Што е затворање на прозорецот за јаглени хидрати. Прозорец за јаглени хидрати после тренинг - дали треба да се „затвори“ и кога? Нема прозорец со протеини и јаглени хидрати

Терминот како прозорец со јаглени хидрати е познат на многумина, но не секој го разбира неговото значење и точниот концепт. Овој термин е поврзан со процесот на тренирање и раст на мускулите за време на овие оптоварувања. прозорец со јаглени хидрати- ова е таканаречениот период кој настанува после високоенергетски тренинзи и токму во тој период доаѓа до брза асимилација и преработка на висококалорична храна во организмот. Овој прозорец е широко користен од оние кои губат тежина и оние кои сакаат брзо и ефикасно да добијат мускулна маса.

Употребата на овој тип на период на полнење треба да се прави со голема претпазливост, притоа користејќи ја правилната и здрава листа на храна за брза апсорпција од телото. Како што веќе покажа практиката, дури и ако некое лице не се занимава со сериозен и засилен тренинг, тој многу добро знае дека после каква било физичка активност, тој навистина сака да јаде, а малкумина размислуваат за фигурата во овој момент. Затоа многу експерти за исхрана, диети и слабеење силно препорачуваат да се започне со процесот на јадење храна не порано од 3-4 часа по тренингот (затворање на таканаречениот прозорец за јаглени хидрати). Дури и ако само сте правеле лесни фитнес тренинзи, на телото му треба одмор за овој период. Ова се должи на фактот дека кога телото е „возбудено“ после вежбање, човекот има 2-3 пати поголема желба да јаде нешто, а тоа што го јаде тогаш влијае на неговата фигура и здравје.

Прозорецот на протеини-јаглехидрати после тренинг е истиот период после спортување, кога човек само сака да јаде со голема желба. Токму во овој момент, во телото на секого се случуваат биохемиски процеси, со чија помош правилно земената храна (јаглехидрати, протеини) може брзо да се апсорбира без да остави „дополнителни траги“ и килограми. Како резултат на тоа, прозорецот протеинско-јаглехидрати трае околу 35-50 минути, а токму во овој момент од прозорецот брзо се апсорбираат гликозата, протеините, јаглехидратите, а најоптимално време за тоа е по 18:00 часот навечер. , особено за жените. Само сите овие супстанции, влегувајќи во телото, можат да обезбедат енергетска резерва на јаглени хидрати и да „започнат да ја градат“ потребната мускулна маса.

Затворање на прозорецот за јаглени хидрати

Многу луѓе мислат дека затворањето на прозорецот за протеини и јаглени хидрати е едноставно неопходно, иако многу лекари не препорачуваат да го прават тоа. Но, ако правилно му пристапите на ова прашање: изберете ја вистинската диета, развијте ја правилно, не ги надминувајте нормите на консумираната исхрана со јаглени хидрати. Сето ова во комбинација ќе помогне не само за раст на мускулите, туку и за стекнување сила за понатамошно согорување на маснотиите.

Ве молиме запомнете: „експлозивен“ дел од гликоза на крајот од тренингот ќе им помогне на сите да произведуваат хормон за раст во телото, да го зголемат инсулинот во крвта, а исто така да апсорбираат протеини и јаглени хидрати неколку пати побрзо.

Кога го користите прозорецот за гликоза-јаглехидрати со интензивни тренинзи за целото тело, постои шанса да се добие мускулна маса доста брзо и ефикасно. Во текот на овој прозорец, телото ќе апсорбира околу 29-41 грам протеини, и затоа при користење на оваа рамнотежа, не треба да заборавите на прозорецот за јаглени хидрати, навремено надополнувајќи го енергетскиот јаглехидратен потенцијал. За време на силно вежбање во теретана, телото е во состојба да согорува голема количина на маснотии, а на крајот, човекот може да „изеде слон“, додека стапката на асимилација може да биде и до 4 пати поголема од нормалната. јадење.

Но, брзо сварливата храна има своја специфична листа (тие се нарекуваат и храна со „брзи јаглени хидрати“):

Банани;
Чоколадо;
Јаткасти плодови (шумски, ореви, индиски ореви, кикирики);
Шеќер од трска;
Суво грозје, мед;
Џем, кондензирано млеко итн.

Ова значи дека само оние намирници кои имаат највисок ГИ можат да го затворат прозорецот за храна со јаглени хидрати. И ако зборуваме за протеински прозорец, тогаш можете да поминете со протеински шејк (со банана, сурутка, јајца итн.).

За подготовка на ваков вид коктели, дозволената стапка на производи за прозорецот е следна:

Една и пол чаши млеко (1%);
До 100 грама банани;
До 60 грама кондензирано млеко (по можност домашно);
3-4 грама цимет;
Овошје, бобинки (јагоди, јагоди, боровинки, рибизли), со тежина до 50 грама по потребна количина млеко.

Соединете сè, матете додека не се изедначи со достапната опрема, па добро измешајте, оставете до крајот на физичката активност. Откако ќе завршат часовите, повторно промешајте и пијте само во мали голтки, полека. Овие коктели често се користат за време на бодибилдинг. Кога нема апсолутно време за подготовка на овие коктели, тогаш постои одлична опција - протеински барови, кои содржат протеини и гликоза кои можат да помогнат во обновувањето на телото.

