ما هي العضلات التي يجب تدريبها معًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين؟ تمارين كمال الأجسام الأساسية تمرينان لكل مجموعة عضلية

يا! إذا كنت تعمل على العضلات بترتيب معين ، فإنها تتطور بشكل أفضل. يجب تحديد ترتيب التمارين في صالة الألعاب الرياضية بوضوح من أجل تحقيق أهدافك.

ترتيب التمارين في صالة الألعاب الرياضية

من المقبول أن يبدأ تدريب كمال الأجسام بتمارين أساسية (متعددة المفاصل) ، وينتهي بالعزل (تشطيب مفصل واحد).

تحدثت عن الفرق بين التمارين الأساسية والتمارين المنعزلة. اقرأها ، إنها صغيرة.

يمكن تفسير هذا التسلسل بسهولة من خلال حقيقة أن يتطلب نمو العضلات مكاسب في القوة. لن ترى لاعب كمال أجسام كبير يسحب أوزانًا صغيرة في صالة الألعاب الرياضية طوال الوقت ، لأنه إذا لم يزداد الحمل ، فلن يكون من المنطقي زيادة العضلات، لأن العضلات هي "أشياء مستهلكة للطاقة" للغاية. الأمر بسيط هنا. يزيد الحمل - تنمو العضلات.

متى تبدأ بتمارين العزل

في بعض الأحيان يكون من المنطقي أن تبدأ التمرين بتمارين العزل ، وبالتالي تغيير ترتيب التمارين في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء القيام بذلك ، فإنك تسعى إلى هدف واضح!

لذلك ، يمكنك البدء في التدريب بالعزلة:

عندما تكون أوزان العمل الخاصة بك كبيرة بما يكفي لتزيد من خطر إصابة الأربطة أو المفاصل (لأن هذه هي "الروابط الضعيفة" التي تنطوي عليها الحركات الثقيلة) ، وتحتاج إلى إجهاد العضلات بشكل مبدئي من خلال تمارين العزل. لذلك تقوم بتحميل العضلات بشكل إضافي ولا تمنحها الفرصة للرفع بالقدر المعتاد ، وكذلك إزالة الحمل الزائد من "الروابط الضعيفة".
عندما تظل عضلاتك متألمة من تمرين سابق ويمنعك من التدريب بشكل صحيح. يمكنك الإحماء قليلاً باستخدام أوزان خفيفة ، بالإضافة إلى إضافة 10-15 دقيقة من تمارين الكارديو على دراجة التمرين أو جهاز المشي.

ولكن مع ذلك ، كقاعدة عامة ، يبدأ التدريب بالتمارين الأساسية ، وكذلك بالعضلات الكبيرة.

مجموعات العضلات الكبيرة هي:

الساقين.
الى الخلف؛
صدر؛

حجم العضلات

ليس سرا أن مجموعات العضلات تختلف في الحجم. فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات بترتيب تصاعدي:

الذراعان (أصغر مجموعة عضلية).
دلتاس (أكتاف).
صدر.
خلف.
الساقين (أكبر مجموعة عضلية).

عند أداء التمارين الأساسية ، لا يتم تضمين العضلات التي يتم توجيه الحمل الرئيسي عليها فقط في العمل ، ولكن أيضًا العضلات الأخرى (المساعدة ، التثبيت).

على سبيل المثال، عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، يتم تضمين العضلة ثلاثية الرؤوس بنشاط في العملوكذلك الدلتا الأمامية (الدافعة). لذلك ، إذا قمت بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في التمرين التالي ، فمن المرجح أن تقوم بإفراط في التدريب ، لأن. ستكون هذه الجلسة الثانية على التوالي.

فيما يلي العضلات التي يتم تضمينها في العمل عند تدريب مجموعات العضلات الكبيرة:

الصدر - الدلتا الأمامية + ثلاثية الرؤوس.
الظهر - دلتا الخلفية + العضلة ذات الرأسين ؛
الكتف - العضلة ثلاثية الرؤوس.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند تدريب الساقين ، على سبيل المثال ، عند أداء تمرين الرفعة المميتة ، يمكن تضمين عضلات الظهر والجوهر (الضغط) في العمل.

مناهضات العضلات

مناهضات العضلاتهي عضلات تؤدي وظائف معاكسة.

على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين - ثني ذراعك عند مفصل الكوع ، والعضلة ثلاثية الرؤوس - تنفصل. إن تدريب الخصوم في أزواج فعال للغاية! الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح.

على سبيل المثال ، إذا كنت قد نفذت طريقة العضلة ثلاثية الرؤوس أولاً قبل العمل على العضلة ذات الرأسين ، فعند ثني الذراع من أجل العضلة ذات الرأسين ، لا يزال يتعين عليك التغلب على المقاومة التي يجب أن تنكمش بها العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه مشكلة. لذلك ، نقوم أولاً بعمل العضلة ذات الرأسين ، ثم التمديد للعضلة ثلاثية الرؤوس.

أكرر أن هذا فعال جدا ، لأن. عند الاقتراب من العضلة المناهضة بعد الاقتراب من العضلة المدربة ، فإنك تقوم أيضًا بتمديد العضلات التي تقوم بتدريبها ، مما يساهم في تعافيها بشكل أسرع ، فضلاً عن زيادة إمدادها بالدم.

فيما يلي أمثلة للعضلات المناهضة التي يمكن تدريبها بشكل فعال بالتزامن:

العضلة ذات الرأسين + ثلاثية الرؤوس.
الظهر + الصدر
دلتا أمامية + دلتا خلفية ؛
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية + العضلة ذات الرأسين الفخذية.
الدلتا الخلفية والأمامية والوسطى (مكابس مختلفة) ؛
الصدر + دلتا الخلفية (يتأرجح ، التوجهات) ؛

من المهم جدًا معرفة ترتيب التمارين في صالة الألعاب الرياضية التي ستؤديها فيها. لا تنس التدريبات وكذلك تلك الأشياء المهمة التي تناولناها في هذا المقال.

آمل أن يكون المقال مفيدًا لك ، أيها الأصدقاء.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. سوف يزداد الأمر سوءًا من هناك.

مع الاحترام وأطيب التمنيات!

