شريط القرفصاء المصيدة. ما العضلات التي تعمل عند أداء الرفعة المميتة. تقنية Deadlift

أي نوع من الرفعة المميتة هو الأفضل؟ Deadlift مع قضيب فخ ، كلاسيكي ، سومو؟ كل هذا يتوقف على ما تريد تحقيقه والأهداف التي تسعى لتحقيقها. ماذا تريد أن تخرج من التدريب: بناء العضلات ، والتخلص من الدهون الزائدة ، وتصبح قادرًا على رفع الأثقال الجنونية في الرفعة المميتة؟ عندما تجيب على هذه الأسئلة ، يمكننا تحديد نوع الرفعة المميتة المناسب لك.

الحاجة لتطوير حركة المفاصل

يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا عند أداء الرفعة المميتة ، إلا إذا كنت محترفًا في رفع الأثقال. واحدة من أكبر مشاكل الرافعة المميتة هي عدم وجود حركة مشتركة ، مما يمنع الرافع من الوصول إلى وضع البداية المستقيم. أولئك. انحن نحو العارضة وامسكها بحيث يكون ظهرك مستقيمًا.

قليل من المبتدئين يتمتعون بحركة جيدة في الفخذ وقادرون على نقل الحمل إلى أوتار الركبة. لذلك ، بالنسبة لمعظم المبتدئين ، نقترح عليهم في البداية أداء الرفعة المميتة الرومانية ( إنها ميتة).

بعد مرور بعض الوقت ، يمكنهم التحول إلى الرفعة المميتة باستخدام قضيب المصيدة. تتيح لك مقابض القضيب المصيدة الاستمرار في إتقان تقنية الرفع المميت ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم كفاية حركة مفصل الورك.

ما نوع التمرين الذي يجب أن ننتقل إليه - إلى الرفعة المميتة للسومو أو الرفعة المميتة الكلاسيكية؟
يتقن معظم رافعي الرفعة المميتة السومو بسرعة. قد لا يكون هذا هو نوع التمرين الذي سيرفعون فيه أثقل الأوزان ، ولكن يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل تعلم كيفية الوصول إلى وضع البداية الصحيح في لعبة السومو المميتة مقارنةً بالرافعة المميتة التقليدية. العامل المحدد الرئيسي هنا هو التمدد في منطقة الفخذ.

عامل لا يقل أهمية هو قوة أوتار الركبة. لتحمل وضعية انطلاق مدعومة بشكل مستقيم في الرفعة المميتة الكلاسيكية ، لا يتطلب فقط حركة ممتازة للورك ، ولكن أيضًا أوتار الركبة القوية جدًا. إذا لم تكن هذه العضلات قوية بما يكفي بالنسبة لك ، فهناك فرصة جيدة لأن تنحني وتبدأ في أداء التمرين مع الوضع الخاطئ لأسفل العمود الفقري.

ماذا تختار؟

"أي نوع من الرفعة المميتة هو الأفضل؟" أنت تسأل. التي يمكنك أن تجيب عليها: "ما هي الأغراض الأفضل؟"

شريط الرفعة المميتة لشريط الفختذكرنا القرفصاء الحديد. هناك انحناء قوي للساقين في مفاصل الكاحل ، والظهر أقرب ما يمكن إلى الوضع الرأسي ، ونتيجة لذلك ، هناك تأثير كبير على عضلات الفخذ وعضلات السطح الأمامي للجسم.

في الرفعة المميتة الكلاسيكيةعلى العكس. يقوم معظم الرياضيين بتحريك الحوض بعيدًا إلى الخلف وإمالة الجسم أكثر. نتيجة لذلك ، فإن التمرين يطور عضلات الجزء الخلفي من الجسم بشكل مثالي ( عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وبسطات الظهر).

الرفعة المميتة السومو- هذا خيار وسيط بين الجر باستخدام قضيب المصيدة والكلاسيكية. في وضع البداية ، يقع حوضك بالقرب من العارضة ( ركز على دفع ركبتيك إلى الجانبين ، وليس دفع حوضك للخلف) ، والجزء العلوي من الجسم في وضع عمودي.

ونتيجة لذلك ، فإن الرفعة المميتة للسومو تطور الكواد ، والألياف ، وأوتار الركبة ، وإلى حد ما الباسطة الخلفية ومقربات الورك.

الحمل على العمود الفقري

بالطبع ، عند أداء الرفعة المميتة ، هناك خطر معين للإصابة. إذا لم يكن موجودًا ، فسيكون لدى كل من حولك اتساعًا ضخمًا وسيقومون بأداء الرفعة المميتة بوزن أكثر من 200 كجم.
دعنا نوضح شيئًا واحدًا على الفور: الفقرات القطنية كبيرة جدًا ومصممة لتحمل قوة الانضغاط. الضغط هو ضغط عمودي للفقرات.

كل ما تفعله يسبب بعض الضغط على الفقرات. التوتر البسيط لعضلات البطن وأسفل الظهر يسبب بالفعل ضغطًا ، وليس مجرد حمل رأسي على العمود الفقري ( مثل أثناء القرفصاء). على الرغم من أنه كلما زاد وزن المقذوف ، زادت قوة الضغط المؤثرة على العمود الفقري.
ومع ذلك ، يجب أن تكون قوة الضغط هي شاغلك الأخير.

قوة القص- هذا ما يسبب الكثير من المشاكل للفقرات. يحدث في كل مرة يحدث فيها ميل قوي للجسم. عندما تميل إلى الأمام أو تنحني عند الوركين) ، تميل الفقرات إلى الانزلاق جانبيًا فوق بعضها البعض.

لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن قوة القص تشكل خطرا جسيما. ومن الأسباب الرئيسية لذلك ضعف عضلات البطن وعضلات الألوية وأوتار الركبة. نتيجة لذلك ، ينحني العمود الفقري القطني في الاتجاه المعاكس عندما يميل الجسم إلى الأمام.

