дома > Затоплување > Вежби за утрински вежби - бодрост за цел ден! Какви вежби треба да направите наутро за да се чувствувате засилени Вежби наутро за да заживеете


Вежби за утрински вежби - бодрост за цел ден! Какви вежби треба да направите наутро за да се чувствувате засилени Вежби наутро за да заживеете




„Како што започнува утрото, така ќе помине целиот ден“ - секој знае за оваа народна мудрост уште од детството.

Вежбањето наутро е најдобриот начин за будење и заживување.

Луѓето кои вежбаат секое утро се чувствуваат освежени и полни со енергија во текот на денот. Утринските вежби не треба да ви одземаат многу време, бидејќи тие се дизајнирани да го разбудат телото и да го донесат вашето тело на работа.

Вршење утрински вежби секој ден по 10-15 минути за еден месец, можете да изгубите неколку килограми вишок тежина. Губењето тежина се јавува поради фактот што метаболизмот е забрзан.

Каде да започнете со полнење?

Лекарите препорачуваат да се будите секое утро без звук на будилник, бидејќи таков звук го воведува телото во состојба на стрес. Тие велат дека треба да излезете од сон само на природен начин, кога, после спиење, сами ги отворате очите без надворешни дразби.

Но, современиот свет го принудува човештвото да стане рано и да легне доцна. Обидете се да се разбудите со ingвонењето на будилникот, насмевнете се и ментално кажете си дека има убав ден пред вас. Истегнете се добро за да го почувствувате секој мускул.

Утринските вежби треба да бидат насочени кон истегнување, без оптоварувања на енергија.

Множеството вежби дадени во оваа статија е целосна утринска вежба. И силните "машки" вежби, будење наутро, не можат да се изведат, бидејќи ова може да доведе до силно оптоварување на срцето.

Постојат две фази на утрински вежби.

Првата фаза вклучува вежби што се изведуваат директно во кревет:

Втората фаза вклучува физичка активност што се изведува откако ќе станете од кревет.

Ако времето е убаво и топло надвор, втората фаза може да се направи на отворено.

Овие вежби од втората фаза на полнење можат да ги изведуваат мажи, жени и деца. Потребно е само да се контролира нивото на товарот - постепено зголемувајте го товарот секој ден.

Овие вежби се доволни за да го тонирате вашето тело и да се подготвите за претстојниот ден.

Загревањето може да се заврши со третмани со вода. Ако нема можност и време за ова, тогаш ограничете се на едноставни расипувања.

Третмани за утринска вода

По завршувањето на утринските вежби и чувството на наплив на сила, пијте чаша прочистена вода без гас. Пиењето вода на празен стомак помага да се разбуди стомакот и да се забрза метаболизмот.

Потоа одиме во тоалет да го зацврстиме телото. Изведете контрастен туш. Ако с yet уште не сте подготвени за таква „забава“, направете рубероиди - натопете тери крпа со ладна вода и избришете го целото тело со неа.

Немојте да ја навлажнувате главата додека се туширате

  • го зголемува имунитетот;
  • ја подобрува циркулацијата на крвта;
  • ја подобрува состојбата на кожата;
  • помага да се ослободите од целулитот.

Како правилно да се истуширате со контрастен туш?

Прво, подгответе се за оваа постапка, подгответе тврда крпа, така што добро ќе се истриете по туширање и ќе ја подобрите циркулацијата на крвта.

Од првите секунди, водата треба да биде удобна, топла, а потоа да ја зголеми температурата на водата. Главната работа е да не се попарат. Осигурајте се дека нема напнатост во телото, телото треба да биде опуштено.

Наутро, на сите ни треба поттик на живост, што би било доволно за цел ден. И обуката може да помогне во ова, но на крајот на краиштата, не секој може да си го дозволи тоа. Пронајдено е одлично решение - магичен сет на вежби за енергија и здравје беше развиен од Сергеј Бородин, експерт за само -развој и личен раст. Вежбите за виталност траат само 10 минути, но тие го полнат телото со енергија и здравје.

Најдобро е овие вежби да се изведат за енергија во наведената секвенца и секогаш наутро, во добро проветрено подрачје. Прво, треба да ги "истегнете" зглобовите за да ги подготвите за товарот. Всушност, вежбите не се тешки. Започнуваме?

1. Пол со јажиња

Техника на извршување:стапалата во ширина на рамената, рацете целосно опуштени. Замислете дека сте столб со јажиња прикачени на него. Започнете да изведувате вртења на телото, така што рацете "се преоптоваруваат".

