ماهي على الجانبين وهو واقف. أكتاف قوية مع تقلبات الدمبل الدائمة. تقنية تأرجح الدمبل في وضع الوقوف - فيديو
دمبل ماهي على الجانبين هي تمرين للعزل لتمرين الدلتا ومدور الكتف ، وهو أمر ضروري لأداء تمرين عضلات حزام الكتف. لا يمكن تأرجح الدمبل على الجانبين بوزن كبير ، لأن نطاق الحركة يتضمن شد المفاصل ، وهو أمر محفوف بالإصابات إذا خالف الرياضي هذه التقنية. من الأنسب أداء هذا التمرين في بداية التمرين لتسخين الأربطة والمفاصل والعضلات ، أو في نهاية التمرين لإجراء دراسة جيدة لمجموعات العضلات المستهدفة. التمرين بسيط للغاية ، لكن لا ينصح به الرياضيون المبتدئون ، حيث سيرتكبون الكثير من الأخطاء ، مما ينتج عنه إصابات في محور الكتف.
يمكن استخدام الأراجيح الجانبية مع الدمبل ليس فقط كتمرين منفصل ، ولكن أيضًا كجزء لا يتجزأ من مجموعة معقدة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء ذبابة الدمبل ، وبعد ذلك ، دون راحة ، يمكنك إجراء تأرجح على الفور. لماذا المجموعات المعقدة؟ نعم ، لأن التمرين شديد العزلة بالنسبة للمجموعات العملاقة ، ولكنه سيكون الشيء ذاته "إنهاء" العضلات! عند أداء التمارين الأساسية ، يقوم الرياضي بتحميل شرائح عضلية قوية ، وعندها فقط ، مع التأرجح على الجانبين ، سوف "يربط" تلك المناطق التي عادة ما تكون متخلفة.
عمل العضلات والمفاصل
مجموعات العمل الرئيسية عند تأرجح الدمبل على الجانبين هي الحزمة الوسطى للعضلة الدالية والكتف الدوار. تتلقى العضلة ذات الرأسين والساعد حمولة صغيرة ، كما يتم تحميل الحزم الخلفية للدلتا قليلاً. لكن الميزة الرئيسية لهذا التمرين هي قدرته على تحميل عضلات التوازن ، والتي عادة ما تكون الأقل تطوراً. خلاصة القول هي أن التمرين يتم إجراؤه بسعة غير عادية وطويلة للغاية ، ونتيجة لذلك يتعين على الجسم تنسيق عمل كلتا اليدين من خلال تثبيت مفصل الكتف. نظرًا لأن العضلات الرئيسية في الكتفين يتم تحميلها مباشرة من خلال مفهوم الوزن ، فلا يوجد شيء سوى تحميل العضلات الحرة. لهذا السبب في هذا التمرين ، تلك الأجزاء العضلية التي عادة ما تظل غير مستخدمة تتلقى أيضًا عبئًا!
التمرين عازل لذلك يعمل مفصل واحد فقط ، وتجدر الإشارة إلى أن هذا هو مفصل الكتف! الكتف هو المفصل الأكثر مرونة وحركة في جسم الإنسان ، وعليك أن تدفع ثمنه بهشاشة ، وهذا هو سبب إصابة الكتفين في كثير من الأحيان. ستساعد الجودة على تجنب الإصابة تسخين ووزن العمل المعتدل أثناء التقلبات مع الدمبل على الجانبين. يوصى أيضًا بإبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً جدًا حتى لا يتم تحميلهما مرة أخرى. العمود الفقري آمن تمامًا ، لكن لا يزال يتعين على الرياضي الحفاظ على قعس ، وهذا مهم أيضًا من وجهة نظر توزيع الحمل.
الدمبل ماهي على الجانبين - مخطط
1) قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وخذ الدمبلز ، وقم بتصويب كتفيك وثني ظهرك في أسفل الظهر ، مع ثني ركبتيك ومرفقيك قليلاً.
2) حافظي على رأسك مستقيمة ، حيث يمر مركز الثقل من خلال الكعب وتحتاج إلى توزيعه بين الكعبين والجزء الخارجي من القدم ، لكن لا يمكنك نزع جواربك عن الأرض أيضًا.
3) ارفع الدمبلز إلى الجوانب على الذراعين الممدودتين إلى مستوى الكتفين ، بينما يجب أن تنظر راحة اليد إلى الأسفل ، ثم أدر راحتيك للأمام ، وارفع ذراعيك فوق رأسك بحيث تنظر الراحتان إلى بعضهما البعض في النهاية.
4) اقلب اليدين بترتيب عكسي ، اخفض يديك إلى وضعها الأصلي.
5) دون استرخاء الكتفين عند النقطة السفلية ، كما لو بقيت داخل السعة ، كرر الحركة عدة مرات حسب الضرورة.
دمبل ماهي على الجانبين -ملاحظات
1) تحتاج إلى إنزال الدمبل ورفعه ببطء ، لكن عليك خفضه مرتين كلما رفعته ، أي أنه يجب التحكم في المرحلة السلبية.
