дома > Идеи > Подигнете ја мрената напред пред вас. Подигнете ја лентата пред вас. Ги проучуваме сите суптилности и тајни. Кога крева тегови пред него, спортистот добива


Подигнете ја мрената напред пред вас. Подигнете ја лентата пред вас. Ги проучуваме сите суптилности и тајни. Кога крева тегови пред него, спортистот добива




Комплетен опис на вежбата, кревање тегови пред вас, вклучени мускули, почетна позиција, техника на извршување, други вежби на предната страна, вообичаени грешки и важни совети + видео за обука.

Ова е класичен пример на изолациона вежба за длабоко вежбање на предниот сноп на делтоидниот мускул, затоа оваа вежба е насочена кон „усовршување“ на предниот делтоид, а не на сите делтоиди, затоа критичната тежина како во основните вежби е исклучени.

Вклучени мускули

Главните се предната глава на делтите, секундарните се средната глава на делтите, предниот сератус, големиот и малиот пекторалис, сератусот, коракобрахијалниот мускул, а исто така делумно трапезиусот.

Почетна позиција

Застанете пред огледало, држете ги теговите пред себе долу, во близина на квадрицепсите (предниот дел на бутот), но без да ги допирате, за да одржите минимална мускулна контракција на рацете и предната делта.

Лактите се благо свиткани, грбот е исправен, рамената се поставени наназад, градите се малку подигнати и турнати напред. Нозете се малку напнати, погледот е строго напред, брадата не е спуштена надолу.

Техника за кревање тегови пред вас

Длабоко вдишете и издишувајќи подигнете ја гирата пред вас до нивото на очите, додека лактот на горната точка не треба да биде понизок од нивото на рамената, во спротивно се губи ефикасноста на целото движење. Кога теговите се креваат до нивото на рамената, тие треба малку да се поместат навнатре до крајот на движењето, зголемувајќи го изолираното оптоварување на мускулот што се тренира.

На горната точка, не треба да се задржувате, а откако ќе го достигнете врвот на контракција на предниот пакет на делти, вратете се на почетната позиција, спречувајќи ги гирата да ги допира квадрицепсите.

За максимална мускулна контракција, подигнете ја мрената околу 10 см над нивото на главата, во оваа положба мускулот го доживува таканаречениот „супер стрес“ и ги буди најдлабоките делови од предниот пакет на делти.

Вид на вежбање

кревање тегови со дланките свртени кон неутрален стисок во горната положба (дланките се гледаат едни со други);

Рајзинг ∑ - шипка во облик пред вас;

Подигање на палачинка држејќи ја со двете раце.

Подигање на една гира во вертикална положба, држејќи ја со двете раце

Вообичаени грешки

1) При кревање на тегови телото силно отстапува назад, не правете го ова, ја исфрлате тежината поради нишањето на телото и влечете со помош на мускулите на градниот кош, а со тоа го крадете најголемиот дел од товарот од делтата;

2) По спуштањето на тежината од горната точка, теговите ги допираат квадрицепсите, намалувајќи го напнатоста на делтата + пружината на гира од колкот ја олеснува почетната фаза на движењето (добро е, станува полесна, но нашата задача не е лесно, но да се разработи мускулот и да се постави на мускулен раст).

1. Обидете се да не дозволите телото да се ниша, за да ја олесните вежбата, но тргнете го товарот од предната делта, што значи дека ефективноста на вежбата паѓа.

2. На почетокот на движењето од долната точка, можете однапред да ги свртите дланките една кон друга и да ја направите вежбата на овој начин, во тој случај товарот ќе се префрли на внатрешниот дел на предната делта.

3. Друг вид на вежба е кога во процесот на поместување на тегови нагоре, раката се врти и дланката гледа навнатре, кога тие ќе се спуштат до најниската точка, гирата се врти во својата нормална почетна позиција, т.е. стисокот долу е насочен кон телото.

4. Не е важно дали ја кревате или спуштате гирата, вашите раце се благо свиткани во лактите, па товарот се отстранува од зглобовите на лактите и целиот товар е концентриран на предниот зрак на делтите.

5. Ако не можете да го избалансирате торзото на кој било начин и тоа продолжува да се ниша, потпрете го грбот на ѕидот, тој нема да ви дозволи да се потпрете наназад и веднаш ќе почувствувате колку е тешко секое подигање со гира.

