الصفحة الرئيسية > تصميم > كروس فيت للفتيات في المنزل. مضادات الأندروجين لعلاج سرطان البروستاتا. تمارين كروس فيت الأساسية للمرأة


كروس فيت للفتيات في المنزل. مضادات الأندروجين لعلاج سرطان البروستاتا. تمارين كروس فيت الأساسية للمرأة




أسلوب الحياة الصحي ليس مجرد هواية عصرية. باتباع مبادئ الحفاظ على الصحة والروح الطيبة ، ونتيجة لذلك ، أصبحت الجاذبية الخارجية ضرورة. وزيارة مراكز اللياقة البدنية ، والركض الصباحي على طول أزقة الحديقة ، والمشي لمسافات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع ، والتزلج وركوب الدراجات هي حقيقة يومية للعديد من الفتيات والرجال. علاوة على ذلك ، لا يلتزم الشباب فحسب ، بل كبار السن أيضًا بأسلوب حياة صحي.

تستخدم الفتيات زيارة نادٍ للياقة البدنية ومجموعة متنوعة من التدريبات (بشكل أساسي ، ولكن ليس الوحيد) لخسارة الوزن واكتساب قوام رشيق. هناك العديد من البرامج المصممة لتحقيق هذه الأهداف ، فهناك تخصصات ورياضات مختلفة.

من وجهة نظر أسلوب الحياة الصحي ، فإن الرياضة الجديدة نسبيًا ، كروس فيت ، مثيرة جدًا للاهتمام. وهو يختلف عن اللياقة في أنه عند ممارسة رياضة اللياقة البدنية ، فإن الاهتمام الرئيسي لا يتم توجيهه إلى مظهر الشخص ، كما هو الحال في اللياقة البدنية ، ولكن إلى القدرات الوظيفية والبدنية للجسم. بمعنى آخر ، تؤدي جميع التمارين إلى التطور الشامل للرياضي ، مما يؤدي إلى تحسن كبير في العديد من المؤشرات ، مثل القوة والتحمل والقوة والمظهر على سبيل المثال. وهذا هو الاختلاف الرئيسي عن الرياضات الأخرى ذات التركيز الضيق ، حتى مجموعات عضلية معينة.

بالنسبة للعشاق وحتى لعشاق أسلوب حياة صحي ، تعد تمارين crossfit أكثر ملاءمة من رفع الأثقال أو الجري لمسافات طويلة على سبيل المثال. هذه التخصصات مناسبة أكثر للرياضيين المحترفين ، وتركز على النتائج وجني أموال طائلة ، أكثر من الحياة اليومية لمعظم الناس. من ناحية أخرى ، يهدف CrossFit إلى إعداد أكثر فاعلية لمواقف الحياة الواقعية ، مثل رفع وحمل بعض الأوزان ، أي لأداء المهام اليومية. وفقًا لذلك ، تشمل برامج CrossFit ما يلي:

  • نقل أنواع مختلفة من الأوزان على مسافات مختلفة ؛
  • قلب الإطارات الثقيلة
  • القفز.
  • تمارين الأوزان الحرة.
  • تسلق الحبل
  • آلة التجديف؛
  • الكثير من الآخرين.

لا يتم استخدام التمارين المستهدفة لتطوير مجموعات عضلية محددة في CrossFit.

وملاحظة واحدة أكثر أهمية. التدريبات خلال الفصول الدراسية مكثفة للغاية ، يتم إعطاء ربع ساعة لإكمال التمرين. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ التمارين في دائرة ، أي على التوالي مع أدنى حد ممكن من الراحة بينهما.

خاتمة مهمة: تدريب CrossFit عملي ، أي أن هدفهم الرئيسي هو زيادة المستوى العام للياقة البدنية للرياضي ، وتحسين صحته ، واكتساب شكل جميل ونحيف.

ما هو التدريب الوظيفي

التدريبات الوظيفية هي تمارين تهدف إلى تطوير المزيد من القوة. على وجه الخصوص ، هذا ضروري حتى تتمكن الفتاة من تحريك الأشياء الثقيلة بسهولة لمسافات طويلة. إذا كنت تتذكر عدد المرات التي يتعين فيها على النساء حمل أكياس البقالة الضخمة من المتجر ، يصبح من الواضح أن جميع التمارين الأساسية المتاحة في CrossFit تهدف تحديدًا إلى تحقيق أقصى قدر من الوظائف ، أي أن لديهم توجهًا عمليًا.

بالنسبة للتمارين المستعارة من رفع الأثقال وكمال الأجسام ، مثل رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين والغالبية العظمى من التمارين باستخدام آلات القوة ، فهي غير قابلة للتطبيق تمامًا في CrossFit. لا يزال هناك فقط تلك التمارين المصممة لتوفير وتطوير الجزء الأكثر أهمية من القدرات الجسدية للفرد من كل ما قد يكون مطلوبًا في مواقف الحياة الواقعية - القوة.

انه مهم. الاختلاف الأساسي بين التدريب الوظيفي في CrossFit هو تنوع التمرين. من الممكن بل ومن الضروري تغيير جميع المعلمات تقريبًا التي يمكن تغييرها في التدريبات ، بما في ذلك وقت الراحة. هذا جزء مهم من سر النجاح.

اكتسب CrossFit كرياضة شعبية هائلة حتى الآن. وهذا مفهوم تمامًا من خلال توجهه العملي والتركيز على الاستعداد لمواقف الحياة الحقيقية. إن ممارسة هذا النوع من رياضات الهواة لن يساعدك فقط على اكتساب الشكل والثقة اللازمين ، ولكن (من المحتمل جدًا) ستكون قادرًا على إنقاذ حياة نفسك والأشخاص الذين يواجهون مشاكل.

كروس فيت: برامج تدريبية للفتيات

يختلف البرنامج التدريبي لهذه الرياضة بشكل ملحوظ عن برامج كمال الأجسام أو اللياقة أو رفع الأثقال. الاختلاف الأكثر أهمية هو التباين ، تعدد التباين. علاوة على ذلك ، فإن تغيير البرنامج قبل كل درس جديد ليس ممكنًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا ، لأن الهدف من الدروس هو التطور الأكثر تنوعًا للكائن الحي بأكمله.

والأهم من ذلك أن هذا النوع من التغييرات ، مثل التدريب الوظيفي بشكل عام ، مصمم لإعداد الجسم وتعويده على الأحمال المتفجرة - الأحمال الحقيقية التي تحدث في الحياة الواقعية والتي لا يمكن التنبؤ بها.

هذا هو السبب في أن الأحمال تستخدم على نطاق واسع في تمارين اللياقة البدنية التي تصدم الجسم حقًا وتجعل الشخص أكثر قوة وأقوى وأكثر ديمومة. من الخارج ، قد تبدو جذابة وغير مقبولة تمامًا للفتيات وغريبة ، ولكن في الواقع ، خاصةً تحت إشراف قائد متمرس ، ستحقق فوائد هائلة للجسم بأكمله. وفي الوقت نفسه ، سيوفرون شخصية جميلة بدون غرام واحد من الرواسب غير السارة.

عند اختيار برنامج ، لا تخاف من التعقيد الظاهري و "الغرابة" المحتملة للتدريبات. تم تصميم كل منهم خصيصًا لتحقيق النتيجة المرجوة ، وبمساعدة مدرب فردي ، يكون ذلك ممكنًا تمامًا. فقط لا تحاول التدرب بمفردك ، على مسؤوليتك الخاصة ومخاطرك.

الآن يمكنك النظر كمثال على عدة برامج تدريبية محددة للفتيات. أكثر تمارين كروس فيت شيوعًا هي تمارين المفاصل الأساسية ، والقفز والركض. التدريب الوظيفي بحد ذاته عبارة عن مجموعة صغيرة من التمارين المتخصصة التي يتم إجراؤها في دائرة مع الحد الأدنى من الراحة. يمكن تغيير المجمعات وتنويعها وخلطها من التدريب إلى التدريب ، وبالتالي زيادة فعالية التدريب.

اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي ، يمكن إجراء المجمع من ثلاث إلى ست مرات في دائرة مع استراحة قصيرة للراحة أو بدون استراحة.

