تدريب الدائرة مع الحديد. تدريب دائري لجسم جميل. تمارين للتدريب الدائري في المنزل للفتيات
هي طريقة لتدريب الجسم بالكامل في تمرين واحد ، مما يعني بالطبع وجود نظام تعافي مناسب ، لكن البرنامج الدقيق سيعتمد على ما يسعى إليه الرياضي ، وكذلك على من يستخدمه. هناك برامج تدريب دائرية للرجال والنساء ، وكذلك برامج للرياضيين المبتدئين والمتقدمين ، وبرامج للكتلة والقوة والقطع. الميزة الرئيسية للتدريب الدائري هي القدرة على ضخ الجسم بالكامل في وقت واحد ، مما يسمح لك بتدريب عضلاتك كثيرًا ، في حين أن الضغط الذي ستتلقاه ، بالطبع ، يتم أيضًا تقليله بشكل كبير. سوف يسميها الكثيرون بأنها غير فعالة ، لأنه "لا يوجد ألم - لا ربح" ، لكن في الواقع ، لا نعرف بالضبط ما هي العضلات التي تنمو ، وهناك علماء مرموقون للغاية ، وكذلك ممارسون يتبنون وجهة النظر المعاكسة.
حتى الآن ، هناك نظريتان رئيسيتان لنمو العضلات ، تنص إحداهما على أن الإجهاد العميق ووقت التعافي الطويل ضروريان لتحفيز تخليق البروتينات المقلصة ، وتنص النظرية الأخرى على أن عوامل النمو تنتج من انخفاض الضغط ، وأنه أكثر فاعلية في التدريب بشكل أقل كثافة ، ولكن في كثير من الأحيان. التدريب الدائري هو مجرد وسيلة للتدريب في كثير من الأحيان ، حيث يقوم الرياضي بتدريب العديد من مجموعات العضلات في تمرين واحد ، لذلك لا تتعرض كل مجموعة عضلية على حدة إلى الكثير من الضغط. في الممارسة العملية ، تظهر النتائج الجادة حقًا من قبل الرياضيين الذين يستخدمون الانقسام ، أي أولئك الذين "يحرثون" في التدريب ، والممارسة هي أفضل معيار للحقيقة. لذلك ، إذا كان لديك وقت ، وكنت بالفعل رياضيًا متقدمًا إلى حد ما ، فمن الأفضل استخدام برامج التدريب الحجمي الكلاسيكية ، على سبيل المثال ، ثلاثة أيام تقسيم .
يوصى بتدريب الحلبة للفتيات والرياضيين المبتدئين وكذلك أولئك الذين ليس لديهم وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية كثيرًا أو بانتظام ، بالإضافة إلى أن التدريب الدائري فعال للغاية أثناء "التجفيف". نظرًا لأنه يجب على الرياضي تدريب الجسم بالكامل في تمرين واحد ، يجب استخدام التمارين الأساسية ، مما يسمح لك باستخدام العديد من مجموعات العضلات. نحن نتحدث عن مثل هذه التمارين التي تقوم بتدريب الصدر والساقين والظهر والكتفين ، ويجب تجنب التمارين الأساسية المشروطة ، مثل ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد. من الممكن أيضًا استخدام بعض الاختلافات في التمارين الأساسية ، على سبيل المثال ، استخدام آلة ضغط مقاعد البدلاء في كاليفورنيا بدلاً من تمرين البنش ، ولكن ، بطريقة أو بأخرى ، يجب أن تتضمن التمارين المستخدمة الكثير من العضلات.
للمبتدئين
في المرحلة الأولى من التدريب ، لم يكن الرياضي جاهزًا بعد للانقسام ، لأن أنظمته العضلية وغير العضلية غير متكيفة تمامًا مع التدريب. وفقًا لذلك ، أثناء التدريب ، لا يستطيع الرياضي تحمل إجهاد العضلات بعمق ، لأن هذا سيؤدي إلى الهدم بدلاً من الابتنائية. العضلات الصغيرة ، التي ، علاوة على ذلك ، لا يمكن تحميلها بشكل كافٍ ، تتعافى بسرعة ، لذلك يجب استخدام التدريب الدائري لتحقيق أفضل نتيجة. في هذه الحالة ، يجب استخدام أبسط التمارين وأبسطها فقط.
أول 2-3 أشهر حتى تتحسن اتصال عصبي عضلي ، يجب أن يستخدم الرافع 50٪ من وزنه العامل ، أي إذا كان بإمكان الرافع أن يضغط على مقاعد البدلاء 50 كجم لمدة 10-12 ممثلين ، فعليه أن يضغط 10-12 ممثلين مع 25-30 كجم. هذا ضروري لتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، والشعور بعمل العضلات. يمكنك التدريب كل يومين أو مرة كل ثلاثة أيام ، ويجب ألا يستمر التمرين أكثر من ساعة ، والباقي بين المجموعات يجب أن يكون في النطاق من 30 إلى 60 ثانية. تأكد من شرب الماء أثناء التمرين.
