Главная > Двери > Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок. Какие физические упражнения полезны для беременных


Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок. Какие физические упражнения полезны для беременных




Процесс родов требует от женщины особой подготовки, о которой следует задуматься с первых же дней беременности. Основополагающими здесь являются физические упражнения, которые направлены на сохранение физической формы и улучшение эмоционального равновесия.

Можно ли беременным делать зарядку?

Врачи-гинекологи едины во мнении, что на любом сроке беременности зарядка для беременных просто необходима. Единственное, что очень важно, все нагрузки должны быть выверены и продуманы, а также продиктованы сроком беременности и общим состоянием женщины. Только в этом случае занятия спортом принесут ощутимую пользу не только здоровью самой матери, но и здоровью самого ребенка.

Лучше всего будет, если комплекс упражнений будет подобран сугубо индивидуально, с учетом всех особенностей женщины. В этом случае наладится дыхание, сведется к минимуму накопление лишнего веса и образование растяжек, благодаря выбросу эндорфинов улучшится общее настроение. Дабы не навредить организму женщины, необходима будет обязательная консультация гинеколога.

Все предусмотренные комплексы упражнений разработаны согласно сроков беременности. Для ежедневных занятий зарядкой комплексы упражнений рассчитаны на периоды: с момента зачатия и рассчитаны до 16 недель, далее от 16 недель и до 24 недели, последующий от 24 недель до 32. Главным условием в комплексе упражнений является их несложность.

Все движения должны быть плавными, исключающие резких движений, не допускающие дополнительной нагрузки на брюшную полость и не связанные с прыжками. Женщина должна чувствовать себя легко и комфортно, выполняя зарядку, желательно под приятную музыку. Если появляются какие-либо болезненные ощущения, это должно служить весомым поводом для прекращения занятий.

Зарядка для беременных на 1 триместре

Для будущей мамы первые 12 недель самый важный и ответственный период. Это время кардинальных изменений и закладки у плода важных органов. Ранние сроки предусматривают и соответствующую зарядку, направленную на поддержание бодрого духа и хорошего настроения, расслабление организма, тренировку дыхания. Все упражнения необходимо выполнять ежедневно в утреннее время, в течение 15-20 минут.

Желательно начать гимнастику с перекрестного хода. Далее выполняются такие упражнения, как наклоны туловища вправо и влево, при этом расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед - это следующее упражнение, при котором делается выдох, а уже вдох делается с возвращением на исходное положение. Выполнять данное упражнение следует 5 или 6 раз.

Следующее упражнение - поставив руки на пояс выполнять прогибы назад, при этом совершая вдох. Выдох делается при возвращении тела в исходную позицию. Завершающим упражнением в 1 триместре для беременных могут служить круговые вращения стоя, приподнимая тело при этом на носочки. Данное упражнение довольно эффективно, помогает избегать варикоза и судорог голеней.

Отметим, что на 1 триместр выпадают самые наибольшие «прелести» интересного положения в виде тошноты по утрам, ужасного токсикоза, ощущения разбитости и постоянной усталости, хронического недосыпания. Многие мамочки считают, что это действенный повод для отказа от выполнения упражнений. Но не стоит поддаваться подобным чувствам, физические упражнения во многих случаях помогут избавиться от вышеперечисленных неприятных факторов. Просто стоит пересилить себя, и вы однозначно получите от упражнений положительный эффект. Главное не усердствовать слишком, а выполнять движения плавно и умеренно.

Нельзя совершать прыжки, увеличивать нагрузку на пресс, потому как подобное может вызвать , что грозит . Также исключите упражнения на растяжку, в вашем организме и так работает в полной мере гормон релаксин, который отвечает за размягчение связок. При первых симптомах тянущих болей живота либо кровотечении выполнение упражнений следует прекратить.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Второй триместр более оптимистичный, при котором уходят все неприятные ощущения, стабилизируется эмоциональный и гормональный фон, изнуряющая тошнота постепенно уходит, беременная женщина чувствует прилив энергии и сил. Женщина в этом триместре просто наслаждается своим положением и упражнения физические ей не в тягость. Длительность зарядки рекомендуется для беременных не более 30-35 минут.

Лучше всего зарядку начать в сидячем положении, со скрещенными перед собой ногами, при этом совершая повороты головы в левую и правую стороны. Далее следует совершить несколько неторопливых поворотов корпуса, разведя руки по сторонам. Очень полезно для укрепления мышц груди упражнение, при котором следует сомкнуть сильнее свои ладони.

