Trang Chủ > Thiết kế > Crossfit cho bé gái ở nhà. Kháng nguyên để điều trị ung thư tuyến tiền liệt. Bài tập CrossFit cơ bản dành cho nữ


Crossfit cho bé gái ở nhà. Kháng nguyên để điều trị ung thư tuyến tiền liệt. Bài tập CrossFit cơ bản dành cho nữ




Một lối sống lành mạnh không chỉ là một thú vui thời thượng. Tuân thủ các nguyên tắc duy trì sức khỏe, tinh thần tốt và do đó, sức hấp dẫn bên ngoài đã trở thành một điều cần thiết. Và ghé thăm các trung tâm thể dục, chạy bộ buổi sáng dọc theo các con hẻm của công viên, đi bộ đường dài cuối tuần, trượt tuyết và đạp xe là thực tế hàng ngày của nhiều cô gái và chàng trai. Hơn nữa, không chỉ người trẻ mà cả người già cũng tuân thủ lối sống lành mạnh.

Các cô gái sử dụng việc đến một câu lạc bộ thể dục và một loạt các bài tập thể dục (chủ yếu, nhưng không phải là duy nhất) để giảm cân và có được một vóc dáng mảnh mai. Có rất nhiều chương trình được thiết kế để đạt được những mục tiêu này, có các bộ môn và môn thể thao khác nhau.

Từ quan điểm của một lối sống lành mạnh, một môn thể thao tương đối mới, crossfit, rất thú vị. Nó khác với thể dục ở chỗ khi crossfit, sự chú ý chính không được chú ý đến ngoại hình của một người, như thể dục, mà là các chức năng, khả năng thể chất của cơ thể. Nói cách khác, tất cả các bài tập dẫn đến sự phát triển toàn diện của một vận động viên, cải thiện đáng kể nhiều chỉ số, chẳng hạn như sức mạnh, sức bền, sức mạnh và ngoại hình. Và đây là điểm khác biệt chính so với các môn thể thao khác có trọng tâm hẹp hơn, lên đến một số nhóm cơ nhất định.

Đối với những người yêu thích và thậm chí nhiều hơn nữa những người yêu thích lối sống lành mạnh, các bài tập crossfit phù hợp hơn nhiều so với tập nâng cao sức mạnh hoặc chạy đường dài. Những bộ môn này phù hợp hơn nhiều với các vận động viên chuyên nghiệp, tập trung vào kết quả và kiếm tiền lớn, hơn là cuộc sống hàng ngày của hầu hết mọi người. Mặt khác, CrossFit nhằm mục đích chuẩn bị hiệu quả hơn nhiều cho các tình huống thực tế, chẳng hạn như nâng và mang tạ để thực hiện các công việc hàng ngày. Theo đó, các chương trình CrossFit bao gồm:

  • chuyển các loại trọng lượng ở các khoảng cách khác nhau;
  • lật lốp xe nặng;
  • nhảy nhót;
  • bài tập tạ tự do;
  • leo dây;
  • máy chèo;
  • rất nhiều người khác.

Các bài tập được nhắm mục tiêu để phát triển các nhóm cơ cụ thể trong CrossFit không được sử dụng.

Và một lưu ý quan trọng nữa. Các bài tập trong giờ học rất căng thẳng, một phần tư giờ được dành để hoàn thành bài tập. Trong trường hợp này, các bài tập được thực hiện theo vòng tròn, tức là, liên tiếp với khoảng nghỉ tối thiểu có thể giữa chúng.

KẾT LUẬN QUAN TRỌNG: Tập luyện CrossFit có chức năng, nghĩa là mục tiêu chính của họ là tăng mức độ thể chất chung của vận động viên, cải thiện sức khỏe, săn chắc và có được một vóc dáng đẹp, thon gọn.

Đào tạo chức năng là gì

Bài tập chức năng là bài tập nhằm mục đích phát triển thêm sức mạnh. Đặc biệt, điều này là cần thiết để cô gái có thể dễ dàng di chuyển những vật nặng trên quãng đường dài. Nếu bạn nhớ tần suất phụ nữ phải mang những túi hàng tạp hóa khổng lồ từ cửa hàng, thì rõ ràng là tất cả các bài tập cơ bản có sẵn trong CrossFit đều nhằm mục đích chính xác là đạt được chức năng tối đa, tức là họ tập trung vào thực tế.

Đối với các bài tập mượn từ powerlifting và thể hình, chẳng hạn như nâng thanh tạ cho bắp tay và đại đa số các bài tập với máy tập sức mạnh, chúng hoàn toàn không thể áp dụng trong CrossFit. Chỉ còn lại những bài tập được thiết kế để cung cấp và phát triển tốt phần quan trọng nhất của khả năng thể chất của một người trong tất cả những gì có thể cần trong các tình huống thực tế - sức mạnh.

NÓ QUAN TRỌNG. Sự khác biệt cơ bản giữa đào tạo chức năng trong CrossFit là tính thay đổi của bài tập. Có thể và thậm chí cần thiết thay đổi hầu hết tất cả các thông số có thể thay đổi trong các bài tập, kể cả thời gian nghỉ ngơi. Đây là một phần quan trọng của bí quyết thành công.

CrossFit như một môn thể thao đã trở nên phổ biến rộng rãi cho đến nay. Và điều này là khá dễ hiểu chính xác bởi định hướng thực tế của nó và tập trung vào việc chuẩn bị cho các tình huống thực tế cuộc sống. Thực hiện loại hình thể thao nghiệp dư này không chỉ giúp bạn có được hình thể và sự tự tin cần thiết, mà (hoàn toàn có thể) sẽ cứu được mạng sống của chính bạn và những người đang gặp khó khăn.

Crossfit: chương trình đào tạo dành cho nữ

Chương trình tập luyện cho môn thể thao này có sự khác biệt rõ rệt so với các chương trình tập luyện thể hình, thể hình hay nâng cao sức mạnh. Sự khác biệt quan trọng nhất là tính khả biến, đa phương sai. Hơn nữa, việc thay đổi chương trình trước mỗi bài học mới không chỉ là có thể mà còn cần thiết, vì mục tiêu của các bài học là sự phát triển linh hoạt nhất của toàn bộ sinh vật.

Và điều quan trọng nhất: loại thay đổi này, giống như huấn luyện chức năng nói chung, được thiết kế để chuẩn bị, làm cơ thể quen với tải trọng bùng nổ - những thay đổi thực sự xảy ra trong cuộc sống thực và không thể đoán trước được.

Đó là lý do tại sao tải trọng được sử dụng rộng rãi trong các bài tập crossfit thực sự gây sốc cho cơ thể, làm cho một người trở nên mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn và bền bỉ hơn. Nhìn bên ngoài, chúng thậm chí có vẻ hấp dẫn, hoàn toàn không thể chấp nhận được đối với các cô gái và kỳ lạ, nhưng trên thực tế, đặc biệt là dưới sự giám sát của một nhà lãnh đạo có kinh nghiệm, chúng sẽ mang lại lợi ích to lớn cho toàn bộ cơ thể. Và đồng thời, chúng sẽ mang lại một hình thể đẹp mà không có một gam cặn khó chịu nào.

Khi chọn một chương trình, đừng sợ hãi bởi sự phức tạp và "kỳ lạ" có thể xảy ra của các bài tập. Tất cả chúng đều được thiết kế đặc biệt để đạt được kết quả mong muốn và với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân, việc này hoàn toàn khả thi. Chỉ cần không cố gắng thực hành của riêng bạn, nguy hiểm và rủi ro của riêng bạn.

Bây giờ bạn có thể coi như một ví dụ về một số chương trình đào tạo cụ thể cho các cô gái. Các bài tập crossfit phổ biến nhất là các bài tập khớp cơ bản, nhảy ra ngoài và chạy nước rút. Bản thân việc rèn luyện chức năng là một tập hợp nhỏ các bài tập chuyên biệt được thực hiện trong một vòng tròn với phần nghỉ tối thiểu. Các phức hợp có thể thay đổi, đa dạng, hỗn hợp từ đào tạo đến đào tạo, do đó làm tăng hiệu quả đào tạo.

Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của vận động viên, phức hợp có thể được thực hiện từ ba đến sáu lần theo vòng tròn với thời gian nghỉ ngắn hoặc không nghỉ.

