ارفع البار للأمام أمامك. ارفع الشريط أمامك. ندرس كل التفاصيل الدقيقة والأسرار. عند رفع الدمبل أمامه ، يتلقى الرياضي
وصف كامل للتمرين ، ورفع الأثقال أمامك ، والعضلات المعنية ، ووضعية البداية ، وتقنية التنفيذ ، وتمارين أخرى في المقدمة ، والأخطاء الشائعة والنصائح المهمة + فيديو التدريب.
هذا مثال كلاسيكي على تمرين العزل من أجل التمرين العميق للحزمة الأمامية للعضلة الدالية ، وبالتالي فإن هذا التمرين يهدف إلى "شحذ" العضلة الدالية الأمامية ، وليس كل الدالية ، وبالتالي ، فإن الوزن الحرج كما في التمارين الأساسية هو مستبعد.
العضلات المعنية
أهمها الرأس الأمامي للدلتا ، والثانوية هي الرأس الأوسط للدلتا ، والدلتا الأمامية ، والصدرية الرئيسية والثانوية ، والمسننة ، والعضلة الغرابية العضدية ، وكذلك شبه المنحرفة جزئيًا.
الوضعية الأولية
قف أمام مرآة ، أمسك الدمبلز أمامك بالأسفل ، بالقرب من عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ) ، ولكن دون لمسها ، للحفاظ على تقلص عضلات الذراعين والدلتا الأمامية.
المرفقان مثنيان قليلاً ، والظهر مستقيم ، والكتفين مسترخيان ، والصدر مرفوع قليلاً ودفع للأمام. الأرجل متوترة قليلاً ، والنظرة إلى الأمام بدقة ، والذقن لا ينزل إلى أسفل.
تقنية لرفع الدمبل أمامك
خذ نفسًا عميقًا وزفير ، ارفع الدمبل أمامك إلى مستوى العين ، بينما لا ينبغي أن يكون الكوع في أعلى نقطة أقل من مستوى كتفيك ، وإلا فستفقد فعالية الحركة بأكملها. عندما يرتفع الدمبلز إلى مستوى الكتف ، يجب أن ينزاح قليلاً إلى الداخل حتى نهاية الحركة ، مما يزيد من الحمل المعزول على العضلة التي يتم تدريبها.
في أعلى نقطة ، يجب ألا تتباطأ ، وبعد أن وصلت إلى ذروة تقلص الحزمة الأمامية من دلتا ، عد إلى وضع البداية ، مما يمنع الدمبل من لمس عضلات الفخذ.
لأقصى تقلص للعضلات ، ارفع قضيب الحديد بحوالي 10 سم فوق مستوى الرأس ، وفي هذا الوضع تتعرض العضلة لما يسمى "الإجهاد الفائق" وتوقظ أعمق أجزاء الحزمة الأمامية من دلتا.
نوع التمرين
رفع الدمبل مع تحول راحة اليد إلى قبضة محايدة في الموضع العلوي (تنظر راحة اليد إلى بعضها البعض) ؛
رفع شريط على شكل أمامك ؛
رفع الفطيرة عن طريق إمساكها بكلتا يديك.
رفع دمبل واحد في وضع رأسي مع إمساكه بكلتا يديه
الأخطاء الشائعة
1) عند رفع الدمبل ، ينحرف الجسم بقوة إلى الخلف ، لا تفعل هذا ، فأنت تتسبب في زيادة الوزن بسبب اهتزاز الجسم وتسحب بمساعدة عضلات الصدر ، وبالتالي تسرق معظم الحمولة من الدلتا ؛
2) بعد خفض الوزن من أعلى نقطة ، تلامس الدمبل عضلات الفخذ ، مما يقلل من توتر دلتا + زنبرك الدمبل من الورك يسهل المرحلة الأولية من الحركة (إنه جيد ، يصبح أسهل ، لكن مهمتنا ليست كذلك سهل ، ولكن لتمرين العضلات وضبطها على نمو العضلات).
