дома > Завеси > Женски тренинг во теретана. Збир на вежби за девојки во теретана. Избор на број на повторувања и пристапи


Женски тренинг во теретана. Збир на вежби за девојки во теретана. Избор на број на повторувања и пристапи




Жените во спортски сали, понекогаш дури и повеќе од мажите. Сепак, практично нема информации за компетентна обука на жените.

Да почнеме со женската мотивација. Женската мотивација е многу посилна од машката.
„Мотивацијата е чувството со кое човекот може да го постигне посакуваниот резултат за него“

Жените многу често се ограничуваат во различни животни привлечности, особено во исхраната. И ова е се со цел да биде поубаво.

Зошто се случува? За да се биде успешен во природната селекција, еден од главните фактори е надворешната убавина. Од ова заклучуваме дека мотивацијата на жените во поглед на подобрување на изгледот е многу посилна од машката.

Главната карактеристика на женското тело е акумулацијата на маснотии и хранливи материи - во резерва, во тоа се разликува од мажите.

Главните фактори кои влијаат на акумулацијата на хранливи материи

1. Количината на хормони

норепинефрин и тестостерон - овие два хормони не само што формираат соодветна фигура, овие хормони влијаат на централниот нервен систем. Тие даваат одредена агресивност. Благодарение на овие два хормона, мажот на тренинг може да достигне физички неуспех (тоа е кога мускулите повеќе не можат да се контрахираат во правилна форма со иста тежина). Одбивањето во бодибилдингот е многу важно. Кога за време на вежбање ќе дојде до откажување на мускулите, тоа значи дека е потрошена доволно енергија, оштетени се мускулните структури и затоа тие потоа ќе растат.

Жените не можат така да тренираат, немаат толку моќна концентрација на хормони за да тренираат толку агресивно. Жената речиси секогаш престанува да повторува неколку повторувања пред неуспех. Таа станува тешко.

Девојките речиси секогаш не работат во однос на неуспешниот тренинг, кој е главен за раст на мускулите. Токму овие последни 2-3 повторувања одлучуваат за сè.

2. Број на мускулни влакна

Кај мажите, мускулните влакна, структурите кои предизвикуваат мускулни контракции, се многу поголеми отколку кај жените. Затоа, за жените, тренингот за сила во регионот од 6 - 8 повторувања е крајно неефикасен.

3. Распределба на мускулите во женското тело

Кај жените, оваа распределба има одредена диспропорција. Бидејќи сите најсилни мускули се наоѓаат во долниот дел од телото - во нозете и задникот, и во многу аспекти се блиску до машките показатели на нозете.

Врвот на женското тело е многу далеку зад машките индикатори. Затоа, жената може многу лесно да напредува во долниот дел од телото, бидејќи има повеќе мускули. И ќе биде многу тешко да додадете мускули во горниот дел од телото. Девојките треба да работат понапорно за да го развијат горниот дел од телото отколку мажите.

4. Метаболичка стапка

Во женското тело, стапката на метаболизам е значително помала отколку кај машкото. Тоа значи дека секој килограм од женското тело троши многу помалку енергија од секој килограм машко тело. Односно, мажот може да јаде повеќе храна и да се здебели помалку од жената. Ова се прави со мускулите. Затоа што има повеќе мускули и тие можат да трошат значително повеќе калории од жените. Дури и за време на спиењето, мускулите трошат голема количина на енергија.

Многу жени знаат дека јадењето слатки, особено навечер, е непожелно. Зошто? Бидејќи слатките се брзи јаглехидрати. Женското тело многу полесно ги претвора јаглехидратите во складишта на маснотии отколку машкото. И само ако количината на маснотии во телото е прекумерна. Од друга страна, оваа маст, која се таложи кај жените, многу полесно се користи како енергија отколку кај мажите. Има многу причини за тоа, една од нив е раѓањето на детето. Природата се погрижила женското тело да работи како совршена енергетска станица. Женското тело постојано акумулира енергија, масти, јаглехидрати - за подоцна овие материјали многу лесно да се даваат како енергија.

Женското тело многу подобро акумулира гликоген (акумулира јаглехидрати) кога е потребно, ако го споредиме со машкото тело. Сето тоа е истата теорија на акумулација. Кога нема вишок јаглехидрати од храната, тогаш слатката храна што сте ја јаделе многу полесно се претвора во мускулен гликоген отколку кај мажите. Вашата цел е да бидете сигурни дека јаглехидратите што ги јадете се претвораат во мускулен гликоген и не одат по патеката на мастите. Жените во овој случај имаат добра предност, бидејќи вашите мускули многу подобро го апсорбираат гликогенот отколку машкото тело. И ова може да се искористи во соодветната правилна женска обука. Постои правилен женски тренинг, што доведува до таква акумулација.

5. Менструален циклус

Менструалниот циклус наметнува одредена цикличност на физичката активност, бидејќи во првите две недели по завршувањето на менструацијата, жената чувствува физичко закрепнување и високи перформанси. Таа може да тренира доволно напорно. Но, во просек, овулацијата се јавува по 2 недели. Има многу силен пад и телото се префрла на режим на максимална заштеда на енергија. Без разлика дали јајце клетката била оплодена или не. Во секој случај, првите две недели телото покажува високи перформанси, вторите две недели телото покажува физички пад. Ова наметнува голем број карактеристики, како на исхраната, така и на тренингот на жените.

обука– треба да се ослободи (втори две недели). Како по правило, подобро е воопшто да не се тренира долниот дел од телото и стомачните. Товарот треба да се намали.

Исхрана- треба да се намали и количината на јаглехидрати (калории), бидејќи ова е 3-4 недели, а тие се најопасни за вашиот изглед, телото ќе се промени.

Заклучок: Женското тело е „силно“ првите две недели по менструалниот циклус, „слабо“ е во вторите две недели и се труди да се здебели. Затоа, многу е важно да се користи спортска микро-периодизација за време на женскиот тренинг. Микропериодизација е кога товарот не се дава линеарно, туку се користи одредена функција со врвови и долини. Оние. врвот треба да се даде во првите две недели - обука за сила за девојчиња. Вторите две недели треба да дадете рецесија - треба да се одморите. Многу спортски физиолози веруваат дека спортската периодизација е главната алатка за максимални спортски перформанси. Самата природа се погрижи женското тело да ги користи принципите на периодизација.

6. Согорување на маснотии

Согорувањето на мастите во женското тело доаѓа од долготрајно оптоварување со низок интензитет. Оптоварување кое трае најмалку 30 минути, а по можност 50 - 60 минути или повеќе, а во исто време ви го зголемува пулсот (отчукувањата на срцето) некаде до 110 - 120 отчукувања во минута. Ова е прилично просечна бројка, да не речам дури и ниска. Но, токму во овој режим се случува максимално согорување на маснотиите, маснотиите се согоруваат, а не мускулниот гликоген или некои други структури. Во овој поглед, женското тело не се разликува многу од машкото. Во машкото тело функционираат истите принципи - оптоварување со низок интензитет од долга природа. Согорувањето на мастите е една од главните цели на секој женски фитнес тренинг.

Најчесто, главната фобија на жените кога доаѓаат во теретана е тоа што се грижат за преголемата големина на мускулната маса на своето тело. Оние. страв дека мускулите ќе станат како мажи. И џабе е. Бидејќи е невозможно да се постигнат големи мускули како кај мажите без земање фармаколошки лекови.

Разлики помеѓу обликот на мускулите и големината на мускулите

Формата е релативната положба на контурите на мускулите. Формата е генетски фактор и невозможно е да се промени обликот на мускулите, како што ви е даден од детството по природа, така ќе остане засекогаш.

Неколку зборови за спецификите, специфична програма за обука за девојчиња. Но, пред да дојдеме до тоа, да ја погледнеме поделбата. Програмата за обука на мажот обично содржи такво нешто како „сплит“.