كمثال ، سنقدم مجموعتين من التمارين البسيطة. يمكن إعادة ترتيب التدريبات منها بالترتيب ، ونقلها من مجمع إلى آخر - باختصار ، يمكنك فعل ما تريد معهم.

المركب الأول:

  • عمليات السحب - 10 ممثلين
  • تمرين الضغط - 20 ممثلين ؛
  • القفز - 20 ممثلين.

المجمع الثاني:

  • تمرين الضغط من الأرض أو المقعد - 30 ممثلاً ؛
  • القرفصاء بدون وزن إضافي - 40 ممثلين ؛
  • ترفع الساق في وضع شريط أفقي.

يمكن أن يتنوع هذان المجمعان على نطاق واسع ، ويمكن إضافة تمارين أخرى مثل السحب وما إلى ذلك. على أساسها ، يمكنك تكوين مجموعة كبيرة من المجمعات الأخرى.

هام: إذا كنت متعبًا ، فلا يمكنك التوقف ومقاطعة الدائرة المخططة. من الأفضل التوقف لمدة 10 ثوانٍ للراحة ، ثم إنهاء جميع التكرارات اللازمة.

مهم في البرامج التدريبية

عند وضع برنامج ، من الضروري الانتباه إلى حقيقة أن التمارين على نفس مجموعات العضلات لا يتم إجراؤها على التوالي. على سبيل المثال ، بعد عمليات الدفع على المقعد ، يجب ألا تقوم بأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية - لن يتم أداء التمرين الثاني بشكل جيد. علاوة على ذلك ، لا ينبغي إجراء نفس المجمع أثناء التدريبات "المجاورة".

يمكن تقسيم جميع التمارين في هذه الرياضة (بشروط بالطبع) إلى أربع مجموعات كبيرة:

  • تمرينات الأيروبيك
  • دفع
  • سحب.
  • تمارين تنمية الساق.

عند تكوين مجمع ، من الضروري التأكد بعناية من أن جميع التمارين بالضرورة من مجموعات مختلفة ، وإلا ستنخفض فعالية التدريب ووظائفه بشكل ملحوظ.

عدة تمارين كروس فيت فعالة

واحدة من أقوى وتمارين CrossFit هي تمارين Burpee. أكثر ما يميزه هو القدرة على الأداء في المنزل. في هذه الحالة ، يمكن إجراؤها "بشكلها النقي" أو باستخدام وزن إضافي.

تقنية بيربي بسيطة للغاية:

  • وضع البداية - اجلس حتى تلمس ساقيك صدرك ؛
  • ارمي ساقيك للخلف والوقوف عند التركيز على الكذب ؛

CrossFit هو شكل شائع من التمارين بين الرياضيين المبتدئين والمحترفين. أصبح CrossFit منتشرًا بشكل خاص للفتيات والنساء اللواتي يسعين إلى تحسين شكلهن البدني وتناغم عضلاتهن وزيادة التحمل والقوة. تتم مثل هذه التدريبات في دائرة في وضع مكثف مع حد أدنى من التوقفات ، بوتيرة سريعة.

CrossFit هو اتجاه جديد في عالم الرياضة. يمكنك ممارسة CrossFit ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.

ميزات كروس فيت

كروس فيت للنساء ، إلى جانب الرجال ، لهما خصائصه الخاصة. الانخراط في برنامج خاص ، يمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات بالتساوي ، أي أن CrossFit ليس لديه تخصص محدد. تشمل التمارين الرئيسية تمارين الضغط ، والقفز ، والجري ، والسحب ، ورفع الأثقال ، وما إلى ذلك. يمكنك تقسيمها إلى عدة مجموعات:

  • (الجري ، التجديف ، ركوب الدراجات ، السباحة ، إلخ) ؛
  • القوة (تمارين بالأوزان والأثقال) ؛
  • رياضة بدنية؛
  • تمارين وزن الجسم (تمارين السحب ، الانحناءات ، تمارين الضغط) ؛
  • رفع الأثقال (رفع القضيب ، إلخ).

تتكرر جميع التمارين في شكل دائرة ، ويتم تقييم نتائج التمرين بواسطة ساعة توقيت. في أغلب الأحيان ، تستغرق الدورة الواحدة من 15 إلى 25 دقيقة. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون التكرارات الدائرية قليلة كافية ، ويؤدي الرياضيون الأكثر خبرة 7-10 حلقات تدريبية.

المبدأ الرئيسي لـ CrossFit هو كثافة وسرعة التمرين.

تعتبر تمارين التحمل في المنزل بديلاً جيدًا للصالة الرياضية. في ساعة واحدة فقط ، يتم تمرين جميع العضلات. دعنا نتعرف على مجموعة التمارين المناسبة للتدريب الدائري.

فوائد CrossFit

  • يتم التدريب دائمًا بوتيرة سريعة ، ولا يوجد وقت للملل خلال هذه الفصول الدراسية.
  • تم تصميم برامج Crossfit للفتيات بحيث تعمل جميع العضلات أثناء التدريب.
  • بالنسبة للصفوف ، لا تحتاج إلى أجهزة محاكاة خاصة وعضوية في صالة الألعاب الرياضية - فقط لديك عدد قليل من الدمبل وصندوق / مقعد في متناول اليد.
  • تدرب تمارين CrossFit المنتظمة على التحمل والبراعة ، والتمارين المكثفة مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن ، إلخ.

قواعد الدرس

أولئك الذين لا يعرفون حتى الآن ما هو CrossFit للنساء أو الفتيات يجب عليهم بالتأكيد التعرف على قواعد التدريب الأساسية:

  • يجب أن يزيد الحمل على كل درس لاحق ، لا أن ينقص.
  • يجب القيام بتمارين الإحماء قبل التدريب ، ثم الإطالة بعد ذلك.
  • لا يمكنك الراحة إلا بعد الانتهاء من دورة واحدة من التدريب ، ولا يمكنك الراحة بين التدريبات المنفصلة.
  • لا ينصح بشرب الكثير من الماء أثناء التمرين.
  • تحتاج إلى التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. روتين التمرين الأمثل هو كل يوم.
  • في كل تمرين ، تحتاج إلى بذل قصارى جهدك ، ولا تشعر بالأسف على نفسك.
  • يجب أن يتضمن كل درس جديد تمارين جديدة.

برامج تدريبية

للفتيات - خطة تقريبية للتمارين الدائرية التي يجب أن تكتمل في تمرين واحد. ومع ذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق اتباع الأنشطة الموصوفة بشكل أعمى. يمكنك وضع خطة تدريب بنفسك ، مع التركيز على وجود / عدم وجود معدات رياضية ، ومكان التدريب وقوتك.

يتكون برنامج crossfit للمبتدئين من تمارين بسيطة ، وفيما يلي خطة تمرين تقريبية لمدة أسبوع:

  • اليوم الأول - القرفصاء (15 مرة) ، الضغط من الأرض (10 مرات) ، السحب على الشريط الأفقي (6 مرات) ؛
  • اليوم الثاني - رفع الأثقال (15 مرة) ، مع الجري بتسارع على مسافة 200-400 متر ؛ عمليات السحب (6 مرات) ؛
  • اليوم الثالث - القرفصاء مع القفز (10 مرات) ، والسحب (10 مرات) ، والضغط (10 مرات).

بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، سيكون التمرين الأسبوعي كافيًا ، ثم يمكنك إضافة تمارين أخرى. يمكن القيام بالتمارين لفترة من الوقت - حاول تحطيم الرقم القياسي السابق لكل تمرين لاحق ، أو قم بإجراء تمارين دائرية لفترة زمنية معينة ، على سبيل المثال ، 15-20 دقيقة.

الأهمية! عند القيام بـ CrossFit ، ليس عليك انتظار النتائج مباشرة بعد التمرين. سوف يستغرق الأمر عدة أسابيع / أشهر للحصول على شكل الجسم.

  • حبل القفز؛
  • تمرين الضغط (من الأرض ، من الدعم ، رأسًا على عقب ، إلخ) ؛
  • الطعنات.
    • شكا من سحب؛
    • Burpee - يتخذ الرياضي وضعية الجلوس ، ثم وضعية الكذب ، ثم الجلوس مع القفز ؛
    • يتأرجح مع الدمبل والأوزان.
    • القفز / القفز على الدعم ؛

    الأهمية! للقفز فوق الدعم ، يمكنك استخدام صندوق رمل خاص أو مقعد أو إطار.

