كيف تضخ مؤخرتك دون أن تفعل ذلك. القرفصاء للأرداف الجميلة. أهم أسباب عدم قدرتك على بناء الأرداف
غالبًا ما يسمع مدربو اللياقة البدنية شكاوى من الفتيات "لا أستطيع ضخ المؤخرة" ويسئموا من تكرار أن ليست كل مجموعات التمارين للعضلة الألوية شاملة لأي رياضي. تكمن المشكلة في أن العضلات المسؤولة عن ثني الوركين عند بعض الأشخاص تنشط بشكل ضعيف جدًا ، مما يمنعهم من تمرين الأرداف. عضلات الورك صلبة للغاية وتمنع نمو العضلات. لهذا السبب ، يمكن للمرء أن يلاحظ في صالة الألعاب الرياضية النتائج المختلفة التي تجلب أحمالًا متساوية تقريبًا للفتيات.
هناك أسباب أخرى تمنعك من تطوير المؤخرة:
- طعام منخفض السعرات الحرارية ،
- أداء تمارين حرق الدهون ،
- أسلوب التنفيذ مع الأخطاء ،
- تنظيم غير فعال للتدريب (من أجل نمو عضلة الألوية ، يلزم وجود أوزان كبيرة وجهود مع عدد قليل من القرفصاء ، حتى 15.30 قرفصاء خفيفة لن تحقق النتائج) ،
- تمارين متكررة لنوع واحد من العضلات (ليس أكثر من مرتين في الأسبوع).
إذا كانت لديك مشكلة في كيفية بناء الأرداف الكبيرة ، فجرب تمرينين يساعدان في تنشيط هذه العضلة. يؤدي القيام بها مرتين لمدة 2-3 أسابيع إلى تليين عضلات الفخذ وفتح الأرداف من أجل النمو.
أمسك المقعد بيديك وأمسكه بإحكام ، ضع ركبتك اليسرى تحت صدرك بحيث يلامس فخذك الضلع. يجب رفع الساق التي تظل على الأرض إلى أقصى ارتفاع لها دون ثني الركبة. استمر لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ وقم بعمل 8-10 مرات. ثم غير رجلك. عندما يكون من السهل الحصول عليها ، اذهب إلى السجادة. افترض وضعية على المرفقين ، تكون ركبة الساق اليسرى مرة أخرى تحت الصدر ويلامس الوركين الأضلاع. ارفع رجلك اليمنى دون ثنيها أكثر من 15 درجة عند الركبة ، وتأكد من رفع فخذك الأيمن بمقدار 5 سم على الأقل عن الأرض. كرر 5-10 مرات لمدة 5-10 ثوان.
سيعلمك التمرين التالي كيفية ضخ الأرداف بشكل صحيح ، وتطوير ثنيات الورك: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى من الركبة إلى معدتك واضغط على كرة قطرها 8 سم. الرجل الثانية عازمة أيضًا ، لكنها تقف على الأرض. لف يديك حول ركبتك وارفع حوضك. ستساعد الكرة في إصلاح وضع قدمك اليمنى. انتظر لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ وقم بأداء 5-10 عدات. غير رجلك.
كل من الفتيات والرجال يسعون جاهدين لضخ المؤخرة.
بالنسبة للنساء ، يمثل القاع المسطح مشكلة حقيقية. في كثير من الأحيان عند فقدان الوزن (خاصة إذا فقدت الفتاة الوزن ليس بمساعدة التدريب الرياضي ، ولكن بفضل الوجبات الغذائية) ، فإن أول شيء يتم حرقه هو "الأغلى" - الثدي والمؤخرة (بينما ، بالمناسبة ، السيلوليت قد تبقى في مكانها "الصحيح").
وقد ورث الكثير من الناس هذه "السعادة" من الطبيعة ، ويمكن أن تكون الأرداف أحيانًا مسطحة تمامًا حتى مع الوركين العريضين. الأرداف المسطحة هي مشكلة ليس فقط على الشاطئ - تقريبًا أي بنطلون ، والعديد من التنانير ، تجلس عليها بشكل رهيب ، ومن الأفضل أن تنسى الملابس الضيقة تمامًا!
علاوة على ذلك ، بالنسبة للرجال ، فإن الحمار الأنثوي المغري لا يقل أهمية عن حجم وحالة تمثال نصفي.