Để làm ví dụ, chúng tôi sẽ đưa ra hai bộ bài tập đơn giản. Các bài tập từ chúng có thể được sắp xếp lại theo thứ tự, chuyển từ phức hợp này sang phức hợp khác - trong một từ, bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn muốn với chúng.

Phức tạp:

  • pull-up - 10 reps
  • chống đẩy - 20 reps;
  • nhảy ra ngoài - 20 lần.

Khu phức hợp thứ hai:

  • chống đẩy từ sàn nhà hoặc băng ghế - 30 lần;
  • squat mà không cần thêm trọng lượng - 40 reps;
  • nâng chân ở vị trí thanh ngang.

Hai phức hợp này có thể rất đa dạng, các bài tập khác như kéo, v.v. có thể được thêm vào chúng. Trên cơ sở của chúng, bạn có thể tạo ra rất nhiều phức hợp khác.

QUAN TRỌNG: nếu bạn mệt mỏi, bạn không thể dừng lại và làm gián đoạn vòng quay đã định. Tốt hơn là dừng lại 10 giây để nghỉ ngơi, và sau đó hoàn thành tất cả các lần lặp lại cần thiết.

Quan trọng trong các chương trình đào tạo

Khi lập chương trình, cần chú ý rằng các bài tập trên cùng một nhóm cơ không được thực hiện liên tiếp. Ví dụ, sau khi chống đẩy trên băng ghế, bạn không nên chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng - bài tập thứ hai sẽ không còn hiệu quả tốt nữa. Hơn nữa, một và cùng một phức hợp không nên được thực hiện trong quá trình tập luyện "lân cận".

Tất cả các bài tập trong môn thể thao này có thể được chia (tất nhiên có điều kiện) thành bốn nhóm lớn:

  • bài tập aerobic;
  • xô đẩy;
  • đang kéo;
  • bài tập phát triển chân.

Khi soạn một tổ hợp, cần phải cẩn thận đảm bảo rằng tất cả các bài tập nhất thiết phải từ các nhóm khác nhau, nếu không, hiệu quả và chức năng của bài tập sẽ bị giảm đáng kể.

Một số bài tập CrossFit hiệu quả

Một trong những bài tập CrossFit mạnh mẽ và hiệu quả nhất là bài burpee. Tính năng đặc trưng nhất của nó là khả năng thực hiện tại nhà. Trong trường hợp này, nó có thể được thực hiện "ở dạng nguyên chất" hoặc sử dụng trọng lượng bổ sung.

Kỹ thuật burpee khá đơn giản:

  • vị trí bắt đầu - ngồi xuống sao cho hai chân chạm vào ngực;
  • đưa chân ra sau và đứng ở vị trí có trọng tâm nằm;

CrossFit là một hình thức tập luyện phổ biến giữa các vận động viên mới bắt đầu và chuyên nghiệp. CrossFit đã trở nên đặc biệt phổ biến đối với trẻ em gái và phụ nữ muốn cải thiện hình thể, săn chắc cơ bắp, tăng sức bền và sức mạnh. Các bài tập luyện như vậy diễn ra theo vòng tròn ở chế độ chuyên sâu với thời gian tạm dừng tối thiểu, với tốc độ nhanh.

CrossFit là một hướng đi mới trong thế giới thể thao. Bạn có thể thực hiện CrossFit không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà.

Các tính năng của Crossfit

Crossfit của nữ, cùng với của nam, có những đặc điểm riêng. Tham gia vào một chương trình đặc biệt, bạn có thể tập đồng đều cho tất cả các nhóm cơ, tức là CrossFit không có chuyên môn cụ thể. Các bài tập chính bao gồm chống đẩy, bật nhảy, chạy, kéo xà, nâng tạ,… Bạn có thể chia thành nhiều nhóm:

  • (chạy, chèo thuyền, đạp xe, bơi lội, v.v.);
  • sức mạnh (bài tập với tạ và tạ);
  • thể dục;
  • bài tập trọng lượng cơ thể (kéo lên, uốn cong, chống đẩy);
  • cử tạ (nâng thanh tạ, v.v.).

Tất cả các bài tập được lặp lại theo vòng tròn, kết quả của quá trình tập luyện được đánh giá bằng đồng hồ bấm giờ. Thông thường, một vòng diễn ra từ 15 đến 25 phút. Đối với người mới bắt đầu, lặp lại một vài vòng tròn sẽ là đủ, những vận động viên có kinh nghiệm hơn thực hiện 7-10 vòng huấn luyện.

Nguyên tắc chính của CrossFit là cường độ và tốc độ tập luyện.

Tập thể dục sức bền tại nhà là một thay thế tốt cho phòng tập thể dục. Chỉ trong 1 giờ, tất cả các cơ đều được tập luyện. Hãy tìm ra bộ bài tập nào phù hợp cho việc luyện tập mạch điện.

Lợi ích của CrossFit

  • Việc đào tạo luôn diễn ra với tốc độ nhanh chóng, không có thời gian để cảm thấy nhàm chán trong những giờ học như vậy.
  • Các chương trình Crossfit dành cho nữ được thiết kế theo cách mà tất cả các cơ đều hoạt động trong quá trình luyện tập.
  • Đối với các lớp học, bạn không cần thiết bị mô phỏng đặc biệt và tư cách thành viên phòng tập thể dục - chỉ cần có một vài quả tạ và hộp / ghế dài trong tay.
  • Các bài tập CrossFit thường xuyên rèn luyện sức bền và sự khéo léo, tập luyện cường độ cao đặc biệt tốt cho việc giảm cân, v.v.

Nội quy bài học

Những ai chưa biết CrossFit dành cho phụ nữ hoặc trẻ em gái chắc chắn nên tự làm quen với các quy tắc đào tạo cơ bản:

  • Tải trọng của mỗi bài học tiếp theo nên tăng lên, không giảm.
  • Các bài tập khởi động phải được thực hiện trước khi tập và kéo căng cơ sau đó.
  • Bạn chỉ có thể nghỉ ngơi sau khi hoàn thành một vòng luyện tập, bạn không thể nghỉ ngơi giữa các bài tập riêng biệt.
  • Không nên uống nhiều nước khi tập luyện.
  • Bạn cần tập luyện 2-3 lần một tuần. Thói quen tập thể dục tối ưu là cách ngày.
  • Ở mỗi lần tập luyện, bạn cần phải cố gắng hết sức mình, đừng cảm thấy tiếc cho bản thân.
  • Mỗi bài học mới nên bao gồm các bài tập mới.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Đối với trẻ em gái - một kế hoạch gần đúng cho các bài tập vòng tròn, phải hoàn thành trong một lần tập luyện. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuân theo các hoạt động đã được quy định một cách mù quáng. Bạn có thể tự mình lập kế hoạch tập luyện, tập trung vào việc có / không có dụng cụ thể thao, nơi tập luyện và sức lực của bản thân.

Chương trình crossfit dành cho những cô gái mới bắt đầu bao gồm các bài tập đơn giản, dưới đây là kế hoạch tập luyện gần đúng cho một tuần:

  • ngày đầu tiên - squat (15 lần), chống đẩy từ trên sàn (10 lần), kéo xà ngang (6 lần);
  • ngày thứ hai - nâng tạ (15 lần), chạy tăng tốc cự ly 200-400 mét; pull-up (6 lần);
  • ngày thứ ba - squat với nhảy ra ngoài (10 lần), kéo lên (10 lần), chống đẩy (10 lần).

Đối với những vận động viên mới bắt đầu, một tuần tập luyện như vậy là đủ, sau đó bạn có thể bổ sung thêm các bài tập khác. Các bài tập có thể được thực hiện trong một thời gian - cố gắng phá kỷ lục của bài trước cho mỗi lần tập tiếp theo hoặc thực hiện các bài tập vòng tròn trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ: 15-20 phút.

Quan trọng! Khi thực hiện CrossFit, bạn không phải đợi kết quả ngay sau khi tập luyện. Bạn sẽ mất vài tuần / tháng để lấy lại vóc dáng.

  • nhảy dây;
  • chống đẩy (từ sàn, từ giá đỡ, lộn ngược, v.v.);
  • lung tung;
    • kéo lên;
    • burpee - vận động viên có tư thế ngồi, sau đó là tư thế nằm, sau đó là tư thế ngồi với nhảy lên;
    • đu xà với tạ, đòn tạ;
    • nhảy / nhảy lên giá đỡ;

    Quan trọng! Để nhảy qua giá đỡ, bạn có thể sử dụng hộp cát, băng ghế hoặc lốp xe chuyên dụng.

