дома > Врати > Вежбајте го вакуумскиот преса како да се лулате. Како правилно да ја направите вежбата за вакуум. Опција за постојан елемент


Вежбајте го вакуумскиот преса како да се лулате. Како правилно да ја направите вежбата за вакуум. Опција за постојан елемент




Една од најефикасните вежби за слабеење на стомакот е вакуум. Тоа е и физичко и респираторно. И покрај очигледната едноставност, се одликува со сложена техника на извршување, но со упорност и трпеливост, секој може да го совлада. Во однос на перформансите, не е инфериорен во однос на лентата и пресврти. Подеднакво погоден за мажи и жени. Секој што сонува за тенка фигура треба да ја вклучи во својот план за обука.

Механизам за слабеење

Оваа вежба хармонично комбинира физичка активност на стомачните мускули и вежби за дишење насочени кон збогатување на телото со кислород. Затоа, не е изненадувачки што многу луѓе избираат вакуум за да ослабат на стомакот. Неговата ефикасност, која е научно објаснета и потврдена со бројни позитивни критики, е без сомнение.

Апс пумпање, извртување, штица, разни симулатори работат повеќе со површни (прави и коси) мускули. Тие даваат прекрасно олеснување во форма на коцки и малку го затегнуваат стомакот. Вакуумот е тренинг на внатрешните попречни и длабоки мултифидусни мускули. Тие ви дозволуваат да станете сопственик на заводлива кривина во грбот, целосно рамен стомак и грациозно држење на телото.

Едукативна програма.Попречниот мускул со кој се изведува работата се нарекува појас за кревање тегови, кој се движи од лево кон десно. Неговата задача е да ги држи внатрешните органи.

Вакуумското дишење, изведено за време на вежбање, помага во согорување на висцералната маст во стомакот, половината и страните. Тој им обезбедува на клетките дополнителни делови од кислород - главниот учесник во редокс реакциите, при што се јавува расцепување на адипоцити. Едно лице дури и не се сомнева дека неговото редовно спроведување доведува до подобрување на работата на многу органи и системи:

  • варење: кислородот е одговорен за целосна апсорпција на хранливи материи од дигестивниот тракт во крвта;
  • црн дроб: респираторните органи дополнително ги отстрануваат токсините од телото, олеснувајќи ги неговите функции;
  • имунитет, кој се зајакнува со зголемување на виталната активност на клетките;
  • нервен систем: вежбањето дава мир и спокојство.

Директно или индиректно, сето ова води до трајно губење на тежината, особено во позадина на редовниот тренинг. И длабокото пумпање на стомачните мускули не остава шанса маснотиите да останат во оваа област.

Не треба да очекувате брзо губење на тежината. Вакуум е вежба која дава резултати со текот на времето. Затоа, треба да бидете трпеливи. До крајот на првиот месец од обуката, ефектот веќе ќе биде забележлив, но совршено рамен стомак може да се постигне само по шест месеци. Иако ова ќе зависи од почетната состојба на стомачните мускули и количината на маснотии во оваа област.

Од светот на starsвездите.Вакуумот има друго име - вежба Шварценегер, бидејќи познатиот холивудски актер -бодибилдер е вистински господар на неговата имплементација.

Контраиндикации

Бидејќи губењето тежина со помош на вакуум вклучува работа со длабоки стомачни мускули, висцерална маст и влијае на функционирањето на виталните органи, тоа не е достапно за секого.

Апсолутни контраиндикации:

  • бременост;
  • неодамнешен царски рез и која било друга операција на стомакот;
  • респираторни и кардиоваскуларни заболувања;
  • проблеми со гастроинтестиналниот тракт;
  • менструација;
  • дебелина;
  • абдоминална болка од која било природа и потекло;
  • зголемена телесна температура, акутна болест;
  • неоплазми и воспалителни процеси во карличниот и перитонеалниот регион;
  • патологија на билијарниот тракт.

Релативна контраиндикација е постпарталниот период. Прво, треба да почекате за прекин на лохиите и да се консултирате со набудувачкиот гинеколог дали е можно да започнете таква сериозна обука. Оваа претпазливост се должи на фактот дека моќното вакуумско дишење ја стимулира матката и може да го забави нејзиното закрепнување по породувањето.

Како да го отстраните испружениот и опуштен стомак по породувањето без да му наштети на сопственото здравје, ќе ви каже нашето.

Со светот - на жица.Вакуум е еден вид римејк на јога вежбата Удијана Банда (второто име е абдоминална брава).

Предности и недостатоци

Главната предност на вакуумот е неговата висока ефикасност и разновидност. Тоа може да се направи насекаде, во секое време. Не е потребна спортска опрема или специјална облека. Тие, исто така, го ценат за корисниот ефект што го има врз телото:

  • масажи на органи;
  • го нормализира варењето, ја стимулира перисталтиката, ја средува столицата;
  • го подобрува метаболизмот;
  • ги отстранува остатоците од телото;
  • ги намалува волуменот;
  • согорува висцерална маст;
  • ги зајакнува стомачните мускули;
  • го исправа држењето на телото, ги ублажува синдромите на болка во 'рбетот;
  • спречува формирање на хернија.

Недостатоци:

  • голем број на контраиндикации;
  • комплексна техника на извршување;
  • постигнувањето на резултатот е премногу продолжено на време: понекогаш треба да чекате шест месеци или дури и подолго;
  • чувство на непријатност во стомакот;
  • несакани ефекти.

Со сета ефикасност на вакуумот, тренерите и лекарите предупредуваат за несакани ефекти и компликации кога редовно се изведува во однос на позадината на постојните контраиндикации - до висцероптоза.

Што се заканува да се повлече во стомакот за губење на тежината: половината од оса или здравствени проблеми? Одговорот може да се прочита на.

Главниот недостаток на оваа вежба е високиот интра-абдоминален притисок. Со дебелината, таа е висока сама по себе, а вакуумот ја зголемува уште повеќе, што доведува до тажни последици:

  • траума на дисталниот хранопровод;
  • хијатална хернија;
  • гастроезофагеална рефлуксна болест.

За да се избегнат ваквите последици, неопходно е да се набудуваат контраиндикации, да се изврши правилно и постојано да се следат од лекарите.

Преку страниците на историјата.За прв пат, вакуумот го демонстрираше Френк Зејн, американски бодибилдер, кој кон крајот на 70-тите години на минатиот век беше трикратен освојувач на титулата „Господин Олимпија“.

