Кружен тренинг со мрена. Кружен тренинг за убаво тело. Вежби за кружен тренинг дома за девојчиња

е начин на тренирање на целото тело во еден тренинг, што секако подразбира соодветен систем за опоравување, но конкретната програма ќе зависи од тоа кои цели ги следи спортистот, како и од тоа кој ја користи. Постојат програми за кружни тренинзи за мажи и жени, како и програми за почетници и напредни спортисти, програми за маса, сила и сечење. Главната предност на кружниот тренинг е можноста за пумпање на целото тело во исто време, што ви овозможува многу почесто да ги тренирате вашите мускули, додека стресот што тие ќе го добијат, се разбира, исто така е значително намален. Многумина ќе го наречат неефективен, бидејќи „нема болка - нема добивка“, но, всушност, не знаеме точно од што растат мускулите, а има многу реномирани научници, како и практичари кои имаат спротивна гледна точка.

До денес, постојат две главни теории за раст на мускулите, од кои едната вели дека длабокиот стрес и долгото време за опоравување се неопходни за да се стимулира синтезата на контрактилните протеини, другата теорија вели дека факторите на раст се создаваат од низок стрес и дека тоа е многу поефикасно да се тренира помалку интензивно, но почесто. Кружниот тренинг е само начин за почесто тренирање, бидејќи спортистот тренира многу мускулни групи во еден тренинг, така што секоја мускулна група поединечно не добива многу стрес. Во пракса навистина сериозни резултати покажуваат спортистите кои користат сплит, односно оние кои „ораат“ на тренинзите, а вежбањето е најдобар критериум за вистината. Затоа, ако имате време, а веќе сте прилично напреден спортист, тогаш подобро е да користите класични волуметриски програми за обука, на пример, тридневен дел .

Кружни тренинзи се препорачуваат за девојчиња, спортисти почетници, како и за оние кои немаат време често или редовно да ја посетуваат теретаната, покрај тоа, кружниот тренинг е многу ефикасен за време на „сушењето“. Бидејќи спортистот мора да го тренира целото тело во еден тренинг, вежбите мора да се користат основни, што ќе ви овозможи да користите многу мускулни групи. Станува збор за вакви вежби кои ги тренираат градите, нозете, грбот и рамената, а треба да се избегнуваат условно основни вежби, како што е свиткување на рацете со мрена. Исто така, можно е да се користат некои варијации на основните вежби, на пример, да се користи калифорниска преса за клупа наместо преса за клупа, но, вака или онака, вежбите што се користат треба да вклучуваат многу мускули.

за почетници

Во почетната фаза на тренингот, спортистот сè уште не е подготвен за поделба, бидејќи неговите мускулни и немускулни системи се целосно неприлагодени на тренинг. Според тоа, за време на тренингот, спортистот не може да си дозволи премногу длабоко да ги напрега мускулите, бидејќи тоа ќе доведе до катаболизам наместо анаболизам. Малите мускули, кои, згора на тоа, не можат да се натоварат доволно, брзо се опоравуваат, па затоа мора да се користи кружниот тренинг за да се постигне најголем резултат. Во овој случај, треба да се користат само најосновните и наједноставните вежби.

Првите 2-3 месеци додека не се подобри невромускулна врска , кревачот треба да користи 50% од својата работна тежина, т.е. ако кревачот може да притисне клупа 50 кг за 10-12 повторувања, тогаш треба да притисне 10-12 повторувања со 25-30 кг. Ова е неопходно за да научите како правилно да ги изведувате вежбите, чувствувајќи ја работата на мускулите. Можете да тренирате секој втор ден или еднаш на секои три дена, тренингот не треба да трае подолго од еден час, а одморот помеѓу сериите треба да биде во опсег од 30 до 60 секунди. Задолжително пијте вода за време на тренингот.

Постојат многу опции за вежбање дома, но една од најпопуларните шеми за слабеење и согорување маснотии е кружен тренинг. Дали досега сте пробале ваква програма или барате нова верзија на нејзината имплементација? Ви нудиме готова шема за вежбање за кружен тренинг дома за девојки, која ќе ви помогне да изгубите тежина, да се ослободите од проблематичните области и да го согорите вишокот маснотии.

Како да направите кружен тренинг дома?