6. Подигнете ја тежината малку над рамената, така што контракцијата ќе достигне врв и ќе се постигне мускулен неуспех.

И, конечно, ќе кажам, НЕ БИДЕТЕ МРЗЛИВИ ДА ГО РАСТЕГНЕТЕ МУСКУЛОТ, едно време го повлеков предниот сноп и долго време страдав од болка 6 месеци. Страшно е чувството кога ќе го тргнете рамото, ќе го направите тоа, ќе извршите едноставно свиткување на рацете, влечењето нагоре и паралелните шипки е многу проблематично, морав да земам помала тежина и да смислам аналогни вежби. Подобро потрошете ги дополнителните 5 минути, но верувајте, вреди!

Подигање на шипката пред вас

Подигање на шипката пред вас

Можете да ја спроведете вежбата „Подигање мрена пред вас“ на различни начини. Ги развива предните снопови на делти. Има друго име за тоа - подигање на мрената напред. Ова е одлична алтернатива на класичната вежба со гира.

Што и со што?

Се изведува со помош на мрена со правилен или заоблен врат. Не треба да започнувате со многу килограми, оптимално е да започнете со празна мрена, а потоа да ја зголемувате тежината додека се развивате. Ова правило останува стандардно за сите вежби.

Кога се изведува, предните делти се вклучени во работата - ова е главната работа што ги оптоварува лифтовите на шипката пред вас. Исто така секундарни - трапез, мускулите на грбот и градите.

Техника за кревање на мрената пред вас

Подигање на мрена пред вас - работа на мускулите

За да започнете, земете мрена. Зафатот мора да биде исправен. Во оваа позиција, треба да ги спуштите рацете надолу. Нозете треба да бидат на ширина на рамената. Грбот е исправен, рацете се свиткани во лактите - ова е почетната позиција. Подигнете ја лентата нагоре. Колку е повисоко, толку подобро - ова ќе биде олеснето со поголемите напори на предните делти. Спуштањето на рацете треба да се врши непречено без грчеви. Најдобро е да се изведува во 3-4 серии од 12-15 повторувања.

Варијации

Постои уште една опција за изведување на оваа вежба - промени во различен зафат, тоа ќе биде спротивно. Зглобот и мускулите на брахиорадијалисот ќе работат овде, покрај ова, бицепс.

За почеток, земете ја мрената со обратна зафат на ширината на рамената, рацете надолу пред вас. Без поместување на рамената, треба да ја подигнете мрената до себе што е можно поблиску. Поправете ја положбата на врвот, а потоа полека спуштете ги рацете на почетната позиција.

Обрни внимание на…

Кога ја изведувате вежбата, обрнете внимание на следниве фактори:

  • Лактите треба да бидат свиткани, за да можете да ја ослободите напнатоста од зглобовите на лактот.
  • Ако ја подигнете шипката над рамената, може да добиете поостар товар.
  • Не брзајте да ја зголемите тежината, прво воспоставете ја правилната техника, а потоа зголемете го товарот.
  • Колку е поширок стисокот, толку е посилно оптоварувањето на делтите, но со тоа вежбата станува потешка.
  • Обидете се да не се лулате, напорите треба да бидат насочени кон подигнување на проектилот со помош на делти.
  • Ако имате проблем со грбот, користете специјален појас, тој може совршено да ја заштити проблематичната област од преоптоварување.
  • Треба да ја подигнете мрената со силен и моќен напор, да ја спуштите напротив - полека, акцентот мора да биде насочен на негативната фаза. Така, ќе биде можно посилно да се вчитаат мускулите.

Широките рамења на мажот во секое време биле знак на сила, храброст и убавина. Затоа сите на кои спортот и теретаната станаа дел од животот, многу внимание посветуваат на вежбање на делтоидниот мускул.

Денес ќе зборуваме за таква вежба како кревање тегови пред вас, детално ќе ја анализираме техниката за изведување на вежбата, а исто така ќе се задржиме на вообичаени грешки за време на тренингот.

Кои мускули работат за време на извршувањето, придобивките и видовите на вежбање

Подигнувањето на рацете со тегови пред вас е едно од изолациски вежбида се разработи делта, бидејќи предниот делтоиден мускул главно работи. Но, и покрај ова, во вежбата се вклучени и следните мускули:

  • странична делта;
  • pectoralis major;
  • бицепс брахиј;
  • мускул кој ја крева скапулата;
  • мускул на коракобрахијалис.

