Едноставни вежби за зајакнување на мускулите на нозете. Совети за тоа како да ги напумпате машките нозе дома
Во случај да сте го пропуштиле, силните нозе се суперважна придобивка од тренингот, дури и надвор од фактот дека изгледаат одлично. Нозете се буквално она што ве тера да се движите цел ден, така што тренирањето на долниот дел од телото (да, вклучувајќи го и задникот) е критично. На девојката не и е потребна гимнастика за да го подигне задникот! Само тренингот за сила ќе ви даде идеални, убави, витки нозе (дури и дома, да не зборуваме Теретана).
За жал, премногу луѓе го запоставуваат денот на нозете: а) затоа што мислат дека веќе ги вежбале нозете цел ден и б) затоа што мускулите на нозете се многу големи, а за да видите какви било резултати од тренингот, треба да потрошите многу пати. Треба да ги вежбате мускулите на нозете најмалку еднаш неделно
Вклучете 3 или 4 вежби од оваа листа во вашиот тренинг и менувајте ги на секои 2 недели. Можеби нема да ја видите разликата веднаш, но дефинитивно ќе ја почувствувате.
1. Сквотови со тегови
Техника извршување: Ставете ги стапалата на ширина на рамената, држете ја гирата пред градите и насочете ги лактите кон подот. Турнете ги колковите наназад и свиткајте ги колената за да се сквотите. Се вратат во почетна позиција.
Што Ова дава„Оваа варијација на сквотот ви помага да ги тонирате нозете и бутовите додека ги зајакнувате четворките, флексорите на колковите, колковите, глутеците и тетивата, плус вашите лати“, вели Семјуел.
2. Чекори со еластична лента
Техника извршување: Ставете лента за отпор под вашите стапала и застанете на ширина на рамената со благо свиткани колена. Зацврстете го јадрото, истргнете ја левата нога на страна, а потоа повторете со десната. Потоа вратете се налево.
Што Ова дава: „Ова е ефикасна вежба за девојчињата да ги активираат своите глутеци и да создадат извајана страна на нивниот задник“.
3. Мртво кревање со една нога
Техника извршување: внесете ја тежината десна рака, застанете на левата нога, држејќи ја благо свиткана. Свиткајте се нанапред, испружете ја десната нога назад додека торзото не биде паралелно со подот, а кетел-белот речиси не го допре подот. Вратете се на почетната позиција. (За дополнителен предизвик, на крајот од сетот, кренете ја десната нога додека не формира агол од 90 степени.)
Што Ова дава: „Ќе ги обработите вашите тетиви и глутеци, а исто така ќе развиете чувство на рамнотежа, што е помалку развиено кај жените“.
4. Романски мртво кревање
Техника извршување: Земете котел или две тегови во вашите раце, застанете на ширината на рамената, држете ги колената благо свиткани. Поставете ги теговите пред колковите, турнете го задникот наназад и спуштете се кон подот со исправен грб. Стиснете го задникот додека се враќате на почетната позиција.
Што Ова дава: „Одлична вежба за сила и издржливост, романското мртво кревање ќе ви ги разработи колковите, долниот дел на грбот, глутеците и тетивата“.
5. Ред со прсти со гира
Техника извршување: Држете ги теговите пред бутовите со двете дланки свртени кон телото. Свртете ја десната нога назад и подигнете ја петата од земја. Турнете ги колковите наназад и наведнете се, спуштајќи ги тегови надолу по нозете. Откако вашите колкови ќе достигнат агол од 90 степени, вратете се на почетната позиција.
Што Ова дава: „Друга варијација на мртво кревање каде што ќе ги насочите грбот, глутусите и тетивата за да добиете тон и затегнатост“.
6. Странични удари
Техника извршување: Застанете на ширина на рамената со преклопени раце пред градите. Направете голем чекор на страна со десната нога, свиткајте го десното колено и спуштете се додека десното колено не формира агол од 90 степени.
Што Ова дава: „Латералните лунги се одлична вежба за градење сила во четворките, тетивата и глутусите. Оваа вежба исто така ќе им помогне на вашите нозе да изгледаат визуелно послаби и ќе им додаде уште повеќе убавина“.
7. Трустер
Техника извршување: Земете 2 тегови во рацете и ставете ги над рамената, застанете на ширината на рамената. Чувајте го торзото колку што е можно исправено во текот на вежбата. Спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот. Стани и со остро движење „фрли“ ги тегови нагоре. Спуштете ги назад во првобитната положба.
Што Ова дава: „Вашите четири, тетиви и глутеци се во суштина сите главни мускули на ногата што треба да се обработат при сквотирање. И тогаш оваа сила ќе биде префрлена на горниот делтелото низ мускулите на абдоменот и долниот дел на грбот“.
8. Скокање на повисоко место
Техника на извршување: Застанете на 15-20 cm од скалило од 15 cm (почетниците можат да започнат на пониска височина). Влезете во положба со благо свиткани колена и брзо скокнете до центарот на чекорот и назад.
Што дава: „Ваквите плиометриски движења градат мускулни влакна во вашите глутеси“.
9. Бугарски сплит сквотови
Техника на извршување: држете гира во секоја рака, застанете на 60 см од клупата; вратете ја десната нога назад и ставете ја на клупата. Свиткајте ги колената за да се спуштите што е можно подалеку (или додека коленото не ја допре земјата). Држете го грбот исправен цело време. Паузирајте, потоа притиснете низ левата пета и вратете се на почетната позиција.
Што дава: „Бугарските сплит сквотови ги таргетираат квадрите, глутусите и тетивата, а вежбањето со тегови, исто така, го тренира рамнотежата на мускулите. Правејќи ја оваа вежба, ќе разберете дека вашите нозе можат да станат тенки и убави дури и ако тренирате дома“.
10. Сумо сквотови
Техника на извршување: Застанете малку пошироко од рамената и насочете ги прстите на страните. Држете тегови или тегови пред бутовите. Свиткајте ги колената и спуштете ги колковите назад во длабок сквот. Паузирајте на дното две секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
Што дава: „Сумо чучњевите ставаат поголем акцент на внатрешните адуктори на колкот, овозможувајќи ви да ги тренирате вашите глутеци и горниот дел од нозете без да ги напрегате колената“.
