дома > Дизајн > Махи на страните додека стоите. Силни раменици со стоечки нишалки со гира. Техника за нишање со стоечки гира - видео


Махи на страните додека стоите. Силни раменици со стоечки нишалки со гира. Техника за нишање со стоечки гира - видео




Махи тегови на страните се изолациона вежба за вежбање на делтите и ротаторот на рамото, што е неопходно да се изведе за да се вежбаат мускулите на рамениот појас. Замавнувањето на тегови на страните не може да се изведе со голема тежина, бидејќи опсегот на движење вклучува истегнување на зглобовите, што е полн со повреди ако спортистот ја прекрши техниката. Најсоодветно е да се изврши оваа вежба на почетокот на тренингот за загревање на лигаментите, зглобовите и мускулите или на крајот од тренингот за квалитетно проучување на целните мускулни групи. Вежбата е прилично едноставна, но не се препорачува за почетници спортисти да ја изведуваат, бидејќи ќе направат многу грешки, што ќе резултира со повреди на ротаторот на рамото.

Страничните нишалки со тегови може да се користат не само како посебна вежба, туку и како составен дел на комплексен сет. На пример, можете да изведете мува со гира, по што, без одмор, веднаш изведете замав. Зошто комплексни комплети? Да, затоа што вежбата е премногу изолирана за суперсетови, но тоа ќе биде само нешто да се „заврши“ мускулот! При изведување на основните вежби, спортистот ќе вчита силни мускулни сегменти и само тогаш, со замавнувања на страните, ќе ги „закачи“ оние области кои обично се недоволно развиени.

Работа на мускулите и зглобовите

Главните работни групи при замавнување на тегови на страните се средниот сноп на делтоидниот мускул и ротаторот на рамото. Бицепсот и подлактицата добиваат мало оптоварување, а задните снопови на делтите се исто така малку оптоварени. Но, главната предност на оваа вежба е нејзината способност да ги оптоварува мускулите на стабилизаторот, кои обично се најмалку развиени. Заклучокот е дека вежбата се изведува во многу необична и долга амплитуда, како резултат на што телото треба да ја координира работата на двете раце со стабилизирање на рамениот зглоб. Бидејќи главните мускули на рамената се директно оптоварени со концептот на тежина, не останува ништо друго освен да се вчитаат слободните мускули. Затоа во оваа вежба, оптоварување добиваат и оние мускулни сегменти кои обично остануваат неискористени!

Вежбата е изолациски, па работи само еден зглоб, а треба да се напомене дека тоа е рамениот зглоб! Рамото е најфлексибилниот и најподвижниот зглоб во човечкото тело, а за него мора да платите со кршливост, поради што рамената толку често се повредуваат. Квалитетот ќе помогне да се избегнат повредите Загреј се и умерена работна тежина при нишалки со тегови на страните. Исто така, се препорачува да ги држите лактите многу малку свиткани за да не ги наполните уште еднаш. 'Рбетот е сосема безбеден, но спортистот сепак мора да одржува лордоза, а тоа е исто така важно од гледна точка на распределбата на товарот.

Махи тегови на страните - шема

1) Застанете со стапалата на ширина на рамената, земете гира, исправете ги рамената и свиткајте го грбот во долниот дел на грбот, додека прилично малку ги свиткајте колената и лактите.
2) Држете ја главата исправена, тежиштето минува низ петиците и треба да ја распоредите помеѓу петите и надворешноста на стапалото, но не можете да ги тргнете чорапите од подот.
3) Подигнете ги тегови на страните на испружени раце до нивото на рамената, додека дланките треба да гледаат надолу, а потоа, свртувајќи ги дланките напред, кренете ги рацете над главата, така што на крајот дланките се гледаат едни со други.
4) Вртете ги рацете во обратен редослед, спуштете ги рацете во првобитната положба.
5) Без да ги опуштите рамената на долната точка, како да останувате внатре во амплитудата, повторете го движењето онолку пати колку што е потребно.

