дома > вратите > Женски тренинг во теретана. Препораки на искусен тренер: избор на програма за обука за девојче. Општи принципи на „женска“ обука


Женски тренинг во теретана. Препораки на искусен тренер: избор на програма за обука за девојче. Општи принципи на „женска“ обука




Жените во спортски сали, понекогаш дури и повеќе од мажите. Сепак, практично нема информации за компетентна обука на жените.

Да почнеме со женската мотивација. Женската мотивација е многу посилна од машката.
„Мотивацијата е чувството со кое човекот може да го постигне посакуваниот резултат за него“

Жените многу често се ограничуваат во различни животни привлечности, особено во исхраната. И ова е се со цел да биде поубаво.

Зошто се случува? За да се биде успешен во природната селекција, еден од главните фактори е надворешната убавина. Од ова заклучуваме дека мотивацијата на жените во поглед на подобрување на изгледот е многу посилна од машката.

Главната карактеристика на женското тело е акумулацијата на маснотии и хранливи материи - во резерва, во тоа се разликува од мажите.

Главните фактори кои влијаат на акумулацијата на хранливи материи

1. Количината на хормони

норепинефрин и тестостерон - овие два хормони не само што формираат соодветна фигура, овие хормони влијаат на централниот нервен систем. Тие даваат одредена агресивност. Благодарение на овие два хормона, мажот на тренинг може да достигне физички неуспех (тоа е кога мускулите повеќе не можат да се контрахираат во правилна форма со иста тежина). Одбивањето во бодибилдингот е многу важно. Кога за време на вежбање ќе дојде до откажување на мускулите, тоа значи дека е потрошена доволно енергија, оштетени се мускулните структури и затоа тие потоа ќе растат.

Жените не можат така да тренираат, немаат толку моќна концентрација на хормони за да тренираат толку агресивно. Жената речиси секогаш престанува да повторува неколку повторувања пред неуспех. Таа станува тешко.

Девојките речиси секогаш не работат во однос на неуспешниот тренинг, кој е главен за раст на мускулите. Токму овие последни 2-3 повторувања одлучуваат за сè.

2. Број на мускулни влакна

Кај мажите, мускулните влакна, структурите кои предизвикуваат мускулни контракции, се многу поголеми отколку кај жените. Затоа, за жените, тренингот за сила во регионот од 6 - 8 повторувања е крајно неефикасен.

3. Распределба на мускулите во женското тело

Кај жените, оваа распределба има одредена диспропорција. Бидејќи сите најсилни мускули се наоѓаат во долниот дел од телото - во нозете и задникот, и во многу аспекти се блиску до машките индикатори на нозете.

Врвот на женското тело е многу далеку зад машките индикатори. Затоа, жената може многу лесно да напредува во долниот дел од телото, бидејќи има повеќе мускули. И ќе биде многу тешко да додадете мускули во горниот дел од телото. Девојките треба да работат понапорно за да го развијат горниот дел од телото отколку мажите.

4. Метаболичка стапка

Во женското тело, стапката на метаболизам е значително помала отколку кај машкото. Тоа значи дека секој килограм од женското тело троши многу помалку енергија од секој килограм машко тело. Односно, мажот може да јаде повеќе храна и да се здебели помалку од жената. Ова се прави со мускулите. Затоа што има повеќе мускули и тие можат да трошат значително повеќе калории од жените. Дури и за време на спиењето, мускулите трошат голема количина на енергија.

Многу жени знаат дека јадењето слатки, особено навечер, е непожелно. Зошто? Бидејќи слатките се брзи јаглехидрати. Женското тело многу полесно ги претвора јаглехидратите во складишта на маснотии отколку машкото. И само ако количината на маснотии во телото е прекумерна. Од друга страна, оваа маст, која се таложи кај жените, многу полесно се користи како енергија отколку кај мажите. Има многу причини за тоа, една од нив е раѓањето на детето. Природата се погрижила женското тело да работи како совршена енергетска станица. Женското тело постојано акумулира енергија, масти, јаглехидрати - за подоцна овие материјали многу лесно да се даваат како енергија.

Женското тело многу подобро акумулира гликоген (акумулира јаглехидрати) кога е потребно, ако го споредиме со машкото тело. Сето тоа е истата теорија на акумулација. Кога нема вишок јаглехидрати од храната, тогаш слатката храна што сте ја јаделе многу полесно се претвора во мускулен гликоген отколку кај мажите. Вашата цел е да бидете сигурни дека јаглехидратите што ги јадете се претвораат во мускулен гликоген и не одат по патеката на мастите. Жените во овој случај имаат добра предност, бидејќи вашите мускули многу подобро го апсорбираат гликогенот отколку машкото тело. И ова може да се искористи во соодветната правилна женска обука. Постои правилен женски тренинг, што доведува до таква акумулација.

5. Менструален циклус

Менструалниот циклус наметнува одредена цикличност на физичката активност, бидејќи во првите две недели по завршувањето на менструацијата, жената чувствува физичко закрепнување и високи перформанси. Таа може да тренира доволно напорно. Но, во просек, овулацијата се јавува по 2 недели. Има многу силен пад и телото се префрла на режим на максимална заштеда на енергија. Без разлика дали јајце клетката била оплодена или не. Во секој случај, првите две недели телото покажува високи перформанси, вторите две недели телото покажува физички пад. Ова наметнува голем број карактеристики, како на исхраната, така и на тренингот на жените.

обука– треба да се ослободи (втори две недели). Како по правило, подобро е воопшто да не се тренира долниот дел од телото и стомачните. Товарот треба да се намали.

Исхрана- треба да се намали и количината на јаглехидрати (калории), бидејќи ова е 3-4 недели, а тие се најопасни за вашиот изглед, телото ќе се промени.

Заклучок: Женското тело е „силно“ првите две недели по менструалниот циклус, „слабо“ е во вторите две недели и се труди да се здебели. Затоа, многу е важно да се користи спортска микро-периодизација за време на женскиот тренинг. Микропериодизација е кога товарот не се дава линеарно, туку се користи одредена функција со врвови и долини. Оние. врвот треба да се даде во првите две недели - обука за сила за девојчиња. Вторите две недели треба да дадете рецесија - треба да се одморите. Многу спортски физиолози веруваат дека спортската периодизација е главната алатка за максимални спортски перформанси. Самата природа се погрижи женското тело да ги користи принципите на периодизација.

6. Согорување на маснотии

Согорувањето на мастите во женското тело доаѓа од долготрајно оптоварување со низок интензитет. Оптоварување кое трае најмалку 30 минути, а по можност 50 - 60 минути или повеќе, а во исто време го крева вашиот пулс (отчукувањата на срцето) некаде до 110 - 120 отчукувања во минута. Ова е прилично просечна бројка, да не речам дури и ниска. Но, токму во овој режим се случува максимално согорување на маснотиите, маснотиите се согоруваат, а не мускулниот гликоген или некои други структури. Во овој поглед, женското тело не се разликува многу од машкото. Во машкото тело функционираат истите принципи - оптоварување со низок интензитет од долга природа. Согорувањето на мастите е една од главните цели на секој женски фитнес тренинг.