في هذه الحالة ، تعمل قوة الضغط بالتنسيق مع قوة القص وتؤدي إلى تآكل الفقرات إلى مسحوق ناعم.

كلما زاد الجزء العلوي من الجسم عموديًا ، انخفضت قوة القص. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يمكنهم في كثير من الأحيان أداء القرفصاء الأمامية بينما تسبب لهم القرفصاء الخلفية الألم أو الانزعاج.
بقدر ما يتعلق الأمر بالرافعة المميتة ، فمن الأفضل لمثل هؤلاء الروافع أداء هذا التمرين باستخدام قضيب فخ أو نمط سومو ، على الأقل لبعض الوقت ، لتقليل قوة السحب.

مندوب ارتفاع deadlift؟

في حالة deadlifts ، يقوم أكثر من ثلاثة ممثلين بممارسة التعذيب أو على الأقل القلب.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تطوير العضلات ، فيمكن أن تكون مجموعات الرفع المميتة عالية التكرار مفيدة. ومع ذلك ، فإن الأمر يشبه اللعب بالنار.
لذلك ، في حالة الرفعة المميتة للسومو والرافعة المميتة الكلاسيكية ، نوصيك بعمل 5-6 تكرارات لكل مجموعة. لكن في الرفعة المميتة للقضيب المصيدة ، يمكنك تكرار 10-15 مرة ، خاصة إذا كان هدفك هو التخلص من الوزن الزائد.
يمكنك أن تفعل ما تريد ، لكننا نعتقد أن هذا النهج هو الأصح.

أخيرا

لذلك ، قم بعمل تمرين الرفعة المميتة لقضيب المصيدة إذا:
لا يهمك مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه حتى الموت
أنت رياضي محترف وعليك تقليل فرصة الإصابة
لا تسمح لك الحركة غير الكافية لمفاصل الورك بأداء تمرين الرفعة المميتة للسومو أو الرفعة المميتة الكلاسيكية بظهر مستقيم حتى الآن
هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن
يقوم العديد من رافعي الأثقال بأداء الرفعة المميتة الكلاسيكية في المنافسة ، وفي غير موسمهم يقومون برقعة السومو المميتة. النقطة هنا هي العمل على نقاط ضعفك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم عادةً بأداء تمرين رفع مميت كلاسيكي مع وضع مرتفع من الحوض في وضع البداية ، فإنك تعتاد على حقيقة أنه يمكنك بسهولة تمزيق الشريط عن الأرض ، ولكن من أجل إجراء قفل ( ارفع الشريط على طول الطريق) ، تحتاج إلى تشديد.
على العكس من ذلك ، فإن الشخص الذي يقوم عادة بأداء تمارين السومو المميتة مع وضع الحوض السفلي يعتاد على المصارعة مع الحديد عندما يكون بعيدًا عن الأرض ، ولكن بعد ذلك ، يمكن إحضار أي وزن إلى منطقة التوقف دون أي مشاكل.
لذلك ، لا يتعلق الأمر بالتناوب بين أنماط الرفعة المميتة ، بل يتعلق بحساب نقاط الضعف في السعة.
ضع في اعتبارك أيضًا أن تحسين أدائك في الرفعة المميتة لشريط المصيدة له تأثير إيجابي على التقدم في الرفعة المميتة للسومو. وتسمح لك زيادة القوة في الرفعة المميتة للسومو بزيادة القوة في الرفعة المميتة الكلاسيكية.
الفروق بين الرفعة المميتة لقضيب المصيدة والرافعة المميتة الكلاسيكية أكبر من أن يكون للأول تأثير إيجابي على الأخير. لكن من يدري ، فجأة في حالتك ستنجح.

يمثل إطار المصيدة إطارًا معدنيًا على شكل ماس ، ويتكون عنق المصيدة من أنبوبين ملحومين. أثناء التدريب معه ، سيمر أحد الأنابيب أمام الرياضي ، والآخر - خلفه. هذا المقذوف هو أداة ممتازة لأداء deadlift. إنه مثالي لإعداد الرياضيين لعمل قضيب مستقيم. يمكن للفصول ذات الرقبة الهيكلية أن تقلل بشكل كبير من الحمل على أسفل الظهر ، لأنها تمنح الرياضيين الفرصة للحفاظ على أيديهم في الوضع الصحيح والمريح. بفضل هذا ، سيحقق أي شخص مشارك أقصى قدر من التأثير ، وسيتم تقليل مشاكل تقنية أداء التمرين.

تم تجهيز قضيب المصيدة بمقابض موازية لبعضها البعض. عادة ما تكون المسافة بينهما 560-610 ملم. تم تصميم عنق الإطار بطريقة تسمح لك بأخذها ليس من الأمام ، ولكن من المقابض الجانبية. مثل هذه القبضة لا تسمح للممارس بتحمل ثقل العمل إلى الأمام. نتيجة لذلك ، يتم تنفيذ الرفعة المميتة على طول المسار الأمثل ، أي في خط مستقيم. إن توسيط الحمل عند رفع وخفض قضيب الإطار يقلل بشكل كبير من الضغط الواقع على العمود الفقري والمفاصل.

تمرين شريط الماس

تمرين الرفعة المميتة هو أحد التمارين الأساسية الأكثر فاعلية التي يتم إجراؤها في تدريب القوة. يساهم في النمو السريع للعضلات والتنمية الشاملة لتحمل الجسم. يختلف شريط المصيدة عن الميزة المعتادة في ميزة واحدة: تسمح ميزات تصميمه للرياضي بثني الساقين أكثر من ذلك بكثير ، بحيث يتم تحميل العضلات التي يتم تدريبها بشكل جيد. يهدف هذا التمرين باستخدام قضيب الحديد إلى تطوير:

عضلات الظهر:
- أوسع
- الماس
- شبه منحرف،
- عضلات أسفل الظهر
عضلات الساق:
- عضلات مؤخرة الفخذ ،
- عضلات الفخذ الأمامي ،
- عضلات الساق
عضلات الألوية.

