Женскиот тренинг е програма за обука за девојчиња. Вежби за девојки во теретана. Главната полемика на темата

Многу девојки, следејќи план за обука во теретана кој не ги зема предвид индивидуалните карактеристики на женското тело, се соочуваат со голем број проблеми. Излегува дека се чини дека тренирате, не пропуштате часови, но нема резултат. Значи, кои се карактеристиките, кои се клучните разлики помеѓу машкиот и женскиот тренинг?

1) Хормони.

Тестостеронот кај мажите се произведува во многу поголеми количини отколку кај жените. Ова се должи на брзината на стекнување мускулна маса. Затоа, девојки, ако се плашите од „случајно“ пумпање во теретана, тогаш отфрлете ги овие мисли, процесот на стекнување мускули е многу долг процес, опциите со прекумерна хипертрофија (како на фотографијата подолу) се можни само со употреба на дополнителни анаболни хормони.

2) циклични карактеристики.

Секој месец, во женското тело се случуваат голем број настани кои имаат значително влијание на хормоналните нивоа, стапката на метаболизмот и резултатите од тренингот. Сето ова е менструалниот циклус. Циклусот започнува со фоликуларна фаза, во траење од околу две недели, во овој дел од циклусот има зголемена вредност на естрогенот и тоа најдобро време за вашите тренинзи, токму во периодот на овулација се забележува максимална концентрација на сила и можеме да се фокусираме на подобрување на резултатите, напредок во тренинзите.

Следната фаза од циклусот е лутеална фаза. Телото влегува во строг режим на заштеда на енергија. Во оваа фаза, подобро е да се намали интензитетот на тренингот за сила и да се префрли фокусот на кардио тренинг (тренинг на пулсот на согорување на маснотии). Дополнително, поради ПМС може да се здебелите во форма на вода, но тука не се вознемирувајте, ефектот на кардио согорувањето на мастите може да биде кумулативен и да се појави по две недели, односно до почетокот на циклусот , откако ќе се остави вишокот вода.

3) Принципот на прогресија на оптоварувањата.

Еден од главните проблеми на девојчињата е работата со мал товар. Се плашиме да работиме напорно на тренинзите, оправдувајќи го тоа со фактот дека мажите се поприлагодени за напорна физичка активност (затоа и толку многу викаат во Gym J). Меѓутоа, нашето тело многу брзо се прилагодува, па штом тренингот престане да биде извор на физички стрес, претходните оптоварувања ни стануваат лесни, а нашиот напредок веднаш се забавува, а потоа почнуваме да „стагнираме“. Затоа, многу е важно да се набљудува принципот на прогресија на оптоварувањата. Најлесен начин е да се обидеме да ги зголемиме тежините со кои работиме (или бројот на повторувања, пристапи, вкупниот интензитет на тренингот), дури и ако тоа е мало зголемување, но од тренинг до тренинг, овие мали зголемувања ќе додадат до опиплив резултат.

4) Голем број на повторувања.

Ако мажите напредуваат добро со тренинзи со малку повторувања, тогаш за жените, бројот на повторувања во пристапот треба да биде над просекот, односно 12-20 пати. Зошто е тоа? Во видеото „Како да согорите маснотии? Веќе зборував за два вида мускулни влакна - гликолитички (нивното снабдување со енергија е јаглехидрати) и оксидативно (користат масти). Постојат различни тренинзи за различни типови на MB, а работата е што жените имаат повеќе оксидативен МБ од мажите, па затоа е подобро да се префрли фокусот на тренингот на сетови со високо повторување.

5) Распределба на мускулите.

Кај жените, повеќето мускули се концентрирани во долниот дел од телото. Нашите задникот, нозете реагираат многу подобро на оптоварувањата, напредуваат побрзо од мускулите на горниот дел од телото (мускули на грбот, пекторали, рамениот појас, рацете). И ова е добро, девојките со поразвиено дно изгледаат подобро, така што на нашите тренинзи треба да доминира оптоварувањето на нозете и задникот, печатот, но не заборавајте дека на мускулите на грбот, градите, рацете им треба токму истото целното оптоварување.

Еве еден пример - 3 тренинзи неделно:

1-ви - грб / бицепс / рамења / стомачни;

2-ри - нозе / глутеални (лесна студија) / пекторални / трицепс / стомачни;

3-ти - нозе и glutes (тешка студија) / стомачни.

