главниот > Растенија > Вежби за брзи стомални прерамки дома. Препораки Фитнес тренер. Како да ја подигнете ногата над нозете за подигнување на главата 90 степени


Вежби за брзи стомални прерамки дома. Препораки Фитнес тренер. Како да ја подигнете ногата над нозете за подигнување на главата 90 степени




По празниците, секој од нас забележува дека стомакот не изгледа повеќе толку атрактивен како во лето, на пример. Впрочем, во текот на летото одиме во одморалиштата и изгледаме совршено. Време е да се врати стомакот на неговата прекрасна форма. Престанете да бидете мрзливи! Најдовме многу ефикасни вежби за вас. Изведувајќи ги 3-4 дена во неделата, ќе го направите стомакот и силен. Да почнеме!

1. Агол 90 степени

Лежеме на сочината нагоре, свиткајте ги колената и нозете под агол од 90 степени. Повлечете ги рацете и допрете ги дланките до врвот на колковите. Направи длабок здив. На издишување колку што е можно абдоминалните мускули, цврсто притискање на грбот кон подот, допрете ги дланките на нозете (Забелешка: Нозете не треба да се движат). Држете на 1-сметка, а потоа опуштете се. Направете три пристапи од 10 повторувања по ред. Ако сакате да ја комплицирате вежбата, потпирајте ја главата и рамената од подот секогаш кога ќе ги притиснете дланките на бутовите. Надвор од издишувањето, го намалуваат врвот на телото. Она што е најинтересно, мислите за време на вежбите се исто така многу важни: замислете дека ги нацртате стомачните мускули од врвот притиснете на папокот, како да се обидувате да се повлечете на себеси да ги намалите тесните фармерки.

2. Отпорност

Лежеме на грб, ја отфрламе главата и рамената од подот, свиткувајќи го орелот на врвот на градите и погледнете ги нозете. Палмите, затворени "во замокот", се одмораат во десната нога од бутот, што е свиткано во коленото. Во исто време, левата нога е подигната со мала аголна паралела на подот. Што е најважно: вашите раце треба да имаат максимална отпорност на ногата. Изведете три пристапи од 10 повторувања по ред. За љубителите "покомплицирани": ги држат двете нозе директно, прицврстувајќи до врвот на колкот, додека изведувате движење од вежбата "ножици". За време на физичкиот напор, замислете дека треба да ја притиснете ногата до задната страна со помош на печатот. Во исто време, се фокусира на отпорот што не само на рацете, туку и на печатот.

3. Ние пишуваме писма

На прв поглед, изгледа како прилично едноставна вежба, но верувајте ми, тоа ќе направи дополнителни масни депозити да одат пред нашите очи. За да го направите ова, седнете на подот, колена свиткани, нозете на земјата. Наведнете назад за да го подигнете горниот дел од телото на лактите (грбот треба да остане зголемен), дланките се испуштаат надолу. Подигнете ги нозете под агол од 90 степени (колената треба да дојде во контакт), чорапите се издолжени. Полека ги намалува нозете (двата колкови треба да останат на теренот). Чување на нозете под прав агол, ги спуштајте, а потоа подигнете го десно, како да го напишете англиското писмо "U". Повторете ја вежбата 20 пати, секој пат кога алтернативната страна. Оние кои не се доволни можат да ја исполнат задачата посложена - обидете се да ги исправите нозете колку што е можно (или дури и целосно). Што се однесува до мислите: обидете се да се фокусирате на здивот, што придонесува за правилната напнатост на мускулите на печатот.

4. Подигнете се

Оваа вежба исто така не е од оние кои не се толку лесни за извршување, како што изгледа. Во исто време, мускулите не само на стомакот, туку и други. Како да го направите ова: Седнете на килим, нозете се протегаа, рацете на страната на колковите. Напретете го притиснете и одете на вашите раце, додека непречено стартувајте го телото за неколку сантиметри над површината. Наведнете малку во колената, држејќи ги петиците на теренот. Вдишување - Притиснете најмногу притиснат на задниот дел, издишување - целосно повлечете ги нозете и пробајте ги колковите зад рамената линија. Држете ја оваа позиција на 1 сметка. Следно, наведнете ги нозете во колена и вратете ги колковите на првичната положба, нежно паѓајте на подот. Врши три пристапи од 10 повторувања. Се фокусира на фактот дека треба да ги подигнете колковите со моќта на печатот, рацете и нозете служат само за поддршка.

