• Правилното хранене за покачване на мускулна маса
• Яхния с кисело зеле с месо
• Тарталетки с морски дарове: стъпка по стъпка рецепта със снимка
• Консервант за храна Е234 Низин
• Шаран, печен във фурна
• Палачинки с оризово брашно Американски палачинки с банан
• Tagliatelle: какъв е този продукт?
• Една проста рецепта за зелево гювече с пиле - стъпка по стъпка фото рецепта Зелено гювече с пиле
• Нарязани телешки котлети
• Зелена салата с портокал Зелената салата с портокалов сок

Във време, когато по -голямата част от световното население търси ефективни начини за справяне с наднорменото тегло, все още има хора, които мечтаят да го натрупат. И може да има няколко причини за това. Например, прекомерната отслабване на жените, която им пречи да забременеят, или твърде малкото тегло на мъжете, което те искат да увеличат, за да станат по -величествени и красиви. А понякога и банални заболявания, които са чести спътници на изтощен и отслабен организъм.

Хранене и ниско тегло

Страдащи от слабост, хората често започват ревностно да търсят специални диети, рецепти и дори лекарства, които да им помогнат да решат съществуващите проблеми. И в тази безкрайна суматоха те забравят за най -важното - посещение при лекар. В края на краищата, загубата на тегло може да бъде признак на сериозно заболяване, свързано с метаболизма, лоша смилаемост на определени храни или високи нива на холестерол, които могат да бъдат диагностицирани само от опитен специалист.

Въпреки това, ако няма здравословни проблеми, можете да започнете да съставяте новата си диета. Когато е възможно, тя трябва да включва възможно най-здравословна, висококалорична храна и минимум преработени храни, чипс и сладкиши или всичко, което води до затлъстяване, но няма нищо общо със здравето. В края на краищата със сигурност целта ви е да наддадете на тегло и да останете физически силни и активни, като по този начин подобрите качеството на живота си, а не безнадеждно да го съсипете.

Джейсън Феруджа, експерт по силови тренировки от САЩ, твърди, че „за да качите необходимите килограми, трябва да ядете на всеки 2-3 часа. Освен това порциите трябва да зависят от действителното тегло на човека - за всеки килограм (0.45 кг) трябва да има 1 грам. протеин на ден. Освен това трябва да се погрижите за достатъчно количество въглехидрати и мазнини. Нещо повече, за хората с бърз метаболизъм е по-добре да черпите една трета от дневния прием на калории от авокадо, ядки, студено пресовано масло, картофи, ориз и тестени изделия. " Също така трябва да пиете много течности, за да останете хидратирани.

От какво да си направим меню?

Може би основите на здравословното хранене са познати на всички ни още от училище. Дневният прием на калории за хора на възраст от 19 до 30 години е 2400 ккал. Ако се занимават със спорт, той се увеличава до 3000 kcal, в зависимост от вида му.

Мъжете и жените на възраст между 31 и 50 години трябва да консумират съответно 2200 kcal, увеличавайки количеството им до 3000 kcal, в случай че обичат спорта. След 50 години хората се нуждаят от 2000 ккал на ден при липса на физическа активност и до 2800 ккал, ако има такива. Освен това, ако човек иска да увеличи теглото си, нормата му трябва да се увеличи с още 200-300 ккал.

За да се осигури техният прием в организма, както и да си гарантирате отлично здраве през целия ден, е много важно да въведете три групи храни в диетата си, а именно:

• Протеини. Те ще позволят на тялото да натрупа мускулна маса. Отличен източник на протеини е млякото. Диетолозите съветват да го добавите към сосове, да приготвите млечни супи от него или просто да го пиете, за да утолите жаждата си. В допълнение, протеинът се намира в риба (сьомга, риба тон), постно месо, яйца, ядки и семена.
• Въглехидрати. Той не само е основен елемент за наддаване на тегло, но е и чудесен източник на енергия за пълноценен, активен живот. Можете да ги намерите в зеленчуци и плодове - броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали или ананаси. В допълнение, въглехидратите се намират в кафяв ориз, зърнени храни и тестени изделия, сушени плодове и стафиди.
• Мазнини. За да наситите тялото с мазнини, без да увеличавате нивата на холестерола в кръвта, трябва да ядете мазна риба. Подходящи са и ядки (бадеми, кашу, лешници, орехи), семена, студено пресовано масло или растително масло. Последното се добавя най -добре към зеленчукови салати, като по този начин се подобрява смилаемостта на продуктите.

Топ 13 храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло

... Това е идеален висококалоричен мастен продукт, чието използване не уврежда най-малко сърдечно-съдовата система. За комплект от 2,7 кг на седмица е достатъчно да ядете само 1 плод на ден.

... Отличен източник на въглехидрати. Може да се пече или пече на скара, може да се добави към сандвичи и да се яде като лека закуска.

Всички видове тестени изделия. Това са същите въглехидрати. По-добре е да ги готвите със зеленчуци, за да наситите тялото си не само с висококалорична храна, но и с витамини.

и ядки. Диетолозите съветват да ги използвате между основните хранения. Те са с високо съдържание на калории и съдържат фибри и комплекс от минерали, които помагат за регулиране на теглото ви.

