الصفحة الرئيسية > تسخين > نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - قائمة الطعام للأسبوع. النظام الغذائي منخفض البؤرة: تعلم خفض السعرات الحرارية بشكل صحيح من خلال قائمة النظام الغذائي منخفض البؤرة


نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - قائمة الطعام للأسبوع. النظام الغذائي منخفض البؤرة: تعلم خفض السعرات الحرارية بشكل صحيح من خلال قائمة النظام الغذائي منخفض البؤرة




نظام غذائي متوازن ، مجموعة متنوعة من المنتجات ، مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم - كل هذا هو نظام غذائي منخفض البؤرة. احصل على وصفات لللبن الرائب والحلويات محلية الصنع وفقد الوزن بشكل لذيذ!

تعتمد الغالبية العظمى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى حدوث نقص في الطاقة ويبدأ الجسم في إنفاق احتياطياته من الدهون لتجديدها. تسمى طرق إنقاص الوزن هذه منخفضة السعرات الحرارية ويستخدمها على نطاق واسع العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وعادةً ما يكون ذلك بدون وصفة طبية من الطبيب. إلى جانب هذا ، يوجد في هذه الفئة نظام غذائي خاص منخفض البؤرة ، يُعرف باسم "الجدول رقم 8". على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة الأخرى ، فهو نظام غذائي متوازن بعناية ، يتم تحديد قيمة الطاقة فيه على أساس فردي ، اعتمادًا على درجة السمنة ونمط الحياة والخصائص الفردية لجسم المريض.

الجوهر

في العديد من مصادر الإنترنت المكرسة لمشاكل الوزن الزائد ، غالبًا ما يعني مصطلح "نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية" أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حتى لو كان غير متوازن ولا ينتمي إلى فئة النظام الغذائي الصحي. أي أن هذه الظروف أساسية في تحديد جوهر "الجدول رقم 8".

من مؤشرات الامتثال لنظام غذائي منخفض البؤرة السمنة بدرجات متفاوتة مع عدم وجود تغييرات مرضية في الجهاز الهضمي والدورة الدموية والأنظمة الأخرى ، والتي تتطلب أنظمة غذائية خاصة. الجدول رقم 8 له تأثير مفيد على العمليات الرئيسية المسؤولة عن تطبيع وزن الجسم:

  • يعيد التمثيل الغذائي ، في المقام الأول الدهون ؛
  • ينشط تطهير الجهاز الهضمي.
  • يشجع على تفكيك احتياطيات الدهون ؛
  • يمنع تراكم الدهون الزائدة.

تتضمن التغذية وفقًا لمبدأ hypocaloric استخدام معيار فسيولوجي للبروتين وتخفيض كبير في كمية الكربوهيدرات بسبب الإزالة الكاملة للكربوهيدرات البسيطة ، بالإضافة إلى تقليل جزئي للدهون جنبًا إلى جنب مع إثراء النظام الغذائي بمضادات التخثر. المواد والألياف.

بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب شروط هذه التقنية الامتثال للقواعد التالية:

  • توفير نظام غذائي كسري (على الأقل 5 مرات في اليوم) بحجم جزء كافٍ للتشبع ؛
  • تكوين حجم الجزء المطلوب من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (الخضار والفواكه النيئة بشكل أساسي) ، والتي ترضي الجوع جيدًا ، ولكن في نفس الوقت لا تشبع الجسم بالسعرات الحرارية ؛
  • باستخدام الطرق الصحية فقط لتجهيز الأطباق - الطهي ، والخياطة ، والخبز ؛
  • الحد من كمية السوائل المجانية في حالة سكر إلى متوسط ​​1.5-1.7 لتر في اليوم ، بما في ذلك الحساء (لا يزيد عن نصف طبق في المرة) والشاي والكومبوت ومشروبات الألبان (3-4 أكواب إجمالاً) ؛
  • تقليل تناول الملح إلى 5 جرام يوميًا وتجنب التوابل المحفزة للشهية (الفلفل والثوم والخردل ، إلخ) ؛
  • القضاء التام على الكافيين والكحول.

الأهمية! بالإضافة إلى القيود في النظام الغذائي ، أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات ، تستخدم أيام الصيام (الألبان والخضروات واللحوم وغيرها) لفقدان الوزن. إلى جانب اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح ، فإن هذا يسمح لك بفقدان الوزن بشكل فعال وتجنب الإجهاد وإطالة عملية فقدان الوزن لفترة أطول.

يمكن أن تختلف قيمة الطاقة في الحصة اليومية للجدول رقم 8 اعتمادًا على درجة السمنة. الحد الأقصى المسموح به من السعرات الحرارية هو 1700-1900 كيلو كالوري ، بينما يجب أن تحتوي القائمة على:

  • 100 غرام من البروتينات
  • 80 غرامًا من الدهون (نصفها نباتي) ؛
  • 200 غرام من الكربوهيدرات المعقدة.

مع مراعاة الخيارات الأكثر صرامة لنظام غذائي منخفض السعرات ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى 500-1200 سعرة حرارية عن طريق تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات المستهلكة مع الحفاظ على المعيار الفسيولوجي للبروتين. كقاعدة عامة ، يجب استخدام وجبات ذات قيمة طاقة لا تقل عن (500-800 كيلو كالوري) في المستشفى تحت إشراف طبي وفي الراحة في السرير. نظرًا لأن القائمة تحتوي بالضرورة على الكثير من الخضار والفواكه النيئة ، والتي تعد مورديًا للفيتامينات الأساسية ، فلا يلزم تناول كميات إضافية من مجمعات الفيتامينات.

هناك تقاليد مختلفة لوضع مثل هذا النظام الغذائي. في علم التغذية الروسي ، يتم استخدام التوصيات التي تم تطويرها مرة أخرى في منتصف القرن الماضي من قبل أحد منظمي معهد التغذية ، MI Pevzner. وفقًا لهذه الأحكام ، يتم تخصيص محتوى السعرات الحرارية اليومية اعتمادًا على مقدار الجنيهات الإضافية:

  • مع زيادة الوزن (وليس السمنة) - 1700-1900 سعرة حرارية ؛
  • مع 1 درجة من السمنة - 1500 ؛
  • في الدرجة الثانية - 1200 ؛
  • في الصف الثالث - 600-800 سعرة حرارية (مع الراحة في الفراش في المستشفى).

في الوقت نفسه ، يعتبر أي خيار لفقدان الوزن مقيدًا ويتطلب الامتثال الإلزامي لجميع القواعد المذكورة أعلاه.

لا تتطلب التقاليد الأمريكية والغربية التخلص من جميع البهارات والكافيين ، حيث يُعتقد أن هذه الأطعمة تجعل النظام الغذائي أسهل في تحمله وتجعله أكثر راحة. لكن قيمة الطاقة اليومية للطعام تبدأ من 500 سعرة حرارية (وفقًا لبروتوكول كامبريدج لعلاج السمنة) وتقتصر على 1800 سعر حراري كحد أقصى. أيضًا ، الاختلاف هو الاستخدام السائد للمنتجات قليلة الدسم - بدلاً من 80 جرامًا من الدهون "السوفيتية" الموصى بها في خيارات القائمة هذه ، يجب ألا يتجاوز مقدارها 20 جرامًا.

