Các tư thế yoga cho bà bầu. Yoga cho bà bầu tại nhà. Kéo dài ngắn - nghỉ ngơi và kéo dài
Mang thai là một sự kiện kỳ diệu, kéo theo đó là những biến chất bất thường xảy ra trong cơ thể người phụ nữ.
Cả cơ thể vật chất và các quá trình tâm lý và tinh thần đều trải qua những thay đổi. Hướng của các dòng năng lượng đang thay đổi, điều này cuối cùng không thể không ảnh hưởng đến trạng thái của tâm trí.
Nhiệm vụ của thiên nhiên trong giai đoạn này là giảm tốc độ càng nhiều càng tốt, để giải phóng người mẹ tương lai. Hãy cho cô ấy cơ hội để nghe chính mình, cảm nhận nhu cầu của em bé và hoàn toàn thấm nhuần quá trình mong đợi của trẻ.
Rốt cuộc, có những khoảng thời gian khó khăn ở phía trước, khi không còn cơ hội như vậy để quản lý 100% thời gian của bạn - bạn sẽ cần chia sẻ nó với đứa con đã mong đợi từ lâu.
Thật không may, không phải ai trong chúng ta cũng có cơ hội ngay từ khi bắt đầu mang thai để lao vào trạng thái này và dành trọn 9 tháng để thực hiện thiên chức của một người mẹ tương lai: hầu hết phụ nữ hiện đại đều bị gông cùm bởi nghĩa vụ lao động, nhu cầu giải quyết vấn đề xã hội. , vật chất, vấn đề gia đình.
Tất nhiên, tất cả điều này không phản ánh theo cách tốt nhất sự cân bằng bên trong. Nói một cách dễ hiểu, người phụ nữ luôn trong tình trạng căng thẳng, áp lực, đồng thời rất thiếu thời gian để cảm nhận niềm vui sắp được làm mẹ. Nhiều người có lẽ đã nghe nói rằng yoga giúp điều hòa không gian bên trong của họ, để tìm thấy sự bình yên và cân bằng.
Việc các bài tập yoga (asana) củng cố và giải phóng cơ thể, giúp cơ thể trở nên cơ động và linh hoạt hơn cũng không phải là bí mật đối với bất kỳ ai. Nhưng với tất cả những điều này, ít người biết asana, pranayama và các kỹ thuật yoga khác ảnh hưởng đến thai kỳ như thế nào. Hơn nữa, có một niềm tin rằng yoga và mang thai là những khái niệm không tương thích.
Nó có đúng không? Dĩ nhiên là không.
Tập yoga khi mang thai có thể và nên làm.
Điều quan trọng là làm điều đó một cách khôn ngoan, có tính đến tất cả những thay đổi xảy ra với bà mẹ tương lai. Rốt cuộc, không phải tất cả các bài tập của yoga cổ điển đều có thể được thực hiện trong giai đoạn này - ví dụ: các asana ngược dành cho phụ nữ mang thai phải được điều chỉnh, và cũng có những asana bị cấm trong thời kỳ mang thai (chúng ta sẽ nói về những đặc điểm này sau một chút).
Nói chung, với sự trợ giúp của yoga khi mang thai, bạn có thể tránh được các vấn đề như thừa cân và đau lưng, học cách làm giảm các biểu hiện của nhiễm độc.
Đặc biệt hữu ích khi tập yoga cho bà bầu bị phù tứ chi, giãn tĩnh mạch, chuột rút, tê bì chân tay. Căng thẳng quá mức ở chân do áp lực của tử cung lớn lên và liên quan đến trương lực mạch máu giảm, ứ đọng máu ở phần dưới cơ thể, cũng xảy ra với rối loạn chức năng của tuyến tụy, gan, bàng quang, có thể được ngăn ngừa nhờ các tư thế "đảo ngược". .
Yoga giúp giảm nguy cơ rạn da (ví dụ, đối với ngực, đó là Tadasana - tư thế núi với cánh tay mở rộng trên đầu; Garudasana dành cho cánh tay; Namaste với cánh tay sau lưng; Ardha uttanasana. Tư thế trăng lưỡi liềm, an tam giác kéo dài và một góc bên mở rộng). Nhiều người bị táo bón khi mang thai. Điều này là do tử cung đang phát triển chèn ép các cơ quan trong ổ bụng và ngăn cản chuyển động của ruột. Nhờ các bài tập yoga đặc biệt, sự trao đổi chất được cải thiện, quá trình tiêu hóa được bình thường hóa và nhu động ruột được săn chắc.
Nếu người phụ nữ không di chuyển nhiều, máu bắt đầu bị ứ lại trong các tĩnh mạch trĩ, có thể dẫn đến bệnh trĩ. Và yoga asana có tác dụng trị liệu nhằm mục đích ngăn ngừa và điều trị biểu hiện khó chịu này.
Thực hành yoga thường xuyên sẽ giúp bạn chịu đựng dễ dàng hơn không chỉ khi mang thai và sinh nở mà còn cả giai đoạn sau khi sinh. Ví dụ, có những asana giúp tăng cường tiết sữa (các asana kéo dài ở tư thế nằm, tư thế nằm ngược và những tư thế khác).
Các asana giúp làm cho một số nhóm cơ đàn hồi hơn, thoát khỏi tình trạng căng thẳng và đồng thời tăng cường và thắt chặt chúng. Các gân và khớp của xương cũng được rèn luyện trong quá trình luyện tập, giúp mang lại sự tự do trong cử động. Nhưng chính xương chậu "không phân hóa", có thể di chuyển được, các cơ co giãn của sàn chậu và đáy chậu là chìa khóa để sinh con dễ dàng hơn.
Do đó, ngay cả khi chưa tập yoga trước khi mang thai, bạn có thể an tâm tập luyện nhưng ở các nhóm yoga chu sinh, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm (yoga chu sinh là hệ thống các bài tập được phát triển dành riêng cho phụ nữ đang trong tình trạng chuẩn bị cho việc thụ thai, mang thai và phục hồi sau sinh).
Những ai đã tập yoga lâu năm, hãy chắc chắn rằng việc tiếp tục tập luyện cho cả bạn và em bé là điều hoàn toàn phụ thuộc vào trạng thái cảm xúc và thể chất của bạn. Bạn có thể ở trong nhóm chính của mình hoặc tự học, nhưng phải tính đến đặc thù của việc thực hành vào đêm trước khi làm mẹ.
Vì vậy, bạn nên xây dựng chế độ luyện tập như thế nào khi mang thai? Bạn cần tìm gì? Tư thế nào hữu ích trong thời kỳ mang thai và tư thế nào chống chỉ định?
Asana cho phụ nữ mang thai. Nguyên tắc chung
- Ngay từ khi bắt đầu mang thai, bạn nên quên tập sức mạnh. Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn là phụ nữ, và những phẩm chất chính đáng để phát triển ở bạn là tính lưu loát, tính di động, khả năng linh hoạt và mềm dẻo. Độ bền và lòng can đảm khi sinh nở cũng rất quan trọng, nhưng tốt hơn hết là bạn nên phát triển chúng trong thời kỳ mang thai theo những cách nhẹ nhàng hơn là đứng trong 5 phút trong tư thế "plank" hoặc một chuỗi động gồm mười asana. Vì vậy, ví dụ, khả năng sống nhẹ nhàng hơn trong thời kỳ co thắt có được bằng cách thở đúng và hát một số âm thanh nhất định, mà chúng ta sẽ nói về một chút sau.
- Nên thực hiện các asana vào buổi sáng. Tắm trước khi tập giúp cơ thể và tinh thần sảng khoái. Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn nên làm rỗng bàng quang và ruột. Nên tập khi bụng đói và ăn sáng sau khi tập.
- Quan sát khuôn mặt của bạn trong giờ học. Không được căng quá mức các cơ mặt, tai, mắt. Bạn thậm chí có thể bắt đầu luyện tập với các bài thể dục khớp, cũng như xoa bóp nhẹ các cơ quan đầu, mặt, thính giác và thị giác.
- Tránh bất kỳ cơn đau nào khi vận động. Hãy hoãn những cuộc khổ hạnh không thể chịu đựng được cho đến những thời điểm thích hợp hơn. Việc mang vác quá nhiều làm mất cân bằng tâm lý vốn đã mỏng manh của phụ nữ mang thai, đồng thời cũng đầy thương tích. Những thay đổi trong cơ thể và ý thức của bạn mà bạn đang trải qua khi mang thai đã là một sự khổ hạnh đủ rồi.
- Cần loại trừ các asana gây áp lực lên vùng chậu và vùng bụng. Các tư thế cần thiết phải cúi xuống sâu, chủ động vặn người hoặc vươn người về phía trước không phải dành cho bạn nếu mục tiêu của bạn là mang thai thành công.
- Bạn cần đặc biệt cẩn thận với những tư thế có tác dụng giữ thăng bằng. Khi thực hiện các tư thế thăng bằng, hãy dựa vào tường hoặc ghế để không bị ngã và gây thương tích cho bản thân và con bạn.
- Chú ý rèn luyện cơ xương chậu và đáy chậu nhiều hơn. Rốt cuộc, vấn đề phổ biến nhất khi sinh con là vỡ mô mềm. Bằng cách thực hiện các bài tập sàn chậu, bạn sẽ làm cho các cơ vùng chậu của mình đàn hồi và căng hơn. Và nếu bạn tăng cường các cơ này và học cách kiểm soát chúng (căng và thả lỏng chúng theo ý muốn), thì sau này điều này sẽ giúp em bé đi qua ống sinh mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Nói chung, trong cuộc sống hàng ngày, hãy cố gắng ngồi thường xuyên hơn trên các bề mặt cứng với cột sống thẳng và bắt chéo chân. Ngồi trên các bề mặt mềm làm gián đoạn lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu, dẫn đến máu bị ngưng trệ, có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy của thai nhi, các vấn đề về cột sống, thậm chí là dọa sẩy thai hoặc sinh non.
- Khi rời khỏi các asana, hãy nhớ bảo tồn không gian bên trong mà bạn tạo ra bằng cách thực hiện chúng. Giữ trạng thái cởi mở để không làm xáo trộn sự cân bằng của tâm trí đang phát sinh trong asana.
- Các asana ngược khi mang thai có thể được thực hiện, trái với niềm tin phổ biến rằng chúng bị cấm. Điều chính là thực hiện sự tỉnh táo, tuân thủ các biện pháp phòng ngừa và tập trung vào sức khỏe của chính bạn.
- Tập trung nhiều hơn vào các bài tập thở và thần chú. Thực hành này, như đã đề cập ở trên, sẽ giúp sinh con. Nếu bạn vẫn chưa thành thạo chúng, đã đến lúc bắt đầu.
Nói chung, nhịp thở phải đều và tự do trong suốt quá trình luyện tập. Đừng nín thở, cố gắng thở bằng mũi trong tất cả các tư thế. Nó được phép thở ra bằng miệng, giúp thư giãn hàm dưới và do đó xương chậu (xét cho cùng, hàm và cột sống là một hệ thống duy nhất, và căng thẳng hoặc co thắt cơ ở bất kỳ thành phần nào trong số này theo phản xạ chuyển thành căng thẳng qua các khu vực tương ứng).
