الرئيسية > النباتات > القواعد الأساسية للجمباز الرياضي. إلزيع الجمباز الرياضي. مهام العملة


القواعد الأساسية للجمباز الرياضي. إلزيع الجمباز الرياضي. مهام العملة




معهد الأورال الاجتماعي والاقتصادي لأكاديمية العمالة والعلاقات الاجتماعية

حركة الاتحاد النقابي

الجمباز الرياضي الأولي

تشيليابينسك

الجمباز الرياضي الأولية: توصيات منهجية

الأمة / sost. واو القشت، أ. ريبوف ursay atiso. - إد. pererab. و أضف.

- تشيليابينسك، 2009. - 16 ص.

sA في الثقافة البدنية؛ تحتوي على نصيحة للرياضي المبتدئين، المنهجية

أحمال بورا، المواقف النفسية، تقدم تقنية الأداء

خيط.

تهدف إلى كل من يبدأ في إشراك الرياضي بشكل مستقل

رياضة بدنية.

المجمعين

قشدة أوه.،فن. محاضر قسم النقابة

حركة Ursei

ryabov a.yu.، الحلوى. بوضع. العلوم، الفن. محاضر للقسم

الحقوق والحماية الاجتماعية لمحة

المراجعين

تدور l.m.، الحلويات. بوضع. العلوم، أستاذ مشارك في قسم التجارة

سوسوم حركة اوركساي

Misharov A.Z.، الحلويات. بوضع. العلوم، أستاذ مشارك في قسم التجارة

سوسوم حركة اوركساي

© معهد أورال الاجتماعي والاقتصادي لأكاديمية العمل والعلاقات الاجتماعية، 2009

© kastalsky o.o.، ryabov a.yu.، 2009

مقدمة

الغرض من هذا التطور المنهجي هو تقديم BodyBild المبتدئ

إطارات المساعدة النظرية والنفسية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من التدريب وإعدادها لمستوى الإعداد المستقل للتدريب

من البرامج الحالية المقابلة الخصائص الفردية لكل منها

dibiler. في هذا الصدد، ينشأ السؤال: هل هناك طويل الأجل

غرام التدريب للرياضي ذوي الخبرة؟ لا، مثل هذا البرنامج غير موجود، و

لا يمكن أن تكون! هذا يرجع إلى فسيولوجيا مختلفة من الناس وسلبيتريسين نهج فردي للتدريب. كما للمبتدئين، ثم

غرام التدريب لهم عالمي ومناسبة بنفس القدر بالنسبة للرجال والنساء.

1. أول خطوات رياضي bodybowder

قبل أن تذهب إلى القاعة، تحيط علما بالعديد من النصائح:

- أكمل الفحص الطبي الكامل للتأكد من أنك لا تملكأي أمراض يمكن الكشف عنها و

تيار نتيجة للتدريب. إذا كان لديك أمراض مزمنة،

يرجى تقديم المشورة مع الطبيب المعالم الخاص بك: من الممكن تماما، سيعطيك بعض التوصيات التقييدية.

لن يأتي النجاح إليك بسرعة - يجب أن تدرك بوضوح.

لا تركز نفسك على نتيجة كبيرة. لذلك سوف تنقذ

من خيبات الأمل غير الضرورية. يجب أن يحدث تحسين النموذج الخاص بك

حمية ببطء، ولكن بانتظام.

- بدء التدريب، لا تعجل لوضع تقييماتك. نتائج التقدم

كمال الاجسام يعتمد إلى حد كبير على تجربتك الخاصة. تلك النتيجة

مع وجودك لنتائج برنامج مبدئي لمدة 3 أشهر، لا يعني حساب حتى أي شيء في تقييم وجهة نظرك. إذا تمكنت من

التسول كثيرا، إنه أمر رائع، ولكن إذا لم تبرر توقعاتك، وليس المشكلة. بينما أنت فقط "عمل" في التدريب. وقت إعادة

الأسباب لا تزال في المستقبل. في أي حال، تذكر نمو خلايا العضلات -

هذا هو السئول الحيوي. نحن نتحدث عن ميكرومتر، كل العمليات التي تحدث ببطء شديد. زيادة في مجلدات العضلات هو شيء مؤسف للغاية.

نجاح سلفايترين الصبر والتفاني.

2. تدريب الرياضي بدء التشغيل النفسي لتحقيق نتيجة مفيدة للرياضي

تدريب مؤشر.الموقف النفسي - ربما هذا هو كبير ELE-

منة النجاح في كمال الاجسام. أي رياضة لا تتسامح مع التدريبات دون

البنايات. لذلك فإن كمال الاجسام يتطلب عودة مئة في المئة. تكوين نفسك في العمل الجاد الشاق، لأن التدريب سيتم منحه لمعرفة نفسك على الفور.

ابتداء من رياضي - Bodybuilder، بادئ ذي بدء، تحتاج إلى وضع أساس متين للإنجازات المستقبلية: تعزيز الأربطة، وزيادة كتلة العضلات العامة، لتعليم الجسم إلى مجهود بدني منتظم.

تقنية ممارسة.واحدة من قواعد كمال الاجسام هي

تمرين صحيح دائم. تجاهل الآلات

تمارين وكثير من الوزن الذي يتم معه، عاجلا أم آجلا سيؤدي إلى إصابة.

من المهم للغاية أن نتعلم أداء كل تمرين من المجمع بشكل صحيح تماما. الخيار الأفضل هو قيادة مدرب ذو خبرة. إذا لم يكن،

أن تبقي دائما كتاب كمال الأجسام المكتبي قيد التنفيذ - مجلة "القوة والجمال". ممارسة جديدة أولا بدون وزن لتعتاد على اليمين

المعدات الجميلة.

أداء تمرين في وضع الوقوف، والحفاظ على رأسك مستقيم، فقط المتوقع

هؤلاء الظهر (لا تقريبها)، ضع ساقيك على عرض الكتفين.

إذا قمت بسهولة بتكوين أكثر من 12 متكرارا للممارسة، فقد استغرقت وزن خفيف للغاية. والعكس صحيح إذا لم تتمكن من جعل 8 تكرار،

الوزن كبير جدا. تذكر، لتحقيق نمو العضلات الأمثل، يجب عليك

نحضره إن لم يكن "الفشل"، ثم على الأقل التعب الشديد لمدة 8-12

ثانية. اختيار شدة البضائع بناء على هذه الظروف.

بين المجموعات، لا تقف دون حركة: تأكد من التمدد. في-

أولا، تتطور المرونة، وثانيا، تسرع باستعادة الجسم وتعدها إلى المجموعة التالية. تمتد لا رعشة والإعادة

حركات كيه.

أول عمل مجموعات العضلات الرئيسية (الأرجل والظهر والصدر) و

فقط ثم صغيرة. مجموعات عضلية كبيرة تتطلب المزيد من الطاقة

الجهود التكلفة والنفسية، لذلك فهي أكثر ملاءمة للعمل عليها في بداية تجريب، مع قوى جديدة. على سبيل المثال، دعنا نقول أنك بدأت مع دراسة ثلاثية الرؤوس، ثم تحولت إلى عضلات الصدر الخاصة بك. من الواضح أنك بالفعل

أنفقت جزءا من طاقتها، مما يعني أنك ستكون من الصعب تطوير درجة مكثفة

المنكسر، وهو ضروري لمثل هذه المجموعة العضلات الضخمة، مثل الثديين.

بالإضافة إلى ذلك، لم يعد بإمكان الرؤساء المتعبين "المساعدة" على عضلات الصدر أثناء الكائنات الثقيلة.

أثناء التدريب، التركيز على عمل العضلات. تعلم "الشعور"

لدخول "العضلات العامل، إنشاء صورة متزايدة المتزايدة

عضلات Emach والحفاظ عليها باستمرار الأحمال. تدريب مع الخيال

من الضروري تحقيق العدد المحدد من التكرار من الناحية الفنية، وثانيا، أحضر العضلات إلى "الفشل".

العضلات "الفشل" هو حالة مادية لم تعد في

يفتقر إلى عدم التكرار. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 12 كرر

هذا يعني أن الوزن صغير جدا، وينبغي زيادة الرصاص. الأسرع

تتيح نتائج الرياضي العمل مع الوزن، وهو 70٪ من الحد الأقصى

(الذي يمكن أن يجعل 1-2 التكرار). معظم كمال الأجسام مع

يمكن أن يؤدي وزن كيم إلى تكرار يصل إلى 6-8.

على الرغم من أن النمو ليس من الضروري إحضار العضلات باستمرار "

كازة "، ولكن هناك حاجة إلى نهج لهذه الدولة.

مجموعات. سيث (أو النهج) هو سلسلة من التكرار من تمرين واحد. جديد

كو كل عملية تمرين من الأفضل أن تبدأ مع 1-2 ورش عمل منخفضة الوزن (خاصة إذا كانت مجمع التمرين الأول لمجموعة معينة

العضلات). ثم هناك 2-3 "الثقيلة" مجموعة. وبالتالي، اتضح في 2-4

مجموعة من التمارين.

حرج. في التدريبات الأولى، من الأفضل استخدام وزن منخفض،

سوف تتعلم القيام بهذا التمرين. بعد 1-2 أسابيع، بعد أن أتقن الفني المناسب، ابدأ في زيادة الحمل.

عادة المجموعة الأولى (ممارسة التكرار 16-20) حتى الرياضيين ذوي الخبرة

أنت تفعل مع تحميل خفيف أو بدون وزن كبير في الاحماء العضلات "الهدف" وربط الأقمشة. هذه المرحلة مهمة أيضا للمبتدئين

ديبلندا. للمجموعة الثانية من 10-12 التكرار، زيادة الحمل. إذا

كان المقلق سهل لك، وفي الوقت نفسه تتبع التقنية، حتى إضافة الوزن. إذا فعلت نفس 12 التكرار مرة أخرى، والالتزام بالتقنية اليمنى

نيكي، حاول زيادة الوزن مرة أخرى مرة أخرى. تسمى الزيادة التدريجية في الوزن مع كل شبكة جديدة هرم. هذا هو واحد من أكثر أمانا

sobes التدريب.

