• Правилна исхрана за зголемување на мускулната маса
• Чорба од кисела зелка со месо
• Tartlets со морска храна: чекор-по-чекор рецепт со фотографија
• Конзерванс за храна Е234 Низин
• Крап печен во рерна
• Палачинки со оризово брашно Американски палачинки со банана
• Таliател: што е овој производ?
• Едноставен рецепт за тепсија од зелка со пилешко - чекор по чекор фото рецепт Тепсија од зелка со пилешко
• Сецкани котлети од говедско месо
• Салата од зелка со портокал Салата од зелка со сок од портокал

Во време кога мнозинството од светската популација бара ефективни начини за справување со вишокот килограми, сепак има луѓе кои сонуваат да ја зголемат. И може да има неколку причини за ова. На пример, прекумерна слабост на жените, што ги спречува да забременат, или премала тежина на мажите, што тие сакаат да ја зголемат за да станат повеличествени и убави. И понекогаш банални болести, кои се чести придружници на осиромашен и ослабен организам.

Исхрана и мала тежина

Страдајќи од слабост, луѓето често почнуваат ревносно да бараат специјални диети, рецепти, па дури и лекови што би им помогнале да ги решат постојните проблеми. И во оваа бескрајна гужва, тие забораваат на најважното нешто - посета на лекар. На крајот на краиштата, губењето на тежината може да биде знак за сериозна болест поврзана со метаболизам, слаба сварливост на одредена храна или високо ниво на холестерол, што може да го дијагностицира само искусен специјалист.

Како и да е, ако нема здравствени проблеми, можете да започнете со изготвување на вашата нова диета. Секогаш кога е можно, треба да вклучува што е можно повеќе здрава, висококалорична храна и минимум удобна храна, чипс и слатки, или што било друго што доведува до дебелина, но нема никаква врска со здравјето. На крајот на краиштата, сигурно, вашата цел е да се здебелите и да останете физички силни и активни, со што ќе го подобрите квалитетот на вашиот живот, а не да го уништите безнадежно.

Expertејсон Феруџа, експерт за вежбање сила од САД, тврди дека „за да ги добиете килограмите што ви се потребни, треба да јадете на секои 2-3 часа. Покрај тоа, порциите треба да зависат од вистинската тежина на лицето - за секој килограм (0,45 кг) треба да има 1 грам. протеини дневно. Покрај тоа, треба да се грижите за доволна количина јаглени хидрати и масти. Покрај тоа, за луѓе со брз метаболизам, една третина од дневниот внес на калории е подобро да се црпи од авокадо, ореви, масло со ладно цедење, компири, ориз и тестенини “. Исто така, треба да пиете многу течности за да останете хидрирани.

Од што да направите мени?

Можеби, основите на здравата исхрана се познати на сите нас уште од училиште. Дневниот внес на калории за луѓе на возраст од 19 до 30 години е 2.400 kcal. Ако се занимаваат со спорт, се зголемува до 3000 kcal, во зависност од видот.

Мажите и жените на возраст од 31 до 50 години треба да консумираат 2200 kcal, соодветно, зголемувајќи ја нивната количина на 3000 kcal во случај да сакаат спорт. По 50 години, на луѓето им требаат 2000 kcal дневно во отсуство на физичка активност и до 2800 kcal доколку ги има. Покрај тоа, ако некое лице сака да ја зголеми тежината, неговата стапка мора да се зголеми за уште 200-300 kcal.

Со цел да се обезбеди нивно внесување во телото, како и да се гарантира одлично здравје во текот на денот, многу е важно да внесете три групи на храна во вашата исхрана, и тоа:

• Протеини. Тие ќе му овозможат на телото да добие мускулна маса. Одличен извор на протеини е млекото. Нутриционистите советуваат да го додадете во сосови, да правите млечни супи од него или едноставно да го пиете за да ја задоволите жедта. Покрај тоа, протеинот се наоѓа во рибите (лосос, туна), посно месо, јајца, ореви и семиња.
• Јаглехидрати. Не само што е главен за зголемување на телесната тежина, туку е и одличен извор на енергија за исполнет, активен живот. Можете да ги најдете во зеленчук и овошје - брокула, спанаќ, моркови, домати, јаболка, авокадо, манго, портокали или ананас. Покрај тоа, јаглехидратите се наоѓаат во кафеав ориз, зрна и тестенини, сушено овошје и суво грозје.
• Масти. За да го засите телото со маснотии без да го зголемите нивото на холестерол во крвта, треба да јадете масна риба. Исто така, се погодни ореви (бадеми, индиски ореви, лешници, ореви), семиња, путер со ладно цедење или растително масло. Вториот најдобро се додава во салати од зеленчук, со што се подобрува сварливоста на производите.

Топ 13 намирници кои ќе ви помогнат да се здебелите

... Ова е идеален висококалоричен масен производ, чија употреба во најмала рака не му штети на кардиоваскуларниот систем. За сет од 2,7 кг неделно, доволно е да јадете само 1 овошје дневно.

... Одличен извор на јаглени хидрати. Може да се пече или да се пече на скара, и може да се додаде во сендвичи и да се јаде како закуска.

Сите видови тестенини. Ова се истите јаглехидрати. Подобро е да ги готвите со зеленчук за да го засите вашето тело не само со висококалорична храна, туку и со витамини.

и ореви. Нутриционистите советуваат да ги користите помеѓу главните оброци. Тие се богати со калории и исто така содржат влакна и комплекс од минерали кои помагаат да се регулира вашата тежина.

