الرئيسية > النباتات > تمارين للحصول على الحمالات البطن السريعة في المنزل. توصيات مدرب اللياقة البدنية. كيفية رفع الساق فوق رأس أرجل الرأس 90 درجة


تمارين للحصول على الحمالات البطن السريعة في المنزل. توصيات مدرب اللياقة البدنية. كيفية رفع الساق فوق رأس أرجل الرأس 90 درجة




بعد العطلات، يلاحظ كل واحد منا أن البطن لم يعد جذابا كما هو الحال في الصيف، على سبيل المثال. بعد كل شيء، في فصل الصيف نذهب إلى المنتجعات وتبدو مثالية. حان الوقت لإعادة بطن شكله الجميل. توقف لتكون كسول! وجدنا تمارين فعالة للغاية بالنسبة لك. أداءهم 3-4 أيام في الأسبوع، وسوف تجعل البطن شقة وقوية. لنبدأ!

1. زاوية 90 درجة

نحن الاستلقاء على البساط مواجهة، ثني الركبتين والقدمين بزاوية 90 درجة. اسحب يديك ولمس النخيل إلى أعلى الوركين. اصنع نفسا عميقا. على الزجزق قدر الإمكان عضلات البطن، الضغط بإحكام العودة إلى الأرض، المس النخيل إلى قدميك (ملاحظة: يجب ألا تتحرك الأرجل). امسك حساب واحد، ثم الاسترخاء. جعل ثلاث نهج من 10 تكرار على التوالي. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين، فتيل رأسك والكتفين من الأرض في كل مرة تضغط فيها على النخيل إلى الفخذين. من الزفير، خفض الجزء العلوي من الجسم. ما هو الأكثر إثارة للاهتمام، والأفكار أثناء التمارين مهمة جدا أيضا: تخيل أنك ترسم عضلات البطن من الصحافة القمة إلى السرة، كما لو كنت تحاول سحب نفسي من جينز ضيق.

2. المقاومة

نحن استلقون على ظهرك، وتمزز رأسك والكتفين من الأرض، وتجعل النسر فوق الصدر، وننظر إلى قدميك. النخيل، مغلق "في القلعة"، والراحة في الساق اليمنى الفخذ، وهي عازمة في الركبة. في الوقت نفسه، يتم رفع القدم اليسرى بزاوية صغيرة موازية إلى الأرض. الأهم من ذلك: يجب أن يكون لها أقصى قدر من المقاومة لقدمك. أداء ثلاث نهج من 10 تكرار على التوالي. لعشاق "أكثر تعقيدا": احتفظ بكلتا الساقين مباشرة، التشبث بأعلى الورك، أثناء أداء حركة من التمرين "مقص". أثناء الجهد البدني، تخيل أنه عليك الضغط على الساق إلى الخلف بمساعدة الصحافة. في الوقت نفسه، ركز على المقاومة أنه ليس فقط اليدين، ولكن أيضا الصحافة.

3. نحن نكتب الرسائل

من النظرة الأولى، يبدو الأمر بممارسة رياضية بسيطة جدا، لكن صدقوني، سيجعل رواسب إضافية من الدهون للذهاب أمام أعيننا. للقيام بذلك، اجلس على الأرض، وعلى ركبتيك، قدم على الأرض. ينحني مرة أخرى لرفع الجزء العلوي من الجسم على المرفقين (يجب أن يظل الظهر مرفوع)، يتم حذف النخيل أسفل. ارفع الساقين بزاوية 90 درجة (يجب أن تأتي الركبتين في اتصال)، يتم إيماج الجوارب. خفض ببطء الساقين (يجب أن تبقى كلا الوركين على الأرض). الحفاظ على الساقين في الزوايا الصحيحة، وخفضها، ثم ارفع إلى اليمين، كما لو كانوا يكتبون حرف اللغة الإنجليزية "U". كرر التمرين 20 مرة، في كل مرة الجانب البديل. أولئك الذين لا يكفيون يمكنهم الوفاء بالمهمة أكثر تعقيدا - حاول استقامة ساقيك بقدر الإمكان (أو حتى تماما). أما بالنسبة للأفكار: حاول التركيز على التنفس، مما يسهم في التوتر الصحيح لعضلات الصحافة.