Најчесто, главната фобија на жените кога доаѓаат во теретана е тоа што се грижат за преголемата големина на мускулната маса на своето тело. Оние. страв дека мускулите ќе станат како мажи. И џабе е. Бидејќи е невозможно да се постигнат големи мускули како кај мажите без земање фармаколошки лекови.

Разлики помеѓу обликот на мускулите и големината на мускулите

Формата е релативната положба на контурите на мускулите. Формата е генетски фактор и невозможно е да се промени обликот на мускулите, како што ви е даден од детството по природа, така ќе остане засекогаш.

Неколку зборови за спецификите, специфична програма за обука за девојчиња. Но, пред да дојдеме до тоа, да ја погледнеме поделбата. Програмата за обука на мажот обично содржи такво нешто како „сплит“.

Што е разделување? Сплит е разделување на мускулни групи за различни денови за обука. На пример, денес тренираме: гради + раце, утре тренираме: грб + рамења, задутре тренираме нозе итн. Ваквиот тренинг е многу интересен ако користите неуспех и ако вашиот тренинг е „обоен во сила“, бидејќи таквиот тренинг доведува до масовно оштетување на мускулните влакна. Според тоа, со таква шема, им треба повеќе време за да го вратат својот ресурс и беше можно повторно да се обучуваат понатаму. Затоа, со таков тренинг, мажите тренираат поретко - 1 пат во 4 дена или 1 пат неделно.

Ова е многу ефикасна шема за „неуспешна“ обука, поради што не е погодна за жени. Сплит не е погоден за жена, жената треба да го тренира целото тело во еден тренинг. Бидејќи физиолошки, таа не е способна да тренира до неуспех и не може да ги оштети своите мускулни влакна толку сериозно како маж на тренинг. Соодветно на тоа, женските влакна многу брзо се враќаат на нивните перформанси после тренинг и многу брзо тие можат повторно да се тренираат. Ако ги тренирате ретко (еднаш неделно како мажите), тогаш само ќе биде бескрајно време за обележување, нема да го постигнете посакуваниот резултат.

Во физиологијата, ова се нарекува губење на стекнатите перформанси. Прво, функцијата е повредена, потоа оваа функција се компензира до првобитното ниво, потоа има напредок, што се нарекува суперкомпензација. Ако не тренирате повторно во фазата на суперкомпензација, тогаш ќе започне фазата на загуба на суперкомпензација (мускулите повторно ќе се вратат на оние индикатори што беа пред тренингот) и нема да има смисла во таков тренинг.

Жената го тренира целото тело на еден тренинг.Се избираат неколку од најголемите мускулни групи, се избираат по една или две основни вежби за секоја мускулна група, а овие вежби се изведуваат во голем број повторувања и серии така што го следиме правилото за вежбање со голем волумен, како висок волумен. обуката е навистина ефикасна за жените.

Програма за обука за девојчиња почетно ниво

5 - 6 серии за максимален број повторувања

5 серии од 15 повторувања

5-6 серии од 15 повторувања

Одмор помеѓу сериите 30-60 секунди.

6 сета од 15 повторувања

Одмор помеѓу сериите 60 секунди.

6 сета од 15 повторувања

Одмор помеѓу сериите 30-60 секунди.

Овој тренинг ќе трае околу 60 минути. Сите вежби се со повеќе зглобови (неколку зглобови се вклучени одеднаш, неколку мускулни групи во секоја вежба)

Програма за обука за девојчиња со просечно ниво на обука

1. Суперсет:+ подигање на ногата без пауза

6 сета за максимални повторувања

Одмор помеѓу вежбите во суперсет е 0 секунди, по изведување на суперсет 30-60 секунди.

2. Суперсет: +

3. Суперсет:+ потисок на хоризонталниот блок /

5 двојни серии од по 15 повторувања

Одморот помеѓу сериите во суперсет е 0 секунди, по изведување на суперсет 30-60 секунди.

4. Суперсет: +

5 двојни серии од по 15 повторувања

Одморот помеѓу сериите во суперсет е 0 секунди, по изведување на суперсет 30-60 секунди.

5. Суперсет: +

5 двојни серии од по 15 повторувања

Одморот помеѓу сериите во суперсет е 0 секунди, по изведување на суперсет 30-60 секунди.

Програмата за обука за девојчиња со лесна природа 3 - 4 недели по менструалниот циклус

Одмор помеѓу сериите 60 секунди.

3-4 серии од 20 повторувања со помала тежина

Одмор помеѓу сериите 60 секунди.

3-4 серии од 20 повторувања со помала тежина

Одмор помеѓу сериите 60 секунди.

4. Кардио: или трчајте за трчање со бавно темпо 30 до 60 минути.

Постигнете пулс од околу 110 - 120 отчукувања во минута. Во оваа зона на отчукувањата на срцето, масното ткиво гори што е можно повеќе, а ќе гори уште подобро по женскиот тренинг за сила, бидејќи ќе потрошите дел од мускулниот гликоген и вашето тело ќе биде принудено да премине од метаболизам на јаглени хидрати на метаболизам на масти.

Тренирате 2-3 пати неделно.

Кога ќе дојде менструалниот циклус, оптоварувањето може целосно да се елиминира. Не одете во теретана неколку дена. Но, штом ќе ви заврши менструацијата и сте полни со енергија, вежбате две напорни недели.

Таквата шема ќе биде многу ефикасна за вашиот напредок во женската фитнес, а со цел да го промените вашето тело на подобро.

Многу луѓе прашуваат колку се ефективни во однос на согорувањето на маснотиите и фигурите таквите видови спортски женски тренинзи како: аеробик, обликување? Одговорот е дека тие не се ефективни. Зошто? Ако отворите референтна книга за човечка потрошувачка на енергија, лесно ќе разберете дека со часовно оптоварување од аеробна природа, максимумот што можете да согорите е 300 килокалории. Најчесто тоа е многу помалку, бидејќи нема да бидете со постојано темпо, ќе имате промена во некакви аеробни вежби, промена на режимот. Ама, да речеме дека си дошол, и еден саат си вежбал нон-стоп и потрошил 300 килокалории, да речеме дека си посетувал аеробик 3 пати неделно. 3*300=900 килокалории. Во најдобар случај, ќе согорите 500 килокалории од масти, а 400 од јаглехидрати. Телото секогаш прво согорува јаглехидрати, а не маснотии, но да речеме дека всушност согорувате толку масти. Со оглед на тоа дека во еден грам масти има 9 килокалории, а во грам јаглехидрати 4 килокалории, на крајот доаѓаме со 50 грама масти поради неделната интензивна работа во аеробен режим. Може да изгубите најмногу 50 грама масти, а потоа, доколку строго ја следите исхраната.

