Упражнения при нарушении осанки в домашних условиях. Примерный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушением осанки
Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!
Лечебная физкультура - ЛФК - при нарушениях осанки необходима почти всегда, но её характер зависит от особенностей деформации позвоночника. Эта статья содержит описание базового комплекса упражнений, на основе которого вы с вашим лечащим врачом можете составить программу индивидуальных занятий оздоровительной гимнастикой.
Без предваряющей консультации с доктором тренировки по указанной схеме могут оказаться небезопасными.
Если вы не страдаете от сильного искривления осанки, а просто думаете о профилактике, делайте упражнения смело. В таком случае вреда от них не будет - только польза.
Разминка перед гимнастикой
- Поставьте руки на пояс. Держа ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны cперва в стороны, потом - вперёд-назад.
- Возьмитесь руками за спинку стула, подойдя к нему сзади. Отступая, прогнитесь так, чтобы линия головы и позвоночника была параллельна полу. В аналогичном положении плавно округлите спину. Снова выпрямьте её.
- Стоя в начальном исходном положении, до предела наклоните голову, прижимая подбородок к шее. Отведите голову влево, вправо.
- Потянитесь руками вверх. Потом выведите их вперёд, слегка согнув при этом колени. Далее - опять же с полусогнутыми ногами - откиньте распрямлённые руки назад. Задерживайтесь в каждой позе на 5 секунд.
Основной комплекс упражнений ЛФК для осанки
Встаньте на пару минут к стене в "контрольную позу" - лопатки, попа, пятки должны касаться стенки.
- Ноги на ширине плеч, руки прямые, поднятые. Делайте руками синхронные круговые движения сначала вперёд, после назад.
- Сомкните ладони в замок за спиной и наклоняйтесь вперёд, отодвигая замок максимально назад.
- Попеременно поднимайте-опускайте правое и левое плечо.
- Поднимайте-опускайте оба плеча вместе.
- Одну руку отведите за спину, а другую перекиньте через надплечье. Потянитесь, пытаясь соединить пальцы.
- Лягте на живот, руки протяните вдоль тела ладонями вверх. Одновременно приподнимайте вверх носки распрямлённых ног и верхнюю часть туловища. Смотрите вперёд.
- Лёжа, как в упражнении №7, поставьте ладони на уровне надплечий и поднимайте верх корпуса, выпрямляя руки.
- Прижмите ладони внешней стороной к лопаткам. Сводите и раздвигайте лопатки.
После гимнастики опять ненадолго примите "контрольную позу". Когда пойдёте заниматься обыденными делами, старайтесь хотя бы некоторое время сознательно сохранять позвоночник в идеально правильном положении.
Чтобы вспомнить верное положение, можете иногда класть на голову толстую книгу и удерживать её.
Будьте осторожны, не спешите
В начале занятий ЛФК амплитуда движений должна быть наименьшей. Не стремитесь сразу же испытать свой организм на прочность и выжать из него всё, на что он только способен.
Наращивайте продолжительность упражнений помаленьку. В первые недели повторяйте каждое упражнение пятикратно, потом добавьте шестой повтор. Доводите количество повторов до десяти на протяжении нескольких месяцев, а не дней.
Зарядка для осанки применяется для укрепления скелетной мускулатуры спины и восстановления оси позвоночника. Если применять ее ежедневно и регулярно, можно гарантировать предотвращение дальнейшего искривления оси позвоночного столба. Перечень упражнений должен подбираться врачом в зависимости от особенностей патологии.
- повышение силовой выносливости;
- укрепление мышечного корсета;
- повышение равновесия;
- улучшение координации движений;
- снятие психоэмоциональной нагрузки;
- восстановление оси позвоночного столба.
У детей силовая выносливость не развита. В некоторых детских садах работают специальные лечебные группы физической культуры по предотвращению искривлений спины. Они помогают с ранних лет сформировать волевые черты характера и укрепить скелетную мускулатуру.
За счет тренировки мышечной системы нижних конечностей и адаптации вестибулярного центра к повышенным физическим нагрузкам, у детей создается стереотип устойчивого равновесия, усиливается координационная точность движений.
Ежедневная зарядка в реабилитационных группах у детей позволяет снять повышенную психоэмоциональную нагрузку. В результате увеличивается устойчивость ребенка к действию нервных стрессов и перенапряжений.
Через позвонковые щели выходят спинномозговые нервы, которые иннервируют другие органы и ткани. Даже при незначительном смещении позвоночного столба существует вероятность их ущемления и возникновения болевого синдрома. предотвращает появление компресссионного синдрома, но формировать ее необходимо с ранних лет.
Для укрепления спины необходимо подбирать зарядку согласно анатомическим особенностям строения тела человека. При патологических изменениях в позвоночнике и нарушении в функциональности мышечного каркаса спины возникают индивидуальные особенности патологии, которые необходимо учитывать при подборе гимнастических упражнений.
Выбирая гимнастические упражнения для исправления , необходимо учитывать некоторые важные особенности патологического процесса:
- Функциональность более слабых мышц всегда компенсируется мышцами- синергистами. В такой ситуации при попытке «прокачать» слабое волокно, более значительно усилится силовая нагрузка на мышцу-антагонист;
- Эффект замещения одних групп скелетной мускулатуры при физической нагрузке другими возникает, если некоторая часть мышечного каркаса находится в спазматическом состоянии. Чтобы его предотвратить, перед зарядкой следует провести релаксационные процедуры (теплая ванна, массаж);
- Ослабление ягодичных мышц возникает при выполнении махов назад и вперед ногами. При выполнении таких упражнений в первую очередь в работу вступают разгибатели позвоночника. Дети данные упражнения должны выполнять кратковременными курсами, чтобы предотвратить дальнейшее ;
- Усиление поясничного лордоза (избыточная вогнутость в поясничном отделе позвоночника) с увеличением угла наклона таза требует укрепления разгибателей спины. Если , необходима зарядка для укрепления ягодичных мышц и брюшного пресса;
- Симметричная гимнастика используется для с обеих сторон.
На основе вышеприведенных примеров зарядки для осанки читатель должен осознать важность индивидуального подбора гимнастики в каждом конкретном случае.