Нема потреба да се исцрпувате. Невозможно е да се изврши вакуум преку сила, додека не се појави силна болка во мускулите.

Треба да започнете со 5-10 секунди да го задржите здивот со повлечен стомак, а потоа да го зголемите времето за 5 секунди секој ден. Вежбите за вакуумско дишење се изведуваат во неколку пристапи со интервал од 40 секунди.


Ефект на вежбање по 2 месеци

Сите вежби за слабеење на стомакот (и вакуумот не е исклучок) се изведуваат на празен стомак. По последниот оброк, треба да поминат најмалку 2 часа. Направете го тоа двапати дневно - веднаш по будењето и кратко пред спиење. Најголемата придобивка може да се постигне ако ја вклучите во сет на вежби (да избереме, одделно за мажи или жени, нашата волја ќе помогне). Сепак, со оглед на временската неволја за постојано зафатените модерни луѓе, ова е вистинска дарба, бидејќи можете да цицате во стомакот насекаде и секогаш кога е погодно - додека возите автомобил, за време на пауза на работа, во кујната. Утрото можете да го направите ова дури и без да станете од кревет.

Во првите 2 недели по започнувањето на вежбата, може да почувствувате вртоглавица, поспаност и летаргија во текот на денот, дури и во позадина на соодветен сон. Ова се должи на заситеноста на клетките со дополнителни делови кислород. Овие несакани ефекти ќе исчезнат наскоро. Но, пецкањето во мускулите (и низ телото, не само во стомакот) зборува за погрешна техника. Гледајте видео упатства, мастер класи, повторно прочитајте ги упатствата како да го направите тоа без да му наштети на здравјето.

Не заборавајте дека при губење на тежината, исклучително е важно да се воспостави исхрана. Дури и ако секојдневно и педантно го изведувате вакуумот правилно, но во исто време прејадувате брза храна и чипс, измиени со сода или пиво, стомакот нема да ви стане рамен и убав. Не мора да држите диета. С that што се бара од вас е постепено да го намалите дневниот внес на калории на вашата норма (може да се пресмета со) и да се откажете од нездравата храна.

Редовната обука исто така ќе помогне да се подобри резултатот. Тоа може да бидат едноставни вежби, или утринско џогирање, танцување или вежбање во теретана - с anything што ќе согорува калории и маснотии. Ако најпроблематичната област е стомакот, има смисла да се избере сет на вежби специјално за пумпање на печатот (види) и да се вклучи вакуум во него. Резултатот ќе ги надмине сите очекувања.

Lifeивотно хакирање.Половина час пред и после вакуум, не треба ниту да пиете вода.

Вакуумско дишење

Гледајќи ги сликите што покажуваат како правилно да направите вакуум, не можете да ја совладате техниката на нејзино спроведување. Тие не покажуваат целосно како да дишат. И без ова, нема да видите рамен стомак и половината од оса. Затоа, прво треба да ја научите оваа уметност со помош на видео упатства или детални инструкции за текст.

Опцијата 1 е најчеста:

  1. Вдишете длабоко и бавно низ носот.
  2. Држете го здивот неколку секунди. Почувствувајте ја напнатоста на стомачните мускули.
  3. Силно, енергично, но подеднакво длабоко издишување преку устата за целосно празнење на белите дробови од воздух.

Опција 2 - од програмата за дишење за губење на тежината:

  1. Свиткајте ги усните со сламка, како за бакнеж. Полека испуштајте го целиот воздух од белите дробови преку нив.
  2. Земете бучен и остар здив низ носот.
  3. Без да го задржите здивот, издишете што е можно побрзо преку устата додека не се слушне силен „препоните“.

Веднаш штом ќе се изврши целосно издишување, продолжете со главната вежба - повлечете го стомакот до 'рбетот, според избраната техника. Во овој случај, неговите мускули треба да бидат колку што е можно затегнати. Не правете типична грешка - додека издишувате, не ги опуштајте.

Во средината на вежбата, се зема краток здив низ носот, така што белите дробови го чувствуваат воздухот во себе и има сила да продолжат.

Завршува со длабоко, бавно и бучно издишување преку устата.

Во големите градови постојат специјални центри за обука кои учат правилно дишење - за третман на белодробни заболувања, губење на тежината и едноставно лекување на телото. Ако вашиот има еден, треба да започнете со него.

Совет од експерт.Тренерите за респираторна гимнастика ве советуваат прво да го совладате флексот на телото. Прво, овој систем ќе започне со процесот на слабеење. Второ, тоа ќе ги забрза резултатите.

Опции за вежбање

Можете да научите како да правите вакуум вежба за губење тежина на стомакот дома. Малкумина успеваат за прв пат, но редовните и упорни обиди ќе доведат до посакуваниот резултат. За да ја совладате неговата техника, треба да гледате неколку видео упатства. Ако се направат грешки за време на часовите, ова не само што може да го поништи целиот свој ефект, туку и да му наштети на вашето здравје.

Вежбата доаѓа во четири главни варијации. Секој од нив треба да се совлада одделно. Научивме како да правиме еден совршено - по некое време можете да преминете на друг, покомплициран. Ова ќе ви овозможи максимално да ги затегнете мускулите и да ги спречите да се прилагодат на товарот.

Лежење

  1. Раширете го на подот. Легнете на грб. Опуштете се.
  2. Свиткај ги твоите колена. Истегнете ги рацете по телото.
  3. Изведете вакуумско дишење како што е опишано погоре.
  4. По целосно празнење на белите дробови, затегнување на стомачните мускули, повлечете го што е можно повеќе, обидувајќи се да го доближите до 'рбетот. Треба да остави впечаток дека папокот привремено се премести назад.
  5. Поправете со задржување на здивот 15 секунди. Отпрвин, ова нема да биде изводливо, така што можете да го скратите овој момент најдобро што можете. Но, стремете се токму кон оваа бројка.
  6. Земете мал плиток здив со носот со нецелосни гради, само малку пополнете ги белите дробови со воздух, без да ги релаксирате стомачните мускули.
  7. Повторно почувствувајте ја нивната напнатост и држете во оваа положба уште 15 секунди.
  8. Издишете длабоко низ устата додека ги релаксирате сите мускули.
  9. Оставете го стомакот што е можно побавно, без ненадејни грчеви.

Почетниците прават 3 сета со интервал од 40 секунди, поискусните прават 5 сета.

На белешка.Во првите шест месеци по породувањето, се прави вакуум со задржување на здивот не повеќе од 5 секунди за да се избегне тонот на матката.

