дома > Растенија > Вежби за зголемување на ширината на рамената. Како да ги проширите рамената дома? Притиснете гира стоејќи или седејќи


Вежби за зголемување на ширината на рамената. Како да ги проширите рамената дома? Притиснете гира стоејќи или седејќи




Убавите широки рамења се гордост на секој човек. За да може фигурата да биде во форма на негуваниот превртен триаголник, потребно е правилно да се вчитаат мускулите на рамената. Повеќе за ова.

Вежбите за рамената, како и другите мускулни групи, се поделени на основни и изолирани. При изведување основни вежби, рамената се пумпаат како целина, се додава товарот на трапезиум, со изолирање - индивидуални снопови делтоидни мускули. Важно е да се комбинираат овие оптоварувања за да се добие најдобрата можна форма.

3 основни вежби за рамо:

1. Притиснете ја лентата од зад главата во машината Смит

Изведете го притиснувањето на мрена од зад главата во машината Смит. Тоа е многу побезбедно од слободните тежини, згора на тоа, овој симулатор ќе постави рамномерно и правилно движење на рацете. Останува само да се контролира движењето на лактите. Лактите треба да одат строго во права линија во рамнината на телото. Држете го грбот исправен, затоа поставете го задниот дел од клупата строго нормално на подот. Дишењето е многу важно за правилно изведување на салата. Треба да издишете на врвот на пресата на клупата. Ако започнете да издишувате истовремено со почетокот на вежбата, тогаш на својот врв, нема да имате доволно кислород. Соодветно на тоа, нема да можете да исфрлите повеќе тежина. Во оваа вежба, го користите средниот пакет на делтоидните мускули, како и трапезиумот, трицепсот и сератусниот преден мускул. Кога работите до неуспех, замолете некој од публиката да ве осигура - на овој начин го завршувате пристапот подобро и побезбедно.

2. Преса за притискање на гира

Пресот со гира ги обучува предните делти, средни и многу малку задни. Четки со тегови одат по една права линија, лактите строго настрана по телото. Вообичаена грешка е киднапирање на лактите на страните и лачење во долниот дел на грбот. Држете ги рамената на ниво без да ги кревате или спуштате. Земете ги само оние тегови што можете да ги исцедите без да ја прекршите техниката.

3. Повлекување на мрена до брадата

Шипката се зема со директно држење и се влече кон брадата, додека лактите гледаат настрана и нагоре. За најдобри резултати, обидете се да ги кренете лактите повисоко од лентата. Товарот ќе оди главно на средните делтоидни мускули, потоа на предните и трапезоидните мускули. Дали мрежата повлечете до брадата што е можно побавно. Грчењето може да предизвика несакана повреда. Изборот на зафат (тесен, широк) е контроверзно прашање. Се верува дека широкиот зафат е помалку опасен за рамените зглобови.

3 изолирани вежби за рамо:

1. Одгледување тегови на страните додека стоите

Вежбата е високо техничка и бара соодветна техника. Со погрешна техника, рутирањето на гира престанува да биде изолирано оптоварување, бидејќи вклучете го трапезоидот, а при замавнување со телото, ги користите и нозете. Затоа, важно е да ја изберете вистинската тежина што можете да ја подигнете само со делти.

Рамената треба да се спуштат со лактите паралелни со рамената. Ако одат повисоко, тогаш рамената автоматски ќе се кренат и трапезоидот ќе се вклучи во работата. Малите прсти треба да бидат во горната точка.

За подобро разбирање на техниката, почетниците имаат таква асоцијација како "истурање вода од кригла". Замислете дека држите чаша вода во раката, треба да ги раширите рацете на страните така што секоја капка ќе се истури од неа.

Овој лифт со гира може да се изведе и со блок. Земете 2 рачки од спротивните страни на долниот блок и направете ја вежбата.

2. Обратно разредување во симулаторот Пек-Дек

При изведување обратни разредувања, тоа е изолирано оптоварување на задните греди на делтите, а исто така за време на оваа вежба се вклучени мускулите на горниот дел од грбот.