Што е разделување? Сплит е разделување на мускулни групи за различни денови за обука. На пример, денес тренираме: гради + раце, утре тренираме: грб + рамења, задутре тренираме нозе итн. Ваквиот тренинг е многу интересен ако користите неуспех, и ако вашиот тренинг е „обоен во сила“, бидејќи таквиот тренинг доведува до масивно оштетување на мускулните влакна. Според тоа, со таква шема, им треба повеќе време за да го вратат својот ресурс и беше можно повторно да се обучуваат понатаму. Затоа, со таков тренинг, мажите тренираат поретко - 1 пат во 4 дена или 1 пат неделно.

Ова е многу ефикасна шема за „неуспешна“ обука, поради што не е погодна за жени. Сплит не е погоден за жена, жената треба да го тренира целото тело во еден тренинг. Бидејќи физиолошки, таа не е способна да тренира до неуспех и не може да ги оштети своите мускулни влакна толку сериозно како маж на тренинг. Соодветно на тоа, женските влакна многу брзо се враќаат на нивните перформанси после тренинг и многу брзо тие можат повторно да се тренираат. Ако ги тренирате ретко (еднаш неделно како мажите), тогаш само ќе биде бескрајно време за обележување, нема да го постигнете посакуваниот резултат.

Во физиологијата, ова се нарекува губење на стекнатите перформанси. Прво, функцијата е повредена, потоа оваа функција се компензира до почетното ниво, потоа има напредок, кој се нарекува суперкомпензација. Ако не тренирате повторно во фазата на суперкомпензација, тогаш ќе започне фазата на загуба на суперкомпензација (мускулите повторно ќе се вратат на оние индикатори што беа пред тренингот) и нема да има смисла во таков тренинг.

Жената го тренира целото тело на еден тренинг.Се избираат неколку од најголемите мускулни групи, се избираат по една или две основни вежби за секоја мускулна група, а овие вежби се изведуваат во голем број повторувања и серии така што го следиме правилото за вежбање со голем волумен, како висок волумен. обуката е навистина ефикасна за жените.

Програма за обука за девојчиња почетно ниво

5 - 6 серии за максимален број повторувања

5 серии од 15 повторувања

5-6 серии од 15 повторувања

Одмор помеѓу сериите 30-60 секунди.

6 сета од 15 повторувања

Одмор помеѓу сериите 60 секунди.

6 сета од 15 повторувања

Одмор помеѓу сериите 30-60 секунди.

Овој тренинг ќе трае околу 60 минути. Сите вежби се со повеќе зглобови (неколку зглобови се вклучени одеднаш, неколку мускулни групи во секоја вежба)

Програма за обука за девојчиња со просечно ниво на обука

1. Суперсет:+ подигање на ногата без пауза

6 сета за максимални повторувања

Одмор помеѓу вежбите во суперсет е 0 секунди, по изведување на суперсет 30-60 секунди.

2. Суперсет: +

3. Суперсет:+ потисок на хоризонталниот блок /

5 двојни серии од по 15 повторувања

Одморот помеѓу сериите во суперсет е 0 секунди, по изведување на суперсет 30-60 секунди.

4. Суперсет: +

5 двојни серии од по 15 повторувања

Одморот помеѓу сериите во суперсет е 0 секунди, по изведување на суперсет 30-60 секунди.

5. Суперсет: +

5 двојни серии од по 15 повторувања

Одморот помеѓу сериите во суперсет е 0 секунди, по изведување на суперсет 30-60 секунди.

Програмата за обука за девојчиња со лесна природа 3 - 4 недели по менструалниот циклус

Одмор помеѓу сериите 60 секунди.

3-4 серии од 20 повторувања со помала тежина

Одмор помеѓу сериите 60 секунди.

3-4 серии од 20 повторувања со помала тежина

Одмор помеѓу сериите 60 секунди.

4. Кардио: или трчајте за трчање со бавно темпо 30 до 60 минути.

Постигнете пулс од околу 110 - 120 отчукувања во минута. Во оваа зона на отчукувањата на срцето, масното ткиво гори што е можно повеќе, а ќе гори уште подобро по женскиот тренинг за сила, бидејќи ќе потрошите дел од мускулниот гликоген и вашето тело ќе биде принудено да премине од метаболизам на јаглени хидрати на метаболизам на масти.

Тренирате 2-3 пати неделно.

Кога ќе дојде менструалниот циклус, оптоварувањето може целосно да се елиминира. Не одете во теретана неколку дена. Но, штом ќе ви заврши менструацијата и сте полни со енергија, вежбате две напорни недели.

Таквата шема ќе биде многу ефикасна за вашиот напредок во женската фитнес, а со цел да го промените вашето тело на подобро.

Многу луѓе прашуваат колку се ефективни во однос на согорувањето на маснотиите и фигурите таквите видови спортски женски тренинзи како: аеробик, обликување? Одговорот е дека тие не се ефективни. Зошто? Ако отворите референтна книга за човечка потрошувачка на енергија, лесно ќе разберете дека со часовно оптоварување од аеробна природа, максимумот што можете да согорите е 300 килокалории. Најчесто тоа е многу помалку, бидејќи нема да бидете со постојано темпо, ќе имате промена на некои аеробни вежби, промена на режимот. Ама, да речеме дека си дошол, и еден саат си вежбал нон-стоп и потрошил 300 килокалории, да речеме дека си посетувал аеробик 3 пати неделно. 3*300=900 килокалории. Во најдобар случај, ќе согорите 500 килокалории од масти, а 400 од јаглехидрати. Телото секогаш прво согорува јаглехидрати, а не маснотии, но да речеме дека всушност согорувате толку масти. Со оглед на тоа што во еден грам масти има 9 килокалории, а во грам јаглехидрати 4 килокалории, на крајот доаѓаме со 50 грама масти поради неделната интензивна работа во аеробен режим. Може да изгубите најмногу 50 грама масти, а потоа, доколку строго ја следите исхраната.

Затоа, женскиот јак тренинг за согорување маснотии е 10.000 пати подобар од аеробниот тренинг. Зошто? Салата е многу поефикасна од аеробните вежби, било која кардио вежба од повеќе причини:

  1. Колку се поефикасни вашите мускули, толку повеќе калории согоруваат. Дури и во мирување (за време на спиењето).
  2. Откако ќе вежбате во теретана, маснотиите продолжуваат да согоруваат доста интензивно долго време. Метаболизмот за време на тренингот во теретана се зголемува за еден ден.
  3. Тренингот за сила за жени (бодибилдинг) ви овозможува да манипулирате со делот од телото што ви треба.

Овие три главни придобивки се повеќе од доволни за безусловно верување во супериорноста на тренингот за сила, предноста на теретаната во однос на аеробниот женски тренинг.

Видео за женски тренинг. Програма за обука за девојчиња

Зошто девојките доаѓаат во теретана? Издвојуваме 3 главни групи на задачи:

  • отстранување на вишокот маснотии во телото;
  • внесување на тонот на мускулниот апарат без корекција на тежината;
  • зголемување на телесната тежина и подобрување на формата на телото воопшто.

Целата индивидуализирање на програмата за обука треба да започне со идентификување на овие проблеми. Но, нема да можете да го отстраните вишокот маснотии од задникот, оставајќи го во пределот на градите. Не можете само да го отстраните салото од половината и да го оставите во колковите. Масните наслаги, доколку работите на ослободување од нивниот вишок, рамномерно одат од сите делови на телото. Како прво, тоа ќе се одрази на твоето лице. Ќе ја изгуби својата заобленост. Но, тоа не треба да ве плаши.