Кружниот тренинг е збир од 4-8 вежби за целото тело, кои се повторуваат во неколку кругови. Можете самостојно да изберете листа на вежби, времетраењето на нивното спроведување и бројот на кругови. Кружниот тренинг се одвива во брзо темпо, вежбите се изведуваат една по друга без прекин (или е многу кратко), застанувањето е само директно помеѓу круговите. Можете да тренирате и со сопствената телесна тежина и со употреба на дополнителна опрема.

Кружниот тренинг дома за девојчиња обично вклучува вежби за сите мускулни групигорниот и долниот дел од телото. Дури и ако треба само да ги поправите, на пример, колковите, не заборавајте за вежби за рацете и стомакот. Повеќе разновидни вежби и оптоварување на максималниот број мускули ќе помогнат да согорите повеќе калории, а со тоа и да ја зголемите ефикасноста на тренингот. Ако имате одредена проблематична област, можете да додадете вежби во кругот што се фокусираат на таа област.

Значи, Основни правила вежбање кружен тренинг за согорување маснотии:

Кружниот тренинг вклучува 4-8 вежби за сила и кардио вежби со оптоварување за целото тело.
Вежбите се изведуваат во еден пристап еден по друг без пауза (или со минимална пауза од 10-20 секунди).
Вежбите се изведуваат по броење или за време по ваша дискреција (најмалку 10 повторувања или најмалку 20 секунди во времето).
Одморете 1-3 минути помеѓу рундите.
Сами одредете го бројот на кругови, но најчесто кружниот тренинг трае околу 30 минути.

Ако сакате да изгубите тежина, тогаш правете кружен тренинг дома 3-5 пати неделноПо 30 минути (со исклучок на загревање и ладење). Бидејќи вежбате дома без тренер, сами прилагодете го товарот. Не претерувајте, но не заборавајте дека без напредок нема да има резултат. Постепено зголемувајте го времето за тренирање, зголемувајте ја тежината на тегови, намалете го времето за одмор помеѓу рундите и забрзајте ја брзината на вежбите.

Придобивките од кружниот тренинг за губење на тежината:

Со кружен тренинг ќе согорите маснотии и ќе ослабете. Вежбите за сите мускулни групи ќе го направат вашето тело затегнато и еластично без проблематични области.

Кружниот тренинг ги зајакнува мускулите, ја зголемува издржливоста на срцето и мускулите. Ова е одличен кардиоваскуларен тренинг.

Секогаш можете самостојно да го прилагодите времетраењето и интензитетот на кружниот тренинг. Ваквите програми се лесни за следење, тие се многу променливи и удобни.

Ова е одлична заштеда на време, бидејќи кружниот тренинг дома има голема потрошувачка на енергија. Тие помагаат да се забрза метаболизмот и да започнат дополнителни процеси на согорување на мастите во телото.

Ќе ви треба минимална дополнителна опрема за часови.

Контраиндикации за кружен тренинг:

Слаба физичка подготвеност (почетници во спортот)
Кардиоваскуларни заболувања
Неодамнешна операција или повреда
Мускулно-скелетни или зглобни проблеми
Бременост и постпартален период (минимум 2 месеци)

Ако имате какви било медицински состојби кои се некомпатибилни со енергичната активност, консултирајте се со вашиот лекар пред да вежбате кружен тренинг дома.

Вежби за кружен тренинг дома за девојчиња

Ви нудиме готова шема за вежбање за кружен тренинг дома. Програмата е погодна за девојки кои сакаат да изгубат тежина, да согоруваат маснотии и да ги тонираат мускулите. Ако некоја вежба не ти одговараат, можете да ги исклучите од програмата, да користите изменета верзија на вежбата или да ги замените со друга вежба по ваш избор.