لكن الرجال غالبًا ما يضعون لأنفسهم هدفًا هو ضخ الأرداف. لماذا ا؟ حسنًا ، أولاً ، الأرداف المتناغمة هي أحد مكونات الشكل المتناغم والمتوازن ، لذلك إذا كنت تسعى جاهدة لترتيب نفسك بشكل عام ، يجب أن يتضمن مجمعك أيضًا تمارين لعضلات الألوية.
وثانيًا ، الكاهن هو الجزء من الجسد الذي يجذب آراء كلا الجنسين ، مما يعني أنه سيتعين عليك ، عاجلاً أم آجلاً ، الانتباه إليه والتفكير في كيفية ضخه. ستؤكد أي امرأة أن: شخصية ذكورية مثيرة حقًا لا يمكن تصورها بدون كهنة مشدودون ومشدودون.
مثل أي تمرين ، يجب أن تبدأ بالتأكيد الدروس مع الإحماء..
من الأفضل دمج تمارين الأرداف في روتين التمرين الصباحي اليومي أو التمرين أثناء النهار. كل الأحمال ، كالعادة ، تزداد تدريجياً. لبناء العضلات ، من المهم أن تزيد باستمرار عدد التكرارات والمجموعات لكل تمرين.
نقطة أخرى مهمة هي أن أي عضلات تميل إلى "التعود" على تمارين معينة والتكيف معها. إذا كنت تفكر في كيفية ضخ مؤخرتك بشكل فعال ، فمن المهم تنويع التمارين المعقدة وتغيير التمارين من وقت لآخر.
لا توجد فرصة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وأجهزة المحاكاة؟ سوف تساعدك على اختيار تمارين للعضلات في المنزل.
تمارين للأرداف
لذا ، مع ما تمارين لضخ الحمار؟ يعتمد الكثير على المكان الذي تتدرب فيه.
في الغرفة
في العمل على عضلات الألوية ، فإن أفضل مساعدين لك هم معدات القلب والأوعية الدموية. تهدف دراجة التمرين ، جهاز الجري ، المدرب الإهليلجي ، السائر في المقام الأول إلى ضخ عضلات الساقين والوركين ، وبعضهم يستخدم أيضًا الضغط.
سيقدم لك مدرب متمرس المشورة بشأن مستوى وشدة التمرين.
في الشارع أو في العمل
عظيم إذا كنت تمارس الركض أو ركوب الدراجات بانتظام.
حاول استخدام المصعد بأقل قدر ممكن: صعود الدرج ونزوله هو مجرد تمرين مثالي لعضلات المؤخرة.
في الواقع ، يمكن للتمارين التي يمكن إجراؤها حتى في المكتب أثناء العمل ، والتي تكون غير مرئية تمامًا للآخرين ، أن تساعد في الحفاظ على أردافك في حالة جيدة: ببساطة شد عضلات الكهنة واسترخائها.
حاول أن تضغط عليهم لأطول فترة ممكنة أثناء الوقوف. اعصر واسترخي بحركات نابضة. بالتناوب شد عضلات الأرداف أثناء المشي وصعود السلالم.
منازل
يمكنك ضخ مؤخرتك في المنزل دون أي أجهزة محاكاة ، يكفي أن يكون لديك بساط رياضي في المنزل.
القرفصاء
أكثر تمارين القرفصاء شيوعًا هي واحدة من أكثر تمارين الأرداف فاعلية. في الوقت نفسه ، إذا كنت تجلس ، وترتفع على أصابع القدم ، يتم ضخ عضلات الساق في نفس الوقت ، إذا كانت على قدم كاملة - الوركين.
إذا كنت ترغب في تعظيم استخدام عضلات الألوية بالضبط ، فقم بإجراء قرفصاء عميقة ، بحيث يكون الفخذ على اتصال تام بربلة الساق.
اندفع الحديد
تمرين بسيط للغاية يتطلب وزنًا إضافيًا هو الحديد. ضع الحديد على كتفيك ، لفرد جذعك.
خذ خطوة كبيرة وبطيئة للأمام بساق واحدة - بحيث تنحني 90 درجة والساق المتبقية في الخلف ممتدة. العودة إلى وضع البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً في جميع الأوقات.
"ضفدع"
اجلس على ركبتيك على سجادة الجمباز بحيث يكون الوركين مغلقين تقريبًا والسيقان متباعدتان قدر الإمكان. أنزل أردافك على الأرض بين قصبتك. انهض دون مساعدة نفسك بيديك. كرر 20-30 مرة.
الاستلقاء على الأرداف
استلقِ على ظهرك على حصيرة الجمباز مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك. اتكئ على لوحي كتفك ، ارفع وخفض الأرداف بحركات متشنجة.