Посно месо. Можете да користите говедско или бело живина. Тоа е извор на протеини, железо и цинк, кои не само што му даваат енергија на телото, туку помагаат и во добивање мускулна маса.

Смути Висококалоричен, здрав пијалок. Подобро е да ги пиете оние од нив, кои содржат банани, манго, мед и бобинки.

... Тоа помага да се исчисти крвта, а со тоа да се подобри апсорпцијата на хранливи материи.

Путер од кикирики. Покрај протеини и масти, содржи магнезиум, фолна киселина, како и витамини Е и Б3, кои ја подобруваат состојбата на кожата и нервниот систем.

Полномасно млеко. Тоа е одличен извор на маснотии, калциум и витамини А и Д.

Леб од тврда пченица и кафеав ориз. Тие содржат не само јаглехидрати и витамини Б, како и магнезиум, железо, калциум, фосфор и цинк, туку и влакна, кои добро го заситуваат телото.

Цврсто сирење. Тоа е складиште на протеини, масти и калциум.

Растително масло. Извор на масти и минерали.

... За да се здебелите, доволно е да јадете 2 мали парчиња дневно. Ова ќе осигури дека точната количина маснотии и протеини се снабдуваат со телото.

Како инаку може да ја зголемите телесната тежина

1. 1 посветете време на физичка активност и спорт. Колку и да звучи контрадикторно, таквите оптоварувања се погодни само за доброто на слабата личност. И поентата не е дури ни во тоа што има здрав ум во здраво тело. Само 20 минути поминати одење го стимулира апетитот и предизвикува ослободување на ендорфин, а со тоа го зголемува расположението. Доброто расположение не е само гаранција за среќен живот, туку и одлична алатка за инспирација на една личност да се грижи за себе и за своето здравје.
2. 2 избегнувајте стрес. Го намалува апетитот и предизвикува развој на разни болести. Покрај тоа, кога е под стрес, телото користи протеини за производство на стрес хормони, што пак води до губење на тежината. Тоа е причината зошто за време на периодите на испити и сесии, како и испорака на важни проекти, им се советува на луѓето да го зголемат дневниот внес на протеини за 20%.
3. 3 јадете супи од зеленчук. Го зголемуваат апетитот.
4. 4 Елиминирајте го алкохолот и пијалоците со кофеин, едноставно заменете ги со сокови, милкшејк или смути.
5. 5 не злоупотребувајте слатки (слатки и колачи), бидејќи прекумерната содржина на шеќер ја нарушува апсорпцијата на хранливи материи.
6. 6 додадете малку црвено во внатрешноста на вашата кујна. Ова ќе го подобри вашиот апетит и сигурно ќе ви помогне да јадете малку повеќе од вообичаено, што ќе ви овозможи да се приближите до вашите соништа.

Ги собравме најважните точки за производите за зголемување на телесната тежина и би ви биле благодарни ако ја споделите сликата на социјална мрежа или блог, со врска до оваа страница.

Силно, здраво тело со развиени мускули и умерен процент на маснотии сега е во мода, така што с more повеќе луѓе покажуваат желба да добијат маса. Зголемувањето на телесната тежина може да биде проблем за ектоморфите на кои им е тешко да добијат тежина. Но, ова е сосема реално. Меѓутоа, за да ја постигнете целта, ќе треба радикално да ја промените вообичаената исхрана, користејќи специјална диета базирана на висококалорични јаглехидрати и протеини.

ПРИКАЗНИ ЗА EВЕЗДИТЕ ЗА ГУБЕЕ НА ТЕIGHА!

Ирина Пегова ги шокираше сите со рецепт за слабеење:„Исфрлив 27 кг и продолжувам да губам тежина, само го подготвувам за ноќ ...“ Прочитај повеќе >>

Зошто да се здебелите?

Недостатокот на тежина е природен за некои луѓе. Ова се должи на карактеристиките на фигурата, дадени генетски. Луѓето кои се премногу тенки по природа се нарекуваат астеници или ектоморфи. Имаат тенки коски, долги екстремитети и се здебелуваат со голема тешкотија.

За такви луѓе, нормално е да имаат намален процент на маснотии. Во исто време, тие немаат здравствени проблеми. Но, понекогаш астениците сакаат да се здебелат за да добијат поизразени форми и не само тенко, туку и затегнато тело. Ова може да се постигне со градење мускули дома користејќи специфична спортска диета и тренинг за сила со тегови.

Понекогаш треба да добиете маса без раст на мускулите. Ова се должи на недостаток на тежина кај дете или адолесцент, како и кај бремени жени, што доведува до здравствени проблеми кај првите и до ризик од предвремена фетализација кај вторите. Со оваа опција, обуката за сила е контраиндицирана, но можете да ја зголемите тежината со почитување на нутритивниот систем опишан подолу.

Понекогаш некое лице треба да се подобри од медицински причини. Ова се однесува на оние случаи кога недостатокот на телесна тежина негативно влијае на здравјето (дигестивниот систем, срцето или другите органи не функционираат).

Правила за исхрана за зголемување на телесната тежина

Правилната исхрана е критична за зголемување на чистата телесна маса.Ова не е диета во стандардна смисла, туку урамнотежена исхрана без сериозни ограничувања.

Сories уште треба да се избројат калориите за да се постигне резултатот. Но, дневната содржина на калории не треба да се намалува, туку да се зголемува.

Калории за зголемување на телесната тежина = 1,3 x тежина (кг) x 30

Тоа е, основното барање за калории за одржување на тежината е зголемено за 30%. Ако нема резултати од таков вишок, можете да додадете уште 20-30%.