على أي حال ، فإن المدة المثلى لنظام غذائي منخفض البؤرة لفقدان الوزن هي 6 أشهر على الأقل. على الرغم من وجود فائض طفيف نسبيًا في مؤشر كتلة الجسم ، إلا أن 3-4 أشهر قد تكون كافية لتطبيعها. خلال هذه الفترة ، يمكنك تغيير القائمة وفقًا لتقديرك ، ولكن مع التقيد الإجباري بالوجبات الجزئية وطرق الطهي المقبولة والقواعد المحددة الأخرى.

قائمة عينة

لإعداد قائمة لنظام غذائي منخفض السعرات ، يمكنك استخدام البرنامج الغذائي الذي اقترحه متخصصون مع وصفات أو تغييره وفقًا لتقديرك ، باستخدام قائمة الأطعمة المسموح بها وحاسبة السعرات الحرارية. اعتمادًا على مقدار الوزن الزائد وأهداف إنقاص الوزن ، يتم تحديد مدخول السعرات الحرارية المعتدلة أو الصعبة.

قائمة المنتجات المعتمدة

قائمة الأطعمة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متنوعة تمامًا وتتضمن الأسماء التالية:

  • الخضار باستثناء النشوية (البطاطس والذرة) ؛
  • الفواكه ، باستثناء الموز والتمر والتين.
  • البقوليات من الأصناف الخضراء - حبوب الهليون والبازلاء.
  • الحبوب - دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والأرز البني والبرغل ؛
  • منتجات الألبان ومنتجات الألبان المتخمرة 0٪ دهون ؛
  • بيض الدجاج أو السمان ؛
  • الأسماك واللحوم البيضاء قليلة الدسم ؛
  • المأكولات البحرية (الجمبري وبلح البحر وما إلى ذلك) ؛
  • بشكل محدود - الفواكه المجففة والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.

يجب تحضير الحساء نباتيًا بشكل أساسي مع إضافة الحبوب ، وكذلك منتجات الألبان أو الفاكهة. يُسمح بتناول مرق السمك أو اللحم الضعيف مرتين في الأسبوع. مع السمنة المفرطة ، يتم استبعاد الدورات الأولى.

عند إعداد القائمة ، يجب التركيز بشكل أكبر على الخضار والفواكه والتوت النيئة. الستيفيا هي الأنسب كبديل للسكر ، ولكن يُسمح باستخدام السوربيتول والإكسيليتول والأسبارتام.

يمكن أن تكون خيارات الوجبات منخفضة السعرات الحرارية على النحو التالي:

  • على الفطور:
    • دقيق الشوفان مع قطع الفاكهة.
    • عجة البروتين
    • يخنة الخضار مع الأرز
    • عصيدة الحنطة السوداء مع الجبن أو الحليب ؛
    • طاجن الجبن
    • فطائر الاسكواش مع اللبن.
  • للغداء:
    • حساء نباتي مع قطعة من اللحم.
    • لحم عجل مسلوق مع سلطة (طماطم وخيار مع أعشاب) ؛
    • السمك المشوي؛
    • ديك رومي مطهي مع حبوب الهليون والبصل ؛
  • للعشاء:
    • عجة البروتين وقطع الخضار.
    • الجبن مع التوت.
    • سمك مسلوق أو لحم مع الخضار المخبوزة.

للوجبات الخفيفة ، الفواكه غير المحلاة (التفاح ، الخوخ ، المشمش) ، الخضار (الخيار ، الطماطم ، الملفوف) ، منتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي ، الكفير ، الجبن) ، الخبز الدايت هي الأنسب.

لاسبوع

على الرغم من القيود الموجودة في النظام الغذائي ، عند فقدان الوزن في نظام غذائي منخفض السعرات ، يمكنك إعداد قائمة متنوعة إلى حد ما. الشيء الأكثر أهمية هو أنه يجب أن يكون متوازنا من حيث محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وكذلك يتوافق مع كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بالطريقة المختارة. لفهم مبدأ مثل هذا النظام الغذائي ، يوصى باستخدام القائمة التالية لمدة أسبوع كمثال.

  • الإفطار - عجة من بروتينين وصفار واحد بالأعشاب ، كوب واحد من الكفير (يمكن سكبه في عجة لإعطاء الطبق نكهة الجبن) ، شاي الأعشاب ؛
  • الغداء - 1 تفاحة أو فاكهة أخرى غير محلاة ؛
  • الغداء - 150 مل من حساء الخضار ، 50 جم من سلطة الملفوف ، 150 جم من الحنطة السوداء المطبوخة على البخار طوال الليل ، 100 جم من لحم العجل المسلوق ، 100 مل من كومبوت التوت ؛
  • شاي بعد الظهر - الخيار الطازج أو سيقان الكرفس ؛
  • العشاء - 100 غرام من صدور الدجاج المطهية أو شرحات الدجاج والشاي الأخضر ؛
  • في الليل - 1 تفاحة أو كوب من biokefir ، 30 غرام من بذور عباد الشمس أو 2 من الجوز.
  • الإفطار - 150 غ من الطماطم المقطعة والخيار بالأعشاب ، 75 غ من السمك والشاي ؛
  • الغداء - 1 برتقالة صغيرة أو جريب فروت ؛
  • الغداء - 150 مل من حساء الخضار مع الحبوب ، و 100 غرام من كرات اللحم على البخار ، وكوب واحد من عصير الفاكهة بدون لب ؛
  • وجبة خفيفة بعد الظهر - جزر متوسط ​​الحجم مبشور مع إضافة نصف تفاحة مبشورة ؛
  • العشاء - 150 غرامًا من الباذنجان مطهيًا بالطماطم والبصل ، و 120 جرامًا من كرات لحم الأرانب والشاي ؛
  • في الليل - كوب واحد من الزبادي أو الخوخ.
  • الإفطار - 100 غرام من صدور الدجاج المسلوقة أو 150 مل من الطماطم الطازجة أو 2 طماطم طازجة ؛
  • الغداء - 2 خبز من الحبوب الكاملة والشاي ؛
  • الغداء - 150 مل من البرش ، 75 غرامًا من اللحم المطهو ​​على البخار ، 100 غرام من المعكرونة الصلبة ، 200 مل من الكومبوت ؛
  • شاي بعد الظهر - 100 غرام من البنجر المسلوق ؛
  • العشاء - 150 غرامًا من خليط الخضار المشوي (الباذنجان ، الكوسة ، الطماطم ، الفلفل الحلو) ، 100 غرام من السمك المسلوق ، الشاي ؛
  • في الليل - 150 مل من عصير التفاح أو المشمش بدون لب ، 2 جوز.
  • الإفطار - 100 غرام من الفلفل الحلو مع الهليون والطماطم ، و 200 غرام من كعك الجبن ، و 150 مل من كومبوت التوت ؛
  • الغداء - 200 مل من دقيق الشوفان على البخار ، عصير الفراولة والزبادي ؛
  • الغداء - 150 مل من المخلل ، 120 غرام من لفائف لحم العجل مع الخوخ ، 100 غرام من شرائح الخضار ، الشاي ؛
  • شاي بعد الظهر - 200 مل من العصير ، مثل الغداء ؛
  • العشاء - 200 غرام من عصيدة الشعير مع الخضار ، و 100 مل من عصير التفاح ؛
  • في الليل - 1 كوب من الكفير ، 3 قطع. الخوخ.
  • الإفطار - 50 غرامًا من السمك المخبوز ، و 100 غرام من الحنطة السوداء على البخار طوال الليل ، والخيار الطازج ، ونقع ثمر الورد ؛
  • الغداء - كوب واحد من التوت الطازج الحلو والحامض ؛
  • الغداء - 150 مل من حساء السمك مع قطعة من السمك ، 100 غرام من البروكلي المخبوز مع البصل وجذر الكرفس ، كومبوت البرقوق ؛
  • وجبة خفيفة بعد الظهر - شرائح الطماطم والخيار وساق الكرفس ؛
  • العشاء - 100 غرام من كرات لحم الدجاج ، و 100 غرام من القرنبيط المسلوق مع الأعشاب والطماطم ، و 50 مل من اللبن ؛
  • في الليل - 200 مل من عصير التفاح أو الكفير مع 1 ملعقة كبيرة. ل. بذور الكتان.
  • الإفطار - 100 غرام من سلطة الملفوف مع الجزر والبنجر والتفاح و 2 بيضة مسلوقة و 200 مل من الكفير ؛
  • غداء - جزر مبشور مع تفاحة ؛
  • الغداء - 150 جرام من سلطة الخضار مع 1 ملعقة كبيرة. ل. قشدة حامضة 10 ٪ دهون ، 150 مل من بورشت قليل الدهن ، 75 جم من الثدي المسلوق ، 150 مل من الفاكهة الطازجة ؛
  • شاي بعد الظهر - 200 مل من الزبادي مع قطع التفاح ؛
  • العشاء - 100 غرام من الأرانب على البخار ، 150 غرامًا من الخيار والطماطم وساق الكرفس بالأعشاب ؛
  • في الليل - 30 جم من الفواكه المجففة.