вежбањето е доста ефективнида се разработи делтата од следниве причини:

  • Ви овозможува да ги вежбате двете рамења симетрично;
  • Во случај на повреда на рамото, вежбата можете да ја изведувате само со една рака;
  • Поудобно е за изведување отколку, на пример, подигање на мрена;
  • Локално делува на предната делта.

Постои неколку сортиоваа вежба:

  • истовремено или наизменично кревање со неутрален или горен стисок;
  • кревање раце пред вас во долниот блок;
  • подигнете ја шипката пред вас.

Во зависност од положбата на телото, кревањето тегови пред вас се врши и стоејќи и седејќи. Ефективноста на изборот на позиција не се менува.
За одлични резултати и за да избегнете повреди, треба да следите некои препораки.

Ајде детално да ја разгледаме техниката на истовремено кревање со горниот стисок во стоечка положба.

Кревање тегови пред вас - техника во стоечка положба

Во почетната положба, стапалата се на ниво на ширина на рамената, спуштете ги рацете по телото, грбот е исправен, држете ги тегови од надворешната страна на бутот со задниот дел од раката напред. Рацете во зглобот на лактот се благо свиткани.

Ова ќе помогне да се ослободи од стресот на лактот. Вдишете и додека издишувате, кренете ги рацете така што ќе бидат паралелни со подот. Додека вдишувате, спуштете ги рацете до почетната позиција. За да се зголеми оптоварувањето на делтата, постои посложена имплементација.

Овде, краците не застануваат на паралелата, туку продолжуваат да се движат нагоре до агол од 45 степени. Важно е за време на тренингот да се осигурате дека нема остри грчеви со вашите раце. Во спротивно, оптоварувањето од целниот мускул ќе исчезне.

И покрај едноставноста на техниката, почетниците спортисти често прават голем број грешки кои ја намалуваат ефикасноста на вежбата на нула, а понекогаш доведуваат до повреди.

Вообичаени грешки при вежбањето

За да избегнете грешки при изведување на вежбата, следете ги овие упатства.

  • Не ги раширувајте рацете нагоре и не ги спојувајте. Гирите низ целиот сет треба да бидат на фиксно растојание едни од други - на ниво на ширина на рамената или малку потесни.
  • Концентрирајте се на работата со рамената. Не притискајте ги рацете надвор, правејќи напори со карлицата. Користете тегови со помала тежина.
  • Кога ги спуштате рацете, држете се со гира. Избегнувајте нагло ресетирање.
  • На самиот почеток на вежбата, поправете ја положбата на грбот и држете ја. Не се наведнувајте, раширете ги рамената и лопатките наназад. Телото како целина мора да остане неподвижно.
  • Обидете се да не ја испружите раката во лактот. Тој исто така мора да остане мирен до самиот крај.

За да ја разберете и да работите низ техниката на алтернативно кревање, ви предлагаме да го погледнете следниов видео туторијал.

Наизменично кревање тегови пред вас - видео

Во ова видео ќе научите за техниката на изведување на алтернативно кревање, како и за кои мускули се насочени за време на оваа вежба.

Правилната техника при изведување на вежбата е главен услов за постигнување на целта. Правејќи квалитетно кревање гира и избирање на вистинската тежина, многу брзо ќе можете да го видите резултатот од вашиот труд.

Дали веќе вклучивте вежби за рамената во вашата програма за обука? Која опција за вежбање ја избравте за себе? Споделете ги вашите впечатоци, планови и резултати во коментарите.

На календарот 29 април, што значи дека денес ќе имаме техничка белешка и ќе разговараме за кревање тегови пред нас. Откако ќе прочитате, ќе дознаете какви придобивки ветуваат лифтовите и како правилно да се изведат, а ќе се запознаеме и со неколку практични информации во врска со ризикот од повреда од вежбите на рамениците и степенот до кој тие се подобри.

Ве молам сите, седнете, почнуваме.

Кревање тегови пред вас. Што, зошто и зошто?