يتكون جسمنا من العديد من المجموعات العضلية. في عملية التدريب ، يتم تقسيمهم إلى أساسي ومساعد. أهمها الصدر والظهر والكتفين والساقين والذراعين والبطن. يحتوي كل منها على عدد كبير من العضلات المساعدة التي يتم تضمينها في العمل جنبًا إلى جنب مع العضلات الكبيرة.

يمكن للاعبي كمال الأجسام المحترفين تكريس يوم واحد لتدريب مجموعة رئيسية واحدة للعمل بها وتحقيق أقصى قدر من التناسب من أجل إظهار أنفسهم بكل مجدهم في المنافسة. كما تفهم ، يتدرب المحترفون كل يوم تقريبًا. بالنسبة للمبتدئين أو عشاق الصالة الرياضية ، فإن التدريب اليومي لن يكون له أي معنى ، لأن جسد الشخص البسيط لن يكون لديه الوقت للتعافي بعد التدريب ، مما قد يؤدي إلى نتائج سلبية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يشاركون في كمال الأجسام على مستوى الهواة لديهم العديد من المخاوف اليومية ، مثل العمل والدراسة وما إلى ذلك. ولهذا السبب ، فإن الشخص ببساطة غير قادر على تكريس نفسه بالكامل للتدريب. بينما يكسب المحترفون رزقهم من كمال الأجسام ، فهو دخلهم الرئيسي وبسبب هذا ، يذهب الرياضيون إلى صالة الألعاب الرياضية كما لو كانوا في طريقهم إلى العمل.

لكي تفهم ، يلجأ لاعبو كمال الأجسام المحترفون إلى استخدام الدعم الدوائي من أجل التعافي بشكل أسرع ، وتحسين عمليات الابتنائية في الجسم ، وما إلى ذلك. لذلك ، يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا دون الإضرار بأنفسهم.

لتحقيق أقصى تأثير من التدريب ، تحتاج إلى تقسيم تدريب مجموعات العضلات الرئيسية إلى أيام منفصلة. ومع ذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هنا - ما هي العضلات التي يجب أن تتدرب معًا وكيف تجمعها؟ حتى الآن ، يعد الانقسام لمدة ثلاثة أيام هو الأكثر شيوعًا بين الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. أي أنك تقسم التمرين إلى ثلاثة أيام ، دعنا نقول الاثنين والأربعاء والجمعة. هذا خيار مثالي لبناء كتلة العضلات في أسرع وقت ممكن واستعادة العضلات بالكامل. بعد ذلك بقليل ، عندما تكون أكثر خبرة ، يمكنك تقسيم التمرين إلى أربعة أيام ، مع إبراز يوم واحد ، على سبيل المثال ، لتدريب الذراعين أو الكتفين. لمزيد من المعلومات حول كيفية إنشاء برنامج تدريبي بشكل صحيح ، انظر هنا.

هناك عدة خيارات يمكنك بناءً عليها فهم العضلات التي يجب تدريبها معًا. فيما يلي أحد الأمثلة الأكثر شيوعًا اليوم:

مثال 1

هذا خيار مستخدم على نطاق واسع إلى حد ما ، حيث يكون كل شيء بسيطًا ومنطقيًا للغاية. انظر ، نحن نأخذ المجموعات العضلية الرئيسية ونقسمها إلى ثلاثة أيام: اليوم الأول - الصدر ؛ اليوم 2 - العودة اليوم 3 - الساقين. بعد ذلك نضيف عضلات أصغر تشارك بشكل مباشر في تدريب العضلة الرئيسية ، باستثناء مزيج الساقين والكتفين. على سبيل المثال ، قم بأداء نفس تمرين الصدر ، والذي يعتمد على التمارين المثيرة للاشمئزاز. أي ، خذ نفس الضغط على مقاعد البدلاء أو ضغط الدمبل وما إلى ذلك. كل منهم ينطوي على دفع (ضغط) الوزن من الصدر ، وكما نعلم ، فإن ثلاثية الرؤوس هي المسؤولة عن هذه الوظيفة في عضلات الذراع. لذلك فهو يشارك بشكل مباشر في تدريب الصدر.

الشيء نفسه ينطبق على الظهر والبايسبس. إذا كنا في تمرين الصدر ، ندفع (نضغط) الوزن بعيدًا عن أنفسنا ، ثم في تمرين الظهر ، نرفع الوزن نحونا ، وكما تعلمون ، ليست عضلات الظهر هي المسؤولة عن هذه الحركة فحسب ، بل أيضًا العضلة ذات الرأسين ، والتي تساعد على جذب الوزن وزيادة حركة الاتساع.

بالنسبة لليوم الثالث من التدريب ، لا تشارك الأكتاف في تدريب الساقين ، ولكن هذا هو اليوم الوحيد الذي يمكن تخصيصه لضخ الدلتا بجودة عالية. كما تعلم ، تتكون الدلتا من عوارض أمامية ومتوسطة وخلفية ، إذا كنت ترغب في رفع كتفيك ، فأنت بحاجة إلى تدريبهم معًا في يوم واحد.

وبالتالي ، بدمج التدريب بهذه الطريقة ، فنحن جيدون جدًا في إرهاق العضلات الثانوية مسبقًا ، ثم نقوم بتمرينها بجودة عالية.

المثال رقم 2

الخيار الثاني أقل شيوعًا ، ومع ذلك ، فإن له أيضًا معجبيه. يعتقد الكثير من الناس أن تدريب العضلة الرئيسية والثانوية ، والتي تشارك بشكل مباشر في الحركة ، مثل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والعضلة ذات الرأسين ، هو على الأقل غبي ، لأنه سبق أن أرهق العضلة الثانوية (العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس) ، لن نتمكن بعد الآن من ضخها بشكل طبيعي. من حيث المبدأ ، يعتبر هذا مناسبًا تمامًا لبعض الأشخاص. تذكر أن جسم كل شخص مختلف ويمكن للجميع أن يتفاعلوا مع نوع معين من التدريب بطرق مختلفة ، لذلك يمكنك تجربة كلتا المجموعتين وتجربتهما لتحدد بنفسك أيهما يناسبك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال البرنامج بحاجة إلى التغيير مرة واحدة على الأقل كل شهر إلى شهرين.