اليوم السابع - تفريغ التفاح أو الخيار أو الكفير أو غيرها من المنتجات المسموح بها. الكمية الإجمالية للطعام (1.5 كجم من الخضار والفواكه أو 1.5 لتر من الكفير) تنقسم إلى 5 وجبات ويتم تناولها خلال النهار على فترات منتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تشرب في هذا اليوم الماء النقي فقط وشاي الأعشاب مع ستيفيا.

وصفات

يتميز طهي الطعام الذي سيساعدك على إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية باستخدام طرق طهي صحية خالية من الدهون. مثالي لهذا هو الغليان في الماء أو البخار ، أو الطهي في العصير الخاص بك ، أو الخبز في ورق القصدير أو على الشواية.

كرات اللحم على البخار

ضعي بيضتين في اللحم المفروم أو السمك ، أضيفي 1-2 ملعقة كبيرة. ل. ينضج حتى نصف مطبوخ الأرز أو دقيق الشوفان المطحون ، يتبل حسب الرغبة. تخلط جيدا ، وتشكل كرات اللحم مع نقع اليدين في الماء ، ولفها في دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان المطحون. بخار لمدة 40-50 دقيقة.

سمك مطبوخ

يُرش السمك المقطّع والمغسول جيدًا بعصير الليمون والقليل من ملح البحر ويُترك في الثلاجة لمدة ساعتين لينقع. ثم ضعي شرائح الليمون والقليل من الزعتر و / أو الطرخون داخل البطن ، ولفيها بورق قصدير واطهيها في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

لفائف اللحم مع القراصيا

نقطع شرائح الدجاج بالطول إلى نصفين ، ونخفق كل منهما ، ونرش عصير الليمون ، ونثر بضع قطع من البرقوق ، ونلف ونلفها بالخيط أو نقطعها بعود أسنان. يمكنك طهيها بالبخار أو في الفرن ملفوف بورق قصدير لمدة 30 دقيقة.

الخضار المخبوزة

اغسل أي خضروات موسمية في القائمة ، قشرها إذا لزم الأمر ، مقطعة إلى شرائح أو شرائح ورشها بعصير الليمون. من الأفضل خبزها على رف سلكي أو ورق خبز أو حصيرة سيليكون ، وإلا ستلتصق قطع الخضار بورقة الخبز. أثناء الطهي ، يجب أن تراقب بعناية أن الطبق لا يجف ويتحول إلى رقائق.

شرحات الجزر

ابشري 1 كجم من الجزر المسلوق في البطاطس المهروسة. امزج 2 ملعقة كبيرة. ل. نخالة و 2 ملعقة كبيرة. ل. الحليب الخالي من الدسم ، اتركه ينتفخ لمدة 10 دقائق. اخلطي الكتلتين ، أضيفي 6 بياضات ، مخفوقة مسبقًا حتى تصبح رغوية قليلاً. شكل شرحات. طهي لمدة 15 دقيقة أو اخبزيها في الفرن على قطعة من ورق الخبز (حصيرة سيليكون).

سوفليه اللبن الرائب

اخلطي 125 جم من الجبن و 50 مل من الحليب الخالي من الدسم ، واطحني الخليط من خلال غربال أو اخفقي بالخلاط. أضف أي بديل للسكر أو 100 غرام من التوت الموسمي (قطع الفاكهة).

حلويات منزلية

تخطي أي فواكه مجففة و / أو بذور و / أو مكسرات من خلال مفرمة اللحم. أضف بعض عصير البرتقال أو التفاح لعمل كتلة سميكة. تدحرج الكرات منه ، ولفها في بذور الكتان المطحونة أو في ألياف الشوك. إذا اتضح أن الخليط سائل جدًا ، فاحفظه في الثلاجة وافرده فوق أرغفة الوجبات الخفيفة.

الخروج من النظام الغذائي

يعد الالتزام بنظام غذائي منخفض البؤرة لفقدان الوزن عملية طويلة إلى حد ما ويمكن أن تستمر حتى ستة أشهر. في نهاية هذه الفترة ، يجب أن يتم الانتقال إلى النظام الغذائي المعتاد من خلال زيادة تدريجية في محتواه من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا عدم تناول الأطعمة الحلوة والدهنية وغيرها من الأطعمة عالية السعرات الحرارية أثناء الخروج.

في الشهر الأول ، يجب زيادة قيمة الطاقة في القائمة عن طريق زيادة حجم الوجبات التي تتكون حصريًا من المنتجات المسموح بها. في نفس الوقت ، يُسمح بما يلي:

  • إدخال البطاطس والبقوليات في النظام الغذائي ، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ؛
  • أضف الزيت النباتي تدريجيًا إلى الأطباق النباتية عند الخبز وكتبديل للسلطات ؛
  • ابتداءً من يوم واحد في الأسبوع ، تناولي الموز والكمثرى.

لمنع إعادة اكتساب الوزن ، تحتاج إلى تحديد المدخول اليومي الأمثل من السعرات الحرارية لنفسك. للقيام بذلك ، مع زيادة تناول السعرات الحرارية ، من الضروري التحكم في وزن الجسم يوميًا. بمجرد أن يرتفع سهم الميزان ، يجب أن تعود إلى قيمة السعرات الحرارية السابقة ، والتي لا تؤدي إلى مجموعة من الأرطال الزائدة. ستكون هذه معلمة فردية يجب الالتزام بها طوال الحياة.

موانع

يُمنع استخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن في حالة وجود بعض المشاكل الصحية ، والتي تشمل:

  • علم أمراض الغدد الصماء.
  • أمراض الجهاز الهضمي الميل إلى الإمساك.
  • الالتهابات في المرحلة الحادة.
  • الفشل الكلوي المزمن
  • عدم انتظام ضربات القلب ، الذبحة الصدرية ، مرض نقص تروية القلب.
  • هشاشة العظام والنقرس.
  • تصلب الشرايين؛
  • اعتلال الشبكية السكري.
  • اختلالات عقلية.

بالإضافة إلى ذلك ، تُحظر قيود السعرات الحرارية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، دون سن 18 عامًا وبعد 60 عامًا ، وكذلك مع المجهود البدني الكبير.