Бев инспириран да ја напишам оваа белешка од „зелените работници“ кои секоја недела ја посетуваат салата во голем број. Обично не следам кој што прави во теретана - тоа е работа на сите, но се случи моето внимание да го привлече група почетници кои пред нив изведуваа кревања на гира. И така, тие ја изведоа оваа обична вежба на необичен начин што решив да ја разгледам детално, за некои од вас да не бидат во искушение да ја направат без ред. Значи, да почнеме по ред.

Забелешка:

За подобра асимилација на материјалот, целото понатамошно раскажување ќе биде поделено во подпоглавја.

Мускулен атлас

Кревањето тегови пред вас е нагласена изолирана вежба за развој на предниот сноп на делтоидниот мускул. Тој е тој што го прима главниот товар и ја движи раката напред и нагоре. Синергистите се:

  • страничен делтоид;
  • дното / средината на трапезот;
  • клавикуларна глава на големиот пекторалис;
  • сератус предни мускули.

Улогата на стабилизаторите ја извршуваат:

  • врвот на трапезот;
  • мускул кој ја крева скапулата;
  • екстензори на рачниот зглоб.

Целосен мускулен атлас изгледа вака:

Класичната верзија на кревања на гира пред вас вклучува зафат одозгора и нивно подигнување до нивото на рамената (или малку повисоко). Меѓутоа, за да се даде зголемен товар на делтите, неопходно е да се земат тегови со неутрален стисок. (дланките свртени една кон друга)и кренете ги рацете над хоризонталата 45 степени. Предниот сноп и предната половина на средниот зрак добиваат лавовски дел од товарот од моментот кога раката отстапува од вертикалата за 45 степени и додека раката не биде над нивото на рамото со истиот агол. Во овој случај, на горната точка, намалувањето на предните делти е максимално. Ако ги подигнете тегови уште повисоко, тогаш фокусот на товарот ќе се префрли на трапезот и предниот назабен мускул. Вежбата активно работи и на врвот на градите - во положба додека тегови не се издигнат над нивото на рамената.

Предности

Вршејќи кревања пред него, спортистот ги добива следниве придобивки:

  • изолирана работа на предниот зрак;
  • проучување на секое рамо посебно;
  • зголемување на силата (напредок во тегови)во некои основни вежби -,;
  • општо зајакнување на торбата на рамото;
  • минимизирање на повредите на рамото;
  • развој на мускулите на грбот и пекторални - трапезиум, подигање на скапула и големи пекторални;
  • способност за работа со една рака со привремен „неуспех“ на другата рака;
  • одржување на мускулната рамнотежа (елиминација);
  • создавање низа предни делти, развој на нивната дебелина;
  • усовршување на обликот и релјефот;
  • победничка визуелна „гледање“ во маица / маица;
  • јасно одвојување на предните снопови од средните и градите;
  • поудобни перформанси во споредба со кревањата со мрена.

Техника на извршување

Вежбата со кревање тегови пред вас не е бог знае колку е тешка, но бара познавање на некои технички суптилности и нијанси. Затоа, ќе ги анализираме подетално во водич чекор-по-чекор.

Чекор #0.

Земете ги тегови со соодветна тежина и земете ги со држач. Спуштете ги рацете до нивото на колковите, но не допирајте се со тегови и не ги истегнувајте рацете целосно до долната точка. Ставете ги стапалата на ширина на рамената, држете го торзото исправено. Ова е вашата почетна позиција.

Чекор 1.

Вдишете и додека го држите торзото мирно, подигнете ја левата гира пред вас со благо свиткување на лактот. Штом ќе ја поминете линијата на ниво на рамото, издишете и застанете на врвот на траекторијата. Потоа полека спуштете ја гира до PI и сторете го истото за десната рака. Пополнете го пропишаниот број на повторувања.

Во верзијата со слика, кревањето тегови пред вас изгледа вака:

Во движење па...

Варијации

Покрај алтернативните фронтални кревања со гира, постојат некласични варијации, особено, како што се:

  • истовремено подигање на тегови со држач за држење;
  • алтернативно / истовремено кревање на тегови со неутрален стисок;
  • фронтално кревање на една гира со неутрален зафат;
  • подигање на шипката пред вас;
  • кревање на палачинка пред вас;
  • крева од долниот блок.

