Кросфит за момичета у дома. Антиандрогени за лечение на рак на простатата. Основни Кросфит упражнения за жени
Здравословният начин на живот не е просто модно хоби. Спазването на принципите за поддържане на здравето, доброто настроение и в резултат на това външната привлекателност се превърна в необходимост. А посещението на фитнес центрове, сутрешния джогинг по алеите на парка, походите през уикенда, карането на ски и колоезденето са ежедневна реалност за много момичета и момчета. Освен това не само младите хора, но и възрастните хора се придържат към здравословен начин на живот.
Момичетата използват посещение на фитнес клуб и различни тренировки (основно, но далеч от единствените), за да отслабнат и да придобият стройна фигура. Има много програми, предназначени за постигане на тези цели, има различни дисциплини и спортове.
От гледна точка на здравословния начин на живот, сравнително нов спорт, кросфит, е много интересен. Различава се от фитнеса по това, че при кросфит основното внимание се обръща не на външния вид на човек, както е във фитнеса, а на функционалните, физически възможности на тялото. С други думи, всички упражнения водят до всестранно развитие на един спортист, до значително подобрение на много показатели, като например сила, издръжливост, сила и външен вид. И това е основната разлика от другите спортове, които имат по-тесен фокус, до определени мускулни групи.
За любителите и още повече любители на здравословния начин на живот кросфит упражненията са много по-подходящи от, да речем, пауърлифтинг или бягане на дълги разстояния. Тези дисциплини са много по-подходящи за професионални спортисти, фокусирани върху резултати и печелене на големи пари, отколкото за ежедневието на повечето хора. CrossFit, от друга страна, е насочен към много по-ефективна подготовка за ситуации от реалния живот, като вдигане и носене на някакви тежести, тоест за изпълнение на ежедневни задачи. Съответно, CrossFit програмите включват:
- прехвърляне на различни видове тежести на различни разстояния;
- преобръщане на тежки гуми;
- скачане;
- упражнения със свободни тежести;
- катерене по въже;
- гребна машина;
- много други.
Целенасочени упражнения за развитие на специфични мускулни групи в CrossFit не се използват.
И още една важна забележка. Тренировките по време на занятията са много интензивни, за завършване на упражнението се дава четвърт час. В този случай упражненията се изпълняват в кръг, тоест в редица с минимално възможна почивка между тях.
ВАЖНО ЗАКЛЮЧЕНИЕ: CrossFit тренировките са функционални, тоест основната им цел е да повишат общото ниво на физическата годност на спортиста, да подобрят здравето му, да се тонизират и да придобият красива, стройна фигура.
Какво е функционално обучение
Функционалните тренировки са тренировки, които имат за цел да развият повече сила. По-специално, това е необходимо, за да може момичето лесно да премества тежки неща на дълги разстояния. Ако си спомните колко често жените трябва да носят огромни торби с хранителни стоки от магазина, става ясно, че всички основни упражнения, налични в CrossFit, са насочени именно към постигане на максимална функционалност, тоест имат практическа насоченост.
Що се отнася до упражненията, заимствани от пауърлифтинга и културизма, като повдигане на щанга за бицепс и по-голямата част от упражненията със силови машини, те са абсолютно неприложими в CrossFit. Остават само онези упражнения, които са предназначени да осигурят и развият най-важната част от физическите способности на човек от всичко, което може да е необходимо в реални житейски ситуации - силата.
ВАЖНО Е. Основната разлика между функционалното обучение в CrossFit е променливостта на упражненията. Възможно е и дори е необходимо да се променят почти всички параметри, които могат да се променят в упражненията, включително времето за почивка. Това е значителна част от тайната на успеха.
CrossFit като спорт придоби огромна популярност досега. И това е напълно разбираемо именно с неговата практическа насоченост и насоченост към подготовка за реални житейски ситуации. Правенето на този вид любителски спорт не само ще ви помогне да придобиете необходимата форма и увереност, но (много вероятно) ще можете да спасите живота на себе си и на хората в беда.
Кросфит: тренировъчни програми за момичета
Тренировъчната програма за този спорт се различава значително от програмите за културизъм, фитнес или пауърлифтинг. Най-важната разлика е променливостта, многовариантността. Освен това промяната на програмата преди всеки нов урок е не само възможна, но и необходима, тъй като целта на уроците е най-разностранното развитие на целия организъм.
И най-важното: този вид промени, както и функционалното обучение като цяло, са предназначени да подготвят, привикват тялото към експлозивни натоварвания - реални такива, които се случват в реалния живот и които не е възможно да се предвидят.
Ето защо натоварванията са толкова широко използвани в упражненията за кросфит, които наистина шокират тялото, правят човек по-силен, по-силен и по-издръжлив. Отвън те дори може да изглеждат привлекателни, напълно неприемливи за момичета и странни, но всъщност, особено под наблюдението на опитен лидер, те ще донесат огромни ползи за цялото тяло. И в същото време те ще осигурят красива фигура без нито един грам неприятни отлагания.
Когато избирате програма, не се плашете от привидната сложност и евентуалната „странност“ на упражненията. Всички те са специално разработени за постигане на желания резултат и с помощта на индивидуален треньор са напълно изпълними. Просто не се опитвайте да практикувате сами, на свой собствен риск и риск.
Сега можете да разгледате като пример няколко специфични програми за обучение за момичета. Най-често срещаните кросфит упражнения са основни упражнения за стави, скачане и спринт. Самото функционално обучение е малък набор от специализирани упражнения, изпълнявани в кръг с минимална почивка. Комплексите могат да се променят, разнообразяват, смесват от тренировка в тренировка, като по този начин се повишава ефективността на обучението.
В зависимост от нивото на подготовка на спортиста, комплексът може да се изпълнява от три до шест пъти в кръг с кратка почивка или без почивка.
Като пример ще дадем два набора от прости упражнения. Упражненията от тях могат да се пренареждат по ред, да се преместват от един комплекс в друг – с една дума можете да правите с тях каквото искате.
Комплекс едно:
- набирания - 10 повторения
- лицеви опори - 20 повторения;
- скачане - 20 повторения.
Втори комплекс:
- лицеви опори от пода или пейка - 30 повторения;
- клекове без допълнителна тежест - 40 повторения;
- повдигане на краката в позиция на хоризонтална лента.