    Các bài tập crossfit phổ biến nhất dành cho các bạn nữ là gập bụng, nâng tạ / đẩy tạ, chống đẩy ở tư thế chữ L (lộn ngược), kéo xà ngang.

    Nhiều huấn luyện viên khuyên các cô gái và phụ nữ có thân hình quá cân và có vấn đề nên tham gia vào bộ môn crossfit, vì chính việc tập luyện như vậy sẽ giúp bạn giảm cân không cần thiết, bơm đều tất cả các cơ trên cơ thể và đưa vóc dáng vào nếp. Nam giới có xu hướng chọn tập tạ nặng và các lớp tập gym.

    Hoàn toàn có thể đào tạo ngay cả ở nhà, và điều này không thể không vui mừng. Bạn nên có ít nhất hai quả tạ nhỏ, có thể thay thế bằng chai nước, dây nhảy. Đảm bảo bắt đầu với phần khởi động bằng cách hoàn thành 300 lần nhảy dây. Tổ hợp nhà trông như thế này:

    1. Plie squat với tạ tay hoặc tạ 20/15/10/5 reps;
    2. Nhảy dây: 1 phút;
    3. Chống đẩy: 20/15/10/5;
    4. Nhảy dây: 1 phút;
    5. Thiết lập: 20/15/10/5;
    6. Nhảy dây: 1 phút.

    Plie squats

    Nó được thực hiện bằng cách sử dụng một quả tạ hoặc tạ ấm. Chúng tôi để rộng chân ra ngoài, tất rẽ ra ngoài. Chúng ta cầm một quả tạ hoặc quả tạ bằng cả hai tay. Ngồi xổm xuống, chạm sàn với tạ ấm, để thẳng tay. Ở vị trí bắt đầu, khuỷu tay và đầu gối thẳng.

    Đẩy mạnh

    Hãy thực hiện một phiên bản đơn giản của chống đẩy đầu gối. Chúng ta đặt lòng bàn tay dưới vai, để cơ thể thẳng, gập khuỷu tay. Tay càng gần cơ thể càng tốt. Khi thở ra, chúng ta đẩy lên khỏi sàn. Nếu tùy chọn này cũng gây khó khăn cho bạn, bạn có thể hạ người xuống càng nhiều càng tốt, nằm trên sàn.

    Thiết lập (nâng cơ thể)

    Cơ thể bị vặn vẹo bình thường. Nằm ngửa, co đầu gối. Do lực ép, chúng ta xoay người xuống đầu gối, nâng cột sống khỏi sàn. Hai tay đưa ra trước mặt, chạm vào bàn chân. Đối với tạ, bạn có thể nhận tạ.

    Những lỗi thường gặp khi ngồi xổm

    Ngay cả khi tập squat thường xuyên cũng có thể khiến khớp gối của bạn bị thương. Với một gánh nặng, bạn có thể không chỉ làm hỏng đầu gối mà còn cả cột sống.

    Những sai lầm khi ngồi xổm phổ biến nhất là:

    • Trọng lượng là trên tất. Trọng lượng được phân bổ đều trên bàn chân sẽ mang lại sự ổn định và hiệu quả cao hơn cho bài tập.
    • Mạnh mẽ về phía trước nghiêng về phía trước. Điều này làm tăng sức căng cho lưng và nguy cơ chấn thương. Những người có nguy cơ cao nhất là những người thực hiện động tác squat sau.
    • Xuống dòng không kiểm soát được. Thông thường, các vận động viên sẽ hạ thanh tạ xuống quá nhanh và sau đó cũng tăng lên nhanh chóng. Thay vào đó, các chuyển động nên trôi chảy và hoàn toàn được kiểm soát.
    • Trọng lượng quá nặng. Nó trở nên nguy hiểm nhất khi bạn ngồi xổm với thanh tạ trên đầu. Bạn không nên chạy theo hồ sơ, sẽ hữu ích hơn nếu bạn tập với trọng lượng khả thi và tăng dần lên.
    • Giảm đầu gối. Điều này có thể dẫn đến chấn thương khớp.
    • Đầu nghiêng. Điều này gây thêm căng thẳng cho cổ và lưng. Cổ phải thẳng và hướng nhìn về phía trước.
    • Lưng dưới không cong, xương chậu không lùi ra sau. Do đó, đầu gối hướng mạnh về phía trước, và vận động viên buộc phải xoay lưng để ngồi xổm. Điều này có thể dẫn đến chấn thương cho lưng, lưng dưới, đầu gối, rất dễ mất kiểm soát với thanh xà đơn.
    • Thiếu sự co duỗi. Trong trường hợp này, vận động viên sẽ khó thực hiện động tác squat sâu với lưng thẳng.

    Bạn cần gì

    Bản thân việc đào tạo Crossfit nói chung không khác gì so với những người khác - điểm khác biệt chính của hệ thống này là nó đã hấp thụ tất cả những gì tốt nhất từ ​​những người khác. Do đó, khoảng không quảng cáo sẽ cần thiết khá quen thuộc:

    • Quần áo thực dụng mà sẽ trở thành làn da thứ hai của bạn. Không chỉ cần chất lượng nén, mà còn cần cố định ngực để không làm hỏng dây chằng (ví dụ, một phần hỗ trợ làm bằng vải thoáng khí) (tất nhiên, đây không phải là vật bắt buộc, nhưng chắc chắn không thừa);
    • Giày đế cứng, sẽ cố định chân một cách an toàn. Nó sẽ hữu ích cho bạn, chẳng hạn khi thực hiện các bài tập với thanh tạ;
    • Găng tayđể đào tạo về vòng và thanh ngang;
    • Kẹp đầu gối(trong trường hợp họ làm phiền bạn);
    • Thảm tập thể dụcđể thuận tiện tối đa khi thực hiện các bài tập bụng (nhưng nếu bạn đang tập trong một phòng tập thể dục crossfit, thì điều này sẽ là thừa - mọi thứ ở đây đều là khó khăn);
    • Nhảy dây- một thuộc tính không thể thiếu của bài tập tim mạch crossfit cho phụ nữ.

    Bạn cũng có thể sử dụng bóng tập thể hình để hạ huyết áp, tập tạ vào chân, băng ghế nghiêng để ép và hộp thấp mạnh (càng mạnh càng tốt!) Để nhảy. Về lý thuyết, hầu hết các shell này nên có trong bất kỳ phòng tập nào, thậm chí không tập trung vào CrossFit.

    Một video về CrossFit ảnh hưởng đến một cô gái như thế nào (nhưng cũng lưu ý rằng làm việc trong một phòng tập thể dục chuyên biệt sẽ thuận tiện hơn nhiều như thế nào)

    Nên ăn gì và không nên ăn gì

    Với CrossFit, nhiều người đã thực hiện theo chế độ ăn kiêng Paleo, giúp cơ thể chống lại tình trạng thừa cân, tự tin xây dựng thân hình trong mơ.

    Chế độ ăn kiêng với chế độ ăn kiêng như vậy là vận động viên nên loại bỏ các thành phần không tự nhiên, chỉ tập trung vào việc sử dụng thực phẩm tự nhiên. Chúng bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.

    Thực đơn của một vận động viên tập luyện theo phương pháp Crossfit nhất thiết phải bao gồm:

    • đồ ăn biển
    • sản phẩm thịt ít chất béo
    • chất béo lành mạnh
    • thành phần rau.

    Vì vậy, chế độ dinh dưỡng khi thực hiện CrossFit cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

    • thực đơn dựa trên việc tiêu thụ nhiều thịt và hải sản, cá nạc.
    • nó nên chứa các loại rau không chứa tinh bột, cũng như các loại quả mọng và trái cây.
    • Ngoài ra, các loại hạt và trái cây khô, hạt nên được thêm vào thực đơn như một gia vị.

    Ngoài ra, sau khi quyết định dùng thử phức hợp CrossFit để giảm cân nhanh chóng, một vận động viên nên từ bỏ rượu, bán thành phẩm, các sản phẩm không tự nhiên và nước sốt, thịt hun khói. Nó cũng được khuyến nghị loại trừ sữa, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm bột mì khỏi chế độ ăn kiêng với CrossFit. Ngoài ra, nó sẽ là cần thiết để giảm lượng khoai tây tiêu thụ.