    أشهر تمارين كروس فيت للفتيات هي تمارين بيربي ، ورفع الأثقال / الدمبل ، وتمارين الضغط في وضعية L (رأساً على عقب) ، والسحب على الشريط الأفقي.

    ينصح العديد من المدربين الفتيات والنساء اللائي يعانين من زيادة الوزن والمشكلة في ممارسة رياضة crossfit ، حيث أن مثل هذه التدريبات على وجه التحديد هي التي تسمح لك بفقدان أرطال غير ضرورية ، وضخ جميع عضلات الجسم بالتساوي وترتيب الشكل. يميل الرجال إلى اختيار تدريبات الوزن الثقيل ودروس الصالة الرياضية.

    من الممكن أن تتدرب حتى في المنزل ، وهذا لا يسعه إلا أن نفرح. من المستحسن أن يكون لديك دمبلان صغيران على الأقل ؛ يمكنك استبدالهما بزجاجات المياه ، وحبال القفز. تأكد من البدء بإحماء بإكمال 300 قفزة على الحبل. يبدو المجمع المنزلي كالتالي:

    1. القرفصاء Plie مع kettlebell أو الدمبل 20/15/10/5 ممثلين ؛
    2. القفز على الحبل: دقيقة واحدة ؛
    3. تمرين الضغط: 20/15/10/5 ؛
    4. القفز على الحبل: دقيقة واحدة ؛
    5. ينظم: 20/15/10/5 ؛
    6. القفز على الحبل: دقيقة واحدة.

    يجلس القرفصاء plie

    يتم إجراؤها باستخدام الدمبل أو kettlebell. نضع أقدامنا بعيدًا ، والجوارب مقلوبة. نحمل الجرس أو الدمبل بكلتا يديه. نجلس القرفصاء ، نلمس الأرض بالجرس ، ونترك أذرعنا مستقيمة. في وضع البداية ، يكون المرفقان والركبتان مستقيمين.

    دفع شكا

    دعونا نجري نسخة مبسطة من تمارين الضغط في الركبة. نضع راحتنا تحت الكتفين ، ونترك الجسم مستقيماً ، ونثني المرفقين. تكون الأيدي قريبة من الجسم قدر الإمكان. عند الزفير ، ندفع من الأرض. إذا كان هذا الخيار صعبًا عليك أيضًا ، فيمكنك خفض نفسك قدر الإمكان بالاستلقاء على الأرض.

    تجهيزات (شد الجسم)

    الجسم ملتوي بشكل طبيعي. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. بسبب الضغط ، نلتف على الركبتين ، ونرفع العمود الفقري عن الأرض. تمتد الأيدي أمامي ، تلمس القدمين. بالنسبة للأوزان ، يمكنك التقاط الدمبل.

    أخطاء القرفصاء الشائعة

    حتى القيام بتمارين القرفصاء بشكل منتظم يمكن أن يصيب مفاصل ركبتك. مع وجود عبء ، يمكنك إتلاف ليس فقط الركبتين ، ولكن أيضًا في العمود الفقري.

    أكثر أخطاء القرفصاء شيوعًا هي:

    • الوزن على الجوارب. سيوفر الوزن الموزع بالتساوي على القدم ثباتًا وفعالية أكبر للتمرين.
    • ميل قوي للأمام. هذا يزيد من الضغط على الظهر وخطر الإصابة. الأشخاص الأكثر عرضة للخطر هم أولئك الذين يمارسون تمرين القرفصاء الخلفي.
    • النسب لا يمكن السيطرة عليه. في كثير من الأحيان ، يخفض الرياضيون الحديد بسرعة كبيرة ثم يرتفعون بسرعة أيضًا. بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون الحركات سلسة وخاضعة للتحكم الكامل.
    • الوزن ثقيل جدا. يصبح الأمر أكثر خطورة عند جلوس القرفصاء بقضيب على رأسك. يجب ألا تطارد السجلات ، سيكون من الأفضل العمل بوزن مناسب وزيادته تدريجياً.
    • تصغير الركبتين. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في المفاصل.
    • أمالة الرأس. هذا يضع ضغطًا إضافيًا على الرقبة والظهر. يجب أن تكون الرقبة مستقيمة وأن تكون النظرة موجهة للأمام.
    • لا ينحني أسفل الظهر ، ولا يتحرك الحوض للخلف. لهذا السبب ، تتحرك الركبتان بقوة إلى الأمام ، ويضطر الرياضي إلى تدوير ظهره من أجل القرفصاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الظهر وأسفل الظهر والركبتين ، ومن الأسهل بكثير فقدان السيطرة على البار.
    • عدم التمدد. في هذه الحالة ، سيكون من الصعب على الرياضي القيام بقرفصاء عميقة بظهر مستقيم.

    ماذا تحتاج

    لا يختلف تدريب Crossfit ككل عن أي شخص آخر - الاختلاف الرئيسي في هذا النظام هو أنه استوعب كل التوفيق من الآخرين. لذلك ، ستكون هناك حاجة إلى المخزون المألوف:

    • ملابس عمليةوالتي ستصبح بشرتك الثانية. ليست هناك حاجة إلى صفات الضغط فحسب ، بل يلزم أيضًا تثبيت الصدر حتى لا تتلف الأربطة (على سبيل المثال ، الجزء العلوي الداعم المصنوع من القماش القابل للتنفس) (بالطبع ، هذا ليس عنصرًا إلزاميًا ، ولكنه بالتأكيد ليس ضروريًا) ؛
    • أحذية صلبة، والتي سوف تثبت القدم بشكل آمن. سيكون مفيدًا لك ، على سبيل المثال ، عند ممارسة التمارين باستخدام الحديد ؛
    • القفازاتللتدريب على الحلقات والشريط الأفقي ؛
    • فرجار الركبة(في حال كانوا يزعجونك) ؛
    • حصيرة الجمبازلتحقيق أقصى قدر من الراحة عند أداء تمارين البطن (ولكن إذا كنت تقوم بها في صالة ألعاب رياضية crossfit ، فسيكون هذا غير ضروري - كل شيء هنا فاضح) ؛
    • حبل النط- سمة لا غنى عنها لتمارين القلب للنساء.

    يمكنك أيضًا استخدام كرة مناسبة للتمدد المفرط ، وأوزانًا على ساقيك ، ومقعدًا مائلًا للضغط ، وصندوقًا منخفضًا قويًا (أقوى ما يمكن!) للقفز. من الناحية النظرية ، يجب أن تكون معظم هذه القذائف في أي صالة ألعاب رياضية ، حتى لا تركز على CrossFit.

    فيديو حول كيفية تأثير CrossFit على الفتاة (ولكن لاحظ أيضًا مدى ملاءمة العمل في صالة رياضية متخصصة)

    ما هو وما الأفضل عدم تناول الطعام

    مع CrossFit ، يتبع العديد من الأشخاص نظام Paleo الغذائي ، الذي يساعد الجسم على محاربة الوزن الزائد ، وبناء الجسم الذي يحلم به بثقة.

    النظام الغذائي مع مثل هذا النظام الغذائي هو أن الرياضي يجب أن يتخلى بشكل قاطع عن المكونات غير الطبيعية ، مع التركيز على استخدام الطعام الطبيعي فقط. وتشمل هذه المنتجات من أصل نباتي وحيواني.

    يجب أن تتضمن قائمة الرياضي الذي يعمل وفقًا لطريقة Crossfit بالضرورة ما يلي:

    • مأكولات بحرية
    • منتجات اللحوم قليلة الدسم
    • الدهون الصحية
    • مكونات نباتية.

    وبالتالي ، يجب أن تمتثل التغذية عند القيام بـ CrossFit للمبادئ التالية:

    • القائمة على أساس استهلاك كبير من اللحوم والمأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
    • يجب أن تحتوي على الخضار غير النشوية ، وكذلك التوت والفواكه.
    • بالإضافة إلى ذلك ، يجب إضافة المكسرات والفواكه المجففة والبذور إلى القائمة كتوابل.

    بالإضافة إلى ذلك ، بعد أن قرر تجربة مجمع CrossFit لفقدان الوزن بسرعة ، يجب على الرياضي التخلي عن الكحول والمنتجات شبه المصنعة والمنتجات غير الطبيعية والصلصات واللحوم المدخنة. يوصى بشدة أيضًا باستبعاد الحليب ومنتجات الألبان ومنتجات الدقيق من النظام الغذائي باستخدام CrossFit. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الضروري تقليل كمية البطاطس المستهلكة.

