أبعاد رسم فخ العنق. ما العضلات التي تعمل عند أداء الرفعة المميتة. الرفعة المميتة بالدمبل

أي نوع من الرفعة المميتة هو الأفضل؟ Deadlift مع قضيب فخ ، كلاسيكي ، سومو؟ كل هذا يتوقف على ما تريد تحقيقه والأهداف التي تسعى لتحقيقها. ماذا تريد أن تخرج من التدريب: بناء العضلات ، والتخلص من الدهون الزائدة ، وتصبح قادرًا على رفع الأثقال الجنونية في الرفعة المميتة؟ عندما تجيب على هذه الأسئلة ، يمكننا تحديد نوع الرفعة المميتة المناسب لك.

الحاجة لتطوير حركة المفاصل

يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا عند أداء الرفعة المميتة ، إلا إذا كنت محترفًا في رفع الأثقال. واحدة من أكبر مشاكل الرافعة المميتة هي عدم وجود حركة مشتركة ، مما يمنع الرافع من الوصول إلى وضع البداية المستقيم. أولئك. انحن نحو العارضة وامسكها بحيث يكون ظهرك مستقيمًا.

قليل من المبتدئين يتمتعون بحركة جيدة في الفخذ وقادرون على نقل الحمل إلى أوتار الركبة. لذلك ، بالنسبة لمعظم المبتدئين ، نقترح عليهم في البداية أداء الرفعة المميتة الرومانية ( إنها ميتة).

بعد مرور بعض الوقت ، يمكنهم التحول إلى الرفعة المميتة باستخدام قضيب المصيدة. تتيح لك مقابض القضيب المصيدة الاستمرار في إتقان تقنية الرفع المميت ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم كفاية حركة مفصل الورك.

ما نوع التمرين الذي يجب أن ننتقل إليه - إلى الرفعة المميتة للسومو أو الرفعة المميتة الكلاسيكية؟
يتقن معظم رافعي الرفعة المميتة السومو بسرعة. قد لا يكون هذا هو نوع التمرين الذي سيرفعون فيه أثقل الأوزان ، ولكن يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل تعلم كيفية الوصول إلى وضع البداية الصحيح في لعبة السومو المميتة مقارنةً بالرافعة المميتة التقليدية. العامل المحدد الرئيسي هنا هو التمدد في منطقة الفخذ.

عامل لا يقل أهمية هو قوة أوتار الركبة. لتحمل وضعية انطلاق مدعومة بشكل مستقيم في الرفعة المميتة الكلاسيكية ، لا يتطلب فقط حركة ممتازة للورك ، ولكن أيضًا أوتار الركبة القوية جدًا. إذا لم تكن هذه العضلات قوية بما يكفي بالنسبة لك ، فهناك فرصة جيدة لأن تنحني وتبدأ في أداء التمرين مع الوضع الخاطئ لأسفل العمود الفقري.

ماذا تختار؟

"أي نوع من الرفعة المميتة هو الأفضل؟" أنت تسأل. التي يمكنك أن تجيب عليها: "ما هي الأغراض الأفضل؟"

شريط الرفعة المميتة لشريط الفختذكرنا القرفصاء الحديد. هناك انحناء قوي للساقين في مفاصل الكاحل ، والظهر أقرب ما يمكن إلى الوضع الرأسي ، ونتيجة لذلك ، هناك تأثير كبير على عضلات الفخذ وعضلات السطح الأمامي للجسم.

في الرفعة المميتة الكلاسيكيةعلى العكس. يقوم معظم الرياضيين بتحريك الحوض بعيدًا إلى الخلف وإمالة الجسم أكثر. نتيجة لذلك ، فإن التمرين يطور عضلات الجزء الخلفي من الجسم بشكل مثالي ( عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وبسطات الظهر).

الرفعة المميتة السومو- هذا خيار وسيط بين الجر باستخدام قضيب المصيدة والكلاسيكية. في وضع البداية ، يقع حوضك بالقرب من العارضة ( ركز على دفع ركبتيك إلى الجانبين ، وليس دفع حوضك للخلف) ، والجزء العلوي من الجسم في وضع عمودي.

نتيجة لذلك ، فإن الرفعة المميتة للسومو تطور الكواد ، والألياف ، وأوتار الركبة ، وإلى حد ما الباسطة الخلفية ومقربات الورك.

الحمل على العمود الفقري

بالطبع ، عند أداء الرفعة المميتة ، هناك خطر معين للإصابة. إذا لم يكن موجودًا ، فسيكون لدى كل من حولك اتساعًا ضخمًا وسيقومون بأداء الرفعة المميتة بوزن أكثر من 200 كجم.
دعنا نوضح شيئًا واحدًا على الفور: الفقرات القطنية كبيرة جدًا ومصممة لتحمل قوة الانضغاط. الضغط هو ضغط عمودي للفقرات.

كل ما تفعله يسبب بعض الضغط على الفقرات. التوتر البسيط لعضلات البطن وأسفل الظهر يسبب بالفعل ضغطًا ، وليس مجرد حمل رأسي على العمود الفقري ( مثل أثناء القرفصاء). على الرغم من أنه كلما زاد وزن المقذوف ، زادت قوة الضغط المؤثرة على العمود الفقري.
ومع ذلك ، يجب أن تكون قوة الضغط هي شاغلك الأخير.

قوة القص- هذا ما يسبب الكثير من المشاكل للفقرات. يحدث في كل مرة يحدث فيها ميل قوي للجسم. عندما تميل إلى الأمام أو تنحني عند الوركين) ، تميل الفقرات إلى الانزلاق جانبيًا فوق بعضها البعض.

لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن قوة القص تشكل خطرا جسيما. ومن الأسباب الرئيسية لذلك ضعف عضلات البطن وعضلات الألوية وأوتار الركبة. نتيجة لذلك ، ينحني العمود الفقري القطني في الاتجاه المعاكس عندما يميل الجسم إلى الأمام.

في هذه الحالة ، تعمل قوة الضغط بالتنسيق مع قوة القص وتؤدي إلى تآكل الفقرات إلى مسحوق ناعم.

كلما زاد الجزء العلوي من الجسم عموديًا ، انخفضت قوة القص. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يمكنهم في كثير من الأحيان أداء القرفصاء الأمامية بينما تسبب لهم القرفصاء الخلفية الألم أو الانزعاج.
بقدر ما يتعلق الأمر بالرفعة المميتة ، فمن الأفضل لمثل هؤلاء الروافع أداء هذا التمرين باستخدام قضيب فخ أو نمط سومو ، على الأقل لبعض الوقت ، لتقليل جهد التحول.

مندوب ارتفاع deadlift؟

في حالة deadlifts ، يقوم أكثر من ثلاثة ممثلين بممارسة التعذيب أو على الأقل القلب.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تطوير العضلات ، فيمكن أن تكون مجموعات الرفع المميتة عالية التكرار مفيدة. ومع ذلك ، فإن الأمر يشبه اللعب بالنار.
لذلك ، في حالة الرفعة المميتة للسومو والرافعة المميتة الكلاسيكية ، نوصيك بعمل 5-6 تكرارات لكل مجموعة. لكن في الرفعة المميتة للقضيب المصيدة ، يمكنك تكرار 10-15 مرة ، خاصة إذا كان هدفك هو التخلص من الوزن الزائد.
يمكنك أن تفعل ما تريد ، لكننا نعتقد أن هذا النهج هو الأصح.

أخيرا

لذلك ، قم بعمل الرفعة المميتة لقضيب المصيدة إذا:
لا يهمك مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه حتى الموت
أنت رياضي محترف وعليك تقليل فرصة الإصابة
لا تسمح لك الحركة غير الكافية لمفاصل الورك بأداء تمرين الرفعة المميتة للسومو أو الرفعة المميتة الكلاسيكية بظهر مستقيم حتى الآن
هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن
يقوم العديد من رافعي الأثقال بأداء الرفعة المميتة الكلاسيكية في المنافسة ، وفي غير موسمهم يقومون برقعة السومو المميتة. النقطة هنا هي العمل على نقاط ضعفك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم عادةً بأداء تمرين رفع مميت كلاسيكي مع وضع مرتفع من الحوض في وضع البداية ، فإنك تعتاد على حقيقة أنه يمكنك بسهولة تمزيق الشريط عن الأرض ، ولكن من أجل إجراء قفل ( ارفع الشريط على طول الطريق) ، تحتاج إلى تشديد.
على العكس من ذلك ، فإن الشخص الذي يقوم عادة بأداء تمارين السومو المميتة مع وضع الحوض السفلي يعتاد على المصارعة مع الحديد عندما يكون بعيدًا عن الأرض ، ولكن بعد ذلك ، يمكن إحضار أي وزن إلى منطقة التوقف دون أي مشاكل.
لذلك ، لا يتعلق الأمر بالتناوب بين أنماط الرفعة المميتة ، بل يتعلق بحساب نقاط الضعف في السعة.
ضع في اعتبارك أيضًا أن تحسين أدائك في الرفعة المميتة لشريط المصيدة له تأثير إيجابي على التقدم في الرفعة المميتة للسومو. وتسمح لك زيادة القوة في الرفعة المميتة للسومو بزيادة القوة في الرفعة المميتة الكلاسيكية.
الفروق بين الرفعة المميتة لقضيب المصيدة والرافعة المميتة الكلاسيكية أكبر من أن يكون للأول تأثير إيجابي على الأخير. لكن من يدري ، فجأة في حالتك ستنجح.

فيدوروفا أناستازيا. الرفعة المميتة السومو 50 كجم.

تجريب الساق

في هذه المقالة ، سوف أخبرك عن تدريب الساق ، المستخدم عند بطلان الحمل العمودي على العمود الفقري. لقد بدأت التدريب الذي وصفته بعد سنوات قليلة من حدوث كسر انضغاطي في العمود الفقري. أنا حاليا مشترك في هذا البرنامج. بشكل دوري ، تشعر آلام الظهر بنفسها ، لكن هذا لا يُقارن بما كان عليه من قبل. تم تطوير البرنامج من قبل المدرب الرئيسي صالة اللياقة البدنية Stimulus ، التي كنت منخرطًا فيها ، ميخائيل فورونوف. تبين لي أن التدريب أصبح متاحًا لي بعد فترة نقاهة استمرت عدة سنوات. أخشى أن أفكر في ما كان سيحدث لو لم أفعل شيئًا. الآن شكلي المادي أفضل بكثير مما كان عليه في عام 2011.

مرتب.

يجب أن تبدأ التدريب مع استعداداتوالتي من المفترض أن تأخذك إليها 10-15 دقيقة.

أثناء الإحماء ، قم بتدفئة المفاصل جيدًا بحركات دورانية. القرفصاء بدون وزن حتى موازاة الأرض. أيضًا ، كإحماء ، تعتبر دراجة التمرين أو جهاز المشي مناسبًا.