11. „Скејтер“
Техника на извршување: Застанете на ширината на рамената. Ставете ја левата нога зад десната нога и свиткајте го десното колено до 90 степени. Истегнете ја десната рака на страна и со дланката допрете ја спротивната нога. Повторете го истото со другата нога.
Што дава: „Оваа вежба не само што го предизвикува вашето чувство за рамнотежа со зафаќање на јадрото, туку ги работи и сите мускули на нозете, задникот и грбот“.
12. Подигнува на прсти
Техника на извршување: Застанете на едната нога, а другата свиткајте ја под агол од 90 степени. Застанете со исправен грб и вовлечен стомак. Подигнете се на прстите со исправени колена. Паузирајте на врвот и стискајте ги мускулите на бутот. Спуштете се на почетната позиција.
Што дава: „Оваа вежба конкретно ги зајакнува и тонизира вашите мускули на потколеницата, што дополнително визуелно ќе направи вашите нозе да изгледаат послаби“.
13. Обратно летање
Техника на извршување: Застанете на ширината на рамената и држете ќотек пред градите. Одете назад со десната нога и свиткајте ги колената додека спуштате - левото колено треба да се свитка на 90 степени. Повторете го истото и од другата страна.
Што дава: „Обратно скокање е полесно за колената затоа што вршат помал притисок од обичните лунжи“.
14. Вежба „Добро утро“
Техника на извршување: Застанете на ширина на рамената со лента за отпор завиткана под вашите стапала и околу задниот дел од вратот. Држете ги колената благо свиткани и исправено торзото, полека свиткајте ги колената и туркајте ги колковите наназад додека горниот дел од телото не биде паралелен со подот. Држете ја оваа позиција 5 секунди и вратете се на почетната позиција.
Што дава: „Вежбата првенствено е насочена кон зајакнување и слабеење на мускулите на задниот дел на ногата. Вашите глути и тетиви едноставно го контролираат движењето“.
15. Подигнува од колковите
Техника на извршување: Едниот крај од гумената лента завиткајте го околу сидро, а другиот околу колковите. Поставете ги колковите на ширина на рамената и спојте ги колената - треба да завршите со триаголник. Започнете со седење на телињата, а потоа кренете го телото нагоре и надолу, туркајќи ги колковите. Стиснете ги глутусите на крајот од опсегот на движење додека избегнувате претерано проширување на долниот дел на грбот.
Што дава: „Оваа вежба се фокусира на мускулите на бутовите и активирањето на глутесот без притисок врз долниот дел на грбот“.
16. Вкрстени удари
Техника на извршување: Застанете исправено, држете ја тежината пред вас. Направете голем чекор назад со десната нога, прекрстувајќи ја со левата. Свиткајте ги колената и спуштете ги колковите додека левата бутина речиси не го допре подот. Чувајте го торзото исправено. Вратете се на почетната позиција.
Што дава: „Ова е уште една варијација на лунгот што ги таргетира внатрешните мускули на бутот, како и глутеусот медиус, помал мускул во задникот што помага да се стабилизираат колковите за да се подобри вашето држење“.
17. Зачекорување на платформата
Техника на извршување: Ставете ја левата нога на клупата, а десната на подот. Користејќи ја левата нога, кренете го телото додека целосно не застанете на клупата. Подигнете го и свиткајте го десното коленододека не формира агол од 90 степени. Паузирајте и потоа вратете се на почетната позиција.
Што дава: „Степ-аповите првенствено работат на вашите квадрици и зглобовите на колкот. Но, вашите глутеци, бутовите и тетивата исто така помагаат да се поттикне движењето, што го прави ова вежба која целосно го вклучува долниот дел од телото“.
18. Сквотови со пиштоли
Техника на извршување: Седнете на коцка или стол. Подигнете ја десната нога и прекрстете ги рацете преку градите или на страните за рамнотежа. Стани од столот користејќи ја левата пета. Паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете го истото и од другата страна. Ова е едно повторување.
Што е ова дава: „Сквотови со пиштоли работат на истите основни мускулни групи што се користат во трчањето, вклучувајќи ги колковите, тетивата и четворките“.
19. Сквотови за скокање
Техника на извршување: Застанете исправено со рацете пред градите. Свиткајте ги колената, а потоа скокнете колку што можете повисоко. Слезете меко на прстите и веднаш спуштете се во сквотот.
20. Сплит сквотови
Техника на извршување: застанете со нозете во шах: левата нога е напред, а десната е на растојание од 60-90 см. Брзо скокнете и префрлете ги нозете во скок. Откако ќе ви слетаат стапалата, се спуштате во сквотот. Ова е едно повторување.
Што дава: „Овие вежби ги зафаќаат мускулните влакна од типот 2 во глутелите, што резултира со поголема моќ и цврстина“.
21. Киднапирање на ногата со ластик
Техника на извршување: Клекнете на колена. Завиткајте го едниот крај од лентата за отпор околу десната нога и држете го другиот крај пред вас. Затегнете ги стомачните и глутелите и полека одете ја десната нога назад додека не стане исправена. ВО екстремна точкаСтиснете го задникот уште поцврсто за секунда.
Што дава: „Оваа вежба ефикасно ги таргетира вашите глутеси со изолирање на мускулите на глутеус максимус, глутеус медиус, глутеус минимус и мускулите на тетивата“.
22. Лежечки странично подигање на ногата
Техника на извршување: Легнете на левата страна, потпрете ја главата левата ракаи ставете ја десната рака на подот пред градите. Вашата долна нога треба да биде свиткана, а горната нога треба да биде исправена. Без поместување на кој било друг дел од телото, полека подигнете ја десната нога колку што е можно повисоко. Паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција.
Што дава: „Оваа вежба помага да се зајакнат страните на задникот и да се елиминираат испакнатините на колковите“.
