الصفحة الرئيسية > ستائر > الروتين اليومي وما يجب أن يكون. نظام تدريجي لرسم الروتين اليومي الصحيح. جدول اليوم الدراسي في عطلات نهاية الأسبوع


الروتين اليومي وما يجب أن يكون. نظام تدريجي لرسم الروتين اليومي الصحيح. جدول اليوم الدراسي في عطلات نهاية الأسبوع




النظام اليومي الصحيح هو التنظيم الصحيح والتوزيع الأنسب للنوم والتغذية والعمل والراحة والنظافة الشخصية وما إلى ذلك في الوقت المناسب.

تسأل: أليس الأفضل أن تعيش كما تريد ، بدون أنظمة؟ أردت أن أقرأ - اقرأ 24 ساعة متتالية ، أردت أن أمشي - أمشي بقدر ما تريد.

إن الوضع الصحيح لليوم ، أو بالأحرى الوضع ، يُظهر التنظيم ، والهدف من الإجراءات ، يعتاد على الانضباط.

هل تريد أن تفعل كل شيء أثناء النهار دون إضاعة دقائقك الثمينة في كل أنواع الهراء؟ هل تريد أن تحافظ على صحتك لسنوات عديدة؟ اعتد على الوضع الصحيح لليوم. سنتحدث عن هذا.

لماذا تحتاج إلى اتباع الروتين اليومي الصحيح

معظم الناس لديهم روتين يومي ثابت إلى حد ما في حياتهم اليومية. تقريبًا في نفس ساعات العمل والراحة والأكل. وبالتالي ، يتم تشكيل صورة نمطية ديناميكية معينة ، والتي تتطلب الأشياء المعتادة جهدًا أقل. يساهم أسلوب الحياة هذا في حقيقة أن القوى التي يتم إنفاقها في عملية النشاط العمالي يتم استردادها بسرعة وبشكل كامل. لهذا السبب ، ولأسباب وجيهة ، يقول العلماء أن النظام هو أساس الأداء الطبيعي للجسم ، وزيادة الكفاءة ، والحيوية العالية ، وتثقيف الشخصية والإرادة.

هذا يأخذ في الاعتبار ظرفًا آخر مهمًا جدًا. كل الكائنات الحية لها إحساس بالوقت. يمثل الكائن الحي مرور الوقت بدقة فلكية وينسق معه جميع العمليات الفسيولوجية ، وإيقاع نشاط الأعضاء والأنظمة. الإيقاعات البيولوجية هي ظاهرة مدهشة للحياة ، ونحن نعرف الكثير عنها بالفعل. بعض النظم البيولوجية موروثة ، والبعض الآخر يعتمد على أسباب خارجية: تغير الفصول ، والتقلبات في درجات الحرارة والرطوبة ، ومد المحيطات. لكن المنظم الرئيسي للإيقاع الحيوي هو الشمس.

قال عالم الفسيولوجيا العظيم I.P. جادل بافلوف بأنه لا يوجد شيء أقوى في الجسم من الإيقاع ، والذي يتم التعبير عنه في دورية وإيقاع العمليات الفسيولوجية. يعمل القلب والرئتان بشكل إيقاعي ، وتتقلص العضلات وتسترخي ، وتتغير الإثارة والتثبيط في الجهاز العصبي المركزي. بفضل هذا الإيقاع ، يتم الحفاظ على الأداء طويل المدى للأعضاء الفردية والجسم ككل.

ترتبط مشكلة الإيقاعات البيولوجية ارتباطًا وثيقًا بتنظيم نظام العمل والراحة. الآن ليس هناك شك في أن الإيقاعات البيولوجية تحتل مكانًا مهمًا في تكوين نشاط العضلات والحفاظ عليه.


خلال النهار ، يعاني معظم الناس من تغيرات متموجة في القدرة على العمل مع "ذروتين" من الزيادة - من 8 إلى 13 ومن 16 إلى 19 ساعة. في ساعات أخرى ، يكون الأداء أقل بكثير ، حيث يتم تقليل المستوى الوظيفي للجسم بشكل كبير. تظهر الملاحظات أن التدريب ، والعمل في ساعات الصباح الباكر يعطي تأثيرًا أقل مما هو عليه في منتصف النهار ، خاصة عند أداء الأعمال الحركية المعقدة.

يجب أيضًا مراعاة الحقيقة التالية: يتفاعل الجسم بشكل مختلف مع النشاط البدني في أوقات مختلفة من اليوم ، وبالتالي فإن استهلاك الطاقة لنفس العمل ليس هو نفسه.

أحد الأسباب المهمة التي تؤدي إلى تشويه آليات التنظيم هو الحجم الكبير للأحمال خلال ساعات من الأداء المنخفض. مع التعب الشديد والإرهاق ، يحدث انتهاك للإيقاع اليومي لدرجة حرارة الجسم والجلد والنبض وضغط الدم ومؤشرات أخرى.

العمل ، الشرط الأساسي لوجود الإنسان ، هو حاجة مادية للإنسان و (إذا تم تنظيمه بشكل صحيح) وسيلة لتقوية الصحة. العمل البدني المعتدل ، الذي يتوافق مع القدرات الفسيولوجية للجسم ، ويضمن الأداء الأمثل ، لن يكون ضارًا أبدًا.

مع الوضع الصحيح للعمل والراحة ، يصبح العمل أقل إرهاقًا. أي إرهاق هو في الأساس نتيجة لنظام غير صحيح. لتخفيف التعب وتعزيز الكفاءة ، من الضروري التناوب بين العمل العقلي والبدني.

يلعب نظام العمل والراحة والتغذية المدروس جيدًا والمراقب الصارم دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة. لفهم أهمية هذا ، يجب على المرء أن يعرف بعض الظواهر البيولوجية.

تأثير الظواهر البيولوجية على نظام اليوم

إن التناوب بين فترات العمل والراحة متأصل ليس فقط في الإنسان ، ولكن أيضًا في الأنظمة الفسيولوجية الأبسط التي تخضع لإيقاع معين. يمكن رؤية التناوب الإيقاعي لفترات العمل والراحة بوضوح في نشاط القلب - الأذينين والبطينين ، اللذين ينتقلان طوال حياة الشخص بالتناوب من مرحلة الانقباض (الانقباض) إلى مرحلة الاسترخاء والراحة (الانبساط) .
يؤثر التناوب المنتظم للراحة والانكماش على عضلات الجهاز التنفسي التي تحدد عمل الجهاز التنفسي والخلايا العصبية. ويترتب على ذلك أن النشاط الحيوي وعمل الجسم البشري بأكمله يخضع لإيقاعات معينة.

لذلك ، نادرًا ما ينكر أي شخص فوائد الروتين اليومي المناسب. ومع ذلك ، لا يزال يعتقد على نطاق واسع أن النظام هو أمر معقد ، وأن هناك حاجة إلى "شروط خاصة" للامتثال للنظام.

طبعا من الأفضل أن تعتاد على النظام منذ الطفولة. لكن لم يفت الأوان أبدًا لمحاولة القيام بذلك حتى في مرحلة البلوغ ، خاصة أنه سيكون من الصعب خلال شهر التخلي عن الروتين اليومي الثابت والمنظم بشكل إيقاعي.

إذا كان الشخص قد طور لنفسه الروتين اليومي الصحيح ويلتزم به بصرامة ، فبغض النظر عن نوع النشاط البدني أو العقلي الذي يمارسه ، تزداد قدراته عدة مرات.

بالطبع ، أحيانًا أسلوب حياتنا المعتاد ، تغيير النظام المعتاد - عند الانتقال إلى مكان إقامة جديد ، يغير طبيعة العمل. لكن هذا يحدث بدافع الضرورة. شيء آخر هو عندما لا يكون هناك وضع ثابت للعمل ، والراحة ، والنوم ، وما إلى ذلك على الإطلاق. لكن قوى الجسم ليست غير محدودة ، فإن الانتهاك الجسيم لإيقاعات الحياة يهدد ، أولاً وقبل كل شيء ، بأمراض خطيرة. بناءً على العديد من الملاحظات ، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يهملون هذا النظام غالبًا ما يعانون من أمراض الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

في كل حالة محددة ، من أجل تطوير البديل الأمثل لنظام العمل والراحة اليومية والأسبوعية ، من الضروري تسجيل التغييرات في القدرة على العمل ، ويجب إجراء التحليل ليس فقط في يوم ويوم العمل ، ولكن أيضًا الإسبوع. في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة مجموعة العوامل التي تؤثر على الأداء البشري. بالإضافة إلى عوامل الإنتاج (الطبيعة وظروف العمل) ، أصبحت العوامل الاجتماعية أكثر أهمية. من المهم جدًا تحديد شروط الاستجمام والتطور الشخصي لشخص عامل خارج الإنتاج ، وكيف سيستخدمها.