Шема за обука на коло

Ние ви нудиме сеопфатен кружен тренинг дома, кој ќе вклучува широк спектар на вежби за сите проблематични области. Ова ќе ви помогне да го извлечете максимумот од вежбањето. Програмата ќе ги вклучува следните типови на вежби (конкретни примери се дадени во загради):

Кардио вежба со акцент на стомакот (високи колена, бурпи, хоризонтални трчања, ракови, скокови со штица)
Кардио вежба со акцент на нозете (странични скокови, скокови со скокови, скокови од 180 степени, скок во широк сквот, скок сумо сквот)
Вежба за горниот дел од телото(притискање на рамо на гира, склекови, склекови на трицепс, подигање на бицепс, подигање на грбот)
Вежба за стомак (крцкави, двојни крцкања, допир со нозете, подигање на нозете, руско извртување)
Вежба со штица(страна штица, допир со рамо во штица, киднапирање на нога во штица, пајак, одење во штица)
Вежба за нозе со гира (страничен удар, отскокнување во стоечка положба, скок напред, сквот со гира, мртво кревање)
Вежба за нозе на подот (странично подигање на ногата на сите четири, замавнување на нозете, ножици, подигање на ногата на страна додека клекнете, кревање на ногата во мостот)

Кружниот тренинг вклучува по една вежба од секој тип. Ако вежбата се изведува на различни страни (на пример, залет), тогаш наизменични страни низ круг.

Вежбите во нашата шема се дистрибуираат во текот на 5 дена. Можете да тренирате 3-5 пати неделно по ваш избор, само правете ја секоја програма една по друга. На пример, кога тренирате 3 пати неделно: понеделник - ден 1; среда - ден 2; Сабота - 3 ден; Понеделник - 4 денитн. (деновите во неделата може да бидат какви било) . Изведете вежби на сметката или некое време, како што сакате, можете да се фокусирате на планот подолу. Одредете го бројот на кругови според вашите сопствени можности и врз основа на вкупното времетраење на часот.

Кружен план за обука за почетници:

Секоја вежба се изведува 20-30 секунди или 10-20 повторувања.
Одмор помеѓу вежбите 10-15 секунди.
Одморете помеѓу кругови 2-3 минути.
Вкупното време за обука е 15-25 минути.

Напреден план за кружен тренинг:

Секоја вежба се изведува 40-50 секунди или 15-30 повторувања.
Одмор помеѓу вежбите 5-10 секунди.
Одморете помеѓу кругови 1-2 минути.
Вкупното време за обука е 30-40 минути.

Кружни вежби за обука

Пожелно е (но не е неопходно) вежбите да се изведуваат по наведениот редослед, тие се наредени земајќи го предвид остатокот од поединечните мускулни групи и обновувањето на дишењето по кардио вежбите.

Ден 1

5. Burpee (опционална модификација)

Ден 2

1. Раце за размножување во наклон за грб

7. Нога нагоре

Ден 3

5. Склекови за раменици, раце и гради

Ден 4

Ден 5

Тренингот задолжително започнете го со загревање и завршувајте со напрегање (истегнување), нивното времетраење треба да биде најмалку 5 минути.

Секогаш правете кружен тренинг дури и дома во спортски чевли (патики).

Не заборавајте за водата! Пијте 1 чаша вода 30 минути пред тренингот и 2 чаши вода после тренингот. За време на сесијата, обидете се да внимавате да пиете вода на секои 10 минути, земајќи неколку мали голтки.

Не тренирајте со полн стомак, јадењето треба да биде 1,5-2 часа пред кружниот тренинг.

Кружниот тренинг треба да вклучува вежби за сите мускулни групи. Можете да вклучите вежби само за целната зона (на пример, само за нозете), но во овој случај, ефективноста на кружниот тренинг за губење на тежината и согорувањето на маснотиите се намалува.

Запомнете дека за губење на тежината е важно не само редовно да вежбате, туку и да набљудувате

Веројатно секој човек што размислувал за прашањето „Како правилно и долго да изгубите тежина, па дури и со здравствени придобивки? веќе на еден или друг начин наидов на терминот „кружна обука“.

Погледнете кратко видео со пример за кружен тренинг, а подолу ќе разговараме за некои од точките на оваа ефективна техника.

Кружен тренинг во теретана

Програмата за кружни вежби прикажана во видеото вклучува:

Повлекувања на шипката

мртво кревање

Склекови

Наклонети кадрици на клупата

Назад натрупува со тегови во рака

Продолжување на рацете на горниот блок

И уште едно повлекување на пречката

Зошто токму овие вежби и зошто по овој редослед? Зошто не толку големи тегови и не премногу повторувања?

Да, затоа што тоа е кружен тренинг! И ова не се празни зборови, туку сериозни оптоварувања на кардиоваскуларниот систем.