4. رفع نفسك

هذا التمرين ليس أيضا من أولئك الذين ليسوا من السهل القيام بذلك، كما يبدو. في الوقت نفسه، لا تضغط العضلات فقط على البطن، ولكن أيضا الآخرين. كيفية القيام بذلك: الجلوس على البساط، والساقين امتدت، والأيدي على جانب الوركين. قم برفع الصحافة وانتقل يديك، بينما تبدأ بسلاسة في رفع الجسم لعدة سنتيمترات فوق السطح. ثني قليلا في الركبتين، والحفاظ على أعقابك على الأرض. يستنشق - الصحافة الأكثر ضغطا إلى الظهر، الزفير - اسحب الساقين بالكامل وحاول سحب الوركين وراء خط الكتف. عقد في هذا الموقف إلى حساب واحد. بعد ذلك، ثني ساقيك في ركبتيك وإعادة الوركين إلى الموضع الأصلي، يسقط بلطف على الأرض. أداء ثلاث نهج من 10 تكرار. التركيز على حقيقة أنه يجب عليك رفع الوركين من قوة الصحافة الخاصة بك، يديك وساقين تقدم فقط لدعم.

5. ضربة مزدوجة

مثل هذه التمارين الفعالة الثانية في واحد سوف تضاعف فرصك في المعركة من أجل الصحافة المثالية. لأداءها، وضعت في الظهر، اليدين على الجانبين. اسحب الساقين حتى السقف، عبور الساق اليمنى من اليسار (التمرين الكلاسيكي "مقص")، يتم تليم الجوارب. في هذا الوقت، تفرض معظم عضلات الصحافة. استنشاق - خفض الساقين بمقدار 45 درجة، الزفير - ارفعها فوق رأسك كما لو كنت تبحث عن الجوارب حيث يلتقي الجدار بالسقف بالنسبة لك. رفع الوركين، يستريح يديه إلى الأرض لدعم. وقفة صغيرة - وخفض الظهر ببطء، نقل الساقين إلى موقعها الأصلي. كل هذا يعتبر تكرارا واحدا. للحصول على تأثير جيد، تحتاج إلى إصدار ثلاث نهج من 10 تمارين. إذا وجدت فجأة، فيمكنك تبسيط المهمة، وأداء التمارين بشكل منفصل، وليس بشكل شامل.

« »

اضغط على التمرين رقم واحد: مع هذا التمرين، يمكنك العمل بشكل جيد للغاية مثل الصحافة العلوية والسفلية.

تقع على الظهر، وتقع الأيدي على طول مجفور الجسم أسفل. على التنفس ببطء، ارفع قدميك في نفس الوقت مع كتفيك. لا تميل إلى أسفل من الأرض. بعد أن رفعت الساقين حوالي 90 درجة، تأخير أنفاسك، وشد العضلات قدر الإمكان. على الزفير خفض الساقين ببطء.

ممارسة لعدد الصحافة الثاني: أرجوحة عضلات المائلة للصحافة.

استلق على الظهر، ثني الساقين في الركبتين وتشديد إلى الأرداف، يتم ضغط الكعب الضيق على الأرض. رفع الكتفين، حاول الاتصال باليد اليمنى من الكعب الأيمن، اليد اليسرى الكعوب اليسرى.

ممارسة الصحافة رقم ثلاثة: الاستلقاء على الظهر، ارفع الساقين عازمة بزاوية 90 درجة إلى الطائرة الأرضية. بين ساقيك والجسم هو أيضا زاوية قدرها 90 درجة. الأيدي - لرأسك. رفع الكتفين، حاول الوصول إلى الكوع الصحيح إلى الركبة اليسرى والعكس صحيح. وهذا هو، أداء التواء. هذا التمرين يساعد على ضخ عضلات البطن.