كيفية عمل الروتين اليومي الصحيح

في حياتنا اليومية ، اعتدنا على روتين يومي معين ، ونظام معين. لكن من غير المحتمل ألا يحتاج هذا الروتين إلى التغيير أو التحسين. دعونا نلقي نظرة على روتينك اليومي في أجزاء ، من الصباح إلى النوم في المساء. من المهم أن تتعلم كيفية العمل وفقًا لخطة معينة ، وليس التسرع من طرف إلى آخر.

يعني نمط الحياة الصحي اليومي ، في جوهره ، القدرة على تخصيص الوقت المناسب للعمل والراحة. ظاهريًا ، يجب أن يتوزع اليوم على النحو التالي: 8 ساعات عمل ، 8 ساعات نوم و 8 ساعات راحة ، ولكن دائمًا نشط.

يتعرض جسم الإنسان للعديد من المحفزات الخارجية والداخلية: الضوء ، والبرد ، والأصوات ، والروائح ، إلخ. إذا كانت هذه المحفزات تؤثر على الجسم في تسلسل محدد بدقة ، فإنها تصطف في نظام واحد ، والذي I.P. دعا بافلوف الصورة النمطية الخارجية. وإذا تكررت هذه الصورة النمطية الخارجية عدة مرات ، فسيتم تطوير نظام متوازن جيد التنسيق من العمليات المثبطة والاستثارة في القشرة الدماغية. هذا يعني أن جسم الإنسان قد تكيف مع إيقاع وطريقة حياة معينة ، الروتين اليومي الصحيح.

إذا كنت تمارس الجمباز بانتظام في المنزل و / أو في العمل ، فستصبح التمارين اليومية عادة ، ومن ثم يمكننا أن نفترض أن الأنشطة الخارجية أصبحت جزءًا لا يتجزأ من الروتين اليومي.

في الروتين اليومي ، يجب تخصيص وقت معين للعمل ، والراحة ، والرياضة ، والإجراءات المائية ، والمشي ، إلخ.

من المستحيل تحديد الروتين اليومي نفسه لجميع أفراد الأسرة ، ولكن هناك أحكام فسيولوجية وصحية عامة يجب أن تؤخذ كأساس.

عينة من الجدول اليومي

لذلك ، يمكننا تقديم مخطط إرشادي لا يدعي أنه عالمي ، ولكن يمكن استخدامه كأساس لرسم الروتين اليومي.

على سبيل المثال ، إذا بدأ يوم العمل في الساعة 9.00 (يستغرق الوصول إلى العمل 15 دقيقة) ، فعندئذٍ الساعة 7.00 - الارتفاع. انهض ، افتح النافذة أو النافذة (في هذا الوقت ، السرير غير مهوى). بعد دخول المرحاض في الصباح ، اشرب كوبًا من الشاي أو الماء. الساعة 7.10 - الجمباز لمدة 10 - 20 دقيقة. بعد إجراء المياه ، يمكنك القيام بتدليك ذاتي صغير دافئ (بمنشفة أو مدلك). ارتدي ملابسك ، رتب سريرك ، تناول وجبة الإفطار. في الساعة 8.00 اذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام ، بوتيرة هادئة (كيلومتر واحد من الطريق - خلال 10-15 دقيقة) ؛ على طول الطريق ، يمكنك التوقف عدة مرات لقضاء فترة راحة قصيرة (على سبيل المثال ، عند مفترق طرق أو بالقرب من كشك بيع الصحف). مثل هذا المشي له تأثير مفيد على القلب والرئتين والأعضاء الأخرى ، ويوفر الطاقة العصبية ، والتي يتم استهلاكها بشكل دوري عند السفر في وسائل النقل العام ، أو الوقوف في ازدحام مروري.

إذا كان من المستحيل الوصول إلى العمل بدون وسيلة نقل ، فلا تضيع الوقت: قم بالجلوس (عدد غير محدود من المرات) تراجع عضلات البطن ، وتوتر عضلات الرقبة ، وتمارين العين (انظر بعيدًا - قريب ، استدارة وحركات دائرية لل عيون ، مع جفون منخفضة). حاول القدوم إلى العمل قبل 5-10 دقائق لتجنب الاندفاع والضجة والشكاوى.

لكي يكون العمل فعالًا ، من الضروري تهوية غرفة العمل بانتظام ، وإذا أمكن ، ممارسة الجمباز. إذا لم يتم قبول الجمباز في مكان العمل ، فيمكنك النهوض والتحرك عدة مرات خلال يوم العمل. في وقت الغداء ، تأكد من الخروج - المشي قليلاً والحصول على بعض الهواء النقي.

بعد العمل ، من المفيد السير على الأقل لجزء من الطريق ، مما يساعد على القضاء على ركود الدم في الأطراف السفلية وأعضاء البطن والحوض ، وتطبيع نشاط الأعضاء الداخلية وتقليل التعب. بالنسبة لي شخصيًا ، يعد المشي بعد العمل وقتًا رائعًا لتلخيص يوم العمل ووضع الخطط ليوم غد.
أثناء الحركة ، حاول إرخاء عضلات الساقين والذراعين والكتفين قدر الإمكان. في المنزل ، ارتدِ ملابس منزلية مريحة ، وتناول العشاء (تجنب الأطعمة المقلية والحارة) ، ثم اقرأ ، واستمع إلى الموسيقى ، أو استلق لمدة 20 إلى 30 دقيقة. سيتيح لك ذلك التعافي بعد العمل لأداء الأعمال المنزلية أو الأنشطة مع الأطفال أو الحيوانات.

قبل الذهاب للنوم - امش بخطى بطيئة لمدة 15 - 20 دقيقة. أثناء المشي ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان ، وصرف انتباهك عن كل ما يثير أو يزعجك ، وانتقل إلى الذكريات أو الأحلام السارة.

بعد المشي ، اغسل أسنانك ، واستحم. ثم اشرب نصف كوب من الماء ، وقم بعمل تدليك ذاتي خفيف ، والذي سيضمن تدفق الدم إلى القلب ، وأطفئ الراديو والتلفزيون والأضواء واذهب إلى الفراش في غرفة جيدة التهوية: نم من 23 إلى 7 ساعات. بالنسبة للأرق ، من المفيد أن تأخذ حمامًا دافئًا لمدة 10 دقائق (37 - 38 درجة) قبل الذهاب إلى الفراش ، أو تدفئة ساقيك حتى الركبة بنفس درجة الحرارة.

مرة أخرى ، ألاحظ أن هذا المخطط تقريبي للغاية. يمكن أن يتغير في كل حالة اعتمادًا على تفاصيل العمل والدراسة والعمر والحالة الصحية والموسم وما إلى ذلك. من المهم الحفاظ على أساس الروتين اليومي الصحيح وتحديد وقت الوجبات والراحة والنوم ورفع الأثقال والرياضة بشكل واضح ، مما يساهم في تطوير صورة نمطية ديناميكية صحيحة ومفيدة.

نحن نضيع الكثير من الوقت بلا هدف. نحن في عجلة من أمرنا ، نحن في عجلة من أمرنا ، مثقلون بالعمل بشكل رهيب. وإذا قمت بتحليل روتينك اليومي بعناية ، فقد اتضح أن 9-10 ساعات من 24 ساعة نقضيها في العمل وطريقة العمل والعودة ، وتقريبًا نفس القدر من النوم ، وبقية الوقت نقضي بشكل عشوائي. أشياء أخرى ، في كثير من الأحيان ليست إلزامية وغير ضرورية.

لذلك ، من الضروري أن نضع لأنفسنا الروتين اليومي الصحيح الوحيد ، والذي سيتيح لنا إيجاد وقت لممارسة الرياضة والمشي لمسافات طويلة وتعلم لغة أجنبية ، والتي وعدنا أنفسنا بتعلمها منذ عامين أو ثلاثة أعوام. ..

بالتأكيد كل شيء في الكون يعيش ويوجد في إيقاع معين. النجوم تنبض بشكل إيقاعي وتتحرك الكواكب ، وتتغير الفصول بشكل إيقاعي ، ويأتي الليل ليحل محل النهار. كل شخص لديه أيضًا "ساعة بيولوجية" داخلية تحسب نظمه الحيوية. إذا كان يعيش وفقًا لهذه الساعات ، فإنه يظل بصحة جيدة لفترة طويلة ، مليئًا بالقوة والمزاج الجيد ، ولكن إذا "خرج عن الإيقاع" ، تبدأ العلل والمشاكل. للتعامل مع هذا الأمر ، تحتاج إلى اتباع الروتين اليومي الصحيح ، والذي سيوفر لك الوقت ويجعل القوى الداخلية للجسم بالترتيب الكامل.