يشارك أيضًا في العمل مفاصل الورك والكاحل والركبة ، وتقاطع الحوض والعمود الفقري. وبالتالي ، فإن العارضة الماسية الشكل تقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة وتساعد الرياضيين على تطوير القدرة على التحمل والقوة. بفضل هذا ، سيكونون قادرين في المستقبل على القيام برفعة مميتة دون عناء باستخدام قذيفة بقضيب مستقيم.

تقنية تمرين شريط المصيدة

قبل أن تبدأ في الرفع المميت ، يجب تحميل الرقبة الثلاثية بالوزن اللازم والوقوف في منتصف الهيكل. ثم تحتاج إلى ثني ركبتيك وخفض حوضك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك. خذ شريط إطار محملًا بالفطائر الرياضية وارفع المقذوف برفق مع إراحة قدميك. لا يمكنك تقريب الظهر: يجب أن يظل مستقيمًا. امسك الشريط السداسي في الأعلى لبضع ثوانٍ ، ثم اخفض المقذوف بحذر إلى الأرض. في هذا التسلسل ، من الضروري أداء الرفعة المميتة للعدد المطلوب من المرات.

في حالة رغبة الرياضي في تحميل عضلات الساقين إلى أقصى حد ، يجب أداء الرفعة المميتة أثناء الوقوف على منصة من ارتفاع 2.5 إلى 5 سم. ومع ذلك ، عند استخدام رقبة على شكل معين ، من الضروري مراقبة التنفيذ الصحيح للتمرين ، على سبيل المثال ، يجب أن يكون الجزء السفلي من ظهر الممارس مسطحًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يعاني الرياضي من مشاكل في مفاصل الركبة. خلاف ذلك ، فإن التدريب باستخدام قضيب الرفع المميت يمكن أن يضر بصحتك.

ومن الجدير بالذكر أن هذا المقذوف مصنوع بطريقة تجعل المقبضين يميلان إذا أخذت المقابض بإمساك خاطئ ، مما يؤدي إلى حدوث عزم دوران خطير. يجب أن تكون يدا الرافع على المقابض الموجودة في المنتصف تمامًا بحيث يكون إطار الشريط موازيًا للأرضية. فقط من خلال مراقبة التناسق المطلق لترتيب اليدين ، سيحقق الرياضي نتائج عالية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء قضيب المصيدة ليس فقط لأداء الرفع المميت ، ولكن أيضًا القرفصاء. مع الاستخدام الصحيح للقضيب المصيد ، سيتمكن أي رياضي خلال فترة زمنية قصيرة من اكتساب الكتلة العضلية اللازمة وأداء تمارين أكثر صعوبة.

أدناه يمكنك معرفة كيفية إجراء التمرين باستخدام نسر فخ. الحركة هي نفسها كما هو الحال مع القرفصاء العادية أو الرفعة المميتة. إذا كنت تحمل مع رفع مميتة قضيبًا عاديًا بقبضة بسيطة من الأعلى ، فعند أداء التمرين نسر فخقبضة كل يد تدور 90 درجة إلى الخارج.

في وقت لاحق على النموذج العنق فختمت ترقيته من الماس إلى الشكل السداسي ، كما هو موضح في الصورة أدناه. هذا يعطي مساحة أكبر داخل العنق فخ. بقيت العناصر المتبقية في نفس المكان ، والمقابض على الجانبين وأنبوب معدني لفوهات الفطائر.

صورة مرئية للتمرين مع شريط مصيدة سداسية. من الملاحظ أن المسافة من الركبتين إلى العارضة الأمامية لعنق الفخ كبيرة جدًا.

إذن ، بالنسبة للتصنيع ، نحتاج إلى دائرة معدنية ، قطرها 24 ملم ، بطول إجمالي يبلغ حوالي 3.5 متر. يمكنك الشراء بهامش 4-4.5 مليون. سيتم إنشاء الهيكل بأكمله فقط من هذه الدائرة المعدنية. إذا كنت تصنع قضيبًا مصيدة من الكريب بقطر داخلي يبلغ 50 مم ، فأنت بحاجة أيضًا إلى شراء دائرة معدنية من نفس القطر لفوهة الكريب.

عند الانتهاء من التصنيع ، يجب أن تحصل على رقبة كما في الصورة أعلاه. إذا قارنا شكله برقبة المصيدة ، التي تقع على الأرض بقرصين أزرقين ، يمكننا أن نرى أن العنق الذي صنعناه كان أكثر كثافة ، كما كان ، أكثر سمكًا. يرجع ذلك إلى حقيقة أن العوارض المعدنية الأمامية والخلفية للمسدس أطول في الحجم. تم إجراء ذلك لجعل شريط المصيدة أكثر راحة عند أداء التمارين. حاولنا التأكد من أن الوركين في الساقين أثناء القرفصاء لا تحتاج إلى أن تكون متوازية مع بعضها البعض ، ولكن يمكن أن تكون متباعدة قليلاً.
لكن حتى في هذه الحالة ، لم يكن من الممكن تحقيق الحرية المطلوبة للركبتين ، خاصة للرياضيين طوال القامة.

للتصنيع ، سوف تحتاج إلى قطع الدائرة المعدنية المشتراة إلى الأبعاد المطلوبة ، وفقًا لرسوماتنا. بعد ذلك ، تحتاج إلى وضع الأجزاء المقطوعة على سطح مستوٍ على شكل مسدس. يجب أن يكون السطح مستويًا بالضرورة ، فهذا يعتمد عليه - سوف تتحول الرقبة بشكل مستقيم أو مع ثنيات في مناطق الطهي. إذا كنت ستقوم بلحام المعدن في المرآب ، فيجب أن تكون الأرضية الخرسانية أو البلاط مسطحة تمامًا.