И, конечно, ќе дадам неколку совети за почетници:

- За почетници, подобро е да се направи тренинг за целото тело одеднаш;

- Времетраење на тренинг за сила 40-60 минути;

- За да го следите напредокот и да ги анализирате резултатите, водете дневник за исхрана и обука;

- Се сеќаваме на потребата од добро закрепнување после тренинг, ако се чувствуваме уморни, слаби - даваме дополнителен ден за одмор;

- Важен е систематски пристап. Следете една програма најмалку еден месец, па дури потоа анализирајте што „работи“ или „не работи“, не чекајте моментални резултати (премногу несакани фактори - фаза на циклус, реструктуирање на телото, адаптација на нови оптоварувања ...).

Добар тренинг на сите, а резултатот нека биде со вас!

Патем, ако имате некој корисен совет, или ако нешто од ова ви помогнало, тогаш пишете, има коментари овде 😉

Здраво пријатели!

Во последно време добивам многу прашања за правење план за вежбање сила за девојчиња. Огромното мнозинство прашања во врска со планот за обука, што е доволно чудно, се од жени (еве ја мотивацијата за вас момци). Затоа, денес решив да направам повеќе или помалку детална анализа што и како во рамките на една статија.

Да се направи совршен план за секого е доста проблематично, бидејќи. Сите луѓе се различни, со различен метаболизам и физичка подготвеност. Тука е потребен индивидуален пристап, но сè уште постои универзален пристап кон обуката. Основни принципи така да се каже.

Бидејќи зборуваме за обука за сила за жени, веднаш сакам да ве уверам, жената, поради физиологијата, нема да добие таква мускулна маса како маж, па затоа е едноставно глупаво да се плашиш од тренинг за сила. Тренингот за сила кај девојчињата е, пред сè, губење на тежината, развој на мускулите и создавање атрактивна фигура.

Развојот на мускулната маса, и кај мажите и кај жените, е забрзување на метаболичките процеси, а со тоа и ефикасно согорување на вишокот маснотии. Но, со што започнува секоја акција насочена кон формирање на витко и убаво тело? Така е, со храна.

Планот за вежбање започнува со исхрана

Многу луѓе мислат дека ќе одат во теретана и веднаш ќе станат витки и фит. За жал, тие забораваат на главната работа - диетата. Диетата или правилната исхрана е повеќе од било што друго. Диета број 1, како во однос на развојот на мускулите, така и во однос на слабеењето.

Многу жени во процесот на работа на своето тело почнуваат да го намалуваат внесот на јаглени хидрати. Тие се плашат дека јаглехидратите ќе го спречат согорувањето на мастите или дури и ќе го складираат. Во однос на развојот на мускулите, тоа не е точно. Правилниот внес на јаглехидрати е многу важен во тренинзите за сила. Се разбира, со вишок на јаглени хидрати, ништо добро нема да се случи, но зборуваме за правилен баланс на сите потребни хранливи материи - протеини, масти и јаглехидрати.

Протеините и јаглехидратите (нивната комбинација) се потребни пред и. Посебно после, кога треба да ги вратите резервите на гликоген (поради брзите јаглени хидрати) и да изградите нови мускулни влакна (поради протеините кои брзо се варат). Земањето јаглехидрати (по можност брзо) еден час пред тренинг сесија за сила ќе биде од особено значење за силата и издржливоста. Запомнете го изразот: „Што, јадеше ли малку каша?“.

Ако зборуваме за приближни бројки, тогаш жените треба да направат диета на таков начин што за 1 кг тежина добиваат 1 g протеини и 35-45 g јаглени хидрати на 1 кг тежина дневно. Многу ќе зависи од интензитетот на вашите тренинзи, колку долго ќе траат и од вашите целокупни енергетски потреби. Затоа, сакам уште еднаш да забележам дека бројките се основни, т.е. приближна.

Акционен план за вежбање

Често гледам колку многу, вклучително и жени, го прават истото секој ден кога ја посетуваат теретаната. И сè уште нема резултат. Ако навистина сакате да развиете мускули и да го одржувате вашето тело во добра форма, тогаш мора да се придржувате до јасен план од ден на ден. Тоа значи дека тренингот треба да биде прогресивен - зголемување на сложеноста и менување на вежбите, зголемување на тежината на проектилот, менување на бројот на повторувања и приоди.

„За да постигнете резултати, мора да се придржувате до конкретен план за акција секој пат кога ќе дојдете во теретана на тренинг.