لماذا تحتاج إلى الروتين اليومي الصحيح

ما هو الروتين اليومي الصحيح؟ لماذا هو ضروري على الإطلاق ومن جاء بهذه "القاعدة"؟ ربما سأل كل شخص (باستثناء أكثر الأطفال "توهجًا" بطبيعتهم) ، عدة مرات على الأقل في حياته ، هذه الأسئلة أو أسئلة مشابهة. منذ الطفولة ، تعلمنا أن نعيش وفقًا لجدول زمني معين: الاستيقاظ في السابعة والذهاب إلى المدرسة في الثامنة والغداء في الرابعة عشرة وما إلى ذلك. وبعد ذلك ، في مرحلة ما ، عندما تصبح بالغًا ومستقلًا ، تحاول ترتيب هذا الروتين وفقًا لتقديرك الخاص. يجد شخص ما بشكل حدسي روتينه اليومي الصحيح ، ولا يتبعه أحد على الإطلاق ... هل هناك فرق بين هذه الفئات من الناس ورفاههم ونجاحهم في الحياة والصحة ومستوى الأداء؟ هناك فرق وهو فرق كبير!
الحقيقة هي أن الإيقاعات الحيوية سيئة السمعة في الواقع "لها مكان لتكون". أي ، في أوقات مختلفة من اليوم ، يتفاعل أي كائن حي بشكل مختلف مع نفس الأحمال. وإذا كنا غالبًا ما نكون نشيطين بدنيًا أو عقليًا خلال ساعات من انخفاض وظائف أجسامنا ، فإننا ببساطة نرتديها بشكل أسرع. وخلف هذا "عادل" انخفاض في القدرة على العمل والحيوية ، وسوء الصحة ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، والشيخوخة المبكرة ، و "السحر" المماثلة.

لتجنب هذه العواقب غير السارة ، تحتاج فقط إلى تبسيط حياتك ، أي الالتزام بالروتين اليومي الصحيح وفقًا للإيقاع الحيوي. عند أداء (نفس) الإجراءات المماثلة في نفس الوقت من اليوم ، يطور الجسم "صورة نمطية ديناميكية" ، أي أنه يعتاد عليها ويقضي وقتًا وطاقة أقل ، على التوالي ، يتعب أقل ، لا يفرط في العمل ويتعافى بشكل أسرع . يؤدي التناوب المتسق بين الأنشطة والأنشطة الخارجية إلى زيادة الكفاءة والإدراك بشكل كبير. هنا بعض العمليات الحسابية البسيطة.

أولئك الذين سوف يتعاملون بجدية مع مسألة كيفية إنشاء النظام اليومي الصحيح ، والذي سيضمن أعصابًا قوية وصحة جسدية ، لن يكون من الصعب العثور على مؤلفات خاصة (علمية وليست تمامًا). وإذا لم تكن لديك الرغبة في "تجريف" أطروحات متعددة الصفحات ، فيمكنك استخدام الجدول التقريبي الذي تم تطويره بالفعل وفقًا للإيقاع الحيوي للشخص العادي (وإجراء بعض التعديلات عليه وفقًا لرغبتك ونمط الحياة).
يُنصح بالاستيقاظ قبل 1.5 - 2 ساعة من بدء يوم العمل ، وأفضل وقت للاستيقاظ هو من 6 - 00 إلى 7 - 30 ، واختيار الوقت المناسب لنفسك ، مع مراعاة طريق العمل / دراسة. (سنبدأ من الارتفاع الساعة 7-00 ، بشرط أن تحتاج إلى العمل بحلول 9 ، وتستغرق الرحلة 30 دقيقة).

  1. 7-00 - ارتفاع. (قم بتهوية الغرفة على الفور ، لا يمكن تنظيف السرير بعد: من المفيد أيضًا تهوية الغرفة).
  2. بعد الإجراءات الصحية في الصباح ، اشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة أو شاي دافئ.
  3. 7-10 - تمارين صغيرة للإحماء والجمباز 15-20 دقيقة.
  4. 7-30 / 7-40 - دش.
  5. 7 - 45/8 - 15 - الإفطار وترتيب الأسرة والرسوم (هنا ، بقدر ما تحتاج).
  6. إذا لم يتأخر أي شيء غير متوقع وكانت هناك فرصة ، فانتقل جزءًا من الطريق سيرًا على الأقدام: سيكون مثل هذا المشي مفيدًا جدًا للقلب والرئتين و "العاملين" الآخرين في الجسم. لكن حاول الوصول إلى العمل مبكرًا بعشر دقائق لتجنب التسرع غير الضروري.
  7. في العمل ، لا يضر أيضًا بتهوية الغرفة بشكل دوري والقيام بتمرين خفيف (على الأقل بعض الانحناءات ، شد عضلات البطن أو الجمباز للعينين).
  8. السير في جزء من الطريق من العمل (قلة التمرين ، قلة الحركة - "وباء" المجتمع الحديث).
  9. من الأفضل التخطيط لرحلة تسوق (وما إلى ذلك) مسبقًا ، واتخاذ مسار تقريبي وقائمة بالأشياء الضرورية لتجنب "المتاعب" غير الضرورية (أوه ، لقد نسيت شيئًا!) والنفقات غير الضرورية.
  10. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 2.5-3 ساعات قبل النوم ، دون أن يكون مقليًا أو دهنيًا أو حارًا.
  11. بعد "الأعمال المنزلية" الضرورية ، تأكد من منح نفسك 15-20 دقيقة للاسترخاء - اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الهادئة.
  12. ينصح الأطباء وعلم الطاقة الحيوية بالذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 23:00 ، في صمت (لا يوجد تلفزيون أو راديو) وفي غرفة جيدة التهوية.

هكذا يبدو الروتين اليومي الصحيح ، وهو مناسب لنمط حياة صحي والحفاظ طويل الأمد على الصحة والشباب والجمال.

في عصر التكنولوجيا العالية ، يصعب أحيانًا على الشخص الحفاظ على نمط حياة صحي. أسباب ذلك هي: وفرة الأطعمة غير المرغوب فيها والدهنية الغنية بالمواد الحافظة والأصباغ ، والوصول المجاني على مدار الساعة إلى الإنترنت والتلفزيون ، وساعات العمل غير المنتظمة ، وما إلى ذلك. نتيجة لذلك ، يتم الخلط بين النظام اليومي ، والتعب المزمن ، واللامبالاة ، والصداع المتكرر ، والأرق وحتى الاكتئاب.

أهمية اتباع أسلوب حياة صحي

الشخص الذي يقود الروتين اليومي الخاطئ ، ولا يتبع أنظمة النوم واليقظة ، يظهر على الفور. علامات قلة النوم هي: أكياس تحت العين، اصفرار بياض العين مع انفجار الشعيرات الدموية ، شحوب الجلد ، مشاكل في التنسيق ، زيادة العصبية ، الحساسية وحتى الرعاش.

لاحظ العلماء علاقة الرفاه الجسدي والعقلي الطبيعي بالروتين اليومي منذ أكثر من 100 عام. اعتمادًا على العمر البيولوجي للشخص ، تقريبي روتين يومي مثالي.

المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي

  • التقيد الصارم بالنوم واليقظة.
  • نظام غذائي متوازن
  • قدر كافٍ من النشاط البدني الضروري للجسم ؛
  • اتباع قواعد النظافة الأولية ؛
  • حالة نفسية طبيعية
  • لا عادات سيئة.

ما هو خطر عدم الالتزام بالروتين اليومي؟

بادئ ذي بدء ، فإن تحول النظام محفوف بالمشاكل المتعلقة بحالة الجهاز العصبي. يصبح الإنسان لا مباليًا بكل شيء ، أو العكس ، مفرط الانفعال والعصبية. يتم تقليل قابلية التوظيف بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح أكثر عرضة للآثار الضارة للتوتر ، فضلاً عن الأمراض والفيروسات المختلفة.

بالإضافة إلى التأثير النفسي ، فإن غياب النظام له تأثير على الحالة الجسدية. يشعر الشخص باستمرار بالمرض والإرهاق والحرمان من القوة. إنه مسكون بالصداع المتكرر والتعب وآلام العضلات ومشاكل الضغط. أيضًا ، يؤدي التخلص من الروتين اليومي إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي بشكل كبير ، ونتيجة لذلك قد تظهر أمراض مثل الإمساك وثقل المعدة و dysbacteriosis.

نظام غذائي فردييجب أيضًا تعديلها وتوازنها. كما تعلم ، تصل عمليات الهضم إلى ذروة نشاطها من الصباح الباكر حتى الساعة 12 ظهرًا ، لذلك إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بانتظام ، يمكنك بسهولة أن تصاب بقرحة أو التهاب في المعدة.