أضف الوزن حتى يتم إعطاءك 10-12 التكرار لك مع العمل الهائل. في المستقبل، من الضروري تدريب هذا الوزن بحيث بعد 10-12 التكرار للوصول إلى فشل العضلات. بعد أن أنشأت مثل

الوزن "الحرج"، مواصلة التدريب حتى تستطيع

لحرمان عدد التكرار. بعد ذلك، يتعلق الأمر بتكبير وزن الوزن

10٪. الوزن الجديد، أثقل هو تحدي جديد للعضلات.

أساس هذا المخطط هو ما يسمى مبدأ الزائد.جوهرها هو إعطاء تحميل العضلات بانتظام أعلى من ذلك

هي "اعتدت". تراكم البروتين في العضلات نتيجة لزيادة

وزن الوزن يؤدي إلى نموهم. الحمل المعتاد لا يعطي مثل هذا التأثير. هذا هو السبب في أنه من الضروري تحقيق أفضل نتيجة زيادة باستمرار وزن الوزن.

احترس من نتائجك على جدول متزايد من الوزن، والتي

ارتداء يوميات تجريب (الجدول 1).

الجدول 1

الجدول تصاعدي يزن

يريد بعض الرياضيين أن يأخذوا الكثير من الوزن، مما يساعد جسدهم. لا تنسى: كمال الاجسام ورفع الأثقال - رياضة مختلفةوبعد لك

كوخ - عدم تناول الوزن، ولكن جسم متناسلي متناغم.

بعد التمرين.بعد التدريب المكثف، كن مستعدا للجسدي

عدم الراحة واضحة: التعب والألم في العضلات وما إلى ذلك. هذا هو حق ثابت

عرض الرياضة - دون ألم لا يوجد نمو. لكن الألم مختلف، ويجب أن نكون قادرين على فهم سبب ذلك.

من التكرار إلى التكرار، أصبح وزن الرفع أصعبا، وهذا أمر مؤلم. في العضلات، يتم تشكيل حمض اللبنيك: توازن الحمض في كسر

إنه، وفي النهاية، لا يمكنك نقل الوزن من المشهد. هذا الألم هو

بقدر نتيجة التعب العضلي الطبيعي. من المستحيل الخلط بين الألم الحاد في العضلات أو المفاصل الناجمة عن امتداد أو كسر الأربطة. إنه ألم غير طبيعي، ويتطلب تدخل طبي فوري.

قد يظهر الألم "Ladsting" حوالي 24 ساعة بعد التدريب. ينشأ بسبب الفجوات الآمنة في العضلات أو المتصلة

نسيج الأنسجة. "تأخير" الألم يمر أحيانا في غضون أيام قليلة. عرضة خاصة لمبتدئتها، لذلك الأسابيع القليلة الأولى من الأفضل أن تدرب القادم الجديد مع انخفاض الأوزان والكثافة المعتدلة. في

جودة الوقاية في البداية وفي نهاية التمرين تجعل الضوء تمتد وتدفئة.

vA) وتكرار القسري.

إذا كان لديك ألم "تأخر"، فلا تعمل على مجموعة عضلات "المريض" أو العمل عليها مع الحد الأدنى من الحمل. انتظر حتى يمر الألم.

برنامج. لا ينبغي أن تلتصق بنفس تدريب البرنامج

ووك. لأول شهرين أو ثلاثة أشهر، ستشارك في نفس المخطط للوصول إلى تجريب رياضي كامل لاعب كمال الأجسام. ولكن عندما اعتادت العضلات على مجمع واحد وتوقف عن الاستجابة بالنمو،

تغيير الوقت بيت. تغيير التدريبات نفسها، طلبهم، عدد المجموعات

التكرار، وقت يستريح بين مجموعات. هذه التغييرات لا تعطي العضلات تتكيف مع الأحمال، وبالتالي تحفز نموها.

3. الجمباز الرياضي بالإضافة إلى التمارين الرياضية - هيئة جميلة وصحة قوية

يجب دمج الفصول مع الأعباء بالتمارين الرياضية. التدريب الهوائي سوف يساعدك على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.

يمكن تنفيذ التدريبات الهوائية على دراجة ممارسة أو "تشغيل المسار". ستكون ثلاثة من التدريبات لمدة 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع مع تردد نبض معتدل (60-80٪ من الحد الأقصى) كافية تماما. يحسب النبض الأقصى بسيط للغاية: خذ عمرك من الرقم 220.

ميزة التدريب الهوائي هو أيضا حقيقة أنهم

الدهون الشحوم بشكل أكثر كفاءة من التمارين مع الأعباء. من الأفضل أن تصنع التدريبات الهوائية بعد التمرين الرئيسي (إذا بدأت مع التمارين الرياضية، أنت

tantate في وقت سابق من الدباغة الرئيسية سيبدأ). من الأفضل تحويل الأيام الخاصة خالية من التمارين مع الأعباء.

أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، يجب أن يركز على Aero-

الشاطئ، والتمارين مع الأعباء للقيام بمثابة إضافية. تحتاج إلى تنظيف العضلات من الدهون الزائدة.

4. كمال الاجسام كنمس نمط

تعتمد القدرة على بناء العضلات على مجموعة العوامل. بعض

الجاودار منهم - معين، على سبيل المثال، الكلمة والعمر. آخرون ينتمون إلى مجال

netati، مما يعني أنهم لا يخضعون أيضا لمكافحنا. كل شيء آخر في يديك. الحالة المادية التي تبدأ في التدريب؛ برنامج،

الذي ستعمل عليه؛ شدة الجهد التطبيقي، النظام الغذائي،

عطلة كاملة - كل هذا يتم حلها بشكل فردي. فكر جيدا في كل من هذه العناصر، لا تنسى النظر في خاص

المعالج. غير مدروس، لا يدعمه النظرية التدريب - هذا مضيعة للوقت

لكن أهم نجاح سكين لا يناسب الإطار العلمي الصارم. هذا العاطفة والشجاعة والانضباط والصبر والتفاني.

يفاجأ العديد من كمال الأجسام المبتدئين عندما يكتشفون أن العضلات

لا تنمو أثناء التدريب، ولكن خلال استعادة واستعادة المنظمة

قليل. تعطي التمارين جزئيا فقط لنمو العضلات، والباقي يعتمد تماما على التغذية الصحيحة والباقي الكامل. الحياة الليلية،

التغذية غير النظامية، عيب البروتين والتدريب اليومي المكثف

تقاسم، والباقي المعيب لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة. Newbies، مجموعة من كتلة العضلات عادة ما يذهب بوتيرة أسرع مما antls من ذوي الخبرة

tOV. ولكن هذا ليس سببا للتدريب المتكرر، والذي سيقود حتما إلى التخلص منه. الإخراج واحد - أكثر استرخاء!

لا تعمل أبدا مجموعة العضلات إذا كانت لا تزال مؤلمة بعد

تجريب جيد يرتدون ملابس. لا تتجاوز عدد التمارين والمجموعات والمكررات المقدمة في هذه الطبعة.

في أيام الراحة، أعط العضلات الفرصة لاسترداد وتتراكم

نذهب لتمرين الطاقة المقبل.

إذا، إلى جانب كمال الأجسام، فإنك تشارك في رياضة أخرى بنشاط بدني كبير، وسوف تؤثر حتما على سرعة استعادة

مستويات الطاقة. امنح نفسك تقريرا في هذا.

مرة واحدة كل ثلاثة أشهر، ترتيب أسبوع من التدريب من التدريب.

5. الأحمال السلطة - أساس الجمباز الرياضي

يعتمد المجمع للمبتدئين الرياضيين على التمرينات الأساسية

لمجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن يتبع مثل هذا المخطط بالأشهر الثلاثة الأولى. هل ثلاث مرات في الأسبوع، بعد يوم للراحة بعد كل منها

في بداية التمرين 10، إزالة تحت الاحماء: العمل على ركوب الدراجات

الأصفر أو جعل أي تمارين الهوائية خفيفة. المرحلة التالية هي

كبيرة لزيادة مرونة المفاصل، ومرونة العضلات وتوصيل الأنسجة. التالي - التدريب نفسه (انظر الجدول 2).

الجدول 2

مجمع من تمارين السلطة للرياضيين المبتدئين

مجموعات العضلات

تمارين

QuadsicePsy.

صيحة القدمين

العضلة ذات الرأسين الوركين

تمديد القدم

ثني القدم

المعلومات في محاكاة

المسالك للذين

الجر على كتلة إلى أسفل

نوندو مرة أخرى

hyperextenia.

صعود قضيب

الجمباز الرياضي هي واحدة من أنواع الرياضة العافية وهي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تحسين جودة الطاقة والتدريب على جسده. تتوفر الفصول للأشخاص من مختلف الأعمار واللياقة البدنية، من المهم أن تأخذ في الاعتبار فقط قواعد بناء وإجراء التدريب وضبط أسلوب حياتك ومواد حياتك.

القواعد العامة لممارسة التمارين في شكل الجمباز الرياضي

إن قرار الانتقال إلى نمط حياة صحي يعني تغييرات في العديد من مجالات الحياة، مثل النظام الغذائي اليومي، وضع اليوم، زيادة في النشاط البدني. سوف تساعد الجمباز الرياضي بسلاسة في الحياة اليومية، وضبط الشكل وجعل الجسم بصحة هاردي جسديا.