Полезно и упражнение, сидя на полу, когда ягодицы соприкасаются с пятками. Рекомендуется раздвинуть немного ноги в коленях, чтобы не сдавливался животик. С вытянутыми вперед руками следует нагнуться и лбом коснуться пола. Вращением туловища при неподвижном тазе можно зарядку закончить.

Физические упражнения можно всячески разнообразить. Например, использовать стульчики или скамеечки, пуфики, применить фитбол. Во 2 триместре зарядка для беременных поспособствует улучшению сна и предотвращает развитие отеков. К тому же регулярное занятие физическими упражнениями улучшит кровообращение, и малыш будет получать в нужных количествах и кислород, и питательные вещества. Конечно же, как и в 1 триместре, следует с осторожностью относиться к занятиям при плохом самочувствии.

Анемия, предлежание плаценты, угроза прерывания беременности являются противопоказаниями. Также следует прекратить все занятия при возникновении болей в пояснице или животе, при появлении мажущих коричневых или кровянистых выделений, когда вы чувствуете тошноту, сильную усталость, при головной боли. В этом триместре уже не следует делать упражнения в положении на животе или лежа на спине.

В первом случае вы можете спровоцировать нарушение кровообращения, что может повлечь за собой выкидыш, во втором случае можете пережать полую вену, тем самым спровоцировав у себя головокружение, а у ребенка - гипоксию.

Зарядка для беременных на 3 триместре

В 3 триместре женщина ощущает неуклюжесть и неповоротливость, замедляется темпоритм жизни и размеренность и неспешность становятся спутниками, пусть и временными, жизни. Данный срок требует и особых упражнений, например зарядка на специальном мяче - фитболе. Отметим, что упражнения на нем вызывают повышенный интерес, упражнения безопасны и комфортны. Результаты не заставят себя ждать, у беременной нормализуется работа кровообращения и сердца, снижается давление, повышается настроение и улучшается самочувствие.

Фитбол - просто универсальное приспособление, позволяющее выполнять различные упражнения для груди, для рук, для ягодиц с бедрами. Начинать зарядку лучше сидя на мяче, раскачиваясь с осторожностью в левую и правую сторону. Далее, поочередно сгибать руки, взяв нетяжелые гантели. Можно также сжимать руками мяч, сидя на полу по-турецки. Данное упражнение эффективно влияет на грудные мышцы.

Следует подчеркнуть, что на поздних сроках беременности необходимо пересмотреть интенсивность выполнения упражнений. Все выполняемые упражнения в данный период направлены в основном на овладевание дыхательными методиками, подготовку связок и мышц к скорым родам. Помимо запрета выполнения упражнений лежа на животе, на спине, к ним присовокупляется запрет на положение - лежа на боку. Данное положение может вызвать давление матки на печень. Диагностирование предлежание плаценты, угроза преждевременных родов являются противопоказаниями для физических нагрузок.

Помимо них следует оставить выполнение упражнений при болезненных ощущениях в пояснице или животе, когда появляются кровянистые влагалищные выделения. Данные симптомы требуют немедленного обращения к врачу. При благополучном течении беременности забывать о физических нагрузках не следует.

После занятий желательно прогуляться на свежем воздухе, выпить стакан витаминизированного сока. Обязательным условием, что является немаловажным значением для беременной женщины при выполнении зарядки, является хорошее самочувствие и хорошее расположение духа.

Переутомляться при беременности недопустимо. Выполнение физических упражнений не должно ставить перед собой цель похудеть. Не забывайте, что все занятия рассчитаны исключительно на подготовку организма к последующим родам и поддержание в тонусе мышц. Помимо зарядки женщине рекомендуется выполнять и дыхательные упражнения.

Давно известно, что с помощью правильного дыхания можно с большой долей вероятности уменьшить боль при родовом процессе. Естественно, что все рекомендации беременная женщина должна взять себе на вооружение и не забывать выполнять их регулярно. Они послужат ей своеобразной релаксацией. Как правильно нужно дышать во время беременности .

В комплексе упражнений важное место занимает тренировка диафрагмального дыхания. Дыхание следует осуществлять носом, расположив одну ладонь на грудь, а на животик другую, делая глубокие вдохи и соответственно выдохи. Грудь при этом должна быть неподвижной, напротив же, живот должен при вдохе приподниматься. Важное значение играет и грудное дыхание.

Отличается оно от диафрагмального тем, что в этом случае грудь при вдохе должна подниматься, а живот напротив должен оставаться неподвижным. Каждая женщина в «интересном» положении должна принять во внимание, что спорт для нее является лучшим другом и пренебрегать им крайне неосмотрительно и нежелательно.