Bây giờ chúng ta hãy xem xét các tư thế hữu ích nhất và các tư thế bị cấm khi mang thai. Hãy bắt đầu với các asana tuyệt đối an toàn trong thời kỳ mang thai và cân nhắc xem chúng có tác dụng gì.
Tư thế đứng:
- Tadasana: giúp giảm chứng chuột rút ở cơ bắp chân, giúp giảm đau các khớp háng, giảm nguy cơ rạn da do tất cả các cơ bị kéo căng quá mức.
- Uttitta trikonasana: tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, nơi thường bị phình bụng và giải phóng vùng cơ hoành, giúp thư giãn thở.
- Ardha chandrasana (* với sự hỗ trợ của bàn tay trên gạch hoặc ghế và sự hỗ trợ của chân vào tường hoặc bệ cửa sổ). Tạo dáng này là món quà đặc biệt dành cho các bà bầu. Nó tái tạo cảm giác nhẹ nhàng cần thiết trong giai đoạn này, mang đến cảm giác tự do và tràn đầy sức mạnh. Asana làm giảm sự hôn mê về tinh thần và thể chất, giảm lo lắng và căng thẳng thần kinh, ngăn ngừa chảy máu khi mang thai và thúc đẩy sự hình thành nhau thai, tăng cường cơ ngực, cột sống và vùng chậu, đồng thời giảm các triệu chứng nhiễm độc. Như vậy, chúng ta thấy rằng tư thế lưỡi liềm (hay còn được gọi là ardha chandrasana) là một cách chữa trị cho nhiều vấn đề nảy sinh khi mang thai.
- Parsvottanasana (lực kéo cường độ cao). Nếu bạn là người mới tập, cách tốt nhất là thực hiện tư thế này với hai tay đặt trên gạch, trên ghế, hoặc trên một bề mặt ổn định khác. Tư thế này tăng cường cơ bụng, giảm đau ở lưng dưới, làm mềm cơ hoành và mở rộng khoang ngực, tạo độ đàn hồi cho các khớp, giảm bớt sự nặng nề ở bụng và các dấu hiệu nhiễm độc, đồng thời tạo điều kiện cho quá trình sinh nở bằng cách mở khung xương chậu và vùng bụng.
- Prasarita padottanasana (duỗi thẳng từ tư thế đứng với hai chân dang rộng). Tư thế này là liều thuốc chữa bách bệnh cho chứng đau lưng và cảm giác co thắt của tất cả các cơ quan. Do không gian bên trong được mở rộng trong đó và việc hít thở sâu được phục hồi, các cơ quan cảm giác được thư giãn, và cùng với đó là não. Tư thế này phát triển và tăng cường dây chằng và cơ của bàn chân, đầu gối, chân, hông và xương chậu, cải thiện nhịp thở và thư giãn của tim, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa.
Nhìn chung, tất cả các tư thế đứng đều góp phần kéo căng các cơ của chân, do đó nếp gấp của xương chậu dần dần mở rộng, sau này sẽ dẫn đến quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Với việc thực hiện đều đặn, các cơn đau đẻ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Điều chính cần nhớ là tất cả các tư thế phải được thực hiện với sự căn chỉnh chính xác và mở rộng hoàn toàn cột sống để tránh áp lực lên vùng bụng.
Ngồi asana:
- Dandasana (* ngồi trên giá đỡ hoặc được đỡ trên tường). Dandasana kéo dài cơ bắp của chân, xoa bóp các cơ quan vùng bụng, làm săn thận và tăng cường sức mạnh cho cột sống, làm cho nó thẳng.
- Baddha Konasana (* ngồi trên giá đỡ, có gối đỡ dưới đầu gối). Tư thế này là tư thế đầu tiên trong danh sách khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Nó làm săn chắc thận và xương chậu, có tác dụng hữu ích đối với hệ hô hấp. Ngoài ra, baddha konasana còn giảm đau lưng, giúp đi tiểu thường xuyên, bình thường hóa áp lực tử cung lên các tĩnh mạch vùng chậu lớn và giảm chèn ép lên các cơ quan vùng chậu. Điều quan trọng là chỉ thực hiện phiên bản nhẹ nhàng, như đã chỉ ra trong ghi chú ở trên, để tránh chấn thương cho vùng đáy chậu và khớp háng.
- Virasana (* ngồi trên giá đỡ với đầu gối mở rộng). Nó làm giảm đau và sưng ở chân, phục hồi sức sống và sức mạnh khi kiệt sức, khắc phục sự uốn cong quá mức ở cột sống thắt lưng.
- Bharadvajasana (* trong tư thế ngồi trên giá đỡ). Đây là một động tác xoay người nhưng hoàn toàn vô hại do cơ thể được kéo căng lên trên và tìm thấy nó ở vị trí thoáng. Tư thế này làm giảm các triệu chứng như đau ở thắt lưng và xương cụt. Làm giảm các triệu chứng đầy hơi và táo bón.
- Malasana (tư thế vòng hoa). Trong tư thế này, cơ thể được kéo dài theo chiều dọc toàn bộ chiều dài của nó, chuẩn bị cho ống sinh để thai nhi đi qua đó. Thực hiện tư thế này giúp cải thiện độ đàn hồi và tính di động của dây chằng xương đùi cũng như vùng xương chậu. Giúp hướng đầu thai nhi thẳng xuống dưới.
Như bạn thấy, khi mang thai, hầu hết các bài tập ngồi đều được thực hiện trên một giá đỡ. Đây là lựa chọn an toàn và thoải mái nhất, giúp giảm căng thẳng không cần thiết ở lưng và không bị chèn ép vùng bụng. Vì vậy, tôi khuyến nghị tất cả phụ nữ mang thai nên có một "đạo cụ" như một chiếc vòng đệm (một con lăn đặc biệt được nhồi bông gòn hoặc vỏ kiều mạch), cũng có thể được sử dụng trong tư thế nằm, tư thế nằm ngược và tư thế nằm để mở ngực. Nhân tiện, về ngực - đừng quên chú ý đến nó trong tất cả các tư thế. Thường xuyên mở rộng lồng ngực, tăng sức thở và phát triển sức bền, sẽ giảm bớt căng thẳng chung trong cơ thể.
Riêng biệt, trong số các asana khác, cần làm nổi bật asana, theo truyền thống đề cập đến sự lệch hướng, nhưng trên thực tế, là vị trí bắt đầu để đào tạo tất cả các hướng di chuyển của cột sống.
Đây là Marjariasana (tư thế mèo).
Tư thế này bảo tồn và phục hồi hoạt động của các cơ quan vùng chậu, giảm đau cổ và lưng dưới, nhẹ nhàng kích thích các dây thần kinh cột sống, giúp cải thiện tình trạng của tất cả các cơ quan nội tạng. Ở Marjariasan, cột sống nằm theo chiều ngang, ở vị trí không tải theo trục, đồng thời áp lực được giảm bớt từ các đĩa đệm. Đồng thời, vẫn có thể làm việc nhẹ nhàng và an toàn với cột sống ở các mặt phẳng khác nhau, liên quan đến bộ máy cơ, dây chằng và khớp của cột sống trong quá trình vận động. Như vậy, tư thế này hoàn toàn đáp ứng được các yêu cầu về an toàn chấn thương trong tập yoga chu sinh.
Các yếu tố được sử dụng trong tư thế "con mèo" khá đa dạng: đó là xoay người và chệch hướng, và thay thế bắt chéo chân về phía sau, và nâng cao, chùng ngực và vặn mình cùng với việc nâng và hạ cánh tay luân phiên.
Và chúng tôi thấy rằng các bài tập với lối ra từ Marjariasna có thể cung cấp gần như đầy đủ các chuyển động sinh lý của các đốt sống so với nhau: uốn (gập), kéo dài (duỗi), xoay (xoắn các đốt sống so với nhau) , lateroflexia (uốn cong bên).
Tư thế asana ngược dành cho phụ nữ mang thai (tư thế trong đó đầu và vai ở dưới khung xương chậu).
- (* tựa đầu trên thảm hoặc gạch). Mang lại sức sống, làm khỏe hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ và giảm trầm cảm, thay đổi tâm trạng. Đây là một trong những tư thế cơ bản trong tập luyện yoga, thích hợp vào bất kỳ thời điểm nào trong suốt buổi tập. Mỗi lần bạn vào tư thế này trong suốt buổi tập, bạn sẽ kéo căng cột sống, đưa cột sống trở lại đường cong tự nhiên và giảm bớt căng thẳng từ lưng. Ngoài tác dụng tăng cường sức mạnh nói chung cho cơ thể, tư thế này còn có thêm lợi thế: mang lại cảm giác bình tĩnh, bình thường hóa huyết áp và giảm đau đầu.
- Viparita karani mudra(* nằm dựa vào tường với dây buộc dưới thắt lưng). Thay đổi đáng kể trạng thái bên trong, làm dịu não và cho phép bạn nhìn vào bên trong bản thân. Sự bình tĩnh của tâm trí sẽ làm chậm nhịp thở, điều này cũng được tạo điều kiện cho việc khóa cổ họng. Chuyển động của cơ hoành chậm lại và toàn bộ cơ thể thư giãn. Làm mát hệ thống thần kinh, từ đó làm mát cơ thể và tâm trí. Tăng hỏa tiêu hóa. Kết quả là, sự thèm ăn được cải thiện, điều này rất cần thiết đối với các dấu hiệu nhiễm độc. Với việc luyện tập thường xuyên, nó giúp loại bỏ tình trạng giữ nước, do đó làm giảm phù chân. Cải thiện cung cấp máu và dẫn lưu bạch huyết của tử cung và các cơ quan vùng chậu.
- (* với chân trên giá đỡ cao, chẳng hạn như ghế). Khi thực hiện một asana, các cơ của xương chậu được kéo căng; bổ thận tráng dương; chức năng làm việc của ruột được kích thích; có dinh dưỡng của đĩa đệm và khớp; sản xuất insulin tích cực hơn trong tuyến tụy, giúp cải thiện chức năng gan và thận. Với việc luyện tập liên tục sẽ làm giảm mệt mỏi, căng thẳng, mất ngủ.
Tôi sẽ nói lại điều đó các asana ngược khi mang thaiđược hoan nghênh vì chúng góp phần bình thường hóa sự cân bằng nội tiết tố. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể giảm nguy cơ phù nề và co giật, cải thiện việc cung cấp máu cho thai nhi, kiểm soát cân nặng, củng cố cột sống và toàn bộ cơ thể.
Người ta chỉ cần biết rằng nếu bạn mắc các bệnh như huyết áp cao, các bệnh về não hoặc cơ tim, bệnh tăng nhãn áp và các bệnh về võng mạc, thì bạn bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ và nếu được chấp thuận, hãy tập các asana ngược theo hướng dẫn. sự giám sát của một người hướng dẫn có kinh nghiệm.
Ngoài ra, hãy tránh các asana ngược nếu có một số dạng ô nhiễm máu (bất kỳ loại nhiễm độc nào), nếu không, bạn có nguy cơ lây lan "ô nhiễm" khắp cơ thể.