Чисто месо. Можете да използвате говеждо или бяло птиче месо. Той е източник на протеини, желязо и цинк, които не само снабдяват организма с енергия, но и подпомагат качването на мускулна маса.

Смути. Висококалорична, здравословна напитка. По -добре е да пиете тези от тях, които съдържат банани, манго, мед и горски плодове.

... Той помага за прочистване на кръвта, като по този начин подобрява усвояването на хранителни вещества.

Фъстъчено масло. Освен протеини и мазнини, той съдържа магнезий, фолиева киселина, както и витамини Е и В3, които подобряват състоянието на кожата и нервната система.

Пълномаслено мляко . Той е отличен източник на мазнини, калций и витамини А и D.

Хляб от твърда пшеница и кафяв ориз. Те съдържат не само въглехидрати и витамини от група В, както и магнезий, желязо, калций, фосфор и цинк, но и фибри, които насищат организма добре.

Твърдо сирене. Това е склад за протеини, мазнини и калций.

Растително масло. Източник на мазнини и минерали.

... За да наддадете на тегло, е достатъчно да ядете 2 малки парчета на ден. Това ще гарантира, че правилното количество мазнини и протеини се доставя в тялото.

Как иначе можете да увеличите теглото си

1. 1 отделете време за физическа активност и спорт. Колкото и противоречиво да звучи, такива товари са подходящи само в полза на слаб човек. И въпросът дори не е в това, че в здраво тяло има здрав дух. Само 20 минути, прекарани в ходене, стимулират апетита и предизвикват отделянето на ендорфини, като по този начин повишават настроението. Доброто настроение е не само гаранция за щастлив живот, но и отлично средство за вдъхновение на човек да се грижи за себе си и здравето си.
2. 2 избягвайте стреса. Той намалява апетита и провокира развитието на различни заболявания. Освен това, когато е в стрес, тялото използва протеини за производство на хормони на стреса, които от своя страна водят до загуба на тегло. Ето защо по време на периодите на изпити и сесии, както и изпълнението на важни проекти, хората се съветват да увеличат дневния прием на протеини с 20%.
3. 3 яжте зеленчукови супи. Те повишават апетита.
4. 4 Елиминирайте алкохола и кофеиновите напитки, като просто ги замените със сокове, млечни шейкове или смутита.
5. 5 не злоупотребявайте със сладкиши (сладкиши и сладкиши), тъй като прекомерното съдържание на захар нарушава усвояването на хранителни вещества.
6. 6 добавете малко червено към вашия кухненски интериор. Това ще подобри апетита ви и със сигурност ще ви помогне да ядете малко повече от обикновено, което ще ви позволи да се доближите до мечтите си.

Събрахме най -важните точки за продуктите за наддаване на тегло и ще бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог, с линк към тази страница.

Силно, здраво тяло с развити мускули и умерен процент мазнини сега е на мода, така че все повече хора проявяват желание да качат маса. Нарастването на теглото може да бъде проблем за ектоморфите, за които е трудно да наддават на тегло. Но това е съвсем реално. Въпреки това, за да постигнете целта, ще трябва радикално да промените обичайната си диета, като използвате специална диета, базирана на висококалорични въглехидрати и протеини.

ИСТОРИИ ЗА ЗВЕЗДИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Изхвърлих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го сварявам за през нощта ..." Прочетете повече >>

Защо да наддавате на тегло?

Липсата на тегло е естествена за някои хора. Това се дължи на характеристиките на телосложението, дадени генетично. Хората, които са твърде слаби по природа, се наричат ​​астеници или ектоморфи. Те имат тънки кости, дълги крайници и наддават на тегло с големи трудности.

За такива хора е нормално да има намален процент мазнини. В същото време те нямат здравословни проблеми. Но понякога астениците искат да напълнеят, за да придобият по -изразителни форми и не само тънко, но и тонизирано тяло. Това може да се постигне чрез изграждане на мускули у дома със специфична спортна диета и тренировка за съпротива.

Понякога трябва да качите маса без мускулен растеж. Това се дължи на липса на тегло при дете или юноша, както и на бременни жени, което води до здравословни проблеми при първите и до риск от преждевременна фетализация при вторите. При тази опция силовите тренировки са противопоказани, но можете да увеличите теглото, като се придържате към хранителната система, описана по -долу.

Понякога човек трябва да се подобри по медицински причини. Това се отнася за онези случаи, когато липсата на телесно тегло се отразява негативно на здравето (храносмилателната система, сърцето или други органи функционират неправилно).

Правила за хранене за наддаване на тегло

Правилното хранене е от решаващо значение за увеличаване на чистата телесна маса.Това не е диета в стандартния смисъл, а балансирана диета без сериозни ограничения.

Все още трябва да се преброят калориите, за да се постигне резултатът. Но дневното съдържание на калории не трябва да се намалява, а да се увеличава.

Калории за наддаване на тегло = 1,3 x тегло (kg) x 30

Тоест, изходното изискване за калории за поддържане на теглото се увеличава с 30%. Ако няма резултати от такъв излишък, можете да добавите още 20-30%.

Някои хора смятат, че яденето на много е много просто. Но не всеки може да следва новата диета наведнъж, която включва увеличено хранене 6 пъти на ден. Затова първоначално ще трябва да се храните буквално чрез сила.