Несколько гимнастических занятий
Зарядка для осанки должна проводиться в домашних условиях. Существует определенный перечень гимнастики, который может делать каждый человек, независимо от особенностей искривления позвоночника. Опишем наиболее распространенные упражнения:
- Найдите тихое место в комнате. Расположите на полу книги в виде стопки и отойдите от них на длину тела;
- Примите исходную позицию, расставив ноги на ширине плеч. Развернитесь к книгам спиной и зафиксируйте взглядом точку на противоположной стороне стены;
- Подсознательно представьте себе, что двигаете голову вверх и вперед. В процессе вытягивайте тело вверх и расправляйте спину. Дышать необходимо глубоко и свободно. Прислушивайтесь к тому, что происходит вокруг вас, и полностью расслабляйте тело;
- Выставьте вперед ногу, согните ее в колене и опуститесь на пол. Опирайтесь на руки, вытянутые кзади;
- Далее согните спину и прокатитесь по полу, опустив голову на стопку книг;
- Полежите в таком положении около 20 минут, а затем встаньте на ноги.
Данная зарядка для осанки относится к ряду йоги, поэтому для детей представляет определенные сложности, но она обладает прекрасным лечебным эффектом для исправления искривлений спины.
Для малых детей предлагаем более удобные и простые упражнения:
- Чтобы научить их правильно необходимо несколько раз в день поднимать плечевой пояс вверх и сводить лопатки, как можно ближе. Положение фиксируется секунд 30, а затем следует вернуться в исходную позицию;
- Второе упражнение научит ребенка правильно держать голову. Примите позицию сидя с ладонями в замке, вокруг шеи. Слегка потяните голову вверх, представьте, что к ней привязан воздушный шар. Делайте плавные кивки вперед и назад;
- Следующая зарядка предназначена для расслабления плечевого пояса и шеи. Сцепите пальцы на шее в стоячем или сидячем положении. Отведите локти максимально назад и сохраните позицию в течение 10 секунд. Дальше локти отведите вперед и зафиксируйте положение 5 секунд;
- Для формирования равновесия положите на голову книгу и ходите с ней по комнате, стараясь, чтобы она не упала;
- Зарядка для правильной осанки: встаньте к стене спиной. Касайтесь ее пятками, ягодицами, плечевым поясом и затылком. Пусть ребенок побудет в таком положении несколько минут. Оно позволит запомнить правильную осанку.
Зарядка для осанки позволяет предотвратить грозные заболевания всех внутренних органов. Ее необходимо выполнять регулярно и постоянно на протяжении всей жизни. Это нелегкий, но благодарный труд!
Наиболее часто встречающейся деформацией позвоночника у детей дошкольного и школьного возраста является нарушение осанки. В той или иной степени выраженности нарушения осанки встречаются у 60% детей. Вопросы лечения и реабилитации таких детей привлекали внимание специалистов ЛФК на протяжении многих лет. В настоящее время предложены меры профилактики, решены многие организационные и методические вопросы, разработаны схемы занятий и комплексы упражнений, статико-динамический режим, особенности плавания и гимнастики в воде, другие вопросы лечения.
В 1962 г. была принята единая классификация типов нарушения осанки у детей с учетом изменений во фронтальной или сагиттальной плоскостях. Согласно данной классификации выделяют следующие типы нарушения осанки:
1. Нарушение осанки во фронтальной плоскости.
2. Нарушение осанки в сагиттальной плоскости:
- сутулая спина;
- круглая спина;
- кругловогнутая спина;
- плоская спина;
- плосковогнутая спина.
Сутулая спина — увеличен грудной кифоз при одновременном сглаживании поясничного лордоза, плечи сведены вперед, лопатки крыловидные, кифотическая дуга увеличена в верхней трети грудного отдела позвоночника.
Кругловогнутая спина — увеличены все физиологические кривизны позвоночника, сопротивляемость его повышена, угол наклона таза увеличен, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, перерастянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Коррекция дефектов осанки — не только задача физического воспитания детей, но и важный момент первичной и вторичной профилактики ортопедических заболеваний, а также заболеваний внутренних органов. У детей с нарушениями осанки снижены физиологические резервы дыхания и кровообращения, нарушены адаптивные реакции, а слабость мышц брюшного пресса приводит к нарушению нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Нарушение рессорной функции позвоночника отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности, что может проявляться в повышенной утомляемости, снижении работоспособности и головных болях. Лечебная физкультура — это основное средство профилактики и лечения нарушений осанки. Она включает в себя не только специальную лечебную гимнастику, проводимую под контролем специалиста ЛФК, но и постоянно и непрерывно проводимые мероприятия по воспитанию навыков правильной осанки, созданию такой окружающей среды в быту, дома, в школе, которая способствует решению поставленных задач. Правильный статико-динамический режим имеет огромное значение в профилактике и лечении нарушений осанки всех типов. Он включает в себя те доступные, не требующие особых материальных затрат мероприятия, которые родители обязаны обеспечить ребенку.
1. Постель ребенка должна быть жесткой, ровной. Подушка должна быть плоская и невысокая. Желательно иметь ортопедическую подушку, которая компенсирует вертикальное давление на позвоночник, обеспечивает мягкую и в то же время прочную поддержку по всей длине шеи.
2. После длительных нагрузок на позвоночник ребенок должен проводить час-полтора в положении «лежа» для разгрузки позвоночника и отдыха мышц спины.
3. Большое значение имеет правильная организация рабочего места и правильная поза во время чтения и письма, освещение стола слева. Основные требования для рабочей позы во время занятий - это максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение. Правильная, симметричная установка одинаковых частей тела производится последовательно, начиная с положения стоп: стопы в опоре на полу или на скамейке; колени под столом на одном уровне (в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ноги должны быть согнуты под прямым углом); равномерная опора на обе половины таза; туловище периодически опирается на спинку стула; между грудью и столом расстояние от 1,5 до 2 см (ребром проходит ладонь); предплечья симметричны и свободно, без напряжения, лежат на столе, плечи симметричны, локтевые суставы лежат на столе, ни в коем случае нельзя допускать их свисания; голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола около 30 см; при письме положение тетради под углом 30 о, нижний левый угол листе, на котором пишет ребенок, должен соответствовать середине груди.
4. Учащиеся младших классов должны пользоваться рюкзаком или ранцем с удобными и широкими лямками. Более старших детей следует обучить носить сумки то на одном плече, то на другом.
5. Дополнительные занятия, связанные с длительным пребыванием в положении «сидя» или при асимметричном положении тела, целесообразно проводить по возможности в разгрузочных позах (лежа на животе) или резко сократить по времени, чередуя с отдыхом «лежа».
6. Полезно иметь в детской комнате большое зеркало для визуального контроля за собственной осанкой.
7. Обеспечить ребенку максимально возможные условия для выполнения упражнений дома и набор спортивных принадлежностей (эспандеры, гантели, мячи, перекладину или турничок и т.п.) по рекомендациям специалистов ЛФК.