Điều quan trọng cần nhớ là sau khi thực hiện bất kỳ tư thế đảo ngược nào, bạn phải thực hiện Shavasana hoặc bất kỳ tư thế nghỉ ngơi nào khác.
Mặt khác, Shavasana phải được thích nghi, đặc biệt là bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, khi nằm ngửa trở nên khó chịu. Thực hành cho thấy tốt nhất là bạn nên thư giãn khi nằm nghiêng, với một thanh đỡ giữa hai đầu gối (giúp loại bỏ áp lực lên vùng đáy chậu và ngăn các khớp hông bị uốn cong). Bạn có thể đặt vật gì đó mềm dưới đầu và đắp chăn để quá trình hồi phục được thoải mái nhất có thể sau khi tập.
Vì vậy, chúng ta thấy rằng tất cả các tư thế nằm để duỗi người, kéo dài chân và cột sống, các bài tập mở và tăng cường lồng ngực, vặn người mở đều hữu ích cho phụ nữ mang thai.
Những asana nào không nên thực hiện khi mang thai?
Đây là bất kỳ tư thế nào vừa vặn và đồng thời kéo lên trên. Trong số đó có Parivritta Trikonasana và Parivritta Parsvakonasana, Marichiasana, Ardha Matsyendrasana. Ngoài ra các tư thế bị cấm trong thời kỳ mang thai là tất cả các tư thế bị lệch ở thắt lưng: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, v.v.
Không nên thực hiện các asana gây áp lực mạnh lên sàn chậu và làm căng cơ bụng (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).
Các động tác nhảy và nhào người sâu, các tư thế thăng bằng trên cánh tay và các tư thế ép chặt thai nhi đều bị cấm.
Cũng cần nhớ rằng trong những giai đoạn 3 tháng khác nhau của thai kỳ, chúng ta cần những cách tập luyện khác nhau, mà ở mỗi thời kỳ sẽ khác với yoga cổ điển.
Tam cá nguyệt đầu tiên là một trong những giai đoạn quan trọng nhất của thai kỳ. Tại thời điểm này, tránh các tư thế được thực hiện ở tư thế nằm sấp, không vặn, ép vùng bụng và bẹn, không xoay người và nghiêng người.
Ba tháng thứ hai của thai kỳ là thời điểm vàng cho người mẹ tương lai: những rắc rối về hình thức nhiễm độc và mệt mỏi đã qua; lo lắng và sợ hãi liên quan đến tình trạng mới đã biến mất. Và các lớp học yoga trong giai đoạn này không chỉ mang lại lợi ích hữu hình, mà còn mang lại niềm vui bên trong. Tập hợp các bài tập nên bao gồm những bài tập giúp tránh các vấn đề về giãn tĩnh mạch (ví dụ, các tư thế lộn ngược). Tư thế ngồi với ngực hở sẽ giúp tránh được “người bạn đồng hành” khó chịu của tam cá nguyệt thứ hai - chứng ợ nóng. Việc bổ sung các asana vào phức hợp là điều tích cực để tăng cường thể chất, giảm căng thẳng cho lưng và lưng dưới, hỗ trợ hệ hô hấp.
Bao gồm nhiều pranayamas hơn - chúng sẽ có lợi cho hệ tim mạch, cung cấp oxy cho em bé với số lượng lớn. Nhưng ngay cả trong giai đoạn này, người ta nên có một cách tiếp cận cân bằng để biên soạn một bộ bài tập: bạn không nên tập các asana với động tác vặn mình, tập bụng, xoay người kết hợp ép bụng dưới.
Trong ba tháng cuối của thai kỳ, không nên nằm ngửa khi thực hiện các bài tập nằm ngửa để tránh chèn ép tĩnh mạch chủ dưới. Ngoài ra, đừng quá căng thẳng với các tư thế đứng, để không làm tăng tải trọng vốn đã quá nhiều lên chân. Cũng nên loại trừ tất cả các bài tập phức tạp liên quan đến các động tác gập người sâu về phía trước và xoay người mạnh sang hai bên.
Bây giờ chúng ta hãy nói về hơi thở
Nếu trong thời kỳ mang thai, người phụ nữ học cách kiểm soát hơi thở bằng cách thực hiện một số bài tập nhất định (pranayama), thì cơ thể của cô ấy sẽ cải thiện lưu thông máu và xảy ra quá trình bão hòa oxy đầy đủ hơn trong cơ thể, ngoài việc cải thiện sức khỏe của chính người mẹ, cũng giúp loại bỏ nhiều vấn đề của em bé (thiếu oxy, bong nhau sớm, dây rốn quấn cổ).
Trong thực hành yoga chu sinh, người ta đặc biệt chú ý đến các bài tập thở đặc biệt giúp giải tỏa căng thẳng và cảm xúc hưng phấn. Với sự trợ giúp của hơi thở đúng, người ta có thể đương đầu với những cảm giác mạnh mẽ, xa lạ với hoàn cảnh bên ngoài. Các kỹ thuật thở khác thường trong cuộc sống hàng ngày giúp làm săn chắc hệ thần kinh và thông khí cho phổi.
Lớp học nên được tổ chức thường xuyên và kéo dài 10-15 phút hàng ngày. Tốt hơn là nên hít thở trong im lặng, để dễ dàng tập trung vào những cảm giác bên trong. Nếu có thể, hãy làm điều đó ngoài trời hoặc trong phòng thông gió. Chúng ta thở theo cách tương tự như trong các asana - bằng mũi.
Không nên sử dụng các kỹ thuật thở mạnh khi mang thai đòi hỏi sự tham gia tích cực của khoang bụng và cơ hoành (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) và pranayama với việc nín thở kéo dài (để chống lại tình trạng thiếu oxy, kéo dài hơi thở đơn giản là đủ).
Dưới đây là một số kỹ thuật thở đơn giản giúp mang thai và sinh nở dễ dàng hơn:
- Hơi thở loạng choạng. Hít vào - khoảng thời gian chậm trễ thứ hai - hít vào trước - thời gian trễ thứ hai - và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi thể tích phổi được lấp đầy hoàn toàn, sau đó thở ra bình tĩnh không chậm trễ. Tương tự như vậy, chúng ta thay đổi cách hít vào và thở ra - hít vào bình tĩnh và thở ra dần dần.
- Thở yoga đầy đủ. Cần phải thở, bắt đầu bằng hơi thở sâu bằng bụng, sau đó thở bằng vùng ngực và vùng xương đòn. Khi hít vào, bụng nở ra và khi thở ra, nó co lại. Hít thở đầy đủ sẽ mở lồng ngực và nâng cao xương đòn. Sau đó, chúng ta thực hiện tuần tự thở ra tương tự - đầu tiên, xương đòn hạ thấp, ép ngực và hạ bụng xuống. Đối với bài đầu tiên, chỉ cần 10 lần hít vào thở ra là đủ, nhưng theo thời gian, hãy tăng số lượng của chúng lên phù hợp với cảm nhận của bản thân.
- Ujjayi pranayama. Thanh môn tham gia vào kiểu thở này phải hơi thu hẹp lại để có thể nghe thấy tiếng rít nhẹ. Hít thở theo cách tương tự như với thở đầy đủ. Bạn có thể sử dụng kiểu thở này khi tập các asana, trong những trường hợp cần thư giãn và kéo căng hết mức có thể để giải phóng cơ thể.
- Nadi shodhana pranayama. Chúng ta đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải vào vùng giữa hai lông mày. Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải và thở ra hoàn toàn bằng lỗ mũi bên trái. Sau đó, chúng tôi cũng hít qua trái vào tài khoản thoải mái của bạn (ví dụ: chúng tôi đếm đến ba). Sau đó, với ngón áp út của cùng bàn tay, bịt lỗ mũi bên trái và đồng thời thở ra bằng lỗ bên phải. Lặp lại bài tập trong một hình ảnh phản chiếu, luân phiên thở ra và hít vào bằng cùng một lỗ mũi, dần dần kéo dài hơi thở và tăng số lần đếm.
- Brahmari pranayama. Nhắm mắt, che tai bằng bàn tay / ngón tay, hít vào bằng mũi, thả lỏng hàm, để môi khép lại. Bắt đầu thở ra, tạo ra âm thanh "mmm". Hít vào được thực hiện qua mũi. Tiếp tục thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái. Thực hành này giúp dừng cuộc đối thoại bên trong và bắt đầu nghe chính mình, củng cố giọng nói và làm dịu hệ thần kinh.
Nói về âm thanh.
Người ta nói trong Phúc âm "Ban đầu là Ngôi Lời, Ngôi Lời ở cùng Đức Chúa Trời, và Ngôi Lời là Đức Chúa Trời ... Trong Ngài là Sự sống ...".
Như vậy, mọi từ, mọi âm thanh đều ảnh hưởng đến chúng ta theo cách này hay cách khác. Và chúng ta có thể tham gia một cách có ý thức vào quá trình này, hoặc nhận được một kết quả “bất ngờ” trên thực tế đã tồn tại dưới dạng bệnh tật và tất cả các loại rối loạn.
Thái độ của chúng ta đối với những âm thanh mà chúng ta thu được khi mang thai là đặc biệt quan trọng. Suy cho cùng, giọng nói của mẹ là rung động mà đứa trẻ hấp thụ.
Một cách ngắn gọn, tôi sẽ nói rằng có những âm thanh sáng tạo, và có những âm thanh phá hoại.
Yoga đã trở nên vô cùng phổ biến trong những thập kỷ gần đây. Nó được tìm thấy thường xuyên như thể dục. Nhiều phụ nữ thích những hoạt động này vì tác dụng làm dịu của chúng. Chúng giúp đưa các cơ, gân và khớp vào trật tự, thư giãn, hòa hợp với cơ thể của bạn, điều này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Cân nhắc xem yoga có lợi như thế nào đối với phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ nhất. Các bài tập và tư thế yoga cho bà bầu trong thời kỳ đầu mang thai. Biện pháp phòng ngừa an toàn.
Về hoạt động thể chất
Cơ thể phụ nữ đang phải đối mặt với một thử nghiệm nghiêm trọng - sinh con. Và tốt nhất là tiếp cận anh ta đã chuẩn bị sẵn sàng. Thường xuyên đi bộ, bơi lội, tập luyện sức bền nhẹ, tập thể dục nhịp điệu - tất cả những điều này đều có tác dụng hữu ích đối với tình trạng chung. Và yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu, tất nhiên, nếu bạn tiếp cận nó một cách chính xác.
Tại sao điều này là cần thiết? Bơi lội giúp phát triển hệ thống hô hấp, hoặc ít nhất là ổn định nó. Ngoài ra, nước chính nó giữ cơ thể của chúng ta. Do đó, người phụ nữ trong hồ bơi sẽ giảm bớt một phần tải trọng lên cột sống, giúp giảm đau lưng.
Lợi ích của việc đi bộ đã được đề cập nhiều lần; việc dừng lại riêng rẽ sẽ không có ý nghĩa gì nhiều. Tải trọng yếu làm tăng sức chịu đựng, điều này chắc chắn sẽ có ích trong quá trình sinh nở. Và tập thể dục nhịp điệu rất cần thiết cho hệ tim mạch.
