كيف نفعل في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. الصالة الرياضية التخسيس - تدريب ومجمعات ممارسة للرجال أو النساء مع الفيديو
يهتم الكثيرون بالمسألة عما إذا كان من الممكن إعادة ضبط الوزن الزائد في صالة الألعاب الرياضية. يستجيب المدربون ذوي الخبرة في هذه الطريقة لفقدان الوزن أمر ممكن تماما، ولكن لهذا تحتاج إلى معرفة بعض القواعد والامتثال لبعض القواعد. يتعلق الأمر بهم بأننا سنتحدث في هذه المقالة.
في كثير من الأحيان الغرض من زيارة الصالة الرياضية يصبح فقدان الوزن. في الوقت نفسه، هناك رغبة لا تفقد الوزن وتكون نحيفة، ولكن لتنمو عضلات جميلة وجعل الجسم جذابا.
يجب أن تكون التمارين قوية فقط
ليس سرا أن تدريب القوة يهدف إلى نمو كتلة العضلات وزيادة الوزن للجسم ككل. في حين أن التدريبات الهوائية (Cardio) تهدف إلى حرق الدهون وانخفاض في وزن الجسم الكلي. اتضح أن هذه هي التدريبات التي يتم توجيهها إلى عملية متقابلة مباشرة.
التمارين الرياضية- هذا هو نوع من النشاط البدني (التدريب)، عند إجراء تمارين القوة مع الأعباء، ولكن في إيقاع شديد (الهوائية) إلى حد ما.
تدريب القوة فقط لن يمنح التأثير المرغوب. لذلك، يجب دمج تمارين الوزن مع الحمل الهوائي لفقدان الوزن.
في عملية تمارين الطاقة، يتم تسريع نمو العضلات والدهون، مما يسهم في جمع الكتلة. ولكن إذا قمت بإجراء تمارين إيقاعية (على سبيل المثال، المسار الجري)، فسيتم حرق رواسب الدهون وإفساح المجال للعضلات. وبالتالي، فقط العضلات، والدهون، وفقط مع إيقاعات - لا أو غيرها. هذا هو السبب في أنه من المهم الجمع بين نوعين من التدريبات. ثم يمكنك إنقاص الوزن، وبناء العضلات.
نحن نقدم اثنين من المتغيرات من مجموعات من الطاقة والأحمال الإيقاعية.
الخيار 1. يومين كنت تكريس دروس القوة، ويومين - إيقاعي. بالطبع، سيتطلب مثل هذا جدول التدريب الكثير من وقت الفراغ، ولكن صدقوني، والنتيجة تستحق كل هذا العناء. في البداية تأرجح العضلات، ثم تخلص من الضغط الزائد. يمكنك قيادة الدهون في صالة الألعاب الرياضية باستخدام قضبان والدمبل.
الخيار 2.جميع التدريبات تقام في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، مع تنفيذها، ينبغي القيام بنهج متعددة مع متوسط \u200b\u200bالوزن أو منخفضة الوزن. الفجوة الترفيهية بين النهج هي الحد الأدنى. تتضمن هذه الطرق تنسيقتين من الفصول:
superset. هذه الطريقة هي الوفاء بنهجين على الأقل تتكون من تمارين مختلفة. الشريحة هي أن جميع الأساليب مصنوعة دون انقطاع.
أيضا في جلسة تدريبية واحدة يمكنك الجمع بين الأحمال التي تعمل بالطاقة وحسن القلب.
بالنسبة لأولئك الذين بدأوا في حضور صالة الألعاب الرياضية مؤخرا لغرض فقدان الوزن، فإن SuperSer Superstar هو الأفضل. تأثير الأمر لن يكون بسرعة، لأن التدريبات ليست مكثفة بما فيه الكفاية. ومع ذلك، هذه بداية جيدة.
ماذا يحدث للجسم في الجلسة التدريبية الثانية؟ ميزة لصالح التمارين الإيقاعية. العضلات تتأرجح، ولكن نظرا لأنها تتم على طريقة الجمباز، يتم حرق الدهون.
إن ميزة مهمة للجمع بين التدريب الإيقاعي والقوة هي أن العملية يمكن ضبطها على الجانب المطلوب. أود أن أفقد الوزن أكثر - مرة واحدة في الأسبوع، محاكاة الأحمال الهوائية ثلاث مرات. إذا كان الغرض من المتنامي العضلات هو العكس.
في مثل هذه المهارة، ابحث عن توازن هو سر تكوين شخصية رياضية جميلة.
موارد الجسم أثناء التدريب
الدهون. هناك نوعان من النوعين: داخلي (يغطي الأعضاء الداخلية) و تحت الجلد. يتم تنظيف الأخير من خلال التدريب، ولكن من الدهون الداخلية التي يمكنك التخلص منها إذا كان النظام الغذائي متوازن.
الكربوهيدرات.هي في العضلات والكبد. مع الأحمال، يتم حرقها في المقام الأول وفقط ثم الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن نتذكر أنه حتى في الحالة السلبية للعضلات تشجع الجسم على إنفاق الطاقة. هذا يعني أنه أثناء عملهم، يتم إنفاق الطاقة بقوة مضاعفة. في الوقت نفسه، كما ذكر أعلاه أعلاه، يتم تشكيل العضلات فقط من أحمال الطاقة، ولكن الدهون لا تذهب إلى أي مكان. هذا هو السبب في أنه من المهم ومستحسن أن تجمع بين القوة والتمارين الإيقاعية.