1. حاول ألا تدع الجسم يتأرجح ، حتى تجعل التمرين أسهل ، لكن ترفع العبء عن الدلتا الأمامية ، مما يعني أن فعالية التمرين تنخفض.
2. في بداية الحركة من النقطة السفلية ، يمكنك تحويل راحتي يديك تجاه بعضكما البعض مقدمًا والقيام بالتمرين بهذه الطريقة ، وفي هذه الحالة سينتقل الحمل إلى القسم الداخلي للدلتا الأمامية.
3. نوع آخر من التمرين هو عندما تدور اليد أثناء تحريك الدمبل لأعلى وتنظر راحة اليد إلى الداخل ، وعندما تغرق إلى أدنى نقطة ، يتحول الدمبل إلى وضع البداية الطبيعي ، أي القبضة أدناه موجهة نحو الجسم.
4. لا يهم إذا قمت برفع أو خفض الدمبل ، يتم ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين ، لذلك يتم إزالة الحمل من مفاصل الكوع ويتركز الحمل بأكمله على الشعاع الأمامي من دلتا.
5. إذا لم تتمكن من موازنة جذعك بأي شكل من الأشكال واستمر في التأرجح ، فقم بإمالة ظهرك على الحائط ، فلن يسمح لك بالانحناء للخلف وستشعر على الفور بمدى صعوبة كل عملية رفع دمبل.
6. ارفع الوزن قليلاً فوق الكتفين بحيث يتحقق الانكماش وفشل العضلات.
وأخيرًا ، سأقول ، لا تكن كسولًا لتمديد العضلات ، في إحدى المرات سحبت الحزمة الأمامية وعانيت من الألم لفترة طويلة لمدة 6 أشهر. إنه شعور فظيع عندما ترفع كتفك بعيدًا ، وتفعل ذلك ، وتؤدي ثنيًا بسيطًا لذراعيك ، والسحب للأعلى والقضبان المتوازية يمثل مشكلة كبيرة ، وكان علي أن أخف وزني وأن أتوصل إلى تمارين تناظرية. من الأفضل قضاء 5 دقائق إضافية ، لكن صدقني ، الأمر يستحق ذلك!
ارفع البار أمامك
ارفع البار أمامك
يمكنك تنفيذ تمرين "رفع الحديد أمامك" بطرق مختلفة. يطور الحزم الأمامية لمناطق دلتا. هناك اسم آخر لها - رفع الحديد للأمام. هذا بديل رائع لتمرين الدمبل الكلاسيكي.
ماذا وماذا؟
يتم إجراؤه باستخدام قضيب مع رقبة عادية أو منحنية. يجب ألا تبدأ بوزن كبير ، فمن الأفضل أن تبدأ بحمل أثقال فارغ ، ثم زد الوزن مع تقدمك. تظل هذه القاعدة قياسية لجميع التمارين.
عندما يتم تنفيذها ، يتم تضمين الدلتا الأمامية في العمل - وهذا هو الشيء الرئيسي الذي يجهد مصاعد الشريط أمامك. أيضا ثانوي - عضلات شبه منحرف والظهر والصدر.
تقنية رفع الحديد أمامك
رفع الحديد أمامك - عضلات العمل
للبدء ، التقط قضيبًا من الحديد. يجب أن تكون القبضة مستقيمة. في هذا الموقف ، تحتاج إلى خفض يديك. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين. الظهر مستقيم والذراعان مثنيتان عند المرفقين - هذا هو وضع البداية. ارفع الشريط لأعلى. وكلما ارتفع المستوى كان ذلك أفضل - سيتم تسهيل ذلك من خلال الجهود الكبيرة التي تبذلها الدلتا الأمامية. يجب أن يتم إنزال اليدين بسلاسة دون الرجيج. من الأفضل أداء 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
الاختلافات
هناك خيار آخر لأداء هذا التمرين - التغييرات في قبضة مختلفة ، سيكون العكس. ستعمل هنا عضلات الرسغ والعضلة العضدية ، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
للبدء ، خذ قضيب الحديد بإمساك عكسي بعرض الكتفين ، وذراعيك لأسفل أمامك. دون تحريك الكتفين ، تحتاج إلى رفع الحديد إلى أقرب ما يمكن. ثبت موضع الذروة ، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية.