Како што реков, тренинзите треба да бидат прогресивни. Еден таков напредок може да биде употребата на капки. Комплет за паѓање е кога изведувате работна тежина (на пример, 10-12 повторувања до неуспех), а потоа веднаш продолжувате да вежбате со мала тежина за максимални повторувања. Предноста лежи во истовремениот ефект на различни видови мускулни влакна (вклучувајќи ги и заостанатите).

Ова е дополнителен поттик за раст, развој и раст на мускулите воопшто. Патем, сетови за капки согоруваат двојно повеќе калории како да се редовен пристап (сет). Но, не го користете секој тренинг, само експериментирајте. Ако ви се тешки паѓачките сетови, тогаш правете редовни пристапи со паузи од 30 секунди.

план за закрепнување

Третата важна точка од генералниот план за обука е одмор. Без целосно закрепнување, нема да можете да го добиете максималниот резултат. Покрај редовниот тренинг, треба да има редовни слободни денови. Најмалку еден ден во неделата комплетен одмор од тренинг. Не велам дека лежиш на каучот и не правиш ништо. Тоа може да биде возење велосипед или редовно пешачење. Таквата активност е кардио активност, а кардиото е, пред сè, општо здравје и опоравување на мускулите. Не игнорирајте кардио. Дури и - клучот за успехот на компетентно закрепнување на телото и мускулите.

Кардио и методи за опоравување

Во овој контекст, аеробниот тренинг треба да се гледа како начин за обновување и одржување на тешко заработените мускули. Редовното кардио во големи количини едноставно ќе ве исуши (вклучувајќи ги мускулите). Но, ако користите кардио со краток интервал, можете да убиете две птици со еден камен - да согорите маснотии и да заштедите мускули. ?

Да речеме дека трчате на неблагодарна работа еднаш или двапати неделно. Одењето ќе се состои од бавно и брзо темпо (практично трчање). На пример, 10 секунди напорно одење и 60 секунди бавно одење. И така во круг 25-30 минути. Запомнете дека во нашиот случај, ние користиме кардио за да го опоравиме телото по тренингот за сила, а дури потоа да согоруваме маснотии.

Мотивација

Колку и да изгледа чудно, но мотивацијата е исто така дел од одличен тренинг план. Познавам многу малку луѓе кои немаат проблеми со мотивацијата во спортот. Погледнете колку луѓе се во теретана во пролет и видете во лето. Да, празници и сето тоа, но значителен процент од луѓето едноставно се откажуваат од тренинзите. Лето, сонце, девојки, момчиња и слично. Нема систем, нема резултати. Одењето во теретана само во есен и пролет, според мене е луда идеја.

Но, постои излез. Ако не сакате да одите во теретана во лето, направете го тоа надвор. Истото на отворено сега не е помалку популарно од фитнес центарот. Точно, сè уште не сум сретнал жени на хоризонтални шипки во дворовите. Па што. Што мислите за новото женско движење во физичкото образование? Во истата Финска, жените и мажите се занимаваат со нордиско одење во текот на целата година и тоа е веќе норма. Паркови, скали, велосипеди, чамци со весла, одбојка, фудбал, кошарка итн. Ако има желба, се може да се измисли. Ова е доволно за одржување на мускулниот тонус во лето.

Вежби за жени

И сега директно за вежбите. Обидете се да ги распоредите во текот на 3-4 дена за обука неделно. Да почнеме со тренингот за долниот дел од телото. Започнете со загревање, а потоа продолжете со тешки основни вежби (чучњеви, мртво кревање).

Прв тренинг (долниот дел од телото)

Длабоки сквотови на машината Смит со широк распоред на нозете. 4 сета од 8-12 повторувања.

Романски мртво кревање на едната нога со гира или кетел. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Киднапирање на ногата на кросоверот. 4 серии од 10-12 повторувања за секоја нога

Длабоки чучњеви со гира или кетелбел со широк распоред на нозете. 4 сета од 15-20 повторувања

Обратно скокање со мрена. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога

Качување на клупа со тегови. Искачувањето до клупата започнува со едната нога - спуштање со другата. Потоа ги менуваме нозете. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Лета напред. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Странични удари. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Второ вежбање (горниот дел од телото)

Влечење на вертикалниот блок до градите. 4 серии од 8-12 повторувања

Продолжување на рацете над главата на долниот блок (кросовер). 3 сета од 12-15 повторувања.

Продолжување на рацете пред вас на горниот блок (кросовер). 3 сета од 12-15 повторувања.