5. Двоен штрајк

Таквата ефективна две-во-едно вежба ќе ги удвои вашите шанси во борбата за совршениот печат. За да го извршите, ставете го во задниот дел, рацете на страните. Повлечете ги нозете до таванот, преминувајќи ја десната нога од левата страна (класичната вежба "ножици"), чорапите се издолжени. Во тоа време, повеќето вирусните мускули на печатот. Вдишување - Скрши ги нозете за 45 степени, издишување - Подигнете ги над главата како да барате чорапи каде што ѕидот се среќава со таванот за вас. Подигнете ги колковите, одморете ги рацете во подот за поддршка. Мала пауза - и полека спуштете го грбот, ги преместите нозете назад кон првобитната положба. Ова се смета за едно повторување. За добар ефект, треба да направите три пристапи од 10 вежби. Ако одеднаш го најдете премногу комплицирано, можете да ја поедноставите задачата, изведувајќи ги вежбите одделно, а не сеопфатно.

« »

Притиснете Вежби број еден: Со оваа вежба, можете да работите многу добро како горниот и долниот печат.

Легнете на грб, рацете се наоѓаат по должината на телото. На здивот толку бавно, подигнете ги нозете во исто време со рамената. Не се потпреме на долниот дел од подот. Откако ги подигнавте нозете околу 90 степени, го одложувате здивот, затегнувајќи ги мускулите што е можно повеќе. На издишување полека ги намали нозете надолу.

Вежба за печатот број два: Замав коси мускули на печатот.

Легнете на грб, наведнете ги нозете во колената и затегнете ги задникот, потпетиците се тесни притиснати на подот. Подигање на рамената, обидете се да допрете со десната рака на вистинската пета, лева ракавица.

Вежба за печатот број три: Лежи на грб, подигнете ги нозете свиткани под агол од 90 степени на рамниот рамнина. Помеѓу нозете и телото е исто така агол од 90 степени. Рацете - за твојата глава. Подигање на рамената, обидете се да стигнете до вистинскиот лакт на левото колено и обратно. Тоа е, изврши извртување. Оваа вежба помага да се пумпаат абдоминалните мускули.

Вежба за печатот број четири: Лежи на грб, се шири рацете на страните. Таквата позиција на рацете ќе ви помогне да го заклучите телото. Подигнете ги правилните (или малку свиткани) нозе под агол од 90 степени и издржијте ги нозете десно и лево, обидувајќи се да ги допрете за половина. Но, обидете се да не го уништите Downland од подот. И не се обесхрабрени ако подот допир на подот не функционира: оваа вежба истовремено работи како истегнување за мускулите на грбот и со текот на времето ќе успеете.

Вежба за печатот број пет: За оваа многу ефикасна вежба ви треба хоризонтална лента. Или шведски ѕид. Откако висеше на хоризонталната лента на издолжените раце, обидете се да ги подигнете нозете што е можно повеќе. Идеално - до хоризонталистот. Смешно? Но, некои луѓе го прават тоа, што си полошо?

Вежба за печатот број шест: Ова е една од сортите на претходната вежба, малку лесна верзија. На градите треба да се подигне не правилни нозе, но вашите колена (тоа е, нозете свиткани). Овие вежби се добри, бидејќи, тресејќи го печатот, истовремено под тежината на сопственото тело се протега на 'рбетот, што е исклучително важно за здравјето на грбот. И зајакнување на вашите раце, што исто така е малку веројатно, нели?

Вежба за печатот број седум: За многу зафатени или многу мрзливи.

На патот кон работа или дома, во подземната железница или минибус, седејќи на компјутер или шеги, ритмички го намалува или опуштите печатот. Обидете се да го нацртате печатот колку што е можно длабоко, држејќи го дишењето на напон.

Вежба за печатот број осум: Замав на печатот без да се отцепи од вашата омилена ТВ серија. Седнете на работ на софата или фотелји, молчи во него со вашите раце, подигнете ги нозете пред вас. Flex и всади нозе, обидувајќи се да не ги допира нозете на подот.

Вежба за печатот број девет: Лежи на грб, фрли ги нозете на троседот. Свиткајте ги рацете на градите и подигнете го телото, обидувајќи се да ги допрете колената.

Вежба за печатот број десет: Станете на сите четири, грбот треба да биде исправен, следете, така што нема дефлекција надолу и "тркала" - нагоре. Тоа е многу важно! Направете целосна издишување и максимизирање на стомакот. Кога чувството се чини дека стомакот лепило во 'рбетот, продолжува дише за околу 15-20 секунди. Потоа се релаксираат и земаат здив.