انتبه على…
عند إجراء التمرين ، انتبه إلى هذه العوامل:
- يجب ثني المرفقين ، حتى تتمكن من تخفيف التوتر من مفاصل الكوع.
- إذا قمت برفع الشريط فوق كتفيك ، يمكنك الحصول على حمولة أكثر حدة.
- لا تتسرع في زيادة الوزن ، حدد أولاً الأسلوب الصحيح ، ثم قم بزيادة الحمل.
- كلما اتسعت القبضة ، كلما زاد الحمل على دلتا ، ولكن بالتالي يصبح التمرين أكثر صعوبة.
- حاول ألا تتأرجح ، يجب أن تهدف الجهود إلى رفع القذيفة بمساعدة دلتا.
- إذا كانت لديك مشكلة في العودة ، فاستخدم حزامًا خاصًا ، يمكنه حماية منطقة المشكلة تمامًا من الحمل الزائد.
- تحتاج إلى رفع الحديد بجهد قوي وقوي ، وخفضه على العكس - ببطء ، يجب التركيز على المرحلة السلبية. وبالتالي ، سيكون من الممكن تحميل العضلات بقوة أكبر.
كانت الأكتاف العريضة للرجل في جميع الأوقات علامة على القوة والشجاعة والجمال. هذا هو السبب في أن كل من أصبحت الرياضة والصالة الرياضية بالنسبة له جزءًا من الحياة يركز الكثير من الاهتمام على تمرين العضلة الدالية.
سنتحدث اليوم عن مثل هذا التمرين مثل رفع الدمبل أمامك ، وسنحلل بالتفصيل تقنية أداء التمرين ، وكذلك نتحدث عن الأخطاء الشائعة أثناء التدريب.
ما هي العضلات التي تعمل أثناء التنفيذ وفوائدها وأنواع التمارين
رفع ذراعيك مع الدمبل أمامك هو أحد تمارين العزلةلتمرين الدلتا ، لأن العضلة الدالية الأمامية تعمل بشكل أساسي. لكن على الرغم من ذلك ، فإن العضلات التالية تشارك أيضًا في التمرين:
- دلتا جانبية
- الصدرية الكبرى؛
- العضدية ذات الرأسين
- العضلة التي ترفع الكتف.
- العضلة الغرابية العضدية.
التمرين فعال جدالحساب دلتا للأسباب التالية:
- يسمح لك بتمرين الكتفين بشكل متماثل ؛
- في حالة إصابة الكتف ، لا يمكنك أداء التمرين إلا بذراع واحدة ؛
- يكون الأداء أكثر راحة من رفع الحديد على سبيل المثال ؛
- محليا يعمل على الدلتا الأمامية.
موجود عدة أصنافهذا التمرين:
- رفع متزامن أو بديل بقبضة محايدة أو علوية ؛
- رفع اليدين أمامك في الكتلة السفلية ؛
- ارفع الشريط أمامك.
اعتمادًا على موضع الجسم ، يتم رفع الأثقال أمامك في وضع الوقوف والجلوس. لا تتغير فعالية اختيار الوظيفة.
للحصول على نتائج ممتازة ولتجنب الإصابة ، يجب اتباع بعض التوصيات.
دعونا نلقي نظرة مفصلة على تقنية الرفع المتزامن مع القبضة العلوية في وضع الوقوف.