Прозорец за јаглени хидрати и процесот на слабеење

Кога сте во теретана исклучиво за согорување на вишокот килограми (особено девојчињата), треба да знаете дали треба да го затворите прозорецот за јаглени хидрати при слабеење, а одговорот е, се разбира, треба, но вреди да се запамети дека протеините треба да бидат во зголемен волумен, но оброците со јаглени хидрати во прозорецот - сведени на минимум. Едноставен пример за прозорец би биле сите шипки со висока содржина на житни култури.

Но, постои опција за правење коктел кога има време и желба:

Една и пол чаши млеко (1%);
До 40 грама концентрирана глобуларна протеинска мешавина;
10-15 грама кондензирано млеко;
Една круша со средна големина.

Со правилна кореспонденција на проценти за време на употребата на таков коктел, вреди да се напомене дека ќе одговара на повеќе мажи отколку жени. Според статистичките податоци, мажите и жените имаат своја доза на протеини дневно: за мажи - до 2,6 грама на 1 кг тежина, а за жени - до 1,58 - 1,71 грама на 1 кг тежина.

Ве молиме имајте предвид: кога губат тежина, многумина користат кардио, интензивно вежбање во шума, на стадион или дома. А покрај тоа што ќе јадете барови, урда, кефир или коктели, можете да пиете и малку минерална вода.

Во случај кога земате само спортска исхрана, тогаш следните производи може да бидат погодни како „бавни“ јаглехидрати во прозорецот:

Зефир;
Природен џем со мала содржина на шеќер;
Сушено овошје;
Леќата;
Кефир;
Печени компири (без сало, масти и масла).

Но, за да се помогне во употребата на протеини (протеински прозорец) ќе им помогнат на следниве производи:

Урда е нискокалорична;
Варени пилешки гради;
Риба (варена, конзервирана);
Млечни производи со мала содржина на масти.

Прозорец за јаглени хидрати за време на „сушењето“

За време на обуката, постои такво нешто како "сушење". Со едноставни зборови, ова е одреден временски период кога спортувате, кога човек, без разлика дали е жена или маж, ќе треба да го отстрани вишокот телесни масти од телото без да ја изгуби неговата маса. И многумина се заинтересирани за истото прашање: како да се затвори прозорецот за јаглени хидрати при сушење?Доколку се свртите кон тренери со долгогодишно искуство во оваа област со такво прашање, тогаш нивниот одговор ќе биде - употреба на мулти-гејнери. Мултигејнер е таканаречената „потребна мерка“ за одржување на одлична калориска рамнотежа, мускулната маса се храни со полноправни амино киселини и витамини и сето тоа без да се добие вишок маснотии.

По својата вредност, овие гејнери личат на анаболни агенси, но само на природна основа. Постои и замена за оваа алатка, а прозорецот за јаглени хидрати можете да го затворите на следниов начин - коктел од млеко со малку маснотии, 100-120 грама банани и протеин од сурутка. Со правилна кореспонденција на проценти за време на употребата на таков коктел.

Ве молиме запомнете: Според статистичките податоци, мажите и жените имаат своја доза на протеини дневно: за мажи - до 2,6 грама на 1 кг тежина, а за жени - до 1,58 - 1,71 грама на 1 кг тежина.

Ако зборуваме за тоа како да го затворите прозорецот, тогаш треба да користите до 35 грама протеини и до 145 грама јаглени хидрати исхрана, до 500 mg бобинки, овошје (било која збогатена храна) на 24 часа. Секој од нив содржи амино киселини потребни за најдобар резултат. Но, постои и друга страна на паричката на оваа ситуација - желбата на човекот целосно да одбие исхрана по оптоварувањето на телото на енергија.

И оваа акција ќе доведе до следните последици:

Целосно или делумно метаболичко нарушување кај луѓето;
Целосно губење на силата, што може да доведе до „гладна несвестица“;
Дури и со чести посети на теретана, нема резултати.

И сето тоа е затоа што луѓето не знаат како да го затворат прозорецот за јаглени хидрати, што е толку неопходно и за здравјето и за губење на тежината.

Секој доживеал апетит на волци по добра физичка активност, на пример, по вообичаеното копање кревети. Во овој период гладот станува особено силен, поради што можете да јадете многу работи. Вака анаболниот (јаглехидратен) прозорец го покажува својот ефект - временски период по оптоварување со висок интензитет. Во овој период, телото е во состојба брзо да ги апсорбира и апсорбира јаглехидратите. Поправилно би било да се каже, јагленохидратно-протеински прозорец, бидејќи после тренинг, не само јаглехидратите, туку и протеините помагаат да се започнат процесите на закрепнување.

За време на овој краток период, спортистот има огромна потреба од исхрана. Многу почетници спортисти не го користат прозорецот за јаглени хидрати после тренинг за губење на тежината, и залудно, бидејќи има многу корисни својства:

го зголемува нивото на гликоза во крвта, поради што протеините се апсорбираат побрзо, што придонесува за зголемување на мускулите и согорување на маснотии;
ги неутрализира катаболичките процеси и производството на стрес хормонот кортизол, кој предизвикува распаѓање на мускулните влакна;
ги враќа резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите;
го спречува распаѓањето на мускулното ткиво (тие трошат повеќе калории во текот на денот, поради што човекот губи тежина);
дава можност да се јаде омилена храна, како што се слатко овошје или мармалад, без да се загрози фигурата, поради што едно лице може да избегне дефекти.

Механизам на дејство

Има контроверзии околу должината на прозорецот. Според некои извештаи, тоа трае 45-90 минути, според други - 20-35 минути. Поради оваа причина, подобро е веднаш да го затворите прозорецот за јаглени хидрати после тренинг за губење на тежината. Го советуваат многу експерти за исхрана и спорт. Суштината на моќта и кардио оптоварувањата е уништување на постојните мускулни влакна, кои потоа се обновуваат, растат и се зголемуваат во големина. По интензивен товар, во телото се случува следново:

Се активираат компензаторните механизми. Тие исто така помагаат во обновувањето на мускулите. Само без храна, телото црпи резерви за регенерација од самото мускулно ткиво.
Ја подобрува апсорпцијата на протеините неопходни за раст на мускулите. Во текот на денот, оваа хранлива материја се апсорбира на различни начини. По тренингот, се отвора и протеинскиот прозорец, па затоа е добро да се консумираат протеини во овој момент.
За кратко време, телото има способност брзо да ги апсорбира и асимилира јаглехидратите. Тие одат да го обноват телото. Исто така, едноставните јаглехидрати после тренинг за слабеење се ефикасни по тоа што го спречуваат започнувањето на катаболичките процеси поврзани со производството на хормоните кортизол и адреналин. Тие се блокирани од инсулинот, чие ниво се зголемува кога се консумира храна со јаглени хидрати.

Зошто треба да јадете после тренинг

Одговорот е едноставен - треба да јадете после вежбање за да му обезбедите на телото енергија за обновување на мускулите. Во спротивно, тој ќе почне да го користи сопственото мускулно ткиво како енергетски резерви, а тоа ќе доведе до таложење на поткожното масно ткиво. Вреди да се напомене дека за време на периодот на губење на тежината за согорување на маснотии после вежбање, подобро е да се консумираат не брзи јаглехидрати, туку протеини. Причината е што храната со јаглени хидрати го намалува на нула производството на хормонот за раст, кој има ефект на согорување на мастите. Кога консумирате протеини наместо јаглени хидрати, ќе се случи следново:

Потребните амино киселини ќе влезат во крвта.
Производството на хормонот на стрес кортизол ќе престане.
Ќе започне синтезата на протеините, така што мускулите ќе почнат да се опоравуваат, но тоа нема да го скокне нивото на инсулин, што предизвикува таложење на вишок маснотии.

Како да го затворите прозорецот за јаглени хидрати

Во периодот на слабеење, подобро е да се избегнуваат брзите јаглехидрати, бидејќи тие даваат само привремено чувство на ситост и излив на енергија. За половина час повторно ќе се појави ненаситна глад, а нивото на енергија нагло ќе опадне. За сушење (подобрување на олеснување на телото), нормалниот метаболизам е важен, а тоа е некомпатибилно со слатки и колачи. Јаглехидратите со низок гликемиски индекс се корисни:

зеленчук;
тестенини од тврда пченица;
печени или варени компири;
какви било житни култури;
грашок, грав;
леб од цели зрна;
пилешко филе.

На сечењето, кога треба да согорите максимално количество маснотии и да го зачувате мускулното ткиво, подобро е да консумирате протеини пред да земете јаглехидрати. Комплексните аминокиселини, хидролизат од протеин од сурутка или обични белки од јајце ќе помогнат да се надополни неговиот мирис. Едноставните јаглехидрати се подобри за побрзо обезбедување на енергија на телото, но тоа не се оние штетни колачи или производи од брашно. Наместо тоа, се препорачува да се користи:

бел слез;
бел слез;
чоколадо;
банана;
грозје;
мармалад.

После тренинг за сила

За слабеење после тренинг за сила, треба да „фрлите“ брзи јаглехидрати во комбинација со протеини со висока вредност. Подобро е да се консумира храна во течна форма, како смути или други пијалоци. Од јаглени хидрати, треба да изберете оние кои имаат висок гликемиски индекс, на пример:

џем;
метеж;
кондензирано млеко;
банани, киви, јаболка;
Кафеав шеќер;
џем;
датуми;
суво грозје.

Со потрошени 500 калории по тренинг за сила, можете да јадете не повеќе од 250 kcal. Не треба да одбивате протеински производи, но не треба да претерувате со нивната количина. За да го обезбедат телото со протеини, многу спортисти користат специјални протеински шејкови. Покрај спортската исхрана, диетата може да вклучува:

млеко;
посно месо од живина;
овес;
леќа;
бело јајце;
риба филе.

После кардио

Во споредба со силата кардио (аеробни) вежби, тие не придонесуваат за интензивно градење на мускулите. Тие само ги тонираат мускулите, по таков тренинг, исто така е неопходно да се затвори прозорецот за јаглени хидрати. Потребно е да се консумираат јаглехидрати после кардио во рок од половина час. Подобро во првите 20 минути. прво јадете протеини. Калориската содржина на производите не треба да биде висока. За да го затворите протеинскиот прозорец, погодни се урда, кефир, јајца, а за прозорецот со јаглени хидрати - овошје, леб, ореви, сушено овошје. Главната работа не е да се претера за да нема тежина во стомакот.

Рецепти за јадења со протеини и јаглени хидрати

Ако тренингот е наутро, тогаш можете да користите јаглени хидрати за губење на тежината. Протеинските смути се посоодветни за затворање на протеинот од јаглени хидрати навечер. Дозволено е и мешање на протеини со јаглени хидрати, но навечер подобро е да се избегнуваат слатки јадења и висококалорични состојки. При изборот на специфичен рецепт, треба да се фокусирате на содржината на калории. Не треба да биде повеќе од 50% од изгорените за време на тренингот.

Милкшејк со банана

Ова е еден од најлесните рецепти за смути за да го затворите прозорецот со јаглени хидрати по тренингот за слабеење. Може да се пие и наутро и навечер, користејќи како лесна вечера. За вкус, можете да го ароматизирате коктелот со цимет или ѓумбир. Овие зачини имаат ефект на согорување маснотии и помагаат во чистење на телото од токсини и токсини. Банана може да се користи и за украсување со додавање на неколку парчиња на врвот на смутито.

Состојки:

обезмастено млеко - 300 ml;
зрела банана - 1 ЕЕЗ.

Начин на готвење:

Кора од банана се сече и се става во блендер.
Истурете млеко таму, по можност разладено.
Напитокот изматете го додека не се изедначи и пени.

Смути со јаглени хидрати со киви, манго и мед

Овој коктел има многу необичен вкус поради комбинацијата на киви и манго. Последното овошје му обезбедува на телото многу витамини, ги ублажува металоидите, па дури и го ублажува стресот. Не помалку корисно е и кивито кое содржи бета-каротен, влакна, пектин и магнезиум. Ова овошје придонесува за слабеење поради антиоксидансите во составот, но тие се присутни во кожата, па може и да се консумира.

Пред сè, написот ќе биде корисен за оние кои добиваат мускулна маса или губат тежина, но сакаат да ги задржат мускулите без значителна загуба.

Прозорецот на протеини-јаглехидрати е период по тренингот во кој продолжува ефективното трошење енергија. За време на часовите во теретана (или која било друга физичка активност), во телото се зголемува количината на хормони како адреналин и кортизол, што негативно влијае на протеинското ткиво. Протеински прозорец периодпосле тренингот е индивидуален за секого: 25-60 минути од моментот на неговото завршување.

Користење на вистинскиот прозорец протеинско-јаглехидрати

Што се случува во телото?

Главниот процес на раст на мускулите се јавува по физички напор. бидејќи обуката само започнува биохемиски процес во телото, што веќе води до она за што луѓето одат во теретана - до раст на мускулите за време на процесот на обновување на телото или согорување на маснотии. Токму поради него треба да изградите диета на таков начин што да земате хранливи материи веднаш по тренингот, а не по пристигнувањето дома, односно по одреден временски период.

Не е тајна дека главниот градежен материјал за човечкото тело се протеините. Тие се прифаќаат од телото само во одредена количина (во зависност од телесната тежина и возраста), но има период кога овие протеини се апсорбираат малку повеќе од вообичаено, а тој период е „прозорец“ после тренингот.

Исто така, во ова време, стапката на синтеза на протеини во телото се зголемува. Прозорецот за протеини и јаглени хидрати по тренингот исто така мора да може правилно да го користи, а не само да јаде сè. Тоа се случува не само по спортување, туку и за време на спиењето на ден за обука.

Хормоните адреналин и кортизол се природни „енергетици“ во човечкото тело кои го зголемуваат расположението при секој физички труд. Но, по завршувањето на оваа работа, започнува катаболичен процес со учество на овие хормони, кои го уништуваат мускулното ткиво, може да се прекине со помош на инсулин, кој се наоѓа во храната богата со јаглени хидрати и протеини.

Како да го затворите овој „прозорец“?

Научниците докажаа дека јаглехидратите се апсорбираат три до четири пати подобро после вежбање. Многу луѓе веруваат дека после вежбање можете да јадете каква било храна што содржи јаглени хидрати, но не е сè толку едноставно. Јаглехидратите се поделени на два вида:полисахариди (долги/бавни јаглехидрати) и моносахариди (кратки/брзи јаглехидрати).

Препорачливо е да се направи диета за да вклучува повеќе полисахариди, бидејќи кога се консумираат, телото постепено се заситува со енергија, бидејќи е потребно повеќе време за нивно разградување, а долгите јаглехидрати содржат големо количество влакна и имаат позитивен ефект врз функцијата на цревата.

Но, за време на прозорецот за јаглени хидрати после тренинг се се случува обратно, односно на телото му се потребни моносахариди.

Подобро е да ги користите во течна форма (коктел, јогурт, кондензирано млеко, свежо цедени сокови) и малку подоцна да земете нешто цврсто, како растителна храна: банани, киви, лубеници, јаболка, грозје, печени компири. За време на прозорецот за јаглени хидрати после тренинг за слабеење, најдобро е да пиете природен сок. Патем, дознајте што можете да пиете после тренинг во.

НО да се зголеми нивото на протеиниво рок од еден час се препорачуваат: урда, пилешко, риба, млечни производи.

Коктели за затворање на прозорецот за протеини-јаглехидрати од природни производи

Во претходниот пасус беше кажано дека е подобро да се консумираат јаглехидрати после тренинг во течна форма, поточно во форма на шејкови. Овие коктелиод природни производи за затворање на прозорецот за јаглени хидрати секој може да си готви самостојнобез никакви кулинарски вештини.

1. Витаминизиран коктел

Состојки:

1-1,5 литри обична вода;
6 смачкана аскорбинска киселина (или можете да земете аскорбинска киселина во прав);
Половина лимон;
Сируп од шипка од аптека (3 лажици);
Мед (3 супени лажици).

Сето ова треба да се измеша, да се носи со вас во теретана и да се испие веднаш по завршувањето на тренингот. Можете да јадете и половина банана или јаболко (по избор), а по враќањето дома подгответе „протеински пијалок“, чиј рецепт е даден подолу.

2. Протеински пијалок

Состојки:

0,5 литри млеко (1-2,5% маснотии)
0,3 кг урда без маснотии
Банана
Капини, малини, брусница (подобро е да не мешате сè, туку изберете една или две)
Цимет во прав 1 лажиче

Измешајте сè во блендер и консумирајте во мали голтки.

Запомнете дека правилната исхрана не е неопходна само за слабеење, туку и воопшто за градење убаво и хармонично тело.

Прозорецот кон Европа низ кој се проби Петар I не се дискутира често во современиот свет. Многу повеќе љубители на спортот и оние кои штотуку ќе им се придружат се заинтересирани за таканаречениот прозорец со јаглени хидрати. Па, ајде да разговараме за тоа!

Бевме блиску до отфрлање на уште еден екстремно популарен мит во фитнес-околината: „Прозорец со протеини и јаглени хидрати после тренинг“. Некои веруваат во чудесните својства на овој прозорец толку многу што дури и го измислиле терминот „прозорец на можности“ (прозорец на можности), кој опишува ограничен временски период по тренингот, овозможувајќи брзо закрепнување и раст со правилна исхрана.

Оваа статија е адаптиран превод на научниот преглед од 2013 година „Повторно посетено време на хранливи материи: дали постои анаболен прозорец по вежбање“ од Журналот на Меѓународното друштво за спортска исхрана со коментари „Коската е широка“ за подобро разбирање. Напишано од Алан Алберт Арагон и Бред Џон Шенфелд.

Прозорец за јаглени хидрати - што е тоа?

Протеин-јаглехидратиили анаболен прозореце хипотетичка состојба на метаболизмот каде што телото има огромна потреба од хранливи материи (првенствено Б и ) кои (наводно) кога се консумираат во одредени временски периоди доведуваат до максимален анаболен одговор и раст на мускулите, и исто толку важно, тоа не води за формирање на масни маси.

Во принцип, бајка! Јадеш во условно „правилно“ време и сè оди на градење мускули за убав свештеник, а ништо не се депонира во маснотии.

На англиски јазик често се користи терминот „Тајминг на хранливи материи“ или стратегија за јадење околу времето за тренирање. Обично пред и после тренинг. Многу автори тврдат дека овој пристап е најпродуктивен за формирање на убаво тело и дека исхраната за време на прозорецот со протеини и јаглени хидрати игра поважна улога од сите други намирници што се консумираат во текот на денот.

Според оваа теорија, земањето одреден сооднос на протеини и јаглени хидрати доведува до брзо обновување на мускулните влакна оштетени за време на физичкиот тренинг, како и дополнување на енергијата, а тоа се случува според принципот на суперкомпензација, што доведува до подобрување на составот на телото. (т.е. се менува односот на маснотии и сува маса ), како и подобрување на спортските (силни) перформанси.

Многу автори нагласуваат дека вредноста, па дури и присуството на прозорецот протеин-јаглехидрати може значително да варира во зависност од голем број фактори. Сепак, уште поважно, значењето и најважното Валидноста на овие изјави сè уште не е потврдена.. Уште повеќе, неодамнешните научни докази го оспорија класичниот поим за прозорецот протеин-јаглехидрати, имено врската помеѓу внесот на хранливи материи после вежбање и анаболните процеси.

Дали постои?

И покрај тврдењата дека непосредната исхрана после тренингот е од суштинско значење за максимална мускулна хипертрофија, нивната научна поддршка останува слаба. Се поставува прашањето, Како храната пред вежбање влијае на исхраната после тренинг??

Во текот на истражувањето, беше откриено дека дури и релативно мали дози на амино киселини (6 g) консумирани непосредно пред тренингот може значително да ја зголемат концентрацијата на амино киселини во крвта и мускулите за околу 130%, што се одржува. околу 2 часа. А земањето 20 g сурутка пред почетокот на тренингот ја зголемува концентрацијата на аминокиселините на 440%, што останува околу 3 часа по тренингот.

Покрај тоа, постои мислење дека едноставните протеини, земени веднаш по тренингот, како градежен материјал, одат директно во мускулите. Експериментално е утврдено дека тренингот за сила ги интензивира процесите на метаболизмот на протеините за 1-2 дена, т.е. синтезата на протеините е забрзана и важно е да се храни телото со униформни внесувања на протеини во текот на денот / два. Значи, важноста на мешавините протеини-јаглехидрати е многу претерано.

Постојат четири фази во процесот на закрепнување: брзо закрепнување, одложено закрепнување, суперкомпензација (над закрепнување) и одложено закрепнување. Покрај тоа, текот на процесите на редукција се карактеризира со временска разлика помеѓу текот на реакциите на редукција, како и строга низа на нивните квалитативни и квантитативни карактеристики. Првата и втората фазаја карактеризираат динамиката на процесите на закрепнување додека не се постигнат енергетските и пластичните карактеристики на телото ниво пред вежбање, трета фазарезултати растфункционални и морфолошки карактеристики на организмот и четврта фазаозначува враќање на нивоата пред тренинг во отсуство на повторено соодветно оптоварувањево одредено време.

Детален напис за обновување на мускулите по тренинг и крепатура:

Такси, и зошто треба да го знаеме ова? И тогаш: за време и веднаш по интензивната физичка активност се јавува прво намалување на нивото на АТПи други високо-енергетски фосфати во мускулното ткиво, а исто така забележани исцрпување на резервите на гликогенво мускулите и црниот дроб, одреден долг за кислородорганизам. Се случува и уништување на протеинските структури на мускулното ткиво, како и трошењеголем број на хормони, ензими и други биолошки активни супстанции.

Реставративните процеси започнуваат со елиминација на долгот за кислород и обновување, пред сè, на енергетските (константен состав на внатрешното опкружување) мускули, нарушени за време на тренингот за сила. Во текот на првите минути и часови по тренингот, телото се обидува да го врати нивото на високо-енергетски фосфати и АТП во клетката преку активирање на оксидативните процеси. Ист начин во првите 12-48 часапосле тренинг, се јавува ресинтеза на гликоген во мускулите и црниот дроб, што дополнително го зголемува енергетскиот потенцијал на мускулната клетка и на телото како целина. И додека телото не го врати нивото на АТП во мускулното ткиво, процесите на синтеза на протеини, односно анаболизам, не започнуваат.

Тоа е, зголемената потреба на телото за протеини се јавува не порано од по 24-48 часапосле интензивно вежбање и обилно полнење на протеини веднаш по тренингот ќе имаат корист само од вашиот добавувач на протеински додатоци.

НО Потребно е да ги надополните резервите на гликоген во рок од 24 часа, а не веднаш по тренингот.. Не верувам? Прочитајте. Патем, ако сè уште верувате во митот дека резервите на гликоген може да се исцрпат за 20 минути трчање, тогаш оваа статија е дефинитивно за вас 🙂

Затоа размислете дали вреди да го наполните „протеинско-јаглехидратниот прозорец“ со протеини и јаглехидрати во текот на првиот час по тренингот, ако зголемената потреба на вашето тело за протеини не се појави порано од еден ден подоцнапосле интензивен тренинг, а треба да ја задоволите потребата од јаглехидрати во текот на цели 24 часа? Патем, запомнете дека секоја значајна потрошувачка на енергија во првата и втората фаза на закрепнување ја турка фазата на суперкомпензација за непредвидливо време. Значи, дали ви требаат дневни тренинзи ако по една интензивна сесија вашите мускули се опорават и растат уште 2-3 дена?

Како што гледаме нема потреба да земате протеини и јаглени хидрати веднаш по тренингот, бидејќи во овој момент нивото на аминокиселините е сè уште доста високо, а гликогенот сè уште не е целосно исцрпен и ќе почека час или два. Значи, другари, нема потреба да се гушиме од банана и протеини на маргините на теретана - ништо нема да ви се случи ако издржите дома. Следниот оброк може да се одложи за 1-2 часа нема штетаза раст и закрепнување на мускулите.

Едно „но“

Но, ако сте јаделе еден час пред тоатренинг, кој траеше, да речеме, 1,5 - 2 часа, потоа излегуваат само 3 часа и веќе барем сакате да јадете. Покрај тоа, има луѓе кои тренираат пред ручек или после работа, добро, немаат друга опција. Во овој случај, последниот оброк се зема 4-6 часа пред почетокот на обуката. И ако не е можно да се земе оброк или пијалок со протеинско-јаглехидрати пред тренинг, треба да внесете хранливи материи што е можно поскоро. веднаш понејзиното дипломирање.

Практиката покажува дека после висококвалитетен, напорен тренинг, без разлика колку добро јадете пред него (само ако не се прејадете во МекДак), гладот напаѓа. Што да се прави? И јадете за вашето здравје. Што е најважно, запомнете нема потреба за ова, како во тоа да се измачуваш и да не јадеш 2 часа. Постапувајте според ситуацијата 🙂

Исхрана пред тренинг

Така, научивме дека храната пред тренинг е многу важна, бидејќи. ни обезбедува протеини (а со тоа и амино киселини) и енергија долго време. Јадете пред тренинг треба да биде најдоцна 60-90 минути пред (во зависност од сварливоста на храната). Силно се обесхрабрува да присуствувате на тренинг на празен стомак и полн стомак.. Главната работа е умереноста и способноста да се контролира чувството на исполнетост.

Значи, што треба/можете да јадете пред тренинг?

Состојбата со јаглехидратите се уште е темна точка на науката. Недостигот на податоци не дозволува да се извлечат цврсти заклучоци. Генерално се препорачува да се вклучат јаглехидрати како пред, и послеобука во количини приближно еднакви или поголеми од протеинот што се консумира со нив. Според неодамнешните студии, јаглехидратите за време и после тренинг имаат поголем ефект врз издржливост, а не за хипертрофија и јачина Ги товариме гликогенските депоа со јаглехидрати т.е. се снабдуваме со енергија. Прифатените протеини телото ќе ги користи како извор на аминокиселини за работа на мускулите, создавајќи таканаречен анаболен „предуслов“.

Генерално се советува да се избегнуваат оброци пред вежбање бидејќи маснотиите во храната го забавуваат празнењето на желудникот и стапката на апсорпција на други хранливи материи. Масната храна подолго останува во стомакот и поради оваа причина за време на тренингот може да предизвика непријатност, летаргија, колика, мачнина и подригнување, накратко фу.

Исход: Оброците пред тренинг треба да бидат најмалку 60 минути пред него и да содржат протеини и јаглехидрати.

Примери

Како општо правило, оброците пред тренинг треба да се состојат од од житните култури- овесна каша, хељда, каша од пченка, кафеав ориз, леб од цело зрно, компири, тврдо тестенини, мешунки,.

Што е со потрошувачката едноставни јаглехидрати(урми, ананас, суво грозје, зрела банана), потоа треба да се консумираат 30-40 минути пред тренинг. Ова ќе помогне да се намали количината на гликоген што се користи за време на вежбањето, што ќе ви овозможи да започнете одличен почеток и да ги продолжите вашите перформанси.

Протеинипотребно е долго време да се вари ако го земате од храна, па затоа вреди да се размисли. Извори на протеини може да бидат: говедско, мисирка, пилешко, риба, јајца.

Исхрана после тренинг

Мислам дека сите веќе знаат дека за време на тренинзите за сила, нашите мускули го намалуваат нивото на гликоген, бидејќи ни е потребна голема количина на енергија. ⛔ Има едно НО: важно е да се запамети дека во телото се формираат резерви на гликоген во текот на денот.Односно за да може нивото на гликоген после тренинг да стане максимално потребни се најмалку 24 часа. За успешен тек на овој процес, јаглехидратите треба да се консумираат често и рамномерно. во рок од еден деннаместо да се замолчувате со јаглехидратите веднаш по тренингот. Неговите резерви повеќе нема да бидат, а злобниот чичко катаболизам нема да ви ги јаде мускулите. Повторно, правилната исхрана е од суштинско значење: вкупното количество и квалитет на микро и макро хранливи материи.

Затоа запомнете, придобивката од јаглехидратите после вежбање при затворањето на прозорецот за јаглехидрати е занемарлива и не помага малку за да се забрза надополнувањето на енергијата. Многу поважно е да се одржува вкупното дневно ниво на јаглени хидрати и калориска содржина во исхраната за зголемување на телесната тежина или за губење на тежината.

Како што дознавме, веднаш по сесијата, теоретски, во рок од 20-40 минути, НЕ треба да ги надополнувате резервите на хранливи материи. Што ако навистина сакате да јадете? Да се толерира? бр! Тоа не мора да биде целосен оброк. Во овој случај, погодни се наједноставните производи кои можат брзо да се конзумираат.

НЕ ГЛАДНЕТЕ 2 ЧАСА ПО ТРЕНИНГ!Многу ми е жал и со морници се сеќавам на оние денови кога не го знаев ова. Долго време се сеќавав на оваа песна на осамен кит во стомакот и постојан замор.
Тоа треба да биде и јаглени хидрати и протеини. Можете да јадете банана и протеински / природен (нагласувам, од секакви данони и чуда една штета) јогурт.

Ако умирате од глад во моментов, тогаш (јадете повеќе пред тренинг) можете да го јадете ова веднаш по часовите, додека возите дома. Дали живеете блиску и дали можете да бидете трпеливи? Потоа мирно оди и јаде нормално (класична комбинација на протеини и јаглехидрати: може да биде каша или тврда тестенина со порција протеин (пилешко, јајца, риба итн.), кога ќе ти текне, не треба да лудуваш и измерете го овој несреќен со прозорец за јаглени хидрати на стоперката.

Патем: тоа не значи дека можете да јадете сè што сака милата и стомакот. Вашата закуска после тренингот треба да биде вклучена во.

протеински шејк

Нема протеин? Не грижете се, еве рецепт за протеински шејк кој можете да го направите дома.

300-400 ml млеко (1,5% масти) / природен јогурт без адитиви / кефир;
250 гр урда (без маснотии);
1 средна банана;
мед (2 лажици);
овесна каша (2-3 лажици);
бобинки (може да се замрзнат) / овошје;
цимет / какао (0,5 лажиче).

Измешајте сè во блендер и уживајте 🙂

Нестудии кои ја споредуваат ефикасноста на хранливите материи пред и после тренинг, па затоа е невозможно да се каже кој период е поважен - пред или после тренинг.
Врз основа на научни/експериментални податоци (раст на мускулите), треба да се зема висококвалитетен (пр. сурутка, јајце, говедско месо) во доза од 0,4-0,5 g на кг телесна тежина (т.е. просечна порција 20-40 g, мерна чаша) по ден. еднаш. Надминувањето на наведената доза нема да ви користи.
Времето помеѓу оброците пред и после тренинг
мора да надмине 3-4 часа. Ако изворот на протеини не е спортска исхрана, туку богат внес на мешана храна, тогаш временскиот интервал може да се продолжи. до 5-6 часа.
Тренингот може да се префрли поблиску до внесот на храна пред или после вежбање или спортска исхрана, притоа одржувајќи интервал помеѓу нив од 3-4 часа. Временските рамки може да варираат во зависност од индивидуалните преференции, толеранцијата и времетраењето на тренингот. Тоа е, треба да го изберете најзгодното само за тебепериод.

ГЛАВЕН ЗАКЛУЧОК:важно е само вкупното количество и квалитет на јаглехидрати и протеини кои се консумираат дневно, додека времето на нивната употреба е од второстепено значење.

Заинтересираните за темите за здрав начин на живот, правилна исхрана и соодветна физичка активност, неизбежно наидувате на прилично интересен термин - прозорец со јаглени хидрати. Многу луѓе мислат дека ова е толку нов тип на прозорци (како што се метално-пластичните). Но, тогаш каква врска имаат јаглехидратите (можете да прочитате детално за нив), здрава исхрана и за каков прозорец зборуваме? Во оваа фаза, имаме повеќе прашања отколку одговори, затоа ве покануваме да заземете удобна положба и да ја прочитате нашата статија. На крајот, секој од нас ќе мора сам да разбере, што е прозорецот за јаглени хидрати и како може и треба да се затвори, и која ќе биде користа од тоа…

Значењето на прозорецот за јаглени хидрати

Значи, да почнеме од самиот почеток. Со означување на прозорецот за јаглени хидрати. Во литературата има многу обиди да се објасни овој поим на достапен и разбирлив начин, но ние би сакале да споредиме таков прозорец со таен клуч кој може да отвори врата со знак на кој пишува „ефикасен мускулен раст“. Спортистите и оние кои сонуваат да градат мускулна маса, сигурно, се нашле на ова место. И, денес, благодарение на нашата статија, ќе можеме да ве научиме како правилно да управувате со овој прозорец со јаглени хидрати, да научиме за неговите недостатоци и предности и да ви покажеме како да го затворите за да го добиете максималниот анаболичен резултат видлив на вашите мускули. .

Сигурно се сеќавате на ситуации кога после интензивен физички напор сте доживеале акутно чувство на глад и ви се чинело дека можете да јадете дури и слон, како и самиот факт колку вишок маснотии ќе се наталожи на вашите проблематични области. телото (дознајте за) - веќе не бевте премногу заинтересирани, бидејќи тоа не се случи. Сè што сте доживеале е механизмот на дејство на прозорецот за јаглени хидрати. Ова им се случува на сите после вежбање - нашето тело добива краткорочна способност брзо да ги апсорбира и апсорбира јаглехидратите. По правило, во секој случај, како што велат експертите, таков временски период (прозорец) е од 20 до 40 минути по самата физичка активност и во овој момент секоја клетка од нашето тело навистина треба да се наполни. Ако ја игнорирате оваа потреба (да јадете после тренинг или тренинг), тогаш лишете се од можноста да го стимулирате мускулниот раст, да влијаете на зголемувањето на нивото на хормонот за раст (дознајте) и да го зголемите нивото на инсулин во крвта, а со тоа да создадете поволни услови за брзо апсорпција на протеини.

Патем, не случајно зборувавме за протеини, и би било поправилно да не зборуваме за јаглени хидрати, туку за прозорец протеинско-јаглехидрати, бидејќи токму овие две хранливи материи придонесуваат за започнување на постот за закрепнување. -процеси за вежбање и помагаат да се искористи ефектот на синергија од ефектите на 2 компоненти.

Како функционира прозорецот за јаглени хидрати

Со цел да се разберат сите механизми на прозорецот за јаглени хидрати, предлагаме да навлеземе малку подлабоко во проучувањето на карактеристиките на човечкото тело. Значи, добрите спортисти веројатно го знаат тоа мускулното ткиво не расте за време на тренингот, туку по него. Затоа, и без тренинзи, кога напорно работиме на резултатот, нема да има таков резултат. Со други зборови,

сите наши физички активности се само предизвикувачи кои лансираат сложени биохемиски синџири кои нè водат до очекуваниот резултат.

И, не само што помагаат да се изгради мускулно олеснување, туку и она што го јадеме после тренинг. Згора на тоа, не подоцна, кога ќе се вратиме дома, ќе разговараме на телефон и ќе ја гледаме програмата на ТВ, но ќе јадеме веднаш по завршувањето на сетот на вежби. Значи, подгответе се за фактот дека веднаш по завршувањето на часовите, ќе го јадете тоа што сте го подготвиле однапред.

Која храна ќе го затвори прозорецот за јаглени хидрати

И, тука работите стануваат интересни. Излегува дека не сите производи можат да помогнат да се затвори прозорецот за јаглени хидрати што се отвори после тренинг. Патем, тоа го велат научниците

стапката на асимилација на јаглени хидрати од страна на човечкото тело по физички напор се зголемува за 3-4 пати.

Во секојдневниот живот, треба да се обрне внимание на „бавните“ јаглехидрати - тие вклучуваат житарици, мешунки, житарки, бидејќи тие имаат многу од нив што ја подобруваат интестиналната подвижност и постепено го заситуваат нашето тело со енергија. Брзите јаглехидрати не се погодни за овие цели. Можете да се почестите со нив само на празници, па дури и тогаш без фанатизам.

Но, кога сте вежбале во теретана, напротив, потребни ви се брзи јаглехидрати и високовредни - вторите подобро е да ги пиете во течна форма (коктел, пијалок). Што се однесува до јаглехидратите, пак, треба да изберете со висок гликемиски индекс - сладок, кафеав шеќер, мед, овошје, суво грозје и,), 5 таблети аскорбинска киселина (најдобро се дробат во прав), исцедете го сокот од половина лимон. , додадете 2 лажици сируп од шипинка (може да се купи во аптека) и 2 лажици мед или шеќер од трска. Темелно измешајте ги сите состојки и вашиот коктел е готов. Треба да се пие веднаш по завршувањето на тренингот, завршувајќи го она што сте го започнале со половина зелено јаболко или.

По 20-30 минути, веќе можете да пиете протеинско-јаглехидратен коктел, чиј рецепт ќе го дадеме подолу.

Категории

Изборот на уредникот