تعتاد المعدة على الروتين اليومي الصحيح والتغذية السريعة ، لذا فإن أولئك الذين يعيشون نمط حياة صحي نسبيًا ، كقاعدة عامة ، لا يعانون من مشاكل كبيرة في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

ما هي أهمية الحفاظ على نمط حياة صحي؟

  • الامتثال للنظام هو مفتاح النجاح والازدهار. الأشخاص الذين يتبعون بدقة الروتين اليومي ، ويراقبون نظامهم الغذائي ويتحكمون في وجود العادات السيئة ، كقاعدة عامة ، يكونون أكثر انضباطًا وهادفة. إنهم لا يؤجلون الأمور أبدًا حتى وقت لاحق ويفضلون حل المشكلات عند ظهورها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مستوى نشاط هؤلاء الأشخاص أعلى ، فهم يتمكنون من القيام بالكثير من الأشياء في يوم واحد.
  • الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة صحي ، روتين يومي ، يمرضون أقل من غيرهم. مع الحياة المحسوبة والمنظمة ، يبدأ الجسم أيضًا في العمل "مثل الساعة". يأتي النشاط البدني والجوع والإرهاق والنعاس في نفس الوقت ، لذا فإن الآليات الفسيولوجية لا تندهش أبدًا ويمكن توقعها دائمًا تقريبًا.

يرتبط الروتين اليومي وأنشطة الجسم ومراحل نومه ويقظته ارتباطًا مباشرًا بمفهوم الإيقاعات البيولوجية.

الإيقاعات الحيوية هي ديناميات متكررة بشكل دوري للكثافة الزمنية للعمليات الفسيولوجية التي تحدث بشكل منهجي في كل كائن حي.

تتم دراسة الإيقاعات الحيوية وتأثيرها المباشر على حياة وصحة الشخص المعاصر من خلال علم خاص - علم الأحياء الزمني. أثبت علماء البيولوجيا الزمنية اعتماد النشاط الحيوي لجميع الكائنات الحية على الكوكب على العمليات الطبيعية ، بالإضافة إلى تأثير الشمس والقمر وحتى النجوم.

كما تم إنشاء علاقة بين النشاط الحيوي للكائن الحي وفترة اليوم والفصول. النظم الحيوية ليست دائمةيمكنهم التغيير طوال الحياة.

يرتبط مفهوم الساعة البيولوجية ارتباطًا وثيقًا بهم - المبرمج مسبقًا بطريقة طبيعية أجهزة الاستشعار لوقت تنفيذ إجراء أو آخر.

كيف تتحول من "بومة" إلى "قبرة"

للقيام بذلك ، ستحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى الرغبة وقوة الإرادة. ولكي تتحول من "بومة" إلى "قبرة" ، فأنت بحاجة ضع القليل من الجهد والصبر.

كيف تصنع روتين يومي صحي؟ نموذج لخطة العمل

7:00 - 7-15 - النهوض من السرير

  • أفضل وقت للاستيقاظ هو 7:00 صباحًا. لا تتسرع في النهوض من السرير على الفور - اسمح لنفسك بالاستلقاء لفترة من الوقت. فكر فيما سيأتي به اليوم الجديد ، ضع في اعتبارك سيناريو مزيد من التطوير ؛
  • حاول شرب كوب من الماء النظيف على معدة فارغة فور الاستيقاظ من النوم - سيؤدي ذلك إلى تسريع وتحسين جودة عمليات الهضم بشكل كبير ؛

7: 15-7-30 - تمارين الصباح والاستحمام

  • لا تتجاهل التمرين - أثناء الليل ، تصبح عضلات الإنسان مخدرة وتفقد مرونتها السابقة. يمكن لمجموعة من التمارين البدنية البسيطة أن تساعد في استعادة نغمتهم ، وبالاقتران مع الاستحمام ، يكون لها تأثير منشط مذهل.

7:30 - 8:00 - الإفطار

  • يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ومغذيًا. الصباح هو الوقت الذي تكون فيه عمليات التمثيل الغذائي في الجسم سريعة جدًا. أعط الأفضلية للحبوب ، فهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة. لا تنس أيضًا العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات النيئة وأهميتها العامة للرفاهية والصحة.

8:15 صباحًا - الاستعداد لمغادرة المنزل

8:30 صباحًا - مغادرة المنزل (الوقت التقريبي)

9:00 - 13:30 - الذروة الأولى لنشاط العمل

13: 00-14: 00 استراحة غداء

  • يوصى بالخروج لبعض الوقت لاستنشاق الهواء النقي للاستيقاظ وزيادة الشهية ؛
  • حتى لا تضيع المال ، اجعل تناول الغداء معك قاعدة.

14:00 - 18:00 - الذروة الثانية لنشاط العمل

19:00 - 20:00 - الراحة

20:00 - العشاء (في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم)

  • يجب أن يكون العشاء شاملاً ومغذيًا ، ولكن في نفس الوقت لا يكون محملاً بالدهون والكربوهيدرات البسيطة. سيكون الخيار المثالي هو طبق جانبي خفيف مثل عصيدة الحنطة السوداء وسلطة فيتامين بزيت الزيتون والسمك المشوي.
  • لا تفرط في شرب السوائل ليلاً ، وخاصة الشاي ، لما له من خصائص مدرة للبول. يجب عليك أيضًا الامتناع عن القهوة - فالكافيين الموجود فيها يهيج النهايات العصبية ويمكن أن يسبب الأرق.

من الساعة 20:30 حتى الساعة 23:00 - وقت الفراغ

23:00 - النوم

  • قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تأخذ دشًا متباينًا أو حمامًا مهدئًا خاصًا ؛
  • سيساعدك المشي لمدة 15-20 دقيقة في الهواء الطلق ليلاً على النوم بشكل سليم ؛
  • إذا كان لديك وقت للشعور بالجوع - اشرب كوبًا من أي من منتجات الألبان قليلة الدسم.

بالطبع ، هذا ليس سوى جدول تقريبي للروتين اليومي للشخص. يمكنك إعداد معلومات أكثر تفصيلاً بنفسك ، مع مراعاة جميع الجوانب والفروق الدقيقة لنشاط حياتك المحدد وحالتك الصحية.

كيفية إنشاء روتين يومي ، مع مراعاة خصائص الكائنات الحية من الذكور والإناث

بسبب الخصائص النفسية الفسيولوجية ، فإن الروتين اليومي للرجال والنساء له بعض الاختلافات.

يجب على الرجال إيلاء المزيد من الاهتمام للنشاط البدني وتطوير وتقوية أجسامهم. فقط نصف ساعة من الوقت ، مخصصة للتدريب بانتظام ، ستساعد في تحقيق نتائج مذهلة وتحسين الصحة. من المفيد القيام بالجري في الصباح والمساء ، ثم أخذ دش متباين. يجب على الرجال أيضًا الانتباه إلى نظامهم الغذائي - فالطعام المدعم بالبروتين مع النشاط البدني الكافي سيساعد في بناء الكتلة العضلية المطلوبة. يجب أن تكون الوجبات المناسبة حوالي 5-6 يوميًا ، ويمكنك أيضًا ترتيب وجبات خفيفة مغذية.

نمط حياة المرأة أكثر مرونة بسبب تأثير الدورات الشهرية الطبيعية عليها. يجب أن يعتمد مستوى النشاط البدني والعقلي بشكل مباشر على رفاههم.

تحتاج النساء ، مثل الرجال ، أيضًا إلى تخصيص وقت لشكلهن الجسدي. هناك العديد من التقنيات والرياضات التي من شأنها أن تساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، مثل الجمباز والسباحة واليوغا والقلب والرقص والرقص الحديث.

للحفاظ على مظهر جديد ، من المهم ألا ننسى أن المرأة يجب أن تنام ما لا يقل عن 8-9 ساعات في اليوم وأن تراقب نظامها الغذائي بعناية. للحفاظ على تناغم الشكل ورشيقه ، يوصى بالحد من استهلاك الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. يجب إعطاء الأفضلية للطعام الخفيف والصحي مع وجود حد أدنى من الدهون الحيوانية بدلاً من الدهون النباتية.

الوقت يمر ببطء عندما
أنت تتبعه. إنه يشعر بأنه مراقَب.
لكنها تستفيد من إلهاءنا.

ألبرت كامو

تعتبر كيفية صنع روتين يومي من أهم مواضيع أسلوب الحياة الصحي. يواجه الجميع ضرورة تخصيص وقتهم. في بعض الأحيان ، كما في حالة العمل ، يعد هذا ضرورة. في بعض الأحيان ، على سبيل المثال ، عند التخطيط لأكثر التسلية أو الإجازة إنتاجية ، يكون هذا هو النفعية. يعني الوضع الصحيح لليوم الاستخدام الرشيد لوقت النوم والنظافة الشخصية والتغذية والعمل والراحة والرياضة والنشاط البدني. التخطيط لروتين يومي ومتابعته يجعل الشخص منضبطًا ويطور التنظيم والتركيز. نتيجة لذلك ، يتم أيضًا تطوير نمط حياة يتم فيه تقليل إنفاق الوقت والطاقة على الأشياء غير الأساسية.

