дома > Застаклување > Дали е можно трудница да прави вежби за истегнување на нозете. Колку вежби по мускулна група Две вежби по мускулна група


Дали е можно трудница да прави вежби за истегнување на нозете. Колку вежби по мускулна група Две вежби по мускулна група




Разбирањето на потребниот опсег на повторувања помага да се реши проблемот со пристапи. Пристапите, тие се исто така комплети, ќе ве водат во бројот на вежби, а вежбите ќе ви помогнат успешно да изберете сплит. Пред да продолжите да го решите проблемот, колку вежби и серии да направите по тренинги недела на тренинг, ви препорачувам прво да прочитате за бројот на повторувања.

Па ајде да одиме :)

За почеток, бројот на вежби, серии, повторувања што ги правите се нарекува волумен на тренингот.

Ако нема доволно вежби/сетови/повторувања, не му го давате на вашето тело потребниот стимул за да почне да се менува. Ако волуменот е преголем, го спречувате вашето тело да се опорави без да добиете резултати. Најдоброто сценарио.

Од повторувања до комплети
Од написот за повторувања, станува јасно дека за да го изберете саканиот опсег, потребна ви е цел и искуство за обука што ви овозможува да ја постигнете оваа цел.

Најпопуларните шеми за повторување на сетови:
1. Интензивно за развој на квалитети на силата: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Умерен за раст на мускулите: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низок интензитет за развој на издржливост: 2х12, 2х15, 2х20.
Ова е груба поделба, поточна во горната статија.

Според Веркошански, окупација на власта за хипертрофијатреба да содржи 2-3 вежби за секоја мускулна група со број на работни приоди од 2 до 5 со интензитет од 50-90% од РМ.

Вежба да развие силаисто така предлагаат употреба на 2-3 вежби по мускулна група, но поради високиот интензитет - од 70 до 100% од РМ и мал број повторувања, бројот на серии може да биде од 6 до 15. Според тоа, развој на издржливостбара мал број пристапи и голем број повторувања.

RM е максимум за повторување, или количина на тежина со која можете да направите само еден повторување. Автор Екатерина Головина Колку е помала тежината, толку повеќе повторувања можете да правите. Како да изберете тежина i.

Бројот на серии во тренингот зависи од:

  • Интензитети - колку е поголем интензитетот (потешка тежината на проектилот), толку повеќе сетови за загревање со релативно голема тежина, соодветно, најтешките ќе бидат малку;
  • Ниво на обука - колку е поголемо искуството, толку повеќе вежби и сетови сте во можност да изведувате. Почетниците не можат секогаш да завршат даден број пристапи со потребниот интензитет, затоа е подобро да се започне со обука со мал број, постепено зголемувајќи се на потребното ниво;
  • Вкупниот број на вежби - колку повеќе вежби по мускулна група, толку помалку пристапи;
  • Индиректно оптоварување - малите мускули работат во големи вежби, така што количината на оптоварување на малите мускулни групи треба да биде помала отколку на големите.

Целта на тренингот за сила е да се разградат мускулните протеини за телото да може да изгради нови додека се опоравува. Со вишок калории, мускулите растат, со калориски дефицит - не (губете тежина). Вкупно во обуката, според NSCA, треба да биде минимум 2 и максимум 8 вежби. Разбирате дека ако лекарот одлучи да направи 8 серии од секоја вежба за да развие сила, тогаш вежбањето од 8 вежби ќе биде бесконечно, а премногу волумен веројатно нема да биде корисен.

Колку повторувања им се потребни на мускулите по тренинг?
На големи делови од телото (нозе, гради, грб) им треба повеќе вежбање отколку на мали површини (рамења, раце, телиња, стомачни мускули). Вторите веќе добиваат доволно индиректно оптоварување во основните и повеќезглобните вежби.

Повикувајќи се на водичот Znatok_ne, оптималниот број на повторувања е 40 до 70 по тренинг и 80 до 210 неделно тренинг за СЕКОЈА главна мускулна група.