Физические и дыхательные упражнения благотворно влияют на плод, об этом женщине не следует забывать. Так что делайте зарядку, поддерживайте себя всегда в хорошей физической форме и результат не заставит себя ждать.

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных - как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления - Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности - упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду:).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

  • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
  • опухшие молочные железы, торчащие соски;
  • расстройство желудка, утренняя тошнота;
  • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
  • увеличение веса тела (жировой массы) ;
  • головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести - более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

  • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
  • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
  • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
  • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
  • отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

  • одышка, затрудненное дыхание;
  • изжога;
  • геморрой;
  • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
  • увеличение пупка и его выпирание;
  • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
  • появление схваток;
  • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально:).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно - физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

  • поздний подъем;
  • налегание на сладкое;
  • постоянный стресс и депрессия;
  • минимальная физическая активность - магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж:) ;
  • залипание на сериалах;
  • постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей - это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно - оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

  • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
  • последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
  • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
  • снижение болевого порога;
  • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
  • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
  • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
  • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
  • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
  • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
  • важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40 %.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

  • для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
  • гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
  • рост матки приводит к ;
  • лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
  • повышение давления и ЧСС;
  • неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
  • задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
  • слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
  • повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало - 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

  • все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
  • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
  • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
  • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

  • плавание (в т.ч. на спине) ;
  • аква-аэробика;
  • растяжка/стретчинг;
  • движения из йоги и пилатеса;
  • групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
  • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
  • пешие прогулки интервалом до 45 минут;
  • ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
  • стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

  • боли в области низа живота, таза;
  • головокружение и легкий обморок;
  • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
  • затруднения при ходьбе;
  • схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

  • 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
  • тип тренинга - разделение мышечных групп, сплит;
  • умеренно-легкие веса;
  • количество подходов 3 , повторений 15 ;
  • время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
  • после тренировки упражнения на мышцы тазового дна () ;
  • общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
  • интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат:).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

  • понедельник – грудные, руки;
  • вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
  • среда – ноги;
  • четверг - аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
  • пятница – спина, плечи;
  • суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вынашивая малыша, каждая мамочка старается думать не только о себе. Её постоянно тревожит здоровье ещё не родившегося крохи. В этот период женщины пересматривают свои привычки, опасаясь любых угроз для ребёнка. У них в приоритете становится правильное питание и неспешные прогулки на свежем воздухе. Многие мамочки задумываются и о поддержании физической формы, поэтому интересуются, какие упражнения можно делать беременным, чтобы укрепить мышцы и подготовить организм к предстоящим родам.

Польза физкультуры

Некоторые женщины думают, что после зачатия опасны любые физические нагрузки, и прекращают делать зарядку или заниматься фитнесом. Но это далеко не так. Физические упражнения для беременных невероятно полезны.

  • Они помогают предотвратить чрезмерный набор веса, предупреждают растяжки на животе и груди, положительно влияют на психическое состояние женщин. После зарядки у будущих мамочек пропадает усталость, улучшается настроение и общее самочувствие.
  • Специальные упражнения для беременных разрабатывают мышцы, подготавливают организм к процессу родов. По статистике, те женщины, которые в период вынашивания ребёнка занимались гимнастикой и делали зарядку, рожают быстро и без осложнений.

Хорошая физическая подготовка матери положительно влияет на плод. Во время регулярных тренировок кровь быстрее циркулирует в организме. Благодаря этому, улучшается поступление кислорода и других ценных веществ малышу.

Физкультура во время беременности служит хорошей профилактикой отёков, позитивно влияет на работу всех органов, подтягивает мышцы груди, предотвращая потерю красивой формы после родов.

Противопоказания и предостережения

Большинство специалистов твёрдо уверены, что физическая активность необходима будущей маме на протяжении всего срока беременности. Чтобы она принесла пользу, важно правильно распределять нагрузку и принимать во внимание общее состояние женщины. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В редких случаях у беременной могут быть противопоказания к спортивным занятиям, которые в состоянии заметить только гинеколог.

  • Врач может запретить любые нагрузки при сильном токсикозе, повышенном тонусе матки, при болезненных ощущениях в животе, которые сопровождаются выделениями.
  • На позднем сроке от физкультуры стоит воздержаться при повышенном давлении, ярко выраженном гестозе. Противопоказаний достаточно много, поэтому важно довериться врачу и не нарушать его предписаний.

