Задникот не се испумпува. Како да го испумпате задникот: да научите правилно да сквотите. Вежба „Огнен хидрант“ на мускулот на глутеус медиус
Следете ги овие пет правила за да добиете цврст и тониран задник. Твојот постојано болен грб, цврсти бутови и слаби фармерки ќе ти се заблагодарат! Во оваа статија, ќе научите како да го испумпате задникот.
Силниот, заоблен задник е темел на убаво тело. За жал, повеќето од нас имаат различен задник, а тоа е затоа што поголемиот дел од денот го поминуваме седејќи. Па, ако не се задржиме на естетиката на прекрасната петта точка, туку зборуваме за здравјето, тогаш слабиот задник може да доведе до последователни проблеми и непријатни, болни физички сензации. Уште повеќе, слабите глутеални мускули ќе го отежнат изведувањето вежби како што се редици и сквотови со мрена. Затоа, напред кон тренирање на глутеалните мускули и убава фигура!
За да ја вратите формата и цврстината на задникот, треба да ја направите оваа цел приоритет. Инаку, сепак ќе имате шик, тонирани колкови и флакциден, рамен задник.
Сочувајте го задникот од постојана депресија со овие пет совети. Тие ќе ви помогнат да станете посилни и поактивни. И, се разбира, тие ќе ви дадат прекрасни линии што привлекуваат око.
Но, прво, да ја откриеме анатомската структура на задникот со цел да разбереме од кои мускули се состои задникот, како функционираат. Затоа, ќе разбереме како да ги вчитаме што е можно повеќе и да го вклучиме во работата максималниот број мускулни влакна на задникот со цел да се зајакне задникот.
Анатомија на задникот
Сега ќе ја разгледаме структурата и функцијата на задникот. Обрнете посебно внимание на функциите што ги извршуваат мускулите на свештениците. Токму овие вежби ќе бидат најефикасни во тренирањето на глутеалните мускули.
Задникот е составен од три мускули наречени gluteus maximus, medius и gluteus minimus. Тие им помагаат на квадрицепсите да се расклопат и да го рашират бутот нанадвор, и заедно со мускулите на задниот дел на бутовите, го одвојуваат торзото од навалена положба. Покрај тоа, тие го навалуваат телото настрана. Недостатокот на маса во мускулите на глутеусот автоматски значи нивна слабост, а со тоа и низок резултат во сите вежби за нозе, од сквотови до скокови, итн. Ако потонавте на рамената, но не можете да застанете на кој било начин, ова сугерира дека подеднакво треба да ја пумпате силата на квадрицепсите и задникот.
Gluteus maximus мускул- најголемиот од трите глутеални мускули, има ромбоидна, срамнета форма. Го продолжува и го врти бутот нешто нанадвор, го исправа и го поправа багажникот. Започнува во задните делови на надворешната површина на илиумот, по должината на страничната површина на сакрумот и кокцигеумот, се прицврстува на глутеалната туберозност на фемурот и фасцијата лата на бутот. Помеѓу глутеалната туберозитет и мускулот се наоѓа трохантеричната кесичка на глутеус максимус мускулот.
Глутеус медиус мускулсе наоѓа под gluteus maximus. Учествува во киднапирање на бутот, со фиксна положба на бутот, ја зема карлицата настрана. Го исправи телото свиткано напред, додека стои, го навалува телото на страна. Сноповите на предниот мускул го ротираат бутот навнатре, задните нанадвор. Почнува од надворешната површина на крилото, илијачниот грб и фасцијата лата на бутот и се прицврстува на поголемиот трохантер на фемурот. Во областа на приврзаност, постои трохантерична бурса на мускулот на глутеус медиус.
Gluteus maximus мускул, најдлабоката од трите, исто така е вклучена во киднапирање на колкот и исправување на трупот. Започнува од надворешната површина на илијачкото крило помеѓу предните и долните глутеални линии, се прицврстува на предниот раб на поголемиот трохантер на фемурот.
Додадете разновидност на вашиот тренинг за глутеа
Ако тренирате користејќи само една вежба за глутера еднаш неделно, тогаш е време да започнете да менувате неколку работи во вашите планови. Задникот се прилагодува на регуларноста и фреквенцијата - колку повеќе ги тренирате, толку побрзо растат во големина и стануваат посилни. Ако редовно користите само една вежба за пумпање задник, додадете друга за да ја зголемите мускулната маса во задникот.
Пробај:кревање на задникот од склона позиција, вежби со дополнително пондерирање на колковите, странични екстензии, колкови и екстензии на грбот.