يمكن للفصول الدراسية على محاكاة نوادي اللياقة البدنية إعادة تعيين الوزن وضبط الرقم، ولكن من الضروري أن نتذكر أنه دون تغيير وضع الطاقة، سيكون تأثير مثل هذه التدريبات أصغر بكثير.
الأساس المنطقي العلمي لتخفيف الوزن بمساعدة الطاقة والحجينة يبدو وكأنه هذا: أثناء تدريب العضلات متوترة للحد من ألياف العضلات تحتاج إلى طاقة، فإن هذه الطاقة يمكن أن تحصل على الجسم، تقسيم الدهون في الخلايا الدهنية. لهذا الغرض من الضروري أن تضيف ويعرف أن الجسم يتلقى الطاقة، وليس فقط تقسيم الدهون، كما يخدم مصدر الطاقة الجلوكوز في الدم والجليكوجين في الكبد والعضلات.
بادئ ذي بدء، أثناء التدريب، يستخدم الجسم السكر في الدم، ثم الجليكوجين، ثم يبدأ فقط في تقسيم الدهون في الخلايا الدهنية.
من هذه المعلومات النظرية، يجب أن تكون القاعدة الرئيسية للتدريب الفعال على المحاكاة لفقدان الوزن - يجب أن تكون الفصول طويلة ومع تدفق الأكسجين النشط للجسم. لتحقيق هذه الحالة، من الضروري القيام بمعظم الوقت في مركز اللياقة البدنية للمشاركة في PressiOterrymen، فمن الضروري أن توفر حمولة عضلات غير مكثفة وطويلة الأجل مع التنفس النشط. على PressiOterrymen، من الضروري دراسة حوالي 60-70٪ من الوقت المحدد للتدريب، و 30٪ المتبقية من المحاكاة المتبقية. وتذكر أن الجسم يبدأ في تقسيم الدهون بعد حوالي 30 - 40 دقيقة من الفصول الدراسية، أي تدريب لتخفيف الوزن باختصار، 30 دقيقة يعطي الحد الأدنى من التأثير.
تعتمد النتيجة من التدريب على محاكاة الإغاثة في الوزن بقوة على الخصائص الفردية للشخص: نمط حياة ونظام الطاقة والعمر والمرافق للأمراض والتعداد الوراثي. لذلك، من المستحيل تحديد عدد الأشخاص لإعادة ضبط الكيلوغرام لشهر الفصول الدراسية، سيحصل كل شخص على نتيجة خاصة بهم.
لهذا السبب، يجب على كل من يبدأ الانخراط في اللياقة البدنية لفقدان الوزن مرة واحدة في الأسبوع وقياس شريط سنتيمتر المعلمات الرئيسية (الصدر، الخصر، جوفاء) وتأكد من تسجيل هذه البيانات. بناء على هذه الأرقام، سيكون من الممكن استخلاص استنتاجات حول فعالية الطبقات، وإذا لزم الأمر، إجراء تعديلات مناسبة على خطة التمرين.
خطة التدريب العامة بشأن معدات إعادة ضبط الوزن
1. تجريب 5 - 7 دقائق.
2. قم بالبطاقة على Circioovants 20 - 25 دقيقة.
3. فصول على محاكاة السلطة 15 - 20 دقيقة.
4. الأكملات على Cardiovers 20 - 25.
يمكن أن يتراوح عدد التدريبات في الأسبوع من 3 إلى 5.
خطة مفصلة للتدريب ثلاث مرات في الأسبوع الترويج لتفريغ الوزن
الاثنين
الجزء الرئيسي. نحن نشارك في لوحات إعلانية 20 - 25 دقيقة. يستريح 1 - دقيقتين وانتقل إلى محاكاة الطاقة. يؤدي الانحناء الأيدي على العضلة ذات الرأسين مع الحديد في متناول اليد. نقوم باختيار وزن القضيب حتى تتمكن من أداء نهج 5 - 6 مع 15 إلى 20 تكرارا. توقف مؤقت بين النهج 1 - دقيقتين. ثم أداء الانحناء البديل من الأيدي مع الدمبل. نقوم باختيار وزن الدمبل حتى يكون من الممكن أداء نهج 5 - 6 مع 15 إلى 20 تكرارا. توقف مؤقت بين النهج 1 - دقيقتين. نحن نستطيع الراحة 1 - دقيقتين وتذهب إلى محاكاة التجديف، ونحن نشارك في 20 - 25 دقيقة.
الأربعاء
اكتشف - حل. نحن ننفذ السمايات بأيديهم، ثم الساقين، إمالة الجسم في اتجاهات مختلفة، وهذا هو، نحن نفهم مجموعات العضلات الرئيسية والمفاصل؛ نجني 5 - 7 الزفير العميق، ولكن دون الجهد المفرط والذهاب إلى الجزء الرئيسي من التمرين.
الجزء الرئيسي. نحن نشارك في حلقة مفرغة 20 - 25 دقيقة. يستريح 1 - دقيقتين وانتقل إلى محاكاة الطاقة. نحن ننفذ قضبان المقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء الأفقية، وتقع الفرش على عرض الكتف، لذلك نحن نعمل على ثلاثي الرؤوس في اليد. نقوم باختيار وزن القضيب حتى تتمكن من أداء نهج 5 - 6 مع 15 إلى 20 تكرارا. توقف مؤقت بين النهج 1 - دقيقتين. نحن نستطيع الراحة 1 - دقيقتين وتذهب إلى محاكاة التجديف، ونحن نشارك في 20 - 25 دقيقة.