8. Обеспечить сбалансированное питание для правильного формирования костной и мышечной систем. В настоящее время появилось много новых методов лечения: бесконтактный массаж, экстрасенсорные воздействия, но не только они, но и традиционные методы реабилитации: классический массаж и физиотерапевтическое лечение не могут, даже вместе взятые, решить основной задачи — формирования навыка правильной осанки и создания мышечного корсета. Лечебная гимнастика наиболее эффективное средство реабилитации. Только активные упражнения, укрепляющие разгибатели спины и брюшной пресс, постепенно создающие мышечный корсет и формирующие правильный динамический стереотип, способны довести до автоматизма привычку к рациональному положению тела в пространстве.
Динамический стереотип вырабатывается при организации определенных условий, соблюдении принципов последовательности, постепенности, систематичности, длительности тренировки и индивидуального подхода. При этом необходимо помнить о взаимосвязи формы и функции, так как форма меняется под влиянием целенаправленных двигательных функций. Основные положения методики лечебной гимнастики при нарушениях осанки и принципы проведения занятий сводятся к следующим:
1. Методика ЛФК при нарушениях осанки подразумевает не только решение специальных задач, но и укрепление организма ребенка в целом, развитие всех двигательных функций (силы, ловкости, выносливости, скорости) и функциональных возможностей всех органов и систем, воспитание потребности к здоровому образу жизни и выработке мотивации к правильной осанке. Это может быть достигнуто только в результате совместного труда ребенка, его родителей и специалистов ЛФК.
2. Ребенок — это личность. Волевыми действиями взрослых, упреками и окриками нарушения осанки не исправить, а подавить волю ребенка, вызвать неприятие или сопротивление, сформировать негативное отношение очень просто. Только при условии понимания стоящих задач, при наличии активного и сознательного отношения ребенка возможно достижение высокой эффективности лечения. Сформировать активность и сознательность у детей основная задача взрослых, и Медико-педагогический подход в методике ЛФК при данной патологии имеет первостепенное значение.
3. Необходимо регулярно оценивать эффективность лечения по антропометрическим, функциональным показателям и специальным тестам с целью контроля подвижности позвоночника, силовой выносливости мышц спины и брюшного пресса, а также демонстрируя результаты лечения детям и родителям для выработки мотивации к дальнейшим занятиям.
4. Естественно, что после курсов ЛФК с использованием специальных физических упражнений в медицинских учреждениях, проводимых периодически, ребенок должен в домашних условиях самостоятельно длительное время заниматься физическими упражнениями.
При проведении занятий лечебной гимнастикой (по А.А. Потапчук) решаются следующие задачи:
1. Воспитание дисциплинированного и сознательного отношения детей к закреплению правильного положения тела.
2. Укрепление мышц и совершенствование координации движений, как необходимое условие для восстановления правильного положения тела. Эта задача решается путем воспитания и тренировки общей силовой выносливости мышц в правильных положениях тела и воспитания координации движений. При этом используются разнообразные гимнастические упражнения для укрепления основных мышечных групп (мышц спины, плечевого пояса, брюшного пресса), соответственно возрастным особенностям ребенка. Характер упражнений должен соответствовать требованиям к выработке силовой выносливости: ритмические движения в медленном темпе, задержку в определенных положениях, включение отягощений или сопротивлений. Воспитание координации движений достигается путем применения гимнастических упражнений в равновесии, с мячами, упражнений на точность движений и подвижных игр. Улучшение координации движений будет способствовать более быстрому освоению ребенком нового динамического стереотипа движений и положений.
3. Совершенствование психофизических качеств и двигательных навыков ребенка. Для решения этой задачи широко используются упражнения спортивного и прикладного характера, танцевальные элементы, подвижные игры.
4. Коррекция имеющихся дефектов осанки. Эта задача решается в зависимости от имеющегося типа нарушения осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях. При этом используются корригирующие упражнения.
5. Воспитание навыков, закрепляющих правильное положение тела. В занятиях гимнастикой эта конечная цель достигается путем развития и укрепления способности к длительному удержанию тела в правильном положении, для того чтобы новые рефлекторные связи стали для ребенка привычными. Работа над воспитанием правильной осанки подразделяется на два этапа. Первый этап имеет целью создание условий для будущей фиксации выработанной осанки: цель второго этапа - доведение до сознания понятия об оптимальном соотношении различных частей тела с последующим закреплением через мышечно-суставное чувство. Длительность этапов индивидуальна и зависит от степени и типа нарушения осанки. В процессе лечения вначале используется исходное положение «лежа», как исключающее напряжение мышц, удерживающих тело в вертикальной позе. В дальнейшем используются упражнения в исходном положении «сидя», а затем «стоя». В положении «стоя», контроль за положением тела начинается, снизу, со стоп, при этом: стопы находятся на ширине ступни, параллельны; колени выпрямлены; живот подтянут, туловище вертикально, угол наклона таза около 45°. Плечи отведены назад и опущены, лопатки приближены к позвоночнику; руки свободно опущены по средней линии туловища; голова прямо, лоб и подбородок располагаются но одной вертикальной линии. Такое положение тела в дальнейшем закрепляется при ходьбе и выполнении различных упражнений, с помощью которых достигаются стойкие изменения в осанке, но для этого требуется время и определенные волевые усилия.
А.А. Потапчук (1992) разработана методика лечебной гимнастики, рассчитанная на 18-ти недельный курс ЛФК для проведения занятий в условиях поликлиники, санаториев или детских реабилитационных центров, включающая три основных периода: начальный (с первой по 8-ю неделю), основной (с 9-ой по 15-ю неделю) и заключительный (с 16-ой по 18-ю неделю). Целью начального периода является обучение правильным исходным положениям, точности выполнения упражнений с учетом индивидуальных особенностей ребенка. Основной период - тренирующий: выполняются упражнения с предметами, отягощениями, на координацию движений, тренировку равновесия, подвижность позвоночника, на само вытяжения, с индивидуальным подходом к особенностям деформации позвоночника. Заключительный период предусматривает закрепление ранее достигнутых знаний и умений. В итоге проводится оценка выполнения индивидуальных упражнений, тесты но силовую выносливость мышц спины и брюшного пресса, подвижность позвоночника и беседа о необходимости систематического продолжения самостоятельных занятий дома.
Методика рассчитана на период лечения длительностью 4,5 месяца и ее реализация в условиях ортопедической клиники не всегда представляется возможной. Можно использовать и менее продолжительные занятия, проводимые отдельными курсами в условиях стационара и дома.