Забележувајќи промена во вашиот изглед, треба да си честитате за почетокот на важна задача - испуштање на вишокот наслаги. Бидете трпеливи еден месец и ќе забележите значително намалување на обемот на половината и карлицата, а потоа и на колковите. Запомнете дека ниту една од најинтензивните вежби за вежбање на абдоминалната област нема да го направи вашиот струк потенок додека одржувате други кругови. Сè ќе се намали рамномерно и пропорционално на залихата што е веќе достапна. Затоа, последната маст ќе ги напушти оние области каде што е најмногу.

Во исто време, постои јасна врска помеѓу оптоварувањето на одреден дел од телото и степенот на зголемување на неговиот обем.

Ако имате недоволна тежина, треба да ги оптоварите пред сè оние области што треба да се заокружат (се разбира, поради мускулите, а не масниот слој).

Во овој поглед, главните елементи за обликување на вашата фигура се скелетот, мускулите прикачени на него и слојот на поткожното масно ткиво што ги покрива.

Најпластични и најпоправливи елементи се мускулите. Но, не сите мускули, за жал (или подобро, не сите мускулни влакна). Растете во дебелина и ја менувате севкупната форма на целиот мускул, а со тоа и на одреден дел од телото, само бели (брзо грчење) мускулни влакна. Но, овие влакна реагираат само на моќни оптоварувања (бодибилдинг). Ниту еден „чекори“, „слајдови“, „аква аеробик“ и други егзотични системи за тренирање „во толпата“ не можат да го променат обликот на вашите мускули, бидејќи работат погрешни мускулни влакна кои можат да ја променат формата под влијание на оптоварување. Заклучокот се сугерира без тешкотии: условен бодибилдинг.

Слој од маснотии е уште еден елемент за градење форма (или подобро кажано, „изобличување на формата“). Ако нема многу, а лежи под кожата на вистинските места, пријатно го измазнува обликот на вашата фигура, давајќи ви женственост. Ако има многу, тоа ќе ви ја срами фигурата. Тешко е да не се согласите со ова, а митот дека повеќето мажи сакаат дебели жени бил измислен и дозволено да талкаат низ светот од самите дебели жени. Маснотиите може да се отстранат само со аеробна работа и соодветна исхрана. Само аеробната работа е способна да ги мобилизира масните киселини и да ги согорува во специфични влакна со бавно грчење. Овие влакна практично не работат под оптоварување на моќност. Така, една теретана нема да го реши овој проблем. Интегрираниот пристап ќе ги реши вашите проблеми!

„Најригиден“ и непроменлив е 'рбетот. Целиот наш живот ќе треба да живееме со она со што ни го дале нашите предци во оваа смисла. Анализата на карактеристиките на 'рбетот е најтешкиот дел во развојот на индивидуална програма за обука.

Колку што е можно, апстрактирајте колку што е можно повеќе од вашиот слој маснотии, без разлика на неговата дебелина, како и од мускулните маси, без разлика на нивната форма. Обидете се да ги замислите вашите коски како да се на рентген. За човек кој не е ни запознаен со основите на анатомијата, таквата апстракција може да биде тешка.

Но, мора да се обидете да ја затегнете целата своја имагинација, бидејќи содржината на последователниот тренинг ќе зависи од точноста на она што можете да го замислите. Најдобро е да застанете гол пред големо огледало и да се обидете да се ослободите од слепото обожавање на вашето тело. Пристапете си критички. Запомнете дека некритична личност речиси никогаш не е конструктивна. И дополнително ви треба конструктивен пристап за да ги отстраните вашите недостатоци!

За да ја олесниме задачата, нема да работиме со сложени анатомски концепти, туку ќе ја одредиме структурата на скелетот според тоа колку неговите контури личат на моделот на печатените букви „А“, „Т“, „Х“ и „Х“ и во иднина ќе ги означуваме типовите на скелетот на овој начин: „А“, „Т“, „Х“ и „Х“. За да ги олесниме работите, ајде да ги анализираме сите овие типови.

Скелет тип „А“се карактеризира со тесни раменици и широка карлица. Разликата во ширината на рамената и карлицата може да биде и доста значајна и не многу изразена. Но, во секој случај, фигурата изгледа како буквата „А“. Се чини дека се шири надолу, а ова проширување се одредува не само од количината на маснотии акумулирани во различни делови од телото, туку, во поголема мера, од структурата на скелетот. Овој тип на скелет се карактеризира со доминантна акумулација на маснотии на долниот дел од телото - на карличниот регион, долниот дел на стомакот и бутовите. Можни се дури и екстреми: горниот дел од телото (до половината) може да биде тенок, а долниот дел да биде полн. Жените и девојките со овој тип на коски имаат тенденција да имаат потешкотии да фрлаат маснотии од долниот дел на торзото, а нивните обрасци на тренирање треба да ја одразуваат оваа карактеристика.

Како по правило, жените со фигура тип „А“се одликуваат со тенок струк и мал раст, а на многу мажи им се допаѓаат овие карактеристики на додавање - ги сметаат за многу женствени. Меѓутоа, честопати масните наслаги на долниот дел од телото се зголемуваат до грда големина, што секако ја расипува фигурата, бидејќи се претвора во некаква џиновска круша.

Ако се најдете со тип на тело „А“, вашата главна задача ќе биде да изгубите маснотии во долниот дел од телото, да му дадете еластичност, а исто така да изградите одредена мускулна маса во горниот дел од телото. Пред сè - во пределот на рамената, градите и грбот (така што намалената разлика помеѓу обемот на градите и карлицата измазнува дел од вашата диспропорција).

Приближен сет на вежби за жени и девојки со додаток тип "А"(Ангажирај личен тренер за вежбање техники на движење)

  1. Загревање - 5-15 минути.
  2. Извртување во облик на V седи на работ на клупата (подигање на колената до градите) - 3 × 20-25.
  3. Торзото се крева на навалена табла (нозете мора да бидат свиткани, а грбот заоблен) - 3 × 15-25.
  4. Прес за клупа, лежејќи на наклонета клупа - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
  5. Рацете за размножување со лежечки тегови - 3 × 8-10.
  6. Редови за глава на висок блок - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
  7. Рацете за размножување со тегови во наклон 3 × 8.
  8. Подигнување на колената до градите во закачувањето на пречката - 2xMax.
  9. Сквотот со мрена или клеча со широк мрена - 3 x 20-25.
  10. Свиткување нозе што лежат на симулаторот 3 × 12.
  11. Карличните кревања лежени на грб со отклонување на грбот - 3 × 35-50.
  12. Залет напред на едната нога - 3 × 15-25.
  13. работа на симулаторот за коси стомачни мускули 2 × 30-50.
  14. кардио - 15-25 мин.

Снимањето на дозата на вежбите 15-25, 50-70 значи дека треба да започнете со 15 повторувања и постепено, во текот на неколку недели, да стигнете до горната граница. Вежбите 4 и 6 мора да се изведат со помош на техниката „пирамида“, односно, од вториот до последниот пристап во секоја од нив, да се зголеми тежината. Зборот „Max“ значи дека треба да се стремите кон максимален број повторувања во оваа вежба.

Тип на скелет „Т“се карактеризира со пошироки раменици во споредба со карлицата, изразено конусно торзо. Ова е многу спортски стил на фигурата, на која многумина се обидуваат да се приближат поради лажните раменици. Типот „Т“ се карактеризира со доминација на акумулација на вишок маснотии во горниот дел од телото - од папокот и горе. Во исто време, прилично обемниот граден кош може да седи на тесна карлица и издолжени тенки нозе. Половината со овој тип на додаток може да стане неизразена, понекогаш се крие со вишок слоеви на маснотии.

Со висок раст, таквите диспропорции можат малку да се измазнуваат, додека со мал раст го расипуваат впечатокот за фигурата. Ваша задача, доколку се најдете со скелет од типот „Т“, е максимално да ги исфрлите телесните масти од горниот дел од телото и да ги изградите мускулите на глутеалната, феморалната област (така што нивните зголемени кругови ја измазнуваат постојната диспропорција).