Махи тегови на страните -белешки

1) треба полека да ја спуштате и кревате гирата, но спуштете ја двапати колку што ја кревате, односно да се контролира негативната фаза.
2) Вдишете преку нос додека ги спуштате рацете надолу, издишете преку устата додека ги кревате рацете нагоре.
3) Махи не вклучува изневерување или делумни повторувања, идеално, мускулното откажување не треба ни да се случи.
4) Рацете не можат да се повлечат, ниту напред ниту назад, тие мора да се подигнат и спуштаат надолу според дадена амплитуда.
5) Не ја спуштајте главата надолу бидејќи тоа ќе го префрли товарот од делтите на латовите, исто како што не вртете ги лактите пред време, бидејќи тоа ќе го предизвика истиот ефект.

Анатомија

Рамената не се голема мускулна група, но тие се составени од голем број различни мускули кои се одделени еден од друг со фасција и извршуваат различни задачи. Мускулите на рамениот појас се разликуваат по големина и сила, така што посилните мускули обично го крадат товарот од послабите, што може да предизвика непропорционален развој на рамениот појас. Вежбите како што се замавнување на тегови на страните може да го израмнат заостанувањето на одредени сегменти на рамената, така што тие дефинитивно треба да се додадат во вашата програма за обука во напредна фаза.

Нишалките со гира ќе бидат корисни и за кревачите на моќ и за бодибилдерите, оваа вежба има смисла и за девојчињата. Во крајна линија е дека бодибилдерите ќе го користат за да формираат најпропорционални и најшироки раменици, кревачите на моќ ќе постигнат максимален развој на индикаторите за сила и ќе обезбедат безбедност на рамениот зглоб во клупата, а девојките ќе можат да ги затегнат мускулите на рамената со изведување на вежбата во голем број повторувања и со мала работна тежина. Сумирајќи, можеме да кажеме дека замавнувањето на тегови на страните е многу ефикасна изолациона вежба за развој на рамениот појас, што дефинитивно ќе ви користи!

Ниту една преса на клупа во светот нема да ги направи вашите рамена големи, силни и без болка. Сè што ви треба за масивни, извајани раменици се тегови и уникатна вежба како кревање гира во стоечка положба, која треба да се прави правилно!

Понекогаш се верува дека стоечките лулашки со гира се чисто естетска вежба, но во реалноста тоа значи многу повеќе отколку што изгледа на прв поглед. Ако сакате да ги одржувате рамената силни и здрави, страничните подигања со гира треба да бидат задолжителни во вашата рутина за вежбање.

Но, ако чувствувате хронична, болна болка во рамото за време на тренингот и за време на директна работа со рамениот појас, најверојатно правите нешто погрешно. Иако вежбата изгледа едноставна, многу е лесно да се претвори страничното подигање во многу напорна вежба, која иако теоретски не претставува закана за вашите зглобови, се претвора во нешто болно и ја влошува вашата слабост.

Постојат многу опции за преси за клупа за тренирање на мускулите на рамениот појас, но во исто време, можете да го направите и правиот и погрешниот избор од оваа сорта. Некои вежби навистина ги зајакнуваат рамената и ги зголемуваат во големина, додека други ве оставаат скршени и болни.

Написот дава совети како да го подобрите телото со помош на кревања на гира, еднаш засекогаш, за да ги направите рамената не само големи, туку и здрави.

Прво добијте техничко искуство

Видеото подолу ќе ви ја покаже правилната техника за изведба на подигање на гира и дополнителни вежби со ластик за пумпање и подобро закрепнување.

Пред да се вратите на читање книги и обнова на вашата програма за обука, проверете дали ги имате вистинските идеи за тоа како правилно да ја направите основната вежба за стоење раменици со два тегови.