    Những điều đáng biết khác về CrossFit dành cho phụ nữ

    • Chương trình được biên dịch như thế nào.

    Có 4 loại bài tập trong CrossFit: đẩy, aerobic, kéo và bài tập chân. Chương trình phải bao gồm các bài tập của cả bốn nhóm. Bạn quyết định tốc độ làm việc của mình (rất nhanh hay nhanh), thời gian tạm dừng giữa các hiệp - phụ nữ được phép nghỉ từ 1 đến 3 phút.

    • Bao lâu để luyện tập.

    Lúc đầu - mỗi tuần một lần và tối đa 20 phút, không cần thiết nữa. Muốn giảm cân thì ngoài CrossFit, bạn phải có ít nhất 3 lần cardio và 2 lần sức mạnh mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp chúng trong một ngày.

    Bạn có thể tăng dần lên 3 lần một tuần, thay thế phần còn lại của bài tập bằng CrossFit. Nên có những ngày phục hồi giữa các ngày đào tạo.

    Chống chỉ định cho trẻ em gái là gì:

    1. Thai kỳ.
    2. Thời kỳ cho con bú. Cơ thể tiết ra nhiều axit lactic trong quá trình hoạt động. Mùi vị của sữa mẹ thay đổi và trẻ có thể từ chối bú mẹ.
    3. Thời kỳ kinh nguyệt.
    4. Các bệnh về tim và mạch máu.
    5. Loãng xương, hoại tử xương, thiếu canxi, các bệnh về cột sống và khớp.
    6. Rối loạn hô hấp. Ví dụ như bệnh hen phế quản.
    • Cách ăn uống đúng cách.

    Cần có tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate phù hợp. 30/30/40% tương ứng. Thức ăn chính: thịt nạc, cá, rau, củ, quả. Đảm bảo bổ sung chất béo lành mạnh - dầu thực vật, các loại hạt, dầu cá. Đường hoàn toàn bị loại trừ, muối - nếu có thể cũng được. Chúng ta hạn chế sữa, các loại đậu, khoai tây và tất cả các chất có hại (đồ béo, đồ chiên rán, v.v.). Chế độ ăn kiêng này đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng nhạt.

    • Những gì bạn cần.

    Quần áo - quần áo thể thao thông thường, làm bằng vải thoáng khí. Tốt nhất là không nên rộng thùng thình nhưng phải bó sát để không có gì cản trở. Cần phải nâng đỡ tốt cho bầu ngực, tức là áo lót cũng là áo lót thể thao.

    Giày chỉ là giày thể thao. Thoáng khí, ôm vừa vặn, đế chắc chắn, không giảm xóc.

    Bạn có thể cần găng tay đặc biệt hoặc găng tay thể thao, miếng đệm đầu gối, nẹp khớp.

    lợi ích và tác hại của crossfit đối với trẻ em gái

    Được biết, hầu như bất kỳ môn thể thao nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn gái - nó giúp tăng cường thể chất và tinh thần. Đây có phải là trường hợp của crossfit? Hướng đi này trong thể thao còn tương đối non trẻ (từ năm 2000, ở đây là về CrossFit là gì) và chưa được hiểu đầy đủ. Trên mạng có rất nhiều bình luận trái chiều về anh ấy. Vậy CrossFit dành cho phụ nữ có gì đặc biệt - hãy cùng tìm hiểu vấn đề dưới góc độ lợi và hại đối với sức khỏe của bạn gái. Theo truyền thống, hãy bắt đầu với những điều tốt

    Có lợi cho sức khỏe

    Những lợi ích dành cho các cô gái từ CrossFit là rõ ràng:

    • Tập luyện Crossfit là cách giảm cân thực sự hiệu quả cho bạn gái và mang lại vóc dáng như mong muốn. Sau một buổi tập luyện giết người, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong 24 giờ. Điều này có nghĩa là quá trình giảm cân sẽ nhanh hơn so với các vận động viên chạy nghiệp dư thông thường;
    • Hệ thống sức mạnh (bao gồm CrossFit) đã được chứng minh là có tác dụng tăng tốc độ trao đổi chất. Kết quả là, tình trạng chung của bạn sẽ được cải thiện: bạn sẽ ngủ ngon hơn, ăn ngon miệng và các cơn đau chu kỳ nhất định sẽ hành hạ bạn tương đối ít hơn;
    • CrossFit không kém phần hiệu quả cho các cô gái trong cuộc chiến chống lại tình trạng cellulite và rạn da. Cái sau - chúng cũng là vân - sẽ không biến mất hoàn toàn, nhưng sẽ ít được chú ý hơn;
    • Nhờ các buổi tập ngắn, cường độ cao, bạn có thể tập luyện tất cả các vùng trên cơ thể phụ nữ một cách phức tạp.
    • Bạn sẽ săn chắc cơ thể của mình - nghĩa là bạn sẽ không chỉ giảm cân, mà a) bạn sẽ khỏe mạnh b) bạn sẽ vận động tốt các cơ cốt lõi, vốn rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ;
    • Bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn và cải thiện khả năng phối hợp của mình thông qua các bài tập thể dục.

    Hãy ngay lập tức xóa tan một trong những lầm tưởng lâu dài nhất về trang phục chéo của phụ nữ: "Tất cả các cô gái CrossFit là vận động viên đều được bơm căng và trông giống như đàn ông - fu thế này." Hãy để tôi không đồng ý với ý kiến ​​này. Chúng tôi sẽ không tranh luận về thị hiếu - mặc dù, nhân tiện, nhiều người thích các vận động viên CrossFit chuyên nghiệp, nhưng bây giờ không phải là về điều đó ...

    Để trở nên "bơm" bạn cần phải chăm chỉ luyện tập "cả ngày lẫn đêm". Huấn luyện ít nhất 4 lần một tuần trong vài năm. Đồng thời tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi. Và chỉ khi đó, có lẽ, bạn sẽ đạt đến mức độ cạnh tranh. Trong tất cả các trường hợp khác, câu hỏi này sẽ không ảnh hưởng đến bạn, tin tôi đi.

    Nói chung, lập luận này nằm trong bình diện của lý do thứ 101, tại sao không đi đến hội trường. Sẽ luôn có lý do - hãy tìm một cơ hội tốt hơn để bắt đầu tự làm việc và bạn sẽ tham gia, và tất cả các câu hỏi sẽ tự biến mất. Chúng tôi sẽ đề cập chi tiết hơn về vấn đề bơm trong CrossFit cho các cô gái.

    Có hại cho sức khỏe

    Như với bất kỳ môn thể thao vận động nào khác, crossfit cũng có những mặt tiêu cực. Trong trường hợp nào thì CrossFit sẽ có hại cho các bé gái - hãy cùng tìm hiểu nhé.

    • Với chế độ luyện tập không kiểm soát CrossFit gây căng thẳng nghiêm trọng cho hệ thống tim mạch. Vẫn sẽ! Nhịp tim trung bình khi luyện tập của các vận động viên có kinh nghiệm dao động từ 130 đến 160 nhịp mỗi phút và ở một số nơi có thể lên đến 180. Hãy làm theo công việc của bạn trong luyện tập và lắng nghe huấn luyện viên - bạn sẽ hạnh phúc!
    • Do đặc điểm giải phẫu, phụ nữ bị loãng xương thường xuyên hơn nam giới - 3-5 lần! Pubmed đã công bố (nguồn bài báo trên Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ vào ngày 22 tháng 11 năm 2013) một nghiên cứu khoa học thú vị: hóa ra là các CrossFitters có nhiều khả năng gặp vấn đề với hệ cơ xương hơn các vận động viên khác. Và cách đây không lâu, người ta biết rằng các hoạt động quá mức dần dần dẫn đến giảm khối lượng xương, đây là nguyên nhân gốc rễ của sự phát triển của bệnh loãng xương.
    • Không giống như tập gym và cardio tầm thường, CrossFit không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và bà mẹ mới sinh trong thời kỳ cho con bú. Việc tập luyện với cường độ cao như vậy có thể khiến cơ thể phụ nữ làm việc quá sức không được phục hồi và gây ra tình trạng thiếu sữa. Các vận động viên thường phàn nàn rằng sau khi tập luyện, trẻ em không chịu bú mẹ, vì mùi vị của sữa trở nên kém dễ chịu hơn. Nguyên nhân là do axit lactic được cơ thể mẹ tiết ra trong quá trình luyện tập. Nếu bạn quyết định thực hiện CrossFit sau khi mang thai, đừng quên ổn định bả vai, cổ tay và thân mình!