ممارسة الصحافة رقم أربعة: الاستلقاء على الظهر، وانتشر يديك على الجانبين. هذا موقف الأيدي سوف يساعدك على قفل الجسم. ارفع الساقين مباشرة (أو منحنى صغير) بزاوية 90 درجة وتحمل ساقيك إلى اليمين واليسار، في محاولة لمسها بمقدار النصف. ولكن حاول عدم تمزيق أسفل أسفل الأرض من الأرض. ولا تثبط إذا كانت الأرضية تلمس الكلمة لا تعمل: هذا التمرين يعمل في وقت واحد على أنه تمتد لعضلات الظهر وبأجمل الوقت الذي ستنجح فيه.

ممارسة للصحافة رقم خمسة: لهذا التمرين الفعال للغاية، فأنت بحاجة إلى شريط أفقي. أو الجدار السويدي. بعد تعليقها على الشريط الأفقي على الأيدي الممدودة، حاول رفع ساقيك أعلى مستوى ممكن. من الناحية المثالية - إلى الأفقي. مضحك؟ لكن بعض الناس يفعلون ذلك، فما هي أسوأ؟

ممارسة لصحيفة رقم ستة: هذه هي واحدة من أصناف التمرين السابق، نسخة خفيفة الوزن قليلا. إلى الصدر الذي تحتاجه لرفع الساقين مستقيمة، ولكن ركبتيك (أي أن الساقين عازمة). هذه التمارين جيدة لأن الصحافة، أنت في وقت واحد تحت وزن جسمك تمتد العمود الفقري، وهو أمر مهم للغاية لصحة الظهر. وتعزيز ذراعيك، والتي من غير المرجح أيضا، أليس كذلك؟

ممارسة الصحافة رقم سبعة: لمشغول جدا أو كسول جدا.

في الطريق إلى العمل أو المنزل، في المترو أو الحافلة الصغيرة، يجلس على جهاز كمبيوتر أو نكت، تقليل الإيقاعي أو الاسترخاء الصحافة. حاول رسم الصحافة عميقة قدر الإمكان، وصنع تنفسك في الجهد.

ممارسة الصحافة رقم ثمانية: تأرجح الصحافة دون كسر بعيدا عن سلسلة التلفزيون المفضلة لديك. الجلوس على حافة الأريكة أو الكراسي، صامتة في يديك، ارفع ساقيك أمامك. فليكس وغرس الساقين، في محاولة لعدم لمس أرجل الأرضية.

ممارسة الصحافة رقم تسعة: الاستلقاء على الظهر، رمي ساقي على الأريكة. أضعاف يديك على الصدر ورفع الجسم، وحاول لمس الركبتين.

ممارسة لرقم الصحافة عشرة: أصبح في جميع الأربع، يجب أن يكون الظهر مستقيما، اتبع، بحيث لا يوجد انحراف أسفل و "عجلات" - أعلى. انها مهمة جدا! جعل الزفير الكامل وتعظيم معدتك. عندما يبدو الشعور أن مادة لاصقة في المعدة إلى العمود الفقري، استمر في التنفس بنحو 15-20 ثانية. ثم الاسترخاء واتخاذ التنفس.

الانتباه! قبل تطبيق أي دواء أو وسيلة أو طريقة علاجية، تأكد من التشاور مع الطبيب المعالج الخاص بك!

عدد قليل من المقالات من القسم "

يمكن للرياضيين والراقصين رفع الساقين فوق الرأس، مما يدل على المرونة وقوة العضلات. هناك حاجة هذه المهارة راقصات الباليه، أسياد التزلج على الجليد وفنون الدفاع عن النفس وغيرها من الناس. هذه هي حركة معقدة إلى حد ما، ولكن إذا قمت بتطوير معدل التفاعل، فإن تعزيز عضلات اللحاء والعمل على التمدد، يمكنك أيضا رفع الساقين فوق رأسك.