قبل المتابعة مع الفصول الدراسية، من الضروري تحديد مكان عقدهم. يمكن أن يكون كل من التدريبات المنزلية وفي صالة رياضية متخصصة، حيث سيساعد مدرب محترف في تقديم برنامج، وسيقوم بتخريب تقنية التمرين الصحيحة وستقوم بتتبع نتائج أخرى. الفصول الموجودة تحت إشراف أخصائي مساعدة لا الاسترخاء والرحيل بصرامة جدول التدريبات. ولكن إذا لم يكن لديك الفرصة لحضور صالة الألعاب الرياضية، فسوف تأتي في المنزل إلى الإنقاذ، حيث سيتم بناء الجدول الزمني على أساس عبء العمل الخاص بك وإيقاع الحياة المعتادة. للتدريب، ستكون هناك حاجة إلى Dumbbells فقط من الوزن المختلفة، الخيار القابل للطي مثالي.

يجب تذكر أن تذكر مبادئ النشاط البدني المبتدئ الرياضيين في المنزل:

  1. تبدأ الجمباز بجزء الاحماء، والذي يتضمن تطوير كل مشترك، تناوب مختلف عن طريق الرأس والأطراف، وكذلك المنحدرات والتحذيرات في الجسم.
  2. يتم تنفيذ مجمع التمرين دون انقطاع، فإن العناصر تتبع واحدة تلو الأخرى.
  3. يجب أن تكتمل التدريب بتمتد، مما سيساعد في تخفيف الضغط من العضلات التي عملت.
  4. يجب أن يزيد النشاط البدني تدريجيا: ستؤدي البداية من الأعباء الكبيرة إلى إضرار أكثر من الخير.
  5. ينصح البرنامج بتمكين التشغيل على الموقع ويقفز مع حبل سيساعد في تحفيز رواسب الدهون المحترقة.
  6. بعد الإدمان إلى الجسم للنشاط البدني المنتظم، من الضروري التقاط مجالات المشكلة - وهذا سيساعدك على ضبط عيوب الشكل وجعل التدريب أكثر كفاءة.
  7. في عملية الطبقات للحفاظ على توازن المياه، من الضروري شرب المياه النظيفة غير الكازنة، ولا ينصح به لتحمل العطش.
  8. يجب أن يحدث كسب الطعام بعد التدريب بعد ساعتين من إكماله. قبل ساعة من التدريب، يتم صنع وجبة خفيفة من البروتين بالكربوهيدرات، مما سيعطي الجسم الطاقة اللازمة للعمل.

الحد الأدنى لتكرير الطبقات هو 3-4 مرات في الأسبوع، ولكن إذا كان ذلك ممكنا، فمن الضروري تدريب يوميا - وهذا سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية وسيقوم بتخفيض الوزن إلى الوزن بشكل أسرع.


المهام الرئيسية للقادمين الجدد هم التدريب التدريجي للجسم إلى الأحمال وتطوير التقنية المناسبة للحركات، لذلك لا ينبغي استخدامها من قبل وزن كبير للأعباء. يمكنك استخدام التمارين التالية لرسم البرنامج:

  • في وضع، قامت الساقين بتعيين الأرجل أوسع قليلا من قسم الكتف، أيدي الأوزان رفع رأسها، وعقد الفرش المضغوط مع بعضها البعض. أن يميل إلى الأمام بحيث تحدث الأعباء بين الساقين الموضوعة، بعد إرجاعها إلى موضع البداية. كرر التمرين 12-15 مرات.
  • الوقوف مستقيم، اليدين مع أعباء امتدت بالتوازي إلى سطح الأرض. من هذا الموقف رفع الأطراف فوق رأسك، ثم عاد إلى البداية. يجب أن يتم الاحتفاظ بالظهر مباشرة، وليس السماح انحراف قوي في أسفل الظهر. يتحرك كرر 12-15 مرات.
  • في وضع عمودي، تكون الأطراف السفلية أوسع من القسم العشري، والأيدي بأوزان سحب إلى السقف. تنظيف الجانبية، دون ثني الأطراف. جعل 12 تكرار من تمارين اللياقة البدنية في كل اتجاه.
  • منخفض في الخلف، الأطراف العلوية مع الأعباء ترفع على الصدر، البول الراحة في الأرض. رفع السكن على الأرض إلى الركبتين، بعد العودة إلى الموقف الأولي. جعل عنصر 12-15 مرات.

الحصول على مستقيم، والأيدي مع الأوزان امتدت على طول السكن. ترتد برفق، وانتشار الساقين إلى الجانبين، واليدين ترفع رأسها. يتم إرجاع القفزة التالية إلى موضع البداية. جعل 15 التكرار ممارسة الرياضة.


هذا البرنامج من التدريبات يعني ثلاث مراحل.

  1. الجزء الاحماء، الذي يتم تنفيذه دون وكلاء التردد باستخدام هذه العناصر مثل القفز على الموقع، والجري، والقرفصاء الخفيفة والسيارة.
  2. التدريب الأساسي، الذي يمثله مجمع التمرين أدناه، حيث يتم إنشاء النشاط البدني باستخدام الدمبل الوزن المنخفض.
  3. العقبة التي يمكنك استخدام عناصر اليوغا أو تمتد - حسب تقديرك.
  • منخفض على الظهر على مقاعد البدلاء الأفقية، يتم تربية اليدين مع الدمبل على الجانبين. على الزفير، يجلبهم على الثديين معا، وعقد الأطراف عازمة قليلا في المرفقين. يتم تنفيذ الحركة ببطء وسلاسة. مجموع جعل 10-15 التكرار.
  • في الموضع الأيدي الدائمة مع خفض الدمبل على طول السكن، يتم وضع القدمين على العرض. بذل يديك بالتناوب بالتوازي مع الأرضية والعودة إلى موضع البداية. مجموع جعل 15 تكرارا لكل طرف.
  • في ظل وجود حزام مطاطي، يميل في الطرفين. للقيام بذلك، قف على الشريط، النخيل تحمل نهاياتها. في البداية يميل أولا، ثم إلى الجانب الآخر، تمتد القذيفة الرياضية - 10 مرات.
  • في الموضع الدائم يخفض الأيدي مع الدمبل على طول القضية. يمنح الساقين مباشرة، يميل الجسم إلى الأمام، بالتوازي إلى الأرض، في نفس الوقت ينتشر الذراعين إلى الجانبين. كرر عنصر اللياقة 12 مرة.

نبذة مختصرة

الجمباز الرياضي

1. الخصائص العامة لنظام الجمباز الرياضي

هيا جمناز الصالة الرياضية سكوي

استنتاج

المؤلفات


1. الخصائص العامة لنظام الجمباز الرياضي.

تنمية الهوية الشاملة، إتقان طلاب التعليم العاليحول إنشاء أسس الثقافة البدنية، شروط صحة جيدة، تنمية جسدية جيدة، المستوى الأمثل في DVIGلكن قدرات السائبة والمعرفة والمهارات في مجال الثقافة البدنية.

يستند هذا البرنامج إلى تحسين سنوات خبرةهيا الطبقات في الجمباز الرياضي. تتمثل أصالة هذا البرنامج في أنها تسمح باستخدام الجمباز الرياضي، كوسيلة ممتازة للتعليم البدني، في فصول الثقافة البدنية في مجموعات العافية من المؤسسات التعليمية العليا.

البرنامج يسمح لك باستمرار حل المهام الرئيسية الماديةe و Tanya:

يقوي الصحة ويحسن أداء الطلاب؛

يشكل الموقف الصحيح والعضلات متطورة؛

يجلب موقف واع على صحتهم، ود. هذا، إلى دروس الثقافة البدنية؛

يساعد على اكتساب معرفة مهمة في مجال النظافة والتغذية، وتقنيات التدريب الرياضي؛

يزيد من مستوى التدريب البدني للطلاب ويساعدهم استعدادا لمعايير التكليف؛

يسمح الجمباز الرياضي الكاملمع الملعب منهم الفرص النيتية.

هذا البرنامج جزء لا يتجزأ من البرنامج المتكاملوالحماس في مع غذاء الجامعة.

تطور الصفات الحركية هي واحدة من المهام الرئيسية وفقا لو زيكا تنشئة. ترتبط معظم معايير التدريب بتطوير القوة (سحبها إلى انثناء العارضة وتمديد اليدين في التوقف عن الكذب على الحانات، لازلكن nye بواسطة حبل، رفع الجسم و. ص. ملقاة على الظهر، وما إلى ذلك) أو الصفات القوية السرعة (تشغيل 30، 60، 100 متر، رمي الكرة، القفز في الطول أو الطول).

عملية تطوير القوة عائدات ببطء. في الأسبوع أو الشهر مهمة رفعهيا مستوى تطوير الأمن لا يقرر ما إذا كان الوقت مطلوبا. تم حل هذه المهمة في المراحل لعدة سنوات. واحدة من وسائل الماديةو تثقيف Wiggy يسمح بالوفاء الكاملهيا لي هو الجمباز الرياضي.

الجمباز الرياضي أو التمارين ذات الأعباء (تمارين على المحاكاة مع الحديد أو الدمبل) هو ممتاز وو تنمية الشباب. الجمباز الرياضي جزء لا يتجزأهيا الجزء الخاص بي من التدريب على الطاقة في العديد من الألعاب الرياضية. موبايل إضافيد larithicity يكتسب الجمباز الرياضي في العملية التعليميةهيا لتربية المؤسسات التعليمية العليا.

البرنامج هو دليل منهجي للكن nitsiy في الجمباز الرياضي في دروس الثقافة البدنية والمدربينحول ووك في وقت إضافي من طلاب مجموعات التربية البدنية.

تنظيم الطبقات.

أهم المتطلبات لتنظيم وتجري الفصول الدراسية في الجمباز الرياضي هي ما يلي:

الامتثال للسلامة والسلوك في صالة الألعاب الرياضية

الوقاية من الإصابات؛

السيطرة المستمرة على الرفاه العاملة في الجمباز الرياضي؛

إجراء ما قبل التفكير في اجتياز جميع TR المخططهيا المكسرات والقذائف.