Освен това не трябва да забравяме, че не си струва да ядете всичко, за да наддадете на тегло. В този случай само мастният слой ще се увеличи, а мускулите няма да получат достатъчно хранителни вещества. Поради тази причина е необходимо да се придържаме към такова съотношение на BZHU.

И мъжете, и жените трябва да се хранят по този начин. Повечето момичета се страхуват да увеличат приема на калории от страх да не натрупат излишни мазнини. Но без излишък от калории, няма да можете да увеличите мускулите и да получите красиви, съблазнителни форми. Следователно, основното е да се запази балансът на BJU. Тогава теглото ще се увеличи главно поради мускулите.

Как бързо да наддадете на тегло за мъж - хранителни принципи и програма за обучение

Топ 10 храни за наддаване на тегло

Диетата за наддаване на тегло трябва да включва храни, които насърчават мускулния растеж и увеличават дневния прием на калории. Но си струва да се има предвид, че трябва да използвате такива ястия в комбинация със силови тренировки. Само тогава ще бъде възможно бързо да се получи висококачествена маса.

Таблицата изброява 10 -те най -добри храни на диета за наддаване на тегло, като посочва енергийната стойност и състава на BJU.

Полезно е да използвате всякакви ядки:

• бадем;
• лешник;
• кашу;
• фъстък;
• орехови ядки;
• Бразилски орех.

Всички видове ядки са висококалорични и съдържат полиненаситени мазнини и ценни микроелементи.

Диета за наддаване на тегло може да се нарече протеинова диета. Това хранително вещество е необходимо за изграждането на красиво, текстурирано тяло. Освен това в диетата трябва да присъстват въглехидрати и мазнини. Без това няма да е възможно да се увеличи телесното тегло.

Меню за седмицата

Като се имат предвид всички горепосочени правила за съставяне на диета за покачване на маса, можете да направите такова меню за една седмица с насрочена диета за всеки ден.

Периодът на наддаване на тегло трябва да продължи определено време. Обикновено трае от 1 до 3 месеца. Когато мускулите са се увеличили достатъчно, си струва да промените диетата, за да намалите излишъка от калории. Обикновено при слабите хора мускулният релеф е ясно видим поради ниския процент мазнини, така че няма смисъл да се подрежда стриктно сушене.

И малко за тайните ...

Историята на една от нашите читателки Инга Еремина:

Теглото ми беше особено потискащо, на 41 тежах като 3 сумисти, взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете излишното тегло напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек по -млад от фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция с лазерна липосукция? Признат - не по -малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по -достъпни - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

Успехът в изграждането на красиво, силно, здраво тяло е правилният баланс между компетентна физическа подготовка и балансирана диета.

Начинаещите спортисти правят голямата грешка да разчитат само на протеинови храни за наддаване на тегло. Разбира се, протеинът е основният градивен елемент на мускулите, но за правилното формиране на красиво тяло са необходими и въглехидрати, витамини, минерали и мазнини.

Втората често срещана грешка е неконтролираната консумация на най-висококалоричните храни за покачване на мускулна маса. Плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на калории са важни за правилното функциониране на организма - не трябва да ги изоставяте напълно. Но първо първо.

Основни принципи на здравословното хранене за покачване на мускулна маса

• На ден храната трябва да се приема 5-6 пъти за 3-4 часа.Това е необходимо за равномерното доставяне на хранителни вещества (вещества, жизненоважни за храненето на клетките на живия организъм и съдържащи се в храната) в тялото. При 3 хранения на ден хранителните вещества се доставят в излишък - съществува риск тялото да превърне някои от тях в мазнини.
• Пийте много.При покачване на мускулна маса в организма се активират много процеси, които изискват поне 2,5-3 литра вода на ден.
• Количеството висококалорични храни за правилно наддаване на тегло трябва да бъде не повече от 70% от общата маса на храната, консумирана на ден. Нехранителните храни като повечето плодове и зеленчуци са богати на витамини, минерали и фибри, които са важни за правилното храносмилане, усвояването на хранителни вещества и цялостното здраве на тялото. Общото дневно количество калории при покачване на тегло варира от 3000 до 4000.

Поддържайте следния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини, докато съставяте диетата си:

• Въглехидрати 50-60% от общата дневна диета;
• Протеини 30 - 35%;
• Мазнини 10-15%.

По-голямата част от дневната дажба (70–75%) трябва да се яде преди 17-00.

Около 2 часа преди тренировка трябва да ядете порция от продукта и бавни въглехидрати. Протеинът е необходим за подхранване на мускулите, а въглехидратите осигуряват енергия на тялото и мозъка. След тренировка е подходящо да използвате специални спортни коктейли, съдържащи протеини, витамини и минерали. Доверете избора на напитка и нейната доза на професионалист - той ще ви помогне да изчислите всичко правилно. С помощта на спортното хранене можете да регулирате ситуацията, когато няма възможност да се храните правилно преди тренировка. В рамките на 3-4 часа след тренировка е важно да се консумира част от бързи въглехидрати, за да се възстанови след нея и да се запълнят запасите от мускулен гликоген. Трябва обаче да се даде предпочитание на здравословни храни с висок гликемичен индекс, а не да се „опира“ на кифлички, леки закуски и сладкиши.