Когда у специалистов нет повода для запрета, они настоятельно рекомендуют делать . Физические упражнения при беременности нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности женщины, и то, в каком триместре она находится. Обычно будущая мамочка использует несколько комплексов.

  • Первый рассчитан с момента зачатия до 16 недель вынашивания.
  • Второй - с 16 недель до 24 недели.
  • Третий - с 24 по 32 недели.

Основным критерием для занятий является то, что, выполняя их, женщины не должны перенапрягаться. Комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Зарядка должна приносить будущей мамочке радость и положительные эмоции. Если во время её проведения появляются неприятные ощущения в животе, головокружение или другой дискомфорт, необходимо сразу прекратить занятия и несколько минут отдохнуть. Когда тревожные симптомы продолжают беспокоить, надо, не теряя времени, вызывать врача для осмотра.

Комплекс упражнений

В первом триметре в организме будущей мамочки протекают важные процессы. В этот период происходит формирование органов малыша. Сейчас для женщины необходима и упражнения, способствующие расслаблению разных групп мышц. Доктора рекомендуют проводить лёгкую зарядку сразу после пробуждения и не затрачивать на неё более 20 минут.

  • Начинать тренировку желательно с идеального разогревающего упражнения - перекрёстного шага. Продолжайте эту специфическую ходьбу в течение нескольких минут.
  • Потом нужно перейти ко второму упражнению - наклонам туловища. Расставьте слегка ноги и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Достаточно 5- 6 подходов.
  • Третье упражнение - наклоны вперёд. Вначале выдохните из лёгких весь воздух, затем наклонитесь. Вдох нужно производить, вернувшись в исходное положение.
  • Для следующего занятия потребуется стул. Расставьте ноги на ширине плеч, схватитесь руками за спинку и медленно сделайте 5-6 приседаний.
  • В конце тренировки полезно выполнить несколько круговых движений стопами. Они хорошо расслабляют мышцы ног и предотвращают возникновение судорог у беременных.

Во втором триместре нужно уделить особое внимание укреплению тазобедренных мышц. Чтобы делать зарядку было комфортно, будущей мамочке желательно надевать бандаж, чтобы поддерживать подросший животик, и не продолжать зарядку дольше 30 минут.

  • Сядьте на коврик, скрестите ноги, сделайте по 6 поворотов шеи попеременно в разные стороны.
  • Затем разведите руки в стороны и проведите несколько поворотов туловища.
  • Третье . Вытяните руки вперёд, согните в локтях, соедините друг с другом ладони и начинайте с силой сжимать их на протяжении минуты.
  • Благотворно действует на женщин во втором триместре упражнение «Кошка». Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол. На вдохе постарайтесь как можно сильнее потянуться вверх, выгнув спину в пояснице. На выдохе нужно опустить спину вниз и вернуться в исходное положение.

Полезные можно значительно разнообразить и использовать для тренировки стульчик, скамеечку или специальный гимнастический мяч - фитбол.

Зарядка на позднем сроке

На третьем триместре женщина становится неповоротливой, поэтому ей опасно выполнять сложные упражнения. Лучшим решением для неё становится фитбол. Спокойные плавные движения на мяче укрепляют ягодичные мышцы, бёдра и прекрасно расслабляют.

Упражнения во время беременности на фитболе разрешается проводить после одобрения врача. На позднем сроке желательно, чтобы на тренировке присутствовал близкий человек для помощи, если возникнет такая необходимость.

  • Удобно сядьте на фитбол и начните плавно покачиваться на нём из стороны в сторону. Продолжайте упражнение пару минут.
  • Затем устойчиво сядьте на мяч и поверните туловище в правую сторону. Зафиксируйте себя в этом положении. Протяните левую руку и заведите её за правую ногу. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Через пару секунд поменяйте положение и выполните упражнение, повернувшись в левую сторону.
  • Сядьте на пол, обхватите ладонями фитбол и ритмично сжимайте его на протяжении 2 минут. Это полезно для укрепления мускулатуры рук и груди.
  • Напоследок можно встать, согнуть спину и покатать мяч по комнате, плавно перебирая ладонями. Такие движения хорошо расслабляют плечевые суставы.

Если упражнения вызывают дискомфорт и сильную усталость, лучше не рисковать и отказаться от них. Гимнастику можно заменить дыхательной зарядкой, которая разрешена на любом сроке беременности.

Дыхательные упражнения

Учиться правильному дыханию нужно сразу после того, как удалось забеременеть. Освоив методику, можно заметно снизить нагрузку на сердце, улучшить работу почек и других органов, а при схватках уменьшить боль.