في الدرس الأول، يتم توجيه الطلاب من قبل قواعد السلوك والسلامة في صالة الألعاب الرياضية. العنصر الرئيسي للسلامة هو التأمين. العديد من التدريبات tr.هيا وايت التأمين والمساعدة من شريك عندما يتم الوفاء به، ومثل هذه التمارين، كما مركز القضبان، والكذب والقرفصاء مع الحديد على أكتافهم، بشكل عامونحن دون تأمين الشريك (هذا يفسر تقسيم الطلاب إلى مجموعات من 2-3 أشخاص). الطلاب يشاركون في الجمباز الرياضي في فايz. يجب شرح المجموعات الثقافية والترفيهية أنه خلال الفصول الدراسية ممنوع من الجري حول صالة الألعاب الرياضية، ادفع بعضها البعض، كما هوحول يمكن أن يسبب الخريف والهيئةفي نحن من الصدمات حول المحاكاة.

يتحقق الوقاية من الإصابة عدة مسارات. أولا والأساسي -اكتشف - حل - عنصر التدريب الأكثر أهمية. أول أداءt. الجزء الأول من الاحماء هو شائع، يتكون من 10-15 تمارين من Othouseو حرف. ينتهي الجزء الكلي من الاحماءتمتد (تمارين على عضلات "تمتد" والأربطة). يجب إيلاء اهتمام خاص في تنفيذ التمدد لتلك الفئات من العضلات المخطط لهاد مساعدة على الدرس القادم. أولا، يتم إجراء التمدد "النشط" (بشكل مستقل)، ثم انتقل إلى "السلبي" (باستخدام شريك). الأكثر إثارة للاهتمامن. الخيار الصامت يمتد مع تأخير بضع ثوان عند الحد الأقصىب علامات تمتد نوح (ضد خلفية ألم خفيف).

الجزء الثاني من التمرين هو خاص. يتم تنفيذها في بداية كل تمرين من البرنامج التدريبي وهو واحد - اثنان يزرع.حول نعم مع الوزن الخفيف (50٪ من الحد الأقصى للوزن).

ما يلي للانتباه إلى الوقاية من الإصاباتلكن tsism هو الصحيحتقني تمارين ممارسة. يحتاج هذا الجانب إلى دفع خاصلكن في المرحلة الأولى من الفصول الدراسية. من الضروري هنا ملاحظة المرحلة السلبية من التمرينهيا (خفض الوزن). يجب أن يكون ضعف الوقت في الوقت المناسب من المرحلة الإيجابية (رفع الوزن).

اختيار الوزن المناسب أيضا ذات أهمية كبيرة للملف الشخصيل إصابة القراد. بسبب الإفراط في الإعداد البدني غير كافن. الوزن، والأوزان يمكنج. إصابات العضلات TI وأجهزة الموثق والفصية.

العلاج أو الإفراط في العمل، الذي حدث أثناء الفصول، يمكن أن يسبب إصابة. مع ظهور مثل هذه البرازيسلكن كوف، مثل الضعف، الغثيان، شحوب، انتهاك تنسيق الحركة،هيا ضربات توقف مباشرة عن القيام بالتمارين. محاضر فوليشهيا يجب أن تدرس الثقافة أو المدرب في الجمباز الرياضيو الجمباز الرياضي، كما هو الحال في العوامل الموضوعية والي الشخصية، تحدد حالتها البدنية.

يجب تنظيم مطالبات الثقافة البدنية في الجمباز الرياضي في غرفة للياقة البدنية مجهزة في صالة الألعاب الرياضية. للإفراج المشروطب. تمارين جميع المعدات في قاعة محاكاة يجب أن تكونحول يتخلف في مجموعات أو قطاعات (ل ثور للعمل مع الدمبل، مجمع من محاكاة عضلات الساقين، إلخ). التوفر في المرايا الصالة الرياضية معنىو إنه يحسن الكفاءة عند العمل على تقنية الإعدامج. وبعد عادة ما تكون جميع الفصول الدراسية عادة إلى الموسيقى، والتي تؤثر بشكل إيجابي على النغمة النفسية العاطفية للجمول الرياضيةوما هو stude n com.

عند تنظيم الطبقات، يتم تطبيق طريقة المجموعة. تنقسم الجمباز الرياضي إلى مجموعات من ثلاثة (المرحلة الأولية من جرابحول tOVKA) أو شخصين (المستوى "المتقدمة"). هذا بسبب الحقيقة بأنرديئة في هذه الحالة، يمر التدريب على مبدأ "أعمال واحدة - راحة"، وفي الحالة الثانية - "يعمل واحد - يستريح". لذلك، في ثحول نسخة ROM من الفاصل الزمني الترفيهي أقل بكثير، والذي يضع أكثر فيس متطلبات العصير لأنظمة القلب والأوعية الدموية والتنفسية. هذا فارو لا يمكن أن ينصح النملة إلا بعد فترة تحضيرية معينة (3-4 أسابيع).

بالنسبة إلى منظمة أكثر وضوحا للمهن، تصدر كل مجموعة بطاقة يقوم بإجراءات تمرير المحاكاة (من "المحطة" - إلى "مائةن. "). على سبيل المثال، تبدأ مجموعة واحدة في احتلالها من تدريب عضلات الثدي، ثحول الجنة - عضلات الظهر، الثالث - عضلات الساقين،t. أعلى - عضلات اليدين، إلخ بعد إجراء عدد النهج المحددة في الخطة وتكرارهيا تذهب المجموعة إلى المحاكاة التالية - "المحطات". بحاجة إلى التفكير في النظامحول المشي جميع "المحطات" المخططة لكل مجموعة لتجنب ضرب مجموعات متعددة إلى محاكاة واحدة.

في بداية الفصول، بعد الاحماء، يتم تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة (الأرجل، الظهر، الصدر). ثم يتم دراسة مجموعات العضلات الصغيرة (بو الفصول، الثلاثي، الساعد، عضلات الساق والرقبة). عادة ما يتم عمل عضلات "الصحافة" البطن في كل دورة تدريبية. اعتمادا على مجموعة المهام، يمكن حظرهاس لإعطاء كليهما في البداية وفي نهاية الدرس.

خلال الدورة التدريبية، تحصل ألياف العضلات على ميكرحول تلف. هذا يفسر الألم في العضلات في اليوم الثاني والثالثحول الجلسة التدريبية التالية ("تأخير" الألم). الأحاسيس المؤلمة غالبا ما تنشأ ليس نتيجة لرفع الأثقال المتعدد، ولكن في صهيا نتيجة لخفضها البطيء (ما يسمى "السلبي" كررهيا ). إنه بصدد استعادة هذه الأضرار والمحترفينمن عند هناك أنسجة العضلات المتنامية. نمو كبير ممكن فقط للاستمرار.و وقت قطع الوقت. يتم توفير الانتعاش في adequist. التغذية، والنوم كافية والأنشطة في الهواء الطلق. إذا في عملية التدريبحول من حجم الاحتلال نشألكن ضخ "الألم، ثم لا تحتاج إلى وضع مجموعة من العضلات" المريض "قبل استعادةها بالكامل أو تعمل عليها فقط مع الحد الأدنى من الحمل.

في صف الجمباز الرياضي، ثلاثة مe TDI من الرياضة في تدريب نوح:

1) الطريقة المتكررة - الطريقة الرئيسية للدراسة الانتخابية لمجموعة عضلية معينة. هناك العديد من النهج من تمرين واحد (من 3 إلى 5) مع فترة راحة واحدة - دقيقتين بين النهجلكن مي. باستخدام طريقة إعادة التدريب، يجب زيادة التدريبجيم الأوزان على مبدأ "الأهرامات". على سبيل المثال، لتدريب عضلات الصدر وحزام الكتف، تحتاج إلى أداء قضبان المقاعد، والكذب في ثلاث مناهج مع ون. صالة الكبد في واحد - دقيقتين بينهما.

النهج الأول - 50٪ من الحد الأقصى لذلك هو 12-15 مرات.

النهج الثاني هو 65٪ من الحد الأقصى للنتيجة - 10-12 مرات.

النهج الثالث هو 80٪ من الحد الأقصى للنتيجة - 6-8 مرات.

يتم تنفيذ كل نهج قبل "توقف" (حتى عضلي كامل "OTVلكن لكل"). بعد الانتهاء من تمرين واحد، انتقل إلى التالي. ل B.حول يتم استخدام دراسات أكثر عميقة ومفصلة من ثلاثة إلى خمسة تمارين لكل مجموعة عضلية. بناء على ما تقدم، فإن مجمع التمارين لعضلات الثدي وحزام الكتفأنا لقراءة كما يلي:

قضبان، الكذب - 12.10.8 مرات.

Lyzhka Dumbbell الطلاق - 15،12.10 مرات.

معلومات يدوية عن كتل الموازية - 15،12.10 مرات.

من أجل تعزيز التأثير على مجموعة العضلات المدربة، استخدم المبدأsuperset. (الجمع بين اثنين من التدريبات في واحد، إصدارل. nbble واحد تلو الآخر دون راحة). على سبيل المثال، قضبان مقاعد البدلاء، والكذب وعلى الفور دون الراحة - الراقصات الدمبل الكذب. Pحول في المرة القادمة هي دقيقتين من الراحة، ثم نهج الإعاشة التالية.

2) طريقة دائرية. طريقة تجريد تجريد المستخدم للرئاسةو tIYA القدرة على التحمل بشكل عام وقوي، لتدريب الأنظمة التنفسية والأوعية الدموية، وكذلك لتطوير تخفيف العضلات. مع طريقة دائرية، يتم تنفيذها من قبل نهج واحد لكل تمرين لمجموعات العضلات المختلفة. يتم تنفيذ جميع التدريبات واحدة تلو الأخرى دون راحة. يستخدم المبدأ "من أعلى إلى أسفل" (حزام الكتف، الصدر، الظهر، نحول gI) أو العكس صحيح "من أسفل إلى أعلى". يتم تحديد دراسة الدراسة من قبل المنصبفي مهام.