Използвайте нежна топлинна обработка на храната (на пара, варене, задушаване). Зеленчуци, плодове, билки - яжте сурови.

Контролирайте количеството наддаване на тегло - то трябва да бъде около 600-800 г на седмица. Превишаването на горния праг трябва да се избягва, в противен случай тялото ще започне да съхранява много мазнини.

Продукти за покачване на мускулна маса

Най -добрите храни за покачване на мускулна маса

Всеки продукт съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, редица витамини и минерали, следователно има редица продукти, чиято редовна употреба ще насити организма с много ползи. Списък на основните храни за тези, които искат да качат мускулна маса:

• Постно месо (говеждо, пилешко, пуешко).
• Морски дарове и риба. Достатъчно е да ядете риба от мастни сортове 2 пъти седмично или да запълните липсата на здравословни мазнини с рибено масло.
• Нискомаслени млечни продукти (мляко, кисело мляко, кефир, извара). Яжте малки количества сирене и масло.
• Яйца около 6-8 броя на ден. Някои диетолози препоръчват да се ядат само 2-3 яйца заедно с жълтъците, а от останалите да се използват само протеини, за да се избегнат проблеми с холестерола. Няма обаче научни доказателства за такава препоръка.
• Зърнени храни - зърнени храни, тестени изделия, ръжен хляб като източник на бавни въглехидрати.
• Бобовите растения са богати на протеини и в същото време са източник на сложни въглехидрати.
• Зеленчуците са източник на въглехидрати, фибри, витамини. Само не прекалявайте с нишестените представители - цвекло, картофи, моркови.
• Гъбите са богати на протеини, фибри и мазнини, които почти напълно се усвояват от организма.
• Зелените са източник на микро и макро елементи.
• Плодове под контрол на гликемичния индекс. Сладките плодове и плодове - банани, райска ябълка, ананаси, дини - се консумират най -добре след тренировка.
• Ядките като източник на протеини и здравословни мазнини.
• Сушените плодове са отличен източник на витамини и сложни въглехидрати. Идеален за лека закуска.

Хранене за покачване на мускулна маса - меню

Диета за 5 дни

Приблизително меню за една седмица за покачване на мускулна маса:

Предложеното меню е с препоръчителен характер и подлежи на индивидуална корекция. Съставете диетата си според очертаните правила, като вземете предвид ежедневието си. Правилното хранене е важна стъпка в изграждането на силно, красиво тяло! И не забравяйте да се претегляте седмично, за да контролирате наддаването на тегло и навременните корекции в диетата.

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите. И за да не пропуснете нови полезни статии, абонирайте се за безплатни актуализации на сайта. И сега имате нужда от него. Късмет!

За да увеличите мускулите без вреда за тялото, трябва да наблюдавате диетата и да затвърдите ефекта с редовни упражнения. Храненето е ключов фактор за изграждане на мускули. Подходящите храни за изграждане на мускули ще ви помогнат да постигнете желаните резултати по -бързо.

За да постигнете видими резултати възможно най -бързо, трябва да се придържате към няколко принципа едновременно: да се храните правилно, да спортувате и да си почивате редовно. Преди да ви кажем какви храни да ядете за покачване на мускулна маса, ще изложим основите на формулирането на правилната диета за вашата тренировка.

Балансирана диета

Увеличаването на телесното тегло до голяма степен зависи от хармоничния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Това могат да бъдат евтини храни, но те трябва да включват витамини и хранителни вещества, за да задоволят нуждите на организма от храната. По -долу е посочено какво има за покачване на мускулна маса, само най -добрите източници на BJU са включени в списъка, разделени по групи. Храната за мускулен растеж трябва да бъде разнообразна, така че да получавате всички микро и макро елементи, които увеличават регенеративния капацитет на организма с храната.

Важно е да знаете!Когато качвате мускули, трябва да увеличите не количеството консумирана храна, а нейното калорично съдържание.

Това означава, че не е нужно постоянно да разширявате ТОП продуктите си или да ядете все повече и повече пилешки гърди, може да се окаже, че е достатъчно да добавите няколко супени лъжици здравословни мазнини.

За да определите количеството енергия, необходимо за мускулния растеж, трябва:

1. Изчислете дневния си прием на калорииза основен метаболизъм (работа на вътрешните органи, топлообмен, храносмилане). За мъже: 88.362 + (13.397 x тегло, кг) + (4.799 x височина, см) - (5.677 x възраст, години). За жени: 593 + (9.247 x тегло, кг) + (3.098 x височина, см) - (4.330 x възраст, години).
2. Оценете нивото на физическа активност.Броят на калориите на основния метаболизъм се умножава по коефициента на активност на човека. За хората със заседнал начин на живот показателят е 1,2, правенето на 2-3 тренировки седмично го увеличава до 1,375. За тези, които се занимават със спорт през ден, коефициентът е 1,55, с дневни натоварвания -1,725 ​​и с тежка физическа работа през целия ден - 1,9.
3. Увеличете получения резултат с 10-20%.Такъв излишък от калории ще осигури постепенно наддаване на тегло, без да навреди на организма.
4. Повторете изчислениятав съответствие с увеличаването на мускулната маса.