ثنيات الساق
وضعية الانطلاق: مستلقية على ظهرك. يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة ، ويتم تمديد الساق اليسرى ، ويتم تمديد الذراعين أو رميها خلف الرأس. ارفع أردافك عن الأرض باستخدام لوحي الكتف والساق اليمنى. حرك الساق اليسرى الممتدة بعيدًا عن اليمين (الحركة موازية للأرض) ، ثم اجمعها معًا مرة أخرى.
قم بالتمرين 8-10 مرات دون خفض الأرداف والساق اليسرى. ثم قم بتغيير وضع ساقيك وكرر. مع هذا التمرين ، بالمناسبة ، تتأرجح الأرداف فقط بشكل مقصود ، وعضلات الساقين غير متورطة تقريبًا.
ماهي
احصل على أربع (استرح على ركبتيك وراحتي الذراعين الممدودتين) مع ظهرك مستقيماً. بحركة حادة ، ارفع ساقك اليمنى ، ثني الركبة 90 درجة ، خلف ظهرك ، مع شد إصبع القدم.
وبالمثل ، مع تمديد إصبع القدم ، قم بخفض الساق المثنية ، وتأرجح قليلاً للأمام ثم ارفعها مرة أخرى. كرر 10-20 مرة في كل ساق.
المشي على الأرداف
مهما كان مظهر هذا التمرين مضحكًا من الخارج ، فهو فعال جدًا في المساعدة على شد الأرداف ، وللنساء أيضًا - التخلص من مظاهر السيلوليت.
إذا شعرت بالحرج ، افعل ذلك عندما لا يراك أحد. اجلس على بساط الصالة الرياضية مع مد رجليك للأمام. الظهر مستقيم. دون مساعدة نفسك في الأنهار ، قف على أردافك ، وتحرك للأمام حتى نهاية السجادة ، ثم عد مرة أخرى. تحقق من بعض تمارين البطن الأكثر فاعلية.
التدريبات للذكور والإناث
بشكل عام ، لا يوجد فرق كبير بين تدريب الرجال والنساء ، الذي يهدف إلى كيفية ضخ المؤخرة والأرداف. التحذير الوحيد هنا هو الجانب النفسي.
قد يجد معظم الرجال بعض التمارين المعقدة للأرداف أيضًا "أنثوية" أو غير مقبولة تمامًا لأنفسهم. حسنًا ، على أي حال ، لم يقم أحد بإلغاء القرفصاء والاندفاع باستخدام قضيب الحديد والتدريب على أجهزة محاكاة لن تشكك في وحشية أي شخص.
بالمناسبة ، سيكون وضع القرفصاء على ساق واحدة فعالاً بشكل خاص. ضع كرسيًا خلف ظهرك وضع رجلك اليمنى الممدودة عليه. في هذا الوضع ، القرفصاء على رجلك اليسرى. ثم قم بتغيير وضع ساقيك وكرر التمرين.
من الأفضل أيضًا أداء القرفصاء العميقة مع الأوزان الإضافية - الدمبل ، الحديد - على الكتفين.
لضخ المؤخرة ، يمكن للمرأة أيضًا القيام بهذه التمارين ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه معها يتأرجح كل من الوركين وعضلات الساق ، والعديد من السيدات لا يرغبن في الحصول على أرجل عضلية.
إذا كنت تتدرب بقوة ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، ولكنك لا تزال غير قادر على تحقيق زيادة في حجم الأرداف ، فلا داعي للتخلي عن هدفك. استخدم هذه الإرشادات.
غالبًا ما يحدث أن يتدرب الشخص بقوة ، ويتبع جميع القواعد والتوصيات حول كيفية ضخ الحمار ، لكنه لا يزال غير قادر على تحقيق الرؤية الخلفية المثالية. إذا رأيت أن الوركين قد أصبحا أكثر تناسقًا ، وتقويت عضلات البطن ، ولكن لا توجد تغييرات في الأرداف ، فأنت في واحدة من هذه المواقف الصعبة.