Тези два комплекса могат да бъдат много разнообразни, към тях могат да се добавят и други упражнения като влачене и т.н. На тяхна основа можете да съставите огромно разнообразие от други комплекси.
ВАЖНО: ако сте уморени, не можете да спрете и да прекъснете планирания кръг. По-добре е да спрете за 10 секунди, за да си починете, и след това да завършите всички необходими повторения.
Важно в тренировъчните програми
При съставянето на програма е необходимо да се обърне внимание на факта, че упражненията върху едни и същи мускулни групи не се изпълняват последователно. Например, след лицеви опори на пейката, не трябва да правите лицеви опори на неравните прътове - второто упражнение вече няма да се изпълнява добре. Освен това един и същ комплекс не трябва да се изпълнява по време на „съседни“ тренировки.
Всички упражнения в този спорт могат да бъдат разделени (условно, разбира се) на четири големи групи:
- аеробни упражнения;
- бутане;
- дърпане;
- упражнения за развитие на краката.
При съставянето на комплекс е необходимо внимателно да се гарантира, че всички упражнения непременно са от различни групи, в противен случай ефективността и функционалността на обучението ще бъдат забележимо намалени.
Няколко ефективни CrossFit упражнения
Едно от най-мощните и ефективни CrossFit упражнения е бърпи. Най-характерната му характеристика е способността да се изпълнява у дома. В този случай може да се извърши "в чиста форма" или да се използва допълнително тегло.
Техниката на бърпи е доста проста:
- изходна позиция - седнете така, че краката ви да докосват гърдите;
- хвърлете краката си назад и застанете в легнало положение;
CrossFit е популярна форма на тренировка сред начинаещи и професионални спортисти. CrossFit стана особено разпространен за момичета и за жени, които се стремят да подобрят физическата си форма, да тонизират мускулите си, да увеличат издръжливостта и силата. Такива тренировки се провеждат в кръг в интензивен режим с минимални паузи, с бързо темпо.
CrossFit е ново направление в света на спорта. Можете да правите CrossFit не само във фитнеса, но и у дома.
Кросфит функции
Кросфитът за жени, наред с мъжкия, има своите характеристики. Включвайки се в специална програма, можете да тренирате равномерно всички мускулни групи, тоест CrossFit няма конкретна специализация. Основните упражнения включват лицеви опори, скачане, бягане, набирания, вдигане на дъмбели и др. Можете да ги разделите на няколко групи:
- (бягане, гребане, колоездене, плуване и др.);
- мощност (упражнения с тежести и дъмбели);
- Гимнастика;
- упражнения с телесно тегло (набирания, навеждания, лицеви опори);
- вдигане на тежести (вдигане на щангата и др.).
Всички упражнения се повтарят в кръг, резултатите от тренировката се оценяват с хронометър. Най-често една обиколка отнема от 15 до 25 минути. За начинаещи ще са достатъчни няколко кръгови повторения, по-опитните спортисти изпълняват 7-10 тренировъчни кръга.
Основният принцип на CrossFit е интензивността и скоростта на упражнението.
Упражнението за издръжливост у дома е добра алтернатива на фитнес залата. Само за 1 час се тренират всички мускули. Нека да разберем кой набор от упражнения е подходящ за кръгова тренировка.
Предимства на CrossFit
- Обучението винаги протича с бързи темпове, няма време да се отегчавате по време на такива занятия.
- Кросфит програмите за момичета са проектирани по такъв начин, че всички мускули да работят по време на тренировка.
- За класове не се нуждаете от специални симулатори и членство във фитнес залата - просто имайте няколко дъмбела и кутия / пейка под ръка.
- Редовните CrossFit упражнения тренират издръжливост и сръчност, интензивните упражнения са особено добри за отслабване и т.н.
Правила на урока
Тези, които все още не знаят какво представлява CrossFit за жени или момичета, определено трябва да се запознаят с основните правила за обучение:
- Натоварването на всеки следващ урок трябва да се увеличава, а не да намалява.
- Упражненията за загряване трябва да се правят преди тренировка и разтягане след това.
- Можете да почивате само след като завършите един кръг от тренировки, не можете да почивате между отделни упражнения.
- Не се препоръчва да се пие много вода по време на тренировка.
- Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично. Оптималният режим на упражнения е през ден.
- На всяка тренировка трябва да давате всичко от себе си, не се самосъжалявайте.
- Всеки нов урок трябва да включва нови упражнения.
Програми за обучение
За момичета - приблизителен план за кръгови упражнения, които трябва да бъдат изпълнени в една тренировка. Изобщо обаче не е необходимо сляпо да се следват предписаните дейности. Можете сами да съставите тренировъчен план, като се съсредоточите върху наличието / отсъствието на спортно оборудване, мястото на тренировка и собствените си сили.
Програмата за кросфит за начинаещи момичета се състои от прости упражнения, по-долу е приблизителен план за тренировка за една седмица:
- първия ден - клякания (15 пъти), лицеви опори от пода (10 пъти), набирания на хоризонталната лента (6 пъти);
- вторият ден - вдигане на дъмбели (15 пъти), бягане с ускорение на разстояние 200-400 метра; набирания (6 пъти);
- трети ден - клекове със скачане (10 пъти), набирания (10 пъти), лицеви опори (10 пъти).
За начинаещи спортисти такава седмична тренировка ще бъде достатъчна, след което можете да добавите други упражнения. Упражненията могат да се правят за известно време - опитайте се да счупите рекорда на предишната за всяка следваща тренировка или изпълнявайте кръгови упражнения за определен интервал от време, например 15-20 минути.
Важно! Когато правите CrossFit, не е нужно да чакате резултатите веднага след тренировката. Ще отнеме няколко седмици/месеци, за да приведете тялото във форма.
- набирания;
- бърпи - състезателят заема седнало положение, след това легнало положение, след това седнало положение със скокове нагоре;
- люлки с дъмбели, тежести;
- скачане / скачане върху опора;
Важно! За прескачане на опората можете да използвате специална кутия за пясък, пейка или гума.
Най-популярните кросфит упражнения за момичета са бърпи, повдигане на щанга/дъмбел, лицеви опори в L-поза (с главата надолу), набирания на хоризонталната лента.