Систематично обучение

Поради физическо натоварване метаболизмът се ускорява, излишните калории се изпращат не в мастната тъкан, а в мускулната тъкан. Препоръчва се провеждането на занятия под наблюдението на треньор - той ще определи правилната техника за изпълнение на упражненията и ще даде индивидуални препоръки за хранене.

За да се натрупа маса, са достатъчни три сесии седмично с продължителност 1 час. Мускулният растеж се осигурява от постепенно увеличаване на работните тегла на симулаторите. За да стане тялото видно и пропорционално, трябва да тренирате всички мускулни групи.

По време на упражнения тялото се нуждае от много енергия. Няколко часа преди началото на урока трябва да ядете сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения. Тези храни поддържат мускулния тонус и поддържат нормални нива на глюкоза. Точно преди тренировката можете да изпиете протеиново-въглехидратен шейк или BCAA аминокиселини.

Забележка! Веднага след тренировката започва периодът на „въглехидратния прозорец“. През това време енергията от консумираната храна се изразходва за възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Най -подходящи са храни с бързи въглехидрати - плодове, мед.

Възстановяване

Мускулната тъкан расте по време на почивка в продължение на 48 часа след тренировка. За да не се навреди на тялото, трябва да се осигури пълна почивка за всяка мускулна група. Сънят трябва да продължи поне 8 часа на ден.

Списък на храните за мускулен растеж

За да се увеличи мускулната маса, общо 500 калории трябва да се консумират повече протеини, мазнини и въглехидрати, отколкото тялото изразходва през деня. Ключът към ефективното увеличаване на масата е да се увеличи калоричното съдържание на диетата, правилния баланс на хранителни вещества и най -добрите храни за покачване на телесно тегло.

Протеинови храни

Протеините са основните градивни елементи на тялото, отговорни за растежа и възстановяването на мускулната тъкан. Липсата на протеини в организма причинява загуба на мускули, отслабване на имунната система и подуване. Дневният прием на протеин за наддаване на тегло е 2-2,5 g / kg телесно тегло. Трябва да се приема на малки порции през целия ден, тъй като не повече от 40 g се абсорбират за едно хранене.

Протеините се състоят от много аминокиселини, които участват в образуването на хормони, сложни ензими и други клетъчни структури. Следните храни съдържат най -голямо количество протеин:

• Месо.Червеното говеждо, постното свинско месо, агнешкото, пилешкото, пуешкото са храни с високо съдържание на протеини (до 24 г на 100 г). Месото съдържа 8 незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира самостоятелно.
• Млечни продукти.Съдържанието на протеин в твърдото сирене е много високо - 23-30 г. В комбинация с липиди и калций протеинът се усвоява лесно от клетките. В зависимост от съдържанието на мазнини, млякото има 2,8-3 g протеин, изварата-14-16 g.
• Яйца.Едно средно пилешко яйце съдържа 6-8 г чист протеин. Яйчният жълтък съдържа голямо количество холестерол и мазнини, поради което обилното му използване е вредно за здравето.
• Морска храна.За 100 г рибени филета има 17-25 г протеин, който се усвоява напълно. Съдържание на протеин в морските дарове: червен хайвер - 29-31 г, миди - 20 г, скариди, раци - 19 г, калмари - 18 г. Такава храна се счита за диетична - нивото на мазнини в състава й е минимално.
• Фасул.Вегетарианците попълват протеиновите си запаси именно за сметка на растенията от семейство Бобови. На 100 г соеви зърна има 36 г протеин, нахутът включва 19 г протеин, боб - 19-24 г, леща - 21-24 г, грах - 20 г. За да се улесни храносмилането, бобовите растения се комбинират със зеленчуци.
• Ядки.Сред ядките най-ценни са: фъстъци и кашу (26-27 г протеин), шам фъстък (20 г), бадеми (18 г), лешници и орехи (15 г).
• Зърнени храни.Лидер по количество протеин в състава е елдата (10-12 г на 100 г зърнени храни). Грисът, овесената и просоната крупа съдържат около 10-11 g протеин.
• Гъби.Съдържанието на протеин в гъбите е както следва: шампиньони - 4,3 г; бели гъби, гъби трепетлики, сморци - 3-3,3 г; гъби, русула, медени гъби, манатарки - 1,7-2,5 g.
• Зеленчуци.Сред зеленчуците най -богати на протеини са чесънът (6,5 г), брюкселското зеле (4,8 г), спанакът (2,9 г).

Храни със здравословни мазнини

Мазнините са едно от най -важните хранителни вещества. Липсата им в диетата причинява метаболитни нарушения, хормонални нарушения и намаляване на общия имунитет. Някои ненаситени мастни киселини не се произвеждат в клетките; те се доставят изключително с храна.

Нуждата на организма от мазнини е 1 g / kg сухо телесно тегло. Източникът на полезни липиди трябва да бъде предимно растителна храна (80%). Животинските продукти съставляват малка част от здравословното хранене.