Лечебная гимнастка при нарушении осанки во фронтальной плоскости
В практической работе в процессе восстановительного лечения детей с нарушением осанки во фронтальной плоскости мы предлагаем специальные упражнения для укрепления мышечного корсета, для боковых мышц туловища, симметричные корригирующие упражнения, а также для укрепления мышц брюшного пресса.
Специальные упражнения при нарушении осанки во фронтальной плоскости
Примеры упражнений для укрепления мышечного корсета
|
№ п/п |
Исходное положение |
Упражнение |
|
Для мышц спины: |
||
|
Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга |
Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, дыхание не задерживать, сохранять принятое положение до определенного счета либо по команде инструктора |
|
|
То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову |
||
|
Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом) |
||
|
Движение рук в стороны, назад, в стороны - вверх |
||
|
Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук |
||
|
Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками |
||
|
Поочередное отведение назад прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный |
||
|
То же упражнение., но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног |
||
|
Лежа на спине |
Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть вперед до угла 45°, медленно опустить |
|
|
То же, но удерживая мяч между лодыжками |
||
|
Скрещивание прямых ног - «ножницы» |
||
|
Переход в положение «сидя» с махом рук |
||
|
То же, но руки на поясе |
||
|
Медленно сесть и медленно возвратиться в И. П. |
||
|
Для боковых мышц туловища: |
||
|
Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — вдоль, туловища |
Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу |
|
|
То же на левом боку |
Приподнимание и опускание правой ноги |
|
|
Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — согнута в локте и ладонью упирается в пол на уровне плеча - «окошечко» |
Приподнять обе прямые ноги, удерживать на весу до счета 3-5, медленно опустить |
|
|
То же на левом боку |
||
|
Лежа на боку |
Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить |
|
|
Лежа на боку на кушетке или приподнятой опоре, туловище на весу, одноименная рука опирается в пол, другая - вдоль туловища |
При фиксации ног инструктором или партнером - перевести руки за пояс, вверх, вперед, к плечам, вернуться в И. П. |
|
|
То же на другом боку |
||
|
Примеры симметричных корригирующих упражнений: |
||
|
Лежа на животе, принять правильную позу (симметричное расположение рук и ног относительно средней линии) |
Перевести кисти рук вперед, положить их друг на друга под подбородком. Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от опоры таз и живот. Не отклоняясь в сторону удерживать данное положение 3-5-7 секунд |
|
|
Лежа на животе, руки вдоль туловища |
Приподнимая голову и плечи, одновременно отвести назад прямые руки, вдохнуть, вернуться в И. П., выдохнуть |
|
|
То же, но с одновременным отведением назад обеих ног - «рыбка». Удерживаться в донном положении, не задерживая дыхание, 3-5-7 секунд |
||
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища, принять правильную осанку. Проверить ее, приподнимая голову и плечи |
Руки перевести на пояс, медленно перейти в положение «сидя», сохраняя правильную осанку. Вернуться в И. П. |
|
|
Приподнять прямую правую ногу. Приподнять и присоединить к правой ноге прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги |
||
|
Приподнять обе прямые ноги, развести в стороны, соединить вместе, опустить |
||
|
Взять гимнастическую палку хватом сверху, приподнять голову и грудь, удерживая палку у груди, бросание палки партнеру, ловля хватом сверху и снизу, удерживая голову и грудь в приподнятом положении |
||
|
То же упражнение, но на гимнастической скамейке |
||
|
То же упражнение с медицинболом |
||
|
Для мышц брюшного пресса: |
||
|
Лежа на спине с прижатием поясничного отдела позвоночника к опоре |
Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно — «велосипед» |
|
|
Согнуть обе ноги, разогнуть, их вперед, медленно опустить |
||
|
руки за головой |
Поочередное приподнимание прямых ног вперед |
|
|
руки вверх |
Медленно поднять прямые ноги до угла 45°, медленно опустить в И. П. |
|
|
Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед-вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить |
||
|
Лёжа на спине |
Приподнять прямые ноги под углом 30-45°, развести их в стороны, соединить, опустить |
|
|
Приподнять прямые ноги до угла 45°, производить окрестные движения ног — «ножницы» |
||
|
Круговые движения ног |
||
|
Лежа на спине, руки вдоль туловище, ноги врозь |
Переход в положение «сидя» с поочередным касанием правой рукой левой стопы, левой рукой — правой стопы |
|
|
Полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади |
Поднять прямые ноги, развести их в стороны, соединить, опустить |
|
|
Лежа на животе, руки под подбородком |
Отвести назад прямые ноги, удерживать на счет 3-5, вернуться в И. П. |
|
Лечебная гимнастика при различных видах нарушения осанки в сагиттальной плоскости
- Сутулая и круглая спина — при данных деформациях, как уже описывалось, увеличен грудной кифоз, мышцы спины перерастянуты, о мышцы грудной клетки спереди сокращены, при этом обычно сглажен поясничный лордоз.
Для коррекции имеющихся деформаций необходимо кроме решения общих задач, укреплять мышцы спины; растягивать и расслаблять мышцы грудной клетки. При этом используются различные исходные положения. Особенно рекомендуется выполнять упражнения в исходном положении «лежа на животе» с различной работой рук, сначала без предметов, а затем с постепенным введением гимнастической полки, мяча и отягощений. Используются упражнения «на четвереньках», на коленях, лежа на спине с прогибанием в грудном отделе позвоночника или с подкладыванием валика под спину.
- Кругловогнутая спина — для этоготипа деформации характерно увеличение грудного кифоза и поясничного лордоза, угол наклона таза увеличен, перерастянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер. Сокращены мышцы грудной клетки спереди, мышцы поясницы и передней поверхности бедер. Для коррекции грудного кифоза применяются все перечисленные исходные положения и группы упражнений, но при их выполнении необходимо следить за выраженностью поясничного лордоза, не вызывая его увеличения (поясницу прижимать к полу).
Другая группа упражнений необходима для уменьшения поясничного лордоза. Фактически используются те жеисходные положения, но с определенными особенностями, например, упражнения «лежа на животе» следует выполнять, не прогибая спину, тянуться головой вперед. Под живот можно положить небольшой валик, что позволит несколько уменьшить лордоз. Упражнения для мышц брюшного пресса выполняются лежа на спине по приведенной методике, но основное требование - при движениях ногами обязательно следить за поясницей, прижимая ее к полу, при этом ноги желательно поднимать выше, так как чем выше приподняты ноги, тем меньше дуга лордоза и ниже расположена поясница.