Đối với yoga trong thời kỳ đầu mang thai, với các bài tập đều đặn và đúng cách có thể ngăn ngừa sự tấn công của quá trình nhiễm độc, các vấn đề về giãn tĩnh mạch và các rắc rối về tiêu hóa. Tập thể dục bình thường hóa trạng thái cảm xúc của phụ nữ, và cũng giúp bình tĩnh sống sót qua thời kỳ thay đổi nội tiết tố.
Khía cạnh tâm lý
Yoga không chỉ là một tập hợp các bài tập, mà còn là một triết lý. Với việc nghiên cứu sâu về các dòng chảy phía đông, ngày càng có nhiều điểm gây tranh cãi và nghi ngờ được tiết lộ. Nhưng nếu bạn coi hướng đi này như một con đường để hòa hợp với cơ thể của chính mình và quan trọng hơn là với chính mình, thì bạn không nên từ bỏ nó.
Mang thai là một giai đoạn có nhiều thay đổi mạnh mẽ, đặc biệt là nếu việc thụ thai không được lên kế hoạch. Người phụ nữ buộc phải xem xét lại mọi kế hoạch của mình trong vài năm tới. Từ thực tế là mọi khía cạnh đang thay đổi theo nghĩa đen, đôi khi bạn thậm chí có thể hoảng sợ. Tôi muốn một cái gì đó vẫn ổn định và không thay đổi.
Đây có thể là yoga. Cô ấy không cần phải được ném, bạn chỉ cần hỏi ý kiến bác sĩ phụ khoa của bạn về cách làm điều đó một cách chính xác. Và nếu không có chống chỉ định thì chỉ cần đến gặp bác sĩ hướng dẫn, thông báo tình trạng bệnh của mình và chuyển sang nhóm dành cho phụ nữ có thai. Ở đó, họ sẽ chọn một chương trình đặc biệt cho bạn, giải thích những gì bạn có thể làm và không thể làm và tại sao. Và đồng thời họ sẽ liên tục bảo hiểm.
Tập thể dục liên tục và thường xuyên sẽ giúp người phụ nữ học cách thở đúng cách. Hơn nữa, nó được phép đi lại trên chúng với sức khỏe bình thường trong suốt 9 tháng, cho đến khi sinh con. Chỉ là các asana của họ được chọn cho từng thời kỳ.
Tóm lại, câu trả lời cho câu hỏi có tập yoga được trong tam cá nguyệt đầu tiên là điều hiển nhiên. Điều chính là để tiếp cận mọi thứ một cách hợp lý.
Tập yoga và những hạn chế trong thời kỳ đầu mang thai
Ở trên một chút nó đã được nói về chống chỉ định. Và họ thực sự là như vậy. Nó:
Như bạn có thể thấy, danh sách này khá rõ ràng và dễ hiểu. Ngoài ra, nếu thai phụ mắc một số bệnh mãn tính (nặng hơn hoặc đe dọa trầm trọng hơn), thì trước khi căng thẳng, đề phòng, nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Các bác sĩ không có khả năng cấm hoàn toàn điều gì đó, đặc biệt là trong thực tế là không hoạt động thể chất cũng không mong muốn và thậm chí nguy hiểm. Nhưng một chuyên gia giỏi có thể đưa ra lời khuyên quý giá về cách thực hiện, hãy chú ý một số điểm nhất định.
Các tư thế cấm cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu: Không nên làm gì?
Để bắt đầu, các chuyên gia nhất trí rằng không nên áp dụng các vật nặng ngay lập tức. Đặc biệt nếu bạn chưa tập yoga trước đây. Hoặc nếu bạn đã nghỉ ngơi đáng kể. Điều thứ hai thậm chí còn nguy hiểm hơn, bởi vì, không giống như những người mới bắt đầu hoàn toàn, một người phụ nữ có thể nghĩ rằng cô ấy hiểu, mọi thứ đều theo thứ tự.
Đừng thử nghiệm ở nhà. Người hướng dẫn phải ở đó không chỉ để chỉ ra những sai lầm trong việc thực hiện các asana mà còn phải hỗ trợ, bao gồm cả thể chất yếu ớt, nếu một phụ nữ bị ốm.
Ngoài ra, học ở các phòng tập chuyên dụng thì tiện hơn, có chỗ trống cho cái này, có đai đeo bụng (đặc biệt phù hợp trong giai đoạn sau với vòng bụng lớn, nhưng bạn nên tập quen trước nhé). Và, tất nhiên, các bà bầu tự giúp đỡ nhau với những lời khuyên.
Người hướng dẫn cũng cấm tập khi bụng đói. Họ khuyên bạn nên đợi ít nhất 1,5 hoặc 2 giờ sau khi ăn. Hơn nữa, các món ăn nhẹ cũng được cân nhắc. Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên di chuyển nhẹ nhàng và dần dần, không nên vội vàng và không căng thẳng nếu các tư thế thông thường không còn hiệu quả. Nó sẽ qua đi, không giống như những tổn thương có thể duy trì được.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên đặt bất kỳ áp lực nào lên dạ dày của mình. Do đó, bất kỳ bài tập vặn mình nào trong yoga cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ nhất (và không chỉ) đều bị cấm. Bạn không thể nghiêng người về phía trước mạnh mẽ, nhảy, thực hiện một cây cầu. Tuy nhiên, việc đứng trên đầu bạn là điều hoàn toàn có thể xảy ra, nếu có một người hướng dẫn giàu kinh nghiệm bên cạnh bạn, người sẽ bảo vệ bạn.
Vặn và ấn vào bụng bị cấm!
Các asana với động tác xoắn đều bị cấm, ngay cả với những động tác nhỏ. Trong mọi trường hợp, họ cho rằng áp lực lên tử cung, nhưng tại sao điều này lại mang thai? Nói chung, người hướng dẫn không đề xuất ngay cả những lựa chọn dễ dàng nhất với hiệu ứng tương ứng. Nếu chương trình trước đó đã bắt đầu với các bài tập tương tự, thì chương trình đó sẽ được thay đổi hoặc đơn giản là chuyển sang các asana được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai.
Nhân tiện, hãy nhớ rằng áp lực lên bụng có thể từ các hướng khác nhau. Đó là, không chỉ từ bên cạnh, mà còn từ trên cao và cả từ bên dưới. Về mối liên hệ này, các bác sĩ khuyên, khi tập yoga, hãy cẩn thận lắng nghe cơ thể của mình. Nếu từ một số động tác mà nó trở nên tồi tệ, đặc biệt là nếu nó bị đau, thì việc tập luyện nên bị gián đoạn ngay lập tức. Yoga mạnh mẽ không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho một người mẹ sắp sinh.
Điều gì là mong muốn?
Một lựa chọn tốt cho phụ nữ mang thai là nằm hoặc ngồi asana. Chúng giúp cải thiện nhịp thở, đặc biệt có lợi cho sức khỏe của phụ nữ trong tam cá nguyệt cuối cùng. Nói chung, bạn nên học cách thở theo nhiều cách khác nhau. Nhiều bà mẹ nói rằng kỹ năng đặc biệt này hóa ra lại trở thành một trong những kỹ năng hữu ích nhất sau này. Nó giúp tập trung trong quá trình sinh nở và làm giảm đáng kể cảm giác đau đớn.
Nhiều người khen ngợi độ căng bên. Nếu bạn cố gắng làm điều đó trước khi bụng bầu rất lớn, thì ngay cả với một đứa trẻ lớn, việc đi lại sẽ dễ dàng hơn nhiều. Và, bằng cách này, khả năng xuất hiện những vết rạn da xấu xí sẽ giảm đi.
Hãy nói về giá đỡ
Đối với các lập trường khác nhau, chúng thực sự hữu ích, ngay cả trên đầu. Nhưng có một điểm: tùy chọn này phù hợp với những người đã thành thạo bài tập này trong một thời gian dài, cảm thấy cơ thể của họ hoàn hảo, không có vấn đề hoặc thậm chí có khả năng có vấn đề với sự cân bằng. Nếu không, các thí nghiệm như vậy nên bị bỏ dở. Thực tế là khi một người phụ nữ đang mang thai, sự cân bằng thay đổi đột ngột và khá đột ngột. Cô ấy thường cảm thấy lúng túng ngay cả với những cử động bình thường. Và ở đây cần thực hiện một bài tập khó dành cho dân thể thao! Xác suất rơi là bao nhiêu?
Tóm lại, bất kỳ tư thế nào liên quan đến lượt ngoặt hoặc chơi cân bằng đều không được mong muốn. Một người phụ nữ có thể cảm thấy chóng mặt, cô ấy có thể ngã xuống và bị đánh. Và người hướng dẫn về mặt kỹ thuật đơn giản là không thể liên tục có mặt trong quá trình đào tạo, tất nhiên, nếu đây không phải là một bài học cá nhân. Vì vậy, nên từ chối những thí nghiệm như vậy. 
Nói chung, yoga thậm chí không phải là một xu hướng, mà là cả một hướng đi. Và trong khuôn khổ của nó có những phân chia, một số phù hợp hơn với phụ nữ mang thai, một số khác thì tệ hơn. Vì vậy, chính những người hướng dẫn cũng yêu cầu bạn chú ý đến Kundalini yoga cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất và nếu phù hợp thì bạn có thể thực hiện ít nhất cho đến khi sinh em bé xong.
Hướng này có tên như vậy vì tầm quan trọng ở đây là sự hài hòa giữa tinh thần và thể chất, sự bộc lộ tiềm năng. Các bài tập thích hợp giúp người phụ nữ thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng, buồn bã và sợ hãi. Thay vào đó, bà bầu hãy lao vào bản thân, bắt đầu lắng nghe cơ thể mình tốt hơn.
Iyengar yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Iyengar Yoga được đặt theo tên người sáng lập của nó, người đã quyết định dựa vào các bài tập thở đặc biệt. Cách làm này cực kỳ hữu ích đối với phụ nữ, nó giúp không hoảng sợ khi sinh con và giúp cho cuộc sống chung trở nên dễ dàng hơn. Mọi thứ diễn ra khá suôn sẻ nên căng thẳng sẽ không trở thành vấn đề nghiêm trọng. 
Ngoài ra, hướng này cho phép sử dụng các giá đỡ. Mềm mại, an toàn, được làm hoàn toàn từ nguyên liệu tự nhiên được lựa chọn đặc biệt cho các bà mẹ tương lai. Nhưng nhìn chung, bản thân tùy chọn này cũng khá đáng được quan tâm.
Yoga dưới nước
Một xu hướng khá thú vị khác phù hợp với những phụ nữ khỏe mạnh muốn giữ dáng. Như bạn có thể đoán từ tên, nó được cho là thực hiện các bài tập ngay dưới nước.