تخبر هذه المقالة عن نظام غذائي منخفض السعرات ، أي إيجابيات وسلبيات هذا النظام الغذائي ، وتأثيراته على الجسم ، وميزاته ، وموانعه ، ويقدم قائمة تقريبية لمدة أسبوع.

تعرف كل امرأة تقريبًا من تجربتها الخاصة مدى صعوبة التعامل مع الدهون والكيلوغرامات المكروهة. من أجل أن تكون دائمًا في حالة جيدة ، يكفي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بشكل دوري. ولكن هناك حالات تحتاج فيها إلى التخلص من تلك الوزن الزائد بسرعة. ثم سيساعدك اتباع نظام غذائي قليل الدسم.

الخصائص

السمة الرئيسية لنظام غذائي منخفض الدهون هو أنه من الضروري تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بنسبة 50٪ تقريبًا. النظام الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون. كقاعدة عامة ، يصفه الطبيب للوقاية من أمراض الجهاز القلبي الوعائي المرتبطة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

دواعي الإستعمال

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن للطبيب أن يصف نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية مع ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وللوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يتم وصف نظام غذائي قليل الدسم أيضًا للسمنة من الدرجة الأولى والثانية لمكافحة الوزن الزائد.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي قليل الدسم

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم يمكن أن يساعد في بعض الحالات الطبية ويعزز فقدان الوزن بسرعة ، إلا أنه يجب عليك استشارة طبيب مختص قبل البدء به ، وإلا فقد تتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتك.

مزايا:

  • فقدان الوزن السريع
  • تحسين التمثيل الغذائي وتطبيع الجهاز الهضمي.
  • تطهير.
  • سحب السوائل الزائدة والسموم من الجسم.
  • تقوية الأنسجة العضلية.

سلبيات:

  • توقف الحيض عند المرأة بسبب نقص الدهون.
  • انخفضت الرغبة الجنسية؛
  • ظهور السيلوليت والترهلات.
  • زيادة الشعور بالجوع
  • الإجهاد والتهيج والاكتئاب العاطفي نتيجة لنقص الدهون ؛
  • نقص الفيتامينات في الجسم. على سبيل المثال ، توجد الفيتامينات A و D بشكل أساسي في الدهون الحيوانية ، واللحوم الحمراء محظورة في هذا النظام الغذائي ؛
  • التعب والضعف ، مصحوبًا بالجوع الجسدي المستمر ؛
  • عدم التوازن الهرموني.

موانع

يُمنع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل صارم للأمهات المرضعات والحوامل والأطفال دون سن السادسة عشرة والمتقاعدين وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في مستويات الهرمونات والاكتئاب واضطرابات الأكل.

يكمن خطر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في أن الغياب المطول للدهون الصحية والكربوهيدرات يؤثر سلبًا على الجسم.

يؤدي نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، مثل A ، D ، E ، K ، إلى نقص خطير في الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي تعتبر مهمة جدًا لعمل الجسم بشكل طبيعي.

منتجات

عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن تفهم أنه يجب تقليل استهلاك العديد من الأطعمة ، ويجب استبعاد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون والإضافات الضارة أثناء النظام الغذائي.

قائمة المنتجات المحظورة:

  • العديد من الدهون المتحولة الموجودة في الوجبات السريعة ؛
  • الزبدة والقشدة الحامضة الدهنية والجبن من أي نوع ؛
  • الصودا والعصير المعبأ.
  • حليب بقر؛
  • لحم أحمر؛
  • سالو.
  • النقانق والنقانق والنقانق.
  • الكربوهيدرات السريعة: الشوكولاته ، الكعك ، نفث ، أنواع مختلفة من ملفات تعريف الارتباط مع الكريمة ؛
  • الأطعمة الحارة المخللة
  • مختلف المنتجات شبه المصنعة.
  • المايونيز والكاتشب والصلصات الحارة.
  • مشروبات كحولية؛
  • كريم عالي الدهون
  • خبز ابيض.

قائمة المنتجات المعتمدة:

  • منتجات الألبان قليلة الدسم ، بخلاف الجبن ؛
  • الدواجن والأسماك الخالية من الدهون: فيليه الدجاج ، سمك القاروص المطهو ​​على البخار ؛
  • الكربوهيدرات البطيئة: الحنطة السوداء والأرز والدخن ومعكرونة القمح الصلب ؛
  • الخضار غير النشوية: الخيار والأعشاب والطماطم والفلفل.
  • رقائق الحبوب الكاملة
  • شاي الاعشاب؛
  • قهوة طبيعية ، هندباء ؛
  • مأكولات بحرية؛
  • الفطر؛
  • بطاطس مخبوزة بدون زيت
  • ثمار بكميات صغيرة.

القواعد الواجب اتباعها

هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها في نظام غذائي منخفض البؤرة حتى يكون ناجحًا قدر الإمكان. يتم سرد أهمها أدناه.

  1. رفض كامل للكربوهيدرات السريعة والأطعمة غير المرغوب فيها والدهنية.
  2. تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بنحو مرة ونصف إلى مرتين.
  3. استبعاد بعض الأطعمة أثناء الرجيم.
  4. تناول كميات كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون لتجنب نقص العضلات.
  5. التشاور مع الطبيب حول قائمة الطعام المعدة وفقًا لقواعد النظام الغذائي منخفض البؤرة.
  6. تناول مركب فيتامين للحفاظ على التوازن في الجسم.
  7. شرب الكثير من المياه النقية والمعدنية ، والحد من تناول الملح.

قائمة طعام

يوجد أدناه عينة قائمة لمدة 7 أيام ، مجمعة وفقًا لقواعد النظام الغذائي منخفض البؤرة.

اليوم 1

  • الإفطار: دقيق الشوفان في الماء مع التفاح والعسل والبرتقال.
  • وجبة خفيفة: كوب من اللبن قليل الدسم + خبز الحبوب الكاملة.
  • الغداء: قطعة صدر دجاج منزوعة الجلد + مكرونة من القمح الصلب + خيار طازج.
  • وجبة خفيفة: 2 تشيز كيك مع مربى.
  • عشاء سلطة الخضار من الخيار والطماطم ، عصيدة الحنطة السوداء على الماء.

اليوم الثاني

  • الإفطار: عصيدة الأرز في لبن خالي الدسم مع العسل والتفاح.
  • وجبة خفيفة: بياض بيضتين + خضروات طازجة ؛
  • الغداء: حساء الخضار بالدجاج + البطاطس المخبوزة بالفرن.
  • وجبة خفيفة: كوب من العصير الطازج.
  • العشاء: ثمار البحر مطهية بالخضار والمعكرونة.

يوم 3

  • الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع التوت والعسل + شاي الأعشاب.
  • وجبة خفيفة: سلطة خضار + قطعة خبز أسود ؛
  • الغداء: أرز بالخضار + سمك على البخار بدون زيت.
  • وجبة خفيفة: جبن قريش خالي من الدهون 100 جرام ؛
  • العشاء: باذنجان سوتيه + دجاج فيليه.

اليوم الرابع

  • الإفطار: عجة من 4 بروتينات في حليب خالي الدسم مع البصل والطماطم ؛
  • وجبة خفيفة: زبادي طبيعي مع مربى + برتقال.
  • الغداء: حساء الدجاج مع النودلز + سلطة الخيار والطماطم.
  • وجبة خفيفة: أناناس.
  • العشاء: دجاج مخبوز مع البطاطس في الفرن بدون زيت وصلصات.