Внимание! Пред да аплицирате за било кој лек, средства или начин на лекување, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар!

Уште неколку статии од делот "

Спортистите и танчерите можат да ги подигнат нозете над главата, покажувајќи ја флексибилноста и мускулната сила. Оваа вештина е потребната балетска танчери, мајстори на уметничко лизгање и боречки вештини и други луѓе. Ова е прилично комплицирано движење, но ако ја развиете стапката на реакција, зајакнете ги мускулите на кората и да работите преку истегнување, исто така можете да ги подигнете нозете над главата.

Чекори

Работа на флексибилност

    Се протега на мускулите на бутовите. Во колковите има мускули кои им овозможуваат на нозете да се движат. Ако ги истегнете овие мускули, можете да продолжите да поставувате нозе. Постојат вежби за истегнување на овие мускули, вклучувајќи свиткување, продолжување, предни и задни мускули. Да се \u200b\u200bводат мускулите за свиткување:

    • Станете на десното колено и ставете ја втората нога на подот. Вториот бутот и коленото мора да формира агол од 90 степени.
    • Затегнете го вистинскиот буток напред додека не излезе над коленото. Држете ги рацете на колковите. Назад треба да биде мазен, рамената се исправи.
    • Земете здив на истегнување и почекајте додека не се појави тензијата во мускулите. Држете ја оваа позиција за 15-60 секунди. Ослободете ја ногата и одете на втората нога. Направете 5 вежби за секоја нога. Изведување на овие комплети неколку пати дневно дневно.

  1. Рашири ги мускулите на задната површина на бутот. Овие мускули се наоѓаат по должината на задниот дел на колкот. Постојат неколку начини за изработка на овие мускули, а овие вежби обично бараат работа со отпор или поддршка (на пример, на масата, на вратата, на подот, на балетската машина). Да се \u200b\u200bводат со поддршка на вратата Јамб:

    • Легнете на подот во близина на вратата. Ставете една нога на другата страна на Џаматиќ, а втората на ѕидот.
    • Започнете полека искачување на ѕидот, без да ја раскинете ногата. Ќе ја почувствувате тензијата во мускулите на задниот дел на бутот.
    • Држете ја оваа позиција за 15-60 секунди. Вратете се на првичната положба и повторете ја вежбата на другите нозе. Изведете 5 вежби за секоја нога. Повторете ја оваа вежба неколку пати дневно дневно.
    • Кога ќе научите како да ја направите оваа вежба, обидете се да направите други вежби, каде што вашата нога треба да се повлече посилно или да подигне погоре, на пример, со поддршка на масата или седи на подот.

  2. Дали вежбите "пеперутка" или "жаба". Ќе треба да седите на подот, да ги доведете петиците и притиснете ги нозете на подот. Овие вежби обично прават балетски танчери, но тие исто така се корисни за планинарите и другите спортисти. Тие овозможуваат зголемување на флексибилноста на мускулите. За извршување на оваа вежба:

    • Седнете на подот, поврзете ги нозете, така што нозете го формираат обликот на дијамантот.
    • Сфатете ги глуждовите и ставете ги вашите лакти на нозете. Нежно притиснете ги нозете на подот. Рацете не треба да бидат на колена - тоа ќе го зголеми ризикот од повреда.
    • Држете се додека не ја почувствувате тензијата во внатрешната површина на бутот и во препоните. Држете за 10-20 секунди и опуштете се. Повторете ја вежбата повторно, но тоа е веќе 20-30 секунди.
    • Лежи на грб. Чувајте ги нозете во истата позиција. Намалете ги нозете на земја, така што колената внимателно го допре подот. Не ги дели нозете. Држете ја оваа позиција за 30-60 секунди. Повторете ја вежбата неколку пати дневно дневно.

  3. Рашири нозе на ѕидот. Кога ќе добиете малку пофлексибилен или флексибилен, почнете да ги истегнувате нозете на ѕидот. Ставете ја ногата по ѕидот и почнете полека притискање на ѕидот, така што ногата постепено се зголемува повисока и повисока. Да се \u200b\u200bодржи рамнотежа, држете го стол или табелата.

    • Подобро е да вежбате со голи нозе, бидејќи чорапите ќе слајд. Ако ногата се лизга остро, можете да се повредите.
    • Пракса да го стори истото со другите нозе, така што мускулите се протегаат рамномерно.