Много треньори съветват момичета и жени с наднормено тегло и проблемна фигура да се занимават с кросфит, тъй като именно такива тренировки ви позволяват да загубите ненужните килограми, да изпомпвате равномерно всички мускули на тялото и да подреждате фигурата. Мъжете са склонни да избират тренировки с тежки тежести и уроци по фитнес.
Напълно възможно е да тренирате дори у дома и това не може да не радва. Желателно е да имате поне две малки дъмбела, можете да ги замените с бутилки за вода, въжета за скачане. Не забравяйте да започнете със загряване, като завършите 300 скока на въже. Домашният комплекс изглежда така:
- Пли клек с гири или дъмбели 20/15/10/5 повторения;
- Въже за скачане: 1 минута;
- Лицеви опори: 20/15/10/5;
- Въже за скачане: 1 минута;
- Настройки: 20/15/10/5;
- Скачане на въже: 1 минута.
Plie клекове
Изпълнява се с помощта на дъмбел или гира. Поставяме краката си широко раздалечени, чорапите са обърнати. Държим гир или дъмбел с две ръце. Приклякайки, докосваме пода с гирката, оставяйки ръцете си прави. В изходна позиция лактите и коленете са прави.
Лицеви опори
Нека изпълним опростена версия на лицеви опори на коляното. Поставяме дланите си под раменете, оставяйки тялото изправено, свиваме лактите. Ръцете са възможно най-близо до тялото. При издишване се изтласкваме от пода. Ако тази опция също е трудна за вас, можете да се спуснете колкото е възможно повече, като легнете на пода.
Настройки (повдигане на тялото)
Тялото е усукано нормално. Лежи по гръб със свити колене. Благодарение на пресата се усукваме до коленете, повдигайки гръбнака от пода. Ръцете се изпънете пред мен, докоснете краката. За тежести можете да вземете дъмбели.
Често срещани грешки при клякане
Дори правенето на редовни клекове може да нарани коленните ви стави. С тежест можете да повредите не само коленете, но и гръбначния стълб.
Най-честите грешки при клякане са:
- Тежестта е върху чорапите. Равномерно разпределената тежест върху стъпалото ще осигури по-голяма стабилност и ефективност на упражнението.
- Силен наклон напред. Това увеличава натоварването на гърба и риска от нараняване. Най-застрашени са тези, които правят заден клек.
- Неконтролируемо спускане. Често атлетите спускат щангата твърде бързо и след това също бързо се издигат. Вместо това, движенията трябва да са плавни и напълно контролирани.
- Теглото е твърде тежко. Най-опасно става при клякане с щанга над главата. Не трябва да преследвате рекорди, ще бъде по-полезно да тренирате с възможно тегло и да го увеличавате постепенно.
- Намаляване на коленете. Това може да доведе до наранявания на ставите.
- Накланяне на главата. Това поставя допълнителен стрес върху врата и гърба. Вратът трябва да е изправен, а погледът да е насочен напред.
- Долната част на гърба не се огъва, тазът не се движи назад. Поради това коленете вървят силно напред и спортистът е принуден да закръгля гърба си, за да кляка. Това може да доведе до наранявания на гърба, кръста, коленете, много по-лесно е да загубите контрол над щангата.
- Липса на разтягане. В този случай ще бъде трудно за спортиста да прави дълбоки клекове с прав гръб.
Какво ти е необходимо
Кросфит тренировките като цяло сами по себе си не се различават от всички останали - основната разлика на тази система е, че тя е усвоила всичко най-добро от другите. Следователно инвентарът ще е необходим доста познат:
- Практично облеклокоято ще стане твоята втора кожа. Необходими са не само качества на компресия, но и фиксиране на гръдния кош, за да не се повредят връзките (например поддържащ горнище от дишаща материя) (разбира се, това не е задължителен елемент, но определено не е излишен);
- Обувки с твърда подметка, който сигурно ще фиксира стъпалото. Ще ви бъде полезно, например, когато правите упражнения с щанга;
- Ръкавициза тренировки на халки и хоризонтална лента;
- Дебеломери за коляно(в случай, че ви притесняват);
- Гимнастическа постелказа максимално удобство при изпълнение на упражнения за корем (но ако правите в зала за кросфит, тогава това ще бъде излишно - тук всичко е хардкор);
- Скачане на въже- незаменим атрибут на кросфит кардио тренировките за жени.
Можете също да използвате фитбол за хиперекстензия, тежести на краката си, наклонена пейка за пресата и здрава ниска кутия (колкото е възможно!) за скачане. На теория повечето от тези черупки трябва да са във всяка фитнес зала, дори да не са фокусирани върху CrossFit.
Видео за това как CrossFit влияе на момиче (но също така имайте предвид колко по-удобно е да работите в специализирана фитнес зала)
Какво е и какво е по-добре да не се яде
С CrossFit много хора спазват палео диетата, която помага на тялото да се бори с наднорменото тегло, изграждайки уверено тялото на мечтите си.
Диетата с такава диета е, че спортистът трябва категорично да изостави неестествените компоненти, като се фокусира върху използването само на естествена храна. Те включват продукти от растителен и животински произход.
Менюто на спортист, който тренира по метода Crossfit, задължително трябва да включва:
- Морска храна
- нискомаслени месни продукти
- здравословни мазнини
- растителни компоненти.
По този начин храненето, когато правите CrossFit трябва да се съобразява със следните принципи:
- менюто се основава на голяма консумация на месо и морски дарове, постна риба.
- трябва да съдържа зеленчуци без нишесте, както и горски плодове и плодове.
- освен това, ядки и сушени плодове, семена трябва да се добавят към менюто като подправки.
Освен това, след като е решил да опита комплекса CrossFit за бърза загуба на тегло, спортистът трябва да се откаже от алкохола, полуфабрикатите, неестествените продукти и сосове, пушените меса. Също така силно се препоръчва да се изключат млякото, млечните продукти и брашните от диетата с CrossFit. Освен това ще е необходимо да се намали количеството на консумираните картофи.
Какво друго си струва да знаете за CrossFit за жени
- Как се компилира програмата.
В CrossFit има 4 вида упражнения: бутане, аеробика, дърпане и упражнения за крака. Програмата трябва да включва упражнения и от четирите групи. Вие решавате колко бързо можете да работите (много бързо или бързо), колко време правите пауза между сериите - жените имат право на почивка от 1 до 3 минути.
- Колко често да практикувате.