Ова е во согласност со другите препораки на кои наидов. На пример, за да тренирате голема мускулна група, треба да правите од 9 до 15 серии неделно (ако земете во просек 12 повторувања, тогаш добивате 9x12 и 15x12 = 108 и 180 повторувања). На малите мускулни групи им треба помал волумен, бидејќи тие работат индиректно во големи вежби - 3 - 9 серии неделно.

Ако не знаете со колку да започнете, започнете со најмалиот волумен, а потоа приспособете се додека стекнувате искуство за обука. Ова ќе биде поправилно и побезбедно. Размислете и за:

  • Цел (губење тежина / хипертрофија / развој на сила / развој на издржливост) - број на пристапи и повторувања;
  • Тип - колку почесто мускулната група добива оптоварување, толку е помал обемот на секоја поединечна лекција;
  • Здравствена состојба - по болест или пауза, волуменот треба да се намали, да се прават помалку серии и повторувања со хипертензија, хипотензија, артритис, проширени вени итн.;
  • Нерамнотежа и други проблеми - на пример, во случај на нарушувања на држењето на телото во торакалниот 'рбет, се препорачува да се намали количината на оптоварување на пекторалните мускули или да се зголеми оптоварувањето на мускулите на грбот. Се разбира, ако го балансирате товарот низ авионите од самиот почеток, таквите проблеми може да се избегнат. Често причина за одредени прекршувања е неправилно избраната програма.

Вежби за рамнотежа по мускулна група
Потребна е рамнотежа за да се работи на целото тело за да се избегнат повреди и нарушувања. На пример, вишокот на хоризонтални преси во програмата доведува до поместување на рамениот зглоб напред. Вишокот на хоризонтални шипки создава дополнително оптоварување на трапезот, што визуелно го скратува вратот. Како и нозете, нерамнотежата во оптоварувањето на предната или задната страна на бутот може да доведе до повреда.

Така, за секоја вежба доминантна на коленото (чучњеви, притискање на ногата, екстензии, лунги) треба да има вежба доминантна карлица (романски, хиперекстензија, свиткување на теле, мост за глутеци), за секое хоризонтално притискање (притискање на мрена / гира / во симулатор лежи или под агол) треба да има хоризонтално повлекување (лост, мрена / тегови во наклон или блок повлекување до појасот), за секое вертикално притискање (тегови / мрена нагоре, кревања низ страните додека стоите / седите) - вертикално влечење (на горниот блок или повлекувања на хоризонталната лента /во гравитронот). За повеќе информации за планарниот тренинг, прочитајте Дмитриј Смирнов.

За да резимираме:

  1. Во еден тренинг треба да има до 8 вежби.
  2. Оптимално е да се тренира мускулна група во 2-3 вежби, во зависност од нејзината големина.
  3. Мускулната група не е „нозе“ или „грб“, туку, на пример, „предниот дел на бутот“ (квадрицепси, сарториус, ректус мускули), „задниот дел на бутот“ (глутеалните мускули, како и полутендинозните, полумембранозните, бицепс, поплитеален) и „мускули на грбот“ (латисимус дорси, трапезиус, ромбоиден, голем круг, исправувачи). Затоа, количината на оптоварување на „нозете“ треба да биде повеќе отколку на друга мускулна група, но помала отколку на сите мускули на „врвот“ на телото. Имајте на ум дека големите вежби работат на мали мускули, така што нема смисла да се вклучат 100.500 води, екстензии, нишалки и скокови во сите правци во програмата. Повеќе не значи подобро.
  4. Целта и должината на тренингот го одредуваат бројот на повторувања, а повторувањата го одредуваат бројот на сериите.
  5. Програмата за обука треба да биде безбедна - вежби избалансирани во авиони, плус земајќи ги предвид сите карактеристики и нарушувања. Најчеста грешка е што жените некако мислат дека не треба да го тренираат горниот дел од телото, кога поголемиот дел од рамениот појас е недоволно развиен.

Во следната статија, ќе ја продолжиме темата и ќе откриеме кога обемот на оптоварувањето за обука е недоволен или прекумерен. Останете во тек за ажурирања на блогот.