خطوات

العمل على المرونة

    تمتد عضلات الفخذين. في الوركين هناك عضلات تسمح للساقين بالتحرك. إذا قمت بتمديد هذه العضلات، فيمكنك الاستمرار في وضع الساقين. هناك تمارين لتمتد هذه العضلات، بما في ذلك عضلات الانحناء والإرشاد والامتياز والخلف. لتمتد عضلة الانحناء:

    • تصبح على الركبة اليمنى ووضع الساق الثانية على الأرض. يجب أن تشكل الفخذ الثاني والركبة زاوية قدرها 90 درجة.
    • تشديد الفخذ الأيمن إلى الأمام حتى يتحول إلى أعلى الركبة. عقد اليدين على الوركين. يجب أن يكون الظهر ناعما، يتم تقويم الكتفين.
    • خذ نفسا على التمدد والانتظار حتى يظهر التوتر في العضلات. عقد في هذا الموقف لمدة 15-60 ثانية. حرر ساقك وانتقل إلى المحطة الثانية. جعل 5 تمارين لكل ساق. أداء هذه المجموعات عدة مرات يوميا يوميا.

  1. امتدت عضلات السطح الخلفي للفخذ. تقع هذه العضلات على طول الجزء الخلفي من الورك. هناك عدة طرق للحد من هذه العضلات، وتتطلب هذه التمارين عادة العمل مع المقاومة أو الدعم (على سبيل المثال، على الطاولة، على الجلاد الباب، على الأرض، على آلة الباليه). لتمتد بدعم من جامأ الباب:

    • الاستلقاء على الأرض بالقرب من عضادات الباب. ضع ساق واحدة على الجانب الآخر من الانجام، والثاني على الحائط.
    • ابدأ في تسلق الجدار ببطء، دون تمزق ساقي. سوف تشعر بالتوتر في عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
    • عقد في هذا الموقف لمدة 15-60 ثانية. العودة إلى الموضع الأصلي وكرر التمرين على الساقين الأخرى. أداء 5 تمارين لكل ساق. كرر هذا التمرين عدة مرات يوميا يوميا.
    • عندما تتعلم كيفية القيام بهذا التمرين، حاول القيام بتمارين أخرى، حيث تحتاج ساقك إلى سحب أقوى أو رفع أعلاه، على سبيل المثال، بدعم على الطاولة أو الجلوس على الأرض.

  2. هل تمارين "الفراشة" أو "الضفدع". ستحتاج إلى الجلوس على الأرض، وجلب الكعب واضغط على ساقيك إلى الأرض. تحدث هذه التمارين عادة راقصات الباليه، لكنها مفيدة أيضا للمتسلقين والرياضيين الآخرين. أنها تسمح لزيادة مرونة العضلات. لأداء هذا التمرين:

    • الجلوس على الأرض، ربط القدمين بحيث تكون الساقين شكل الماس.
    • فهم الكاحلين ووضع المرفقين على قدميك. اضغط بلطف على قدميك إلى الأرض. يجب ألا تكون اليدين على الركبتين - سيزيد من خطر الإصابة.
    • امسك حتى تشعر بالتوتر في السطح الداخلي للفخذ وفي الفخذ. عقد لمدة 10-20 ثانية والاسترخاء. كرر التمرين مرة أخرى، لكنه بالفعل 20-30 ثانية.
    • الاستلقاء على الظهر. الحفاظ على ساقيك في نفس الموقف. خفض القدمين إلى الأرض حتى تطرق الركبتون بعناية الأرضية. لا تقسم القدمين. عقد في هذا الموقف لمدة 30-60 ثانية. كرر التمرين عدة مرات يوميا يوميا.

  3. تمتد الأرجل على الحائط. عندما تحصل على أكثر مرونة قليلا أو مرنة، ابدأ في امتداد قدميك على الحائط. ضع القدم على طول الجدار والبدء في الضغط على الجدار ببطء بحيث تكون الساق مرتفعة تدريجيا أعلى وأعلى. للحفاظ على التوازن، امسك الكرسي أو الجدول.