В началото - веднъж седмично и до 20 минути, вече не е необходимо. Ако искате да отслабнете, тогава в допълнение към CrossFit трябва да имате поне 3 пъти кардио и 2 пъти сила на седмица. Можете да ги комбинирате в един ден.
Можете постепенно да го увеличавате до 3 пъти седмично, като замените останалите тренировки с CrossFit. Между тренировъчните дни трябва да има възстановителни дни.
Какви са противопоказанията за момичета:
- Бременност.
- Период на кърмене. При активни натоварвания тялото отделя много млечна киселина. Вкусът на майчиното мляко се променя и бебетата може да откажат да кърмят.
- Период на менструация.
- Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
- Остеопороза, остеохондроза, липса на калций, заболявания на гръбначния стълб и ставите.
- Респираторни нарушения. Бронхиална астма, например.
- Как да се храним правилно.
Трябва да има правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. 30/30/40% съответно. Основна храна: постно месо, риба, зеленчуци, плодове, горски плодове. Не забравяйте да включите здравословни мазнини – растителни масла, ядки, рибено масло. Захарта е напълно изключена, солта - ако е възможно, също. Ограничаваме млякото, бобовите растения, картофите и всички вредни вещества (мазни, пържени и др.). Тази диета понякога се нарича палео диета.
- От какво имаш нужда.
Дрехи - обикновени спортни облекла, изработени от дишаща материя. В идеалния случай не торбести, а плътно прилепнали, така че нищо да не пречи. Трябва да има добра опора за гърдата, тоест сутиенът е и спортен сутиен.
Обувките са просто маратонки. Дишаща, плътно прилепнала, твърда подметка, без амортисьори.
Може да имате нужда от специални ръкавици или спортни ръкавици, наколенки, скоби за стави.
ползите и вредите от кросфита за момичета
Известно е, че почти всеки спорт е полезен за здравето на момичето – укрепва тялото и духа. Така ли е с кросфита? Тази посока в спорта е сравнително млада (от 2000 г., ето какво представлява CrossFit) и не е напълно разбрана. В мрежата има много противоречиви отзиви за него. И така, какво е толкова специалното в CrossFit за жени - нека разгледаме въпроса от гледна точка на ползите и вредите за здравето на момичето. По традиция нека започнем с доброто
Полза за здравето
Ползите за момичетата от CrossFit са очевидни:
- Кросфит тренировките са наистина ефективен начин да отслабнете за момиче и да приведете фигурата си в желаната форма. След убийствена тренировка тялото ви ще продължи да гори калории в продължение на 24 часа. Това означава, че процесът на отслабване ще бъде по-бърз от този на средния любител бегач;
- Доказано е, че силовите системи (включително CrossFit) ускоряват метаболизма. В резултат на това общото ви състояние ще се подобри: ще спите по-добре, ще се храните с апетит, а някои периодични болки ще ви измъчват относително по-малко;
- CrossFit е не по-малко ефективен за момичета в борбата с целулита и стриите. Последните - те също са стрии - няма да изчезнат напълно, но ще станат по-малко забележими;
- Благодарение на кратки сесии с висока интензивност, можете да тренирате всички области на женското тяло в комплекс.
- Ще тонизирате тялото си – тоест не просто ще отслабнете, а а) ще сте във форма б) ще напомпате добре основните мускули, които са толкова важни за здравето на жените;
- Ще станете по-гъвкави и ще подобрите координацията си чрез гимнастически упражнения.
Нека незабавно да разсеем един от най-устойчивите митове за женския кросфит: „Всички CrossFit момичета са спортисти, напомпани са и изглеждат като мъже – fu this be“. Позволете ми да не се съглася с това мнение. Няма да спорим за вкусовете - въпреки че, между другото, много хора харесват професионални спортисти CrossFit, но сега не става въпрос за това ...
За да станете "напомпани" трябва да работите усилено върху комплексите "ден и нощ". Тренирайте поне 4 пъти седмично в продължение на няколко години. В същото време стриктно спазвайте диетата, упражненията и почивката. И едва тогава, може би, ще достигнете конкурентното ниво. Във всички останали случаи този въпрос няма да ви засегне, повярвайте ми.
Като цяло този аргумент лежи в равнината на 101-вото извинение, защо не отидете в залата. Винаги ще има причини – намерете по-добра възможност да започнете да работите върху себе си и ще се включите, и всички въпроси ще изчезнат от само себе си. По-подробно ще повдигнем въпроса за изпомпването в CrossFit за момичета.
Вреда за здравето
Както при всеки друг активен спорт, кросфитът има и отрицателни страни. В този случай CrossFit ще бъде вреден за момичетата - нека разберем.
- С неконтролиран тренировъчен режим CrossFit натоварва сериозно сърдечно-съдовата система. Все пак би! Средната сърдечна честота на работа в тренировките за опитни спортисти варира от 130 до 160 удара в минута, а на места може да достигне до 180. Следете работата си в тренировките и слушайте треньора – ще бъдете доволни!
- Поради анатомични особености жените страдат от остеопороза много по-често от мъжете – 3-5 пъти! Pubmed публикува (източник на статия за Националните здравни институти на Националната медицинска библиотека на САЩ, 22 ноември 2013 г.) интересно научно изследване: оказва се, че кросфитърите получават проблеми с опорно-двигателния апарат по-често от другите спортисти. И не толкова отдавна стана известно, че екстремните дейности постепенно водят до намаляване на костната маса, което е основната причина за развитието на остеопороза.
- За разлика от упражненията във фитнес залата и баналното кардио, CrossFit не се препоръчва за бременни жени и нови майки по време на кърмене. Такава високоинтензивна тренировка може да доведе до претоварване на невъзстановеното женско тяло и да причини липса на мляко. Често атлетите се оплакват, че след тренировка децата отказват да кърмят, тъй като вкусът на млякото става по-малко приятен. Причината е в млечната киселина, която се отделя от тялото на майката по време на тренировка.Ако все пак решите да правите CrossFit след бременност, не забравяйте да стабилизирате лопатките, китката и торса!
Прочетете подробния материал в нашия отделен материал. В него ще намерите пълен списък с противопоказания за занимания, всички плюсове и минуси, прегледи на лекари и известни спортисти за кросфит.