التدريب القلب

يتضمن التمرين عدة تمارين. يجب تقسيم التمارين إلى يومين. على سبيل المثال ، يتم إجراء نصف التمارين يوم الاثنين ، والنصف الثاني يوم الجمعة. يوم الأربعاء ، قم بأداء تمارين الجزء العلوي من الجسم.

تمارين للساقين وأسفل الجسم:

الطعنات. أو خطوات مع الدمبل.
يجلس القرفصاء plie
الرفعة المميتة السومو
عازمة على الحديد
شريط القرفصاء المصيدة
أرجوحة الساق
تجعيد العضلة ذات الرأسين
الدمبل يرفع على الطاولة لرجل واحدة
تمرين ربلة الساق.
فرط التمدد العكسي

أقوم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل تمرين.

اندفع أو خطوات مع الدمبل .

يتضمن هذا التمرين الألوية الكبرى وعضلات الفخذ وعضلات الربلة.

الأسلوب: خذ الدمبل في يديك ، وانزلها إلى جانبيك ، واقف بشكل مستقيم ، وفصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. يستنشق. خطوة للأمام بقدم واحدة قدر الإمكان. حافظ على استقامة جذعك قدر الإمكان ، وحافظ على توتر ظهرك. القرفصاء مع وضع قدمك الخلفية ملامسة للأرض قليلاً. تأكد من أن ركبة الساق العاملة لا تتجاوز إصبع القدم ، لكنها تظل عند مستوى الكاحل. بجهد قوي في الزفير ، والدفع بكعب الرجل الأمامية ، والعودة إلى وضع البداية.

كلما اتخذت خطوة أطول ، زادت مشاركة عضلة الألوية. حاول النهوض مع عضلة الألوية وليس الفخذ. حافظ على توازنك.

خطوات مع الدمبل

خطوات مع الدمبلتمرين أكثر ديناميكية ، لكن مبدأ تنفيذه يظل هو نفسه كما هو الحال مع الاندفاع في مكانه. حتى أنني سأقارن التمرين بمسار المزارع الموصوف في الكتاب. هذا الكتاب مخصص أكثر لتدريب الرجال ، لكن من الأفضل أن تقرأه النساء على أنه دافع أيضًا.

الأسلوب: استنشق ، تقدم للأمام قدر الإمكان ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة. اخفض نفسك ، ولمس الأرض بركبتك الخلفية. عند الارتفاع ، قم بتحميل عضلة الألوية ، وعندما تستيقظ ، انطلق للأمام قليلاً ، وانقل الوزن إلى الرجل الأمامية ، وتذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيماً. انهض لتخطي القدم الأخرى للأمام. احتفظ بالقوس في أسفل الظهر ، ولا تقم بتدويره. هذا التمرين لا يثقل كاهل العمود الفقري ويزيل الحمل الرأسي ، على عكس الاندفاع بالبار أو القرفصاء بحديد الحديد. يمكن أن تحل الطعنات بالدمبلز محل القرفصاء لأولئك الأشخاص الذين تمنعهم من استخدامها بسبب مشاكل في العمود الفقري أو الركبتين. ومع ذلك ، راقب بعناية موضع الركبة حتى لا تتجاوز إصبع القدم. تحميل مع تمارين الاندفاع مع الدمبل على ساق واحدة ، أكثر لطفًا ، للظهر ، وممارسة الرياضة. لأن لتحميل كلتا الساقين بوزن متناسب ، يجب أن تقرفص بضعف وزنك وتضعه بالفعل على كتفيك ، وليس حمله بين يديك.

كرري 10 عدات لكل رجل ، 3 مجموعات.

يجلس القرفصاء plie

اسم "بلي"تأتي من الكلمة الفرنسية "القرفصاء" ، في إشارة إلى حركة الباليه ، عندما تنثني الأرجل عند مفاصل الركبة من وضع مع توجيه القدمين إلى الخارج.

يطور القرفصاء البلي قوة جميع العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم (الأرداف ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، ربلة الساق ، عضلات البطن). كما هو الحال مع الطعنات ، يتم إزالة الحمل عن العمود الفقري.

التقنية: خذ دمبل في يديك ، باعد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، باعد قدميك قليلاً للخارج ، اثني ركبتيك قليلاً ، افرد ظهرك ، انحنى عند الخصر. القرفصاء ، انشر ركبتيك على الجانبين ، وشد عضلات المقعد. بعد أن وصلت إلى وضع موازاة الفخذ مع الأرض ، ادفع بكعبيك وقم بالوقوف. ارفع الأوزان بقدميك وليس ظهرك.

إذا كنت تقف على دعامة ، يمكنك الجلوس على ارتفاع منخفض. كلما جلست منخفضًا ، زاد التأثير والحمل على العضلات المقربة.

Plie القرفصاء على الدعم

"السومو والبلي سكوات قريبة جدًا. ومع ذلك ، فإن الاختلاف موجود ، أولاً وقبل كل شيء ، في الحمل الذي يتعرض له السطح الداخلي للفخذ - مع الطية يكون أكبر إلى حد ما من السومو. هناك اختلاف في التنفيذ: تتطلب plie وضعًا رأسيًا صارمًا للجسم ، ومع السومو ، يتم إمالة الظهر للأمام ، ويتم وضع الحوض للخلف.

تتطلب لعبة السومو اختطاف الحوض للخلف عند أدنى نقطة. يميل الظهر للأمام. إنه يعطي انطباعًا عن شخص يجلس على كرسي. تسمح لك قرفصاء السومو بالعمل بأوزان كبيرة.