    Đọc tài liệu chi tiết trong tài liệu riêng biệt của chúng tôi. Trong đó bạn sẽ tìm thấy một danh sách đầy đủ các chống chỉ định cho các lớp học, tất cả những ưu và khuyết điểm, nhận xét của các bác sĩ và vận động viên nổi tiếng về crossfit.

    Crossfit dành cho nữ chuyên nghiệp là gì

    • Hệ thống phổ thông. Bạn có thể lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với sức khỏe và thể chất của mình. Nhân tiện, gần đây, chúng tôi đã phát triển một chương trình crossfit dành cho trẻ em. Nghĩa là, crossfit có sẵn cho cả người mới bắt đầu và những người chuyên nghiệp thực sự. Thêm vào đó, bạn có thể luyện tập bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu - tại nhà, trong phòng tập thể dục và trên đường phố. Cho mọi sở thích và ví tiền.
    • Đốt cháy chất béo và giảm cân nhanh chóng... Crossfit - luyện tập ngắt quãng. Và luyện tập cách quãng tạo ra điều kiện lý tưởng để đốt cháy chất béo: quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, duy trì nhịp tim tối ưu, cơ thể bão hòa với oxy, sử dụng nhiều năng lượng và glycogen được tiêu thụ nhanh chóng.
    • Sự phức tạp. Tất cả các nhóm cơ đang được tập luyện cùng một lúc. Cơ thể trông săn chắc và đồng đều - cả da và cơ. Và nó không xảy ra khi một cô gái chỉ hoạt động trên phần dưới của cơ thể. Kết quả là mông được săn chắc, còn ngực lép. Hoặc, đối với nam giới, các bài tập về cánh tay và thân mình chiếm hết thời gian tập luyện, còn phần dưới thì không có gì. Sau đó, nó trông hài hước: thân trên là anh hùng, và chân mỏng.
    • Một kết quả gọn gàng. Chương trình được thiết kế cho giai điệu khỏe mạnh tổng thể. Không dùng hormone đồng hóa, vv. Một người phụ nữ không mất đi sự nữ tính của mình. Da căng và tươi mới, hô hấp tế bào và tuần hoàn máu được cải thiện, các vết rạn da trở nên ít hơn. Bạn phát triển tính linh hoạt, cải thiện tư thế của bạn. Ngay cả dáng đi cũng thay đổi.
    • Tăng sức bền, năng lực làm việc, năng lượng, chống stress... Công việc, sự nghiệp thăng tiến, bất kỳ trách nhiệm nào của phụ nữ - cả việc nuôi dạy con cái và chăm sóc tổ ấm - đều đòi hỏi sự bền bỉ. Thêm vào đó, bạn sẽ bắt đầu ngủ ngon và thức ăn của bạn sẽ được hấp thụ tốt hơn. Nhìn chung, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn.
    • Đa dạng... Bạn có thể thay đổi chương trình theo ý muốn. Bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán với sự đơn điệu và đơn điệu dù chỉ sau một năm. Và sau 5 (10, 20) năm.

    Bài tập CrossFit cơ bản

    CrossFit cho người mới bắt đầu, sẽ được dạy trên cơ sở cá nhân, có thể cho phép một cô gái giảm cân không? Đây phải là một khóa học chuyên sâu được thiết kế đặc biệt cho vận động viên mới bắt đầu hoặc người chuyên nghiệp. Các bạn gái muốn giảm cân, tăng cường cơ bắp có thể lựa chọn CrossFit để giảm cân, vì các vận động cường độ cao và chức năng của nó giúp hình thành một vóc dáng cân đối, lý tưởng.

    Ngày nay có những chương trình mà người mới bắt đầu có thể thành thạo. Họ sẽ ngạc nhiên trước hình thể đẹp, săn chắc, cơ bụng tuyệt vời, bắp tay to, bắp tay ba, thân hai bên. Được gọi là Workout of the Day hoặc WOD, CrossFit là một bài tập cường độ cao, ngắn, kết hợp các bài tập từ nhiều bộ môn khác nhau: cử tạ, điền kinh, thể dục dụng cụ và thể hình. Điều đáng nói là các tên và tùy chọn hiệu quả với các ví dụ về cách thực hiện nhiệm vụ, chúng chủ yếu bao gồm chống đẩy và plank.

    Với tạ

    Giải thích cho bảng CrossFit WOD (WOD)

    khoanh tròn- Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập được chỉ định trong chương trình VOD trong một số lần nhất định, bạn đã thực hiện 1 vòng tròn. Nếu bạn có 3 vòng tròn trong kế hoạch, thì tất cả các bài tập cần được lặp lại thêm 2 lần nữa.

    X vòng một lúc

    "trong một thời gian"- điều đó có nghĩa là bạn cần thực hiện số lượng bài tập / vòng tròn quy định trong thời gian tối thiểu

    X vòng một lúc- thời gian cho mỗi vòng và cố gắng làm nhanh hơn vào lần sau

    Bộ đẩy: SV- trọng lượng riêng. Ví dụ: nếu cân nặng của bạn là 70kg, thì 1 1/2 CB= 105 kg

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 số lần lặp lại mỗi vòng một lúc- trong vòng đầu tiên - 10 lần lặp lại, trong lần thứ hai - 9, ở vòng thứ ba - 8, v.v. Thời gian cho chính mình. Lần tới khi bạn thực hiện bài tập này (WOD), hãy cố gắng thực hiện các vòng tròn nhanh hơn.

    21-15-9 đại diện, trong một lúc- Vòng 1: 21 lần lặp, vòng 2: 15 lần lặp, vòng 3: 9 lần lặp. Thực hiện nhanh nhất có thể, đúng thời gian

    Chế độ dinh dưỡng Crossfit trước và sau khi tập

    Hệ thống dinh dưỡng trong CrossFit rất chu đáo, kiểm soát chặt chẽ chất lượng, thành phần và số lượng sản phẩm tiêu thụ cả trước và sau khi tập. Chúng tôi đã cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan ngắn gọn về những gì bạn có thể ăn trước và sau khi tập luyện để giảm cân và tăng khối lượng.

    Cân nhắc dinh dưỡng trước khi tập luyện

    Đối với vận động viên CrossFit, dinh dưỡng trước khi tập luyện có lẽ là phần quan trọng nhất trong chế độ ăn hàng ngày. Bữa ăn này cung cấp năng lượng tối ưu cho quá trình tập luyện hiệu quả. Vì CrossFit là một môn thể thao tiêu tốn nhiều năng lượng và cường độ cao, nên thực phẩm trước khi tập luyện như vậy cần được cân bằng nhiều nhất có thể về giá trị năng lượng và chất lượng của sản phẩm.

    Theo nguyên tắc chung, bạn nên ăn thức ăn trước khi tập thể dục chậm nhất là 1,5-2 giờ trước khi tập thể dục. Trong một số trường hợp, khi quá trình trao đổi chất của vận động viên bị chậm lại, hãy ăn trước khi tập 3-4 giờ trước khi bắt đầu.

    Thực phẩm trước khi tập luyện được khuyến nghị nên tiêu hóa chậm và không làm tăng lượng đường trong máu. Các sản phẩm này bao gồm ngũ cốc giàu carbohydrate phức hợp hữu ích, chẳng hạn như kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác có chỉ số đường huyết thấp.

    Lưu ý rằng ăn protein và chất béo kết hợp với carbohydrate có đường huyết cao dẫn đến chỉ số đường huyết thấp hơn cho carbohydrate. ... Do đó, ăn bánh mì trắng kết hợp với bơ hoặc pho mát không làm cho lượng đường trong máu tăng vọt như ăn cùng một loại bánh mì trắng, nhưng không có bơ hoặc pho mát.

    Khía cạnh này cần được tính đến khi lên thực đơn trước khi tập luyện.

    Do đó, ăn bánh mì trắng kết hợp với bơ hoặc pho mát không làm cho lượng đường trong máu tăng vọt như ăn cùng một loại bánh mì trắng, nhưng không có bơ hoặc pho mát. Khía cạnh này cần được tính đến khi lên thực đơn trước khi tập luyện.