Збир на вежби за жени и девојки со додаток тип „Т“може да биде, на пример, вака:

(за усовршување на техниката на вежбање, контактирајте со личен тренер)

  1. Загревање - 5-15 минути.

работа на симулаторот за коси стомачни мускули - 2 × 30-50.

  1. Широк став сквотот со мрена или притискање на машинската нога 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. пет.
  2. Свиткување на нозете што лежат на симулаторот - 4 × 10.
  3. Хиперекстензија (подигање на торзото од положба што лежи склони со колковите преку висока клупа со фиксирани стопала) 3 × 15-20.
  4. Пресија на клупата, лежење - 3 × 12-15.
  5. Намалување на лактите нанапред на машина за пек - 2 × 12.
  6. Повлечете до градите со средно зафат на висок блок - 3 × 12-15.
  7. Торзото се крева со вртења на навалена табла - 2 × 15-25.
  8. Висечки подигнувања на нозете на шипката - 2xMax.

Упатствата за овој комплекс се исти како и за претходниот.

Тип на скелет „Х“се карактеризира со иста ширина на рамената и карлицата, изразен струк и општа пропорционалност. Ова е, се разбира, најженствениот тип на додаток, меѓутоа, со невнимателен однос кон себе, често добива форми кога вишокот масни наслаги на задникот, колковите, градите и рамената го претвораат телото во еден вид огромна гитара.

Задачата на жените и девојките со ваква градба е да го одржат тонусот на сите мускулни групи и да го спречат вишокот телесни масти.

тип „Х“:

(личен тренер ќе ве научи како правилно да ги правите вежбите)

  1. Загревање - 5-15 минути.
  2. Торзото се крева на навалена табла - 3 × 15-25.
  3. Прес за клупа - 2 × 10-12.
  4. Рацете за размножување со лежечки тегови - 2 × 10-12.
  5. „Пулавер“ што лежи преку клупата (киднапирање на исправени раце со гира назад и надолу) 2 × 12-15.
  6. Повлечете до градите со паралелен стисок на висок блок - 2 × 12-15.
  7. Повлечете до стомакот на низок блок - 2 × 12-15.
  8. V-извртување, седи на работ на клупата - 2 × 25-30.
  9. Пресија за нозете на клупата - 2 × 15-20.
  10. Свиткување на нозете што лежат на симулаторот - 2 × 10-12.
  11. Карлична хиперекстензија - 2 × 15-20.
  12. Киднапирање на ногата (десно или лево) на низок блок - 2 × 15-20.
  13. Се крева на чорапи, стоење - 2 × 12-15.
  14. Подигнувања на наклонети нозе - 2×12-15

Тип на скелет „H“ја комплетира нашата анатомска и методолошка екскурзија. Овој тип на додаток се карактеризира со приближно еднаква ширина на рамената и карлицата, неизразен (и почесто - широк) струк. Во исто време, ако страдате од вишок телесни масти, обемот на половината може дури и да го надмине обемот на карлицата (во екстремни случаи, ова и дава на фигурата сличност со буре).

Главните задачи на жените и девојчињата со сличен тип на конституција се да се ослободат од вишокот маснотии што е можно повеќе и да градат мускулна маса на рамената, градите, карлицата и колковите (така што нивниот зголемен обем ја нагласува линијата на половината и и дава на фигурата поженствен изглед).

Приближен сет на вежби за додавање тип "H":

(за вежби за учење, контактирајте со специјалист)

  1. Загревање - 5-15 минути.
  2. Висечки подигање на коленото на шипката -3 x Макс.
  3. Подигнувајќи го торзото (рацете зад главата) до колената што лежат на клупата, стапалата се поставуваат, на пример, на шипката што се наоѓа на решетките за мрена - ZxMax.
  4. Пресија на клупата, лежење - 2 × 8-10.
  5. Рацете за одгледување со тегови на навалена клупа - 2 × 8-10.
  6. Прекрстени раце на блоковите, стоејќи во наклон 2 × 8-10.
  7. Повлечете за главата на висок блок - 3 × 10-12.
  8. Повлечете до стомакот на низок блок - 2 × 8-10.
  9. V-извртување седи на работ на клупата - 2 × 25-30.
  10. Притискање на нозете или сквотирање со мрена со широк став - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
  11. Свиткување на нозете што лежат на симулаторот - 4 × 8-10.
  12. Се крева на чорапи, стои на симулаторот - 3 × 12.
  13. Карличните кревања лежени на грб со гира или диск од мрена на стомакот - 3 × 12-15.
  14. Хиперекстензија со гира на градите 3 × 12-15.
  15. Ротација на симулаторот за коси мускули на абдоменот - 2 × 50-100.

Се разбира, овде се опишани програми кои не се индивидуализирани за вас. Тие можат да бидат прилагодени од вашиот личен тренер за подобро да одговараат на вашите индивидуални потреби. Но, ако тренирате сами, тогаш предложените програми ќе почнат да го коригираат вашето додавање во рок од 1,5-2 месеци. Овие програми навистина функционираат!

Многу е важно да се разбере дека типовите на 'рбетот што ги анализиравме не се многу чести во нивната чиста форма. Најверојатно, ќе најдете некоја комбинација од два вида особини. Не дозволувајте ова да ве збуни: откако внимателно ќе ја прочитате статијата, ќе ја сфатите логиката на градење комплекси и ќе можете да ги изберете оние вежби што ќе ги решат вашите конкретни проблеми.

Запомнете, исто така, дека не постои јасен идеал за женска конституција што ги задоволува вкусовите на сите луѓе без исклучок. Ваша задача воопшто не е да им угодите на сите, туку да се удостоите за восхит и љубов на личноста чија локација се обидувате да ја освоите. Верувајте ми, ако не го искористите само она што ви го дала природата, туку ја подобрите вашата фигура до крај, вашата самопочит ќе расте неизмерно. Сосема сте способни да се направите себеси уште попривлечни отколку што се замислувате. А главното средство за постигнување на ова е индивидуализирана програма за обука.

Врз основа на книгата „Фитнес тренинг“

(52 оценки, просек: 4,90 од 5)

Денес ќе зборуваме за вистинските тренинзи за жени. Ќе дознаете од што се состои компетентна програма за обука за девојчиња.

Популаризацијата на тренингот за сила добива на интензитет меѓу претставниците на прекрасната половина на човештвото. Во теретаните има се повеќе девојки и жени. Но, практично нема навистина корисни информации за тоа како да ги обучите.

Пред да почнеме да навлегуваме во темата, неколку збора за мотивацијата. Таа волшебна пилула која ви овозможува да постигнете резултати, да ја надминете болката и да одите уште подалеку.

Кај жените е поразвиен. Често мора да се ограничат во храна, одмор и слично, само за да станат поубави (изгледот и помага да победи во природната селекција). Тие природно имаат тенденција секогаш да изгледаат совршено, а тоа бара постојана самоконтрола. Оваа мотивација се развива и станува посилна со текот на годините. Оваа вештина е корисна и во други области од животот.

Со додавање на знаење и компетентен пристап, девојката ќе може да го постигне резултатот што и треба во салата.

женска физиологија

Главната карактеристика на женското тело е тенденцијата да акумулира хранливи материи во резерва. Ова е клучна разлика од машкото тело.

Ова се должи првенствено на количината на хормони норепинефрин и тестостерон. Тие не само што влијаат на формирањето на мускулната маса и пропорциите, туку влијаат и на централниот нервен систем (централниот нервен систем), особено тие се одговорни за агресија и тврдоглавост. Мажите, поради нивната физиологија и количината на хормони, се способни да тренираат до неуспех (кога следното повторување во правилната техника и амплитуда е невозможно самостојно), т.е. речиси до граница.