تدريب العضلاتالتحولات

يعتقد الكثير من الناس أن تدريب الخصم هو الطريقة الأكثر فاعلية لبناء العضلات ، وهذا صحيح. يتضمن هذا التدريب تمرين عضلتين مضادين في يوم واحد. هذه هي العضلات الموازية لبعضها البعض ، أي الظهر - الصدر ، العضلة ذات الرأسين - العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين في الفخذ - عضلات الفخذ. يمكنك قراءة المزيد عن تدريب العضلات المضادة هنا.

مثال على خطة التدريب هذه

التدريب وفقًا لهذه الخطة ، يمكنني القول أن هذه طريقة جيدة جدًا للخروج إذا كنت بحاجة إلى تغيير البرنامج ، فجرب شيئًا جديدًا. هذا المركب مناسب للرياضيين ذوي الخبرة إلى حد ما ، حيث يتطلب الكثير من الطاقة والقوة للتعافي ، ومن الأفضل للمبتدئين أن يتدربوا حسب المثال الأول أو الثاني.

أنا شخصياً أنصحك بالتدريب حسب الخطة المعروضة أدناه. لقد استوعب بعض تدريب الخصم والخطة القياسية الأولى. يمكن استخدامه من قبل الرياضيين ذوي الخبرة مع خبرة لا تقل عن سنة واحدة.

خطة تجريب الصالة الرياضية

تدريب كامل للجسم

في هذا الخيار ، يمكنك الجمع بين كل العضلات في نفس الوقت ، فقط في تسلسل معين. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فيمكنك الاستفادة من التمرين الذي يتضمن تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة. كما تتذكر ، في بداية المقال ، قلنا أنه بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن أفضل خيار هو تقسيم التمرين إلى تقسيمات ، أي تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية على حدة. بقدر ما يذهب تدريب الجسم بالكامل ، فهذه خطة تستهلك الكثير من الطاقة إلى حد ما ، ولكن إذا تعاملت مع العملية بحكمة ، يمكنك موازنة التدريبات الخاصة بك.

هناك حاجة إلى تدريب كامل الجسم من أجل إعداد رياضي مبتدئ ، أي عضلاته ، لزيادة أخرى في الأحمال ، أي لشد الشكل البدني العام. لا يتكون التدريب بحد ذاته من عشرين تمرينًا ، كما قد تعتقد ، فهو يتضمن تمارين أساسية ، وبفضلها سنتمكن من ضخ واستخدام مجموعات العضلات الرئيسية والثانوية والمتنوعة في هذه العملية. لا يستغرق التدريب الكثير من الوقت إذا تدربت بشكل مكثف ، دون نصف ساعة راحة واختراق العمل. يمكنك قراءة المزيد عن تدريب الجسم بالكامل هنا.

من أجل تحقيق أفضل النتائج في التدريب ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى أداء جميع التمارين بجودة عالية ، وعندها فقط تفكر في الكمية. من الأفضل القيام بمقاربات أقل ، ولكن بشكل صحيح تقنيًا وبتفاني كامل. كقاعدة عامة ، يعطي المدربون أحمالًا مختلفة للمبتدئين والزائرين المنتظمين للصالات الرياضية. سوف تحصل على شكل تدريجي ، اعتمادًا على أهدافك. يعمل المدرب بشكل فردي في كل حالة ، حيث يقوم بتجميع برنامج تدريبي خاص.

كقاعدة عامة ، يتم تخصيص كل تمرين لمجموعة عضلية معينة. وبالتالي ، فإن جسمك لديه وقت للراحة والاستعداد للجري التالي. لا تقم بأكثر من خمسة تمارين مختلفة في عدة زيارات. يمكن أن تتغير التمارين في كل تمرين حسب متطلبات المدرب. إذا كنت بمفردك ، فحاول ألا تبالغ في ذلك. لا تحاول القيام بأقصى قدر من التمارين للجسم كله. هذا هو النهج الخاطئ للفصول الدراسية - الأول محفوف بالتعب المفرط للجسم - الثاني.

في توليفة مثالية ، قم بإجراء عدة تمارين في دائرة. لا تبدأ في أداء تمارين تقنية صعبة دون الإحماء. ابدأ بتمارين القلب. ينصح المحترفون المتمرسون بالجري بوتيرة حرة لمدة 15-20 دقيقة على جهاز المشي أو الوقوف على مسار مدار. فقط بعد أن يشعر الجسم بالحمل ، قم بممارسة تمارين أكثر تعقيدًا.

انشق، مزق

اليوم الثالث: معقد على الساقين والعضلات الدالية.

يرجى ملاحظة أنه يجب أن تكون هناك فترات راحة بين أيام التدريب. امنح جسمك فرصة للراحة وإعادة الشحن. لا تجمع بين مجموعات العضلات الكبيرة أثناء التدريب.

غنيا بالمعلومات! أكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان هي في الساقين والظهر والصدر. يجب عليك اختيار التمارين بطريقة تشارك فيها مجموعة عضلية واحدة كبيرة أثناء التمرين.

في المقالة ، نظرنا في نوع الانقسام لمدة ثلاثة أيام. أيضًا ، اعتمادًا على الهدف واللياقة البدنية للشخص ، يمكنك عمل برنامج من جزأين أو أربعة تقسيمات في الأسبوع.

عدد المناهج

قبل أداء كل تمرين ، قم بأداء مجموعات الإحماء أولاً. على سبيل المثال ، قم بالتمرين بوتيرة حرة في جولة أو جولتين. ثم أربع أو خمس مجموعات بأقصى سرعة. كل تمرين يعتمد على لياقتك البدنية. مرة أخرى ، لا تحاول أن تفعل أكثر مما تستطيع. اعتني بنفسك وجسمك. حاول بذل قصارى جهدك في كل من الأساليب ، لكن لا تجعل نفسك منهكًا. تذكر أن تأكل قبل التمرين بساعة واحدة على الأقل.

عدد التمارين لكل مجموعة عضلية

يوجد برنامج تدريبي خاص لكل يوم. هي عالمية. لكل مجموعة عضلية كبيرة ، يتم تعيين نوعين من التمارين. علاوة على ذلك ، يمكن للمدرب تغيير أنواع التمارين بالنسبة لك ، بناءً على احتياجات جسمك. كل تمرين لديه تمرين أساسي يجب القيام به في أربع مجموعات. ثم يتم إجراء تمارين العزل. تمريرتان أو ثلاث تمريرات كافية بالنسبة لهم. إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة ، فمن الأفضل أن تقوم بمجموعات أقل ولكن تكرارات أكثر. إذا كنت ترغب في زيادة القوة ، فحاول القيام بأكبر عدد ممكن من المجموعات.