Правила за кружен тренинг

Збир на вежби

Вежбите треба да бидат од 4 до 8, во зависност од нивото на вашиот тренинг.

Изборот на вежби треба да биде изграден на таков начин што последователната вежба ги оптоварува мускулите што лежат колку што е можно подалеку од мускулите што се оптоварени со претходната вежба. Ова доведува до значително зголемување на циркулацијата на крвта во телото, предизвикувајќи силно забрзување. И ова, пак, доведува до големо трошење на енергија во форма на калории, забележително забрзување на метаболизмот и зголемување на метаболичкиот одговор на телото.

Мултипланарни вежби

Многу е пожелно секоја следна вежба на кругот да се изведува во различна положба на телото. На пример, после сквотови, корисно е вежбата да се изведува додека лежите или се наведнувате. И после тоа повторно вежбајте во вертикална положба. Ова во голема мера го стимулира метаболизмот и промовира губење на тежината.

Мрена, тегови, машини за вежбање, котли, сопствена тежина

Кружните вежби може да се прават со различна опрема. Покрај тоа, многу е пожелно да се стимулира телото посилно.

Меѓутоа, во некои случаи, може да се отфрли еден или два вида опрема. На пример, на тренинг дома со тегови, тегови, на стадион.

Вежбите се изведуваат во кругови

Еден круг е низа од неколку избрани вежби, изведени со малку или без одмор. Одмарате само на патот до следниот симулатор или проектил.

3-6 круга по тренинг

Колку одмор помеѓу рунди

Препорачливо е да се одморите помеѓу кругови 2-3 минути. Максимум до 4 минути. Ако ви треба повеќе време, тогаш товарот е превисок за вашето сегашно ниво на фитнес.

До следниот пристап, пулсот треба да има време да се намали на најмалку 110-105 отчукувања во минута. Исто така е корисно да се фокусирате на здивот. До следниот пристап, дишењето мора целосно да се врати, инаку нема да можете целосно да го завршите новиот пристап поради недостаток на кислород.

Соодветна тежина на проектилите

Силно препорачувам да ја намалите тежината на школките за 20-40% од вообичаениот тренинг за сила, дури и ако веќе сте многу искусен спортист. Правете го ова барем во првите неколку сесии, инаку едноставно нема да стигнете до крајот на колото. Или пулсот ќе биде неприфатливо висок.

Закрепнување помеѓу кружни тренинзи

Кружниот тренинг, како и обуката за чиста сила, бара време за опоравување. Не треба да ги правите секојдневно, особено ако се многу интензивни. Одморете најмалку 2 дена за да добиете доволно.

Број на повторувања во вежбите

Статика, динамика, кардио

Кружниот тренинг може да вклучува и динамични и статични вежби, како и кардио вежби (или трчање).

Не можете постојано да тренирате во кружен стил

Долго време е невозможно да се прави кружен тренинг. Ова брзо ќе доведе до исцрпеност и претренирање. Тренирај вака 1-2 месеци, па направи друг тип на тренинг уште 1-2 месеци. И потоа вратете се на кружниот, доколку е потребно.

Со помош на кружен тренинг, веројатно нема да добиете солидна мускулна маса, но ќе биде одлично да ја зголемите издржливоста, да ја намалите тежината, да го подобрите мускулното олеснување, да го зголемите мускулниот тонус и да го подобрите целокупниот атлетизам.

Се разбира, ако никогаш претходно не сте тренирале, ќе добиете забележително зголемување на мускулите. Но, јас не препорачувам кружен тренинг додека не сте темелно тренирани најмалку два месеци на почетниот комплекс. .

Патем, во кружниот тренинг можете да користите не само вежби за динамична сила, туку и изометриски, јога асани, кардио вежби, вежби за телесна тежина, вежби за подигнување на кетлбел и многу други ... Ова е така, за да започнете креативност 🙂

Кружниот тренинг може да биде бинарен, односно, можете да користите само две вежби кои ги оптоваруваат мускулните групи кои се далеку една од друга. Кругот во овој случај може да изгледа вака:

Сквотови
Склекови на нерамните шипки
Сквотови
Склекови на нерамните шипки
Сквотови
Склекови на нерамните шипки

Потоа одморете се и повторете го кругот.