متلازمة النوم الأرداف
يخفي الاسم المضحك مشكلة حقيقية ، فهو شائع جدًا بين الأشخاص المعاصرين. يعتبر نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة ، والعمل المستقر ، والمشي من حين لآخر ، وعادات الاسترخاء أثناء الكذب أو الجلوس عوامل تؤدي إلى الإصابة بمتلازمة الأرداف الخاملة. من أجل التعود على نمط الحياة هذا ، يميل الجسم إلى نقل الحمل من الأرداف إلى مجموعات العضلات الأخرى ؛ عند القيام بالقرفصاء ، فإنه يجعل الركبتين تسقطان إلى الداخل أو تسحب الحوض إلى الجانب ، ونتيجة لذلك ، لا تتلقى العضلات المطلوبة ما يكفي حمل.
من السهل الوقاية من متلازمة النوم المؤخرة ، لكن التخلص منها ممكن أيضًا. يجب أن تركز تدريبك على تمارين الورك المعزولة ، مثل دوائر الساق ، وعمليات الاختطاف ، والإضافات. يجب إجراء التمارين أولاً في وضعية الانبطاح ، ثم على أربع ، ثم الانتقال لاحقًا إلى التدريب في وضع الوقوف. ابدأ بتمارين ثابتة ، مع الحفاظ على توتر العضلات لبضع ثوان ، ثم الانتقال إلى التمارين الديناميكية ، وربط الأوزان.
المهمة الرئيسية هي التركيز على مشاعرك والشعور بأن العبء مستمر.
الضغط غير الكافي على العضلات
ربما تشعر بالأسف على نفسك أو لم تتعلم بعد كيفية توزيع الحمل بشكل صحيح ، لكن النتيجة واحدة - العضلات لا تعمل كما ينبغي. إذا شعرت ، أثناء ممارسة القرفصاء ، أن ركبتيك وفخذيك متعبتان للغاية ، فأنت تقرفص بشكل غير صحيح. يجب أن يظهر إحساس بالحرقان والألم المعتدل في منطقة التدريب ، فإذا أصيبت الركبتان والوركان ، فإن الحمل يقع عليها.
عند القيام بتمارين مثل الرفع المميت والقرفصاء والاندفاع ، يتم تحميل العديد من مجموعات العضلات ، وفي مثل هذه الحالة يكون من الصعب جدًا فهم العضلات التي تعمل في الوقت الحالي. لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن التدريبات الأساسية لصالح التدريبات المعزولة ؛ يجب أن يكون كلاهما موجودًا في البرنامج التدريبي. بعد التدريب ، يجب الشعور بالحرقان بدقة في عضلات الألوية ، وسوف يشير ذلك إلى أن الدرس لم يذهب سدى.
رتابة التدريبات
في بداية التدريب ، ستكون 50 تمرين قرفصاء في اليوم حمولة كافية ، وتحت تأثيرها سوف تشد العضلات قليلاً. ولكن إذا كنت تتدرب باستمرار وفقًا لنفس البرنامج ، فسيتوقف التقدم. تتمتع جميع العضلات بالقدرة على التكيف مع الإجهاد ، وخاصة العضلات الكبيرة والقوية مثل الألوية. لزيادة الأحمال ، يستخدمون تغييرًا في عدد التكرارات والنهج ، ويقومون بتوصيل معدات الطاقة من أجل الترجيح.
من المهم تعديل التمارين الأساسية ، بدلاً من الطعنات العادية ، وربط الطعنات الديناميكية بالخطوات ، وتغيير الحديد إلى kettlebell ، وإجراء تغييرات على روتين العمل - للتدريب بشكل أبطأ أو سريعًا ، لتضمين تمارين ثابتة وديناميكية فيها.
التغذية غير السليمة
لذلك ، فإن جسم الإنسان هو أحد أجزاء الجسم ، لذلك فإن التوازن ضروري في النظام البيولوجي بأكمله. عادة ما يكون النظام الغذائي غير الصحي في طرفي نقيض ، عندما يكافئ الشخص نفسه على التدريب على الأطعمة السريعة عالية السعرات ولا يستطيع رؤية عضلاته تحت طبقة الدهون ، أو عند اتباع نظام غذائي صارم ولا تحصل العضلات على الكمية اللازمة من المغذيات للنمو. لا يعتمد وزن الجسم على التغذية فحسب ، بل يعتمد أيضًا على مرونة الجلد ، حيث يؤثر انتشار الأطعمة المصنعة والمواد الحافظة في القائمة على الفخذين ، وتتفاقم حالة الجلد ، وتطور النساء السيلوليت.
أداء التمرين غير السليم
لن ينجح أي تمرين إلا إذا تم إجراؤه بالطريقة الصحيحة. حتى النطاق غير الطبيعي للحركة أو التنفس غير المنتظم يمكن أن يمنع العضلات من النمو. يساعد وضع الجسم غير الصحيح على تحويل الحمل عن العضلات المرغوبة. من أجل تقديم التقنية الصحيحة ، تحتاج إلى إجراء عدة جلسات مع مدرب محترف.
موضوع عادي سأخبرك فيه لماذا تحتاج الفتيات إلى ضخ مؤخرتهن (الأرداف).
إذا أخذنا في الاعتبار الموضوع من وجهة نظر غرائز الحيوانات (أي السلوك اللاواعي وليس السلوك العقلاني) ، فإن المؤخرة القوية والمرنة والمضغوطة بشكل عام (الأرداف) تثير الرجال بشدة ، نتيجة لذلك ، في ظل ظروف الانتقاء الطبيعي ، هي يساعدلجذب المزيد من المعجبين لفتاة / امرأة)) ، بعد كل شيء ، أكرر ، الرجال من المؤخرات الرائعة - يفقدون رؤوسهم ويصطفون. هذه ، في اعتقادي ، حقيقة معروفة ، ولا تتطلب حتى تفسيرات)).
ولكن ، إذا نظرنا إلى هذا الأمر برمته من وجهة نظر المكون البشري العقلاني ، ومن وجهة النظر هذه ، فلا أحد يعتبره عمليًا)) ثم مرونة ، ومضغوطة ، ومثيرة ، بشكل عام ، سيدة شابة رائعة الحمار ، الرجال يحبون ما هو مؤشر على صحتها الجيدة ، وإذا كانت بصحة جيدة ، فهناك احتمالات جيدة للحمل والحمل والبقاء على النسل ، هل توافق؟ =) وهكذا ، بالنسبة للرجل الناجح (ذكر) ، فإن هذا العامل مهم للغاية ، بالطبع ، إذا كان يفكر في علاقة طويلة الأمد بالأنثى.
لماذا يعتبر ضخ المؤخرة مؤشرا على الصحة؟
لأنه يوضح بوضوح أن الأنثى (الفتاة / المرأة) يمكنها تحمل النشاط البدني ، يجب أن تعترف بأن أولئك الذين يفهمون أنه بدون نشاط بدني مناسب ، من المستحيل ببساطة الحصول على حمار مرن وثابت ومضخم ، بشكل عام ، رائع ...
وفقًا لذلك ، يخبر كل هذا الذكر الناجح أن هذه الأنثى أكثر تكيفًا مع البيئة ، وبالتالي ، لديه معها فرص أكبر في الحمل والإنجاب والبقاء على قيد الحياة. أنا لا أتحدث ، على الرغم من لا ، أنا أتحدث بالفعل)) عن حقيقة أنه إذا كانت الأنثى لديها حمار مرن = لديها دهون بنسبة 100٪ منخفضة !!! حسنًا ، إن لم يكن منخفضًا ، فمن المؤكد أنه ليس جيدًا ، بشكل عام ، ما تحتاجه. لذلك ، تشير هذه النسبة المنخفضة من دهون الجسم إلى أن الأنثى تلتزم بالتغذية الصحيحة 100٪ ، وتتبع نظامًا غذائيًا ، أي يراقب بانتظام المنتجات وجودتها وكميتها وما إلى ذلك. إلخ. الأمر الذي يقودنا في النهاية إلى حقيقة أنها على الأرجح تتمتع بصحة جيدة جدًا ، ونتيجة لذلك ، فإن فرص الحمل والإنجاب والبقاء على قيد الحياة أكبر.
هذه هي الفطائر)). لذلك نصيحة (خاتمة من المقال) بنات ... تأرجح مؤخرتك. من كهنة رائعين ومرنين وجميلين - بعض الإيجابيات)) ستكون هناك فرحة وسعادة لك ولشريكك 😀
تتطلب القرفصاء التقيد الصارم بالتقنية ، والتي تختلف باختلاف أنواع التمارين. إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة ، فإن القرفصاء ستساعد في بناء عضلات المؤخرة دون ضخ ساقيك. المزيد حول ميزات التمرين لاحقًا في المقالة.
هل يمكن للقرفصاء ضخ عضلات الأرداف؟
القرفصاء هي الطريقة الأكثر فاعلية لجعل الأرداف مستديرة وثابتة. تتناسب العضلات جيدًا مع الضخ ، ولكن للحصول على نتائج مرئية ، تحتاج إلى تدريب شاق وقليل من الصبر. تعمل القرفصاء بشكل جيد مع عضلة الألوية الكبيرة ، بالإضافة إلى مشد الورك. ميزة الفصول هي أنه حتى أنحف فتاة يمكنها الحصول على حجم في الأرداف وعمل مؤخرة مستديرة جميلة. الشيء الرئيسي هو اتباع نهج منتظم.
للحصول على أقصى تأثير ، تحتاج إلى تدريب الأرداف العلوية والسفلية. ضخ الجزء العلوي سيتطلب رفع القرفصاء في أصابع القدم. للقيام بذلك ، استخدم كتبًا أو منشفة ملفوفة أو أدوات أخرى تحتاج إلى وضعها تحت جواربك.
لضخ الجزء السفلي من الأرداف ، يتم استخدام القرفصاء مع تباعد الساقين أو الطعنات ، ويكون تأثيرها مشابهًا للقرفصاء. باستخدام المعدات الرياضية مثل الدمبل أو الحديد أو kettlebell ، يمكنك تسريع ظهور التأثير المطلوب بشكل كبير.
قواعد القرفصاء الفعالة للفتيات / النساء
يعتبر عدم اتباع قواعد التنفيذ من المحرمات على النتيجة المرجوة. إذا قررت الفتاة التي لم تهتم بالرياضة من قبل ممارسة القرفصاء ، فمن السهل أن تتلف العضلات والمفاصل إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح.
10 قواعد القرفصاء:
- عضلات البطن متوترة لإصلاح العمود الفقري بإحكام.
- الظهر مستقيم (لا يوجد ترهل أو تقوس).
- الكعب مثبت على الأرض.
- التنفس بشكل متساو ، على إيقاع القرفصاء.
- الركبتان متباعدتان بعرض الكتفين أو أبعد.
- لا تبرز الركبتان خارج خط القدمين.
- أنت بحاجة للنظر مباشرة.
- يتم تجميع شفرات الكتف معًا لإصلاح العمود الفقري.
- ليس عليك أن تستقيم بشكل كامل.
- إذا لم تكن لديك خبرة في تمرين القرفصاء ، فلا يمكنك الذهاب إلى ما دون خط الورك.
كيف يتم ضخ الأرداف وليس الساقين؟
أثناء القرفصاء ، بالإضافة إلى الكهنة ، تتأرجح الأرجل أيضًا. لكن معظم الفتيات مهتمات بمسألة كيفية ضخ الحمار وليس ضخ الساقين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الالتزام بالتقنية التي ستوفر أقصى حمل لمثلث عضلات الألوية:
- في الموضع السفلي من التمرين ، يجب أن يصل الفخذان إلى الخط الموازي للأرض. يؤدي الغرق إلى الأسفل إلى زيادة الحمل على الكواد.
- يجب أن تتم التمارين ببطء.
- تحتاج إلى الشعور بانقباض عضلات الألوية. يجب أن يكونوا متوترين في جميع الأوقات.
- كلما اتسعت الساقين ، زاد توتر الأرداف. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى فرد ساقيك على نطاق واسع. عرض المجموعة يعتمد على نوع القرفصاء.
- لتقليل الضغط على ساقيك ، تحتاج إلى القيام بمزيد من العدات. خذ الحد الأدنى من الوزن الإضافي أو تخلص منه تمامًا.
- يجب الجمع بين القرفصاء وتمارين العزل لعضلات الألوية.
- تدريبات القوة البديلة.
كم من الوقت يستغرق ضخ الأرداف؟
تتأثر السرعة التي يأتي بها النجاح بعدة عوامل ، بما في ذلك:
- مجموعة من التمارين (أنواع القرفصاء ، وتيرة التنفيذ) ؛
- نظام التدريب (لا تحتاج إلى القيام بأكثر من 4 جلسات في الأسبوع) ؛
- الأوزان (يجب استخدامها بعد شهر أو شهرين من التدريبات) ؛
- النظام الغذائي (يشمل منتجات البروتين في النظام الغذائي: الجبن والبيض والحليب واللحوم والأسماك).
بعد أسبوع ، لا ينبغي توقع النتيجة ، ولكن سيتم شد العضلات. سيسمح لك أسبوع من الفصول الدراسية باستعادة شكل العضلات المفقودة. امنح حوالي 20 دقيقة من التدريب يوميًا.
بعد أسبوعين ، تكون العضلات مشدودة بالفعل. التمرين لأكثر من 30 دقيقة في اليوم لا يستحق كل هذا العناء ، لأن العضلات ليست مستعدة بعد للأحمال الثقيلة. في هذه المرحلة ، من السابق لأوانه استخدام المعدات الرياضية ذات الأثقال.