يوم 5

  • الإفطار: عصيدة الدخن في الحليب مع العسل والفواكه المجففة.
  • وجبة خفيفة: سلطة الخضار + رقائق الحبوب الكاملة ؛
  • الغداء: فطر مقلي بالبصل + بطاطس مسلوقة ؛
  • وجبة خفيفة: كوب من الحليب المخمر قليل الدسم.
  • العشاء: تونة في عصيرها الخاص + مكرونة من القمح الصلب.

اليوم السادس

  • الإفطار: بطاطس مهروسة مع حليب خالي الدسم + خضروات ؛
  • وجبة خفيفة: بطيخ / شمام / توت.
  • الغداء: حساء البصل + خبز محمص بالثوم.
  • وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم ثرموستاتي + طبق من التوت.
  • العشاء: بيلاف بالخضار وصدر دجاج.

اليوم السابع

  • الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مطهية بالبصل والجزر + سلطة الخضار.
  • وجبة خفيفة: بضع قطع من المشمش المجفف / الخوخ.
  • الغداء: معكرونة مسلوقة + 4 بياض بيض.
  • وجبة خفيفة: قهوة طبيعية مع رقائق الحبوب الكاملة.
  • العشاء: دقيق الشوفان بالماء مع العسل + كوب من الكفير.

الخروج من النظام الغذائي

وتجدر الإشارة إلى أنه يجب الخروج من النظام الغذائي بسلاسة وبشكل صحيح ، وزيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً وإضافة الأطعمة الضرورية. يحظر على الفور تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات السريعة: الموز ، والشوكولاتة ، والكعك ، والبسكويت ، وكذلك الأطعمة الدهنية: النقانق ، واللحوم المدخنة ، والجبن ، واللحوم ، وإلا فهناك خطر استعادة كل الأرطال والعودة إليها. النموذج الأصلي. يوجد أدناه عينة قائمة ليوم واحد للخروج من النظام الغذائي.

  • الفطور: دقيق الشوفان مطبوخ في لبن 2.5٪ دسم ونصف حبة جريب فروت.
  • الوجبة الخفيفة: قهوة مع كريمة 10٪ + عجة من بياضتين وصفار واحد.
  • الغداء: بطاطس مخبوزة + صدر دجاج + سلطة خضار مع كريمة حامضة قليلة الدسم ؛
  • الوجبة الخفيفة: رغيف جبن قليل الدسم + كوب حليب مخمر مع ملعقة عسل.
  • العشاء: سلطة روبيان وخضار وأعشاب متبلة بزيت الزيتون + سمك القد المخبوز تحت البيض.

النتائج

في نظام غذائي منخفض الدهون للغاية ، تختفي الكيلوجرامات والسوائل الزائدة بسرعة كبيرة ، لذلك في غضون أربعة عشر يومًا على مثل هذا النظام الغذائي ، من الممكن حقًا إنقاص الوزن بمقدار 5-7 كيلوغرامات عند زيادة الوزن.

ماذا تريد ان تعرف ايضا؟

فيما يلي النتائج الرئيسية التي يجب مراعاتها قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

  1. قبل اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، يجب عليك استشارة طبيب مختص ومعرفة ما إذا كان مسموحًا لك بفقدان الوزن.
  2. هذا النظام الغذائي رائع للحصول على نتائج سريعة في غضون 10-20 يومًا. يحظر الجلوس على هذا النظام الغذائي لفترة طويلة لما قد يسببه من ضرر للصحة.
  3. يوفر هذا النظام الغذائي رفضًا إلزاميًا للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون السريعة ، حتى من أصل نباتي. يتضمن النظام الغذائي منخفض السعرات تناول الأطعمة قليلة الدسم فقط.
  4. هذا الطعام مثالي للاعبي كمال الأجسام الذين يعانون من الجفاف ، والأشخاص الذين يشاركون بنشاط في صالة الألعاب الرياضية بالحديد.
  5. هناك موانع كثيرة لهذا النظام الغذائي. يُحظر تمامًا على النساء الحوامل والمراهقين والأطفال والأشخاص الذين يعانون من معدة مريضة وفقر الدم التخلي عن الدهون الصحية.
  6. يعتبر النظام الغذائي أكثر ملاءمة للرجال منه للنساء ، لأن الرفض الكامل للدهون عند النساء ، حتى ولو لفترة قصيرة ، يمكن أن يقلل الرغبة الجنسية ويؤدي إلى العقم.
  7. من المستحسن أن يقوم طبيب مختص بتجميع قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، مع التركيز على المنتجات الضرورية.
  8. مطلوب خروج لطيف من النظام الغذائي. إذا بدأت على الفور في تناول الأطعمة غير الصحية ، فهناك خطر استعادة كل الجنيهات المفقودة. لذلك ينصح بالخروج مع الخضار والفواكه والشوربات قليلة الدسم واللحوم.
  9. يمكن أن يؤدي رفض عدد كبير من المنتجات إلى إثارة التهيج والغضب واللامبالاة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم اضطراب الأكل ويؤدي إلى الاكتئاب.
  10. بسبب قلة نسبة الفيتامينات في هذا النظام الغذائي ، من الضروري شرب المكملات الغذائية الداعمة ، والتي ستجدد توازن المعادن والفيتامينات في الجسم.

حظ موفق في إنقاص الوزن!

تمت مراجعة المقال والموافقة عليه من قبل إليزافيتا أناتوليفنا كريزانوفسكايا ، طبيب أسرة ممارس - انظر.

يشير النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تلك التي تسمح لك بفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما ، بحد أقصى أسبوع ونصف ، يمكنك ضمان التخلص من 1-2 كيلوجرام من الوزن الزائد.

يكمن نجاح النظام الغذائي في حقيقة أنه بفضل الهزة القوية ، يبدأ الجسم في استخلاص الطاقة للحفاظ عليها في حالة نشطة ، من الرواسب الدهنية ، والتي بفضلها يتم فقدان الوزن بنشاط.

اللكنات الرئيسية لنظام غذائي hypocaloric

النظام الغذائي منخفض الدهون والسعرات الحرارية يحد من تناول السعرات الحرارية ، والتي ستختلف تبعًا للعمر والعمر والوزن. سيتعين علينا تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المعتاد بمقدار النصف تقريبًا. لجعل التوتر أكثر ليونة للجسم ، قبل النظام الغذائي نفسه ، تحتاج إلى الاستعداد ، وتنفيذ أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع. يجب أن يتم الانتقال إلى نظام غذائي بسلاسة ، مع تقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجياً في النظام الغذائي ، كبداية ، 400 سعرة حرارية ، ثم 400 سعرة أخرى ، حتى يصبح محتوى السعرات الحرارية في المعيار اليومي حوالي 1100 سعرة حرارية في اليوم.

من الضروري تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام بشكل أساسي بسبب الدهون ، ويجب تقليل استهلاكها بمقدار النصف ، وكمية الكربوهيدرات بمقدار ثلاثة. لا يمكن إزالة طعام البروتين من النظام الغذائي ، فمن الأفضل مراقبة كمية البروتين التي يتم تناولها. تحتاج إلى الحد من كمية السكر والملح والماء. من الضروري زيادة كمية الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية والخضروات والفواكه ، باستثناء العنب لاحتوائه على الجلوكوز. تعتمد مدة النظام الغذائي على النتيجة المتوقعة ، ففي أسبوعين أو ثلاثة أسابيع يمكن أن تخسر 7 كيلوغرامات.