Тајните и суптилностите на извршувањето

И покрај сета навидум леснотија, неопходно е да се запаметат следниве технички карактеристики:

  • при кревање, не дозволувајте движења во зглобот на лактот;
  • не виткајте ги рацете и не ги исправајте додека не се заклучат во лактите;
  • на почетокот на кревањето, не му помагајте на телото да ги движи тегови;
  • не дозволувајте импулсот да „изеде“ поголем дел од тежината и вежбањето се претвора во замав со гира;
  • кога кревате тегови, не ги намалувајте или раширувајте ги рацете;
  • не тропајте гира на горните / долните точки, растојанието меѓу нив треба да биде малку помало од нивото на рамото;
  • на врвот на траекторијата, направете врвна контракција;
  • не фрлајте гира надолу, туку спуштајте ги непречено и под контрола;
  • не ги допирајте колковите со тегови при спуштање;
  • во класичната верзија, не кревајте ги тегови премногу високо (не ги малтретирај)од нивото на рамената;
  • не користете големи тежини во оваа вежба;
  • секогаш започнувајте ја вежбата со 1-2 пристапи за загревање со мала тежина;
  • чувајте го бројот на множества на повторувања во опсегот 3-4 X 8-12 ;
  • најефективно е да се вклучат предни подигнувања во средината на тренингот на рамената - особено, по седечка или стоечка притискање на гира / мрена;
  • откако ќе се подигнете пред вас, извршете размножување стоејќи / седејќи во наклон;
  • седечката верзија на лифтовите подобро го стабилизира телото, но вежбата станува потешка.

Всушност, завршивме со техничката страна, сега преминуваме на практичното.

Дали вреди да се прават фронтални кревања и дали се опасни за делтите?

Рамото е еден од најсложените и кревки зглобови. Често во процесот на обука добиваат негативен товар од основните вежби. (на пр. преса за клупа). Враќањето на делтите од повредите е процес кој одзема многу време и честопати е сосема невозможен. Затоа, на вежбите за рамената треба да им се пристапи многу, многу внимателно и имајќи го предвид кралот.

Особено, при изведување на фронтални кревања, вреди да се запамети дека постои ротација на рамото нанадвор, што може да доведе до субакромијален синдром.

При кревање на тегови, просторот помеѓу акромионот и хумерусот (коска на надлактицата)се стеснува. Акромионот може да се трие или да се удри од тетивите или бурсата во овој простор. Ова триење може да доведе до слабост на рамената, вкочанетост и болка. Во овој поглед, со цел да се намали ризикот од повреда на рамената (особено субакромијален синдром)се препорачува палците да се свртат нагоре на врвот на траекторијата.

Најдобрите вежби за раменици од гледна точка на науката. Што се тие?

И, се разбира, нашиот пост не би бил целосен доколку не ги погледнеме најдобрите вежби во однос на активноста на мускулите на ЕМГ. Истражувачите од Универзитетот во Висконсин-ЛаКрос (САД) спроведоа студија за најдобрите вежби за различни мускулни снопови и ги добија следните резултати. Како параметар за известување беше земен параметарот MVC - максимална доброволна контракција во мускулот.

Забелешка:

Преден, среден, заден делтоид - предни, средни и задни снопови на делти.

Презентираните податоци ни кажуваат дека најдобрата вежба за предните делти со коефициент MVC \u003d 74% е притискање на клупата со гира додека стоите, на второ место се фронталните кревања. Земајќи ги предвид овие информации, можете ефикасно да ги изградите вашите тренинзи во теретана.

Имам се на сим, да резимираме.

Поговор

Денес детално се запознавме со таква вежба како кревање тегови пред нас, што значи дека сега има уште една алатка во вашиот арсенал на вежби со широки раменици. Остана само едно - да ја спроведеш теоријата во пракса, сигурен сум дека ќе ти биде добро со ова без мене, па ајде да дуваме во салата. Напред зад широки раменици :)!

П.С.Како ги тренирате вашите делти?

П.П.С.Дали проектот помогна? Потоа оставете врска до неа во статусот на вашата социјална мрежа - плус 100 укажува на карма, гарантирано :) .

Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.

Оваа вежба припаѓа на изолациони вежби и се изведува за да се формира релјеф.

Често се вели што е вежба за почетници, но тоа не е сосема точно. Оваа вежба е потешка отколку што изгледа. Бидејќи делтоидниот мускул не е добро погоден за стрес, препорачливо е да се работи со голема тежина. Но, дури и ако се обидете, веројатно нема да успее, бидејќи оваа вежба бара многу сила за да ја завршите.