3) طريقة إعادة دائرية وبعد هذه الطريقة تتكونلكن اثنين سابقا، وهي: التدريب الدائري (10 -15 تمارين فيس مليئة واحدة وراءد جيم دون راحة)، ثم يتبع عطلة من 3 إلى 5 دقائق. بعد ذلك، يتم إجراء "دائرة" أخرى. اعتمادا على المهام ودرجات تدريب الطلاب، يتم تنفيذها من 1 إلى 3 "دوائر" خلال الدورة التدريبية.

الشروط المطبقة في الجمباز الرياضي.

النشاط البدني في لوائح الجمباز الرياضيد مؤشران: الحجم والكثافة. تحتحجم E. من المفهوم أن الحمل هو إجمالي عدد العمل المنجز، مقابللكن في كثير من الأحيان أكثر من جميع التمارينوبعد الشدة - عدد العمل المنجز ل OTR معينهيا زوك الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يتم قياس الشدة بمقدار الوزن المرتفع في نهج واحد. isx.حول من هذا، يتم تقسيم الحمل على فئات الكثافة مشرويا حسب 5 مناطق (فيما يتعلق بالحد الأقصى لذلك).الحد الأقصى - 95-100٪ من أماه إلى القرطال ص يجمع. يتم إجراء 1-3 التكرار في النهج. مصممة لتطوير القوات الذاتية والصفات عالية السرعة والقوية (قوة "المتفجرة")

Submaximal.- 80-90٪ من الحد الأقصى لذلك. يؤديها من 4 إلى 8 مرات في النهج. الغرض منه هو تطوير كتلة العضلات والقوة.

كبير - 60-70٪ من الحد الأقصى لذلك. يؤديها من 9 إلى 15 مرة في الطريق. الغرض منه هو تطوير كتلة العضلات والطاقة فيالعتلة.

متوسط - 50٪ من الحد الأقصى لذلك. يؤديها من 12 إلى 20 مرة في النهج. مخصص لتطوير القوة، العضلاتحول اذهب إلى الإغاثة، وتعزيز الجهاز والجهاز المفصلية والتمرين قبل إجراء النهج الرئيسية.

ملاذة - أقل من 50٪ من الحد الأقصى لذلك. أداء أكثر من 20 مرة في النهج. ومن المقصود للتدريب على النهج الرئيسية، وتطوير التتابع العضليهيا فا والانتعاش بعد الإصابة.

يكرر - التحركات الترددية التي تشكل نهج التمرين. التكرار يتكون من مرحلة إيجابية (رفع فيهيا كاليفورنيا) والمرحلة السلبية (وزن منخفض). يعتبر الإيقاع المثاليل. حركة رفع الوزن في 2 ثانية، وللخفض - في 4 ثوان.

اقتراب (مجموعات) - مجمعات التكرار باستمرار. Supersets - الجمع بين اثنين من التدريبات لكل وحدة من أجل زيادة الكثافة. إجراءأنا العضلات هي مضادات (عكس القيمة). على سبيل المثال، خلف نهج التدريبات لعضلات الصدر، يتم تنفيذ نهج للعضلات على عضلات الظهر دون راحة (قضبان، ملقاة شيرحول كيم قبضة - سحب ما يصل إلى الصدر).

Schragi - الأبواق الكتفين مع الدمبل أو الحديد في خفضت صفي كاه. ممكن A. يعني تطوير عضلات شبه منحرف.

"hyperextension"- امتداد الجسم، والكذب على الوجه على مقاعد البدلاء. مصممة لتطوير عضلات أسفل الظهر والعضلات ذات الرأسين للفخذ.

تمتد ("تمتد") هو نظام مناورات خاصة لتمتد العضلات والأربطة وتحسين التنقل في المفاصل. تطبيقt. كيفية الاحماء وفيمن عند تشكيل - تكوين.

غاكك - المكسرات - يجلس القرفصاء مع الحديد يحملها من الخلف في مستقيم صد كاه أو في محاكاة خاصة. مصممة لتطوير الأماميحول الفخذين العليا.

T-Vulture - جهاز خاص لأداء سحب في المنحدر. بيللكن إنه معنى لتطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر.

2. المبادئ الأساسية وطرق بناء الطبقات الرياضيةako النشيد وكزة

يتم دمج الطبقات في الجمباز الرياضيو فصول على أقسام أخرى من المناهج الدراسية.

الخيار "A"، في المجمعات التالية، يعني عقديا Tiya على NE ع الأسبوع الطريق، الخيار "B" - في الثانية.

الخيار أ.

الخيار ب.

عضلات الثدي

قضبان، الاستلقاء على نطاق واسعوتوم: 12، 10، 8 مرات.

قضبان، ملقاة بزاوية: 12، 10، 8 مرات.

دفئ من الدمبل Löj: 15، 12، 10 مرات.

معلومات اليد عن كتلة موالإطارات: 15، 12، 10 مرات.

عودة العضلات (أوسع)

تشديد متوسط \u200b\u200bالثديلكن توم: 3 مناهج إلى الحد.

التوجه في الجزء العلوي من الثديد. له قبضة: 12.10.8 مرات.

رئيس المسالك مع غروف واسعة: 12.10.8 مرات.

دفع الدمبل إلى المعدة يقف في المنحدر:

12.10.8 مرات.

أكتاف (العضلات الدينية)

الاندفاع بسبب الرأس واسعةوتوم: 12.10.8 مرات.

أيدي الدمبل يجلس (يقف): 12.10.8 مرات.

بندقية الدمبل إلى: 15،12.10 مرات

رود الجر إلى الذقن ضيق الفصلوتوم:

12.10.8 مرات.

عضلات الساقين

الساقين العضلات والعودة

مساعدة الساقين الكذب: 20،15.10 مرات.

يجلس القرفصاء مع الحديد على plchops e: 15،12.10 مرات.

امتدادات القدم الجلوس: 15،12.10 مرات.

footfabbing lözh: 15،12.10 مرات.

شين في الجهاز الجلوس: 20،15.10 مرات.

شين في الجهاز يقف: 10،15.10 مرات.

عضلات البطن

"التواء" على الجزء العلويحول كه: 3x20 مرة.

رفع الجذعن. نوح مقعد: 3x20 مرة.

الساقين المشي في Wiste: 3x20 مرة.

التواء على كتلة العلوي يقف على الركبتين: 3x20 مرة.

عضلات اليد (العضلة ذات الرأسين والثغرات)

تشغيل الأيدي مع الحديد: 12.10.8 مرات.

تصفية الأيدي مع إكتظاظ باربيل من الأعلى: 12.10.8 مرات.

موازين اليد في محاكاةt TA: 12.10.8 مرات.

ينحني اليد مع الدمبل يقف (يجلس): 15،12.10 مرات.

صب في الجزء العلوي من الكتلة: 15،12.10 مرات.

قضبان، أكسوتوم: 12.10.8 مرات.

امتداد اليدين مع الدمبل بسبب زعن الصيد:

مقاعد البدلاء الصحافة في الوحدة العلياوتوم: 15،12.10 مرات.

الساعد العضلات

لكن واه: قبضة من الأعلى: 15،12.10 مرات.

تصفية الأيدي في راي الذيل سوستلكن واه قبضة من أدناه: 15،12.10 مرات.

تمارين في الهواء الطلق دون عناصر باستخدامانسكابها tV (حبل، العصي الجمباز، امتصاص الصدمات)، مع شريك، الدمبل، الأوزان. تمارين الوقوف (الأرواح، القرفصاء، المنحدرات، رأنا gI)، الدمبل، على المحاكاة، صهيا الإعلانات والبارات. التقنيات المنهجية التي تزيد من الكثافة وكثافةيا تي:

1. مبدأ SUTERSETوبعد طالب مناسب بالكامل. إنه مزيج من اثنين من التدريبات أداء واحدة تلو الأخرى دون راحة. إذا لم يكن العضلات (العضلة ذات الرأسين من الكتف) "العمل" العضلات عبارة عن مضادات (ثلاثية الرؤوس في الكتف)، فإن استرداد العضلة ذات الرأسين أسرع بكثير.

2. مبدأ التدريب المشتركوبعد يتم ترتيب عضلات الشخص حتى يتمكنوا من أداء حركتين متعاكسين في المعنى الفسيولوجي. إما بوزن كبير وعدد صغير من التكرار، أو مع وزن صغير وعدد كبير من التكرار. جعل العضلات للعمل كثيران. ليس - هدف هذا المبدأ.

3. المبدأ انقسام (تدريب منفصل). مستحيل "Proragat.س لإعطاء "جميع مجموعات العضلات في درس واحد مع نفس الكثافة. لذلك، يتم تقسيم جميع عضلات الجسم تقليديا إلى النصف وتدريبها بشكل منفصل: في الدرس الأول - عضلات الجزء العلوي من الجسم، في الثانية - عضلات الجسم السفلي.

4. مبدأ اختصار متساوي القياسوبعد واحدة من أكثر التقنيات التقنية تعقيدا. يتم استخدامه لتعزيز الأربطة، وتطوير العضلات. يؤديها بعد ذلكد. نهجها وهي تعقد الوزن (3-5 ثواني) في الحد الأقصى لجهد الجهد. على سبيل المثال، نهج الأيدي المباشرة مع الدمبل والاحتفاظ بهم 3 -5 ثواني.