Некои луѓе мислат дека јадењето многу е многу едноставно. Но, не секој може да ја следи новата диета одеднаш, која вклучува зголемени оброци 6 пати на ден. Затоа, на почетокот ќе мора да јадете буквално преку сила.

Покрај тоа, не смееме да заборавиме дека не вреди да се јаде с everything за да се здебелиме. Во овој случај, само масниот слој ќе се зголеми, а мускулите нема да добијат доволно хранливи материи. Поради оваа причина, неопходно е да се придржуваме до таков сооднос на БЗХУ.

И мажите и жените треба да јадат на овој начин. Повеќето девојки се плашат да го зголемат внесот на калории од страв да не добијат вишок маснотии. Но, без вишок калории, нема да можете да ги зголемите мускулите и да добиете убави, заводливи форми. Затоа, главната работа е да се одржи рамнотежата на БЈУ. Тогаш тежината ќе се зголеми главно поради мускулите.

Како брзо да добиете тежина за маж - нутриционистички принципи и програма за обука

Топ 10 намирници за зголемување на телесната тежина

Исхраната за зголемување на телесната тежина треба да вклучува храна што го промовира растот на мускулите и го зголемува дневниот внес на калории. Но, вреди да се земе предвид дека треба да користите такви јадења во комбинација со тренинг за сила. Само тогаш ќе биде можно брзо да се добие висококвалитетна маса.

Во табелата е дадена листа на 10 најдобри намирници на диета за зголемување на телесната тежина, што укажува на енергетската вредност и составот на BJU.

Корисно е да користите какви било ореви:

• бадем;
• лешник;
• индиски орев;
• кикирики;
• ореви;
• Бразилски орев.

Сите видови ореви се висококалорични и содржат полинезаситени масти и вредни микроелементи.

Исхраната за зголемување на телесната тежина може да се нарече протеинска диета. Токму оваа хранлива состојка е потребна за да се изгради убаво, текстурирано тело. Покрај тоа, јаглени хидрати и масти мора да бидат присутни во исхраната. Без ова, нема да биде можно да се зголеми телесната тежина.

Мени за недела

Со оглед на сите горенаведени правила за изготвување диета за добивање маса, можете да направите такво мени една недела со закажана диета за секој ден.

Периодот на зголемување на телесната тежина треба да трае одредено време. Обично тоа е од 1 до 3 месеци. Кога мускулите се доволно зголемени во големина, вреди да се промени исхраната за да се намали вишокот калории. Обично, кај слабите луѓе, олеснувањето на мускулите е јасно видливо поради нискиот процент на маснотии, така што нема смисла да се организира строго сушење.

И малку за тајните ...

Приказната за една од нашите читатели Инга Еремина:

Мојата тежина беше особено депресивна за мене, на 41 година тежев како 3 сумо борачи заедно, имено 92 килограми. Како целосно да се отстрани вишокот килограми? Како да се справите со хормоналните промени и дебелината? Но, ништо не го обезличува или прави човекот помлад како неговата фигура.

Но, што можете да направите за да изгубите тежина? Ласерска хирургија за липосукција? Признати - најмалку 5 илјади долари. Хардверски процедури - ТНГ масажа, кавитација, РФ кревање, миостимулација? Малку попристапно - курсот чини од 80 илјади рубли со консултант нутриционист. Се разбира, можете да се обидете да трчате на неблагодарна работа, до лудило.

Успехот да се изгради убаво, силно, здраво тело е вистинскиот баланс помеѓу компетентната физичка обука и урамнотежената исхрана.

Спортистите почетници ја прават големата грешка да се потпрат само на протеинска храна за зголемување на телесната тежина. Се разбира, протеинот е главниот градежен блок на мускулите, но за правилно формирање на убаво тело, потребни се и јаглехидрати, витамини, минерали и масти.

Втората честа грешка е неконтролирана потрошувачка на најкалорична храна за зголемување на мускулната маса. Овошјето и зеленчукот со ниска калорична содржина се важни за правилно функционирање на телото - не треба целосно да ги напуштите. Но, прво нештата.

Основни принципи на здрава исхрана за зголемување на мускулната маса

• За еден ден, храната треба да се зема 5-6 пати за 3-4 часа.Ова е неопходно за еднообразно снабдување со хранливи материи (супстанции од витално значење за исхрана на клетките на живиот организам и содржани во храната) во телото. Со 3 оброци дневно, хранливите материи се испорачуваат прекумерно - постои ризик телото да претвори некои од нив во маснотии.
• Пијте многу.Кога се добива мускулна маса во телото, се активираат многу процеси, за кои се потребни најмалку 2,5-3 литри вода дневно.
• Количината на висококалорична храна за правилно зголемување на телесната тежина треба да биде не повеќе од 70% од вкупната маса на консумирана храна дневно. Нехранливата храна, како и повеќето овошја и зеленчуци, е богата со витамини, минерали и влакна, кои се важни за правилно варење, апсорпција на хранливи материи и целокупното здравје на телото. Вкупниот дневен износ на калории додека се добива тежина варира од 3.000 до 4.000.

Одржувајте ја следната рамнотежа помеѓу протеините, јаглехидратите и мастите кога ја составувате вашата диета:

• Јаглехидрати 50-60% од вкупната дневна исхрана;
• Протеини 30 - 35%;
• Маснотии 10-15%.

Поголемиот дел од дневниот оброк (70-75%) треба да се јаде пред 17-00 часот.

