• Rekordy Guinnessa z różnych lat (47 zdjęć)
• Rekordy Guinnessa z różnych lat (47 zdjęć) Najkrótszy czas na założenie poszewki na kołdrę na podwójnym kocu
• Jak poprawnie czytać Biblię
• Dlaczego noc w zimie jest dłuższa?
• Dlaczego Albert Einstein pokazał swój język?
• Zirgan® żel pod oczy Zirgan żel pod oczy
• Co odkrył Gregor Mendel?
• Biografia Gregora Mendla: Założyciela Genetyki Co odkrył Mendel
• Jajko. Historia produktu. Historia jaja, kiedy ludzie zaczęli jeść jajka
• Jajko. Historia produktu. Prawda o jajach kurzych ukrywana przed nami, gdy ludzie jedzą jajka

W czasach, gdy większość światowej populacji poszukuje skutecznych sposobów radzenia sobie z nadwagą, wciąż są osoby, które marzą o jej przybraniu. Powodów może być kilka. Na przykład nadmierna szczupłość kobiet, która uniemożliwia im zajście w ciążę lub zbyt mała waga mężczyzn, którą chcą zwiększyć, aby stać się bardziej dostojnymi i piękniejszymi. A czasem banalne choroby, które są częstymi towarzyszami wyczerpanego i osłabionego organizmu.

Odżywianie i niska waga

Cierpiący na szczupłość ludzie często zaczynają gorliwie szukać specjalnych diet, przepisów, a nawet leków, które pomogłyby im rozwiązać istniejące problemy. I w tej niekończącej się krzątaninie zapominają o najważniejszym – wizycie u lekarza. W końcu utrata wagi może być oznaką poważnej choroby związanej z przemianą materii, słabą strawnością niektórych pokarmów lub wysokim poziomem cholesterolu, który może zdiagnozować tylko doświadczony specjalista.

Niemniej jednak, jeśli nie ma problemów zdrowotnych, możesz zacząć opracowywać nową dietę. W miarę możliwości powinna zawierać jak najwięcej zdrowej, wysokokalorycznej żywności i minimum przetworzonej żywności, frytek i słodyczy lub czegokolwiek, co prowadzi do otyłości, ale nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. W końcu na pewno Twoim celem jest przybranie na wadze, pozostanie silnym i aktywnym fizycznie, a tym samym polepszenie jakości Twojego życia, a nie beznadziejne jego zrujnowanie.

Jason Ferruggia, ekspert od treningu siłowego ze Stanów Zjednoczonych, przekonuje, że „aby przybrać na wadze, trzeba jeść co 2-3 godziny. Ponadto porcje powinny zależeć od rzeczywistej wagi osoby – na każdy funt (0,45 kg) powinien przypadać 1 gram. białko dziennie. Dodatkowo trzeba zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów. Co więcej, dla osób o szybkim metabolizmie jedną trzecią dziennego spożycia kalorii lepiej jest czerpać z awokado, orzechów, oleju tłoczonego na zimno, ziemniaków, ryżu i makaronu.” Musisz także pić dużo płynów, aby zachować nawodnienie.

Z czego zrobić menu?

Być może podstawy zdrowego odżywiania są nam wszystkim znane od szkoły. Dzienne spożycie kalorii dla osób w wieku od 19 do 30 lat wynosi 2400 kcal. Jeśli uprawiają sport, wzrasta do 3000 kcal, w zależności od rodzaju.

Mężczyźni i kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinni spożywać odpowiednio 2200 kcal, zwiększając ich ilość do 3000 kcal w przypadku, gdy kochają sport. Po 50 latach ludzie potrzebują 2000 kcal dziennie w przypadku braku aktywności fizycznej i do 2800 kcal, jeśli w ogóle. Co więcej, jeśli dana osoba chce zwiększyć wagę, jej stawkę należy zwiększyć o kolejne 200-300 kcal.

Aby zapewnić ich przyjmowanie do organizmu, a także zapewnić sobie doskonałe samopoczucie przez cały dzień, bardzo ważne jest wprowadzenie do diety trzech grup pokarmów, a mianowicie:

• Białka. Pozwolą organizmowi na przyrost masy mięśniowej. Doskonałym źródłem białka jest mleko. Dietetycy zalecają dodawanie go do sosów, robienie z niego zup mlecznych lub po prostu picie go, aby ugasić pragnienie. Ponadto białko znajduje się w rybach (łosoś, tuńczyk), chudym mięsie, jajach, orzechach i nasionach.
• Węglowodany . Jest nie tylko podstawą przybierania na wadze, ale także doskonałym źródłem energii do satysfakcjonującego, aktywnego życia. Można je znaleźć w warzywach i owocach – brokułach, szpinaku, marchwi, pomidorach, jabłkach, awokado, mango, pomarańczach czy ananasach. Ponadto węglowodany znajdują się w brązowym ryżu, zbożach i makaronach, suszonych owocach i rodzynkach.
• Tłuszcze. Aby nasycić organizm tłuszczami bez zwiększania poziomu cholesterolu we krwi, musisz jeść tłuste ryby. Odpowiednie są również orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie), nasiona, masło tłoczone na zimno lub olej roślinny. Ten ostatni najlepiej dodawać do sałatek warzywnych, poprawiając tym samym strawność produktów.

13 najlepszych produktów spożywczych, które pomogą Ci przybrać na wadze

... Jest to idealny wysokokaloryczny produkt tłuszczowy, którego stosowanie w najmniejszym stopniu nie szkodzi układowi sercowo-naczyniowemu. Na zestaw 2,7 kg na tydzień wystarczy jeść tylko 1 owoc dziennie.

... Doskonałe źródło węglowodanów. Można go piec lub grillować, dodawać do kanapek i spożywać jako przekąskę.

Wszystkie rodzaje makaronów. To są te same węglowodany. Lepiej gotować je z warzywami, aby nasycić organizm nie tylko wysokokalorycznym jedzeniem, ale także witaminami.

i orzechy. Dietetycy zalecają stosowanie ich pomiędzy głównymi posiłkami. Są wysokokaloryczne, a także zawierają błonnik i kompleks minerałów, które pomagają regulować wagę.