بعد شهر ، سيكون من الممكن بالفعل التخلص تمامًا من الأنسجة الدهنية الزائدة في منطقة الكهنة. سيكون محيط العضلات ملحوظًا بالفعل ، لكن شكل الكهنة لن يتغير كثيرًا. يمكنك التدريب لمدة تصل إلى 40 دقيقة في اليوم.
ستظهر أول نتيجة ضخ ملحوظة بعد 3 أشهر من التدريب المكثف. سيكون للأرداف بالفعل مظهر جذاب وتصبح منغمة. ستساعد ستة أشهر من التدريب في تكوين الأرداف ، والتي سيكون من الصعب عدم استدارة الرجال ، ولكن من الممكن الحصول على مؤخرة رائعة بعد عام من التدريب.
هل التدريبات المنزلية ستكون فعالة؟
تشارك عضلات الألوية في العديد من الحركات اليومية. ولكن لكي يكتسب الكاهن المرونة ، هناك حاجة إلى فصول خاصة. بالطبع ، ستساعدك أجهزة المحاكاة والمعدات في صالة الألعاب الرياضية على ضخ أردافك بسرعة ، لكن التدريب ممكن تمامًا في المنزل.
الشيء الرئيسي هو عدم توفير نفسك ، والعمل في جو منزلي ، وهو أمر صعب في كثير من الأحيان. بعد التمرين ، يجب أن "تحترق" العضلات. لا تتطلب تمارين القرفصاء والطيات والتمارين الأخرى آلة. يمكن أن تنشأ المشكلة في مواد الترجيح. تكلفة المعدات الرياضية كبيرة ، ولكن للتدريب سيكون كافياً لشراء زوج من الدمبل بأسعار معقولة.
هام: لن يكون من الممكن تحقيق نتيجة ممتازة بدون استخدام وزن إضافي. إذا لم يكن من الممكن زيارة الصالة الرياضية ، فتأكد من تخزين الدمبل من 5 إلى 15 كجم لكل منهما ، اعتمادًا على اللياقة البدنية.
معقدة من أكثر القرفصاء فعالية
القرفصاء بدون وزن زائد مناسبة للفتيات من أي لياقة بدنية. واحدة من أكثر المجموعات شيوعًا هي "100 Squats" ، والتي تستخدم 5 تمارين من 20 تكرار لكل منها:
- القرفصاء الكلاسيكية.
- بلي.
- بموقف ضيق.
- تبجيل الرجل اليمنى.
- تقديس على الرجل اليسرى.
كيفية أداء هذه المجموعة من التمارين معروضة على فيديو القناة الشعبية "Workout - Be in a in لياقة!" هناك أيضًا أوصاف موجزة في الفيديو بحيث يتم تنفيذ القرفصاء بشكل صحيح.
القرفصاء المعقدة لمدة شهر
طبعا ، شهر من الفصول لن يؤثر على شكل الكهنة. ومع ذلك ، فإن مجموعة من التمارين المختارة جيدًا ستساعد على شد عضلة الألوية الكبرى ومرنها. من الأفضل اختيار مجمع يعتمد على تدريب القلب وتمارين اللياقة البدنية.
شاركت المغنية الشهيرة ماريشا آسيا مجموعتها الفائقة عن كيفية ضخ مؤخرتك في شهر واحد فقط. يعتمد المجمع على مجموعة متنوعة من القرفصاء. أي منها يمكنك معرفة ذلك من الفيديو.
زيادة الوزن القرفصاء
تُستخدم عضلة الألوية الكبيرة في جميع أنواع القرفصاء ذات الوزن الإضافي. يمكن استخدام ما يلي كعامل ترجيح:
- الحديد.
- اجراس صماء؛
- kettlebell أو دمبل أثقل ؛
- حزام.
مع قضيب حديد على الكتفين
يجب أن يكون الشريط على الإطار قبل بدء التمرين. إنه يقع أسفل الكتفين مباشرة لتسهيل إزالته قدر الإمكان. تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط بيديك أوسع قليلاً من كتفيك. عرض الذراعين يعتمد على طولهم.