Какво е кросфит за жени професионалисти
- Универсална система.Можете да изберете тренировка според вашето здраве и физическа форма. Наскоро, между другото, разработихме кросфит програма за деца. Тоест кросфитът е достъпен както за начинаещи, така и за истински професионалисти. Освен това можете да практикувате по всяко време и навсякъде - у дома, във фитнеса и на улицата. За всеки вкус и портфейл.
- Бързо изгаряне на мазнини и загуба на тегло... Кросфит - интервална тренировка. А интервалните тренировки създават идеални условия за изгаряне на мазнини: метаболизмът се ускорява, поддържа се оптимален пулс, тялото се насища с кислород, изразходва се много енергия и бързо се изразходва гликоген.
- Сложност.Всички мускулни групи се тренират наведнъж. Тялото изглежда и се чувства равномерно стегнато и тонизирано – както кожата, така и мускулите. А не както се случва, когато едно момиче работи само върху долната част на тялото. В резултат на това дупето се стяга, а гърдите все още висят. Или, когато при мъжете упражненията на ръцете и торса отнемат цялото време на тренировка, а на долната част няма нищо. Тогава изглежда комично: горната част на тялото е героична, а краката са тънки.
- Страхотен резултат.Програмата е предназначена за цялостен здравословен тонус. Без да приема анаболни хормони и пр. Жената не губи своята женственост. Кожата е опъната и освежена, клетъчното дишане и кръвообращението се подобряват, стриите стават по-малко забележими. Развивате гъвкавост, подобрявате стойката си. Дори походката се променя.
- Повишава издръжливостта, работоспособността, енергията, устойчивостта на стрес... Работата, напредването в кариерата, всякакви женски отговорности – както отглеждането на деца, така и грижата за дома – всичко това изисква издръжливост. Освен това ще започнете да спите добре и храната ви ще се усвоява по-добре. Като цяло ще станете по-здрави.
- разнообразие... Можете да промените програмата, както желаете. Няма да ви омръзне еднообразието и еднообразието дори след година. И след 5 (10, 20) години.
Основни Кросфит упражнения
Може ли CrossFit за начинаещи, който ще се преподава на индивидуална основа, да позволи на момиче да отслабне? Това трябва да бъде специално интензивен курс, предназначен за начинаещ спортист или професионалист. Момичетата, които искат да отслабнат, да укрепят мускулите си, могат да изберат CrossFit за отслабване, защото неговите интензивни и функционални движения помагат за формиране на идеална, стегната фигура.
Днес има програми, които начинаещите могат да овладеят. Те ще бъдат изумени от красивата си, тонизирана фигура, страхотни коремни мускули, бицепси, трицепси, страничен торс. Наричана тренировка на деня или WOD, CrossFit е кратка, интензивна тренировка, която съчетава упражнения от различни дисциплини: вдигане на тежести, лека атлетика, гимнастика и фитнес. Струва си да се спомене ефективни имена и опции с примери за изпълнение на задачи, те включват главно лицеви опори и дъски.
С гира
Обяснения за таблицата CrossFit WOD (WOD)
кръг- след като изпълните всички упражнения, посочени в програмата VOD за определен брой пъти, направихте 1 кръг. Ако имате 3 кръга в плана, тогава всички упражнения трябва да се повторят още 2 пъти.
X обиколки за известно време
"за малко"- това означава, че трябва да направите определения брой упражнения / кръгове за минимално време
X обиколки за известно време- замерете всяка обиколка и се опитайте да го направите по-бързо следващия път
тласкащо устройство: SV- собствено тегло. Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава 1 1/2 CB= 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторения на кръг за известно време- в първия кръг - 10 повторения, във втория - 9, в третия - 8 и т.н. Време за себе си. Следващият път, когато правите тази тренировка (WOD), опитайте се да правите кръговете по-бързо.
21-15-9 повторения, за известно време- 1-ви кръг: 21 повторения, 2-ри: 15 повторения, 3-ти: 9 повторения. Изпълнете възможно най-бързо, във времето
Кросфит хранене преди и след тренировка
Хранителната система в CrossFit е много внимателна, осигуряваща строг контрол на качеството, състава и количеството на консумираните продукти както преди, така и след тренировка. Направихме за вас кратък преглед на това какво можете да ядете преди и след тренировка за отслабване и наддаване на маса.
Хранителни съображения преди тренировка
За CrossFit атлета храненето преди тренировка е може би най-важната част от ежедневната диета. Това хранене осигурява оптимално снабдяване с енергия за продуктивни упражнения. Като се има предвид, че CrossFit е много енергоемък и интензивен силов спорт, храната преди такава тренировка трябва да бъде максимално балансирана по отношение на енергийната стойност и качеството на продуктите.
Като общо правило, трябва да ядете храна преди тренировка не по-късно от 1,5-2 часа преди тренировка. В някои случаи, когато метаболизмът на спортиста е забавен, яжте преди тренировка 3-4 часа преди началото.
Препоръчаните храни преди тренировка трябва да бъдат бавно смилаеми и да не повишават нивата на кръвната захар. Тези продукти включват зърнени храни, богати на полезни сложни въглехидрати, като елда, овесени ядки, ечемик и други зърнени храни с нисък гликемичен индекс.
Имайте предвид, че консумацията на протеини и мазнини в комбинация с високогликемични въглехидрати води до по-нисък гликемичен индекс за въглехидратите. ... По този начин яденето на бял хляб, комбиниран с масло или сирене, не предизвиква толкова рязък скок на кръвната захар, както яденето на същия бял хляб, но без масло или сирене.
Този аспект трябва да се вземе предвид при съставянето на меню преди тренировка.
По този начин яденето на бял хляб, комбиниран с масло или сирене, не предизвиква толкова рязък скок на кръвната захар, както яденето на същия бял хляб, но без масло или сирене. Този аспект трябва да се вземе предвид при съставянето на меню преди тренировка.
Обикновено храната преди тренировка трябва да включва голяма порция протеин заедно със сложни въглехидрати. Количеството протеин може да варира в зависимост от това каква цел преследва спортистът в тренировките си. Например, ако целта на вашата тренировка е да отслабнете, тогава вашата храна преди тренировка трябва да включва увеличено количество протеин (около 20-30 грама). Напротив, препоръчва се да се намали количеството на сложните въглехидрати (15-20 грама). Мазнините преди тренировка за отслабване трябва да се премахнат напълно.