Придобивка:оваа вежба е многу корисна за целото тело бидејќи овозможува целосно да се релаксира.

2. Херон

Техника на извршување:застанете на едната нога, а другата, свиткана во коленото, кренете се пред вас, така што бутот е паралелен со земјата. Можете да ја кренете ногата уште повисоко - уште подобро. Истоимената рака до крената нога треба да се испружи напред, но не и целосно да се прошири. Спуштете ја другата рака, дланката надолу, како да се потпирате на топката. Треба да стоите во оваа позиција 1 минута со отворени очи, а потоа обидете се да ги затворите очите и да стоите што е можно подолго.

Придобивка:оваа вежба развива координација и рамнотежа. Ако постојано го правите тоа, вашите стапала и раце повеќе нема да замрзнуваат.

3. Ролери

Техника на извршување:најдобро е да ја правите вежбата на цврста површина, но за почетници најдобро е да користите тепих. Седнете на подот и повлечете ги нозете кон себе со рацете околу нив. Задниот дел треба да биде што е можно заоблен. Од оваа позиција, навалете се, превртете го грбот и вратете се на почетната позиција.

Придобивка:оваа вежба го зајакнува 'рбетот, го подобрува снабдувањето со крв, го ублажува заморот и напнатоста.

4. Чекан

Техника на извршување:додека лежите на подот, завиткајте ги рацете околу рамената напречно. Заокружете го грбот колку што можете повеќе и започнете да го кревате телото, лесно „удирајќи“ го заоблениот грб на подот.

Придобивка:подеднакво ефикасна како и вежбата Ролер. Има корисен ефект врз целото тело, па затоа е најдобро да го правите тоа секојдневно.

5. Истегнување

Техника на извршување:од лежечка положба на подот, ги истегнуваме рацете што е можно повисоко со вкрстени прсти. Повлечете ги чорапите надолу.

Придобивка:оваа вежба ја подобрува циркулацијата на крвта, ја стимулира работата на внатрешните органи и го промовира производството на ендорфин.

6. Свеќа

Техника на извршување:ваквите вежби за живост се познати на многумина под името „Бреза“. Од склона позиција, нозете треба да се подигнат колку што е можно повеќе, и со рацете треба да го поддржите држачот за долниот дел на грбот.

Придобивка:мозокот е заситен со кислород, се подобрува снабдувањето со крв. Оваа вежба помага и во спречување на проширени вени.

7. Сфинга + кобра

Техника на извршување:од склона позиција, подигнете го горниот дел од телото, потпрете се на подлактиците. Оваа поза е слична на сфингата, па оттука и името на вежбата. Сега кренете се на вашите раце, наведнувајќи го 'рбетот („кобра“) - и потоа вратете се на почетната позиција.

Придобивка:го зајакнува грбот, го прави 'рбетот пофлексибилен, го лечи целото тело.

8. Ембрионот

Техника на извршување:свиткајте ги нозете под вас, колената заедно, започнете да се спуштате напред, заокружувајќи го грбот што е можно повеќе.

Придобивка:ги стимулира органите за варење, спречува акумулација на соли во колената, го релаксира целото тело.

9. Извртување

Техника на извршување:Од седечка положба со скрстени нозе, подигнете ја едната нога, ставајќи го прстот зад коленото од другата нога. Свртете го телото колку што е можно во спротивна насока, одморете се на подот со едната рака, а на коленото со другата. Главата треба да се сврти од пресвртот.

Придобивка:го прави 'рбетот пофлексибилен, ги истегнува мускулите, го зајакнува нервниот систем, па дури и го намалува стомакот.

10. Падини

Техника на извршување:Вежбата се изведува додека стоите. Нозете разделени, двојна ширина на рамената, рацете испружени на страните. Свиткајте се налево, држете во оваа положба неколку циклуси на вдишување и издишување и вратете се на почетната позиција. Навалете се надесно на ист начин. Потоа навалете надолу, раката треба да го допре глуждот на спротивната нога. Другата рака останува испружена нагоре, ја гледаме оваа рака. Повторно направете неколку циклуси за вдишување-издишување и вратете се на почетната позиција. Потоа навалете се на другата нога. На крајот, треба да се наведнете назад.

Придобивка:го зајакнува 'рбетот и долниот дел на грбот, ги истегнува тетивите и, воопшто, има корисен ефект врз телото.