Околу 2 часа пред тренинг, треба да јадете порција од производот и бавни јаглехидрати. Протеинот е потребен за негување на мускулите, а јаглехидратите обезбедуваат енергија за телото и мозокот. По тренингот, соодветно е да се користат специјални спортски коктели кои содржат протеини, витамини и минерали. Доверете го изборот на пијалок и неговата доза на професионалец - тој ќе ви помогне правилно да пресметате с everything. Со помош на спортска исхрана, можете да ја регулирате ситуацијата кога нема можност правилно да јадете пред тренинг. Во рок од 3-4 часа по тренингот, важно е да консумирате дел од брзите јаглехидрати за да закрепнете после него и да ги надополните резервите на мускулниот гликоген. Сепак, треба да дадете предност на здрава храна со висок гликемиски индекс, а не „потпирајте се“ на бухти, грицки и слатки.

Користете нежна термичка обработка на храна (парење, вриење, задушување). Зеленчук, овошје, билки - јадете сурови.

Контролирајте ја количината на зголемување на телесната тежина - треба да биде околу 600-800 g неделно. Треба да се избегнува надминување на горниот праг, инаку телото ќе почне да складира многу маснотии.

Производи за зголемување на мускулната маса

Најдобра храна за зголемување на мускулната маса

Секој производ содржи протеини, масти, јаглени хидрати, голем број витамини и минерали, затоа има голем број производи, чија редовна употреба ќе го засити телото со многу придобивки. Список на основни намирници за оние кои сакаат да добијат мускулна маса:

• Посно месо (говедско, пилешко, мисирка).
• Морска храна и риба. Доволно е да јадете риба од масни сорти 2 пати неделно или да го пополните недостатокот на здрави масти со рибино масло.
• Ниско-масни млечни производи (млеко, јогурт, кефир, урда). Јадете мали количини сирење и путер.
• Јајца околу 6-8 парчиња дневно. Некои нутриционисти препорачуваат да јадете само 2-3 јајца заедно со жолчките, а од останатите, користете само протеини за да избегнете проблеми со холестеролот. Сепак, нема научни докази за таква препорака.
• Ceитарици - житарици, тестенини, 'ржан леб како извор на бавни јаглехидрати.
• Мешунките се богати со протеини и во исто време се извор на сложени јаглехидрати.
• Зеленчукот е извор на јаглени хидрати, влакна, витамини. Само не претерувајте со претставници на скроб - цвекло, компири, моркови.
• Печурките се богати со протеини, влакна и маснотии, кои речиси целосно се апсорбираат од телото.
• Зелените се извор на микро и макро елементи.
• Плодови под контрола на гликемискиот индекс. Слаткото овошје и бобинки - банани, persimmons, ананас, лубеници - најдобро се јадат после вежбање.
• Јаткастите плодови како извор на протеини и здрави масти.
• Сувото овошје е одличен извор на витамини и сложени јаглехидрати. Идеален за ужина.

Исхрана за стекнување мускулна маса - мени

Исхрана за 5 дена

Приближно мени за една недела за добивање мускулна маса:

Предложеното мени е од препорачана природа и е предмет на индивидуална корекција. Направете ја вашата исхрана според наведените правила, земајќи ја предвид вашата дневна рутина. Правилната исхрана е важен чекор во изградбата на силно, убаво тело! И не заборавајте да се мерите неделно за да го контролирате зголемувањето на телесната тежина и навремените прилагодувања на вашата исхрана.

Ако имате какви било прашања, прашајте ги во коментарите. И за да не пропуштите нови корисни статии, претплатете се на бесплатни ажурирања на страницата. И сега ти треба. Со среќа!

За да ги зголемите мускулите без штета на телото, треба да ја следите исхраната и да го консолидирате ефектот со редовно вежбање. Исхраната е клучен фактор за градење мускули. Правилната храна за градење мускули ќе ви помогне да ги добиете посакуваните резултати побрзо.

За да постигнете видливи резултати што е можно побрзо, мора да се придржувате до неколку принципи во исто време: јадете правилно, вежбајте и редовно одмарајте. Пред да ви кажеме каква храна да јадете за да добиете мускулна маса, ќе ги изложиме основите за формулирање на вистинската диета за тренинг.

Балансирана исхрана

Зголемувањето на телесната тежина во голема мера зависи од хармоничната рамнотежа на протеини, масти и јаглехидрати. Овие можат да бидат ефтина храна, но мора да вклучуваат витамини и хранливи материи за да ги задоволат потребите на телото од храна. Подолу е наведено што има за добивање мускулна маса, само најдобрите извори на BJU се вклучени во списокот, поделени по групи. Храната за раст на мускулите треба да биде разновидна, така што ќе ги добиете сите микро и макро елементи со храна што ги зголемуваат регенеративните способности на телото.

Важно е да знаете!Кога стекнувате мускули, треба да ја зголемите не количината на потрошена храна, туку содржината на калории.

Ова значи дека не треба постојано да ги проширувате ТОП производите или да јадете се повеќе пилешки гради, може да испадне дека е доволно да додадете неколку лажици здрави маснотии.

За да ја одредите количината на енергија потребна за раст на мускулите, треба:

1. Пресметајте го дневниот внес на калорииза основен метаболизам (работа на внатрешните органи, размена на топлина, варење). За мажи: 88.362 + (13.397 x тежина, кг) + (4.799 x висина, см) - (5.677 x возраст, години). За жени: 593 + (9.247 x тежина, кг) + (3.098 x висина, см) - (4.330 x возраст, години).
2. Проценете го нивото на физичка активност.Бројот на килокалории на основниот метаболизам се множи со коефициентот на активност на лицето. За луѓе со седентарен начин на живот, индикаторот е 1,2, правејќи 2-3 тренинзи неделно го зголемува на 1,375. За оние кои се занимаваат со спорт секој втор ден, коефициентот е 1,55, со дневни оптоварувања -1,725, и со напорна физичка работа во текот на денот - 1,9.
3. Зголемете го добиениот резултат за 10-20%.Таквиот вишок калории ќе обезбеди постепено зголемување на телесната тежина без штета на телото.
4. Повторете ги пресметкитево согласност со зголемувањето на мускулната маса.

Систематска обука

Поради физички напор, метаболизмот се забрзува, вишокот калории не се испраќа до масното ткиво, туку до мускулното ткиво. Се препорачува да се спроведат часови под надзор на тренер - тој ќе постави правилна техника за изведување на вежбите и ќе даде индивидуални препораки за исхрана.

За да се изгради маса, доволни се три сесии неделно, во траење од 1 час. Растот на мускулите е обезбеден со постепено зголемување на работните тежини на симулаторите. Со цел телото да стане истакнато и пропорционално, треба да ги тренирате сите мускулни групи.

За време на вежбањето, на телото му треба многу енергија. Неколку часа пред почетокот на лекцијата, треба да јадете сложени јаглехидрати: житарици, зеленчук, житарици, мешунки. Оваа храна го поддржува тонусот на мускулите и одржува нормално ниво на гликоза. Непосредно пред тренингот, можете да пиете протеин-јаглехидратен шејк или BCAA амино киселини.

Забелешка! Веднаш по тренингот, започнува периодот на "прозорецот на јаглени хидрати". За тоа време, енергијата од потрошената храна се троши за обновување и зголемување на мускулната маса. Најсоодветна е храната со брзи јаглехидрати - овошје, мед.

Опоравување

Мускулното ткиво расте за време на одмор 48 часа по вежбање. За да не му наштети на телото, мора да се обезбеди целосен одмор за секоја мускулна група. Спиењето треба да трае најмалку 8 часа на ден.

Список на храна за раст на мускулите

Со цел да се зголеми мускулната маса, вкупно 500 калории треба да се внесат повеќе протеини, масти и јаглехидрати отколку што телото троши во текот на денот. Клучот за ефективно зголемување на масата е да се зголеми содржината на калории во исхраната, правилниот баланс на хранливи материи и најдобрата храна за зголемување на телесната тежина.

Протеинска храна

Протеините се главните градежни блокови на телото, одговорни за растот и поправката на мускулното ткиво. Недостатокот на протеини во телото предизвикува губење на мускулите, слабеење на имунолошкиот систем и оток. Дневниот внес на протеини за зголемување на телесната тежина е 2-2,5 g / kg телесна тежина. Треба да се зема во мали порции во текот на денот, бидејќи не се апсорбира повеќе од 40 g на еден оброк.

Протеините се составени од многу амино киселини кои се вклучени во формирањето на хормони, комплексни ензими и други клеточни структури. Следната храна содржи најголема количина протеини:

• Месо.Црвеното говедско, посно свинско, јагнешко, пилешко, мисирка се високо протеинска храна (до 24 g на 100 g). Месото содржи 8 есенцијални амино киселини кои телото не може да ги синтетизира самостојно.
• Млечни производи.Содржината на протеини во тврдото сирење е многу висока - 23-30 гр. Во комбинација со липиди и калциум, протеинот лесно се апсорбира од клетките. Во зависност од содржината на маснотии, млекото има 2,8-3 g протеини, урда-14-16 g.
• Јајца.Едно пилешко јајце со средна големина содржи 6-8 g чист протеин. Olолчката од јајце содржи голема количина холестерол и масти, затоа, неговата обилна употреба е штетна за здравјето.
• Морска храна.За 100 гр рибини филети има 17-25 гр протеин, кој се апсорбира во целост. Содржина на протеини во морска храна: црвен кавијар - 29-31 g, школки - 20 g, ракчиња, ракови - 19 g, лигњи - 18 g. Таквата храна се смета за диетална - нивото на маснотии во неговиот состав е минимално.
• Грав.Вегетаријанците ги надополнуваат своите протеински резерви токму на сметка на растенијата од семејството на мешунките. Има 36 гр протеин на 100 гр соја, наутот вклучува 19 гр протеин, грав - 19-24 г, леќа - 21-24 гр, грашок - 20 гр. За да се олесни процесот на варење, мешунките се комбинираат со зеленчук.
• Ореви.Меѓу оревите, највредни се: кикирики и индиски ореви (26-27 g протеини), ф'стаци (20 g), бадеми (18 g), лешници и ореви (15 g).
• Житарици.Лидерот во количината на протеини во составот е леќата (10-12 g на 100 g житни култури). Гриз, овес и просо житарки содржат околу 10-11 g протеини.
• Печурки.Содржината на протеини во печурките е следна: шампињони - 4,3 g; печурки од порцини, печурки од јасика, морелс - 3-3,3 g; печурки, русула, мед печурки, вргањ - 1,7-2,5 гр.
• Зеленчук.Меѓу зеленчукот, најбогати со протеини се лукот (6,5 g), бриселското зеле (4,8 g), спанаќот (2,9 g).

Храна со здрави масти

Мастите се една од најважните хранливи материи. Нивното отсуство во исхраната предизвикува метаболички нарушувања, хормонални нарушувања и намалување на општиот имунитет. Одредени незаситени масни киселини не се произведуваат во клетките; тие се снабдуваат исклучиво во храна.

Потребата на телото за маснотии е 1 g / kg сува телесна тежина. Изворот на корисни липиди треба да биде главно растителна храна (80%). Productsивотинските производи сочинуваат мал дел од здравата исхрана.

• Ореви.Најдебелите ореви - макадамија и пекан - содржат 72-76 g липиди на 100 g производ. Орев - 65 g, лешници и борови ореви - 61 g; ф'стаци, бадеми, индиски ореви - 50-54 g, кикирики - 45 g. Не можете да ја наполните целата дневна исхрана со ореви - вишокот калории ќе доведе до зголемување на телесните масти.
• Семиња.Семките од сончоглед содржат 53 g маснотии, сусам - 49 g, афион - 47,5 g, семето од лен содржи 42 g липиди, чиа - 31 g, семки од тиква - 24,5 g.
• Масла.Сончогледовото масло е висококалоричен производ, кој главно се состои од полинезаситени масти, кои негативно влијаат врз здравјето на луѓето. Здрави мононезаситени масти се наоѓаат во маслинките од маслинки, ленено семе и пченка.
• Авокадо.Овошје кое е 80% мононезаситени масни киселини. 100 гр авокадо содржи 15-20 гр маснотии.
• Млечни производи.Голема количина на маснотии може да се добие од тврди сирења (26-30 g), урда (9-18 g), масна кисела павлака (20 g).
• Масна риба.Скуша, лосос, лосос, туна се риби кои, покрај липидите (12-15 g), содржат витамини од групите Б и Д, есенцијални Омега-3 киселини.

Извори на јаглехидрати

Јаглехидратите се главниот енергетски ресурс, најважен за време на тренингот. За спортист, стапката на потрошувачка се смета за 4-5 g на 1 кг телесна тежина. Сложените (бавни) јаглехидрати треба да бидат 60-70% од вкупната количина на супстанцијата, а остатокот треба да биде брз.

• Житарици.Тоа е бавен извор на јаглени хидрати што му обезбедува на телото резерви на основна енергија. Гриз и бисер јачмен имаат 73,5 g јаглени хидрати на 100 g, пченка - 75 g, ориз - 74 g, јачмен - 72 g, пченица - 70 g, овес - 66 g, леќата - 62 g.
• Мешунки.Грашокот содржи 53-57 гр сложени јаглехидрати, грав - 54,5 g, леќа - 48-55 g Мешунките се богати со железо, витамини А, Ц, Б6, магнезиум.
• Тестенини од тврда пченица.Скробот во премиум брашното не се уништува за време на готвењето и го заситува телото долго време. Има 65-75 g јаглени хидрати на 100 g производ.
• Зеленчук.Пченка - 22,5 g, лук - 21,2 g, компири - 20 g, маслинки - 12,7 g, цвекло и корен од магдонос - 11 g.
• Овошје.Овошките овошја и бобинки се состојат главно од брзи јаглехидрати: банани - 22,4 g, грозје - 17,5 g, persimmon - 16 g, смокви и манго - 14 g, калинка - 12 g, јаболка - 11,5 g, праски - 10,5 g
• Сушено овошје.Удобна опција за студената сезона. Поради малата количина на вода во составот, сувото овошје има висока калорична содржина и висока содржина на јаглени хидрати: урми - 75 гр, суво грозје - 72 гр, суви кајсии - 61 г, смокви - 58 гр, сливи - 57,5 ​​гр.

Вода

Ткивата на телото е 60-80% вода. Енергичните вежби ја зголемуваат стапката на метаболизмот, го стимулираат потењето, како резултат на што клетките бараат повеќе течност. Дехидрираната крв полека поминува низ садовите, органите доживуваат глад на кислород, а издржливоста и перформансите на телото се намалуваат.

Во текот на денот, треба да консумирате вода по стапка од 4% од вкупната телесна тежина. За време на спортот, клетките интензивно консумираат течност за терморегулација и метаболизам. За да го намалите оптоварувањето на срцето и мозокот, треба да пиете мали количини вода во текот на тренингот.

Важно е да знаете! Дехидратацијата ја намалува ефикасноста на вежбањето. За да се заштити телото од стрес, неопходно е навремено да се надополнат резервите на течности.

Видови на тело

Не постои единствен план кој одговара на сите диети. Спортскиот режим многу зависи од изградбата на телото. Видовите на телото се како што следува:

1. Ектоморф- краток горниот дел од телото, долги екстремитети, тесни рамења. Ектоморфите се енергични и подвижни поради брзиот метаболизам и минималните телесни маснотии. Зголемувањето на телесната тежина е тешко и е можно само во случај на голема потрошувачка на протеинска храна и друга висококалорична храна.
2. Мезоморфна- телото е пропорционално, мускулите се природно обемни и доста издржливи, практично нема маснотии. Мезоморфите имаат најголема тенденција да градат мускулна маса.
3. Ендоморф- заоблени форми, големи резерви на масно ткиво, слабо развиени мускули. Ендоморф може брзо да добие мускулна маса откако ќе ја елиминира вишокот тежина. Маснотиите во телото се намалуваат преку урамнотежена исхрана и редовно вежбање.

Забелешка! Секој човек има индивидуална физиологија, издржливост и брзина на закрепнување по напор. За да ја изберете оптималната диета, треба да се потпрете на сопствените способности и благосостојба.

Во процесот на стекнување мускулна маса, телото постојано се трансформира, и секој ден вообичаеното мени станува с and повеќе и повеќе здодевно. Различна храна треба да се комбинира за да одговара на потребите на телото. Без оглед на бројот на мускули во телото, соодветно е да се почитуваат следниве правила:

1. Поделете го дневното мени на неколку основни приеми (до 6 пати). Телото ќе може постепено да ги асимилира сите потребни супстанции без стрес и преоптоварување.
2. Одбијте деструктивна обработка на храна и користете само нежни методи за готвење - готвење, печење, задушување. Јадете овошје, зеленчук и билки сурови.
3. Не го надминувајте внесот на маснотии. Покрај вкупната содржина на калории во храната, важна е и рамнотежата на сите хранливи материи.
4. Контролирајте ја количината на зголемување на мускулите - телесната тежина не треба да се зголемува за повеќе од 0,6-0,8 кг неделно. Вишокот тежина ќе го користи телото за раст на масното ткиво.
5. Одржувајте ментална рамнотежа. Стресните ситуации го стимулираат зголемувањето на кортизолот во крвта. Тој е способен да ги разложи мускулните влакна и да предизвика акумулација на маснотии.

Здравата и висококалорична храна го олеснува стекнувањето мускулна маса. За да го постигнете саканиот ефект, треба да бидете одговорни за подготовка на менито и редовно да вежбате.

За успешно стекнување мускулна маса, кон која се стремат многу луѓе, треба да јадете правилно. Исто така, неопходно е да не заборавите за системот за обука (статија за шемата за обука за стекнување маса), без која не треба ниту да сонувате за какви било мускули.

Првото нешто што бара внимание при постигнување на оваа цел е основната конструкција на правилната исхрана.

Со помош на основните принципи на исхрана, најверојатно ќе можете самостојно да ја составите вашата исхрана од „вистинската“ храна што ќе помогне во ова прашање.

Принципи на исхрана за зголемување на мускулите

Фреквенција на оброк

Се разбира, една од најважните точки за постигнување на оваа цел е колку често човек јаде. Оваа ставка ви овозможува да ги испратите во човечката крв сите потребни хранливи материи кои се важни за раст на мускулната маса и не само.

Не е тајна дека на нашето тело му е потребен „градежен материјал“ во форма на маснотии, протеини и јаглени хидрати, и ако тие не се во телото во вистинско време, го запира таканареченото градење мускули, со што се поставува пречка за постигнување Целта.

Во овој поглед, најоптималната опција за оние кои сакаат да добијат мускулна маса ќе биде изборот од 5-6 оброци дневно со фреквенција не повеќе од 3 часа.

Така, на телото ќе му биде многу полесно да ја вари храната, примајќи систематска доза на хранливи материи (масти, протеини и јаглехидрати).

Содржина на калории во храната

Содржината на калории во храната што ја консумира една личност, исто така, игра важна улога во постигнувањето на целта. Запомнете дека телото ќе им овозможи на мускулите на телото да растат само ако количината на влезната енергија на храна ја надмине изгорената количина. Многу диети се базираат на овој принцип денес.

Хармонија на протеини, масти и јаглехидрати

Во денешно време, постојат прифатени норми кои ви дозволуваат да ја изберете вистинската комбинација на хранливи материи:

• Јаглехидрати... Содржината на оваа хранлива состојка во исхраната треба да варира помеѓу 50-60% (напис за бавни јаглехидрати);
• Протеини- 30-35% од консумираната храна (напис за храна богата со протеини);
• Масти... Во врска со овој индикатор, на лицето му е потребен за раст на мускулите во износ од 10-20% од преземената диета. Предност треба да се даде на полинезаситени масни киселини, рибино масло, морска риба, ореви.

Се разбира, неопходно е секој човек поединечно да ја одреди точната количина на хранливи материи што е потребна за раст на мускулите.

Водата и нејзината количина

Ако неверојатно сакате да ги постигнете вашите цели, да добиете резултати, треба да обрнете посебно внимание на водата, како и нејзината количина во телото (детален напис за тоа колку вода треба да пиете дневно). Оптималниот опсег на вода што го пие спортист е 2-4 литри дневно. Износот се одредува врз основа на тежината на спортистот.

Подобро е да се пие вода помеѓу оброците. Јадењето со храна ќе служи како природна бариера за нормална асимилација на храната, работа на дигестивниот систем.

Кога е најдобро време за јадење?

Пред тренинг

Препорачливо е да се јаде најмалку два часа пред тренинг.Во однос на храната, да речеме дека се препорачува да се јаде повеќе храна богата со сложени јаглехидрати пред тренинг.

Значи, тие ќе обезбедат доволно енергија за нормален процес на обука. На пример, пред тренинг, можете да јадете тестенини, каша, овошје, зеленчук. Вреди да се напомене дека половина час пред почетокот на тренингот, можете да пиете гејнер - мешавина од протеини -јаглени хидрати без голема штета.

После тренингот

На крајот од тренингот, можете да си дозволите да јадете неколку банани или да пиете гејнер. По 40 минути, можете безбедно да продолжите до главниот оброк, кој претежно треба да содржи протеини и бавни јаглени хидрати.

Прескокнување оброци после вежбање не е дозволено.... Во повеќето случаи, по процесот на обука, човечкото тело е во состојба да асимилира повеќе хранливи материи.

Како да составите диета, да ги изберете вистинските производи?

Кога составувате диета со храна неопходна за исхрана и стекнување мускулна маса, треба да ја вклучите најкорисната храна, која, згора на тоа, совршено ќе се апсорбира.

Листата на храна со јаглени хидрати вклучува: ориз, каша од хеwда, гриз, компири, овес. Протеини: јајца, риба, млеко. Мастите главно се наоѓаат во рибите: скуша, лосос, туна, харинга. Исто така, постои јасна дистрибуција на храна која содржи хранливи материи.

Храна богата со јаглени хидрати:

• леб (црн);
• снегулки;
• тестенини;
• мусли;
• каша (пченка, овес, просо, ориз, леќата, пченица);
• тестенини;
• лешник;
• ореви;
• печурки;
• кикирики;
• компир;
• семки од кајсија.

• ореви;
• грав;
• варена риба;
• масно урда;
• јогурт;
• месо од живина;
• Пржена риба;
• кефир;
• млеко;
• кавијар;
• гриз;
• овчо месо;
• колбаси;
• варена колбас;
• грав;
• говедско месо.

Храна богата со маснотии:

• сардини;
• сардела;
• лосос;
• црвено месо;
• гај;
• путер;
• Кисела павлака;
• крцкави;
• крем;
• Сало;
• ореви;
• крекери;
• торта;
• чоколадо;
• мајонез;
• колбас;
• пекарски производи;

Сакате да добиете чиста мускулна маса? Продолжи да читаш -. Можете да заштедите пари за спортска исхрана и да направите свој вкусен протеински шејк!

Фази на градење мускули

Во овој случај, постојат одредени чекори, благодарение на кои секој човек кој има доволно здравје може да постигне одредени цели.

1. Од самиот почеток на обуката, треба да се користат амино киселини, елементи во трагови и витамини.
2. Следниот чекор е да додадете сите видови додатоци во исхраната, како и протеини во главните јадења.
3. Аплицирајте добитници. Отпрвин, треба да се држите до гејнерите со ниска содржина на протеини, постепено да се развивате.
4. По три месеци, добитниците може да се напуштат со замена на протеини и јаглехидрати.
5. Ако почнете да забележувате дека мускулната маса е значително зголемена, започнете да додавате согорувачи на маснотии во главната храна. Треба да се земаат неколку недели. Исто така, препорачливо е да се земат тестови на крвта со цел да се уверите во нормалната содржина на корисни и хранливи компоненти и супстанции во телото.

Совети за спортисти кои знаат како да градат мускулна маса

Денес има многу спортисти за бодибилдинг кои „го изеле кучето“ додека ги граделе мускулите. Во најголем дел, тие се согласуваат дека за успешно постигнување на нивната цел, неопходно е да се придржуваат до неколку совети.

Совети за спортисти:

1. Јадете повеќе... Главната препорака на искусните бодибилдери. Сепак, не вреди да се јаде секоја храна. Во повеќето случаи, стратегијата за градење мускули е целосно нутриционистичка. Во едноставни термини, треба да јадете повеќе храна отколку што бара телото.
2. Изберете ги најдобрите вежби. Ова се класичните вежби кои, со текот на годините на употреба, успеаја да се докажат од најдобрата страна. Основни вежби: притискање на клупа, мртво кревање, сквотови. Може да се појави и флексија на раката на мрена.
3. Не кочи! Овој совет вели дека не треба да останете на иста тежина долго време ако треба да добиете мускулна маса. Стремете се кон поголема тежина, повеќе оптоварувања, не штедете ја својата сила.
4. „Вози, но не напорно“... Запомнете дека прекумерната тежина на школките може да му наштети на телото, поради што може да се повредите, што, пак, ќе ве исфрли од нормално изградениот систем неколку месеци.
5. Одморете се целосно... Овој совет се состои во нормален одмор, без кој ќе биде речиси невозможно да се постигне целта. Тоа е, на телото едноставно му треба одмор, пожелно е ако е во форма на сон.
6. Дојдов во салата - тренирај!Не треба да се одмарате повеќе од три минути помеѓу сериите, бидејќи за ова време мускулната маса добива сила и се обновува, што не е потребно за раст. Значи, не треба да бидете мрзливи за време на тренингот. Запомнете: дојдете - воз! Во овој случај, ќе има позитивен ефект.

• Најлесна салата со конзервирана пченка
• Видео за рецепт: Смути од банана од овес
• Пилешки нозе печени со компири во рерна, под крцкава кора, во ракав, фолија, со сирење Печени пилешки нозе со компири во рерна
• Како да се готват филети тилапија?
• Неговите корисни својства и контраиндикации
• Рамбутан: фотографија и опис, корисни својства на овошјето Содржина на калории и хранливи материи во рамбутан
• Вредноста на садот "Полнети штуки" во човечката исхрана
• Диета и вежбање за брзо губење на тежината
• Како да направите свинско балик дома?
• Балик, неварен чаден Балик, ладно пушен рецепт дома

• Резерви од сирење од урда п.п. рецепт со фотографии чекор по чекор во рерната
• Индиска супа масурдална супа масурдална супа од леќа рецепт
• Руско сирење: состав, bju, технологија на производство Сирење калории протеини масти јаглехидрати
• Руско сирење Сирење калории протеини масти јаглехидрати
• Диета за црниот дроб за губење на тежината
• Вкусен и здрав леб без квасец: ние сами се готвиме во рерната
• Розов лосос печен во сос - рецепт со фотографија
• Како да се идентификува болеста по јазик
• Котлети со стапчиња од рак
• Кој е успехот на бавното губење на тежината?