2) استنشق من خلال الأنف مع إنزال الذراعين لأسفل ، والزفير من خلال الفم مع رفع الذراعين لأعلى.
3) الماهي لا يتضمن الغش أو التكرار الجزئي ، من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يحدث فشل العضلات.
4) لا يمكن سحب اليدين ، لا للأمام ولا للخلف ، بل يجب رفعهما وخفضهما حسب السعة المحددة.
5) لا تسقط رأسك لأسفل لأن هذا سيؤدي إلى تحويل الحمل من دلتا إلى لاتس ، تمامًا كما لا تدير مرفقيك مسبقًا ، لأن هذا سيؤدي إلى نفس التأثير.
تشريح
الأكتاف ليست مجموعة عضلية كبيرة ، لكنها تتكون من عدد كبير من العضلات المختلفة المفصولة عن بعضها بواسطة اللفافة وتؤدي مهامًا مختلفة. تختلف عضلات حزام الكتف من حيث الحجم والقوة ، لذلك عادةً ما تسرق العضلات الأقوى الحمل من العضلات الأضعف ، مما قد يتسبب في نمو غير متناسب لحزام الكتف. يمكن أن تؤدي تمارين مثل تأرجح الدمبل إلى الجانبين إلى تسوية تأخر أجزاء معينة من الكتفين ، لذلك يجب بالتأكيد إضافتها إلى برنامجك التدريبي في مرحلة متقدمة.
ستكون تقلبات الدمبل مفيدة لكل من رافعي الأثقال وكمال الأجسام ، وهذا التمرين مفيد أيضًا للفتيات. خلاصة القول هي أن لاعبي كمال الأجسام سيستخدمونها لتشكيل الكتفين الأكثر تناسبًا وعرضًا ، وسيحقق رافعو الأثقال أقصى تطوير لمؤشرات القوة ويضمنون سلامة مفصل الكتف في تمرين الضغط ، وستتمكن الفتيات من شد عضلات كتفهن عن طريق أداء التمرين بعدد كبير من التكرارات وبوزن عمل صغير. بإيجاز ، يمكننا القول أن تأرجح الدمبل على الجانبين هو تمرين عزل فعال للغاية لتطوير حزام الكتف ، مما سيفيدك بالتأكيد!
لن يؤدي عدم وجود تمرين ضغط البنش في العالم إلى جعل أكتافك كبيرة وقوية وخالية من الألم. كل ما تحتاجه لأكتاف ضخمة منحوتة هو الدمبل وتمرين فريد مثل الوقوف بالوزن ، والذي يجب أن يتم بشكل صحيح!
يُعتقد أحيانًا أن تمرين الوقوف بالدمبل هو تمرين جمالي بحت ، ولكنه في الواقع يعني أكثر بكثير مما يبدو للوهلة الأولى. إذا كنت ترغب في الحفاظ على كتفيك قويين وصحيين ، فيجب أن تكون تمارين رفع الأثقال الجانبية ضرورية في روتين التمرين.
ولكن إذا شعرت بألم مزمن في الكتف أثناء التدريب وأثناء العمل المباشر مع حزام الكتف ، فعلى الأرجح أنك تفعل شيئًا خاطئًا. على الرغم من أن التمرين يبدو بسيطًا ، إلا أنه من السهل جدًا تحويل الرفع الجانبي إلى تمرين صعب للغاية ، والذي ، على الرغم من أنه من الناحية النظرية لا يشكل تهديدًا لمفاصلك ، فإنه يتحول إلى شيء مؤلم ويزيد من ضعفك.
هناك العديد من خيارات تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء لتدريب عضلات حزام الكتف ، ولكن في نفس الوقت ، يمكنك الاختيار الصحيح والخاطئ من هذا التنوع. بعض التمارين تقوي كتفيك وتزيد من حجمهما ، بينما يتركك البعض الآخر مكسورًا ومؤلماً.
يقدم المقال نصائح حول كيفية تحسين الجسم بمساعدة رفع الدمبل الواقف ، مرة واحدة وإلى الأبد ، لجعل الكتفين ليس فقط كبيرًا ، ولكن أيضًا صحيًا.
احصل على الخبرة الفنية أولاً
سيوضح لك الفيديو أدناه التقنية المناسبة لأداء تمارين رفع الدمبل وتمارين إضافية بشريط مطاطي للضخ والتعافي بشكل أفضل.
قبل أن تعود إلى قراءة الكتب وإعادة بناء برنامجك التدريبي ، تحقق مما إذا كانت لديك الأفكار الصحيحة حول كيفية القيام بتمرين الكتف الواقف الأساسي باستخدام دمبلز بشكل صحيح.