    • من الأفضل ممارسة الرياضة بأقدام عارية، كما ستنزلق الجوارب. إذا تم انزلاق القدم بشكل حاد، يمكنك الحصول على مصاب.
    • الممارسة أن تفعل الشيء نفسه مع الساقين الأخرى بحيث تمتد العضلات بشكل موحد.

  4. رفع قدميك. هذه التدريبات ستعزز العضلات السفلية للخلف والبطن. لأداء هذا التمرين، استلق على الأرض، وسحب يديك على طول الجسم. رفع بدوره، واحد واحد، ثم قدم أخرى في 30 سم فوق الأرض، ببطء وسلاسة. امسك لمدة 10 ثوان، ثم خفض الساق. لا تنحني الأرجل في الركبة. جعل 10 تكرار لكل ساق. إجراء تمرين 1-3 مرات في اليوم يوميا.

    • لتعقيد تمرين، حاول رفع كلا الساقين في نفس الوقت. ببطء وسلاسة رفعها على الأرض لمدة 30 سم، تأخير لمدة 10 ثوان، بسلاسة أسفل.

  5. اصنع هامش. stant بسلاسة والساقين. ضع يديك على الحزام. رفع ببطء واحدة، ثم ساق أخرى جانبا في 15 سم فوق سطح الأرض. خفض بسلاسة الساق. لا تدع الجسم ينحني إلى القدم، والحفاظ على الجسم بسلاسة. كرر 10 مرات لكل ساق. إجراء تمرين 1-3 مرات في اليوم يوميا.

    • ضغط عضلات اللحاء والأرداف بحيث لا يتأرجح الجسم.
    • مع تعزيز العضلات، ابدأ في رفع الساقين أعلاه. يمكنك رفع ساقيك أمامك. القيام بذلك كل يوم تمكنت من رفع الساقين فقط أعلاه. التمسك بأي شيء حتى لا تسقط.

  6. الانخراط مع الأوزان. GIH عبارة عن قذيفة رياضية معدنية صغيرة مع مقبض. رفع جيري، أنت تجبر عضلات الذرة لمساعدتك في عقد رصيدك. لتعزيز عضلات النباح، ابدأ ب Girome خمس كيلوغرامات. اصنع مجموعة متنوعة من التمارين معها (على سبيل المثال، رأس وزن الرأس في وضع الركبة).

عقد التوازن

    عقد التوازن في ساق واحدة. هذا تمرين مفيد، خاصة إذا كنت ستظل تتحرك مع أجزاء أخرى من الجسم. التمرين يساعد على تطوير التوازن.

    جعل ممارسة مع يديك. ستقوم يديك بتدوير أسهم الساعة، وسوف تقف على قدم واحدة. تصبح ساق واحدة وانظر إلى الأمام مباشرة. ضع يديك على الحزام. رفع يد واحدة، ثم خفضها في ربع، ربع آخر، ربع آخر، ثم العودة إلى موقعها الأصلي. كرر من الساق الثانية واليد المستعملة.

    • حاول أن تجعل اليدين فقط تتحرك. التنفس بسلاسة، حاول التركيز على الجميل.

  1. جعل المنعطفات إلى الجسم. الجذع هو أساس جسمك، وبالتالي فإن تمارين التوازن مع مشاركة الجسم ستتيح لك تثبيت الجسم وتحسين القدرة على الحفاظ على التوازن. ضع الساقين عرض أوسع قليلا من الكتفين. من الأفضل أن تصبح نقطة انطلاق صغيرة أو أي سطح آخر غير مستقر. خذ عنصر ثقيل في يديك (على سبيل المثال، الكرة للتدريب أو الدمبل أو شيء مماثل). اقلب الجذع إلى جانب واحد، ثم إلى آخر. كرر 10 مرات. يجب ألا تتحرك الأرجل بعد السكن.

    • يجب أن تكون الحركات سلسة وواضحة. يجب ألا يتعطل الجسم. قبضة كيف تعمل جميع العضلات، مع كل منعطف. لا تستخدم النبض من بدوره لإجراء دوران إلى الجانب الآخر.