Стои

2 недели по совладување на вакуумот додека лежите, можете да го подобрите со изведување додека стоите.

  1. Застанете исправено: грбот исправен, погледнете напред напред, стапалата во ширина на рамената, рацете опуштени по телото.
  2. Тука е важно да се постигне целосна релаксација на телото, што во првата верзија беше постигнато со држење на телото. И тука треба сами да работите: колената треба да бидат меки, рамената не треба да се притиснат, задникот не треба да биде напнат.
  3. Ги повторуваме точно упатствата за претходната опција, почнувајќи од 3 -та точка.

Треба да направите најмалку 5 пристапи со интервал од 40 секунди.

Забелешка.За некои, вакуумот на стоење е најтежок од сите. Ако сметате дека не можете целосно да ја завршите оваа вежба, одете на следната опција и ќе се вратите на ова на самиот крај на вашата програма за слабеење. Нема ништо лошо во тоа: тренерите го објаснуваат овој феномен со индивидуални анатомски карактеристики на телото.

Седи

Оваа опција е посложена, бидејќи ги вклучува мускулите на грбот во работата (ќе изгубите тежина истовремено во него, доколку е потребно).

  1. Е ви треба стабилен стол со тврдо седиште без грб.
  2. Седнете на него, ставете ги рацете на колковите, свиткајте ги колената под агол од 90 °.
  3. Погледнете право напред без да ја спуштите брадата до градите.
  4. Потоа следете ги упатствата за првата вежба, почнувајќи од точка 3.

Треба да направите 5 повторувања со интервал од 40 секунди. Особеноста на оваа опција е дека во одреден момент тензијата во грбот ќе биде толку силна што ќе сакате да се потпрете назад и да се одморите против нешто. За почетници, не е секогаш можно да се справат со оваа желба. Затоа, изберете стабилен стол за да избегнете превртување. Или, прво, осигурајте се со избирање стол со грб.

Во прилог на губење тежина во стомакот, оваа опција помага при болки во грбот од какво било потекло.

На колена

Најтешкиот тип на вакуум, но најефикасен. Се препорачува да се оди на него само по целосно совладување на претходните практики.

  1. Стани на сите четири. Лактите и колената под прав агол. 'Рбетот е исправен, без отстапувања. Погледнете ги вашите раце без да ја кренете главата.
  2. Особено внимание во овој став е на градите: треба да се исправи, ништо не треба да го попречува дишењето.
  3. Повторете ја првата инструкција почнувајќи од третата точка.

Опција за професионалци

Понекогаш спортистите исто така имаат потреба од губење на тежината и посебно пумпање на стомакот. Во овој случај, обучувачите предлагаат да ја пробаат комбинираната вежба „Планк + вакуум“.

  1. Раширете фитнес -подлога на подот. Легнете на стомак. Опуштете се.
  2. Изведете вакуумско дишење.
  3. Подигнете се на лактите. Рацете под рамената. Карлицата е вовлечена.
  4. Нацртајте во стомакот колку што е можно повеќе.
  5. Поправи
  6. Издишете, исправете го стомакот, спуштете се на подлогата.

Се одредува бројот на повторувања и времетраењето на фиксацијата.

Вакуумот е популарен и кај бодибилдерите, кои формираат стомачни коцки и кај фит-бебињата, кои покажуваат совршено мазни и рамни стомаци. Ако ова е вашата проблематична област, не заборавајте да ја совладате оваа вежба за нејзино слабеење и корекција.

>

Втората опција (почетната положба на телото е иста):

  • целосно издишете го воздухот од белите дробови, потоа земете многу мал здив и задржете го здивот;
  • во моментот на задржување на здивот, затегнете ги мускулите на абдоминалната празнина колку што е можно (неколку секунди).
  • по неколку секунди задржување на здивот, продолжуваме да вдишуваме, повторувајќи ги истите дејства што се наведени во првиот став.
  • го правиме горенаведеното додека целосно не вдишеме. Во просек, едноставна необучена личност крши еден здив на три дела.
  • ги извршуваме истите дејства при издишување.

Втората опција е доста тешка, и покрај духовната леснотија на оваа вежба, така што повеќето тренери советуваат да започнат од првата. Како да го направите тоа, само спортистот треба да избере. Се прави вакуум за печатот секој ден. Не постои специфичен број пристапи, сето тоа зависи од желбата и благосостојбата на лицето што ја изведува вежбата. Еден од важните услови е да започнете да вежбате само на празен стомак. Ова значи дека најдобро време за вежбање е наутро после спиење или најмалку три часа после јадење.

Мерки на претпазливост

Забрането:

  • вежбање за луѓе со заболувања на срцевиот мускул и васкуларни проблеми, бидејќи наглото снабдување со кислород може да има лош ефект врз благосостојбата, па дури и да доведе до губење на свеста;
  • ако приправникот е склон кон губење на свеста или чести ненадејни вртоглавици;
  • ако некое лице е болно со болест како што се чир на желудникот и дуоденумот.

Повратните информации од секој што ја пробал оваа вежба е само позитивен. Навистина, како резултат на тоа, едно лице тонира голем мускулен блок, ги зајакнува и директните и коси стомачни мускули. Поради товарот, што се изведува на празен стомак, пред јадење, метаболизмот и метаболизмот се подобруваат. Најдобар резултат се постигнува ако спортистот, после тренинг, 15-20 минути пред јадење, пие од двесте до триста милилитри вода. Во овој случај, се активира процесот на согорување на поткожното масно ткиво во половината и абдоминалната празнина, што е основа за постигнување на резултатот. Намалувањето на вкупната тежина и збогатување на телото со кислород е исто така еден од позитивните аспекти.

Исто така, се препорачува да се изврши вакуум за жени по бременоста, веднаш штом специјалистот дозволи да му даде какво било оптоварување на телото. Со едноставно наизменично повлекување и надувување на стомакот со кратко задржување на здивот, можете да го намалите неговиот волумен, да ги тонирате стомачните мускули.

Многу од напорните, исцрпувачки вежби што професионалните спортисти се обидоа да си ги направат убави олеснувачки стомачни мускули, не помагаат исто како што помага вакуумот. Не треба да се оптоварувате додека не ја изгубите свеста и не истече потта за да го направите вашето тело убаво. Поточно, прекумерните оптоварувања само му штетат на човечкото тело. Вреди да се прочита што пишуваат луѓето кои веќе поминале низ процесот на согорување на маснотии во стомакот, и с everything ќе стане јасно. Во повеќето случаи, сите прибегнаа кон оваа вежба.