توتر الجسم بالكامل:تأكد أولاً من أن التوتر يتم إنشاؤه في جميع أنحاء جسمك: من الساقين إلى الأرداف ، وكذلك مقربين الفخذ واللب في نفس الوقت. إذا قمت بإنشاء الشد المناسب في جميع أنحاء جسمك ، فسوف ينتهي بك الأمر في وضع مائل قليلاً مع بروز مؤخرتك بزاوية حوالي 10 درجات للأمام من جذعك. لذلك هناك تأثير مباشر على النسيج العضلي الوسيط بين عضلات الدالية الوسطى والخلفية ، والعمل معها ضروري.
قبضة خفيفة: لا تضغط على الدمبل بقوة شديدة ، خاصة أثناء الجلسات الطويلة. استخدم قبضة الدمبل المريحة للحد من كمية "امتصاص" العضلات من الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء زيادة وتيرة المصاعد أثناء التمرين. لتحقيق نتائج حقيقية في إتقان القبضة ، أوصي بالتركيز على الضغط على الدمبل بإصبع الخنصر والبنصر فقط ، وترك الباقي مجانًا. هذا يحقق أفضل تأثير على العضلات مع أقصى قدر من تخفيف الذراعين على الجانبين.
زيادة عدد التكرارات:تدريب بحمل خفيف وزيادة عدد التكرارات. تذكر أن الهدف من التمرين هو تدريب العضلات دون الإضرار بالمفاصل. يمكن تحقيق ذلك من خلال تنويع التمارين والتحكم في حركة الدم ، وتحقيق تدفق أكبر إلى الأنسجة ، مما يحفز نمو العضلات.
استخدام تمارين إضافية:باستخدام شريط مطاطي دائري في تمارين إضافية ، يمكنك الحصول على تأثير ملموس أكثر عن طريق تقليل الأحمال الخارجية أثناء التدريب. لا تخف من تنويع التدريبات الخاصة بك عن طريق التناوب بين تمارين الدمبل والفرقة. يمكنك عمل 2-4 برامج لمثل هذه التدريبات ، بما في ذلك 8-12 تكرار مع المقذوف الأول و5-15 تكرار مع الآخر. سيساعد هذا في تحفيز تدفق الدم للحصول على تأثير ملموس أكثر.
افرد ذراعيك بزوايا مختلفة
في السعي وراء أكتاف قوية وكبيرة وصحية ، فإن تمارين الدمبل الثقيلة العشوائية والمرهقة والأبلقة لن تفيدك.
إلى جانب تمارين رفع الدمبل الجانبي التي يتم إجراؤها بميل طفيف ، استخدم أيضًا نوعًا آخر من هذا التمرين الذي يعمل مباشرة على العضلة الدالية ، مما يؤدي إلى تغيير الميول للتأثير على أليافها الأمامية والمتوسطة والخلفية ، والتي تظل غير قابلة للوصول في التدريب العادي. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ألم مزمن في الأجزاء الأمامية والعلوية من الكتف.
ركز على العمل مع العضلة الدالية ، في محاولة للحصول على أفضل تقلصات ورفع الدمبلز أقل وأقل ، مع الحفاظ على الوضع عندما تكون الذراعين متباعدتين قدر الإمكان. نعم ، هذا يعني أن عضلاتك ستختبر تأثيرًا كافيًا ، على الرغم من حقيقة أن مقدار الوزن الذي يتم رفعه سينخفض. عند أداء هذا التمرين ، ستعمل بدقة على تلك الأنسجة التي تحتاج إلى العمل بها. يكفي 2-3 مجموعات من 10 تكرارات للحصول على تأثير كبير جدًا.
تدريب في كثير من الأحيان
إن إدراج تمارين إضافية في البرنامج التدريبي عدة مرات في الأسبوع له نتيجة ملموسة. إذن كم مرة يجب أن يتم ذلك؟ دائما تقريبا ، عندما تريد.
بالطبع ، من الأفضل توسيع برنامج التمرين الخاص بك بهذه التمارين عندما تقوم بتدريب الجزء العلوي من جسمك على تمارين الدفع والسحب مثل تمرين البنش ، ورفع الرفعة المميتة ، والسحب ، والمكابس العلوية.
ولكن لكي أكون صادقًا ، إذا كنت تركز على اكتساب أكتاف قوية وجميلة ، يمكنك أداء التمارين المذكورة أعلاه كل يوم ، وتذكر القيام بذلك بشكل صحيح وحكيم.
استخدم دمبلز في يد واحدة
هل ما زلت تواجه مشكلة في إمساك الدمبل؟ واصل القراءة.
كل من عضلات الكتفين والكتفين الدالية والثابتة صغيرة نسبيًا. مع أقوى قبضة ، ينتشر تأثيرها في جميع أنحاء الذراع وجميع العضلات المحيطة. في هذه الحالة ، عند أداء التمرين "فرد الذراعين على الجانبين" ، فإنك تعمل على عضلات أكبر - العضلة ثلاثية الرؤوس وشبه المنحرف ، والتي تحول تركيز التدريب في مثل هذه الظروف إلى نفسك. لذلك فأنت لا تحقق النتيجة المتوقعة وتحصل على كتف مؤلمة.