5. مبدأ الهرم.عدد الألياف يتقلص في العضلات يتناسب مباشرة مع الوزن المردود. مزيد من الوزن - تقلص أقوىt. عضلة. يوفر مبدأ الهرم لعدد محدود من التكرارهيا (5-6 مرات) مع مدعومهيا سوم، ثم تحتاج إلى تقليل الوزن (بنسبة 10٪) وأداء 2-3 التكرار، ثم تقليل الوزن مرة أخرى (15-20٪) وفيس كامل آخر 2-3 التكرار. الحد من الوزن، ونحن نجعلها كافيةحول العضلات التوسلية المتعبة. كل وزن عضلي جديد يتصور مثل مال شرطي لحالته. هذا هو "التركيز" لهذاn zip

أدناه هو مجمع تمرين مثالي على أساسد. السيد من التقنيات المنهجية الأكثر شعبية - مبدأ Supersets. يتم تنفيذ نهج ممارسة واحدة، ثم دون راحة - نهج تمرين آخر. في الجدول، يتم تحديد هذين التمارين تحت رقم واحد. Pحول كم هذه الطريقة لديها مدرب واضح بقوةحول في نفس التأثير، يجب تطبيقه نادرا (مرة واحدة كل أسبوعين) وتأكد منفي cY والمساعدة شريك.

الخيار أ.

الخيار ب.

الصدر تدور

قضبان، والكذب على نطاق واسع بما فيه الكفاية. الجر للرأس واسعةوتوم

قضبان، ملقاة بزاوية. رعىأذهب إلى الصدر

مقليم الدمبل من Löj. حنين الثدي قبضة الوسط

قصص الدمبل في زاوية الكذب. الجر الدمبل في المنحدر إلى المعدة

ups ups من brusev. قضيب الجر في المنحدر إلى المعدة

pushups. الجر على كتلة أسفل إلى المعدة

العضلة ذات الرأسين - الثلاثين

1. يد مع قضيب يقف. قضبان، loku قبضة ضيقة

موازين اليدt. سيطرة. catherize dumbbells بسبب الهدفحول الخامس

2. الأيدي مع الدمبلحول عامل. مقاعد البدلاء الصحافة على المربع العلوي

الانحناءات اليد في آلة سكوت. مقعد في المربع العلويحدد غروف

الكتفين

حفرة القضبان بسبب الرأس. رفع الدمبل على الطرفين

قضبان مع الثديين، يقف (معو dya). رود الجر إلى الذقن

قضيب قضيب للذقن. رفع الدمبل إلى الجانب في المنحدر

قميص الدمبل يجلس (يقف). تحتkommersant. يوه الدمبل على الطرفين

Quadericps - الدائرات العضوية ذات الرأسين الوركين

يجلس القرفصاء. عضلة الرأس من الفخذ في آلة الجليد

مساعدة الساقين الكذب. العضلة ذات الرأسين للفخذ في آلة lözka.

نصف الساقين. قضيب قضيب مع العلاقات العامةأنا على قدمي

يجلس القرفصاء مع الحديد على غرامفي دي. g و pereksthenia.

غاكك - يجلس القرفصاء. إمالة معن الفرح على الكتفين

ضربة عضلات

شين في موقف الوقوف. الجلد في الجهاز الجلوس

يرتدي الجوارب مع شريك على الكتفين. الجلد في الجهاز الجلوس

عضلات البطن

"التواء" جذع في الجهاز. ضع أرجل عازمة في الجهاز

"التواء" جذع في الجهاز. المنحدرات إلى الجانبين مع غانته لو.

"التواء" جذع، ملقاة على الظهر. ضع أرجل عازمة في WIS

ضع قدمين عازمة في المجموعة. رفع الجذع الجزئي، والكذب على الظهر.

أساسيات المعرفة.

معنى التدريب الهوائي لتعزيز القلب والأوعية الدمويةوالوقوف والدخان أنظمة. التقنيات المنهجية الرئيسية المستخدمة في الجمباز الرياضي. الوقاية من الإصابة في الرياضة. هناحول حياة بوب (دور دقيق للتدخين والكحول والعقاقير للصحةحول فيا رجل). ألم العضلات الأول والثاني.

جزء عملي.

تمارين في الهواء الطلق بدون كائنات، في أزواج، مع الدمبل، زورامي. التعبير مع الحديد (بيند، يجلس القرفصصات، المنحدرات، الدفع)، مع الدمبل، على المحاكاة، العارضات، البارات. في هذه المرحلة من التعلم يحدث لحول تحسين المعرفة المكتسبة سابقا والمهارات والمهارات. لدالب التقدم التالي في التنمية البدنية تطبيق الطرق التاليةاستقبال مصر:

1. مبدأ الثلاثي وبعد ينطوي المبدأ على استخدام ثلاث تمرينات مختلفة لكل مجموعة عضلة أو مجموعة العضلات. من الضروري عندما تحتوي العضلات على عدة أشعة (عضلات الثدي أو الديتو). ثلاثة تمارين أداء على التوالي تطوير عضلات الجودة الهوائية والأشعة فوق البنفسجيةهيا رقاقة شبكة الشعرية في ذلك.

2. مبدأ التعب قبل. ويشمل استخدام اثنين من التدريبات. تطور المرء التعب في العضلات، والآخر - تأثير التدريب هو شحذ. الأول هو دائما يؤدي العازلة (واحدد seennaya) ممارسة الرياضة، الثانية - التدريب الأساسية (متعددة الممرات). مبدأ التعب الأولي مثير للاهتمام للغايةن. الاستقبال الأيمن. من الضروري استخدامه نادرا (كل أسبوعين لكل مجموعة عضلية) والضرورة بالتأمين والمساعدة من شريك.

أفضل مجموعات من التدريبات.

مجموعات العضلات

عزل الملحقجيليا

التفاهم الأساسية

دلتا دلتا

صخرة مع الدمبل إلى الجانبين

الاندفاع بسبب الرأس shوالاستيلاء الصخري

كورتييسربيس بيردر

امتداد الساق في الجهازو dai.

يجلس القرفصاء مع الحديد على الكتفين

صدر

معلومات اليد على البخارl كتل ليلك

قضيب قضيب ليز شوالاستيلاء الصخري

شوغلي

دفع قبضة واسعة النطاق

قضيب الجر في المنحدر إلى المعدة

العضلة ذات الرأسين b e der

انثناء القدم في lözka

رودان قضيب قضيب على الساقين مستقيمة

العضلة ذات الرأسين الكتف

مراكز اليد على مقعد سكوت

تشغيل اليدينن جوي الدائمة

ثلاثية الرؤوس الكتف

شرق في الجزء العلوي من KNو zu.

ups ups على الحانات

قصبة

الجلوس يرتفع الجلوس

رفع على الجوارب يقف

ساعد

تصفية في المعصمين قبضة من أسفل

المراكز في zap أنا خطوات الاستيلاء من فوق

3. مبدأ الحد المستمر.عند التمرين ب.س يناسب بسرعة، جزء من الحمل "يأكل" الجمود. لمنع هذامن عند مشيت، وتحسين الحاجة إلى التحرك تم التأكيد عليها ببطء، عقليان. لمس حالة العضلات المتوترة.

الدراسات العلمية في السنوات الأخيرة في مجال الطب الرياضي وعلم وظائف الأعضاء تشير إلى أن فعالية واحد أو آخر منهجيو eMA يعتمد مباشرة على الخبرة. هذا يعني أنه في كل من المراحل الثلاث (10،10،11 CL.) يجب تطبيق الفصول بدقةهيا المبادئ ولا غيرها، منذ عدم الامتثالحول استخدام هذه المبادئ يمكن أن يؤدي إلى إصابة وه التعب.

مراقبة وتقييم التقييم.

الخروج للموضوع "الثقافة البدنية" (قسم "جمباز رياضيو كا ") مصممة:

مستوى الموقف لتحسينها؛

معرفة الأحكام الأساسية لنظرية الثقافة البدنية؛

قوة إتقان المهارات والمهارات الحركية؛

القدرة على حل بعض الأسئلة بشكل مستقل مع إعداده البدنين. فقدت (تقديم خطة تجريب، مجموعة من التمارين من رسوم الصباح، إلخ).

معايير تقييم الثقافة البدنية عالية الجودة والكميات.مؤشرات.

المؤشرات النوعية هي درجة إتقان الأمطاروأمع: أعرف أنا مي ومهارات المحرك ومهاراته.

المؤشرات الكمية تتحول في اللياقة البدنية، للطيلكن وجدت من مؤشرات تطوير الصفات الحركية الأساسية.

عند تقييم التقديرات، من الضروري التنقل، لا سيما إلى مستوى نقدي من الصفات المادية، ولكن على المعدل (الديناميات)هيا لهم لفترة معينة. من أجل معالجة مسألة المادية بنجاحهيا الاستعداد الخاص لجميع الجمباز الرياضيحول نهج باهظ فردي من حيث الحمل وهارال تمارين تيرا.

متطلبات الجمباز الرياضي:

تملك أساسيات المعرفة في مجال النظافة، الطب الرياضي، دوالأخلاقية؛

تعرف التقنيات المنهجية الأساسية المستخدمة في فصول ATLهيا الجمباز التعليمي

لديهم المستوى اللازم من تطوير المحرك الرئيسي لوالآخر

تكون قادرة على امتلاك التقنيات الرئيسية للتدليك الذاتي والتدليك؛

تعرف على مجموعات العضلات الرئيسية ووظائفها والتمارين الرئيسية الخاصة بهمs Vitia.

- تكون قادرة على جعل المعقدة من ممارسة المزايا العامةهيا (بدون كائنات ومع دمبل).

في الفصول، فهي بمبلغ أكثر اكتمالا من النظريةهيا المعلومات، لديها الفرصة للجميع تماما، على مبدأ TP منفصلةهيا ثورينج، قطار جميع مس مجموعات السويق. هذا، في نهاية المطاف، يسمح لك بتحقيق الرياضة العلياهيا مجتمعات. في الفصل، نطبق جميعا التقنيات والمبادئ المنهجية أعلاه، وزيادة ون. ينصح شدة التدريب الرياضي على النحو التالي:

1. مبدأ مجموعات العملاقة(اقتراب). المبدأ يوحد 4-6 تمارين على مجموعة عضلية واحدة في سلسلة مستمرة واحدة. بيللكن تتميز بممارسة مجموعات العضلات "العنيدة". على سبيل المثال، للتدريب "عضلات البطن" الصعبة "اضغط" 4-6 تمرين مختلفهيا من غير توقف.