Chude mięso. Możesz użyć wołowiny lub białego drobiu. Jest źródłem białka, żelaza i cynku, które nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale także wspomagają przyrost masy mięśniowej.

Koktajl. Wysokokaloryczny, zdrowy napój. Lepiej pić te z nich, które zawierają banany, mango, miód i jagody.

... Pomaga oczyścić krew, poprawiając tym samym wchłanianie składników odżywczych.

Masło orzechowe. Oprócz białek i tłuszczów zawiera magnez, kwas foliowy, a także witaminy E i B3, które poprawiają kondycję skóry i układu nerwowego.

Całe mleko . Jest doskonałym źródłem tłuszczu, wapnia oraz witamin A i D.

Chleb z pszenicy durum i brązowy ryż. Zawierają nie tylko węglowodany i witaminy z grupy B, a także magnez, żelazo, wapń, fosfor i cynk, ale także błonnik, który dobrze nasyca organizm.

Twardy ser. Jest magazynem białka, tłuszczu i wapnia.

Olej roślinny. Źródło tłuszczów i minerałów.

... Aby przybrać na wadze wystarczy zjeść 2 małe kawałki dziennie. Zapewni to dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości tłuszczu i białka.

Jak jeszcze możesz zwiększyć swoją wagę

1. Poświęcam czas na aktywność fizyczną i sport. Bez względu na to, jak sprzecznie może to zabrzmieć, takie obciążenia są odpowiednie tylko dla szczupłej osoby. I nie chodzi nawet o to, że w zdrowym ciele jest zdrowy umysł. Zaledwie 20 minut spaceru pobudza apetyt i wyzwala uwalnianie endorfin, poprawiając w ten sposób nastrój. A dobry nastrój to nie tylko gwarancja szczęśliwego życia, ale także doskonałe narzędzie do inspirowania człowieka do dbania o siebie i swoje zdrowie.
2. 2 unikać stresu. Zmniejsza apetyt i prowokuje rozwój różnych chorób. Ponadto, gdy jest zestresowany, organizm wykorzystuje białko do produkcji hormonów stresu, co z kolei prowadzi do utraty wagi. Dlatego w okresach egzaminów i sesji oraz realizacji ważnych projektów zaleca się zwiększenie dziennego spożycia białka o 20%.
3. 3 jemy zupy jarzynowe. Zwiększają apetyt.
4. 4 Wyeliminuj alkohol i napoje zawierające kofeinę, po prostu zastępując je sokami, koktajlami mlecznymi lub koktajlami.
5. 5 nie nadużywaj słodyczy (słodyczy i ciast), gdyż nadmierna zawartość cukru utrudnia wchłanianie składników odżywczych.
6. 6 dodaj trochę czerwieni do wnętrza swojej kuchni. Poprawi to Twój apetyt i z pewnością pomoże Ci zjeść trochę więcej niż zwykle, co pozwoli Ci zbliżyć się do Twoich marzeń.

Zebraliśmy najważniejsze punkty dotyczące produktów na odchudzanie i bylibyśmy wdzięczni, jeśli udostępnisz zdjęcie w sieci społecznościowej lub blogu z linkiem do tej strony.

Silne, zdrowe ciało z rozwiniętymi mięśniami i umiarkowanym procentem tłuszczu jest teraz w modzie, więc coraz więcej osób wykazuje chęć przybierania na wadze. Przybieranie na wadze może być problemem dla ektomorfów, którym trudno jest przybrać na wadze. Ale to jest całkiem realne. Jednak, aby osiągnąć cel, będziesz musiał radykalnie zmienić swoją zwykłą dietę, stosując specjalną dietę opartą na wysokokalorycznych węglowodanach i białkach.

Historie odchudzania GWIAZDY!

Irina Pegova zaszokowała wszystkich przepisem na odchudzanie:"Zrzuciłem 27 kg i nadal chudnę, po prostu parzę na noc ..." Czytaj więcej >>

Dlaczego przybierasz na wadze?

Brak wagi jest dla niektórych osób czymś naturalnym. Wynika to z cech budowy ciała, podanych genetycznie. Ludzie, którzy są z natury zbyt szczupli, nazywani są astenikami lub ektomorfami. Mają cienkie kości, długie kończyny i z wielkim trudem przybierają na wadze.

Dla takich osób normalne jest, że mają zmniejszony procent tłuszczu. Jednocześnie nie mają problemów zdrowotnych. Ale czasami astenicy chcą przytyć, aby uzyskać bardziej wyraziste formy i nie tylko szczupłe, ale także stonowane ciało. Można to osiągnąć, budując mięśnie w domu, stosując specjalną dietę sportową i trening oporowy.

Czasami trzeba przybrać na wadze bez wzrostu mięśni. Wynika to z niedowagi u dziecka lub nastolatka, a także u kobiet w ciąży, co u tych pierwszych prowadzi do problemów zdrowotnych, a u drugich do ryzyka przedwczesnego porodu. Dzięki tej opcji trening siłowy jest przeciwwskazany, ale możesz zwiększyć wagę, przestrzegając opisanego poniżej systemu żywieniowego.

Czasami dana osoba musi wyzdrowieć z powodów medycznych. Dotyczy to tych przypadków, gdy brak masy ciała negatywnie wpływa na zdrowie (niesprawny układ pokarmowy, serce lub inne narządy).

Zasady żywienia dla przybierania na wadze

Prawidłowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Nie jest to dieta w standardowym znaczeniu, ale zbilansowana dieta bez poważnych ograniczeń.

Aby osiągnąć wynik, nadal trzeba liczyć kalorie. Ale dzienna zawartość kalorii nie powinna być zmniejszana, ale zwiększana.

Kalorie na przyrost masy ciała = 1,3 x waga (kg) x 30

Oznacza to, że podstawowe zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do utrzymania wagi wzrasta o 30%. Jeśli nie ma wyników z takiej nadwyżki, możesz dodać kolejne 20-30%.

Niektórzy uważają, że jedzenie dużo jest bardzo proste. Ale nie każdy może od razu zastosować nową dietę, która polega na zwiększaniu posiłków 6 razy dziennie. Dlatego na początku będziesz musiał jeść dosłownie siłą.

Ponadto nie wolno nam zapominać, że nie warto jeść wszystkiego, aby przytyć. W takim przypadku wzrośnie tylko warstwa tłuszczu, a mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości składników odżywczych. Z tego powodu konieczne jest przestrzeganie takiego stosunku BZHU.

Tak muszą jeść zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Większość dziewcząt boi się zwiększyć spożycie kalorii w obawie przed przybraniem nadmiaru tłuszczu. Ale bez nadwyżki kalorii nie będziesz w stanie zwiększyć mięśni i uzyskać pięknych, uwodzicielskich form. Dlatego najważniejsze jest utrzymanie równowagi BJU. Wtedy waga wzrośnie głównie dzięki mięśniom.

Jak szybko przytyć dla mężczyzny – zasady żywieniowe i program treningowy

10 najlepszych produktów spożywczych na przyrost masy

Dieta na przyrost masy ciała powinna zawierać pokarmy, które promują wzrost mięśni i zwiększają dzienne spożycie kalorii. Warto jednak wziąć pod uwagę, że takie potrawy należy stosować w połączeniu z treningiem siłowym. Tylko wtedy będzie można szybko uzyskać wysokiej jakości masę.

Tabela zawiera listę 10 najlepszych produktów spożywczych na diecie pod kątem przyrostu masy ciała, wskazując wartość energetyczną i skład BJU.

Przydatne jest użycie dowolnych orzechów:

• migdałowy;
• orzech laskowy;
• nerkowiec;
• arachid;
• orzechy włoskie;
• Orzech brazylijski.

Wszystkie rodzaje orzechów są wysokokaloryczne i zawierają wielonienasycone tłuszcze oraz cenne mikroelementy.

Dietę na przyrost masy ciała można nazwać dietą białkową. To właśnie ten składnik odżywczy jest potrzebny do zbudowania pięknego, teksturowanego ciała. Ponadto w diecie muszą być obecne węglowodany i tłuszcze. Bez tego nie będzie możliwe zwiększenie masy ciała.

Menu na tydzień

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zasady opracowywania diety na przyrost masy, możesz przygotować takie menu na tydzień z zaplanowaną dietą na każdy dzień.

Okres przybierania na wadze powinien trwać przez pewien czas. Zwykle jest to 1 do 3 miesięcy. Gdy mięśnie wystarczająco się urosły, warto zmienić dietę, zmniejszając nadwyżkę kalorii. Zwykle u szczupłych osób ulga w mięśniach jest wyraźnie widoczna ze względu na niski procent tłuszczu, więc nie ma sensu organizować ścisłego suszenia.

I trochę o sekretach...

Historia jednej z naszych czytelniczek Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiła mnie moja waga, w wieku 41 lat ważyłam jak 3 zapaśników sumo razem, czyli 92kg. Jak całkowicie usunąć nadwagę? Jak radzić sobie ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie oszpeca ani nie czyni człowieka młodszym od jego sylwetki.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Uznany - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańszy - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście spróbować biegać na bieżni, aż do szaleństwa.

Sukces budowania pięknego, silnego, zdrowego ciała to odpowiednia równowaga między kompetentnym treningiem fizycznym a zbilansowaną dietą.

Początkujący sportowcy popełniają wielki błąd polegając wyłącznie na pokarmach białkowych w celu zwiększenia masy ciała. Oczywiście głównym budulcem mięśni jest białko, ale do prawidłowego kształtowania pięknej sylwetki potrzebne są również węglowodany, witaminy, minerały i tłuszcze.

Drugim częstym błędem jest niekontrolowane spożywanie najbardziej wysokokalorycznych pokarmów na przyrost masy mięśniowej. Owoce i warzywa o niskiej kaloryczności są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – nie należy ich całkowicie rezygnować. Ale najpierw najważniejsze.

Podstawowe zasady zdrowej diety na przyrost masy mięśniowej

• W ciągu dnia jedzenie należy przyjmować 5-6 razy w ciągu 3-4 godzin. Jest to niezbędne do równomiernego dostarczania do organizmu składników odżywczych (substancji niezbędnych do odżywiania komórek żywego organizmu i zawartych w pożywieniu). Przy 3 posiłkach dziennie składniki odżywcze dostarczane są w nadmiarze – istnieje ryzyko, że organizm zamieni część z nich na tłuszcz.
• Dużo pić. Podczas nabierania masy mięśniowej w organizmie aktywowanych jest wiele procesów, które wymagają co najmniej 2,5-3 litrów wody dziennie.
• Ilość wysokokalorycznych pokarmów zapewniających prawidłowy przyrost masy ciała nie powinna przekraczać 70% całkowitej masy pokarmów spożywanych dziennie. Żywność nieodżywcza, jak większość owoców i warzyw, jest bogata w witaminy, minerały i błonnik, które są ważne dla prawidłowego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i ogólnego stanu zdrowia. Całkowita dzienna ilość kalorii podczas tycia waha się od 3000 do 4000.

Podczas komponowania diety utrzymuj następującą równowagę między białkiem, węglowodanami i tłuszczami:

• Węglowodany 50-60% całej dziennej diety;
• Białka 30 - 35%;
• Tłuszcz 10-15%.

Większość dziennej racji (70–75%) powinna być spożyta przed 17-00.

Na około 2 godziny przed treningiem należy spożyć porcję produktu oraz wolne węglowodany. Białko jest potrzebne do odżywiania mięśni, a węglowodany dostarczają energii ciału i mózgowi. Po treningu należy stosować specjalne koktajle sportowe zawierające białko, witaminy i minerały. Powierz wybór napoju i jego dawkowanie profesjonaliście - pomoże ci wszystko poprawnie obliczyć. Przy pomocy żywienia sportowego można załatwić sytuację, w której nie ma możliwości prawidłowego odżywiania się przed treningiem. W ciągu 3-4 godzin po treningu ważne jest, aby spożyć porcję szybkich węglowodanów, aby zregenerować siły i uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego. Należy jednak preferować zdrową żywność o wysokim indeksie glikemicznym, a nie „chudnąć” na bułkach, przekąskach i słodyczach.

Stosować delikatną obróbkę cieplną żywności (gotowanie na parze, gotowanie, duszenie). Warzywa, owoce, zioła - jedz na surowo.

Kontroluj wielkość przyrostu masy ciała - powinna wynosić około 600-800 g na tydzień. Należy unikać przekraczania górnego progu, w przeciwnym razie organizm zacznie gromadzić dużo tłuszczu.

Produkty na przyrost masy mięśniowej

Najlepsze pokarmy na przyrost masy mięśniowej

Każdy produkt zawiera białka, tłuszcze, węglowodany, szereg witamin i minerałów, dlatego istnieje szereg produktów, których regularne stosowanie nasyci organizm wieloma korzyściami. Lista niezbędnych pokarmów dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową:

• Chude mięso (wołowina, kurczak, indyk).
• Owoce morza i ryby. Wystarczy 2 razy w tygodniu jeść ryby o tłustych odmianach lub uzupełnić brak zdrowych tłuszczów olejem rybim.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, twarożek). Jedz niewielkie ilości sera i masła.
• Jajka około 6-8 sztuk dziennie. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie tylko 2-3 jajek wraz z żółtkami, a resztę używaj tylko białka, aby uniknąć problemów z cholesterolem. Jednak nie ma dowodów naukowych na to zalecenie.
• Zboża – zboża, makarony, pieczywo żytnie jako źródło wolnych węglowodanów.
• Rośliny strączkowe są bogate w białko, a jednocześnie są źródłem węglowodanów złożonych.
• Warzywa są źródłem węglowodanów, błonnika, witamin. Tylko nie przesadzaj z przedstawicielami skrobi - burakami, ziemniakami, marchewką.
• Grzyby są bogate w białko, błonnik i tłuszcz, które są prawie całkowicie przyswajane przez organizm.
• Zieloni są źródłem mikro i makroelementów.
• Owoce pod kontrolą indeksu glikemicznego. Słodkie owoce i jagody – banany, persymony, ananasy, arbuzy – najlepiej spożywać po ćwiczeniach.
• Orzechy jako źródło białka i zdrowych tłuszczów.
• Suszone owoce są doskonałym źródłem witamin i węglowodanów złożonych. Idealna na przekąskę.

Odżywianie na przyrost masy mięśniowej - menu

Dieta na 5 dni

Orientacyjne menu na tydzień na przyrost masy mięśniowej:

Proponowane menu ma charakter rekomendacyjny i podlega indywidualnej korekcie. Uzupełnij swoją dietę zgodnie z przedstawionymi zasadami, biorąc pod uwagę codzienną rutynę. Prawidłowe odżywianie to ważny krok w budowaniu silnego, pięknego ciała! I pamiętaj, aby ważyć się co tydzień, aby kontrolować przyrost masy ciała i terminowe dostosowywanie diety.

Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzach. Aby nie przegapić nowych przydatnych artykułów, zasubskrybuj bezpłatne aktualizacje witryny. A teraz tego potrzebujesz. Powodzenia!

Aby zwiększyć mięśnie bez szkody dla organizmu, musisz monitorować dietę i utrwalać efekt regularnymi ćwiczeniami. Odżywianie jest kluczowym czynnikiem w budowaniu mięśni. Odpowiednie pokarmy budujące mięśnie pomogą Ci szybciej osiągnąć pożądane rezultaty.

Aby jak najszybciej osiągnąć widoczne rezultaty, musisz przestrzegać kilku zasad jednocześnie: dobrze się odżywiaj, ćwicz i regularnie odpoczywaj. Zanim powiemy Ci, jakie pokarmy jeść, aby uzyskać masę mięśniową, przedstawimy podstawy formułowania odpowiedniej diety na trening.

Zbilansowana dieta

Wzrost masy ciała w dużej mierze zależy od harmonijnej równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów. Może to być tania żywność, ale musi zawierać witaminy i składniki odżywcze, aby zaspokoić potrzeby organizmu z pożywienia. Poniżej wskazano, co jest dla uzyskania masy mięśniowej, na liście znajdują się tylko najlepsze źródła BJU, z podziałem na grupy. Pokarm na wzrost mięśni powinien być urozmaicony tak, aby wszystkie mikro i makroelementy dostawać z pokarmem, który zwiększa zdolności regeneracyjne organizmu.

Warto wiedzieć! Przy nabieraniu mięśni należy zwiększać nie ilość spożywanego pokarmu, ale jego zawartość kalorii.

Oznacza to, że nie musisz ciągle rozbudowywać TOP produktów ani jeść coraz więcej piersi z kurczaka, może się okazać, że wystarczy dodać kilka łyżek zdrowych tłuszczów.

Aby określić ilość energii potrzebnej do wzrostu mięśni, należy:

1. Oblicz dzienne spożycie kalorii do podstawowej przemiany materii (praca narządów wewnętrznych, wymiana ciepła, trawienie). Dla mężczyzn: 88,362 + (13,397 x waga, kg) + (4,799 x wzrost, cm) - (5,677 x wiek, lata). Dla kobiet: 593 + (9,247 x waga, kg) + (3,098 x wzrost, cm) - (4,330 x wiek, lata).
2. Oceń poziom aktywności fizycznej. Liczba kilokalorii podstawowego metabolizmu jest mnożona przez współczynnik aktywności danej osoby. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia wskaźnik wynosi 1,2, wykonywanie 2-3 treningów tygodniowo zwiększa go do 1,375. Dla tych, którzy uprawiają sport co drugi dzień, współczynnik wynosi 1,55, przy codziennych obciążeniach – 1,725, a przy ciężkiej pracy fizycznej w ciągu dnia – 1,9.
3. Zwiększ uzyskany wynik o 10-20%. Taka nadwyżka kalorii zapewni stopniowy przyrost masy ciała bez szkody dla organizmu.
4. Powtórz obliczenia zgodnie ze wzrostem masy mięśniowej.

Szkolenie systematyczne

Wysiłek fizyczny powoduje przyspieszenie metabolizmu, nadmiar kalorii trafia nie do tkanki tłuszczowej, ale do tkanki mięśniowej. Zaleca się prowadzenie zajęć pod okiem trenera – ustali on prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz udzieli indywidualnych zaleceń dotyczących żywienia.

Aby zbudować masę, wystarczą trzy sesje tygodniowo, trwające 1 godzinę. Wzrost mięśni zapewnia stopniowy wzrost ciężarów roboczych na symulatorach. Aby ciało stało się widoczne i proporcjonalne, musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni.

Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje dużo energii. Kilka godzin przed rozpoczęciem lekcji musisz jeść złożone węglowodany: zboża, warzywa, zboża, rośliny strączkowe. Te pokarmy wspierają napięcie mięśni i utrzymują prawidłowy poziom glukozy. Tuż przed treningiem możesz wypić shake proteinowo-węglowodanowy lub aminokwasy BCAA.

Notatka! Zaraz po treningu rozpoczyna się okres „okna węglowodanowego”. W tym czasie energia ze spożywanego pokarmu przeznaczana jest na odbudowę i przyrost masy mięśniowej. Najbardziej odpowiednie są pokarmy z szybkimi węglowodanami - owoce, miód.

Regeneracja

Tkanka mięśniowa rośnie podczas odpoczynku przez 48 godzin po wysiłku. Aby nie zaszkodzić ciału, należy zapewnić całkowity odpoczynek każdej grupie mięśniowej. Sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.

Lista pokarmów na wzrost mięśni

Aby zwiększyć masę mięśniową, w sumie 500 kalorii powinno spożywać więcej białek, tłuszczów i węglowodanów, niż organizm wydaje w ciągu dnia. Kluczem do skutecznego przyrostu masy jest zwiększenie kaloryczności diety, odpowiednia równowaga składników odżywczych oraz najlepsze pokarmy na przyrost masy ciała.

Pokarmy białkowe

Białka są głównym budulcem organizmu, odpowiedzialnym za wzrost i naprawę tkanki mięśniowej. Brak białka w organizmie powoduje zanik mięśni, osłabienie układu odpornościowego i obrzęk. Dzienne spożycie białka na przyrost masy ciała wynosi 2-2,5 g/kg masy ciała. Należy go przyjmować w małych porcjach w ciągu dnia, ponieważ nie więcej niż 40 g wchłania się podczas jednego posiłku.

Białka składają się z wielu aminokwasów, które biorą udział w tworzeniu hormonów, złożonych enzymów i innych struktur komórkowych. Następujące produkty spożywcze zawierają największą ilość białka:

• Mięso. Czerwona wołowina, chuda wieprzowina, jagnięcina, kurczak, indyk to pokarmy wysokobiałkowe (do 24 g na 100 g). Mięso zawiera 8 niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować.
• Nabiał. Zawartość białka w twardym serze jest bardzo wysoka - 23-30 g. W połączeniu z lipidami i wapniem białko jest łatwo przyswajalne przez komórki. W zależności od zawartości tłuszczu mleko ma 2,8-3 g białka, twaróg - 14-16 g.
• Jajka. Jedno średniej wielkości jajko kurze zawiera 6-8 g czystego białka. Żółtko jaja zawiera dużą ilość cholesterolu i tłuszczów, dlatego jego obfite stosowanie jest szkodliwe dla zdrowia.
• Owoce morza. Na 100 g filetów rybnych przypada 17-25 g białka, które jest w pełni wchłaniane. Zawartość białka w owocach morza: czerwony kawior - 29-31 g, małże - 20 g, krewetki, kraby - 19 g, kalmary - 18 g. Takie jedzenie jest uważane za dietetyczne - poziom tłuszczu w jego składzie jest minimalny.
• Fasolki. Wegetarianie uzupełniają zapasy białka właśnie kosztem roślin z rodziny motylkowatych. Na 100 g soi przypada 36 g białka, ciecierzyca zawiera 19 g białka, fasola – 19-24 g, soczewica – 21-24 g, groch – 20 g. Aby ułatwić proces trawienia, rośliny strączkowe łączy się z warzywami.
• Orzechy. Wśród orzechów najcenniejsze są: orzeszki ziemne i orzechy nerkowca (26-27 g białka), pistacje (20 g), migdały (18 g), orzechy laskowe i włoskie (15 g).
• Płatki. Liderem pod względem ilości białka w kompozycji jest kasza gryczana (10-12 g na 100 g zbóż). Kasza manna, owsianka i jaglana zawierają około 10-11 g białka.
• Grzyby. Zawartość białka w pieczarkach jest następująca: pieczarki – 4,3 g; borowiki, borowiki, smardze - 3-3,3 g; grzyby, gołąbka, borowiki, borowiki - 1,7-2,5 g.
• Warzywa. Wśród warzyw najbogatsze w białko są czosnek (6,5 g), brukselka (4,8 g), szpinak (2,9 g).

Żywność ze zdrowymi tłuszczami

Tłuszcze to jeden z najważniejszych składników odżywczych. Ich brak w diecie powoduje zaburzenia metaboliczne, zaburzenia hormonalne i obniżenie ogólnej odporności. Niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane w komórkach, są dostarczane wyłącznie w pożywieniu.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz wynosi 1 g/kg suchej masy ciała. Źródłem korzystnych lipidów powinny być głównie pokarmy roślinne (80%). Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią niewielką część zdrowej diety.

• Orzechy. Najgrubsze orzechy - makadamia i pekan - zawierają 72-76 g lipidów na 100 g produktu. Orzech włoski - 65 g, orzechy laskowe i orzeszki pinii - 61 g; pistacje, migdały, orzechy nerkowca – 50-54 g, orzeszki ziemne – 45 g. Orzechami nie da się zapełnić całej codziennej diety – nadmiar kalorii doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.
• Posiew. Nasiona słonecznika zawierają 53 g tłuszczu, sezam - 49 g, mak - 47,5 g, nasiona lnu zawierają 42 g lipidów, chia - 31 g, pestki dyni - 24,5 g.
• Obrazy olejne. Olej słonecznikowy to produkt wysokokaloryczny, który składa się głównie z wielonienasyconych tłuszczów, które negatywnie wpływają na zdrowie człowieka. Zdrowe tłuszcze jednonienasycone znajdują się w olejach z oliwek, siemienia lnianego i kukurydzianego.
• Awokado. Owoc zawierający 80% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. 100 g awokado zawiera 15-20 g tłuszczu.
• Nabiał. Dużą ilość tłuszczu można uzyskać z serów twardych (26-30 g), twarogu (9-18 g), tłustej śmietany (20 g).
• Tłusta ryba. Makrela, łosoś, łosoś, tuńczyk to ryby, które oprócz lipidów (12-15 g) zawierają witaminy z grupy B i D, niezbędne kwasy Omega-3.

Źródła węglowodanów

Węglowodany są głównym zasobem energetycznym, najważniejszym podczas treningu. Dla sportowca uważa się, że spożycie wynosi 4-5 g na 1 kg masy ciała. 60-70% całkowitej ilości substancji powinny stanowić złożone (powolne) węglowodany, reszta - szybko.

• Płatki. Jest to wolne źródło węglowodanów, które dostarcza organizmowi niezbędnych zapasów energii. Kasza manna i pęczak zawierają 73,5 g węglowodanów na 100 g, kukurydza - 75 g, ryż - 74 g, jęczmień - 72 g, pszenica - 70 g, płatki owsiane - 66 g, gryka - 62 g.
• Rośliny strączkowe. Groch zawiera 53-57 g węglowodanów złożonych, fasola - 54,5 g, soczewica - 48-55 g. Rośliny strączkowe są bogate w żelazo, witaminy A, C, B6, magnez.
• Makaron z pszenicy durum. Skrobia zawarta w mące premium nie ulega zniszczeniu podczas gotowania i na długo nasyca organizm. W 100 g produktu znajduje się 65-75 g węglowodanów.
• Warzywa. Kukurydza - 22,5 g, czosnek - 21,2 g, ziemniaki - 20 g, oliwki - 12,7 g, buraki i pietruszka - 11 g.
• Owoce. Owoce i jagody składają się głównie z szybkich węglowodanów: banany - 22,4 g, winogrona - 17,5 g, persymony - 16 g, figi i mango - 14 g, granat - 12 g, jabłka - 11,5 g, brzoskwinie - 10,5 g
• Suszone owoce. Wygodna opcja na zimę. Ze względu na niewielką ilość wody w składzie suszone owoce mają wysoką kaloryczność i wysoką zawartość węglowodanów: daktyle – 75 g, rodzynki – 72 g, suszone morele – 61 g, figi – 58 g, suszone śliwki – 57,5 ​​g

Woda

Tkanki ciała to 60-80% wody. Energiczny wysiłek fizyczny zwiększa tempo przemiany materii, stymuluje pocenie się, dzięki czemu komórki wymagają większej ilości płynów. Odwodniona krew powoli przepływa przez naczynia, narządy doświadczają głodu tlenu, zmniejsza się wytrzymałość i wydajność organizmu.

W ciągu dnia musisz pić wodę w ilości 4% całkowitej masy ciała. Podczas aktywności sportowej komórki intensywnie zużywają płyn do termoregulacji i metabolizmu. Aby zmniejszyć obciążenie serca i mózgu, podczas treningu należy pić niewielkie ilości wody.

Warto wiedzieć! Odwodnienie zmniejsza efektywność ćwiczeń. Aby chronić organizm przed stresem, konieczne jest terminowe uzupełnianie zapasów płynów.

Typy ciała

Nie ma jednego planu dietetycznego dla wszystkich. Tryb sportowy zależy w dużej mierze od budowy ciała. Typy ciała są następujące:

1. Ektomorfik- krótka górna część ciała, długie kończyny, wąskie ramiona. Ektomorfy są energiczne i mobilne dzięki szybkiemu metabolizmowi i minimalnej zawartości tkanki tłuszczowej. Przybieranie na wadze jest trudne i możliwe tylko w przypadku dużego spożycia pokarmów białkowych i innych wysokokalorycznych pokarmów.
2. Mezomorficzny- ciało jest proporcjonalne, mięśnie są naturalnie obszerne i dość wytrzymałe, praktycznie nie ma tłuszczu. Mezomorfy mają największą tendencję do budowania masy mięśniowej.
3. Endomorf- zaokrąglone kształty, duże zapasy tkanki tłuszczowej, słabo rozwinięte mięśnie. Endomorf może szybko zyskać masę mięśniową po wyeliminowaniu nadwagi. Tkanka tłuszczowa jest redukowana poprzez zbilansowaną dietę i regularne ćwiczenia.

Notatka! Każda osoba ma indywidualną fizjologię, wytrzymałość i szybkość powrotu do zdrowia po wysiłku. Aby dobrać optymalną dietę, musisz bazować na własnych możliwościach i samopoczuciu.

W procesie nabierania masy mięśniowej ciało nieustannie się zmienia, a zwykłe menu z każdym dniem staje się coraz bardziej nudne. Różne pokarmy należy łączyć w zależności od potrzeb organizmu. Niezależnie od liczby mięśni w ciele odpowiednie są następujące zasady:

1. Podziel codzienne menu na kilka podstawowych przyjęć (do 6 razy). Organizm będzie mógł stopniowo przyswajać wszystkie niezbędne substancje bez stresu i przeciążenia.
2. Odrzuć destrukcyjne przetwarzanie żywności i stosuj tylko delikatne metody gotowania - gotowanie, pieczenie, duszenie. Jedz owoce, warzywa i zioła na surowo.
3. Nie przekraczaj spożycia tłuszczu. Oprócz całkowitej zawartości kalorii w żywności ważna jest również równowaga wszystkich składników odżywczych.
4. Kontroluj przyrost masy mięśniowej – masa ciała nie powinna wzrosnąć o więcej niż 0,6-0,8 kg na tydzień. Nadwaga zostanie wykorzystana przez organizm do wzrostu tkanki tłuszczowej.
5. Utrzymuj równowagę psychiczną. Stresujące sytuacje stymulują wzrost poziomu kortyzolu we krwi. Jest w stanie rozbijać włókna mięśniowe i powodować odkładanie się tłuszczu.

Zdrowa i wysokokaloryczna żywność ułatwia przyrost masy mięśniowej. Aby osiągnąć pożądany efekt, trzeba być odpowiedzialnym za przygotowanie jadłospisu i regularnie ćwiczyć.

Aby skutecznie uzyskać masę mięśniową, do której dąży wiele osób, musisz dobrze się odżywiać. Nie należy również zapominać o systemie treningowym (artykuł o schemacie treningu na przyrost masy), bez którego nie powinieneś nawet marzyć o żadnych mięśniach.

Pierwszą rzeczą, która wymaga uwagi w osiągnięciu tego celu, jest podstawowa budowa prawidłowej diety.

To za pomocą podstawowych zasad żywienia najprawdopodobniej będziesz w stanie samodzielnie skomponować swoją dietę z „właściwych” pokarmów, które pomogą w tej sprawie.

Zasady żywieniowe dla wzmocnienia mięśni

Częstotliwość posiłków

Oczywiście jednym z najważniejszych punktów w osiągnięciu tego celu jest to, jak często dana osoba je. Pozycja ta pozwala na przesłanie do ludzkiej krwi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które są ważne dla wzrostu masy mięśniowej i nie tylko.

Nie jest tajemnicą, że nasz organizm potrzebuje „materiału budulcowego” w postaci tłuszczów, białek i węglowodanów, a jeśli nie ma ich w organizmie we właściwym czasie, zatrzymuje tzw. budowanie mięśni, stawiając tym samym przeszkodę w osiągnięciu cel.

W związku z tym najbardziej optymalną opcją dla osób chcących uzyskać masę mięśniową byłby wybór 5-6 posiłków dziennie z częstotliwością nie większą niż 3 godziny.

Dzięki temu organizmowi znacznie łatwiej będzie trawić pokarm, otrzymując systematyczną dawkę składników odżywczych (tłuszcze, białka i węglowodany).

Zawartość kalorii w żywności

Ważną rolę w osiągnięciu celu odgrywa również kaloryczność żywności spożywanej przez osobę. Pamiętaj, że ciało pozwoli mięśniom ciała rosnąć tylko wtedy, gdy ilość przychodzącej energii żywnościowej przekroczy ilość spalonej. Wiele diet opiera się dziś na tej zasadzie.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

W dzisiejszych czasach istnieją przyjęte normy, które pozwalają wybrać odpowiednią kombinację składników odżywczych:

• Węglowodany... Zawartość tego składnika odżywczego w diecie powinna wahać się w granicach 50-60% (artykuł o wolnych węglowodanach);
• Białko- 30-35% spożywanej żywności (artykuł dotyczący żywności o wysokiej zawartości białka);
• Tłuszcze... Jeśli chodzi o ten wskaźnik, osoba potrzebuje go do wzrostu mięśni w ilości 10-20% przyjętej diety. Preferowane powinny być wielonienasycone kwasy tłuszczowe, olej rybny, ryby morskie, orzechy włoskie.

Oczywiście każda osoba musi indywidualnie określić dokładną ilość składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni.

Woda i jej ilość

Jeśli niesamowicie chcesz osiągnąć swoje cele, uzyskać wyniki, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na wodę, a także jej ilość w organizmie (szczegółowy artykuł o tym, ile wody musisz pić dziennie). Optymalny zakres wody pitnej przez sportowca to 2-4 litry dziennie. Kwota jest ustalana na podstawie wagi sportowca.

Najlepiej pić wodę między posiłkami. Spożywanie go z pokarmem będzie stanowić naturalną barierę dla normalnego przyswajania pokarmu, pracy układu pokarmowego.

Kiedy jest najlepszy czas na jedzenie?

Przed treningiem

Wskazane jest spożycie co najmniej dwie godziny przed treningiem.Jeśli chodzi o jedzenie, powiedzmy, że zaleca się spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w węglowodany złożone przed treningiem.

Dzięki temu zapewnią wystarczającą ilość energii na normalny proces treningowy. Na przykład przed treningiem możesz zjeść makaron, owsiankę, owoce, warzywa. Warto zaznaczyć, że pół godziny przed rozpoczęciem treningu można wypić gainer – mieszankę białkowo-węglowodanową bez większych szkód.

Po treningu

Pod koniec treningu możesz sobie pozwolić na zjedzenie kilku bananów lub wypicie gainera. Po 40 minutach możesz spokojnie przejść do głównego posiłku, który powinien zawierać głównie białka i wolne węglowodany.

Pomijanie posiłków po ćwiczeniach jest niedozwolone.... W większości przypadków to właśnie po procesie treningowym organizm ludzki jest w stanie przyswoić więcej składników odżywczych.

Jak skomponować dietę, dobrać odpowiednie produkty?

Komponując dietę z pokarmów niezbędnych do odżywiania i budowania masy mięśniowej, należy uwzględnić pokarmy najbardziej przydatne, które ponadto będą doskonale przyswajalne.