Кружниот тренинг може да се изгради според шемата за интервал. Ова значи дека интензитетот на првата вежба во кругот е направен низок, втората - висок, третата - повторно низок, четвртата - повторно висока. Што се случи ?

Шемата за кружно тренирање не ја исклучува употребата на сите познати принципи на обука за сила, вклучувајќи (постепено зголемување на тежината на тегови и мрена), пирамида, принудни повторувања и други.

Недостатоци на кружниот тренинг

Знам само еден минус од техниката наречена кружен тренинг. Кога вежбате во теретана, треба веднаш да имате слободен пристап до голем број симулатори, тегови и мрена. И ова не е секогаш погодно за другите. Затоа, за време на шпицот, кога има многу луѓе во салата, може да наидете на потешкотии. Можеби едноставно нема доволно опрема, или потребните школки ќе бидат ненавремено окупирани.

И во овој минус, чудно е доволно, има уште еден прекрасен и храбар плус на кружен тренинг. Ова е постојан раст на вашиот шарм и способност за комуникација, преговарање 🙂 Во спротивно, ништо нема да излезе од тоа!!!

Користете кружен тренинг за здравје!

Патем, имам развиено специјални кружни програми за вежбање со склопувачки тегови, во кои е доволно да користите само пар тегови. Ги вклучив овие програми во моите курсеви и.

Мајстор за сите страници и фитнес тренер | повеќе >>

Род. 1984 Тренирано од 1999 година. Тренирано од 2007 година. ССМ во кревање на сила. Шампион на Русија и Југот на Русија според AWPC. Шампион на Краснодарската територија според IPF. 1-ва категорија во кревање тегови. Двократен победник на шампионатот на Краснодарската територија во т/а. Автор на преку 700 статии за фитнес и аматерски атлетизам. Автор и коавтор на 5 книги.

Место во: надвор од конкуренција ()
Датум на: 2012-04-24 Прегледи: 259 684 Оценка: 4.9

За кои статии се доделуваат медали:

Овој метод не е ништо повеќе од. Односно, тоа е нешто помеѓу чист аеробик и тренинг за сила. Нејзината суштина е да ги правите сите вежби во круг. Да речеме дека имате 10 вежби по тренинг. Правите еден сет од првата вежба, а потоа, без одмор, еден сет од втората вежба. И така натаму, додека не направите еден пристап во сите вежби без одмор. Така, добивате еден мега-сет, што е еден круг. Потоа, откако ќе се одморите, со истите вежби одите во следниот круг. И може да има неколку такви кругови во еден тренинг. Обично од три до пет (во зависност од количината на вежбање). Како што веројатно може да претпоставите, овој метод на обука е многу тежок и погоден само за прилично обучени луѓе. Мора да имате добра издржливост на силата (што не доаѓа веднаш). Но, ми се чини дека повеќе ве интересира прашањето што може да ви даде таквата обука. Веднаш ќе го кажам тоа за да не се занесуваш. Бидејќи високиот интензитет подразбира мали тежини. И голем број пристапи во исто време вклучува изведување вежби за различни мускулни групи. Едноставно не можете да направите повеќе од три серии без да се одморите на истиот мускул. Патем, ве молиме не мешајте го кружниот метод на тренирање со суперсетови, каде што доста често една мускулна група е „бомбардирана“ во еден суперсет. Значи, по правило, сите мускули на телото се обработуваат во еден круг. Јасно е дека високиот интензитет и вежбите веднаш за сите мускули на телото не се способни да испумпаат одредена мускулна група. Но, овој метод е идеален за оние кои сакаат да се ослободат од вишокот маснотии и во исто време да задржат што е можно повеќе мускули. Типичната аеробна суштина на методот на коло ќе го промовира согорувањето на масното ткиво, како и секој друг аеробик. Но, тренингот за сила ќе ги оптовари вашите мускули доволно за да спречи распаѓање на мускулите. Со други зборови, вашите мускули нема да растат во волумен, но може да станат поистакнати. Односно, овој метод на тренирање е идеален за оние кои сакаат да го направат телото поистакнато, или кои само сакаат да ослабат. Покрај тоа, овој метод на обука совршено го тренира кардиоваскуларниот систем. Зајакнување на вашето срце и подобрување на еластичноста на крвните садови. Споредба на методи на обука Метод Интензитет на согорување на маснотии Мускули за зголемување на силата