Збир на вежби за задникот дома
Направете го потешко да ги истегнете бутовите
Екстензии на колк (истегнување) се важни за карличната стабилност и секојдневното активно движење. Одење, трчање, стоење исправено и седење со правилно држење на телото започнете со здрав задник.
Во денешниот свет, оптоварен со електроника и компјутери, луѓето го поминуваат поголемиот дел од времето со колковите свиткани (седејќи). Во исто време, псоас мускулите и екстензорите на колкот, и што е најважно, мускулот глутеус максимус, се сериозно ослабени.
За да ги ублажите овие симптоми и да се ставите на прав пат кон луксузен задник, би било мудро редовно да ги активирате екстензорните мускули на колкот. Продолжувањето на колкот се случува кога колковите и карлицата се движат наназад. Најчестите вежби за продолжување на колкот се сквотови и мртво кревање. Овие две вежби дефинитивно треба да бидат дел од вашиот распоред за вежбање доколку навистина сакате убав, тониран задник.
Пробај:Користете мртво кревање и сквотови како основни вежби, и додадете уште неколку за да го отежите секој. Како резултат на тоа, вежби како што се романското мртво кревање, романското мртво кревање на едната нога, подигање на задникот од склона позиција, мост за задникот, екстензии на страните и грбот, хибернација, скокање од колена до раце и од раце до колена се добиваат.
Поместете ги колковите уште малку на страните
Колковите може да се движат на различни начини, но не секое движење предизвикува истегнување на колкот. Мускулите во бутовите можат да се движат кога ќе ја свиткате ногата, и кога ротирате медијално и странично, и кога ќе ја доведете ногата настрана. И ако направите кружни движења со колковите, ќе разберете за што станува збор. Заедно со истегнување на колковите, постои уште една важна точка во процесот на стекнување прекрасен задник - киднапирање на колковите на страните.
Мускулот на глутеусот е главниот учесник во процесот на киднапирање на колковите подалеку од средната линија на трупот. Нејзините надворешни ткива помагаат да се ротира колкот навнатре, а внатрешните ткива помагаат да се ротираат бутовите нанадвор. Силен глутеус мускул ќе го контролира секое несакано движење во вашиот задник. На пример, ако левиот колк се тресе кога стоите на десната нога, тогаш глутеусниот мускул е најверојатно слаб. Ако вашиот глутеус максимус е недоволно развиен, тоа може да доведе до состојби како што се синдром на илиотибален тракт и пателофеморален синдром. Ниту едното ниту другото не предизвикуваат големо задоволство.
Пробајте го ова:За зајакнување на глутеус максимус, додадете два сета од десет повторувања на вежба за екстензор на колк (киднапирање на колк) додека стоите и иста количина додека седите во вашата неделна тренинг активност.
Вежби за зголемување на задникот и нивната цврстина
Следете ја активноста на глутецот
Ако го седите задникот цел ден, тогаш тие ќе стануваат послаби и послаби секој ден. Оваа слабост може да напредува ако, за време на вежбање, другите мускули треба да се напнат за да подигнат еден или друг проектил - како резултат на тоа, глутеусниот мускул ќе се релаксира с and повеќе. Ослободете се од слабите глутеници правејќи серија повторувачки, но моќни вежби најмалку 10 минути на ден. Вежбањето на глутерите драматично ќе ја зголеми продуктивноста на вашиот тренинг.
Пробајте го ова:Направете 10 повторувања на секоја вежба еднаш дневно.
Едноножен глутест мост
Вежба „Огнен хидрант“ на мускулот на глутеус медиус
Вежба куче за птици
Алтернативно истегнување на спротивната рака и нога во стоечка положба на испружени раце и колена.
Стискање на задникот додека стоите
Внимавајте на постојана напнатост во задникот
Механичката напнатост е идеална за раст на мускулите. Механички стрес се јавува при пасивно истегнување и контракција на мускулите. Пасивната напнатост, на пример, се јавува во тетините на коската на најниската позиција во романската вежба за мртво кревање. А активната напнатост е за она што вашиот бицепс го чувствува кога кревате гира со едната рака. И двата вида на напнатост играат клучна улога во растот на мускулите, и двете се подеднакво важни во развојот на мускулите на глутеа.
Вежбањето во целосен опсег на движење ги става мускулите под активна и пасивна напнатост во исто време. На пример, во седечка положба за време на сквотови, глутевите се истегнуваат (ова е пасивна напнатост), но во горната положба на вежбата, вашите глутети се компресирани (ова е активна напнатост).