23. „Виножито“ нишалки на нозете
Техника на извршување: Станете на сите четири со рацете директно под рамената. Држејќи го грбот исправен, исправете ја едната нога на страна или под агол од 45 степени така што прстите на нозете ќе ја допрат земјата. Подигнете ја правата нога нагоре и „нацртајте виножито“ зад вас. Допрете ги прстите на подот од другата страна, а потоа вратете се на почетната позиција.
Што дава: „Оваа вежба првенствено ќе ги таргетира оние цврсти задници, но исто така ќе чувствувате напнатост во стомачните мускули, тетивата и долниот дел на грбот. По оваа вежба, никогаш нема да најдете толку убави нозе како вашите“.
24. Глутеален мост
Техника:Легнете на грб со свиткани колена и стапалата на подот доста далеку од задникот. Зацврстете го јадрото, потоа потпирајте се на петиците и стискајте ги глутусите за да ги подигнете колковите нагоре. Држете ја положбата две секунди пред да ја спуштите.
Што дава: „Мостот за глутеци е уште еден одличен чекор за активирање на мускулите на задникот, како и нивно зајакнување“.
25. Глуте мост на едната нога
Техника:Легнете на грб со рацете испружени на страните, свиткани колена и стапалата широко раздвоени на подот. Подигајќи ги колковите, исправете ја едната нога нагоре. Стиснете ги глутусите за рамномерно да ги подигнете колковите од подот, а потоа спуштете се на почетната позиција.
Што дава: „Оваа варијација ќе влијае на грбот и тетивата многу повеќе од стандардниот мост“.
Ајде да си ги затресеме нозете! Ајде да станеме убави!
За да имате убави, витки нозе, воопшто не е неопходно да одите во теретана, бидејќи честопати едноставно не останува време за тоа. Но, не очајувајте, можете да вежбате нозе дома. Тие ќе помогнат со оваа голема желба за стекнување убава формаи напорна работа. Нашата статија ќе ви помогне да научите за обука на нозе за маса и олеснување.
Како да ги пумпате мускулите на нозете
Сквотови
Најефективната вежба за тренирање на мускулите на нозете е сквотови, кои, патем, промовираат раст и глутеалните мускули. Ефективноста на сквотови директно зависи од начинот на нивното изведување. Најдобро е вежбата да се прави 15 пати во 3 пристапи. Ако имате тегови дома, одличните пондерирани сквотови ќе ви дадат побрзо и ефективен резултат. Еве како да ги тонирате нозете со чучњеви!
Чекор понапред
Степ-ап е совршен за пумпање на вашите телиња. Вежбата се изведува со помош на специјална табла за чекори. Патем, можете да го направите сами од штици или решетки. Вежбата може да се направи со тегови.
Нишалките на нозете помагаат да се ослободат од таканаречените „уши“ на задникот, а исто така ја обликуваат внатрешноста на нозете. За погодност, подобро е да ги држите рацете на задниот дел од столот или на работ на масата. Не помалку ефикасни се нишалките на нозете во лежечка положба и наназад.
Lunges
Предните, страничните и задните лунги се одлични за обликување на вашите глутеци и бутовите. Треба да се направи во два пристапи за секоја нога.
Јаже за скокање
Многу едноставно и многу ефикасен лек. Освен што ги пумпа нозете, скокањето помага и да се ослободите вишокот килограмизад себе што е можно поскоро.
Вежба за губење на тежината на нозете
Подолу е процедурата за изведување вежби за слабеење на нозете. За да се добие ефективен резултат, вежбите и нивниот редослед мора периодично да се менуваат за да не се навикнат мускулите на нив.
Лета напред
Застанете со исправен грб, а стапалата треба да бидат на ширина на рамената. Ставете ги рацете на вашите страни или држете ги на половината. Направете чекор напред додека се сквотите. Аголот на ногата на која се потпира телото треба да биде 90 степени. Втората нога треба да биде речиси исправена. Одржувајќи ја рамнотежата, затегнете ги мускулите на бутот, а потоа вратете се на почетната позиција. За секоја нога, направете 15 повторувања во 2 сета.
Странични залетувања
Оваа вежба е слична на претходната, единствената разлика е во тоа што ногата не е поместена напред, туку настрана. Обидете се да направите што повеќе чекори и да седнете што е можно пониско. За секоја нога, направете 15 повторувања во 2 сета.
Надвижување на грбот
Оваа вежба помага во тонирање на мускулите. Лунговите треба да се прават наназад. Оваа вежба ќе ви изгледа потешка од првите две, па затоа не треба веднаш да претерувате.
Легнете на левата страна со левата рака пред вас и десната на половината. Истегнете ги нозете и почнете да ја нишате десната нога колку што е можно повисоко без да ја свиткате. За секоја нога, направете 20-40 замавнувања во 2-3 пристапи.
Замавнете се назад
Качете се на сите четири. Поставете ги рацете на ширината на рамената и цврсто потпрете се на подот. Започнете да ја кревате левата нога со благо свиткување на коленото. Држете ја оваа положба на ногата 2 секунди и потоа вратете се на почетната позиција. Повторете околу 20 пати на секоја нога.
Сквотови
Сквотови треба да се прават со умерено темпо. Не кревајте ги петите од подот и држете ги нозете под прав агол. Ќе биде доволно да направите 20 сквотови во 3 пристапи.
Секој сака да има големи и мускулести раце. Рацете можете да ги тренирате и во теретана и дома. Главната работа е вистинскиот сет на вежби и правилното извршување на нив. Дознајте со тегови, склекови и мрена.
Дали сакате да знаете како да ги подигнете стомачните мускули дома со помош на тегови? Прочитајте за стомачни вежби со тегови.
Вежби за нозе дома за девојчиња
Пред тренинг, треба добро да се загреете за да ги загреете мускулите. Вежбањето без загревање може да доведе до повреда.
Како да ги испумпате нозете на една девојка, земајќи ја предвид структурата женско телои проблематичните области. Многу девојки поставуваат прашања за тоа како да ги напумпаат телињата на нозете и како да ги пумпаат внатрешните мускули на нозете. Овој тренинг е само за вас. Нозете ќе ви бидат тенки и затегнати ако го изведувате овој комплекс двапати неделно.