    ما الذي يستحق معرفته أيضًا عن Women's CrossFit

    • كيف يتم تجميع البرنامج.

    هناك 4 أنواع من التمارين في CrossFit: تمارين الدفع ، والتمارين الهوائية ، والسحب ، وتمارين الساق. يجب أن يتضمن البرنامج تمارين من جميع المجموعات الأربع. أنت تقرر مدى السرعة التي يمكنك العمل بها (سريعًا جدًا أو سريعًا) ، ومدة التوقف مؤقتًا بين المجموعات - يُسمح للنساء بالراحة من 1 إلى 3 دقائق.

    • كم مرة لممارسة.

    في البداية - مرة واحدة في الأسبوع وحتى 20 دقيقة ، لم تعد هناك حاجة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فبالإضافة إلى CrossFit ، يجب أن يكون لديك على الأقل 3 مرات من تمارين القلب ومرتين من القوة في الأسبوع. يمكنك الجمع بينهما في يوم واحد.

    يمكنك زيادته تدريجيًا حتى 3 مرات في الأسبوع ، مع استبدال بقية التدريبات بـ CrossFit. يجب أن تكون هناك أيام استشفاء بين أيام التدريب.

    ما هي موانع الاستعمال للفتيات:

    1. حمل.
    2. فترة الرضاعة الطبيعية. يفرز الجسم الكثير من حمض اللاكتيك أثناء الأحمال النشطة. يتغير طعم حليب الثدي وقد يرفض الأطفال الرضاعة الطبيعية.
    3. فترة الحيض.
    4. أمراض القلب والأوعية الدموية.
    5. هشاشة العظام ، تنخر العظم ، نقص الكالسيوم ، أمراض العمود الفقري والمفاصل.
    6. اضطرابات في الجهاز التنفسي. الربو القصبي ، على سبيل المثال.
    • كيف تأكل بشكل صحيح.

    يجب أن تكون هناك النسبة الصحيحة من البروتين والدهون والكربوهيدرات. 30/30/40٪ على التوالي. الغذاء الرئيسي: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفواكه والتوت. تأكد من تضمين الدهون الصحية - الزيوت النباتية والمكسرات وزيت السمك. يتم استبعاد السكر تمامًا والملح - إن أمكن أيضًا. نحد من الحليب والبقوليات والبطاطس وجميع المواد الضارة (الدهنية ، المقلية ، إلخ). يشار إلى هذا النظام الغذائي أحيانًا باسم حمية باليو.

    • ماذا تحتاج.

    الملابس - ملابس رياضية عادية ، مصنوعة من قماش يسمح بمرور الهواء. من الناحية المثالية ، ليست فضفاضة ، ولكن ضيقة بحيث لا يعيق أي شيء. يجب أن يكون هناك دعم جيد للثدي ، أي أن حمالة الصدر هي أيضًا حمالة صدر رياضية.

    الأحذية مجرد أحذية رياضية. تنفس ، ضيق ، نعل ثابت ، لا يمتص الصدمات.

    قد تحتاج إلى قفازات خاصة أو قفازات رياضية ومنصات للركبة ودعامات للمفاصل.

    فوائد ومضار كروس فيت للفتيات

    من المعروف أن أي رياضة تقريبًا مفيدة لصحة الفتاة - فهي تقوي الجسم والروح. هل هذا هو الحال مع النادي الأهلي؟ هذا الاتجاه في الرياضة حديث العهد نسبيًا (منذ عام 2000 ، إليك ما هو CrossFit) ولم يتم فهمه تمامًا. هناك الكثير من المراجعات المتضاربة عنه على الشبكة. إذن ما هو الشيء المميز في CrossFit للنساء - دعنا نلقي نظرة على المشكلة من حيث الفوائد والأضرار التي تلحق بصحة الفتاة. تقليديا ، لنبدأ بالخير

    فائدة للصحة

    الفوائد التي تعود على الفتيات من CrossFit واضحة:

    • يعد تدريب Crossfit طريقة فعالة حقًا لفقدان الوزن بالنسبة للفتاة وإحضار شكلها إلى الشكل المطلوب. بعد التمرين القاتل ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة. وهذا يعني أن عملية إنقاص الوزن ستكون أسرع من تلك التي يقوم بها العداء الهاوي العادي ؛
    • ثبت أن أنظمة القوة (بما في ذلك CrossFit) تسرع عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، ستتحسن حالتك العامة: ستنام بشكل أفضل ، وستأكل بشهية ، وستقلل آلامك الدورية نسبيًا ؛
    • لا تقل فعالية CrossFit بالنسبة للفتيات في مكافحة السيلوليت وعلامات التمدد. الأخيرة - وهي أيضًا سطور - لن تختفي تمامًا ، لكنها ستصبح أقل وضوحًا ؛
    • بفضل الجلسات القصيرة عالية الكثافة ، يمكنك تمرين جميع مناطق الجسد الأنثوي في مجمع.
    • ستعمل على شد جسدك - أي أنك لن تفقد وزنك فحسب ، بل أ) ستكون لائقًا ب) ستضخ عضلاتك الأساسية جيدًا ، وهي مهمة جدًا لصحة المرأة ؛
    • ستصبح أكثر مرونة وتحسن تنسيقك من خلال تمارين الجمباز.

    دعنا على الفور نبدد واحدة من أكثر الأساطير ديمومة حول اللياقة البدنية للنساء: "كل فتيات CrossFit هن رياضيات يتم ضخهن ويبدون مثل الرجال - فو هذا يكون." اسمحوا لي أن أختلف مع هذا الرأي. لن نتجادل حول الأذواق - على الرغم من أن الكثير من الناس ، بالمناسبة ، يحبون الرياضيين المحترفين في CrossFit ، لكن هذا لا يتعلق بذلك الآن ...

    لتصبح "منغمسًا" تحتاج إلى العمل الجاد في مجمعات "النهار والليل". تدرب على الأقل 4 مرات في الأسبوع لعدة سنوات. في الوقت نفسه ، اتبع بدقة النظام الغذائي وممارسة الرياضة والراحة. وعندها فقط ، ربما ، ستصل إلى المستوى التنافسي. في جميع الحالات الأخرى ، لن يؤثر هذا السؤال عليك ، صدقني.

    بشكل عام ، تكمن هذه الحجة في مستوى العذر 101 ، لماذا لا تذهب إلى القاعة. ستكون هناك دائمًا أسباب - ابحث عن فرصة أفضل لبدء العمل على نفسك وستشارك، وستختفي جميع الأسئلة من تلقاء نفسها. سوف نثير بالتفصيل موضوع الضخ في CrossFit للفتيات.

    ضرر بالصحة

    كما هو الحال مع أي رياضة نشطة أخرى ، فإن crossfit لها جوانب سلبية أيضًا. في هذه الحالة ، سيكون برنامج CrossFit ضارًا للفتيات - فلنكتشف ذلك.

    • مع نظام تدريب غير منضبطيضع CrossFit ضغطًا خطيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية. لا يزال! يتراوح متوسط ​​معدل ضربات القلب للعمل في التدريب للرياضيين ذوي الخبرة من 130 إلى 160 نبضة في الدقيقة ، وفي بعض الأماكن يمكن أن يصل إلى 180. تابع عملك في التدريب واستمع إلى المدرب - ستكون سعيدًا!
    • بسبب الخصائص التشريحية ، تعاني النساء من هشاشة العظام أكثر بكثير من الرجال - 3-5 مرات! نشرت Pubmed (مقالة مصدر في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة ، 22 نوفمبر 2013) دراسة علمية مثيرة للاهتمام: اتضح أن CrossFitters هم الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي في كثير من الأحيان أكثر من الرياضيين الآخرين. ومنذ وقت ليس ببعيد ، أصبح من المعروف أن الأنشطة المفرطة تؤدي تدريجياً إلى انخفاض كتلة العظام ، وهو السبب الجذري لتطور هشاشة العظام.
    • على عكس ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وأمراض القلب العادية ، لا ينصح باستخدام CrossFit للنساء الحوامل والأمهات الجدد أثناء الرضاعة. يمكن أن يؤدي هذا التدريب عالي الكثافة إلى إرهاق الجسد الأنثوي غير المستعاد ويسبب نقصًا في الحليب. غالبًا ما يشتكي الرياضيون من أنه بعد التدريب ، يرفض الأطفال الرضاعة الطبيعية ، لأن طعم الحليب يصبح أقل متعة. والسبب في حمض اللاكتيك الذي يفرزه جسم الأم أثناء التدريب.إذا قررت القيام بـ CrossFit بعد الحمل ، فلا تنسي تثبيت شفرات الكتف والمعصم والجذع!