Напнатост на целото тело:прво проверете дали се создава напнатост низ целото тело: од нозете до задникот, како и адукторите на бутот и јадрото во исто време. Ако создадете соодветна напнатост низ целото тело, ќе завршите во благо навалена положба со задникот испакнат под агол од околу 10 степени напред од торзото. Значи, постои директен ефект врз средното мускулно ткиво помеѓу средните и задните делтоидни мускули, работата со која е неопходна.

Лесен зафат: Не стискајте ги теговите премногу силно, особено за време на долги сесии. Користете опуштен фат за гира за да ја ограничите количината на мускулна „апсорпција“ од подлактицата и трицепсот додека ја зголемувате фреквенцијата на кревањата за време на вежбата. За да постигнете вистински резултати во совладувањето на стисокот, препорачувам да се концентрирате на стискање на тегови само со малиот прст и прстенот, оставајќи го остатокот слободно. Со тоа се постигнува најдобар ефект врз мускулите со максимално разредување на рацете на страните.

Зголемување на бројот на повторувања:тренирајте со мало оптоварување и зголемете го бројот на повторувања. Запомнете, целта на вежбањето е да ги тренирате мускулите без да им наштети на зглобовите. Ова може да се постигне со менување на вежбите и контролирање на движењето на крвта, постигнувајќи негов поголем прилив во ткивото, што го стимулира растот на мускулите.

Употреба на дополнителни вежби:Со користење на тркалезна еластична лента во дополнителни вежби, можете да добиете поопиплив ефект со минимизирање на надворешните оптоварувања за време на тренингот. Не плашете се да ги диверзифицирате вашите тренинзи со рамномерно наизменични вежби со гира и бенд. Можете да направите 2-4 програми за такви вежби, вклучувајќи 8-12 повторувања со првиот проектил и 5-15 повторувања со другиот. Ова ќе помогне да се стимулира протокот на крв за поопиплив ефект.

Раширете ги рацете под различни агли

Во потрага по силни, големи и здрави рамења, случајните, исцрпувачки и глупави тренинзи со тешки гира нема да ви направат ништо добро.

Заедно со вежбите за странично подигнување на гира со малку наклонетост, користете и друг тип на оваа вежба која работи директно на делтоидниот мускул, менувајќи ги наклоните за да влијае на неговите предни, средни и задни влакна, кои при нормален тренинг остануваат недостигнати. Ова е особено важно за оние кои доживуваат хронична болка во предниот и горниот дел на рамото.

Концентрирајте се на работа со делтоидниот мускул, обидувајќи се да ги добиете најдобрите контракции и сè помалку кревајќи ги теговите, држејќи ја положбата кога рацете се колку што е можно подалеку една од друга. Да, тоа значи дека вашите мускули ќе доживеат доволно влијание, и покрај фактот што количината на подигната тежина ќе се намали. Изведувајќи ја оваа вежба, ќе дејствувате токму на оние ткива со кои треба да работите. Само 2-3 серии од 10 повторувања се доволни за да добиете многу значаен ефект.

Тренирајте почесто

Вклучувањето на дополнителни вежби во програмата за обука неколку пати неделно има опиплив резултат. Значи, колку често треба да се прават? Речиси секогаш, кога сакате.

Се разбира, најдобро е да ја проширите вашата програма со овие вежби кога го тренирате горниот дел од телото со вежби за притискање и влечење како што се притискање на клупата, мртво кревање, влечење и притискање над глава.

Но, да бидам искрен, ако сте фокусирани на добивање силни и убави рамења, можете да ги изведувате горенаведените вежби секој ден, не заборавајте да го правите тоа правилно и мудро.

Користете две тегови во едната рака

Сè уште имате проблем да ги фатите тегови? Продолжи да читаш.

И делтоидните и стабилизирачките мускули на рамената и лопатките се релативно мали. Со најсилниот стисок, неговиот ефект се шири низ раката и сите околни мускули. Во овој случај, со изведување на вежбата „ширење на рацете на страните“, работите на поголеми мускули - трицепс и трапезиус, кои го префрлаат фокусот на тренингот во такви услови кон себе. Затоа, не го постигнувате очекуваниот резултат и добивате болни раменици.