في هذا الدرس ، سيتم إعطاء إجابات لأسئلة حول الروتين اليومي الصحيح ، وخصائص تأثير الإيقاعات البيولوجية على نشاط وكفاءة النشاط البشري ، والنهج والطرق الرئيسية لتجميع الروتين اليومي لأشخاص مختلفين: رجال ونساء من مختلف المهن من الكبار والطلاب وتلاميذ المدارس.

ما هو الروتين اليومي؟

النظام اليومي- جدول أعمال مدروس جيدًا لليوم ، وتخطيط الوقت لغرض توزيعه العقلاني والأكثر فاعلية.

كما ذكرنا أعلاه ، فإن الروتين له أهمية كبيرة في الانضباط الذاتي والتنظيم لأي شخص ، كما أنه مهم أيضًا للعديد من الجوانب التطبيقية الأخرى في حياتنا. على سبيل المثال ، يلعب الروتين اليومي دورًا مهمًا في بناء برامج التدريب ، ووضع النظم الغذائية وتنظيم التغذية السليمة بشكل عام ، واختيار الساعات الأكثر إنتاجية في حياتنا للعمل أو الإبداع.

يعطي Mason Curry ، في كتابه Genius Mode: The Daily Routine of Great People ، القياس التالي للروتين اليومي:

"في الأيدي الماهرة ، يكون الروتين اليومي آلية محسوبة بدقة تسمح لنا بالاستفادة المثلى من مواردنا المحدودة: أولاً وقبل كل شيء ، الوقت الذي نفتقر إليه كثيرًا ، بالإضافة إلى قوة الإرادة والانضباط الذاتي والتفاؤل. النظام المنظم هو مثل المسار الذي تتحرك فيه القوى العقلية بوتيرة جيدة ... ".

هناك حاجة إلى الروتين اليومي حتى لا يستخدم الوقت شرود الذهن (انظر النقوش). واجه كل شخص في عمله تسرعًا ، إحساسًا بعدم بلورة الوقت ، والارتباك في الشؤون الشخصية والعمل. لا يمكننا دائمًا تحديد مقدار الوقت الذي نقضيه في هذا النشاط أو ذاك ، لأننا لا نعتبر أنه من الضروري مراقبة استخدام وقتنا باستمرار. ومع ذلك ، فإن روتين اليوم كله هو الذي يساعد على تخصيص وقتك بذكاء وفعالية. بالإضافة إلى ذلك ، بدون مهارة التخطيط الناجح ليومك ، لن يتعلم الشخص كيفية وضع خطط طويلة المدى ، خاصة أنه ليس من الصعب جدًا التخطيط لجدولك اليومي بالكامل ، لأن:

  1. يعتبر اليوم كحد أدنى لوحدة التخطيط هو الأكثر ملاءمة نظرًا لسهولة الرؤية.
  2. إذا فشلت أي محاولة ، يمكنك إعادة بناء الوضع وتغييره في اليوم التالي.

ونلاحظ أيضًا حقيقة أن استخدام لقب "الصحيح" فيما يتعلق بالنظام اليومي تعسفي إلى حد ما. بشكل فردي لكل شخص ، يمكن أن يكون مفهوم الروتين الصحيح مختلفًا ويعتمد على العديد من العوامل: العمل والعادات وخصائص الجسم. لكن وفقًا للخبراء (علماء النفس والأطباء) ، فإن الجوانب الفسيولوجية لعمل أنظمة الحياة الرئيسية للناس متطابقة. على أساس ذلك ، من الممكن تجميع نظام شامل يحتوي على توصيات عامة تناسب الجميع بدرجة أو بأخرى. بناءً على التوصيات المقترحة ، مع مراعاة احتياجاتك الفردية ، يمكنك تطوير روتين يومي أفضل لك.

الإيقاعات البيولوجية والروتين اليومي

بدون مراعاة الإيقاعات البيولوجية اليومية للجسم ، من غير المرجح أن يكون الشخص قادرًا على إنشاء روتين يومي منظم وفعال. تظهر التجارب أنه إذا كان الشخص الذي اعتاد الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا ينام حتى الساعة 4 صباحًا في أحد الأيام ، فإنه بعد الاستيقاظ يشعر بالتعب والضعف ويبطئ وتيرة النشاط. تحدث هذه الحالة نتيجة تجاهل سمات الإيقاعات البيولوجية والساعات البيولوجية والإيقاعات اليومية.

إيقاعات بيولوجية (إيقاعات بيولوجية) - التغييرات المتكررة بشكل دوري في طبيعة وكثافة العمليات والظواهر البيولوجية في الكائنات الحية ، والتي تعتمد عليها وظائفها.

النظم البيولوجية داخلية ( ذاتية النمو) ، اعتمادًا على ساعة الجسم البيولوجية ، والخارجية ( خارجي) ، والتي تظهر في تزامن الدورات الداخلية (تغيير النوم واليقظة) مع المنبهات الخارجية (تغيير النهار والليل). فيما يتعلق بتجميع الروتين اليومي ، فإننا مهتمون أكثر بالإيقاعات اليومية - التقلبات الدورية في شدة العمليات البيولوجية المختلفة المرتبطة بتغير النهار والليل ، والتي تساوي فترتها 24 ساعة تقريبًا.

حتى وقت قريب ، عزا العديد من الباحثين دراسة النظم الحيوية إلى مجال غير أكاديمي من علم وظائف الأعضاء ، ولكن بفضل الدراسات الحديثة ، تغير الوضع إلى حد ما. لذلك ، في دماغ الإنسان ، وجدوا مجموعة صغيرة في منطقة ما تحت المهاد ، بحجم حوالي 20000 خلية عصبية ، والتي تتحكم في العديد من إيقاعات الجسم اليومية. يُعرف هذا المركز باسم النواة فوق التصالبية (SCN) ، وهو يؤدي عمل منظم ضربات القلب الداخلي للجسم ويؤثر على النظم الحيوية للإنسان.

البوم والقبرات

غالبًا ما يشير علماء النفس إلى التقسيم المعروف جيدًا للأشخاص اعتمادًا على فترة نشاطهم إلى "البوم" و "القبرات". يصعب على الأول الاستيقاظ مبكراً في الصباح ، وتكون ذروة نشاطه في ساعات المساء والليل. هذا الأخير ، على العكس من ذلك ، ينشط في الصباح ، وبحلول المساء يفقدون احتياطياتهم من الطاقة بسرعة. من المثير للاهتمام أنه في العديد من البلدان الأفريقية لا يوجد عمليا "البوم" ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من القرى والمدن غير مكهربة ، مما يعني أنه عندما تغرب الشمس ، تتوقف الحياة المحلية. بالإضافة إلى "البوم" و "القبرات" ، هناك أيضًا خيار انتقالي - هؤلاء هم ما يسمى "الحمام" ، والتي تجمع بين ميزات كلتا الفئتين: يمكن لمثل هؤلاء الأشخاص الاستيقاظ والقيام بأعمال تجارية على قدم المساواة بنشاط وفعالية في مختلف أوقات اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نوعان آخران من الأشخاص: الأشخاص الذين ينامون بشكل منخفض و "الذين ينامون". ينشط الأشخاص الذين لا ينامون في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء ، ويحتاجون فقط إلى 3-4 ساعات من النوم للتعافي (مثل هؤلاء الأشخاص ، على سبيل المثال ، المخترع الشهير تي إديسون). على العكس من ذلك ، فإن شركة Sony غير نشطة وتشعر بالتعب والتعب في أي وقت من اليوم.

التصنيف المقترح تعسفي إلى حد ما ، لأنه ، وفقًا للمعالجين النفسيين ، يمكن للشخص السليم العادي ، إذا رغب في ذلك ، أن يغير تدريجياً نوع اليقظة دون الإضرار بالجسم. الشيء الرئيسي هو وجود قوة الإرادة والاستراتيجية الصحيحة.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يتعين على العديد من السياسيين ورجال الأعمال والرياضيين الذين يسافرون كثيرًا حول العالم تعديل إيقاعاتهم اليومية وفقًا للفرق الزمني بين المدن حتى لا يفقدوا الكفاءة في عملهم عند تغيير المناطق الزمنية. في الممارسة العملية ، تم تطوير حتى التوصيات الخاصة التي من شأنها أن تساعد في إعادة بناء نظامك بأكبر قدر ممكن من الألم بعد تغيير المنطقة الزمنية. لهذا يجب عليك:

  • التخطيط للأيام الأولى للوصول بحيث يكون الضغط النفسي والجسدي في حده الأدنى ، إن أمكن ؛
  • تناول الطعام الخفيف فقط قبل يومين من الرحلة ، واستبعد المشروبات الكحولية ، وكذلك الأطباق غير المعتادة بالنسبة لك ، وامتنع عن التدخين إن أمكن ؛
  • ضع في اعتبارك أنه من الأفضل الطيران من الشرق إلى الغرب في رحلة صباحية أو بعد الظهر ، ومن الغرب إلى الشرق - في المساء ؛
  • قبل 3-5 أيام من المغادرة ، أعد بناء نظامك تدريجيًا وفقًا للمنطقة الزمنية للمكان الذي ستسافر إليه ؛
  • إذا كان عليك أن تطير غربًا ، فحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ لاحقًا. عند السفر باتجاه الشرق ، عليك أن تنام مبكرًا وتستيقظ مبكرًا في الصباح.