جمعة
اكتشف - حل. نحن ننفذ السمايات بأيديهم، ثم الساقين، إمالة الجسم في اتجاهات مختلفة، وهذا هو، نحن نفهم مجموعات العضلات الرئيسية والمفاصل؛ نجني 5 - 7 الزفير العميق، ولكن دون الجهد المفرط والذهاب إلى الجزء الرئيسي من التمرين.
الجزء الرئيسي. نحن مخطوبون في Orbiterek 20 - 25 دقيقة. يستريح 1 - دقيقتين وتبدأ في إجراء تمارين للصحافة البطن. نحن نرفع الجسم إلى الساقين، وأداء مناهج 3 إلى 4 مع 15 إلى 20 تكرارا. ثم يرفع الساقين إلى الجسم، وأداء مناهج 3 إلى 4 مع 15 إلى 20 تكرارا. نحن نستطيع الراحة 1 - دقيقتين وتذهب إلى محاكاة التجديف، ونحن نشارك في 20 - 25 دقيقة.
هذا مثالي وبعيدا عن الخطة الوحيدة لفئات ثلاث مرات في غرفة محاكاة تشجع تخفيف الوزن.
من الضروري البدء في الانخراط في الحد الأدنى من الحمل على الجسم بحيث لا تتراكم العضلات التعب، وتزيد تدريجيا وزن العبء والتحميل على القلب. في هذا الوضع، يمكنك القيام به من 3 إلى 6 أشهر، ثم يمكنك إجراء تعديل في التدريب بناء على النتائج والكتابة.
مقالات إضافية مع معلومات مفيدة
تمارين يمكن القيام بها في المنزل للتفريغالإغاثة الوزن بالنسبة لمعظم الناس لديهم مهمة طويلة وبالتالي في ترسانةهم من الضروري أن يكون لها تدريب مناسب يمكن عقده في المنزل.
وصف الحلبة الرئيسيةإعادة تعيين الوزن بمساعدة التمرين ودون استخدام Pressiotryrs مهمة صعبة للغاية، لأنها مثل هذه المحاكاة بدقة لتنشيط تبادل الدهون في الأنسجة.
من بين العديد من الأنظمة الحديثة من فقدان الوزن وبرامج اللياقة البدنية وخيارات التمرين، تختار العديد من الفتيات والنساء فصوص في صالة الألعاب الرياضية. هذا حدث مستهدف، حيث يهدف كل تمرين، يعمل على كل محاكاة إلى ممارسة مجموعة عضلات معينة، مما يشكل صورة ظلية جميلة.
بالنسبة للعديد من الفتيات، ترتبط هذه الكلمات ضعيفة. يبدو لهم أن فقدان الوزن هو عصيدة الحنطة السوداء والففير والتفاح، والقاعة هي العضلة ذات الرأسين، وعضلات ضخ، وأرقام مثل تشبه. يمكن تدمير هذه الصور النمطية، لأنها الطبقات المنظمة التي تعطي شخصية رائعة مشددة.
النظام الغذائي دون مجهود بدني سوف يساعد في إسقاط الكيلوجرامات الإضافية، لكن الجلد سيبقى ملحقا وأردافا - مسطحة، ويمكن أن تظل البطن أن تأخذ شكل جميل. تمارين لفقدان الوزن وحرق الدهون في غرفة محاكاة هي فقدان الوزن واكتساب النقوش الجميلة في نفس الوقت.
آلية التغيير في الشكل هي: الدهون لا تخرج فقط، يتم استبداله بالعضلات. يمكن تحقيق هذه النتيجة إذا كان التوازن بين الطاقة، والذي يطلق عمليات الإرشاد كتلة العضلات الابتنائية والأحمال الهوائية. خلال الأخير، تنفق الدهون الزائدة، وهذه هي العمليات التعليمية. هذا التدريب يساعد الجسم يصبح أقوى وصحية وهاردي. ليس من السهل على نحو سلس، لكنها النماذج الملتقطة، على الرغم من عدم وجود تغذية صحية منهجية، فلن تقوم بإيقاف تشغيل الوزن.
في المجيء إلى القاعة، ترغب بعض الفتيات في إنقاذ ونعتقد أنها يمكن أن تفقد الوزن وبدون مدرب، لأن المحاكاة، هنا يفعلون وتخسيس. هذا خطأ كبير، خاصة للمبتدئين. حتى الآن لا يتم حل زوار القاعة ذوي الخبرة في هذه المغامرة. المدرب ليس فقط موصلك في عالم الرياضة، مما يفسر ما يجب القيام به، وكيفية الاستمتاع بهذا أو قذيفة أخرى. سيقوم هذا الشخص باختيار مجموعة من التمارين والخطة التي ستساعد في إنقاص الوزن، ستحكم في مراعاة العدد المطلوب من النهج. كما يتبع الأمن بينما لا يكسر موكله ظهره، لم يسحب، لم يسحب العضلات.
