• Dinh dưỡng hợp lý để tăng cơ
• Thịt kho dưa cải
• Bánh mì hải sản: công thức từng bước có ảnh
• Chất bảo quản thực phẩm Е234 Nizin
• Cá chép nướng
• Bánh kếp bột gạo Bánh xèo Mỹ chuối
• Tagliatelle: sản phẩm này là gì?
• Một công thức đơn giản cho món thịt hầm bắp cải với thịt gà - một bức ảnh công thức từng bước cho món thịt hầm bắp cải với thịt gà
• Thịt bò cắt nhỏ
• Salad bắp cải với cam Salad bắp cải với nước cam

Vào thời điểm mà phần lớn dân số thế giới đang tìm kiếm những cách hiệu quả để giải quyết cân nặng dư thừa, vẫn có những người mơ ước đạt được nó. Và có thể có một số lý do cho điều này. Ví dụ, phụ nữ gầy quá mức khiến họ không thể mang thai, hoặc nam giới quá ít cân, mà họ muốn tăng để trở nên đẹp đẽ và uy nghiêm hơn. Và đôi khi những căn bệnh tầm thường, là bạn đồng hành thường xuyên của một sinh vật bị suy kiệt và suy yếu.

Dinh dưỡng và nhẹ cân

Bị gầy, mọi người thường bắt đầu sốt sắng tìm kiếm các chế độ ăn kiêng đặc biệt, công thức nấu ăn và thậm chí cả các loại thuốc có thể giúp họ giải quyết các vấn đề hiện tại. Và trong sự nhộn nhịp bất tận này, họ quên mất điều quan trọng nhất - một chuyến thăm khám bác sĩ. Rốt cuộc, sụt cân có thể là dấu hiệu của một căn bệnh nghiêm trọng liên quan đến sự trao đổi chất, khả năng tiêu hóa kém của một số loại thực phẩm hoặc mức cholesterol cao, chỉ có thể được chẩn đoán bởi một bác sĩ chuyên khoa có kinh nghiệm.

Tuy nhiên, nếu không có vấn đề gì về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu thiết lập chế độ ăn uống mới cho mình. Bất cứ khi nào có thể, nó nên bao gồm càng nhiều thực phẩm lành mạnh, nhiều calo càng tốt và tối thiểu các loại thực phẩm tiện lợi, khoai tây chiên và đồ ngọt, hoặc bất cứ thứ gì khác dẫn đến béo phì, nhưng không liên quan gì đến sức khỏe. Rốt cuộc, chắc chắn, mục tiêu của bạn là tăng cân, duy trì thể chất khỏe mạnh và năng động, do đó cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn chứ không phải hủy hoại nó một cách vô vọng.

Jason Ferruggia, một chuyên gia rèn luyện sức mạnh đến từ Hoa Kỳ, cho rằng “để đạt được số cân như ý, bạn cần ăn 2-3 giờ một lần. Hơn nữa, các phần phải phụ thuộc vào trọng lượng thực tế của người đó - cứ mỗi pound (0,45 kg) thì nên có 1 gam. protein mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cần chú ý bổ sung đủ chất bột đường và chất béo. Hơn nữa, đối với những người có tốc độ trao đổi chất nhanh, một phần ba lượng calo hàng ngày tốt hơn nên lấy từ quả bơ, các loại hạt, dầu ép lạnh, khoai tây, gạo và mì ống. " Bạn cũng cần uống nhiều nước để giữ đủ nước.

Làm menu từ gì?

Có lẽ, những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh đã được tất cả chúng ta biết đến từ khi còn đi học. Lượng calo hàng ngày của những người từ 19 đến 30 tuổi là 2.400 kcal. Nếu họ tham gia thể thao, nó sẽ tăng lên 3000 kcal, tùy thuộc vào loại của nó.

Đàn ông và phụ nữ trong độ tuổi từ 31 đến 50 nên tiêu thụ 2200 kcal tương ứng, tăng số lượng của họ lên 3000 kcal trong trường hợp họ yêu thích thể thao. Sau 50 năm, con người cần 2000 kcal mỗi ngày nếu không hoạt động thể chất và lên đến 2800 kcal nếu có. Hơn nữa, nếu một người muốn tăng cân, tốc độ của anh ta phải tăng thêm 200-300 kcal.

Để đảm bảo lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể, cũng như đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh suốt cả ngày, điều rất quan trọng là phải đưa vào chế độ ăn uống của bạn ba nhóm thực phẩm, đó là:

• Protein. Chúng sẽ cho phép cơ thể tăng cơ. Một nguồn protein tuyệt vời là sữa. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên thêm nó vào nước sốt, làm súp sữa từ nó, hoặc đơn giản là uống nó để làm dịu cơn khát của bạn. Ngoài ra, protein có trong cá (cá hồi, cá ngừ), thịt nạc, trứng, các loại hạt và hạt.
• Carbohydrate. Nó không chỉ là một thực phẩm chính để tăng cân, nó còn là một nguồn năng lượng tuyệt vời cho một cuộc sống năng động, viên mãn. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại rau và trái cây - bông cải xanh, rau bina, cà rốt, cà chua, táo, bơ, xoài, cam hoặc dứa. Ngoài ra, carbohydrate được tìm thấy trong gạo lứt, ngũ cốc và mì ống, trái cây khô và nho khô.
• Chất béo. Để cơ thể bão hòa chất béo mà không làm tăng lượng cholesterol trong máu, bạn cần ăn cá béo. Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, quả óc chó), hạt, bơ ép lạnh hoặc dầu thực vật cũng phù hợp. Sau đó tốt nhất là được thêm vào món salad rau, do đó cải thiện khả năng tiêu hóa của sản phẩm.

13 loại thực phẩm giúp bạn tăng cân

... Đây là một sản phẩm béo có hàm lượng calo cao lý tưởng, việc sử dụng ít gây hại cho hệ tim mạch. Đối với bộ 2,7kg mỗi tuần, chỉ cần ăn 1 quả mỗi ngày là đủ.

... Một nguồn carbohydrate tuyệt vời. Nó có thể được nướng hoặc nướng, và có thể được thêm vào bánh mì và ăn như một món ăn nhẹ.

Tất cả các loại mì ống. Đây là những loại carbohydrate giống nhau. Tốt hơn là bạn nên nấu chúng với rau để cơ thể không chỉ bão hòa với thức ăn nhiều calo mà còn bổ sung vitamin.

và các loại hạt. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng chúng giữa các bữa ăn chính. Chúng có hàm lượng calo cao và cũng chứa chất xơ và phức hợp các khoáng chất giúp điều chỉnh cân nặng của bạn.

Thịt nạc. Bạn có thể sử dụng thịt bò hoặc thịt gia cầm trắng. Đây là nguồn cung cấp protein, sắt và kẽm, không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn hỗ trợ tăng cơ.

Sinh tố. Thức uống có hàm lượng calo cao, tốt cho sức khỏe. Tốt hơn là nên uống những loại có chứa chuối, xoài, mật ong và quả mọng.

... Nó giúp làm sạch máu, do đó cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Bơ đậu phộng. Ngoài protein và chất béo, nó còn chứa magiê, axit folic, cũng như vitamin E và B3, giúp cải thiện tình trạng của da và hệ thần kinh.

Sữa nguyên chất . Nó là một nguồn tuyệt vời của chất béo, canxi và vitamin A và D.

Bánh mì lúa mì cứng và gạo lứt. Chúng không chỉ chứa carbohydrate và vitamin B, cũng như magiê, sắt, canxi, phốt pho và kẽm, mà còn chứa chất xơ, giúp bão hòa cơ thể.

Phô mai cứng. Nó là một kho chứa protein, chất béo và canxi.

Dầu thực vật. Một nguồn chất béo và khoáng chất.

... Để tăng cân, chỉ cần ăn 2 miếng nhỏ mỗi ngày là đủ. Điều này sẽ đảm bảo rằng lượng chất béo và protein phù hợp được cung cấp cho cơ thể.

Bạn có thể tăng cân bằng cách nào khác

1. 1 dành thời gian cho hoạt động thể dục, thể thao. Dù nghe có vẻ mâu thuẫn như thế nào, những tải trọng như vậy chỉ phù hợp với lợi ích của một người gầy. Và vấn đề không phải là có một trí óc khỏe mạnh trong một cơ thể khỏe mạnh. Chỉ 20 phút đi bộ sẽ kích thích sự thèm ăn và kích hoạt giải phóng endorphin, do đó cải thiện tâm trạng. Tâm trạng tốt không chỉ đảm bảo cho một cuộc sống hạnh phúc mà còn là một công cụ tuyệt vời để truyền cảm hứng cho một người chăm sóc bản thân và sức khỏe của mình.
2. 2 tránh căng thẳng. Nó làm giảm sự thèm ăn và kích thích sự phát triển của các bệnh khác nhau. Ngoài ra, khi căng thẳng, cơ thể sẽ sử dụng protein để sản sinh ra các hormone căng thẳng, từ đó dẫn đến giảm cân. Đó là lý do tại sao trong các kỳ thi và các buổi học, cũng như khi thực hiện các dự án quan trọng, mọi người được khuyên nên tăng lượng protein hàng ngày lên 20%.
3. 3 ăn súp rau. Chúng làm tăng cảm giác thèm ăn.
4. 4 Loại bỏ rượu và đồ uống có chứa cafein bằng cách thay thế chúng bằng nước trái cây, sữa lắc hoặc sinh tố.
5. 5 không lạm dụng đồ ngọt (kẹo và bánh ngọt), vì lượng đường quá nhiều sẽ làm giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng.
6. 6 thêm một chút màu đỏ cho nội thất nhà bếp của bạn. Điều này sẽ cải thiện sự thèm ăn của bạn và chắc chắn sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn một chút so với bình thường, cho phép bạn đến gần hơn với ước mơ của mình.

Chúng tôi đã thu thập những điểm quan trọng nhất về sản phẩm tăng cân và chúng tôi sẽ rất biết ơn nếu bạn chia sẻ hình ảnh trên mạng xã hội hoặc blog, với một liên kết đến trang này.

Một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh với cơ bắp phát triển và tỷ lệ mỡ vừa phải đang thịnh hành hiện nay, vì vậy ngày càng có nhiều người tỏ ra muốn tăng cơ. Tăng cân có thể là một vấn đề đối với những người khó tăng cân. Nhưng điều này là khá thực tế. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu, bạn sẽ cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống thông thường của mình, sử dụng một chế độ ăn kiêng đặc biệt dựa trên carbohydrate và protein có hàm lượng calo cao.

CÂU CHUYỆN GIẢM CÂN CỦA CÁC NGÔI SAO!

Irina Pegova khiến mọi người sửng sốt với công thức giảm cân:"Tôi đã giảm được 27 kg và tiếp tục giảm cân, tôi chỉ ủ nó qua đêm ..." Đọc thêm >>

Tại sao tăng cân?

Thiếu cân là điều đương nhiên đối với một số người. Điều này là do các đặc điểm của vóc dáng, di truyền. Những người quá gầy về bản chất được gọi là suy nhược hoặc ectomorphs. Họ có xương mỏng, tay chân dài và tăng cân rất khó khăn.

Đối với những người như vậy, tỷ lệ phần trăm chất béo giảm là điều bình thường. Đồng thời, họ không gặp vấn đề về sức khỏe. Nhưng đôi khi những người suy nhược muốn béo lên để có được hình thể biểu cảm hơn, không chỉ gầy mà còn là một cơ thể săn chắc. Điều này có thể đạt được bằng cách xây dựng cơ bắp tại nhà với một chế độ ăn uống thể thao cụ thể và rèn luyện sức đề kháng.

Đôi khi bạn cần tăng khối lượng mà không cần tăng cơ. Điều này là do sự thiếu cân ở trẻ em hoặc thanh thiếu niên, cũng như phụ nữ mang thai, dẫn đến các vấn đề về sức khỏe ở giai đoạn trước và nguy cơ thai nhi non ở giai đoạn sau. Với tùy chọn này, chống chỉ định tập luyện sức mạnh, nhưng bạn có thể tăng trọng lượng bằng cách tuân thủ hệ thống dinh dưỡng được mô tả dưới đây.

Đôi khi một người cần phải khỏe lại vì lý do y tế. Điều này áp dụng cho những trường hợp thiếu trọng lượng cơ thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe (hệ tiêu hóa, tim mạch hoặc các cơ quan khác bị trục trặc).

Quy tắc dinh dưỡng để tăng cân

Dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng để tăng khối lượng cơ thể nạc.Đây không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa tiêu chuẩn, mà là một chế độ ăn uống cân bằng không có hạn chế nghiêm trọng.

Calo vẫn phải được tính để đạt được kết quả. Nhưng hàm lượng calo hàng ngày không nên cắt giảm mà tăng lên.

Lượng calo để tăng cân = 1,3 x trọng lượng (kg) x 30

Tức là, nhu cầu calo cơ bản để duy trì cân nặng tăng lên 30%. Nếu không có kết quả từ việc thặng dư như vậy, bạn có thể thêm 20-30% khác.

Có người cho rằng ăn nhiều rất đơn giản. Nhưng không phải ai cũng có thể tuân theo chế độ ăn mới ngay lập tức, bao gồm tăng các bữa ăn 6 lần một ngày. Do đó, lúc đầu bạn sẽ phải ăn thông qua vũ lực theo đúng nghĩa đen.

Ngoài ra, chúng ta không được quên rằng không nên ăn tất cả mọi thứ để tăng cân. Trong trường hợp này, chỉ có lớp mỡ tăng lên, và các cơ sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng. Vì lý do này, cần phải tuân thủ tỷ lệ BZHU này.

Cả nam và nữ đều cần ăn theo cách này. Hầu hết các cô gái đều ngại tăng lượng calo nạp vào cơ thể vì sợ tăng mỡ thừa. Nhưng nếu không dư thừa calo, bạn sẽ không thể tăng cơ bắp và có được hình thể đẹp, quyến rũ. Do đó, điều chính là duy trì sự cân bằng của BJU. Khi đó trọng lượng sẽ tăng lên chủ yếu là do cơ bắp.

Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng cho một người đàn ông - nguyên tắc dinh dưỡng và chương trình đào tạo

10 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cân

Chế độ ăn để tăng cân nên bao gồm các loại thực phẩm giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Nhưng điều đáng lưu tâm là bạn cần sử dụng những món ăn như vậy kết hợp với việc rèn luyện sức bền. Chỉ như vậy mới có thể nhanh chóng đạt được khối lượng chất lượng cao.

Bảng cung cấp danh sách 10 thực phẩm hàng đầu trong chế độ ăn kiêng để tăng cân, cho biết giá trị năng lượng và thành phần của BJU.

Sẽ rất hữu ích khi sử dụng bất kỳ loại hạt nào:

• quả hạnh;
• hạt phỉ;
• hạt điều;
• đậu phụng;
• Quả óc chó;
• Hạt Brazil.

Tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo cao và chứa chất béo không bão hòa đa và các nguyên tố vi lượng có giá trị.

Chế độ ăn kiêng để tăng cân có thể được gọi là chế độ ăn kiêng protein. Đây là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng một cơ thể đẹp và có kết cấu. Ngoài ra, carbohydrate và chất béo phải có trong chế độ ăn uống. Nếu không có điều này, sẽ không thể tăng trọng lượng cơ thể.

Thực đơn trong tuần

Xem xét tất cả các quy tắc trên để xây dựng một chế độ ăn kiêng để tăng khối lượng, bạn có thể thực hiện một thực đơn như vậy trong một tuần với chế độ ăn kiêng hàng ngày.

Giai đoạn tăng cân nên kéo dài một thời gian nhất định. Nó thường kéo dài từ 1 đến 3 tháng. Khi cơ bắp đã tăng đủ kích thước, cần thay đổi chế độ ăn uống, giảm lượng calo dư thừa. Thông thường, ở những người gầy, cơ giảm rõ rệt do tỷ lệ mỡ thấp, nên việc sắp xếp sấy nghiêm ngặt không có ý nghĩa gì.

Và một chút về bí mật ...

Câu chuyện của một trong những độc giả Inga Eremina của chúng tôi:

Cân nặng của tôi đặc biệt khiến tôi chán nản, ở tuổi 41, tôi nặng như 3 đô vật sumo gộp lại, tức là 92kg. Làm thế nào để loại bỏ hoàn toàn trọng lượng dư thừa? Làm thế nào để đối phó với những thay đổi nội tiết tố và béo phì? Nhưng không có gì làm biến dạng hoặc làm cho một người trẻ hơn như hình dáng của anh ta.

Nhưng bạn có thể làm gì để giảm cân? Phẫu thuật hút mỡ bằng laser? Được công nhận - không dưới 5 nghìn đô la. Quy trình phần cứng - xoa bóp bằng LPG, tạo cavitation, nâng RF, kích thích cơ? Giá cả phải chăng hơn một chút - khóa học có giá từ 80 nghìn rúp với chuyên gia dinh dưỡng tư vấn. Tất nhiên, bạn có thể cố gắng chạy trên máy chạy bộ, đến mức điên rồ.

Sự thành công của việc xây dựng một cơ thể đẹp, mạnh mẽ, khỏe mạnh là sự cân bằng giữa việc rèn luyện thể chất có năng lực và một chế độ ăn uống cân bằng.

Các vận động viên mới bắt đầu mắc sai lầm lớn khi chỉ dựa vào thực phẩm protein để tăng cân. Tất nhiên, protein là thành phần chính xây dựng cơ bắp, nhưng để hình thành một cơ thể đẹp thì cũng cần có carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất béo.

Sai lầm phổ biến thứ hai là tiêu thụ không kiểm soát các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất để tăng cơ. Trái cây và rau quả ít calo rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể - bạn không nên bỏ hoàn toàn chúng. Nhưng điều đầu tiên trước tiên.

Nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cơ

• Trong một ngày nên uống 5 - 6 lần thức ăn trong 3 - 4 giờ.Điều này là cần thiết để cung cấp đồng đều các chất dinh dưỡng (những chất cần thiết cho sự dinh dưỡng của các tế bào của cơ thể sống và có trong thức ăn) vào cơ thể. Với 3 bữa ăn mỗi ngày, các chất dinh dưỡng được cung cấp quá mức - sẽ có nguy cơ cơ thể chuyển hóa một phần thành chất béo.
• Uống rất nhiều. Khi đạt được khối lượng cơ trong cơ thể, nhiều quá trình được kích hoạt, đòi hỏi ít nhất 2,5-3 lít nước mỗi ngày.
• Lượng thức ăn có hàm lượng calo cao để tăng cân thích hợp không được nhiều hơn 70% tổng khối lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Thực phẩm không dinh dưỡng như hầu hết các loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể. Tổng lượng calo hàng ngày trong khi tăng cân thay đổi từ 3.000 đến 4.000.

Duy trì sự cân bằng sau đây giữa protein, carbohydrate và chất béo khi bạn soạn chế độ ăn uống của mình:

• Carbohydrate 50-60% tổng khẩu phần ăn hàng ngày;
• Protein 30 - 35%;
• Chất béo 10-15%.

Hầu hết khẩu phần hàng ngày (70–75%) nên được ăn trước 17:00.

Khoảng 2 giờ trước khi tập, bạn cần ăn một khẩu phần sản phẩm, và ăn chậm carbohydrate. Protein cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp, và carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Sau khi tập luyện, thích hợp sử dụng các loại cocktail thể thao đặc biệt có chứa protein, vitamin và khoáng chất. Hãy ủy thác lựa chọn đồ uống và liều lượng của nó cho một chuyên gia - anh ta sẽ giúp bạn tính toán mọi thứ một cách chính xác. Với sự trợ giúp của dinh dưỡng thể thao, bạn có thể giải quyết tình huống không có cơ hội để ăn uống hợp lý trước khi tập luyện. Trong vòng 3-4 giờ sau khi tập, điều quan trọng là phải tiêu thụ một phần carbohydrate nhanh để phục hồi sau đó và bổ sung dự trữ glycogen trong cơ. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh có chỉ số đường huyết cao, và không nên “dựa dẫm” vào bánh ngọt, đồ ăn vặt và đồ ngọt.

Sử dụng phương pháp xử lý nhiệt nhẹ nhàng đối với thực phẩm (hấp, luộc, hầm). Rau, trái cây, rau thơm - ăn sống.

Kiểm soát lượng tăng cân - nó nên là khoảng 600-800 g mỗi tuần. Nên tránh vượt quá ngưỡng trên, nếu không cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ nhiều chất béo.

Sản phẩm giúp tăng cơ

Thực phẩm tốt nhất để tăng cơ

Bất kỳ sản phẩm nào cũng chứa protein, chất béo, carbohydrate, một số vitamin và khoáng chất, vì vậy có một số sản phẩm, việc sử dụng thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Danh sách các loại thực phẩm cần thiết cho những người muốn tăng cơ:

• Thịt nạc (bò, gà, gà tây).
• Hải sản và cá. Ăn cá béo 2 lần một tuần hoặc bổ sung dầu cá thiếu chất béo lành mạnh là đủ.
• Các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua, kefir, phô mai tươi). Ăn một lượng nhỏ pho mát và bơ.
• Trứng khoảng 6-8 cái mỗi ngày. Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chỉ nên ăn 2-3 quả trứng cùng với lòng đỏ, và phần còn lại, chỉ sử dụng protein để tránh các vấn đề về cholesterol. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học cho một khuyến nghị như vậy.
• Ngũ cốc - ngũ cốc, mì ống, bánh mì lúa mạch đen như một nguồn cung cấp carbohydrate chậm.
• Các loại đậu rất giàu protein và đồng thời là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp.
• Rau là nguồn cung cấp chất bột đường, chất xơ, vitamin. Chỉ cần không lạm dụng nó với các đại diện giàu tinh bột - củ cải đường, khoai tây, cà rốt.
• Nấm rất giàu chất đạm, chất xơ và chất béo được cơ thể hấp thụ gần như hoàn toàn.
• Màu xanh lá cây là nguồn cung cấp các yếu tố vi mô và vĩ mô.
• Trái cây dưới sự kiểm soát của chỉ số đường huyết. Trái cây ngọt và quả mọng - chuối, hồng, dứa, dưa hấu - tốt nhất nên ăn sau khi tập thể dục.
• Các loại hạt như một nguồn protein và chất béo lành mạnh.
• Trái cây sấy khô là một nguồn tuyệt vời của vitamin và carbohydrate phức hợp. Lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ.

Dinh dưỡng để tăng cơ - thực đơn

Ăn kiêng trong 5 ngày

Thực đơn gần đúng cho một tuần để tăng cơ:

Thực đơn đề xuất có tính chất khuyến nghị và có thể điều chỉnh từng cá nhân. Thực hiện chế độ ăn uống của bạn theo các quy tắc đã vạch ra, có tính đến thói quen hàng ngày của bạn. Dinh dưỡng hợp lý là một bước quan trọng để xây dựng một cơ thể khỏe đẹp! Và nhớ tự cân hàng tuần để kiểm soát việc tăng cân và điều chỉnh chế độ ăn uống kịp thời.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy hỏi họ trong phần bình luận. Và để không bỏ lỡ những bài viết hữu ích mới, hãy đăng ký cập nhật trang miễn phí. Và bây giờ bạn cần nó. Chúc may mắn!

Để tăng cơ mà không gây hại cho cơ thể, bạn cần theo dõi chế độ ăn uống và củng cố hiệu quả bằng việc tập thể dục thường xuyên. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Thực phẩm xây dựng cơ bắp phù hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn nhanh hơn.

Để đạt được kết quả nhanh nhất có thể, bạn phải tuân thủ đồng thời một số nguyên tắc: ăn uống đúng cách, tập thể dục và nghỉ ngơi thường xuyên. Trước khi cho bạn biết những loại thực phẩm nên ăn để tăng cơ, chúng tôi sẽ đưa ra những kiến ​​thức cơ bản về việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp cho việc tập luyện.

Chế độ ăn uống cân bằng

Việc tăng trọng lượng cơ thể phần lớn phụ thuộc vào sự cân bằng hài hòa của protein, chất béo và carbohydrate. Đây có thể là thực phẩm rẻ tiền, nhưng chúng phải bao gồm các vitamin và chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể từ thực phẩm. Dưới đây nó được chỉ ra những gì cần thiết để tăng cơ, chỉ những nguồn tốt nhất của BJU mới được đưa vào danh sách, được chia nhỏ theo nhóm. Thức ăn để tăng cơ nên đa dạng để bạn có đủ các yếu tố vi mô và vĩ mô giúp tăng khả năng tái tạo của cơ thể bằng thức ăn.

Điều quan trọng là phải biết! Khi tăng cơ, bạn không phải tăng lượng thức ăn tiêu thụ mà là lượng calo của nó.

Điều này có nghĩa là bạn không cần phải liên tục mở rộng các sản phẩm TOP của mình hoặc ăn ngày càng nhiều ức gà, chỉ cần thêm một vài thìa chất béo lành mạnh là đủ.

Để xác định lượng năng lượng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, bạn nên:

1. Tính lượng calo hàng ngày của bạn cho quá trình chuyển hóa cơ bản (công việc của các cơ quan nội tạng, trao đổi nhiệt, tiêu hóa). Đối với nam: 88.362 + (13.397 x cân nặng, kg) + (4.799 x cao, cm) - (5.677 x tuổi, năm). Đối với nữ: 593 + (9.247 x cân nặng, kg) + (3.098 x cao, cm) - (4.330 x tuổi, năm).
2. Đánh giá mức độ hoạt động thể chất. Số kilocalories của quá trình chuyển hóa cơ sở được nhân với hệ số hoạt động của người đó. Đối với những người có lối sống ít vận động, chỉ số này là 1,2, tập 2-3 bài mỗi tuần sẽ tăng lên 1,375. Đối với những người tập thể thao cách ngày, hệ số là 1,55, với tải hàng ngày –1,725 ​​và với những hoạt động thể chất chăm chỉ suốt cả ngày - 1,9.
3. Tăng kết quả thu được từ 10 - 20%. Lượng calo dư thừa như vậy sẽ giúp tăng cân từ từ mà không gây hại cho cơ thể.
4. Tính toán lặp lại phù hợp với sự gia tăng khối lượng cơ.

Đào tạo có hệ thống

Do hoạt động thể chất, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, lượng calo dư thừa không được gửi đến mô mỡ mà đến mô cơ. Bạn nên tổ chức các lớp học dưới sự giám sát của một huấn luyện viên - anh ta sẽ thiết lập kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập và đưa ra các khuyến nghị cho từng cá nhân về chế độ dinh dưỡng.

Để tăng cường khối lượng, ba buổi một tuần kéo dài 1 giờ là đủ. Tăng trưởng cơ bắp được cung cấp bởi sự gia tăng dần dần trọng lượng làm việc trên máy mô phỏng. Để cơ thể trở nên nổi bật và cân đối, bạn cần tập luyện tất cả các nhóm cơ.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần rất nhiều năng lượng. Vài giờ trước khi bắt đầu buổi học, bạn cần ăn các loại carbohydrate phức hợp: ngũ cốc, rau, ngũ cốc, các loại đậu. Những thực phẩm này hỗ trợ cơ bắp săn chắc và duy trì mức đường huyết bình thường. Ngay trước khi tập luyện, bạn có thể uống hỗn hợp protein-carbohydrate hoặc axit amin BCAA.

Ghi chú! Ngay sau khi tập luyện, thời kỳ của "cửa sổ carbohydrate" bắt đầu. Trong thời gian này, năng lượng từ thực phẩm tiêu thụ được dành cho việc phục hồi và tăng khối lượng cơ. Thực phẩm có carbohydrate nhanh là thích hợp nhất - trái cây, mật ong.

Phục hồi sức khỏe

Mô cơ phát triển trong thời gian nghỉ ngơi trong 48 giờ sau khi tập thể dục. Để không gây hại cho cơ thể, cần đảm bảo nghỉ ngơi hoàn toàn cho từng nhóm cơ. Giấc ngủ nên kéo dài ít nhất 8 giờ mỗi ngày.

Danh sách các loại thực phẩm giúp phát triển cơ bắp

Để tăng cơ, tổng cộng 500 calo nên được tiêu thụ nhiều protein, chất béo và carbohydrate hơn so với lượng cơ thể tiêu thụ trong ngày. Chìa khóa để tăng khối lượng hiệu quả là tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, cân bằng chính xác các chất dinh dưỡng và các loại thực phẩm tốt nhất để tăng trọng lượng cơ thể.

Thực phẩm protein

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể, chịu trách nhiệm cho sự phát triển và sửa chữa các mô cơ. Thiếu protein trong cơ thể sẽ khiến cơ bắp bị hao mòn, suy giảm hệ thống miễn dịch và sưng tấy. Lượng protein hàng ngày để tăng cân là 2-2,5 g / kg thể trọng. Nó nên được thực hiện thành nhiều phần nhỏ trong ngày, vì không quá 40 g được hấp thụ trong một bữa ăn.

Protein được tạo thành từ nhiều axit amin có liên quan đến việc hình thành các hormone, các enzym phức tạp và các cấu trúc tế bào khác. Các loại thực phẩm sau đây chứa lượng protein lớn nhất:

• Thịt. Thịt bò đỏ, thịt lợn nạc, thịt cừu, thịt gà, gà tây là những thực phẩm giàu protein (lên đến 24 g trên 100 g). Thịt chứa 8 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
• Các sản phẩm từ sữa. Hàm lượng protein trong pho mát cứng rất cao - 23-30 g, kết hợp với lipid và canxi, protein rất dễ được tế bào hấp thụ. Tùy thuộc vào hàm lượng chất béo, sữa có 2,8-3 g protein, phô mai tươi - 14-16 g.
• Trứng. Một quả trứng gà cỡ trung bình chứa 6-8 g protein nguyên chất. Lòng đỏ trứng gà chứa một lượng lớn cholesterol và các chất béo, do đó, sử dụng nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe.
• Đồ ăn biển.Đối với 100 g cá phi lê, có 17-25 g protein, được hấp thụ đầy đủ. Hàm lượng protein trong hải sản: trứng cá đỏ - 29-31 g, trai - 20 g, tôm, cua - 19 g, mực - 18 g. Thực phẩm như vậy được coi là chế độ ăn kiêng - mức độ chất béo trong thành phần của nó là tối thiểu.
• Đậu. Những người ăn chay bổ sung nguồn dự trữ protein của họ một cách chính xác bằng những thực vật thuộc họ đậu. Có 36 g protein trên 100 g đậu nành, đậu xanh bao gồm 19 g protein, đậu - 19-24 g, đậu lăng - 21-24 g, đậu Hà Lan - 20 g.
• Quả hạch. Trong số các loại hạt, có giá trị nhất là: đậu phộng và hạt điều (26-27 g protein), quả hồ trăn (20 g), hạnh nhân (18 g), quả phỉ và quả óc chó (15 g).
• Ngũ cốc. Dẫn đầu về lượng protein trong thành phần là kiều mạch (10-12 g trên 100 g ngũ cốc). Bột báng, yến mạch và hạt kê chứa khoảng 10-11 g protein.
• Nấm. Hàm lượng protein trong nấm như sau: champignons - 4,3 g; nấm porcini, nấm aspen, morels - 3-3,3 g; nấm, nga truật, nấm mật ong, boletus - 1,7-2,5 g.
• Rau. Trong số các loại rau, giàu protein nhất là tỏi (6,5 g), cải Brussels (4,8 g), rau bina (2,9 g).

Thực phẩm có chất béo lành mạnh

Chất béo là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Sự vắng mặt của chúng trong chế độ ăn uống gây ra rối loạn trao đổi chất, rối loạn nội tiết tố và giảm khả năng miễn dịch nói chung. Một số axit béo không bão hòa nhất định không được tạo ra trong tế bào mà chỉ được cung cấp trong thực phẩm.

Nhu cầu chất béo của cơ thể là 1 g / kg thể trọng khô. Nguồn cung cấp lipid có lợi chủ yếu là thức ăn thực vật (80%). Các sản phẩm động vật chiếm một tỷ lệ nhỏ trong chế độ ăn uống lành mạnh.

• Quả hạch. Các loại hạt béo nhất - mắc ca và hồ đào - chứa 72-76 g lipid trên 100 g sản phẩm. Quả óc chó - 65 g, quả phỉ và hạt thông - 61 g; Hạt dẻ cười, hạnh nhân, hạt điều - 50-54 g, đậu phộng - 45 g Bạn không thể lấp đầy toàn bộ chế độ ăn hàng ngày bằng các loại hạt - nếu dư thừa calo sẽ dẫn đến tăng chất béo trong cơ thể.
• Hạt giống. Hạt hướng dương chứa 53 g chất béo, vừng - 49 g, anh túc - 47,5 g, hạt lanh chứa 42 g lipid, hạt chia - 31 g, hạt bí ngô - 24,5 g.
• Các loại dầu. Dầu hướng dương là một sản phẩm có hàm lượng calo cao, chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đa, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người. Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh được tìm thấy trong dầu ô liu, hạt lanh và ngô.
• Trái bơ. Một loại trái cây có 80% là axit béo không bão hòa đơn. 100 g quả bơ chứa 15-20 g chất béo.
• Các sản phẩm từ sữa. Một lượng lớn chất béo có thể thu được từ phô mai cứng (26-30 g), phô mai tươi (9-18 g), kem chua béo (20 g).
• Cá béo. Cá thu, cá hồi, cá hồi, cá ngừ là những loại cá ngoài lipid (12-15 g) còn chứa nhiều vitamin nhóm B, D, axit Omega-3 thiết yếu.

Nguồn cung cấp carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, quan trọng nhất trong quá trình luyện tập. Đối với một vận động viên, mức tiêu thụ được coi là 4-5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. 60-70% tổng lượng chất nên là cacbohydrat phức hợp (chậm), phần còn lại - nhanh.

• Ngũ cốc. Nó là một nguồn carbohydrate chậm cung cấp cho cơ thể các dự trữ năng lượng cần thiết. Bột báng và lúa mạch ngọc trai có 73,5 g carbohydrate trên 100 g, ngô - 75 g, gạo - 74 g, lúa mạch - 72 g, lúa mì - 70 g, bột yến mạch - 66 g, kiều mạch - 62 g.
• Các loại đậu.Đậu Hà Lan chứa 53-57 g carbohydrate phức hợp, đậu - 54,5 g, đậu lăng - 48-55 g.Các loại đậu rất giàu sắt, vitamin A, C, B6, magiê.
• Mì ống lúa mì. Tinh bột trong bột mì cao cấp không bị phá hủy trong quá trình nấu và bão hòa cơ thể trong thời gian dài. Có 65-75 g carbohydrate trên 100 g sản phẩm.
• Rau. Ngô - 22,5 g, tỏi - 21,2 g, khoai tây - 20 g, ô liu - 12,7 g, củ cải đường và củ mùi tây - 11 g.
• Trái cây. Trái cây và quả mọng chủ yếu chứa carbohydrate nhanh: chuối - 22,4 g, nho - 17,5 g, hồng - 16 g, sung và xoài - 14 g, lựu - 12 g, táo - 11,5 g, đào - 10,5 g
• Trái cây sấy. Một lựa chọn tiện lợi cho mùa lạnh. Do chứa một lượng nhỏ nước trong thành phần, trái cây khô có hàm lượng calo cao và hàm lượng carbohydrate cao: chà là - 75 g, nho khô - 72 g, mơ khô - 61 g, quả sung - 58 g, mận khô - 57,5 ​​g

Nước

Các mô cơ thể có 60-80% là nước. Tập thể dục mạnh mẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, kích thích tiết mồ hôi, do đó các tế bào đòi hỏi nhiều chất lỏng hơn. Máu mất nước từ từ đi qua các mạch, các cơ quan bị đói oxy, sức chịu đựng và hiệu suất của cơ thể giảm sút.

Trong ngày, bạn cần uống nước với tỷ lệ 4% tổng trọng lượng cơ thể. Trong khi chơi thể thao, các tế bào tiêu thụ nhiều chất lỏng để điều chỉnh nhiệt và trao đổi chất. Để giảm căng thẳng cho tim và não, bạn nên uống một lượng nhỏ nước trong suốt quá trình tập luyện.

Điều quan trọng là phải biết! Mất nước làm giảm hiệu quả của việc tập luyện. Để bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng, cần bổ sung lượng nước dự trữ kịp thời.

Các loại cơ thể

Không có một kích thước phù hợp với tất cả các kế hoạch ăn kiêng. Chế độ thể thao phụ thuộc rất nhiều vào kích thước của cơ thể. Các loại cơ thể như sau:

1. Ectomorph- Thân trên ngắn, chi dài, vai hẹp. Ectomorphs có năng lượng và di động do quá trình trao đổi chất nhanh và lượng mỡ trong cơ thể tối thiểu. Tăng cân rất khó và chỉ có thể xảy ra trong trường hợp tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein và các thực phẩm giàu calo khác.
2. Mesomorphic- Cơ thể cân đối, cơ bắp săn chắc tự nhiên và khá săn chắc, thực tế không có mỡ. Mesomorphs có xu hướng xây dựng khối lượng cơ lớn nhất.
3. Endomorph- Hình dạng tròn trịa, mô mỡ dự trữ lớn, cơ kém phát triển. Một endomorph có thể nhanh chóng tăng cơ sau khi loại bỏ trọng lượng dư thừa. Chất béo trong cơ thể được giảm xuống thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.

Ghi chú! Mỗi người có một sinh lý riêng, sức chịu đựng và tốc độ phục hồi sau khi gắng sức. Để lựa chọn chế độ ăn uống tối ưu, bạn cần xây dựng dựa trên năng lực và sức khỏe của bản thân.

Trong quá trình tăng cơ, cơ thể biến đổi không ngừng, thực đơn thông thường hàng ngày càng trở nên nhàm chán. Nên kết hợp nhiều loại thức ăn khác nhau để phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Bất kể số lượng cơ trên cơ thể là bao nhiêu, cần tuân thủ các quy tắc sau:

1. Chia thực đơn hàng ngày thành nhiều lần chiêu đãi cơ bản (tối đa 6 lần). Cơ thể sẽ có thể dần dần đồng hóa tất cả các chất cần thiết mà không bị căng thẳng và quá tải.
2. Từ chối chế biến thực phẩm phá hoại và chỉ sử dụng các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng - nấu, nướng, hầm. Ăn trái cây, rau và thảo mộc sống.
3. Không vượt quá lượng chất béo của bạn. Ngoài tổng lượng calo của thực phẩm, sự cân bằng của tất cả các chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng.
4. Kiểm soát lượng cơ tăng lên - trọng lượng cơ thể không được tăng quá 0,6-0,8 kg mỗi tuần. Trọng lượng dư thừa sẽ được cơ thể sử dụng để phát triển các mô mỡ.
5. Duy trì sự cân bằng tinh thần. Tình huống căng thẳng kích thích sự gia tăng cortisol trong máu. Nó có khả năng phá vỡ các sợi cơ và gây tích tụ mỡ.

Thực phẩm lành mạnh và giàu calo giúp tăng cơ dễ dàng hơn. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần có trách nhiệm chuẩn bị thực đơn và tập thể dục thường xuyên.

Để tăng cơ thành công, điều mà nhiều người phấn đấu, bạn cần phải ăn uống đúng cách. Cũng cần không quên về hệ thống đào tạo (bài viết về chương trình đào tạo để tăng khối lượng), nếu không có hệ thống này, bạn thậm chí không nên mơ về bất kỳ cơ bắp nào.

Điều đầu tiên cần chú ý để đạt được mục tiêu này là xây dựng cơ bản của một chế độ ăn uống chính xác.

Với sự trợ giúp của các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản, bạn rất có thể sẽ có thể tự lập chế độ ăn uống của mình từ các loại thực phẩm "phù hợp" sẽ giúp ích trong vấn đề này.

Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cơ

Tần suất bữa ăn

Tất nhiên, một trong những điểm quan trọng nhất để đạt được mục tiêu này là tần suất ăn của một người. Vật phẩm này cho phép bạn gửi vào máu người tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết quan trọng cho sự phát triển của khối lượng cơ chứ không chỉ.

Không có gì bí mật khi cơ thể chúng ta cần "vật liệu xây dựng" ở dạng chất béo, protein và carbohydrate, và nếu chúng không có trong cơ thể vào đúng thời điểm, nó sẽ ngăn chặn cái gọi là xây dựng cơ bắp, do đó gây trở ngại cho việc đạt được. mục đích.

Về vấn đề này, lựa chọn tối ưu nhất cho những ai mong muốn tăng cơ sẽ là lựa chọn 5 - 6 bữa mỗi ngày với tần suất không quá 3 giờ.

Như vậy, cơ thể sẽ dễ dàng hơn trong việc tiêu hóa thức ăn, nhận được một lượng chất dinh dưỡng (chất béo, protein và carbohydrate) một cách có hệ thống.

Hàm lượng calo trong thực phẩm

Hàm lượng calo trong thức ăn mà một người tiêu thụ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu. Hãy nhớ rằng cơ thể sẽ chỉ cho phép các cơ bắp của cơ thể phát triển nếu lượng năng lượng thức ăn đưa vào vượt quá lượng được đốt cháy. Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc này ngày nay.

Sự hài hòa của protein, chất béo và carbohydrate

Ngày nay, có những định mức được chấp nhận cho phép bạn lựa chọn sự kết hợp phù hợp của các chất dinh dưỡng:

• Carbohydrate... Hàm lượng chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn nên dao động trong khoảng 50-60% (bài viết về carbohydrate chậm);
• Chất đạm- 30 - 35% lượng thức ăn tiêu thụ (bài viết về thức ăn giàu chất đạm);
• Chất béo... Về chỉ số này, một người cần nó để phát triển cơ bắp với số lượng từ 10 - 20% khẩu phần ăn. Nên ưu tiên các axit béo không bão hòa đa, dầu cá, cá biển, quả óc chó.

Tất nhiên, mỗi người cần xác định chính xác lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Nước và lượng của nó

Nếu bạn cực kỳ muốn đạt được mục tiêu, đạt được kết quả, bạn nên đặc biệt chú ý đến nước, cũng như lượng nước trong cơ thể (bài viết chi tiết về lượng nước bạn cần uống mỗi ngày). Lượng nước uống tối ưu của một vận động viên là 2-4 lít mỗi ngày. Số tiền được xác định dựa trên trọng lượng của vận động viên.

Nên uống nước giữa các bữa ăn. Ăn nó trong bữa ăn sẽ đóng vai trò như một rào cản tự nhiên cho quá trình đồng hóa bình thường của thức ăn, hoạt động của hệ tiêu hóa.

Khi nào là thời gian tốt nhất để ăn?

Trước khi đào tạo

Nên ăn trước khi tập ít nhất hai tiếng Về thực phẩm, chúng ta hãy nói rằng nên ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp trước khi tập.

Vì vậy, chúng sẽ cung cấp đủ năng lượng cho một quá trình luyện tập bình thường. Ví dụ, trước khi tập, bạn có thể ăn mì ống, cháo, trái cây, rau. Điều cần chú ý là nửa giờ trước khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể uống cà gai leo - một hỗn hợp protein-carbohydrate mà không gây hại nhiều.

Sau khi tập luyện

Vào cuối buổi tập, bạn có thể ăn một vài quả chuối hoặc uống nước tăng lực. Sau 40 phút, bạn có thể tiến hành bữa ăn chính một cách an toàn, chủ yếu chứa protein và carbohydrate chậm.

Không được phép bỏ bữa sau khi tập thể dục.... Trong hầu hết các trường hợp, sau quá trình luyện tập, cơ thể con người mới có thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Làm thế nào để soạn một chế độ ăn uống, lựa chọn các sản phẩm phù hợp?

Khi soạn một chế độ ăn uống gồm các loại thực phẩm cần thiết cho dinh dưỡng và tăng cơ, bạn nên bao gồm các loại thực phẩm hữu ích nhất, hơn nữa, chúng sẽ được hấp thụ một cách hoàn hảo.

Danh sách thực phẩm có carbohydrate bao gồm: gạo, cháo kiều mạch, bột báng, khoai tây, bột yến mạch. Chất đạm: trứng, cá, sữa. Chất béo chủ yếu có trong các loại cá: cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích. Ngoài ra còn có sự phân bố rõ ràng các loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu carbohydrate:

• bánh mì (đen);
• vảy;
• mì sợi;
• muesli;
• cháo (ngô, bột yến mạch, kê, gạo, kiều mạch, lúa mì);
• mỳ ống;
• hạt phỉ;
• Quả óc chó;
• nấm;
• đậu phụng;
• khoai tây;
• hạt mơ.

• Quả óc chó;
• đậu cô ve;
• Cá luộc;
• phô mai béo ngậy;
• Sữa chua;
• thịt gia cầm;
• Cá rán;
• kefir;
• Sữa;
• trứng cá muối;
• bột báng;
• thịt cừu;
• xúc xích;
• xúc xích luộc;
• đậu cô ve;
• thịt bò.

Thực phẩm giàu chất béo:

• cá mòi;
• cá cơm;
• cá hồi;
• thịt đỏ;
• một thứ bơ;
• bơ;
• kem chua;
• khoai tây chiên giòn;
• kem;
• Salo;
• Quả óc chó;
• bánh quy giòn;
• bánh;
• sô cô la;
• mayonaise;
• Lạp xưởng;
• sản phẩm bánh mì;

Tìm cách tăng cơ nạc? Đọc tiếp -. Bạn có thể tiết kiệm tiền cho chế độ dinh dưỡng thể thao và tự làm món protein lắc thơm ngon!

Các giai đoạn xây dựng cơ bắp

Trong trường hợp này, có những bước nhất định, nhờ đó mỗi người có đủ sức khỏe mới có thể đạt được những mục tiêu nhất định.

1. Ngay từ khi mới tập, nên sử dụng các axit amin, các nguyên tố vi lượng và vitamin.
2. Bước tiếp theo là thêm các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, cũng như protein vào các món ăn chính.
3. Áp dụng các mã tăng. Lúc đầu, bạn nên ăn những loại tăng có hàm lượng protein thấp, dần dần sẽ tích tụ.
4. Sau ba tháng, có thể bỏ những chất tăng lợi bằng cách thay thế chúng bằng protein và carbohydrate.
5. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy rằng khối lượng cơ đã tăng kích thước đáng kể, hãy bắt đầu thêm chất đốt cháy chất béo vào thức ăn chính của bạn. Chúng nên được thực hiện trong khoảng thời gian vài tuần. Cũng nên đi xét nghiệm máu để chắc chắn rằng hàm lượng các thành phần, chất bổ dưỡng, hữu ích trong cơ thể là bình thường.

Lời khuyên cho các vận động viên biết cách xây dựng khối lượng cơ bắp

Ngày nay có rất nhiều vận động viên thể hình đã “ăn thịt chó” khi đang xây dựng cơ bắp của họ. Phần lớn, họ đồng ý rằng để đạt được mục tiêu thành công, cần phải tuân thủ một số lời khuyên.

Lời khuyên cho vận động viên:

1. Ăn nhiều hơn... Khuyến nghị chính của những vận động viên thể hình dày dạn kinh nghiệm. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng đáng ăn. Trong hầu hết các trường hợp, chiến lược xây dựng cơ bắp hoàn toàn là dinh dưỡng. Nói một cách dễ hiểu, bạn cần ăn nhiều thức ăn hơn mức cơ thể yêu cầu.
2. Chọn những bài tập tốt nhất. Đây là những bài tập kinh điển mà qua nhiều năm sử dụng, chúng tôi đã chứng minh được bản thân từ khía cạnh tốt nhất. Các bài tập cơ bản: bench press, deadlift, squats. Sự uốn cong của cánh tay thanh tạ cũng có thể xảy ra.
3. Không phanh! Lời khuyên này nói rằng bạn không nên tập cùng một trọng lượng trong một thời gian dài nếu bạn cần tăng cơ. Cố gắng tạ nặng hơn, tải nhiều hơn, không phụ công sức của bạn.
4. "Lái xe, nhưng không khó"... Hãy nhớ rằng trọng lượng quá lớn của vỏ có thể gây hại cho cơ thể, do đó bạn có thể bị thương, do đó, sẽ khiến bạn văng ra khỏi hệ thống được xây dựng bình thường trong vài tháng.
5. Nghỉ ngơi đầy đủ... Lời khuyên này bao gồm việc nghỉ ngơi bình thường, nếu không có nó sẽ hầu như không thể đạt được mục tiêu. Đó là, cơ thể chỉ cần được nghỉ ngơi, sẽ tốt hơn nếu nó ở dạng ngủ.
6. Tôi đến phòng tập thể dục - tập luyện! Bạn không nên nghỉ quá ba phút giữa các hiệp vì trong thời gian này, khối lượng cơ bắp được tăng cường và được phục hồi, điều này không cần thiết cho sự phát triển. Vì vậy, bạn không nên lười biếng trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ: đến - tàu! Trong trường hợp này, sẽ có một hiệu ứng tích cực.

• Món salad đơn giản nhất với ngô đóng hộp
• Video công thức: Sinh tố chuối yến mạch
• Chân gà nướng khoai tây trong lò nướng, dưới lớp vỏ giòn, trong tay áo, giấy bạc, với phô mai Chân gà nướng khoai tây trong lò nướng
• Làm thế nào để nấu phi lê cá rô phi?
• Các đặc tính có lợi và chống chỉ định của nó
• Chôm chôm: ảnh và mô tả, đặc tính hữu ích của trái cây Hàm lượng calo và chất dinh dưỡng trong chôm chôm
• Giá trị của món “Nhồi bông” trong dinh dưỡng con người
• Ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân nhanh
• Làm thế nào để làm thịt lợn ba chỉ tại nhà?
• Balyk, Balyk hun khói không hun khói, công thức hun khói lạnh tại nhà

• Bánh phô mai từ công thức pp phô mai tươi có ảnh từng bước trong lò
• Công thức súp đậu lăng masurdal Ấn Độ
• Phô mai Nga: thành phần, rượu bju, công nghệ sản xuất Phô mai calo protein chất béo carbohydrate
• Phô mai Nga Phô mai calo protein chất béo carbohydrate
• Chế độ ăn kiêng giảm cân cho gan
• Bánh mì ngon và tốt cho sức khỏe không có men: chúng tôi tự nấu trong lò
• Cá hồi hồng nướng sốt - công thức kèm ảnh
• Cách xác định bệnh bằng ngôn ngữ
• Cốt thanh cua
• Thành công của giảm cân chậm là gì?