في غضون عشرة أيام شخصية مثل عارضة أزياء - هل هي كلمات صحيحة أم فارغة؟ إذا كنت تمارس تمارين إنقاص الوزن دون أخطاء ، فلن تضيع الوقت بالتأكيد! حدد مدرب التمرين الجماعي 9 أخطاء يرتكبها الجميع تقريبًا في طريقهم لفقدان الوزن.

1. إذا كان الرجل في صالة الألعاب الرياضية يحارب كسله ، فإن المرأة تحارب الطبيعة.

البناطيل العادية "الفاحشة" التي تم شراؤها منذ ستة أشهر أصبحت صغيرة مرة أخرى (!) ، يقارن الزوج بسخرية أي منا لديه بطن أكبر ، ولسبب ما تمد المرايا في المتاجر الصورة الظلية ليس لأعلى ، ولكن في اتساع ... أنت افهم أن هناك شيئًا ما يجب القيام به وابدأ في تغيير نفسك بشكل جذري. علاوة على ذلك ، إذا حانت هذه اللحظة ، فأنت على استعداد لفعل كل شيء لمجرد ارتداء تلك السراويل "الفاحشة" للغاية.

مدير اللياقة البدنية بشركة "فيتنس سيرفيس"

لا تنس أن تأخذ في الاعتبار فسيولوجيا أجسامنا. السلاف (على عكس النساء الجنوبيات) لديهم كمية أكبر من هرمونات الإستروجين والبروجسترون ، والتي تساعد على تخزين الأنسجة الدهنية. لذلك ، نكتسب الوزن بشكل مختلف وتكون نسبة الأنسجة الدهنية مقارنة بالعضلات لدى نسائنا أعلى. وهذا التوفير سيطاردنا دائمًا ، بغض النظر عن كيفية محاربته. لكن الكثير منا ينسى الأمر (أو لا يعرفه) ويبدأ في نحت نفس جديدة بشكل عشوائي تمامًا ، مما يؤدي إلى ارتكاب أخطاء غالبًا ما تبطئنا في طريقنا إلى المثالية.

2. في غضون عشرة أيام ، يكون الرقم بمثابة عارضة أزياء

"الآن في العديد من المجلات يقدمون مجموعات سحرية من التمارين التي يمكن أن تجعل الرقم مثاليًا تقريبًا في 10 (14 كحد أقصى) يومًا. عناوين مثل: "شقة البطن في 10 أيام" ، " 12 يوم لأرداف مثالية"،" الأرجل لمدة أسبوع "فقط لم تسمح لي بالنوم بسلام. واتخذت قراري! نعم ، لقد فعلت كل ما أوصي به بالضبط ، لكن ، للأسف ، حتى في غضون شهر لم أصبح تقريبًا مثل كروفورد. لقد اختفت كل حماسي في مكان ما ، والآن لا توجد قوة إرادة كافية حتى لرفض قطعة من الكعكة ... "

إن مثل هذا الوعد الإعلاني ليس مجرد كلمات فارغة ، باستثناء النساء اللواتي ليس لديهن أي مشاكل خاصة مع الشكل ، لكنهن فقدن شكلهن المعتاد قليلاً. أي إذا كان لديك نصف حجم عودة "أثقل" من تراكم العطلات(وهو ما يناسبك تمامًا حتى ذلك الحين) ، يمكنك بسهولة الحصول على الشكل بعد مجموعة من التمارين لانقاص الوزن. ولكن إذا لم تكن راضيًا عن كل شيء لفترة طويلة وبعد "فترة توقف" رياضية طويلة فأنت تريد ذلك اصلح جسدك، من الواضح أن 10 أيام لن تكون كافية.

الحقيقة انه إذا لم تكن معتادًا على تدريبات إنقاص الوزن، إذن عليك أولاً أن تتعلم كيف تفعل ذلك تنسيق الحركاتحتى يتم شد العضلة اليمنى. أي أنك ستعمل أولاً على ما يسمى بالعلاقة بين الأعصاب والعضلات. لكن يستغرق الأمر شهرًا فقط! وانتظار النتائج قبل ذلك ببساطة لا طائل من ورائه.

جسدنا مصمم على هذا النحو ، ولا يمكنك خداعه. لذلك ، من الخطأ الكبير بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أن يتراجعوا فقط بعد شهر من تمارين معقدة لفقدان الوزن ، لأن الجسم قد "ضبط" للتو لتصحيح نفسه. تحتاج فقط إلى تحمل هذه الفترة من أجل الحصول على نتائج مرئية لاحقًا ، وقد يستغرق الأمر ستة أشهر أو سنة بالنسبة للبعض. في الإنصاف ، يجب أن يقال: بطبيعة الحال ، إذا بدأت جدًا تعمل بنشاط مع عضلات البطنلكي تصنع لنفسك "مكعبات" في وقت قصير - إنه حقيقي ، لكن لا تنسى - فأنت بحاجة إلى المزيد إنقاص الوزن وخسارة دهون البطن! بعد كل شيء ، قد تظهر "المكعبات" بشكل جيد ، لكن ... تحت طبقة الدهون ، ولن يراها أحد.

مدرب شخصي

هل صحيح أن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي الجري والحد من نظامك الغذائي؟ رقم! الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة ، وخلق عجز بسيط في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. سيؤدي الجري بدون تمارين القوة إلى فقدان الدهون إلى جانب فقدان العضلات والتناغم وبطء التمثيل الغذائي.