Времетраењето на секоја вежба за енергија - бројот на циклуси на дишење, повеќекратно од 6. Можете да започнете со минимум, постепено зголемувајќи го времетраењето. Се согласувам, секогаш може да се распределат 10 минути и да се добијат непроценливи здравствени придобивки.

Исто така, обрнете внимание на она што можете да го направите во кујната!

Утринската вежба за живост има неколку нијанси што мора да се почитуваат.

Да го направам будењето радост

Целта на секоја утринска вежба е да ви помогне да се разбудите и да се енергизирате. Ова значи дека вежбањето треба да биде пријатно.

Оптоварувањата на струја се несоодветни наутро. За да го засите телото со кислород, потребен ви е кардио, за флексибилност на мускулите - вежби за истегнување и за да го зголемите расположението - пријатни услови.

Започнете ги утринските вежби веднаш во кревет. Може да вклучите пријатна музика со ставање на далечинскиот управувач од плеерот на растојание навечер.

Во лето, подобро е да одите на балкон или до најблискиот парк (за сопствениците на приватна куќа - во дворот). Вежбајте под сонце, чувствувајќи се едно со природата, не правете ништо насилно, избирајте оптоварувања најдобро што можете.

Оптимален комплекс

Обично утринските вежби за енергија започнуваат со истегнување во кревет. Главната работа тука не е да бидете мрзливи и да не легнете. Заземете седечка положба и повторете го истегнувањето.

За да се загреете, можете да одите на прсти или да се тркалате од пета до пети, или да одите на надворешната страна на стапалото.

Во исто време, можете да направите кружни движења со главата, обидувајќи се да ги истегнете мускулите на вратот. Прво мора да стигнете до градите со брадата, потоа обидете се да го допрете истото рамо со секое уво, но во никој случај не треба да ја фрлате главата назад.

После тоа, треба да го истегнете рамениот појас. Завртете ги и кренете ги рамената, свртете ги лактите во различни насоки, замавнете ги рацете напред и назад. Оваа вежба е многу корисна: истегнете ги рацете нагоре, испакнати градите напред, потоа остро фрлете ги исправените раце назад на дното и плескајте со рацете зад грб. Вежбата мора да се направи со брзо темпо.

За телото, можете да изведувате класична "мелница" или "воденица" на една нога, странични свиоци, извртување. Ротација на карлицата и боксот се исто така многу ефикасни.

Потоа треба да направите гимнастика за нозете. Минималниот комплекс утрински вежби вклучува сквотови, удари без тежина, скокање со плескање над главата. Можете да го зголемите товарот со вежбата "велосипед", во која нозете се речиси паралелни со подот.

Завршување на полнењето

Физичките вежби што се енергизираат цел ден ќе бидат поефикасни ако, на крајот од главниот комплекс на полнење, изведете неколку вежби за дишење од јога или флексија на телото. Потоа треба да се истушите со контраст.

Важноста на здрав начин на живот и спортски активности денес веќе не се дискутира - долго време е препознаена од официјалната медицина и најде широко разбирање во масовната свест. Дури и најмрзливите луѓе сега ја препознаа потребата за активен животен стил. Има толку многу различни типови - од релаксирачки пози на јога до екстремни оптоварувања со мрена. Одењето во теретана е престижен и речиси задолжителен (во одредени кругови) елемент на начин на живот.

Но, што ако претплатата за фитнес центар бара материјални и временски ресурси, кои веќе се во недостиг? Не грижете се, постои многу поедноставен и подеднакво ефикасен начин за одржување на сопственото здравје. И се состои во имплементација на таканаречениот ОРУ, што може да се направи и дома и на прошетка. И што е најважно - апсолутно бесплатно!

Ова е она за што ќе разговараме денес. Значи, за што зборуваме?

Општите вежби за развој (или ОРУ) имаат сериозно место во постојниот систем според кој се спроведува физичко образование на помладата генерација. Никој не може да ја оспори потребата за нив за навремен и здрав развој на детето, тренирајќи ја вештината за свесна контрола на сопствените движења. Ова е одлична алатка за стврднување, зајакнување и лекување на целото тело.

Општите вежби за развој на физичко образование се користат при одржување часови (за ученици и не само), развивање комплекси за утрински вежби и минути за физичко образование, особено нашироко на забави за деца. Традиционално, вообичаено е да се комбинираат со постапки за стврднување. Правилно изведените вежби се клучот за нормалниот физички развој на децата.

Општи развојни физички вежби се движења специјално дизајнирани за сите делови на телото - раце, нозе, врат, рамења, торзо, итн. Тие можат да се изведуваат со различен степен на мускулна напнатост, амплитуда, брзина. Во текот на извршувањето, се обезбедува алтернатива на темпо и ритам.