الرفعة المميتة السومو

وانت تفعل deadlifts السومو، يذهب معظم الحمل إلى عضلات الفخذ ، بينما يتلقى العمود الفقري حمولة أقل. بمعنى ، يتم أيضًا استبعاد الحمل الرأسي. تعمل العضلات التالية: عضلات الباسطة الظهرية ، الظهر العريض ، أعلى الظهر ، الساعد ، الأرداف ، العضلة الرباعية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين الفخذية. هذا هو التمرين الأساسي.

تقنية تشبه القرفصاء بلي: ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد قدميك قليلاً للخارج ، وثني ركبتيك قليلاً ، وافرد ظهرك ، وانحني عند الخصر. القرفصاء بظهر مستقيم ، مع إمساك البار بيديك بقبضة مستقيمة. استخدم الأشرطة. شد جسدك بالكامل ، ارفع البار أثناء الزفير ، افرد ساقيك ، ولا تسحبه بظهرك. اضغط بقدميك على الأرض. لا تقم بفرد ركبتيك بالكامل من الأعلى. أثناء الرفع ، لا تقم بإمالة ظهرك للأمام. ركز على فكرة أنك تضغط بقدميك على الأرض ، وليس رفع الحديد لأعلى. من أعلى نقطة ، عد إلى وضع البداية دون تقريب ظهرك.

لسوء الحظ ، غالبًا ما تُصاب الجروح المميتة ، بسبب. أداء التمرين بتقنية خاطئة. أولئك. يسحبون ظهورهم ، وهو ما لا ينبغي القيام به بأي حال من الأحوال ، وليس بأرجلهم. بالنسبة للمبتدئين ، خذ أوزانًا خفيفة ، وسجِّل نفسك على الفيديو لتنظر من الجانب ، وقف جانبًا إلى المرآة. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

عازمة على الحديد

عند الإمالة باستخدام قضيب حديد على أرجل مستقيمة ، يتم تحميل عضلات الألوية والعضلات ذات الرأسين في الفخذ (مؤخرة الفخذ) وعضلات الظهر في منطقة أسفل الظهر والعضلات التي تمتد وتمسك العمود الفقري.

استخدم الوزن الخفيف. نظرًا لأن هذا ليس تمرينًا أساسيًا ، فإن قضيبًا يزن 20 كجم سيفي بالغرض. من الأفضل وضع الحديد على رف على مستوى الحوض أو على مقعد حتى تتمكن من خلعه بدلاً من رفعه عن الأرض.

التقنية: ضعي قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، خذ الحديد بين يديك ، افرد ظهرك ، انحنى عند الخصر. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، لا تنحني. قم بحركة مشابهة لما إذا كنت تحاول التعلق بالسياج. انحني للأمام دون سحب حوضك للخلف. مد يدك للأسفل باستقامة الظهر بقدر ما تستطيع. لا تلف ظهرك. أثناء التمرين ، ركز على الجزء الخلفي من الفخذ ، يجب أن تشعر كيف تتمدد.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

شريط القرفصاء المصيدة

القرفصاء مع الحديد على كتفي ليست متاحة لي. كان شريط القرفصاء المصيدة هو الحل.

يعمل هذا التمرين على شد أسفل الظهر تمامًا ، ولكن يجب أن يبدأ بدون وزن. إذا لم يكن لديك آلة خاصة ، فجربها على مقعد ، أو آلة عالية جدًا بحيث تتدلى ساقيك بحرية ، في المرحلة الأخيرة من التمرين. قد تضطر إلى استبدال شيء ما أسفل أحد حواف المقعد. يمكنك ارتداء أثقال على ساقيك.

التمرين مهم في أي عمر. ستساعدك التدريبات المصممة بشكل صحيح على البقاء بصحة جيدة لسنوات عديدة. ستساعدك مجموعة التمارين المقدمة في تدريب الساقين ، عندما يكون الحمل الرأسي على العمود الفقري موانعًا ، فهو غائب هنا. تذكر ، قبل الدروس ، تأكد من استشارة مدرب وطبيب.

الآن أستطيع أن أقول إنني أتدرب كشخص سليم.

أتمنى أن يساعد المثال الخاص بي شخصًا آخر. في المقال التالي سأقول

تعتبر الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة هي الحركة الوحيدة تقريبًا التي يستطيع فيها الشخص تمزيق وزن ضخم بكل المقاييس من الأرض. من ناحية ، فإن الحركة بسيطة للغاية - انحنى ، وانحني قليلاً ، وأمسك يديه بقضيب البار ثم وقف منتصبًا في المخيم. من ناحية أخرى ، سيؤكد الرياضيون المتمرسون أنه يمكن إعطاء شهور ، أو حتى سنوات ، لدراسة التقنية الصحيحة ، وبنتيجة غير معروفة مقدمًا. إنه لأمر جيد أن يكون هناك مدرب متمرس في متناول اليد ، والذي لن يسمح لك ببساطة بإفساد الحركة وسوف يعلمك المسار الأمثل للبار.

وهذا المسار ليس بسيطا ، لكنه على شكل حرف S. إذا كنا نتحدث عن قضيب أولمبي عادي ، يكون فيه العنق مستقيماً ، فعند الوقوف في حالة شد ، عليك الالتفاف حول الركبتين الخارجتين. في الوقت نفسه ، من المعروف أنه كلما كان وزن العمل بعيدًا عن الجسم ، زادت صعوبة التعامل معه عند الرفع - مرة أخرى يعمل مبدأ الرافعة. يستخدم الرياضيون المتمرسون عددًا من الحيل للتعويض عن التأثير السلبي الواضح لتحريك الشريط للأمام من حيث القوة. لذلك ، على سبيل المثال ، يُقترح الغوص تحت العارضة بمجرد وصولها إلى مستوى الركبتين ، والأهم من ذلك ، أثناء الرفع بالكامل ، الحفاظ على معظم وزنك على كعبك. ينصح شخص ما بسحب الشريط بشكل مستقيم على طول السطح الأمامي للساق ، مخاطرةً بإصابة الجلد ، ولهذا السبب التضميد حتى الركبة.