هناك العديد من الخيارات لممارسة الرياضة في المنزل ، ولكن من أكثر الأنظمة شيوعًا لفقدان الوزن وحرق الدهون دائرة التدريب. هل جربت مثل هذا البرنامج حتى الآن أم أنك تبحث عن نسخة جديدة من تنفيذه؟ نقدم لك مخطط تمارين جاهز للتدريب على الحلبة في المنزل للفتيات ، والذي سيساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل وحرق الدهون الزائدة.
كيف تفعل التدريب الدائري في المنزل؟
تدريبات الدائرة هي مجموعة من 4-8 تمارين للجسم كله ، تتكرر في عدة حلقات. يمكنك أن تختار بنفسك قائمة التمارين ومدة تنفيذها وعدد الدوائر. يتم تدريب الحلبة في تيرة سريعة، يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع (او انها قصيرة جدا)، تكون المحطة مباشرة فقط بين الدوائر. يمكنك التدرب بوزن جسمك وباستخدام معدات إضافية.
عادة ما يتضمن التدريب الدائري في المنزل للفتيات تمارين لجميع مجموعات العضلاتالجزء العلوي والسفلي من الجسم. حتى لو كنت بحاجة فقط لتصحيح الوركين على سبيل المثال ، فلا تنسى تمارين الذراعين والبطن. سيساعد تنوع التمارين وتحميل أكبر عدد ممكن من العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي زيادة فعالية التمرين. إذا كانت لديك منطقة مشكلة معينة ، يمكنك إضافة تمارين إلى الدائرة التي تركز على تلك المنطقة.
وبالتالي، القواعد الاساسية القيام بتمارين دائرية لحرق الدهون:
- تتضمن تمارين الدائرة 4-8 تمارين للقوة وتمارين القلب مع حمل للجسم كله.
- يتم تنفيذ التمارين بطريقة واحدة تلو الأخرى دون انقطاع (أو مع استراحة لا تقل عن 10-20 ثانية).
- يتم تنفيذ التمارين حسب العد أو للوقت حسب تقديرك (10 مرات على الأقل أو 20 ثانية على الأقل في الوقت المناسب).
- استرح لمدة 1-3 دقائق بين الجولات.
- حدد عدد الحلقات بنفسك ، ولكن غالبًا ما يستمر التدريب الدائري حوالي 30 دقيقة.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فقم بإجراء تدريب دائري في المنزل 3-5 مرات في الأسبوع 30 دقيقة لكل منهما (باستثناء الإحماء والتبريد). نظرًا لأنك تتمرن في المنزل بدون مدرب ، فاضبط حملك بنفسك. لا تفرط في ذلك ، لكن لا تنس أنه بدون التقدم لن تكون هناك نتيجة. قم بزيادة وقت التدريب تدريجيًا ، وزد من وزن الدمبلز ، وقلل من وقت الراحة بين الجولات ، وقم بتسريع سرعة التمارين.
فوائد التدريب الدائري لفقدان الوزن:
- مع التدريب الدائري ، ستحرق الدهون وتخسر الوزن. ستجعل التمارين لجميع مجموعات العضلات جسمك متناغمًا ومرنًا بدون مناطق مشكلة.
- يقوي التدريب الدائري العضلات ويزيد من قدرة القلب والعضلات على التحمل. هذا تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية.
- يمكنك دائمًا ضبط مدة وشدة التدريب الدائري بشكل مستقل. مثل هذه البرامج سهلة المتابعة ، فهي متغيرة ومريحة للغاية.
- يعد هذا توفيرًا كبيرًا للوقت ، نظرًا لأن التدريب الدائري في المنزل به استهلاك مرتفع للطاقة. تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وبدء عمليات حرق الدهون الإضافية في الجسم.
- سوف تحتاج إلى حد أدنى من المعدات الإضافية للفصول الدراسية.
موانع لتدريب الدائرة:
- ضعف اللياقة البدنية (مبتدئين في الرياضة)
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- جراحة أو إصابة حديثة
- مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي أو المفاصل
- فترة الحمل والنفاس (شهرين على الأقل)
إذا كنت تعاني من أي حالات طبية لا تتوافق مع النشاط القوي ، فاستشر طبيبك قبل القيام بتدريب دائري في المنزل.
تمارين للتدريب الدائري في المنزل للفتيات
نقدم لك مخطط تمارين جاهز للتمرين الدائري في المنزل. البرنامج مناسب للفتيات الراغبات في إنقاص الوزن وحرق الدهون وتقوية العضلات. إذا كان هناك أي تمرين لا يناسبك، يمكنك استبعادهم من البرنامج ، أو استخدام نسخة معدلة من التمرين ، أو استبدالهم بتمرين آخر من اختيارك.