Обидете се да одржите постојано ниво на напнатост во текот на целиот опсег на движење. Ова ќе ви помогне да постигнете оптимални резултати. За да го направите ова, преземете контрола врз бројот на повторувања, одржувајте стабилен ритам за време на вежбата. И што е најважно, не се надевајте дека ќе успеете ако ја направите вежбата непромислено, само за да завршите.
Пробајте го ова:За да го зголемите механичкиот стрес, користете одредено темпо при вежбање. Темпото се изразува во три или четири ритмички повторувања според системот 2 - 2 - 2. Првиот број е бројот на секунди во кои се изведува движењето надолу, вториот број е пауза, а третиот е бројот на секунди за нагорно движење (при кревање од долната положба).
Можете да го измените и поедноставите темпото на вежбата на 2 - 2, или 3 - 3. Можете да ја отстраните паузата во средината, или дури да ја продолжите или скратите, или, на пример, да додадете време на движењето надолу. Само запомнете - додавањето темпо на вежбање не ви дава секогаш можност да го завршите во целиот опсег на движење.
Фитнес инструкторите често слушаат поплаки од девојки „Не можам да ги испумпам задникот“ и се уморни од повторување дека не сите групи вежби за глутеус мускул се универзални за секој спортист. Проблемот е што кај некои, мускулите одговорни за флексија на колкот се многу слабо активирани, што не дозволува тренирање на задникот. Флексорите на колкот се многу тврди и го инхибираат развојот на мускулите. Поради ова, може да се набудува во салата какви различни резултати им носат на девојчињата речиси еднакви оптоварувања.
Постојат и други причини што ве спречуваат да развиете задник:
- премногу нискокалорична храна,
- изведување вежби за согорување на маснотии,
- техника на извршување со грешки,
- неефикасна организација на обука (за раст на мускулот на глутеус, потребни се големи тежини и напори со мал број сквотови, до 15,30 лесни сквотови нема да донесат резултати),
- чести вежби за еден тип мускули (не повеќе од 2 пати неделно).
Ако имате проблем со тоа како да изградите голем задник, пробајте две вежби кои ќе ви помогнат да го активирате овој мускул. Правејќи ги 2 пати за 2-3 недели, ќе ги омекнете флексорите на колкот и ќе ги отворите задникот за развој.
Фаќајќи ја клупата со рацете и фатете ја цврсто, ставете го левото колено под градите така што бутот ќе го допре реброто. Ногата што останува на подот треба да се подигне до максималната висина без да се свитка коленото. Држете до 10 секунди и направете 8-10 пати. Потоа сменете ја ногата. Кога е лесно да го добиете, одете на тепих. Заземете позиција на лактите, коленото на левата нога е повторно под градите и колковите ги допираат ребрата. Подигнете ја десната нога без да ја свиткате повеќе од 15 степени во коленото и проверете дали десното бедро е подигнато најмалку 5 см од подот. Повторете 5-10 пати за 5-10 секунди.
Следната вежба ќе ве научи како правилно да го испумпувате задникот, развивајќи ги флексорите на колкот: додека лежите на грб, подигнете ја десната нога свиткана во коленото до стомакот и стискајте топка со дијаметар од 8 см. Втората нога исто така е свиткана, но стои на подот. Завиткајте ги рацете околу коленото и подигнете ја карлицата. Топката ќе ви помогне да ја поправите положбата на десната нога. Држете до 10 секунди и направете 5-10 повторувања. Променете ја ногата.
Мускулите на глутеусот се сметаат за најголеми мускули во телото, но најчесто тие се изоставени од секојдневниот стрес. Да се биде во седечка положба целосно ги имобилизира, им го одзема товарот, а мускулите едноставно се испуштаат, стануваат рамни и обраснати со маснотии.
Зошто го лулаш газот?
Треба да запомните за тонски свештеник не само за естетика и машко внимание.
Силните мускули се од суштинско значење за здравјето:
- спречување на болки во грбот;
- намалување на ризикот од артроза;
- здравје на карличен под;
- подобрување на држењето и одењето.
Силните глутеални мускули обезбедуваат поддршка за целиот 'рбет, а не само заобленоста што е пријатна за окото. Тие бараат значителен напор за да се вклопат.
Како брзо да го испумпате задникот?
Престанете да правите замавнување стоејќи и на четири нозе за ова. Ова е премалку. Озлогласеното одење по петтата точка и стискање не помага.