Ако полесниот товар не е доволен за да не се фаќате премногу силно, обидете се да користите по две тегови во секоја рака. Ова ќе го отежне користењето на прекумерен стисок за време на вежбата. Во овој случај, станува возможно да се тренира и со полесни школки - две по 450 g, за разлика од традиционалните вежби со едно оптоварување од околу 2 kg.

Да, ова се мали промени во пристапот кон предметната вежба, но ветувам дека драстично и речиси моментално ќе влијае на сензациите што вашите раменици ги доживуваат за време на вежбите.

За оние кои се грижат за своето тело, се занимаваат со спорт и сакаат да го знаат ефектот на одредена физичка вежба врз различни мускулни групи, оваа статија е создадена. Овде ќе зборуваме за зајакнување и работа на горниот дел од грбот и рамото од телото со вежбата со странично замавнување со гира и правилната техника.

Оние кои сакаат да добијат заоблени напумпани мускули и убаво олеснување на рамената, треба да изведат вежба за да го разработат средниот и задниот пакет на делтоидните мускули. Прилично е тешко да се развие оваа мускулна група, бидејќи тие не се вклучени во секојдневниот живот или во некој спорт и нема многу вежби за нивниот развој.

Затоа, неопходно е да се примени вежба за изолација, што влијае конкретно на оваа мускулна група. Овде, замавнувајќи ги тегови на страните додека стоите доаѓа на помош - за да се разработи средниот пакет на делтоидните мускули и во наклон или седење - за задниот пакет.

Со помош на вакви лулашки, со правилна техника, можете да добиете широки раменаи направете ја фигурата што е можно помажествена и атлетска.

Човечките мускули се многу различни, а нивното закрепнување трае различно време. Така, трицепсот најбрзо закрепнува, а мускулите на грбот најдолго. Потребни се 48 часа за целосно да се опорави телото по интензивно вежбање.

Вклучени мускули

За време на вежбата, вклучени се различни мускулни групи.

Главна

Како што веќе споменавме, активно вклучена два дела од делтоидните мускули- средината и грбот.

Дополнителни

Постои, исто така, значително оптоварување на дополнителни мускули:

  • преден пакет на делтоидниот мускул;
  • трапезоид;
  • сератус преден;
  • бицепс.

Основи на правилна обука

Оваа вежба може да биде ефикасна само ако е технички исправна.

Техника на стоење и седење

Ајде да ги погледнеме точките за тоа како да се изврши киднапирање на рацете со тегови на страна за да се извлече максимумот од тоа.

стоејќи

  • Во почетната положба стоиме исправено, стапалата на ширина на рамената, го држиме грбот исправен и гледаме напред.
  • Рацете се благо свиткани во лактите и малку свртени навнатре, со тегови со тежина од 3 до 5 килограми во секоја рака. Рамената се спуштаат што е можно пониско, за да се избегне зафаќање на трапезиусните мускули.
  • Длабоко вдишуваме, го задржуваме здивот и ги креваме рацете строго хоризонтално и на страните, достигнувајќи го нивото на рамената. Важно е да ги држите тегови така што малиот прст да биде малку повисок од останатите прсти. При кревање прво оди лактот, па дури потоа гира, а не обратно.
  • Кога рацете ќе ја достигнат горната точка на ниво на рамото, издишете и полека спуштете ги тегови до колковите. Без запирање, направете го следното повторување.
  • Работиме со мирно и умерено темпо.

Можете да се запознаете со правилната техника за изведување на вежбата додека стоите гледајќи го видеото:

За време на приоѓањата, ние не ги свиткуваме или одвиткуваме рацете во лактите, туку ги контролираме и држиме во една положба. И ние не ги креваме рамениците, бидејќи тоа ќе ги намали сите ваши напори на нула.