الغذاء لفقدان الوزن في التدريب في القاعة
يجب قول ذلك، بغض النظر عن مقدار ما تفعله، فلن تكون قادرا على فقدان الوزن، وأعثر بإحكام السندويشات ذات النقانق المدخنة وقطعة رائعة من الكعكة. الحد من الوزن ممكن فقط في حالة واحدة فقط: إذا كان السعرات الحرارية المستهلكة السعرات الحرارية ستكون أقل مما يدخل الجسم يوميا. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى جوعا: تقليل حجم الجزء قليلا، واستبدال معقدة الكربوهيدرات البسيطة، وحلويات المتجر - الفاكهة، والمنتجات شبه المصنوعة من الانتهاء - اللحوم الحقيقية أو السمك دون الدهون.
منذ حوالي ساعة من التدريب، فإن الأمر يستحق تناول شيء الكربوهيدرات، وسوف يعطيك الطاقة. يمكنك استخدام دقيق الشوفان والفواكه والخضروات والخبز الحبوب في الطعام. بعد الفصول الدراسية، أغلق ما يسمى "نافذة البروتين الكربوهيدرات". إذا كنت لا تفعل ذلك، فلن تكون هناك زيادة في كتلة العضلات. وهذا هو، الرغبة في الحصول على بطن الإغاثة، بعد 30 دقيقة من نهاية التمرين، يسمح بدعم أنفسهم مع الجبن المنزلية مع التوت أو سلطة الخضار مع تركيا البخار.
خيارات التخسيس مع محاكاة في القاعة
- التنازل عن الطاقة والأحمال الهوائية. مرتين في الأسبوع كنت تشارك في محاكاة، ومرة \u200b\u200bواحدة - اللياقة البدنية، والسباحة. هذه الطريقة لفقدان الوزن السريع لا يؤدي ويتطلب نقاط القوة الكبيرة.
- مزيج من كلا النوعين من الأحمال في درس واحد. ومع ذلك، فإن الوقت الذي يقضيه في القاعة ينتقل إلى حد ما نحو الهوائية. هناك ثلاثة خيارات لهذه الطريقة.
1. التدريب الدائري.
اسم آخر هو التمارين الرياضية، وسيلة فعالة إلى حد ما لإعادة تعيين غير ضرط خلاصة القول هي أن الفتاة تجعل بعض التمارين على محاكاة مختلفة في دائرة، بعد أن تنتهي منها واحدة، تنتقل إلى التالي.
دائرة واحدة مهمة للقيام بها دون راحة، بالتناوب المحاكاة واحدا تلو الآخر. من الصعب للغاية، يتطلب تدريب قوة خطيرة، لكن فقدان الوزن قد يحدث حقا. لن يكون من الممكن إطالة العضلات، بالتناوب باستمرار الحمل، ولكن جعلها أكثر راحة في المبلغ الذي هم فيه، حقيقيون.
- تشمل التمارين على جميع العضلات وأجزاء من الجسم في دائرة واحدة. حتى لو كنت لا تؤدي المبلغ المناسب، فإن الدراسة ستكون موحدة.
- تشير التدريب للفتيات إلى استيلاء الحمل على "أعلى" و "أسفل". هذا مهم حتى لا يخرج من القوى.
- برفق بالنسبة لك تمارين تشمل في بداية ونهاية الدائرة. يجب أن تكون الأصعب في الوسط.
- وتشمل الطبقات على المحاكاة فترات الترفيه. يمكنك التنقل على نبضك الخاص. تردد التأثير الطبيعي من أجل الذهاب إلى الدائرة التالية - 120 طلقات.
- هذه الطريقة لكيفية فقدان الوزن، التي تعمل في صالة الألعاب الرياضية، تنطوي على استخدام قذائف واحدة تلو الأخرى دون التوقف. لذا حاول أن تحضير كل ما تحتاجه مقدما، وكذلك اختيار الوقت الذي لا يكون فيه الناس كثيرا.
2. طريقة التوبيخ.
كما يلي: يتم إجراء تمرين على أي مجموعة عضلية دون استراحة، تليها التمرين التالي. هذه هي Superenet - عبء يسمح لك بفقدان الوزن وفقدان الوزن.
من الممكن استخدام خيارين: التدريب لجسم واحد من العضلات أو على العكس من ذلك، على غير مترابط (على سبيل المثال، العضلة ذات الرأسين - الأرداف). إذا قررت عن نفسك سؤال حول كيفية القيام به في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن، فإن الأمر يستحق التفكير في النسل الذي سيساعد في إزالة الدهون وجعل عضلات جميلة.
3. مجتمعة التدريبات.
هذه طريقة متعددة الاستخدامات، وهي أكثر فعالية من اللياقة البدنية فقط لفقدان الوزن، حيث تجمع بين فئات الأداء والطاقة على المحاكاة. يمكنك تنفيذ نهج واحد أو سنتين على قذيفة واحدة، ثم تذهب لمدة 5-7 دقائق على حلقة مفرغة.
ماهي المزايا؟
- أولا، زيادة حرق الدهون متزايدة، فمن الممكن أن تفقد الوزن بشكل أكثر فعالية.
- ثانيا، في مراكز اللياقة البدنية، حيث يصعب زيادة العديد من الناس تدريبا دائريا عالي الجودة. ولكن خلال التمرين المشترك، يمكن تغييره في الأماكن، والشيء الرئيسي هو أن هناك حضرية مجانية.
- ثالثا، هذا الإصدار من فقدان الوزن مناسب لأولئك الذين بدأوا للتو القيام به، ولمن أي طرق أخرى لا تزال ثقيلة للغاية.