2. مبدأ الانقباضات السلبيةوبعد خفض الوزن، وليس ارتفاعه هو المرحلة الأكثر كثافة من التمرين. الكتلة العضلية الرئيسية والقوة هي مرحلة غريبة أو سلبية (من عند الوزن الطريق). يجب تشديدها بشكل مصطنع، يتم التأكيد على خفضه ببطء.

3. مبدأ الحد الذروة. في النقطة العليا من السعة، يجب أن يتأخر الوزن من قبل واحد - ثانيتين لتوسيع لحظة الحد الأقصىب الجهد العضلي.

3. مجمعات ممارسة مثالية للفصول

أنا اليوم

الخيار أ.

الخيار ب.

الساقين العضلات والعودة

يجلس القرفصاء مع الحديد على plchops e: 12.10.8 مرات.

اتصل أرجل Lyzh: 15،12.10 مرات.

Gakk-Squats: 12.10.8 مرات.

تمديد الساقين، والجلوس في الجهاز: 15،12.10 مرات.

أرجل التغذية، في آلة Lösia: 15،12.10 مرات.

قضيب قضيب مع الساقين مستقيمو MI: 12.10.8 مرات.

إمالة مع الحديد على الكتفين: 12.10.8 مرات.

hyperextension: 15،12.10 مرات.

ضربة عضلات

رفع جوارب الساق، في الآلة الدائمة: 15،12.10 مرات.

و ضياء: 3 نهج 15-20 مرة.

المصاعد على جوارب الساق، في الجهاز معوسيان: 15،12.10 مرات.

رفع الجوارب الساق، واقف مع الأزواجt. نوروم على الكتفين: 15،12.10 مرات.

عضلات البطن

"التواء" جذع في المحاكاةهيا إعادة "كتلة أعلى"، وتقف على الركبتين: 3د حتى 20.

"تطور" جذع، يجلس في محاكاة "كتلة العلوي": 3د حتى 20.

رفع قدم عازمة على قيد الحياةحول tU في الجهاز: 3 طرق من 20

رفع قدم عازمة على قيد الحياةحول تو في: 3 مناهج 20

د كه: 3 مناهج 25

المنحدرات إلى الجانبين مع الدمبل في صد كه: 3 مناهج 25

II اليوم - III اليوم

الخيار أ.

الخيار ب.

عضلات اليد (العضلة ذات الرأسين والثغرات)

موازين اليد، مع موقف الحديد: 12.10.8 مرات.

موازين اليد، مع موقف الحديد، سب. قبضة الفجل: 12.10.8 مرات.

موازين اليد مع الدمبلحول armenia "Molotkov" انتزاع: 12.10.8 مرات.

إطعام الأيدي مع الدمبل: 12.10.8 مرات.

موازين اليد في آلة سكوت: 12.10.8 مرات.

موازين اليد في سكوت بالطبعt. قبضة: 15،12.10 مرات.

قضبان، أكسوتوم: 12.10.8 ص.

امتداد الأيدي على كتلة أعلىب. قبضة الفجل: 12.10.8 مرات.

اضغط على كتلة أعلى إلى أسفل: 12.10.8 مرات.

دفع شكا من Brusev ضيقة قبضة: 3 طرق 10 مرات.

بدلا من الدمبل مع يد واحدة بسبب زحول الصيد: 15،12.10 مرات.

الساعد العضلات

موازين اليد في المعصمينوتوم:

أ) من الأعلى: 15،12.10 مرات.

ب) من أدناه: 15،12.10 مرات.

أرخص الكابل مع البضائع:

أ) قبضة من الأعلى: 3 مناهج

ب) قبضة من أدناه: 3 مناهج

وزن الشد على أحداث الكابلاتملاحظة:

أ) قبضة من الأعلى: 3 مناهج

ب) قبضة من أدناه: 3 مناهج

موازين اليد في المعصمينوتوم:

أ) من الأعلى: 15،12.10 مرات.

ب) من أدناه: 15،12.10 مرات.

عضلات البطن

"التواء" جذع، ملقاة على الظهر: 3 طرق من 20

"التواء" جذع، يقف على الركبتين، في المحاكاة "كتلة العلوي": 3 مناهج 20

المنحدرات إلى الجانبين مع الدمبل في صد كه: 3 مناهج 25

المنحدرات إلى الجانبين مع الدمبل في صد كه: 3 مناهج 25

رفع قدم عازمة على قيد الحياةحول تو في: 3 مناهج 20

رفع قدم عازمة على قيد الحياةحول تو في: 3 مناهج 20

استنتاج

مهمة التربية البدنية الحديثة هي جعل المجتمع صحي وقوىب وبعد لذلك، من المهم للغاية أن يلعب الطالب الرياضة بشكل منهجي، مما يدفع الاهتمام الواجب لحالتك البدنية. يتحدث عن أي من الجلسات المقترحة، يمكن للطلاب تحقيق مادية ممتازةو شكل CACKKY، وتعزيز الصحة، وتحسين الرفاه. سيحصل الكثير منهم على الثقة في قدراتهم البدنية، بمساعدة هذه الفصول ستوسع آفاقهم، تلقي معلومات جديدة عن تلكم. مراكز ممارسة أو أنواع اللياقة التي تجذبهم. Pيظهر في S من الممكن أن نتعلم إجراء تمارين في التقنية المناسبة، والشعور بعمل العضلات. سوف تساعد فصول اللياقة البدنية في التغلب على الخوف والقلق من أجل مظهرها، في نفس الوقتحول تقييم. سوف تساعد الفصول الدراسية في العمل على جميع مجموعات العضلات، ونظيفة من الطاقة الراكدة، وتحسين الأداء والموقف والشكل، إلخ.و تحمل أقصى قدر من المتعة وترفع الحالة المزاجية. النشاط البدني - أفضل مشروع مشتركحول sOB تعلم أن تحب نفسك وجسمك.

المؤلفات

  1. anannenko g.l. الثقافة البدنية الطبية والسيطرة الطبية. م.: الطب، 2009. 368 ص.
  2. golubev s.a. تمارين بيلاتيس // الجسدية والرياضة. 2008 №8. 22-23 ثانية.
  3. دوبروفسكي V.I. الثقافة البدنية الطبية: كتاب مدرسي لطلاب المؤسسات التعليمية العليا. م.: فلادوس، 2009.
  4. Kapelin A.F.، Lebedeva I.P. الثقافة البدنية العلاجية في نظام إعادة التأهيل الطبي. م.: الطب، 2005.
  5. الثقافة البدنية الطبية: المرجع / الفرعية. البروفيسور واو epifanova. م، 2002.
  6. الثقافة البدنية العلاجية: كتاب مدرسي لطلاب مؤسسات الثقافة البدنية. // إد. S.N. بوبوفا. م.: التربية البدنية والرياضة، 2004.
  7. milyukova i.v.، Evdokimova TA التربية البدنية الطبية: أحدث كتاب مرجعي "البومة"، سانت بطرسبرغ، 2003. 860 ص.
  8. Mseandovich M. R.، Temkin I. B. الأسس الفسيولوجية للثقافة البدنية العلاجية. izhevsk، 2005.

10.الذكرات الخامس - الجمباز للعمود الفقري // الجسدية والرياضة. 2008. №2. 18-19 ص.

الجمباز الرياضي عبارة عن رياضة طاقة لديها عدة أنواع، أحدها موجود تحت اسم كمال كمال معروف. الجمباز الرياضي عبارة عن مجموعة من التمارين لتنمية القوة والبراعة والمرونة، على الرغم من ذلك، بالطبع، في المقام الأول في هذه الرياضة هي القوة. في الجمباز الرياضي، يمكن أن تشارك الرجال والنساء من مختلف الأعمار أي مستوى من التدريب البدني. الشرط الوحيد هو عدم وجود أمراض نظام القلب والأوعية الدموية. يجب اعتبار هذه الرياضة مكونا لا يتجزأ من الثقافة البدنية وإمكانية استعادة الجسم بعد مرض أو بعد فترة طويلة من عدم اكتمال.

صفة مميزة

في كثير من الأحيان، تخلط الإصدارات الدورية مفاهيم "الجمباز الرياضي" و "الرياضي" أو استبدال قيمة واحدة للآخرين.

Athleticism هو اتجاه رياضي، والغرض منه هو تحقيق أقصى درجة من القوة البشرية.

اعتمادا على أنظمة التدريب، هناك تقسيم الجمباز الرياضي ل:

  • بناء الجسم
  • بناء الجسم
  • رفع الاثقال
  • مصارعة الأيدي.

كمال الأجسام - ترجم حرفيا من اللغة الإنجليزية باسم "بناء الجسم"، عبارة عن حركات طاقة تهدف إلى ممارسة جميع مجموعات العضلات لإعطاء الإغاثة العضلية. تهدف مسابقات كمال الأجسام إلى تقييم الجمال الجمالي، وانسجام تطوير نظام العضلات الهيكلي.

غالبا ما يتم الخلط بين كمال الأجسام مع كمال الأجسام، وفرقه الكاردينال هو أنه يهدف إلى بناء مجموعات معينة من العضلات، فيمكنها زيادة كبيرة في الحجم، ولكن لا تتناسب مع الحجم بالنسبة للعضلات الأخرى. على سبيل المثال، قد يكون لاعب كمال اجسام قد ضخ الأيدي والكتفين، ولكن في نفس الوقت أرجل رقيقة، حاول كمال الأجسام جميع العضلات لضخها متناسبة.

PowerLifting - تطوير مؤشرات الطاقة الحد في ثلاثة أنواع من التمارين: قضبان مقاعد البدلاء تكذب، الجر رودان، القرفصاء مع الحديد على الكتفين. اختلافه من كمال الاجسام ومجميد الاجسام هو تحقيق الحد الأقصى لذلك في الحركة، وليس في التشويق الثابت للعضلات.

يسمى علاج المعالج طاقة السلطة في متناول اليد، من موقع الجلوس. في الوقت نفسه، هناك جهة واحدة، ومن ناحية أخرى يتم الاحتفاظ بالمقاتل للحصول على إبزيم خاص. يتم التعرف على الفائز من قبل الشخص الذي يدير من وضع يد الخصم مع الجانب الخلفي على سطح مستو. تعقد المسابقات بالتناوب بكلتا يديه. لتحقيق نتائج مهمة في فن القتال هذه، يجب على الرياضي تطوير عضلات حزام الكتف العلوي والظهر وحزام الحوض والساقين.

يتطور التدريبات اللاهوائية في الجمباز الرياضي لجميع مجموعات العضلات من نظام العضلات الهيكلية. بالإضافة إلى ذلك، يكتسب الشخص مهارات نقل جسده عند القيام بعمل قوي مختلف، وهو أمر مهم في الحياة اليومية.

أنواع التمرين

تنقسم جميع التدريبات في الجمباز الرياضي إلى المجموعات التالية:


كما تستخدم التمارين المساعدة على نطاق واسع لتطوير المرونة والبراعة والسرعة القائمة على عضلات التمدد والاسترخاء.

العناصر الأساسية

النظر في العناصر الأساسية لهذه الجلسات السلطة:

الهوائية - يتم تنفيذ نهج واحد عدد معين من الحركات بنفس الطابع.

Anaerobic - مجموعة متنوعة من التمرين وفقا للمبدأ - أكبر الحمل، يجب إجراء أقل التكرار. في الوقت نفسه، ضئيلة، ولكن الأحمال الطويلة الأجل تطوير التحمل الرياضي، ونمو ألياف العضلات يسعى إلى الأحمال الكبيرة.

يتم تعيين مكان خاص في تمارين هذا النوع من الرياضة إلى الحركات مع الجهد الحد من بعض مجموعات العضلات، والتي تنفذ gablenast في وضع الجهد الثابت (بعناية، خطيرة لنظام القلب والأوعية الدموية). هذه العناصر التي تزيد من فعالية تدريب القوة.

يتكون التدريب من ثلاث مراحل:

  1. اكتشف - حل
  2. التمارين الأساسية
  3. الجزء الأخير.

عادة ما تكون الاحماء عادة بضع دقائق وتتألف من حركات لتسخين عضلات. أثناء الاحماء، يتم تشغيلها، والضغط، والقفز مع Skump، وإجراء تمارين على عضلات تمتد.

الجزء الرئيسي هو تمارين القوة المحددة، مع مراعاة مستوى التدريب الرياضي.

تهدف الحركات النهائية إلى استرخاء العضلات التدريجي، وعادة ما تمشي أو السباحة.

تنظيم التدريب

شروط التنظيم الفعال للتدريب اللاهوائي:

  1. الزيادات الجماعية العضلية بسبب تشكيل البروتين في ألياف العضلات، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، ولهذا تحتاج إلى تحقيق أقصى قدر من التعب من العضلات أثناء التشغيل.
  2. من المهم جدا خلال الفصول الدراسية بالتوتر والاسترخاء بشكل صحيح.
  3. من الضروري إجراء الحركات إلى تطوير كل من مجموعات معقدة ومعقدة كاملة من العضلات.
  4. الأحمال مرغوبة بالتناوب مع الإجراءات التي تهدف إلى تمتد - استرخاء ألياف العضلات.
  5. اختيار التمارين، من الضروري مراعاة التأثير على المجموعات الرئيسية من العضلات، يجب أن تكون التمارين متوازنة، في وقت واحد تحتاج إلى تجنب الزائدة الزائدة.
  6. قبل بدء الطبقات، من الضروري تقييم استعداد الرياضي بشكل كاف، بالنظر إلى بياناتها البشرية، مستوى التنمية البدنية.

عند إجراء مجمع من التدريبات التي تهدف إلى التغلب على المقاومة الخارجية، من المهم عدم التحميل على نفسك، وإلا فإن التدريبات يمكن أن تؤثر سلبا على حالة نظام القلب والأوعية الدموية.

تحتاج أيضا إلى عدم حساس، هذه الرياضة لها موانع. يمكن للفصول ضررا عندما تكون مشاكل في القلب والضغط العالي وأمراض العين وغيرها من الأمراض. لذلك، قبل الفصول الدراسية، من الضروري التشاور مع الطبيب، حتى لو لم تتم ملاحظة أي مشاكل. بعد كل شيء، هناك الكثير من الأحمال الممكنة، فإن قابلية الحمل يعتمد على حالة الجسم والتعداد الوراثي. الغرض من هذه الرياضة ليس زيادة بلا حساسة في كتلة العضلات، ولكن زيادة في القدرة على التحمل للجسم.

في الجمباز الرياضي هناك أنواع مختلفة من التدريبات. تسمح لك كل دورة من الفصول مع الدمبل أو الأوزان أو الحديد، لتحقيق المهمة. إخراج تنفيذ مجمعات التعقيد المختلفة يتبع بعد إتقان المرحلة الأساسية الأولية.

ممارسة المعقد

الغرض من المجمع الأساسي هو تطوير التمارين التي تسمح بالجودة العالية للحد من مجموعات العضلات الرئيسية. يتم إجراء مجمع التمرين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاث نهج في كل تمرين. يجب اختيار وزن الدمبل بحيث يتم إعطاء التكرار الأخير بفضل جهد ملحوظ.

اكتشف - حل

1. أداء إجراءات دائرية عازمة في المرفقين بأيديهم أمامهم (4 - 6 مرات).

2. دوران السكن في الجانب الأيمن واليسرى (4 - 6 مرات).

3. الميل إلى الأمام قبل لمس متناول يدك بأيديك (4 - 6 مرات).

4. سقفت في نصف النوم (4 - 6 مرات).

الجزء الرئيسي

1. ممارسة على تطوير العضلة ذات الرأسين.

أداء اليد الانحناء إلى الكتفين يقفون. في الموضع الأولي، تقام الدمبل في الخارج من الورك والنخيل إلى "أنفسنا". عند تسلق القذائف، تتحول الفرش إلى الخارج، في الموضع النهائي لراحة النخيل إلى "نفسك". تشغيل من 8 إلى 10 مرات.

2. ممارسة لتعزيز ثلاثية الرؤوس.

قضبان أو الدمبل مع ثلاثية الرؤوس الكذب على نفسه. في الموضع الأولي لليد يجب أن يكون منحنيا في المرفقين والنخيل "من أنفسنا"، وتقع الدمبل في منطقة الرأس. أداء تمديد الأيدي في المرفقين، في محاولة لعقد الساعد من أيدي أيدي بلا حراك من 8 إلى 10 مرات.

3. تطوير عضلات الثدي.

1) قضبان (الدمبل) الكذب من الصدر هي قبضة واسعة. يعتبر هذا التمرين أساسي، وليس فقط عضلات الصدر فحسب، بل يؤثر أيضا بنشاط على عضلات اليدين والدلتا. في الموضع الأصلي، يجب أن تكون الأيدي عازمة، يتم توجيه المرفقين إلى الجانبين. عند إجراء الصحافة من الدمبل، يجب توجيه النخيل من "نفسها". يؤديها في 10 تكرار.

2) تربية الأيدي مع الدمبل أمامهم ("فراشة") الكذب، لها تأثير معلمين على عضلات الثدي. عند تربية الأيدي، تحتاج إلى السعي لسعة الحركة كاملة.

4. تمارين لتطوير عضلات الصحافة البطن.

1) تشديد الركبتين على الصدر يجلس. عند إجراء هذا التمرين لتطوير الفص السفلي للصحافة في البطن، يتم الاحتفاظ بالدمبل بين القدمين. يتم إجراء تشديد الركبتين اعتمادا على التحضير البدني من 15 إلى 30 مرة.

2) مصاعد الجسم، أداء جلسة مع أرجل ثابتة ("الكرسي الروماني")، تتيح لك تحميل الأجزاء الوسطى والعليا من عضلات البطن. عند إجراء الجمع، يتم وضع الدمبل على الكتفين أو الصدر وهو يقام بيديه. يؤديها من 15 إلى 30 مرة.

5. تطوير الحزمة الخلفية من دلتا وعضلات حزام الكتف.

تربية الدمبل للأطراف أثناء الوقوف في المنحدر. في الموضع الأولي، تم حذف الأيدي بحرية، فإن النخيل تواجه المركز. يجب إجراء تربية الدمبل في 10 تكرار.

6. تطوير أوسع عضلات من الظهر.

أداء سحب قضيب (الدمبل) يقف في المنحدر. يجب إجراء التمرين في 10 تكرار في كل من النهج.

7. تطوير عضلات الكتف.

الوحش المتزامن من الدمبل أو الأوزان من الكتف يقف في حفنة الوسطى من الدلتا وتؤثر على العضلات الثلاثة التي ترأسها اليد. يتم إجراء براخب 10 مرات.

8. تمارين لتطوير عضلات الساقين.

1) Sats مع الحديد أو الدمبل على الكتفين ينتمون إلى التدريبات الرئيسية ويتم تنفيذها في 12 - 15 مرة.

2) أداء ملحقات الساق مع قذيفة، ثابتة على سفح الحزام، ستنجح بنشاط أمام الفخذ. ممارسة الجري الجلوس، 15 تكرارا.

3) انثناء الساقين مع الدمبل ثابتة على قدم يسمح لك بتطوير عضلات السطح الخلفي للفخذ وتشغيل 15 مرة.

يتم إجراء المجمع الأساسي للجمباز الرياضي من 1.5 إلى شهرين، ثم انتقل إلى المرحلة التالية من التدريبات.