седи

Предноста на вршењето лулашки додека седите е тоа што не дозволува изневерување, односно зголемување на амплитудата на движење на рацете поради работата на телото. Тоа е, во овој конкретен случај, мамењето е речиси невозможно, а техниката ќе биде најправилна.

  • Седнете на клупа, стапалата на ниво на рамената, главата надолу за да избегнете стрес и оштетување на вратните пршлени.
  • Земете ги тегови лоцирани на страните на клупата во рацете пред вас, така што дланките се свртени една кон друга.
  • Го вдишуваме воздухот и, задржувајќи го здивот, ги креваме рацете на страните, држејќи ги тегови така што малиот прст да биде повисок од другите прсти.
  • Кога лактите се на ниво на рамената, нежно спуштете ги надолу, издишувајќи.
  • Повторуваме без запирање.

Техника за изведување на вежбата додека седите на видеото:

Во навалување

Главниот товар при замавнување со тегови на страните во наклон и седење паѓа на задните делтоидни мускули, но и средните работат во исто време. Техниката за изведување на оваа вежба е како што следува:

  • Свиткајте ги малку нозете со стапалата паралелни едни на други, наведнете се напред така што долниот дел од грбот е благо свиткан и погледнете напред.
  • Спуштете ги рамената и држете ги тегови во благо свиткани раце, палачинки еден до друг, избегнувајќи го нивниот контакт.
  • Со фиксирано тело, додека вдишуваме, ги рашируваме рацете на страните и се задржуваме за секунда.
  • Додека издишувате, нежно и мирно спуштете ги рацете и продолжете да се движите без застанување.
  • За време на вежбата, лактите се свртени нагоре, гледајќи во таванот, лопатките не се намалуваат, инаку трапезиусните мускули веднаш ќе се приклучат на работата.
  • Телото за време на вежбата е неподвижно и не се ниша.

Не дозволувајте никакви грчеви во движењата. Ако не можете да направите движење без нив, тогаш користите голема и неподнослива тежина.

Број на повторувања и програма за обука

На почетниците не им се препорачува да почнат да работат со овој тип на мускули, подобро е прво да вежбаат основни вежби, како што е притискање на клупата во стоечка положба или повлекување на мрена со широк стисок. Само после тоа можете да започнете изолирани вежби. За оние кои веќе минуваат низ основните вежби, се препорачува да прават странични замавнувања за 10-15 повторувања во еден пристап. И тежината на тегови треба да биде таква што оваа количина се прави со мирно, измерено темпо.

Во еден тренинг, доволно е да се направат 3-5 пристапи, така што овие неразвиени области ќе почнат самоуверено да пумпаат.

Подобро е да се учи од грешките на другите за да се постигнат подобри и побрзи резултати.

Главните грешки на почетниците

Еве типични грешки, кои им овозможуваат на спортистите кои штотуку почнуваат да ги изведуваат овие вежби:

  • Држете ги лактите исправени. Ова доведува до огромно оптоварување на зглобовите на лактот и можно оштетување на нив.
  • Со големи тежини, можете да си помогнете со нозете и грбот, но има смисла да го направите ова само ако не можете да направите чисто повторување. Не се занесувајте со мамење: тоа директно негативно влијае на техниката на изведба, започнуваат грчеви, нишање на телото и, како резултат, нема резултат.
  • Подигнувањето на рацете над рамената го вклучува и трапезиусниот мускул, кој е многу помоќен од делтоидот и ќе го преземе целиот товар.
  • Намалете го аголот на издигнување поради големата тежина. Делтоидните мускули се вклучени во работата само по кревање на рацете на 2/3 од висината, бидејќи оваа вежба е речиси бесмислена.
  • Силно свиткајте ги лактите при кревање. Потребниот агол на свиткување е 10-15 степени, што мора да се фиксира веќе во првобитната положба.
  • Направете ги нишалките на страните. Ако ги доведете рацете напред, ќе го префрлите товарот на предните делти (ќе стане полесно за изведување, но оваа вежба не е за тие мускули).