إذا لم تكن الأرضية مستوية ، فأنت بحاجة إلى استخدام بعض الأبواب غير الضرورية للقاعدة التي سترتب عليها جميع عناصر الشكل السداسي. إذا لم يكن هناك مثل هذا الباب ، فمن الضروري صنع مثل هذا السطح المسطح من الخشب الرقائقي بنفسك ، كما فعل المؤلف. قد تحتاجه لصنع أجهزة محاكاة أخرى في المستقبل.

سمك الخشب الرقائقي مرغوب فيه لاختيار المزيد ، على سبيل المثال 12 مم. من الضروري تثبيت الكتل الخشبية حول المحيط بمسامير على لوح الخشب الرقائقي وتقاطع في المنتصف ، وإلا فسوف ينحني ، وإن لم يكن كثيرًا ، تحت تباين الأرضية الخرسانية.
بعد وضع القطع المعدنية على شكل مسدس ، يمكنك البدء في الطهي.

تُظهر الصورة عنق المصيدة فور صنعها. لم يتم رسمها بعد ، تظهر آثار طبقات اللحام. من أجل التأكد من أن جميع عناصر عنق المصيدة تقترب من بعضها البعض ، قم بالتدفق قبل اللحام ، تحتاج إلى قطع المعدن بالزاوية المرغوبة ، كما هو موضح أدناه.

1. نقوم بقص الأنابيب العلوية والسفلية بزاوية 90 درجة بالضبط. تلك الموجودة على الجانب ، كما لو كانت قطرية (هناك 4 قطع متطابقة) - مقطوعة بزاوية بشريط صغير. نحن نلحم جزأين (في الصورة أعلاه) ، ونلائم نفس الجزء على الجانب الأيمن ونلحمه. تحصل على قوس من ثلاثة أجزاء. نصنع قوسًا آخرًا واحدًا من ثلاثة أجزاء.

2. عندما يكون قوسين متطابقين جاهزين ، فإننا نلائمهم مع بعضهم البعض ونلحمهم. من جهة ومن جهة أخرى. عند اللحام ، يتم سحب المعدن معًا على طول سطح القطع ، لذلك لكي تصبح رقبة المصيدة مستوية ، تحتاج إلى قطع الأنابيب في الزاوية اليمنى ، وحتى الزاوية. بحيث عندما تتناسب مع الأجزاء العلوية والسفلية ، تكون الفجوة بينهما متساوية.

2. بعد أن تقوم بلحام الأجزاء العلوية والسفلية - تحصل على شكل سداسي صلب بدون مقابض وبدون أنبوب لتعليق الفطائر. لنبدأ في طهي هذا الأنبوب. للقيام بذلك ، قم بقطع زاوية الشكل السداسي الذي تريد لحام الأنبوب به. ثم نضعها بجانبها ونغليها.

تجدر الإشارة هنا إلى أنه بعد طهي كل زاوية ، ستظهر خط معدني عليها ، ويجب طحنها على الفور بمطحنة. خلافًا لذلك ، إذا لم يكن متوقفًا عن الأرض ، فلن يظل الهيكل المعدني مسطحًا من السطح. وعند طهي الزاوية التالية ، سيظهر التصميم بخط متعرج بسيط من السطح الأفقي.
بعد ذلك ، قمنا بلحام المقابض داخل الشكل السداسي ، والذي تم قطع نهاياته أيضًا مسبقًا بزاوية مائلة. أخيرًا نطحن اللحامات غير المستوية على الزوايا الخارجية والداخلية بمطحنة ونحصل على رقبة مصيدة جاهزة. يبقى فقط تعليق الفطائر ويمكنك القيام بالتمارين.

لكن قبل ذلك ، من الأفضل أن ترسمه. دهان عادي أو رش دهان. بعد ذلك ، إذا قمت بطحن النتوءات بشكل صحيح بمطحنة ، فسيبدو من الجانب أن الشكل السداسي لعنق المصيدة مصنوع من أنبوب كامل عازم في ستة أماكن.

أيضًا ، لإزالة "القشرة" والصدأ والمعالجة الأكثر دقة لدرزات اللحام في عنق المصيدة ، يمكنك استخدام الفرشاة المعدنية للطاحونة أو المثقاب.

لذلك ، بمجرد رسم شريط المصيدة ، يمكنك تعليق الفطائر للخروج منه. شريط فخ. كما ترى ، لا يوجد شيء معقد في التصميم قضبان فخرقم. اتضح أن الرقبة قوية وموثوقة ، بشرط أن تكون طبقات التوصيل ملحومة بشكل صحيح وجاد.

نفس الطريقة شريط فخيمكن أن تكون مصنوعة من معدن آخر ، على سبيل المثال من دائرة قطرها 30 مم. لكن الأطراف المعدنية لفوهات الفطائر ستحتاج إلى قطع من 30 مم إلى 24 مم في هذه الحالة ، على مخرطة بواسطة أداة تدوير. أو قم بلحام دائرة مقاس 24 مم على الفور بدلاً من دائرة 30 مم.

أدناه في الصورة شريط فخعلى الجانب. بعد تثبيت الفطائر بالأقفال شريط فخلا يزال هناك متسع كبير للفطائر الإضافية. حتى لو كانت الفطائر التي لديك خفيفة الوزن وهناك متسع لها جميعًا شريط فخلا ينبغي تفويتها ، يمكنك لحام مقابض الفطائر على جوانب شريط المصيدة لفترة أطول قليلاً مما كانت عليه في رسوماتنا الأساسية.