يتم تقليل الوقت الإجمالي: بمساعدة تجريب مجتمعة في غرفة المحاكاة، يمكنك إنقاص الوزن، إذا فعلت 3 مرات في الأسبوع إلى 60 دقيقة.
برنامج تدريب اللياقة البدنية للفتيات
في هذه الحالة، هناك تناوب عن الطبقات على القلب والحطب، وهذا هو، يتم إجراء تمارين دون راحة. يجب أن تكون الاستراحة بين Supersets دقيقتين، تحتاج إلى القيام بثلاث أساليب، وبعد ذلك تذهب إلى Pressiotryman.
يتم عرض البرنامج المشترك في نسختين.
1 الخيار:
- تجريب - 5 دقائق.
- الاحتلال
- Hyperextension والتوافق - 3 مناهج 12 مرة.
- على المسار أو ellipsoid - 10 دقائق.
- الكتلة العلوية، فحوى للرأس والدمبل في المنحدر - 3 طرق 12 مرة.
- على المسار أو ellipsoid - 10 دقائق.
- Löj's Dumbbells و "Butterfly" - 3 مناهج 12 مرة.
- عقبة.
الخيار 2:
- تجريب - 5 دقائق.
- الرئاسة الرومانية - التواء وليثر - 3 مناهج 12 مرة.
- على المسار أو ellipsoid - 10 دقائق.
- دفع عمليات الضغط والتوجه من خلال قبضة عكسية (كتلة العلوي) - 3 طرق 12 مرة.
- على المسار أو ellipsoid - 10 دقائق.
- القرفصاء من الدمبل وركلات البدلاء - 3 طرق 12 مرة.
- على المسار أو ellipsoid - 10 دقائق.
- عقبة.
- شرب الماء النظيف. أثناء التدريب، يمكنك شرب بعض كمية المياه، عدة سيبس بين النهج، خلال النهار - واحد على الأقل ونصف لتر.
- تأكد من استشارة الطبيب، خاصة إذا كان لديك أمراض مزمنة، إصابات.
- لا تبالغ فيه: التدريب المقوى اليومي لا يمكن أن يؤدي إلى شخصية مذهلة، ولكن إلى سرير المستشفى.
- يجب أن تكون الملابس مريحة وضيقة: ستكون السراويل الواسعة والقمصان تتشبثها للمحاكاة والتدخل مع الوقت.
- يتم إيلاء اهتمام خاص للأحذية: يجب أن تكون أحذية رياضية عالية الجودة ومريحة، فمن المستحسن الحفاظ على النعال العظام.
- لا تنسى التمدد: سوف يقلل من الألم اللاحق في العضلات وجعلها أكثر جمالا.
- حتى لو كنت لا تريد أن تفعل مع المدرب، فقم بإنفاق العديد من الدروس الأولى في شركته، وتذكر أن التدريبات وما هو التسلسل الذي يوصي به.
27 187k. أضف إلى الإشارات المرجعية: CTRL + D، CMD + D
برنامج تدريبي للرجال لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية
العديد من الرجال والنساء لديهم صالة رياضية مرتبطة، قبل كل شيء، قليلا وتسليمها من الدهون. ومعظمهم يتوقعون نوعا من وصفة عالمية، والتي تناسب الجميع. ومع ذلك، مثل هذا البرنامج غير موجود. ولكن هناك نهج فردي، حيث يمكنك إجراء برنامج شخصي أو مجمع لكل شخص.
سنقول في هذه المقالة حول بعض المعايير التي يمكن استخدامها لكل واحد منكم. والأهم من ذلك، سأظل بوضوح ما أتأره عند اختيار برامج فردية للفصول في القاعة.
المبادئ العامة لتغيير البرامج لفقدان الوزن
في كثير من الأحيان، يرغب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في التخلص من الدهون، والتي لم تكن مخطوبة في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت جديدا، فيجب أن تنظر في بداية التدريبات بمسؤولية للغاية، لأن جسمك غير مستعد بعد للأحمال. لفقدان الوزن، تحتاج إلى قيادة أول نظام القلب والأوعية الدموية في حالة جاهزة للقتال. إذا وضعت على الفور على المسار لمدة 30 دقيقة، فيمكنه التحميل الزائد في القلب.
من الضروري استخدام مبدأ مقدمة تدريجية في إيقاع التدريب. ابدأ بسيطة، مما دفع الانتباه إلى نبضك وضغط الدم ومعدل التنفس. هذه هي مؤشرات حياة مهمة للغاية، يجب ألا تقفز إلى كميات مهمة. المبدأ الرئيسي لأي تدريب لا يضر.
التركيز على الغذاء
يجب أن يفهم مدرب جيد أن مجمع التدريب في الغرفة من أجل الخلاص من الدهون هو جزء فقط من النجاح. إذا كان جناحه، الذي يريد أن ينفقد الوزن، سيأكل في نفس الوضع، لن تكون هناك نتيجة. في الواقع، في معظم الحالات، فهو نتيجة لنظام غذائي غير لائق وعادات الطعام الضارة.
قراءة أيضاالوجبات مختلفة إلى حد ما عن الإناث. لذلك، تحتاج أولا إلى اتخاذ قرار بشأن حاجة الجسم في العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يحدث التخسيس بسبب قطع صغير من الجزء الكربوهيدرات بالنسبة للقاعدة. سيتمكن المدرب (أو التغذية) من تقديم برنامج تغذية محددة لك.