Задачата на ОРУ е да ги подобри и физичките и менталните квалитети на детето, да ги подготви неговите сложени мускули, да ја зголеми брзината на нивните контракции, да ја подобри мобилноста на зглобовите и да формира нормално држење на телото.

Што е типично за нив?

OSU има одредени карактеристики: прецизна доза, способност да се користи во огромен број опции и комбинации. Служи за таргетирање на одредени мускулни групи и различни системи на телото. На пример, за да формирате правилно држење на телото, треба да изберете такви вежби што можат да ги зајакнат големите мускулни групи на грбот и рамениот појас, да го оптимизираат дишењето (додека ги зајакнуваат меѓуребрените мускули и дијафрагмата).

Кога ОРУ систематски се повторува, се стекнува одредено моторно искуство, способности и квалитети, што сигурно ќе биде корисно и во практичниот живот и во формирањето и развојот на сложени вештини во гимнастика.

Општите развојни вежби за деца во процесот на формирање држење на телото се исклучително важни. Само благодарение на нив е можно да се зајакнат мускулите што обезбедуваат правилна положба на 'рбетот и нозете. Ова е неопходно за нормален физички развој на децата. На крајот на краиштата, свиоците на 'рбетот се формираат токму во предучилишна возраст, и овој процес конечно е завршен само на возраст од 11-13 години. Абдоминалните мускули исто така доживуваат сериозен стрес (особено кога вежбите се изведуваат од склона позиција). Зајакнувањето на нив е неопходно за правилно варење и дишење. Затоа, општите вежби за развој во градинка и училиште се задолжителни и вклучени во програмата за физичка обука на учениците.

За правилно дишење

ОРС не само што го формира мускулно -скелетниот систем, туку служи и како сигурно средство за подобрување на состојбата на респираторниот систем и нивниот развој. Ова се случува затоа што секој од комплексите вклучува голем број вежби за зајакнување на дијафрагмата, која е нашиот главен респираторен мускул, како и меѓуребрените мускули и стомачните мускули, кои исто така придонесуваат за длабоко и здраво дишење. Со измерени и ритмички движења, се формира способност за рационално дишење - да се контролира времетраењето и силата на вдишување и издишување, да се измери нивната фреквенција и ритам со движење.

Присуството на јасен ритам, дадена доза, редовно менување на оптоварувањето во ОРУ доведува до зајакнување на нашиот најважен мускул - срцето. Во исто време, се зголемува обемот на мозочен удар на срцето, се подобрува ритамот на неговите контракции.

Општите вежби за развој, исто така, значително влијаат на нервниот систем. Формирајќи брза реакција, добра координација, тие имаат најкорисен ефект врз менталниот развој на учениците.

Заклучоци: систематското однесување на општите вежби за развој доведува до сеопфатен ефект за подобрување на здравјето врз човечкото тело и обезбедува:

  • формирана основна координација на движењата;
  • развиени физички квалитети (зборуваме за сила, брзина, флексибилност, издржливост, координација);
  • внесе кај децата зголемено внимание заедно со дисциплина и организација.

Како обично се класифицираат?

За да може полесно да се движите низ целата разновидност на постоечки разводни уреди на отворено, да се обидеме да се справиме со нивните главни класификации што се користат во пракса.

  1. На таканаречена анатомска основа (кои мускулни групи се вклучени во обезбедувањето на движење). Постојат основни општи развојни вежби за рацете и мускулите на рамениот појас, за карличниот појас и нозе, за трупот и вратот. Покрај тоа, постојат и такви за целото тело. Класификацијата, исто така, предвидува и пофино расцепување, при што се доделуваат групи вежби за одредени мускулни групи или за одреден мускул.
  2. Друг принцип на класификација е знак за доминантно влијание. Поделбата на ОРУ во комплекси на вежби за развој на сила, за истегнување и за релаксација зависи од нејзината ориентација. Комбинациите од сите три вида ја претставуваат содржината на сите други вежби. Но, во врска со нивното методолошко значење, респираторниот и држењето на телото се одделуваат одделно.
  3. Друг знак е употребата на школки и предмети. Можно е да се спроведе разводна опрема без нив. Но, постојат многу општи вежби за развој со предмети (штракаат, стапови, знамиња, обрач, јаже, тегови, итн.). Исто така, се користат школки во форма на клупа и симулатори.
  4. Четвртата класификација се базира на знакот на организација - дали општите вежби за развој се изведуваат во групи или индивидуално. ОРУ се во форма на единечни вежби, изведени од двајца или тројца, во круг во стисок, во редови и затворени колони, како и во движење.
  5. Класификација според почетните точки. ОСУ се поделени на оние што се изведуваат од стоечка положба, седечка положба, положба на сквотот, склона позиција, од потпора или од закачување.