الطول الإجمالي لعنق الفخ هو 134 سم. تقريبًا نفس الطول لشريط EZ لتمرين عضلات الذراعين - العضلة ذات الرأسين. وتجدر الإشارة إلى أن المؤلف طور رسومات عنق المصيدة بتخمين ، يمكن للمرء أن يقول "عمياء". لم تُؤخذ الرسومات الواردة في هذا المقال من عنق فخ آخر ، لكنها مأخوذة من صور فوتوغرافية. ومع ذلك ، فإن تصميم شريط المصيدة ليس معقدًا ، وبعد التصنيع ، اقتنع المؤلف ، بناءً على تجربته الخاصة ، بالأبعاد الصحيحة وملاءمة شكل شريط المصيدة.

أسطورة شريط المصيدة
للوهلة الأولى ، قد يبدو أنه عند أداء التمارين باستخدام نسر فخيمكنك حتى إبقاء ظهرك مع كتفيك متباعدتين ، بحيث تلتقي شفرات الكتف من الخلف ، ويتقدم الصدر للأمام. منذ المفترض أن اليدين على الجانبين. لكن في الواقع ليس كذلك. يمكنك الحفاظ على ظهرك بالتساوي مع عودة الكتفين فقط إلى أعلى نقطة - في وضع الوقوف. متى تجلس مع نسر فخفي اليدين ، ثم يميل الجسم إلى الأمام (الزاوية 35-40 درجة تعتبر صحيحة) ، وينطبق الشيء نفسه على القرفصاء مع الحديد على الكتفين. وفي مثل هذا الوضع المائل ، من المستحيل إبقاء كتفيك مستقيمة مع سحب شفرات الكتف (إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة ، من 100 كجم أو أكثر).

نصيحة المؤلف: على الرغم من الاهتمام والشعبية المتزايدة لهذا النوع من الحديد مثل قضيب المصيدة ، إلا أن فعاليته ، بشكل مدهش ، عند مستوى منخفض للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، في الرياضات الاحترافية ، يستخدم الرياضيون قضيب المصيدة بازدراء ويعملون برقبة مستقيمة معتادة ، سواء في التدريب أو في المنافسة. الشيء نفسه ينطبق على رياضة الهواة. الحقيقة هي أنه منذ فترة طويلة تم اختراع الأفضل والأكثر ملاءمة ، ولا تحتاج الدراجة ولا العجلة إلى إعادة اختراع. أيضًا ، لا تنسَ أنه كلما كان ذلك أبسط - كان ذلك أفضل ، ينطبق هذا أيضًا على تصميم أجهزة المحاكاة ، على وجه الخصوص ، أقواس الحديد.
لذلك ، يوصي المؤلف ، في محاولة لبناء كتلة العضلات ، بعدم التركيز على جميع أنواع الاختراعات ، ولكن التركيز على الأساليب الشعبية العادية ، والتعود على أداء deadlift باستخدام قضيب مستقيم ، بينما يتم ذلك بشكل تدريجي وقليل. - 0.5 كجم زيادة الوزن. ويمكن صنع رقبة المصيدة من أجل المصلحة الصحية ، بدافع الفضول لماذا قرر مؤلف هذا المقال أيضًا صنع فخ للرقبة.

إذا كنت لا توافق على أي نقاط في هذا المقال ، فإننا ندعوك لمناقشة التعليقات أو التعديلات على منتدى تصنيع أجهزة المحاكاة -

إذا تم إدراج الرفعة المميتة فقط في برنامج تطوير القوة واكتساب الكتلة ، فهذا يكفي لتدريب الساقين والظهر والبطن والمعصمين والذراعين بشكل شامل وإدراجها في البرنامج التدريبي. سوف يمنح التمرين غير المعقد من الناحية الفنية احتمالات للقرفصاء وضغط البنش ، والتي تتفوق في الكفاءة على التقنيات الأخرى.

بالنظر إلى أن هذه الممارسة بها العديد من التعديلات ، يمكن لكل رياضي اختيار الخيار الذي يرضيه. يعتمد توزيع حمل العضلات على

مواقف الساق
عرض القبضة
ارتفاع الرفع
السعة.

ما هي العضلات التي تعمل في الرفعة المميتة الكلاسيكية:

عريض مسطح (شبه منحرف) ؛
أوسع
ردفان؛
عضلات الفخذ.
جهاز تقويم العمود الفقري
قيادة؛
الفخذ ذات الرأسين
شبه نهائي.
شبه غشائي.

للحصول على أداء مثالي ، من المهم أن يكون لديك أوتار أخيل ، العضلة ذات الرأسين الفخذية.
كيفية الرفعة المميتة بشكل صحيح:

IP - أقدام على خط الكتفين ، والجوارب مقلوبة للخارج ، وثلث الطول تحت الشريط ومضغوط على الأرض. من الأفضل تجربة وضع الساقين. يسمح لك الوضع المريح وزاوية الدوران فقط بتوزيع وزن الحمل بين مجموعات العضلات.
الظهر مسطح تمامًا ، والأكتاف منتشرة ، وشفرات الكتف مجمعة معًا.
نرجع الحوض للخلف وثني الركبتين ، نميل نحو العارضة بحيث تتدلى الأكتاف على الركبتين.
نأخذ القاعدة بقبضة علوية (يُسمح بـ "قفل" ، بقبضة مختلفة). نظرًا لعضلات الظهر ، نرفع المقذوف بثقة وسلاسة.
في المرحلة الإيجابية والسلبية ، يلامس الشريط الجسم. عندما تنحرف القاعدة بضعة سنتيمترات عن الجسم ، يتعرض الظهر لضغط مفرط.
نقوم بسحب القضيب إلى الركبتين ببطء ، بعد ذروة المصعد نعمل بنشاط أكبر.
بعد أن وصلت إلى منتصف الفخذين ، قم بتصويب الركبتين ، والظهر ، وربط شفرات الكتف.

تقنية Deadlift على الفيديو:

عند خفض الحمل ، تابع بالترتيب العكسي.

لا نسمح بالتكرار القسري والحركات المتشنجة. نحن لا نعمل عندما نكون متعبين جدا.