إذا أدخلت هذا النظام الغذائي في أسلوب حياتك اليومي - فستعتمد فقدان الوزن فقط على برنامج الاحتلال في القاعة والامتثال. وهذا هو، سيتم تمرير 70٪ من المسار.
لا تنسى الجزء المعدني - فيتامينات من القوة. يجب أن تؤخذ الفيتامينات، Chondroprotectors، المعادن التي تشمل عناصر ماكرو وتتبع ككملات غذائية.
عدد التكرار والتمارين
للعمل في القاعة في القاعة، يجب أن يكون التأثير مفهوم بوضوح كيف تم بناء مجموعة من التدريبات لفقدان الوزن.
عنصر التدريب الأول - القلب. ابتداء من الدقائق من 5 إلى 10، دون تسريع خاص. إذا كانت الدراجة الإقليمية أو التمرين - يمكنك العمل وأكثر في التمرين الأول. إذا كان المطحنة ضروريا للاستغناء عن الحمل.
إذا كان الوزن الزائد، يجب أن تبدأ الطبقات على حلقة مفرغة بخطوة سريعة المشي. كل هذا يتوقف على حالة نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل. إذا تم تقديم المشي لك بسهولة وليس هناك أحاساسة غير مريحة أثناء التمرين، ولا بعد ذلك، فأنت لا تواجه - زيادة قليلا من السرعة. تدريجيا، جلب إلى ضوء تشغيل. سرعة تشغيل هنا ليست هناك حاجة. لا تنسى أحذية رياضية مع باطن سميكة، لأن الحمل على مفاصل الركبة سيكون كبيرا.
بعد Cardio، هناك جزء كبير من التمرين يتكون من تمارين الطاقة. هنا مهمتك هي إنفاق أقصى قدر من الطاقة.
بالنسبة لحرق الدهون، تحتاج إلى جعل 15-20 يكرر في كل تمرين. عليك أن تفعل في سرعة متوسطة، دون الهزات، ولكن دون التوقف في نقاط متطرفة.
المهمة هي التخلص من الدهون فوق العضلات وإحضارها إلى النغمة. الوزن العضلي للنمو في هذه المرحلة لن يكون. سوف يأخذها بعد عندما نحدد الوزن. بالطبع، سيكون البرنامج مختلفا.
بالنسبة لبرنامج الخسارة المقدمة في هذه المقالة، لا ينبغي استبعاد بعض التمارين. حاول استخدام كل شيء: والقاعدة، والعناصر الثانوية لتعزيز العضلات. كل هذا سوف يضمن حرق السعرات الحرارية النشطة وتقليل وزنك.
إذا كنت تستخدم برنامج آخر، تذكر أن القاعدة هي الأكثر فعالية من الطاقة بين التمارين، لذلك من الأفضل تضمينها في مجمعك. حتى مع وزن طفيف، سوف تجعلك تذهب في العرق جيدا. لا يزال فقط لضمان السيطرة من المدرب حتى لا تؤذي نفسك، مما يجعل شيئا خاطئا.
اختيار الأوزان والكسر بين النهج
إن حرق رواسب الدهون في الرجال ليس مسألة بسيطة. يجب اختيار التخسيس في قاعة الوزن المتوسط. لفهم الوزن أم لا - يستغرق 15-20 التكرار في كل من التدريبات. يجب أن تكون القوات كافية لتكرار وتظل البقاء على زوجين إضافي. إذا كانت هذه هي الطريقة - يتم اختيار الوزن بشكل صحيح.
قراءة أيضاكسر بين النهج - 30-45 ثانية. أثناء فقدان الوزن هنا، من المهم أن تستريح القليل والقيام بالكثير. لذلك إعداد قبل الدمبل والأوزان اللازمة.
ولا تنسى التقنية الصحيحة. لا يمكنك الاندفاع. نحن نعمل مكثفة، ولكن مدروس! لن يساعد أي معقد إذا كنت تعمل بشكل غير صحيح أو زحف.
والآن سنقدم مثالا على برنامج يمكن استخدامه كقاعدة لحرق الدهون في الرجال.
برنامج تدريب
هناك العديد من البرامج للرجال التي يمكنك استخدامها لتحرير الجسم من الدهون الزائدة في غرفة اللياقة البدنية. نعطي مجمع واحد، يمكنك استخدامه في شكل ثابت أو تحرير على أساس خصائص جسمك.
سنفعل ثلاث مرات في الأسبوع. هذا هو الخيار الأمثل للحرق كيلوغرامات إضافية. تذكر المبادئ الرئيسية المذكورة أعلاه.
للراحة، ندلح كل تجريب أيام فقدان الوزن من الأسبوع. يمكنك القيام به في أيام أخرى، بعد القاعدة التي يجب أن تكون هناك يوم واحد بين الطبقات.
كل يوم ليس من الضروري القيام به - يمكنك بسهولة الحصول على إرهاق. من الدهون الزائدة، يمكنك التخلص بنجاح إذا كنت تتبع بدقة توجيهات النظام الغذائي المتقدمة لك وتدريب البرامج في القاعة.
الاثنين:
- القلب 30-40 دقيقة عند متوسط \u200b\u200bوتيرة.
- - 3 إلى 15.
- - 3 إلى 15.
- - 3 إلى 20.
- - 3 إلى 15.
- - 2 إلى 20.
- - من 4 إلى 20.
- - 3 إلى 20.
- - 2 إلى 20.