Пред да започнете со тренингот, наместете го „Пек-дек“, поставете ги рачките на ширина на рамената и подигнете го седиштето така што вашите раце да бидат во согласност со подот додека седите на машината. Повлечете ги рацете што е можно поназад, соединувајќи ги лопатките. Додека издишувате, спојте ги рацете. Лактите треба да бидат зад грбот, ако тоа не може да се направи, намалете ја тежината. Задниот дел треба да биде цврст и исправен. Затегнување и замавнување на телото ќе резултира со губење на перформансите и повреда.

3. Кревање раце со тегови пред вас

Кревањето на тегови пред вас ќе ви биде одлично предниот пакет на делти.

Оваа вежба се изведува додека стоите, рацете со тегови се спуштаат за да го допрат бутот. Додека вдишувате на речиси исправени раце, замавнете ги рацете. Позицијата на гира може да биде:

1) со грбот на раката нагоре;

2) дланки едни на други.

Можете да ги кренете рацете наизменично или истовремено. Одржувајте еднакво растојание помеѓу вашите раце! Треба да биде или еднаква на ширината на рамената, или малку потесна. Не помагајте да ја притиснете тежината на тегови со долниот дел на грбот и нозете. Исто така, не ги кревајте гира над 45 степени од паралелно до подот, инаку трапезиумот и предниот мускул на серусот ќе се вклучат.

Не брзајте да се здебелите. За да имате концентрирано оптоварување, не ги спуштајте рацете до колковите, држете ги пред вас и работете во горниот дел од амплитудата.

За да имате подобра идеја како да ги изведувате вежбите, побаравме од познатиот руски бодибилдер Александар Федоров да спроведе тренинг за рамо.

Тренинг за раменици со Александар Федоров

Подготви: Анастасија Кужелева

Ширината на рамото се одредува според количината на мускулна маса. Збир на вежби за тренинг за рамодома е насочена кон сите три снопови мускули. Сепак, акцентот во училницата с is уште е на средната делта.

Како да изградите широки раменици: ефективни вежби за мажи

Широките и извајани раменици и облик на превртен триаголник се гордост на секој човек. Но, како да ги направите рамената пошироки? Дали е можно да се изградат мускулите на рамениот појас дома? Еве ги главните прашања што ги поставуваат момците кога се обидуваат да ја зголемат ширината на рамената.
Се верува дека најлесниот начин за проширување на рамениот појас е стар само до 20 години. На оваа возраст, скелетот е активно формиран и коската е набиена. Како и да е, можете да ги направите рамената визуелно пошироки во позрела возраст. Неопходно е да се следи режимот на обука и да се вклучат основни вежби со цел да се испумпаат делтоидните мускули и со тоа да се направат рамената пошироки.
Овој сет на вежби е наменет за мажи со просечно ниво на тежина. Вежбањето може да се направи и во салата и дома. Потребна опрема: тегови и мрена.

Програма за вежбање дома со ширина на рамената

Стои гира странично

Техника на извршување:

  1. Растојанието помеѓу нозете треба да одговара на ширината на рамената. Земете ги тегови со дланките свртени навнатре. Погледни право напред.
  2. Вдишете и подигнете ги малку свитканите раце на ниво на рамото. Останете некое време на врвот.
  3. Издишува. Спуштете ги рацете надолу.

Број на повторувања: 4 сета од 10 повторувања.

Техника на извршување:

  1. Стани исправено. Земете гира во вашите раце и држете ги заедно пред вас на ниво на колковите.
  2. Подигнете ја тежината на ниво на рамениот појас. Поправете ја позицијата.
  3. Потоа полека вратете се на почетната позиција. Екстремитетите не треба целосно да се протегаат на зглобовите на лактот.

Број на повторувања: 4 пати 15 повторувања.

Техника на извршување:

  1. Пристапете кон авионот што ќе ви послужи како поддршка. Застанете пред неа, исправете се. Земете тегови.
  2. Наведнете се така што телото е паралелно со подот. Главата треба да се потпира на wallид, агол на клупа или нешто слично.
  3. Вдишете и раширете ги рацете на страните.
  4. Со издишување, вратете се на почетната позиција.