3. لمزيد من التدريبات لفقدان الوزن - كان التأثير أفضل

"أتدرب كثيرًا ، وأذهب بانتظام إلى جميع الفصول (تشكيل وتمرين الدراجات وتدريب الوزن) ، وأقضي ساعتين أو ثلاث ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، وأقصر نفسي بشدة على التغذية. في البداية ، بدا كل شيء على ما يرام - كنت سعيدًا لأن الوزن آخذ في الانخفاض ، وبدأت الأمور تتحسن. لكن النشوة سرعان ما انتهت: الآن أرى أنني فقدت بعض الوزن ، ومؤخراً بدا الوزن بشكل عام وكأنه عالق في مكانه. علاوة على ذلك ، أشعر بالفزع ، أشعر باستمرار بالضعف - ليس لدي القوة لرفع الدمبل ... "

نعم ، ممارسة الرياضة ، ولكن باعتدال ، هي صحية ، لكن لا يجب أن ترهق نفسك بالتمارين المرهقة. يكفي القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، بحد أقصى خمس مرات - بعد كل شيء ، حتى الرياضيين المحترفين يحصلون على يومين إجازة في الأسبوع! وهناك حاجة إلى فترات الراحة من أجل استعادة الجسم (وهذا ما يسمى التعويض الفائق) ، وإلا فإنك ببساطة "سوف تعلق في مكانها". في حالة الحمل الزائد ، يمكن أن تكون النتيجة غير متوقعة للغاية.

بعد تشغيل 45 دقيقة(أو أحمال أخرى مماثلة) لم تعد المرأة العادية تتمتع بالقوة الكافية للقيام بتمرين جيد في صالة الألعاب الرياضية.

لماذا يستحيل "إرهاق" الجسم بالتمارين الرياضية لإنقاص الوزن؟

ليس لدى الجسم وقت للتعافي (تحتاج 48 ساعة على الأقل من الراحة لاستعادة الطاقة).
الإصابات ممكنة.
الشعور العام بالتعب وعدم الرغبة في ممارسة الرياضة.
وقف التقدم العام في التطور البدني.

نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على جسم مترهل وجلد مترهل.بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدمير بروتينات الجهاز المناعي وبروتينات الدم. وإذا حدث فقدان الوزن بسبب فقدان الماء (الذي تغسل به جميع المواد المفيدة) ، فإن توازن الماء والكهارل ينزعج على المستوى الخلوي ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام واضطرابات القلب. وبما أن مهمتك الرئيسية هي الحفاظ على الصحة ، فأنت بحاجة إلى التعامل بشكل معقول مع مسألة التدريب والتركيز ليس فقط على فقدان الوزن الكلي ، ولكن أيضًا على تغيير تكوين الجسم وتقليل الدهون وتقوية العضلات.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

تمارين تخسيس الذراع

تمديد الظهر على كرة القدم

تمارين لانقاص الوزن وتقوية الظهر والكتفين

تمارين لتنحيف الفخذين والارداف

تمارين لإنقاص الوزن وتقوية الذراعين والكتفين والأرداف وعضلات الساق

تمارين لانقاص الوزن وتقوية عضلات العنق والظهر

4. في القاعة - في موعد لا يتجاوز ستة أشهر بعد الولادة

"خلال فترة الحمل ، اكتسب وزني قليلاً ، واعتقدت بسذاجة أنه بعد ولادة الطفل سأصبح" نحيفًا ورقيقًا "مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، بعد الولادة ، كانت لدي رغبة شديدة في أن أكون جذابة. وعندما اتضح أن الثمانية كيلوغرامات الإضافية لم تختف ، هرعت إلى صالة الألعاب الرياضية بكل قوتها. لكن والدتي منعتني بشكل قاطع من الذهاب إلى الفصول الدراسية - أوضحت لي أنه يمكنني ممارسة الرياضة في أفضل الأحوال خلال 4-5 أشهر ، لأن الجسم ليس جاهزًا بعد ، وقد يختفي الحليب. اضطررت إلى الانتظار…"

ليس صحيح تماما. على سبيل المثال ، في حالة الولادة القيصرية ، فإن الإشارة إلى: "ليس قبل ستة أشهر بعد" أمر إلزامي. لكن بشكل عام ، يمكنك البدء في الحصول على الشكل في وقت مبكر بعد ستة أسابيع من الولادة. صحيح ، بشرط عدم وجود أمراض ما بعد الولادة. للقيام بذلك ، أنت بحاجة إلى إذن من طبيب أمراض النساء ، لأنه ليس كل شخص لديه ولادة سهلة.

ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن هرمون ريلاكسين (يتم إنتاجه أثناء الحمل من أجل تليين الأربطة والأوتار ، بحيث تتباعد عظام الحوض) يستمر في العمل في جسم المرأة لمدة عام كامل! لذلك ، يجب عدم إجبار الحمل ، خاصة بالنسبة للأمهات المرضعات. بالنسبة لهم ، فإن أهم شيء هو إعطاء الطفل مزاجًا جيدًا وامتلاك القوة لتربيته. لكن ، ولا داعي للخوف من تقليل الحليب. على العكس من ذلك ، يمكن أن تزيد الرضاعة ، الشيء الرئيسي هو النظام الغذائي الصحيح وكمية كافية من السوائل قبل وبعد التدريب.

على أي حال ، ضع في اعتبارك ذلك لا تزال الأوتار طرية ، لذلك يجب أن يكون الحمل غير مضغوط ولا يقفز، أعط الأفضلية لـ:

حركات متدرجة (المشي ، صعود الدرج ؛
إذا كان على أجهزة محاكاة ، ثم على الدراجات أو التزلج عبر الريف أو التزلج) ،
يُنصح بممارسة تمارين إنقاص الوزن من وضعية البداية جالسًا ، أو مستلقيًا ، وإذا كان واقفاً ، ثم بدون وزن.

لكن مع التمارين الرياضية وتشكيلها ، من الأفضل الانتظار قليلاً. نظرًا لأن الهدف من التدريب بعد الولادة هو تجميع الطاقة (بعد كل شيء ، فقد زاد الطفل من الضغط عليك) والتعافي بأسرع ما يمكن ، يجب ألا تتمرن أكثر من مرتين في الأسبوع. ثلاث أو أربع مرات أكثر من اللازم ، لأن كل القوى ستنفق على استعادة الجسد. نتيجة لذلك ، يمكنك فقط تحقيق الإرهاق وعدم الرغبة في التدريب والتواصل مع الطفل.

5. لكي "تصنع" معدة جميلة ، تحتاج إلى تنزيل المطبعة كل يوم.