    Thông thường, một bữa ăn trước khi tập luyện nên bao gồm một phần lớn protein cùng với carbohydrate phức hợp. Lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu mà vận động viên theo đuổi trong quá trình luyện tập của họ. Ví dụ, nếu mục tiêu tập luyện của bạn là giảm cân, thì bữa ăn trước khi tập luyện của bạn nên bao gồm một lượng protein tăng lên (khoảng 20-30 gam). Ngược lại, nên giảm lượng carbohydrate phức tạp (15-20 gam). Nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trước khi tập thể dục để giảm cân.

    Nếu mục tiêu của việc tập luyện là tăng cơ, thì thực đơn trước khi tập không chỉ bao gồm lượng protein tăng lên (khoảng 20-30 gam), mà còn bổ sung một phần lớn carbohydrate phức hợp (50-60 gam). với một lượng nhỏ chất béo (không quá 3-5 gam).

    Ăn gì trước khi tập thể dục?

    • Bánh mì nguyên hạt với một miếng gà hoặc cá;
    • Cơm gạo lứt với một miếng cá nạc hoặc thịt bò bít tết;
    • Kiều mạch với trứng luộc hoặc một miếng gà;
    • Bột yến mạch với sữa chua tự nhiên và trứng tráng 2-3 quả;
    • Lúa mạch với gà tây (hoặc gà) và hành tây;
    • Áo khoác khoai tây với pho mát và trứng.

    Cho dù bạn chọn phương án nào, cần lưu ý rằng ăn thức ăn trước khi tập luyện không nên cản trở việc tập luyện toàn diện trong phòng tập thể dục. Vì vậy, cách tiếp cận dinh dưỡng trước khi tập luyện phù hợp nhất là ăn một bữa đầy đủ 2-3 giờ trước khi tập luyện. Bữa ăn CrossFit cũng cho phép ăn nhẹ. Nó có thể được thực hiện ngay trước khi bắt đầu hoạt động thể chất - trong 20-30 phút.

    Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

    Bạn có thể ăn nhẹ ngay trước khi tập với bất kỳ món nào sau đây:

    • Sữa chua tự nhiên với quả mọng tươi và một thìa cà phê;
    • Một loại cocktail làm từ sữa và các loại quả hoặc trái cây tươi;
    • Trái cây tươi (chuối, táo, lê);
    • Thanh muesli ít béo;
    • Cocktail pho mát với chuối và bột yến mạch trong sữa hoặc sữa chua tự nhiên.

    Quy tắc chính của một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện: khẩu phần thức ăn nên nhỏ đến mức dạ dày gần như trống rỗng sau 20 - 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Và không có sự nặng nề ở bụng, có thể cản trở các bài tập CrossFit cường độ cao.

    Bạn nên đào tạo bao lâu một lần

    Sự đa dạng của các WOD cho phép bạn không cần sắp xếp các ngày nghỉ ngơi. Chọn một phức hợp để tập luyện khác với trước đó, bạn có thể tạo cơ hội cho cơ thể phục hồi, tiếp tục tập luyện hàng ngày. Tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào mức độ thể chất của chính bạn. Khuyến khích tập luyện hàng ngày đối với những người đã tham gia vào các môn thể thao.

    Người mới bắt đầu không nên ngay lập tức bắt đầu các lớp học mà không cần nghỉ ngơi, nhưng tốt hơn là nên sắp xếp các buổi tập cách ngày. Nếu không, bạn có thể bị căng thẳng và làm việc quá sức. Nếu bạn chưa chuẩn bị tốt, bạn nên bắt đầu với ba bài tập mỗi tuần, sau đó chuyển sang bốn bài. Để hồi phục hoàn toàn, cơ thể cần nghỉ ngơi hai ngày mỗi tuần. Điều này tránh căng cơ.

    Bản chất của các lớp

    Bản chất trước mắt của các lớp học là lặp lại các bài tập cường độ cao, xen kẽ không ngắt quãng. Một đặc điểm khác của loại hình đào tạo này là sự thay đổi của chương trình, không gây hại cho việc giảm cân.


    • Quy tắc đào tạo hiệu quả ↓
    • Crossfit để giảm cân ↓
    • Bài tập về trọng lượng cơ thể ↓
    • Bài tập với vỏ sò ↓
    • Bài tập Khoảng cách ↓
    • Kết quả bài học ↓
    • Điều quan trọng cần nhớ ↓

    Việc đào tạo CrossFit thu hút sự quan tâm của cả những người nghiệp dư và chuyên nghiệp. Họ bắt đầu nổi tiếng vào đầu những năm 2000 và không từ bỏ vị trí của mình. CrossFit đã tự chứng minh là có hiệu quả cao. Nó là thú vị cho cả nam và nữ. Số lượng người sẵn sàng tập luyện bằng phương pháp này và thậm chí tham gia các cuộc thi đang tăng đều đặn.

    Hệ thống không có bất kỳ hạn chế nào về giới tính hoặc trình độ đào tạo. Cả vận động viên chuyên nghiệp và mới bắt đầu đều có thể thực hiện CrossFit. CrossFit giúp nâng cao thể chất, bao gồm nhiều chương trình tập luyện đa dạng, cho phép các bạn nữ lựa chọn các bài tập cho các lớp học cả ở phòng tập và tại nhà.

    Các chương trình được thiết kế với trọng tâm là khả năng tiếp cận. Có nhiều khu phức hợp không yêu cầu sử dụng thiết bị đặc biệt. Chúng nhằm mục đích tăng cường sức khỏe của cơ tim, cải thiện các chỉ số sức bền, loại bỏ cân nặng tăng thêm và có được một cơ thể phát triển.

    Đây là một kỹ thuật đào tạo hoàn toàn độc đáo. Mục tiêu chính của hệ thống là cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, sức mạnh, tốc độ và độ bền của một người. Các phức hợp được thiết kế đặc biệt cho phép đạt được kết quả trong việc tăng từng chỉ tiêu vật lý. Chúng được gọi là WOD.

    Mỗi WOD bao gồm các bài tập được thực hiện với tốc độ cường độ cao nghiêm ngặt trong thời gian ngắn. Kỹ thuật này là một hệ thống dựa trên các yếu tố của nâng tạ, nâng tạ, thể dục dụng cụ, điền kinh (nhẹ và nặng).

    Các bài tập bao gồm các yếu tố sức mạnh - ép, deadlifts, di chuyển vật nặng, chống giật. Chúng hầu hết được thiết kế cho nam giới. Các cô gái được khuyến khích loại trừ các bài tập như vậy khỏi chương trình. Chúng có khả năng gây ra thiệt hại nghiêm trọng cho một sinh vật mà không được chuẩn bị cho những tải trọng như vậy.

    Huấn luyện cho phụ nữ theo hệ thống CrossFit khác với nam giới ở cả mức độ nghiêm trọng và số lần lặp lại. Trọng tâm là tập thể dục nhịp điệu. Các bài tập được thiết kế để phù hợp với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc với việc sử dụng tạ nhẹ. Các bài tập thực hiện từ 5 đến 20 lần lặp lại. Các lớp học, bao gồm các hiệp được thực hiện trong 10-30 phút không nghỉ, cho phép bạn:

    • phát triển sức bền;
    • củng cố tim mạch;
    • cải thiện tình trạng của dây chằng và cơ;
    • phát triển hệ thống hô hấp;
    • thoát khỏi cân nặng thêm;
    • có được một cơ thể đẹp, nhưng không làm tăng khối lượng cơ bắp.

    Những kết quả này là điều khiến CrossFit trở nên hấp dẫn đối với nhiều cô gái muốn có và giữ dáng.

    Vòng và WOD - Các khái niệm cơ bản về CrossFit

    Trong bản dịch từ tiếng Anh, thuật ngữ WOD (workouts of the day) được dịch là "tập luyện trong ngày" và là một phức hợp đặc biệt. Nó bao gồm các bài tập, mục đích chính là phát triển các chỉ số về sức mạnh, tốc độ và sức bền. Việc đạt được kết quả có thể thực hiện được bằng cách lặp lại các vòng trong một thời gian nhất định. Mỗi ngày đào tạo liên quan đến việc thực hiện các WOD với các điều kiện thực thi nhất định.