  4. Подигнете ги нозете. Овие вежби ќе ги зајакнат долните мускули на грбот и стомакот. За да ја извршите оваа вежба, легнете на подот, повлекувајќи ги рацете долж телото. Подигнување, за возврат, еден, а потоа уште една нога на 30 сантиметри над земјата, полека и непречено. Држете за 10 секунди, а потоа спуштете ја ногата. Не ги свиткајте нозете во коленото. Направете 10 повторувања за секоја нога. Изведете вежба 1-3 пати дневно дневно.

    • За да се комплицира вежба, обидете се да ги подигнете двете нозе во исто време. Полека и непречено ги крева над подот за 30 сантиметри, задоцнување за 10 секунди, непречено пониско надолу.

  5. Направи маргиси. Стакло непречено и пресврт на нозете. Ставете ги рацете на ременот. Полека се подигне еден, а потоа уште една нога настрана на 15 сантиметри над земјата. Непречено ја спушта ногата. Не дозволувајте телото да се наведнува заедно со ногата, да го задржи телото непречено. Повторете 10 пати за секоја нога. Изведете вежба 1-3 пати дневно дневно.

    • Заучете ги мускулите на кората и задникот, така што телото не се заниша.
    • Бидејќи мускулите се зајакнати, почнете да ги подигнувате нозете погоре. Можете да ги подигнете нозете пред вас. Го стори тоа што секој ден успеваш да ги подигнеш нозете веднаш погоре. Држете се на ништо за да не падне.

  6. Вклучете се со тежини. Gih е мал метален спортски проектил со рачка. Подигање на Giri, ги принудувате мускулите на пченка за да ви помогне да го задржите рамнотежата. За зајакнување на мускулите на кората, започнете со пет килограмски гума. Направете различни вежби со нив (на пример, главата на тежината на главата во положбата на коленото).

Држи рамнотежа

    Држете го рамнотежата на една нога. Ова е корисна вежба, особено ако сеуште ќе се движите со други делови на телото. Вежбата помага да се развие рамнотежа.

    Направете вежба со вашите раце. Твоите раце ќе ротираат како стрели на часовникот, и ќе застанете на една нога. Стане една нога и изгледа директно напред. Ставете ги рацете на ременот. Подигнете ја раката, а потоа спуштете го на една четвртина, уште една четвртина, уште една четвртина, а потоа вратете се на првобитната положба. Повторете од втората нога и втората рака.

    • Обидете се да направите само раце што се движат. Дишењето непречено, обидете се да се фокусирате на неподвижност.

  1. Направи се врти во телото. Торзо е основа на вашето тело, така што вежбите за рамнотежа со учеството на телото ќе ви овозможат да го стабилизирате телото и да ја подобрите способноста да се задржи рамнотежата. Ставете ги нозете малку поширока ширина на рамената. Подобро е да станете мала отскочна или било која друга нестабилна површина. Земете тешка ставка во вашите раце (на пример, топката за обука, гира или нешто слично). Свртете го торзото на едната страна, а потоа на друг. Повторете 10 пати. Нозете не треба да се движат по домувањето.

    • Движењата мора да бидат мазни и јасни. Телото не треба да се закачи. Тупани како сите мускули работат, со секој чекор. Не користете го пулсот од еден ред за да извршите ротација на другата страна.

  2. Изведување на комплексни вежби на нозете. Следната вежба ќе може да направи само лице со силни мускули на нозете и може да ја држи рамнотежата кога работи со пондериран агент. Стани на левата нога, малку свиткана. Направете напред и повлечете го на земја со десната рака. Чувајте го дво-килограм тегови во оваа рака. Добијте ја десната нога назад. Непречено се врати во првобитната положба. Повторете ја вежбата од втората нога. Изведете 5 сета неколку пати неделно.

    • Обидете се да го сторите тоа што сите движења се унифицирани. Не се тресат. Уѓа растат и се концентрираат на мускулите на кората и нозете, така што сите движења се точни.