- القلب 15-20 دقيقة في المتوسط، ثم في حركة بطيئة.
- القلب 30-40 دقيقة.
- - 3 إلى 20.
- - 3 إلى 15.
- - 3 إلى 20 دون وزن.
- - 2 إلى 15.
- - 2 إلى 15.
- - 2 إلى 20.
- - 2 إلى 15.
- - 3 إلى 20 دون وزن.
- القلب 15-20 دقيقة، مثل يوم الاثنين.
- القلب 30 دقيقة.
- يجلس القرفصاء مع الحديد - 2 إلى 20.
- - 2 إلى 20.
- - 2 إلى 20.
- نصف الساقين في ثلاث وظائف: الساقين معا في وسط منصة الدعم والساقين واسعة على القمة واسعة في الأسفل. يتكرر كل موقف 20 مرة.
- : 5 مناهج 20 مرة في موقف مختلف موقف.
- تجلس الدمبل على الكتفين - 3 طرق 15 مرة.
- تربية الدمبل من خلال الأطراف - 3 طرق 15 مرة.
- التواء على الكرسي الروماني - 3 إلى 15.
- القلب 10-15 دقيقة عند متوسط \u200b\u200bوتيرة.
يمكن أن تكون مجموعة الحمل على الصحافة لغرض الرجال التخسيس مختلفة - اختر أي عناصر للعمل الأجزاء العلوية والسفلية.
البرنامج ليس لديه الكثير من قضيب. ولكن إذا كان لديك رغبة في إضافتها - يمكن القيام بذلك يوم الأربعاء بعد hyperextenia.
مهمتك الرئيسية (إذا قررت إجراء أي تغييرات في المعقدة) - تمارين الخطة بحيث تعمل العضلات بأكملها من الجسم.
ما يجب الانتباه إليه
هدفك هو التخسيس. لذلك، لا تطارد الأوزان، إذا أصبح من السهل جدا العمل في أي تمرين - أضف نهجا واحدا أو زيادة عدد التكرار (على سبيل المثال، كان 20 تكرارا، وكان 25 - يجوز). إذا بدأت في رفع الوزن - يمكن أن يصبح الجسم صعبا، وسوف تفقد الكثير من القوة، وفي النهاية لن تكون قادرا على تحقيق البرنامج بأكمله.
لا حاجة لاستخدام العبء عند العمل على الصحافة والظهر. هذا كثير. لفقدان الوزن عدد كبير بما فيه الكفاية من التكرار. أيضا، تذكر أنه لا معنى له لجعل 100 تكرار. لن تكون هناك النتيجة، ستبدأ ببساطة في فقد العضلات وليس الدهون.
مشاهدة التقنيات
نظرا لحقيقة أن الأوزان التي ستعمل معها من أجل فقدان الوزن - صغيرة، لتعلم التقنية المناسبة، سيكون لديك الكثير من الوقت. حاول أن أشاهد نفسك في المرآة، ودراسة تقنية كل تمرين، اسأل المدرب بمشاهدتك.
إذا قررت أن تفعل ذلك بنفسك، فلا يزال يستغرق 3 تدريبات شخصية من المدرب. اطلب منه إظهار كيف يتم الجميع من ممارسة البرنامج. إذا اقترح المدرب تغييرات - تقييم كل شيء بعناية من وجهة نظر أهدافك.
كثير من الناس يعتقدون أنه من المستحيل. في القاعة، ستطلب فقط العضلات، وستترك الدهون تحت الجلد. لماذا تحتاج إلى الحصول على المزيد إذا كنت، على العكس، هل تريد أن تصبح أكثر من Skidy؟ في الواقع، لانقاص الوزن، والقيام في صالة الألعاب الرياضية، وربما أداء. وفي الوقت نفسه، تزيد من كتلة العضلات بحيث كانت آراء الآخرين بالسلاسل فقط لك. هذا البيان صحيح بالنسبة للرجال والنساء. تحتاج فقط إلى اتباع بعض الشروط. دعونا نتعامل مع ما.
كل شيء فردي جدا
يدعي العديد من الرياضيين والمنشورات أن تفقد الوزن، والتعامل مع التدريب على السلطة فقط، فمن المستحيل. وهم على حق. لكن لا تنس أن القاعدة المناسبة لشخص واحد لا يعمل تماما على الآخر. سأشرح على مثالي. بدأت بنشاط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في السنة ونصف. أنا فقط التدريب العملي. أما بالنسبة للأحمال الهوائية، فإن الحد الأقصى الذي قمت به - تسلق الدرج إلى بضع طوابق. أنا مخطوب في يوم واحد، أي 3-4 مرات في الأسبوع. لمدة عام ونصف أسقطت 24 كيلوغراما بالفعل، وسجلت أيضا قليلا من كتلة العضلات. هذا مؤشر على أنك يجب عليك تحديد ما إذا كان المسار الذي حددته مناسبا لهدفك أم لا. لا تسكن على الطرق الضرب. إذا كان المرء لا يعمل، جرب آخر. فقط اتبع مؤشراتك واستمع إلى جسمك. إذا فعلت شيئا خاطئا، فسوف تخبرك جسمك بنفسك عن ذلك. هذه الطريقة اقتربت مني، وعلى الأرجح، لن تناسبك.