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليس طريقة سهلة لفقدان الوزن ، فهو لا يزال يتمتع بخصائص طبية ، ويعيد التمثيل الغذائي المضطرب ، ويحسن أداء الجهاز الهضمي. يتم تطهير الجسم ، وانخفاض نسبة السكر في الدم ، وإعادة ضغط الدم إلى طبيعته. ينصح بهذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من السمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

مبادئ اختيار المنتج

منتجات الألبان: قليلة الدسم. لا يمكنك أن تأكل أكثر من ثلاث بيضات في الأسبوع.
اللحوم: الدجاج واللحم البقري ولكن يفضل استخدام الأسماك والمأكولات البحرية.
يجب التخلص من النقانق. تحتاج أيضًا إلى الإقلاع عن السكر ، يمكنك تناول ملعقة من العسل. إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه فهي صحية ولا تتحسن منها. يمكن استخدام كميات صغيرة من الخبز الأسمر والمعكرونة.

قائمة طعام

يوم 1:

  • الإفطار: 200 جرام سيرنيكي ، 100 جرام كافيار اسكواش ، شاي غير محلى.
  • الغداء: بورشت بالخضروات ، شوربة باللحم البقري الخالي من الدهن.
  • العشاء: 100 جرام بان كيك كبدة مع صلصة كومبوت.
  • للوجبات الخفيفة: تفاح.

اليوم الثاني:

  • الإفطار: عجة البيض ، 200 جرام من الكفير قليل الدسم.
  • الغداء: شوربة خفيفة 200 جرام ، سلطة خضار.
  • العشاء: لفائف الملفوف ، سلطة فواكه.
  • الوجبات الخفيفة: كوب من الكفير.

يوم 3:

  • الإفطار: سلطة خضار ، دجاج مسلوق.
  • الغداء: سمك مسلوق ، شوربة خضار.
  • العشاء: عصيدة أرز بالقرع.

فاعلية النظام الغذائي ومخاطره

كلما اخترت النظام الغذائي والنشاط البدني بشكل صحيح ، كلما كان اتباع نظام غذائي منخفض السعرات أكثر فاعلية يساعدك على إنقاص الوزن. بعد اتباع النظام الغذائي ، الحد الأدنى للوزن الذي تخسره هو 3-4 كجم ، ليس هذا هو الشيء الرئيسي ، سوف تستعيد عمليات التمثيل الغذائي وتحسن صحتك. مع التمثيل الغذائي الجيد ، بفضل النظام الغذائي ، سيبدأ الوزن الزائد في الذوبان أمام أعيننا.

نظرًا لاستخدام نصف السعرات الحرارية المطلوبة ، يعمل الجسم في وضع جديد ، مما يسمح لك بفقدان الوزن الزائد. وبفضل المواد المفيدة والضرورية ، تتحسن الصحة. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ممارسة النشاط البدني وتجنب المواقف العصيبة ، حيث يمكن أن تؤدي ، إلى جانب النظام الغذائي ، إلى إحداث تأثير ضار على الصحة.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد ، تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة. لكن مثل هذا التنوع غالبًا ما يربك الشخص. كيف تختار أنسب خطة نظام غذائي من شأنها أن توفر نتائج رائعة في أقصر وقت ممكن؟ هذا هو بالضبط النظام الغذائي hypocaloric. في الوقت نفسه ، لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا على تحسين الجسم بشكل كبير: تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري ، وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. يعمل على تطبيع ضغط الدم تمامًا.

كيف يعمل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن يستهلك الشخص حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا. لكن هذا مؤشر نسبي إلى حد ما. لا ينبغي أن ننسى أنه عند النساء والرجال ، تسير عمليات التمثيل الغذائي بمعدلات مختلفة. هذا هو السبب في أن نصف البشرية القوي ، يرتفع هذا الرقم إلى 2500 سعرة حرارية. وبالنسبة للنساء ، المعدل هو 2000 سعرة حرارية.

لضمان فقدان الوزن ، يجب أن يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل بكثير مما يحتاجه. بفضل هذا ، سيبدأ انهيار احتياطيات الدهون. تم تصميم القائمة بحيث يستهلك أولئك الذين يفقدون الوزن 1100-1300 سعرة حرارية في اليوم.

لذا فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يقوم على أساس أي أن الجسم لا يتلقى تغذية كافية. لكنه يحتاج إلى طاقة. نظرًا لأنه لا يستطيع الحصول على ما يكفي منه من الطعام ، يبدأ في استخدام الدهون المخزنة.

القواعد الأساسية

لضمان فقدان الوزن بشكل ممتاز ، يجب الالتزام الصارم بهذه التوصيات:

  1. تذكر محتوى السعرات الحرارية المسموح به في نظامك الغذائي. يجب أن لا تستهلك النساء أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم. الرجال - لا يزيد عن 1500 سعرة حرارية. يتم حساب هذه الأرقام لمتوسط ​​عامل مكتب السمنة.
  2. إن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون والسعرات الحرارية ينطوي على بعض القيود الغذائية. قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة (الجلوكوز والسكر). ينصح بالتخلي عن الملح. تأكد من تقليل محتوى الدهون في طعامك. يفضل استخدام الدهون النباتية. في هذه الحالة ، يجب أن تكون القائمة مشبعة بالبروتينات.
  3. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول المعادن والفيتامينات والألياف.
  4. تأكد من تناول الطعام بشكل جزئي. يجب تناول الطعام بكميات صغيرة. في هذه الحالة ، يجب أن تأكل كثيرًا ، حتى 6 مرات في اليوم.
  5. النشاط البدني مفيد جدا.
  6. يجب أن يقام يوم الصيام مرة واحدة في الأسبوع.
  7. يجب ألا تتجاوز مدة النظام الغذائي منخفض السعرات 2-3 أسابيع. يمكنك تكرار دورة إنقاص الوزن في غضون شهر.

فوائد النظام الغذائي

النظام الغذائي منخفض البُكلور ليس أكثر من جدول رقم 8. مثل هذا النظام الغذائي له بلا شك مزايا كبيرة.

الخصائص الإيجابية للنظام الغذائي هي:

  • تطبيع وتحسين التمثيل الغذائي.
  • فقدان الوزن الفعال نتيجة لانهيار مخازن الدهون تحت الجلد ؛
  • تطهير.
  • تقوية الأنسجة العضلية.

مساوئ النظام الغذائي

ومع ذلك ، إلى جانب الإيجابيات ، فإن نظام الطاقة هذا له عيب كبير. إن تقليل السعرات الحرارية أمر مرهق للغاية للجسم. هذا هو السبب في أنه يوصى باللجوء إلى خطة النظام الغذائي هذه فقط بعد استشارة الطبيب.

من الضروري أن تفهم أنه خلال فترة اتباعك لنظام غذائي ، يتلقى الجسم نصف السعرات الحرارية فقط. إذا كان هذا النظام الغذائي مصحوبًا بنشاط بدني مكثف أو ضغط شديد ، فيمكن عندئذٍ إثارة الإرهاق. في هذه الحالة ، بدلاً من فقدان الوزن المطلوب ، هناك خطر الإصابة بأمراض خطيرة.

لذلك ، تأكد من التركيز على رفاهيتك. إذا تسبب النظام الغذائي في عدم الراحة ، فتوقف عن النظام الغذائي على الفور.