    اقرأ المادة التفصيلية في مادتنا المنفصلة. ستجد فيه قائمة كاملة بموانع استخدام الفصول الدراسية ، وجميع الإيجابيات والسلبيات ، واستعراضات الأطباء والرياضيين المشهورين حول كروس فيت.

    ما هو النادي الأهلي للمحترفين

    • نظام عالمي.يمكنك اختيار التدريب المناسب لصحتك ولياقتك البدنية. بالمناسبة ، قمنا مؤخرًا بتطوير برنامج crossfit للأطفال. وهذا يعني أن كروس فيت متاح لكل من المبتدئين والمحترفين الحقيقيين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدرب في أي وقت وفي أي مكان - في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية وفي الشارع. لكل ذوق ومحفظة.
    • حرق الدهون بسرعة وفقدان الوزن... كروس فيت - التدريب المتقطع. ويخلق التدريب المتقطع ظروفًا مثالية لحرق الدهون: يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، والحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل ، وتشبع الجسم بالأكسجين ، ويتم إنفاق الكثير من الطاقة ، ويتم استهلاك الجليكوجين بسرعة.
    • تعقيد.يتم تدريب جميع مجموعات العضلات في وقت واحد. يبدو الجسم ويشعر بالصلابة والتناغم - الجلد والعضلات. وليس كما يحدث عندما تعمل الفتاة فقط في الجزء السفلي من الجسم. نتيجة لذلك ، يتم شد المؤخرة ، ولا يزال الصدر معلقًا. أو عندما يمارس الرجال على الذراعين والجذع كل وقت التدريب ، ولا يوجد شيء في الجزء السفلي. ثم يبدو الأمر كوميديًا: الجزء العلوي من الجسم بطولي والساقين نحيفتان.
    • نتيجة رائعة.تم تصميم البرنامج للحصول على نغمة صحية بشكل عام. بدون تناول الهرمونات الابتنائية ، إلخ. لا تفقد المرأة أنوثتها. يتم شد الجلد وتجديده ، وتحسين التنفس الخلوي والدورة الدموية ، وتصبح علامات التمدد أقل وضوحًا. يمكنك تطوير المرونة وتحسين الموقف الخاص بك. حتى المشية تتغير.
    • يزيد من القدرة على التحمل ، والقدرة على العمل ، والطاقة ، ومقاومة الإجهاد... العمل ، والتقدم الوظيفي ، وأي مسؤوليات أنثوية - تربية الأطفال والعناية بالمنزل - كلها تتطلب التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، ستبدأ في النوم جيدًا وسيتم امتصاص طعامك بشكل أفضل. سوف تصبح أكثر صحة بشكل عام.
    • تنوع... يمكنك تغيير البرنامج كما تريد. لن تشعر بالملل من الرتابة والرتابة حتى بعد عام. وبعد 5 (10 ، 20) سنة.

    تمارين كروس فيت الأساسية

    هل يمكن لبرنامج CrossFit للمبتدئين ، والذي سيتم تدريسه على أساس فردي ، السماح للفتاة بفقدان الوزن؟ يجب أن تكون هذه دورة مكثفة بشكل خاص مصممة للرياضيين المبتدئين أو المحترفين. يمكن للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن وتقوية عضلاتهن اختيار CrossFit لفقدان الوزن ، لأن حركاته المكثفة والوظيفية تساعد في تكوين شخصية مثالية ومناسبة.

    يوجد اليوم برامج يمكن للمبتدئين إتقانها. سوف يندهشون من شكلهم الجميل المتناغم ، عضلاتهم الرائعة ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الجذع الجانبي. يُطلق على CrossFit اسم Workout of the Day أو WOD ، وهو تمرين قصير ومكثف يجمع بين تمارين من مجموعة متنوعة من التخصصات: رفع الأثقال وألعاب القوى والجمباز واللياقة البدنية. تجدر الإشارة إلى الأسماء والخيارات الفعالة مع أمثلة على كيفية أداء المهام ، وتشمل هذه بشكل أساسي تمارين الضغط والألواح.

    مع kettlebell

    شروحات للجدول CrossFit WOD (WOD)

    دائرة- بعد الانتهاء من جميع التمارين المحددة في برنامج الفيديو حسب الطلب لعدد معين من المرات ، قمت بعمل دائرة واحدة. إذا كان لديك 3 دوائر في الخطة ، فحينئذٍ يجب تكرار جميع التمارين مرتين أخريين.

    X لفات لفترة من الوقت

    "للحظات"- هذا يعني أنك بحاجة إلى القيام بالعدد المحدد من التمارين / الحلقات في أقل وقت ممكن

    X لفات لفترة من الوقت- وقت كل لفة وحاول القيام بذلك بشكل أسرع في المرة القادمة

    الدافع: SV- زنه. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، إذن 1 1/2 سي بي= 105 كجم

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 ممثلين لكل دائرة لفترة- في الجولة الأولى - 10 تكرارات ، في الثانية - 9 ، في الثالثة - 8 ، إلخ. حدد وقتًا لنفسك. في المرة التالية التي تقوم فيها بهذا التمرين (WOD) ، حاول أداء الدوائر بشكل أسرع.

    21-15-9 ممثلين ، لفترة- الدائرة الأولى: 21 تكرار ، الثانية: 15 تكرار ، الثالثة: 9 تكرار. تنفيذ في أسرع وقت ممكن ، في الوقت المناسب

    تغذية كروس فيت قبل وبعد التدريب

    النظام الغذائي في CrossFit شديد اليقظة ، حيث يوفر رقابة صارمة على جودة وتكوين وكمية المنتجات المستهلكة قبل وبعد التدريب. لقد قدمنا ​​لك لمحة موجزة عما يمكنك تناوله قبل وبعد التدريب لفقدان الوزن وزيادة الكتلة.

    اعتبارات غذائية قبل التمرين

    بالنسبة لرياضي CrossFit ، ربما تكون التغذية قبل التمرين هي أهم جزء في النظام الغذائي اليومي. توفر هذه الوجبة مصدرًا مثاليًا للطاقة لممارسة التمارين الرياضية. بالنظر إلى أن لعبة CrossFit هي رياضة مستهلكة للطاقة ومكثفة للغاية ، يجب أن يكون الطعام قبل مثل هذا التمرين متوازناً قدر الإمكان من حيث قيمة الطاقة وجودة المنتجات.

    كقاعدة عامة ، يجب أن تأكل الطعام قبل التمرين في موعد لا يتجاوز 1.5 - 2 ساعة قبل التمرين. في بعض الحالات ، عندما يتباطأ التمثيل الغذائي للرياضي ، تناول الطعام قبل التمرين بـ3-4 ساعات قبل أن يبدأ.

    يجب أن تكون الأطعمة الموصى بها قبل التمرين بطيئة الهضم ولا ترفع مستويات السكر في الدم. تشمل هذه المنتجات الحبوب الغنية بالكربوهيدرات المعقدة المفيدة ، مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير وغيرها من الحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

    لاحظ أن تناول البروتين والدهون مع الكربوهيدرات المرتفعة في الدم يؤدي إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات. ... وهكذا ، فإن تناول الخبز الأبيض مع الزبدة أو الجبن لا يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم مثل تناول نفس الخبز الأبيض ، ولكن بدون زبدة أو جبن.

    يجب أن يؤخذ هذا الجانب في الاعتبار عند إعداد قائمة ما قبل التمرين.

    وهكذا ، فإن تناول الخبز الأبيض مع الزبدة أو الجبن لا يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم مثل تناول نفس الخبز الأبيض ، ولكن بدون زبدة أو جبن. يجب أن يؤخذ هذا الجانب في الاعتبار عند إعداد قائمة ما قبل التمرين.