إذا لم يكن الحمل الأخف كافيًا لمنعك من الإمساك بقوة ، فحاول استخدام دمبلز في كل يد. هذا سيجعل من الصعب استخدام القبضة المفرطة أثناء التمرين. في هذه الحالة ، يصبح من الممكن أيضًا التدرب على قذائف أخف وزنًا - اثنتان 450 جم لكل منهما ، على عكس التمارين التقليدية بحمل واحد يبلغ حوالي 2 كجم.
نعم ، هذه تغييرات صغيرة في نهج التمرين المعني ، لكنني أعدك بأنها ستؤثر بشكل كبير وفوري تقريبًا على الأحاسيس التي يمر بها كتفيك أثناء التدريبات.
بالنسبة لأولئك الذين يعتنون بأجسادهم ، ويمارسون الرياضة ويريدون معرفة تأثير تمرين بدني معين على مجموعات العضلات المختلفة ، تم إنشاء هذه المقالة. هنا سنتحدث عن تقوية وعمل الجزء العلوي من الظهر والكتف من الجسم مع تمرين التأرجح الجانبي للدمبل والتقنية الصحيحة.
أولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات مدورة وتخفيف جميل للكتفين يحتاجون إلى أداء تمرين لتدريب الحزمة الوسطى والخلفية للعضلات الدالية. من الصعب جدًا تطوير هذه المجموعة العضلية ، لأنها لا تشارك في الحياة اليومية أو في أي رياضة ، ولا يوجد الكثير من التمارين لتطورها.
لذلك ، من الضروري التقديم تمرين العزلة، والذي يؤثر بشكل خاص على هذه المجموعة العضلية. هنا ، يتأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف للإنقاذ - لتمرين الحزمة الوسطى للعضلات الدالية وفي الميل أو الجلوس - للحزمة الخلفية.
بمساعدة هذه التقلبات ، يمكنك الحصول على التقنية الصحيحة أكتاف عريضةوجعل الشكل ذكوريًا ورياضيًا قدر الإمكان.
تختلف عضلات الإنسان اختلافًا كبيرًا ، ويستغرق تعافيها فترة زمنية مختلفة. لذلك ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تتعافى بشكل أسرع ، وعضلات الظهر أطول. يستغرق الجسم 48 ساعة للتعافي التام بعد التمرين المكثف.
العضلات المعنية
أثناء التمرين ، تشارك مجموعات عضلية مختلفة.
رئيسي
كما سبق ذكره ، تشارك بنشاط جزأين من العضلات الدالية- الوسط والظهر.
إضافي
هناك أيضا عبء كبير على عضلات إضافية:
- الحزمة الأمامية للعضلة الدالية.
- شبه منحرف؛
- سيراتوس الأمامي
- العضلة ذات الرأسين.
أساسيات التدريب المناسب
لا يمكن أن يكون هذا التمرين فعالاً إلا إذا كان صحيحًا من الناحية الفنية.
تقنية الوقوف والجلوس
دعنا نلقي نظرة على النقاط المتعلقة بكيفية إجراء اختطاف الذراعين مع وضع الدمبل على الجانب لتحقيق أقصى استفادة منه.
يقف
- في وضع البداية ، نقف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، ونبقي ظهرنا مستقيماً ، ونتطلع إلى الأمام.
- تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين وتتجه إلى الداخل قليلاً ، مع وجود دمبل تزن من 3 إلى 5 كجم في كل يد. يتم خفض الكتفين إلى أدنى مستوى ممكن لتجنب إصابة عضلات شبه المنحرف.
- نأخذ نفسًا عميقًا ، ونحبس أنفاسنا ونرفع أذرعنا بشكل أفقي تمامًا وعلى الجانبين ، ونصل إلى مستوى الكتف. من المهم أن تمسك الدمبلز بحيث يكون الإصبع الصغير أعلى قليلاً من باقي الأصابع. عند الرفع ، يذهب الكوع أولاً ، وبعد ذلك فقط الدمبل ، وليس العكس.
- عندما تصل اليدين إلى أعلى نقطة عند مستوى الكتف ، قم بالزفير ثم اخفض الدمبلز ببطء إلى الوركين. دون توقف ، كرر التكرار التالي.
- نحن نعمل بوتيرة هادئة ومعتدلة.
يمكنك التعرف على الأسلوب الصحيح لأداء التمرين أثناء الوقوف من خلال مشاهدة الفيديو:
أثناء الاقتراب ، لا نثني الذراعين أو نفكهما عند المرفقين ، لكننا نتحكم فيهما ونمسكهما في وضع واحد. ونحن لا نرفع أكتافنا لأن هذا سيقلل كل جهودك إلى الصفر.