- Плоская спина — наихудший в рессорном плане тип нарушения осанки в сагиттальной плоскости, сопровождающийся сглаженностью всех физиологических изгибов и характеризующийся общей слабостью мышц (спины, грудной клетки, живота, ягодиц, бедер). Поэтому для коррекции данной деформации необходимо стремиться к укреплению общего мышечного корсета для выработки силовой выносливости мышц, а также использовать упражнения в самовытяжении.
Главный принцип при выполнении упражнений в различных исходных положениях заключается в том, чтобы движения были симметричные и не слишком «лордозирующие», так как при плоской спине увлечение упражнениями, формирующими поясничный лордоз, приводит к тому, что при слабо развитых мышцах очень быстро образуется другой тип деформации - плосковогнутая спина.
- Плосковогнутая спина — при этом варианте нарушения осанки встречается сглаженность грудного кифоза и чрезмерная выраженность поясничного лордоза, причем угол наклона таза увеличен, мышцы ослаблены, особенно спины, брюшного пресса и ягодиц.
Для коррекции плосковогнутой спины используются те же комплексы упражнений, что и при плоской спине, но акцентируется внимание на укреплении мышц живота в исходном положении «лежа на спине», исключая упражнения, «лордозирующие» поясничный отдел позвоночника.
Специальные упражнения при нарушениях осанки в сагиттальной плоскости
Сутулая и круглая спина
1. Исходное положение — основная стойка, в руках гимнастическая палка.
1-2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот;
3-4 — исходное положение.
2. Исходное положение — основная стойка
1-4 — «крылышки» руками.
3.
1-2 — руки в «крылышки»;
3-4 —держать.
4. Исходное положение — лежа на животе.
1-2 — ноги поднять, руки в «крылышки»;
3-4 — исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на животе, в руках гимнастическая палка.
1 -4 — прокатывание палки по спине от плечевого пояса до ягодиц и обратно.
6.
1-2 — приподнять на предплечьях спину, прогнуться;
3-4 — держать.
7. Исходное положение — лежа на спине, под область грудного кифоза подложить небольшой валик.
1 -4 — приподняться на предплечьях над валиком;
8. Исходное положение — лежа на спине.
1-4 — круговые движения ногами по и против часовой стрелки.
9.
1-4 — прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову приподнять;
5-8 — вернуться в исходное положение.
10. То же, но через левое плечо посмотреть на правую пятку и наоборот.
11. Исходное положение — на четвереньках.
1-2 — поднять правую руку и левую ногу одновременно, прогнуться в грудном отделе позвоночника;
3-4 — возвратиться в исходное положение;
5-6 — поднять левую руку и правую ногу, прогнувшись;
7-8 — исходное положение.
12. Исходное положение — то же.
1-2 — поднять правую руку и правую ногу одновременно;
3-4 — исходное положение;
5-6 — поднять левую руку и левую ногу;
7-8 — исходное положение.
Кругловогнутая спина
1. Исходное положение - лежа на животе, под живот подложен валик.
1-2 — поднимание головы;
3-4 — возврат в исходное положение.
2. Исходное положение — то же.
1-2 — поднять голову, локти согнутых рук отвести назад, лопатки приблизить к позвоночнику;
3-4 — держать.
3. Исходное положение — то же.
1 -2 — поднять голову, вытянуть руки вперед;
3-4 — поднять голову, руки в стороны;
5-6 — поднять голову, руки на пояс;
7-8 — вернуться в исходное положение.
4. Исходное положение — лежа на животе, под живот подложен валик, в руках гимнастическая палка.
1-2 — вытянуть полку вперед;
3-4 — согнуть руки с палкой перед грудью.
5. Исходное положение — то же, палка в вытянутых руках, руки на середине полки.
1-4 — перехват рук к концам палки и обратно до середины.
6. Исходное положение — то же, гимнастическая палка в горизонтально вытянутых впереди руках.
1-4 — палку за голову на лопатки с переносом обратно через голову вперед.
7. Исходное положение — лежа на спине.
1-2 — поднимать голову, носки на себя;
8. Исходное положение — то же.
1-2—поднять голову, вытянуть руки влево;
3-4 - поднять голову, вытянуть руки вправо.
9. Исходное положение — то же.
1-4 — согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать их к груди;
10. Исходное положение — лежа на спине.
1 -2 — согнуть в колене правую ногу, прижать ее к груди;
3-4 — согнуть в колене левую ногу, прижать к груди.
11. Исходное положение — то же.
1-4 - поднять обе прямые ноги под углом 45 градусов, с возвратом в исходное положение в быстром темпе.
12. Исходное положение — то же.
1-4 — сесть с махом рук вперед, руки в «крылышки».
13. Исходное положение — лежа на спине, ноги, согнуты в коленных суставах, в опоре.
1-2 — сесть, руки на пояс;
3-4 — вернуться в исходное положение.
14. Исходное положение — лежа на спине, под грудным отделом валик.
1-4 — приподнять над валиком грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к полу.
Плоская спина
1. Исходное положение — лежа на животе.
1-2 — поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии);
3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же.
1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняем хлопки руками;
3-4 — исходное положение.
3. Исходное положение — то же.
1-4 — «брасс» руками.
4. Исходное положение — то же.
1-4 — «бокс» руками.
5. Исходное положение — то же.
1-2 — поднимаем руки и прямые ноги одновременно.
3-4 — держать.
6. Исходное положение — то же.
1-2— поднять прямые ноги, руки вперед;
3-4 —держим ноги, руки в «крылышки»;
5-6 — держим ноги, руки на пояс;
7-8 — возврат в исходное положение.
7. Исходное положение — то же.
1-4 — руки в замок, поднять, прямые ноги также поднять;
5-8 — ползание на животе, путем бокового движения туловища.
8. Исходное положение — лежа на спине.
1 -2 — поднять голову и руки, носки ног на себя;
3-4 — вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение — то же.
1 -2 — поднять голову, вытянуть руки влево;
3-4 — поднять голову, вытянуть руки вправо.
10. Исходное положение — то же.
1-4 — поднять ноги под углом менее 45°;
5-8 — медленно вернуться в исходное положение.
11. Исходное положение — лежа на спине.
1-4 —«велосипедные» движения ногами.
12. Исходное положение — то же.
1-4 — ногами горизонтальные ножницы (ноги поднимать не выше 45°).
13. Исходное положение — то же.
1-4 — вертикальные ножницы ногами (ноги — не выше 45°).
14. Исходное положение — на четвереньках.