"بعد ولادة طفلي ، كان لدي بطن مثير للإعجاب. في البداية لم أكن قلقة للغاية بشأن هذا الأمر ، لكن بعد ذلك بدأ زوجي في إلقاء نكتة مهينة للغاية عليّ حول هذا الموضوع. تحولت مشكلتي على الفور إلى معقدة ، وبدأت في ضخ الضغط بنشاط - ليس فقط كل يوم ، ولكن في بعض الأحيان مرتين في اليوم. يبدو أنني أزلت معدتي ، لكن لا يمكنني الاستمرار في التدريب - ظهري يؤلمني كثيرًا ، وأذهب للعلاج. لا أعرف ماذا أفعل بعد ذلك ، كنت سأفعل تمارين للصحافةأضف و تمارين الورك. والآن أنا خائف ".

تحميل الصحافة كل يوم خطأ، وبعد هذه الأحمال "من جانب واحد" ، فإن مشاكل الظهر ليست مفاجئة. علاوة على ذلك ، إذا قمت بضخ الضغط فقط ، متجاهلًا كل شيء آخر ، خاصة الظهر ، تنقبض عضلات البطن ، ويتم تقريب الظهر (الذي تكون عليه عضلات غير مدربة ، وبالتالي أضعف) بحيث يصبح أحدب. ليست الوضعية القبيحة قبيحة فحسب ، بل إن الوضعية السيئة تستلزم العديد من المشكلات الصحية.

تحميل الصحافة لفقدان الوزن

أولا، يجب أن يكون هناك يوم راحة واحد على الأقل بين تدريب عضلات معينة ، لأن الأمر يستغرق 48 ساعة حتى تتعافى. خلاف ذلك ، لن يكون هناك أي تقدم على الإطلاق - لن تتحسن العضلة المتعبة.

ثانيا، من الضروري تدريب عضلات مختلفة:

إذا قمت يومًا ما بتدريب ساقيك.
في الثانية - على سبيل المثال ، الظهر والصدر ، بحيث لا يكون هناك اختلال في التوازن (هذه عضلات معادية تقع على جوانب مختلفة).
ثم دع عضلات ظهرك وصدرك ترتاح ، واعمل على كتفيك أو بطنك. إذا كنت تمارس تمارين للساقين مرة واحدة في الأسبوع ، فإن المرة الثانية - إنها ضرورية للجزء العلوي من الجسم. من الناحية المثالية ، يجب ألا يتم تحميل مجموعة عضلية واحدة أكثر من مرتين في الأسبوع. وحول التدريبات غير المنتظمة كل يوم ، يجب أن تنسى بشكل عام!

6. تمارين معينة لفقدان الوزن يمكن أن تضخ الصدر.

"لا أستطيع أن أجد المجموعة الصحيحة من التمارين لتكبير الثدي. بعد الولادة ، فقد ثديي مرونتهما السابقة ، ويبدو أنهما أصبحا أصغر بالفعل. وأريد أن يعود كل شيء كما كان. أخبرتني صديقة ما هي التمارين التي يجب القيام بها لزيادةها قليلاً (وجدتها في بعض المجلات) ، لكنها لا تساعدني. الآن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أحاول تدريب عضلات صدري قدر الإمكان ، لكن يبدو لي أن الأمر قد ازداد سوءًا - يستمر (الصدر) في الانخفاض!

إنها أسطورة. لا يمكن ضخ الصدور إلا بالسيليكون. إذا فقد الثدي مرونته بعد الولادة ، فإن المشكلة هنا ليست في العضلات ، ولكن في الغدد الثديية التي تعتمد على الأنسجة الدهنية. الشيء الوحيد الذي يمكنك أن تساعد نفسك به هو القيام بتمارين للعضلات الصدرية - ستزداد قليلاً ، مما سيخلق مظهر الحجم. لكن لا تحتاج إلى المبالغة في ذلك أيضًا ، لأنه من خلال التدريب القوي "تجف" العضلات - يتم حرق الدهون الموجودة حولها. وهذا يعني أن الغدة الثديية قد تنخفض في الحجم ، ولكنها لا تزيد بأي شكل من الأشكال. لذلك تحتاج إلى تدريب عضلات صدرك دون تعصب ولا تزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع! من الأفضل العمل الجاد على عضلات الظهر التي توسع الصدر مما يبرز الصدر بشكل إيجابي.

تمارين لعضلات الصدر

7. الجري هو الدواء الشافي للوزن الزائد

"في الآونة الأخيرة ، لا يمكنني النظر إلى نفسي في المرآة - هناك الكثير من الوزن الزائد من جميع الجوانب! إنه متردد في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا يمكنك حتى التفكير في ممارسة الرياضة في المنزل ، وليس ما يجب القيام به. لذلك بدأت أنا وصديقي في الجري ، لأنه من المعروف منذ فترة طويلة أن الجري هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. بدؤوا يركضون في المساء ، لكن صديقة تشتكي بالفعل من إصابة ساقيها ، كما يقولون ، طوال اليوم في العمل ، ثم ركضت أيضًا. لقد قللنا بالفعل وقت التشغيل إلى 20 دقيقة ... "

الجري هو حمل تأثير غير مناسب للنساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نسخة أن الجري بشكل عام ليس أفضل أنواع الرياضات للسيدات ، لأن له تأثيرًا سلبيًا على الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يؤدي إلى حدوث مشاكل في العمود الفقري والمفاصل والأوردة. وإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أيضًا ، فإن الجري عادة ما يمنعه. ولكن لا يوجد سبب للقلق ، لأن هناك العديد من البدائل الممتعة - السباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، وكرة اللياقة (تمارين على الكرات الكبيرة). يميل الأطباء الآن أكثر فأكثر نحو المشي ، خاصةً على منحدر صاعد (على سبيل المثال ، السلالم) ، ولكن دائمًا لمدة تزيد عن 20 دقيقة. بعد ذلك ، أثناء التدريب ، يمكنك زيادة الحمل وتعقيده. بالطبع يجب أن تبدأ بـ 20 دقيقة ، لكن لا تتوقف عند هذا الوقت ، بل وأكثر من ذلك ، لا تقصره. حتى لو كنت لا تمشي ، ولكنك تركض ، فإن الركض لمدة تصل إلى 20 دقيقة هو الاحماء المنتظموعندها فقط يبدأ الجسم بالعمل على حرق الدهون. بشكل عام ، يجب أن يكون هناك تنوع في التدريب. تعتبر التمارين المتعلقة بالتوازن للحفاظ على توازن الجسم جيدة جدًا وفعالة - ثم يتم شد كل مجموعات العضلات تقريبًا. لذلك ، تكتسب رياضة البيلاتس الآن شعبية سريعة (مزيج من تمارين المرونة والتوازن والتنسيق والقوة ، والتي يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة للغاية - وهو نوع من مزيج من العلاج بالتمرين والباليه).