Không phải là một quyết định tồi, nếu chỉ vì cái bụng của người phụ nữ được nâng đỡ. Kết quả là, các quý cô thường cảm thấy nhẹ nhõm đáng kể. Nhưng nguy cơ chấn thương giảm đáng kể. Phụ nữ ít mệt mỏi hơn nhưng nhóm cơ chính vẫn được hoạt động hoàn hảo. Vì vậy, phụ nữ mang thai có thể không sợ một hình thể xấu xí sau khi sinh con: với việc tập thể dục thường xuyên, các cơ bắp sẽ không biến mất ở đâu.
Yoga bóng
Fitball là phổ biến, nó giúp giữ cho tất cả các cơ của cơ thể ở trạng thái tốt. Đồng thời, tùy chọn này giúp bạn có thể phát triển tính linh hoạt khá tốt. Và bản thân quả bóng sẽ mềm mại vào đúng thời điểm, hỗ trợ dạ dày.
Phụ nữ đôi khi sợ lựa chọn này vì sợ bị ngã. Trong thực tế, quả bóng có đường kính nhỏ, hơn nữa nó lại uốn nhẹ dưới sức nặng của cơ thể. Vì vậy, từ quan điểm này, rủi ro là tối thiểu. Và bên cạnh đó, các lớp học được tổ chức trong những căn phòng đặc biệt có sàn rất mềm nên không có gì khủng khiếp xảy ra khi rơi từ độ cao nhỏ.
Khuyến nghị tập yoga phức hợp trong tam cá nguyệt thứ nhất - các asana sớm
Các tư thế yoga (asana) sau đây có lợi nhất cho cơ thể của người phụ nữ và thai nhi trong tam cá nguyệt đầu tiên:
Nó cho phép bạn tăng cường cơ bắp, đặc biệt là khoang bụng, ngăn ngừa sự xuất hiện của các vết rạn da ở giai đoạn sau của thai kỳ. Tư thế này cũng giúp thoát khỏi tình trạng mệt mỏi đột ngột, tăng lưu lượng máu đến các cấu trúc não và bình thường hóa việc sản xuất các hormone cần thiết.
Nó phải được thực hiện theo cách này:
- Đứng bằng bốn chân, chống tay và đầu gối xuống sàn (có dạng "bàn"). Sau đó hít thở và nhẹ nhàng nâng chân phải lên, giữ ngang. Mở rộng toàn bộ bàn tay trái của bạn về phía trước, duỗi thẳng các ngón tay rồi thở ra.
- Giữ tư thế này một lúc (tối đa 3-6 giai đoạn hít vào - thở ra).
- Khi rời khỏi vị trí, bạn cần từ từ thở ra hết khí và trở lại vị trí bắt đầu của "bàn". Sau đó, lặp lại tư thế tương tự, nhưng với chân trái và tương ứng với tay phải. Tổng số chu kỳ lặp lại được ghép nối có thể tăng lên ba.
Thúc đẩy sự biến mất của các cuộc tấn công của buồn nôn và do đó giảm thiểu các biểu hiện của nhiễm độc. Ngoài ra, ở tư thế này, các cơ của đùi được làm việc và loại bỏ cảm giác co kéo đau đớn trong tử cung.
Asana được thực hiện như sau:
- Giữ tư thế bằng bốn chân, hông ở trên đầu gối và vai ở trên cổ tay. Sau đó, bạn cần duỗi thẳng về phía trước, đồng thời duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn. Các ngón chân nên được hướng vào trong.
- Hít sâu, từ từ kéo mông về phía sau, gần như ngồi xổm trên gót chân. Tiếp tục mở rộng vòng tay của bạn.
- Hạ trán xuống càng nhiều càng tốt - trên thảm hoặc gối. Nhấn lòng bàn tay xuống sàn và với tay, đồng thời kéo hông về phía gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, để thoát khỏi trạng thái đó, từ từ hạ xương chậu xuống gót chân.
Nhanh chóng thúc đẩy thư giãn và giảm buồn nôn, cải thiện tình trạng của tử cung. Nó được thực hiện theo thứ tự sau:
- Nằm ngửa, nâng cao chân và dùng tay nắm lấy chân. Kéo đầu gối của bạn theo hướng của nách.
- Duỗi gót chân lên phía trần nhà, tiếp tục dùng tay giữ chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong một phút, sau đó, để thoát ra, từ từ hạ chân xuống thảm.
Nó có tác dụng lên các cơ bên của thân, giảm đau do sa tử cung gây ra. Bão hòa oxy và nạp đầy năng lượng cần thiết. Thủ tục cho cô ấy như sau:
- Khuỵu gối, kéo chân phải sang một bên (tức là sang bên phải), ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Cơ thể của cơ thể không nên được quay - bạn cần phải nhìn về phía trước.
- Nâng tay trái lên trên đầu và nghiêng sang chân phải. Đồng thời, chân phải hạ xuống mặt ngoài của đùi phải, di chuyển càng thấp càng tốt.
- Giữ bất động ở vị trí này trong 30 đến 60 giây. Sau đó, trong khi hít vào, bạn cần vươn lên, duỗi thẳng tay trái và ở tư thế thẳng đứng. Lặp lại tất cả các chuyển động, chỉ ở phía bên kia.
Được thiết kế để kéo căng cơ đùi, phát triển khớp háng. Thích hợp cho tam cá nguyệt đầu tiên, vì sau đó, phụ nữ không nên nằm ngửa. Nó được thực hiện theo cách này:
- Nằm ngửa, nhẹ nhàng nâng cao chân phải. Gập đầu gối trái và xoay người sang một bên. Với bàn tay phải của bạn, nắm chặt ngón tay cái của bạn trên bàn chân phải của bạn. Trong trường hợp này, tay còn lại (trái) phải đặt trên đùi trái.
- Duỗi chân phải của bạn sang một bên, đồng thời hít thở sâu.
- Duy trì tư thế này trong vài chu kỳ thở. Lặp lại các động tác tương tự, nhưng ở phía bên kia của cơ thể.
Nó rất hữu ích cho cơ gấp hông, thúc đẩy lưu thông máu ở ngực và dạ dày. Quy trình cho tư thế này như sau:
Giúp loại bỏ cơn đau ở tử cung và lưng, thoát khỏi cảm giác buồn nôn hoặc nôn. Nó được thực hiện theo thứ tự sau:
- Khuỵu gối, đặt lòng bàn tay chắc chắn trên sàn.
- Kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối và lòng bàn tay rộng bằng vai. Ở tư thế này, từ từ uốn cong lưng và giữ trong 10 giây. Lúc này nhịp thở phải đều.
- Vòng lưng, nghỉ một chút và thực hiện thêm một vài lần nữa (3-5 lần).
Về thư giãn
Điều quan trọng là có thể điều chỉnh một cách chính xác để luyện tập. Thư giãn giúp ích rất nhiều. Bạn có thể ngồi xuống bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ, cố gắng đạt được tư thế thoải mái. Sau đó, bạn cần bình tĩnh, bắt đầu hít thở chậm và sâu. Tiếp cận với cơ thể của bạn, cảm nhận từng bộ phận của nó. Và cố gắng thư giãn.
Các bài tập như vậy không chỉ phù hợp để bắt đầu tập luyện mà còn phù hợp để kết thúc buổi tập. Và đừng làm việc quá sức! Nếu sau 5 asana mà bạn cảm thấy mệt mỏi, thì bạn cần phải nghỉ ngơi. Hoặc ngừng học hoàn toàn. Tốt hơn là bạn nên quay lại các bài tập vào ngày mai, nhưng hãy thực hiện chúng thường xuyên hơn là thực hiện kỳ công và sau đó bạn sẽ tỉnh lại trong vài ngày.
Yoga cho bà bầu là một lựa chọn tốt để giữ cho mình một thân hình cân đối. Chỉ cần nhớ ở mức độ vừa phải. Và, tất nhiên, về sự cần thiết phải tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các tư thế yoga (asana) sau đây có lợi nhất cho cơ thể của người phụ nữ và thai nhi trong tam cá nguyệt đầu tiên:
Nó cho phép bạn tăng cường cơ bắp, đặc biệt là khoang bụng, ngăn ngừa sự xuất hiện của các vết rạn da ở giai đoạn sau của thai kỳ. Tư thế này cũng giúp thoát khỏi tình trạng mệt mỏi đột ngột, tăng lưu lượng máu đến các cấu trúc não và bình thường hóa việc sản xuất các hormone cần thiết.
Nó phải được thực hiện theo cách này:
- Đứng bằng bốn chân, chống tay và đầu gối xuống sàn (có dạng "bàn"). Sau đó hít thở và nhẹ nhàng nâng chân phải lên, giữ ngang. Mở rộng toàn bộ bàn tay trái của bạn về phía trước, duỗi thẳng các ngón tay rồi thở ra.
- Giữ tư thế này một lúc (tối đa 3-6 giai đoạn hít vào - thở ra).
- Khi rời khỏi vị trí, bạn cần từ từ thở ra hết khí và trở lại vị trí bắt đầu của "bàn". Sau đó, lặp lại tư thế tương tự, nhưng với chân trái và tương ứng với tay phải. Tổng số chu kỳ lặp lại được ghép nối có thể tăng lên ba.
Thúc đẩy sự biến mất của các cuộc tấn công của buồn nôn và do đó giảm thiểu các biểu hiện của nhiễm độc. Ngoài ra, ở tư thế này, các cơ của đùi được làm việc và loại bỏ cảm giác co kéo đau đớn trong tử cung.
Asana được thực hiện như sau:
- Giữ tư thế bằng bốn chân, hông ở trên đầu gối và vai ở trên cổ tay. Sau đó, bạn cần duỗi thẳng về phía trước, đồng thời duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn. Các ngón chân nên được hướng vào trong.
- Hít sâu, từ từ kéo mông về phía sau, gần như ngồi xổm trên gót chân. Tiếp tục mở rộng vòng tay của bạn.
- Hạ trán xuống càng nhiều càng tốt - trên thảm hoặc gối. Nhấn lòng bàn tay xuống sàn và với tay, đồng thời kéo hông về phía gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, để thoát khỏi trạng thái đó, từ từ hạ xương chậu xuống gót chân.
Nhanh chóng thúc đẩy thư giãn và giảm buồn nôn, cải thiện tình trạng của tử cung. Nó được thực hiện theo thứ tự sau:
- Nằm ngửa, nâng cao chân và dùng tay nắm lấy chân. Kéo con hươu theo hướng của các nách.
- Duỗi gót chân lên phía trần nhà, tiếp tục dùng tay giữ chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong một phút, sau đó, để thoát ra, từ từ hạ chân xuống thảm.
Nó có tác dụng lên các cơ bên của thân, giảm đau do sa tử cung gây ra. Bão hòa oxy và nạp đầy năng lượng cần thiết. Thủ tục cho cô ấy như sau:
- Khuỵu gối, kéo chân phải sang một bên (tức là sang bên phải), ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Cơ thể của cơ thể không nên được quay - bạn cần phải nhìn về phía trước.
- Nâng tay trái lên trên đầu và nghiêng sang chân phải. Đồng thời, chân phải hạ xuống mặt ngoài của đùi phải, di chuyển càng thấp càng tốt.