Ниски стоп вежби

  1. Се на јога. Јогата користи разни пози кои ви дозволуваат да се опуштите, да ги истегнете и зајакнете мускулите. Јога се врши во специјални студиа и фитнес. Можете исто така да купите специјални видео упатства или да ги видите онлајн. Постојат многу видови на јога, од часови за новинари до посложени класи. Поза од јога ќе ви овозможи да ја развиете флексибилноста и силата на мускулите кои се неопходни за да ги подигнете нозете над главата. Овие вежби вклучуваат:

    • Претставуваат "куче муцка надолу"
    • Постави Слла
    • Воинот претставува 1 и 2
    • Подолу на лунарната срп
    • Посозда на поврзан агол

  2. Земете пилатес. Пилатес е систем за обука кој развива флексибилност, сила и издржливост на мускулите (особено на мускулите на кората). Класичната обука за 60 или 90 минути се состои од повторување на вежби за енергија. Пилатес е во многу gits и студија. Погледни погоден во вашиот град. На вежбите кои ги зајакнуваат кората мускули вклучуваат:

    • Се протега нога
    • Подигање нозе
    • Одгледување нога
    • Свитка
    • Мост

  3. Изведување на сложени вежби на мускулите на кората. Многу вежби може да се комбинираат во сеопфатна обука. Овие вежби вклучуваат различни групи на корани на мускулите, и ќе имате висококвалитетна обука за енергија.

Момци, ја ставаме душата на местото. Така
она што ја отвориш оваа убавина. Ви благодариме за инспирација и goosebumps.
Придружете ни се внатре Фејсбук. и. Во контакт со

Витка и спортска фигура - сон речиси секоја девојка. И не е неопходно да се оди во скапа салата воопшто, бидејќи можете да работите на себе дома. Сè што ви треба е 20 минути на ден и неодолива желба да биде подобра.

веб-страница Побара од вас сет на вежби, кои ќе ви помогнат да ги повлечете мускулите на колковите, задникот и нозете. Значи, ајде да започнеме!

Вежба број 1. Падини

  • Ставете директно, нозете се малку пошироки од рамената.
  • Сега се потпреме, не заборавајќи за држење на телото.
  • Наведнете до таков степен, така што телото е паралелно со подот. Во исто време, не заборавајте малку наведнувајте ги нозете во колената. Потоа се врати во својата првична положба. Направете 4 пристапи на 10 повторувања.

Совет:Цело време, нагласи го вниманието на фактот дека не го повлекувате домувањето поради мускулите на грбот. Не е само погрешно, но исто така е присутно. Мускулите на задниот дел имаат домување во буквална положба, и ги подигнуваат своите остри мускули.

Вежба број 2. ЗЗП

  • Ставете ги нозете на ширината на рамената или малку пошироко.
  • Во здивот, почнете да сквоти, повлекувајќи го прашувате, како да се обидувате да седите на невидливиот стол. Сат се додека колковите не се паралелни со подот или малку подолу.
  • Врати се на почетната позиција на издишувањето. Препорачливо е да се извршат 4-5 пристапи од 10-12 пати.

Совет: Саб како длабоко колку што е можно (долниот ќе се спушти, толку повеќе мускулите на задникот ќе работат). Погледнете го грбот за да останете исправени, а колената не зборуваше за чорапи.

Вежба број 3. SSED со скокање

  • Ставете ги нозете на ширината на рамената, исправете го грбот.
  • Свештеникот е направено на здивот. Изгуби до паралели со подот. Можете да одите надолу подолу, што е најважно - следете ги вашите чувства.
  • На издишувањето е неопходно да се направи моќен скокање, туркање на целосните нозе. Обидете се да скокнете колку што е можно, вашите колкови треба колку што е можно повеќе.
  • Откако нозете целосно го допреа подот, повторно вратете се на плачењето. Повторете скока од тивок 4 пристапи 12 пати.

Совет:Особено е важно да се контролира слетувањето: обидете се да стигнете на подот со двете нозе во исто време. Треба да слетате на малку посно нозе (како помек) и веднаш да заминете повторно во следната круна.

Вежба број 4. Бугарски САТ

  • Стани го грбот кон стол (стол, софа).
  • Пумпа една нога на стол, а вториот чекор напред. Држејќи го грбот непречено, се ниша додека долниот дел од бедрото не стане паралелно со подот. Работната нога е центар на гравитација и наведнува 90 степени, разочарувачки - опуштено. Исто така префрлете го товарот на петицата.
  • Врати се на почетната позиција. Направете 4-5 пристапи од 10-12 повторувања за секоја нога.

Совет:Во оваа вежба е важно да направите голем чекор за отстранување на товарот од предната површина на бутот во задникот. Коленото за време на сквотот не треба да оди подалеку од линијата на чорапи.