ولكن ، الأمر الأكثر إثارة للاهتمام ، أن جميع التقنيات المذكورة أعلاه تعمل بشكل طفيف على تحسين رفع الحديد في الرفعة المميتة - وإلا ، لا يمكن خداع الميكانيكا الحيوية للحركة باستخدام قضيب مستقيم. لحسن الحظ ، تم اختراع طريقة بديلة لتجنب الحركة الأمامية غير المرغوب فيها للقضيب أثناء حركته - وهي عبارة عن قضيب مصيدة.

في تكوينه ، يشبه القضيب المصيدة إطارًا على شكل الماس ، ويتكون من رقابين ملحومين ، أحدهما يمر أمام الرياضي ، والثاني خلفه. يتيح لك هذا التصميم وضع المقابض ليس في المقدمة ، كما في حالة العنق المستقيم ، ولكن على الجانبين ، وبالتالي التخلص من الحاجة إلى حمل ثقل العمل إلى الأمام. نتيجة لذلك ، تتبع الرافعة المميتة المسار الأمثل لرفع الوزن - في خط مستقيم. وهذا ليس كل شيء. بسبب تمركز الحمل أثناء الرفع وخفض الوزن ، يتم تقليل الحمل المرضي على أسفل الظهر ، ثم على مفاصل الركبة. كما يقولون ، زائد واحد تلو الآخر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرفعة المميتة لقضيب المصيدة ، إذا تم إجراؤها من القرفصاء العميق (على سبيل المثال ، من منصة عالية) ، يمكن أن تكون بمثابة بديل جاد للقرفصاء الكلاسيكية. يعتبر هذا الاستبدال مثاليًا عندما يكون من المستحيل الجلوس مع قضيب ثقيل على كتفيك ، أو سيسمح لك بإضافة مجموعة متنوعة من الحياة إلى تدريب عضلات ساقك.

ديمتري بوبلافسكي

حتى وقت قريب ، لقد تأثرت بقوة الرفعة المميتة بقضيب مستقيم منتظم. كان هذا التمرين ، بلا شك ، هو المفضل لدي ، حتى أنني اعتبرته أكثر فاعلية من تمرين القرفصاء العظيم. صادفت آراء مؤلفين آخرين ، أحترمهم جدًا ، فيما يتعلق بما يسمى شريط المصيدة (شريط التراب) ، الذي اخترعه آل جيرارد (آل جيرارد). كنت على دراية بمزاياها الرئيسية. لكن المرة الأولى التي حاولت فيها ممارسة التمارين باستخدام قضيب المصيدة كانت قبل بضعة أشهر فقط. لقد أوصيت دون تفكير باستخدام شريط المصيدة لأولئك الذين لم يتمكنوا من التعود على الرفعة المميتة للقضيب المستقيم ، لكنني لم أشعر أبدًا بالحاجة إلى تجربة هذا الشيء الغريب.

النقاش حول أيهما أفضل ، العارضة المستقيمة أو العارضة الفخارية ، تلاشى منذ فترة طويلة ونسي. بالنسبة لأولئك منكم الذين ما زالوا لا يعرفون ما هو هذا الشيء ، فإن شريط المصيدة له رقبة على شكل معين لها مقابض متوازية داخل الزاويتين. أنت تقف داخل الماس وتمسك الشريط من هذه المقابض بقبضة متوازية. هذا يسمح لك بالسحب عموديًا أكثر من تمرين القضيب المستقيم العادي. في مثل هذه الظروف ، يكون من الأسهل بكثير الحفاظ على استقامة ظهرك ، وتحسين "نفوذ" التمرين بشكل كبير. لكنني كنت أسأل نفسي دائمًا هذا السؤال: "هل أعاني من مشاكل في استقامة العنق؟" لم أواجه أي مشاكل ، لذلك لم أجد أي سبب يدفعني للتبديل إلى شريط الملاءمة.

في ظاهر الأمر ، تبدو فلسفة "إذا أصلحتها قبل أن تنكسر" معقولة جدًا. إذا كان للرياضي ، بسبب خصائص جسمه ، نفوذ غير ناجح للغاية ، أو طويل جدًا أو لديه فخذان طويلتان جدًا ، ولا يمكنه الحفاظ على ظهره مستقيماً أثناء أداء تمرين الرفعة المميتة بقضيب عادي ، فمن الواضح أن هذا الشخص من الأفضل التبديل إلى شريط الاعتراض. لا يبدو أنني أعاني من هذه المشكلة ، لذلك كنت سعيدًا بالشريط المستقيم ولم أتمكن من التعامل معه إلا. لقد نجحت في هذه الحركة قدر المستطاع ، أصبحت قوياً للغاية فيها وتقدمت بشكل مثالي.

من ناحية أخرى ، أصبت أحيانًا بألم متكرر في أسفل الظهر. بررت ذلك بظروف مختلفة أدت إلى هذا الإحساس المزعج في أسفل الظهر ، بدلاً من البحث عن الأسباب التي أدت إلى هذا الألم. إذا ظهر الألم أثناء مجموعات العمل التي يتم إجراؤها على الساقين الواقفة ، فأنا أعتقد أن هذه الظروف هي السبب.