جالس
ميزة أداء التقلبات أثناء الجلوس هي أنه لا يسمح بالغش ، أي زيادة اتساع حركة اليدين بسبب عمل الجسم. وهذا يعني ، في هذه الحالة بالذات ، أن الغش يكاد يكون مستحيلاً ، وستكون التقنية هي الأصح.
- اجلس على مقعد ، والقدمين على مستوى الكتف ، واتجه لأسفل لتجنب الإجهاد وتلف فقرات عنق الرحم.
- خذ الدمبل الموجود على جانبي المقعد في يديك أمامك بحيث تتجه الراحتان نحو بعضهما البعض.
- نستنشق الهواء ونحبس أنفاسنا ونرفع أيدينا إلى الجانبين ونمسك الدمبلز بحيث يكون الإصبع الصغير أعلى من الأصابع الأخرى.
- عندما يكون المرفقان على مستوى الكتف ، اخفضهما برفق للأسفل مع الزفير.
- نكرر دون توقف.
تقنية أداء التمرين أثناء الجلوس على الفيديو:
في الإمالة
الحمل الرئيسي عند التأرجح مع الدمبل على الجانبين في ميل والجلوس يقع على عضلات الدالية الخلفية ، لكن العضلة الوسطى تعمل أيضًا في نفس الوقت. تقنية القيام بهذا التمرين هي كما يلي:
- اثنِ رجليك قليلًا مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض ، وانحن للأمام بحيث يكون أسفل ظهرك مثنيًا قليلًا ، وانظر للأمام.
- اخفض كتفيك ، وأمسك الدمبل بأذرع منحنية قليلاً ، والفطائر مع بعضها البعض ، وتجنب ملامستها.
- مع تثبيت الجسم ، أثناء الاستنشاق ، ننشر أذرعنا على الجانبين ونتباطأ لمدة ثانية.
- أثناء الزفير ، اخفض يديك برفق وهدوء واستمر في الحركة دون توقف.
- أثناء التمرين ، يتم رفع المرفقين ، والنظر إلى السقف ، ولا يتم تقليل شفرات الكتف ، وإلا ستنضم عضلات شبه منحرف إلى العمل على الفور.
- لا يتحرك الجسم أثناء التمرين ولا يتأرجح.
لا تسمح بأي هزات في الحركات. إذا لم تتمكن من القيام بحركة بدونها ، فأنت تستخدم وزنًا كبيرًا لا يطاق.
عدد التكرارات والبرنامج التدريبي
لا ينصح المبتدئين بالبدء في العمل مع هذا النوع من العضلات ، فمن الأفضل لهم ممارسة التمارين الأساسية أولاً ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء في وضع الوقوف أو سحب الحديد بقبضة عريضة. فقط بعد ذلك يمكنك البدء في تمارين منفصلة. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالفعل بتمارين أساسية ، يوصى بعمل أرجوحة جانبية لمدة 10-15 تكرارًا في نهج واحد. ويجب أن يكون وزن الدمبلز بحيث تتم هذه الكمية بوتيرة هادئة ومحسوبة.
في تمرين واحد ، يكفي القيام بـ 3-5 طرق حتى تبدأ هذه المناطق المتخلفة في الضخ بثقة.
الأفضل التعلم من أخطاء الآخرين لتحقيق نتائج أفضل وأسرع.
الأخطاء الرئيسية للمبتدئين
هنا أخطاء نموذجية، والتي تسمح للرياضيين الذين بدأوا للتو في أداء هذه التمارين:
- حافظ على الأكواع مستقيمة. هذا يؤدي إلى حمل ضخم على مفاصل الكوع وإلحاق ضرر محتمل بها.
- باستخدام الأوزان الثقيلة ، يمكنك مساعدة نفسك بساقيك وظهرك ، لكن من المنطقي القيام بذلك فقط إذا لم تتمكن من القيام بتمرين نظيف. لا تنجرف في الغش: إنه يؤثر سلبًا بشكل مباشر على تقنية الأداء ، تبدأ الهزات ، وتأرجح الجسم ، ونتيجة لذلك ، لا توجد نتيجة.
- يتضمن رفع الذراعين فوق الكتفين العضلة شبه المنحرفة ، وهي أقوى بكثير من العضلة الدالية وستتحمل الحمل بالكامل.
- تصغير زاوية الارتفاع بسبب الوزن الكبير. يتم تضمين العضلات الدالية في العمل فقط بعد رفع الذراعين إلى ثلثي الارتفاع ، لأن هذا التمرين يكاد يكون عديم الجدوى.
- ثني المرفقين بقوة عند الرفع. زاوية الانحناء المطلوبة هي 10-15 درجة ، والتي يجب أن تكون ثابتة بالفعل في موضعها الأصلي.
- قم بأرجحة على الجانبين. إذا رفعت ذراعيك للأمام ، فسوف تنقل الحمل إلى الدلتا الأمامية (سيصبح أداءها أسهل ، لكن هذا التمرين ليس لتلك العضلات).