  • Дыхательную гимнастику следует выполнять лёжа, положив под голову небольшую подушечку. Важно освоить дыхание животом. Для этого нужно медленно вдыхать и выдыхать носом воздух, положив одну ладонь на грудь, а другую на область живота. Это поможет контролировать, чтобы при дыхании приподнимался только животик, а грудь оставалась неподвижной.
  • Не менее полезно грудное дыхание, во время которого грудь, наоборот, должна двигаться, а животик быть неподвижным. Занятия полезно проводить в спокойной обстановке, слушая приятную музыку.

Правильно подобранная гимнастика помогает сохранить женственную фигуру и улучшает самочувствие на протяжении всей беременности. Минимальная нагрузка при отсутствии противопоказаний принесёт только пользу, потому что она подготавливает организм будущей мамочки к радостному и ответственному событию - рождению малыша.

При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой для беременных, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.

гимнастические занятия связанные с прыжками и резкими движениями недопустимы. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1-2-минутный перерыв. Количество повторений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.

Противопоказания

Физические занятия для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологическом вынашивание (токсикоз, кровотечения, привычные прерывания и др.).

Систематическое проведение физических упражнений при беременности способствует улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Для физических занятий в женской консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией.

Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае через каждые 10-15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения.

Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки: 1 - до 16 недель, II - от 17 до 31 недели, III - от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке они облегчаются, уменьшается их количество.

Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам

Первый триместр (1-16-я неделя)

Цель занятий - научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении занятий, повышающих внутрибрюшное давление. Сердечно-сосудистая система беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем у обычной девушки.

Во вводном разделе занятий используются нагрузки для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические, а также общеукрепляющие.

В основной раздел включаются тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса.

Для брюшного пресса занятия выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении.

В этом периоде не следует назначать занятия, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие без включения больших мышечных групп, дыхательные статического и динамического характера упражнения.

Особая осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения, исключить сложные и сократить время занятий на 5-7 мин.

Второй триместр (17- 31-я неделя)

;

Во втором триместре происходит интенсивное развитие плода.

Цель занятий - обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Во II триместре в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции - плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела женщины отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить женщину в положение расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

;

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных с участием в движении рук, обще-укрепляющих, не имеющих специального назначения, расслабляющие брюшной пресс и тазовое дно упражнений. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются повторения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом.

В основной раздел вводятся главным образом специальные занятия для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.

В заключительном разделе занятия гимнастикой используются повторения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения и введения большего количества новых занятий по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить их с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются повторения укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы девушке в интересном положение легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, гимнастика на растягивание тазового дна. Они широко используются как для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки. У некоторых - в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод ее в положение лежа на боку или с приподнятым на 45" изголовьем снимает это состояние.

Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.

Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются нагрузки для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.), для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические и расслабляющие.

Третий триместр (32-40-я неделя)

;

Цель занятий - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В III триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку можно испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число повторяющих движений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Движения не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа повторений. Кроме того, все они выполняются в исходном положении стоя с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Гимнастики общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенки живота, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа).

Основное внимание уделяется на расслабление и растягивание мышц тазового дна, увеличивающие подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба.

В последние две недели перед родами в гимнастический комплекс целесообразно ввести те занятия, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.

В последние 3-4 недели исключаются частые повторения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине. Во вводном разделе занятия используются усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения.

Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические нагрузки проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации.

Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.

Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках

Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.

В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.

Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.

1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.

3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.

4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.

7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.

10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.

11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю

Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.

1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.

2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.

3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.

5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.

6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.

9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.

11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.

12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.

13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.

Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:

Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю

Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.

С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.

Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:

1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.

2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.

3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.

4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.

5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.

6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.

8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.

9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.

11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.

12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.

13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.

14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.

15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.

16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.

Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм

В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.

Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:

1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.

2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.

3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.

4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.

6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.

7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.

8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.

9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.

10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.

11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.

Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю

Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.

Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.

При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.

Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.

Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:

Комплекс упражнений для таза при беременности

Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.

Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.

1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.

2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.

3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.

Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:

Делать их необходимо не менее 20 раз в день.

Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео

1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.

2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.

3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).

4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.

На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:

Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях

Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.

Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.

Упражнения в воде для беременных женщин

Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.

Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.

1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.

3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.

4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.

5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.

6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.

8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин

1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.

2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.

3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.

4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.

5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.

6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.

И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:

Статья прочитана 33 180 раз(a).