في تمرين أساسي بحمل كبير ، من غير المجدي أداء العديد من المهام. (يكفي 6-8).من الأفضل بناء البرنامج مع زيادة تدريجية في الوزن مع كل مجموعة.
الوزن الموصى به:

الرجال من 25 كجم.
الفتيات حتى 20 كجم.

الرفعة المميتة بالدمبل

لهجة:أوتار الركبة ، أسفل الظهر. خيار ممتاز لتقنية الرفع المميت للفتيات ، المبتدئين للتدرب في المنزل.
مبدأ:

عقد الدمبل على الجانبين.
نثني عند الخصر ، ونخفض القذائف بشكل متزامن أسفل الركبتين (12 × 3) ؛

العمل مع الفطائر الثقيلةنحن نتشبث بالمعصم ، والضمادات أكثر مرونة.

صف شريط الاعتراض

غالبًا ما تصبح التقنية بديلاً عن الخيار التقليدي.
يتم تفريغ الظهر ، ومن الأسهل الحفاظ على التوازن ، ويتم ضخ عضلات الفخذ بشكل أكبر.

العضلات المستهدفة:تعمل أدوات تقويم الظهر بشكل متساوي القياس. المؤازرون:الألوية ، عضلات الفخذ ، النعلية ، المقربة. المثبتات:شبه منحرف ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، عضلة الساق ، المعينية. الخصوم:البطني.

نجلس في شريط المصيدة ، ونمسك بالمقابض الجانبية.
استقامة الجسم ، نرفع القذيفة.
نعيد أكتافنا إلى الوراء ونخفضها إلى أسفل.

نتجنب الفطائر في 25 كجم. بالنسبة للقرفصاء العميقة ، فإن الأقراص من 10 إلى 16 كجم مناسبة.

ركز:اللاتين ، الأرداف ، شبه المنحرف العلوي.
مساعد: 4 رؤوس لعضلات الفخذ ، عضلات الظهر الباسطة ، نصف غشائية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، الأوتار ، الساعدين. ممارسة معلمة يحمّل منطقة الفخذ الداخلية، وهي ليست من سمات أنواع الجر الأخرى.

يكمن الاختلاف عن التقنيات الأخرى في وضعية الساقين ، التي تقع على نطاق أكبر بمقدار 1.5 مرة من الكتفين. مع هذا الفاصل الزمني ، يتم وضع متطلبات كبيرة على مرونة مفصل الورك. مع التطور غير الكافي ، تزداد المسافة تدريجياً.
يتضمن المجمع ممارسات إضافية لدونة.

نأخذ وضعية مصارع السومو: في وضع واسع نضع أقدامنا بزاوية 40 درجة.
مع الظهر المستقيم والركبتين المثنيتين ، نرفع الشريط بقبضة مختلطة ، مع التركيز على فكرة أننا نضغط على الكعبين ، ولا نرفع الحمل.
نقوم بأداء نفسا قسريا على خط الركبتين ، ونستمر في النهوض أكثر بمرح.
نعود في تسلسل واضح.

الفتياتالعمل مع البضائع حتى 15 كجم (13 × 3) ؛
رجال – من 30 كجم 12 × 3-4 مجموعات.

يسمح لك السومو برفع الأوزان الثقيلة.

سحب القاعدة

تمرين رائع للأرداف والعضلة ذات الرأسين. مناسب فقط للرياضيين المتقدمين.هذه التقنية هي نفسها التقنية الكلاسيكية تقريبًا ، فقط عندما يتم إمالة الجذع ، نقوم بنشر الركبتين على الجانبين ، ونخفض النقطة الخامسة قدر الإمكان.

يقف الحديد على المنصة حتى 15 سم ، ولا يصل إلى الركبتين.
تسمح لك المنصة العالية برفع أوزان تصل إلى 100٪ من الحد الأقصى.
من الأفضل سحب المقذوف بقبضة متشنجة من الأعلى مع تمديد الذراعين إلى الفطائر.

الفتياتالعمل بأقراص من 15 إلى 20 كجم ، وتجاوز المنصة ، ووضع الحديد على الأرض.
مع زيادة الوزن ، فإن عدد المصاعد الموصى به هو 6 × 3.

اقرأ أيضًا التمارين الأخرى

كيف تفعل القرفصاء مع الدمبل
تمرين الاندفاع إلى الوراء للرجال والفتيات ،
تقنية رائعة لمجموعة متنوعة من التدريبات -
كيف اقوم به بشكل صحيح
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية ، واقفا.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس -

للتطويرحزم ذات رأسين من الفخذين والأرداف. مساعد:ربلة الساق ، شبه منحرف ، ثلاثية الرؤوس ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ.
الأسلوب يشبه الكلاسيكيات ، لكن هناك اختلافات جوهرية:

العمل مع الركبتين المستقيمة
نخفض المقذوف إلى منتصف أسفل الساق ؛
يتم تجاهل الأوزان الكبيرة.

الهواة ، الفتيات ، من الأفضل الأداء في سميث. من الأفضل أن تبدأ بـ 15 كجم بدون منصة. عندما نتكيف ، نزيد الوزن ونعمل من المنصة.

نحن نربط الفطائر ، ونضع الأقفال ، ونقترب من الرقبة. نأخذ قبضة واسعة للقاعدة.
بظهر مستقيم ، ننحني للأمام في أسفل الظهر ، ونحرك الأرداف للخلف.
ارفع البار مع العضلة ذات الرأسين في حركة اهتزازية.
أثناء التحرك على طول المسار ، نشعر بتمدد الحزمة ذات الرأسين.
ينزلق الشريط على طول الفخذين والساقين بشكل عمودي. يتم تحقيق التوازن عن طريق نقل وزن الجسم إلى الكعب.
في الموضع العلوي ، نقوم بتغذية الحوض للأمام حتى العمود الفقري.
نخفض الحديد على الأرض بأذرع مثنية.

الأهمية!

مع الوزن القوي ، لا ينصح باستخدام قبضة مختلفة - دوران المقذوف يشكل خطورة على العمود الفقري.
من الأفضل استخدام أحزمة الفرشاة أو إزالة الفطائر الزائدة ، قلل عدد التكرارات من 10 إلى 5.

Deadlift مع الدمبل

يقوي عضلات الورك ، الباسطة الخلفية ، الألوية الكبيرة.
الشغل:اضغط ، العضلة ذات الرأسين ، أسفل الظهر ، مؤخرة الفخذ.

تتم هذه الممارسة في سيارة سميث وفي المنزل.

في الأولوية - الإصدار مع الحديدالسماح بقدر أكبر من السيطرة على الحركة. ومع ذلك ، فإن الإصدار الخفيف يطيل نطاق الحركة ، ويطيل بشكل مكثف عضلات أوتار الركبة والأرداف ، ويساعد على تنويع البرنامج. لا تختلف هذه التقنية اختلافًا جوهريًا عن الطريقة السابقة ، في الغالب يوصى به للفتيات.

بأيدي منحنية ، نأخذ القذائف بقبضة مباشرة. أثناء التنفيذ ، حافظ على الكوع والظهر ثابتًا.
نصنع ميلًا منخفضًا للأمام ، ونخفض القذائف إلى الكعب. بالإبقاء على الجزء السفلي ، نسمح للجزء الخلفي من الفخذ بالتمدد بشكل جيد قدر الإمكان.
دعنا نعود إلى IP.

حرفيا كل من يرفع الحديد في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل قد سمع عن فوائد الرفعة المميتة ، والتي تعتبر تمرين عبادة. تكون فعالية التمرين واضحة فقط إذا تم اتباع أسلوب التنفيذ. هذا هو سبب الحاجة إلى معرفة الأسس الأساسية (النظرية) للرافعة المميتة ، وخصائصها واختلاف أنواعها المختلفة.

تشير العديد من المقالات ، التي يتم تقديمها بأعداد كبيرة على الإنترنت ، إلى أن لعبة deadlift هي الانضباط الرئيسي ، والتي بدونها يستحيل تحقيق نتائج في ضخ عضلات معينة. ما مدى عدالة هذا يسمح لنا بالحكم على فكرة واضحة عن مجموعات العضلات التي تشارك في التمرين ، وكيف تعمل في نفس الوقت.

Deadlift هو تمرين متعدد المفاصل مع رفع المعدات الرياضية مثل الدمبل ، الحديد ، kettlebells. إنها تنطوي على حوالي خمسة وسبعين في المائة من العضلات ، ويختلف الحمل عليها. فقط العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلات الباسطة (العضلات الطويلة) من الظهر والأرداف هي التي تتعرض للتأثير النشط. على الساعد ، الضغط ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة الفخذ ، العضلة الظهرية العريضة وعضلات الساق ، يكون الحمل ثابتًا للغاية.

تقنية التنفيذ

لقبول وضع البداية:

اقترب من البار
يتم وضع القدمين بالتوازي مع عرض الكتفين بحيث تبرزان خلف الرقبة ؛
يتم تقويم الظهر ، وتقليل شفرات الكتف ، ورفع النظرة ؛
الساقين ، والحفاظ على الظهر مستقيم ، تنحني ؛
بقبضة مباشرة ، يأخذون العنق ، ويجعلون أيديهم أوسع قليلاً من أكتافهم.

عند قبول وضعية البداية:

خذ نفس عميق؛
عند الزفير ، يبدأون بسلاسة في رفع الحديد ، مع استقامة الساقين بالجسم ؛
يقومون بخفض قضيب الحديد للخلف في نفس الحركة السلسة ، وتحريك الرقبة رأسيًا بدقة ، والتأكد من عدم وجود إزاحة على طول السيقان ، دون نشر شفرات الكتف ، دون ثني الظهر ؛
عندما يعبر الشريط الركبتين ، يجلسون ، ويلمسون الأرض بالفطائر.

في أحد الأساليب ، مع مراعاة التنفيذ المثالي للرافعة المميتة ، يوصى بإجراء ستة إلى ثمانية تكرارات. يجب ألا "تطارد" الكمية ، لأن مفتاح فعالية التمرين هو تنفيذه الصحيح. كل شيء اخر هوه شيء ثانوي.

عند إجراء التمرين ، لا يمكنك:

حول الظهر
القيام بحركات وهزات مفاجئة.

لا يمكن الحفاظ على استقامة الظهر إلا عند أخذ الوزن الصحيح. إذا تم تقريب الظهر ، فمن الضروري تقليل الحمل. لتجنب الإصابة ، يوصى بإجراء الرفعة المميتة باستخدام حزام خاص.

من الأفضل للرياضيين المبتدئين والفتيات أداء تمرينات رفع الأثقال المميتة باستخدام الدمبل ، وليس باستخدام الحديد. ميزة هذا التمرين هي خفة وزن الدمبل وتوزيع مركز الجاذبية ، حيث أن المعدات الرياضية مثبتة على الجانبين. تظل متطلبات تقنية التنفيذ ، بغض النظر عن المقذوف ، دون تغيير.

الأنواع الرئيسية للرافعة المميتة

هناك أربعة أنواع من الرفعة المميتة:

رفع الأثقال ، وهو ما يسمى الكلاسيكية ؛
"السومو" أو المصعد ؛
روماني ، يسمى "ميت" ؛
مع رفع شريط المصيدة.

كل إصدار له خصائصه واختلافه عن أنواع الجر الأخرى.

يتم إجراؤها مع المباعدة بين القدمين والكتفين وهي مثالية لأولئك الذين يعملون على بناء لياقة بدنية رياضية ورائعة. تسمح لك هذه التقنية بتمرين جميع العضلات المشاركة في التمرين إلى أقصى حد ، وتعزز النمو وزيادة حجمها.