هناك إدمان للياقة البدنية ، والذي يتم تحفيزه عن طريق إفراز هرمون الإندورفين (هرمونات السعادة) في الدم بعد التمرين. لذلك ، تعتبر الرياضة بديلاً ممتازًا لأدوية الاكتئاب.
لأداء التمرين بشكل فعال ، ادخل في الخدمة التوصيات التالية:
- لا تنحني ، ولا تلف ظهرك ، وكن دائمًا متحكمًا في وضع جسمك.
- ادخل في وضع مستقر ومريح ، واستمع إلى جسدك ، وسوف يخبرك الموقف الصحيح.
- راقب مرفقيك: لا ينبغي توجيههما إلى أسفل ، بل إلى الخلف. في أعلى نقطة ، يجب أن يكون المرفقان على قدم المساواة مع الفرشاة (وليس أعلى).
- يمكنك استبدال التقلبات الجانبية بتمارين كروس أوفر ، ولكن هنا تحتاج إلى الكثير من التركيز ، لذلك تحتاج إلى العمل مع مدرب ، وهذا أفضل للرياضيين ذوي الخبرة.
- راقب أنفاسك أثناء التمرين: قم أثناء الشهيق ، وانخفض أثناء الزفير.
- إذا تم إنزال الدمبلز ليس بالقرب من الوركين ، ولكن أمام الجسم ، فسيكون لذلك تأثير جيد على شد عضلات الكتف.
- يمكن للمبتدئين استخدام أجهزة أخرى بدلاً من الدمبل ، مثل المياه أو زجاجات الرمل.
- حبس النفس أثناء الرفع ضروري لدعم العمود الفقري عن طريق خلق ضغط من الداخل.
- عندما يلمس الدمبل بعضهما البعض في الجزء السفلي ، يقل الحمل على دلتا الخلفية ، لذا احتفظ به دائمًا في حالة توتر ، والدمبلز على مسافة.
موانع
هناك عدد من موانع الاستعمال التي من الأفضل عدم القيام بأرجحة مع الدمبل على الجانبين:
- التواء أو تلف المفاصل
- مشاكل في أسفل الظهر أو العمود الفقري أو عضلات الظهر.
- أمراض القلب؛
- أزمة؛
- فترة الحمل.
إذا كنت مصابًا بداء عظمي غضروفي أو جنف ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل بدء الدراسة.
فقط عندما تقوم بتقنية التأرجح الصحيحة مع الدمبل على الجانبين ، ستحقق النتائج المرجوة وستكون سعيدًا بالنظر إلى نفسك في المرآة.
تعد تمرينات الدمبل التقليدية في وضع الوقوف على الجانبين ضرورية للعمل على الشعاع الأوسط للدلتا وشبه المنحرف ، والذي يشارك بشكل غير مباشر في التمرين. ستساعد التأرجحات الأمامية المناسبة أمامك على عمل شعاع دلتا الأمامي إلى أقصى حد.
هذا هو السبب في أن التمرين مطلوب بشكل خاص بين أولئك الذين يهتمون بالحمل على دلتا. هنا سوف تحتاج إلى استخدام الدمبل الثقيلة ، ولكن ليس في المراحل الأولى. لن يكون من الممكن إضافة الأوزان إلا بعد إتقان أسلوب التنفيذ. بمرور الوقت ، يسمح الرياضيون بالعمل في وضع الغش ، على حساب التقنية ، ولكن بهدف واحد - ضخ أكتافهم قدر الإمكان. تعرف على المزيد حول كيفية القيام بذلك أدناه.
لأداء تأرجح من الجانبين في وضع الوقوف ، يختار الرجال في المرحلة الأولية دمبل خفيف لا يزيد وزنه عن 8 كجم إذا كانوا رجالًا ولا يزيد عن 4 كجم إذا كانوا من النساء. إذا كنا نتحدث عن تقلبات للأمام ، فإن وزن الدمبل لكليهما يزيد بعدة كيلوغرامات. في مجموعة واحدة ، يكفي إجراء ما يصل إلى 10-12 تكرارًا. عدد المجموعات تقليدي - اثنان أو ثلاثة.
كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح
إن تقنية أداء التقلبات معقدة للغاية بحيث لا يتمكن الجميع من إتقانها بمفردهم. الشيء الرئيسي هو الرغبة في تعلم كيفية أداء التمرين بشكل صحيح بأقل أوزان في المرحلة الأولية. ابدأ في التأرجح مثل هذا:
تلميحات مفيدة:
- لتحقيق التمدد الأمثل للعضلات في منطقة الكتف عند أدنى نقطة ، يمكنك خفض الصدفتين ليس على الجانبين ، ولكن أمامك.
- استخدم الأوزان الكبيرة فقط في حالة الغش. في هذه الحالة ، ستكون الأرجل والظهر بمثابة دعم إضافي في التمرين. بمساعدة الغش ، سيكون من الجيد أن تتأرجح كتفيك بالدمبلز.