Lista pokarmów zawierających węglowodany obejmuje: ryż, kaszę gryczaną, kaszę manną, ziemniaki, płatki owsiane. Białko: jajka, ryby, mleko. Tłuszcze znajdują się głównie w rybach: makreli, łososiu, tuńczyku, śledziu. Istnieje również wyraźna dystrybucja żywności zawierającej składniki odżywcze.

Pokarmy bogate w węglowodany:

• chleb (czarny);
• płatki;
• makaron;
• płatki musli;
• owsianka (kukurydza, płatki owsiane, proso, ryż, kasza gryczana, pszenica);
• makaron;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• grzyby;
• arachid;
• Ziemniak;
• Nasiona moreli.

• orzechy włoskie;
• fasolki;
• gotowana ryba;
• tłusty twarożek;
• Jogurt;
• mięso drobiowe;
• Smażona ryba;
• kefir;
• mleko;
• kawior;
• Kasza manna;
• baranina;
• kiełbaski;
• gotowana kiełbasa;
• fasolki;
• mięso wołowe.

Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu:

• sardynki;
• sardele;
• łosoś;
• czerwone mięso;
• ghee;
• masło;
• kwaśna śmietana;
• chipsy;
• krem;
• Salo;
• orzechy włoskie;
• krakersy;
• ciasto;
• czekolada;
• majonez;
• kiełbasa;
• pieczywo;

Chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową? Czytaj -. Możesz zaoszczędzić na odżywianiu dla sportowców i przygotować swój własny, pyszny koktajl proteinowy!

Etapy budowania mięśni

W tym przypadku istnieją pewne kroki, dzięki którym każda osoba, która ma wystarczająco dużo zdrowia, może osiągnąć określone cele.

1. Od samego początku treningu należy stosować aminokwasy, pierwiastki śladowe i witaminy.
2. Kolejnym krokiem jest dodanie do dań głównych wszelkiego rodzaju odżywek, a także białka.
3. Zastosuj gainery. Na początku należy stosować się do gainerów o niskiej zawartości białka, stopniowo odkładać.
4. Po trzech miesiącach można zrezygnować z gainerów, zastępując je białkami i węglowodanami.
5. Jeśli zaczniesz zauważać, że masa mięśniowa znacznie wzrosła, zacznij dodawać spalacze tłuszczu do głównego jedzenia. Powinny być przyjmowane przez okres kilku tygodni. Wskazane jest również wykonanie badań krwi, aby upewnić się, że zawartość użytecznych i odżywczych składników i substancji w organizmie jest normalna.

Wskazówki dla sportowców, którzy wiedzą, jak budować masę mięśniową

Dziś jest wielu kulturystów, którzy „zjadli psa” budując mięśnie. W większości zgadzają się, że aby pomyślnie osiągnąć swój cel, konieczne jest przestrzeganie kilku wskazówek.

Wskazówki dla sportowców:

1. Jedz więcej... Główna rekomendacja wytrawnych kulturystów. Jednak nie wszystkie produkty są warte jedzenia. W większości przypadków strategia budowania mięśni jest całkowicie odżywcza. Mówiąc prościej, musisz jeść więcej jedzenia niż potrzebuje organizm.
2. Wybierz najlepsze ćwiczenia. To klasyczne ćwiczenia, które przez lata użytkowania sprawdziły się z jak najlepszej strony. Ćwiczenia podstawowe: wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady. Może również wystąpić zgięcie ramienia ze sztangą.
3. Nie hamuj! Ta rada mówi, że nie powinieneś utrzymywać tej samej wagi przez długi czas, jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową. Dąż do większej wagi, większych obciążeń, nie oszczędzaj energii.
4. „Jedź, ale nie ciężko”... Pamiętaj, że nadmierna waga muszli może zaszkodzić ciału, przez co możesz doznać kontuzji, co z kolei wybije Cię z normalnie zbudowanego systemu na kilka miesięcy.
5. Odpocznij w pełni... Ta rada polega na normalnym odpoczynku, bez którego osiągnięcie celu będzie prawie niemożliwe. Oznacza to, że ciało po prostu potrzebuje odpoczynku, najlepiej, jeśli jest w formie snu.
6. Przyszedłem na siłownię - trenuj! Pomiędzy seriami nie należy odpoczywać dłużej niż trzy minuty, ponieważ w tym czasie masa mięśniowa nabiera siły i jest regenerowana, co nie jest konieczne do wzrostu. Więc nie powinieneś być leniwy podczas treningu. Pamiętaj: przyjdź - trenuj! W takim przypadku nastąpi pozytywny efekt.

• Czym jest powietrze: nauka przyrodnicza dla dorosłych
• Przewodnik medyczny geotar Puregon forma uwalniania
• Czy można pić słoną wodę morską, oceaniczną?
• Prażone nasiona słonecznika: korzyści i szkody
• Kiedy są trzęsienia ziemi
• Co to jest aborygen: znaczenie słowa, zdjęcie
• Dlaczego musisz umieć czytać mapę
• Czym jest bariera dźwięku
• Paluch koślawy
• Najszybsza i najskuteczniejsza dieta odchudzająca Dieta długoterminowa

• Tiodazyna - instrukcja użytkowania Duże niebieskie tabletki
• Prawidłowe leczenie młodzieńczej (młodzieńczej) osteochondrozy
• Bezler Igor Nikołajewicz: biografia, kariera, życie osobiste
• Jak przywrócić hormony?
• Boraks: instrukcje stosowania leku homeopatycznego Wskazania homeopatyczne Boraks
• Dieta po usunięciu pęcherzyka żółciowego: zasady, menu na tydzień
• Sfermentowane produkty mleczne: plusy i minusy Nie mogę jeść sfermentowanych produktów mlecznych
• Nauka o zdrowiu: wiedza, innowacje, mity
• Obowiązkowe badanie: jakie testy pomogą wykryć raka na czas
• Nauka o zdrowiu: wiedza, innowacje, mity