مخطط تدريب الدائرة
نقدم لك تدريب دائري شامل في المنزل ، والذي سيشمل مجموعة متنوعة من التمارين لجميع مجالات المشاكل. سيساعدك هذا في تحقيق أقصى استفادة من التمرين. سيتضمن البرنامج الأنواع التالية من التمارين (ترد أمثلة محددة بين قوسين):
- تمارين القلب مع التركيز على المعدة (الركب العالي ، الركب ، الجري الأفقي ، السلطعون ، القفزات الخشبية)
- تمارين القلب مع التركيز على الساقين (القفزات الجانبية ، القفز بالاندفاع ، القفز 180 درجة ، قفزة القرفصاء العريضة ، القفز القرفصاء السومو)
- تمرين الجزء العلوي من الجسم(تمرين ضغط الكتفين بالدمبل ، تمرين الضغط ، تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، رفع العضلة ذات الرأسين ، رفع الظهر)
- تمرين للبطن (الجرش ، الجرش المزدوج ، لمس الساق ، رفع الساق ، الالتواء الروسي)
- تمرين بلانك(اللوح الجانبي ، لمس الكتف في اللوح الخشبي ، اختطاف الساق في اللوح الخشبي ، العنكبوت ، المشي في اللوح الخشبي)
- تمرين الساق بالدمبل (اندفاع جانبي ، اندفاع واقٍ ، اندفاع إلى الأمام ، قرفصاء دمبل ، رفعة مميتة)
- تمرين الساق الأرضية (رفع الساق الجانبية على أربع ، أرجوحة الساق ، مقص ، رفع الساق إلى الجانب أثناء الركوع ، رفع الساق في الجسر)
يتضمن التدريب الدائري تمرينًا واحدًا من كل نوع. إذا تم إجراء التمرين على جوانب مختلفة (على سبيل المثال ، اندفاع) ، فقم بالتبديل بين الجانبين خلال دائرة.
يتم توزيع التدريبات في مخططنا على مدى 5 أيام. يمكنك التدريب 3-5 مرات في الأسبوع من اختيارك ، فقط قم بتنفيذ كل برنامج واحدًا تلو الآخر. على سبيل المثال ، عند التدريب 3 مرات في الأسبوع: الاثنين - اليوم الأول ؛ الأربعاء - اليوم الثاني ؛ السبت - اليوم الثالث ؛ الاثنين - اليوم الرابعإلخ. (يمكن أن تكون أيام الأسبوع أيًا) . قم بإجراء تمارين على الحساب أو لفترة ، كما يحلو لك ، يمكنك التركيز على الخطة أدناه. حدد عدد الدوائر وفقًا لقدراتك الخاصة وبناءً على المدة الإجمالية للدرس.
خطة تدريب الحلبة للمبتدئين:
- يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 20-30 ثانية أو 10-20 تكرار.
- استرح بين التمارين 10-15 ثانية.
- استرح بين الدوائر 2-3 دقائق.
- إجمالي وقت التدريب هو 15-25 دقيقة.
خطة تدريب الدائرة المتقدمة:
- يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40-50 ثانية أو 15-30 تكرار.
- استرح بين التمارين 5-10 ثواني.
- استرح بين الدوائر 1-2 دقيقة.
- إجمالي وقت التدريب 30-40 دقيقة.
تمارين تدريب الدائرة
من المستحسن (ولكن ليس ضروريًا) أداء التمارين بالترتيب المشار إليه ، حيث يتم ترتيبها مع مراعاة بقية مجموعات العضلات الفردية واستعادة التنفس بعد تمارين القلب.
اليوم 1
5. تمارين بيربي (تعديل اختياري)
اليوم الثاني
1. تربية السلاح في ميل للظهر
7. ساق
يوم 3
5. تمارين الضغط على الكتفين والذراعين والصدر
اليوم الرابع
يوم 5
- تأكد من بدء التمرين بالإحماء والانتهاء بربط (تمدد) ، يجب أن تكون مدته 5 دقائق على الأقل.
- احرص دائمًا على ممارسة تمارين الدائرة حتى في المنزل بارتداء أحذية رياضية (أحذية رياضية).
- لا تنس الماء! اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل 30 دقيقة من التمرين وكوبين من الماء بعد التمرين. أثناء الجلسة ، حاول التأكد من شرب الماء كل 10 دقائق ، بأخذ عدة رشفات صغيرة.
- لا تتدرب على معدة ممتلئة ، يجب أن يكون تناول الطعام قبل 1.5 إلى 2 ساعة من التدريب الدائري.
- يجب أن يشمل التدريب الدائري تمارين لجميع مجموعات العضلات. يمكنك تضمين تمارين للمنطقة المستهدفة فقط (على سبيل المثال ، الساقين فقط) ، ولكن في هذه الحالة ، يتم تقليل فعالية التدريب الدائري لفقدان الوزن وحرق الدهون.
- تذكر أنه من المهم لفقدان الوزن ليس فقط ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن أيضًا المراقبة
ربما كل شخص فكر في السؤال "كيف تفقد الوزن بشكل صحيح ولفترة طويلة ، وحتى مع الفوائد الصحية؟" بالفعل بطريقة أو بأخرى عبر مصطلح "التدريب الدائري".
شاهد فيديو قصير مع مثال على تدريب الدائرة ، وفيما يلي سنناقش بعض نقاط هذه التقنية الفعالة.
تدريب دائري في صالة الألعاب الرياضية
برنامج التمرين الدائري الموضح في الفيديو يتضمن:
سحب على الشريط
الرفعة المميتة
تمرينات رياضية
تميل مقاعد البدلاء الضفائر
اندفع الظهر مع الدمبل في متناول اليد
تمديد الذراعين على الكتلة العلوية
وتمرين سحب إضافي على العارضة
لماذا بالضبط هذه التمارين ولماذا بهذا الترتيب؟ لماذا ليست أوزانًا كبيرة جدًا ولا تتكرر كثيرًا؟
نعم لأنه تدريب دائري! وهذه ليست كلمات فارغة ، لكنها عبء خطير على جهاز القلب والأوعية الدموية.