За да изградите мускули, треба правилно да сквотите:
- земете ја карлицата назад (кококсот се стреми нагоре);
- осигурајте се дека колената не излегуваат надвор од линијата на прстите;
- сквотот под паралела;
- користете тегови, тегови или мрена.
Само тешки товари ќе направат задникот да работи и расте. Дали барот изгледа огромно? Се е во ред. Започнете од мал. Кога пумпате, важно е правилно да се кренете од сквотот на сметка на глутерите.
За да ја совладате техниката, можете да ставите низок стол, да застанете на растојание од 50-70 см од него, во зависност од должината на колковите и да се обидете да го пронајдете пленот за седиште - ова движење автоматски ќе ги присили целните мускули на работа, повлечете ја карлицата назад.
Колку и да сквоти девојка, нема да има резултат без правилна техника. Пред да започнете со обука, вреди да се запамети дека мускулите кај жените не растат брзо. Со цел девојчето да изгради килограм мускули или два сантиметри во обемот на колковите, ќе мора да работи околу шест месеци. Многу зависи од генетиката, но прашањата за тоа како да го испумпате задникот за една недела не се соодветни.
Што се случува со необучени мускули за време на сквотови? Таа се полни со крв, се опоравува, станува фит. Затоа, за една или две недели, можете да го направите задникот еластичен, да ги тонирате, па дури и мрена не е потребна ако правилно изведувате вежби со сопствена телесна тежина.
Зошто растат нозете?
Некои девојки, кога почнуваат да сквотираат, забележуваат зголемување на обемот на предниот дел на бутовите наместо задникот. Ако с everything е точно со техниката, и карлицата е навистина повлечена, тоа значи дека покрај „денот на нозете“ потребно е да се додаде и „денот на свештениците“. Треба да го елиминира или минимизира товарот на предниот дел на бутот, може да се комбинира со проучување на грбот и грбот.
Постојат многу вежби за задникот, но тие можат да се поделат на два вида:
- оптоварувања на моќност;
- оптоварувања на кардио-сила.
Колку и што да правам е индивидуално прашање. Акцентот на кардио ќе им помогне на девојчињата со вишок тежина и целулит, а за раст на мускулите, треба да го ограничите аеробикот и да правите вежби за сила.
За девојка, да го испумпа задникот, не е доволно правилно да сквоти. Неопходно е да се вчита мускулот под различни агли за да се симулира "зафатеноста" на овој дел од телото, потребата за мускулна маса. Колку тежина да земам? Девојката за дизајнот на свештениците треба да сквоти со 2/3 од сопствената телесна тежина и погоре.
Correctе биде правилно да се менуваат два вида обука: да се зголеми интензитетот поради тежината на тегови и мрена во еден случај, а во вториот - да се вчитаат мускулите со скокови и бројни повторувања. На ден "моќ", можете да направите сквотови или сумо мртви лифтови, ленги, карлични лифтови, хиперекстензија со тежина. На денот „кардио“, сквотирање чаша со една гира, замав на кетлебел, скокање од сквотот, скок во скок. Колку да сквотирате? Поделете ги вежбите на тешки (8-10 пати по пристап) и лесни (15-20 пати по пристап). Колку да се вчита на лентата? Започнете со 20 килограми и постепено зголемувајте ја тежината за 2-3 килограми секоја недела или две. Колку пати неделно да тренирате задник? Еднаш или двапати.
Како да ги тренирате глутеалните мускули со тегови?
Можете да направите само две вежби за сила кои ќе го погодат и растат вашиот задник. Сумо сквотови со широки екстензии на коленото и значително киднапирање на карлицата. Нозете се поставени пошироко од рамената, товарот се пренесува на задникот, што ви овозможува да користите повеќе тежина.
Сквоти ножици или удира - подигнете го газот, направете го заоблен. Можете да правите удари со тегови и мрена, во прошетка или со наизменични чекори напред или назад, со задната нога на маргаритка, или „скржави“ потпирања, поставувајќи ја ногата дијагонално позади.
Како да го испумпате задникот дома?
Пумпање на задникот дома, како во салата, без да имате шипка при рака, најверојатно нема да работи. Но, можете да ги заокружите, да ги наполните со крв, да создадете форма, да го истерате целулитот, да ги зголемите за 2-3 см преку регуларност и упорност.
Дали се сеќавате на митот за Сизиф, кој беше осуден засекогаш да преврти камен по планината, а потоа за жал го гледаше како се враќа назад? Приближно истото се случува со многу девојки кои се обидуваат да пумпаат убав и еластичен задник - сите напори во салата се залудни.