    Một vòng hoặc vòng tròn là sự lặp lại nhiều lần của WOD. Nói cách khác, khi họ hoàn thành chu trình tập thể dục, họ ngay lập tức bắt đầu thực hiện lặp lại. Không có điểm dừng. Số hiệp được quy định bởi các điều kiện "đào tạo trong ngày", tức là nó là bắt buộc. Đây là một tải trọng đáng kể đối với cơ thể, vì vậy bạn cần bắt đầu tập luyện với một bước khởi động kỹ càng.

    Bắt buộc các cơ phải được làm ấm, và cố định vị trí của lưng dưới. Vì mục đích này, hạ huyết áp được thực hiện trước khi bài học. Bắt đầu bài phức hợp, thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

    Có bất kỳ chống chỉ định nào với CrossFit không?

    Có một số vấn đề sức khỏe nhất định có thể trở thành rào cản đối với việc tập thể dục. Cấm đào tạo:

    • trong thời kỳ mang thai và cho con bú;
    • với các vi phạm của hệ thống tim mạch;
    • nếu có thương tích;
    • với sự hiện diện của các quá trình viêm;
    • trong đợt cấp của bệnh.

    Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào, bạn luôn có thể tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa.

    Crossfit hay gym, cái nào tốt hơn?

    Một chuyến thăm đến phòng tập thể dục liên quan đến việc làm việc trên trình mô phỏng. Chúng nhằm mục đích nghiên cứu cô lập một nhóm cơ cụ thể. Mặt khác, WOD trong CrossFit được thiết kế để liên quan đến nhiều nhóm cơ nhất có thể. Điều này cho phép bạn đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường nhiều cơ nhất có thể.

    Kết quả từ CrossFit đạt được nhanh hơn và ít tốn thời gian hơn nhiều so với đào tạo trên trình mô phỏng, vì cường độ đào tạo cao hơn nhiều. Điều này không có nghĩa là bạn không nên đến phòng tập thể dục. Có tạ, thanh tạ, bóng và tạ - thiết bị giúp WODs thậm chí còn hiệu quả hơn. Hiệu quả của CrossFit trước hết phụ thuộc trực tiếp vào sự nỗ lực và cố gắng của chính bạn chứ không phụ thuộc vào nơi đào tạo. Bạn có thể tập luyện cả ở phòng tập và ở nhà.

    Cái chính là thái độ đúng đắn, sức khỏe tuyệt vời, hiệu suất tập luyện chất lượng cao và “tốc độ cao”. Huấn luyện viên và thiết bị trong CrossFit không đóng bất kỳ vai trò chính nào. Bạn có thể tập mà không cần tạ, nhưng sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình. Do cường độ, tải trọng như vậy cho phép bạn đưa cơ thể vào hình dạng tuyệt vời nhanh hơn nhiều so với các bài tập chia nhỏ, vốn không đa dạng.

    Ưu nhược điểm của crossfit cho bé gái

    Giới tính công bằng chắc chắn quan tâm đến câu hỏi rằng một phương pháp đào tạo độc đáo hữu ích như thế nào đối với phụ nữ. Nếu tải vừa phải và đầy đủ sẽ không có hại mà ngược lại. Bạn không nên, khi xem xét ảnh của các vận động viên chuyên nghiệp tham gia CrossFit, chuyển ngoại hình của họ thành thành tích thực.

    Nếu bạn không thực hiện các động tác giật và nâng tạ lớn, khối lượng cơ bắp sẽ không phát triển. Điều này đặc biệt đúng với cơ thể phụ nữ, càng khó “đưa” vào vóc dáng của những vận động viên thể hình. Bài tập aerobic CrossFit cho phép bạn làm cho dáng người trở nên nữ tính và vừa vặn hơn. Các cô gái không được khuyến khích làm việc với trọng lượng lớn vì thực tế là với thời gian tải trọng như vậy sẽ có khả năng kinh nguyệt không đều.

    Crossfit để giảm cân

    Chúng có hiệu quả cao. Kết quả tốt trong cuộc chiến chống thừa cân là do cơ sở của CrossFit cho các cô gái chủ yếu là tập thể dục nhịp điệu. Làm việc cường độ cao dẫn đến tăng nhịp tim ở mức cao, và do đó, quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể bắt đầu.

    Cũng có một hạn chế đối với việc đào tạo như vậy. Nó bao gồm thực tế là cùng với chất béo ở vùng nhịp tim cao, cơ bắp cũng bắt đầu đốt cháy. Để tránh những hậu quả tiêu cực như vậy, người ta không nên cố tình vượt quá. Cần phải tập luyện với nhịp tim thoải mái, nhưng trong thời gian dài hơn. Giảm cân mà không gây hại cho các sợi cơ, thực hiện crossfit, bạn cần phải đúng cách. Các lớp học phải kéo dài ít nhất nửa giờ, có tính đến các bài tập khởi động, hạ nhiệt và chuẩn bị.

    30 phút để CrossFit giảm cân là do các chất béo tích tụ chỉ bắt đầu đốt cháy khi glucose từ gan đã được sử dụng và quá trình này mất 20 phút tập luyện đầu tiên. Do đó, để giảm cân, bạn cần tập từ nửa tiếng đến một tiếng. Điều chính là không ăn quá nhiều. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ, sẽ không có kết quả.

    Bạn nên đào tạo bao lâu một lần?

    Sự đa dạng của các WOD cho phép bạn không cần sắp xếp các ngày nghỉ ngơi. Chọn một phức hợp để tập luyện khác với trước đó, bạn có thể tạo cơ hội cho cơ thể phục hồi, tiếp tục tập luyện hàng ngày. Tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào mức độ thể chất của chính bạn. Khuyến khích tập luyện hàng ngày đối với những người đã tham gia vào các môn thể thao.

    Người mới bắt đầu không nên ngay lập tức bắt đầu các lớp học mà không cần nghỉ ngơi, nhưng tốt hơn là nên sắp xếp các buổi tập cách ngày. Nếu không, bạn có thể bị căng thẳng và làm việc quá sức. Nếu bạn chưa chuẩn bị tốt, bạn nên bắt đầu với ba bài tập mỗi tuần, sau đó chuyển sang bốn bài. Để hồi phục hoàn toàn, cơ thể cần nghỉ ngơi hai ngày mỗi tuần. Điều này tránh căng cơ.

    Bài tập CrossFit nào phù hợp với các bạn nữ?

    Nếu họ tương tác với quả tạ, thì họ thực hiện:

    • shvungs;
    • máy đẩy;
    • xoắn cơ thể.

    Tập tạ bao gồm thực hiện:

    • ngồi xổm phía trước, với một thanh tạ cả trên vai và trên đầu;
    • shvung, lunges, lực đẩy;
    • chào buổi sáng và deadlift.

    Làm việc với trọng lượng của chính bạn:

    • chống đẩy, ợ hơi, ngồi xổm, thiết lập;
    • treo chân nâng, kéo lên trên thanh hoặc trên vòng;
    • nhảy trên và nhảy qua hộp;
    • nhảy với một sợi dây, và dài;
    • chạy bộ.

    Chương trình mới bắt đầu

    WOD1

    • Thực hiện phức hợp với số vòng tối đa trong 5 phút
    • Chin Squats 15
    • Burpee 10
    • Thiết lập 15

    WOD2

    • Hoàn thành trong 20 phút. số vòng tối đa.
    • Air Squats 15
    • Chống đẩy5
    • Kéo lên xà 10

    Tập thể dục tại nhà

    WOD1

    • Hoàn thành 5 rand trong thời gian ngắn nhất có thể
    • Nhảy Squat 15
    • Chống đẩy 15
    • Thiết lập 15

    WOD2

    • Hoàn thành 10 vòng trong thời gian ngắn nhất có thể.
    • Chống đẩy 15
    • Air Squats 20

    WOD3

    • Đối với tốc độ.
    • Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    • Ngồi xổm 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    WOD1

    • Mỗi lần một vòng.
    • Chống đẩy 15
    • Nhảy Boxing 30
    • Thiết lập 50
    • Kéo 20
    • 1800 mét đang chạy

    WOD2

    • Thực hiện 20 phút.
    • Nhảy hộp 20
    • Burpee 20
    • Dây 50
    • Chống đẩy 10
    • Thiết lập 20

    Bài tập giảm béo

    WOD1

    • Thực hiện 30 phút.
    • Burpee 1 phút.
    • Nhảy dây 1 phút.