Самата вежба ги пумпа делтите, а со тоа ги одвојува од бицепсите, што им дава облик и на рамената и на рацете.

Правилна техника на извршување

  1. Почетната позиција изгледа вака: рацете се спуштени пред нозете и тегови лесно ги допираат. Торзото треба да биде исправено, а рацете благо свиткани во лактите.
  2. Зафатот се избира поединечно, кому му е погодно. Ова може да биде или држење преку рака (кога дланките гледаат во нозете), или неутрално држење (кога дланките се наоѓаат во круг).
  3. Се зема здив и се задржува здивот. Токму во овој момент, треба да ги подигнете тегови пред вас. Погрижете се рацете да не се свиткуваат или откачуваат додека не се заклучат на лактите. Целиот товар треба да оди точно до рамениот зглоб, а не до бицепсот или крилото.
  4. Интервалот помеѓу тегови треба да биде ист и во почетната положба и при кревање. Не допирајте гира или, обратно, не одгледувајте ги. Идеалната опција би била растојание приближно еднакво на ширината на рамената.
  5. Подигнете ги тегови до нивото на рамената. Ако работи, можеби малку повисоко. Откако лифтот ќе ја достигне врвната точка, треба да издишете и полека да ги спуштите тегови.
  6. После, треба да се одморите, а потоа направете го следниот пристап.
Совети од искусни спортисти:Неопходно е категорично да се одбие "". Без разлика каква вежба се изведува, мамењето може да биде присутно само кога се изведуваат приоди со многу, многу големи тежини. Исто така, не виткајте го долниот дел од грбот. И не заборавајте за дишењето. Вдишете на подемите, издишете надолу.

Мускули вклучени во вежбањето

При изведување на оваа вежба, вклучени се следните мускулни групи:

  • Преден делтоид - Овој мускул се наоѓа на врвот на рамениот зглоб. Ја движи раката напред и нагоре.
  • Средна глава на делтоидот - Овој мускул го покрива рамениот зглоб одозгора. Таа е одговорна за стабилизирање на рамото
  • Трапезиус мускул - Овој мускул исто така добива оптоварување за време на оваа вежба.
  • Главен пекторален мускул - одговорен е за подигање на рацете пред него до нивото на рамената, затоа е вклучен и во вежбата
  • Pectoralis minor - Се наоѓа директно под големиот pectoralis. Исто така вклучени во подигање на раката нагоре и движење напред
  • Serratus Anterior - Се наоѓа на ребрата. Им помага на скапулата да се сврти
  • Кратка глава на бицепс - исто така помага да се движи раката нагоре и напред.

Како да добиете најдобри резултати

Човек веќе шест месеци оди во теретана, но нема напредок. Остатокот од мускулите растат, но рамената не сакаат. Ова воопшто не е изненадувачки, бидејќи за да го занишате делтоидот, потребна ви е прилично пристојна тежина. Но, со зголемување на тежината, човекот ја губи способноста правилно да ја изведува вежбата. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да ја зголемите вашата продуктивност со предните подигања на гира:

  1. За да го максимизирате ефектот на оваа вежба, треба да ги зголемите работните тежини. Ова е доста тешко, бидејќи кревањето дури и лесни тегови пред вас е често многу тешко. Но, ова може да предизвика мускулна хипертрофија. ()
  2. Можете исто така да ја зголемите ефикасноста со кревање тегови над рамената, додека користите неутрален стисок.
  3. Алтернативен интензитет. Не секогаш бавното кревање на тешки прачки дава резултати. Мускулите се навикнуваат на тоа и престануваат да реагираат. И само интензивните кревања (дури и со помала тежина) можат да го активираат растот на мускулите.
  4. Ако не е можно да се креваат тегови без помош на телото, тогаш подобро е да се намали тежината и да се продолжи со вежбата со правилна техника.

Заклучок

Не заборавајте дека секоја вежба е трауматична и не вреди слепо да бркате големи тежини. Првично, треба да се консултирате со тренерот.

Ако не е таму, тогаш треба да се водите од сопствените чувства и отсуството на непријатност. Релјефот на рамената го формираме со помош на гира лифтови пред нас.