في كثير من الأحيان لا يضطر الناس حتى إلى استخدام قوة إرادتهم لتغيير نظام نشاطهم ، لأن جسم الإنسان قادر على التكيف بشكل مستقل مع الظروف الخارجية المتغيرة. على سبيل المثال ، يميل تلاميذ المدارس العادية إلى الذهاب إلى الفصل بحلول الساعة 8:30 صباحًا خلال فترة طويلة من الدراسة. على مر السنين ، يعتاد جسم الطالب على اتباع الإيقاع اليومي المحدد ، أي للعمل بنشاط في النصف الأول من اليوم. ومع ذلك ، إذا التحق أحد المتخرجين ، بعد التخرج ، بالجامعة في القسم المسائي ، حيث تُعقد الفصول الدراسية في الفترة الثانية ، فيجب على الهيئة أن تتكيف مع الجدول الزمني الجديد. بمرور الوقت ، تتكيف الساعة البيولوجية للطالب بشكل طبيعي مع النظام الجديد دون بذل الكثير من الجهد من جانبه.

ستساعدك معرفة قوانين الساعة البيولوجية على التخطيط ليومك بشكل صحيح. يوجد أدناه مثال لجدول فترات نشاط أنظمة مختلفة لشخص عادي بالساعات:

04:00. بداية الإيقاع اليومي. في هذا الوقت ، يطلق الجسم هرمون التوتر الكورتيزون في الدم ، والذي يطلق آليات الوظائف الأساسية وهو المسؤول عن نشاطنا. يساعد هذا الهرمون في إيقاظ الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرًا.

05:00-06:00. صحوة الجسد. خلال هذه الفترة تتسارع عملية التمثيل الغذائي ، ويزداد مستوى الأحماض الأمينية والسكر ، مما لا يسمح للإنسان بالنوم بهدوء في الصباح.

07:00-09:00. الوقت المثالي لممارسة النشاط البدني الخفيف ، حيث يمكنك إعادة الجسم سريعًا إلى الاسترخاء بعد النوم. في هذا الوقت ، يعمل الجهاز الهضمي بشكل جيد: يحدث امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع ، مما يساعد على معالجة الطعام بكفاءة وتحويله إلى طاقة.

09:00-10:00. الفترة التي يتم فيها السيطرة على الطاقة المتلقاة من الأكل. خلال هذا الوقت ، يكون الشخص قادرًا على التعامل بشكل جيد مع مهام الانتباه والذكاء ، وكذلك استخدام الذاكرة قصيرة المدى بنجاح.

10:00-12:00. ذروة الكفاءة الأولى ، فترة النشاط العقلي الأقصى. في هذا الوقت ، يتأقلم الشخص جيدًا مع المهام التي تتطلب تركيزًا متزايدًا.

12:00-14:00. وقت تدهور الأداء ، عند الضرورة إراحة الدماغ المتعب. هذه الفترة مناسبة لاستراحة الغداء ، حيث يتسارع عمل الجهاز الهضمي ، ويتدفق الدم إلى المعدة ، ويقل النشاط العقلي للجسم.

14:00-16:00. والأفضل أن تكرس هذا الوقت لهضم هادئ لما أكلته ، حيث يكون الجسم في حالة إرهاق طفيف بعد العشاء.

16:00-18:00. الذروة الثانية للنشاط والأداء. يتلقى الجسم الطاقة من الطعام ، وتعمل جميع الأنظمة مرة أخرى في الوضع الكامل.

18:00-20:00. أفضل وقت لتناول العشاء ، سيكون لدى الجسم وقت لهضم الطعام الذي يتلقاه قبل الصباح. بعد تناول الطعام ، يمكنك المشي أو بعد ساعة من ممارسة التمارين البدنية ، اذهب إلى التدريب.

20:00-21:00. هذه المرة مناسبة للأقسام الرياضية والزيارة والتواصل.

21:00-22:00. الفترة التي تزداد فيها قدرة الدماغ على الحفظ. في هذا الوقت ، لا ينصح بتناول الطعام.

22:00. بداية مرحلة النوم. يتم إطلاق عمليات التعافي في الجسم ، ويتم إطلاق هرمونات الشباب. يدخل الجسم في حالة من الراحة.

23:00-01:00. في هذا الوقت ، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي قدر الإمكان ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل النبض. مرحلة النوم العميق هي عندما يكون الجسم في أفضل حالاته.

02:00-03:00. الفترة التي تتباطأ فيها جميع التفاعلات الكيميائية ، لا يتم إنتاج الهرمونات عمليًا. قلة النوم في هذا الوقت يمكن أن تؤدي إلى تدهور الحالة والمزاج على مدار اليوم.

ملحوظة:في موسم البرد ، هناك تحول أمامي ضئيل للعمليات الموصوفة للنشاط الفسيولوجي في الوقت المناسب.

مكونات الروتين اليومي

لقد قلنا بالفعل أنه من المستحيل تقديم روتين يومي عالمي يناسب الجميع. عند وضع جدول ، يتم أخذ العديد من العوامل الشخصية في الاعتبار ، ولكن هناك أيضًا نقاط يجب على الجميع اتباعها. هذه شروط ضرورية لكل من يريد أن يعيش حياة صحية وأن يتمتع بصحة جيدة.

حلم.إن حقائق العالم الحديث تجعل الكثير من الناس إما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أو ينامون بانتظام أكثر مما يحتاجه الجسم. في كلتا الحالتين ، يؤثر هذا سلبًا على الحالة الجسدية للإنسان وأنشطته. يسمح الروتين اليومي الواضح والوقت المناسب للنوم لجميع أنظمة دعم الحياة البشرية بالتعافي والاسترخاء ، كما يساعد على تجنب اضطرابات النوم والجهاز العصبي.

لذا ، فإن الوقت المثالي للنوم هو الفترة من 23.00 إلى 7.00 صباحًا. في المتوسط ​​، يجب أن ينام الشخص البالغ حوالي 7-8 ساعات في اليوم ، على الرغم من وجود حالات كثيرة ينام فيها الناس أقل بكثير (3-6 ساعات في اليوم) ، لكنهم يشعرون بالارتياح ويقومون بعملهم بكفاءة. من المشاهير المشهورين المحرومين من النوم جوليوس قيصر وليوناردو دافنشي وبنجامين فرانكلين ونابليون بونابرت وتوماس جيفرسون وسلفادور دالي ونيكولا تيسلا وتوماس إديسون ونستون تشرشل ومارجريت تاتشر. ومع ذلك ، لا تلجأ إلى الحالات القصوى وتهمل النوم الصحي تمامًا. في سياق التجارب السريرية ، لوحظت حالات معزولة عندما لم ينام الناس لأكثر من 250 ساعة على التوالي. بحلول نهاية هذه الفترة الزمنية ، لاحظ الأطباء لدى المرضى اضطراب في الانتباه ، وعدم القدرة على التركيز على شيء ما لأكثر من 20 ثانية ، واضطراب نفسي حركي. لم تسبب مثل هذه التجارب ضررًا كبيرًا للصحة ، لكنها أخرجت جسم الإنسان من حالته المعتادة لعدة أيام.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في الخروج من جدول مواعيدهم وتعلم كيفية الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، فإن مسألة "كيفية النوم" في الوقت المحدد لها صلة بالموضوع. فيما يلي بعض التوصيات:

  • بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت ، من الأفضل قراءة كتاب قبل النوم ؛
  • قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، الأمر يستحق ممارسة الرياضة والجري والمشي فقط ؛
  • لا تأكل وجبات دسمة في الليل.
  • قبل النوم من المفيد تهوية الغرفة ؛
  • وبالتالي ، اجعل روتينك اليومي حتى يشعر الجسم بالتعب أثناء الذهاب إلى الفراش.
  • حتى إذا كنت لا تستطيع النوم لوقت طويل في المساء ، فلا يزال عليك الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح. لن تحصل على قسط كافٍ من النوم يومًا ما ، ولكن في الليلة التالية ستكون قادرًا على النوم مبكرًا.