الاختيار الصحيح للمنتجات

عند التفكير في نظامك الغذائي ، تأكد من مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتج النهائي. أيضا ، لا تنسى قواعد تحضير النظام الغذائي. مع هذه الإرشادات ، يمكنك تطوير نظام غذائي قليل الدسم ونقص البؤرة بنفسك. يمكن اختيار القائمة من أطباقك المفضلة.

يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة التالية:

  • الحبوب.
  • منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة (خالية من الدهون أو بها نسبة ضئيلة من الدهون) ؛
  • أي فاكهة (يُستثنى العنب من النظام الغذائي) ؛
  • فيليه الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهون.
  • خضروات؛
  • الأسماك الخالية من الدهون
  • مأكولات بحرية.

عليك أن ترفض:

  • لحوم مدخنة
  • النقانق؛
  • أطعمة مخللة
  • منتجات شبه جاهزة؛
  • السكر والملح.

قائمة تقريبية لمدة أسبوع

دعونا نفكر بشكل أكثر وضوحًا في نوع التغذية التي ينطوي عليها النظام الغذائي منخفض البؤرة. يمكن تغيير القائمة الأسبوعية أدناه كما تراه مناسبًا. عند القيام بذلك ، لا تنس استخدام جدول السعرات الحرارية.

  1. على الإفطار. اصنع عجة (على البخار) مع 2 بيض. يغسل بالكفير (1 كوب - 150 مل).
  2. وجبة عشاء. حساء الشعير اللؤلؤي (200 جم) وسلطة الملفوف (يمكن تحضيرها من مخلل الملفوف أو الطازج) والتفاح (100 جم) والحنطة السوداء مع اللحم البقري المطهي (150 جم). يغسل بالهلام (1 ملعقة كبيرة).
  3. وجبة عشاء. اشرب شاي عشبي مع فطائر الكبد (100 جم).
  4. ليلا. عين الثور.
  1. سلطة الخيار (100 جم). تناول طبق جانبي نباتي (150 جم) مع سمك مسلوق (75 جم). اشربه مع شاي الأعشاب.
  2. تناول شوربة الأرز واحرص على تناول 200 جرام. تناول الرنجة المنقوعة مسبقًا (50 جم) وكرات اللحم البقري على البخار (100 جم) وعصير المشمش (200 مل).
  3. نوصي بطبق جانبي نباتي (100 جم) مع شرحات لحم البقر (120 جم). تناول أيضًا كافيار الباذنجان (100 جم) على العشاء. شرب الشاي العشبية.
  4. الكفير (150 مل).

  1. دلل نفسك بالدجاج المسلوق (100 جم) مع عصير الطماطم (150 مل). تناول 1 تفاحة.
  2. بورش قليل الدهن ، سباجيتي (150 جم) مع لحم بقري مسلوق (75 جم). يغسل بكوب واحد من كومبوت إكسيليتول.
  3. تناول لفائف الملفوف (100 جم). نوّع نظامك الغذائي بالكافيار النباتي (50 جم). كوب شاي.
  4. عصير تفاح (200 مل).
  1. تناول الزلابية الكسولة (حوالي 200 جم). تناول الكافيار النباتي (100 جم) واشرب الشاي.
  2. موصى به (200 جم). وجبة خفيفة على طبق جانبي نباتي (100 جم) مع لفائف لحم بقري مطهو على البخار (120 جم). اشرب بعض الكبوت.
  3. عصيدة اليقطين (200 جم) مع عصير التفاح (100 جم). من الممكن مع الشاي.
  4. كوب من الكفير.
  1. استخدم البطاطس المسلوقة (150 جم) مع الخيار والرنجة المنقوعة (50 جم). اغسل بشاي الأعشاب.
  2. دعم الجسم بشوربة الخضار (200 جم). تناول طبق جانبي من الخضار (250 جم) مع كافيار (100 جم) وسمك (100 جم). اشرب مربى الفاكهة.
  3. عالجي نفسك بكرات اللحم (100 جم). يغسل بعصير التفاح (200 مل).
  4. شرب الكفير - 1 كوب.
  1. تحضير السلطة (ملفوف ، تفاح ، جزر) - (100 جم) ، متبل بالكريمة الحامضة (1 ملعقة كبيرة) ، لحم مسلوق (125 جم). اشرب الكفير (150 مل).
  2. أكل مخلل (200 جم). تناول سلطة طماطم (100 جم) مع القشدة الحامضة (1 ملعقة كبيرة). دلل نفسك بالكوسا المحشي (200 جم). عصير فواكه (150 مل).
  3. تناول الخيار الطازج مع لفائف الملفوف (100 جم). اشرب عصير الطماطم (150 مل).
  4. عين الثور.

اليوم السابع - التفريغ.

كما ترون ، فإن النظام الغذائي منخفض البؤرة بسيط للغاية ولذيذ. تشمل القائمة العديد من الأطباق المتنوعة والصحية للغاية.

يوم الصيام

يشتمل النظام الغذائي منخفض السعرات بالضرورة على يوم صيام واحد. في هذا اليوم ينصح بتناول الطعام كل 2.5 ساعة.

ليوم صيام ، يمكنك استخدام أي خيار:

  1. تناول التفاح فقط. في يوم واحد ، ستحتاج إلى 1.5 كجم تقريبًا.
  2. أكل الخيار. ستحتاج أيضًا إلى 1.5 كجم.
  3. اشرب طوال اليوم
  4. يمكنك استخدام العصيدة (دقيق الشوفان والأرز) لتفريغها. يُطهى الطبق في الماء دون إضافة البهارات والزيت.

يسمح لك يوم الصيام بتحسين التمثيل الغذائي وتحسين حركة الأمعاء والقضاء على المواد الضارة من الجسم.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: وصفات

الطبخ ليس صعبًا بشكل خاص.

العديد من الوصفات الممتازة سوف تتأكد من ذلك:

  1. سلطة لحم. اسلقي اللحم البقري (120 جم). قطعها إلى شرائح. يقطع الخيار (2-3 قطع) ، الفلفل الحلو (نصف). نقطع البصل والشبت وتذكرها قليلاً في الهاون. اخلط جميع المكونات. تبلي السلطة بخل التفاح (قطرتين) والزيت النباتي (5 جم).
  2. اسلقي الجزر (1 كجم). نظفها. اهرسي الجزر مع الهريس. تنقع النخالة (ملعقتان كبيرتان) في الحليب (ملعقتان كبيرتان) لمدة 10 دقائق ، ويخفق بياض البيض (6 قطع). قم بتوصيل جميع المكونات. يقلب جيدًا ويشكل في شكل فطائر. قم بطهيها لمدة 15 دقيقة ، ويمكن أيضًا خبز الفطائر في الفرن. يرش النخالة على الوجه.

آراء النظام الغذائي

ما رأي الناس في نمط الأكل هذا؟ هل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فعال؟ تعتبر تقييمات أولئك الذين يفقدون الوزن إيجابية وسلبية للغاية.

كقاعدة عامة ، هؤلاء الأشخاص الذين رفضوا تمامًا القواعد الموصى بها غير راضين عن هذا النظام الغذائي. ترتبط العبارات السلبية ارتباطًا مباشرًا بسوء التغذية ، والخروج السريع من النظام الغذائي ، والانهيار. كانت هذه الخسارة في الوزن غير مستعدة تمامًا للتغييرات الرئيسية في التغذية. مباشرة بعد النظام الغذائي لمدة 7 أيام ، انقضوا على الطعام ، وبطبيعة الحال ، عادوا أكثر من الجنيهات المفقودة.