قواعد تدريب الحلبة
مجموعة من التمارين
يجب أن تكون التدريبات من 4 إلى 8 ، حسب مستوى التدريب الخاص بك.
يجب أن تُبنى مجموعة مختارة من التمارين بحيث يقوم التمرين اللاحق بتحميل العضلات التي تقع قدر الإمكان من العضلات التي تم تحميلها بواسطة التمرين السابق. هذا يؤدي إلى زيادة كبيرة في الدورة الدموية في الجسم ، مما يؤدي إلى تسارع قوي. وهذا بدوره يؤدي إلى إنفاق مرتفع للطاقة على شكل سعرات حرارية ، وتسارع ملحوظ في عملية التمثيل الغذائي وزيادة الاستجابة الأيضية للجسم.
تمارين متعددة الأسطح
من المرغوب فيه للغاية أن يتم تنفيذ كل تمرين تالٍ للدائرة في وضع مختلف من الجسم. على سبيل المثال ، بعد القرفصاء ، من المفيد أداء التمرين أثناء الاستلقاء أو الانحناء. وبعدها مرة أخرى تمرن في وضع عمودي. هذا يحفز بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
الحديد ، الدمبل ، آلات التمرين ، أجراس ، وزن الجسم
يمكن القيام بتمارين الدائرة بمعدات مختلفة. علاوة على ذلك ، من المستحسن للغاية تحفيز الجسم بقوة أكبر.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن الاستغناء عن نوع أو نوعين من المعدات. على سبيل المثال ، في التدريب في المنزل مع الدمبل ، والأجراس ، في الملعب.
يتم تنفيذ التمارين في شكل دوائر
الدائرة الواحدة عبارة عن سلسلة من عدة تمارين مختارة ، يتم إجراؤها مع القليل من الراحة أو بدون راحة. أنت ترتاح فقط في الطريق إلى جهاز المحاكاة أو القذيفة التالية.
3-6 لفات لكل تمرين
كم راحة بين الجولات
يُنصح بالراحة بين الدوائر لمدة 2-3 دقائق. تصل إلى 4 دقائق كحد أقصى. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت ، فإن العبء كان مرتفعًا جدًا بالنسبة لمستوى لياقتك الحالي.
في الطريقة التالية ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك متسعًا للانخفاض إلى 110-105 نبضة في الدقيقة على الأقل. من المفيد أيضًا التركيز على التنفس. من خلال النهج التالي ، يجب استعادة التنفس بالكامل ، وإلا فلن تتمكن من إكمال النهج الجديد بالكامل بسبب نقص الأكسجين.
وزن كافٍ على المقذوفات
أوصي بشدة بتخفيض وزن القذائف بنسبة 20-40٪ من تمارين القوة المعتادة ، حتى لو كنت رياضيًا متمرسًا بالفعل. افعل ذلك في الجلسات القليلة الأولى على الأقل ، وإلا فلن تصل إلى نهاية الدائرة. أو سيكون النبض مرتفعًا بشكل غير مقبول.
الانتعاش بين التدريبات الدائرة
يتطلب تدريب الدائرة ، بالإضافة إلى تدريب القوة الخالصة ، وقتًا للتعافي. لا يجب عليك فعلها يوميًا ، خاصةً إذا كانت شديدة جدًا. استرح لمدة يومين على الأقل لتحصل على جرعة كافية.
عدد مرات التكرار في التمارين
احصائيات ، ديناميات ، القلب
يمكن أن يتضمن تمرين الدائرة تمارين ديناميكية وثابتة ، بالإضافة إلى تمارين القلب (أو الجري).
لا يمكنك التدرب باستمرار بأسلوب دائري
من المستحيل القيام بتدريب دائري لفترة طويلة. سيؤدي ذلك بسرعة إلى الإرهاق والإفراط في التدريب. تدرب على هذا النحو لمدة شهر إلى شهرين ، ثم قم بنوع آخر من التدريب لمدة شهر إلى شهرين أخرى. ثم العودة إلى التعميم إذا لزم الأمر.
بمساعدة التدريب الدائري ، من غير المحتمل أن تكتسب كتلة عضلية صلبة ، ولكن سيكون من الرائع زيادة القدرة على التحمل ، وتقليل الوزن ، وتحسين راحة العضلات ، وزيادة قوة العضلات ، وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
بالطبع ، إذا لم تكن قد تدربت من قبل ، فستحصل على زيادة ملحوظة في العضلات. لكني لا أوصي بالتدريب الدائري حتى تتدرب جيدًا لمدة شهرين على الأقل في المجمع الأولي. .