Продолжување на рацете пред вас со обратна зафат на горниот блок (кросовер). 3 сета од 12-15 повторувања.

Влечење на хоризонталниот блок до стомакот. 4 серии од 10-12 повторувања.

Махи пред вас со полнена топка, кетел бел или палачинка. 3 сета од 12-15 повторувања.

Повлечете ја шипката до ременот во наклон. 3 сета од 12-15 повторувања.

Обратни пресврти. 4 сета од 20 повторувања

Планк. 4 серии од 25 секунди

Трет тренинг (горниот и долниот дел од телото)

Сквотови во симулаторот Hackenschmidt (хак сквотови). 4 серии од 10-12 повторувања.

Напред lunges со тегови. 4 серии од 8-12 повторувања за секоја нога.

Мртво кревање. 4 серии од 8-12 повторувања.

Странични нишалки со стоечка гира. 4 серии од 10-12 повторувања за секоја рака.

Махи назад со гира во наклон. 4 серии од 10-12 повторувања за секоја рака.

Свиткување раце со тегови (чекан). 4 серии од 10-12 повторувања за секоја рака.

Видео: вежбање за девојчиња

Женски тренинг во теретана

Повеќето од фер сексот ја посетуваат теретаната исклучиво за да се ослободат од вишокот маснотии. И во исто време, тие целосно го занемаруваат тренингот за сила, поради некоја причина верувајќи дека тоа ќе ги лиши од нивната женственост и ќе ги направи мажествени.

Навистина, наспроти позадината на тренингот за сила во телото на која било личност, нивото на тестостерон, машкиот полов хормон, се зголемува. Сепак, во женското тело, сè уште нема да се зголеми доволно за да ги „размрда“ мускулите до големината на мажите. Значи, во никој случај девојките не треба да се плашат за машка фигура. Ова е можно само како резултат на долга и интензивна употреба на „хемија“ или хормонска терапија.

Но, еластичните мускули на одредени делови од телото се уште не се оштетени од ниту една девојка. И тоа е она што треба да се однесува на тренингот за сила.

Општи принципи на „женска“ обука

Некогаш се веруваше дека обуката „женска“ и „машка“ треба да биде фундаментално различна една од друга. Тренерите генерално ги советуваа девојките да користат помали тежини за поголеми повторувања. Можеби оттука доаѓа разочарувањето на некои девојки на тренинг: на крајот на краиштата, неодамнешните студии покажаа дека нема кардинални разлики во структурата на мускулниот апарат кај мажите и жените. И затоа, за оние и за другите, има смисла да се користи обука со зголемени тежини за да се подобри фигурата. Се разбира, треба да направите прилагодување на тежината и да не ги копирате слепо програмите за обука за мажи, но следете ги општите правила за сите:

работата треба да се одвива со релативно големи тежини;
ако сакате да ги подобрите перформансите на силата, тогаш бројот на повторувања не треба да биде повеќе од 5. За да се зголеми големината на мускулите, потребни се 12 до 15 повторувања. Повеќе од 15 повторувања во еден сет доведува до зголемување на издржливоста;
обука за сила не треба да надминува 60 минути. Оптимално - 45;
повеќе од таканаречените основни вежби треба да бидат вклучени во програмата за обука, а на изолираните треба да им се посвети секундарно внимание.

Основи на исхрана и исхрана

Правилната исхрана е три четвртини од клучот за успехот. И само една четвртина е директно поврзана со обуката. Ако не се придржувате до правилната исхрана, никаков тренинг нема да ви помогне.

За жал, многу дами веднаш по посетата на теретана си дозволуваат „една мала торта“, мислејќи дека веќе однапред се обезбедиле од опасноста да се здобијат со телесни масти. Сепак, тоа не е. За целосно да ги согорите сите килокалории што ги даде „една мала пита“, треба повторно да одите во теретана и да вежбате правилно. Не е изненадувачки, со овој пристап, многу девојки едноставно се разочаруваат од обуката и ги напуштаат.

Исхраната не треба да стане некакво привремено ограничување, туку нормален начин на живот. И ова се однесува првенствено на „брзите“ јаглехидрати. Токму тие се „виновни“ за вишокот масно ткиво на страните и во задникот.