Подигање на теле
По загревањето на мускулите, продолжуваме кон првата вежба. Стапалата треба да ви бидат поставени малку пошироко од рамената, а грбот треба да биде исправен. Нозете не треба да се наведнуваат на колена, инаку товарот ќе се прошири на погрешни мускули.
Користејќи ги мускулите на потколеницата, кренете се на прстите. Паузирајте во оваа критична точка, затегнувајќи ги мускулите што е можно повеќе. По ова, вратете се на почетната позиција.
Скокање
Заземете ја почетната позиција како во претходната вежба. Почнете да изведувате лесни скокови, допирајте ги петите на критичната точка.
Вежби со топка
Седнете на стол и ставете мала топка меѓу нозете. Стапалата треба да бидат цврсто засадени на подот, а грбот треба да биде исправен. Стиснете ја топката со внатрешноста на нозете, држете ја оваа положба 4 секунди, а потоа полека опуштете ги мускулите. Направете 2 сета од по 15 повторувања.
Наместо топка, можете да користите мала тврда перница.
„Балерина“
Застанете во близина на високо столче и направете движење слично на тоа како клечаат балерините. За да го направите ова, треба да ги поставите стапалата во ширина на рамената и да ги свртите стапалата со прстите подалеку една од друга, додека петите треба да се допираат една со друга. Сквотот што е можно пониско, држејќи го задниот дел од столот со раката.
Високи чекори
Поставете високо столче пред вас. Префрлајќи ја телесната тежина на едната нога, подигнете ја другата на столот. Потоа подигнете ја првата нога. Кога стоите на стол, спуштете ги нозете едно по едно. Направете 10 повторувања.
Кога го изведувате овој ефикасен комплекс, дополнете го со чучњеви, скокање, лулашки и не заборавајте за трчање.
Вежба за нозе со тегови
Немојте да мислите дека најголемото оптоварување ќе ви донесе моментални резултати, најверојатно, ќе доведе до повреда.
Секој тренинг со тегови може да донесе најбрзи и најефикасни резултати. Но, тука треба да се запомни дека сè е добро во умерени количини.
Сквотови со тегови
Вежбата е идентична со претходно опишаното сквотот без тегови. Обидете се да го истегнете задникот наназад и да не го заоблекувате грбот.
Свиткување на нозете од лежечка положба
Легнете на стомак додека држите гира меѓу стапалата. Свиткајте ги нозете, повлекувајќи го проектилот кон задникот.
Мртво кревање со тегови
Застанете исправено, раширете ги нозете широко и фатете ги тегови. Со благо свиткани колена, навалете се напред и допрете ги тегови кон средината на колената.
Ако вашата главна цел е да се ослободите од вишокот килограми, изберете тегови со помала тежина, можете да започнете со 1 - 2 килограми. Несомнено ќе обрнете внимание најголемо вниманиемускулите на нозете, но не заборавајте за остатокот од телото, во спротивно нема да можете целосно да изгубите тежина.
Вежбите не треба да се прават брзо или интензивно. Ако брзо се уморите, треба да го забавите темпото.
Ако имате друга цел - да ги напумпате нозете, треба да земете потешки тегови и да правите помалку повторувања.
Јадете повеќе протеини, правете природни протеински шејкови.
Вежба на отворено
Поминувањето време на свеж воздух може да биде корисно за телото, а особено за убавите нозе. Се согласувам, многу попријатно е да се прави фитнес и тренинг во природа.
Трчањето, возењето велосипед и тркачкото одење се совршени за пумпање на нозете на свеж воздух. Дури и редовните долги прошетки ќе ви помогнат да изгубите тежина и да го одржите мускулниот тонус.
Можете да трчате и наутро и навечер. Времето на обука зависи од тоа кога вашето тело е во највисоката фаза на активност. Ако сте утринска личност, не чекајте до вечер за да го истрчате растојанието, веројатно нема да можете да го направите тоа. Исто така, не се препорачува на бувовите да трчаат наутро.
Елиминирајте го целулитот, тонирајте го мускулното ткиво на нозете и подобрете ја нивната форма - тоа може да се постигне со изведување вежби за нозе дома. Формите и волуменот на нозете во голема мера зависат од коската на колкот. Човечката генетика и антропометрија, се разбира, исто така играат важна улога, но вежбите на нозете и задникот можат сами да направат прилагодувања и да создадат прекрасни форми на телото.
Пред да започнете со тренинг, треба да ја разберете структурата на мускулите. Ова ќе ви помогне да го креирате вистинскиот план за обука и ќе ви овозможи да постигнете резултати за краток временски период.
Анатомска структура на мускулите на нозете
Една од составните групи мускулен системчовечки се мускулите на екстремитетите. Мускулите на нозете се една од групите мускулни влакна.
Класификација:
- квадрицепс феморис мускул (квадрицепс);
- глутеални мускули;
- група на аддукторни мускули на внатреколковите;
- бицепс феморис мускул;
- кроење;
- долга фибула;
- предна тибијална;
- трицепс сурае мускул;
- мускул на стапалото.
Функционирањето на мускулите на нозете се обезбедува со контрола на нервниот систем. Со значителен физички напор, се јавува замор. Тоа е поврзано со процесите што се случуваат во нервен систем, и акумулација на метаболички производи во мускулите. Вежбите за нозе ќе бидат поефикасни ако за време на тренингот користите различни групи мускулни влакна на нозете.
Систематските оптоварувања на моќноста помагаат да се зголемат мускулна масаи волуменот на долните екстремитети, ја зголемуваат нивната сила, издржливост и перформанси.
Вежби за нозе дома: како да го постигнете посакуваниот резултат
Една од најпроблематичните области на мускулните групи се мускулите на нозете. Користење на основни додатоци и минимални количини Спортска опрема, можете да ги пумпате долните екстремитети дома. Главното правило е да се избере соодветен режим на тренирање и соодветни вежби за пумпање на сите мускули на нозете.