Абдоминалниот вакуум работи добро со сила и кардио вежби. Бидејќи со голема прекумерна тежина, лицето кое ќе одлучи да се собере не само што ќе има доволно вежби за печатот. Идеалната врска за решавање на овој проблем е основниот сквотот со мрена плус вакуум. Првиот е одговорен за оптоварувањето на горните нозе и во исто време целиот мускулен блок на печатот, што, како и нашата вежба за дишење, придонесува за согорување на маснотиите во проблематичната област.

Ако го правите тоа сами, не заборавајте да го користите видео курсот „Како да се испумпа печатот, од кој секоја девојка не може да ги тргне очите“... Тој ќе ви помогне да ги изберете потребните вежби и визуелно да ја видите техниката на извршување. За професионални спортисти, таквата помош исто така ќе биде корисна.

Занимавајте се со спорт, не заборавајте и, се разбира, и за изготвување програма за обука.

Обучете и обликувајте го вашето тело онака како што сакате да биде! И се збогувам, но со нетрпение очекувам да се видиме повторно на мојот блог. Ако сакате, можеме да ја продолжиме нашата комуникација на социјалните мрежи. Чао!

Ако вашата цел е да имате набиен, рамен стомак (односно близу до грбот), дефинитивно треба да ја додадете вежбата „вакуум“ во вашиот распоред за обука. 5 минути двапати дневно - и наскоро стомакот ќе се приближи до сонот!

10 причини да направите „вакуум“

  • Ако имате обемен стомак што паѓа напред, виси од појас - „вакуум“ го елиминира овој проблем. Вежбата е доста успешна и го елиминира истегнувањето за кратко време.
  • "Вакуум" ја зголемува силата на попречните стомачни мускули.
  • Вежбата е многу едноставна за правење: дома без специјална опрема. Не треба многу време.
  • Вежбањето успешно се бори со доделување на внатрешните органи, ги одржува во добра форма.
  • Парадоксално, докажано е дека „вакуум“ ја намалува болката во грбот.
  • Откако ќе го практикувате „вакуумот“, ќе научите да ја контролирате целата стомачна област.
  • "Вакуум" визуелно ги проширува градите - е важно за мажите!
  • Исто така, оваа вежба неверојатно го стеснува половината.
  • Како резултат на вежбање, количината на висцерална маснотија околу внатрешните органи е намалена.
  • За време на вежбата со абдоминалниот wallид, нежно ги масирате внатрешните органи, што е многу корисно.

Кој го измисли „вакуумот“?

Френк Зејн за време на вежбање

Вежбата се појави во раните фази на развојот на бодибилдингот, Френк Зејн се смета за нејзин автор и беше популаризирана од Арнолд Шварценегер и Кори Еверсон.

Дали сте забележале колку витките, фит и усовршени фигурите на спортистите во доцните седумдесетти и почетокот на осумдесеттите години? Многу од денешните врвни добрите се малку лабави во пределот на стомакот. Можеби ова е проблем со употреба на стероиди, но факт е дека многу луѓе ги занемаруваат старите докажани техники.

Внатрешни и надворешни стомачни мускули

Абдоминалната мускулна област е составена од надворешни и внатрешни мускули. Надворешните мускули се правосниот абдоминис мускул и надворешните коси стомачни мускули. Извртувањето го принудува ректусниот мускул да се движи. Напред кадрици целосно го вклучуваат ректус абдоминис мускулот. Кога ова движење ќе влезе во активна фаза, вашите флексори на колкот стапуваат во игра. И косите стомачни мускули се поштедени за време на сериозна ротација, кога ќе стигнете со лактот до спротивното колено.

Внатрешни стомачни мускули

Големите правилни попречни мускули и псоасите се дел од внатрешните стомачни мускули. За овие мускули ретко се зборува и ретко се практикува. Овие мускули лежат под абдоминалниот ректус и коси стомачни мускули. Внатрешните мускули помагаат во одржување на положбата на телото и контрола на длабочината на дишењето за време на вежби со силна сила како што се сквотови. Тие ви го поддржуваат грбот. Бидејќи на овие мускули ретко се работи, тие обично се послаби. Со изградба на силен абдоминален wallид, можете да ја контролирате болката во грбот, да го обликувате половината и да додадете експлозивна сила на вашите вежби.

Кои мускули се вклучени во оваа вежба?

Плешките:преден забен, ромбоиден, долен трапезоиден.

Торзо: rectus, надворешни и внатрешни коси мускули на стомакот, квадратни мускули на долниот дел на грбот, мускул, исправување на 'рбетот, аддуктори, gluteus medius, gluteus minimus.

Рамената:делтоидни, пекторални големи, ротаторски манжетни мускули.

Рацете:трицепс

Вакуум: како да го направите тоа?

"Вакуум" е изометриска компресија на големите попречни мускули на абдоминалната празнина, кои се длабоко вкоренети мускули. За време на оваа вежба, стомачните мускули горат без никакво движење. Мускулите најдобро реагираат на продолжена контракција (1-2 минути). Внатрешните мускули се составени од влакна со бавно грчење, што значи дека добро реагираат на секојдневниот тренинг. Ова е најдобрата вежба за стеснување на половината за краток временски период - се случува таканареченото „затегнување на појасот на половината“. Постојат докази дека луѓето, три недели правејќи ја оваа вежба, го намалиле половината за 5-10 см. Исто така, силните стомачни мускули ќе помогнат да се контролираат стомачните мускули и да се извршат притискања на клупа. Секако, само оваа вежба нема да согорува маснотии од пределот околу половината - за ова се потребни кардио оптоварувања. И, се разбира, прилагодувањето на вашата исхрана секогаш ќе биде поефикасно од локалните вежби. Значи, ако одите да работите на стомачната област, направете го тоа во комплекс.

„Вакуум“ може да се направи во три позиции: лежејќи на грб, стоејќи на сите четири или стоејќи со рацете на колковите над колената. Само вдишете длабоко, издишете (бидете сигурни до крај, за практично да нема воздух во белите дробови) и навлечете што е можно повеќе во стомакот. Држете некое време, потоа ослободете го „вакуумот“ и повторно вдишете.

Како дополнителен бонус, можете да направите „вакуум“ веднаш за време на тренингот на стомачни мускули. Само цицајте го стомакот што е можно повеќе и поместете ги мускулите на препоните како да се обидувате да престанете да пишувате.

Програма за обука - вежба "вакуум" за стомакот

Удобна програма: учиме само во понеделник, среда и петок.