Карактеристиките на спортската исхрана за жени се како што следува:

Најважно: строго броење калории. Тие не треба да бидат премалку, за да не почнат да губат мускулна маса, туку премногу - инаку телесните масти се неизбежни.
Исхраната треба да има нормален сооднос на BJU - протеини, масти и јаглени хидрати.
Важно е да се консумира доволно вода. Како што велат некои спортисти, ако се чувствувате жедни, тоа требаше да го направите пред 5 минути. Водата го исфрла вишокот на згура од телото и ги забрзува метаболичките процеси.
Исто така, потребно е да се следи нивото на инсулин (шеќер) во крвта. Ова важи не само за луѓето со дијабетес, туку и за секој спортист. Стабилниот инсулин покажува дека има зголемување на мускулната маса без да се здебели.
Спортистите едноставно треба да консумираат повеќе протеини од сите други. Протеинот е основа за градење мускули. Но, тоа не треба да биде премногу, инаку неизбежно ќе се претвори во сало. Покрај тоа, можни се проблеми со бубрезите и црниот дроб.
На телото на спортистот апсолутно му се потребни есенцијални масни киселини. Може да се добијат и во капсулирана форма од аптека, и со пиење лажица ленено семе или масло од сенф наутро на празен стомак. Покрај тоа, рибиното масло е корисно.

Идеална женска фигура

Вежбајте за да создадете совршена женска фигура

Сепак, не само исхрана... Без тренинг, невозможно е да се добие ниту еластичен стомак, ниту колкови, ниту затегнат задник.

Честа грешка што ја прават почетниците е игнорирањето на основните вежби за слободна тежина и целото време да го трошат на машините. Сепак, ова е фундаментално погрешно. Тоа се вежби со мрена и тегови кои ќе помогнат за зајакнување на мускулите за кратко време, а не симулатори. Да, и маснотиите ќе „возат“ многу поинтензивно.

Подолу е примерок неделна програма за девојки кои се нови во теретана.

Првиот ден

сквотови со мрена или во симулаторот - 15 повторувања;
lunges со тегови - 15 пати за секоја нога;
повлекување на гира до ременот во наклон - 10-12 пати за секоја рака;
повлекување на пречката или повлекување на горниот блок зад главата - 12 пати;
притиснете на клупата од склона положба на навалена клупа - 12 пати.

Втор ден

Трет ден

повлекување на прачка до ременот - од 10 до 15 пати;
повлечете го блокот до градите користејќи тесен стисок - од 10 до 12 повторувања;
Плиски сквотови со тегови - 15 повторувања;
сквотови „ножици“ со мрена - за секоја нога 10 пати;
извртување или "книга" - 20 пати.

Според моите согледувања, понекогаш има дури и повеќе жени во фитнес центрите отколку мажи, но нема компетентни информации за тоа како тренингот на жената се разликува од тренингот на мажот. Ако прашате кој било инструктор во теретана која е оваа разлика, ќе слушнете нејасна „шуга“ за малата количина на тестостерон и потребата од полесни оптоварувања. ДОБРО. За да не мора следниот пат да „џвакате мрсули“ како одговор на такво прашање, сега ќе ја разгледаме оваа тема.

Пред да истражувам во особеностите на женската физиологија, сакам да зборувам за МОТИВАЦИЈАТА, оваа љубезна волшебничка која му помага на човекот да го постигне посакуваниот резултат. Значи, без разлика што велат, но мотивацијата на жените е често дури и подобра од машката. Познавам многу девојки кои редовно се подготвени да издржат строги ограничувања за да се доближат до посакуваниот резултат. За ова има совршено логично објаснување од стариот Дарвин. Во услови на природна селекција, главен критериум за успех на жената е нејзиното здравје. Изгледот е показател за здравјето. Успехот на мажот може да се мери со други мерки (на пример, бројот на Lexuses во гаражата), но ако жената не е убава, тогаш таа е предодредена да биде аутсајдер. Затоа, повеќето дами се почувствителни на својот изглед од мажите. И ова е прекрасно, затоа што МОТИВИРА ЗА РЕЗУЛТАТ! И сега да одиме.