العضلات القوية والمضغوطة هي نتيجة التدريبات الطويلة والشاقة في صالة الألعاب الرياضية. وفي هذه الحالة ، فإن النهج الصحيح لتخطيط جدول التدريب مهم. ذلك يعتمد على عدة عوامل. أحد أهمها هو التركيبة الصحيحة لمجموعات العضلات. إنه حوله الذي سيتم مناقشته في هذه المقالة.

خبرة تدريبية

تعتمد جدولة الفصول الدراسية على الخبرة التدريبية. بالنسبة للمبتدئين ، تعد البرامج الأقل كثافة وكثافة مناسبة ، ولكن بتكرار أكبر. وفقًا لذلك ، يقضي الرياضيون المتقدمون وقتًا أطول في صالة الألعاب الرياضية بهدف دراسة متعمقة (من زوايا مختلفة) لنفس العضلات.

لذلك ، فإن مبدأ الجمع بين مجموعات العضلات أثناء التدريب هو نفسه هنا ، والفرق يكمن فقط في النشاط البدني. يعتمد هذا العامل أيضًا على بيان المشكلة. سواء كان الشخص يمشي لمجرد الحفاظ على لياقته البدنية ، أو هل يحتاج إلى تغييرات كبيرة في اللياقة البدنية. مطلوب العمل مع جميع مجموعات العضلات. يعتمد الأمر فقط على هدف التدريب ، أي واحد تحتاج إلى العمل أكثر ، ومع أي هدف - أقل.

القدرات الجسدية

قبل تحديد مجموعات العضلات التي يتم دمجها بشكل أفضل أثناء التدريب ، من المفيد إجراء تقييم مناسب للقدرات البدنية للشخص ودرجة قدرته على التحمل. هل سيتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات في الأسبوع أو أقل؟ من المهم أن تتذكر أن كل تدريب لاحق مرتبط بالتدريب السابق. وللحصول على نتيجة جيدة ، عليك التدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

ضعف جسدي

عند وضع برنامج للجمع بين مجموعات العضلات ، من الضروري مراعاة نقاط القوة والضعف لدى الرياضي. يجب أن يبدأ التدريب بعضلات أقل ضخًا ، بحيث يتم إنفاق الطاقة الرئيسية على العمل الجيد معهم. ثم يمكنك الانتقال إلى تقوية المجموعات التي هي في حالة جيدة.

يتم تدريب القدرة على التحمل تدريجياً. لذلك ، بمرور الوقت ، سيكون من الممكن تعديل جدول التدريب: تغيير مخطط الفصول وأيام العطلة ، وتسلسل العمل ، وإضافة التمارين ، وزيادة الأوزان أو عدد التكرارات والأساليب.

الراحة والتعافي

من أجل التكوين النوعي للهيكل العظمي العضلي ، فإن الراحة والانتعاش ضروريان. هنا ، المكونات الإلزامية هي النوم والاستراحة بين التدريبات. خلال هذه الفترة ، مع التغذية السليمة والمغذية ، يحدث نمو العضلات.

يمكن أيضًا استخدام العمل العقلي كتفريغ. إذا سئم الرياضي عقليًا من التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن إجراء بديل مربح. تخطي الدرس التالي ، وبدلاً من ذلك اصنع سباقًا لمسافات طويلة. أو أداء على شريط أفقي أو أشرطة غير مستوية.

خلال أي من الضروري شرب الماء. يعتمد المبلغ على مدة وشدة التمرين. في المتوسط ، هذا لتر ونصف.

أنواع الدمج

هناك العديد من الخيارات للبرامج التي تنص على فصل الضخ أو ، على العكس من ذلك ، الجمع بين مجموعات العضلات. النوع الثاني يسمى الانقسامات.

اكتساب خبرة تدريبية وتصبح أقوى وأكثر ديمومة ، يجب عليك زيادة مدة الفصول وعدد التمارين ووقت التعافي. وبالتالي ، يجب أن تتم دراسة كل مجموعة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يعتبر الدمج ضروريًا لزيادة فعالية الفصول وإفساح الوقت للاستراحة بينهما.

جسم كامل

بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون تدريب الجسم بالكامل هو الخيار الأفضل. هذه هي دراسة جميع مجموعات العضلات (الكبيرة والصغيرة) في زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل تمرين. السبب الرئيسي لمثل هذا الحمل الصغير هو تكيف الرياضيين المبتدئين مع تدريب القوة. بعد كل شيء ، فإن أول شيء يجب إتقانه هو تعليم الجسد كيفية الاتصال واستخدام الأشياء الضرورية. وبعد ذلك فقط يمكنك تقويتها والعمل على أحجامها. تتطلب المرحلة الثانية ترددًا عاليًا مع استراحة استجمام لمدة 48 ساعة.

تدريب جميع مجموعات العضلات للرجال أكثر كثافة وثباتًا. يتم تحديد الأخير من خلال ميزة الشكل. كقاعدة عامة ، يبدأ الرجال التدريب في صالة الألعاب الرياضية عن طريق ضخ العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، إلخ.

تدريب العضلات للنساء لديه برنامج حمولة أخف. يبدأ العمل بتدريب ربلة الساق والفخذين والأرداف وما فوق.

يجب ألا يكون المبتدئين متحمسين في المراحل الأولى من التدريب. سيقلل ذلك من آلام العضلات بعد التدريبات. يركز برنامج fullbody على تعريف الرياضيين المبتدئين بالمعدات. وفي الوقت نفسه ، يسمح لك بضخ كل مجموعة عضلية بشكل معتدل ، دون أي إجهاد محدد.

لطالما كانت القضية الموضعية للنصف القوي (وليس فقط) هي التالية: كيفية الضخ يقول الخبراء أن هذه العضلات تشارك في جميع التمارين. لذلك ، يجب ألا "تحرقهم" من خلال كونك متحمسًا مع أجهزة المحاكاة والأثقال والأثقال. من الأصح الالتزام بالبرنامج المختار لزيادة الوزن بشكل متماثل.