التوازن العقلي.كما يقولون "العقل السليم في الجسم السليم" ولكن العكس هو الصحيح أيضًا. إذا كان الشخص هادئًا وراضياً عن الحياة ، ويستمتع بالعمل ، فهذا يعني أنه من الأسهل عليه مراقبة الروتين اليومي. لكي نفهم أنفسنا ، قمنا بعمل دورة خاصة "معرفة الذات" ، والتي ستسمح لك بفهم نفسك ، وفهم نقاط قوتك وضعفك:

كيف تخطط لروتينك اليومي؟

هكذا بدا الجدول اليومي لبي فرانكلين ، الذي نشره في "سيرته الذاتية":

(صورة تستند إلى جزء من كتاب بقلم إم كاري)

كيفية عمل روتين يومي للبالغين

1. حاول ألا تفكر في الجدول الزمني فحسب ، بل حاول أيضًا تدوينه. استخدم برامج خاصة أو مذكرات أو اكتبها ببساطة على قطعة من الورق. لن يذكرك الروتين اليومي المكتوب بالأعمال فحسب ، بل سيكون أيضًا بمثابة تأنيب صامت إذا لم يتم الوفاء بأي من الخطط المخطط لها.

2. من المهم في البداية تضمين ما تفعله حقًا خلال اليوم فقط في النظام. ببساطة ، من المفيد إضافة عناصر إلى الجدول الذي ستكمله بالتأكيد ، على سبيل المثال ، استيقظ الساعة 7 للاستعداد وتناول وجبة الإفطار وكن في العمل ، مع مراعاة الطريق إلى 9. إذا كنت ترغب فقط في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، ولكنك لم تفعل ذلك من قبل ، فلا يجب عليك تضمين مثل هذا العنصر في خطتك اليومية. في وقت لاحق ، عندما يمكن تحقيق الفكرة ، يمكن تعديل النظام. تذكر أن تعويد نفسك على اتباع روتين ما ، وبالتالي الانضباط الذاتي ، لا يمكن أن يتم إلا من خلال استكمال بنود جدول حقيقي.

3. في المكونات المختلفة لنظامك (للعمل بشكل أساسي) ، رتب المهام. ضع المهام الصعبة في البداية وقم بتنفيذها بنفس الترتيب.

4. حاول أن تأخذ بعين الاعتبار الاحتياجات الفسيولوجية لجسمك والتي تم ذكرها أعلاه. مراعاة النظافة الشخصية ، ولا تسهر متأخرًا ، وتناول الطعام في نفس الوقت.

5. من المهم أيضًا أنه بعد أيام قليلة من قرار البدء في تجميع النظام ، تبدأ في تحديد الفترات الزمنية التي يتم قضاؤها في إجراءات معينة. اطبع متوسط ​​المدة التي تستغرقها لتناول الإفطار والذهاب إلى العمل والرد على رسائل البريد الإلكتروني والتواصل مع الزملاء وما إلى ذلك. بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، تحتاج إلى وضع النظام الأول لليوم. إن استخدام الخاصية "الأولى" ليس عرضيًا - في المستقبل ، على الأرجح ، سوف تقوم بتعديل نظامك بشكل متكرر ، ومن المهم التعلم خلال هذه العملية للاعتماد على أطر زمنية محددة ، وليس على المشاعر الذاتية للوقت أنفق.

6. من الواضح أن الروتين اليومي يتم تجميعه وفقًا للعمل في العمل ، والذي يتم تعريفه بشكل أو بآخر. ومع ذلك ، من المهم التخطيط ليس فقط لوقت العمل ، ولكن أيضًا للراحة ، ووقت الأعمال المنزلية وأشياء أخرى. يصعب أحيانًا القيام بذلك ، لكن بمرور الوقت ستتعلم.

كيف تصنع روتين يومي لطالب (مراهق)؟

1. أول شيء يجب أن نبدأ به هو "المرحلة الميدانية". يجب قضاء بعض الوقت في الملاحظة: كم من الوقت يستغرق للوصول إلى المدرسة ، وإلى القسم ، وإعداد الواجبات المنزلية ، وما إلى ذلك. إذا قام الطالب بوضع نظامه الخاص ، فيجب الاتفاق على البيانات التي تم الحصول عليها مع أولياء الأمور ، الذين سيساعدونهم مراعاة خصائص العمر وتخصيص وقت كافٍ للراحة.

2. يتم بناء التعليم المدرسي مع مراعاة الأساليب التربوية والنفسية والفروق الدقيقة في العمر. يتم إعطاء عدد الدروس والاختيارية في مثل هذا الحجم حتى لا يثقل كاهل الطالب. لكن يجب التخطيط لوقت الراحة بشكل منفصل. يوصى بالراحة على الأقل 1.5 ساعة بعد انتهاء الفصول و 1.5 ساعة أخرى بعد الانتهاء من الواجبات المنزلية. يجب قضاء بعض هذا الوقت في الهواء الطلق.

3. من غير المقبول قضاء معظم وقت فراغك في مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر. يتم حل هذه المشكلة من خلال التسجيل في الأقسام والدوائر ، والقيام بالأعمال المنزلية التي يكلف بها الوالدان ، وأشياء أخرى أكثر فائدة.

4. روتين الطفل اليومي مهم لأول مرة. كل هذا يتوقف على الوالدين.

5. بالنسبة لطلاب المدارس الابتدائية ، من الضروري تخصيص وقت للنوم أثناء النهار. يمكن لطلاب المدارس الثانوية الذهاب إلى الفراش بعد ذلك بقليل ، وكذلك إجراء تعديلات على جدولهم الزمني بشكل مستقل وفقًا للوظيفة. لإعداد الواجب المنزلي الكتابي ، يكون الفاصل الزمني بين 16.00 و 18.00 هو الأنسب. من الأفضل قراءة الكتب والكتب المدرسية في المساء.

6. يوجد أدناه أحد خيارات الروتين اليومي لكل ساعة لطالب الصف الثالث ، والتي وافق عليها أطباء الأطفال:

  • 7:00. تسلق.
  • 7:00-7:30. الشحن والغسيل.
  • 7:30-7:45. إفطار.
  • 8:30-13:05. دروس المدرسة.
  • 13:30-14:00. وجبة عشاء.
  • 14:00-15:45. الألعاب الخارجية ، والمشي ، والأنشطة الخارجية.
  • 15:45-16:00. شاي العصر.
  • 16:00-18:00. الدراسة الذاتية ، الواجب المنزلي.
  • 18:00-19:00. وقت الفراغ والراحة.
  • 19:00-19:30. وجبة عشاء.
  • 19:30-20:00. وقت الفراغ ، والأعمال المنزلية.
  • 20:00-20:30. نزهة مسائية.
  • 20:30-21:00. التحضير للنوم.
  • 21:00. حلم.

كيف تصنع روتين الطالب اليومي؟

1. ابدأ بجمع وتحليل المعلومات حول الوقت المنقضي. إذا تم وضع الروتين اليومي أثناء الدراسة في المدرسة ، فلن يتغير شيء بشكل كبير في الروتين اليومي للطالب المتفرغ.

2. بالمقارنة مع تلاميذ المدارس ، غالبًا ما يزيد الطلاب كمية المعلومات التي يتلقونها ووقت التدريب الذاتي. يجدر التفكير في نفس الوقت في أن النشاط العقلي يجب أن يتناوب مع الأنشطة البدنية والخارجية - للحفاظ على الصحة ، لا ينبغي استبعاد هذه العناصر من الجدول.

3. يرتبط نشاط الطالب بتوتر مستمر للقوى العقلية ، ومن أجل استخدامها بشكل مثمر ، يجب على المرء ألا يتذكر فقط تناوب العمل والراحة ، ولكن أيضًا بعض الميزات الأخرى. عليك أن تدخل العمل تدريجيًا ، وتكرر أولاً المواد المعروفة بالفعل وبعد ذلك فقط تبدأ في تعلم أشياء جديدة.

4. يجب تجميع نظام اليوم طوال مدة الدورة بشكل منفصل. يجب أن يبدأ التحضير في نفس الفترات الزمنية التي يحدث فيها الأزواج طوال الفصل الدراسي - الدماغ معتاد بالفعل على أن يكون نشطًا في مثل هذا الوقت. يجب إيلاء اهتمام خاص للراحة.

5. إن الروتين اليومي الذي تم تكوينه بشكل صحيح ومدروس ، بغض النظر عن مدى صعوبة الالتزام به في البداية ، سيؤدي قريبًا إلى تطوير صورة نمطية ديناميكية ، مما سيجعل اتباع الجدول الزمني أسهل.