За прецизно опишување на одредена вежба, можете да го наведете целиот сет на класификации.

Како да направите комплекс на разводни уреди на отворено?

Додека го составува, тренерот не може да не ги земе предвид следниве фактори:

  • составот на специјализантите по возраст и пол;
  • присуство на отстапувања во здравствената состојба;
  • степенот на обука на вклучените;
  • природата и темата на часот.

Земајќи ги предвид горенаведените фактори, се избираат методи за спроведување на општи развојни вежби: се земаат најефикасните, способни да ја решат задачата. Вежбите во комплексот се рационално распоредени.

Оттука и заклучокот: целта на комплексот мора да се утврди. Може да се користи во утринска гимнастика, за време на физичка вежба или цела лекција - нејзиниот подготвителен или главен дел, итн.

Тие го составуваат, исто така, земајќи ги предвид поставените задачи. На пример, подготвителниот дел од лекцијата е првенствено посветен на настава за општи развојни вежби, решавање на проблемите со зајакнување на ефектите, покривање на сите главни мускулни групи, како и загревање и подготовка за неговиот главен дел.

Темата на главниот дел е развојот на физичките квалитети на телото (зборуваме за сила, издржливост, флексибилност, добра координација). Не се земаат предвид само полот и возраста на учениците, туку и местото каде што се одржува лекцијата, временските услови (сончево или свежо, тренингот се одвива во салата или на отворено). Несомнено, инструкторот треба да посвети посебно внимание на техничката и физичката подготвеност на неговите трошоци.

На принципот на постепеност

Нејзината суштина е во движењето од лесно во тешко, од едноставно во сложено. Вежбите научени порано служат како подготовка за нови.

Понекогаш можете да најдете комплекс на општи развојни вежби, составени многу неписмено. Ним им недостасува низа во која треба да се менуваат движењата. На пример, како прва вежба на комплексот, се прават свиоци на телото, втората е сквотови, третата е замавнување на нозете, а четвртата е кревање и спуштање на рацете. Тоа е, нема трага од конзистентност.

Добро дизајниран комплекс, кој вклучува синтеза на општи развојни и гимнастички вежби, мора да ја земе предвид таквата секвенца. Најчесто се гради врз основа од горе надолу. Овој пристап е интуитивен, редоследот е како што следува:

  • започнуваме со вежби за загревање на мускулите на вратот (навалете ја главата на страните, свртете се, направете кружни движења);
  • тогаш има премин кон вежби за рамената и рацете (во форма на кревање, киднапирање, кружни движења);
  • следната фаза се состои во вртење, свиткување, кружни движења на телото;
  • после тоа - вежби за нозете (потпирања, замавнувања, итн.);
  • потоа - разновидност на полу -сквотови и сквотови;
  • преминете на вежби за поддршка на коленото;
  • потоа - да се изведува од седечка и лежечка положба.

Оваа секвенца е суштината на принципот од горе надолу.

За завршување на комплексот

Најчесто, тоа е завршено со вежби дизајнирани да го подобрат функционирањето на кардиоваскуларниот систем. Како по правило, ова се скокови во различни верзии или трчање на лице место со постепена транзиција кон одење и обновување на дишењето.

Колку вежби вклучува типичен комплекс ОРУ? Тоа главно зависи од возраста на учениците. Најчесто, овие вежби се од шест до дванаесет, насочени кон различни мускулни групи и опфаќаат максимален број на телесни системи.

Секој од нив мора да се изврши парен број пати за 4, 8 или 16 (или повеќе) сметки.

За постојната терминологија

За да се означат елементите на движење, развиен е систем на специјални термини што треба да се знаат. Тие ги означуваат сите одредби што се дел од комплексот општи развојни вежби. Вообичаените термини вклучуваат:

Решетката. Може да биде основна, нога разделена, исто така широка или тесна нога разделена, десна (или лева) нога разделена, десна (или лева) прекрстена нога. Покрај тоа, има штандови за колено, на десната нога (левата е свиткана напред), и обратно - десно, лево напред (или настрана) или десно, лево настрана.

Следниот термин е акцент. Може да се нарече акцент сквотирање, седење, лежење, лежење позади, лежење на десната (или левата) страна, лежење на подлактиците или клекнување.