Главна карактеристика на женското тело - АКУМУЛАЦИЈА за РЕЗЕРВА

Во женското тело има многу помалку хормони одговорни за агресивност (тестостерон и норепинефрин). Ова е добро. НО ваквото „ограничување“ многу влијае на можноста за тежок тренинг. Кога зборувам за напорен тренинг, пред се мислам на неуспешни тренинзи. Односно, кога сте принудени да го прекинете пристапот поради физички НЕСУПОТ на вашите мускули да вршат повторувања. Човекот поради потребните хормони може да се поттикне и да го ПРЕТЕРА да ја достигне границата во пристапот (до вистински неуспех). Жената (ако не го изгубила умот и не користи стероиди) најчесто ќе прекине со неколку повторувања пред да дојде до неуспех. Мускулите сè уште можат да работат, но станува многу тешко да се присилите себеси да ја завршите оваа работа. Ова е исто така еден од начините да се принуди жената да заштеди енергија во резерва (одеднаш детето нема доволно во гладен месец).

Покрај тоа, покрај помалото количество на ТЕСТОСТЕРОН, има и помалку мускулни влакна (МИОФИБРИЛ) во женските мускули. Ова е причината зошто тренинзите за сила за 6-8 повторувања (ефективни за мажи) најчесто се бескорисни за жените.

ДИСТРИБУЦИЈАТА НА МУСКУЛИТЕ кај жените е исто така многу различна. Кај фер сексот, повеќето мускули се концентрирани во долниот дел од телото (нозете, задникот). Затоа, женското тело реагира многу побрзо на тренирањето на овие региони отколку на тренирањето на горниот дел од телото (градите, рамениот појас, рацете, грбот). Тука, можеби, има смисла да се каже за женскиот печат. Поради фактот што жените доживуваат менструални болки, нивниот долен дел на стомакот има помалку нервни завршетоци (природата се погрижи да ја намали редовната болка), што доведе до полоша невромускулна врска во оваа област отколку кај мажите (пониски притисок за жените да тренираат многу потешко отколку кај мажите).

МЕТАБОЛИСКАТА СТАПКА кај женското тело е ПОБАВНА отколку кај машкото. Тоа значи дека трошоците за енергија по килограм телесна тежина се помали (таквите заштеди се многу релевантни ако жената носи дете, бидејќи храната не била секогаш во изобилство). Технички, тоа го реализира креаторот поради помал процент на мускули во женското тело отколку во машкото (а мускулите, како што знаеме, се крвави нешта гладни за енергија).

Вишокот ЈАГЛЕХИДРАТИ (житарки, тестенини, компири, слатки) кај жените многу ПОЛЕСНО СЕ ЧУВААТ ВО резервите на маснотии отколку кај мажите. Ова е од една страна. Од друга страна, резервите на маснотии кај жените полесно се користат како енергија, за разлика од мажите. Технички се реализира поради различна од машка РЕАКЦИЈА НА ИНСУЛИН, прво. И на сметка на сите исти МУСКУЛИ, второ. Јаглехидратите се складираат како гликоген во мускулите. Според тоа, колку повеќе мускули, толку повеќе јаглехидрати можат да се апсорбираат во гликоген.

Женските МУСКУЛИ подобро ЧУВААТ ГЛИКОГЕН кога е потребно отколку мускулите на мажите. Ова е многу важен момент, бидејќи сериозно влијае на правилната обука на жените. Запомнете: вистинскиот ЈАГЛЕН ХИДРАТ е полесно (отколку за мажите) да се складира во мускулите (како гликоген). А вишокот ЈАГЛЕХИДРАТИ многу полесно (отколку кај мажите) се депонира во МАСТИ. Гликогенот во мускулите е добар, бидејќи ќе им даде облик на сметка на дополнителната големина. Но, салото во телото .... Ова, знаете, е лошо, бидејќи на таква дама ќе и биде потешко да најде младоженец.

МЕНСТРУАЛНИОТ ЦИКЛУС наметнува циклични карактеристики на физичките перформанси кај жените. По завршувањето на менструацијата, жената чувствува пораст на физичката сила и перформансите. Ова трае во просек две недели, додека јајцето не созрее. Две недели подоцна, со циклус од 28 дена, доаѓа до овулација и женското тело оди во режим на максимална заштеда на енергија, без разлика дали јајце клетката била оплодена или не. Затоа, важно е да се користи микро-периодизација во тренингот на жените. Првите две недели за да се даде поголемо (тешко) оптоварување, а вторите две недели за да се даде многу лесен товар, со исклучок на тренинзите за нозе и стомачни.

СОГОРУВАЊЕТО НА МАСТИ кај жените најдобро од сè се случува од долги (30-50 минути или повеќе ...) вежби со низок интензитет со пулс во регионот од 110-120 отчукувања во минута. Во овој поглед, телото реагира на ист начин како и мажјакот. Ова го нагласив затоа што за повеќето жени прашањето за „отфрлање“ на вишокот маснотии е поважно од „добивање“ дополнителни мускули.