Недела 1: 3 сета од 20 секунди

Недела 2: 3 сета од 40 секунди

Недела 3: 3 сета од 60 секунди.

И подгответе се за најдобриот печат во вашиот живот!

  • Не треба да го заокружувате грбот. Држете го 'рбетот исправен.
  • Повлечете ги попречните мускули навнатре, така што половината веднаш над илиумот е потесна.
  • Вежбајте полека, контролирајте во секоја фаза.
  • Раширете ги градите и спојте ги лопатките.
  • Ако штотуку започнувате, вежбајте ја од стоечка или лежечка положба.
  • Бидете сигурни да направите присилно издишување преку устата, полнопразнење на белите дробови.
  • Повлечете го стомакот под ребрата, приближувајќи го папокот до 'рбетот.
  • Минималното држење на позицијата е 10-15 секунди, помалку е бесмислено.
  • Вежбањето треба да се прави на празен стомак - наутро или навечер пред спиење.

Наули

Во јогата постои еден вид „вакуум“ - се нарекува „наули“. Како се прави тоа? Заземете ја почетната позиција: застанете на колена, растојанието помеѓу колената е 30 см Издишете, нацртајте во стомакот. Со притискање надолу со рацете, повлечете ги стомачните мускули, помагајќи му на rectus abdominis да излезе во изолација. Погледни го стомакот. Не се обесхрабрувајте ако на почетокот тоа не функционира: по 10-12 дена секојдневна практика на наули, ќе можете да го контролирате мускулот на ректус абдоминис.

Развијте асана: натерајте го мускулот rectus abdominis да се ротира. Треба да почне да се врти и да направи круг. Правете три круга лево и десно секој ден за да го максимизирате ефектот на масажа на абдоминалните органи.

Поинтересно

Според една неодамнешна студија, научниците, лекарите и креаторите на нови комплекси за спортски вежби дошле до овој заклучок:

  • модерните жени со фигура во облик на круша (тенка половина и убави тркалезни, малку обемни колкови) живеат 10 години подолго и без болести отколку претставниците со фигура од јаболко;
  • модерен "мачо" со голем стомак живее 17 години помалку од спортистите со присуство на "коцки" на печатот.

Податоците дојдоа од говорницата на Европскиот конгрес за дебелина одржан оваа година во Ливерпул. Беше забележано дека со висина од 160 см, половината не треба да надминува 80 см, а „убиецот на долговечноста“ е дебел заедно со слабите стомачни мускули.

Техника на извршување

Со седентарен начин на живот, "внатрешниот печат" може да го задржи само обемниот стомак. Постепено, тој слабее, мускулите стануваат млитави, а стомакот станува заоблен и почнува да попушта.

Вакуум ги активира внатрешните попречни и коси мускули и промовира формирање коцки.

Лежечка позиција - прво ниво

Ние спроведуваме:

  • кратка воздишка;
  • длабоко издишување;
  • максимално повлекување на стомакот;
  • максимално приближување на папокот до 'рбетот;
  • фиксирање на положбата 15 секунди или повеќе.

Во исто време, дијафрагмата се крева и просторот се ослободува за внатрешните органи, попречните мускули се собираат. Вежбата ја повторуваме три пати.

Постојаниот тренинг ќе ја одржи тензијата до една минута. Во овој случај, можете да направите плитки и бавни вдишувања и паузи за броење од 5 или 8 (дишење - "рамностран триаголник"). Дишењето ќе го зголеми стресот врз мускулите. Полесно е да правите вежби за слаб стомак наутро.

Позиција на четворица - второ ниво

Вакуумот на сите четири ја победува гравитацијата. Во овој случај, вратот и долниот дел на грбот треба да бидат во неутрална положба. Исклучена е јасна права линија на 'рбетот или остри свиоци.

Повторуваме кратко вдишување и длабоко издишување, го затегнуваме папокот, изведуваме вежба за дишење со броење од 5 или 8, држејќи ја напнатоста 30 секунди или повеќе. По три сета, постепено можете да додавате повторувања, особено за болки во долниот дел на грбот и слабеење на стомачните мускули.

Дишењето, дишењето и издишувањето и пауза за броење од 5 или 8, е корисно за респираторни заболувања, додека шетате и шетате во паркот, за да се ослободите од последиците од стресни ситуации и да го зголемите имунитетот.

Седечка положба - трето ниво

Оваа позиција е важна за стабилизирање (поврзување) на мускулите на грбот, комплицирање на вакуумот. Користејќи ги мускулите на стомакот и грбот, започнуваме да го формираме мускулниот корсет.

Седиме на стол или фитбол (за да ја комплицираме вежбата), ги свиткаме нозете под агол од 90 °, го држиме грбот исправен, а стапалата на подот.

Вдишуваме и издишуваме, цртаме во стомакот, го повлекуваме папокот до 'рбетот, правиме вежби за дишење и ја држиме тензијата 30 секунди, потоа 60 секунди. Повторуваме 3 пати. Постепено доведете до 5 повторувања.

Не се потпираме на грбот на столчето! Не заборавајте: треба да се забележат паузи пред секој пристап.

Ако се појави вртоглавица кога го задржувате здивот, треба да го направите пократко или воопшто да не го направите. Потоа, додека се влечеме во стомакот и ја поправаме положбата, изведуваме вежба за дишење со броење од 5 или 8.

Вакуумот е секогаш четврто ниво

Кога првите три нивоа на вежбање, вакуумот е лесен и внатрешните стомачни мускули стануваат силни, вреди да се навикнете да го држите стомакот вовлечени држете го неподвижен во сите ситуации: при одење, свиткување, стоење, седење, одење, во транспорт.

За време на многу часови монотона „седечка“ работа, вакуумот ќе го зголеми тонот на нервите на мускулно -скелетниот систем. Кога се движите или стоите, мускулниот корсет ќе се активира несвесно, заштитувајќи ги зглобовите на 'рбетот и колкот.

Во тоа време, вежбата за дишење "рамностран триаголник" исто така ќе стане составен дел од животот на телото. Ова комплексот "дишење - мускулна напнатост" овозможува правилно користење на мускулите, намалувајќи го за време на силна работа без да го задржите здивот, заштитувајќи го 'рбетот од испакнување.

Активирањето на попречниот стомачен мускул во вакуум ќе помогне правилно да се распредели товарот на дисковите и пршлените кога кревате котел или дете, носите торба на рамото или торба со компири.