• Ядки.Най -тлъстите ядки - макадамия и пекан - съдържат 72-76 г липиди на 100 г продукт. Орех - 65 г, лешници и кедрови ядки - 61 г; шам фъстък, бадеми, кашу - 50-54 г, фъстъци - 45 г. Не можете да запълните цялата дневна диета с ядки - излишъкът от калории ще доведе до увеличаване на телесните мазнини.
• Семена.Слънчогледовите семена съдържат 53 г мазнини, сусамът - 49 г, макът - 47,5 г, ленените семена съдържат 42 г липиди, чиа - 31 г, тиквените семки - 24,5 гр.
• Масла.Слънчогледовото масло е висококалоричен продукт, който се състои главно от полиненаситени мазнини, които влияят негативно на човешкото здраве. Здравословните мононенаситени мазнини се намират в зехтин, ленено семе и царевично масло.
• Авокадо.Плод, който е 80% мононенаситени мастни киселини. 100 г авокадо съдържа 15-20 г мазнини.
• Млечни продукти.Голямо количество мазнина може да се получи от твърди сирена (26-30 г), извара (9-18 г), мазна заквасена сметана (20 г).
• Мазна риба.Скумрия, сьомга, сьомга, риба тон са риба, която освен липиди (12-15 г), съдържа витамини от групи В и D, незаменими Омега-3 киселини.

Източници на въглехидрати

Въглехидратите са основният енергиен ресурс, най -важен по време на тренировка. За спортист нормата на консумация се счита за 4-5 g на 1 kg телесно тегло. Сложните (бавни) въглехидрати трябва да са 60-70% от общото количество на веществото, останалите трябва да са бързи.

• Зърнени храни.Това е бавен източник на въглехидрати, който осигурява на организма основни енергийни запаси. Грис и перлен ечемик имат 73,5 г въглехидрати на 100 г, царевица - 75 г, ориз - 74 г, ечемик - 72 г, пшеница - 70 г, овесени ядки - 66 г, елда - 62 г.
• Бобови растения.Грахът съдържа 53-57 г сложни въглехидрати, бобът - 54,5 г, лещата - 48-55 г. Бобовите растения са богати на желязо, витамини А, С, В6, магнезий.
• Макаронени изделия от твърда пшеница.Нишестето в първокласното брашно не се разрушава по време на готвене и насища тялото за дълго време. На 100 g от продукта има 65-75 g въглехидрати.
• Зеленчуци.Царевица - 22,5 g, чесън - 21,2 g, картофи - 20 g, маслини - 12,7 g, цвекло и корен от магданоз - 11 g.
• Плодове.Плодовите плодове и плодовете се състоят главно от бързи въглехидрати: банани - 22,4 г, грозде - 17,5 г, райска ябълка - 16 г, смокини и манго - 14 г, нар - 12 г, ябълки - 11,5 г, праскови - 10,5 г
• Сушени плодове.Удобен вариант за студения сезон. Поради малкото количество вода в състава, сушените плодове имат високо съдържание на калории и високо съдържание на въглехидрати: фурми - 75 г, стафиди - 72 г, сушени кайсии - 61 г, смокини - 58 г, сини сливи - 57,5 ​​г

Вода

Тъканите на тялото са 60-80% вода. Енергичните упражнения увеличават метаболизма, стимулират изпотяването, в резултат на което клетките се нуждаят от повече течност. Дехидратираната кръв бавно преминава през съдовете, органите изпитват кислородно гладуване, а издръжливостта и работоспособността на организма намаляват.

През деня трябва да консумирате вода в размер на 4% от общото телесно тегло. По време на спорт клетките интензивно консумират течност за терморегулация и метаболизъм. За да намалите стреса върху сърцето и мозъка си, трябва да пиете малки количества вода през цялата си тренировка.

Важно е да знаете! Дехидратацията намалява ефективността на упражненията. За да се предпази тялото от стрес, е необходимо своевременно да се попълват запасите от течности.

Типове тяло

Няма единен размер, който да отговаря на всички диети. Спортният режим зависи много от телосложението. Типовете на тялото са както следва:

1. Ектоморф- къса горна част на тялото, дълги крайници, тесни рамене. Ектоморфите са енергични и подвижни поради бързия си метаболизъм и минималните телесни мазнини. Наддаването на тегло е трудно и е възможно само в случай на висока консумация на протеинови храни и други висококалорични храни.
2. Мезоморфни- тялото е пропорционално, мускулите са естествено обемни и доста издръжливи, практически няма мазнини. Мезоморфите имат най -голяма склонност към изграждане на мускулна маса.
3. Ендоморф- заоблени форми, големи запаси от мастна тъкан, слабо развита мускулатура. Ендоморфът може бързо да натрупа мускулна маса, след като елиминира наднорменото тегло. Телесните мазнини се намаляват чрез балансирана диета и редовни упражнения.

Забележка! Всеки човек има индивидуална физиология, издръжливост и скорост на възстановяване след натоварване. За да изберете оптималната диета, трябва да надградите собствените си възможности и благосъстояние.