1-2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову поднять);
3-4 — «кошечка сердитая» (согнуть грудной и поясничный отдел позвоночника, голову опустить).
15. Исходное положение — то же.
1-4 — «кошечка под забором» (медленно поочередно прогнуться от шейного до поясничного отделов позвоночника, перейдя в исходное положение — лежа в опоре на кисти, а затем вернуться обратным порядком в исходное положение).
Плосковогнутая спина
1. Исходное положение — лежа на животе, под животом небольшой валик.
1-2 — приподнять голову, руки вперёд, сжимание и разжимание пальцев рук.
2. Исходное положение — то же.
1-2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
3. Исходное положение — то же.
1-4 — руками «брасс».
4. Исходное положение — то же.
1-4 — руками «брасс» с выдержкой.
5. Исходное положение — то же.
1-4 — «рыбка» — поднять руки, поднять прямые ноги и держать одновременно.
6. Исходное положение — то же.
1-2 — ноги прямые приподнять, руки в «крылышки»;
3-4 — ноги держать, руки в стороны;
5-6 — ноги держать, руки вверх;
7-8 — исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине.
1-2 — приподнять голову, носки ног на себя;
3-4 — исходное положение.
8. Исходное положение — то же.
1-2 — согнуть правую ногу в колене, прижать ее к груди;
3-4 — согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
9. Исходное положение — то же.
1-4 — согнуть в коленных суставах обе ноги одновременно прижать к груди, голову согнуть.
10. Исходное положение — то же.
1-2 — поднять прямые ноги вверх выше угла 45°;
3-4 — быстро вернуться в исходное положение.
11. Исходное положение — лежа на спине.
1-4 — «велосипедные» движения ногами (поясницу прижимать к полу).
12. Исходное положение — то же.
1-4 — горизонтальные ножницы ногами под углом выше 45°.
13. Исходное положение — то же.
1-4 — вертикальные ножницы ногами, поясницу прижать к полу.
14. Исходное положение — то же.
1 -4 — сесть с махом рук вперед;
5-8 — вернуться в исходное положение.
15. Исходное положение — то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы опираются о пол.
1-4 — сесть, руки в «крылышки»;
5-8— исходное положение.
Не правда ли приятно смотреть на подтянутого, стройного человека, имеющего правильную осанку: у него высоко поднята голова и расправлены плечи, а походка легкая и непринужденная. И совсем другое впечатление складывается при виде сутулого прохожего с резко выступающими назад лопатками и выпяченным «пивным» животиком.
Однако непристойный внешний вид – это всего лишь полбеды. несет в себе куда более серьезные проблемы. У людей, столкнувшихся с данной проблемой, в определенной мере смещаются все внутренние органы, что приводит к нарушению их нормального функционирования и развитию многочисленных заболеваний. Такие сдвиги в работе организма становятся особенно заметны в более позднем возрасте, когда изменить ситуацию уже достаточно проблематично.
Именно поэтому следить за своим здоровьем следует начинать уже с детства. И начинать следует как раз-таки с осанки. Существует огромное количество способов борьбы с данной проблемой, но, несомненно, лечебная гимнастика при нарушении осанки является одним из самых эффективных методов.
Конечно же, выполнения одних упражнений не достаточно, и поэтому ЛФК должна сопровождаться комплексной терапией, назначить которую может только врач.
С чего начать?
Первым делом необходимо уяснить, что представляет собой естественное и правильное положение тела. Сделать это можно следующим образом: повернитесь спиной к стене, затем прижмитесь к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком, голову держите прямо. Сохраняя такое положение, отойдите от стены и постарайтесь запомнить его. Выполняйте эту процедуру по нескольку раз в день, таким образом, вы приучите свое тело к поддержанию правильной осанки.
Нельзя забывать о своей спине и при работе в сидячем положении. Однако в данной ситуации все зависит не только от человека, но и от мебели, которая его окружает. Ниже приведены лишь некоторые рекомендации по выбору мебели для работы сидя:
- Глубина сиденья должна составлять не менее 36 см.;
- Соблюдайте пропорции: человеку, рост которого составляет 170-180 см. нужен стол высотой не менее 80см, а стул 50см.;
- Стул должен ставиться таким образом, чтобы его сиденье примерно на 4 см заходило под край рабочей поверхности стола.
При работе в сидячем положении необходимо каждый час выполнять гимнастику для осанки, о которой речь пойдет чуть ниже. Кроме того, нужно уметь правильно расположиться за столом: Туловище держите прямо, голова слегка наклонена, на спинку стула опирайтесь пояснично-крестцовым отделом позвоночника, ноги обязательно согнуты под прямым углом в тазобедренном и коленном суставах, предплечья лежат на столе.
Почему нарушается осанка?
Самой распространенной причиной нарушения осанки считается ношение тяжести в одной руке (например, полную сумку с продуктами). При этом происходит повреждение межпозвоночных дисков, что в конечном итоге приводит к асимметрии тазового и плечевого пояса. Для того чтобы предупредить данную проблему детям рекомендуется носить ранец, а взрослым – рюкзак. В безвыходной ситуации, когда приходится нести тяжесть в одной руке, необходимо периодически менять сторону, на которую приходится наибольшая нагрузка.
Однако даже если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, избежать проблем с осанкой все-таки не удастся. Для этого потребуются сильные мышцы шеи и туловища, способные длительное время поддерживать тело человека в вертикальном положении. В противном случае мышцы просто-напросто будут уставать и человек снова начнет сутулиться и опускать голову.
Как же бороться с нарушением осанки?
Кроме формирования привычки держать правильную осанку, необходимо тренировать и развивать мышечную силу, делать упражнения для мышц спины, шеи и живота.
Заниматься ЛФК следует минимум 4-5 раз в неделю, если нужно сохранить правильную осанку и ежедневно, если требуется ее корректировка. Дополнительно можно заняться одним из следующих видов спорта: лыжные прогулки, ходьба, медленный бег или плавание. Последнее считается наиболее эффективным и полезным, так как при нахождении тела человека в воде нагрузка на позвоночник заметно снижается, он распрямляется, а межпозвоночные диски восстанавливают свою нормальную форму.
Гимнастика при нарушении осанки включает в себя следующий комплекс упражнений:
- Исходное положение - стоя, ноги уровне плеч, вдох и начало движения. На «один-два» - наклоны вперед и касание пола пальцами, затем выдох; на «три-четыре» нужно выпрямиться и сделать вдох;
- Первоначальное положение то же, но руки лежат на затылке, голова и локти отведены назад, грудь слегка прогнута. На «один-два» - круговые движения туловище. Когда оно отведено назад делаем вдох, вперед - медленный выдох.