Целосната амплитуда е максималната можна амплитуда во дадена вежба без да се наруши техниката и да се ризикува повреда. Во чучњевите не ги исправаме колената до крај, при притискање на клупата не ги продолжуваме целосно лактите за да не им наштетиме на зглобовите и со право. Но, често, уморни, ја креваме тежината или правиме лулашки само половина од пропишаната висина.

За да добиете целосен товар, важно е мускулите не само целосно да се контрахираат, туку и целосно да се истегнат. „За резултатот, важно е, додека се протега, мускулот сè уште да остане во напнатост“, објаснува спортскиот лекар Евгениј Бељанушкин. „Ако ѝ дозволите да се опушти, следното движење ќе треба да го направите со крекање, што е лошо за мускулите и зглобовите“.

Како да се поправи:намалете го товарот. Земете ги тегови полесно, намалете го бројот на повторувања. Вежбајте на симулатори: полесно е да се контролираат амплитудата и траекторијата на движење. Подобро е да се направи помалку, но правилно.

2. Пребрзо вежбате.

Прво, со брзо спуштање на тежината затоа што сте уморни или товарот е преголем, всушност ја „фрлате“ на половина пат, соодветно, намалувајќи ја ефикасноста на вежбата за половина. Второ, колку е побрзо движењето, толку е потешко да се контролира техниката. На пример, нагло спуштање на мрената или шипката на телото во мртвото кревање, ризикувате да ги повредите зглобовите на лактот. И правејќи извртување на пресата со брзо темпо, несвесно почнувате да се влечете за глава, да се лулате, да правите движење по инерција и да си помагате со грбот. Ќе има мала корист од вежбата.

Како да се поправи:изведете ги вежбите свесно од првата до последната секунда.Намалете ја тежината бавно и непречено како што ја кревате, па дури и малку побавно.

3. Вежбате премногу често.

Јасно е дека прескокнувањето на тренинзите нема да постигне резултати. „Но, да се прави тоа секој ден е исто“, вели Александра Фиронова, личен тренер во клубот Митино Физкулт. - За време на тренингот, мускулното ткиво се уништува, а се наталожува и зајакнува - токму за време на одмор. Покрај тоа, правењето десетици сквотови секој ден, кревањето тегови, пумпањето на печатот може да биде психолошки тешко. Така, генерално го напуштате фитнесот.

Како да се поправи:принудете се да се одморите. Идеално, треба да има 1-2 дена одмор помеѓу тренинзите за сила, можеби со кардио или истегнување.

4. Ги правите само вежбите во кои уживате.

Основачот на концептот на тренинзи со висок интензитет, Артур Џонс рече: „Ако ви се допаѓа вежбата, тогаш ја правите погрешно“. Односно, со премала тежина или број на повторувања, недоволна амплитуда. Добрата кондиција секогаш се надминува, велат во еден глас експертите. Бркајќи ги истите вежби, можете прилично брзо да стигнете до платото за обука кога часовите стануваат неубедливи.

Како да се поправи:сменете ја програмата. Додајте му нови вежби или правете ги старите на поинаков начин: на пример, сменете ја положбата на рацете при склекови или стапалата во сквотови. Тренирајте ги истите мускули на различни начини: на машини, со слободни тежини, со гумени амортизери. Поминувајте помалку време на вашите омилени вежби, а повеќе време на елементите до кои сè уште е тешко.

5. Упорно пумпате некои мускули, заборавајќи на други.

Вообичаена ситуација: жената енергично ја пумпа печатот за да се ослободи од стомакот, не обрнувајќи внимание на грбот или во борбата против „гаќичките“, таа ги пумпа мускулите на надворешната површина на бутот, заборавајќи на внатрешната еден. Тоа резултира со мускулна нерамнотежа. Понекогаш очигледно, обезличување на фигурата, понекогаш не толку очигледно, но сепак прекршување на биомеханиката.

„Нерамномерно развиените мускули можат да го уништат држењето на телото“, вели Евгениј Бељанушкин. - Некои се напнати и ја влечат кичмата, други се опуштени и не пружаат отпор. Со силен притисок и слаб грб (и обратно), лумбалната кривина страда. Со силни гради и слаб грб (честа ситуација кај мажите), рамениците ќе „паднат“ напред, а личноста ќе почне да се витка.