	Ниско	Не одговара	Совршено вклопување	Совршено вклопување
	Средно	Одговара	Одговара	Условно погоден
	Средно	Одговара	Одговара	Одговара
	Високо	Совршено вклопување	Не одговара	Не одговара
Кружни	Многу високо	Совршено вклопување	Не одговара	Не одговара

Принципите на составување комплекс на тренинзи според кружниот метод:

1. Обидете се да вклучите вежби за сите мускули на телото во секој тренинг. 2. Дистрибуирајте ги вежбите така што вежбите за горниот и долниот дел од телото се наизменично. Така можете да бидете помалку уморни. 3. Започнете го и завршете го кругот со лесни вежби. Ставете ги најтешките во средината. Одберете сами кои вежби ви се полесни, а кои потешки. 4. Одморете помеѓу кругови, фокусирајќи се на пулсот. Ми се чини дека откако пулсот ќе ви падне на 120 отчукувања во минута, можете да го започнете следниот круг. Отпрвин ќе треба да се одморите долго време, но постепено ќе дојдете до фактот дека пулсот ќе ви закрепнува побрзо и побрзо. 5. Обидете се да изберете време кога има помалку луѓе во салата. На крајот на краиштата, ќе ви требаат неколку симулатори, мрена и тегови одеднаш. 6. Подгответе ги однапред сите школки и симулатори. Запомнете дека кругот треба да биде едно континуирано множество. И сè мора да биде подготвено однапред. 7. Како што се навикнувате, можете полека да го зголемувате бројот на повторувања во вежбите. Или додадете еден круг (кој само сака да изгуби тежина). Тоа е на кој му се допаѓа. Можете исто така да се обидете да ја зголемите тежината (кој сака да добие повеќе олеснување). Но, по правило, со таков интензитет е доста тешко да се спроведе. Овде можете да ја видите готовата верзија

Во кружниот тренинг, изведувате неколку вежби по ред за различни мускулни групи, а потоа започнувате одново. Во исто време, одморот помеѓу сериите е минимален или непостоечки.

На пример, наместо да правите 3 серии од 10 склекови, 3 серии од 20 сквотови и 3 серии од 20 крцкави, вие правите 10 склекови, потоа 20 сквотови, 20 крцкави, одморете 1-2 минути, а потоа повторете уште 2 пати.

Во нормален тренинг, неопходен е одмор помеѓу сериите: уморните мускули треба да се одморат, во спротивно нема да го завршите сетот. Во кружен систем, одморот не е неопходен, бидејќи секој нов пристап вклучува различна мускулна група.

Придобивките од кружниот тренинг

Заштедете време

Кратките паузи ви дозволуваат да завршите повеќе за помалку време. На пример, ако вашиот тренинг се состои од 5 вежби за сила за по 3 серии, ќе поминете околу 43 минути на него, а 28 од нив ќе се одморат помеѓу сериите. Со намалување на одморот на 30 секунди во кружен тренинг, ќе ги завршите сите вежби за 22 минути.

Пумпање на дишењето и срцето

Поради мал одмор или недостаток од него, кружниот тренинг истовремено ќе се пумпа Акутни ефекти од три различни протоколи за вежбање со тежина врз лактат во крвта, отчукувањата на срцето и рејтингот на воочениот напор кај рекреативно активни жении мускулна сила и VO2max Коло за тренинзи со аеробик отпор на цело тело ја подобрува аеробната кондиција и мускулната сила кај седечките млади жени- максимална потрошувачка на кислород, сигурен показател за аеробна моќност.

Помогнете за слабеење

Високиот пулс во текот на тренингот помага брзо Ефекти од кружен тренинг со висок интензитет, кружен тренинг со низок интензитет и тренинг за издржливост врз крвниот притисок и липопротеините кај средовечни мажи со прекумерна тежинанамалување на мастите и зголемување на мускулната маса.

Како кружниот тренинг се разликува од интервалниот тренинг?

Главната карактеристика на интервалниот тренинг е јасно дефинирано време на работа и одмор, или работа со висок и низок интензитет. Пример: 30 секунди склекови, 30 секунди одмор.