بالتوازي مع هذا ، بدأت في سماع المزيد والمزيد من المراجعات الإشادة حول شريط المصيدة من مجموعة متنوعة من المؤلفين المعروفين. وحتى العديد من أولئك الذين اشتهروا بمحافظتهم المتطرفة ورفضهم لأي أفكار مبتكرة ظهرت بعد اختراع قالب الفطائر القابل للطي في عام 1901 ، أومأوا برأسهم باستحسان عند اختراع Al Gerard. كان من المستحيل المقاومة وعدم تجربة ما تم الإشادة به بصوت واحد من قبل العديد من الأشخاص الذين اعتبرهم عباقرة في تدريب القوة.

أيضًا ، بينما كنت أشاهد زبائني بأوزان متزايدة باستمرار ، لاحظت كيف بدأوا يواجهون مشاكل فنية. لقد اعتقدوا أنهم أبقوا ظهورهم مستقيمة في بداية الرفعة المميتة ، ولكن من الجانب كان من الواضح أن لديهم "دوران" طفيف في الجزء السفلي من أسفل الظهر. لوحظ هذا التدهور في الأسلوب في كل فرد من الأشخاص الثلاثة الذين تدربت معهم بانتظام - على الرغم من أنهم كانوا جميعًا من ارتفاعات مختلفة ولديهم أطراف سفلية بأطوال مختلفة. بعد أن ناقشت هذه المشكلة التقنية مع أحد شركائي التدريبيين ، طلبت منه أن يولي اهتمامًا خاصًا لظهري السفلي عندما كنت أقوم بالتمرين التالي. بالنسبة للممثلين الخمسة الأوائل ، كانت أسلوبي مثالية. في المندوب السادس ، بدأت في "التقريب" وحاولت تصحيح نفسي. في المندوب السابع ، بدأت في "الدوران" مرة أخرى وفي كل مرة بدأت فيها مندوبًا بالشكل الصحيح ، كان ظهري دائريًا بشكل ثابت بمجرد خروج الشريط عن الأرض.

محبطًا للغاية ، قررت التبديل إلى شريط الفخ. اعتقدت أنني سأجربها لبضعة أسابيع ، وقبل كل شيء ، ستكون استراحة من الرفعة المميتة للقضيب المستقيم. يمكنني دائمًا العودة إلى لوحة الفريتس التقليدية. ومع ذلك ، أنا الآن أشك بشدة في أنني سأعود إلى شريط مستقيم على الإطلاق. لقد وقعت في حب شريط المصيدة في المرة الأولى التي رأيته فيها.

لقد استعدت للتمرين التالي كالمعتاد. نظرًا لأن قضيب المصيدة كان أداة جديدة بالنسبة لي ، فقد قمت بتخفيض الوزن في الرفعة المميتة بمقدار خمسة كيلوغرامات لأعتاد على الحركة الجديدة والسعة الجديدة بالنسبة لي. عادةً ما أقوم بتخفيض الوزن أكثر عندما أجرب تمارين جديدة ، لكنني قرأت عن شريط المصيدة الذي يؤدي التمرين به إلى تحسين "الرافعة المالية" مقارنةً بالشريط التقليدي. قمت بمجموعة من القرفصاء وزحفت إلى شريط المصيدة وبدأت المجموعة. منذ اللحظة الأولى ، "دفعت" إلى الحركة. لا توجد صعوبة فنية. لم أشعر بأي إزعاج وضرورة "التكيف" مع السعة الجديدة. كانت الحركة تشبه إلى حد بعيد تمارين القرفصاء ، لكن كان من الواضح أنها لا تزال تعمل في أسفل الظهر وشبه المنحرف.

تخيل دهشتي عندما فعلت ضعف عدد الممثلين باستخدام قضيب فخ أكثر مما كنت سأفعله بهذا الوزن باستخدام شريط عادي! بالنظر إلى حقيقة أنني فقدت خمسة كيلوغرامات من وزني ، كنت أتوقع أن أقوم بـ 12 تكرارًا. تخيل مفاجأة مازوشي عجوز مثلي عندما قمت بـ 23 ممثلاً! ربما كنت لا أزال أعصر نفسي من التكرار مرة واحدة ، لكن هذا لن أعرفه أبدًا. شعرت بالغثيان من الغثيان ونقص الأكسجين الذي سقط علي ، وسقطت مثل كيس على الأرض وفتحت فمي على مصراعيه فقط ، وابتلعت الهواء وسمعت قلبي ينبض في أذني. كانت فخذي وأردافي تحترقان كما لو كانت تُحرق ، وكان ظهري ساخناً ، والعضلات هناك كانت ممزقة من ضغط الدم.

الألم الذي أعقب الحركة الجديدة هو ما كنت أتوقعه ، لكن حقيقة أنه في اليوم التالي لم يكن هناك ألم في أسفل الظهر أكد صحة خياري. بعد أسبوع ، بدأت في تحويل بعض شركائي في التدريب إلى شريط المصيدة بنجاح مماثل. نسخة جديدة من deadlift تجعل من السهل الحفاظ على الشكل الصحيح ، وهذا على الرغم من إجهاد العضلات الاستثنائي. هذا يرجع إلى "النفوذ" الأكثر فعالية للتمرين. تسمح لك الرافعة المالية الأكثر راحة أيضًا باستخدام أوزان أثقل ، والتي بدورها تحفز بشكل أفضل عضلات الأرداف والوركين وأسفل الظهر.