Особено е важно да се спроведе вакуум:

  • за време на намалувањето на печатот;
  • при свиткување на 'рбетот;
  • кревање на долните екстремитети;
  • сквотови или редови на мрена.

Техника за јога за заклучување на стомакот

Јоги цицаат во стомакот 200 пати за време на едно задржување на здивот. Оние кои сакаат едноставно да ги зајакнат мускулите, да го направат половината тенка, треба да се стремите кон издржливоста на јогистите и да го зголемите бројот на повлекувања со секоја вежба.

За да го совладате методот, треба да легнете на грб:

  • создадете „лажен“ здив со расплетување на градите. Во овој случај, стомакот ќе се повлече под ребрата без потребната принудна мускулна контракција;
  • ставете ги рацете под долниот дел на грбот;
  • при вдишување - заокружете го стомакот;
  • при издишување и паузи - да се опуштите и притиснете на зглобовите со зглобот со долниот дел на грбот.

Со 3-5 минути од оваа едноставна вежба, попречниот мускул добро ќе се зајакне, иако јогистите претпочитаат да не дишат кога го прават тоа.

Стоечки вакуум според јога методот

За да ја направите јогиската вежба „удијана банда и наули“:

  • стануваме исправени;
  • ги шириме нозете пошироко од рамената;
  • се превиткуваме во пределот на зглобот на колкот (не во лумбалниот регион) со рацете потпрени на колковите;
  • држете го грбот исправен;
  • за погодност, малку ги свиткаме нозете;
  • со целосен наклон, издишете низ устата и нацртајте во стомакот;
  • кревајќи се, брзо го релаксираме стомакот и повторно го вовлекуваме.

Држете ја брадата надолу за да избегнете кашлање. Отпрвин, ќе испадне да направите 2-5 релаксации и повлекувања на стомакот за време на едно задржување на здивот. Со целосно исправен грб, полека можете да земете 2 вдишувања и да паузирате за броење од 8. Ние правиме 3-10 повторувања, но не се присилувајте да ја изведуваме вежбата со сила.

Видео обука за почетници. За оние кои не сакаат да го гледаат воведот, вклучете го од 5 -та минута.

Колку често да тренирате

Повеќето телото го перцепира стресот наутро и навечер... Првата недела, треба да ја совладате техниката во рок од 15 минути, постепено доведувајќи го времето на половина час. Кардиологија и обука за сила добро функционираат со вакуум. Треба да ја повторите вежбата, врз основа на состојбата на телото во тој момент и чувството на нецелосно издишување.

Анатомија на печатот

Absенските и машките стомачни мускули не се разликуваат поради множеството исти мускули, но нивната форма и бројот на коцки може да се разликуваат. Анатомската структура на абдоминалниот печат кај секоја личност има своја особеност, затоа, држењето на телото е различно.

Надворешните и коси мускули на стомакот се тренираат со "извртување". Најобемно и површно е надворешниот кос мускул на стомакот. Неговите влакна работат косо од врвот до дното и ги повлекуваат ребрата таму, го свиткуваат торзото. Истовремената контракција на мускулите на десно и лево овозможува:

  • подигнете ја карлицата со фиксен кафез на градниот кош;
  • свртете го телото на другата страна додека ги стегате мускулите на едната страна.

Под горниот слој (под косниот надворешен) се наоѓа косиот внатрешен мускул. Неговите влакна се насочени од дното кон врвот по коси линија. Тие го свиткуваат торзото додека се стегаат од двете страни и се одговорни за подигнување на карлицата при фиксирање на градниот кош. Едностраната контракција на мускулот овозможува стеблото да се сврти настрана.

Ректусниот мускул на предниот перитонеален wallид се прикачува на срамниот гребен, градната коска и ребрата. Три или четири попречни тетиви мостови ги прекинуваат мускулните влакна и ги формираат овие „коцки“ на стомакот.

Благодарение на мускулот на ректусот, можеме:

  • свиткајте го торзото напред;
  • подигнете ја карлицата, поправајќи ги градите;
  • при повлекување на ребрата надолу.

Најдлабокиот слој се состои од попречно стомачен мускул... Нејзините хоризонтални прамени трчаат напред по должината на половината и почнуваат одзади. Со контракција на попречниот мускул, големината на перитонеумот се намалува, стомакот се повлекува нагоре и ребрата се повлекуваат до централната линија.

Држењето на телото е контролирано од ректусниот мускул и лумбалното мускулно ткиво. Тие му овозможуваат на спортистот да дише длабоко кога изведува тешки вежби. Тие го сочинуваат абдоминалниот печат, се одговорни за свиткување на телото во сите правци и вртење околу надолжната оска.

Што е „вакуум“ и каква е неговата употреба

За да се избегнат болките во грбот, држењето се подобри, стомакот се стегна, а половината стана потенка, се појави експлозивна сила за тренинг, абдоминалниот печат треба да се зајакне. За ова, бодибилдерите од периодот на младоста на Арнолд Шварценегер ја измислија вежбата "вакуум". Willе го затегне попречниот стомачен мускул, ќе му даде на торзото секси изглед, ги отстранува маснотиите и ги додава саканите „коцки“поради формирање на мускулен корсет, ќе ви овозможи да го задржите стомакот повлечен после јадење, на пример, на плажа.

Вакуумот се создава со изометриска напнатост на попречниот мускул. Ова создава моќна валсалва - издишување потребно за мускулите да се контрахираат под интензивен напор. Половината ќе се ослободи од дополнителните 2,5-5 см за 20-30 денасо редовно и правилно вежбање.

Кои се резултатите од вежбата „вакуум“ + дишење

Јогијците сметаат дека вежбањето е „јаболко за подмладување“ на нервите на гастроинтестиналниот тракт. Емпириски, тие откриле дека вакуум е неопходен за заздравување на телото:

  • пумпање на стомачните мускули;
  • зајакнување на мускулите на грбот;
  • подмладување на внатрешните жлезди;
  • масажа на внатрешните органи;
  • разделување на маснотиите во поткожното ткиво;
  • губење на тежината со отстранување на масните клетки, канцерогени, токсини и токсини - активирање на метаболичките процеси;
  • збогатување на крвните клетки и ткива со храна и кислород;
  • зголемување на тонот на телото.

Контраиндикации

Не можете да ја извршите вежбата ако имате:

  • гастритис или чир на желудникот и дуоденумот;
  • болести на тироидната жлезда;
  • честа вртоглавица и несвестица;
  • бременост и менструација;
  • болести на респираторниот систем, срцето и гастроинтестиналниот тракт.