Затоа, женскиот јак тренинг за согорување маснотии е 10.000 пати подобар од аеробниот тренинг. Зошто? Салата е многу поефикасна од аеробните вежби, било која кардио вежба од повеќе причини:

  1. Колку се поефикасни вашите мускули, толку повеќе калории согоруваат. Дури и во мирување (за време на спиењето).
  2. Откако ќе вежбате во теретана, маснотиите продолжуваат да согоруваат доста интензивно долго време. Метаболизмот за време на тренингот во теретана се зголемува за еден ден.
  3. Тренингот за сила за жени (бодибилдинг) ви овозможува да манипулирате со делот од телото што ви треба.

Овие три главни придобивки се повеќе од доволни за безусловно верување во супериорноста на тренингот за сила, предноста на теретаната во однос на аеробниот женски тренинг.

Видео за женски тренинг. Програма за обука за девојчиња

Во денешно време порелевантна е изреката „Запознајте се со облека, но отпатете се на ум“ од кога било, бидејќи првото нешто што го правиме кога запознаваме нова личност е нашето мислење за него, врз основа на изгледот, а потоа гледаме што има тој. внатре. Ако сакате да бидете успешни, и на личен план и на работа, треба постојано да се одржувате во форма.

За жената е особено важно да биде привлечна и пријатна. Главната компонента на оваа слика на убавата половина од населението е Затоа, темата на овој напис ќе биде „Програмата за обука во теретана за жени“.

Запознавање со сите фази на слабеење

За почеток, да разговараме за фактот дека програмата за вежбање во теретана за жени со цел да се губат телесната тежина и со цел да се пумпаат и да се изградат одредени мускулни групи се фундаментално различни.

Ако градењето и зајакнувањето на мускулната рамка ви е важно, тогаш вежбите за сила се најефективни. Ако вашата цел е да го намалите вишокот килограми, тогаш кардиото е нешто на кое треба да му се посвети посебно внимание. Сепак, за најдобри резултати, обрнете внимание на двата вида вежби.

Во оваа статија, главната задача што ќе ја реши нашата програма за вежбање во теретана за жени е да ги отстрани стомакот и страните, како и да го затегне долниот дел од телото или да го намали обемот на нозете.

Покрај составеното, ќе треба да се запознаете со основните принципи на правилна исхрана.

За едноставно зајакнување на мускулите, диетите за градење и намалување на мускулите ќе бидат значително различни. Оваа точка, исто така, ќе биде разгледана во општи детали од нас.

Важно е да се разбере дека програмата за обука во теретана за жени и за мажи е различна поради разликата во структурата на телото. Вреди да се земат предвид карактеристиките на телото на девојчето пред и по менструалниот циклус.

За да ја посетите теретаната со симулатори, треба да носите специјално прилагодена облека за ова и задолжително понесете ја количината на вода што ви треба со себе.

Карактеристики на женската физиологија

Поради количеството на хормони како тестостерон и норепинефрин во женското тело (тие се многу помалку кај жената отколку кај мажите), телото е склоно кон таложење на телесните масти. Исто така, овие хормони се одговорни за агресивноста и способноста свесно да се повторуваат одредени вежби за абење (во овој поглед, дамите се помалку издржливи).

И покрај стапката на акумулација на масно ткиво во телото, девојчињата имаат способност да се збогуваат со вишокот килограми многу побрзо од момците.

Жените имаат многу добро развиени мускули на долниот дел од телото, што ги прави многу подложни на тренирање. Работите се полоши со горниот дел од телото. Прилично е тешко да се пумпаат мускулите на печатот, градите, рацете и рамената, но во комбинација со правилна исхрана - тоа е сосема можно.

Инаку, поради помалиот број на нервни завршетоци во долниот дел на стомакот, жените имаат помалку развиена невромускулна врска од мажите. Од една страна, ова е добро, бидејќи во овој дел од телото, дамите се потолерантни на болка (особено болка за време на менструацијата), но поради тоа, долната преса е најпроблематичен дел за повеќето од нив.

За жените, многу е важно да се избере распоред за тренинзи според менструалниот циклус.

Во првата половина од времето по менструацијата, телото е поотпорно и посилно, а исто така помалку склоно кон таложење на „резервни“ јаглехидрати, така што тренирањето во овој момент е најпродуктивно.

Овулацијата обично се случува две недели по менструацијата. Деновиве телото е најслабо, се занимава со акумулација и зачувување на енергијата, па можете да бидете сигурни дека секое парче торта што ќе го јадете во овој момент несомнено ќе доведе до заокружување на вашите форми. Обуката во овој период е најмалку ефективна, експертите дури препорачуваат да се намали товарот.

Ајде да резимираме што треба да знае жената при изборот на вежби за себе.

Програмата за обука за губење на тежината за жени е многу различна од тренинзите за мажи поради разликата во структурата на мускулите.

Бројот на калории што мажот треба да ги внесува дневно е многукратно поголем од нормата што им се покажува на девојчињата.

Програмата за вежбање во сала за жени треба да се гради според нејзиниот менструален циклус: најтешките оптоварувања во првите две недели, а потоа интензитетот на тренингот треба да опаѓа.

Во женскиот тренинг, треба да има многу пристапи и повторувања, меѓу кои има минимум одмор. Програма за вежбање во теретана за жени 3 пати неделно е најдобрата опција.

Ајде да зборуваме за исхраната

За да не бидат залудни напорите направени во теретана, само треба да ја контролирате исхраната, бидејќи колку и да вежбате на тренинг, со прекумерна потрошувачка на масти и јаглени хидрати, вашите мускули едноставно ќе растат под слој. на масти.

Значи, основните правила за правилна исхрана:

  • Треба да јадете неколку пати на ден (5-7) во мали порции.
  • Задолжително консумирајте најмалку два литра чиста вода (чајот, кафето, соковите и сл. немаат врска со чиста вода).
  • Минимизирајте ја потрошувачката на таканаречените ѓубре производи (тоа се производи кои немаат корист за телото). Тие вклучуваат: шеќер, мајонез, кечап (и други неприродни сосови купени во продавница), слатка сода итн.
  • Обидете се да избегнувате да јадете премногу масно месо и дајте предност на варена, задушена, печена и парена храна наместо пржена во масло.

  • Не јадете 3-4 часа пред спиење.
  • Приемот на главната количина на јаглени хидрати треба да биде во првата половина од денот.

Како што можете да видите, правилата се едноставни и јасни за секого. Не ве советуваме целосно да ги исклучувате слатките, скробните и пржените јадења од исхраната. Треба само да се обидете да јадете не многу здрава храна што е можно помалку. Направете, на пример, еднаш неделно кога можете да јадете нешто вкусно. Но, што е најважно, не се прејадувајте.

Приближниот распоред на оброци изгледа вака: појадок, ужина, ручек, ужина, вечера. Како закуска, овошјето е најдобро.

Главната работа - запомнете дека ниту една програма за обука во теретана за жени (особено за почетници) нема да ви помогне ако не јадете правилно.