  2. إجراء تمارين معقدة إلى قدميك. سيتمكن التمرين التالي من صنع شخص فقط مع عضلات قوية من الساقين ويمكن أن يحمل التوازن عند العمل مع وكيل الترجيح. تصبح على الساق اليسرى، انحنى قليلا. جعل إلى الأمام وسحب إلى الأرض مع يدك اليمنى. الحفاظ على ثنائية الأثقال كيلوغرام في هذه اليد. الحصول على الساق اليمنى مرة أخرى. العودة بسلاسة إلى موقعها الأصلي. كرر التمرين من الساق الثانية. أداء 5 مجموعات عدة مرات في الأسبوع.

    • حاول القيام بذلك بحيث تكون جميع الحركات موحدة. لا تهزه. التنفس بالمرض والتركيز على عضلات اللحاء والساقين بحيث تكون جميع الحركات دقيقة.

تمارين وقف منخفضة

  1. الحصول على اليوغا. يستخدم اليوغا العديد من المشكلات التي تسمح لك بالاسترخاء، وتمتد وتعزيز العضلات. يتم تنفيذ اليوغا في استوديوهات خاصة وجيم. يمكنك أيضا شراء دروس فيديو خاصة أو رؤيتهم عبر الإنترنت. هناك العديد من أنواع اليوغا، من فصول Newbies إلى فصول أكثر تعقيدا. تتيح لك المشكلات من اليوغا تطوير مرونة وقوة العضلات اللازمة من أجل رفع الساقين فوق الرأس. هذه التمارين تشمل:

    • تشكل "كمامة الكلب أسفل"
    • تشكل stula.
    • المحارب تشكل 1 و 2
    • تشكل من المنجل القمري
    • تشكل الركن المرتبط

  2. خذ بيلاتيس. بيلاتيس هو نظام تدريبي يطور المرونة والقوة والتحمل للعضلات (خاصة عضلات اللحاء). يتكون التدريب الكلاسيكي لمدة 60 أو 90 دقيقة من تكرار تمارين الطاقة. بيلاتيس في العديد من جيتس واستوديوهات. تبدو مناسبة في مدينتك. إلى التدريبات التي تعزز عضلات النباح تشمل:

    • قدم القدم
    • رفع الساقين
    • تربية القدم
    • يطوى
    • كوبري

  3. إجراء تمارين معقدة لعضلات اللحاء. يمكن دمج العديد من التمارين في تدريب شامل. تنطوي هذه التمارين على مجموعات مختلفة من عضلات النباح، وسوف يكون لديك تدريب طاقة عالي الجودة.

الرجال، وضعنا الروح في الموقع. وبالتالي
ما تفتح هذا الجمال. شكرا للإلهام والرخاء.
انضم إلينا في موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك. و في تواصل مع

الشكل النحيف والرياضة - حلم تقريبا كل فتاة تقريبا. وليس من الضروري الذهاب إلى صالة رياضية باهظة الثمن على الإطلاق، لأنه يمكنك العمل على نفسي في المنزل. كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة في اليوم ورغبة لا تقاوم في أن تكون أفضل.

موقع الكتروني طلب منك مجموعة من التمارين، والتي ستساعد على سحب عضلات الوركين والأرداف والساقين. لذلك، دعونا نبدأ!

رقم التمرين 1. المنحدرات

  • الوقوف مستقيم، والساقين أوسع قليلا من الكتفين.
  • تميل الآن، وليس نسيان الموقف.
  • الانحناء إلى حد ما بحيث يكون الجسم موازيا للأرضية. في الوقت نفسه، لا تنس أن ينحني قليلا الساقين في الركبتين. ثم عد إلى موقعها الأصلي. اصنع 4 طرق من 10 تكرار.

نصيحة:في كل وقت، أكد على الاهتمام على حقيقة أنك لا تسحب المسكن بسبب عضلات الظهر. ليس فقط خطأ، ولكن أيضا حظي. عضلات الظهر عقد السكن في الموقف الحرفي، ورفع عضلاتها المشجع.