في السلطة المتطرفة والترياتلون (رفع الأثقال) ، الرفعة المميتة المعتادة - الكلاسيكية هي الانضباط الرئيسي. يشمل المشاركون في كمال الأجسام واللياقة البدنية تمرينًا في التدريب من أجل تطوير مجموعات عضلات مختلفة في الظهر.

مثالي لرافعي الأثقال. أسلوب "الرافع" في التنفيذ ينطوي على وضع الساقين متباعدتين. نتيجة لذلك ، هناك انخفاض كبير في نطاق الحركة. هذا يسمح للرياضي برفع أقصى وزن ممكن.

يتم إجراؤها مع ركبتيها مستقيمة أو منحنية قليلاً. يتم تحديد موضع مفاصل الركبة من خلال السمات التشريحية للرياضي الذي يقوم بالدفع. تجعل ميزات الرف أثناء رفع الأثقال من الممكن جعل الرفعة المميتة الرومانية أكثر تركيزًا من تلك الكلاسيكية.

يهدف إلى تمرين الجزء الخلفي من الفخذ ، وتقليل الحمل على عضلات الظهر الطويلة بشكل كبير. في اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، يتم تضمين الرفع المميت في تدريب أوتار الركبة.

لا يشمل رفع الأثقال والرياضيين الرياضيين التمرينات في تدريباتهم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحامل مع استقامة الأرجل أو ثنيها قليلاً عند الركبتين لا يسمح لك برفع الوزن الأقصى.

مع شريط فخ

من سمات هذا النوع من الرفعة المميتة استخدام قضيب المصيدة. لها رقبة على شكل إطار سداسي ، حيث تكون المقابض متوازية. هذا النوع من الحديد مثالي لأولئك الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية.

شريط المصيدة أكثر أمانًا من الشريط المستقيم. يقلل استخدامه من الحمل على منطقة أسفل الظهر. يمكن أن يكون تمرين شريط المصيدة بديلاً رائعًا عن تمرين القرفصاء الكلاسيكي إذا لم يكن من الممكن الجلوس باستخدام قضيب حديد منتظم على كتفيك بسبب الإصابات.

بالنسبة إلى "السيلوفيك" ، فإن السحب بقضيب مصيدة غير مناسب. إدراجه في التدريب ليس مناسبًا. في المسابقات ، يتم تنفيذ الرفع المميت باستخدام قضيب أثقال كلاسيكي بقضيب مستقيم.

هناك ثلاثة أنواع من القبضة:

"مستقيم"؛
"نطاق"؛
"القلعة" أو "رفع الأثقال".

الأول يستخدم على نطاق واسع من قبل الهواة والمبتدئين. يسمح لك موقع اليدين على مسافة مساوية لعرض الكتفين بممارسة أقصى حمل على عضلات الساعد وتدريب قوة القبضة التي يتم إجراؤها. العيب هو صعوبة حمل وزن كبير. لتجنب إرخاء اليدين ، يلجأ الرياضيون إلى استخدام معدات مساعدة خاصة ، والتي تتضمن مقابض مختلفة ، بما في ذلك أحزمة رفع الأيدي.

يختلف نوع القبضة المختلط أو "القبضة المختلفة" عن الأنواع الأخرى في وضع اليدين. كف واحدة موجهة نحوك والأخرى - بعيدًا عنك. يقلل وضع اليد هذا بشكل كبير من فرصة انزلاق الشريط من يديك أثناء رفع الحديد. غالبًا ما يستخدم المحترفون الذين يعملون مع الرياضيين الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال القبضة المختلطة. تتطلب عملية "القبضة" عناية خاصة. يؤثر عزم الدوران الناتج سلبًا على العمود الفقري.

السمة الرئيسية لـ "القفل" هي موضع الإبهام. يتم تثبيته بين بقية الأصابع ويقع مباشرة على الرقبة ، ويعمل كنوع من الحزام ، مما يلغي الحاجة إلى استخدام المعدات المساعدة. عيب قبضة "رفع الأثقال" هو الألم الذي يعاني منه الرياضي أثناء رفع الحديد. هذا يرجع إلى حقيقة أن "القفل" نادرًا ما يستخدم.

قيمة Deadlift

لأن تمرين "siloviki" هو جزء لا يتجزأ من التدريب. بالنسبة لأولئك الذين يعملون على بناء الجسم الرياضي ، فإن دوره مبالغ فيه. يتم تأكيد ذلك من خلال حقيقة أنه من المستحيل تحقيق رؤية مذهلة للظهر دون دراسة مستهدفة للعضلات الظهرية العريضة (الرئيسية). عند إجراء دفع قضيب من وضع الوقوف ، فإنهم يتعرضون لحمل ثابت حصريًا ، ولكن ليس نشطًا.

يتم إعطاء تأثير مختلف تمامًا عن طريق الدفع باستخدام قضيب حديد في منحدر وسحب عريض. كلا التمرينين يهدفان إلى "بناء" سمك وعرض الظهر. يؤدي الانحناء فوق الصفوف أيضًا إلى وضع حمولة ثابتة عالية على الباسطات الخلفية. يجب اعتبار الرفعة المميتة تمرينًا مساعدًا ، ولكن ليس التمرين الرئيسي للاعبي كمال الأجسام.

يجب أن يتضمن التدريب الكامل لتمرين عضلات الظهر بالضرورة السحب وسحب الحديد في ميل. يجب أن يتم تنفيذ الرفعة المميتة فقط بعد تمرين العضلة الظهرية العريضة. درجة العبء الذي تمارسه الرفعة المميتة ، إذا ركزت على أداء هذا التمرين فقط ، واعتباره التمرين الرئيسي ، فلن تكون كافية. هذا لن يحقق الهدف الرئيسي لكل لاعب كمال أجسام - الحصول على ظهر مثير للإعجاب.

فئات

اختيار المحرر