رفع الدمبل أمامك - تقنية في وضع الوقوف
في وضع البداية ، تكون القدمان في مستوى عرض الكتفين ، قم بخفض الذراعين على طول الجسم ، والظهر مستقيم ، أمسك الدمبلز على الجزء الخارجي من الفخذ مع الجزء الخلفي من اليد للأمام. تم ثني الذراعين عند مفصل الكوع قليلاً.
سيساعد هذا في تخفيف الضغط على الكوع. استنشق ، وأثناء الزفير ، ارفع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض. أثناء الشهيق ، اخفض ذراعيك لأسفل إلى وضع البداية. لزيادة العبء على دلتا ، هناك تنفيذ أكثر تعقيدًا.
هنا ، لا تتوقف الذراعين عند خط الموازي ، بل تستمر في التحرك صعودًا بزاوية 45 درجة. من المهم أثناء التدريب التأكد من عدم وجود هزات حادة بيديك. خلاف ذلك ، فإن الحمل من العضلات المستهدفة سوف تختفي.
على الرغم من بساطة التقنية ، غالبًا ما يرتكب الرياضيون المبتدئون عددًا من الأخطاء التي تقلل من فعالية التمرين إلى الصفر ، وتؤدي أحيانًا إلى حدوث إصابات.
الأخطاء الشائعة عند القيام بالتمرين
لتجنب ارتكاب الأخطاء عند إجراء التمرين ، اتبع هذه الإرشادات.
- لا تنشر ذراعيك في الارتفاع ولا تجمعهما معًا. يجب أن تكون الدمبلز في المجموعة بأكملها على مسافة ثابتة من بعضها البعض - على مستوى عرض الكتفين أو أضيق قليلاً.
- التركيز على عمل الكتف. لا تدفع ذراعيك للخارج ، مع بذل جهد في حوضك. استخدم دمبل أخف وزنًا.
- عند إنزال ذراعيك ، أمسك بالدمبل. تجنب إعادة التعيين المفاجئ.
- في بداية التمرين ، ثبتي وضعية الظهر وثبتيه. لا ترخي ، انشر كتفيك وشفرات كتفيك للخلف. يجب أن يظل الجسد ككل بلا حراك.
- حاول ألا تمد ذراعك من الكوع. يجب عليه أيضًا أن يظل ساكنًا حتى النهاية.
لفهم تقنية الرفع البديل والعمل عليها ، نقترح عليك مشاهدة الفيديو التعليمي التالي.
رفع الدمبل بالتناوب أمامك - فيديو
في هذا الفيديو ، ستتعرف على تقنية أداء الرفع البديل ، وكذلك العضلات المستهدفة أثناء هذا التمرين.
الأسلوب الصحيح عند أداء التمرين هو الشرط الأساسي لتحقيق الهدف. من خلال إجراء عمليات رفع الأثقال عالية الجودة واختيار الوزن المناسب ، ستتمكن قريبًا جدًا من رؤية نتيجة عملك.
هل قمت بالفعل بتضمين تمارين الكتف في برنامج التدريب الخاص بك؟ ما هو خيار التمرين الذي اخترته لنفسك؟ شارك انطباعاتك وخططك ونتائجك في التعليقات.
في التقويم 29 أبريل ، مما يعني أنه سيكون لدينا اليوم مذكرة فنية ونتحدث عن رفع الدمبل أمامنا. بعد القراءة ، ستتعرف على الفوائد التي تعد بها المصاعد وكيفية أدائها بشكل صحيح ، كما سنتعرف أيضًا على بعض المعلومات العملية المتعلقة بخطر إصابة تمارين الكتف ودرجة تحسنها.
من فضلكم ، الجميع ، اجلسوا ، لقد بدأنا.