„Особено е тешко за жените да забележат напредок во испумпување на задникот, бидејќи телото складира маснотии во оваа област“, објаснува Крис Доброселски, портпарол на ACE (Лична едукација за тренери), основач на Монументални резултати и автор на Одење на далечина. не е видливо, се чини дека обуката е бескорисна “. Ако се убивате секоја недела во салата, но вашиот задник не расте на кој било начин, не очајувајте! Еве 7 причини зошто вашите вежби не се многу ефикасни - и како да ги поправите.
1. Не ја следите техниката
Можете да сквотите додека не помодрите, но ако ја прекинете техниката, целните мускули не се стимулирани да растат. Ова е особено важно во случај на тврдоглави glutes - сметајте дека работите залудно.
„Постојано гледам како луѓето се мешаат во сквотирање на секаков начин“, вели тренерката starвезда Моника Нелсон. Таа препорачува да ги имате на ум следните клучни точки кога ја правите вежбата (и само тогаш грижете се за длабочината на сквотот):
- Очекувајте напред (не ја навалувајте главата надолу), исправете ги градите.
- Раширете ги рамената (не се навалувајте), раширете ги нозете во ширина на колковите, па дури и пошироко.
- Кога се сквотите, замислете дека седите на замислен стол: грбот ви е исправен, потпирајте се на вашите потпетици.
- Обидете се да не ги свиткате колената при спуштање или кревање.
Ако сте почетник во теретана и с still уште не знаете како да правите сквотови, удари, мртво кревање и други вежби за задникот, тогаш има смисла да вежбате со инструктор. Неколку вежби под водство на компетентен професионалец ќе ви помогнат да ја совладате техниката.
2. Не градите работни тежини
Глутевите се исклучително силни мускули, и во вежбите за нив можете да кренете многу повеќе отколку што мислите. Значи, ако сонувате за извонреден задник, не можете да се симнете само со сквотови.
„Девојките имаат тенденција да избегнуваат тренинзи со тегови од страв да не се здебелат“, вели etенет Хамилтон, сениор тренер во „Трчање силен“ во Атланта. - Но, за да се испумпаат толку големи мускули како глутеалните мускули, товарот мора да биде соодветен. Е треба да ги зголемиме работните тежини (да го намалиме бројот на повторувања) “.
Колегата од Лос Анџелес, Мајк Донавеник, се согласува со неа: девојките имаат корист од силни вежби, како што е мост за глутела со мрена, мртво кревање со трапезоидна шипка. Задникот ќе порасне само кога ќе го дадете најдоброто од себе. На пример, вели Хамилтон, ако има 10 повторувања во пристапот, тогаш за да го завршите десеттото мора целосно да се концентрирате и да се напрегнете што е можно повеќе (се разбира, набудувајќи ја техниката на извршување). Следниот сет може да заврши на осмото повторување, бидејќи мускулите се веќе уморни. За правилно работење на задникот, Хамилтон препорачува 3-5 сета од 12-6 повторувања (нивниот број се намалува со зголемување на заморот) со паузи за одмор од 1-2 минути.
3. Не ги менувате вашите вежби
Повторувањето на истото вежбање постојано и повторно брзо доведува до стагнација - особено кога ги испумпувате глутерите. За да бидат извонредни во секоја смисла, неопходно е да се разработат од сите агли. „Програмата за стекнување на чиста мускулна маса треба да вклучува разновидни вежби“, објаснува Доброселски. - Три тренинзи за вежбање со тегови (вклучително и сквотови, мртви лифтови и ленги) и најмалку два дена кардио вежби со акцент на глутерите. На пример, тренер по скали или трчање по нагорнини “.
4. Не ја следите вашата исхрана
Замислете дека на работа подготвувавте извештај една недела, а во петокот го фрливте во корпата за отпадоци. Нормален потег? Но, истото се случува кога силно орате во салата, сепак, кога се враќате дома, некако јадете.
„Може да тренирате седум дена во неделата, но тоа е само еден дел од успехот“, објаснува oshош Кернен, ко-основач на студиото за физикална терапија и обука во Бриџитаун во Портланд. „За да извлечете максимум од тренингот, треба да јадете правилно“.
За да се изградат мускули и да се согорат вишокот наслаги, Доброселски препорачува диета од зеленчук, посни извори на протеини и здрави масти. Шеќерот, преработената храна и сите видови „празни“ калории треба да се елиминираат. Ако не можете сами да креирате здраво мени, контактирајте со вашиот диететичар за заеднички да изготвите план за исхрана за да го подобрите вашето здравје и да ги испумпате вистинските мускули.