بالمناسبة ، في التدريب الدائري ، لا يمكنك استخدام تمارين القوة الديناميكية فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام تمارين متساوية القياس ، وأساناس اليوجا ، وتمارين القلب ، وتمارين وزن الجسم ، وتمارين رفع الجرس وغيرها الكثير ... هذا صحيح ، لبدء الإبداع 🙂
يمكن أن يكون التدريب الدائري ثنائيًا ، أي أنه يمكنك استخدام تمرينين فقط يحمّلان مجموعات العضلات البعيدة عن بعضها البعض. قد تبدو الدائرة في هذه الحالة كما يلي:
- القرفصاء
- تمرين الضغط على القضبان غير المستوية
- القرفصاء
- تمرين الضغط على القضبان غير المستوية
- القرفصاء
- تمرين الضغط على القضبان غير المستوية
ثم استرح وكرر الدائرة.
يمكن بناء تدريب الدائرة وفقًا لمخطط الفاصل. هذا يعني أن شدة التمرين الأول في الدائرة منخفضة ، والثاني - مرتفع ، والثالث - منخفض مرة أخرى ، والرابع - مرتفع مرة أخرى. ماذا حدث ؟
لا يستبعد مخطط التدريب الدائري استخدام جميع المبادئ المعروفة لتدريب القوة ، بما في ذلك (الزيادة التدريجية في الوزن على الدمبل والحديد) ، والهرم ، والتكرار القسري ، وغيرها.
سلبيات تدريب الدائرة
أعرف ناقصًا واحدًا فقط من تقنية تسمى التدريب الدائري. عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون لديك وصول مجاني على الفور إلى عدد كبير من أجهزة المحاكاة والأثقال والأثقال. وهذا ليس دائمًا مناسبًا للآخرين. لذلك ، خلال ساعات الذروة ، عندما يكون هناك الكثير من الناس في القاعة ، قد تواجه صعوبات. قد لا تكون هناك ببساطة معدات كافية ، أو أن الأصداف اللازمة ستكون مشغولة في وقت غير مناسب.
وفي هذا النقص ، الغريب ، هناك إضافة رائعة وجريئة أخرى للتدريب الدائري. هذا نمو مستمر لسحرك وقدرتك على التواصل والتفاوض 🙂 وإلا فلن يأتي شيء !!!
استخدم التدريب الدائري للصحة!
بالمناسبة ، لقد قمت بتطوير برامج تمارين دائرية خاصة مع الدمبل القابلة للطي ، والتي يكفي فيها استخدام زوج من الدمبل فقط. لقد قمت بتضمين هذه البرامج في دوراتي و.
ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>
جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.
ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2012-04-24 الآراء: 259 684 درجة: 4.9
لما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:
هذه الطريقة ليست أكثر من. وهذا يعني أنه شيء بين التمارين الرياضية النقية وتمارين القوة. جوهرها هو أن تقوم بكل التمارين في دائرة. لنفترض أن لديك 10 تمارين لكل تمرين. تقوم بمجموعة واحدة من التمرين الأول ، ثم ، بدون راحة ، مجموعة واحدة من التمرين الثاني. وهكذا ، حتى تقوم بأسلوب واحد في جميع التمارين دون راحة. وهكذا تحصل على مجموعة واحدة ضخمة ، وهي دائرة واحدة. ثم ، بعد الراحة ، تذهب إلى الدائرة التالية بنفس التمارين. ويمكن أن يكون هناك العديد من هذه الدوائر في التمرين. عادة من ثلاثة إلى خمسة (حسب كمية التمرين). كما يمكنك أن تتخيل ، فإن طريقة التدريب هذه صعبة للغاية ومناسبة فقط للأشخاص المدربين إلى حد ما. يجب أن يكون لديك قوة تحمل جيدة (والتي لا تأتي على الفور). لكن يبدو لي أنك مهتم أكثر بمسألة ما يمكن أن يقدمه لك هذا التدريب. سأقول ذلك على الفور حتى لا ننجرف. لأن الكثافة العالية تعني أوزانًا صغيرة. وهناك عدد كبير من الأساليب في كل مرة تتضمن أداء تمارين لمجموعات عضلية مختلفة. لا يمكنك ببساطة القيام بأكثر من ثلاث مجموعات دون الاستلقاء على نفس العضلة. بالمناسبة ، من فضلك لا تخلط بين الطريقة الدائرية للتدريب مع المجموعات الفائقة ، حيث غالبًا ما يتم "قصف" مجموعة عضلية واحدة في مجموعة واحدة شاملة. لذلك ، كقاعدة عامة ، يتم عمل جميع عضلات الجسم في دائرة واحدة. من الواضح أن الشدة العالية والتمارين على الفور لجميع عضلات الجسم غير قادرة على ضخ أي مجموعة عضلية معينة. لكن هذه الطريقة مثالية لمن يريدون التخلص من الدهون الزائدة وفي نفس الوقت الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات. سيعزز الجوهر الهوائي النموذجي لطريقة الدائرة حرق الأنسجة الدهنية ، مثل أي تمارين رياضية أخرى. لكن تمارين القوة ستحمِّل عضلاتك بما يكفي لمنع انهيار العضلات. بمعنى آخر ، لن تنمو عضلاتك من حيث الحجم ، لكنها قد تصبح أكثر بروزًا. وهذا يعني أن طريقة التدريب هذه مثالية لأولئك الذين يرغبون في جعل الجسم أكثر بروزًا ، أو الذين يريدون فقط إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن طريقة التدريب هذه تدرب بشكل مثالي نظام القلب والأوعية الدموية. تقوية قلبك وتحسين مرونة الأوعية الدموية. مقارنة بين طرق التدريب
| قليل | لا يناسب | مثاليا | مثاليا | |
| متوسط | تناسبها | تناسبها | مناسبة مشروطة | |
| متوسط | تناسبها | تناسبها | تناسبها | |
| متوسط | مثاليا | لا يناسب | لا يناسب | |
| دائري | عالي جدا | مثاليا | لا يناسب | لا يناسب |
مبادئ تجميع مجمع التدريبات وفق الأسلوب الدائري:
1. حاول تضمين تمارين لجميع عضلات الجسم في كل تمرين. 2. وزع التمارين بحيث تتناوب تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. لذلك يمكنك أن تكون أقل تعبا. 3. ابدأ واختتم الدائرة بتمارين خفيفة. ضع أثقل منها في المنتصف. اختر لنفسك التمارين الأسهل بالنسبة لك والأكثر صعوبة. 4. استرح بين الدوائر وركز على معدل ضربات قلبك. يبدو لي أنه بعد أن ينخفض معدل ضربات قلبك إلى 120 نبضة في الدقيقة ، يمكنك بدء الدائرة التالية. في البداية ، سوف تضطر إلى الراحة لفترة طويلة ، ولكنك تدريجيًا ستصل إلى حقيقة أن نبضك سيتعافى بشكل أسرع وأسرع. 5. حاول أن تختار وقتًا يكون فيه عدد أقل من الناس في القاعة. بعد كل شيء ، سوف تحتاج إلى العديد من أجهزة المحاكاة والأثقال والأثقال مرة واحدة. 6. قم بإعداد جميع القذائف وأجهزة المحاكاة مسبقًا. تذكر أن الدائرة يجب أن تكون مجموعة واحدة متصلة. ويجب أن يكون كل شيء جاهزًا مسبقًا. 7. كلما اعتدت على ذلك ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار في التمارين ببطء. أو أضف دائرة واحدة (من يريد فقط إنقاص وزنه). من يحبها. يمكنك أيضًا محاولة زيادة الوزن (من يريد الحصول على مزيد من الراحة). ولكن ، كقاعدة عامة ، في مثل هذه الكثافة ، من الصعب جدًا تنفيذها. هنا يمكنك رؤية النسخة النهائيةفي التدريب الدائري ، تقوم بالعديد من التمارين على التوالي لمجموعات مختلفة من العضلات ، ثم تبدأ من جديد. في الوقت نفسه ، تكون الراحة بين المجموعات ضئيلة أو غير موجودة.
على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بثلاث مجموعات من 10 تمرينات ضغط ، و 3 مجموعات من 20 قرفصاء ، و 3 مجموعات من 20 تمرين تمرين ، يمكنك القيام بـ 10 تمرينات ضغط ، ثم 20 قرفصاء ، و 20 تمرينًا ، والراحة لمدة 1-2 دقيقة ، ثم كرر 2 مرات أخرى.
في التمرين العادي ، الراحة بين المجموعات ضرورية: العضلات المتعبة تحتاج إلى الراحة ، وإلا فلن تنهي المجموعة. في النظام الدائري ، الراحة ليست ضرورية ، لأن كل طريقة جديدة تتضمن مجموعة عضلية مختلفة.
فوائد التدريب الدائري
وفر الوقت
تتيح لك فترات الراحة القصيرة إنجاز المزيد في وقت أقل. على سبيل المثال ، إذا كان تمرينك يتكون من 5 تمارين قوة لكل 3 مجموعات ، فسوف تقضي حوالي 43 دقيقة عليه و 28 منها ستستريح بين المجموعات. من خلال قطع وقت الراحة إلى 30 ثانية في التمرين الدائري ، ستنتهي من جميع التمارين في 22 دقيقة.
ضخ النفس والقلب
بسبب فترة راحة صغيرة أو عدم وجودها ، سيتم ضخ تدريب الدائرة في وقت واحد التأثيرات الحادة لثلاثة بروتوكولات مختلفة للتدريب على وزن الدوائر على لاكتات الدم ، ومعدل ضربات القلب ، وتقييم الجهد الملحوظ في النساء الناشطات ترفيهيًاوقوة العضلات و VO2max دائرة تدريب المقاومة الهوائية لكامل الجسم تعمل على تحسين اللياقة الهوائية وقوة العضلات لدى الشابات المستقرات- الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، وهو مؤشر موثوق للقوة الهوائية.
تساعد على إنقاص الوزن
يساعد معدل ضربات القلب المرتفع طوال فترة التمرين على الإسراع آثار التدريب الدائري عالي الكثافة ، والتدريب الدائري منخفض الكثافة ، وتدريب التحمل على ضغط الدم والبروتينات الدهنية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمرتقليل الدهون وزيادة كتلة العضلات.
كيف يختلف التدريب الدائري عن التدريب المتقطع؟
السمة الرئيسية للتدريب الفتري هي تحديد وقت العمل والراحة بشكل واضح ، أو العمل بكثافة عالية ومنخفضة. مثال: تمرين ضغط لمدة 30 ثانية ، راحة لمدة 30 ثانية.
يمكن أن يصبح التدريب الدائري تدريبًا متقطعًا إذا قمت بتعيين إطار زمني واضح للعمل والراحة. يمكن أن يكون الفاصل الزمني دائريًا أيضًا إذا كان يتناوب مع التمارين لمجموعات العضلات المختلفة.
في الوقت نفسه ، يمكن أن يوجد كل من التعميم والفاصل الزمني بشكل منفصل عن بعضهما البعض ويتغيران في نفس جلسة التدريب. على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ بتمارين الدائرة (3 دورات من 10 تمارين قوة لمجموعات عضلية مختلفة) وتنتهي بتمارين القلب (20 ثانية من العدو السريع و 40 ثانية من الركض لمدة 5 دقائق).
كيفية عمل تمرين الدائرة
1. تحديد وقت التمرين
بفضل التدريب الدائري ، يمكنك تمرين جميع عضلات الجسم حتى في غضون 10-15 دقيقة. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لدرس كامل. ولكن إذا لم تكن في عجلة من أمرك وترغب في زيادة التأثير ، فافعل وقتًا أطول - 30-60 دقيقة.
يستغرق ما متوسطه 30 إلى 120 ثانية لإكمال مجموعة واحدة من 10-25 تكرار. بناءً على ذلك ، يمكنك معرفة إجمالي وقت التمرين وتحديد عدد الدوائر والتمارين التي ستشملها. تذكر أن تحسب وقت الراحة بين التمارين والدوائر.
2. تحديد الهدف
- إذا كان كل ما تريده هو تضخم القوة والعضلات ، ولكن ليس لديك الوقت ، فقم بعمل دورات تقوية بدون عناصر هوائية. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت ، فتوقف عن تدريب الدائرة: من الأفضل ضخ الطاقة والقوة وفقًا للمخطط القياسي للنهج والتكرار.
- أولئك الذين يرغبون في تطوير القدرة على التحمل الهوائية يجب أن يشملوا الجري ، قفز الحبل ، التدريبات على آلة التجديف والبيضاوية في تدريب الدائرة. أدخل فترة زمنية صغيرة بين تمارين القوة وسوف تحسن القدرة الهوائية بشكل ملحوظ دون تدريب القلب الإضافي.
- إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فاختر تمارين دائرية فاصلة مكثفة. هم الأكثر فعالية آثار ثلاثة بروتوكولات متميزة لتدريب اللياقة البدنية على تكوين الجسم والقوة ولاكتات الدم.لتقليل كتلة الدهون.
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت يشعرون بالراحة ، فمن الأفضل التناوب بين التدريب المتقطع الدائري مع أيام من النشاط الهوائي الهادئ. الفترات الدائرية متعبة للغاية ، وإذا قمت بها ، فقد تفقد الحماس والتمتع بهذه الرياضة بسرعة. إذا كنت تمييع يحسن التدريب الوظيفي عالي الكثافة من تكوين الجسم ، ويقوي امتصاص الأكسجين ، والقوة ، ويغير أبعادًا معينة من جودة الحياة لدى النساء ذوات الوزن الزائدجلسات الدائرة الفاصلة مع الحمل الهوائي الهادئ ، سيصبح أسبوع التدريب أكثر راحة ، وستكون النتائج أسوأ قليلاً فقط مما كانت عليه في حالة HIIT الدائري الحصري.
3. اختر التمارين
المبدأ الرئيسي للتدريب الدائري هو تناوب الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك تضمين عدة تمارين لمجموعة عضلية واحدة في تمرين واحد ، ولكن يجب مزجها مع تمارين عضلات أخرى حتى يكون لدى المجموعات المستهدفة وقت للراحة.
يمكنك التنقل عن طريق:
- أجزاء الجسم: أعلى وأسفل ووسط.
- مجموعات العضلات: الصدر ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، عضلات الجانب الأمامي من الفخذ ، عضلات الجانب الخلفي من الفخذ ، الأرداف ، عضلات القلب.
- أنماط الحركة: السحب ، الدفع ، القرفصاء ، الاندفاع ، أداء الحركات مع - ثني مفصل الورك.
ما هو التدريب الدائري الذي يمكن أن يؤخذ كعينة
قام Lifehacker بتجميع تمرينين دائريين منتظمين مع وبدون معدات ، بالإضافة إلى تمرين فاصل عالي الكثافة.
1. التدريب المكثف على حلبة الفاصل الزمني
- زمن: من 10 دقائق.
- قواعد: بناءً على قدراتك ، نفذ من دائرة إلى ثلاث دوائر.
2. تدريب الدائرة للمنزل
- زمن: 20 دقيقة.
- قواعد: لا تستريح بين التدريبات ، بين الدوائر ، وقفة لمدة 90 ثانية. أكمل ثلاث دوائر.
القرفصاء الهوائية
حافظ على استقامة ظهرك ، وتأكد من أن ركبتيك لا تنحرفان إلى الداخل ، وأن كعبيك لا ينزلان عن الأرض. حاول أن تمارس القرفصاء في نطاق كامل ، أو على الأقل حتى يتوازى وركاك مع الأرض. كرر 20 مرة.
دفع شكا
المس الأرض بصدرك ووركيك ، ولا تفرد مرفقيك على الجانبين. حاول أن تنهض باستقامة الظهر دون تقوس أسفل ظهرك. إذا لم يكن كذلك ، اركع على ركبتيك أو باستخدام دعامة. قم بالتمرين 10 مرات.
إذا كان هناك مساحة كافية ، فقم بالاندفاع أثناء الحركة ؛ وإذا لم يكن هناك مساحة كافية ، فارجع مرة أخرى بعد كل خطوة. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن الركبة التي أمام الرجل الواقفة لا تتجاوز إصبع القدم. كرري التمرين 10 مرات في كل ساق.
الوقوف في وضع الاستلقاء ، شد الضغط والأرداف لتجنب الانحراف في أسفل الظهر. استمر لمدة 30 ثانية.
الجري في المكان
اركض على أصابع قدميك ، ارفع ركبتيك عالياً ، ساعد نفسك بيديك. قم بأداء التمرين بأقصى شدة لمدة 30 ثانية.
متسلق صخور
أثناء الاستلقاء ، تناوب على سحب ركبتيك إلى صدرك. يمكنك وضع قدمك على الأرض أو تركها بوزن كما في الفيديو. حاول إبقاء حوضك في مكانه ، ولا تقوّس أسفل ظهرك. نفذ 20 مرة.
رفع الساق الكاذبة
وضع البداية - أرجل مستقيمة 20-30 سم من الأرض. ارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع الجسم وأسفل الظهر. للراحة ، يمكنك وضع يديك تحت الأرداف. أبقِ أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض خلال التمرين بأكمله. أكمل 10 مصاعد.
3. التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية
- زمن: 40 دقيقة.
- قواعد: قم بالتمرين واحدة تلو الأخرى 10 مرات ، وزنك - 50-70٪ من. التمرينين الأخيرين - التمدد المفرط والتجعيد على الصحافة - يتم تنفيذهما 20 مرة. استرح بين التمارين لمدة لا تزيد عن 30 ثانية ، بين الدوائر - 1-2 دقيقة. أكمل ثلاث دوائر.
استلق على مقعد واضغط بقدميك على الأرض. أمسك القضيب بقبضة مستقيمة أوسع من عرض الكتفين ، وأنزله إلى الصدر ، ثم اضغط عليه لأعلى.
امسك المقبض بقبضة عكسية ضيقة ، وقم بتصويب ظهرك ، وقم بخفض كتفيك ، وجلب شفرات كتفك معًا. اسحب المقبض إلى صدرك ، ثم عد إلى وضع البداية. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، ستشعر كيف تتوتر عضلات الظهر العريضة.
هذا التمرين أسهل في الأداء في جهاز المحاكاة ، ولكن إذا كان مشغولاً أو غائباً ، يمكنك القيام به. علق الموسع على الحامل عند مستوى الكاحل ، ضع الحلقة على الساق. في الموضع الأولي ، تكون الساق عازمة ، ويمتد الموسع. افرد رجلك ثم عد إلى وضع البداية وكرر. يتحرك الجزء السفلي من الساق فقط ، ويتم إصلاح الفخذ والجسم.
إذا اخترت موسعًا ، فربطه بالحامل ، ثم ضع حلقة حول ساقك ، ثم حرك للخلف لسحب الشريط المطاطي. التغلب على مقاومة الموسع ، حاول الوصول إلى الأرداف بكعبك.
خذ البار بقبضة عكسية ، وثني ذراعيك وفكهما. إذا كان الشريط مشغولاً ، فاستخدم كتلة الانتقال السفلية.
علق مقبض الحبل ، وأمسك النهايات بقبضة مستقيمة ، وثني مرفقيك بزاوية قائمة. قم بفك ثني ذراعيك وفي نفس الوقت افرد أطراف مقبض الحبل. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل.
استلق على جهاز المحاكاة ، وامسك المقبضين بيديك ، واضغط على أسفل ظهرك للخلف ولا تمزقه حتى نهاية التمرين. اثنِ رجليك إلى 90 درجة ثم افردهما مع دفع المنصة لأعلى. لا تمد ساقيك تمامًا حتى لا تؤذي مفاصل الركبة.
خذ الحديد بقبضة ضيقة مباشرة. بسبب شد الكتفين ، قم بإحضار الشريط إلى مستوى عظام الترقوة. المرفقان دائما فوق العنق. تأكد من أن الشريط ينزلق على طول الجسم ، ولا تميل للأمام.
ضع يديك خلف رأسك ، ارفع جسمك لتتوازي مع الأرض أو أعلى قليلاً. افعل ذلك بشكل محسوب ، دون الرجيج: بهذه الطريقة يمكنك تحميل عضلات الظهر الباسطة بشكل أفضل. نفذ 20 مرة.
اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ضع منشفة مطوية أو خفاش تحت ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك. ارفع الجسم وخفضه ببطء ، يمكنك الانتظار لمدة ثانية في أعلى نقطة لتحمل أفضل. هل 20 مصاعد.