أنا فقط لا أستطيع الحصول على ما يكفي من شريط المصيدة. بالطبع ، الرافعة المميتة للقضيب المستقيم لها تاريخها الخاص ، ويقوم الكثير من الناس بهذا التمرين بنجاح مذهل. إذا كنت تحب الشريط المستقيم حقًا ويمكنك أداء الحركة بأمان وتثق بنسبة 100٪ في أسلوبك ، فافعل الرفعة المميتة بالطريقة التقليدية. أود فقط أن أوصي بأن يكون لديك شخص ما بشكل دوري يراقب أسلوبك من الجانب للتأكد من أن كل شيء يتماشى مع أسلوبك. وإذا كنت تواجه مشكلة في استخدام قضيب مستقيم ، فلا تخف من تجربة شريط المصيدة - إنها أداة رائعة وآمنة وفعالة للغاية.

حرفيا كل من يرفع الحديد في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل قد سمع عن فوائد الرفعة المميتة ، والتي تعتبر تمرين عبادة. تكون فعالية التمرين واضحة فقط إذا تم اتباع أسلوب التنفيذ. هذا هو سبب الحاجة إلى معرفة الأسس الأساسية (النظرية) للرافعة المميتة ، وخصائصها واختلاف أنواعها المختلفة.

تشير العديد من المقالات ، التي يتم تقديمها بأعداد كبيرة على الإنترنت ، إلى أن لعبة deadlift هي الانضباط الرئيسي ، والتي بدونها يستحيل تحقيق نتائج في ضخ عضلات معينة. ما مدى عدالة هذا يسمح لنا بالحكم على فكرة واضحة عن مجموعات العضلات التي تشارك في التمرين ، وكيف تعمل في نفس الوقت.

Deadlift هو تمرين متعدد المفاصل مع رفع المعدات الرياضية مثل الدمبل ، الحديد ، kettlebells. إنها تنطوي على حوالي خمسة وسبعين في المائة من العضلات ، ويختلف الحمل عليها. فقط العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلات الباسطة (العضلات الطويلة) من الظهر والأرداف هي التي تتعرض للتأثير النشط. على الساعد ، الضغط ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة الفخذ ، العضلة الظهرية العريضة وعضلات الساق ، يكون الحمل ثابتًا للغاية.

تقنية التنفيذ

لقبول وضع البداية:

اقترب من البار
يتم وضع القدمين بالتوازي مع عرض الكتفين بحيث تبرزان خلف الرقبة ؛
يتم تقويم الظهر ، وتقليل شفرات الكتف ، ورفع النظرة ؛
الساقين ، والحفاظ على الظهر مستقيم ، تنحني ؛
بقبضة مباشرة ، يأخذون العنق ، ويجعلون أيديهم أوسع قليلاً من أكتافهم.

عند قبول وضعية البداية:

خذ نفس عميق؛
عند الزفير ، يبدأون بسلاسة في رفع الحديد ، مع استقامة الساقين بالجسم ؛
يقومون بخفض قضيب الحديد للخلف في نفس الحركة السلسة ، وتحريك الرقبة رأسيًا بدقة ، والتأكد من عدم وجود إزاحة على طول الساق ، دون نشر شفرات الكتف ، دون ثني الظهر ؛
عندما يعبر الشريط الركبتين ، يجلسون ، ويلمسون الأرض بالفطائر.

بالنسبة لمقاربة واحدة ، تخضع للتنفيذ المثالي للرافعة المميتة ، يوصى بإجراء ستة إلى ثمانية تكرارات. يجب ألا "تطارد" الكمية ، لأن مفتاح فعالية التمرين هو تنفيذه الصحيح. كل شيء اخر هوه شيء ثانوي.

عند إجراء التمرين ، لا يمكنك:

حول الظهر
القيام بحركات وهزات مفاجئة.

لا يمكن الحفاظ على استقامة الظهر إلا عند أخذ الوزن الصحيح. إذا تم تقريب الظهر ، فمن الضروري تقليل الحمل. لتجنب الإصابة ، يوصى بإجراء الرفعة المميتة باستخدام حزام خاص.

من الأفضل للرياضيين المبتدئين والفتيات أداء تمرينات رفع الأثقال المميتة باستخدام الدمبل ، وليس باستخدام الحديد. ميزة هذا التمرين هي الوزن الخفيف للأوزان وتوزيع مركز الجاذبية ، حيث أن المعدات الرياضية مثبتة على الجانبين. تظل متطلبات تقنية التنفيذ ، بغض النظر عن المقذوف ، دون تغيير.

الأنواع الرئيسية للرافعة المميتة

هناك أربعة أنواع من الرفعة المميتة:

رفع الأثقال ، وهو ما يسمى الكلاسيكية ؛
"السومو" أو المصعد ؛
روماني ، يسمى "ميت" ؛
مع رفع شريط المصيدة.

كل إصدار له خصائصه واختلافه عن أنواع الجر الأخرى.

يتم إجراؤها مع المباعدة بين القدمين والكتفين وهي مثالية لأولئك الذين يعملون على بناء لياقة بدنية رياضية ورائعة. تسمح لك هذه التقنية بتمرين جميع العضلات المشاركة في التمرين إلى أقصى حد ، وتعزز النمو وزيادة حجمها.

في السلطة المتطرفة والترياتلون (رفع الأثقال) ، الرفعة المميتة المعتادة - الكلاسيكية هي الانضباط الرئيسي. يشمل المشاركون في كمال الأجسام واللياقة البدنية تمرينًا في التدريب من أجل تطوير مجموعات عضلات مختلفة في الظهر.