В процеса на натрупване на мускулна маса тялото непрекъснато се трансформира и всеки ден обичайното меню става все по -скучно. Трябва да се комбинират различни храни, които да отговарят на нуждите на организма. Независимо от броя на мускулите в тялото е уместно да се спазват следните правила:

1. Разделете дневното меню на няколко основни приема (до 6 пъти). Тялото ще може постепенно да усвоява всички необходими вещества без стрес и претоварване.
2. Откажете се от разрушителната обработка на храни и използвайте само щадящи методи за готвене - готвене, печене, задушаване. Яжте плодове, зеленчуци и билки сурови.
3. Не превишавайте приема на мазнини. В допълнение към общото съдържание на калории в храните, балансът на всички хранителни вещества също е важен.
4. Контролирайте количеството мускулна печалба - телесното тегло не трябва да се увеличава с повече от 0,6-0,8 кг седмично. Излишното тегло ще бъде използвано от тялото за растежа на мастната тъкан.
5. Поддържайте душевното равновесие. Стресовите ситуации стимулират повишаване на кортизола в кръвта. Той е способен да разгражда мускулните влакна и да натрупва мазнини.

Здравословните и висококалорични храни улесняват качването на мускулна маса. За да постигнете желания ефект, трябва да отговаряте за изготвянето на менюто и да спортувате редовно.

За да натрупате успешно мускулна маса, към която се стремят много хора, трябва да се храните правилно. Необходимо е също така да не забравяте за тренировъчната система (статия за тренировъчната схема за покачване на маса), без която дори не трябва да мечтаете за мускули.

Първото нещо, което изисква внимание при постигането на тази цел, е фундаменталното изграждане на правилната диета.

С помощта на основните принципи на хранене най -вероятно ще можете самостоятелно да съставите диетата си от „правилните“ храни, които ще ви помогнат по този въпрос.

Хранителни принципи за увеличаване на мускулната маса

Честота на хранене

Разбира се, един от най -важните моменти при постигането на тази цел е колко често човек яде. Този артикул ви позволява да изпращате в човешката кръв всички необходими хранителни вещества, които са важни за растежа на мускулната маса и не само.

Не е тайна, че тялото ни се нуждае от „строителен материал“ под формата на мазнини, протеини и въглехидрати и ако те не са в тялото в точното време, той спира така нареченото изграждане на мускули, като по този начин поставя пречка за постигането целта.

В тази връзка най-оптималният вариант за желаещите да натрупат мускулна маса би бил изборът на 5-6 хранения на ден с честота не повече от 3 часа.

Така тялото ще бъде много по -лесно да смила храната, като получава системна доза хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати).

Калорично съдържание на храната

Калоричното съдържание на храната, консумирана от човек, също играе важна роля за постигането на целта. Не забравяйте, че тялото ще позволи на мускулите на тялото да растат само ако количеството входяща енергия на храната надвишава количеството изгорено. Много диети се основават на този принцип днес.

Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

В днешно време има приети норми, които ви позволяват да изберете правилната комбинация от хранителни вещества:

• Въглехидрати... Съдържанието на това хранително вещество в диетата трябва да варира между 50-60% (статия за бавните въглехидрати);
• Протеин- 30-35% от консумираната храна (статия за храни с високо съдържание на протеини);
• Мазнини... Що се отнася до този показател, човек се нуждае от него за мускулен растеж в размер на 10-20% от приетата диета. Предпочитание трябва да се даде на полиненаситени мастни киселини, рибено масло, морска риба, орехи.

Разбира се, необходимо е всеки човек поотделно да определи точното количество хранителни вещества, което е необходимо за мускулния растеж.

Водата и нейното количество

Ако невероятно искате да постигнете целите си, да получите резултати, трябва да обърнете специално внимание на водата, както и на нейното количество в организма (подробна статия за това колко вода трябва да пиете на ден). Оптималният диапазон на вода, изпит от спортист, е 2-4 литра на ден. Сумата се определя въз основа на теглото на спортиста.

Пиенето на вода е за предпочитане между храненията. Яденето му с храна ще служи като естествена бариера за нормалното усвояване на храната, работата на храносмилателната система.

Кога е най -доброто време за ядене?

Преди тренировка

Препоръчително е да се яде поне два часа преди тренировка.По отношение на храната, да кажем, че се препоръчва да се ядат повече храни, богати на сложни въглехидрати преди тренировка.

Така те ще осигурят достатъчно енергия за нормален тренировъчен процес. Например, преди тренировка можете да ядете тестени изделия, каша, плодове, зеленчуци. Заслужава да се отбележи, че половин час преди началото на тренировката можете да пиете гейнер - смес от протеини и въглехидрати без много вреда.

След тренировка

В края на тренировката можете да си позволите да изядете няколко банана или да изпиете гейнер. След 40 минути можете спокойно да преминете към основното хранене, което трябва да съдържа предимно протеини и бавни въглехидрати.

Не се допуска пропускане на хранене след тренировка.... В повечето случаи след тренировъчния процес човешкото тяло е в състояние да усвои повече хранителни вещества.

Как да съставим диета, да изберем правилните продукти?

Когато съставяте диета от храни, необходими за хранене и покачване на мускулна маса, трябва да включите най -полезните храни, които освен това ще се усвоят перфектно.

Списъкът с храни с въглехидрати включва: ориз, каша от елда, грис, картофи, овесени ядки. Протеини: яйца, риба, мляко. Мазнините се съдържат главно в риба: скумрия, сьомга, риба тон, херинга. Има и ясно разпределение на храни, съдържащи хранителни вещества.