Добро дизајниран план за обука ќе ви овозможи да ги разработите сите мускулни снопови на долните екстремитети и задникот. Вежбите за целулит на нозете и задникот не се прават изолирано.
Можете да ја зголемите ефективноста на процесот на тренирање преку правилна исхрана. Се препорачува да се јаде нискокалорична храна во поделени дози - на секои два часа. Исто така, потребно е да се зголеми количината на потрошена вода на 2 литри дневно. Ова ќе го забрза метаболичкиот процес во телото, што, пак, позитивно ќе влијае на вашата фигура и целокупното здравје.
Кои вежби за нозе треба да ги правите за да добиете резултати од тренингот дома? Ова е прашање што многу луѓе го поставуваат кога почнуваат да тренираат дома.
Пред сè, треба да се загреете на почетокот на тренингот. Вршењето вежби кои помагаат во истегнување на мускулите на нозете ќе се загреат и ќе го подготват телото за напорна физичка активност и ќе го заштитат од можност за повреда.
Вежбите за мускулите на нозете се прават непречено и бавно. Ефективноста на ова темпо е многу поголема.
Треба да застанете на највисоката точка на вежбата. За време на статички одложувања се согорува најголемиот дел од калориите.
Вежбите за целулит на нозете се изведуваат со дополнителна тежина. Ова не само што ќе ви даде поголема дефиниција, туку ќе придонесе и за брзо согорување на поткожното масно ткиво.
Вежбите треба да бидат многу интензивни и да се состојат од многу повторувања. Фреквенцијата на процесот на обука е 3 пати неделно.
Вежбите за нозе дома треба да бидат дизајнирани на таков начин што сите мускулни групи можат да се вклучат во работата и да се постигнат посакуваните резултати, и покрај антропометријата и генетиката на женското тело.
За да се зголеми волуменот на нозете
За да ги зголемите мускулите на бутовите, треба да извршите различни модификации на сквотови.
Сквотови со тегови.Стоење, стапалата на ширина на рамената, дополнителна тежина во форма на тегови во вашите раце. Полека го спуштаме задникот надолу, што е можно пониско. Во исто време, држете го грбот исправен. Изведуваме 3 серии од по 25 сквотови.
Сквотот на едната нога.Почетна позиција - стои на едната нога, втората е рамна, лоцирана нормално на телото. Непречено се сквотиме, додека се обидуваме да ја држиме ногата како во почетната положба.
Исто така, се препорачува да се прави кардио тренинг два пати неделно. Можете да возите велосипед или да трчате. Ваквите вежби совршено ќе го испумпаат долниот дел на бутот, а трчањето, меѓу другото, совршено ќе ги затегне глутеалните мускули. Изведувањето на такви вежби помага активно да се намали вишокот тежина.
За развој на мускулното ткиво на бутот одвнатре
Адукторниот мускул покрива голема површина на внатрешниот дел на бутот. Затоа, за да се зголеми неговиот волумен, неопходно е да се изведат вежби користејќи ја оваа одредена мускулна група влакна.
„Пеперутка“.Почетна позиција - лежи на подот. Нозете се свиткани во колената. Меѓу нив се наоѓа експандер. Поради напорите на аддукторниот мускул, ги стискаме нозете што е можно поцврсто. Опции за изведување на вежбата: со топка, со користење на отпор на рака. Направете 4 серии од 15-20 повторувања.
Plie сквотот.Почетна положба: стапалата малку пошироки од рамената, прстите насочени кон страните. За поголеми резултати, можете да користите гира, ставајќи ја во рацете пред телото. Се сквотиме паралелно со подот. Вршиме 3 пристапи 10-15 пати.
Исто така, можно е да се затегне внатрешниот дел на бутот со изведување вежби за нозе дома, како што се странични удари, аддукција на нозете со гумена лента, нишалки на нозете.
Вежби за тренирање на мускулите на долниот дел од ногата
Кога изведувате вежби за зголемување на мускулите на потколеницата, треба да користите поголем товар, но да правите помалку повторувања. Ако сакате да ја намалите потколеницата, треба да ја олесните работната тежина со зголемување на бројот на повторувања.
Подигање на чорапи со тегови.Ставајќи ги рацете на рачката, насочувајќи ги прстите на нозете право, навнатре или нанадвор (во зависност од потребата за пумпање на одреден дел од телето), го креваме и спуштаме телото. Издишуваме додека се креваме. Зглобовите на коленото не се протегаат целосно, а доцнењето се јавува на горната точка. Вдишете додека се враќате на почетната позиција. Правиме 4 серии од 10-15 пати.
Јаже за скокање.Одлична вежба за пумпање на потколениците. Вршиме 3 серии од 3 минути континуирано скокање.
Вежбите за мускулите на глуждот се многу лесни, но во исто време и ефективни. Ова може да биде трчање во песок, танцување или возење велосипед.
Вежби за задникот
Вежбите за целулит на нозете се добри бидејќи додека работите на мускулите на нозете се оптоварува и задникот. Затоа, глутеалните мускули не само што се тонираат, туку на нив се согорува и слој од поткожното масно ткиво.
„Брод“.Почетна позиција - легнете на подот со стомакот надолу. Горните екстремитети се исправени и испружени напред. Наизменично кренете ги нозете до максималната дозволена висина, наведнувајќи се лумбалниот предел'рбетот. Вршиме 30 повторувања на секоја нога.
Скокање од седечка положба.Почетна позиција: сквотот. Кога скокате, обидете се да се кренете што е можно повеќе, туркајќи ги прстите од подот. Изведуваме 4 серии по 25 пати. Не мора да се грижите премногу за задникот ако активно ги кревате нозете. Во сите вежби за нозе, глутеалните мускули речиси секогаш се вклучени во работата.
Вежби за целулит на нозе и задник
Физичките вежби чија главна цел е уништување на целулитот се едноставни и добро познати на сите.
„Гесеница“.Почетна позиција - седи на подот, грбот исправен, рацете споени зад главата. Одиме напред користејќи исклучиво глутеалните мускули. Вежбата се изведува бавно, со постепено забрзување. Ние извршуваме 50 сметки.