عند إمساك القضيب ، يجب أن يكون أسفل العنق أو أسفل شبه المنحرف. اختر الموقع الأكثر ملاءمة. يتم تحديد موضع الساقين بشكل فردي. القدمان متباعدتان قليلاً عن الجانبين ، ويقع الكعب مباشرة تحت الكتفين. يبدو الرأس مستقيماً فقط بحيث لا تتجه المقذوفة للأمام. لكنك لست بحاجة لتحني رقبتك. يتم تنفيذ التمرين وفقًا لتقنية القرفصاء المنتظمة.
يتم اختيار الوزن من قبل المدرب. إذا لم يكن كذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ بالشريط. أنت نفسك ستعرف متى تكتسب الوزن. يزداد عادة بمقدار 2 كجم كل أسبوعين.
مع قضيب حديد على صدره
هذا التمرين أقل راحة في الأداء من بار على الكتفين ، لكنه فعال بنفس القدر. التقنية ليست مختلفة جدا.
يجب أن يكون الشريط الموجود على الإطار عند مستوى الكتف. يتم وضع الكتفين تحت العارضة. تتقاطع الذراعين ، ويستقر الساعد على قضيب الحديد. الأكواع موازية للأرض. الكعب عرض الكتفين والقدمين متباعدتين قليلاً. عضلات البطن متوترة طوال الوقت وتساعد في الحفاظ على الوزن. عند الاستنشاق ، يتم إنزال الجسم إلى وضع يكون فيه الفخذان موازيين للأرض. الوجه أيضا يبدو مستقيما.
يجب الحرص على شد الذراعين لتجنب الإصابة. يجب أن يكون للأحذية نعل رفيع وكعب صغير على الكعب.
اقرأ المزيد عن Barbell Squats -.
مع الدمبل
هذا النوع من التمارين مناسب للمبتدئين ، حيث يقضي على إصابات وإصابات العنق والظهر. ومع ذلك ، فإن التمرين ينتمي إلى الطبقة المتقدمة.
يتم أخذ الدمبل في كل يد. عرض الكتفين القدمين. طوال فترة القرفصاء بأكملها ، يتم إنزال الذراعين لأسفل ، وتتحول راحة اليد إلى الداخل. يتم تنفيذ القرفصاء بنفس الطريقة المعتادة.
هناك أيضًا خيار مع رفع الذراعين في الساعد. الأكتاف لأسفل ، والمرفقان عازمان. لكن مثل هذا التمرين يتطلب ضخ اليدين حتى لا يصاب.
مع kettlebell
باستخدام kettlebell أو أثقل الدمبل ، يتم تنفيذ القرفصاء. في القرفصاء ، يكون الوزن في اليدين بين الساقين. تم خفض الأيدي تمامًا. يتطلب هذا التمرين انتشارًا واسعًا للساق. تشبه عملية القرفصاء أنواع التمارين الأخرى.
ينتمي الكأس إلى فئة معقدة من التمارين. يتم إجراؤها في ثلاثة أشكال مختلفة:
- الدمبل أو الجرس مرفوع إلى الذقن مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ؛
- الدمبل أو الجرس مرفوع إلى الذقن مع تباعد واسع بين الساقين ؛
- يتم إنزال الدمبل أو kettlebell بين الساقين مع المباعدة بين الساقين والكتفين.
تشبه عملية تمرين القرفصاء الكأسية عمليات القرفصاء الأخرى. المزيد عن القرفصاء plie -.
النظام الغذائي لتحسين أداء التمرين
التغذية عامل مهم لنمو العضلات السريع. النظام الغذائي الذي يحسن كفاءة التدريب هو التغذية السليمة مع نسبة مثالية من BJU. هذه النسبة هي:
- 20-30٪ بروتين ؛
- 10-20٪ دهون
- 50-60٪ كربوهيدرات.
لملء الجسم البروتيناتمن الضروري تناول لحوم البقر والدواجن والأسماك والجبن وبيض الدجاج والبقوليات. لملء الجسم بالمقدار الأمثل سمينيجب أن يشمل النظام الغذائي المكسرات وبذور عباد الشمس وشرائح السمك الأحمر والفواكه وزيت الزيتون. لملء الجسم الكربوهيدرات، تحتاج إلى تناول الحبوب والبطاطس وحبوب الإفطار والفواكه والخضروات النيئة ، وكذلك الحلويات بدون سكر مضاف صناعي.
هام: الفاكهة لا تحتوي على السكروز ولكن الفركتوز في تركيبتها يتحول إلى جلوكوز في الجسم. لذلك ، لكي لا تشكل الفاكهة المأكولة دهونًا ، من الضروري إهدار الطاقة. لا ينصح بتناول أكثر من 2 فاكهة في اليوم.