Постои фитнес зависност, која е испровоцирана со ослободување на ендорфин (хормони на среќа) во крвта после тренинг. Затоа, спортот е одлична алтернатива на лековите за депресија.

За ефикасно извршување на вежбата, земете ја во употреба следните препораки:

  • Не се спуштајте, не заоблувајте го грбот и секогаш контролирајте ја положбата на телото.
  • Влезете во стабилна и удобна положба, слушајте го вашето тело, тоа ќе ви го каже правилното држење на телото.
  • Внимавајте на лактите: тие не треба да бидат насочени надолу, туку назад. На горната точка, лактите треба да бидат на исто ниво со четките (не повисоки).
  • Можете да ги замените страничните нишалки со вежби за вкрстување, но тука ви треба голема концентрација, затоа треба да работите со тренер, а ова е подобро за искусни спортисти.
  • Внимавајте на здивот за време на вежбата: подигнете се додека вдишувате, спуштајте додека издишувате.
  • Ако тегови се спуштаат не во близина на колковите, туку пред телото, тогаш ова ќе има добар ефект врз истегнување на мускулите на рамото.
  • Почетниците можат да користат други уреди наместо тегови, како што се шишиња со вода или песок.
  • Задржувањето на здивот додека се кревате е неопходно за поддршка на 'рбетот преку создавање притисок одвнатре.
  • Кога тегови се допираат едни со други на дното, оптоварувањето на задната делта се намалува, затоа држете го секогаш во напнатост, а теговите на растојание.

Контраиндикации

Постојат голем број на контраиндикации за кои подобро е да не правите нишалки со тегови на страните:

  • исчашување или оштетување на зглобовите;
  • проблеми со долниот дел на грбот, 'рбетот или мускулите на грбот;
  • срцеви заболувања;
  • астма;
  • период на бременост.

Ако имате остеохондроза или сколиоза, треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со часови.

Само кога ќе ја извршите правилната техника на замавнување со тегови на страните, ќе ги постигнете посакуваните резултати и со задоволство ќе се погледнете во огледало.

Традиционалните нишалки со гира во стоечка положба на страните се неопходни за да се разработи средниот зрак на делтата и трапезоидот, кој индиректно е вклучен во вежбата. Соодветните замавнувања нанапред пред вас ќе помогнат да се разработи предниот делта зрак до максимум.

Затоа вежбата е особено барана кај оние кои се заинтересирани за товарот за делтите. Овде ќе треба да користите тешки тегови, но не во почетните фази. Ќе може да се додаваат тегови само откако ќе се усоврши техниката на извршување. Со текот на времето, спортистите дозволуваат работа во режим на мамење, на штета на техниката, но со една цел - да ги испумпаат рамениците што е можно повеќе. Дознајте повеќе за тоа како се прави ова подолу.

За извршување на нишалки низ страните во стоечка положба, мажите во почетната фаза избираат лесни тегови не потешки од 8 кг ако се мажи и не повеќе од 4 кг ако се жени. Ако зборуваме за нишалки напред, тогаш тежината на тегови за двајцата се зголемува за неколку килограми. Во еден сет, ќе биде доволно да се извршат до 10-12 повторувања. Бројот на сетови е традиционален - два или три.

Како правилно да ја направите вежбата

Техниката на изведување лулашки е толку комплицирана што не секој ќе може сам да ја совлада. Главната работа е желбата да научите како правилно да ја изведувате вежбата со минимални тежини во почетната фаза. Започнете да се лулате вака:


Корисни совети:

  1. За да постигнете оптимално истегнување на мускулите во пределот на рамената на најниската точка, можете да ги спуштите школките надолу не на страните, туку пред вас.
  2. Користете големи тежини само ако се врши мамење. Во овој случај, нозете и грбот ќе послужат како дополнителна поддршка во вежбата. Со помош на изневерување, добро ќе биде да замавнете со рамениците со тегови.
  3. Не претерувајте со свиткување на лактите, ова може да доведе до намалување на амплитудата и ефективноста на вежбата како целина, на долната точка на движењето, рацете треба да бидат исправени.
  4. Постојано внимавајте на движењето на рацете. Махи треба да се изведе преку страните нагоре или јасно пред вас ако е замав напред. Отстапувањето од траекторијата на движење ќе доведе до намалување на оптоварувањето на мускулите што се обработуваат.
  5. Внимавајте на положбата на лактите на горната точка. Тие не треба да бидат долу. Правилно лоцирани лакти - формирање на една линија со рацете, или да речеме, опцијата е кога лактите се малку повисоки од рацете.
  6. На врвот, школките треба да бидат малку над рамениците.
  7. Постојано контролирајте ја положбата на грбот - не дозволувајте наведнување.
  8. Ако замавнете со вртење на дланките една кон друга, предната делта ќе добие најголем товар.
  9. Ќе биде можно да се направи предната делта да работи што е можно поефикасно со вртење на дланките на горната точка кон таванот.

Махи тегови - варијации на изведба

Можете да вршите нишалки низ страните во стоечка положба на неколку начини. Првиот е во стоечка положба со стапала на ширина на рамената и тегови на страните. Подолу се главните начини:

Метод еден.

  • Заземете стоечка положба.
  • Издишувајќи, подигнете ги тегови нагоре на страните.
  • При вдишување, вратете се на почетната позиција.

Вториот метод е замавнување на тегови во стоечка положба со мало навалување на торзото назад. Издишете и кренете ги тегови додека одржувате наклон со иглички. Во овој случај, средниот дел на мускулот лоциран напред ќе добие посебно оптоварување. За извршување, полесните тегови се подобро прилагодени отколку кога се изведуваат нишалки на прв начин. Махи на овој начин може да се изведе на клупа со наклон. Тие нема да имаат многу врска со подигањето на градите, исто така ќе треба да ги насочите дланките надолу.

Третиот метод е нишалки со навалување напред. Навалете го телото нанапред под мал агол и, додека издишувате, замавнете ги теговите напред низ страните. Во овој случај, задниот делта сноп ќе добие најголемо оптоварување. Можете исто така да легнете на наклонета клупа со градите за да го ослободите 'рбетот.

Како се изведува вежбата за мамење?

Вршењето нишалки со мамење е прифатливо само во случај на искусни спортисти кои можат да си дозволат да работат со големи тежини. Во овој случај, ќе треба да ја направите вежбата како што е опишано во третиот метод со наклон така што лушпите на прави и опуштени раце се напред, контактирајќи го делот каде што се наоѓа малиот прст со површината на бутот.

Наполнете ги рамената со исправување на грбот додека издишувате, правејќи нишалки со тегови нагоре низ страните. Многу е важно да имате силни зглобови на рамената и грбот за да ја изведувате вежбата за да избегнете повреда.

Како заклучок, забележуваме дека за хармоничен развој на рамената, ќе биде неопходно да се работи на развојот и на средниот и на предниот и задниот пакет на делти.

Големите и моќни мускули се, се разбира, многу добри, но сите бодибилдери исто така сакаат да имаат тело за олеснување. Денес ќе зборуваме за вежба за вежбање на делтоидните мускули - за замавнување на тегови на страните. Оваа вежба мора да ја вршат оние спортисти кои веќе ја имаат мускулната маса на делтите, но го немаат посакуваното олеснување.

Махи тегови на страните додека стои

Оваа вежба е наменета да се разработи релјефот на средниот зрак од делти. Иако е најмал, но во никој случај не смее да се занемари. Ако ги пумпате само предните и задните делта, тогаш ќе имате вдлабнатина меѓу нив. Ова изгледа многу грдо. За да се спречи тоа да се случи, неопходно е да се направат разводи со тегови на страните. Правејќи ја оваа вежба:

Кога ја правите оваа вежба исклучително е важно да почувствувате чувство на печење во мускулите. Кога ги вежбате делтоидните мускули, сепак треба да го почувствувате тоа. Ако не чувствувате чувство на печење, тоа значи дека правите нешто погрешно.