1 31807 Пред 2 години

Дали сакате да имате тесен појас и рамен стомак, но практично нема време да посетувате секојдневни тренинзи? Постои една вежба која не бара ниту специјална опрема ниту посета на фитнес сала - вакуум вежба за стомакот. Овој најефикасен елемент е позајмен од најстарата практика на јога. Правилната и систематска имплементација на тоа ќе ви овозможи да се ослободите од досадниот стомак за прилично кратко време.

Што е абдоминален вакуум?

Што е вакуум за стомакот: како работи елементот и кои мускули формираат рамен стомак? Да почнеме со физиологија. Ретко е да се најде некој со навистина рамен стомак. Дури и луѓето кои редовно одат на фитнес може да се пофалат со преса за олеснување, но не можат да се ослободат од испакнатиот стомак во опуштена форма.

Да земеме уште еден пример - девојки кои се апсолутно тенки по природа, кои едноставно немаат каде да се здебелат. Дури и во нив, можете да го видите испакнатиот преден абдоминален wallид. Зошто се случува? Излезе дека виновни се слабите мускули, што е одговорно за намалување на обемот на абдоминалната празнина.

Следниве стомачни мускули се одговорни за стомачните мускули:

  • директно;
  • надворешно;
  • внатрешна;
  • попречно

При изведување на сет вежби за печатот, главно работат првите три мускулни групи. Тие формираат релјеф и коцки на стомакот. Но, за рамен стомак, одговорни се попречните мускули, кои, со обичните елементи, се слабо вклучени во печатот. Ако главната функција на првите три мускулни групи е флексија и ротација на телото, тогаш попречните мускули се одговорни за намалување на обемот на абдоминалната празнина.

Вежбање абдоминален вакуум се фокусира на попречните мускули. Го прави стомакот да се вклопи и се собира. Силниот попречен мускул му овозможува на стомакот „да не испадне“, буквално „го држи стомакот“. Елемент е комбинација на техники изведени на специфичен начин. Денес се користи и за јога и за флексија на телото. И откако ја совладавте техниката, лесно можете да ја изведете вежбата дома.


Предности и контраиндикации за вакуум за стомакот

Резултатот по вакуум во стомакот е едноставно огромен: ви овозможува не само да го направите стомакот убав, туку е корисен и за целиот организам:

Слабеење

Редовното вежбање на абдоминалниот вакуум ви помага да изгубите тежина и ви овозможува:

  • израмнете го стомакот;
  • согорува висцерална маст;
  • обликувајте го половината;
  • затегнете го долниот дел на стомакот.

Придобивките од вежбањето за внатрешните органи

Правилното извршување на елементот придонесува за:

  • спречување на пролапс на внатрешните органи;
  • подобрување на варењето;
  • правилна функција на дебелото црево;
  • подобрување на циркулацијата на крвта во стомачните органи;
  • спречување на застојот во малата карлица.

Во процесот на обука, ние буквално ги масираме внатрешните органи со абдоминалниот wallид, што е многу корисно.

Влијание на грбот

Интересно е дека вежбата за абдоминален вакуум има позитивен ефект врз грбот. Ја намалува или спречува болката во долниот дел на грбот и го подобрува држењето на телото.

Психолошки придобивки

Правилната техника за изведување на елементот ги заситува сите органи со кислород, а тоа, а тоа, пак, влијае на човечкиот нервен систем:

  • има смирувачки ефект;
  • помага во борбата против стресот;
  • го прави лицето посигурно во себе;
  • дава обвинение за живост.

Придобивката од оваа вежба е што е апсолутно економична. Не ви е потребна спортска униформа, ниту специјална опрема, ниту претплата за фитнес сала. Можете да го изведувате елементот во секое погодно опкружување: дома, во канцеларија, лежејќи во кревет, па дури и седејќи во транспорт. И за мажите, бонусот е дека вакуумот на стомакот визуелно ќе ги прошири градите.

Контраиндикации

И покрај многуте предности, вежбата и недостатоците не беа поштедени, што се состојат, пред с all, во контраиндикации за изведбата на елементот. Не се препорачува да се спроведе вакуум на стомакот за лица:

  • страдаат од чир на желудник, дуоденален улкус и други болести на абдоминалните органи;
  • да се биде во која било фаза од бременоста и за време на критичните денови, исто така е невозможно да се вклучи веднаш по породувањето;
  • беше подложена на операција во неодамнешното минато;
  • има болести на белите дробови и срцето, бидејќи вежбата се заснова на работа со длабоко дишење со задржување здив.

Покрај тоа, вежбата треба да се прекине доколку се појави непријатност или болки во стомакот.

Како правилно да направите вакуум во стомакот?

Всушност, техниката за изведување вакуум во стомакот за жени, како и за мажи, е едноставна: само цицајте во стомакот и држете го напнато неколку секунди. Се чини дека може да биде полесно. Всушност, многу почетници ја прават вежбата погрешно, и ова значително го одложува постигнувањето на конечната цел - рамен стомак. И за телото како целина, погрешната техника на извршување нема да доведе до ништо добро.

Како правилно да направите вакуум во стомакот? Доволно е да се почитуваат следниве принципи:

Здив

Вежбата се заснова на правилно дишење. Прво, дишеме длабоко низ носот, а потоа нагло издишуваме преку устата, со што ги ослободуваме белите дробови од воздух. Во исто време, предниот wallид на стомакот е притиснат на 'рбетот колку што е можно. Внатрешните органи се туркаат нагоре под ребрата.

Напон

Кога издишувате, стомакот природно се релаксира. Обидете се да го спречите ова: за да постигнете максимален ефект, стомакот секогаш треба да биде напнат.

Водечко време

Најефективната вежба ќе биде вежбање двапати дневно, на пример, наутро и навечер. Треба да направите стомачен вакуум на празен стомак, па идеално би било да вежбате пред појадок и пред спиење.

Тип на вежба: одлична четворка

Постојат четири варијации на вежба за абдоминален вакуум:

  • лежење;
  • седење;
  • На колена.

За секоја од опциите за вежбање, вакуумот за стомакот, техниката на извршување ќе бидат непроменети. Најлесен се смета за „лежечки“ вакуум, во кој силата на гравитацијата делува на внатрешните органи, приближувајќи ги до 'рбетот. Slightlyе биде малку потешко да вежбате додека стоите и седите. Но, на сите четири - ова е веќе обука за подготвените, бидејќи гравитацијата ги повлекува внатрешните органи надолу, напротив, и треба да вложите повеќе напори.