Замавнете ги нозете.Почетната положба стои, нозете се блиску една до друга. На зглобот на глуждот е фиксирана гумена лента. Користејќи ја силата на отпорот, ги нишаме нозете назад и нагоре. Вежбата се изведува наизменично на секоја нога. Изведуваме 4 серии од 20-25 пати.
Доста тешко јаже за скокање, лунги, тешки чучњеви и облоги ќе помогнат да се ослободите од целулитот. Се разбира, не можете да го изгубите вишокот на поткожно масно ткиво без кардио вежби. Ваквите вежби за целулит на нозете и задникот ќе ви овозможат да ја надминете „кората од портокал“ на проблематичните области на телото во најкус можен рок.
Слабеење без употреба на сила на мускулите
Користење на тешки физичка активностдомот не е само тежок поради потрагата техничките можности, но и бескорисни. Програма за вежбање за слабеење треба да биде релаксирачка, брза и ефикасна. Покрај тоа, без правилна и урамнотежена исхрана, постигнувањето на посакуваниот резултат ќе биде многу потешко, а во некои случаи и нереално.
Овој комплекс придонесува за формирање на витки и затегнати долни екстремитети. Посебен ефект врз мускулните влакна на бутот, телето и глутеалните мускули го забрзува процесот на циркулација на крвта. Се зголемува снабдувањето со крв во проблематичните области, што, пак, го поттикнува согорувањето на поткожното масно ткиво во тие делови од телото.
Приближен сет на вежби:
- Легнете на подот, кренете ги нозете исправени и држете ги суспендирани. Ги собираме и ги раздвојуваме. 4 сета од 25 повторувања.
- Стоејќи на колена, правиме сквотови, малку потпирајќи се на страна. Враќајќи се на почетната позиција, се сквотиме во спротивна насока. 3 сета од 30 повторувања.
- Plie сквотови. Полека спуштајќи се до максималната дозволена длабочина. Во екстремната точка, држиме 5-8 секунди. Изведуваме 4 серии по 25 пати.
- Латерални нишалки на нозете. Легнат на страна, едната нога свиткана во коленото. Во исто време, ја нишаме потколеницата нагоре, спречувајќи ја да се наведнува на коленото. 3 сета од 25 повторувања на секоја нога.
- И, се разбира, не можете без скокање јаже (најмалку 100 пати на ден) и трчање (најмалку 3 км на ден).
Ако систематски изведувате вежби за нозете, вашите глутеални мускули исто така ќе бидат испумпани. И не мора да одите во теретана за ова. Добро дизајнираната програма за обука ќе ви овозможи да постигнете позитивни резултати дома. Главната работа е желбата и личната дисциплина во однос на часовите.
Позитивни аспекти на учење дома
Вежбите за нозе дома имаат многу предности:
- заштеда на трошоци;
- Часовите може да се организираат во секое време погодно за вас;
- домашните вежби ви овозможуваат да се концентрирате што е можно повеќе на обука и да развиете дисциплина;
- способноста да се изврши интервална обука, чија ефективност не може да се прецени;
- Можно е учење во удобна средина со вашата омилена музичка придружба.
Дополнително, правејќи вежби дома, развивате генијалност со користење на отпадни материјали како спортска опрема.
Но, вежбите за нозе имаат голем број карактеристики. Ајде да погледнеме како да ги испумпаме нозете дома за девојка и маж.
Анатомија
За да научите како правилно да ги нишате нозете, прво треба да разберете како се дизајнирани и како функционираат. Следно, ќе ја разгледаме секоја компонента по ред.
Бутовите се составени од три мускулни групи:
- предните флексорни мускули на колкот наречени квадрицепс, односно квадрицепсниот мускул;
- задните екстензорни мускули на колкот, наречени бицепс феморис, односно бицепс мускул;
- медијални мускули што го аддуктираат бутот.
Главната функција на овој мускул е силно да ја прошири ногата на коленото. Се нарекува квадрицепс затоа што се состои од четири различни мускули:
- директно- најдолг од сите;
- странично- голем мускул лоциран на надворнозете;
- медијална- мускул на солза, кој се наоѓа на внатрешната страна на ногата;
- vastus intermedius, кој се наоѓа помеѓу латералниот и медијалниот.
Иако Квадрицепсот е најголемиот и најсилниот мускул на предната страна на ногата., таа е далеку од единствената. 
Предните мускули на бутот ги вклучуваат и аддукторните мускули: пектинеус, сарториус, грацилис и аддуктор (краток, долг и аддуктор). Овие мускули се нарекуваат аддуктори затоа што тие се оние што го аддуктираат колкот.
Бицепс феморис мускул припаѓа на задниот дел на бутот, кој се состои од два мускули: полутендинозни и мембранозни мускули.
Главната функција на задната мускулна група е да ги свитка нозете колена зглобовитеи продолжување на торзото при движење на потколеницата.
Глутеалните мускули исто така се класифицирани како мускули на долните екстремитети. Во сите погледи, мускулот глутеус максимус се смета за најгуст и најголем. Почнува од карличната коска и се прицврстува на задната површина бедрената коскапод зглобот на колкот. 
За време на постоењето на колкот, таа ја повлекува ногата назад. Глутеус максимус мускул е најактивенкога се качувате на скалило, бидејќи помага да се исправи зглобот на колкот.
Треба да се каже и за gluteus medius и minimus мускули. Лежат под големиот, а благодарение на нивното пумпање, задникот изгледа позаоблено и попривлечно. За да се добие најдобар резултат од естетска гледна точка, треба да се тренираат сите три мускули.
Дали знаеше?Во човечкото тело има околу 650 мускули.
Мускулите на долниот дел на ногата се претставени со два дела: гастрокемиус, кој се наоѓа на површината и ѓон, кој е скриен под гастрокемиусот. Како и кај глутелите, за најдобар ефект треба да ги пумпате двата мускули на телето.