Кои се главните ЗАКЛУЧОЦИ?

Користете МИКРО-РЕОДИЗАЦИЈА: две недели тешко + две недели лесно
Тренингот со ВИСОК ВОЛУМЕН (многу серии и повторувања) ги менува женските мускули многу подобро од машките поради подобрата акумулација на гликоген во нив. Дополнително, овој тип на обука ќе биде оптимален за жените, бидејќи не им се дава можност да „ОТФРЈАТ тренинг“. Подобро е жената да го добие вкупниот товар поради вкупниот обем на работа, а не поради сериозноста на оваа работа. Добро решение би било да се користат техники за „губење тежина“ на проектили.
НЕ треба да има вишок ЈАГЛЕХИДРАТИ во исхраната. Бидејќи тоа ќе доведе до таложење на маснотии побрзо и полесно отколку кај мажите. Јаглехидрати е подобро да има малку помалку отколку малку повеќе ПОТРЕБНИ.
Долгорочни вежби со низок интензитет со отчукување на срцето од 110-120 отчукувања на маснотиите дури и подобро отколку кај мажите, бидејќи женското масно ткиво подобро се користи како енергија кога е потребно.
Не претерувајте со тренирање на нозете и задникот, бидејќи овие делови од телото кај жените лесно реагираат на товарот. Внимавајте на рамениот појас, рацете и грбот, бидејќи ТОР на телото кај жените секогаш заостанува далеку зад ДНОТО.

Зошто женските тренинзи се разликуваат од машките? Како индивидуално да се изгради програма за обука? Одговорите на овие прашања ќе ги најдете во нашата статија.

Програмата за обука за жени треба да се развива индивидуално, според одредени карактеристики и физички можности на девојката. Многу девојки се плашат да прибегнат кон тренинг за сила, бидејќи веруваат дека таквите активности ќе направат да изгледаат како мажи. Но, ова не е ништо повеќе од мит, бидејќи едноставно е невозможно жените да развијат такви мускули само со помош на тренинг, без прибегнување кон земање анаболни стероиди.

За ова има едноставно објаснување, кое лежи во хормоналните карактеристики на женското тело. Тренингот за сила не го зголемува нивото на тестостерон кај жените, имено, тој е одговорен за машките карактеристики, вклучително и мускулатурата. Вежбањето со тегови може да го затегне женското тело, да го направи поистакнато и привлечно, но не го претвора во куп мускули.

Принципи на градежни часови

Често, програмата за жени се состои од лесни кардио оптоварувања и вежби за обука за различни мускулни групи. Моќните оптоварувања се избегнуваат, но тоа не е сосема точно, бидејќи за да се добие олеснување, вежбите за сила се неопходни не само за мажите, туку и за жените.

Постојат општи правила што треба да се следат при изготвување шеми за обука:

Вежбите за сила со тегови не треба да траат повеќе од еден час.
Програмата за обука треба да биде дизајнирана така што да вклучува и основни вежби за сите мускулни групи и изолирани, односно насочени кон разработка на поединечни мускулни групи.
Физичката активност треба да се спроведува со релативно голема тежина. Ова правило не вели дека тежината треба да биде на границата на можностите на женското тело, но за време на вежбањето мора да се примени сила за да се заврши.
Резултатот ќе зависи од изборот на бројот на повторувања. Од едно до пет повторувања развиваат сила, од шест до дванаесет - придонесуваат за градење на мускулите, а повеќе од петнаесет - воз издржливост.

Исхрана за време на тренингот

Жените побрзо ја варат храната со јаглени хидрати. Се акумулира во телото, претворајќи се во резерви на маснотии. Но, и покрај ова, на девојчињата им е полесно да согоруваат маснотии со исфрлање на јаглехидратите од нивната исхрана - овој процес е побрз за нив отколку за мажите. Најверојатно, токму поради оваа причина диетата со малку јаглени хидрати дава брзи резултати на фер сексот.

Еден од најважните фактори во исхраната е калориската содржина на храната. Важно е да се брои нивниот број, бидејќи нивниот вишок не се претвора во енергија и останува во телото во форма на масни набори. Во исто време, мала количина на калории доведува до исцрпеност, недостаток на енергија, неможност целосно да се тренира и дестилира масното ткиво во мускулите.