Жената, освен ако не полудела или не зема тестостерон однадвор, нема да може да тренира така. Поверојатно е да се прекине 2-3 повторувања пред неуспех, поради недостаток на горенаведените хормони. Тешко ѝ е да помине низ болката, да го финализира последното неуспешно повторување.

Друга карактеристика на женското тело се должи на фактот дека бројот на мускулни влакна во мускулите кај жените е помал отколку кај мажите. Во овој поглед, способноста за напојување на работата при мал број повторувања кај девојчињата е слабо развиена. Така, секоја работа со сила до 6 повторувања нема да има смисла.

Следната карактеристика е распределбата на мускулите низ телото на жената. Слаб горен дел и силно дно. Тесни рамења, слаби раце, слабо развиени пекторални мускули. Повеќето мускули се концентрирани во долниот дел - тоа се задникот и нозете. На жените им е полесно да напредуваат во тренинзите за долниот дел од телото, бидејќи. има повеќе мускули. Ќе им биде многу тешко да напредуваат во горниот дел од телото.

За да може жената да го развие горниот дел од телото, таа треба да се напрега повеќе од мажите.

Друга карактеристика ќе влијае на женскиот печат. Секоја здрава жена доживува „менструација“ еднаш месечно. Поради тоа што во овој момент има болки во долниот дел на стомакот, природата се погрижила тие да бидат помали. Како? Бројот на нервни завршетоци во долниот дел на стомакот. Според тоа, невромускулната врска е полоша отколку кај мажите. За една жена е многу потешко да развие преса отколку за маж.

Метаболичката стапка кај жените е пониска отколку кај мажите. Тоа значи дека жените трошат многу помалку енергија по килограм од нивната телесна тежина од мажите. Така, мажите можат да јадат повеќе и да не се здебелат. Ова се должи на фактот дека мажите имаат повеќе мускули. А мускулите се материјал кој троши многу енергија, дури и во мирување.

вишоквнесот на јаглехидрати во телото на жената многу полесно се пренесува во резерви (во масти) отколку кај мажите.

Од друга страна, мастите кои се формираат кај жените многу полесно се користат како извор на енергија отколку кај мажите. Ова се должи на репродуктивната функција на жените, поради потребата да се даде енергија на потомството.

Најважната карактеристика што остава свој белег на изградбата на програма за обука за девојчиња е менструалниот циклус. Тоа создава периоди на подеми и падови во физичките перформанси. Во првите две недели по завршувањето на менструацијата, жените чувствуваат физичко подигнување и се способни за високи перформанси. Во тоа време, нејзиниот тренинг може да биде доста тежок.

Во просек, две недели подоцна, се јавува овулација (28-дневен циклус). И тука има силен пад на енергијата и физичките способности. Женското тело се обидува да заштеди енергија до максимум, вклучително и нејзино акумулирање. Во тоа време, тој е во состојба уште поефикасно да акумулира хранливи материи, без оглед на тоа дали јајцето е оплодено или не.

Како по правило, физичката активност во салата треба да биде ограничена во овој момент. Олеснете ги тренинзите. Отстранете го или намалете го интензитетот на тешките вежби за долниот дел од телото и стомачните. Покрај тоа, треба да го намалите и внесот на калории, бидејќи. 3-4 недели се најопасни за изгледот на девојчето, бидејќи телото ќе се промени.

Женското тело после менструацијата е силно првите две недели, следните две се слаби и се трудат да заштедите повеќе енергија (зголемување на килограми).

Затоа, микропериодизацијата работи многу добро во тренингот на жените. Кога товарот не е константен, туку циклично се менува. Врвот на оптоварувања треба да се комбинира со првите две недели, а падот во третата и четвртата.

Спортските физиолози велат дека спортската периодизација е клучот за долгорочни и моќни резултати. И ова е добро од гледна точка на жените, бидејќи. Самата природа има поставено таков механизам.

Кратки заклучоци:

  • Во тренингот на жените, треба да се користи микропериодизација.
  • Тренингот треба да биде со голем волумен (многу повторувања, серии и малку одмор).
  • Без вишок јаглехидрати. Внимателно следете ја вашата исхрана.
  • Не фокусирајте се на задникот и нозете - внимавајте на горниот дел од телото уште малку.

Со оглед на женската физиологија (информациите дискутирани погоре), веднаш ќе го отфрлиме митот дека тренирањето во просторија за тегови ќе ве направи маж во здолниште. За да се приближите барем малку до машките форми, ќе мора да прибегнете кон специјални фармаколошки препарати. Дури и мажите со години се мачат да ги постигнат посакуваните форми, а од девојка дефинитивно нема да излезе мутант!

Тренингот за сила ќе помогне да се формираат убави форми на горниот и долниот дел од телото, да се затегне целокупниот мускулен тон, да се зајакне здравјето на сите телесни системи без исклучок, да се подобри вашата состојба и самодоверба. И уште неколку предности од вежбањето во теретана со тегови:

  • Колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории трошите за нивно одржување, што значи помалку предуслови за таложење маснотии.
  • По тренингот за сила во теретана, стапката на метаболизам се зголемува за еден ден или повеќе. Во исто време, после аеробик и други кардио радости, само неколку часа.
  • Салата ќе ви овозможи да се вклучите во формирањето на вашата фигура на оние места каде што сакате (она што го тренираме, го развиваме). Ниту еден аеробик нема да даде таков ефект.

Како да направите програма за обука за девојчиња

Телото ќе се менува и прилагодува само кога надворешните услови се невообичаени и стресни за него.

За што е? Главниот проблем со кој се соочуваат жените е работата со премал обем на работа, недоволна работа. Ќе стагнирате со години, а задникот () и притиснете () нема да се појават.

За да може телото да почне да формира убави форми (да ги зголеми мускулите во големина), тренингот мора да биде тежок (дури и ако тежините се помали отколку кај мажите). Навистина мора да имате тешко време да ги правите последните повторувања. Запомнете дека вашиот тренинг е голем, малку одморате и работите многу (не кревате големи тежини и рекорди како мажи, го земате обемот на вашата работа - многу вежби, многу серии, многу повторувања, малку одмор) .

Работењето на себе во теретана не го третирајте како чајна забава, туку како претворање на идеални форми од гранит со чекан и длето, напорна и напорна работа.

Програмата за обука за мажи (не за почетници) се заснова на поделба. Кога целото тело е поделено на мускулни групи и овие одделни групи се тренираат во различни денови на начин на сила блиску до неуспех. Значи повеќе време да се исцрпи секоја мускулна група што е можно повеќе и, пак, повеќе одмор за неа, бидејќи. обуката на секоја група е ретка.

Жените не треба да тренираат на овој начин. Карактерот на сила не им одговара. Жените треба да го тренираат целото тело во исто време - во еден тренинг. Жените побрзо закрепнуваат после тренинг, бидејќи. не се приближувајте до неуспехот и не уништувајте длабоко мускулно ткиво.

Обуката треба да се изгради од следната пресметка. Се одредуваат големи мускулни групи и се избираат една или две основни вежби за нив. Голема количина на работа се изведува со голем број повторувања и пристапи.

Треба да изберете такви вежби за да се вклучи максималниот број на мускули, бидејќи. жените немаат можност да одвојат цел ден за обука за да изработат една мускулна група. Треба да тренирате 2-3 пати неделно, во зависност од вашата здравствена состојба, а пред тренинг треба да биде одлично.

Програма за обука за девојчиња (цело тело во исто време или цело тело)

Исклучително важно. Има загревање на сите зглобови, лигаменти и мускули - заштита од повреди.

  • 5-6 сета за макс. повторувања

Забрзување на крвта низ телото и обука на печатот.

  • 5 серии од 10-15 повторувања

Формативна вежба за задникот и нозете.

  • 5-6 серии од 10-15 повторувања

Назад работа.