Солеусот е едноделен, бидејќи минува исклучиво низ зглобот на глуждот. Зглобот на телето е дводел бидејќи минува и низ коленото и низ зглобовите на глуждот. 
Мускулот на потколеницата има две глави: странични и медијални. Нивната површина е претставена со силни снопови на тетиви. Гастрокемиусот е многу поголем по големина од солеусот и го зафаќа најголемиот дел од потколеницата.
Дебелиот и рамен солеус мускул лежи под гастрокемиусот е многу помал по големина, но во исто време врши подеднакво важна функција.
Најдобри вежби
Подоцна во статијата ќе ги разгледаме најдобрите и повеќето ефективни вежбиза обука на нозете, вклучувајќи ги и оние што може да се прават дома. Ако отсекогаш сте биле заинтересирани за прашањето како брзо да ги пумпате нозете дома, внимателно проучете ги следните делови.
Сквотови
Оваа вежба се смета за класична бидејќи, според професионалните тренери ширум светот, таа е најефикасна за тонирање на долните екстремитети.
Сквотови ќе дадат повеќе резултати од сите други вежби, вклучително и помагање да ги пумпате не само колковите, туку и другите мускулни групи.
Како да направите сквотови:
- Одете до решетката со мрена, застанете под неа така што шипката се наоѓа на горниот дел од грбот (на трапезот).
- Фатете ја мрената со рацете за да ви биде удобно и да има добра фиксација.
- Затегнете го и исправете го грбот додека ја кревате мрената од решетката и направете чекор назад (но не отстапувајте премногу, бидејќи подоцна ќе биде тешко да работите со поголема тежина).
- Ставете ги стапалата на ширина на рамената и ставете ја целата нога многу цврсто на подот.
- Следно, држете го грбот исправен, сквотирајте толку длабоко што горниот дел од бутот е паралелен со подот (колку подлабоко сквотите, толку повеќе подобар резултатвежба).
Важно! Додека правите сквотови, треба да гледате право напред. Ако погледнете наоколу, ќе ја изгубите рамнотежата, а потоа повредата не може да се избегне.
Треба да се каже и за положбата на стапалата за време на тренингот:
- Ако ги поставите стапалата на ширина на рамената, повеќе ќе ги пумпате квадрицепсите.
- За да го зголемите оптоварувањето на мускулите на внатрешните бедра, поставете ги стапалата широко.
- Тесното поставување на стапалата ќе ви овозможи повеќе да ги пумпате надворешните бедра.
Притиснете на нозете во симулаторот
Ако вашата цел е да изградите масивни нозе, ова е вежба за вас. Се прави и доколку постои ризик при чучњеви со мрена.
Ако имате можност да направите и сквотирање и притискање на нозете, направете го тоа, ова ќе ви овозможи да изградите големи, моќни бутови.
Како да направите преса за нозете:
- Пред сè, треба да ја изберете вистинската вежба на симулаторот, во која задникот и долниот дел на грбот нема да се симнат од седиштето на симулаторот, во спротивно постои многу висок ризик од повреда.
- Поставете ги стапалата цврсто во средината на платформата, стапалата треба да бидат на ширина на рамената или малку потесни.
- Цврсто фатете ги рачките на машината со рацете на страните на седиштето, држете се до нив до крајот на вежбата, ова ќе му даде стабилност на торзото.
- После ова, извадете ја платформата од решетките и полека спуштете ја кон себе колку што е можно повеќе, така што колената да ги допрат вашите гради. Следно, стискајте ја платформата нагоре, но не исправете ги целосно колената, за да не ги опуштите квадрицепсите и да не го повредите зглобот на коленото.
Ланге со мрена (или тегови)
Препорачливо е да се изврши скокање на машина Смит бидејќи нема да мора да се грижите за рамнотежата. Оваа вежба може да се изведе и дома или со тегови. 
Како да изведете лунги со мрена:
- Како и кај сквотови со мрена, ставете ја шипката на грб (стапици).
- Направете голем чекор напред со едната нога, држејќи ги стапалата во линија. Одржувајте такво растојание меѓу нозете што кога ќе се спуштите на едно колено, двете нозе да бидат свиткани под прав агол.
- Шипката треба да биде на стапиците додека едната нога е напред и двете стапала се во линија. Следно, почнете да спуштате на едното колено, лесно допирајте го подот (не удирајте го коленото на подот, бидејќи тоа ќе предизвика повреда), а потоа вратете се на почетната положба.
- Се препорачува прво да фрлате на едниот екстремитет, а потоа на другиот.
Дали знаеше? Кога оди мирно, едно лице користи околу една четвртина од сите негови мускули.
Хак сквотови
Сквотови со хакерски машини се варијација на сквотови со мрена на рамениците. Но, тие ви дозволуваат да ослободите големо аксијално оптоварување на 'рбетот.
Како да направите сквотови на хакерска машина:
- Поставете се на машината, седнете на неа, свиткајте ги колената, поставете ги стапалата на ширина на рамената (стапалата треба да бидат паралелни едни со други) во средината на платформата. Навалете го задниот дел од телото на задниот дел на машината за хакерство, потпрете ги рамената на потпирачот (главата треба да оди помеѓу ролерите и да не се оттргне до крајот на сквотот).
- Отклучете го механизмот на машината, но не исправете докрај, бидејќи тоа ќе ги опушти квадрицепсите на врвот и ќе стави поголем стрес на зглобот на коленото.
- Вдишете и полека сквоти колку што можеш подлабоко.
- Во долната точка, фокусирајќи се на вашите потпетици (не на прстите), турнете се од платформата и исправете ги нозете. Тие не треба да бидат целосно исправени.
Продолжување на нозете - изолациона вежба, оптоварувајќи ги само квадрицепсите. Се користи како последен дел од сетот вежби или како загревање. 
Оваа вежба не гради мускули во бутовите бидејќи е изолирана и не се користи со големи тежини. Неговата функција е да му даде убава форма и олеснување на горниот дел од бутот.
Откако ќе седнете на машината, ставете го ролерот над стапалата и полека исправете ги нозете.