Ако целта на тренировката е да натрупате мускулна маса, тогава в менюто преди тренировка можете да включите не само увеличено количество протеин (около 20-30 грама), но и голяма част от сложни въглехидрати (50-60 грама) , допълнен с малко количество мазнини (не повече от 3 -5 грама).
Какво да ядете преди тренировка?
- Пълнозърнест хляб с парче пиле или риба;
- Кафяв ориз с парче постна риба или телешка пържола;
- Елда с поширано яйце или парче пиле;
- Овесени ядки с натурално кисело мляко и омлет от 2-3 яйца;
- Ечемик с пуешко (или пилешко) и лук;
- Жакет картофи със сирене и яйца.
Който и вариант да изберете, трябва да се има предвид, че яденето на храна преди тренировка не трябва да пречи на пълноценните упражнения във фитнеса. Ето защо, най-подходящият хранителен подход преди тренировка е да се яде пълноценно 2-3 часа преди тренировка. Кросфит ястията също позволяват малки закуски. Може да се направи непосредствено преди началото на физическата активност – за 20-30 минути.
Закуски преди тренировка
Можете да хапнете непосредствено преди тренировка с някое от следните ястия:
- Натурално кисело мляко с пресни горски плодове и една чаена лъжичка;
- Коктейл от мляко и пресни горски плодове или плодове;
- Пресни плодове (банан, ябълка, круша);
- Нискомаслено мюсли бар;
- Коктейл извара с банан и овесени ядки в мляко или натурално кисело мляко.
Основното правило на закуската преди тренировка: порцията храна трябва да е толкова малка, че стомахът да е почти празен след 20-30 минути преди началото на тренировката. И нямаше тежест в корема, която може да попречи на интензивните CrossFit упражнения.
Колко често трябва да тренирате
Разнообразието от WOD ви позволява да не организирате дни за почивка. Избирайки комплекс за тренировка, който е различен от предишния, можете да дадете на тялото възможност да се възстанови, като продължавате да тренирате ежедневно. Разбира се, всичко зависи от вашето собствено ниво на физическа подготовка. Препоръчително е да тренират всеки ден за хора, които вече се занимават със спорт.
Начинаещите не трябва веднага да започват занятия без почивка, но е по-добре да организирате тренировки през ден. В противен случай има вероятност от стрес и претоварване. Ако не сте добре подготвени, трябва да започнете с три тренировки седмично и след това да преминете към четири. За да се възстанови напълно, тялото се нуждае от два пълни дни почивка седмично. Това избягва мускулното напрежение.
Същността на класовете
Непосредствената същност на занятията е да се повтарят упражнения с висока интензивност, редуващи се без прекъсване. Друга особеност на този тип тренировки е смяната на програмата, която не е в ущърб на отслабването.
- Правила за ефективно обучение ↓
- Кросфит за отслабване ↓
- Упражнения с телесно тегло ↓
- Упражнения с миди ↓
- Упражнения за разстояние ↓
- Резултат от урока ↓
- Важно е да запомните ↓
CrossFit тренировките привличат вниманието както на любители, така и на професионалисти. Те започнаха да набират популярност в началото на 2000-те и не се отказват от позициите си. CrossFit се е доказал като много ефективен. Интересно е както за мъже, така и за жени. Броят на желаещите да тренират по този метод и дори да участват в състезания непрекъснато нараства.
Системата няма ограничения за пол или ниво на обучение. Кросфит могат да правят както професионални, така и начинаещи спортисти. CrossFit помага за подобряване на физическата форма, включва голямо разнообразие от тренировъчни програми, което позволява на момичетата да избират упражнения за класове както във фитнеса, така и у дома.
Програмите са проектирани с акцент върху достъпността. Има много комплекси, които не изискват използването на специално оборудване. Те са насочени към укрепване на здравето на сърдечния мускул, подобряване на показателите за издръжливост, премахване на излишните килограми и придобиване на физически развито тяло.
Това е абсолютно уникална тренировъчна техника. Основната цел на системата е да подобри гъвкавостта, силата, силата, скоростта и издръжливостта на човек. Специално разработените комплекси позволяват да се постигнат резултати при увеличаване на всеки физически показател. Те се наричат WOD.
Всеки WOD се състои от упражнения, които се изпълняват със строго високо интензивно темпо за кратки периоди от време. Техниката е система, базирана на елементите на пауърлифтинг, вдигане на гири, гимнастика, лека атлетика (лека и тежка).
Тренировките включват силови елементи – преси, мъртва тяга, преместване на тежки предмети, грабване. Те са предназначени предимно за мъже. Момичетата се насърчават да изключат такива упражнения от програмата. Те са в състояние да причинят сериозни щети на организъм, неподготвен за такива натоварвания.
Тренировката за жени по системата CrossFit се различава от тази за мъже както по тежест, така и по брой повторения. Акцентът е върху аеробните упражнения. Упражненията са предназначени да работят със собственото ви телесно тегло или с използване на леки тежести. Упражненията правят от 5 до 20 повторения. Класовете, състоящи се от кръгове, изпълнявани за 10-30 минути без прекъсвания, ви позволяват да:
- развиват издръжливост;
- укрепване на сърцето;
- подобряване на състоянието на връзките и мускулите;
- развитие на дихателната система;
- отървете се от излишните килограми;
- получите красиво тяло, но без да увеличавате мускулния обем.
Тези резултати правят CrossFit толкова привлекателен за много момичета, които искат да имат и поддържат форма.
Кръгове и WODs - Основни CrossFit концепции
В превод от английски терминът WOD (workouts of the day) се превежда като „тренировка на деня“ и представлява специален комплекс. Състои се от упражнения, чиято основна цел е да развият показатели за сила, скорост и издръжливост. Постигането на резултати става възможно чрез повтаряне на кръговете за определено време. Всеки тренировъчен ден включва изпълнение на WODs с определени условия за изпълнение.
Кръг или кръг е многократно повторение на WOD. С други думи, когато приключат с изпълнението на цикъла от упражнения, те веднага започват да правят повторението. Без спирки. Броят на кръговете се определя от условията на „тренировката на деня“, тоест е задължителен. Това е значително натоварване на тялото, така че трябва да започнете да тренирате с добра загрявка.
