Како да го напумпате задникот без да го правите тоа. Сквотови за убави задници. Главните причини зошто не можете да го изградите задникот
Фитнес инструкторите често слушаат поплаки од девојчиња „Не можам да го напумпам задникот“ и се уморни да повторуваат дека не сите групи на вежби за глутеусниот мускул се универзални за секој спортист. Проблемот е во тоа што кај некои луѓе мускулите одговорни за свиткување на колковите се многу слабо активирани, што ги спречува да го вежбаат задникот. Флексорите на колкот се многу тврди и го инхибираат развојот на мускулите. Поради ова, во теретана може да се забележи какви различни резултати носат речиси еднакви оптоварувања на девојките.
Постојат и други причини кои ве спречуваат да развиете задник:
- премногу нискокалорична храна,
- изведување вежби за согорување на маснотии,
- техника на извршување со грешки,
- неефикасна организација на тренинг (за раст на глутеусниот мускул потребни се големи тежини и напори со мал број сквотови, до 15,30 лесни сквотови нема да донесат резултати),
- чести вежби за еден тип на мускул (не повеќе од 2 пати неделно).
Ако имате проблем со тоа како да изградите голем задник, обидете се со две вежби кои ќе ви помогнат да го активирате овој мускул. Ако ги правите 2 пати за 2-3 недели, ќе ги омекнете флексорите на колкот и ќе го отворите задникот за развој.
Фаќајќи ја клупата со рацете и цврсто фаќајќи ја, ставете го левото колено под градите така што бутот ќе го допира реброто. Ногата што останува на подот треба да се подигне до максималната висина без да го свитка коленото. Држете до 10 секунди и направете 8-10 пати. Потоа сменете ја ногата. Кога е лесно да го добиете, одете на тепих. Заземете положба на лактите, коленото на левата нога повторно е под градите, а колковите ги допираат ребрата. Подигнете ја десната нога без да ја свиткате повеќе од 15 степени во коленото и погрижете се десната бутина да биде подигната најмалку 5 см од подот. Повторете 5-10 пати за 5-10 секунди.
Следната вежба ќе ве научи како правилно да го пумпате задникот, развивајќи ги флексорите на колкот: додека лежите на грб, подигнете ја десната нога свиткана во коленото до стомакот и стискајте топка со дијаметар од 8 см.Втората нога исто така е свиткана, но стои на подот. Завиткајте ги рацете околу коленото и подигнете ја карлицата. Топката ќе ви помогне да ја поправите положбата на десната нога. Држете до 10 секунди и направете 5-10 повторувања. Променете ја ногата.
И девојките и мажите се стремат да го напумпаат задникот.
За жените, рамното дно е вистински проблем. Често кога губи тежина (особено ако девојката изгубила тежина не со помош на спортски тренинг, туку благодарение на диетите), првото нешто што е изгорено е „најскапото“ - градите и задникот (додека, патем, целулитот може да остане на своето „заслужено“ место).
А многу луѓе таквата „среќа“ ја наследиле од природата, а задникот понекогаш знае да биде целосно рамен дури и со широки колкови. Рамниот задник е проблем не само на плажа - речиси сите панталони, многу здолништа, ужасно седат на нив, а подобро е целосно да заборавите на тесните комбинации!
Покрај тоа, за мажите, заводливиот женски задник не е помалку важен од големината и состојбата на бистата.
Но, и мажите често си поставуваат за цел да го напумпаат задникот. Зошто? Па, прво, затегнатиот задник е една од компонентите на хармонична, избалансирана фигура, па ако се стремите генерално да се ставите во ред, вашиот комплекс мора да вклучува и вежби за глутеалните мускули.
И второ, свештеникот е делот од телото кој ги привлекува погледите на двата пола, што значи дека порано или подоцна ќе треба да му обрнете внимание и да размислите како да го напумпате. Секоја жена ќе потврди: навистина секси машка фигура е едноставно незамислива без затегнати, затегнати свештеници.
Како и секој тренинг, дефинитивно треба да започнете часови со загревање..
Најдобро е да ги вклучите вежбите за глутеци во вашата дневна утринска рутина или дневниот тренинг. Сите оптоварувања, како и обично, постепено се зголемуваат. За да изградите мускули, важно е постојано да го зголемувате бројот на повторувања и серии на секоја вежба.
Друга важна точка е дека сите мускули имаат тенденција да се „навикнат“ на одредени вежби и да се прилагодат на нив. Ако размислувате како ефикасно да го напумпате газот, важно е да го диверзифицирате комплексот и да ги менувате вежбите од време на време.
Нема можност да вежбате во теретана и со симулатори? ќе ви помогне да изберете вежби за мускулите дома.
Вежби за задникот
Значи, со какви вежби да се напумпа газот? Многу зависи од тоа каде тренирате.
Во собата
Во работата на глутеалните мускули, најдобри помагачи се кардиоваскуларната опрема. Велосипед за вежбање, лента за трчање, елипсовиден тренер, степер се насочени првенствено кон пумпање на мускулите на нозете и колковите, некои од нив користат и преса.
Искусен тренер ќе ве советува за нивото и интензитетот на вежбањето.
На улица или на работа
Одлично ако редовно одите на џогирање или возење велосипед.
Обидете се да го користите лифтот што е можно помалку: качувањето и симнувањето по скалите е само совршен тренинг за вашите глутеци.
Всушност, вежбите кои можат да се изведат дури и во канцеларија додека работите, целосно невидливи за другите, можат да ви помогнат да го одржите вашиот задник во добра форма: едноставно затегнување и опуштање на мускулите на свештениците.
Обидете се да ги стискате што подолго додека седите стоејќи. Стиснете и опуштете се со пулсирачки движења. Наизменично затегнете ги мускулите на задникот додека одите и се качувате по скали.
Куќи
Можете да го напумпате газот дома без никакви симулатори, доволно е да имате гимнастички тепих дома.
Сквотови
Најчестите чучњеви се една од најефикасните вежби за глуте. Во исто време, ако сквотите, кревајќи се на прсти, телињата се пумпаат во исто време, ако на полна нога - колковите.
Ако сакате да ја максимизирате употребата на точно глутеалните мускули, направете длабоки чучнувања, така што бутот е целосно во контакт со телето.
Летање со мрена
Многу едноставна вежба која бара дополнителна тежина е мрена. Ставете ја мрената на рамената, исправувајќи го торзото.
Направете бавен, голем чекор напред со едната нога - така што ќе биде свиткана за 90 степени, а ногата што останува зад е продолжена. Вратете се на почетната позиција. Грбот треба постојано да остане исправен.
„Жаба“
Седнете на колена на душек за гимнастика така што колковите се речиси затворени, а потколениците се колку што е можно подалеку. Спуштете го задникот на подот помеѓу потколениците. Станете без да си помагате со рацете. Повторете 20-30 пати.
Лежење на задникот
Легнете на грб на гимнастичка душек со свиткани колена и раширени раце. Потпирајќи се на лопатките на рамената, подигнете го и спуштајте го задникот со непредвидливи движења.
Свиткување на нозете
Почетна позиција: лежејќи на грб. Десната нога е свиткана во коленото, левата нога е продолжена, рацете се испружени или фрлени зад главата. Подигнете го задникот од подот користејќи ги лопатките и десната нога. Поместете ја продолжената лева нога подалеку од десната (движење паралелно со подот), а потоа спојте ја повторно.
Направете ја вежбата 8-10 пати без да го спуштите задникот и левата нога. Потоа сменете ја положбата на нозете и повторете. Со оваа вежба, инаку, само задникот намерно се ниша, мускулите на нозете речиси и не се вклучени.
Махи
Станете на сите четири (одморете се на колена и дланките на испружените раце) со исправен грб. Со нагло движење подигнете ја десната нога свиткана во коленото за 90 степени, зад грбот, притоа истегнувајќи го палецот.
На ист начин, со испружениот палец, спуштете ја свитканата нога, замавнете малку напред и повторно подигнете. Повторете 10-20 пати на секоја нога.
Одење по задникот
Колку и да изгледа смешно оваа вежба однадвор, многу ефикасно помага за затегнување на задникот, а за дамите помага и да се ослободат од манифестациите на целулит.
Ако се срамите, само направете го тоа кога никој не може да ве види. Седнете на мат за вежбање со нозете испружени напред. Грбот е исправен. Без да си помагате со реките, стапнете на задникот, движејќи се напред до крајот на душекот, а потоа назад. Проверете некои од најефикасните вежби за стомачни мускули.
Машки и женски тренинзи
Општо земено, нема голема разлика помеѓу тренинзите за мажи и за жени, насочени кон тоа како да се напумпаат задникот и задникот. Единственото предупредување овде е психолошкиот аспект.
На повеќето мажи некои вежби од комплексот за задникот може да им сметаат премногу „женски“ или целосно неприфатливи за себе. Па, во секој случај, никој не откажал чучњеви, скокање со мрена и тренинзи на симулатори кои нема да ја доведат во прашање ничија бруталност.
Патем, сквотирањето на едната нога ќе биде особено ефикасно. Ставете стол зад грбот и поставете ја испружената десна нога на неа. Во оваа позиција, сквотот на левата нога. Потоа сменете ја положбата на нозете и повторете ја вежбата.
Длабоките сквотови, исто така, најдобро се изведуваат со дополнителни тегови - тегови, мрена - на рамениците.
Жените исто така можат да ги прават овие вежби за да го напумпаат задникот, но вреди да се запамети дека со тоа се нишаат и колковите и мускулите на телето, а многу дами не би сакале мускулести нозе.
Ако тренирате напорно, јадете правилно, но сепак не можете да постигнете зголемување на волуменот на задникот, не треба да се откажете од целта. Користете ги овие упатства.
Често се случува човек напорно да тренира, да ги следи сите правила и препораки како да го напумпа газот, но сепак да не може да постигне совршен заден поглед. Ако видите дека колковите станале позатегнати, стомачните мускули зајакнале, но нема промени во задникот, тогаш сте во една од овие проблематични ситуации.
Синдром на заспаниот задник
Смешното име крие вистински проблем, тоа е доста вообичаено кај современите луѓе. Седечкиот начин на живот, седечката работа, повремените прошетки и навиката за опуштање додека лежите или седите делуваат како фактори за развој на синдром на заспана задница. Навикнувајќи се на овој начин на живот, телото има тенденција да го пренесе товарот од задникот на други мускулни групи; кога правите сквотови, колената паѓаат навнатре или ја повлекува карлицата на страна, како резултат на тоа, потребните мускули не добиваат доволно оптоварување.
Синдромот на заспаниот задник е полесно да се спречи, но и да се ослободите од него е сосема можно. Треба да го концентрирате вашиот тренинг околу изолирани вежби за колковите, како што се кругови на нозете, киднапирања и адукции. Вежбите треба да се изведуваат прво во лежечка положба, потоа на сите четири, а подоцна да се премине на тренинг во стоечка положба. Започнете со статични вежби, држејќи ги мускулите напнати неколку секунди, а потоа преминете на динамичните, поврзете тегови.
Главната задача е да се концентрирате на вашите чувства и да почувствувате дека товарот продолжува.
Недоволен стрес на мускулите
Можеби се чувствувате жал за себе или сè уште не сте научиле како правилно да го распределите товарот, но резултатот е ист - мускулите не работат како што треба. Ако кога правите чучњеви, чувствувате дека колената и колковите ви се премногу уморни, тогаш неправилно сквотите. Треба да се појави чувство на печење и умерена болка во областа за обука, ако колената и колковите болат, тогаш товарот е на нив.
Кога правите вежби како што се мртво кревање, чучњеви и скокови, се оптоваруваат многу мускулни групи, во таква ситуација е доста тешко да се разбере кои мускули работат во моментот. Но, ова не е причина да се напуштат основните вежби во корист на изолираните; и двете мора да бидат присутни во програмата за обука. По тренингот, чувството на печење треба да се почувствува токму во глутеалните мускули, тоа ќе укаже дека лекцијата не била залудна.
Монотонија на тренинзите
На самиот почеток на тренингот, 50 сквотови дневно ќе бидат доволен товар, под негово влијание мускулите малку ќе се затегнат. Но, ако постојано тренирате според истата програма, тогаш напредокот ќе престане. Сите мускули имаат способност да се прилагодат на стресот, особено мускулите големи и силни како глутелите. За да ги зголемат оптоварувањата, тие користат промена во бројот на повторувања и пристапи, поврзуваат опрема за напојување за пондерирање.
Важно е да се модифицираат основните вежби, наместо обичните вежби, да се поврзат динамични лунги со чекори, да се смени мрената во котел, да се направат промени во работната рутина - да се тренира побавно или побрзо, да се вклучат статични и динамични вежби во нив.
Неправилна исхрана
Човечкото тело е едно, затоа, за да се подобри еден од деловите на телото, потребна е рамнотежа во целиот биолошки систем. Вообичаено, нездравата исхрана е во две крајности, кога човек се наградува себеси за тренинг со нездрава висококалорична храна и не може да ги види своите мускули под слојот маснотии, или кога се користи строга диета и мускулите не ја добиваат потребната количина. на хранливи материи за раст. Од исхраната не зависи само телесната тежина, туку и еластичноста на кожата, распространетоста на преработената храна и конзерванси во менито влијае на бутовите, состојбата на кожата се влошува, а жените развиваат целулит.
Неправилно извршување на вежбање
Секоја вежба ќе работи само ако се изведува во правилна техника. Дури и абнормален опсег на движења или неправилно дишење може да го спречи растот на мускулите. Неправилната положба на телото помага да се пренасочи товарот од саканите мускули. За да ја испорачате правилната техника, треба да направите неколку сесии со професионален тренер.
Банално издание 😀 во кое, ќе ви кажам зошто девојките треба да го пумпаат задникот (задникот).
Ако ја разгледаме темата од гледна точка на животински инстинкти (т.е. несвесно, не рационално однесување), тогаш напумпаниот, цврст, еластичен, воопшто, ладен задник (задник) исклучително ги возбудува мажите, како резултат на тоа, во услови на природна селекција, таа ПОМАГАда привлечете девојка / жена многу повеќе обожаватели)), на крајот на краиштата, повторувам, мажите од кул магариња - губат глави и се редат. Ова, мислам, е добро познат факт, кој не бара ни објаснувања)).
Но, ако ја разгледаме целата оваа работа од гледна точка на рационалната човечка компонента, и од оваа гледна точка, практично никој не ја смета)) тогаш еластична, напумпана, сочна, ммм, воопшто, кул млада дама газ, на мажите им се допаѓа она што е показател за нејзиното добро здравје, а ако е во добра здравствена состојба, тогаш има добри изгледи за зачнување, раѓање и преживување на потомство, се согласувате? =) и така, за успешен маж (маж) овој фактор е исклучително важен, се разбира, ако размислува за жена за долга врска.
Зошто напумпаниот задник е индикатор за здравје?
Бидејќи јасно покажува дека една жена (девојка / жена) може да толерира физичка активност, мора да признаете дека оние кои разбираат дека без соодветна физичка активност едноставно е невозможно да се добие еластичен, цврст, надуен, добро, воопшто, кул задник. ...
Соодветно на тоа, сето ова му кажува на успешниот маж дека оваа женка е ПОПРИЛАГОВАНА НА ОКОЛИНАТА, и соодветно на тоа, со неа има повеќе шанси за зачнување, раѓање и преживување на нивното заедничко потомство. Не зборувам, иако не, јас веќе зборувам)) за тоа дека ако женката има ЛАСТИЧЕН задник = има 100% НИСКО% телесни масти !!! Па, ако не НИСКО, тогаш сигурно не е одлично, воопшто, она што ви треба. Значи, овој низок% телесни масти укажува на тоа дека женката се придржува до правилната исхрана 100%, следи диета, т.е. редовно ги следи производите, нивниот квалитет, квантитет итн. итн. што на крајот, повторно, нè води до фактот дека таа е најверојатно во многу добра здравствена состојба, како резултат на тоа, уште поголеми шанси за зачнување, раѓање и преживување на здраво потомство.
Ова се пити)). Затоа, совет (заклучок од статијата), девојки ... замавнете го задникот. Од напумпани, еластични, убави свештеници - некои плус)) ќе има радост-среќа за вас и вашиот партнер 😀
Сквотови бараат строго придржување кон техниката, што е различно за различни видови на вежбање. Ако ги следите овие едноставни правила, чучњевите ќе ви помогнат да ги изградите вашите глути без да ги пумпате нозете. Повеќе за карактеристиките на вежбата подоцна во статијата.
Дали чучњевите може да ги испумпуваат вашите глутеси?
Сквотот со право е најефективниот метод за правење цврсти, заоблени задници. Мускулите се добро прилагодени за пумпање, но за видливи резултати ви треба напорен тренинг и малку трпение. Сквотови добро функционираат со мускулот глутеус максимус, како и со корсетот на колкот. Предноста на часовите е што дури и најслабата девојка може да добие волумен во задникот и да направи прекрасен кружен задник. Главната работа е редовен пристап.
За да добиете максимален ефект, треба да го тренирате горниот и долниот задник. Пумпањето на горниот дел ќе бара сквотови со кренати прсти. За да го направите ова, користете книги, валана крпа или друг прибор што треба да го ставите под чорапите.
За пумпање на долниот дел од задникот, се користат чучњеви со широки раздвоени нозе или лунги, чиј ефект е сличен на чучњевите. Со користење на спортска опрема како што се тегови, мрена или кетел, можете значително да го забрзате појавувањето на саканиот ефект.
Ефективни правила за сквотирање за девојки/жени
Непочитувањето на правилата за извршување е табу за посакуваниот резултат. Ако девојката која претходно не обрнувала внимание на спортот одлучила да прави чучњеви, тогаш лесно е да се оштетат мускулите и зглобовите ако се прават неправилно.
10 правила за сквотови:
- Стомачните се напнати за цврсто да го поправат 'рбетот.
- Грбот е исправен (без свиткување или лачење).
- Петите се прицврстени на подот.
- Дишете рамномерно, во ритамот на сквотови.
- Колената се раздвоени на ширината на рамената или подалеку.
- Колената не излегуваат надвор од линијата на стапалата.
- Треба да погледнете директно.
- Сечилата на рамената се споени за да се поправи 'рбетот.
- Не треба целосно да се исправате.
- Ако немате искуство во сквотови, не можете да одите под линијата на колковите.
Како да го напумпате задникот, а не нозете?
За време на чучњевите, покрај поповите, се нишаат и нозете. Но, повеќето девојки се заинтересирани за прашањето како да го пумпаат газот, а не да ги пумпаат нозете. За да го направите ова, треба да се придржувате до техниката што ќе даде максимално оптоварување на триаголникот на глутеалните мускули:
- Во долната положба на вежбата, бутовите треба да стигнат до паралелната линија до подот. Потонувањето пониско го зголемува оптоварувањето на четворките.
- Вежбите треба да се прават полека.
- Треба да ја почувствувате контракцијата на глутеалните мускули. Тие мора да бидат напнати во секое време.
- Колку се пошироки нозете, толку повеќе се напнати задникот. Но, тоа не значи дека треба широко да ги раширите нозете. Ширината на сетот зависи од типот на сквотот.
- За да го намалите стресот на нозете, треба да правите повеќе повторувања. Земете ја минималната дополнителна тежина или целосно елиминирајте ја.
- Сквотови треба да се комбинираат со изолациони вежби за мускулите на глутеусот.
- Алтернативен тренинг за сила.
Колку време е потребно за пумпање на задникот?
Колку брзо ќе дојде успехот е под влијание на различни фактори, вклучувајќи:
- збир на вежби (видови на сквотови, фреквенција на извршување);
- режим на обука (не треба да правите повеќе од 4 сесии неделно);
- тегови (треба да се користат по еден месец или два тренинзи);
- диета (вклучете протеински производи во исхраната: урда, јајца, млеко, месо и риба).
После една недела резултатот не треба да се очекува, туку мускулите ќе бидат затегнати. Една недела часови ќе ви овозможи да ја вратите изгубената мускулна форма. Обезбедете околу 20 минути тренинг дневно.
По две недели, мускулите се веќе добро затегнати. Вежбањето повеќе од 30 минути на ден не вреди, бидејќи мускулите сè уште не се подготвени за тешки товари. Во оваа фаза, прерано е да се користи спортска опрема со тежина.
По еден месец, веќе ќе биде можно целосно да се ослободи од вишокот масно ткиво во пределот на свештениците. Обемот на мускулите веќе ќе биде забележлив, но обликот на свештениците нема многу да се промени. Можете да тренирате до 40 минути дневно.
Првиот забележлив резултат на пумпање ќе се појави по 3 месеци интензивен тренинг. Задникот веќе ќе има атрактивен изглед и ќе стане затегнат. Шест месеци тренинзи ќе помогне да се изработат задникот, кој на мажите ќе им биде тешко да не го свртите, но прекрасен задник е возможен после една година тренинг.
Дали вежбањето дома ќе биде ефективно?
Глутеусните мускули се вклучени во многу дневни движења. Но, за да може свештеникот да добие еластичност, потребни се посебни часови. Се разбира, симулаторите и опремата во салата ќе ви помогнат брзо да го испумпате задникот, но обуката е сосема возможна дома.
Главната работа е да не се штедите себеси, и да се вклучите во работата во домашна атмосфера, што често е тешко. По вежбањето, мускулите треба да „изгорат“. За редовни чучњеви, облоги и други вежби не е потребна машина. Проблемот може да се појави во материјалите за пондерирање. Цената на спортската опрема е значителна, но за обука ќе биде доволно да купите пар тегови, кои се достапни.
Важно: нема да биде можно да се постигне одличен резултат без употреба на дополнителна тежина. Доколку не можете да ја посетите теретаната, задолжително натрудете се со тегови од 5 до 15 килограми, во зависност од физичката подготвеност.
Комплекс од најефикасните сквотови
Сквотови без дополнителна тежина се погодни за девојки од која било фитнес. Еден од најпопуларните сетови е „100 сквотови“, кој користи 5 вежби од по 20 повторувања:
- Класични сквотови.
- Плие.
- Со тесен став.
- Почитување на десната нога.
- Почитување на левата нога.
Како да се изведе овој сет на вежби е прикажано на видеото на популарниот канал „Workout - Бидете во форма!“ Во видеото има и кратки описи за да се направи правилно сквотот.
Комплексни сквотови за еден месец
Се разбира, еден месец на часови нема да влијае на обликот на свештениците. Сепак, добро избраниот сет на вежби ќе помогне во затегнување и еластичност на мускулот глутеус максимус. Подобро е да се избере комплекс кој се заснова на кардио тренинг и фитнес вежби.
Познатата пејачка Мариша Азија го сподели својот суперсет за тоа како можете да го напумпате задникот за само еден месец. Комплексот се заснова на различни сквотови. Кои од нив, можете да дознаете од видеото.
Сквотот со прекумерна тежина
Глутеус максимус мускул се користи во сите видови чучњеви со дополнителна тежина. Следното може да се користи како средство за пондерирање:
- мрена;
- тегови;
- kettlebell или една потешка гира;
- појас.
Со мрена на рамениците
Лентата мора да биде на рамката пред да започнете со вежбата. Се наоѓа веднаш под рамената за да биде што поудобно да се отстрани. Треба да ја фатите шипката со рацете малку пошироки од рамената. Ширината на краците зависи од нивната должина.
Кога шипката е зафатена, треба да се наоѓа веднаш под вратот или на дното на трапезоидот. Изберете ја најзгодната локација. Позицијата на нозете се избира поединечно. Стапалата се малку раздвоени на страните, потпетиците се наоѓаат директно под рамената. Главата изгледа само право, така што проектилот не фрла напред. Но, не треба да го стуткате вратот. Вежбата се изведува според техниката на редовни сквотови.
Тежината ја избира тренерот. Ако не, тогаш подобро е да започнете со лентата. И самите ќе знаете кога да се здебелите. Обично се зголемува за неколку кг на секои 2 недели.
Со мрена на градите
Оваа вежба е помалку удобна за изведување од мрена на рамениците, но е исто толку ефикасна. Техниката не е многу различна.
Лентата на рамката треба да биде на ниво на рамото. Рамената се доведуваат под пречката. Рацете се прекрстени, а подлактицата се потпира на мрената. Лактите паралелно со подот. Петиците на ширината на рамената, стапалата малку раздвоени. Стомачните се постојано напнати и помагаат во одржување на тежината. При вдишување, телото се спушта во положба каде што бутовите се паралелни со подот. Лицето исто така изгледа исправено.
Треба да се внимава да се затегнат рацете за да се избегне повреда. Чевлите треба да имаат тенок ѓон и мала пета на петицата.
Прочитајте повеќе за Сквотови со мрена -.
Со тегови
Овој тип на вежба е погоден за почетници, ги елиминира повредите и повредите на вратот и грбот. Сепак, вежбата припаѓа на напредната класа.
Во секоја рака се земаат тегови. Стапалата на ширината на рамената. Во текот на целиот период на сквотот, рацете се спуштаат надолу, дланките се свртени навнатре. Сквотови се изведуваат на ист начин како и обично.
Постои и опција со кренати раце во подлактицата. Рамената се надолу, лактите се свиткани. Но, таквата вежба бара пумпање на рацете за да не се повредите.
Со kettlebell
Со кетлбел или потешка гира се изведуваат чучњеви со штица или пехар. Во сквотови, тежината е во рацете помеѓу нозете. Рацете се целосно спуштени. Оваа вежба бара широко ширење на нозете. Процесот на сквотирање е сличен на другите видови вежбање.
Пехарот припаѓа на комплексна класа на вежби. Изведено во три варијации:
- гира или ќотек подигнат до брадата со нозете на ширината на рамената;
- гира или ќотек подигнат до брадата со широко растојание помеѓу нозете;
- гира или котел се спуштаат меѓу нозете со нозете на ширината на рамената.
Процесот на правење чучњеви со пехар е сличен на другите сквотови со кетлбел или гира. Повеќе за plie сквотови -.
Диета за подобрување на перформансите на вежбање
Исхраната е важен фактор за брз раст на мускулите. Диета која ја подобрува ефикасноста на тренингот е правилна исхрана со оптимален сооднос на BJU. Овој сооднос е:
- 20-30% протеини;
- 10-20% масти;
- 50-60% јаглехидрати.
За пополнување на телото протеининеопходно е да се јаде говедско, живина и риба, урда, пилешки јајца и мешунки. Да се пополни телото со оптимална количина мастиисхраната треба да вклучува јаткасти плодови, семки од сончоглед, филе од црвена риба, овошје и маслиново масло. За пополнување на телото јаглехидрати, треба да јадете житарки, компири, житарки за појадок, сурово овошје и зеленчук, како и слатки без вештачки додаден шеќер.
Важно: овошјето не содржи сахароза, но фруктозата во нивниот состав се претвора во гликоза во телото. Затоа, за изеденото овошје да не формира масти, потребно е да се троши енергија. Не се препорачува да се јаде повеќе од 2 овошја дневно.