    عادة ، يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين على جزء كبير من البروتين إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تختلف كمية البروتين اعتمادًا على الهدف الذي يسعى إليه الرياضي في تدريبه. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف من التمرين هو إنقاص الوزن ، فيجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين على كمية متزايدة من البروتين (حوالي 20-30 جرامًا). على العكس من ذلك ينصح بتقليل كمية الكربوهيدرات المعقدة (15-20 جرام). يجب التخلص من الدهون قبل التمرين لفقدان الوزن تمامًا.

    إذا كان الهدف من التدريب هو اكتساب كتلة عضلية ، فعندئذٍ في قائمة ما قبل التمرين لا يمكنك تضمين كمية متزايدة من البروتين (حوالي 20-30 جرامًا) ، ولكن أيضًا جزء كبير من الكربوهيدرات المعقدة (50-60 جرامًا) ، مدعم بكمية قليلة من الدهون (لا تزيد عن 3-5 جرام).

    ماذا نأكل قبل التمرين؟

    • خبز الحبوب الكاملة مع قطعة دجاج أو سمك ؛
    • أرز بني مع قطعة سمك قليل الدهن أو شريحة لحم بقري ؛
    • الحنطة السوداء مع بيض مسلوق أو قطعة دجاج ؛
    • دقيق الشوفان مع اللبن الطبيعي و 2-3 عجة بيض ؛
    • الشعير مع الديك الرومي (أو الدجاج) والبصل ؛
    • دهنوا البطاطس بالجبن والبيض.

    أيًا كان الخيار الذي تختاره ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تناول الطعام قبل التدريب يجب ألا يتعارض مع التمرين الكامل في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، فإن النهج الغذائي الأنسب قبل التمرين هو تناول وجبة كاملة قبل التمرين بحوالي 2-3 ساعات. تسمح وجبات CrossFit أيضًا بتناول وجبات خفيفة صغيرة. يمكن القيام بذلك قبل بدء النشاط البدني مباشرة - في 20-30 دقيقة.

    وجبات خفيفة قبل التمرين

    يمكنك تناول وجبة خفيفة مباشرة قبل التدريب مع أي من الأطباق التالية:

    • الزبادي الطبيعي مع التوت الطازج وملعقة صغيرة.
    • كوكتيل مصنوع من الحليب والتوت الطازج أو الفواكه ؛
    • الفاكهة الطازجة (الموز والتفاح والكمثرى) ؛
    • شريط موسلي قليل الدسم ؛
    • كوكتيل الجبن القريش مع الموز ودقيق الشوفان بالحليب أو اللبن الطبيعي.

    القاعدة الرئيسية لوجبة خفيفة قبل التمرين: يجب أن تكون حصة الطعام صغيرة جدًا بحيث تصبح المعدة فارغة تقريبًا بعد 20-30 دقيقة قبل بدء التمرين. ولم يكن هناك ثقل في البطن يمكن أن يتداخل مع تمارين CrossFit المكثفة.

    كم مرة يجب أن تتدرب

    تتيح لك مجموعة WODs المتنوعة عدم ترتيب أيام الراحة. عند اختيار مجمع للتدريب يختلف عن السابق ، يمكنك منح الجسم فرصة للتعافي والاستمرار في التدريب يوميًا. بالطبع ، كل هذا يتوقف على مستواك في اللياقة البدنية. يوصى بالتدريب كل يوم للأشخاص الذين يشاركون بالفعل في الرياضة.

    لا ينبغي للمبتدئين أن يبدأوا الدراسة على الفور دون راحة ، ولكن من الأفضل ترتيب التدريبات كل يوم. خلاف ذلك ، هناك احتمال للتوتر والإرهاق. إذا لم تكن مستعدًا جيدًا ، يجب أن تبدأ بثلاثة تدريبات في الأسبوع ، ثم تنتقل إلى أربعة. للتعافي التام ، يحتاج الجسم إلى يومين كاملين من الراحة في الأسبوع. هذا يتجنب إجهاد العضلات.

    جوهر الطبقات

    الجوهر المباشر للفصول هو تكرار التمارين عالية الكثافة ، بالتناوب دون انقطاع. ميزة أخرى لهذا النوع من التدريب هي تغيير البرنامج الذي لا يضر بفقدان الوزن.


    • قواعد التدريب الفعال ↓
    • كروس فيت لفقدان الوزن ↓
    • تمارين وزن الجسم ↓
    • تمارين مع قذائف ↓
    • تمارين عن بعد ↓
    • نتيجة الدرس ↓
    • من المهم أن تتذكر ↓

    يجذب تدريب CrossFit انتباه كل من الهواة والمحترفين. بدأوا يكتسبون شعبية في بداية العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ولم يتخلوا عن مناصبهم. أثبتت CrossFit أنها فعالة للغاية. إنه ممتع لكل من الرجال والنساء. يتزايد باطراد عدد الأشخاص المستعدين للتدريب باستخدام هذه الطريقة وحتى المشاركة في المسابقات.

    لا يوجد في النظام أي قيود على الجنس أو مستوى التدريب. يمكن لكل من الرياضيين المحترفين والمبتدئين القيام بتمارين الكروس فيت. يساعد CrossFit على تحسين اللياقة البدنية ، ويتضمن مجموعة متنوعة من برامج التدريب ، والتي تسمح للفتيات باختيار التمارين للفصول في كل من صالة الألعاب الرياضية والمنزل.

    تم تصميم البرامج مع التركيز على إمكانية الوصول. هناك العديد من المجمعات التي لا تتطلب استخدام معدات خاصة. تهدف إلى تقوية صحة عضلة القلب ، وتحسين مؤشرات التحمل ، والتخلص من أرطال الوزن الزائدة ، واكتساب جسم متطور جسديًا.

    هذه تقنية تدريب فريدة تمامًا. الهدف الرئيسي للنظام هو تحسين مرونة الشخص وقوته وقوته وسرعته وقدرته على التحمل. تسمح المجمعات المصممة خصيصًا بتحقيق نتائج في زيادة كل مؤشر مادي. يطلق عليهم WODs.

    يتكون كل WOD من تمارين يتم إجراؤها بوتيرة عالية الكثافة بشكل صارم خلال فترات زمنية قصيرة. هذه التقنية عبارة عن نظام يعتمد على عناصر رفع الأثقال ورفع الجرس والجمباز وألعاب القوى (الخفيفة والثقيلة).

    تشمل التدريبات عناصر القوة - الضغط ، والرافعات المميتة ، وتحريك الأشياء الثقيلة ، والخطف. تم تصميمها في الغالب للرجال. يتم تشجيع الفتيات على استبعاد مثل هذه التمارين من البرنامج. فهي قادرة على إحداث أضرار جسيمة لكائن حي غير مستعد لمثل هذه الأحمال.

    يختلف تدريب النساء وفقًا لنظام CrossFit عن تدريب الرجال من حيث الشدة وعدد مرات التكرار. يتم التركيز على التمارين الهوائية. تم تصميم التمارين للعمل مع وزن جسمك أو باستخدام الأوزان الخفيفة. التدريبات تفعل من 5 إلى 20 تكرار. تسمح لك الفصول ، التي تتكون من جولات يتم إجراؤها لمدة 10-30 دقيقة دون أي فواصل ، بما يلي:

    • تطوير القدرة على التحمل
    • تقوية القلب
    • تحسين حالة الأربطة والعضلات.
    • تطوير الجهاز التنفسي.
    • تخلص من الوزن الزائد
    • الحصول على جسم جميل ولكن دون زيادة حجم العضلات.

    هذه النتائج هي التي تجعل CrossFit جذابة للغاية للعديد من الفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على لياقتهن والحفاظ على لياقتهن.

    جولات و WODs - مفاهيم CrossFit الأساسية

    في الترجمة من اللغة الإنجليزية ، تتم ترجمة مصطلح WOD (تمارين اليوم) على أنه "تمرين اليوم" وهو مركب خاص. يتكون من تمارين ، الغرض الرئيسي منها هو تطوير مؤشرات القوة والسرعة والقدرة على التحمل. يمكن تحقيق النتائج من خلال تكرار الجولات لفترة معينة. يتضمن كل يوم تدريب تنفيذ WODs بشروط معينة للتنفيذ.