Како да се поправи:направи избалансирана програма. Ако сте нови за фитнес, ќе мора да побарате помош од инструктор.

Еј! Ако работите на мускулите по одреден редослед, тогаш тие се развиваат подобро. Вашиот редослед на вежби во теретана треба да биде јасно дефиниран за да ги постигнете вашите цели.

Редоследот на вежби во теретана

Прифатено е дека тренингот за бодибилдинг треба да започне со основни (повеќе зглобни) вежби, а да заврши со изолирање (завршување со еден зглоб).

Зборував за разликата помеѓу основните и изолационите вежби. Прочитај, мал е.

Оваа низа лесно се објаснува со фактот дека Растот на мускулите бара засилување на силата. Нема да видите навистина голем бодибилдер кој влече ситни тегови во теретана цело време, затоа што ако товарот не се зголеми, тогаш мускулите немаат смисла да се зголемат, затоа што мускулите се многу „нешта што трошат енергија“. Овде е едноставно. Товарот се зголемува - мускулите растат.

Кога да започнете со вежби за изолација

Понекогаш има смисла да го започнете тренингот со изолациони вежби, а со тоа да го промените редоследот на вежби во теретана. Главната работа е дека додека го правите ова, следите јасна цел!

Значи, можете да започнете со обука со изолација:

  1. Кога вашите работни тежини се доволно големи што создаваат зголемен ризик од повреда на лигаментите или зглобовите (бидејќи тоа се „слабите алки“ вклучени во тешките движења), и треба прелиминарно да ги заморите мускулите со изолациони вежби. Така дополнително ги оптоварувате мускулите и не им давате можност да креваат колку што е вообичаено, како и да го отстраните вишокот товар од „слабите алки“.
  2. Кога вашите мускули се уште болат од претходниот тренинг и тоа ве спречува да тренирате правилно. Можете да се загреете малку со мали тежини, како и да додадете 10-15 минути кардио на велосипед за вежбање или неблагодарна работа.

Но, сепак, по правило, обуката започнува со основни вежби, како и со ГОЛЕМИ МУСКУЛИ.

Големи мускулни групи се:

  • нозете;
  • назад;
  • гради;

Големина на мускулите

Не е тајна дека мускулните групи се разликуваат по големина. Еве список на мускулни групи во растечки редослед:

  1. Раце (најмалата мускулна група).
  2. Делти (рамења).
  3. Гради.
  4. Назад.
  5. Нозе (најголемата мускулна група).

При изведување на основните вежби, во работата се вклучени не само мускулите на кои е насочен главниот товар, туку и други (помошни, стабилизирачки) мускули.

На пример, при изведување на преса на клупата, трицепсот активно се вклучува во работата, како и предната (туркачка) делта. Затоа, ако тренирате трицепс на следниот тренинг, најверојатно ќе го претренирате, бидејќи. Ова ќе биде втора сесија по ред.

Еве ги мускулите кои се вклучени во работата при тренирање на големи мускулни групи:

  • ГРАДИТЕ - предна делта + трицепс;
  • ЗАД - задна делта + бицепс;
  • РАМЕНА - трицепс;

Исто така, може да се забележи дека при тренирање на нозете, на пример, при изведување мртво кревање, грбот и мускулите на јадрото (стомачни) може да се вклучат во работата.

Мускулни антагонисти

Мускулни антагонистисе мускули кои вршат спротивни функции.

На пример, бицепс - ја свиткува раката во зглобот на лактот, а трицепс - се отклонува. Тренинг антагонисти во парови е многу ефикасен! Главната работа е да се направи правилно.

На пример, ако прво сте направиле пристап на трицепс пред да работите на бицепс, тогаш при свиткување на раката за бицепс, сепак ќе треба да го надминете отпорот што треба да го стегне трицепсот. Таков проблем. Затоа, прво го правиме бицепсот, а потоа продолжувањето на трицепсот.

Повторувам дека ова е МНОГУ ЕФИКАСНО, затоа што. со приближување кон антагонистичкиот мускул откако ќе се приближите до тренираниот мускул, дополнително го истегнувате мускулот што го тренирате, а со тоа придонесувате за негово побрзо закрепнување, како и за зголемување на неговото снабдување со крв.

Еве примери на антагонистички мускули кои можат ефективно да се тренираат заедно:

  • бицепс + трицепс;
  • грб + гради;
  • предни делти + задни делти;
  • квадрицепс феморис + бицепс на бедрената коска;
  • назад + предни и средни делта (разни преси);
  • гради + задни делта (нишалки, потисни);

Многу е важно да го знаете редоследот на вежбите во салата во која ќе ги изведувате. Не заборавајте за вежбите, како и за оние важни работи што ги опфативме во оваа статија.

Се надевам дека статијата беше корисна за вас, пријатели.

П.С. Претплатете се на ажурирања на блогот. Од таму само ќе се влоши.

Со почит и најдобри желби,!

Истегнувањето на нозете помага во ублажување на мускулната тензија, проширување на опсегот на подвижност на зглобовите, подобрување на координацијата и циркулацијата на крвта, подобрување на метаболизмот, зголемување на издржливоста и ментално релаксирање. Сето ова е спречување на такви чести заболувања како што се проширени вени и едем. Покрај тоа, за жените во положбата, истегнувањето на нозете обезбедува дополнителни придобивки. Тие се истегнување на мускулите, лигаментите и коските на карличниот под. Ова, пак, е добра превенција на долготраен труд, руптури на перинеумот, фетална хипоксија.

Карличниот под го сочинуваат карличните коски и шест мускули. За време на породувањето, сите мускули и коски на дното на карлицата се протегаат и го формираат породилниот канал.

Карактеристики на истегнување на нозете за време на бременоста

За време на бременоста, при изведување на вежби за истегнување мора да се почитуваат голем број услови. Секогаш загревајте се пред овие вежби. Бремените жени можат да вршат само статични вежби и да избегнуваат стрес на мускулите што болат. Вршете ги вежбите полека, без напнатост. Не треба да се занесувате со вежбата „превиткување“ и да правите вежби со почетна позиција на грбот.

Не можете да изведувате вежби за истегнување на нозете ако: постои закана од спонтан абортус или предвремено породување; дијагностициран со слаб грлото на матката; имаше Анѓелковиќ; неправилна плацента превиа; Има влечечка болка во долниот дел на стомакот и во долниот дел на грбот.

Вежби за истегнување на нозете за трудници

Овие вежби може да се прават секој ден.

Статичните вежби се вежби за држење на држење без двоумење или грчење.

Пеперутка. Седнете на подлогата, нозете пред вас, спојте ги стапалата, повлечете ги колената надолу (можете да ги истресете). Можете да помогнете да ги спуштите колената со лактите (како во молитвата) или дланките.

Карате. Ставете ги стапалата пошироки од рамената, извадете ги чорапите. Спуштете ја карлицата што е можно пониско и останете во оваа положба 15-20 секунди. Рацете се преклопени на ниво на градите како во молитвата.

врана. Сквотот, раширете ги колената што е можно пошироко, преклопете ги рацете како во претходната вежба.

градите на мајката. Сквоти, ставете ги стапалата зад грб. Колената се широко разделени. Потпрете ги рацете на подот.

Добро е и да вежбате

Едно од најчестите прашања пред тренинг е со што да тренирате, кои мускулни групи да ги вежбате заедно и колку често да го правите тоа?

Постојат многу начини да се создаде план за обука. Изберете ја најдобрата опција во зависност од вашето искуство и цели. Ако еден вид обука не го обезбедува потребното оптоварување, обидете се да ја изградите програмата на поинаков начин што ќе ја земе предвид вашата личност.

За стекнување мускулна маса

Според препораките на спортската медицина, тренинзите за сила треба да се изведуваат најмалку двапати неделно. За тоа време, ќе ги развиете главните мускулни групи: гради, грб, рамења, бицепс, трицепс, стомачни мускули, предни и задни мускули на бутот.

Запомнете дека ви требаат 48 часа одмор за да се опорави секој мускул. Не заборавајте дека за да добиете маса, треба да обрнете внимание на висококвалитетната протеинска исхрана и соодветната калорична содржина на исхраната.

Со што да тренирате во теретана за дебелеење?Не треба да вчитате голем број мускули во исто време, меѓутоа, вклучените мускули треба да работат максимално, ако е можно, без да влијаат на друга голема мускулна група.

Во овој случај, телото ќе има за цел да обнови одредени области без да троши градежен материјал за да го врати целото тело во нормала.

Тренингот на спротивните мускули е еден од најчестите типови на тренинг за сила.Истовремено во една сесија се прават вежби на антагонистичките мускули кои обезбедуваат движење на зглобовите во спротивни насоки. Едноставно кажано, истиот ден работите на предната и задната страна на одредена област на телото.

Бидејќи е потребен одмор за оптоварените мускули, погодно е да тренирате на друг дел од телото следниот ден.

Предности на овој метод:

  • Целната мускулна група работи максимално. Нема да можете да го постигнете истиот ефект кога тренирате цело тело одеднаш. Секој пат кога ќе се фокусирате на одредена област, ќе ги добиете резултатите побрзо.
  • Истражувањата покажуваат дека поактивно работите на мускулните влакна кога работите или барем ги истегнувате антагонистичките мускули во истата сесија. Тоа значи дека притискањето на градите ќе биде поефективно по истегнување на средниот грб.
  • Тренингот на антагонистичките мускули гарантира дека работите рамномерно од двете страни на телото, додека одржувате рамнотежа во развојот на фигурата.

Недостатоците на овој тип на тренинг го вклучуваат фактот дека секоја мускулна група ќе ја вежбате само еднаш неделно. Пример распоред за четири тренинзи неделно:

  • Понеделник: градите и грбот.
  • Вторник: предни и задни мускули на бутот, стомачни.
  • Четврток: бицепс, трицепс и рамења.
  • Сабота: градите и грбот.

Следниот понеделник правете вежби за колкови и стомачни и продолжете со ротацијата.

Друга опција за насочено оптоварување на мускулите е да се делат големи мускулни групи по ден. Така, еден ден ги тренирате градите и трицепсот, следниот ден - грбот и бицепсот, следниот тренинг - нозете и рамената.

Рамената може да се разработат заедно со пекторалните мускули. Овој метод на обука е исто така погоден со строг план за обука.

Имајте на ум дека за да се подобрат перформансите и да се растовари нервниот систем, стратегијата за обука мора периодично да се менува. На пример, ставете вежби на бицепс заедно со пекторалните мускули, а грбот заедно со трицепс. Ова ќе го диверзифицира тренингот, ќе го ублажи психолошкиот замор и ќе даде поттик за дополнително зголемување на мускулната маса.

За слабеење

Ако вашата цел е да изгубите тежина, вашето вежбање треба да биде што е можно поинтензивно на енергија и ефикасно да согорува калории.

Со што да тренирате во еден ден за слабеење?Функционалниот тренинг е добро прилагоден, во кој речиси сите мускулни групи се разработуваат во една сесија.

Во овој случај, потребно е да се направат голем број пристапи (од 8) со максимални тежини, но мал број повторувања во еден пристап. Секој од тренинзите ги вклучува сите 3 вежби од кревање моќ, меѓутоа, на денот на вежбање на пекторалните мускули, се изведува лесен тренинг за грбот и нозете.

Прво работете на големите мускулни групи: нозете, градите и грбот. На пример, мртвото кревање и свитканиот ред работат на неколку мускулни групи одеднаш. Потоа одете на студијата за мали групи: трицепс, бицепс и раменици. Правете 2 вежби по група по тренинг за да избегнете претренирање.

Како што се развиваат силата и издржливоста, ќе можете да го диверзифицирате и интензивирате тренингот (додавајте вежби или зголемувајте тегови).

Почетниците честопати веруваат дека ако ја пумпате печатот секој ден, ова брзо ќе се ослободи од салото на стомакот и ќе ги нацрта негуваните „коцки“. Всушност, стомачните мускули работат на истиот принцип како и секоја друга мускулна група. Затоа, има смисла да им се даде барем еден ден одмор помеѓу деновите за обука. Проучувањето на мускулите на печатот често се комбинира со вежби за грбот или нозете.