Храни, богати на въглехидрати:

• хляб (черен);
• люспи;
• юфка;
• мюсли;
• каша (царевица, овесени ядки, просо, ориз, елда, пшеница);
• паста;
• лешник;
• орехови ядки;
• гъби;
• фъстък;
• картофи;
• кайсиеви семена.

• орехови ядки;
• боб;
• варена риба;
• мазна извара;
• кисело мляко;
• птиче месо;
• Пържена риба;
• кефир;
• мляко;
• хайвер;
• грис;
• овнешко;
• колбаси;
• варена наденица;
• боб;
• телешко месо.

Храни с високо съдържание на мазнини:

• сардини;
• аншоа;
• сьомга;
• червено месо;
• топено масло;
• масло;
• сметана;
• чипс;
• сметана;
• Сало;
• орехови ядки;
• крекери;
• торта;
• шоколад;
• майонеза;
• колбас;
• хлебни изделия;

Искате да качите чиста мускулна маса? Прочетете -. Можете да спестите пари за спортно хранене и да си направите вкусен протеинов шейк!

Етапи на изграждане на мускули

В този случай има определени стъпки, благодарение на които всеки човек, който има достатъчно здраве, може да постигне определени цели.

1. От самото начало на обучението трябва да се използват аминокиселини, микроелементи и витамини.
2. Следващата стъпка е да добавите всички видове хранителни добавки, както и протеини към основните ястия.
3. Прилагайте усилватели. Отначало трябва да се придържате към гейнери с ниско съдържание на протеини, постепенно да се натрупвате.
4. След три месеца печалбите могат да бъдат изоставени, като ги замените с протеини и въглехидрати.
5. Ако започнете да забелязвате, че мускулната маса се е увеличила значително, започнете да добавяте мазнини горелки към основната си храна. Те трябва да се приемат за период от няколко седмици. Препоръчително е също да се вземат кръвни изследвания, за да се уверите в нормалното съдържание на полезни и хранителни компоненти и вещества в организма.

Съвети за спортисти, които знаят как да изграждат мускулна маса

Днес има много спортисти по културизъм, които „изядоха кучето“, докато изграждаха мускулите си. В по -голямата си част те са съгласни, че за да постигнат успешно целта си, е необходимо да се придържат към няколко съвета.

Съвети за спортисти:

1. Яж повече... Основната препоръка на опитни културисти. Не всички храни обаче си заслужават да се ядат. В повечето случаи стратегията за изграждане на мускули е изцяло хранителна. С прости думи, трябва да ядете повече храна, отколкото тялото изисква.
2. Изберете най -добрите упражнения. Това са класическите упражнения, които през годините на употреба са успели да се докажат от най -добрата страна. Основни упражнения: лежанка, мъртва тяга, клекове. Може да се появи и огъване на ръката на щангата.
3. Не спирайте! Този съвет казва, че не трябва да се спирате на едно и също тегло дълго време, ако трябва да качите мускулна маса. Стремете се към по -голямо тегло, повече товари, не пестете енергията си.
4. „Шофирай, но не трудно“... Не забравяйте, че прекомерното тегло на черупките може да навреди на тялото, поради което можете да се нараните, което от своя страна ще ви избие от нормално изградена система за няколко месеца.
5. Почивай напълно... Този съвет се състои в нормална почивка, без която ще бъде почти невъзможно да се постигне целта. Тоест тялото просто се нуждае от почивка, за предпочитане е, ако е под формата на сън.
6. Дойдох на фитнес - тренирай!Не трябва да почивате повече от три минути между сетовете, тъй като през това време мускулната маса набира сила и се възстановява, което не е необходимо за растежа. Така че, не трябва да бъдете мързеливи по време на тренировката. Запомнете: елате - влак! В този случай ще има положителен ефект.

• Най -лесната салата с царевица от консерва
• Видео рецепта: Смути от овесени ядки с банан
• Пилешки бутчета, печени с картофи във фурната, под хрупкава коричка, в ръкав, фолио, със сирене Печени пилешки бутчета с картофи във фурната
• Как да готвя филе от тилапия?
• Неговите полезни свойства и противопоказания
• Рамбутан: снимка и описание, полезни свойства на плодовете Съдържание на калории и хранителни вещества в рамбутан
• Стойността на ястието "Пълнена щука" в храненето на хората
• Диета и упражнения за бързо отслабване
• Как да си направим свинско месо у дома?
• Балик, неварен пушен балик, студено пушена рецепта у дома

• Чийзкейк от извара pp рецепта със снимки стъпка по стъпка във фурната
• Индийска супа от леща мазурдал рецепта супа от мазурда от леща
• Руско сирене: състав, bju, технология на производство Сирене калории протеини мазнини въглехидрати
• Руско сирене Сирене калории протеини мазнини въглехидрати
• Чернодробна диета за отслабване
• Вкусен и здравословен хляб без мая: ние се готвим във фурната
• Розова сьомга, печена в сос - рецепта със снимка
• Как да разпознаем болестта по език
• Котлети от раци
• Какъв е успехът на бавното отслабване?