مثالي لرافعي الأثقال. أسلوب "الرافع" في التنفيذ ينطوي على وضع الساقين متباعدتين. نتيجة لذلك ، هناك انخفاض كبير في نطاق الحركة. هذا يسمح للرياضي برفع أقصى وزن ممكن.

يتم إجراؤها مع ركبتيها مستقيمة أو منحنية قليلاً. يتم تحديد موضع مفاصل الركبة من خلال السمات التشريحية للرياضي الذي يقوم بالدفع. تجعل ميزات الرف أثناء رفع الأثقال من الممكن جعل الرفعة المميتة الرومانية أكثر تركيزًا من تلك الكلاسيكية.

يهدف إلى تمرين الجزء الخلفي من الفخذ ، وتقليل الحمل على عضلات الظهر الطويلة بشكل كبير. في اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، يتم تضمين الرفع المميت في تدريب أوتار الركبة.

لا يشمل رفع الأثقال والرياضيين الرياضيين التمرينات في تدريباتهم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحامل مع استقامة الأرجل أو ثنيها قليلاً عند الركبتين لا يسمح لك برفع الوزن الأقصى.

مع شريط فخ

من سمات هذا النوع من الرفعة المميتة استخدام قضيب المصيدة. لها رقبة على شكل إطار سداسي ، حيث تكون المقابض متوازية. هذا النوع من الحديد مثالي لأولئك الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية.

شريط المصيدة أكثر أمانًا من الشريط المستقيم. يقلل استخدامه من الحمل على منطقة أسفل الظهر. يمكن أن يكون تمرين شريط المصيدة بديلاً رائعًا عن تمرين القرفصاء الكلاسيكي إذا لم يكن من الممكن الجلوس باستخدام قضيب حديد منتظم على كتفيك بسبب الإصابات.

بالنسبة إلى "السيلوفيك" ، فإن السحب بقضيب مصيدة غير مناسب. إدراجه في التدريب ليس مناسبًا. في المسابقات ، يتم تنفيذ الرفع المميت باستخدام قضيب أثقال كلاسيكي بقضيب مستقيم.

هناك ثلاثة أنواع من القبضة:

"مستقيم"؛
"نطاق"؛
"القلعة" أو "رفع الأثقال".

الأول يستخدم على نطاق واسع من قبل الهواة والمبتدئين. يسمح لك موقع اليدين على مسافة مساوية لعرض الكتفين بممارسة أقصى حمل على عضلات الساعد وتدريب قوة القبضة التي يتم إجراؤها. العيب هو صعوبة حمل وزن كبير. لتجنب إرخاء اليدين ، يلجأ الرياضيون إلى استخدام معدات مساعدة خاصة ، والتي تتضمن مقابض مختلفة ، بما في ذلك أحزمة رفع الأيدي.

يختلف نوع القبضة المختلط أو "القبضة المختلفة" عن الأنواع الأخرى في وضع اليدين. كف واحدة موجهة نحوك والأخرى - بعيدًا عنك. يقلل وضع اليد هذا بشكل كبير من فرصة انزلاق الشريط من يديك أثناء رفع الحديد. غالبًا ما يستخدم المحترفون الذين يعملون مع الرياضيين الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال القبضة المختلطة. تتطلب عملية "القبضة" عناية خاصة. يؤثر عزم الدوران الناتج سلبًا على العمود الفقري.

السمة الرئيسية لـ "القفل" هي موضع الإبهام. يتم تثبيته بين بقية الأصابع ويقع مباشرة على الرقبة ، ويعمل كنوع من الحزام ، مما يلغي الحاجة إلى استخدام المعدات المساعدة. عيب قبضة "رفع الأثقال" هو الألم الذي يعاني منه الرياضي أثناء رفع الحديد. هذا يرجع إلى حقيقة أن "القفل" نادرًا ما يستخدم.

قيمة Deadlift

لأن تمرين "siloviki" هو جزء لا يتجزأ من التدريب. بالنسبة لأولئك الذين يعملون على بناء الجسم الرياضي ، فإن دوره مبالغ فيه. يتم تأكيد ذلك من خلال حقيقة أنه من المستحيل تحقيق رؤية مذهلة للظهر دون دراسة مستهدفة للعضلات الظهرية العريضة (الرئيسية). عند إجراء دفع قضيب من وضع الوقوف ، فإنهم يتعرضون لحمل ثابت حصريًا ، ولكن ليس نشطًا.

يتم إعطاء تأثير مختلف تمامًا عن طريق الدفع باستخدام قضيب حديد في منحدر وسحب عريض. كلا التمرينين يهدفان إلى "بناء" سمك وعرض الظهر. يؤدي الانحناء فوق الصفوف أيضًا إلى وضع حمولة ثابتة عالية على الباسطات الخلفية. يجب اعتبار الرفعة المميتة تمرينًا مساعدًا ، ولكن ليس التمرين الرئيسي للاعبي كمال الأجسام.

يجب أن يتضمن التدريب الكامل لتمرين عضلات الظهر بالضرورة السحب وسحب الحديد في ميل. يجب أن يتم تنفيذ الرفعة المميتة فقط بعد تمرين العضلة الظهرية العريضة. درجة العبء الذي تمارسه الرفعة المميتة ، إذا ركزت على أداء هذا التمرين فقط ، واعتباره التمرين الرئيسي ، فلن تكون كافية. هذا لن يحقق الهدف الرئيسي لكل لاعب كمال أجسام - الحصول على ظهر مثير للإعجاب.

فئات

اختيار المحرر