- Упражнения выполнять не менее 7 раз поочередно в обе стороны;
- Первоначальное положение то же, но руки в стороны, вдох и начало движения. На «один-два»- поворот корпуса в одну сторону и отведение обеих рук назад с легким прогибом в груди, затем выдох; На «три-четыре» - вернуться в и. п., вдох;
- Первоначальное положение то же. Вращения головой слева направо и справа налево, дыхание произвольное;
- Первоначальное положение - то же; На «один-два»- наклон влево как можно глубже, вернуться в п. п., вдохнуть; На «три-четыре» - наклон вправо, вернуться в п. п., выдохнуть;
- Первоначальное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки держат за спиной (на уровне лопаток) гимнастическую палку. На «один-два»- наклон вперед, по возможности ниже, вернуться в п. п., вдохнуть; На «три-четыре» - отклонение назад и вернуться в п. п., выдохнуть;
- Первоначальное положение - стоя на коленях, опираясь руками о пол. На «один-два»- прогнуться в груди, поднять голову и посмотреть на потолок, вдох; На «три-четыре» - опустить голову, выгнуть спину «кругом», выдохнуть;
- Первоначальное положение - лежа на животе, ступни закреплены, в вытянутых руках груз весом около 2.5 кг (мешочек с песком, набивной мяч, гантели), вдох и начало движения. На «один-два» - легкий прогиб с последующим поднятием груза, затем выдох; На «три-четыре» - вернуться в п. п., выдохнуть;
- Первоначальное положение - сидя на полу, опереться руками сзади, вдох перед - началом движения. На «один-два» - одновременно поднять руки в стороны, ноги вверх под углом 45 градусов, задержав дыхание; На «три-четыре» вернуться в п. п., выдохнуть;
- Первоначальное положение - стоя, эспандер в руках за затылком. На «один-два» развести руки в стороны, прогнуться в груди, вдохнуть; На «три-четыре» - вернуться в п.п. и выдохнуть.
- Все упражнения выполнять по 6-10 раз;
- Первоначальное положение - ладони на лбу. Опустить голову, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Вернуться в п. п., вдохнуть и выдохнуть. Упражнения выполнять по 4 раза, длительность напряжения мышц около 4 сек., пауза отдыха не более 10 секунд;
- Первоначальное положение - стоя, ноги на уровне плеч, медленно наклониться вперед. Потряхивать опущенными, расслабленными руками. Дыхание произвольное, упражнение повторить не менее 7 раз;
- Первоначальное положение - стоя, ладони на затылке. Отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Медленно опустить руки, затем вдох - выдох;
- Первоначальное положение - лечь на спину, затем развести ноги и руки в стороны, полностью расслабить мышцы. Дыхание глубокое и ровное. Длительность упражнения не менее 15 сек.
Осанка
- это привычное положение тела стоящего человека. Нормальная осанка заключается в гармоничном строении тела, симметрии отдельных его частей, и все это представляет собой важное биомеханическое условие прочной физиологической опоры каждого сегмента позвоночника для вышележащего отдела.
Нарушение осанки
чаще всего появляется в школьном возрасте, особенно в периоды ускоренного роста скелета детей (периоды вытягивания). Однако, надо отметить, что современное поколение детей много время проводит у телевизора и компьютера, вследствие чего осанка у детей ухудшается уже в дошкольном возрасте. Ребенок с нарушенной осанкой не только выглядит непривлекательно, как правило, такой ребенок мало времени проводит на свежем воздухе, он малоподвижен и неправильно питается, а также часто болеет простудными заболеваниями. Нарушение осанки нельзя назвать болезнью, однако ребенок с нарушенной осанкой находится в группе риска по развитию ортопедической патологии позвоночника и стоп, также он легко подвержен заболеваниям органов дыхания, пищеварения и развитию астено-невротических состояний.
Различают два вида нарушения осанки:
а) В сагиттальной плоскости - сутулость (увеличен грудной кифоз), тотальный кифоз , круглая спина (резко увеличен грудной кифоз и почти нет поясничного лордоза), кругло-вогнутая спина(увеличен грудной кифоз, увеличен поясничный лордоз), а также плоская спина (сглажены все физиологические изгибы позвоночника).
б) Во фронтальной плоскости - так называемая асимметричная осанка, при которой наблюдается выраженная асимметрия между правой и левой половиной тела (сколиоз). При этом позвоночник при осмотре стоящего прямо ребенка представляет собой дугу, которая своей вершиной обращена вправо или влево. Также отмечается неравномерность прямоугольников талии, одно плечо и лопатка опущены.
При нарушенной осанке у детей наблюдается сниженная жизненная емкость легких, а также значительно затруднена работа сердца, органов пищеварения, нередко беспокоят головные боли, быстро наступает переутомление. Во многих случаях у детей с нарушенной осанкой развивается близорукость.
Для того, чтобы исправить дефекты осанки, необходимо принять меры, которые способствуют улучшению физического развития ребенка: режим дня, соблюдение гигиенических условий. Необходимо следить за питанием ребенка с нарушенной осанкой. Так, в ежедневный рацион ребенка должны входить следующие продукты: мясо, рыба, птица, молоко, сыр, злаки, овощи и фрукты, мед. Особенно полезны для строения костей, позвонков и межпозвоночных дисков и позвонков: яблоки, груши, клубника, малина, тыква, орехи (фундук), чечевица, салат, виноград. Дело в том, что в этих продуктах содержатся такие питательные вещества и витамины, как фруктоза, витамины С, В - каротин, Fe, Mn, белки животные, магний, Ca, K, глюкоза, фитоэкстроген, лецитин. А вот потребление жиров должно быть ограничено.
Также немаловажное значение имеет целенаправленное использование средств физического воспитания, то есть занятия ЛФК при нарушении осанки у детей, массаж для детей с нарушенной осанкой. Очень важно как можно раньше начать (и систематически проводить) закаливание. Если все эти действия начать вовремя, то они помогут предотвратить развитие неправильной осанки у ребенка.
Лечебная гимнастика для детей с нарушенной осанкой
тоже играет большую роль в формировании правильной осанки. Физические упражнения для детей при нарушении осанки способствуют укреплению всего организма, а именно - улучшают обмен веществ, работу сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения.
Комплекс лечебной гимнастики при нарушении осанки у детей дошкольного возраста:
1. Ходьба обычная - 10-15 секунд. При этом необходимо следить за правильностью осанки ребенка (напоминайте ему об этом).