رفع الدمبل أمامك. ماذا ولماذا ولماذا؟
لقد طُلب مني كتابة هذه المذكرة من قبل "العمال الخضر" ، بأعداد كبيرة يقيمون كل أسبوع في صالة الألعاب الرياضية. عادةً لا أراقب من يفعل ماذا في صالة الألعاب الرياضية - إنه عمل الجميع ، لكن حدث أن جذب انتباهي مجموعة من المبتدئين الذين كانوا يؤدون تمارين رفع الأثقال أمامهم. ولذا قاموا بإجراء هذا التمرين العادي بطريقة غير معتادة قررت أن أفكر فيه بالتفصيل ، حتى لا يميل بعضكم إلى القيام به خارج النظام. لذا ، لنبدأ بالترتيب.
ملحوظة:
لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.
الأطلس العضلي
يعد رفع الدمبل أمامك تمرينًا معزولًا بارزًا لتطوير الحزمة الأمامية للعضلة الدالية. هو الذي يتلقى الحمل الرئيسي ويحرك الذراع للأمام وللأعلى. المتعاونون هم:
- دالية جانبية
- أسفل / منتصف شبه المنحرف.
- رأس الترقوة من الصدرية الكبرى.
- عضلات سيراتوس الأمامية.
يتم تنفيذ دور المثبتات من خلال:
- الجزء العلوي من شبه المنحرف.
- العضلة التي ترفع الكتف.
- الباسطة المعصم.
يبدو أطلس العضلات الكامل كما يلي:
تتضمن النسخة الكلاسيكية من الدمبل المرفوعة أمامك قبضة من أعلى ورفعها إلى مستوى الكتف (أو أعلى قليلاً). ومع ذلك ، من أجل زيادة الحمل على دلتا ، من الضروري أن تأخذ الدمبل بقبضة محايدة. (الكفوف تواجه بعضها البعض)وارفع ذراعيك فوق الأفقي 45 درجات. يتلقى الشعاع الأمامي والنصف الأمامي للشعاع الأوسط نصيب الأسد من الحمل منذ اللحظة التي ينحرف فيها الذراع عن العمودي بمقدار 45 بالدرجات وحتى يصبح الذراع فوق مستوى الكتف بنفس الزاوية. في هذه الحالة ، عند النقطة العليا ، يكون الحد الأقصى للدلتا الأمامية هو الحد الأقصى. إذا قمت برفع الدمبل إلى أعلى ، فسينتقل تركيز الحمل إلى شبه المنحرف والعضلة الأمامية المسننة. يعمل التمرين أيضًا بنشاط على الجزء العلوي من الصدر - في وضع حتى يرتفع الدمبلز فوق مستوى الكتف.
مزايا
عند أداء المصاعد أمامه ، يحصل الرياضي على الفوائد التالية:
- العمل المعزول للشعاع الأمامي.
- دراسة كل كتف على حدة.
- زيادة في القوة (التقدم في الأوزان)في بعض التمارين الأساسية - ، ؛
- التقوية العامة لحقيبة الكتف.
- التقليل من إصابات الكتف.
- تطوير عضلات الظهر والصدر - شبه منحرف ، ورفع الكتف والصدرية الرئيسية ؛
- القدرة على العمل بيد مع "فشل" مؤقت من جهة أخرى ؛
- الحفاظ على توازن العضلات (القضاء) ؛
- إنشاء مجموعة من الدلتا الأمامية ، وتطوير سمكها ؛
- شحذ الشكل والراحة.
- الفوز "بإمكانية المشاهدة" المرئية بقميص / تي شيرت ؛
- فصل واضح للحزم الأمامية من الوسط والصدر ؛
- أداء أكثر راحة مقارنة برافعات الحديد.
تقنية التنفيذ
إن تمرين رفع الدمبل أمامك ليس الله يعلم مدى صعوبة ذلك ، لكنه يتطلب معرفة بعض التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة. لذلك ، سنقوم بتحليلها بمزيد من التفصيل في دليل خطوة بخطوة.
الخطوة رقم 0.
التقط دمبل بوزن كافٍ وخذها بقبضة مرفوعة. اخفض ذراعيك إلى مستوى الورك ، لكن لا تلمس بعضكما البعض بالدمبلز ولا تمد ذراعيك تمامًا عند النقطة السفلية. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وحافظ على استقامة جذعك. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 1.