رقم التمرين 2. غطاء

  • ضع الساقين على عرض الكتفين أو أوسع قليلا.
  • في التنفس، ابدأ في القرفصاء، وسحب المطالبة، كما لو كانت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي. جلس حتى هي الوركين موازية للأرضية أو أقل قليلا.
  • العودة إلى وضع البدء على الزفير. ينصح بأداء 4-5 نهج من 10-12 مرات.

نصيحة: جلس بعمق قدر الإمكان (أسفل سوف تنحدر، كلما عملت عضلات الأرداف). شاهد الظهر للبقاء مباشرة، ولم تتحدث الركبتين عن الجوارب.

رقم التمرين 3. SSED عن طريق القفز

  • ضع ساقيك على عرض كتفك، واستعاد ظهرك.
  • يتم الكيهاه على التنفس. تفقد ما يصل إلى الطابق. يمكنك النزول أدناه فقط، والأهم من ذلك - اتبع مشاعرك.
  • على الزفير، من الضروري جعل القفز القوي، مما دفع القدمين بالكامل. حاول القفز أكبر قدر ممكن، يجب أن تكون الوركين لديك قدر الإمكان.
  • بعد أن لمست قدميك بالكامل الكلمة، عد إلى البداية مرة أخرى. كرر يقفز من هادئة 4 طرق 12 مرة.

نصيحة:من المهم بشكل خاص التحكم في الهبوط: حاول الوصول إلى الأرض مع كلا الساقين في نفس الوقت. يجب أن تهبط على أرجل خفيفة قليلا (كمنيع) وتغادر مرة أخرى مرة أخرى في التاج التالي.

رقم التمرين 4. جلست البلغاري

  • الوقوف ظهرك إلى الكرسي (كرسي، أريكة).
  • ضخ ساق واحدة على الكرسي، والثاني تأخذ خطوة إلى الأمام. عقد الظهر بسلاسة، والتأثير حتى يصبح الجزء السفلي من الفخذ موازيا للأرضية. قدم العمل هو مركز الثقل والانحناءات 90 درجة، مخيبة للآمال - استرخاء. أيضا نقل الحمل على الكعب.
  • العودة إلى وضع البداية. جعل 4-5 مناهج من 10-12 التكرار لكل ساق.

نصيحة:في هذا التمرين، من المهم اتخاذ خطوة كبيرة لإزالة الحمل من السطح الأمامي للفخذ في الأرداف. يجب ألا يتجاوز الركبة أثناء القرفصاء خط الجوارب.

رقم التمرين 5. ضفيرة "محاضرة"

  • ضع ساقيك كتفين أوسع، ونشر الجوارب بزاوية 45 درجة.
  • عقد الظهر بسلاسة، والعطس ببطء، ثم العودة ببطء إلى الموضع الأصلي. بالإضافة إلى الأرداف في هذا التمرين، يتم تدريب العضلات الداخلية للفخذ، والتي لها معظم الفتيات ضعيفة للغاية.
  • أداء 4-5 مناهج مع 10-12 التكرار.

نصيحة:تأكد من أن الركبتين لا تبرز للجوارب وتم توجيهها على طول خط التوقف، وظل الظهر مستقيما. ولا تنسى: ضخ الأرداف، تحتاج إلى القرفصاء بأكثر قدر ممكن.

رقم التمرين 6. الملاعين

  • الوقوف مستقيم، وضع الساقين فقط عرض بالفعل.
  • خطوة إلى الأمام وتعطس حتى يصبح الفخذ موازيا إلى الأرض. يتم رسم الكتفين، ويتم حذف الأيدي. أداء الخطوات على طول الغرفة، كلا الساقين تعمل. قدم العمل (الواحدة التي قدما) هي مركز الثقل والانحناءات 90 درجة.
  • الوقوف، ودفع كعبك وحمل الساق الخلفي للأمام (الآن هذا يعمل).
  • أداء 4-5 مناهج 20 خطوات من هذا القبيل.