    WOD2

    • Nông dân đi bộ 200 lần mà không có gánh nặng.

    WOD3

    • Burpee 10 phút.

    WOD4

    • Nhảy dây 3000.

    Ăn uống trước và sau khi tập như thế nào?

    Để tận dụng tối đa CrossFit, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống của mình. Trọng tâm là thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng như thực phẩm có protein. Carbohydrate dài (phức hợp) cũng nên có trong thực đơn. Chúng được yêu cầu bổ sung năng lượng dự trữ để bạn có thể tập luyện với tốc độ cường độ cao. Trước khi đến lớp, bạn nên ăn trong 1,5 hoặc 2 giờ. Để phục hồi sức lực đã tiêu hao, thức ăn được thực hiện trong vòng 40 phút đầu tiên sau khi huấn luyện. Tốt nhất nên ăn trái cây và thực phẩm giàu protein.

    Hiệu quả của crossfit đối với trẻ em gái

    Kết quả trở nên đáng chú ý trong vòng một tháng. Tăng trương lực cơ và giảm xuất hiện, và khối lượng bắt đầu giảm do giảm lớp da mỡ. Nếu bạn không ngừng tập thể dục, bạn không chỉ có thể bình thường hóa cân nặng mà còn có thể tìm thấy một thân hình cân đối, cường tráng.

    Crossfit cho trẻ em gái là gì? Đây là bài tập sẽ được thảo luận ngày hôm nay trên cổng thông tin giảm cân "Giảm Cân Không Có Vấn Đề"! Hệ thống bao gồm các bài tập chức năng và thay đổi liên tục nên được thực hiện với cường độ cao.

    Huấn luyện là một "ly cocktail" của các yếu tố của các môn thể thao khác nhau - điền kinh (cả nhẹ và nặng), thể dục dụng cụ, nâng tạ và chèo thuyền.

    Crossfit giảm cân cho nữ rất tốt vì mỗi lần tập luyện cho phép bạn tập luyện toàn bộ cơ thể và giảm cân nhanh hơn so với các bài tập khác. Các bài tập sẽ cần được thực hiện trong một vòng tròn trong một thời gian nhất định, thường là 30 giây và với mỗi “hiệp” hãy thay đổi số lần lặp lại.

    Tuy nhiên, trong 2-3 tháng đầu, bạn không nên cố gắng hết sức tập các bài phức hợp mà không có thời gian nghỉ giữa các bài tập và giữa các hiệp.

    Các quy tắc cơ bản cho người mới bắt đầu

    • Thực hiện theo các khuyến nghị về kỹ thuật và tốc độ để tránh chấn thương.
    • Đảm bảo bắt đầu bằng khởi động và kết thúc. Điều này sẽ bảo vệ dây chằng và cơ của bạn khỏi bị tổn thương và chấn thương, bong gân.
    • Đừng cho rằng bạn sẽ nhận được kết quả chỉ sau bảy ngày sau khi tập luyện.
    • Ngay cả khi các cơ bị đau sau lần đầu tiên, lần thứ hai hoặc bất kỳ bài tập nào khác, chúng tôi vẫn không bỏ lỡ. Một cách tiếp cận thường xuyên là điều cần thiết ở đây.
    • Trong giờ học điều đó là không thể.

    Và điều chính - đảm bảo rằng bạn không có chống chỉ địnhđể thực hiện các bài tập crossfit cho các cô gái. Trong số đó:

    • thai kỳ,
    • bệnh về cơ tim, mạch máu,
    • bệnh khớp,
    • suy tĩnh mạch,
    • chấn thương tứ chi, cơ xương khớp, không chữa khỏi hoàn toàn,
    • vấn đề về phổi
    • kém phát triển các cơ của cơ thể,
    • các bệnh lý về xương, khớp, cơ,
    • các cuộc phẫu thuật gần đây.

    Crossfit cho cô gái mới bắt đầu

    Đầu tiên, điều quan trọng là phải học kết hợp các bài tập và làm theo kỹ thuật, chỉ sau đó tăng dần tốc độ và tải.

    Kế hoạch đào tạo của bạn sẽ như thế này:

    • ngồi xổm với một quả bóng thuốc, giữ nó bên cạnh ngực, và hai chân phải dang rộng;
    • đang chạy (được phép chạy tại chỗ),
    • bơm cơ bụng của bạn - ví dụ, treo trên các vòng và nâng cao chân của bạn,
    • làm deadlifts.

    Trong lần tập luyện tiếp theo của bạn, hãy thử tăng tải:

    • kéo lên bằng một cú giật trên thanh ngang,
    • tập thể dục trên một chiếc xe đạp tĩnh,
    • từ một tư thế nằm hoặc sử dụng một thanh ngang,
    • lắc đầu với đĩa trên đầu.

    Crossfit ở nhà cho bé gái

    Crossfit dành cho các bạn nữ trong phòng tập gym thuận tiện hơn rất nhiều khi thực hiện, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Ngoài ra, trung tâm thể dục có tất cả các thiết bị cần thiết để bạn có thể tập luyện.

    Tuy nhiên, bạn cũng có thể làm việc tại nhà. Chỉ trang web khuyên bạn nên liên hệ trước với một người hướng dẫn, người sẽ giúp bạn xây dựng chương trình, tính đến các khả năng và cũng theo dõi mức độ chính xác của bạn khi làm mọi thứ và đưa ra hướng dẫn về cách sửa nó.

    Ở nhà, chúng tôi cung cấp một loạt các hoạt động sau đây. Hầu hết tất cả các bài tập đều có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào, ngoại trừ bài thứ ba, đòi hỏi phải có tạ. Thông thường hầu như mọi người đều có chúng ở nhà.

    1. Đung đưa bằng tay hoặc bằng 2 tay cùng một lúc. Thực hiện tám đại diện cho mỗi cánh tay, tổng cộng từ 2 đến 4 hiệp. Trong bài tập này, các cơ tay, mông, lưng, chân đều được tham gia nếu thực hiện đúng cách.
    2. Dáng đi. Cho phép bạn hoạt động với tất cả các nhóm cơ. Làm thế nào để thực hiện bài tập này, tốt hơn là xem video.
    3. Bạn sẽ cần tạ cho bài tập này. Nó là cần thiết để làm với họ theo phong cách "sumo". Trong quá trình luyện tập này, các cơ mông và chân, vai, lưng và cánh tay sẽ hoạt động.
    4. Chống đẩy tay tư thế L. Bạn cần chống tay xuống sàn và đặt chân lên tường sao cho vị trí cơ thể giống với chữ L. Bài tập này đòi hỏi bạn phải chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể chất. Nó phần nào gợi nhớ đến một asana, chỉ bạn sẽ cần thực hiện chống đẩy trong 2 hiệp.

    Crossfit: một chương trình tập luyện dành cho các cô gái tập thể dục theo lịch hẹn giờ

    Để hoàn thành khu phức hợp này, chúng tôi sẽ sử dụng luân phiên crossfit truyền thống: 21 x 15 x 9.Đó là, chúng tôi làm việc trong ba vòng. Trong lần đầu tiên, chúng tôi lặp lại mỗi bài tập 21 lần, trong bài thứ hai - mười lăm và trong bài thứ ba - chín.

    Chọn các bài tập từ các nhóm khác nhau:

    • chống đẩy, ép thanh tạ từ tư thế đứng hoặc nằm - cái gọi là "chống đẩy";
    • pull-up, pull-up - bài tập "pull-up";
    • squats và lunges, có nghĩa là, "trên chân";
    • chạy, nhảy dây, đạp xe thể dục - tim mạch.

    Vì vậy, sử dụng bộ đếm thời gian, cố gắng phù hợp với thời gian đã thống nhất với huấn luyện viên, hãy thực hiện 4 vòng trong 4 bài tập:

    • 10 bài squat với tạ
    • 10 lần - ấn băng ghế từ tư thế nằm sấp,
    • 10 lần - thực hiện một hàng tạ ở tư thế nghiêng,
    • 10 lần - .

    Một vài bài tập khác trên video dành cho phụ nữ và trẻ em gái

    Bạn đã tìm hiểu về CrossFit là gì dành cho con gái, những bài tập bạn cần thực hiện. Tuy nhiên, việc lựa chọn quần áo, giày dép và dụng cụ thể thao cũng không kém phần quan trọng, cần được đặc biệt lưu ý.