- لا تفرط في الانحناء في المرفقين ، فقد يؤدي ذلك إلى انخفاض في اتساع وفعالية التمرين ككل ، في الجزء السفلي من الحركة يجب أن تكون الذراعين مستقيمة.
- راقب باستمرار حركة يديك. يجب تنفيذ ماهي من خلال الجوانب لأعلى أو أمامك بوضوح إذا كان التأرجح للأمام. سيؤدي الانحراف عن مسار الحركة إلى انخفاض الحمل على العضلات التي يتم تدريبها.
- مشاهدة موقف المرفقين في أعلى نقطة. لا ينبغي أن يسقطوا. وضع المرفقين بشكل صحيح - تشكيل خط واحد مع اليدين ، أو لنقل أن الخيار هو عندما يكون المرفقان أعلى قليلاً من اليدين.
- في الجزء العلوي ، يجب أن تكون الأصداف أعلى قليلاً من الكتفين.
- تحكم باستمرار في موضع الظهر - لا تسمح بالانحناء.
- إذا قمت بالتأرجح عن طريق تدوير راحتي يديك تجاه بعضهما البعض ، فستتلقى الدلتا الأمامية أكبر حمولة.
- سيكون من الممكن جعل الدلتا الأمامية تعمل بكفاءة قدر الإمكان عن طريق قلب راحة اليد في أعلى نقطة نحو السقف.
الدمبل ماهي - اختلافات في الأداء
يمكنك أداء تأرجح عبر الجانبين في وضع الوقوف بعدة طرق. الأول في وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين والدمبل على الجانبين. فيما يلي الطرق الرئيسية:
الطريقة الأولى.
- اتخذ وضعية الوقوف.
- الزفير ، ارفع الدمبل إلى الجانبين.
- عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية.
الطريقة الثانية هي تأرجح الدمبل في وضع الوقوف مع إمالة طفيفة للجذع إلى الخلف. ازفر وارفع الدمبلز مع الحفاظ على انحدار 
دبابيس. في هذه الحالة ، سيتلقى الجزء الأوسط من العضلات الموجود باتجاه الأمام حمولة خاصة. بالنسبة للتنفيذ ، تعتبر الدمبل الأخف وزنًا أكثر ملاءمة من أداء التأرجح بالطريقة الأولى. يمكن تنفيذ Mahi بهذه الطريقة على مقعد بميل. لن يكون لها علاقة كبيرة برفع الصدر المنحدر ، ستحتاج أيضًا إلى توجيه راحة يدك لأسفل.
الطريقة الثالثة هي التأرجح مع الإمالة إلى الأمام. قم بإمالة الجسم للأمام بزاوية طفيفة ، وأثناء الزفير ، حرك الدمبل للأمام عبر الجانبين. في هذه الحالة ، ستحصل حزمة دلتا الخلفية على أكبر حمولة. يمكنك أيضًا الاستلقاء على مقعد مائل مع صدرك لتخفيف العمود الفقري.
كيف يتم تنفيذ تمرين الغش؟
أداء التقلبات مع الغش مقبول فقط في حالة الرياضيين ذوي الخبرة الذين يمكنهم تحمل الأوزان الكبيرة. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى القيام بالتمرين كما هو موضح في الطريقة الثالثة بميل بحيث تكون الصدفتان على الذراعين المستقيمين والمرتاحين في المقدمة ، ملامسة الجزء الذي يوجد فيه الإصبع الصغير مع سطح الفخذ.
قم بتحميل كتفيك عن طريق فرد ظهرك أثناء الزفير ، وأداء أرجوحة مع الدمبل للأعلى من خلال الجانبين. من المهم جدًا أن يكون لديك مفاصل قوية في الكتف والظهر لأداء التمرين لتجنب الإصابة.
في الختام ، نلاحظ أنه من أجل التطور المتناغم للكتفين ، سيكون من الضروري العمل على تطوير كل من الحزمة الوسطى والأمامية والخلفية من دلتا.
العضلات الكبيرة والقوية ، بالطبع ، جيدة جدًا ، لكن جميع لاعبي كمال الأجسام يريدون أيضًا الحصول على جسم مريح. اليوم سنتحدث عن تمرين لتمرين العضلات الدالية - حول تأرجح الدمبل على الجانبين. يجب أداء هذا التمرين من قبل الرياضيين الذين لديهم بالفعل كتلة عضلية في منطقة الدلتا ، ولكن ليس لديهم الراحة المطلوبة.
دمبل ماهي على الجانبين أثناء الوقوف
هذا التمرين مخصص للعمل على إغاثة الشعاع الأوسط من دلتا. على الرغم من أنه هو الأصغر ، إلا أنه لا ينبغي إهماله بأي حال من الأحوال. إذا قمت بضخ الدلتا الأمامية والخلفية فقط ، فسيحدث انخفاض بينهما. هذا يبدو قبيح جدا. لمنع حدوث ذلك ، من الضروري القيام بعمليات الطلاق بالدمبل على الجانبين. القيام بهذا التمرين:
عند القيام بهذا التمرين من المهم للغاية الشعور بحرقان في العضلات. عند تمرين العضلات الدالية ، يجب أن تشعر بها على أي حال. إذا كنت لا تشعر بحرقان ، فهذا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا.