6. تظهر الاستطلاعات والملاحظات أن هؤلاء الطلاب الذين يشكلون الروتين اليومي لديهم ما يصل إلى 5 ساعات من وقت الفراغ لمصالح شخصية. سيسمح لك اتباع الجدول الزمني بالحفاظ على توازن صحي في أنشطتك: لا تقضي كل الوقت في "الحشر" ، من ناحية ، ولكن أيضًا لا تمشي ، والنوم باستمرار في أزواج ، من ناحية أخرى.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معلوماتك حول موضوع هذا الدرس ، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. يمكن أن يكون خيار واحد فقط صحيحًا لكل سؤال. بعد تحديد أحد الخيارات ، ينتقل النظام تلقائيًا إلى السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تتلقاها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في المرور. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة ، ويتم خلط الخيارات عشوائيًا.

الروتين اليومي هو التنظيم والتوزيع الملائم لموارد الوقت البشري ، وهو نوع من جدول الحياة. الروتين اليومي الصحيح هو تنظيم الوقت الشخصي للفرد من أجل الاستخدام الأمثل لإمكانيات عمله. ما هو الروتين اليومي ل؟ ما هي مكوناته الرئيسية؟

الروتين اليومي: مكوناته الأساسية

الروتين اليومي هو أساس الأداء الطبيعي للجسم. إنه التناوب الصحيح بين العمل والراحة ، وأنواع مختلفة من النشاط تسمح للجسم باستعادة قوته بالكامل من الناحيتين الجسدية والنفسية. يسمح لك الروتين اليومي الصحيح بتوزيع موارد الوقت بشكل صحيح للراحة والعمل والتغذية وتطوير الذات والرعاية الذاتية.

هناك عوامل خارجية وداخلية تساهم في تطوير روتين يومي معين للشخص.

العامل الداخلي الرئيسي الذي يساهم في تطوير سلوك بشري معين هو النظم البيولوجية.

الإيقاع الحيوي هو العمليات الأساسية للطبيعة الحية ، والنشاط المنتظم للكائن الحي وأنظمته التي تتم على فترات منتظمة. يتم إصلاح الإيقاعات البيولوجية على جميع مستويات المادة الحية: من أبسط التفاعلات البيولوجية التي تحدث في كل لحظة في الخلية إلى التفاعلات السلوكية البشرية المعقدة. تتوافق جميع العمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم مع المسار العام للوقت. العامل الرئيسي الذي ينظم النظم الحيوية لجميع الكائنات الحية هو الشمس. تم إثبات أهمية النظم الحيوية للشخص من قبل عالم وظائف الأعضاء I.P. بافلوف ، الذي جادل بأنه لا يوجد شيء أكثر أهمية بالنسبة للكائن الحي من إيقاع وتواتر التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم. تحدد الإيقاعات البيولوجية إلى حد كبير الروتين اليومي للشخص. تعتمد القدرة على العمل ، والقدرة على استيعاب المعلومات ، والتعلم على النظم البيولوجية.

إن بناء نظام يومي يتعارض مع النظم البيولوجية الطبيعية للإنسان سيؤدي إلى زيادة الإرهاق والضغط النفسي وفترة طويلة من الإعاقة.

العامل الخارجي الذي يحدد الروتين اليومي للشخص هو مشاركته في حياة المجتمع: تدريب وحضور المؤسسات التعليمية (رياض الأطفال ، المدارس ، مؤسسات التعليم العالي) ، العمل في المؤسسة ، مما يساهم في تطوير أكثر أو أقل روتين يومي دائم.

يجب أن تكون المكونات الإلزامية للروتين اليومي:

  • العمل هو الحاجة الفسيولوجية للشخص ، والشرط الأساسي لوجوده في المجتمع ، والنشاط الملائم والواعي للفرد ، الذي يهدف إلى تلبية احتياجاته واحتياجات المجتمع ؛
  • الراحة عنصر ضروري في الروتين اليومي ، وهي وسيلة لقضاء الوقت ، والغرض منها استعادة القوة البدنية واستقرار الحالة النفسية والعاطفية من أجل تحقيق مستوى طبيعي من الأداء ؛
  • الوجبات - فترة زمنية كافية خلال فترة العمل ، والراحة لتناول وجبة كاملة ؛
  • النظافة الشخصية - فترة زمنية لتنفيذ إجراءات الحفاظ على الصحة وتعزيزها ؛
  • وقت تطوير الذات والتحسين هو فترة لأنواع أخرى من النشاط (القراءة ، زيارة المسرح ، التواصل مع الناس).

روتين الطفل اليومي: كيفية تنظيم اليوم للطفل

لماذا من المهم تعليم الطفل الروتين اليومي الصحيح؟ يعتاد الأطفال بسهولة على روتين يومي جديد بسبب حقيقة أن الصورة النمطية الديناميكية الواضحة لم يتم تطويرها بعد في أذهانهم - شكل من أشكال نشاط الدماغ البشري ، والذي يتجلى في ترتيب ثابت من الإجراءات التي يتم تنفيذها. يؤدي انتهاك الصور النمطية الديناميكية إلى توتر العناصر العصبية في القشرة الدماغية ، والذي يتجاوز قدراتها الوظيفية ، مما يؤدي إلى انتهاك النشاط العصبي العالي وتطور الحالات العصبية.

يختلف الروتين اليومي للطفل إلى حد ما عن الروتين اليومي للشخص البالغ. الروتين اليومي للأطفال هو أساس التعليم ، وتعويد الطفل على الاستخدام المسؤول للموارد المؤقتة ، والانضباط الذاتي ، وتنمية الشخصية وقوة الإرادة.

في السنوات الثلاث الأولى من حياة الطفل ، يتغير أداء جهازه العصبي باستمرار ، مما يتسبب في تغيير نظام يوم الطفل في فترات مختلفة من حياته. إذا لم يتم اتباع النظام اليومي ، فقد تحدث العواقب التالية للطفل:

  • البكاء وتهيج الطفل.
  • عدم استقرار الحالة النفسية والعاطفية.
  • الانحرافات في التنمية.
  • صعوبات في تعويد الطفل على روتين الروضة والمدرسة.

يجب تنظيم كل فترة في حياة الطفل بشكل صحيح من حيث تناوب النشاط والراحة. الاستيقاظ المطول وقلة النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نشاط الجهاز العصبي للطفل ، مما يؤدي إلى انتهاك سلوكه. لا يوجد روتين يومي صحيح واحد يناسب كل طفل. ومع ذلك ، هناك عدد من القواعد التي يمكن للوالدين الالتزام بها تنظيم مثل هذا النظام اليومي للطفل بشكل صحيح ، مما سيساهم في نموه البدني والعقلي الكامل.

قواعد الروتين اليومي للطفل:

  • الالتزام بالوقت المحدد للاستيقاظ والنوم ، مما يساهم في تطوير رد الفعل ؛
  • الالتزام بالفترات الفاصلة بين الوجبات (يعتمد وقت الوجبة كليًا على فترات نوم واستيقاظ الطفل). ومع ذلك ، فإن الروتين اليومي مبني بحيث يكون الطفل مستيقظًا ثم ينام بعد الرضاعة ، مما يساعد على الحفاظ على الحالة المثلى للطفل في أي مرحلة من مراحل نموه ؛
  • يجب أن تتضمن يقظة الطفل ألعابًا تعليمية وأنشطة خارجية والتواصل مع أقرانه. لا تنسى "وقت الفراغ" للطفل ، عندما لا يكون مشغولاً بالأنشطة الأخرى ويمكنه أن يفعل ما يهتم به بنفسه.

مفهوم الروتين اليومي الصحيح لكل شخص

لا يوجد روتين يومي واحد مناسب لكل شخص. أي نظام يومي ، سواء بالنسبة للطفل أو للكبار ، هو مجرد توصية. يسمح الروتين اليومي الصحيح بالاستخدام الأكثر كفاءة لموارد الطاقة البشرية. عند رسم الروتين اليومي ، من الضروري مراعاة الإيقاعات الحيوية ، وفترات الأداء البشري الأقصى.

لذلك ، فإن الوضع الصحيح لليوم يساهم في:

  • الحفاظ على الأداء الصحي للجسم.
  • تطبيع الحالة النفسية والعاطفية ؛
  • التطور المتناغم للشخصية.
  • تعليم الالتزام بالمواعيد ؛
  • درجة عالية من الانضباط الذاتي والتنظيم ، سواء في العمل أو أثناء فترة الراحة ؛
  • انخفاض كبير في التعب.
  • تحسين كفاءة العمل.

سيساعدك تحليل روتينك اليومي في تحديد أسباب الإجهاد المرتفع وانخفاض الإنتاجية وغياب الذهن وحالات الاكتئاب المتكررة. يجب ألا تلتزم بالروتين اليومي النمطي إذا كان يتعارض مع الإيقاعات البيولوجية للإنسان.

أساس الروتين اليومي الصحيح:

  • مدة النوم الطبيعية
  • الالتزام بوقت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ اليومي ؛
  • الامتثال لجدول الوجبات.

فيديو من يوتيوب حول موضوع المقال: