растенијата.

Физички својства

Моносахаридите и олигосахаридите имаат слични физички својства:

• кристална структура;
• сладок вкус;
• растворливост во вода;
• транспарентност;
• неутрална pH вредност во растворот;
• ниски точки на топење и вриење.

Полисахаридите се посложени супстанции. Тие се нерастворливи и немаат сладок вкус. Целулозата е вид полисахарид кој се наоѓа во ѕидовите на растителните клетки. Хитин, сличен на целулоза, се наоѓа во габите и лушпите од членконоги. Скробот се акумулира во растенијата и се разградува на едноставни јаглехидрати, кои се извор на енергија. Во животинските клетки, гликогенот врши резервна функција.

Хемиски својства

Во зависност од структурата, секој јаглехидрат има специфични хемиски својства. Моносахаридите, особено гликозата, подлежат на повеќестепена оксидација (во отсуство и присуство на кислород). Како резултат на целосна оксидација, се формираат јаглерод диоксид и вода:

C 6 H 12 O 6 + 6O 2 → 6CO 2 + 6H 2 O.

Во отсуство на кислород, ферментацијата се јавува под дејство на ензими:

• алкохол-

  C6H12O6 → 2C2H5OH (етанол) + 2CO2;

• млечна киселина-

  C 6 H 12 O 6 → 2CH 3 -CH (OH) -COOH (млечна киселина).

Во спротивно, полисахаридите комуницираат со кислородот, согорувајќи се до јаглерод диоксид и вода:

(C 6 H 10 O 5) n + 6O 2 → 6nCO 2 + 5nH 2 O.

Олигосахаридите и полисахаридите се распаѓаат на моносахариди при хидролиза:

• C 12 H 22 O 11 + H 2 O → C 6 H 12 O 6 + C 6 H 12 O 6;
• (C 6 H 10 O 5)n + nH 2 O → nC 6 H 12 O 6.

Гликозата реагира со бакар (II) хидроксид и раствор на амонијак од сребрен оксид (реакција на сребрено огледало):

• CH 2 OH-(CHOH) 4 -CH=O + 2Cu(OH) 2 → CH2 OH-(CHOH) 4 -COOH + Cu 2 O↓ + 2H 2 O;
• CH 2 OH-(CHOH) 4 -CH \u003d O + 2OH → CH 2 OH- (CHOH) 4 -COONH 4 + 2Ag ↓ + 3NH 3 + H 2 O.

Ориз. 3. Реакција на сребрено огледало.

Што научивме?

Од темата хемија 10-то одделение научи за јаглехидратите. Тоа се биооргански соединенија кои се состојат од една или повеќе структурни единици. Една единица или молекула се состои од карбонилни и хидроксилни групи. Постојат моносахариди, кои се состојат од една молекула, олигосахариди, вклучувајќи 2-10 молекули и полисахариди - долги синџири на многу моносахариди. Јаглехидратите се слатки по вкус и многу растворливи во вода (со исклучок на полисахаридите). Моносахаридите се раствораат во вода, оксидираат, комуницираат со бакар хидроксид и амонијак сребрен оксид. Полисахаридите и олигосахаридите се подложени на хидролиза. Полисахаридите горат.

Тема квиз

Извештај за евалуација

Просечна оцена: 4.6. Вкупно добиени оценки: 127.

Јаглехидратите се нарекуваат органски соединенија кои го снабдуваат телото со енергија неопходна за целосен живот. Тие се дел од секое ткиво и клеточни структури. Јаглехидратите сочинуваат приближно 2,7 проценти од вкупната телесна тежина. Без нив, внатрешните органи и системи не можат да функционираат нормално. Одржувањето на односот на јаглени хидрати во телото станува возможно со урамнотежена исхрана, која вклучува храна која содржи податоци и други корисни материи.

За да се разбере зошто овие органски соединенија се толку важни, неопходно е да се проучат какви функции имаат. Јаглехидратите кои влегуваат во телото со храна го имаат следниов опсег на дејства:

1. Тие обезбедуваат енергетски ресурси на човечкото тело.Ова се должи на оксидацијата на соединението. Како резултат на овој процес, еден грам јаглени хидрати произведува 17 килоџули или 4,1 калории. Оксидацијата е придружена со потрошувачка или на гликоген (резервно снабдување со јаглени хидрати) или на гликоза.
2. Тие учествуваат во формирањето на различни структурни единици.Благодарение на јаглехидратите, во телото се градат клеточни мембрани, се создаваат нуклеински киселини, ензими, нуклеотиди итн.
3. Формирајте енергетски резерви за телото.Јаглехидратите, земајќи форма на гликоген, се депонираат во мускулите и другите ткива, црниот дроб.
4. Тие се антикоагуланси.Овие супстанции ја разредуваат крвта и исто така го спречуваат формирањето на згрутчување на крвта.
5. Тие се дел од слузот што го обложува гастроинтестиналниот тракт, површината на респираторниот и генитоуринарниот систем.Покривајќи ги овие внатрешни органи, слузта се спротивставува на вирусни и бактериски инфекции, обезбедува заштита од механички оштетувања.
6. Имаат позитивен ефект врз варењето.Јаглехидратите ја стимулираат функцијата на дигестивните ензими и, следствено, ги подобруваат дигестивните процеси и квалитетот на апсорпцијата на хранливи материи и вредни материи, ја активираат перисталтиката на желудникот.

Покрај тоа, овие органски соединенија ги зголемуваат заштитните функции на телото, ја одредуваат крвната група, а исто така ја намалуваат веројатноста за развој на онколошки патологии.

Видови јаглехидрати

Органските материи од групата јаглероди се поделени во две големи групи - едноставни и сложени. Првите се нарекуваат и брзи или лесно сварливи, а вторите се бавни.

Се разликуваат по едноставна структура и брзо се стекнуваат во организмот. Оваа карактеристика на јаглени хидрати доведува до нагло зголемување на гликозата во крвта. Реакцијата на телото на употребата на едноставни јаглехидрати е големо ослободување на инсулин - хормон кој е одговорен за производството на панкреасот.

Нивото на шеќер под влијание на инсулинот паѓа под стандардната норма. Така, лицето кое неодамна јадело храна богата со едноставни јаглехидрати почнува да чувствува глад прилично брзо. Покрај тоа, конверзијата на молекулите на шеќер во поткожното масно ткиво се случува во сооднос од еден до два.

Ако злоупотребувате храна богата со брзи јаглехидрати, тоа ќе доведе до следните негативни ефекти:

• постојано чувство на глад и желба за јадење;
• инсулинско оштетување на крвните садови;
• брзо абење на панкреасот;
• зголемен ризик од развој на дијабетес.

Овие негативни ефекти станаа главната причина што овие јаглехидрати станаа наречени штетни или непожелни.

Бавните органски соединенија, кои се влакна, гликоген, скроб, делуваат на телото на сосема поинаков начин. Супстанциите вклучени во оваа група имаат сложен состав, што значи дека стапката на нивната асимилација е многу помала од онаа на брзите. Овие соединенија имаат висока хранлива вредност и затоа концентрацијата на шеќер практично не се зголемува и, според тоа, едно лице долго се чувствува сито.

Бидејќи концентрацијата на шеќер не е премногу висока, црниот дроб има време да го преработи. Тоа значи дека речиси целосно се претвора во енергетски ресурси, а не се депонира во телесните масти. Така, сложените јаглехидрати не му штетат на телото, односно се корисни.

Дневната стапка на потрошувачка на органски извор на енергија се одредува според возраста, полот, тежината, начинот на живот и некој друг фактор. За да го пресметате дневниот внес на јаглени хидрати, можете да ја користите следнава пресметка:

1. утврдете ја вашата норма за тежина, односно одземете 100 сантиметри од висината;
2. добиениот број помножете го со 3,5.

Резултирачкиот број ќе стане дневна стапка на потрошувачка. Ако висината е 170 см, тогаш количината на јаглени хидрати што се консумира дневно треба да биде 245 грама.

Која храна содржи едноставни јаглехидрати?

Изворите на брзи јаглехидрати вклучуваат:

• природен мед, шеќер, џем;
• богати колачи, слатки, лебови;
• гриз и оризово бело брашно;
• бела пченица тестенини;
• сокови и газирани пијалоци, како и сирупи;
• сушено овошје и слатки видови на овошје;
• некои сорти на зеленчук.

Овие производи не се најкорисни.

Која храна содржи сложени јаглехидрати?

Извори на бавни јаглехидрати вклучуваат:

• пекарски производи од интегрално брашно;
• разни видови печурки;
• тестенини од тврда пченица;
• житарици и мешунки;
• повеќето видови зеленчук;
• разни зеленило;
• незасладено овошје.

Овие производи се корисни.

Што е опасно прекумерно изобилство и недостаток на јаглехидрати?

Вишокот на јаглени хидрати што влегуваат во телото со храна доведува до фактот дека концентрацијата на инсулин во крвта нагло се зголемува и започнува брзото формирање на масти. Со други зборови, причината за дебелината, дијабетесот и другите здравствени проблеми поврзани со прекумерната тежина е храната на база на јаглерод.

Штетен е и недостатокот на такви производи во организмот. Ако јаглехидратите се снабдуваат во ограничена количина, резервите на гликоген постепено се исцрпуваат, мастите се акумулираат во црниот дроб и се развиваат разни дисфункции на овој орган. Недостатокот на ова органско соединение доведува до зголемен замор, општо чувство на слабост и намалување на физичката и интелектуалната активност.

Кога има недостаток на јаглени хидрати, телото ја добива потребната енергија за одржување на виталните функции од масните ткива. Високата стапка на разградување на мастите предизвикува зголемено производство на штетни катени. Ова доведува до оксидација на телото и кетоацидотична кома.

Појавата на првите знаци кои сигнализираат недостаток или вишок на јаглехидрати треба внимателно да се прегледа и дополнително да се прилагоди во секојдневната исхрана. Правилно дизајнираното мени ги избегнува негативните последици поврзани со предозирање или недостаток на јаглеродна храна.

Во овој материјал, целосно ќе ги разбереме таквите информации како што се:

• Што се јаглехидрати?
• Кои се „вистинските“ извори на јаглени хидрати и како да ги вклучите во вашата исхрана?
• Што е гликемиски индекс?
• Како е разградувањето на јаглехидратите?
• Дали навистина се претвораат во телесни масти по обработката?

Почнувајќи од теоријата

Јаглехидратите (исто така наречени сахариди) се органски соединенија од природно потекло, кои најмногу ги има во растителниот свет. Тие се формираат во растенијата за време на фотосинтезата и се наоѓаат во речиси секоја растителна храна. Јаглехидратите вклучуваат јаглерод, кислород и водород. Јаглехидратите влегуваат во човечкото тело главно со храна (се наоѓа во житариците, овошјето, зеленчукот, мешунките и другите производи), а се произведуваат и од одредени киселини и масти.

Јаглехидратите не се само главен извор на човечка енергија, туку вршат и голем број други функции:

Се разбира, ако ги земеме предвид јаглехидратите исклучиво од гледна точка на градење мускулна маса, тогаш тие дејствуваат како достапен извор на енергија. Општо земено, во телото, енергетската резерва е содржана во складишта за маснотии (околу 80%), во протеини - 18%, а јаглехидратите сочинуваат само 2%.

Важно: Јаглехидратите се акумулираат во човечкото тело во комбинација со вода (1 g јаглехидрати бара 4 g вода). Но, на масните наслаги не им е потребна вода, па затоа е полесно да се акумулираат, а потоа да се користат како резервен извор на енергија.

Сите јаглехидрати може да се поделат на два вида (види слика): едноставни (моносахариди и дисахариди) и сложени (олигосахариди, полисахариди, влакна).

Моносахариди (прости јаглехидрати)

Тие содржат една шеќерна група, на пример: гликоза, фруктор, галактоза. И сега за секој подетално.

Гликоза- е главното „гориво“ на човечкото тело и го снабдува мозокот со енергија. Учествува и во формирањето на гликоген, а за нормално функционирање на црвените крвни зрнца потребни се околу 40 g гликоза дневно. Заедно со храната, човекот консумира околу 18 g, а дневната доза е 140 g (неопходна за правилно функционирање на централниот нервен систем).

Се поставува природно прашање, каде телото потоа ја црпи потребната количина на гликоза за својата работа? За се во ред. Во човечкото тело, сè е обмислено до најмалите детали, а резервите на гликоза се складираат во форма на гликогенски соединенија. И штом телото бара „полнење гориво“, некои од молекулите се делат и се користат.

Нивото на гликоза во крвта е релативно константна вредност и се регулира со посебен хормон (инсулин). Штом човек консумира многу јаглехидрати, а нивото на гликоза нагло се покачува, презема инсулинот, кој ја намалува количината на потребното ниво. И не треба да се грижите за внесениот дел од јаглехидратите, точно онолку колку што телото бара (поради работата на инсулинот) ќе влезе во крвотокот.

Храната богата со гликоза е:

• Грозје - 7,8%;
• Цреши и слатки цреши - 5,5%;
• Малина - 3,9%;
• Тиква - 2,6%;
• Морков - 2,5%.

Важно: сладоста на гликозата достигнува 74 единици, а сахарозата - 100 единици.

Фруктозата е природен шеќер кој се наоѓа во овошјето и зеленчукот. Но, важно е да се запамети дека консумирањето големи количини на фруктоза не само што не е корисно, туку и штетно. Огромни делови од фруктоза влегуваат во цревата и предизвикуваат зголемено лачење на инсулин. И ако сега не се занимавате со активна физичка активност, тогаш целата гликоза се складира во форма на маснотии во телото. Главните извори на фруктоза се храна како што се:

• Грозје и јаболка;
• дињи и круши;

Фруктозата е многу послатка од гликозата (2,5 пати), но и покрај тоа, не ги уништува забите и не предизвикува кариес. Галактозата не се наоѓа во слободна форма речиси никаде, но најчесто таа е состојка на млечниот шеќер, наречена лактоза.

Дисахариди (прости јаглехидрати)

Составот на дисахаридите секогаш вклучува едноставни шеќери (во количина од 2 молекули) и една молекула гликоза (сахароза, малтоза, лактоза). Ајде да погледнеме во секоја од нив подетално.

Сахарозата се состои од молекули на фруктоза и гликоза. Најчесто го има во секојдневниот живот во вид на обичен шеќер кој го користиме при готвењето и едноставно го ставаме во чајот. Така, токму овој шеќер се таложи во слојот на поткожното масно ткиво, па затоа не треба да се занесувате со количината што ја консумирате, дури ни во чајот. Главните извори на сахароза се шеќер и цвекло, сливи и џем, сладолед и мед.

Малтозата е соединение од 2 молекули на гликоза, кои се наоѓаат во големи количини во производи како што се: пиво, млади, мед, меласа, било какви кондиторски производи. Лактозата, пак, главно се наоѓа во млечните производи, а се разложува во цревата и се претвора во галактоза и гликоза. Најмногу лактоза се наоѓа во млекото, урдата, кефирот.

Значи, ги сфативме едноставните јаглени хидрати, време е да преминеме на сложените.

Сложени јаглехидрати

Сите сложени јаглехидрати можат да се поделат во две категории:

• Оние кои се сварливи (скроб);
• Оние кои не се вари (влакна).

Скробот е главниот извор на јаглехидрати што лежи во основата на прехранбената пирамида. Најголем дел од него се наоѓа во житариците, мешунките и компирот. Главните извори на скроб се леќата, овесната каша, бисерниот јачмен, како и леќата и грашокот.

Важно: Користете печени компири во вашата исхрана, кои се богати со калиум и други минерали. Ова е особено важно бидејќи молекулите на скроб отекуваат за време на готвењето и ја намалуваат корисната вредност на производот. Тоа е, на почетокот производот може да содржи 70%, а по готвењето не може да остане 20%.

Влакната играат многу важна улога во функционирањето на човечкото тело. Со негова помош се нормализира работата на цревата и целиот гастроинтестинален тракт како целина. Исто така, го создава неопходниот хранлив медиум за развој на важни микроорганизми во цревата. Телото практично не ги вари влакната, но обезбедува чувство на брза ситост. Зеленчукот, овошјето и интегралниот леб (кои се богати со влакна) се користат за спречување на дебелината (бидејќи брзо прават да се чувствувате сити).

Сега да преминеме на други процеси поврзани со јаглени хидрати.

Како телото ги складира јаглехидратите

Резервите на јаглехидрати во човечкото тело се наоѓаат во мускулите (2/3 од вкупниот број се наоѓаат), а остатокот е во црниот дроб. Вкупната понуда е доволна за само 12-18 часа. И ако не ги надополнувате резервите, тогаш телото почнува да доживува недостиг и ги синтетизира супстанциите што му се потребни од протеини и средно метаболички производи. Како резултат на тоа, резервите на гликоген во црниот дроб може значително да се исцрпат, што ќе предизвика таложење на масти во неговите клетки.

По грешка, многу луѓе кои губат тежина за поефективен резултат значително ја намалуваат количината на јаглехидрати што се консумираат, надевајќи се дека телото ќе ги искористи резервите на маснотии. Всушност, прво одат протеините, а дури потоа масните наслаги. Важно е да се запамети дека голема количина јаглени хидрати ќе доведе до брзо зголемување на телесната тежина само ако се внесуваат во големи делови (и исто така мора брзо да се апсорбираат).

Метаболизмот на јаглени хидрати

Метаболизмот на јаглехидратите зависи од тоа колку гликоза има во циркулаторниот систем и е поделен на три вида процеси:

• Гликолиза - се разградува гликозата, како и другите шеќери, по што се произведува потребната количина на енергија;
• Гликогенеза - се синтетизираат гликоген и гликоза;
• Гликонеогенеза - во процесот на разделување на глицерол, амино киселини и млечна киселина во црниот дроб и бубрезите, се формира потребната гликоза.

Во раните утрински часови (по будењето), резервите на гликоза во крвта нагло се намалуваат од едноставна причина - недостаток на храна во форма на овошје, зеленчук и друга храна која содржи гликоза. Телото се храни и со сопствени сили, од кои 75% се изведуваат во процесот на гликолиза, а 25% паѓаат на глуконеогенезата. Односно, излегува дека утринското време се смета за оптимално за да се искористат достапните резерви на маснотии како извор на енергија. И додајте на ова лесни кардио оптоварувања, можете да се ослободите од неколку вишок килограми.

Сега конечно преминуваме на практичниот дел од прашањето, имено: кои јаглехидрати се добри за спортистите, како и во кои оптимални количини треба да се консумираат.

Јаглехидрати и бодибилдинг: кој, што, колку

Неколку зборови за гликемискиот индекс

Кога станува збор за јаглехидратите, не може да не се спомене таков термин како „гликемиски индекс“ - односно брзината со која јаглехидратите се апсорбираат. Тоа е показател за брзината со која одреден производ е во состојба да ја зголеми количината на гликоза во крвта. Највисокиот гликемиски индекс е 100 и се однесува на самата гликоза. Телото по конзумирање на храна со висок гликемиски индекс почнува да складира калории и да таложи масни наслаги под кожата. Така, сите намирници со висок ГИ се верни придружници со цел брзо да се здебелат вишокот килограми.

Производите со низок ГИ индекс се извор на јаглехидрати, кои долго време, постојано и рамномерно го храни организмот и обезбедуваат систематски внес на гликоза во крвта. Со нивна помош можете максимално правилно да го прилагодите телото за долгорочно чувство на ситост, како и да го подготвите телото за активен физички напор во теретана. Постојат дури и посебни табели за храна кои го наведуваат гликемискиот индекс (види слика).

Потребата на телото за јаглехидрати и вистинските извори

Значи, дојде моментот кога ќе откриеме колку јаглехидрати треба да консумирате во грамови. Логично е да се претпостави дека бодибилдингот е процес кој одзема многу енергија. Затоа, ако сакате квалитетот на тренингот да не страда, треба да му обезбедите на вашето тело доволна количина „бавни“ јаглени хидрати (околу 60-65%).

• времетраење на обуката;
• интензитет на оптоварување;
• стапка на метаболизам во телото.

Важно е да се запамети дека не треба да одите под шипката од 100 g дневно, а исто така да имате резерва од 25-30 g, кои паѓаат на влакна.

Запомнете дека обичниот човек троши околу 250-300 g јаглени хидрати дневно. За оние кои вежбаат во теретана со тегови, дневната стапка се зголемува и достигнува 450-550 g. Но, тие сепак треба да се користат правилно, и во вистинско време (наутро). Зошто треба да го направите тоа на овој начин? Шемата е едноставна: во првата половина од денот (по спиење), телото акумулира јаглехидрати за да го „храни“ своето тело со нив (што е неопходно за мускулниот гликоген). Преостанатото време (по 12 часа) јаглехидратите се таложат тивко во форма на маснотии. Затоа, држете се до правилото: повеќе наутро, помалку навечер. По тренингот, важно е да се придржувате до правилата на прозорецот за протеинско-јаглехидрати.

Важно: прозорец со протеини и јаглени хидрати - краток временски период во кој човечкото тело станува способно да апсорбира зголемено количество хранливи материи (кои се користат за враќање на енергијата и мускулите).

Веќе стана јасно дека телото треба постојано да добива храна во форма на „точни“ јаглени хидрати. И за да ги разберете квантитативните вредности, разгледајте ја табелата подолу.

Концептот на „точни“ јаглехидрати ги вклучува оние супстанции кои имаат висока биолошка вредност (количина јаглехидрати / 100 g производ) и низок гликемиски индекс. Тие вклучуваат производи како што се:

• Печени или варени компири во лушпата;
• Различни житни култури (овесна каша, јачмен, леќата, пченица);
• Пекарски производи од интегрално брашно и со трици;
• Тестенини (од тврда пченица);
• Овошје со малку фруктоза и гликоза (грејпфрут, јаболка, помело);
• Зеленчукот е влакнест и скробен (репа и морков, тикви и тиквички).

Ова се намирниците кои треба да ги вклучите во вашата исхрана.

Идеално време за консумирање јаглехидрати

Најсоодветно време за консумирање доза на јаглехидрати е:

• Време по утринскиот сон;
• Пред тренинг;
• После тренинг;
• За време на вежбање.

Згора на тоа, секој од периодите е важен и меѓу нив нема повеќе или помалку соодветен. Исто така наутро, покрај здрави и бавни јаглехидрати, можете да јадете нешто слатко (мала количина на брзи јаглехидрати).

Пред да одите на тренинг (2-3 часа), треба да го нахраните телото со јаглени хидрати со просечен гликемиски индекс. На пример, јадете тестенини или каша од пченка/ориз. Ова ќе го обезбеди потребното снабдување со енергија за мускулите и мозокот.

За време на часовите во салата, можете да користите средна исхрана, односно да пиете пијалоци што содржат јаглени хидрати (на секои 20 минути, 200 ml). Ова ќе има двојна корист:

• Надополнување на резервите на течност во телото;
• Надополнување на депото на мускулниот гликоген.

После тренингот најдобро е да земете шејк со богат протеинско-јаглехидрати, а по 1-1,5 часа по завршувањето на тренингот изедете тежок оброк. За ова најдобро одговараат каша од леќата или јачменот или компирот.

Сега е време да се зборува за улогата што јаглехидратите ја играат во процесот на градење мускули.

Дали јаглехидратите помагаат во градењето мускули?

Општо е прифатено дека само протеините се градежен материјал за мускулите и само тие треба да се консумираат за да се изгради мускулна маса. Всушност, ова не е сосема точно. Уште повеќе, јаглехидратите не само што помагаат во градењето на мускулите, тие можат да помогнат и при губење на тежината. Но, сето тоа е можно само ако се консумираат правилно.

Важно: за телото да има 0,5 кг мускули треба да согорите 2500 калории. Природно, протеините не можат да обезбедат толкава количина, па јаглехидратите доаѓаат на помош. Тие ја обезбедуваат телото со потребната енергија и ги штитат протеините од уништување, овозможувајќи им да дејствуваат како градбени блокови за мускулите. Исто така, јаглехидратите придонесуваат за брзо согорување на мастите. Ова се должи на фактот дека доволна количина на јаглени хидрати придонесува за потрошувачка на масните клетки, кои постојано се согоруваат за време на вежбањето.

Исто така, мора да се запомни дека, во зависност од нивото на обука на спортистот, неговите мускули можат да складираат поголема количина на гликоген. За да изградите мускулна маса, треба да внесувате 7 g јаглени хидрати за секој килограм тело. Не заборавајте дека ако почнавте да земате повеќе јаглени хидрати, тогаш мора да се зголеми и интензитетот на товарот.

Со цел целосно да ги разберете сите карактеристики на хранливите материи и да разберете што и колку треба да консумирате (во зависност од возраста, физичката активност и полот), внимателно проучете ја табелата подолу.

• Група 1 - претежно ментална / седечка работа.
• Група 2 - услужен сектор / активна седечка работа.
• Група 3 - работа со средна тежина - бравари, ракувачи на машини.
• Група 4 - напорна работа - градежници, нафташи, металурзи.
• Група 5 - многу напорна работа - рудари, работници на челик, натоварувачи, спортисти за време на натпреварувачкиот период.

И сега резултатите

За да се осигурате дека ефективноста на обуката е секогаш на врвот, а имате многу сила и енергија за ова, важно е да се придржувате до одредени правила:

• Исхраната за 65-70% треба да се состои од јаглени хидрати и тие мора да бидат „точни“ со низок гликемиски индекс;
• Пред тренинг, треба да консумирате храна со просечни индикатори за ГИ, после тренинг - со низок ГИ;
• Појадокот треба да биде што е можно погуст, а наутро треба да јадете поголем дел од дневната доза на јаглени хидрати;
• Кога купувате производи, проверете ја табелата со гликемиски индекс и изберете ги оние што имаат средни и ниски вредности на ГИ;
• Ако сакате да јадете храна со високи вредности на ГИ (мед, џем, шеќер), подобро е да го направите ова наутро;
• Вклучете повеќе житарки во вашата исхрана и јадете ги редовно;
• Запомнете, јаглехидратите се протеински асистенти во процесот на градење мускулна маса, па ако нема опиплив резултат долго време, тогаш треба да ја преиспитате вашата исхрана и количината на јаглехидрати што се консумираат;
• Јадете неслатко овошје и растителни влакна;
• Запомнете го интегралниот леб, како и печените компири во лушпата;
• Постојано надополнувајте ги вашите резерви на знаење за здравјето и бодибилдингот.

Ако ги следите овие едноставни правила, тогаш вашата енергија значително ќе се зголеми, а ефективноста на тренингот ќе се зголеми.

Наместо заклучок

Како резултат на тоа, би сакал да кажам дека треба да му пристапите на обуката значајно и со познавање на материјата. Тоа е, треба да запомните не само кои вежби, како да ги правите и колку пристапи. Но, внимавајте и на исхраната, запомнете ги протеините, мастите, јаглехидратите и водата. На крајот на краиштата, комбинацијата на правилен тренинг и висококвалитетна исхрана ќе ви овозможи брзо да ја постигнете целта - убаво атлетско тело. Производите не треба да бидат само збир, туку средство за постигнување на посакуваниот резултат. Затоа не размислувајте само во салата, туку и за време на оброците.

Ви се допадна? - Кажете им на вашите пријатели!

План:

1. Дефиниција на поимот: јаглени хидрати. Класификација.

2. Состав, физички и хемиски својства на јаглехидратите.

3. Дистрибуција во природата. Потврда. Апликација.

Јаглехидрати - органски соединенија кои содржат карбонилни и хидроксилни групи на атоми, со општа формула C n (H 2 O) m, (каде n и m> 3).

Јаглехидрати Супстанциите од огромно биохемиско значење се широко распространети во дивиот свет и играат важна улога во животот на човекот. Името јаглехидрати настанало врз основа на податоците од анализата на првите познати претставници на оваа група соединенија. Супстанциите од оваа група се состојат од јаглерод, водород и кислород, а односот на бројот на атоми на водород и кислород во нив е ист како во водата, т.е. На секои 2 атоми на водород има еден атом на кислород. Во минатиот век тие се сметаа за јаглеродни хидрати. Оттука и руското име јаглехидрати, предложено во 1844 година. К. Шмит. Општата формула за јаглени хидрати, според кажаното, е C m H 2p O p. При вадењето на „n“ од заградите се добива формулата C m (H 2 O) n, што многу јасно го одразува името „ јаглени хидрати“. Студијата за јаглени хидрати покажа дека постојат соединенија кои, според сите својства, мора да се припишат на групата јаглехидрати, иако имаат состав што точно не одговара на формулата C m H 2p O p. Сепак, старото име „јаглехидратите“ преживеале до ден-денес, иако заедно со ова име, понекогаш се користи и ново име, глициди, за да се однесува на групата супстанции што се разгледуваат.

Јаглехидрати може да се подели на три групи : 1) Моносахариди - јаглехидрати кои можат да се хидролизираат за да формираат поедноставни јаглехидрати. Оваа група вклучува хексози (гликоза и фруктоза), како и пентоза (рибоза). 2) Олигосахариди - производи за кондензација на неколку моносахариди (на пример, сахароза). 3) Полисахариди - полимерни соединенија кои содржат голем број молекули на моносахариди.

Моносахариди. Моносахаридите се хетерофункционални соединенија. Нивните молекули истовремено содржат и карбонил (алдехид или кетон) и неколку хидроксилни групи, т.е. моносахаридите се полихидроксикарбонилни соединенија - полихидроксиалдехиди и полихидроксикетони. Во зависност од тоа, моносахаридите се поделени на алдози (моносахаридот содржи алдехидна група) и кетоза (кето групата е содржана). На пример, гликозата е алдоза, а фруктозата е кетоза.

Потврда.Гликозата претежно се наоѓа во слободна форма во природата. Тоа е исто така структурна единица на многу полисахариди. Другите моносахариди во слободна состојба се ретки и главно се познати како компоненти на олиго- и полисахариди. Во природата, гликозата се добива како резултат на реакција на фотосинтеза: 6CO 2 + 6H 2 O ® C 6 H 12 O 6 (гликоза) + 6O 2 За прв пат, гликозата е добиена во 1811 година од страна на рускиот хемичар Г.Е. Кирхоф за време на хидролиза на скроб. Подоцна, синтезата на моносахариди од формалдехид во алкална средина беше предложена од А.М.Батлеров

Јаглехидратите се клучна компонента на повеќето намирници и главен извор на енергија за луѓето. Во зависност од бројот на структурни единици, јаглехидратите се делат на едноставни и сложени. Едноставните („брзи“) јаглени хидрати лесно се апсорбираат од телото и брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, што може да доведе до влошување на метаболизмот и.

Едноставни јаглехидрати: список на храна

• шеќер (вклучувајќи мед, зашеќерени газирани сокови и сокови)
• џемови, конзерви, мармалад и други слатки
• леб и сите видови пецива од бело брашно
• повеќето слатки плодови
• бел ориз

За што служат сложените јаглехидрати?

Добри и лоши јаглехидрати

Најкорисни за здравјето (и за фигурата) се сложените јаглени хидрати од зеленчук и други растенија кои биле подложени на умерена термичка обработка. Потоа, постојат различни житарки (од пченица до пченка), цели зрна () и овошје, кои содржат многу диетални влакна и имаат просечен гликемиски индекс.

Одделно, забележуваме дека зрната што се целосно излупени од лушпата (на пример, бел ориз, бело брашно и разни производи од нив) се неутрални за телото, нивното прекумерно консумирање сепак може да доведе до зголемување на телесната тежина. Запомнете дека повеќето едноставни јадења со јаглени хидрати (вклучувајќи овошни сокови) треба да бидат.

Норми на јаглени хидрати за зголемување на телесната тежина

Мислењето дека храната со јаглени хидрати дебелее и треба да се ограничи што е можно повеќе во секојдневната исхрана се заснова на погрешно разбирање на гликемискиот индекс на едноставни и сложени јаглехидрати. Всушност, јаглехидратите треба да го сочинуваат најголемиот дел од исхраната на здрава личност - тие треба да сочинуваат од 50 до 80% од вкупните калории (250-400 g на ден).

Со вежбање на сила за зголемување на телесната тежина, потребата на телото за јаглехидрати значително се зголемува. Умерениот тренинг за сила бара најмалку 5 g јаглени хидрати на кг телесна тежина (350 g за маж со тежина од 70 kg) и до 7-8 g на kg телесна тежина (околу 500 g јаглени хидрати за маж со тежина од 70 kg ) (еден) .

Норми на јаглени хидрати за губење на тежината

Постојат многу диети кои ветуваат брзо губење на тежината по исфрлање на јаглехидратите од исхраната - на пример, или. Иако овие диети може да бидат ефективни за слабеење на краток рок, на долг рок тие се нездрави (со исклучок на диета без глутен).

Мора да се запомни дека целосното отфрлање на храна која содржи јаглени хидрати ќе го лиши телото од повеќето витамини и минерали, што може да доведе и до егзацербација на хронични заболувања и до развој на нови. Всушност, губењето на тежината со протеински диети е невозможно без жалосни здравствени последици (3) - особено кога станува збор за губење на тежината од 10 килограми или повеќе.

***

Јаглехидратите се главниот извор на енергија за човечкиот живот. Диететски извори на јаглехидрати се сите видови храна. Во исто време, неопходно е да се одвои негативното влијание врз здравјето и зголемувањето на телесната тежина од прекумерната потрошувачка на храна со јаглени хидрати со висок ГИ и придобивките од сложените растителни јаглехидрати и влакна.

Извори на податоци:

1. Гликоза: извори на енергија,
2. Проценти на исхрана: Дел 2 Лајл Мекдоналд
3. Диета со малку јаглехидрати: здравствени ризици,

• Подигање на шипката пред вас
• Структура, својства и функции на јаглехидратите
• Колку вежби по мускулна група Две вежби по мускулна група
• Што е пеницилин и кој го открил?
• Што е спринт. Спринтер - кој е ова? Атлетика: спринт. Зголемување на мускулната маса и сила
• Врвно повлекување или вертикално повлекување
• Прозорец за јаглени хидрати после тренинг - дали треба да се „затвори“ и кога?
• Која спортска исхрана е подобра за сушење на телото кај девојчињата и мажите?
• Кревање тегови (мрена) пред вас: техника од А до Ш
• Кој е нутриционист и што работи?

• Колку калории има во чајот
• Што да се готви за дете за појадок - палачинки од овесна каша со банана
• Вежби за девојки во теретана
• Ангелски бисквит со крем од лимон
• Препораки на искусен тренер: избор на програма за обука за девојче
• Избор на рецепти за пилешки срца
• Како да готвите кускус со зеленчук - марокански рецепт со говедско месо Кускус со мелено месо
• Збир на вежби за девојки во теретана
• Тепсија од ориз со суво грозје
• Едноставна пилешка супа со пченка