- Giữ bất động ở vị trí này trong 30 đến 60 giây. Sau đó, trong khi hít vào, bạn cần vươn lên, duỗi thẳng tay trái và ở tư thế thẳng đứng. Lặp lại tất cả các chuyển động, chỉ ở phía bên kia.
Được thiết kế để kéo căng cơ đùi, phát triển khớp háng. Thích hợp cho tam cá nguyệt đầu tiên, vì sau đó, phụ nữ không nên nằm ngửa. Nó được thực hiện theo cách này:
- Nằm ngửa, nhẹ nhàng nâng cao chân phải. Gập đầu gối trái và xoay người sang một bên. Với bàn tay phải của bạn, nắm chặt ngón tay cái của bạn trên bàn chân phải của bạn. Trong trường hợp này, tay còn lại (trái) phải đặt trên đùi trái.
- Duỗi chân phải của bạn sang một bên, đồng thời hít thở sâu.
- Duy trì tư thế này trong vài chu kỳ thở. Lặp lại các động tác tương tự, nhưng ở phía bên kia của cơ thể.
Nó rất hữu ích cho cơ gấp hông, thúc đẩy lưu thông máu ở ngực và dạ dày. Quy trình cho tư thế này như sau:
- Nằm nghiêng, đồng thời tựa đầu thoải mái bằng tay trái. Tiếp theo, uốn cong đầu gối của bạn và nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng tay phải của bạn.
- Dùng lòng bàn tay ấn xuống bàn chân để kéo căng cơ ở vai và đùi hơn. Điện áp nên được tăng lên ở đầu ra.
- Giữ ở tư thế này trong 30-60 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại ở phía bên kia của cơ thể.
Giúp loại bỏ cơn đau ở tử cung và lưng, thoát khỏi cảm giác buồn nôn hoặc nôn. Nó được thực hiện theo thứ tự sau:
- Khuỵu gối, đặt lòng bàn tay chắc chắn trên sàn.
- Kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối và lòng bàn tay rộng bằng vai. Ở tư thế này, từ từ uốn cong lưng và giữ trong 10 giây. Lúc này nhịp thở phải đều.
- Vòng lưng, nghỉ một chút và thực hiện thêm một vài lần nữa (3-5 lần).
Trong thời đại của chúng ta, hiếm có người nào lại không nghe nói gì về yoga. Nhưng mỗi người thứ hai có một ý tưởng không đầy đủ về nó. Yoga không chỉ được hiểu là các bài tập và tư thế thiền. Đó cũng là một triết lý hợp nhất tất cả các giá trị tinh thần của nội tâm chúng ta thành một tổng thể duy nhất. Những người đã tập luyện các lớp học như vậy trong một thời gian dài có thể tự tin nói rằng lợi ích của yoga là nhiều mặt. Nó mang lại sức mạnh cho cơ thể, và sự bình yên và tĩnh lặng cho tinh thần. Đó là lý do tại sao, có nguồn gốc từ Ấn Độ, cô ấy dần dần tìm thấy người hâm mộ của mình ở khắp mọi nơi trên thế giới và giữa những người khác nhau. Hướng đông này cũng rất phổ biến đối với các bà mẹ tương lai. Nhưng liệu yoga có tốt cho thai kỳ không? Và làm vậy có nguy hiểm không khi đang bế con nhỏ?
Có thể tập yoga khi mang thai không?
Yoga khi mang thai rất hữu ích và bạn có thể thực hiện nó trong suốt thời gian mang thai. Tuy nhiên, ở đây bạn cần phải tính đến một số sắc thái và hạn chế, đưa ra các khoản phụ cấp cho vị trí "thú vị" của bà mẹ tương lai.
Tất nhiên, tốt hơn hết là bạn nên thành thạo các bài tập theo nhóm chuyên biệt dưới sự giám sát chặt chẽ của các huấn luyện viên có năng lực. Nhưng bài tập về nhà cũng không bị loại trừ. Với điều kiện là bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ sản phụ khoa trước. Và cũng thảo luận với một người hướng dẫn có kinh nghiệm về những tư thế bạn có thể làm và những tư thế nào được chống chỉ định trong khi mang thai.
Bộ bài tập cho bà bầu được biên soạn riêng. Khi phát triển nó, người hướng dẫn phải xác định tất cả các mối nguy hiểm cần được loại bỏ.
Yoga là một cách tuyệt vời để đạt được sự hài hòa với cơ thể và cái tôi bên trong của chính bạn trước khi em bé chào đời
Khi nào và trong bao lâu?
Bạn có thể bắt đầu tập yoga theo một chương trình được biên soạn đặc biệt từ tháng đầu tiên của thai kỳ. Nếu bạn đã tập trước đó, hãy nhớ chuyển sang nhóm dành cho phụ nữ mang thai. Và bạn cần làm điều này càng sớm càng tốt để chịu sự giám sát thường xuyên của các giảng viên.
Người ta đã chứng minh rằng các lớp học yoga trong 2-3 tuần cuối trước khi sinh em bé sẽ giúp bà mẹ tương lai tiếp cận việc sinh con với tâm trạng tốt và sức khỏe, sẵn sàng giải quyết gánh nặng về mặt đạo đức và thể chất.
Ai không được phép?
Yoga khi mang thai, vì sự an toàn của nó, vẫn có một số chống chỉ định.
Một số người cần phải hết sức cẩn thận khi thực hiện các bài tập.
- Nếu một phụ nữ trước đây chưa chơi thể thao, thì nên cho tải dần dần.
- Khi chẩn đoán đa ối, nguy cơ sẩy thai tăng lên.
- Phụ nữ mang thai bị tăng trương lực tử cung chỉ được phép thực hiện khi có sự cho phép của bác sĩ.
- Với sự tăng tiết của bất kỳ loại hormone nào, cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ khoa.
- Một số asana là không mong muốn đối với các bệnh mãn tính khác nhau.
Chống chỉ định tập yoga
- tăng trương lực của tử cung;
- nguy cơ sẩy thai;
- những vấn đề đẫm máu;
- tiền sản giật;
- tăng huyết áp;
- viêm khớp;
- suy tĩnh mạch;
- nhiễm độc với các biểu hiện buồn nôn hoặc nôn mửa;
- nhịp tim nhanh.
Để các lớp học yoga mang lại lợi ích và không gây ra các biến chứng trong quá trình mang thai, cần phải hỏi ý kiến bác sĩ sản phụ khoa trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này đặc biệt đúng đối với những bà mẹ tương lai quyết định tự học ở nhà.
Lợi ích của yoga đối với bà mẹ tương lai
Yoga giúp:
- chuẩn bị nhiều nhất có thể cho việc sinh con sau này về tinh thần và thể chất;
- học cách thở đúng cách, cũng như kiểm soát cơ thể trong quá trình co thắt và rặn đẻ;
- đưa trạng thái tâm lý trở lại bình thường và thoát khỏi chứng trầm cảm;
- thai nhi về đúng vị trí, do đó giảm nguy cơ sẩy thai.
Yoga sẽ dạy các bà mẹ tương lai thở đúng cách, giúp ích rất nhiều cho quá trình sinh nở.
Các điều khoản và điều kiện cơ bản
Chế độ và sự đều đặn là quan trọng nhất trong bất kỳ quá trình tập luyện nào. Tải không liên tục sẽ không dẫn đến kết quả mong muốn và thậm chí có tác dụng ngược lại.
Tuy nhiên, có một số quy tắc nữa cũng cần được tính đến.
- Không tập luyện với tình trạng đầy bụng hoặc bàng quang.
- Sau bữa ăn cuối cùng, nên trôi qua ít nhất 1,5–2 giờ (đồ ăn nhẹ không được tính là một bữa ăn).
- Trong các giờ học, bạn cần đặc biệt chú ý đến sức khỏe của mình.
- Không được tập yoga vào những ngày mà lẽ ra bạn đã có kinh.
- Đừng cố gắng quá sức.
- Bụng phải luôn ở trạng thái thư giãn.
- Bạn chỉ cần rèn luyện tâm trạng thoải mái.
- Cố gắng tránh nhảy và giật cơ thể của bạn.
- Tất cả các bài tập đều được thực hiện chậm rãi, nhịp nhàng, cẩn thận.
- Đào tạo với một người hướng dẫn có kinh nghiệm sẽ an toàn hơn và hiệu quả hơn.
Yoga sẽ mang lại rất nhiều niềm vui, và quan trọng nhất, nó sẽ mang lại kết quả mong muốn (bạn sẽ cảm nhận được điều đó khi sinh con) chỉ khi tất cả các quy tắc được tuân thủ. Nếu không, không thể tránh khỏi những hậu quả tiêu cực và những biến chứng.
Tốt nhất bạn nên đăng ký một khóa học yoga đặc biệt khi mang thai.
- Phức hợp loại trừ các tư thế gây áp lực lên vùng bụng. Điều này bao gồm các asana liên quan đến việc vặn xoắn thân mình một cách mạnh mẽ.
- Trong thời kỳ mang thai, các tư thế như Halasana, Shirshasana, cầu và nửa cầu không được khuyến khích.
- Trong tam cá nguyệt thứ hai, các tư thế nằm sấp bị loại trừ. Nhờ đó, áp lực không cần thiết lên vùng bụng được loại bỏ.
- Vào một thời điểm sau đó, bạn nên loại trừ các khúc cua về phía trước và phía sau (trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn vẫn có thể thực hiện chúng).
- Đặc biệt cần chú ý đến các asana có tác dụng thúc đẩy sự kích thích lưu thông máu trong khoang bụng.
- Tư thế ngồi và ngả lưng được thực hiện trong suốt thai kỳ vì chúng phát triển cơ hoành, giúp thở thuận lợi và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Trong tam cá nguyệt thứ ba, các bài tập lưng không được khuyến khích, vì chúng làm suy giảm lưu thông máu và chèn ép các mạch lớn.
- Bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, tư thế được khuyến nghị là đứng với sự hỗ trợ.
- Trong suốt thai kỳ, nghiêm cấm thực hiện các động tác gập lưng ở tư thế nằm.
Các loại hình yoga phù hợp với phụ nữ mang thai
Hiện nay, có rất nhiều bài tập và kỹ thuật yoga nhưng chỉ có một số bài phù hợp với phụ nữ mang thai. Sau đây là những cách hiệu quả nhất và an toàn nhất cho các bà mẹ tương lai.
Kundalini
Kundalini- tên biểu tượng của tiềm năng con người. Do đó, Kundalini yoga là một môn tập giúp bạn bộc lộ khả năng của mình. Kỹ thuật này lý tưởng cho người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu bất kỳ kỹ năng hoặc sự chuẩn bị đặc biệt nào. Trong quá trình luyện tập, bản thân bạn đã lựa chọn các kỹ thuật tiếp theo.
Hiệu quả của bài tập được cảm nhận gần như ngay lập tức, vì vậy không cần phải dành nhiều năm cuộc đời để học yoga như một nghệ thuật. Kỹ thuật này là duy nhất ở tính khả dụng và kết quả của nó, chẳng hạn như giải tỏa tâm trí và giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt.
Giống như bất kỳ kỹ thuật nào khác, Kundalini bao gồm các tư thế, cử chỉ và phương pháp thở nhất định. Nó là một kỹ thuật tuyệt vời về mặt phát triển tinh thần và điều hòa đạo đức.