    الجولة أو الدائرة هي تكرار متعدد لـ WOD. بمعنى آخر ، عندما ينتهون من أداء دورة التمرين ، يبدأون على الفور في القيام بالتكرار. لا توقف. يتم تحديد عدد الجولات من خلال شروط "تدريب اليوم" ، أي أنها إلزامية. هذا عبء كبير على الجسم ، لذلك عليك أن تبدأ التدريب بإحماء جيد.

    من الضروري أن يتم تدفئة العضلات وتثبيت موضع أسفل الظهر. لهذا الغرض ، يتم إجراء تمدد مفرط قبل الدرس. بدء المجمع ، كرر 3 مجموعات على الأقل من 20 تكرار.

    هل هناك أي موانع لاستخدام CrossFit؟

    هناك بعض المشاكل الصحية التي يمكن أن تصبح حواجز أمام ممارسة الرياضة. يحظر التدريب:

    • أثناء الحمل والرضاعة.
    • مع اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية.
    • إذا كانت هناك إصابات
    • في وجود عمليات التهابية.
    • أثناء تفاقم الأمراض.

    إذا كانت لديك أي شكوك ، فيمكنك دائمًا استشارة أحد المتخصصين.

    كروس فيت أو صالة الألعاب الرياضية ، أيهما أفضل؟

    تتضمن زيارة صالة الألعاب الرياضية العمل على أجهزة محاكاة. إنها تهدف إلى الدراسة المعزولة لمجموعة عضلية محددة. من ناحية أخرى ، تم تصميم WODs في CrossFit لإشراك أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. يتيح لك ذلك تسريع عملية حرق الدهون وتقوية أكبر عدد ممكن من العضلات.

    يتم تحقيق نتائج CrossFit بشكل أسرع وأقل استهلاكا للوقت من التدريب على أجهزة المحاكاة ، لأن كثافة التدريب أعلى بكثير. هذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنه لا ينبغي عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك أوزان وأثقال وكرات وأثقال - معدات تجعل WODs أكثر فعالية. تعتمد فعالية CrossFit بشكل مباشر ، أولاً وقبل كل شيء ، على جهودك وجهودك ، وليس على مكان التدريب. يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

    الشيء الرئيسي هو الموقف الصحيح ، والصحة الممتازة ، والأداء التمرين عالي الجودة و "عالي السرعة". لا يلعب المدربون والمعدات في CrossFit أي دور أساسي. يمكنك القيام بذلك بدون أوزان ، ولكن باستخدام وزن جسمك. نظرًا للكثافة ، تسمح لك هذه الأحمال بإحضار الجسم إلى شكل ممتاز بشكل أسرع بكثير من التدريبات المنقسمة ، التي ليست متنوعة.

    مزايا وعيوب كروس فيت للفتيات

    من المؤكد أن الجنس العادل مهتم بمسألة مدى فائدة منهجية تدريب فريدة للمرأة. إذا كانت الأحمال معتدلة وكافية فلن يكون هناك ضرر بل العكس. لا ينبغي عليك ، بالنظر إلى صور الرياضيين المحترفين المشاركين في CrossFit ، نقل مظهرهم إلى إنجازات حقيقية.

    إذا لم تقم بأداء هزات ورفع الأوزان الكبيرة ، فلن ينمو حجم العضلات. هذا ينطبق بشكل خاص على الجسد الأنثوي ، والذي يصعب "إدخاله" في شكل لاعبات كمال أجسام. تتيح لك تمارين الأيروبيك CrossFit أن تجعل الصورة الظلية أكثر أنوثة وملاءمة. لا يُنصح الفتيات بالعمل بأوزان كبيرة نظرًا لحقيقة أنه مع مدة هذه الأحمال ، هناك احتمال حدوث اضطرابات في الدورة الشهرية.

    كروس فيت لفقدان الوزن

    إنها ذات كفاءة عالية. النتائج الجيدة في مكافحة الوزن الزائد ترجع إلى حقيقة أن أساس CrossFit للفتيات هو بشكل أساسي التمارين الهوائية. تؤدي أعمال التحمل المكثفة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب إلى مستوى عالٍ ، وبالتالي تبدأ عملية حرق دهون الجسم.

    هناك أيضًا عيب في مثل هذا التدريب. وهو يتألف من حقيقة أنه إلى جانب الدهون في منطقة معدل ضربات القلب المرتفع ، تبدأ العضلات أيضًا في الحرق. لتجنب مثل هذه النتائج السلبية ، لا ينبغي للمرء أن يتجاوز عن عمد. من الضروري التدرب بمعدل ضربات قلب مريح ولكن لفترة أطول. إنقاص الوزن دون الإضرار بألياف العضلات ، والقيام بالتمرينات الرياضية ، تحتاج إلى القيام بذلك بشكل صحيح. يجب أن تكون الفصول مدتها نصف ساعة على الأقل ، مع مراعاة تمارين الإحماء والتهدئة والتمارين التحضيرية.

    ثلاثون دقيقة من برنامج CrossFit لإنقاص الوزن يرجع إلى حقيقة أن رواسب الدهون تبدأ في الاحتراق فقط عند استخدام الجلوكوز من الكبد ، وتستغرق هذه العملية العشرين دقيقة الأولى من التدريب. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى التدرب من نصف ساعة إلى ساعة. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وجبة دسمة. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فلن تكون هناك نتيجة.

    كم مرة يجب أن تتدرب؟

    تتيح لك مجموعة WODs المتنوعة عدم ترتيب أيام الراحة. عند اختيار مجمع للتدريب يختلف عن السابق ، يمكنك منح الجسم فرصة للتعافي والاستمرار في التدريب يوميًا. بالطبع ، كل هذا يتوقف على مستواك في اللياقة البدنية. يوصى بالتدريب كل يوم للأشخاص الذين يشاركون بالفعل في الرياضة.

    لا ينبغي للمبتدئين أن يبدأوا الدراسة على الفور دون راحة ، ولكن من الأفضل ترتيب التدريبات كل يوم. خلاف ذلك ، هناك احتمال للتوتر والإرهاق. إذا لم تكن مستعدًا جيدًا ، يجب أن تبدأ بثلاثة تدريبات في الأسبوع ، ثم تنتقل إلى أربعة. للتعافي التام ، يحتاج الجسم إلى يومين كاملين من الراحة في الأسبوع. هذا يتجنب إجهاد العضلات.

    ما هي تمارين CrossFit المناسبة للفتيات؟

    إذا كانوا مرتبطين بالدمبل ، فإنهم يؤدون:

    • shvungs.
    • الدافعات.
    • التواء الجسم.

    يتكون تدريب الحديد من أداء:

    • القرفصاء الأمامية ، مع وجود قضيب على الكتفين وفوق الرأس ؛
    • shvung ، الطعنات ، الدافعات.
    • صباح الخير و deadlift.

    العمل بوزنك:

    • تمرين الضغط ، تمرين بيربي ، سكوات هوائية ، تجهيزات ؛
    • رفع الساق المعلقة ، السحب على الشريط أو على الحلقات ؛
    • القفز والقفز من فوق الصندوق.
    • القفز بحبل وطويل ؛
    • الهرولة.

    برنامج المبتدئين

    WOD1

    • قم بإجراء المجمع لأقصى عدد من الجولات في 5 دقائق
    • 15- قرفصاء الذقن
    • بيربي 10
    • الاجهزة 15

    WOD2

    • أكمل في 20 دقيقة. أقصى عدد لفات.
    • القرفصاء الهوائية 15
    • تمرين الضغط 5
    • سحب المنبثقة إلى البار 10

    التدريبات المنزلية

    WOD1

    • أكمل 5 راند في أقصر وقت ممكن
    • قفزة القرفصاء 15
    • تمرين الضغط 15
    • الاجهزة 15

    WOD2

    • أكمل 10 جولات في أقصر وقت ممكن.
    • تمرين الضغط 15
    • القرفصاء الهوائية 20

    WOD3

    • للسرعة.
    • بيربي 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    • القرفصاء 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    WOD1

    • جولة واحدة في كل مرة.
    • تمرين الضغط 15
    • 30- قفز الحواجز
    • 50
    • تسحب 20
    • جري 1800 متر

    WOD2

    • نفذ 20 دقيقة.
    • 20
    • بيربي 20
    • حبل 50
    • تمرين الضغط 10
    • الاجهزة 20

    تمارين التخسيس

    WOD1

    • نفذ 30 دقيقة.
    • تمرين بيربي 1 دقيقة.
    • اقفز على الحبل دقيقة واحدة.