Која е разликата помеѓу кружна програма за обука и сплит програма

Значи, разговаравме за основните принципи на женскиот тренинг, разбравме зошто програмата за обука за мажи не е погодна за жени и научивме за основните принципи на правилна исхрана. Сега да зборуваме за самите тренинзи.

Програмата за обука во салата за губење на тежината за жени два дена (и по можност три) е поделена на два вида:

Кружна програма е тренинг кој ја вклучува секоја сесија во теретана како студија за сите мускулни групи одеднаш. Овој тип на обука многумина го сметаат за најпосакуван за жените. Тој е, без сомнение, идеален за оние чија цел е да изгубат тежина и малку да ја зајакнат мускулната рамка.

Сплит тренингот се заснова на фактот дека личноста која работи на неа вежба одредена група (или неколку групи) мускули секој ден. На пример, ден 1 - грб, раце, ден 2 - нозе, задник и ден 3 - гради и стомачни.

Таквата обука обично ја избираат мажите. Сепак, за девојките кои сакаат да изградат мускулна маса во која било област или да посветат посебно внимание на најпроблематичниот дел од телото, таквата програма е исто така најдобро одговара.

Подолу е програма за обука во салата за жени (почетна) од кружен тип.

Кружен тренинг

Важно е да се запамети дека без разлика каква програма за тренинг во салата за слабеење за жени (а сушењето е исто така потребно заедно со вежбањето за слабеење) имате, треба да поминете 20 минути на почетокот на загревањето и кардио вежби и 20 минути на крајот - истегнување на мускулите и кардио оптоварувања . Подоцна ќе разговараме за оваа точка подетално.

Значи, се загреавте. Сега да видиме како треба да изгледа кружната тренинг програма за женска теретана (почетна) една недела.

Првиот ден

Притиснете.Првата вежба што ќе ја направите ќе биде извртување на телото на клупата. Пополнете 4 серии од максималниот број повторувања (професионалните тренери советуваат да направите онолку колку што мислите дека можете, плус уште 5 пати. Овие 5 повторувања ќе бидат најефективни).

Глутеални мускули.Летајте напред на двете нозе 15 пати, додека во рацете држите тегови со минимална тежина од 3 кг. 3 пристапи.

Назад.Вертикално повлекување на блокот. Оваа вежба треба да се направи 4 серии од 8-15 повторувања, концентрирајќи се на мускулите на грбот.

Пресија на клупата со гира што лежи на клупа.Оваа вежба ги затегнува градите и ја формира нејзината убава форма, која, гледате, е важна за жената (особено е важно програмата за обука во теретана за жени над 45 години да вклучува и вежби за градите). Трчајте 15 пати во 2 сета.

Распоредот на рацете со тегови што лежат на клупата.Оваа вежба ќе ви ги зголеми и зајакне градите. Трчајте 15 пати во 2 сета.

на страните.Направете 25 замавнувања со секоја нога за 2 сета.

Направете 2-4 рунди од оваа програма. Запомнете дека помеѓу сериите и вежбите не можете да седите и не е пожелно да стоите на едно место, подобро е да одите да пиете вода или да месите и да ги истегнете мускулите.

Втор ден - одмор.

Трет ден

Сквотови со мрена на рамената, совршено пумпајте ги задникот и нозете. Тежината на шипката треба да биде таква што ќе можете да чучнете со неа најмалку 15 пати без да се повредите (препорачуваме да започнете со 8-10 килограми). Првиот пат кога треба да бидете осигурани. Направете 2 сета од 15 повторувања.

Притиснете од подот.Направете 2 сета од 10-15 повторувања. Оваа вежба е добра за мускулите на градите.

Извртување со фитбол.Значењето на вежбата е дека треба истовремено да ги подигнете телото и нозете, додека го држите фитболот со раширени раце, да ја префрлите топката од рака на нога и да се спуштите, стискајќи ја со стапалата. Оваа сложена вежба ги ангажира мускулите на горниот и долниот дел на стомачните мускули, како и мускулите на рацете и нозете. Минималниот број на повторувања е 10 пати, 2 сета.

Притиснете на ногата на симулаторот.Оваа вежба е одговорна за мускулите на бутот. Направете го тоа 15 пати, 2 сета.

Свиткување на раката со гира.Направете 2 серии од 15 повторувања за секоја рака. Со оваа ставка, можете да ги пумпате бицепсите, што ќе ве спаси од проблематичните области во вашите раце.

Застанете во шипката 1-1,5 минути.Планкот ги затегнува мускулите на целото тело.
Направете 2-4 рунди од оваа програма.

Четврти ден - одмор.

Ден петти

Хиперекстензија.Оваа вежба ги тренира глутеалните мускули и екстензорните мускули на грбот. Изведете 15-20 пати за 0,5 кг. 2 пристапи.

Подигање на нозете на хоризонталната лента (во висат).Така совршено ќе ги пумпате мускулите на долната и горната преса, косите мускули на абдоменот и рацете. Ако сте почетник, тогаш повлечете ги нозете свиткани во колената. Ако нивото на обука ви дозволува, тогаш кренете ги правите нозе паралелно со подот. Таквото извртување мора да се направи по следниот редослед: напред, лево, десно. Направете 10-20 повторувања за 2 сета.

Подигање на рацете во наклон со тегови наизменично.Направете 15-25 повторувања за секоја рака, 2 сета. Оваа вежба ќе ги зајакне вашите рамења.

Подигање на теле со теговиќе работат на мускулите на потколеницата. Направете 3 серии од 40 повторувања.

Мртво кревањенајдобро одговара за вежбање на грбот, задникот, бутовите и подлактиците. Ова повлекување треба да се направи со тегови или мрена. 15-20 пати за 2 сета.

Махи тегови на странитепумпајте ја средната делта на раката. 2 сета од 10-15 повторувања.

Загревање, истегнување и кардио

Пред да вежбате, задолжително потрошете 10 минути загревање и 10 минути вежбање на лента за трчање или на велосипед за вежбање.

Вие прашувате: „Зошто ви е потребно загревање ако тоа не создава мускулна маса и не придонесува за губење на тежината?“. Одговорот е едноставен: само со претходно загревање, ќе го подготвите вашето тело за напорни вежби, што значително ќе го зголеми квалитетот и безбедноста на последователниот тренинг.

Па, за што е загревањето?

  • Ги загрева и тонизира сите мускули на телото.
  • Го забрзува отчукувањата на срцето до 100 отчукувања во минута.
  • Ја зголемува активноста на кардиоваскуларниот систем, поради што крвта побрзо брза кон мускулите.
  • Го намалува ризикот од кинење или влечење на мускулите за време на тренингот за сила.
  • Го забрзува метаболизмот.
  • Помага да се подготвите за тренингот.

Сега знаете колку е важно загревањето. Може да вклучува: скокање со јаже, ротациони вежби за загревање на зглобовите, навалување и вртење на телото, киднапирање и истегнување на рацете во различни насоки.