Вежба број 5. Кривајте "PLI"

  • Поставете ги нозете пошироки рамења, распоредете ги чорапите под агол од 45 степени.
  • Држи го грбот непречено, полека кивање, а потоа полека се враќа во првобитната положба. Во прилог на задникот во оваа вежба, внатрешните мускули на бедрото се обучени, кои повеќето девојки имаат многу слаби.
  • Изведете 4-5 пристапи со 10-12 повторувања.

Совет:Бидете сигурни дека колената не излегуваат за чорапи и беа насочени долж крајната линија, а грбот остана исправен. И не заборавајте: За да пумпате на задникот, треба да се сквоти најдлабоко што е можно повеќе.

Вежбање број 6. Екс

  • Стојат директно, ставете ги нозете само веќе шири.
  • Чекор напред и кивајте додека бедрото не стане паралелно со подот. Рамената е насликана, а рацете се испуштаат. Извршени чекори по должината на собата, двете нозе работат. Работната нога (оној што е напред) е центар на гравитација и наведнува 90 степени.
  • Стани, туркајќи ја петицата и носењето на ногата напред (сега ова работи).
  • Врши 4-5 пристапи од 20 такви чекори.

Совет:Погледнете го грбот за да останете директно и не протекоа напред. Во оваа вежба, не само мускулите на задникот се вклучени, туку и предната површина на бутот.

Вежбајте број 7. Махи назад на подот

Вежба број 9. БЕРП

  • Изворна позиција: стои, рацете по телото. Изведете целосно задоволство, носејќи го центарот на гравитацијата на чорапите.
  • Земете го стоп лажењето, а потоа вратете се на целосниот свештеник и на почетната позиција.
  • Изведете 3-4 пристапи кон максималниот број на повторувања.

Совет: Со цел да се постигне подобар резултат, вежба што е можно побрзо (без паузи) и правилно. Важен аспект: Контролирајте ја вашата благосостојба. Ако срцето почнува да "скока", почувствувавте гадење или други непријатни симптоми - вежбата треба да се запре.

Колк заеднички. - Најголемиот дел од сите зглобови. Големи, добро развиени мускули се прицврстени кон него, кои обезбедуваат можност за изведување на различни движења - прошетка, трчаат, скокаат и многу други.
Да се \u200b\u200bпроцени мобилноста на зглобовите на колкот, еластичноста на мускулите на бутот, изведува неколку тестови.

Проверка на мобилност на зглобовите на колкот

Наједноставните тестови за флексија и проширување во колкот спојници:

  1. Направи максимален наклон напред (колена не се наведнуваат). Ако сте биле во можност да го добиете подот со моите дланки и да ја задржите оваа позиција за 2-3 секунди, тогаш имате голема флексибилност ако сте го добиле подот само со вашите прсти - добро, ако прстите веднаш под колената се лоши.
  2. Ставете го грбот кон ѕидот, а потоа непречено подигнете една нога на страна колку што е можно повеќе и обидете се да го задржите 2-3 секунди (не наклонете го торзото).

Ако вашата нога се крева 90 степени и погоре, тогаш флексибилноста имате одлична, 70 - добра, помалку од 70 степени - лошо.

И овие тестови за вежбање се посеопфатни. Тие исто така можат да се користат за дневни вежби.

Тест 1.. Лежи на грб, свиткајте една нога, земете ја со двете раце за коленото и привлечете ги градите што е можно поблиску. Друга нога останува испратена. Бут треба да дојде во контакт со предната површина на телото.

Тест 2.. Лежи на стомакот (брадата го допира подот), свиткајте една нога и обидете се да ја допрете петата на задникот со помош на рацете. Бунот на свитканата нога не треба да се скрши од површината на подот.

Тест 3.. Седи, торзо вертикално, се шири исправени нозе што е можно пошироко. Аголот помеѓу нозете треба да биде најмалку 90 °.

Тест 4.. Во положбата од половина литар на грбот со поддршка на лактите, свиткајте една нога со коленото внатре, така што Шин е нормално на исправената нога. Пелвисот мора да биде фиксиран, а коленото на свитканата нога речиси допира на подот.

Тест 5.. Седнете на столот, наведнете една нога и ставете го на коленото на друго. Шин на свитканата нога со помош на раце треба да земе хоризонтална положба.

Ако резултатите од тестот не се задоволни, обидете се да извршите специјални вежби за подобрување на мобилноста на колкот зглобовите и еластичноста на мускулите на бутот.