Број на повторувања: 3 сета од 10 повторувања.

Преса на клупа со гира

Техника на извршување:

  1. Ставете ги стапалата според ширината на рамената.
  2. Подигнете ги рацете со тегови до нивото на храмовите.
  3. Потоа започнете да ги исправате рацете нагоре. Во горната точка, задржете неколку секунди.
  4. Потоа нежно спуштете ги рацете.

Број на повторувања: 4 сета од 8 повторувања.

Техника на извршување:

  1. Седнете на работ од клупа или стол. Спуштете ги рацете прво со тегови. Држете се назад.
  2. Вдишете, подигнете една од рацете пред вас. Издишете и останете во оваа позиција.
  3. Полека спуштете ја раката назад, користете ја другата во вежбата.

Број на повторувања: 3 сета од 12 повторувања.

Повлечете широка лента за држење

Техника на извршување:

  1. Фатете ја шипката така што рацете ви се пошироки од рамената. Контролирајте го држењето на телото.
  2. Вдишете, повлечете го проектилот по телото до градната коска.
  3. Спуштете нежно. Повторете го движењето.

Број на повторувања: 3 сета од 15 повторувања.

Техника на извршување:

  1. Легнете на ваша страна. Користете една рака за поддршка. Во друг, земете гира, ставете го по телото.
  2. Вдишувајќи, кренете ја раката за да ве обучат. Заклучи на врвот.
  3. Додека издишувате, вратете се на почетната позиција.

Број на повторувања: 4 сета од 10 повторувања.

  • Следете ја техниката на вежбање за да не им наштетите на рамените зглобови или да не се повредите.
  • Изберете оптимална тежина за тегови и тегови. Не треба да земате забранети тежини и да бркате брзи резултати.
  • Одмор и правилна исхрана. Дајте им време на мускулите да закрепнат после секој тренинг. Јадете храна богата со протеини (градежни блокови за раст на мускулите). Запомнете: мускулите растат кога се одмарате по интензивен и квалитетен тренинг!

Како да се зголеми ширината на рамената? Ова прашање е од интерес не само за мажите, туку и за жените, бидејќи широките раменици визуелно ја балансираат фигурата, ја прават похармонична. Ова е особено точно за девојките со круша, каде што колковите се пошироки од рамената. За часови, ќе ви треба хоризонтална лента (пречка), тегови или шипка, фитнес душек. Најпознатата вежба е повлекување на хоризонталната лента. Рацете треба да се рашират пошироко од рамената и да се повлечат нагоре, така што хоризонталната лента е зад главата. За многумина, оваа вежба е тешка, па можете да ја олесните работата, ако се повлекувате нагоре, стоите со едната нога на столче. Доволно е да ја повторите вежбата 10-15 пати.

Вежбите за рамената може да се направат со тегови или шипка. Класичната вежба е пресата на клупа. Треба да легнете на грб, на подлога или на наклонета клупа, да земете шипка со широк зафат или тегови и да изведувате преса. Повторете 10-15 пати. Во исто време, важно е да не го искинете грбот од тепихот или клупата, за да спречите свиткување во долниот дел на грбот. Друга одлична вежба е ширење на исправени раце на страните. За да го направите ова, треба да застанете исправено, стапалата во ширина на рамената, стапалата се паралелни, рацете со тегови се спуштени пред вас. Додека издишувате, треба да ги раширите рацете на страните не повисоки од нивото на рамото, додека вдишувате, вратете ги надолу. Потребно е да се повтори 12-15 пати, потоа да се комплицира: на врвот на искачувањето, задржете неколку секунди, правејќи ги мини-грчи мали по амплитуда.