    WOD2

    • مزارع يمشي 200 مرة دون عبء.

    WOD3

    • تمرين بيربي لمدة 10 دقائق.

    WOD4

    • حبل القفز 3000.

    كيف تأكل قبل وبعد التمرين؟

    لتحقيق أقصى استفادة من CrossFit ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي. ينصب التركيز على الأطعمة الحيوانية وكذلك الأطعمة البروتينية. يجب أن تكون الكربوهيدرات الطويلة (المعقدة) في القائمة أيضًا. مطلوب منهم تجديد احتياطيات الطاقة حتى تتمكن من التدريب بوتيرة عالية الكثافة. قبل الفصل ، يجب أن تأكل لمدة 1.5 أو 2 ساعة. لاستعادة القوة المستهلكة ، يتم تناول الطعام خلال أول 40 دقيقة بعد التدريب. من الأفضل تناول الفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين.

    فعالية crossfit للفتيات

    تصبح النتائج ملحوظة في غضون شهر. تزداد قوة العضلات ويظهر الارتياح ، وتبدأ الأحجام في الانخفاض بسبب انخفاض طبقة الجلد الدهنية. إذا كنت لا تتوقف عن ممارسة الرياضة ، فلا يمكنك فقط إعادة الوزن إلى وضعها الطبيعي ، ولكن أيضًا العثور على جسم رياضي لائق.

    ما هو كروس فيت للفتيات؟ هذا هو التمرين الذي سيتم مناقشته اليوم على بوابة انقاص الوزن "انقاص الوزن بدون مشاكل"! يشتمل النظام على تمارين وظيفية ومتغيرة باستمرار يجب إجراؤها بكثافة عالية.

    التدريب عبارة عن "كوكتيل" من عناصر الرياضات المختلفة - ألعاب القوى (الخفيفة والثقيلة على حد سواء) والجمباز ورفع الجرس والتجديف.

    يعد Crossfit لفقدان الوزن للفتيات أمرًا جيدًا لأن كل تمرين يسمح لك بتمرين الجسم بالكامل وفقدان الوزن بشكل أسرع من الأحمال الأخرى. يجب أن يتم أداء التمارين في دائرة لفترة زمنية معينة ، عادةً 30 ثانية ، ومع كل "جولة" قم بتغيير عدد التكرارات.

    ومع ذلك ، في أول 2-3 أشهر ، يجب ألا تبذل قصارى جهدك للقيام بالتجمعات دون انقطاع بين التمارين وبين الدوائر.

    القواعد الأساسية للمبتدئين

    • اتبع الإرشادات التقنية والسرعة لتجنب الإصابة.
    • تأكد من أن تبدأ بالإحماء والإنهاء. سيحمي ذلك الأربطة والعضلات من التلف والإصابة والالتواء.
    • لا تفترض أنك ستحصل على نتائج بعد سبعة أيام فقط من التمرين.
    • حتى لو كانت العضلات تؤلم بعد التمرين الأول أو الثاني أو أي تمرين آخر ، فلا زلنا لا نفوت. النهج المنتظم ضروري هنا.
    • خلال الدرس هذا مستحيل.

    والشيء الرئيسي - تأكد من عدم وجود موانعللقيام بتمارين كروس فيت للفتيات. بينهم:

    • حمل،
    • أمراض عضلة القلب والأوعية الدموية ،
    • أمراض المفاصل
    • توسع الأوردة،
    • إصابات الأطراف والجهاز العضلي الهيكلي ، ولم يتم علاجها بالكامل ،
    • مشاكل في الرئة
    • تخلف عضلات الجسم ،
    • الأمراض المرضية للعظام والمفاصل والعضلات ،
    • العمليات الجراحية الأخيرة.

    كروس فيت للمبتدئين

    أولا ، من المهم التعلم الجمع بين التمارين واتباع التقنية ،عندها فقط تزيد السرعة والحمل تدريجيًا.

    ستبدو خطة التدريب الخاصة بك كما يلي:

    • القرفصاء بالكرة الطبية ، ممسكًا بها بجوار صدرك ، ويجب أن تنتشر ساقيك على نطاق واسع ؛
    • الجري (الجري على الفور مسموح به) ،
    • ضخ عضلات البطن - على سبيل المثال ، علق على الحلقات وارفع ساقيك ،
    • تفعل deadlift.

    في التمرين التالي ، حاول زيادة الحمل:

    • سحب مع رعشة على الشريط الأفقي ،
    • التمرين على دراجة ثابتة ،
    • من وضع الكذب أو باستخدام شريط أفقي ،
    • قم بالاندفاع مع وضع قرص فوق رأسك.

    كروس فيت في المنزل للفتيات

    يعد Crossfit للفتيات في صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة للأداء ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي مركز اللياقة البدنية على جميع المعدات التي تحتاجها لأداء تمارينك الرياضية.

    ومع ذلك ، يمكنك العمل في المنزل أيضًا. يوصي الموقع فقط أولاً بالاتصال بالمدرب الذي سيساعدك في وضع برنامج ، مع مراعاة الاحتمالات ، وكذلك مراقبة مدى صحة قيامك بكل شيء ، وإعطاء تعليمات حول كيفية تصحيحه.

    في المنزل ، نقدم مجموعة الأنشطة التالية. يمكن إجراء جميع التمارين تقريبًا بدون أي معدات إضافية ، باستثناء التمرين الثالث الذي يتطلب الدمبل. عادة ما يكون الجميع تقريبًا في المنزل.

    1. تأرجح بيدك أو بيديك مرة واحدة. قم بثماني عدات لكل ذراع ، ليصبح المجموع من 2 إلى 4 مجموعات. أثناء هذا التمرين ، تتأثر عضلات الذراعين والأرداف والظهر والساقين ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.
    2. مشية الدب. يسمح لك بالعمل مع كل المجموعات العضلية. كيفية القيام بهذا التمرين من الأفضل مشاهدة الفيديو.
    3. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين. من الضروري أن تفعل معهم بأسلوب "السومو". خلال هذا التدريب ، تعمل عضلات الأرداف والساقين والكتفين والظهر والذراع.
    4. تمرين الضغط اليدوي على شكل حرف L. تحتاج إلى وضع يديك على الأرض وقدميك على الحائط بحيث يشبه وضع جسمك الحرف L. سيتطلب هذا التمرين أن تكون مستعدًا جسديًا. إنه يذكرنا إلى حد ما بـ asana من ، فقط ما عليك القيام به هو تمرين الضغط في مجموعتين.

    كروس فيت: برنامج تجريب للفتيات يمارسن على جهاز توقيت

    لإكمال هذا المجمع ، سوف نستخدم تناوب كروس فيت التقليدي: 21 × 15 × 9.أي أننا نعمل في ثلاث جولات. في الأول ، نكرر كل تمرين 21 مرة ، في الثانية - خمسة عشر ، وفي الثالثة - تسعة.

    اختر تمارين من مجموعات مختلفة:

    • عمليات الدفع ، مكابس الحديد من وضعية الوقوف أو الكذب - ما يسمى بـ "الدفع" ؛
    • سحب ، سحب - تمارين "سحب" ؛
    • القرفصاء والطعنات ، أي "على الساقين" ؛
    • الجري ، قفز الحبل ، تمرين الدراجة - القلب.

    لذلك ، باستخدام مؤقت ، ومحاولة التوافق مع الوقت المتفق عليه مع المدرب ، قم بأداء 4 دوائر من 4 تمارين:

    • 10 قرفصاء من الحديد
    • 10 مرات - اضغط على مقاعد البدلاء من وضعية الانبطاح ،
    • 10 مرات - قم بإجراء صف الحديد في وضع مائل ،
    • 10 مرات -.

    عدد قليل من التدريبات على الفيديو للنساء والفتيات

    لقد تعلمت ما هو CrossFit للفتيات ، ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها. ومع ذلك ، فإن اختيار الملابس والأحذية والمعدات الرياضية لا يقل أهمية ، الأمر الذي يتطلب اهتمامًا خاصًا.