Задължително е мускулите да се затоплят и позицията на долната част на гърба да е фиксирана. За целта се извършва хиперекстензия преди урока. Започвайки комплекса, направете поне 3 серии от 20 повторения.
Има ли противопоказания за CrossFit?
Има определени здравословни проблеми, които могат да се превърнат в бариери за упражнения. Забранено е да се тренират:
- по време на бременност и кърмене;
- с нарушения на сърдечно-съдовата система;
- ако има наранявания;
- при наличие на възпалителни процеси;
- по време на обостряне на заболявания.
Ако имате някакви съмнения, винаги можете да се консултирате със специалист.
Кросфит или фитнес, кое е по-добре?
Посещението на фитнес залата включва работа на симулатори. Те са насочени към изолирано изследване на една конкретна мускулна група. WODs в CrossFit, от друга страна, са проектирани да включват възможно най-много мускулни групи. Това ви позволява да ускорите процеса на изгаряне на мазнини и да укрепите възможно най-много мускули.
Резултатите от CrossFit се постигат много по-бързо и отнемат по-малко време от тренировките на симулатори, тъй като интензивността на тренировката е много по-висока. Това по никакъв начин не означава, че не трябва да ходите на фитнес. Има тежести, щанги, топки и дъмбели – оборудване, което прави WOD още по-ефективни. Ефективността на CrossFit директно зависи преди всичко от вашите собствени усилия и усилия, а не от мястото на тренировка. Можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома.
Основното нещо е правилното отношение, отлично здраве, висококачествено и "високоскоростно" изпълнение на упражненията. Тренажорите и екипировката в CrossFit не играят основна роля. Можете да го направите без тежести, но с използване на собственото си телесно тегло. Поради интензивността, такива натоварвания ви позволяват да приведете тялото в отлична форма много по-бързо от разделените тренировки, които не са разнообразни.
Предимства и недостатъци на кросфита за момичета
Нежният пол със сигурност се интересува от въпроса доколко е полезна уникалната методика за обучение за жените. Ако натоварванията са умерени и адекватни, няма да има вреда, но обратното. Не бива, имайки предвид снимки на професионални спортисти, участващи в CrossFit, да прехвърляте външния им вид към реални постижения.
Ако не извършвате ритници и повдигания на големи тежести, мускулният обем няма да нарасне. Това важи особено за женското тяло, което е много по-трудно да се „приведе“ във формата на културисти. Аеробното упражнение CrossFit ви позволява да направите силуета по-женствен и подходящ. Момичетата не се препоръчват да работят с големи тежести поради факта, че с продължителността на такива натоварвания има възможност за нарушения на менструалния цикъл.
Кросфит за отслабване
Те са с висока ефективност. Добрите резултати в борбата с излишните килограми се дължат на факта, че в основата на CrossFit за момичета са предимно аеробни упражнения. Интензивната издръжлива работа води до повишаване на зоната на сърдечната честота до високо ниво и следователно започва процесът на изгаряне на телесните мазнини.
Има и недостатък на такова обучение. Състои се във факта, че заедно с мазнините в зона с висок сърдечен ритъм започват да горят и мускулите. За да се избегнат подобни негативни последици, не трябва умишлено да се надхвърлят. Необходимо е да тренирате с комфортен пулс, но за по-дълго време. Да отслабнете без да навредите на мускулните влакна, да правите кросфит, трябва да правите правилно. Занятията трябва да са с продължителност най-малко половин час, като се вземат предвид упражненията за загряване, охлаждане и подготвителни упражнения.
Тридесет минути за отслабване на CrossFit се дължат на факта, че мастните депа започват да горят само когато се използва глюкоза от черния дроб и този процес отнема първите двадесет минути тренировка. Ето защо, за да отслабнете, трябва да практикувате от половин час до час. Основното нещо е да не преяждате. Ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате, резултат няма да има.
Колко често трябва да тренирате?
Разнообразието от WOD ви позволява да не организирате дни за почивка. Избирайки комплекс за тренировка, който е различен от предишния, можете да дадете на тялото възможност да се възстанови, като продължавате да тренирате ежедневно. Разбира се, всичко зависи от вашето собствено ниво на физическа подготовка. Препоръчително е да тренират всеки ден за хора, които вече се занимават със спорт.
Начинаещите не трябва веднага да започват занятия без почивка, но е по-добре да организирате тренировки през ден. В противен случай има вероятност от стрес и претоварване. Ако не сте добре подготвени, трябва да започнете с три тренировки седмично и след това да преминете към четири. За да се възстанови напълно, тялото се нуждае от два пълни дни почивка седмично. Това избягва мускулното напрежение.
Какви CrossFit упражнения са подходящи за момичета?
Ако се занимават с дъмбели, тогава те изпълняват:
- shvungs;
- тласкащи устройства;
- усукване на тялото.
Обучението с щанга се състои от изпълнение на:
- предни клекове, с щанга както на раменете, така и над главата;
- швунг, удари, тласкащи устройства;
- добро утро и мъртва тяга.
Работа със собственото си тегло:
- лицеви опори, бърпи, въздушни клекове, настройки;
- висящи повдигания на крака, набирания на щангата или на халките;
- скачане и прескачане на кутията;
- скачане с въже, и то дълго;
- джогинг.
Програма за начинаещи
WOD1
- Изпълнете комплекса за максимален брой кръгове за 5 минути
- Клек на брадичката 15
- Бърпи 10
- Настройки 15
WOD2
- Завършете за 20 минути. максимален брой обиколки.
- Въздушни клекове 15
- Лицеви опори5
- Набирания до щангата 10
Домашни тренировки
WOD1
- Попълнете 5 ранда за възможно най-кратко време
- Скокове клекове 15
- Лицеви опори 15
- Настройки 15
WOD2
- Завършете 10 кръга за възможно най-кратко време.
- Лицеви опори 15
- Въздушни клекове 20
WOD3
- За скорост.
- Бърпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Клек 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
WOD1
- Един рунд наведнъж.
- Лицеви опори 15
- Скачане на кутия 30
- Настройки 50
- Издърпва 20
- 1800 метра Бягане
WOD2
- Изпълнете 20 минути.
- Прескачане на кутия 20
- Бърпи 20
- Въже 50
- Лицеви опори 10
- Настройки 20
Упражнения за отслабване
WOD1
- Изпълнете 30 минути.
- Бърпи 1 минута.