Друго фундаментално правило во спортската исхрана е правилниот однос помеѓу јаглехидратите, мастите и протеините. Потпишани се различни варијанти на диети, некои се насочени кон доминација на јаглени хидрати, други, напротив, протеини.

Според наше мислење, ако сакате да се ослободите од вишокот телесни масти и да стекнете мало олеснување, треба да им дадете предност на протеините. Протеините се вклучени во структурата на мускулното ткиво, а јаглехидратите во вишок, дури и сложени, се складираат во резерва, додавајќи поткожно масно ткиво. Затоа, вашата исхрана треба да биде збогатена со протеини најмалку половина од нејзиниот вкупен волумен. Извори на протеини се:

телешко месо;
пилешки гради;
туна;
урда;
протеински шејкови;
пилешки јајца итн.

Во просек, девојка со тежина од 50 кг, предмет на интензивен тренинг, треба да консумира 100 g протеини дневно. Само овде е важно да се разбере дека ова не е тежината на изедениот производ, туку количината на протеини што ја содржи.

Јаглехидратите треба да бидат на менито, но во мали количини нивниот удел треба да биде околу 30-35%. Сложените јаглехидрати може да се добијат од следната храна:

житарки;
зеленчук;
овошје;
зеленило;
мешунките.

Едноставните јаглехидрати (производи од брашно, колачи, колачи, слатки) треба целосно да се исклучат.

Во исхраната мора да има и масни киселини. Нивните главни извори се капсули од рибино или мечкино масло, сенф или ленено масло.

Голема е и улогата на водата во структурата на телото. И покрај фактот дека сите нутриционисти препорачуваат пиење најмалку 1,5 литри вода, многумина го игнорираат ова правило, но залудно. Девојките погрешно веруваат дека водата предизвикува оток и зголемување на телесната тежина. Но, тоа не е. Водата е таа што помага да се воспостават метаболички процеси во телото и, според тоа, да се започне процесот на согорување на маснотиите. Пијте 5 до 7 чаши вода во текот на денот. Во деновите на тренинг, оваа сума треба да се зголеми на 10 чаши.

Покрај водата, калориите и урамнотежената исхрана, постои и хормон кој влијае на процесот на согорување на мастите - тоа е инсулинот. Не многу луѓе знаат за ова со сигурност, ако не ги земете предвид професионалните спортисти. Но, токму овој хормон е проводник за хранливи материи низ телото. Кога нивото на инсулин е нормално, множеството на масно ткиво не се јавува. Кога хормонот се синтетизира во зголемена количина, го успорува процесот на согорување на маснотиите. Можно е да се регулира нивото на инсулин со избирање на храна со ниска или умерена содржина на гликоза.

Ако штотуку сте почнале да вежбате, вашата шема за обука треба да содржи основни вежби кои ќе ги развијат сите мускулни групи.

Ако немате медицински контраиндикации, подобро е да користите слободни тегови, односно тегови и мрена, наместо машини за вежбање. Слободната тежина помага брзо да се ангажираат различни мускулни групи и да се забрза процесот на согорување на маснотиите. Ако, сепак, постојат контраиндикации, сите вежби може да се заменат со слични симулатори. Сите презентирани вежби треба да се повторат во опсег од 10-15 пати.

Примерок за вежбање број 1

повлечете го горниот блок до градите;
сквотови;
lunges со тегови;
клупа притиснете на клупа со наклон;
влечење на рацете;
кардио вежбање и истегнување.

Примерок за вежбање бр. 2

сквотови со тегови;
Притиснете;
сквотови;
повлекување на прачка до ременот;
повлечете го блокот до градите;
кардио вежбање и истегнување.

При составувањето програма важно е жената да се придржува до менструалниот циклус.Така, на пример, најголема придобивка ќе има од вежбите за сила во следните две недели по менструацијата. Но, две недели по овулацијата, подобро е да се воздржите од зголемени оптоварувања, бидејќи телото во овој период е во состојба на заштеда на енергија, а резултатот од таквите вежби ќе биде минимален.

Никогаш не е доцна да се грижите за вашето тело. Убавата фигура не само што ќе ја подигне вашата самодоверба и ќе ги привлече погледите на другите, туку и ќе го подобри вашето здравје. И систематските часови ќе бидат одлично емоционално ослободување и ќе ви дадат поттик на енергија и позитивно расположение. Запомнете дека главната работа е да започнете, и таму резултатот нема да ве задржи да чекате.

Видео за обука за жени:

Категории

Изборот на уредникот