Вежба со имитација на боксерски удари се изведува на следниов начин. Треба да застанете исправено, рацете свиткани на лактите на ниво на половината (боксерски стој). Додека издишувате, исправете ја раката, како да правите удар, додека вдишувате, вратете ја назад. Движењето оди од грбот кон раката, додека целото тело работи. Вежбата мора да се изведува 20-30 пати со секоја рака. Многумина не знаат како да градат раменици со склекови. Всушност, склековите се едноставни и секој може да ги направи. Специјално притискање за рамената изгледа вака: треба да се потпрете на рацете, да ја кренете карлицата нагоре, да ги истегнете нозете. Телото треба да формира превртен V, дланките свртени еден кон друг. Во оваа позиција, изведете склекови 20 пати.

Како да ги направите рамената пошироки преку спортот? Постојат многу спортски дисциплини кои совршено ги развиваат мускулите на рамената. Прво на сите, пливање, кое ги развива не само мускулите на рамото, туку формира хармонично тело како целина. Веслањето ги развива мускулите на грбот и градите. Исто така, треба да обрнете внимание на тенис, бокс, скијање на крос-кантри и боречки вештини. Дури и аматерските спортови ќе донесат новина на тренинзите. Значи, вежбите за рамо се доста разновидни, и апсолутно секој може да избере најсоодветни за себе, врз основа на достапната опрема и физичката кондиција.

Така, вежбите за рамо се доста разновидни, и апсолутно секој може да избере најсоодветни за себе, врз основа на достапната опрема и физичката кондиција.

Работата на рамената е неопходна не само за професионални спортисти, туку и за девојчиња: благодарение на обучените рамења, визуелно можете да ја намалите разликата помеѓу волуменот на горните и долните делови на телото и да го нагласите олеснувањето на рацете. Подеднакво добра причина да правите вежби за да ја зголемите ширината на рамената и да ги зајакнете е кревкоста на рамениот зглоб и неговата висока подвижност. Слабите мускули на рамото и честите повреди во оваа област може да бидат сериозна бариера за добри атлетски перформанси. Ајде да откриеме како да ги направиме рамената пошироки и посилни, ако природата е наградена со ектоморфен тип на тело, како да се измери ширината на рамената и да се следи напредокот, што дава дополнителна мотивација.

Околу рамениот зглоб се наоѓаат, кои се состојат од три снопови:

  • предна глава- се наоѓа на предниот дел на рамото (тренира со кревање тегови пред него);
  • средна (централна) глава- се наоѓа на страната на рамото (се зголемува со киднапирање на рацете назад и на страните);
  • задна глава- се наоѓа зад рамото и, ако не е развиена, тогаш во голема мера ја расипува машката фигура (се користи кога рацете се повлекуваат назад во наклон и други вежби во кои хумерусот се наоѓа зад телото).

Убавите широки раменици формираат средни зраци на делти, така што и двајцата можете да ги испумпате и да ги зачувате добиените резултати само со редовно изведување вежби за сила во оваа област.

Што ја одредува ширината на рамената и како да се зголеми?

Првично, ширината на рамената се одредува генетски. Тестостеронот има огромно влијание врз нивниот развој, бидејќи делтите имаат најголема концентрација на андрогени рецептори во човечките мускули. Делтоидните мускули стануваат пошироки за време на пубертетот, и ако хормонот не се произведува доволно за време на адолесценцијата, тогаш рамената ќе бидат тесни.

Но, дури и овој недостаток може да се скрие, бидејќи не сите бодибилдери имаат среќа со генетиката: професионалните спортисти добро знаат како да ги прошират тесните рамења и грбот и да направат фигура повеќе мажествена. За да не се жалите за фигурата „наследена од природата“ на 30 -годишна возраст, не смеете да пропуштите важна точка - од рана возраст да започнете да изведувате вежби за развој на телото. Нутриционистите препорачуваат внимателно да ја следите вашата исхрана за време на пубертетот и да јадете повеќе храна што природно го зголемува производството на тестостерон:

  • бисер јачмен и каша од леќата;
  • ракчиња и туна;
  • банани и црвено грозје;
  • јајца;
  • ореви;
  • брокула;
  • лук;
  • свежи билки;
  • храна со мала количина холестерол.

Можно е да се прошири скелетот на горниот рамен појас до 20 години, правејќи само две вежби двапати неделно: склекови на нерамните шипки со мало наведнување напред и пуловер, лежење со тегови или мрена. Таков мал товар само ќе го подобри вашето држење на телото и ќе помогне да се зголеми ширината на рамената. Момчето може да ја промени ширината на рамената по 20 години само со пумпање на средните делтоидни мускули.

Делта се тренира и со специјални изолирани вежби, и со обични склекови, различни притискања, итн. Но, повеќето од „индиректните“ вежби ја развиваат предната глава и, ако не обрнете посебно внимание на останатите греди, тогаш мускулната нерамнотежа не може да се избегне.

Неестетскиот изглед е само дел од проблемот. Кога се зголемува нерамнотежата, се зголемува ризикот од повреда, се развива болка и чувство на печење во пределот на рамото, а опсегот на движења се намалува. За целосно развивање на делти, треба да составите тренинг во согласност со вашата обука и типот на телото.

Како да го прилагодите тренингот за рамо според типот на вашето тело?

Потпрените ектоморфи со брз метаболизам треба повеќе да се концентрираат на основните вежби. Еден тренинг треба да трае не повеќе од 45 минути, и за секоја мускулна група е подобро да се направат многу пристапи со мал број повторувања. Препорачливо е пливање.

Мезоморфите со развиени мускули, широки гради и рамења беа најсреќните. Тие смело можат да изведуваат вежби за изолација и да тренираат на тридневна програма за сплит. Нивните показатели за јачина се зголемуваат побрзо отколку кај другите спортисти, а висококвалитетната сува мускулна маса се гради без хемија.

Ендоморфите се лесно со прекумерна тежина, па затоа треба да посветат поголемо внимание на нивната исхрана. Може да тренирате според тридневната програма за разделување малку повеќе од еден час. Вежбањето на рамената треба да се базира на тешки, основни вежби. Одморот помеѓу комплетите треба да се минимизира.

Дали девојките треба да ги занишаат рамената?

Со зголемување на големината на рамената, можно е обликот од типот "А" да се претвори во форма "Х": половината ќе изгледа потесна, а колковите - не толку широки. Вака многу starsвезди кои го покажуваат своето тело на фотографии постигнале совршени размери. За дами со фигура "H", широките раменици ви овозможуваат да направите грб во форма на V и визуелно да го стесните половината. Непожелно е да се вклучите во обука за рамо само за девојчиња со фигура во форма на Т. Вежбите за одржување добро држење на телото се посоодветни за нив.

Особено е неопходно да се зајакне задниот дел на рамото и да се истегне предната делта за фризери, стоматолози и претставници на други професии кои треба да ги држат рацете пред нив. Ова ќе ве спаси од повреди и ќе го ослободи стресот. Исто така, вреди да се напомене дека ако девојката вредно го тресе долниот дел од телото и рацете, но го игнорира тренингот на мускулите на рамениот појас, тогаш во нејзината силуета бицепсите на рацете стануваат најширокиот дел, што изгледа грдо.

Нема да работи силно пумпање на делтите, бидејќи хормонот тестостерон придонесува за нивниот раст. Кај жените, се произведува околу 20-30 пати помалку (во зависност од возраста) отколку кај мажите. Покрај тоа, кога тренирате рамења, треба да ги следите промените во фигурата, а не слепо да ги следите шемите за обука од Интернет, кои ги користат добрите во подготовките за шампионатите во бодибилдинг. Откако забележавте несакано зголемување на волуменот, неопходно е да го прилагодите тренингот или привремено да го напуштите овој тип на оптоварување. Ако го направите ова на време, тогаш дополнителните сантиметри брзо ќе се "спојат".

Како може човек да изгради широки раменици?

Не постои ниту една вежба која ќе ви овозможи да ги пумпате сите греди истовремено. Во еден тренинг, треба да ја вежбате секоја глава, така што професионалците ги комбинираат основните вежби (мулти-зглобни) со вежби за изолација (еден зглоб). Резултатот силно зависи од:

  • бројот на повторувања;
  • бројот на тренинзи неделно на рамената;
  • работна тежина;
  • период на одмор.

Ефективниот избор може да се направи само емпириски. За да го направите ова, треба периодично да го менувате планот за обука, да ја измерите ширината на рамената (измерена хоризонтално по најистакнатите точки на рамената), да ги снимите резултатите и да пронајдете врска помеѓу индивидуалните тренинзи и максималниот напредок.

Треба да го започнете тренингот со загревање и не обидувајте се да изненадите никого со голема тежина. Ако имаше долга пауза во часовите, тогаш прво треба да направите основни вежби за целото тело, кардио, тренинг на кола. За почетници, две основни вежби за рамото се доволни, а искусните спортисти треба да им додадат уште 1-3 изолациони вежби. Не плашете се дека мускулите ќе се навикнат на истите вежби, бидејќи тоа нема да се случи ако користите различни тежини.

Основно или изолационо?

Ефикасно за обликување на рамената што може да се изведува додека стоите и седите, со тегови и мрена, дома и во салата:

  1. Вертикално притискање на мрена од градите над главата (печат на армијата).
  2. Притиснете ја лентата од зад главата.
  3. Прес со гира.
  4. Прав стисок со мрена до брадата.
  5. Преса на клупа Арнолд.

Овие вежби совршено ги тренираат предните и средните греди, ги зајакнуваат лигаментите и развиваат сила. Како по правило, тие започнуваат да тренираат од „основата“, а потоа прават „изолација“, но професионалците можат да си дозволат да сторат с everything токму спротивното.

Вежби за изолација за средната делта за зголемување на ширината на рамената:

  1. Одгледување тегови на страните додека стоите (од колковите).
  2. Подигнување со една рака на страна на долниот блок.

Ако задната делта заостанува во развојот, што е доста вообичаено, извршете ги следниве изолирани вежби:

  1. Одгледување тегови на страните во наклон.
  2. Ред на тегови што лежат на стомак на наклонета клупа.
  3. Оставање на рацете назад во симулаторот "pitch -deck" (обратна "пеперутка" - модификација на лулашки во наклон).

За предната делта, за која ретко се потребни изолациски вежби, можете да направите:

  1. Кревање тегови пред вас.
  2. Повлечете го долниот блок напред.

За да се зголеми ширината на рамената, погоден е едноставен суперсет (2 вежби во 4 круга со пауза по секој круг по 30 секунди):

  • 15-20 повлекувања со свиткана лента до брадата со најширок можен зафат.
  • 15-20 разредувања на тегови на страните додека стоите.

Постојат многу други вежби за рамо (како на пример блок уреди), но тие се сметаат за помалку ефикасни или излишни. Основните вежби, исто така, вклучуваат влечење на хоризонталната лента, но оптоварувањето на рамената за време на нивното спроведување е "размачкано" и не е доволно за добра хипертрофија (раст) на делтите.

Најлесен начин за решавање на проблемот со тесните раменици е со правење вежби со слободни тежини (тегови, тегови). Може да се прават во салата и дома. Главната работа не е да се скрши техниката и дишењето. Ако немате личен инструктор, видеата со искусни тренери ќе ви помогнат да ја совладате правилната техника.

Обично, бројот на повторувања се движи од среден до максимален. Во овој случај, тие прават 3-5 сета и се одмораат една минута меѓу нив. Мускулите на рамото се обновуваат за четири дена, па затоа е препорачливо да ги тренирате не повеќе од двапати неделно. Препорачливо е да се јаде 6-8 пати на ден во мали порции, што ќе го подобри закрепнувањето.

Не е тајна дека жените се воодушевени од класичниот симбол на машкост - широки рамења и тесни колкови. Не сите мажи добија такво достоинство по природа, па се прашуваат дали е можно да се направат рамената пошироки со помош на тренинг.

„Накосена длабочина во рамената“можете да вежбате ако го правите тоа систематски, со целосна посветеност. За да постигнете резултати, треба да знаете како да ги направите рамената пошироки. Не секој што дува во салата може да се пофали со широки раменици. Со цел да се зголемат посакуваните количини, развиен е сет на вежби.

Важни фактори

За време на повеќето вежби за сила, широките мускули на рамената се оптоваруваат, директно или индиректно. Треба да разберете дека рамениот зглоб и мускулите што го опкружуваат имаат многу сложена структура, затоа се склони кон повреди. За време на вежбањето, треба да внимавате да ги натоварите делтоидните мускули.

Внатрешните мускули се поделени во групи:

  • Супраспинатус;
  • Infraspinatus;
  • Мал круг;

Надворешните вклучуваат глави на делтоидните мускули: назад, средина и напред. Благодарение на нив, се случува виткање, ротација на раката.

Ако сакате да имате широки рамења, треба да направите специјални вежби кога има акцент само на делтоидниот мускул, изолирајќи ги другите колку што е можно повеќе.

За да ги изградите рамената побрзо, треба да работите што е можно повеќе мускулни влакна. Посетителите на спортските сали пробуваат различни техники и програми, правејќи ги сите вежби одеднаш.

Но, правењето дополнителни вежби за изолација може да ги преоптовари мускулите, предизвикувајќи повреди и застој во развојот. Болката може да не се појави веднаш - по правило, овој процес е кумулативен. Несвесното вежбање нема да доведе до ништо добро.

Во почетната фаза на обука, неопходно е да се спроведе основата исклучиво на рамената - ова ќе ја постави основата. Кога ќе се зголемат обемот и способностите за сила, тренерот ќе ви каже кои вежби за изолација се воведуваат и дали се потребни во одреден случај.

Основни вежби


Тие вклучуваат варијации на притискање на клупата, "Barbвезда од зад главата", преса на клупа со тегови, вежби од седечка положба. Треба да ги изведувате 8-10 пати, добивајќи импулс. Постепено зголемете ја работната тежина за да помогнете да се изгради мускулна маса.

Пред тренинг, треба да ги загреете мускулите, сите три зраци, како и мускулите на ротаторот. Комплексот за загревање вклучува одгледување тегови, нивно кревање, размножување со експанзија. Тегови треба да тежат 3-5 кг, треба да ја повторите секоја вежба 15 пати без прекин.

Хоризонтална лента

Речиси сите мускули на рамениот појас се развиваат на хоризонталната лента. Но, треба правилно да се повлечете - само тогаш ќе има резултат.

Главни принципи:

  • Сите движења мора да бидат мазни, не можете да правите грчи;
  • Спуштајте онолку време колку што е потребно за искачување;
  • Треба цврсто да се држите, положбата на телото треба да биде вертикална;
  • Не се нишајте;
  • Во пораст - дишам, при спуштање - издишување.

Како можете да направите широки раменици на хоризонтална лента?

Редовно правете ги следниве вежби:


  • Директно средно држење. Треба да висат на хоризонталната лента, да се наведнуваат во грбот, да се наведнуваат и малку да ги прекрстат нозете. Растојанието помеѓу рацете треба да биде еднакво на ширината на рамената. Повлечете нагоре со спојување на лопатките. Допрете ја лентата со врвот на пекторалниот мускул и исправете ги рацете при спуштање;
  • Обратно средно држење. Фатете ја шипката со стисок одоздола и лак во грбот, нозете свиткани и прекрстени. Станете колку што е можно, поправете го телото и доведете ги клучните коски до лентата;
  • Тесен зафат на грбот. Фатете одоздола со лак и прекрстување на нозете. Повлекувајќи се, повлечете ги рамената назад, допирајте ја хоризонталната лента со градите. Оваа вежба е за задните делти;
  • Широк зафат. Висат на хоризонтална лента, така што растојанието помеѓу рацете е максимално. Свиткајте ги и прекрстете ги нозете. Повлечете нагоре, спојте ги лопатките, свиткајте го грбот и допрете ја лентата со градите. Лактите треба јасно да се насочат кон подот;
  • Широк зафат за глава. Нозете и грбот треба да бидат исправени, а при кревање, шипката е зад главата. Лактите покажуваат на подот.

Тегови


Дома, можете да направите широки раменици со вежбање со тегови. Земете тегови со средна тежина и изведете кружни движења. Работете со мирно темпо без грчење.