Потоа сквотови: раце на појас, раце напред, десно лево напред, полу-сквотирање раце назад.

Продолжувајќи кон лунгот. Може да се остават лево (или десно), рачно да се нафрлат на ременот; лево (или десно), испреплетување на раката на страните, десно (или лево) назад, фрлање на раката напред; прекрстени десно (лево) или раце на страните.

Но, какви се склоностите: напред, раце напред; надолу, рацете надолу; лево (или десно), рацете на ременот.

Тие се додаваат, означувајќи ја позицијата со главниот израз. Тие служат за разјаснување на положбата на одделни делови од телото, на пример: стоење лево, раце зад главата. Тие главно се однесуваат на положбата на рацете: надолу, напред, на страните, грбот, како и рацете на ременот, на главата или зад главата, зад грбот, пред градите, до рамената, до страните, на страните - надолу, напред - горе или напред - надолу.

Благодарение на употребата на специјални термини, се олеснува постапката за снимање физички вежби, за што се воведени правилата за кратенки и самата форма на нивно снимање.

Терминологијата мора да биде концизна, точна и лесно достапна:

  • I. стр. - означување на почетната позиција;
  • О. с. - означување на главната решетка.

Правилата за кратенка ви дозволуваат да испуштите голем број зборови:

  • "Нога" - скоро секогаш;
  • "Напред" - кога се изведуваат удари и чекори;
  • "Торзо" - при правење свиоци;
  • "Подигне" - кога станува збор за движењата на рацете и нозете;
  • „Дланка навнатре“ - ако рацете се напред, назад, надолу или нагоре позиции;
  • „Дланки надолу“ - кога рацете се поставени на страните, надесно или лево;
  • "Враќање" - во процес на враќање на и. НС

Така, целосните описи на општите вежби за развој се запишуваат во скратена форма.

Изразот „ротација“ обично се заменува со „кружни движења“, а „грчењето со раце“ е сосема прифатливо како што се случува (на пример, во случај на финиш или старт).

Во каква форма се запишуваат ОРУ

За ова, постојат специјални форми - има три од нив. Записот може да биде генерализиран, специфичен терминолошки или графички.

Првиот од нив вклучува снимање само на имиња, можни опции за изведување на вежбата, нејзините почетни и конечни позиции. Движењата не се наведени во сметките. Таквите записи може да се најдат во секоја збирка општи развојни вежби, разни наставни помагала и работни планови.

Специфични терминолошки белешки се прават кога лекцијата е директно подготвена и нејзиниот запис е напишан. Обезбедува точен запис за секое движење на сметките. Индивидуалните движења се снимаат со индикација за почетната позиција од која започнува, неговото име (навалување, сквотирање, итн.), Насока (надесно, итн.) И конечната позиција (најчесто се совпаѓа со почетната позиција) На

Графичкото снимање се користи како највизуелно и најбрзо. Може да илустрира терминологија или да ја замени. Движењата на секоја сметка се прикажани во форма на дијаграм-цртеж.

Пример за комплекс на општи развојни вежби за физичко образование

Целта на овој комплекс е да ги зајакне сите телесни мускули и да помогне во нивниот хармоничен развој. Не бара посебна физичка обука од лицето што го изведува, тоа е во моќта на никого.

Вежба број 1

Застанете исправено, спуштете ги рацете по телото. Земете ја левата рака настрана, и кренете ја десната рака нагоре, а потоа нежно спуштете ја. Доведете ја левата рака напред, подигнете ја десната повторно нагоре и надолу. Потоа ги менуваме десната и левата рака. Вежбата се повторува со бавно темпо пет пати за секоја рака.

Вежба број 2

Стоиме исправено, ги ставаме нозете во ширина на рамената, ги држиме рацете во бравата зад главата. Свртува налево, потоа треба да се изврши десната страна (пет пати).

Вежба број 3

Стоиме исправено, држете ги рацете на ременот. Почнуваме да се фрламе напред со десната нога, додека треба да се наведнуваме и да плескаме со рацете под коленото, а потоа да се вратиме. Повторете за левата нога. Се прави пет пати за секоја нога.

Вежба број 4

Стоиме исправено, рацете се спуштаат по телото. Ние се навалуваме надесно, додека десната рака треба да се лизне по телото, а левата рака треба да биде на ременот. Враќајќи се на почетната позиција, повторете за левата страна. За секоја страна, треба да се изведат пет повторувања.