5. Не се одмарате
Парадокс, но така што петтата точка расте, не се меша со тоа од време на време да седи на софата... „Gluteus maximus (глутеус максимус) е најголемиот мускул во нашето тело“, објаснува Кернен, „и тешките вежби со повеќе зглобови предизвикуваат микротраума на мускулните влакна, а потоа и нивниот раст. Со цел телото да има време да се опорави и да додаде мускулна маса, му треба одмор од 36 до 48 часа “. Накратко кажано, нема смисла секојдневно да го измачувате задникот, колку и да сакате да го зголемите... Ова само ќе додаде болка и непријатност, а потоа ќе доведе до повреди - и како резултат на тоа, тренингот ќе мора целосно да се одложи.
6. Премногу брзо се откажувате
Зарем не сте вие од оние пријатели кои брзаат кон огледалото по неколку сквотови, со надеж дека ќе видат подобрувања? За жал, ова само го учи вашиот мозок да биде нетрпелив и да се откаже од добра работа премногу рано.
„Кога започнувате да тренирате со нова програма, на телото му треба малку време да научи да користи што е можно повеќе мускулни влакна“, вели Кернен. Може да бидат потребни 6, па дури и 8 недели за да почнат да растат глутерите. Ако рано се откажете од разочарување, никогаш нема да се подобрите “.
Ако ви здосади брзо, Кернен советува да се придржувате до една програма најмалку 4-6 недели, затоа прилагодете се за овој период и направете ги пропишаните вежби. Фокусирајте се целосно на посакуваната цел и работете напорно.
7. Инстаграм сте
Можеби проблемот воопшто не е во вашата обука, туку во фактот дека се споредувате со starsвездите на Инстаграм кои имаат сосема поинаква фигура. „Ако сте повеќе како Кејт Мос или Кајла Итинес, никогаш нема да ги добиете задникот, како Loеј Ло или Ким Кардашијан“, фрустрира Донавевеник.
Во светот на Фотошоп и филтри, се разбира, сакате да изгледате совршено, но важно е да бидете свои и да не се споредувате со другите. Можеби вашите глувци извонредно пумпаа - вие само ги оценувате според туѓите стандарди.
Постои уште една важна точка, која најчесто се заборава во потрагата по „заобленост“ или „убавина“. Не е непријатно да се погледне слабост или полнота, туку слабост. Нашата перцепција за изгледот е одредена од животните вредности. Никој не сака неупатени мрзливи луѓе, слаби лелекачи и тесногради лакомџии. Напротив, секој сака луѓе кои се весели, активни и весели, лесни и вредни. И таквите луѓе обично не се дебели и млитави. И дури и ако има малку, тие не се перцепираат како такви. Веселиот жив bbw секогаш ќе биде визуелно попривлечен од лутата сува вобла. Или, напротив, слабата и плачлива дебела жена ќе изгледа поодбива отколку жива и активно ужива во животот, тенка.
Тука обуката ќе помогне на најдобар можен начин - да се отстрани вишокот маснотии, да се развие и да се подигне издржливост ... И дури и ако задникот е далеку од идеален (според вашето мислење) - малку луѓе ќе го забележат тоа.
1а Можете да го "проширите" газот со обука.
Варијација на претходниот мит. Како што веќе рековме, задникот е формиран од мускулот на глутеус максимус, и тоа не влијае на ширината на кој било начин, што се одредува само од ширината на карличните коски. Мускулот глутеус медиус малку излегува настрана, но има мала големина и нема да може значително да го прошири газот. Може да се обидете, сепак. Овој мускул е одговорен за странично киднапирање на бутот, така што може да се развие со подигање на страничните нозе и други вежби за киднапирање.
2. Може да ја направи вашата фигура пумпана и мажествена.
Илјадници пати е кажано и напишано дека општиот профил на фигурата, како и обликот и големината на мускулите се одредуваат со генетика, а не со тренинг, затоа, ниту една вежба сама по себе нема да даде хипертрофирано олеснување. Ова е под влијание на општиот устав и хормоналната позадина. Главниот хормон за градење мускули е. Ако сте жена и брадата не расте, туку забележливо расте ... добро, с everything што имаат жените таму треба да расте, тогаш ниту една мрена нема да ви даде испумпани нозе, раце, итн. Понекогаш треба да прочитате во некои блогови дека тие велат: „ако сквотиш со мрена, ќе бидеш таков“ - и фотографија на некој бодибилдер. Авторите на ваквите блогови се типични русокоси кои не знаат дека бодибилдерите кои се фалат со моќни мускулни колкови и раце јадат тони храна ... извинете, тие консумираат хормони. И дефинитивно не сте во опасност од таков ужас, дури и ако целото слободно време го поминувате со мрена.
Друго прашање е дека има луѓе со добро развиени и обемни мускули на нозете. И воопшто не сакаат да ги зголемат. Но, тука треба да погледнете поединечно. Може да се обидете да ставите поголем акцент на глутеалните мускули, да ги замените сквотовите со други вежби - само вашиот тренер може да даде конкретни совети. Само ќе забележам дека постои одредена врска помеѓу обемот на глутеалните мускули и обемот на мускулите на бутот. И испумпување на газот без замавнување со нозете е речиси нереално. Но, тука преминуваме кон следниот мит.
3. Можете да го испумпате задникот без да ги занишате нозете.
Тоа е малку веројатно. Бидејќи изолирачките вежби специјално за глутеалните мускули се исклучително малку. Јас сепак би препорачал внимателно да ја погледнете вашата фигура. За сите недостатоци на нашиот изглед, секој индивидуален организам е уреден многу хармонично, па дури и ако некој има тенок задник и моќни колкови - можеби на телото му е потребна поради некоја причина. Можеби вака одржува дел од сопствената рамнотежа, што може да биде опасно да се наруши. Или можеби, со дополнително замавнување на задникот, колковите нема да се зголемат многу - ова исто така се случува. Зборуваме, се разбира, за мускулите. Не зборуваме за случаи кога голем волумен на кој било дел од телото е одреден со голема количина на поткожна маст. Исто така, ја оставаме настрана ситуацијата во која една девојка мисли дека нејзините колкови се премногу дебели, додека нејзините пријатели мислат дека се сосема нормални.
Во некои случаи, може да се обидете да го зајакнете задникот, одржувајќи го влијанието на колковите на минимум. Но, успехот, благо речено, не е загарантиран.
4. Кардио вежбите не се доволни за да изгубите маснотии на задникот.
Често се чита дека само вежбање со сила ефикасно ги согорува маснотиите, додека кардио ... само кардио и ништо друго. Секоја мисла донесена до крајност има тенденција да стане апсурдна. И тренингот за сила покажува голема ефикасност при согорување на маснотии, под услов да се правилно организирани, земајќи ги предвид специфичните услови и околности. Друго прашање е дека тренингот за сила исто така го зголемува обемот на тренираните мускули, додека кардио вежбите не се доволно ефикасни во овој поглед. Исто така, треба да се има предвид дека маснотиите за време на тренингот се трошат низ телото, а не локално. Иако стапката на намалување на дебелината на масниот слој во различни делови на телото можеби не е иста, бидејќи маснотиите исто така се депонираат нерамномерно.
Ако вашата цел е само да согорите малку маснотии, тогаш рационално организирана исхрана и добро организирани кардио вежби ќе бидат доволни. Но, ако исто така сакате да го зголемите обемот на некои мускули (на пример, глутеални мускули), тогаш земете гира и додајте вежби за сила во програмата (на пример, сквотови и удари).
4а Кардио е доволно за да се направи прекрасен задник.
Варијанта на претходната. Истата крајност, токму спротивното. Точно, суптилноста е во зборот „направи“. „Како да се направи“ е како? Ослабете? Да се изгради мускулна маса? И двете, и дали е можно без леб? Повторувам уште еднаш: кардио тренингот добро ги согорува маснотиите (на целото тело - и на задникот исто така, иако ако свештеникот е многу моќен и дебел, тогаш ова може да биде тешко забележливо на почетокот), а исто така зајакнува и некои мускули (активно вклучени во нив). И за да го зголемите обемот на потребните мускулни групи (на пример, задникот), тренингот за сила е одличен (со тежината на сопственото тело, особено на почетокот, а подоцна - со дополнителни тежини).
4б Трчањето го прави газот убав.
Не. (и други атлетски спортови) може само да го направат задникот послаб и жилав. Ако ова е значењето што го мислите во концептот на „убаво“, тогаш да, трчајте. Гледајќи ги спортистите со прекрасен плен, имајте на ум дека тие не само што трчаат, туку и скокаат, па дури и сквотираат со мрена. Токму од ова (а не од трчање) им е убав задникот. Па, генетиката, се разбира, не треба да биде намалена.
5. За развој на свештениците, потребни се специјални вежби.
Со цел да го зголемат нивниот кредибилитет (и, следствено, готовинскиот тек од маѓепсаните клиенти), некои фитнес тренери велат дека ја имаат тајната на специјални вежби што ќе го направат вашиот задник достоен за титулата „Најдобар плен во универзумот засекогаш“. Сепак, ова не е ништо повеќе од маркетиншки трик. Да, компетентен тренер може да му помогне на вашиот свештеник да постигне значителен напредок на патот на стекнување признание од другите. Но, ова ќе се случи не поради специјални тајни техники, туку поради упорната методичка (и компетентна) примена на добро познатите вежби „сквотови“, „удари“, „замавнувања“ итн. Дури и ако овој тренер ги нарекува поинаку ("Флексибилните гранки на црешата цветаат лесно ја допираат површината на езерото на зајдисонце").
6. Со многу повторувања, можете да го намалите задникот.
Можете само да го намалите задникот. Тоа е, да се намали нивниот волумен со намалување на дебелината на поткожното масно ткиво. Ниту една вежба сама по себе не може да го намали задникот, вие само може да го зголемите. Друго прашање е дека со изведување на повеќекратни повторувања, ги зајакнуваме мускулите, ги правиме потрајни, но не го зголемуваме нивниот волумен. Овој метод на обука е погоден за оние кои сакаат да го направат задникот поцврст и затегнат, но не и да го зголемат. Зајакнување на задникот без зголемување е можно со помош на повеќекратни повторувања. Намали - никогаш.
На почетокот споменавме некои работи, чие недоразбирање доведува до веќе разгледани митови и многу други, чие име е легија. За какви работи зборувавме? Што треба да разберете за да не подлегнете на диви озборувања и сами да не измислувате митови? Па, прво, треба да разберете дека генетиката е основата на структурата и функциите на човечкото тело, и, според тоа, здравјето. Што не може да се промени. Но, ова веќе беше дискутирано погоре. Од друга страна, мора да запомниме дека генетиката е само основата. Затоа, и телото и здравствената состојба се подложни на корекција. Во разумни граници. Затоа, секоја девојка не треба да се прилагодува на некои апстрактни стандарди, туку да работи на создавање сопствена, длабоко индивидуална верзија на убавина. Ако се случило да имате, тогаш работете, се разбира, пумпајте ги глутеалните и другите мускули, но прифатете се како што сте. Земете здраво за готово дека нема да имате свештеници како ennенифер Лопез или Ким Кардашијан. Па што? Впрочем, не сите мажи сакаат такви моќни форми. Покрај тоа, односот на мажот кон одредена девојка речиси никогаш не е одреден од естетски идеали, туку се формира под влијание на комуникација во живо. Што ви се допаѓа повеќе - туѓите алчни погледи на улица или симпатијата на оние луѓе што ви се блиски?
Второ, има уште една работа. Да, постои генетика против која не можете да се расправате. Јадењето правилна исхрана е исто така моќна поддршка за здравје и нормален живот. Но, постои и самиот живот - активност, работа и забава, животна позиција, итн. Седејќи на каучот, пиејќи јогурт и зборувајќи за генетика, невозможно е да изгубите тежина. И ако успее, тогаш Vidocq ќе биде така-така. Тоа е зафатен живот, полн со активност (вклучително и физичка), и, особено, обука (ако природната активност не е доволна) што ја прават личноста силна и издржлива, а со тоа и убава. Ова важи за девојчињата на ист начин како и за мажите. Тоа е позитивен став - желбата да се движиме и да уживаме во с everything - тоа е најмоќниот фактор што го обликува нашиот изглед и неговата перцепција од другите.
Затоа, трчајте, скокајте, сквотите со тегови (или мрена), играјте одбојка и тенис и алпско скијање, конечно, само шетајте низ градовите во потрага по атракции - с will ќе се брои. Особено ако го правите тоа со вашите пријатели (сакана личност), забавувајќи се на патот. И не претерувајте со пиво со чипс и мафини (добро, освен повремено, еднаш или двапати месечно). И ако сте мајка на прекрасно бебе (две, три, и така натаму, толку подобро), тогаш однесете ги сите заедно со вашиот секогаш зафатен татко и одете на возење велосипед (скијање, базен, до салата за фитнес, на крајот на крајот, точно со целото семејство). И така - секој викенд. Нека силата биде со тебе! И кафе!