За да избегнете грешки, треба да следите некои правила:

Постои уште една опција - во седечка положба. Треба да седите на клупа. Неговиот агол на наклон треба да биде еднаков на 90 степени. Грбот треба цврсто да лежи на површината на клупата. Ова ќе помогне да се елиминираат мускулите на грбот од товарот, како и да се намали ризикот од повреда на грбот. Оваа опција е малку покомплицирана, но ќе ја зголеми ефективноста на вашиот пристап. Има ситуации кога тегови со тежината што ви треба се зафатени. Во овој случај, можете да земете полесни школки и да се лулате со нив додека седите на клупата.

Како што може да претпоставите, можете да изведувате не само на страните. За да го префрлите товарот на други снопови делти, можете да ги кренете рацете напред или да изведувате кревања низ страните во наклон.

За да се развијат предните делти, погодни се подигање на рацете со тегови напред.. Техниката за изведување на оваа вежба е многу едноставна, затоа, во рамките на нашата статија, нема да ја допреме. Но, во падината, ние, можеби, ќе посветиме еден дел.

Махи на страните во наклон

Оваа варијација на нишалки со гира совршено го разработува задниот пакет на делтоидните мускули. Тој е активно вклучен во работата кога прави вежби за грб. Сепак, таквото оптоварување не е доволно за да се извлече релјефот. Задниот пакет на делти е најтешко да се разработи. Токму во него е најтешко да се почувствува чувство на печење за време на вежбата. Овој проблем ќе ни помогне да ги решиме вежбите низ страните во наклон.

Техника на вежбање:

Ако за време на пристапот сè уште чувствувате чувство на печење во бицепс - во ред е. Главната работа е што и вашите делти горат. Ако нема чувство на печење, тогаш правите нешто погрешно. Побарајте совет од поискусен пријател. Можеби ќе ви укажат на вашите грешки.

Грбот треба да биде исправен. Ако го заокружите, најверојатно ќе се повредите. Не сите луѓе можат да ја изведат оваа вежба, бидејќи еластичноста на лумбалните мускули е различна за секого. Ако долниот дел од грбот не е доволно флексибилен, тогаш оваа вежба треба да ја замените со поместување на рацете назад.

Треба да се наведнете малку напред. Аголот на торзото треба да биде многу помал отколку во варијантата на оваа вежба, за која зборувавме погоре. После тоа, треба да почнете да ги враќате рацете назад. Кога ќе ги вратите рацете назад, обидете се да го направите што е можно повисоко. Многу важна точка - вашите раце треба да бидат малку свиткани во лактите. Не можете да ги исправите на горната точка, инаку трицепсот ќе го преземе речиси целиот товар.

Нема фундаментални разлики помеѓу овие опции. Во двата случаи, задните делти се активно вклучени во работата. Главниот услов е постојано чувство на печење во мускулите. Ако го чувствувате, не застанувајте. Обидете се да го забрзате темпото. За добро проучување на задните делти, три серии од 15-20 повторувања ќе бидат доволни.

Заклучок

Како заклучок, би сакал да ви дадам неколку совети за тренирање на делта:

  • Пред да тренирате делта, треба правилно да се загреете. На крајот на краиштата, како што знаете, рамениот зглоб е најтрауматичен.
  • Вежбањето е одлично и за момчиња и за девојчиња. Треба само да ги правите после шест месеци тренинг со основни вежби. Нема смисла да се работи на олеснување ако практично нема месо.
  • Делтоидните мускули се многу љубители на интензивен тренинг. Откако ќе почувствувате чувство на печење, треба да го забрзате темпото на вежбата. Пристапот мора да се заврши кога горењето ќе стане неподносливо. Применете го овој принцип во пракса, а потоа можете да ги трансформирате вашите делтоидни мускули и да ги изненадите сите што ги познавате со нив!