Вежба број 5

Стоиме директно со исправени раце раширени на страните. Свртуваме лево и десно - пет пати за секоја страна.

Вежба број 6

Одиме на лице место.

Овој едноставен комплекс на општи развојни гимнастички вежби е дизајниран главно за да ги поддржи мускулите и да им обезбеди минимално оптоварување. За слабеење, тој е едвај погоден. Нејзината придобивка е да ги тонизира мускулите и да ја одржува подвижноста.

Пример за специјализиран комплекс на општи развојни вежби

Збир на вежби за нозе е соодветен како пример за насочено влијание врз развојот на одредена мускулна група.

Вежба број 1

Стоиме исправено, држете ги рацете на ременот. Почнуваме полека да се креваме на прсти, потоа започнуваме. Целта на вежбата е зајакнување на мускулите на потколеницата.

Вежба број 2

Лежиме на грб, ги свиткаме нозете во колената, рацете се наоѓаат по телото. Мала топка треба да се стегне помеѓу колената. На броење на "еден" треба да го притиснете, на "два" - ослободете го. Вежбањето ја зајакнува областа на бутот (неговата внатрешна површина).

Вежба број 3

Сквоти. Ние стоиме исправено, ги држиме нозете во ширина на рамената. Сквотот со раширени раце напред. Ние го следиме киднапирањето на карлицата строго назад и почитувањето на аголот на колената од најмалку 90 степени.

Вежба број 4

Легнеме на десната страна, ја ставаме десната рака под главата, а левата рака пред нас. Потоа треба да ја кренете левата нога под агол од 30 во однос на површината на подот и да започнете да ја свиткате во коленото. Потоа следува превртување на другата страна и вежбата се повторува.

Вежба број 5

Името е „Велосипед“. Тоа се прави лежејќи на грб со раце по телото. Се состои во "извртување на велосипедот" со нозете во секоја насока. Во исто време, мускулите на бутовите се добро зајакнати.

Вежба број 6

Стоиме исправено, рацете се спуштаат по телото. Почнуваме наизменично да треснеме на секоја од нозете, додека истовремено ги фрламе рацете напред. Така, скоро сите мускули на нозете се разработени, добивате тенок и тониран изглед.

На оние кои сакаат да им дадат повеќе олеснување на мускулите, може да се советуваат да користат тегови при изведување на општи вежби за развој. Тегови или мрена се најдобри за нив. Покрај тоа, специјални симулатори ги обезбедуваат потребните оптоварувања за нозете.

Вежби за жени и мажи

Поради разликите во машката и женската физиологија, комплексите на општи развојни вежби за претставниците на секој пол, исто така, значително се разликуваат. Опциите за "мажи" се насочени главно кон разработка на мускулите на рамената, рацете, горниот дел од телото. Womenените, пак, често ја развиваат и ја зајакнуваат областа на бутовите, стомакот, задникот. Ова се должи на разликите во структурата на машките и женските фигури и карактеристиките на „машките“ и „женските“ типови на маснотии во телото. И овие разлики не треба да се заборават при изборот на соодветен комплекс за себе. Во овој случај, ефектот од обуката нема да се забави за да влијае, се разбира, со редовен пристап и земајќи ја предвид правилната исхрана.

Дечки, ја ставивме нашата душа на страницата. Ти благодарам за
дека ќе ја откриете оваа убавина. Благодарам за инспирацијата и гушањето.
Придружете ни се на Фејсбуки Во контакт со

Кога нема доволно време наутро, но само треба да се опоравите, специјално избраните вежби ќе помогнат. Овој комплекс е дури и наречен магија - вклучува јога асани, вежби за чигонг и не само што го буди телото, туку и го лечи.

Пред да започнете со вежбите, треба да ја вентилирате просторијата, да направите малку гимнастика за да се загреете, а потоа само да ги следите упатствата.

сајт,со согласност на авторот на методологијата Сергеј Бородин, тој го споделува ова откритие, што ќе трае не повеќе од 10 минути на ден.

1. Пол со јажиња

За што:релаксација на рацете, појас на рамената.

Како да го направите тоа:замислете дека вашето тело е столб, а рацете ви се јажиња врзани за столб. Ако столбот е нагло свртен, јажињата ќе го совладаат столбот. Нозете ширина на рамената. Опуштете ги рацете целосно и започнете да го вртите телото околу оската со целосен пренос на тежина, постепено зголемувајќи го интензитетот.

Времетраење: според вашите чувства, но нужно за бројот на циклуси на дишење (вдишување-издишување), множители од 6. На пример, 6, 12, 18, 36, итн.