لتجنب الأخطاء ، عليك اتباع بعض القواعد:
هناك خيار آخر - في وضعية الجلوس. أنت بحاجة للجلوس على مقعد. يجب أن تكون زاوية ميلها 90 درجة. يجب أن يستقر ظهرك بقوة على سطح المقعد. سيساعد ذلك في إبعاد عضلات الظهر عن الحمل ، كما يقلل من خطر إصابة الظهر. هذا الخيار أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، لكنه سيزيد من فعالية نهجك. هناك حالات يكون فيها الدمبل بالوزن الذي تحتاجه مشغولاً. في هذه الحالة ، يمكنك أن تأخذ قذائف أخف وتتأرجح معها أثناء الجلوس على المقعد.
كما قد تتخيل ، لا يمكنك الأداء على الجانبين فقط. لنقل الحمل إلى حزم دلتا أخرى ، يمكنك رفع ذراعيك للأمام ، أو أداء الرفع من خلال الجوانب في منحدر.
لتمرين الدلتا الأمامية ، يعد رفع الذراع بالدمبل للأمام مناسبًا.. إن تقنية أداء هذا التمرين بسيطة للغاية ، وبالتالي ، في إطار مقالتنا ، لن نتطرق إليها. لكن في المنحدر ، ربما نخصص قسمًا واحدًا.
ماهي على الجانبين في ميل
هذا الاختلاف في تأرجح الدمبل يعمل بشكل مثالي على الحزمة الخلفية للعضلات الدالية. يتم تضمينه بنشاط في العمل عند القيام بتمارين للظهر. ومع ذلك ، فإن مثل هذا الحمل لا يكفي لرسم الإغاثة. الحزمة الخلفية من دلتا هي الأصعب في التمرين. من الصعب أن تشعر بإحساس حارق أثناء التمرين. هذه المشكلة ستساعدنا في حل التمارين من خلال الجوانب في ميل.
تقنية التمرين:
إذا كنت لا تزال تشعر أثناء الاقتراب بإحساس حارق في العضلة ذات الرأسين - فلا بأس بذلك. الشيء الرئيسي هو أن الدلتا الخاصة بك تحترق أيضًا. إذا لم يكن هناك إحساس حارق ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. اطلب النصيحة من صديق أكثر خبرة. ربما سيشيرون لك إلى أخطائك.
يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. إذا قمت بالتطويق حوله ، فمن المرجح أن تصاب. لا يمكن لجميع الأشخاص أداء هذا التمرين ، لأن مرونة عضلات أسفل الظهر تختلف من شخص لآخر. إذا لم يكن أسفل ظهرك مرنًا بدرجة كافية ، فعليك استبدال هذا التمرين بتحريك ذراعيك للخلف.
يجب أن تميل إلى الأمام قليلاً. يجب أن تكون زاوية الجذع أقل بكثير من متغير هذا التمرين الذي تحدثنا عنه أعلاه. بعد ذلك ، عليك أن تبدأ في استعادة يديك. عندما تعيد يديك إلى الوراء ، حاول رفعها إلى أعلى مستوى ممكن. نقطة مهمة للغاية - يجب ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين. لا يمكنك فردهم في أعلى نقطة ، وإلا فإن العضلة ثلاثية الرؤوس ستستغرق الحمل بالكامل تقريبًا.
لا توجد اختلافات جوهرية بين هذه الخيارات. في كلتا الحالتين ، تشارك الدلتا الخلفية بنشاط في العمل. الشرط الرئيسي هو الإحساس المستمر بالحرقان في العضلات. إذا شعرت بذلك ، فلا تتوقف. حاول أن تلتقط السرعة. من أجل دراسة جيدة للدلتا الخلفية ، ستكون ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا كافية.
خاتمة
في الختام ، أود أن أقدم لكم بعض النصائح حول تدريب دلتا:
- قبل تدريب الدلتا ، تحتاج إلى الإحماء بشكل صحيح. بعد كل شيء ، كما تعلم ، مفصل الكتف هو الأكثر صدمة.
- التمرين رائع لكل من الأولاد والبنات. ما عليك سوى القيام بها بعد ستة أشهر من التدريب مع التدريبات الأساسية. ليس من المنطقي العمل على الإغاثة إذا لم يكن هناك لحم عمليًا.
- العضلات الدالية مغرمة جدًا بالتدريب المكثف. بعد أن تشعر بإحساس حارق ، تحتاج إلى تسريع وتيرة التمرين. يجب أن يكتمل النهج عندما يصبح الحرق غير محتمل. ضع هذا المبدأ موضع التنفيذ ، وبعد ذلك يمكنك تحويل عضلاتك الدالية ، ومفاجأة كل شخص تعرفه معهم!