نصيحة:شاهد الظهر للبقاء مستقيم ولم تسريب إلى الأمام. في هذا التمرين، ليس فقط عضلات الأرداف متورطة، ولكن أيضا السطح الأمامي للفخذ.

رقم التمرين 7. ماهي مرة أخرى على الأرض

تاريخ التمرين 9. BERP

  • موقف المصدر: الوقوف، اليدين على طول الجسم. أداء رضا كامل، يحمل مركز الثقل على الجوارب.
  • خذ التوقف عن الكذب، ثم عد إلى الكاهن الكامل وفي وضع البداية.
  • أداء 3-4 النهج إلى الحد الأقصى لعدد التكرار.

نصيحة: من أجل تحقيق نتيجة أفضل، تمرين في أسرع وقت ممكن (بدون توقف مؤقتا) وبشكل صحيح. الجانب الهام: السيطرة على رفاهك. إذا بدأ القلب في "القفز"، فأنت شعرت بالغثيان أو غيرها من الأعراض غير السارة - يجب إيقاف التمرين.

مفصل الورك - أكبر جميع المفاصل. تعلق عليها عضلات كبيرة ومتطورة بشكل جيد، مما يضمن إمكانية أداء مجموعة متنوعة من الحركات - المشي، تشغيل، يقفز وغيرها الكثير.
لتقدير تنقل مفاصل الورك، مرونة عضلات الفخذ، أداء العديد من الاختبارات.

التحقق من تنقل مفاصل الورك

أبسط اختبارات الانثناء والملحق في مفاصل الورك:

  1. اجعل إمالة أقصى إلى الأمام (الركبتين لا ينحني). إذا كنت قادرا على الحصول على الكلمة مع نخيل بلدي والحفاظ على هذا الموقف لمدة 2-3 ثواني، فسيكون لديك مرونة كبيرة إذا كنت قد حصلت على الأرض فقط بأطراف أصابعك - جيدة، إذا كانت الأصابع أسفل الركبتين فقط.
  2. ضع ظهرك على الحائط، ثم ارفع ساقا واحدا بسلاسة إلى جانب أعلى مستوى ممكن ومحاولة الاحتفاظ به 2-3 ثواني (لا تميل TORSO).

إذا ارتفع قدمك 90 درجة فما فوق، فإن المرونة التي لديك ممتازة، 70 - جيد، أقل من 70 درجة - سيئة.

وهذه الاختبارات ممارسة أكثر شمولية. يمكن أيضا استخدامها للتدريبات اليومية.

اختبار 1.وبعد الاستلقاء على الظهر، ثني ساق واحدة، خذها بكلتا يديك لركبتك وجذب صدرك في أقرب وقت ممكن. ساق أخرى تبقى تقويمها. يجب أن يتلامس الفخذ مع السطح الأمامي للجسم.

اختبار 2.وبعد الكذب على المعدة (الذقن يمس الكلمة)، ثني ساق واحدة ومحاولة لمس كعب لها الأرداف بمساعدة الأيدي. لا ينبغي كسر الفخذ من الساق الثانوية من سطح الأرض.

اختبار 3.وبعد الجلوس والجذع عموديا، انتشار الساقين المستقيمة على نطاق واسع قدر الإمكان. يجب أن تكون الزاوية بين الساقين 90 درجة على الأقل.

اختبار 4.وبعد في وضع نصف لتر على الظهر بدعم من المرفقين، ثني ساق واحدة مع ركبتك داخل بحيث شين عمودي على الساق المستقيمة. يجب أن تكون الحوض ثابتة، ورتب الركبة من الساق عازمة تقريبا الكلمة تقريبا.

اختبار 5.وبعد الجلوس على الكرسي، ثني قدم واحدة ووضعها على ركبة أخرى. يجب أن يأخذ شين الساق الثانوي بمساعدة الأيدي موقفا أفقيا.

إذا كانت نتائج الاختبار ليست سعيدة، فحاول إجراء تمارين خاصة لتحسين تنقل مفاصل الورك ومرونة عضلات الفخذ.