2. Ходьба на носках, руки на поясе - 10 секунд.
3. Ходьба с высоко поднятыми коленями, руки на поясе - 15 секунд.
4. И. П. - ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, потянуться - вдох, опустить вниз - выдох. Повторить 4-6 раз. При этом надо следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ребенок прогибался в поясничном отделе.
5. И.П. - ноги вместе, в руках гимнастическая палка. Палку взять руками за концы спереди, руки внизу. Отставить правую ногу назад - поднять руки вверх, вернуться в исходное положение - руки вниз. Повторить то же самое с левой ноги. Следить за прогибанием ребенка в поясничном отделе. Повторить 6-8 раз.
6. И.П. - ноги вместе, палку взять руками за концы сзади, руки внизу. Потянуться на носки - отвести руки с палкой как можно дальше от поясницы, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.
7. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять левую руку и согнуть в колене правую ногу, подтянуть ее к животу. Затем - правую руку и левую ногу. После этого - обе руки вместе с обеими ногами. Повторить 4-6 раз.
8. И.П. - лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вверх во время выдоха. При этом надо следить за тем, чтобы нога ребенка в колене не сгибалась.
9. Упражнение - "Ласточка". И.П. - лежа на животе. Оторвать от пола грудь, руки, ноги - удерживать такое положение 3-4 секунды. Повторить 4-5 раз.
10. Упражнение "Бокс". И.П. - лежа на животе. Выполнять движения руками, имитируя боксерские, при этом удерживая напряженным верхний плечевой пояс. Повторить 7-8 раз.
11. И.П. - стоя на коленях, ступни вместе, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, левую ногу отвести в сторону. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить 4-6 раз. Следить за осанкой ребенка.
12. Спокойная ходьба - 30 секунд.
Комлекс ЛФК для детей при нарушении осанки (школьный возраст):
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч. Руки поднять вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, при этом разводя локти в стороны, затем опустить руки вниз. Повторить 5-6 раз.
2. И.П. - то же. Руки поднять вверх, потянуться, бросить мяч назад, затем через стороны опустить руки вниз. Повторить 3-4 раза.
3. И.П. - стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину: одну сверху, другую снизу. Переложить за спиной мяч в другую руку. При этом следить за сохранением правильной осанки. Сделать 4-6 раз.
4. И.П. - стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти и соединить лопатки, при этом смотреть вперед. Выполнять наклоны вправо и влево. Сделать по 4-6 наклонов в каждую сторону.
5. И.П. - лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить, при этом не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. Повторить 8-10 раз.
6. И.П. - лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Выполнять дыхательное упражнение. При этом следить за тем, чтобы при вдохе обе руки одновременно поднимались, а при выдохе опускались. Повторить 3-4 раза.
7. И.П. - лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить 3-4 раза.
8. И.П. - лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполнять поочередное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении в течение 3-5 секунд. Сделать по 4-6 раз каждой ногой.
9. И.П. - лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища, при этом одновременно выпрямляя руки в стороны - сделать вдох, затем вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза.
10. И.П. - лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). Сделать по 10-15 раз каждой ногой. Затем - отдых лежа на спине, при этом спокойное дыхание в произвольном темпе в течение 20-30 секунд.
11. И.П. - лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 3-4 раза.
12. И.П. - лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (упражнение "мостик"). Повторить 3-4 раза в медленном темпе.
13. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая от пола, развести руки в стороны, затем вверх, далее - потянуться, руки в стороны и вниз. Повторить 4-5 раз.
14. И.П. - стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.
15. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, затем поднять руки, выпрямляя пальцы, и потянуться. Затем опустить через стороны руки вниз. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.
16. И.П. - основная стойка, гимнастическая палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться и опустить перед собой. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
17. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, сделать наклон в сторону, при этом смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать по 2-3 раза в каждую сторону, темп медленный.
Выполняя упражнения при нарушении осанки у детей необходимо следить за тем, чтобы дети правильно дышали, не задерживали дыхание. После выполнения упражнений следует походить по комнате обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое (на 3 шага вдох, на 5-6 - полный выдох). Продолжительность ходьбы 2-3 минуты.
Лечебные упражнения для исправления осанки у детей:
1. И.П. - лежа на спине, руки за головой. Поднять прямую ногу назад, затем медленно вернуться в исходное положение. То же самое повторить другой ногой. Сделать каждой ногой по 8-10 раз.
2. И.П. - лежа на спине. Голова, туловище, ноги лежат на одной прямой линии, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, при этом сохраняя положение тела, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
3. И.П. - то же самое. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах. Повторить 8-10 раз.
4. И.П. - то же самое. Согнуть ноги, затем разогнуть и медленно опустить. Повторить 8-10 раз.
5. И.П. - лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки положить на пояс, лопатки соединить. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
6. И.П. - то же самое. Кисти рук переводить к плечам или за голову. Повторить 8-10 раз.
7. И.П. - лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в таком положении, приподнять и опустить левую ногу. То же самое повторить, лежа на левом боку. Сделать с каждой стороны по 8-10 раз.
8. И.П. - лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.
9. И.П. - лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
10. И.П. - то же самое. Выполнять поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
11. И.П. - лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги. Повторить 8-10 раз.
12. И.П. - лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу 3-4 секунды, медленно опустить их в исходное положение. То же самое повторить на левом боку.
13. И.П. - лежа на спине. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 15-20 раз.
14. И.П - сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.
15. И.п. - сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Выполнять приподнимание пяток одновременно и поочередно, а затем разведение стоп в стороны. Повторить 8-10 раз.
16. И.П. - стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Выполнять перекат с пятки на носок. Повторить 10 раз.
17. И.П. - стоя. Выполнять полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед. Повторить 10-15 раз.
18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы - 30 секунд.
19. И.П. - сидя на стуле. Выполнить захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 - 10 раз.
20. И.П. - сидя, колени согнуты (угол 30"). Потрясти ногами в стороны. Повторить 8-10 раз.
21. И.П. - лежа на спине. Выполнять горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами ("Ножницы"). Выполнить 15-20 раз.
22. И.П. - стоя. Завести одну руку за голову, вторую за лопатки. "Попилить" несколько раз, меняя положение рук.
23. И.П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (сделать "полумостик"), на выдохе опуститься в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
24. И.П. - сидя. Катать мячи (теннисный, волейбольный) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.
25.И.П. - то же самое. Катать скакалку или палку двумя ногами - 3 минуты.