Yoga Prana
Prana Yoga là một kỹ thuật thở dựa trên ba bài tập dễ dàng.
- Rechaka - hơi thở đầy đủ.
- Puraka là một hơi thở sâu đầy đủ.
- Kumbhaka - nín thở một lúc.
Sau khi học cách làm chủ hơi thở bên ngoài, bạn có thể cảm nhận được sự bình an và hài hòa bên trong. Prana Yoga là một kỹ thuật thở. Cô dạy kỹ năng giữ bình tĩnh và tự chủ. Và điều này sẽ rất hữu ích cho các bà mẹ tương lai khi sinh con.
Aqua yoga cho bà bầu là một hướng đi đặc biệt được nhà văn F.B. Friedman. Ngoài tác động tích cực đến tình trạng chung của cơ thể, kỹ thuật này giúp chuẩn bị nhiều nhất có thể cho quá trình sinh nở và phục hồi sau khi sinh.
Aqua yoga là kỹ thuật an toàn nhất. Xác suất chấn thương là thấp nhất ở đây.
Trong lớp học, một người phụ nữ học cách cảm nhận cơ thể mình và sở hữu nó. Đồng thời, không có tải trọng không cần thiết, các nhóm cơ chính được hoạt động hiệu quả, dẫn đến độ đàn hồi của chúng tăng lên đáng kể. Trong quá trình tập luyện, sự mệt mỏi và căng thẳng được giải tỏa, cơ thể được thư giãn và nhanh chóng trở nên săn chắc.
Khi ở dưới nước, rủi ro chấn thương được giảm thiểu. Ngoài ra, các lớp học yoga dưới nước được tổ chức theo nhóm, giúp các bà mẹ tương lai có cơ hội giao tiếp với những phụ nữ mang thai khác, trao đổi kinh nghiệm và ấn tượng với họ.
Các hướng dẫn viên liên tục theo dõi tiến độ của các bài tập và theo dõi tình trạng sức khỏe của các phường của họ. Và nếu cần, họ sẽ luôn tư vấn và giải đáp những thắc mắc mà bạn quan tâm.
Aqua yoga giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể một cách đáng chú ý, giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và xinh đẹp. Và quan trọng nhất, hãy chuẩn bị nhẹ nhàng và không phô trương cho anh ấy khi sinh con.
Tập hợp các bài tập về bóng
Bóng (fitball) không chỉ mang đến sự đa dạng cho các lớp học yoga. Vào những thời điểm thích hợp, nó hỗ trợ hoàn hảo cho cơ thể, hồi xuân, và do đó làm dịu tác động.
Bóng yoga phù hợp cho tất cả mọi người, bất kể tuổi tác và thể trạng. Với việc tập luyện thường xuyên trên fitball, độ dẻo dai của cơ thể sẽ tăng lên đáng kể.
Các bài tập được thiết kế đặc biệt chuẩn bị cho các bà mẹ tương lai cho những cơn co thắt sắp tới, cũng có thể được nhẹ nhõm với một quả bóng, nằm trên đó và thư giãn.
Fitball giúp bà mẹ tương lai thư giãn không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn trong quá trình sinh nở
Iyengar yoga
Loại hình Iyengar yoga được đặt theo tên của người sáng lập ra nó. Iyengar, sở hữu kiến thức sâu rộng, đã tạo ra một kỹ thuật đặc biệt dựa trên kỹ thuật thở. Sự khác biệt chính giữa loại hình yoga này là việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Phụ nữ mang thai có thể tập Iyengar yoga mà không sợ hãi.
Video hướng dẫn sử dụng Iyengar yoga
Việc luyện tập luôn phải được đặt trước bằng thiền định. Lấy vị trí của Sukhasan (bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ). Hãy ở một mình với những suy nghĩ của bạn, vứt bỏ mọi tiêu cực, thử cảm nhận đứa con trong tương lai của bạn. Động tác này sẽ giúp thư giãn hết mức có thể và chuẩn bị cho cơ thể tập luyện.
Ở bất kỳ vị trí nào, bạn có thể nán lại chính xác miễn là do nhà phát triển khu phức hợp cung cấp. Khoảng thời gian từ 5-6 nhịp thở là tối ưu. Đồng thời, không nên quên việc hít thở đúng cách - chúng ta làm mọi thứ một cách chậm rãi và bình tĩnh.
Asana số 1
Tư thế góc ngồi rộng - Upavishtha Konasana
- Đầu tiên bạn cần ngồi thoải mái trên sàn và duỗi thẳng hai chân trước mặt.
- Tiếp theo, bạn nên đẩy chúng ra và nắm lấy bàn chân tương ứng bằng các ngón tay của bàn tay trái và phải.
- Vòm ngực (cơ hoành) và hít thở nhiều lần.
Tư thế góc rộng an toàn cho các bà mẹ tương lai
Asana số 2
Tư thế đầu gối - Janu Shirshasana
- Không thay đổi vị trí cũ, uốn cong một trong hai đầu gối và đặt bàn chân tương ứng vào mặt trong của đùi đối diện.
- Duỗi thẳng lưng và nâng ngực lên.
- Đổi chân và lặp lại bài tập này.
Trong khi thực hiện Jana Shirshasana, hãy dành thời gian, hít thở chậm và sâu
Asana số 3
Tư thế góc giới hạn - Baddha Konasana
- Dựa vào tường (hoặc một giá đỡ đặc biệt).
- Đặt một con lăn dưới bạn.
- Điều chỉnh đầu gối của bạn sao cho chúng không cao hơn xương chậu của bạn (có thể sử dụng đai phụ).
- Cố gắng thư giãn ở tư thế này và nghĩ về điều gì đó thú vị trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Đây là một bài tập tuyệt vời để thư giãn và thiền định.
Asana Baddha Konasana thư giãn cơ thể một cách hoàn hảo
Asana số 4
Uốn cong nửa người trong tư thế đứng - Ardha Uttanasana
- Bạn nên sử dụng giá đỡ không vượt quá chiều dài của chân.
- Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai.
- Nghiêng người từ từ về phía trước. Đồng thời, hai tay phải giữ thẳng và đưa ra trước mặt, cơ thể không được hạ xuống dưới khung xương chậu trong quá trình thực hiện.
Asana Ardha Uttanasana phát triển hoàn hảo tính linh hoạt
Asana số 5
Tư thế chân rộng - Prasarita Padottanasana
- Vị trí bắt đầu - đứng, chân rộng hơn một mét.
- Hai bàn chân song song và sát sàn.
- Hãy nghiêng người về phía trước và nắm lấy sự hỗ trợ đã chuẩn bị sẵn. Trong trường hợp này, lưng phải thẳng, và phần bụng với lưng dưới phải ở trạng thái thả lỏng.
Bài tập Prasarita Padottanasana
Asana số 6
Tư thế nghỉ - Shavasana
- Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Bạn có thể đắp một tấm chăn dưới lưng và cổ.
- Thư giãn, hít thở nhẹ nhàng, cố gắng cảm nhận bé càng nhiều càng tốt.
Asana Shavasana sẽ cho phép bạn tập trung vào suy nghĩ của mình và cảm nhận em bé của bạn
Video "Yoga cho bà bầu: Bài tập"
Đặc điểm của các bài tập tùy theo thời kỳ
Tùy thuộc vào thời gian mang thai mà việc thực hiện các bài tập nhất định có những hạn chế nhất định. Điều này không nên bị lãng quên. Khi đó, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập và không gây hại cho bản thân và thai nhi.
Ba tháng đầu
Trong giai đoạn này, cơ thể phải chịu áp lực lớn nhất, vì một mầm sống mới đang bắt đầu xuất hiện trong cơ thể mẹ. Thường khi bắt đầu mang thai, người phụ nữ bị nhiễm độc, cơ thể nhanh mệt và dễ bị trầm cảm.
Tập yoga sớm đặc biệt quan trọng đối với các bà mẹ sắp sinh. Bằng cách lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân, cô ấy có thể học cách thư giãn và vui vẻ lên. Hơn nữa, trong tam cá nguyệt đầu tiên, không có hạn chế nào đối với các asana.
Tam cá nguyệt thứ hai
Thời điểm cơ thể đã thích nghi với trạng thái mới. Các vấn đề về nhiễm độc và cáu kỉnh dần đi vào nền tảng. Bụng bầu bắt đầu to lên rõ rệt, bà mẹ tương lai ngày càng tăng cân.
Các bài tập bây giờ chỉ giới hạn ở các tư thế lộn ngược. Các asana thực hiện khi nằm sấp nên được loại bỏ hoàn toàn trong ba tháng thứ hai của thai kỳ.
Tam cá nguyệt thứ ba
Trong giai đoạn sau, nhiệm vụ chính của bạn là chuẩn bị cơ thể cho việc sinh nở càng nhiều càng tốt. Trong trường hợp này, bạn không thể sử dụng các tư thế - nằm sấp, cũng như đứng trên chân. Cũng phải tránh những chỗ quay ngoắt ngoéo.
Trong tam cá nguyệt thứ ba, cần được bác sĩ phụ khoa theo dõi liên tục. Tốt hơn là thay thế các bài tập thể dục ở nhà bằng các bài tập nhóm và thực hiện chúng dưới sự giám sát của những người hướng dẫn có kinh nghiệm.
Các lớp học yoga rất có lợi cho các bà mẹ tương lai. Chúng giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường cơ bắp, giúp bình tĩnh và cảm thấy yên tâm. Bạn chỉ cần học cách cảm nhận, hiểu và yêu cơ thể mình. Và bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các khuyến nghị của người hướng dẫn và bác sĩ. Sau đó, bạn sẽ chuẩn bị một trăm phần trăm cho việc sinh con. Điều này có nghĩa là bạn sẽ sinh con một cách nhanh chóng và dễ dàng. Chúc may mắn và tâm trạng tốt!
Mang thai không phải là một căn bệnh và sự khởi phát của nó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ các hoạt động thể chất và yoga.
Yoga khi mang thai có thể giúp bảo tồn và thậm chí tăng cường năng lượng, giúp bạn thư giãn và nhận thức được những thay đổi trong cơ thể khi thai nhi lớn lên.
Bài tập
Trước khi chuyển sang tập yoga, hãy đọc các quy tắc quan trọng:
Nhận được sự chấp thuận của bác sĩ của bạn. Chỉ định mức độ và loại tải có thể có tương ứng với trạng thái hiện tại của bạn.
Tránh quá áp. Khi bạn mang thai, cơ thể bạn bắt đầu tiết ra một loại hormone gọi là "relaxin", đúng như tên gọi, giúp giãn dây chằng, cho phép em bé đi qua ống sinh. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vùng xương chậu mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn.
Cảnh báo với người hướng dẫn. Nếu bạn đã tập yoga trước khi mang thai, hãy thông báo cho người hướng dẫn về vị trí của bạn (người phải thích nghi với việc tập luyện tùy theo tình trạng của bạn) hoặc đến một lớp yoga chuyên biệt trước khi sinh. Nếu bạn tự làm ở nhà - hãy nghiên cứu kỹ tất cả các hướng dẫn cách tập đu xà cho bà bầu.