Ајде да го разгледаме секој тип на елемент подетално.

Вакуум за лежечки стомак

Чекор-по-чекор извршување на вакуумот за стомакот додека лежите ќе изгледа вака:

  • ја заземаме почетната позиција - лежиме на грб, ги свиткаме нозете во колената, ги ставаме рацете по телото или ги шириме на страните;
  • правиме мирно издишување, а потоа длабок здив низ носот;
  • нагло издишување низ устата, повлекувајќи ги стомачните мускули што е можно подлабоко;
  • ние остануваме во оваа позиција околу дваесет секунди;
  • земаме мал здив и се обидуваме да издржиме со повлечен стомак за иста количина;
  • издишете и опуштете се.

Вежбата ја повторуваме 10-15 пати.


Мускулите се вклучени во работата - стабилизаторите на грбот, затоа, нешто потешко е да се направи тоа. Техниката на извршување ќе биде како што следува:

  • со исправен грб, седиме на фитбол или тврда површина;
  • ги потпираме дланките на колена и ги ставаме нозете под агол од 90 степени, додека нозете треба да се притиснат на подот;
  • понатамошните активности се слични на претходната верзија на вежбата.


Опција за постојан елемент

Постојат две можни варијации на вежбата:

  • стоиме исправено, ги спуштаме рацете и ги шириме нозете во ширина на рамената;
  • бараме каква било поддршка и одморете се на неа, навалувајќи го телото малку напред.

Понатамошната техника е веќе позната. Вакуум за стоење или седење може да се изврши во текот на денот. Доволно е само да ги контролирате стомачните мускули и да влечете во стомакот што е можно почесто.


Вакуум на сите четири

Најтешката варијација на елемент, почетната позиција во која ќе биде како што следува:

  • клекнуваме и ги потпираме рацете на подот;
  • рамото, лактот и рачниот зглоб треба да бидат на иста линија, рацете на лактите не треба да се свиткани;
  • бутовите треба да бидат нормални на потколеницата;
  • држете го грбот исправен, исправете ги градите.


Во јогата, постои уште една комплицирана варијација на вакуумот на сите четири нозе - „наули“, во која, при влечење во стомакот, го принудуваме мускулот на правосниот абдоминис да ротира. Се обидуваме да опишеме три круга во иста насока со мускулот во спротивна насока.

Чекор-по-чекор програма за обука

Размислете за примерна програма за обука која е погодна и за почетник и за „искусен спортист“. Ајде да наведеме пет фази на совладување на елементот.

Основно

Почнуваме да ја совладуваме вежбата од склона позиција петнаесет секунди во еден пристап. Во иднина, постепено го зголемуваме времето на задржување на здивот на една минута.

Комплицирано

По совладувањето на елементот во положба "лежи", почнуваме да постигнуваме резултати од стоечка и седечка положба. Тука веќе е неопходно да се осигура дека грбот е секогаш исправен, и ова е веќе оптоварување на мускулите - стабилизатори на грбот. Во иднина, го зголемуваме товарот, преминувајќи од тврда површина на нестабилна. Фитболот може да послужи како асистент во ова.

Вакуум плус квадрицепс

Започнуваме со работа од позицијата „на сите четири“, во која се вклучени четириаголниците, а товарот се зголемува поради реципрочната сила на гравитацијата. Првично, доволно е да го задржите здивот половина минута. Во иднина, времето го зголемуваме на една минута, како и бројот на пристапи на пет.

Природен вакуум на стомакот

Во оваа фаза, почнуваме да ги контролираме стомачните мускули во која било положба. Седиме, стоиме или одиме секој пат кога обрнуваме внимание на испакнатиот стомак, се обидуваме да го вовлечеме. Како резултат на тоа, не се контролира само попречниот мускул, туку и дишењето. Ова треба да се направи додека процесот не стане природен и автоматски.

Наизменичен абдоминален вакуум со стомачни вежби

Во последната фаза, започнуваме да ги тренираме сите стомачни мускули: од директно до попречно. Во исто време, при изведување на каква било вежба на печатот, истовремено започнуваме да цртаме во папокот до 'рбетот. Истовремената контракција на овие мускули го зголемува интензитетот и ефективноста на тренингот.

Неколку совети за техниката на извршување на програмата:

  • обидете се секогаш да го држите грбот исправен, не заокружувајте го;
  • изведувајте го елементот полека, контролирајќи го и дишењето и напнатоста на стомачните мускули;
  • во процесот на работа, повлечете ги попречните мускули навнатре што е можно подлабоко, како резултат на тоа, половината веќе ќе биде директно над илиумот;
  • при издишување, обидете се целосно да ги испразните белите дробови;
  • не го задржувајте здивот помалку од 10-15 минути - нема да има ефект од тренингот.

Неколку зборови за тоа колку пати да се направи вакуум на стомакот. Со времето на задржување на здивот, решивме: треба да започнете со петнаесет секунди, доведувајќи го времето на една минута. Треба да направите од три до пет такви повторувања. Од склона позиција со одлично здравје, можете да го зголемите бројот на повторувања на десет, па дури и петнаесет.

И не заборавајте за регуларноста. Треба да стекнете навика да правите вакуум двапати дневно, ова е единствениот начин да го постигнете посакуваниот резултат.

Вообичаени грешки при изведување на вежбата

Постојат голем број грешки што луѓето ги прават кога ја прават оваа вежба. Ова е особено точно за почетници.

  1. Одморот не се прави помеѓу пристапи: стомачните мускули не треба само да се напрегаат, туку и да се релаксираат.
  2. Вежбањето не се одвива на празен стомак, што доведува не само до тешкотии во изведувањето на елементот, туку и до тежина во стомакот во текот на денот.
  3. Престанете да вежбате со вртоглавица. Всушност, ова е нормално: телото нема доволно кислород, така што покрај лесна вртоглавица, можеби ќе сакате да спиете. Со текот на времето, сите овие непријатни моменти ќе поминат.
  4. Несоодветна техника на вежбање што резултира со грчеви во стомакот или болки во нож. Во овој случај, неопходно е да се прекине обуката и да се свртиме кон техниката.

Во секој случај, не се откажувајте од тренинзите на половина пат. Ништо не се случува веднаш: за еден месец секојдневен вакуум, резултатот најверојатно нема да биде очигледен. Но, за шест месеци ќе биде можно да се оценат направените напори. Само трпеливоста и напорната работа доведуваат до посакуваниот резултат.