انقسام من أعلى إلى أسفل

يعتبر الحمل أثناء تدريب الجسم بالكامل منخفضًا. لذلك فإن المستوى التالي هو تقسيم الجذع إلى جزأين وضخ عضلات كل منهما في جلسة واحدة. نظرًا لظهور وقت إضافي ، يزداد عدد التمارين إلى اثنين لكل مجموعة.

يحدث الجمع أثناء التدريب في تسلسل معين:

أعلى \ u003d عضلات الصدر + الضغط الظهري + دلتا + العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس.
أسفل = اضغط.

نطاق rep هو 6-8 و10-12 مرة. النوع الأول مصمم لتطوير مؤشر القوة. لذلك ، غالبًا ما يتم اختياره من قبل النساء. النطاق الثاني (10-12 تكرار) مصمم لنمو العضلات. مع مثل هذه المهمة ، عادة ما يأتي الرجال إلى صالة الألعاب الرياضية.

اضغط على سحب الساقين

بعد إتقان برنامج "top-bottom" ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية. يزداد حجم العمل في نفس التقدم. والآن يتم تدريب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في الأسبوع. بطريقة أخرى ، يسمى هذا البرنامج "تقسيم الأيام الثلاثة". وهي تنطوي على مزيج من مجموعات العضلات وفقًا لطريقة التعرض. لذلك ، بالنسبة لتمرين واحد في صالة الألعاب الرياضية ، عليك القيام بما يلي:

اضغط على الصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الصف الخلفي ، العضلة ذات الرأسين.
بشكل منفصل ، من الضروري ضخ عضلات الساقين.

يطرح سؤال معقول ، لماذا يعتمد توزيع الحمولة على هذا المبدأ؟ الأمر كله يتعلق بخصائص التمارين الأساسية. عند القيام بها ، يقوم الرياضي أيضًا بضخ العضلات المجاورة. لذلك ، على سبيل المثال ، يتضمن تدريب عضلات الصدر في صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. لهذا السبب ، بدءًا من هذا الجزء من الجسم ، سيكون من المنطقي أكثر أن تنتهي ، إذا تم تقسيم هذه المجموعات العضلية إلى ثلاثة أيام ، فإن فترة الراحة اللازمة للتعافي ستختفي وسيقل تأثير التدريب اللاحق.

يمكن للرياضيين المتمرسين أداء هذا التقسيم مرتين في 8 أيام ، مع ترك يوم راحة بين الدورات. للمبتدئين ، مخطط التدريب أدناه مناسب. عدد التكرارات هنا يتناسب عكسياً مع وزن الشد.

مجموعات العضلات	تمارين جماعية	التكرار
الصدر ، دلتا ، ثلاثية الرؤوس		6-8 أو 10-12
الظهر ، العضلة ذات الرأسين

الصدر ، دلتا ، ثلاثية الرؤوس
الظهر ، العضلة ذات الرأسين

4 أيام مقسمة

مع مستوى عالٍ من اللياقة والقدرة على التحمل ، يمكنك تجربة الانقسام لمدة أربعة أيام. يتضمن هذا البرنامج الجمع بين مجموعات العضلات الأصغر في كل تمرين ، مع زيادة حجم وشدة التمرين. هذا الانقسام لمدة أسبوع واحد. لذلك ، يتم تخصيص ثلاثة أيام للاسترداد. لتعقيد عملية التدريب يمكن تقليل الباقي ليوم واحد وتكرار الانقسام لمدة أربعة أيام. يمكن أن يكون الخيار البديل هو التدريب وفقًا لمخطط "اثنين في اثنين". يتم تحديد الجدول الزمني بشكل فردي ، اعتمادًا على توظيف الرياضي ومستوى تدريبه وقدرته على التحمل.

بالنسبة للجمع بين المجموعات العضلية ، فإن الخيار المثالي هنا هو التدريب الكبير والصغير (الجر + تمرين ضغط البنش): على سبيل المثال ، عضلات الصدر ذات العضلة ذات الرأسين أو الظهرية مع ثلاثية الرؤوس. يتطلب هذا البرنامج (أو تقسيم الخصوم) يوم عطلة واحد على الأقل. أو يمكنك ، بدلاً من الراحة ، هز ساقيك. فيما يلي مثال لخطة التمرين:

مجموعات العضلات	تمارين جماعية	التكرار
الظهر ، العضلة ذات الرأسين
الصدر ، ثلاثية الرؤوس

في حالة التسلسل ، من الأصح تمرين مجموعة عضلية كبيرة أولاً ، ثم يمكنك الانتقال إلى مجموعة صغيرة. الحقيقة هي أن هذا الأخير يتعب بشكل أسرع. بدءًا منه ، يمكنك إهدار معظم طاقتك وعدم سحب أوزان ثقيلة.

5 أيام مقسمة

يُطلق على البرنامج ، المناسب للرياضيين ذوي الخبرة الواسعة ، برنامج "الانقسام لمدة خمسة أيام". لا يوجد مزيج هنا. على العكس من ذلك ، هناك دراسة عميقة لمجموعة عضلية منفصلة. حجم التدريبات ، تزداد شدتها إلى الحد الأقصى. التمرين نصف ساعة أو أكثر. الراحة عادة ما تكون في عطلة نهاية الأسبوع. ضمن نفس البرنامج ، يمكنك اختيار برنامج تدريب مختلف: 2-1-3-1. يتضمن العمل مع مجموعتين عضليتين كبيرتين لمدة يومين. ثم تحتاج إلى يوم عطلة. وبعد قضاء ثلاثة أيام في الدراسة مرة أخرى استراحة.

ليس من الضروري ضخ العضلات المساعدة (أو المؤازرين) في تسلسل واحد تلو الآخر. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على التعافي تمامًا. سيساعدك الجدول أدناه على تقسيم الحمل بشكل صحيح:

الجدول لا يذكر البطن والعجول. ينتمون إلى مجموعات عضلية صغيرة ، وبالتالي فإن عملية الشفاء سريعة. يمكنك العمل معهم كل يوم. في برنامج تسلسل التدريبات ، يجب أن يتم تخصيص المكان الأخير لهم.

فئات

اختيار المحرر