استنشق ، مع الحفاظ على جذعك ثابتًا ، ارفع الدمبل الأيسر أمامك بانحناء طفيف في الكوع. بمجرد اجتياز خط مستوى الكتف ، قم بالزفير واستمر في الجزء العلوي من المسار. ثم أنزل الدمبل ببطء إلى PI وافعل الشيء نفسه مع اليد اليمنى. أكمل العدد المحدد من التكرارات.
في نسخة الصورة ، يبدو رفع الدمبل أمامك كما يلي:
على هذه الخطوة ...
الاختلافات
بالإضافة إلى مصاعد الدمبل الأمامية البديلة ، هناك اختلافات غير كلاسيكية ، على وجه الخصوص ، مثل:
- الرفع المتزامن للأوزان بقبضة مرفوعة ؛
- الرفع البديل / المتزامن للأوزان بقبضة محايدة ؛
- رفع أمامي لدمبل واحد بقبضة محايدة ؛
- رفع العارضة أمامك ؛
- رفع الفطيرة أمامك ؛
- المصاعد من الكتلة السفلية.
أسرار ودقة التنفيذ
على الرغم من كل السهولة الظاهرة ، من الضروري تذكر الميزات التقنية التالية:
- عند الرفع ، لا تسمح بالحركات في مفصل الكوع ؛
- لا تثني ذراعيك ولا تقم بفردهما حتى يقفلان في المرفقين ؛
- في بداية المصعد ، لا تساعد الجسم على تحريك الدمبل ؛
- لا تدع الزخم "يأكل" معظم الوزن ويتحول التمرين إلى أرجوحة بالدمبل ؛
- عند رفع الدمبل ، لا تقلل أو تنشر ذراعيك ؛
- لا تقرع الدمبل في النقاط العلوية / السفلية ، يجب أن تكون المسافة بينهما أقل قليلاً من مستوى الكتف ؛
- في الجزء العلوي من المسار ، قم بعمل انكماش الذروة ؛
- لا ترمي الدمبل لأسفل ، ولكن اخفضها بسلاسة وتحت السيطرة ؛
- لا تلمس الوركين بالدمبل عند التخفيض ؛
- في الإصدار الكلاسيكي ، لا ترفع الدمبل عالياً للغاية (لا تتنمر عليهم)من مستوى الكتف
- لا تستخدم أوزانًا ثقيلة في هذا التمرين ؛
- ابدأ التمرين دائمًا بـ 1-2 نهج الاحماء مع الوزن الخفيف ؛
- احتفظ بعدد مجموعات التكرار في النطاق 3-4 X 8-12 ;
- من الأكثر فاعلية تضمين تمرينات رفع أمامية في منتصف تمرين الكتف - على وجه الخصوص ، بعد الجلوس أو الوقوف بالدمبل / ضغط الحديد ؛
- بعد الرفع أمامك ، قم بالوقوف / الجلوس في وضع منحدر ؛
- نسخة الجلوس من المصاعد تعمل على استقرار الجسم بشكل أفضل ، لكن التمرين يصبح أكثر صعوبة.
في الواقع ، انتهينا من الجانب التقني ، والآن ننتقل إلى الجانب العملي.
هل يستحق القيام برفع أمامي وهل تشكل خطورة على مناطق الدلتا؟
يعتبر الكتف من أكثر المفاصل تعقيدًا وهشاشة. غالبًا في عملية التدريب يحصلون على عبء سلبي من التمارين الأساسية. (على سبيل المثال ، آلة ضغط مقاعد البدلاء). تعد استعادة مناطق الدلتا من الإصابات عملية تستغرق وقتًا طويلاً للغاية ، وغالبًا ما تكون مستحيلة تمامًا. لذلك ، يجب إجراء تمارين الكتف بحذر شديد مع وضع الملك في الاعتبار.
على وجه الخصوص ، عند إجراء المصاعد الأمامية ، يجدر بنا أن نتذكر أن هناك دورانًا خارجيًا للكتف ، مما قد يؤدي إلى متلازمة تحت الأخرم.
عند رفع الدمبل ، المسافة بين الأخرم والعضد (عظمة الكتف)يضيق. قد يتم فرك الأخرم أو صدمه بواسطة الأوتار أو الجراب داخل هذا الفضاء. يمكن أن يؤدي هذا الاحتكاك إلى ضعف الكتف وخدر وألم. في هذا الصدد ، وذلك للحد من مخاطر إصابة الكتفين (خاصة متلازمة تحت الأخرم)يوصى برفع الإبهام في الجزء العلوي من المسار.
أفضل تمارين الكتف من وجهة نظر العلم. ما هم؟
وبالطبع ، لن تكتمل رسالتنا إذا لم نلق نظرة على أفضل التمارين من حيث نشاط عضلات مخطط كهربية العضل. أجرى باحثون من جامعة ويسكونسن لاكروس (الولايات المتحدة الأمريكية) دراسة حول أفضل التمارين لحزم العضلات المختلفة وحصلوا على النتائج التالية. تم أخذ معلمة MVC كمعامل إبلاغ - أقصى تقلص طوعي في العضلات.
ملحوظة:
الدالية الأمامية والمتوسطة والخلفية - الحزم الأمامية والمتوسطة والخلفية من الدلتا.
تخبرنا البيانات المقدمة أن أفضل تمرين للدلتا الأمامية بمعامل MVC \ u003d 74% هو ضغط مقاعد البدلاء أثناء الوقوف ، في المرتبة الثانية هي المصاعد الأمامية. مع الأخذ في الاعتبار هذه المعلومات ، يمكنك بناء التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية بشكل فعال.
لدي كل شيء على sim ، دعونا نلخص.
خاتمة
اليوم تعرفنا بالتفصيل على تمرين مثل رفع الدمبل أمامنا ، مما يعني أن هناك الآن أداة أخرى في ترسانة التمارين ذات الأكتاف العريضة. لم يتبق سوى شيء واحد - لوضع النظرية موضع التنفيذ ، أنا متأكد من أنك ستكون على ما يرام مع هذا بدوني ، لذلك دعونا نفجر القاعة. إلى الأمام خلف أكتاف عريضة :)!
ملاحظة.كيف تقوم بتدريب delts الخاص بك؟
P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).
مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.
ينتمي هذا التمرين إلى تمارين العزل ويتم إجراؤه لتشكيل الراحة.
غالبًا ما يقال ما هو التمرين للمبتدئين ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. هذا التمرين أصعب مما يبدو. نظرًا لأن العضلة الدالية لا تتسبب في الإجهاد بشكل جيد ، فمن المستحسن العمل مع الكثير من الوزن. لكن حتى لو حاولت ، فمن غير المرجح أن تنجح ، لأن هذا التمرين يتطلب الكثير من القوة لإكماله.
يقوم التمرين بحد ذاته بضخ الدلتا ، وبالتالي فصلها عن العضلة ذات الرأسين ، مما يعطي شكلًا لكل من الكتفين والذراعين.
تقنية التنفيذ الصحيحة
- يبدو وضع البداية على هذا النحو: يتم خفض الذراعين أمام الساقين وتلمسهما الدمبلز برفق. يجب أن يكون الجذع مستقيمًا والذراعان مثنيتان قليلًا عند المرفقين.
- يتم اختيار القبضة بشكل فردي ، لمن تكون مريحة. يمكن أن يكون هذا إما قبضة مرفوعة (عندما تنظر راحة اليد إلى الساقين) ، أو قبضة محايدة (عندما تكون راحة اليد في دائرة).
- يتم أخذ نفس وحبس النفس. فقط في هذه اللحظة ، تحتاج إلى رفع الدمبل أمامك. تأكد من التأكد من أن الذراعين لا تنثني أو تنثني حتى تقفل عند المرفقين. يجب أن تذهب الحمولة بالكامل إلى مفصل الكتف وليس إلى العضلة ذات الرأسين أو الجناح.
- يجب أن يكون الفاصل الزمني بين الدمبل هو نفسه في كل من وضع البداية وعند الرفع. لا تلمس الدمبلز أو تولدها ، على العكس من ذلك. سيكون الخيار المثالي هو المسافة التي تساوي تقريبًا عرض الكتفين.
- ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. إذا كان يعمل ، ربما أعلى قليلاً. بعد أن يصل المصعد إلى نقطة الذروة ، تحتاج إلى الزفير وخفض الدمبلز ببطء.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة ، ثم القيام بالنهج التالي.
تشارك العضلات في التمرين
عند إجراء هذا التمرين ، تشارك مجموعات العضلات التالية:
- العضلة الدالية الأمامية - تقع هذه العضلة أعلى مفصل الكتف. إنه يحرك الذراع للأمام وللأعلى.
- الرأس الأوسط للدالية - تغطي هذه العضلة مفصل الكتف من الأعلى. إنها مسؤولة عن تثبيت الكتف
- العضلة شبه المنحرفة - تتلقى هذه العضلة أيضًا عبئًا أثناء هذا التمرين.
- العضلة الصدرية الرئيسية - وهي مسؤولة عن رفع الذراعين أمامها إلى مستوى الكتفين ، وبالتالي فهي تشارك أيضًا في التمرين
- صدرية الصغرى - تقع مباشرة أسفل العضلة الصدرية الكبرى. يشارك أيضًا في رفع الذراع للأعلى والمضي قدمًا
- Serratus الأمامي - يقع على الأضلاع. يساعد لوح الكتف على الالتفاف
- العضلة ذات الرأسين القصيرة - تساعد أيضًا على تحريك الذراع للأمام والأعلى.
كيف تحصل على أفضل النتائج
ذهب شخص إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ستة أشهر ، لكن لا يوجد تقدم. تنمو باقي العضلات لكن الكتفين لا تريد ذلك. هذا ليس مفاجئًا على الإطلاق ، لأنه من أجل تأرجح العضلة الدالية ، فأنت بحاجة إلى وزن لائق. لكن بزيادة الوزن يفقد الشخص القدرة على أداء التمرين بشكل صحيح. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على زيادة إنتاجيتك من خلال تمارين رفع الدمبل الأمامية:
- لتعظيم تأثير هذا التمرين ، تحتاج إلى زيادة أوزان العمل. هذا صعب للغاية ، لأن رفع حتى الدمبل الخفيفة أمامك غالبًا ما يكون صعبًا للغاية. لكن هذا يمكن أن يثير تضخم العضلات. ()
- يمكنك أيضًا زيادة الكفاءة عن طريق رفع الأثقال فوق الكتفين ، مع استخدام قبضة محايدة.
- شدة بديلة. لا يعطي الرفع البطيء للقضبان الثقيلة دائمًا نتائج. تعتاد العضلات على ذلك وتتوقف عن الاستجابة. ويمكن لمجرد المصاعد الشديدة (حتى مع الوزن الخفيف) تنشيط نمو العضلات.
- إذا لم يكن من الممكن رفع الدمبل بدون مساعدة الجسم ، فمن الأفضل تقليل الوزن ومواصلة التمرين بالطريقة الصحيحة.
خاتمة
لا تنس أن كل تمرين مؤلم ولا يستحق المطاردة العمياء للأوزان الثقيلة. في البداية ، تحتاج إلى استشارة المدرب.
إذا لم يكن موجودًا ، فأنت بحاجة إلى الاسترشاد بمشاعرك الخاصة وغياب الانزعاج. نشكل راحة الكتفين بمساعدة مصاعد الدمبل أمامنا.