أولئك الأشخاص الذين تناولوا التغذية بوعي أكبر وعادوا إلى نظام غذائي طبيعي تدريجيًا سعداء جدًا بنتائجهم. يشهدون أنهم تمكنوا في وقت قصير من خسارة حوالي 5-8 كجم.

ستكون هذه الدورة الغذائية اختبارًا حقيقيًا لأولئك الذين يجدون صعوبة في تقييد السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي. لكن الأمر يستحق ذلك ، لأن الفوائد التي يجلبها النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لجسمك لا تقدر بثمن حقًا. لن تتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل ستقلل أيضًا بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري وتصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعد على تطبيع ضغط الدم.

جوهر نظام غذائي تحت كالوريك

ما هو النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية؟بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ينطوي على الحد من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. يُسمح باستهلاك 1200 إلى 1300 سعرة حرارية في اليوم.

يوصى أيضًا بالحد من استهلاك الكربوهيدرات بحوالي 3-4 مرات ، و1.5-2 مرات - الدهون. هناك أيضًا قيود على استهلاك الملح والسوائل. في الوقت نفسه ، يجب احتواء البروتين في نظامك الغذائي بالحجم الكامل - 60-80 جم يوميًا. أيضًا ، خلال الدورة ، تحتاج إلى استهلاك الألياف والفيتامينات والمعادن.

بالرغم ان نظام غذائي ناقص البؤرة ، مراجعاته إيجابية في الغالب ،يوفر نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية للغاية ، مع مراعاة ذلك ، لا يزال يوصى بالنشاط البدني ، وهو أمر غير معتاد بالنسبة لمعظم الناس.

قاعدة أخرى للنظام الغذائي لفقدان الوزن هي اتباع نظام التغذية الجزئي. مدة الدورة 2-3 أسابيع. إذا لم تحقق النتائج المرجوة خلال هذا الوقت في إنقاص الوزن ، يمكنك تكرار الدورة بعد شهر.

من الناحية المثالية ، خلال مثل هذا النظام الغذائي ، يجب عليك أيضًا ترتيب أيام صيام لنفسك مرة واحدة في الأسبوع. يتم تقديم الاختلافات التالية في حصص التفريغ:

  • على التفاح (1.5 كيلوغرام في اليوم) ؛
  • (1.5 كيلوغرام في اليوم) ؛
  • على الكفير (1.5 لتر في اليوم) ؛
  • على دقيق الشوفان (200 جرام في اليوم).

اختر نوع يوم الصيام الذي يناسبك أكثر ، حيث ستكون جميعها فعالة ومفيدة لصحتك. أيام الصيام تطبيع تمامًا عملية التمثيل الغذائي ، وتحسن حركة الأمعاء وتزيل السموم النيتروجينية.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: قائمة طعام للأسبوع

الإثنين:

  • الإفطار - 150 جرام من العجة ، كوب من الكفير قليل الدسم ؛
  • الغداء - 200 جرام من حساء الشعير اللؤلؤي ، و 100 جرام من سلطة مخلل الملفوف ، و 150 جرام من لحم العجل ، وكوب من كومبوت غير محلى ؛
  • العشاء - 100 جرام من فطائر الكبد ، و 100 جرام من العصيدة الخالية من الدهون ، وكوب من الشاي بدون سكر ؛
  • قبل النوم - تفاحة خضراء واحدة.

يوم الثلاثاء:

  • الإفطار - 100 جرام من السمك المسلوق ، و 100 جرام من الخضار المسلوقة ، و 100 جرام من سلطة الخيار الطازجة ، وكوب من الشاي الخالي من السكر ؛
  • الغداء - 200 جرام من حساء الأرز ، 50 جرام من لحم البقر المسلوق ، كوب من عصير المشمش ؛
  • العشاء - 70 جرامًا من شرحات اللحم البقري على البخار ، و 100 جرام من كافيار الباذنجان ، وكوب من الشاي غير المحلى ؛

الأربعاء:

  • الإفطار - 100 جرام من صدور الدجاج المسلوقة والتفاح الأخضر وكوب من عصير الطماطم ؛
  • الغداء - 200 جرام من البورش قليل الدهن ، 75 جرام من لحم البقر المسلوق ، 150 جرام من مقبلات مسلوقة ، كوب من كومبوت الفواكه المجففة (أضف إكسيليتول) ؛
  • العشاء - 50 جرامًا من كافيار الشمندر ، و 100 جرام من لفائف الملفوف الكسولة ، وكوب من الشاي بدون سكر ؛

يوم الخميس:

  • الإفطار - 100 جرام من كافيار الاسكواش ، و 220 جرام من الزلابية الكسولة ، وكوب من الشاي بدون سكر ؛
  • الغداء - 200 جرام من المخلل ، و 120 جرامًا من لفائف اللحم البقري على البخار ، وكوب من كومبوت الفواكه المجففة (أضف إكسيليتول) ؛
  • العشاء - 125 جرامًا من عصيدة الدخن الخالية من الدهون مع اليقطين وكوب من عصير التفاح ؛
  • قبل الذهاب إلى الفراش - كوب من الكفير قليل الدسم.

جمعة:

  • الإفطار - 50 جرامًا من السمك المسلوق ، و 150 جرامًا من الخضار المسلوقة ، و 50 جرامًا من سلطة الخيار الطازجة ، وكوب من الشاي الخالي من السكر ؛
  • الغداء - 100 جرام من كافيار الشمندر ، و 200 جرام من حساء الخضار ، و 100 جرام من السمك المخبوز بالرقائق ، وكوب من كومبوت غير محلى ؛
  • العشاء - 100 جرام من كرات اللحم على البخار ، كوب من الكفير قليل الدسم ؛
  • قبل النوم - كوب من عصير التفاح.

السبت:

  • الإفطار - سلطة من الملفوف الأبيض الطازج والجزر والتفاح ، و 125 جرامًا من اللحم المسلوق ، وكوب من الكفير قليل الدسم ؛
  • الغداء - 200 جرام من المخلل ، 100 جرام من سلطة الطماطم الطازجة ، 200 جرام من الكوسة المطهية ، كوب من عصير التفاح ؛
  • العشاء - 100 جرام من لفائف الملفوف البطيئة ، و 50 جرامًا من سلطة الخيار الطازجة ، وكوب من عصير الطماطم ؛
  • قبل الذهاب إلى الفراش - تفاحة خضراء.

يوم الأحد:

  • الإفطار - 100 جرام من لحم البقر المسلوق مع مقبلات من الخضار ، و 50 جرام من الخيار الطازج ، وكوب من كومبوت غير محلى ؛
  • الغداء - 200 جرام من البورش الخالي من الدهون ، و 50 جرامًا من السمك المسلوق ، وكوب من الشاي بدون سكر ؛
  • العشاء - 100 جرام من الدجاج المسلوق و 100 جرام من سلطة الطماطم وكوب من الشاي غير المحلى ؛
  • قبل الذهاب إلى الفراش - كوب من الكفير قليل الدسم وتفاح أخضر.

من الخارج ، قد يبدو أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطباق ، والعديد من الوصفات ممنوعة منعا باتا في أي نظام غذائي. ومع ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي لن يتجاوز 1200 سعرة حرارية.

تعتبر طريقة إنقاص الوزن هذه حل وسط ممتاز للتعامل مع الوزن الزائد ، حيث أن قائمة الدورات تقدم قيودًا كافية من أجل تحفيز عملية حرق الدهون ، ولكن في نفس الوقت سوف تأكل بشكل مرضي تمامًا ، وبالتالي لن يكون هناك أي إزعاج أثناء فترة الرجيم.