لا تنسى الحمل الهوائي
تقريبا جميع مراكز اللياقة البدنية لديها مناطق ترفيهية خاصة، ويجب أن تصبح زائرا ثابتا. معظم الناس هم التدريبات الهوائية تساعد على فقدان الوزن والعثور على الشكل المرغوب فيه. بالإضافة إلى ذلك، لديهم بحر آخر من المزايا. أنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل وسعة العمل في الجسم، وتحسين الحالة العقلية، إلخ.
إنه مزيج من التمارين بالطاقة والتدريب الهوائي الذي سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد. بعد الانتهاء من الانخراط مع الغدة، انتقل إلى المطحنة أو السائر. نعم، سوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت تماما، ولن تسير إلى المنزل مبكرا. لكن لا أحد قال إنه سيكون من السهل. للحصول على قاعدة معينة قبل البدء، أنصحك بقراءة المقالات حول تشغيل موقعنا، مثل ""، "، إلخ.
بالإضافة إلى التدريب الهوائي هو توافرهم. بعد كل شيء، على سبيل المثال، يمكنك تشغيل كل مكان تماما. تعبت من الجري بسبب الحرارة الصيفية؟ انتقل إلى أقرب بركة والسباحة. الشيء الرئيسي هو عدم التعلم، لأنه لا توجد حالات ميؤوس منها.
لا تنسى النظام الغذائي
من المستحيل فقدان الوزن، تحلق حول الكعكة كل مساء. لا يمكنك مغادرة صالة الألعاب الرياضية في اليوم ولا تفقد الوزن. لا تنسى أهم مبدأ فقدان الوزن: يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها يوميا أقل من عدد المستهلك. عند اختيار نظام غذائي، ستستشير بالتأكيد طبيبك. ربما بدأت فقدان الوزن، أنت فقط تضر بنفسك. وإذا لم يكن الطبيب ضد، فانتقل إلى نظام غذائي صحي ويقلل تدريجيا من تغذية السعرات الحرارية. نعم، سوف تضطر إلى التفكير في ما تأكله، ولكن دون ذلك في أي مكان. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا. ثم تقليل هذا الرقم قليلا.
بعد أن حصلت على أسبوعين، لم تلاحظ الفرق؟ لذلك، لا يزال قطع محتوى السعرات الحرارية من طعامك، ولكن هل تفعل ذلك تدريجيا. قفزة كومة من السعرات الحرارية الحادة لن تعطي أي شيء جيد لجسمك. لاحظت فقدان الوزن؟ ممتاز! حتى البقاء في نفس المستوى واستمر في التمرين.
العضلات والعضلات تترك مع الوزن الزائد؟ العثور على التوازن في التدريب
عندما تعمل فقط مع الحديد، فإنك تعزز عمليات الابتنائية في جسمك. وهذا هو، تكتسب الوزن بسبب نمو العضلات والدهون تحت الجلد. بمساعدة التدريبات الهوائية، تقوم بتشغيل العمليات التعليمية. لذلك تفقد الوزن على حساب الكتلة الدهنية والعضلية. أعتقد أن كلتا الخيارين لا تناسبك.
كل ما تحتاجه هو العثور على توازن بين نوعين من التدريب. القيام بذلك على الفور لن تعمل، ولكن مع مرور الوقت سوف تتعلم فهم جسمك وخلق شخصية رياضية. مع الرصيد الصحيح، سيبدأ الوزن الزائد في المغادرة، وسوف تصبح العضلات كلها مرهقة وأكثر وضوحا. ولكن قد تلاحظ أنه لن يكون هناك وزن من الجسم. من السهل شرح. العضلات أثقل من الأنسجة الدهنية. وهذا يعني أنه مع وزن متساو للجسم قد تبدو مثل الرياضي وبدأت. النظر في هذا قبل أن تتوقف إلى هناك على الإطلاق. وإيجاد رصيد، يمكنك تغيير اللجهات بفقدان الوزن على مجموعة من الكتلة والعكس صحيح.
ما تمارين القيام به لتشغيل أم لا تسبح؟
كل نفس. عليك فقط إجراء الكثير من الأساليب، مع متوسط \u200b\u200bوزنك وفجوة مؤقتة قصيرة بين الأساليب. لذلك يتحول التدريب الخاص بك إلى الهوائية، بسبب زيادة معدل ضربات القلب. وبالتالي، قد لا تتمكن من طلب الكثير من كتلة العضلات. ولكن، كما ذكرنا سابقا، فمن الممكن، وبدون تغيير الوزن، تبدو تماما.
ومشورة صغيرة للفتيات. يخشى العديد من ممثلي الجنس الجميل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لأنهم يذهبون يتطلعون إلى أن تبدو المؤنث والتصوير، وليس لتصبح فكرة جيدة. لا تخف من التعامل مع الحديد. دخول البرنامج بشكل صحيح، يمكنك أن تصبح أكثر انحرافا وتتوقف عن الحسد للفتيات من الصورة. فقط أعرف أن هناك أشياء صغيرة تحتاج إلى معرفتها. وإذا لم تكن أبدا في صالة الألعاب الرياضية، ثم اقرأنا.
رمي بجرأة من العبوات مع رقائق وأذهب لحلمك في صالة الألعاب الرياضية. سيتعين عليك قضاء الكثير من الوقت والجهد، وتغيير العديد من عاداتك والتخلي عن العديد من الأشياء المألوفة. لكن صدقوني، ستظل النتيجة، ولن تندم.
هل حاولت تصريف الوزن مع صالة الألعاب الرياضية؟