Изработка на трицепс, предна делта и внатрешниот дел на градниот кош, што ги турка градите напред.

  • 5-6 сета за 10-15 повторувања

Развојот на мускулите на рамениот појас. Неверојатно тешко, но ефективно вежбање.

Паузирајте помеѓу сериите од 30 секунди - 1,5 минути. Соберете таква работна тежина што ќе ви биде тешко до последните повторувања, но техниката треба да биде совршена. Темпото на сите вежби е намерно бавно!

Можете да го промените комплетот вежби за одредени мускули, доколку тие останат основни, а вие ги изведувате беспрекорно. Овој тренинг ќе ви одземе околу 60 минути.

Апсолутно почетниците градители на убаво тело не треба да го скратуваат тренингот со отстранување на вежби. Подобро е да се одморите повеќе пред следниот пристап. Со текот на времето, обидете се да ја скратите оваа пауза. За да може една девојка да создаде предуслови за анаболизам, потребен е голем волумен и долг за кислород, т.е. мали паузи помеѓу сериите од 30-60 секунди.

Зошто женските тренинзи се разликуваат од машките? Како индивидуално да се изгради програма за обука? Одговорите на овие прашања ќе ги најдете во нашата статија.


Програмата за обука за жени треба да се развива индивидуално, според одредени карактеристики и физички можности на девојката. Многу девојки се плашат да прибегнат кон тренинг за сила, бидејќи веруваат дека таквите активности ќе направат да изгледаат како мажи. Но, ова не е ништо повеќе од мит, бидејќи едноставно е невозможно жените да развијат такви мускули само со помош на тренинг, без прибегнување кон земање анаболни стероиди.

За ова има едноставно објаснување, кое лежи во хормоналните карактеристики на женското тело. Тренингот за сила не го зголемува нивото на тестостерон кај жените, имено, тој е одговорен за машките карактеристики, вклучително и мускулатурата. Вежбањето со тегови може да го затегне женското тело, да го направи поистакнато и привлечно, но не го претвора во куп мускули.

Принципи на градежни часови

Често, програмата за жени се состои од лесни кардио оптоварувања и вежби за обука за различни мускулни групи. Моќните оптоварувања се избегнуваат, но тоа не е сосема точно, бидејќи за да се добие олеснување, вежбите за сила се неопходни не само за мажите, туку и за жените.


Постојат општи правила што треба да се следат при изготвување шеми за обука:
  • Вежбите за сила со тегови не треба да траат повеќе од еден час.
  • Програмата за обука треба да биде дизајнирана така што да вклучува и основни вежби за сите мускулни групи и изолирани, односно насочени кон разработка на поединечни мускулни групи.
  • Физичката активност треба да се спроведува со релативно голема тежина. Ова правило не вели дека тежината треба да биде на границата на можностите на женското тело, но за време на вежбањето мора да се примени сила за да се заврши.
  • Резултатот ќе зависи од изборот на бројот на повторувања. Од едно до пет повторувања развиваат сила, од шест до дванаесет - придонесуваат за градење на мускулите, а повеќе од петнаесет - воз издржливост.

Исхрана за време на тренингот

Жените побрзо ја варат храната со јаглени хидрати. Се акумулира во телото, претворајќи се во резерви на маснотии. Но, и покрај ова, на девојчињата им е полесно да согоруваат маснотии со исфрлање на јаглехидратите од нивната исхрана - овој процес е побрз за нив отколку за мажите. Најверојатно, токму поради оваа причина диетата со малку јаглени хидрати дава брзи резултати на фер сексот.

Еден од најважните фактори во исхраната е калориската содржина на храната. Важно е да се брои нивниот број, бидејќи нивниот вишок не се претвора во енергија и останува во телото во форма на масни набори. Во исто време, мала количина на калории доведува до исцрпеност, недостаток на енергија, неможност целосно да се тренира и дестилира масното ткиво во мускулите.


Друго фундаментално правило во спортската исхрана е правилниот однос помеѓу јаглехидратите, мастите и протеините. Потпишани се различни варијанти на диети, некои се насочени кон доминација на јаглени хидрати, други, напротив, протеини.

Според наше мислење, ако сакате да се ослободите од вишокот телесни масти и да стекнете мало олеснување, треба да им дадете предност на протеините. Протеините се вклучени во структурата на мускулното ткиво, а јаглехидратите во вишок, дури и сложени, се складираат во резерва, додавајќи поткожно масно ткиво. Затоа, вашата исхрана треба да биде збогатена со протеини најмалку половина од нејзиниот вкупен волумен. Извори на протеини се:

  • телешко месо;
  • пилешки гради;
  • туна;
  • урда;
  • протеински шејкови;
  • пилешки јајца итн.
Во просек, девојка со тежина од 50 кг, предмет на интензивен тренинг, треба да консумира 100 g протеини дневно. Само овде е важно да се разбере дека ова не е тежината на изедениот производ, туку количината на протеини што ја содржи.

Јаглехидратите треба да бидат на менито, но во мали количини нивниот удел треба да биде околу 30-35%. Сложените јаглехидрати може да се добијат од следната храна:

  • житарки;
  • зеленчук;
  • овошје;
  • зеленило;
  • мешунките.
Едноставните јаглехидрати (производи од брашно, колачи, колачи, слатки) треба целосно да се исклучат.

Во исхраната мора да има и масни киселини. Нивните главни извори се капсули од рибино или мечкино масло, сенф или ленено масло.

Голема е и улогата на водата во структурата на телото. И покрај фактот дека сите нутриционисти препорачуваат пиење најмалку 1,5 литри вода, многумина го игнорираат ова правило, но залудно. Девојките погрешно веруваат дека водата предизвикува оток и зголемување на телесната тежина. Но, тоа не е. Водата е таа што помага да се воспостават метаболички процеси во телото и, според тоа, да се започне процесот на согорување на маснотиите. Пијте 5 до 7 чаши вода во текот на денот. Во деновите на тренинг, оваа сума треба да се зголеми на 10 чаши.

Покрај водата, калориите и урамнотежената исхрана, постои и хормон кој влијае на процесот на согорување на мастите - тоа е инсулинот. Не многу луѓе знаат за ова со сигурност, ако не ги земете предвид професионалните спортисти. Но, токму овој хормон е проводник за хранливи материи низ телото. Кога нивото на инсулин е нормално, множеството на масно ткиво не се јавува. Кога хормонот се синтетизира во зголемена количина, го успорува процесот на согорување на маснотиите. Можно е да се регулира нивото на инсулин со избирање на храна со ниска или умерена содржина на гликоза.


Ако штотуку сте почнале да вежбате, вашата шема за обука треба да содржи основни вежби кои ќе ги развијат сите мускулни групи.

Ако немате медицински контраиндикации, подобро е да користите слободни тегови, односно тегови и мрена, наместо машини за вежбање. Слободната тежина помага брзо да се ангажираат различни мускулни групи и да се забрза процесот на согорување на маснотиите. Ако, сепак, постојат контраиндикации, сите вежби може да се заменат со слични симулатори. Сите презентирани вежби треба да се повторат во опсег од 10-15 пати.

Примерок за вежбање број 1

  1. повлечете го горниот блок до градите;
  2. сквотови;
  3. lunges со тегови;
  4. клупа притиснете на клупа со наклон;
  5. влечење на рацете;
  6. кардио вежбање и истегнување.
Примерок за вежбање бр. 2
  1. сквотови со тегови;
  2. Притиснете;
  3. сквотови;
  4. повлекување на прачка до ременот;
  5. повлечете го блокот до градите;
  6. кардио вежбање и истегнување.

При составувањето програма важно е жената да се придржува до менструалниот циклус.Така, на пример, најголема придобивка ќе има од вежбите за сила во следните две недели по менструацијата. Но, две недели по овулацијата, подобро е да се воздржите од зголемени оптоварувања, бидејќи телото во овој период е во состојба на заштеда на енергија, а резултатот од таквите вежби ќе биде минимален.


Никогаш не е доцна да се грижите за вашето тело. Убавата фигура не само што ќе ја подигне вашата самодоверба и ќе ги привлече погледите на другите, туку и ќе го подобри вашето здравје. И систематските часови ќе бидат одлично емоционално ослободување и ќе ви дадат поттик на енергија и позитивно расположение. Запомнете дека главната работа е да започнете, и таму резултатот нема да ве задржи да чекате.

Видео за обука за жени:

Многу девојки кои сакаат да изгубат тежина или да добијат мускулна маса, доаѓајќи во теретана, воопшто не разбираат што да прават и како. Првото нешто што треба да направат е да креираат план за лекција за себе. Во зависност од целите, девојките можат да креираат програма за себе за 1, 2, 3 или повеќе тренинзи неделно, со различен број на повторувања во рамките на пристапот. Како да се подготви програма за обука за девојче со огромна разновидност на вежби зависи од личното ниво на обука и првичните физички податоци.

Важно! Ако имате повреда на мускулно-скелетниот систем, треба да се консултирате со спортски лекар за прифатливи и неприфатливи вежби пред да започнете со часови.

Првото нешто на кое треба да обрнете внимание е загревање и истегнување пред и после тренинг. Загревањето е лесна аеробна вежба (трчање, скокање), како и прелиминарни вежби со тежина помала од „работната“. За време на тренингот (помеѓу сериите), исто така, не боли да се истегнувате, додека не треба да правите „пролетни движења“ - поправете ги мускулите во саканата положба најмалку 30 секунди. Толку е потребно за мозокот да испрати сигнал до миофибрилите (мускулни влакна) дека нема потенцијална закана од повреда. Само во овој случај, мускулите со лигаменти ќе можат да се „опуштат“.

Лицето кое има добро истегнување напредува многу подобро во однос на растот на мускулите, бидејќи неговите влакна се поеластични и не се спротивставуваат на хипертрофија (зголемување на сопствениот волумен). Квалитативно загревање и истегнување пред физички вежби, значително го намалувате ризикот од повреда за време на тренингот. Повеќе за ова можете да видите во кратко видео:

Како да направите програма за обука за девојчиња

При составување програма за обука, неопходно е да се земат предвид разликите во обуката за мажи и жени:

  • Особеноста на метаболизмот кај девојчињата е во тоа што со јадење повеќе масна храна (со помалку јаглени хидрати) побрзо слабеат како резултат на тренинзите, имаат поголема сила и издржливост.
  • Бидејќи жените претежно имаат мускулни влакна од тип 1, таа многу лесно „влече“ голема количина на тренинг, односно многу повторувања и повторувања. Состојбата на „претренинг“ кај нив се јавува исклучително ретко, што им овозможува да тренираат иста мускулна група дури и 2 пати неделно.
  • Подобро е девојчињата да користат „експлозивни“ пристапи на минимум („експлозивни“ може да се сметаат оние вежби во кои девојката ја надминува максималната или блиску до неа тежина).
  • Кардио со низок интензитет (бавно трчање, скокање јаже со бавно темпо) работи подобро кај девојчињата отколку кардио со висок интензитет (спринтови, итн.).
  • Додека го крева проектилот, девојката треба да прави повторувања со бавно темпо, без „експлозивна“ позитивна фаза на движењето, како што е вообичаено кај машкиот тренинг.
  • Бидејќи просечниот артериски притисок кај девојчињата за време на тренингот е помал отколку кај мажите, тие полесно поднесуваат стрес и чувствуваат помалку чувство на печење во мускулите.
  • Девојките не треба да прават долги паузи помеѓу сериите, доволни се 30-60 секунди, бидејќи пулсот и дишењето им се обновуваат побрзо од мажите.
  • Жените можат да вежбаат почесто од мажите. Свршени без употреба на допинг, девојките тренираат сила 4-5 пати неделно наместо традиционалните мажи 3 пати. Односно, девојките можат да тренираат 1 мускулна група двапати неделно.

Важно! Треба да дадете приоритет само на основните движења како што се сквотови, романски мртви кревања, влечења и многу повеќе. Тоа се вежби со повеќе зглобови кои вклучуваат максимален број на мускули во работата, предизвикувајќи најдобар анаболен одговор на телото, што се манифестира со зголемување на мускулите, силата, а исто така и намалување на маснотиите.

Како да тренирате ефикасно?

Редоследот на вежбите во програмата треба да се почитува од најсложените и најтешките, до најлесните движења. Во исто време, поделбата се јавува и според мускулните групи, најголемите мускули кои трошат енергија (бицепс на бутовите и квадрицепсите, latissimus dorsi) треба да се разработат на почетокот на тренингот, но помалите групи (рамења, стомачни , градите, рацете, телињата) - поблиску до завршување на тренингот.

Нормалниот број на повторувања во еден пристап за девојче е 6-8 за зголемување на силата, 12-15 за раст на мускулите и 20-30 за губење маснотии. Бројот на приоди во рамките на 1 вежба е од 3 до 5. Бројот на вежби за 1 тренинг ден е од 5 до 7. Во исто време, мора да запомните дека за да се зголеми мускулната маса, потребно е да се подели тренингот програмирајте во мускулни групи така што 2 идентични мускулни групи да не се пумпаат во соседните денови.

Ако го имате првиот тренинг во понеделник и сте ги нишале нозете, а вториот тренинг во вторник или среда, не треба повторно да ја повторувате истата мускулна група. Во исто време, паузите од 3 или повеќе дена се нормални за закрепнување. Затоа, ако сте тренирале една мускулна група, на пример, во петок, можете да тренирате и во понеделник, бидејќи меѓу овие денови има 3 дена целосно закрепнување. Ако целта ви е согорување маснотии, можете да ги вежбате сите мускулни групи во еден тренинг и да го повторувате истиот циклус неколку пати неделно - тоа не влијае негативно на губењето калории.

Цели и цели на обуката

Обуката за девојки, како и за мажи, во секој случај предвидува различни цели. Во повеќето случаи, овие цели се:

  • губење на тежина
  • раст на мускулите (работа за олеснување);
  • зголемување на индикаторите за јачина;
  • зголемување на индикаторите за издржливост;
  • терапевтски и профилактички цели.

Многу девојки комбинираат неколку цели заедно, како што се губење маснотии и раст на мускулите. Што и да напишат на огромниот интернет на руски јазик, велат тие, овие процеси се апсолутно спротивни и нивниот тек не може да се постигне истовремено (катаболизмот е уништување на маснотиите и мускулите, анаболизмот е раст), знајте дека во пракса сето ова е можно!

Мотивација за обука

Не се залажувајте да мислите дека откако ќе го прочитате овој дел, ќе бидете прилично мотивирани да направите нешто што никогаш досега не сте го направиле. Тоа нема да се случи. Во обуката, како и во секоја друга сериозна работа, важен е односот кон долгата и напорна работа, како и јасно разбирање на резултатот и придобивките што ви ги дава:

  • убаво тело;
  • здравје;
  • физичка сила;
  • сила на умот;
  • привлечност кон спротивниот пол.

Кога навистина навистина сакате нешто, никој и ништо нема да ве спречи на патот кон постигнување на вашата цел. Ако вашата цел е споредна, не ја изневерувате од посебно значење - постојано ќе се чувствувате мрзеливо за ова, рацете ќе ви „паднат“ уште пред да започнете.

Навистина, сè уште има исклучоци во теретана, и тие често се случуваат. За време на исцрпувачките тренинзи, нашето тело добива соодветна доза на допамин и адреналин, и затоа, по 3-4 недели, човекот станува зависник од теретана. Само не го споредувајте со зависност од дрога - на крајот на краиштата, нашата внатрешна секреција на хормони е физиолошка за нас, за разлика од егзогено внесените супстанции (однадвор). Човек доживува слична зависност од разни задоволства - секс, слатки итн.

Вежбање во теретана или дома - што е подобро?

Главниот недостаток на обуката дома е недостатокот на опрема. Дури и ако имате мрена и тегови, хоризонталната лента не е доволна. Во овој случај, опсегот на работни тежини е ограничен, не можете да го дозирате и прилагодите товарот врз основа на вашите сопствени потреби. Ако зборуваме за тренинг со телесна тежина, тогаш тоа е уште потажно, бидејќи нашите способности растат, затоа, товарот треба да се зголемува линеарно или во бранови. Како може да има зголемување на оптоварувањето ако нашата сопствена тежина не се промени или малку се промени?

Со тренирање дома, девојката многу брзо ја достигнува границата во растот на мускулната маса!

Ако главната цел е губење на тежината, тогаш можете да го зголемите интензитетот на тренингот со додавање на повторувања во пристапот и намалување на интервалите помеѓу сериите. Но, за ова сепак ви треба мрена, тегови и некоја друга опрема (клупа за хиперекстензија, лавици и сл.) - а не секоја девојка ги има дома. Купувањето на целиот овој комплет не е евтино задоволство, понекогаш е поевтино редовно да одите во теретана со претплата неколку години по ред.

Програми за обука за девојчиња

Многу е важно да се изведуваат вежби во правилна техника и амплитуда, за ова можете да гледате серија специјални видео клипови на тема женски тренинг од професионалец. Таму ќе најдете и примери на вежби опишани подолу од предложените програми за обука:

Но, сè уште не можете без помош од компетентен тренер во поставувањето на техниката, бидејќи искусен човек може многу подобро да види што правите погрешно и како тоа може да се промени.

За почетници

Ако штотуку ги започнувате тренинзите во теретана (или сакате да тренирате во лесен режим), најдобриот избор за првиот месец е циклична програма која вклучува повторување на истите вежби „во круг“:

  • кревање на нозете во висат на хоризонталната лента - до максимум;
  • сквотови со широк став - 20 повторувања;
  • блок повлекување на градите - 15 повторувања;
  • мртво кревање на прави нозе - 20 повторувања;
  • хиперекстензија - 15 повторувања;
  • жици 15 повторувања;
  • кревање тегови за бицепс 15 повторувања;
  • склекови (традиционални или од колена, ако е тешко) со тесно поставување за трицепс - 15 повторувања;
  • јаже за скокање - 90 секунди.

Овие вежби можете да ги повторувате 1-3 циклуси, во зависност од вашата физичка подготвеност. По еден месец тренинг, можете да се префрлите на напредна програма за обука која во исто време согорува масти и води до раст на мускулите.

Корисни информации! Ако целта ви е да изгубите тежина, можете да ја напуштите програмата за циклус на трајна основа, зголемувајќи го бројот на повторувања во неа на 25-30 и намалувајќи го одморот помеѓу сериите (ако вашата кондиција дозволува, не можете воопшто да се одморите помеѓу сериите ).

За искусни

Програмата за обука за „напредни“ девојки, дизајнирана да согорува маснотии и да ја зголеми мускулната маса, се изведува во понеделник-среда-пет или вторник-четврток-саб, исто така можете да ги менувате тренинзите на база „ден за ден“:

Прв ден (долу):

  • сквотови со мрена (шипка) 4 серии од 12-15 повторувања;
  • Романски мртво кревање на прави нозе 4 x 12-15;
  • продолжување на ногата во симулаторот за квадрицепси 3 до 12-15;
  • кадрици на нозете во симулаторот 3 до 12-15;
  • скокање со тегови од 3 до 10 со секоја нога;
  • хиперекстензија од 3 до 15.

Втор ден (горе):

  • влечење на шипката (вратот) во наклон - 4 до 15;
  • преса за клупа (врат) на клупа со наклон од 20-30% - 4 до 15;
  • замавнете ги тегови на страните (на рамениците) додека стоите 3 до 15;
  • притиснете на навалена клупа - 3 до 15;
  • влечење на грбот низ горниот блок со широк зафат - 4 до 15;
  • притиснете на нозете во анти-гак - 3 до 20;
  • хиперекстензија од 3 до 20.

На третиот ден за обука, треба да го направите истото како и првиот (запомнете - девојките можат да тренираат 1 мускулна група 2 пати неделно).

Што да не заборавите после тренинг

По тренингот, потребно е да се одморите психички и физички за телото да се префрли на мирна и одмерена работа. Идеално е да спиете, да се бањате со вода (можете да ја посетите сауната) или едноставно да се опуштите на кој било начин погоден за вас. Можеби за некои, овој метод е јога, сесија за масажа или слушање на вашата омилена музика. Што се однесува до тренингот, за понежно „излез“ од стресот за тренирање, можете да се оладите на крајот - на пример, трчајте многу бавно 3-5 минути. Ова ќе помогне да се доведе во ред работата на сите телесни системи (првенствено на кардиоваскуларниот систем) и непречено да се заврши физичката активност.

Режим на исхрана и пиење пред и после тренинг

На човекот му треба вода (и не е важно дали е девојка или маж) и пред тренинг, таму и за време и после. Треба да пиете вода помеѓу сериите во мали количини за да не предизвикате чувство на тежина во стомакот, што ќе го попречи процесот на тренирање. Вкупната дневна количина на потрошувачка на вода треба да биде најмалку 2 литри дневно.

Исхраната ќе зависи од вашите цели (односот на протеини, масти и јаглехидрати и нивната количина ќе варира во секој случај), но главното правило е да не јадете порано од 2 часа пред тренинг и 30 минути после.

Важни нијанси на обука за девојчиња

Мора да ги знаете општите принципи на обука и да можете да подготвите план за обука за себе, дури и кога работите со тренер. Повеќето тренери се само менаџери за продажба кои го продаваат својот изглед, способноста да комуницираат со клиентите и да најдат заеднички јазик со нив, убаво да се насмевнат и на сите им се допаѓаат. Тие не знаат како правилно да тренираат и да ги доведат одделенијата до нивните цели. Можете да правите целосно бесмислени вежби во погрешна форма, додека од тренерот нема да слушнете ништо друго освен „во ред, уште 2 повторувања и одморете се една минута“.

Една од најважните препораки - никогаш не вежбајте во теретана паралелно со критично ниско ниво на внес на калории. Секоја диета во која се ограничувате на 1-2 намирници и ги намалувате калориите под 20 kcal на 1 кг телесна тежина е табу. И уште повеќе, не треба во исто време да се изложувате на физички напор - приврзаниците на кефир, јаболко, зелка и други „диети“ во моето тренерско искуство и во искуството на моите колеги постојано ја изгубиле свеста додека вежбале со мрена.

Добро е ако во близина има лице кое ќе се осигура, ќе го фати имобилизираното тело во вистинско време. Но, многу тренери се оддалечуваат од своите специјализанти додека тие се сквотираат или клупаат, особено кога тежината на шипката е мала. Навистина, празен врат тежи само 20 кг - не е голема работа ако падне на градите или лицето на девојката (очигледно, тие така мислат). Ако тренерот ве фрли без осигурување за време на потенцијално опасна вежба, каде што можете сами да паднете или да ја фрлите мрената на себе - откажете се од таков „специјалист“ што е можно поскоро!

Конечно

Многу девојки веќе интуитивно разбираат дека нивната програма за обука треба радикално да се разликува од програмите за мажи, но социјалниот притисок ги принудува да го сторат истото. Користејќи ги советите од овој напис, можете да креирате план за вежбање за себе кој ги вклучува сите карактеристики на женското тело, неговата стапка на закрепнување и физиолошки карактеристики.