Кружниот тренинг може да стане интервален тренинг ако поставите јасна временска рамка за работа и одмор. Интервалот може да биде и кружен ако наизменични вежби за различни мускулни групи.

Во исто време, и кружните и интервалите можат да постојат одделно еден од друг и да се менуваат во рамките на истата тренинг сесија. На пример, можете да започнете со кружен тренинг (3 кола од 10 вежби за сила за различни мускулни групи) и да завршите со интервално кардио (20 секунди спринт и 40 секунди џогирање за 5 минути).

Како да направите кружен тренинг

1. Одредете го времето на тренингот

Благодарение на кружниот тренинг, можете да ги вежбате сите мускули на телото дури и за 10-15 минути. Ова е одлична опција ако немате доволно време за целосна лекција. Но, ако не брзате и сакате да го зголемите ефектот, направете подолго - 30-60 минути.

Потребни се во просек од 30 до 120 секунди за да се заврши еден сет од 10-25 повторувања. Врз основа на ова, можете да го најдете вкупното време на тренингот и да одредите колку кругови и вежби ќе има во него. Не заборавајте да го пресметате времето за одмор помеѓу вежбите и кола.

2. Поставете цел

Ако сè што сакате е сила и мускулна хипертрофија, но немате време, правете кола за сила без аеробни елементи. Ако имате доволно време, откажете се од кружниот тренинг: подобро е да пумпате моќ и сила според стандардната шема на пристапи и повторувања.
Оние кои сакаат да развијат аеробна издржливост треба да вклучат трчање, скокање јаже, вежби на елипсовидна машина и веслање во кружен тренинг. Вметнете мал интервал помеѓу вежбите за сила и значително ќе го подобрите аеробниот капацитет без дополнителен кардио тренинг.
Ако сакате да изгубите тежина, изберете интензивен интервален кружен тренинг. Тие се најефективни Ефекти на три различни протоколи на фитнес тренинг врз составот на телото, силата и лактатот во крвта.за намалување на масната маса.
Оние кои сакаат да изгубат тежина, но во исто време се чувствуваат удобно, подобро е да го менуваат кружниот интервал на тренинг со денови на мирни аеробни вежби. Кружните интервали се многу заморни, а ако ги правите, можете брзо да го изгубите ентузијазмот и уживањето во спортот. Ако разредете Функционалниот кружен тренинг со висок интензитет го подобрува составот на телото, максималното внесување кислород, силата и менува одредени димензии на квалитетот на животот кај жените со прекумерна тежинаинтервални кружни сесии со мирно аеробно оптоварување, неделата за обука ќе стане многу поудобна, а резултатите ќе бидат само малку полоши отколку во случајот со исклучиво кружни HIIT.

3. Изберете вежби

Главниот принцип на кружниот тренинг е алтернација на оптоварувањето на различни мускулни групи. Можете да вклучите неколку вежби за една мускулна група во еден тренинг, но тие треба да се помешаат со вежби за други мускули за целните групи да имаат време за одмор.

Можете да се движите по:

делови од телото: врвот, дното и средината;
мускулни групи: гради, грб, бицепс, трицепс, рамења, мускули на предната страна на бутот, мускули на задната страна на бутот, задникот, мускулите на јадрото;
Моторни модели: влечење, туркање, сквотирање, скокање, изведување движења со - флексија во зглобот на колкот.

Која кружна обука може да се земе како примерок

Lifehacker составил два редовни кружни тренинзи со и без опрема, како и еден интервален тренинг со висок интензитет.

1. Интензивен интервал на кружен тренинг

Време: од 10 минути.
правила: Во зависност од вашите можности, изведете од еден до три кругови.

2. Кружен тренинг за дома

Време: 20 минути.
правила: не одморајте помеѓу вежбите, помеѓу кругови, паузирајте 90 секунди. Пополнете три круга.

Воздушни сквотови

Држете го грбот исправен, внимавајте колената да не се свртуваат навнатре, а петите да не се одлепат од подот. Обидете се да сквотите во цел опсег, или барем додека вашите колкови не бидат паралелни со подот. Повторете 20 пати.

Склекови

Допирајте го подот со градите и колковите, не ширете ги лактите на страните. Обидете се да се кренете со исправен грб, без да го заоблувате долниот дел од грбот. Ако не, клекнете на колена или од потпора. Направете ја вежбата 10 пати.