- Скачане на въже 1 минута.
WOD2
- Разходка на фермера 200 пъти без тежест.
WOD3
- Бърпи 10 минути.
WOD4
- Скачане на въже 3000.
Как да се храним преди и след тренировка?
За да извлечете максимума от CrossFit, трябва да промените диетата си. Акцентът е върху храните от животински произход, както и върху протеиновите храни. Дългите (сложни) въглехидрати също трябва да присъстват в менюто. Те са длъжни да попълват енергийните резерви, за да можете да тренирате с високо интензивно темпо. Преди урок трябва да ядете 1,5 или 2 часа. За възстановяване на изразходваната сила храната се приема в рамките на първите 40 минути след тренировка. Най-добре е да се ядат плодове и храни, богати на протеини.
Ефективността на кросфита за момичета
Резултатите стават забележими в рамките на един месец. Мускулният тонус се повишава и се появява релеф, а обемите започват да намаляват поради намаляване на мастния слой на кожата. Ако не спрете да тренирате, тогава можете не само да нормализирате теглото, но и да намерите здраво, атлетично тяло.
Какво е кросфит за момичета? Това е тренировка, която ще бъде обсъдена днес на портала за отслабване "Отслабнете без проблеми"! Системата включва функционални и постоянно променящи се упражнения, които трябва да се изпълняват с висока интензивност.
Тренировката е „коктейл“ от елементи от различни спортове – лека атлетика (както лека, така и тежка), гимнастика, вдигане на гири и гребане.
Кросфит за отслабване за момичета е добър, защото всяка тренировка ви позволява да тренирате цялото тяло и да отслабнете по-бързо, отколкото с други натоварвания. Упражненията ще трябва да се изпълняват в кръг за определено време, обикновено 30 секунди, и с всеки „кръг“ да променяте броя на повторенията.
Въпреки това през първите 2-3 месеца не трябва да се опитвате да правите комплексите без прекъсване между упражненията и между кръговете.
Основни правила за начинаещи
- Следвайте препоръките за техника и скорост, за да избегнете нараняване.
- Не забравяйте да започнете със загряване и да завършите. Това ще предпази вашите връзки и мускули от повреди и наранявания, навяхвания.
- Не предполагайте, че ще получите резултати само седем дни след тренировката.
- Дори и мускулите да болят след първата, втората или друга тренировка, ние пак не пропускаме. Редовният подход е от съществено значение тук.
- По време на урока е невъзможно.
И най-важното - уверете се, че нямате противопоказанияда прави кросфит упражнения за момичета. Между тях:
- бременност,
- заболявания на сърдечния мускул, кръвоносните съдове,
- ставни заболявания,
- разширени вени,
- наранявания на крайниците, опорно-двигателния апарат, неизлекувани напълно,
- проблеми с белите дробове
- недоразвитие на мускулите на тялото,
- патологични заболявания на костите, ставите, мускулите,
- скорошни операции.
Кросфит за начинаещи момичета
Първо, важно е да се научите комбинирайте упражнения и следвайте техниката,само след това постепенно увеличавайте скоростта и натоварването.
Вашият тренировъчен план ще изглежда така:
- клекнете с медицинска топка, като я държите до гърдите си, а краката ви трябва да са широко разтворени;
- бягане (пускането на място е разрешено),
- напомпайте корема си - например, окачете се на халките и вдигнете краката си,
- правете мъртва тяга.
При следващата си тренировка опитайте да увеличите натоварването:
- издърпайте с ритъм на хоризонталната лента,
- упражнения на стационарен велосипед,
- от легнало положение или с помощта на хоризонтална лента,
- правете напади с диск над главата.
Кросфит у дома за момичета
Кросфит за момичета във фитнеса е много по-удобен за изпълнение, особено когато става въпрос за начинаещи. Освен това фитнес центърът разполага с цялото необходимо оборудване, за да тренирате.
Въпреки това, можете да работите и у дома. Само сайтът препоръчва първо да се свържете с инструктор, който ще ви помогне при съставянето на програма, като вземе предвид възможностите, а също така ще следи колко правилно правите всичко и ще даде инструкции как да го коригирате.
Вкъщи предлагаме следния набор от дейности. Почти всички упражнения могат да се правят без допълнително оборудване, с изключение на третото, което изисква дъмбели. Обикновено почти всеки ги има у дома.
- Замахнете с ръка или с 2 ръце наведнъж. Направете осем повторения за всяка ръка, за общо 2 до 4 серии. По време на това упражнение се включват мускулите на ръцете, седалището, гърба, краката, ако се прави правилно.
- Мечешка походка. Позволява ви да работите с всички мускулни групи. Как да направите това упражнение, по-добре е да гледате видеоклипа.
- За това упражнение ще ви трябват дъмбели. Необходимо е да се направи с тях в стил "сумо". По време на тази тренировка работят мускулите на седалището и краката, раменете, гърба и ръцете.
- Лицеви опори за ръце в L-позиция. Трябва да поставите ръцете си на пода, а краката на стената, така че позицията на тялото ви да наподобява буквата L. Това упражнение ще изисква от вас физическа подготовка. Това донякъде напомня на асана от, само че ще трябва да правите лицеви опори в 2 серии.
Crossfit: тренировъчна програма за момичета, които тренират на таймер
За да завършим този комплекс, ще използваме традиционно редуване на кросфит: 21 x 15 x 9.Тоест работим в три кръга. При първото повтаряме всяко упражнение 21 пъти, във второто - петнадесет, а в третото - девет.
Изберете упражнения от различни групи:
- лицеви опори, преси с щанга от изправено или легнало положение - т. нар. "бутане";
- набирания, набирания - упражнения "набиране";
- клекове и напади, тоест "на краката";
- бягане, скачане на въже, велоергометър - кардио.
Така че, като използвате таймер, опитвайки се да се вместите във времето, договорено с треньора, направете 4 кръга от 4 упражнения:
- 10 клякания с щанга
- 10 пъти - преса от легнало положение,
- 10 пъти - изпълнете ред с щанга в наклонено положение,
- 10 пъти - .
Още няколко тренировки на видео за жени и момичета
Научихте какво представлява CrossFit за момичета, какви упражнения трябва да правите. Изборът на облекло, обувки и спортно оборудване обаче е също толкова важен, което изисква специално внимание.