2. Херон

За што:развој на координација, рамнотежа, умешност, како и подобрување на протокот на крв во долните екстремитети.

Како да го направите тоа:треба да застанете на едната нога, да ја кренете другата така што бутот е паралелен со земјата или дури и повисок. Или едноставно до највисоката можна висина. Повлечете го чорапот над себе. Повлечете ја истоимената рака до крената нога напред, без да ја расклопите до крај. Втората рака е долу. Двете дланки се заоблени, како да се потпираат на две топчиња. Сега треба да ги затворите очите и да се обидете да ја одржите рамнотежата. На крајот - кренете 3-5 пати на прстот.

Времетраење: според вашите чувства, но не помалку од 10 секунди.

3. Ролери

За што:зајакнување на 'рбетот, подобрување на циркулацијата на крвта во него, како и олеснување на напнатоста и заморот.

Како да го направите тоа:седнете на подот. Повлечете ги нозете кон себе и завиткајте ги рацете околу нив. Заокружете го грбот што е можно повеќе. Остро навалете се назад, превртете се на грб и вратете се на почетната позиција.

Времетраење

4. Чекан

За што:релаксација на 'рбетот, особено во областа на лопатките. Изведена во тандем со вежбата „Ролер“.

Како да го направите тоа:легнете на грб. Завиткајте ги рацете околу рамената во шема со вкрстени крстови. Заокружете го грбот што е можно повеќе. Подигнете го горниот дел од телото и лесно почнете да го „удирате“ грбот на подот.

Времетраење: неколку циклуси на дишење, но повторување најмалку 12 пати.

5. Истегнување

За што:истовар и релаксација. Вежбата е компензаторна по ролерот и чеканот.

Како да го направите тоа:лежи на грб. Ги прекрстуваме прстите и ги истегнуваме рацете што е можно повисоко. Ги влечеме чорапите.

Времетраење:според сопствените чувства.

6. Свеќа

За што:подобрување на снабдувањето со крв во мозокот, има корисен ефект врз здравјето на целиот организам. Со редовно вежбање, размислувањето, меморијата и работниот капацитет се подобруваат. Потребата за сон се намалува, дишењето станува поретко.

Како да го направите тоа:лежејќи на подот. Нозете се испружени нагоре. Рацете го поддржуваат колкот или долниот дел на грбот (во вториот случај, положбата е повисока). Ги повлекуваме чорапите до таванот. Важно: вратот не треба да се напрега прекумерно.

Времетраење:неколку циклуси на дишење.

7. Сфинга + Кобра

За што:зајакнување на грбот, 'рбетот станува пофлексибилен и подвижен.

Како да го направите тоа:легнете на стомак. Подигнете го горниот дел од телото и потпрете се на подлактиците. Подлактиците се паралелни едни на други. Рамената се спуштени, гледајќи напред, прстите се испружени. Ова е Сфингата. Сега стануваме на раце. 'Рбетот се наведнува уште повеќе. Гледаме напред или нагоре. Ова е Кобра. Потоа повторно се враќаме на "Сфингата".

Времетраење:неколку циклуси на дишење.

8. Ембрионот

За што:компензација на искривување на 'рбетот - по силно свиткување на грбот, императив е да се заокружи грбот што е можно повеќе. Ги стимулира органите за варење и спречува акумулација на соли во колената.

Како да го направите тоа:стапалата под вас, колената заедно. Се спуштаме напред и го заокружуваме грбот што е можно повеќе. Рацете се завиткани околу колената или испружени напред.

Времетраење:неколку циклуси на дишење до целосна релаксација. стапалата со двојна ширина на рамената. Рацете се испружени на страните. Без да ја смениме положбата на рацете, се навалуваме налево. Ја поправивме позицијата, направивме неколку циклуси на вдишување и издишување. Се врати на почетната позиција. Се наведнуваме надесно и го правиме во друга насока за ист број циклуси на вдишување-издишување. Сега се наведнуваме, го допираме глуждот на спротивната нога со раката. Другата рака е подадена нагоре, ја гледаме оваа рака. Истите циклуси на дишење, и се враќаме на почетната позиција. Потоа навалете се на другата нога. На крајот од вежбата, треба да направите надоместување наназад.

Времетраење:на твојот изглед.

Овие едноставни вежби може да се прават во текот на денот за да ви помогнат да се опуштите и да ја ослободите напнатоста. Целиот комплекс е едноставен, но многу корисен - од ова станува магично.