Откако ќе завршите со загревањето, трчајте 10 минути на лентата за трчање.

Откако ќе ја завршите главната програма за обука, поминете 10 минути во истегнување. Ќе направи вашите мускули да изгледаат послаби и поженствени, како и да ја намали болката следниот ден по тренингот. И, се разбира, пластичното тело никогаш нема да повреди девојка.

Жените над 40

Многу луѓе мислат дека програмата за обука во теретана за жена од 40 години и повеќе е многу различна од обуката за помладата генерација или воопшто не е достапна. Ова е погрешно мислење. Спортот се прикажува на која било возраст, но во овој случај, мора да се почитуваат неколку правила:

  1. Пред да започнете да одите во теретана, треба да се консултирате со вашиот лекар.
  2. Одморот помеѓу вежбите и пристапите треба да биде подолг - 1-1,5 минути.
  3. Изведете ги сите вежби внимателно и не со многу брзо темпо.
  4. Поминете повеќе време на истегнување и загревање.

Следејќи ги сите правила опишани во овој напис, ќе постигнете неверојатни резултати на која било возраст.

Сега здрав начин на живот и неговите атрибути - правилна исхрана и вежбање на врвот на популарноста. Девојките стојат во ред во салата, не само што оддаваат почит на модата за здрав начин на живот или „да ја поправат фигурата за летото“. Часовите во теретана е цела филозофија на градење тело и начин на живот.

Кога девојката доаѓа во теретана, резултатот зависи од комбинација на фактори: генетика, цели, мотивација и напор, исхрана, компетентен тренер итн. Но, сепак, главниот фактор во градењето на телото е вистинската програма за тренирање. Како да тренирате за да го постигнете посакуваниот резултат во форма на убаво испумпано тело, без да му наштети на вашето здравје, ќе разгледаме подолу.

Физиолошки карактеристики

При изготвување програма за обука, неопходно е да се земат предвид особеностите на женската физиологија, која се разликува од машката, што ги одредува спецификите на часовите.

  1. Тестостерон. Многу девојки се плашат да пумпаат во теретана и да стекнат машка фигура. Ова нема да се случи само затоа што машкиот хормон тестостерон кај девојчињата е многу пати помал. И тие не можат да вежбаат до неуспех, што ги спречува да растат мускули како што прават мажите.
  2. мускулите.
    1. Прво, структурата на мускулите кај жените е различна, тие содржат помалку мускулни влакна, кои се одговорни за контракција и истегнување. Затоа, тие помалку хипертрофираат за време на тренингот за сила со мал број повторувања за масовен раст.
    2. Второ, кај жените, мускулите се распоредени различно - ги има повеќе во долниот дел од телото - нозете, задникот. Затоа, за да се испумпува овој дел побрзо од горниот дел, плус мускулите на долната преса се послаби.
  3. Метаболизам. Метаболизмот на жените е побавен од оној на мажите, особено метаболизмот на јаглени хидрати. Ова предизвикува вишокот јаглехидрати побрзо да се претворат во маснотии. Ова мора да се земе предвид кога се консумираат вистинските јаглехидрати, кои се складираат како гликоген во мускулното ткиво. Колку повеќе гликоген во мускулите, толку побрзо ќе се здобијат со форма и експресивност, а тренинзите за сила ќе бидат поефикасни.

Основи на обука и како да креирате програма

За да започнете да вежбате во теретана, треба да ги знаете основите и да подготвите програма.

Ајде да зборуваме за 5 китови на обука за девојки.

Цели

Девојките доаѓаат во теретана за три главни цели:

  • Намалете ја тежината и тонирајте ги мускулите
  • Изградете мускулна маса и прилагодете ја фигурата,
  • Чувајте ја вашата фигура во форма.

Има и други цели: подготовка за фитнес натпревари во бикини, професионален бодибилдинг.

Програма

Врз основа на целите се избира програмата.

  1. Програма за согорување на маснотиифокусирани на губење на тежината и градење мускули. Вклучува повеќе кардио. Вежбите за сила се изведуваат во 3 серии од 12-20 повторувања со висок интензитет, но со мала тежина и нејзино постепено зголемување. Паузите помеѓу сериите се помалку од една минута (од 40 секунди до 1 минута). Кружниот тренинг е добар за согорување на маснотиите.
  2. Програма за градење мускулие насочена кон раст на мускулите, во овој случај го намалуваме бројот на повторувања во серии, но ја зголемуваме тежината, правејќи паузи помеѓу сериите за 2 минути и исклучуваме кардио.

Програмата за обука може да се спроведе на два начина:

  1. За цело тело, кога вежбите за сите мускули (и горниот и долниот дел од телото) се изведуваат за еден час. Некои тренери сметаат дека оваа програма е претпочитана ако целта е да се одржи кондицијата, во овој случај целото тело е рамномерно испумпано. Исто така е погодно ако нема доволно време за постојано посетување на салата и има принудни паузи.
  2. Сплит програма, кога во одреден ден пумпате само една мускулна група, на пример:
    1. 1 ден - нозе и задник,
    2. Ден 2 - раце, рамења, гради,
    3. Ден 3 - назад, притиснете.

Систем

За да го добиете резултатот, важен е системот на посета на салата, а системот на часови во рамките на еден тренинг.

  1. Се смета дека е идеално да ја посетите теретаната 3 пати неделно со пауза од 1 ден, но не помалку од 2 пати неделно за да го добиете резултатот.
  2. Помеѓу тренинзите треба да има одмор за опоравување на мускулите (1-2 дена).
  3. Висококвалитетниот тренинг за сила трае не повеќе од 1 час, плус време за кардио и истегнување пред и после часовите.

Техника и основа

Два важни постулата што секој тренер ќе ви ги каже се:

  1. Следете ја техниката
  2. Направете основа.

Техниката е светиња на секој тренинг и спорт. Без соодветна техника, напорот ќе оди на отпад.

Неколку технички совети:

  • Не фаќајте веднаш за големи тегови,
  • Поминете време на техника, вежбајте вежби дома или во теретана (со тренер),
  • Вежбите правете ги полека, по можност пред огледало.
  • Задолжително погледнете го видеото за техниката на вежбање,
  • Не ја занемарувајте технологијата. Една правилно изведена вежба носи повеќе резултати од 10 без техника.

Во срцето на секоја програма е основата, тоа се вежби кои го градат телото и формираат мускули - со мрена, тегови.

Вториот тип на вежби е изолационен, тие дополнително пумпаат мускули, се изведуваат на сите видови симулатори и помагаат во рафинирање на мускулите.

Дневник

Потребен е дневник за снимање на резултатите и следење на напредокот. Сега може да се спроведе во електронска форма, бидејќи има многу програми и мобилни апликации за ова, но ако нема време за ова, тогаш главните резултати треба да се запишат во тетратка.

Ако вашите часови се одржуваат со личен тренер, тогаш тренерот самиот води дневник.

Програмата за обука може да се креира на два начина.

  1. Самостојнодоколку имате знаење од областа на фитнесот, или имате познаници или пријатели на спортисти, тренери. Тие секогаш ќе ви помогнат да го прилагодите вашиот план. Сега има многу мобилни апликации и готови циклуси на видео лекции од познати спортисти и шампиони во фитнес бикини во теретана. Сепак, сепак треба да се сеќавате на целта и на вашиот тип на тело.
  2. Со тренер. Ако сте нови во спортот, подобро е да не спроведувате независни експерименти со вашето тело и да се свртите кон професионален тренер. Тренерот ќе подготви компетентна програма, земајќи ги предвид целите и видот на фигурата, ќе ги запише вашите резултати, рамномерно ќе го распредели товарот, ќе ја постави техниката на вежбање, ќе изготви план за исхрана и многу други.

Важен дел е загревањето.

Загревањето е задолжителен дел од тренингот, но, за жал, кој многу луѓе го занемаруваат.

Потребно е загревање за загревање на зглобовите, лигаментите и мускулите, што ќе помогне да се спречат повреди за време на вежбањето.

Никогаш не преземајте го „железото“ без загревање. Како загревање, можете да правите интензивни вежби без тежина (чучњеви, замавнување со раце и нозе, навалување на страна итн.), скокање со јаже, вежби за истегнување.

Ако немате цел да изгубите тежина, тогаш наместо да се загревате, можете да извршите кардио оптоварување не повеќе од 5 минути. Ако целта е согорување на маснотии, тогаш загревањето ќе биде заменето со интензивно кардио за 15-30 минути - лента за трчање, велосипед за вежбање, елипсоид или јаже за прескокнување.

Основна програма за обука за девојчиња за една недела за губење на тежината

Часови 3 пати неделно, 3-4 серии од 15-18 повторувања, земајте тегови во зависност од сопствената тежина и тренингот, ако сте почетник подобро е да земете мала тежина или да се консултирате со тренер. Одмор помеѓу вежбите 1-1,5 минути, помеѓу сериите 40 секунди.

1 ден

  • Кардио до 30 минути, загревање.
  • хиперекстензија,
  • Сквотот со мрена (прв сет со празна шипка) или во машината Смит.
  • Лунгес „ножици“ со тегови (или палачинки),
  • Размножување на нозе во симулаторот,
  • Намалување на нозете во симулаторот,
  • Свиткување на нозете во симулаторот, лежење на стомак,
  • Продолжување на седечката нога
  • Повлечете го хоризонталниот блок на рамената,
  • Влечење на хоризонталниот блок до градите,
  • Извртување на пресата во наклон,
  • Кардио 10-15 минути
  • Истегнете 5 минути.

2 ден

  • Секое кардио до 30 минути.
  • Хиперекстензија.
  • Сквотот со тегови.
  • Ланге со палачинки (или тегови),
  • Вертикална платформа за преса на ногата
  • Рацете за одгледување со тегови кои стојат,
  • Пресија на клупа за гира,
  • Склекови во гравитонот
  • Ногата се крева вертикално
  • Извртување
  • Кардио 10 минути
  • Истегнете 5 минути.

3 ден

  • Кардио до 30 минути,
  • Хиперекстензија со тегови
  • Плиски сквот со тегови,
  • Обратно залетување на машината Смит
  • Романски мртво кревање,
  • Кревање тегови за бицепс,
  • Повлекувањето на горниот блок до градите,
  • Повлекување со широк зафат
  • Висечки повлекувања на нозете,
  • Извртување на пресата,
  • Кардио до 15 минути,
  • Истегнете 5 минути.

Основна програма за вежбање за девојчиња за една недела за добивање мускулна маса

Во оваа програма за маса, го намалуваме бројот на повторувања во пристапот на 6-12, ја зголемуваме тежината потребна за да се заврши овој број на повторувања. На тренинг не користиме кардио, само загревање. Одмор помеѓу сериите - 2 минути, помеѓу вежбите - 1 минута.

1 ден

  • Загреј се,
  • хиперекстензија,
  • Извртување на пресата,
  • Сквотот со мрена,
  • Лунгира со тегови,
  • Склекови со широк стисок,
  • Намалување и разредување на рацете во симулаторот „пеперутка“,
  • Притиснете гира со секоја рака наизменично,
  • Удар на горниот блок зад главата,
  • Истегнување.

2 ден

  • Загреј се,
  • хиперекстензија,
  • Подигање на нозете до градите
  • Мртво кревање,
  • Ланге со тегови (или во машината Смит),
  • преса за клупа,
  • Одгледување тегови на страна,
  • Склекови или влечења со широк стисок,
  • Извртување
  • Истегнување.

3 ден

  • Загреј се,
  • Извртување
  • Сквотови со тегови,
  • Лангира „ножици“ со тегови,
  • Пресија на клупата стои од градите,
  • Повлекување на мрена до брадата
  • Хоризонтално влечење блок,
  • Повлекување на горниот блок со тесен стисок,
  • Пулавер со тегови,
  • Истегнување.

Кружен тренинг за девојки во теретана

Кружниот тренинг е погоден за оние кои губат тежина.Цикличниот тренинг има моќен ефект на согорување маснотии, исцрпувајќи ги сите резерви на гликоген во мускулите. Неколку вежби се изведуваат без прекин со брзо темпо, по што ги правиме 2-от и 3-от круг повторувања на овие вежби. Повторувањата ги зголемуваме на максимум 20.

Пример за кружен тренинг од Екатерина Усманова

Се изведуваат три целосни кругови:

  1. Потисок на горниот блок зад главата.
  2. Продолжување на ногата во симулаторот.
  3. Потисокот на долниот блок до појасот во седечка положба со тесен стисок
  4. Сквотот „ножици“ (со или без тегови).
  5. Екстензија на трицепс.
  6. Подигање тегови наизменично за бицепс со супинација.
  7. Извртување на печатот.

Вежби во теретана за грб

Често девојките го занемаруваат проучувањето на грбот, фокусирајќи се на нозете и задникот. Во меѓувреме, работата на мускулите на грбот е важна за телото да изгледа рамномерно извајано, зајакнатите мускули на грбот помагаат да се изведат сите други основни вежби.

Најефективните вежби за мускулите на грбот:

  1. Удар на хоризонтален блок зад главата,
  2. хиперекстензија,
  3. Сите видови на мртво кревање
  4. Повлекувања и склекови,
  5. Наведнат над гира ред,
  6. штица,
  7. Свиткана преса за клупа за мрена.

Вежби за стомачни во теретана

Многу луѓе советуваат да го завршите тренингот со крцкање пред да се истегнете. Постојат многу опции за извртување.

Во салата, најосновните:

  • Извртување на клупа во наклон,
  • Подигање на нозете до градите со акцент на рацете.

Исто така, печатот е вклучен во речиси сите основни вежби за сила (чучњеви, скокови, мртво кревање итн.).

Вежби и менструален циклус

Тренингот на жените и менструалниот циклус се концепти директно поврзани. Ова треба да се земе предвид во програмата. Во првите недели по овулацијата женското тело е полно со енергија, кога треба да го зголемите оптоварувањето и да работите интензивно, 2 недели пред овулацијата подобро е да го намалите товарот и да не бидете ревносни со вежби на долниот дел од телото.

Во првите денови од менструацијата, издржливоста на жените се намалува, брзо се појавува замор. Затоа, во ова време е подобро да не се спроведува тешка обука.

Правилна исхрана

Друга заповед на сите тренери е дека без правилна исхрана не можете да изградите здраво убаво тело и да не добивате квалитетни мускули. Што значи тоа?

Ако сакате да ослабете, тогаш подгответе се за калориски дефицит, но не и за гладување.

Ќе мора да се откажете од слатките, брзи јаглехидрати (пецива, леб, итн.) и да ги замените со бавни јаглехидрати, исто така целосно да консумирате протеини и влакна, да броите калории и да јадете фракционално до 5 пати на ден.

Ако стекнувате маса, ќе треба да го направите истото, но во поголем волумен.

За да стекнете квалитетна маса, а не сало, нема да можете да седите на лепчиња и колачи, само правилна исхрана со здрава храна, броење калории и без гладување.

Телото мора да прима целосно и масти, и протеини и јаглехидрати во правилен сооднос.

Резултати и време

Со правилна програма за обука, земајќи ја предвид исхраната и систематскиот тренинг, првите резултати ќе се појават по 2 месеци.

Телото брзо се прилагодува на товарот, се јавува зависност и напредокот запира. Тренерите советуваат да ја менувате програмата на секои три месеци и не заборавајте да ја зголемите тежината и оптоварувањето, во тој процес можете да ги замените вежбите со слични за да нема ефект на зависност.

За да го следите напредокот, задолжително водете дневник (како што зборувавме погоре).

Ако напредокот запре, применете 2 методи, зголемете го бројот на повторувања или зголемете ја тежината ако бројот повеќе не може да се зголеми.

Како заклучок, неколку совети.

  1. Правете го тоа систематски, мора да има план, не прескокнувајте часови.
  2. Загрејте се пред часот.
  3. Бидете сигурни да правите основни вежби, ова е основата за градење мускули.
  4. Следете ја техниката.
  5. Клучот за убаво тело, правилна исхрана - без оваа вежба во теретана нема да донесе 100% ефикасност.

Здраво пријатели!

Во последно време добивам многу прашања за правење план за вежбање сила за девојчиња. Огромното мнозинство прашања во врска со планот за обука, што е доволно чудно, се од жени (еве ја мотивацијата за вас момци). Затоа, денес решив да направам повеќе или помалку детална анализа што и како во рамките на една статија.

Да се ​​направи совршен план за секого е доста проблематично, бидејќи. Сите луѓе се различни, со различен метаболизам и физичка подготвеност. Тука е потребен индивидуален пристап, но сè уште постои универзален пристап кон обуката. Основни принципи така да се каже.

Бидејќи зборуваме за обука за сила за жени, веднаш сакам да ве уверам, жената, поради физиологијата, нема да добие таква мускулна маса како маж, па затоа е едноставно глупаво да се плашиш од тренинг за сила. Тренингот за сила кај девојчињата е, пред сè, губење на тежината, развој на мускулите и создавање атрактивна фигура.

Развојот на мускулната маса, и кај мажите и кај жените, е забрзување на метаболичките процеси, а со тоа и ефикасно согорување на вишокот маснотии. Но, со што започнува секоја акција насочена кон формирање на витко и убаво тело? Така е, со храна.

Планот за вежбање започнува со исхрана

Многу луѓе мислат дека ќе одат во теретана и веднаш ќе станат витки и фит. За жал, тие забораваат на главната работа - диетата. Диетата или правилната исхрана е повеќе од било што друго. Диета број 1, како во однос на развојот на мускулите, така и во однос на слабеењето.

Многу жени во процесот на работа на своето тело почнуваат да го намалуваат внесот на јаглени хидрати. Тие се плашат дека јаглехидратите ќе го спречат согорувањето на мастите или дури и ќе го складираат. Во однос на развојот на мускулите, тоа не е точно. Правилниот внес на јаглехидрати е многу важен во тренинзите за сила. Се разбира, со вишок на јаглени хидрати, ништо добро нема да се случи, но зборуваме за правилен баланс на сите потребни хранливи материи - протеини, масти и јаглехидрати.

Протеините и јаглехидратите (нивната комбинација) се потребни пред и. Посебно после, кога треба да ги вратите резервите на гликоген (поради брзите јаглени хидрати) и да изградите нови мускулни влакна (поради протеините кои брзо се варат). Земањето јаглехидрати (по можност брзо) еден час пред тренинг сесија за сила ќе биде од особено значење за силата и издржливоста. Запомнете го изразот: „Што, јадеше ли малку каша?“.

Ако зборуваме за приближни бројки, тогаш жените треба да направат диета на таков начин што за 1 кг тежина добиваат 1 g протеини и 35-45 g јаглени хидрати на 1 кг тежина дневно. Многу ќе зависи од интензитетот на вашите тренинзи, колку долго ќе траат и од вашите целокупни енергетски потреби. Затоа, сакам уште еднаш да забележам дека бројките се основни, т.е. приближна.

Акционен план за вежбање

Често гледам колку многу, вклучително и жени, го прават истото секој ден кога ја посетуваат теретаната. И сè уште нема резултат. Ако навистина сакате да развиете мускули и да го одржувате вашето тело во добра форма, тогаш мора да се придржувате до јасен план од ден на ден. Тоа значи дека тренингот треба да биде прогресивен - зголемување на сложеноста и менување на вежбите, зголемување на тежината на проектилот, менување на бројот на повторувања и пристапи.

„За да постигнете резултати, мора да се придржувате до конкретен план за акција секој пат кога ќе дојдете во теретана на тренинг.

Како што реков, тренинзите треба да бидат прогресивни. Еден таков напредок може да биде употребата на капки. Сет за паѓање е кога изведувате работна тежина (на пример, 10-12 повторувања до неуспех), а потоа веднаш продолжувате да вежбате со мала тежина за максимални повторувања. Предноста лежи во истовремениот ефект на различни видови мускулни влакна (вклучувајќи ги и заостанатите).

Ова е дополнителен поттик за раст, развој и раст на мускулите воопшто. Патем, сетови за капки согоруваат двојно повеќе калории како да се редовен пристап (сет). Но, не го користете секој тренинг, само експериментирајте. Ако ви се тешки паѓачките сетови, тогаш правете редовни пристапи со паузи од 30 секунди.

план за закрепнување

Третата важна точка од генералниот план за обука е одмор. Без целосно закрепнување, нема да можете да го добиете максималниот резултат. Покрај редовниот тренинг, треба да има редовни слободни денови. Најмалку еден ден во неделата комплетен одмор од тренинг. Не велам дека лежиш на каучот и не правиш ништо. Тоа може да биде возење велосипед или редовно пешачење. Таквата активност е кардио активност, а кардиото е, пред сè, општо здравје и опоравување на мускулите. Не игнорирајте кардио. Дури и - клучот за успехот на компетентно закрепнување на телото и мускулите.

Кардио и методи за опоравување

Во овој контекст, аеробниот тренинг треба да се гледа како начин за обновување и одржување на тешко заработените мускули. Редовното кардио во големи количини едноставно ќе ве исуши (вклучувајќи ги мускулите). Но, ако користите кардио со краток интервал, можете да убиете две птици со еден камен - да согорите маснотии и да заштедите мускули. ?

Да речеме дека трчате на неблагодарна работа еднаш или двапати неделно. Одењето ќе се состои од бавно и брзо темпо (практично трчање). На пример, 10 секунди напорно одење и 60 секунди бавно одење. И така во круг 25-30 минути. Запомнете дека во нашиот случај, ние користиме кардио за да го опоравиме телото по тренингот за сила, а дури потоа да согоруваме маснотии.

Мотивација

Колку и да изгледа чудно, но мотивацијата е исто така дел од одличен тренинг план. Познавам многу малку луѓе кои немаат проблеми со мотивацијата во спортот. Погледнете колку луѓе се во теретана во пролет и видете во лето. Да, празници и сето тоа, но значителен процент од луѓето едноставно се откажуваат од тренинзите. Лето, сонце, девојки, момчиња и слично. Нема систем, нема резултати. Одењето во теретана само во есен и пролет, според мене е луда идеја.

Но, постои излез. Ако не сакате да одите во теретана во лето, направете го тоа надвор. Истото на отворено сега не е помалку популарно од фитнес центарот. Точно, сè уште не сум сретнал жени на хоризонтални шипки во дворовите. Па што. Што мислите за новото женско движење во физичкото образование? Во истата Финска, жените и мажите се занимаваат со нордиско одење во текот на целата година и тоа е веќе норма. Паркови, скали, велосипеди, чамци со весла, одбојка, фудбал, кошарка итн. Ако има желба, се може да се измисли. Ова е доволно за одржување на мускулниот тонус во лето.

Вежби за жени

И сега директно за вежбите. Обидете се да ги распоредите во текот на 3-4 дена за обука неделно. Да почнеме со тренингот за долниот дел од телото. Започнете со загревање, а потоа продолжете со тешки основни вежби (чучњеви, мртво кревање).

Прв тренинг (долниот дел од телото)

Длабоки сквотови на машината Смит со широк распоред на нозете. 4 серии од 8-12 повторувања.

Романски мртво кревање на едната нога со гира или кетел. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Киднапирање на ногата на кросоверот. 4 серии од 10-12 повторувања за секоја нога

Длабоки чучњеви со гира или кетелбел со широк распоред на нозете. 4 сета од 15-20 повторувања

Обратно скокање со мрена. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога

Качување на клупа со тегови. Искачувањето до клупата започнува со едната нога - спуштање со другата. Потоа ги менуваме нозете. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Лета напред. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Странични удари. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Второ вежбање (горниот дел од телото)

Влечење на вертикалниот блок до градите. 4 серии од 8-12 повторувања

Продолжување на рацете над главата на долниот блок (кросовер). 3 сета од 12-15 повторувања.

Продолжување на рацете пред вас на горниот блок (кросовер). 3 сета од 12-15 повторувања.

Продолжување на рацете пред вас со обратна зафат на горниот блок (кросовер). 3 сета од 12-15 повторувања.

Влечење на хоризонталниот блок до стомакот. 4 серии од 10-12 повторувања.

Махи пред вас со полнена топка, кетел бел или палачинка. 3 сета од 12-15 повторувања.

Повлечете ја шипката до ременот во наклон. 3 сета од 12-15 повторувања.

Обратни пресврти. 4 сета од 20 повторувања

Планк. 4 серии од 25 секунди

Трет тренинг (горниот и долниот дел од телото)

Сквотови во симулаторот Hackenschmidt (хак сквотови). 4 серии од 10-12 повторувања.

Напред lunges со тегови. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Мртво кревање. 4 серии од 8-12 повторувања.

Странични нишалки со стоечка гира. 4 серии од 10-12 повторувања за секоја рака.

Махи назад со гира во наклон. 4 серии од 10-12 повторувања за секоја рака.

Свиткување раце со тегови (чекан). 4 серии од 10-12 повторувања за секоја рака.

Програмите за вежбање за девојчиња се различни од машките комплекси. На жените им е тешко да работат до исцрпеност со одредена мускулна група поради физиологија. Принципот е еднообразно оптоварување со бројни повторувања.

Програмите за вежбање за девојчиња се погодни за обликување, сушење и развој на мускулна маса. може да се заменуваат, надополнети со изолирани практики.

Со менување на положбите на рацете, можно е да се префрли акцентот на трапезот, бицепсот, ромбоидот и латисимус дорси.

На долниот блок закачуваме рачка во форма на V, ја земаме со директен зафат.

  1. Седнуваме, ги потпираме стапалата на платформите, ги туркаме градите напред.
  2. Додека издишувате, повлечете ги рачките кон себе додека притискањето не го допре, по пауза, отпуштете го.



  1. Држиме гира или диск меѓу нозете широко разделени.
  2. Ги враќаме колковите назад, синхронизирајќи ги движењата на карлицата и рацете, се спуштаме со товарот.

Ги затегнува внатрешните бедра, глутеалните мускули. Наместо проектил, можете да ставите врат на рамената.

Програмата за вежбање е секогаш присутна.

  1. Земаме школки во раце, ги спуштаме во слободно закачување.
  2. Со едната нога чекориме напред, а другата ја спуштаме паралелно со подот.
  3. Под прав агол го свиткаме коленото на изложениот екстремитет.
  4. По кратко напор се креваме поради моќта на квадрицепсите (4x12).


Прес за клупа

Во споредба со фитнес сала женката се карактеризира со низок интензитет и чести повторувања.дизајниран да ги обликува рацете, рамената, градите.

  1. Се сместуваме на клупата.
  2. Го земаме вратот со директен зафат.
  3. Го отстрануваме проектилот и го спуштаме за да ги допреме градите (4x10).



Предни сквотови со тегови

Професионалните програми вклучуваат работа со слободни тежини.
Вршиме чучњеви по аналогија со класичните, но ја земаме шипката со вкрстени дланки и ја доведуваме до рамениците.


Израмнување на нозете

Намерното вежбање од програмата за женска теретана го структурира долниот дел од телото. Технологијата е едноставна:

  1. седнете, прилагодете ја тежината;
  2. притиснете ги колковите до перниците;
  3. ги намалуваме и шириме нозете со дадено темпо.



Блокирајте ја работата

Променливата техника наречена „кросовер“ совршено ги разработува мускулите на градите, му дава убава форма. Се изведува од која било положба, со различен наклон на телото, со една или со двете раце.