Hãy chắc chắn để uống nước. Bổ sung nước đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, vì mất nước có thể gây nguy hiểm cho bạn và thai nhi.
Nếu bạn không tự tập ở nhà mà đến các lớp yoga (đặc biệt nói chung, không chuyên), hãy cố gắng ở gần lối ra hơn để có thể rời lớp đúng lúc.
Lưu ý rằng trong các giai đoạn khác nhau của thai kỳ, cơ thể phụ nữ trải qua những nhu cầu khác nhau về chế độ hoạt động thể chất và nghỉ ngơi.
Vì vậy, ví dụ, trong tam cá nguyệt đầu tiên (yoga cho bà bầu, 1 tam cá nguyệt), thai phụ cần đảm bảo nghỉ ngơi và thư giãn hợp lý, nên dành thời gian cho pranayama và thiền, cũng như các động tác yoga nhẹ nhàng.
Trong tam cá nguyệt thứ hai (yoga cho bà bầu, tam cá nguyệt thứ 2), thai phụ cần vận động nhiều nhất có thể, tăng cường thể lực và lưng, phát triển khớp háng, vì vậy các asana càng được chú trọng hơn nhằm đạt được những mục tiêu này.
Bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ ba (yoga cho phụ nữ mang thai, tam cá nguyệt thứ 3), bà bầu có thể khó tập các asana vốn đã quen thuộc với mình, do đó, các thiết bị phụ trợ hoặc vật liệu ngẫu hứng (gối, đệm, chăn, v.v.) ) được sử dụng để nâng đỡ cơ thể trong quá trình luyện tập, và yoga cặp cũng được khuyến khích.
trong khi mang thai, bất kỳ tư thế nào được thực hiện chậm rãi và nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột, không căng thẳng quá mức;
tập trung vào các vị trí tĩnh, nhờ đó máu lưu thông tốt hơn trong các cơ quan vùng chậu, tăng cường sức mạnh cho cột sống và cơ bắp;
tư thế lộn ngược hữu ích cho thai nhi, nhờ đó nó nằm trong tử cung một cách chính xác hơn;
chú ý đến các bài tập kéo giãn các chi dưới - giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình sinh nở.
3 tư thế hữu ích
Không làm được
Nếu bạn chưa tập yoga bao giờ, thì bạn cần phải rất cẩn thận với việc tập luyện của mình để không tạo thêm căng thẳng cho cơ thể. Trong mọi trường hợp, tải được tăng dần. Quá trình mang thai đối với mọi người đều diễn ra riêng lẻ, không một người hướng dẫn duy nhất và không có khuyến nghị nào có thể lường trước được mọi thứ. Do đó, nếu cơn đau nhẹ xuất hiện trong quá trình tập, hãy dừng bài tập lại.
Các bà mẹ sắp sinh thân mến, chúng tôi mời bạn tham gia một lớp học yoga cho phụ nữ mang thai. Đây là những lớp học rất thú vị, kết hợp giữa việc rèn luyện thể chất tốt và giao tiếp hỗ trợ với những phụ nữ mang thai khác.
741-80-02
Bạn sẽ nhận được gì từ các lớp học:
- Chuẩn bị thể chất cho việc sinh con... Trong bài, tất cả các cơ đều được vận động rất nhẹ nhàng, đặc biệt chú ý đến việc thả lỏng vùng xương chậu.
- Thoát khỏi căng thẳng
- Học hỏi... Các bài giảng nhỏ ở đầu bài sẽ giúp bạn điều này. Chủ đề: dinh dưỡng, chế độ, mệt mỏi, các mối quan hệ, v.v.
- Học cách thư giãn.Đây là kỹ năng quan trọng nhất bạn sẽ cần khi sinh con.
Thời lượng của bài học: 1,5 - 2 giờ.
- Phần lý thuyết, 10 - 15 phút;
- Bài tập, 50 - 60 phút;
- Thư giãn, 20 - 30 phút;
- Thiền, 10 - 15 phút.
Giá bán:
- Bài học một lần - 1000 rúp;
- Đăng ký cho 4 bài học (tháng) - 3500 rúp;
Bạn có thể bắt đầu luyện tập trong bao lâu?
Bất cứ ai. Chúng tôi thực hiện các bài tập an toàn tuyệt đối. Tất cả những gì bạn làm, bạn không phải để vượt qua chính mình, mà vì niềm vui.
Teplova Julia
Bài học được thực hiện bởi:
Yulia Teplova- một doula đi kèm khi sinh con, một giáo viên có kinh nghiệm về Kundalini Yoga.
Nhiều bác sĩ khuyên nên tham gia các lớp tập yoga, coi đây là môn thể dục tốt nhất cho phụ nữ mang thai, vì nó sẽ giúp tăng cường cơ thể và điều chỉnh để thực hiện những công việc khó khăn trong quá trình sinh nở. Nhưng chúng ta không nên quên rằng mọi thứ phải được tiếp cận cẩn thận và đó là lý do tại sao yoga cho bà bầuđó là điều đáng làm dưới sự giám sát của các chuyên gia.
Đăng ký qua điện thoại +7 (495) 741-80-02
hoặc điền vào biểu mẫu và nhận lời khuyên từ chuyên gia của chúng tôi
Chương trình: Yoga Mom + Me
Các bà mẹ thân mến, chúng tôi mời bạn đến với lớp học yoga Mom + Me, đây là những lớp học vui tươi và thú vị, trong đó bạn sẽ trải nghiệm tất cả niềm vui khi cùng làm việc với con mình.
Bạn sẽ nhận được gì từ các lớp học:
- Phục hồi sau khi sinh... Bài tập vận động toàn thân, giảm căng thẳng vùng xương chậu, rèn luyện cơ bụng nhẹ nhàng. Em bé của bạn sẽ giúp bạn trong công việc của bạn!
- Thoát khỏi căng thẳng... Những cách thiền đơn giản và hiệu quả được áp dụng mà bạn có thể tự sử dụng tại nhà.
- Học hỏi... Chương trình bao gồm các bài giảng nhỏ ở đầu bài. Các chủ đề: dinh dưỡng, cho ăn, giấc ngủ, giao tiếp với em bé, các mối quan hệ
- Tận hưởng sự cộng tác. Tập thể dục cùng nhau trong khoảng thời gian tình yêu được thể hiện qua cái chạm và cái ôm sẽ là một khoản đầu tư quan trọng cho mối quan hệ của bạn!
Thời lượng của bài học:
60 - 75 phút.
Mỗi bài học bao gồm:
- Phần lý thuyết.5-10 phút;
- Bài tập, 35 - 40 phút;
- Thư giãn, 10 - 15 phút;
- Thiền, 5 - 10 phút.
Giá bán:
- Bài học một lần - 1000 rúp.
- Đăng ký cho 4 bài học (tháng) - 3500 rúp.
Khi nào tôi có thể bắt đầu luyện tập?
Một tháng rưỡi sau khi sinh con.
Bài học được thực hiện bởi:
Yulia Teplova- một doula đi kèm khi sinh con, một giáo viên có kinh nghiệm về Kundalini Yoga, một nhà phân tích Jungian.
Yoga, Pilates, thể dục nhịp điệu dưới nước cho bà bầu - giá cả
Đăng ký qua điện thoại +7 (495) 741-80-02
hoặc điền vào biểu mẫu và nhận lời khuyên từ chuyên gia của chúng tôi
| Chương trình | Giá bán |
|---|---|
| 1000 RUB bài học một lần | |
| Yoga trong một nhóm nhỏ (3-5) người | |
| Bài học yoga riêng | 3000 RUB cá nhân với một chuyến thăm nhà |
| Aeroyoga | 1200 RUB bài học một lần |
| 1000 RUB bài học một lần | |
| Pilates trong một nhóm nhỏ (3-5) người | 3500 RUB mỗi tháng (4 bài học) |
| Thể dục nhịp điệu dưới nước | 1.500 RUB bài học một lần |
| Đăng ký | 5.000 RUB 4 bài học |
Các hướng dẫn viên yoga giàu kinh nghiệm của chúng tôi sẽ giúp bạn tập luyện, ngay cả khi bạn chưa từng tập trước khi mang thai. Nhờ cách tiếp cận phức tạp, bạn có cơ hội nhận được sự trợ giúp đủ điều kiện không chỉ trong các lớp yoga khi mang thai mà còn để chuẩn bị cho việc sinh nở nói chung.
Lợi ích của yoga khi mang thai
Yoga đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây. Cô bắt đầu có nhu cầu đặc biệt đối với phụ nữ mang thai. Kinh nghiệm cho thấy rằng những phụ nữ sử dụng các bài tập như vậy khi mang thai sẽ dễ dàng chịu đựng việc sinh nở hơn mà không bị khó chịu ở mức tối thiểu, vì một người phụ nữ bắt đầu hiểu và lắng nghe cơ thể mình, để kiểm soát nhịp thở phù hợp khi sinh nở, cô ấy không lãng phí sức lực của mình.
Tương tự như vậy, bằng cách luyện tập yoga khi mang thai, bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm buồn nôn và duy trì tâm trạng tốt suốt cả ngày. Nếu bà mẹ tương lai cảm thấy khỏe và không có chống chỉ định, thì bạn có thể bắt đầu các lớp học trong giai đoạn đầu của thai kỳ một cách an toàn.
Nếu bạn đã quen thuộc với yoga trước khi mang thai, thì bạn sẽ muốn tìm hiểu về những hạn chế mà bây giờ sẽ tồn tại trong việc tập luyện của bạn. Điều quan trọng là phải hiểu rằng đây là những khuyến nghị chung và chi tiết hơn trong trường hợp cá nhân của bạn, bạn luôn có thể hỏi người hướng dẫn của chúng tôi.
- Trước hết, bạn cần xem xét cẩn thận tình trạng sức khỏe của mình, nếu xuất hiện bất kỳ cảm giác khó chịu nào, bạn nên rời khỏi asana ngay lập tức.
- Nó nên được xử lý với sự trợ giúp của một số vật phẩm bổ sung sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho kỹ thuật thực hiện.
- Cũng cần phải bỏ qua một bên của asana, điều này ngụ ý bất kỳ lực ép vào bụng, nếu thực hiện các động tác gập người ra sau sâu.
- Điều quan trọng cần nhớ là trong khi tập yoga, bà mẹ tương lai không nên cảm thấy khó chịu và gắng sức quá mức.
- Các tư thế lộn ngược thường được sử dụng trong yoga, cũng được áp dụng khi mang thai cho đến những tuần cuối cùng, vì chúng có tác dụng hữu ích trong việc cân bằng nội tiết tố. Nhưng nên tránh đầu gối đầu.
- Bài tập thở được thực hiện tốt nhất trong khi ngồi.
Yoga trong các tam cá nguyệt khác nhau
Trong ba tháng đầu của thai kỳ, trong trường hợp không có bất kỳ mối đe dọa hoặc biến chứng nào, có thể tập yoga nhưng dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa và sau khi hỏi ý kiến bác sĩ.