Ако има доволно простор, направете скокање додека се движите; ако не, вратете се по секој чекор. Погрижете се грбот да ви е исправен и коленото пред стоечката нога да не оди подалеку од палецот. Направете 10 пати на секоја нога.

Застанете во нагласено лежење, затегнете ги печатот и задникот за да избегнете отклонување во долниот дел на грбот. Држете 30 секунди.

Трчање на место

Трчајте на прсти, кренете ги колената високо, помогнете си со рацете. Изведете ја вежбата со максимален интензитет 30 секунди.

качувач на карпи

Додека лежите, наизменично влечете ги колената кон градите. Можете да ја ставите ногата на под или да ја оставите на тежина, како на видеото. Обидете се да ја задржите карлицата на место, не го заоблувајте долниот дел од грбот. Изведете 20 пати.

Подигнување на лежечки нозе

Почетна позиција - прави нозе 20-30 см од подот. Подигнете ги нозете под прав агол со телото и долниот дел на грбот. За погодност, можете да ги ставите рацете под задникот. Држете го долниот дел од грбот од подот во текот на целата вежба. Завршете 10 лифтови.

3. Кружен тренинг во теретана

Време: 40 минути.
правила: вежбајте една по друга 10 пати, тежина - 50–70% од. Последните две вежби - хиперекстензија и бразда на печатот - направете 20 пати. Одморете помеѓу вежбите не повеќе од 30 секунди, помеѓу круговите - 1-2 минути. Пополнете три круга.

Легнете на клупа, притиснете ги стапалата на подот. Фатете ја шипката со директен стисок поширок од ширината на рамената, спуштете ја до градите и потоа стиснете ја нагоре.

Фатете ја рачката со тесен зафат наназад, исправете го грбот, спуштете ги рамената, спојте ги лопатините. Повлечете ја рачката до градите, а потоа вратете се на почетната позиција. Кога правилно се изведува, ќе почувствувате како се напнуваат мускулите на латисимус дорси.

Оваа вежба е полесна за изведување во симулаторот, но ако е зафатена или отсутна, можете да ја направите со неа. Закачете го експандерот на држачот на ниво на глуждот, ставете ја јамката на ногата. Во почетната положба, ногата е свиткана, експандерот е испружен. Исправете ја ногата, а потоа вратете се на почетната позиција и повторете. Само потколеницата се движи, бутот и телото се фиксирани.

Ако изберете експандер, закачете го на решетката, ставете јамка околу ногата, вратете се назад за да ја повлечете еластиката. Надминувајќи го отпорот на експандерот, обидете се со петицата да стигнете до задникот.

Земете ја мрената со обратна зафат, свиткајте ги и откачете ги рацете. Ако лентата е зафатена, користете го или долниот блок на вкрстување.

Закачете ја рачката на јажето, фатете ги краевите со директен стисок, свиткајте ги лактите под прав агол. Откачете ги рацете и во исто време раширете ги краевите на рачката на јажето. Држете го грбот исправен, рамената надолу.

Легнете во симулаторот, фатете ги рачките со рацете, притиснете го долниот дел од грбот кон грбот и не го откинувајте до крајот на вежбата. Свиткајте ги нозете на 90 степени и потоа исправете ги додека ја туркате платформата нагоре. Не ги продолжувајте нозете целосно за да не им наштетите на зглобовите на коленото.

Земете ја мрената со директен тесен зафат. Поради напнатоста на рамената, доведете ја шипката до нивото на клучните коски. Лактите се секогаш над вратот. Уверете се дека шипката се лизга по телото, не се навалувајте напред.

Ставете ги рацете зад вашата глава, кренете го телото паралелно со подот или малку повисоко. Направете го тоа одмерено, без грчеви: на овој начин подобро ги оптоварувате екстензорните мускули на грбот. Изведете 20 пати.

Свиткајте ги колената под агол од 90 степени, поставете свиткана крпа или абмат под грбот, ставете ги рацете зад вашата глава. Полека кревајте го и спуштајте го телото, можете да се задржувате секунда на горната точка за подобро оптоварување. Направете 20 лифтови.

Категории

Изборот на уредникот