Кадрици на лежечки нозе
Свиокот, како и претходната вежба, е изолиран и ги пумпа задните мускули на бутовите. Фитнес тренерите препорачуваат да ја правите оваа вежба на крајот од тренингот.
Исто така, не треба да се фокусирате на голема тежина, бидејќи во лежечките кадрици на нозете главната работа е техниката на извршување. Инаку, нема смисла да се губи време на вакви тренинзи. Како да направите кадрици за лежечки нозе:
- Не кревајте ја карлицата од клупата на машината, таа треба да се притиска цврсто цело време кога ја изведувате.
- Ролерот треба да се постави на задниот дел од стапалото или малку над стапалото, но не и на долниот дел од ногата.
- Не дозволувајте спонтано и брзо виткање на зглобовите. Обидете се да ги држите стапалата на горната точка, а потоа полека спуштете го проектилот на почетната позиција. Не го спуштајте до крај, не фрлајте го на најниската точка, инаку ефектот од вежбата нема да биде толку силен.
Подигнување на теле (седење, стоење)
Подигнувањето на телето се користи за пумпање на мускулите на телето и ѓонот. 
За да ја направите лекцијата ефективна, треба да ги следите овие совети:
- опсегот на движење на зглобот на глуждот треба да биде што е можно поголем, ова ги истегнува мускулите и го зголемува товарот;
- користете тегови за да можете да направите максимум 10-12 повторувања.
- земете ја лентата и подигнете ја мрената;
- стапалата треба да бидат на ширина на рамената;
- подигнете се внимателно на прстите, обидете се да не ја изгубите рамнотежата.
- поставете ја саканата тежина, седнете на машината и ставете ги колената на потпорите;
- го исправа и витка зглобот на глуждот потребна сумаеднаш.
Со тегови, техниката е малку поинаква: - седнете на рамна клупа и земете гира, ставете ги стапалата целосно пред вас.
- замолете го тренерот да ви стави тегови на колена, бидејќи тоа сами да го направите е опасно.
- држејќи ги тегови со рацете, исправете го глуждот.
Ако сте нови во теретана, тогаш прво треба да се запознаете со основните принципи на раст на мускулите, бидејќи без ова знаење, растот на мускулите е невозможен.
Основни препораки за почетници:- Вежбите се поделени во мускулни групи и според бројот на мускули вклучени во работата (изолирачки и основни). За почетници, се препорачува да се прават само основните. Тие се одговорни за брзиот раст на мускулите. Основните вежби вклучуваат вежби со користење на слободни тежини (на пример, тегови или мрена). Треба да се избегнуваат изолациски вежби. Изолирачките вежби вклучуваат обука на симулатори.
- Треба да се направи Точен редоследвежби. Треба да започнете со големи мускули, а потоа да преминете на мали.
- За квалитетни вежби, треба да направите 6 до 12 повторувања. Ова ќе промовира максимален раст на мускулите. Серијата повторувања се нарекува „сет“ или „сет“.
- За добро оптоварување на мускулите, потребни се 3-4 серии во една вежба.
- Помеѓу сериите треба да одморите околу 2 минути.
- Просечното време на вежбање треба да биде 40-45 минути.
Приближен комплекс за нозе
Да ги погледнеме програмите за обука на нозете за различни категории спортисти. Следејќи ги правилата за обука, можете да го постигнете посакуваниот резултат.
Новак
Треба да започнете да тренирате со. За да го направите ова, започнете со лесните. Треба да трчате со брзина до 8 km/h 5–7 минути.
Следува вообичаеното, со брзина од 10–12 km/h и времетраење од 10 минути. Пулсот треба да биде во опсег од 80 до 90 отчукувања во минута. Потоа доаѓа бегството со експлозив. Брзината е 14 km/h, времетраењето е 5 минути. 
Пулсот треба да остане во опсег од 110-120 минути. По џогирање, треба да се одморите 3-5 минути додека одите.
По 20 минути на лентата за трчање, мускулите се целосно загреани и сега се подготвени за тешки товари. Ако ви е тешко да трчате во овој режим, тогаш се препорачува да изберете удобна брзина на лентата за трчање и да трчате 15 минути.
- палачинки со тежина од 5-7 кг, изведувајте 8-12 пати;
- палачинки со тежина од 10-12 кг, изведувајте 8-12 пати;
- палачинки 15 кг, изведувајте 6-10 пати.
Следно, можете да направите притискање на нозете. 
Оваа основна вежба понекогаш може да се користи наместо сквотови (ако има проблеми со 'рбетот или зглобовите на нозете).
Кога ја изведувате вежбата, проверете дали долниот дел од грбот е притиснат на машината. И нема потреба да ги исправате нозете во втората фаза.
Пристапите се изведуваат по овој редослед:
- палачинки со тежина од 10 кг, изведувајте 12-15 пати;
- палачинки со тежина од 12-15 кг, изведувајте 8-12 пати;
- палачинки со тежина од 20 кг, изведувајте 6-10 пати.
Следната вежба е виткање на лежечката нога.
Оваа вежба работи на задниот дел на бутот. За да се зајакне ефектот на вежбата, ролерот за обука треба да лежи на тетивата. И не се препорачува да ги ставате колената на платформата на машината за вежбање.
Пристапите се изведуваат по овој редослед:
- тежина 15-20 кг, изведете 15-20 повторувања;
- тежина 20–25 kg, изведете 15–20 повторувања;
- тежина 20–25 kg, изведете 12–15 повторувања;
- тежина 30–35 kg, изведете 8–12 повторувања.
Завршете го сетот на вежби со исправување на долните екстремитети додека седите. При изведување на оваа вежба се оптоваруваат само квадрицепсите. Пристапите се изведуваат по овој редослед:
- тежина 10-15 кг, изведете 10-25 повторувања;
- тежина 15-17 кг, изведете 15-20 повторувања;
- тежина 20–25 kg, изведувајте 12–15 пати.
Овој тренинг е добар за почетници. По 1,5-2 месеци тренинг, мускулите се навикнуваат на товарот. Овие основни вежби даваат општ развојнозете По 3 месеци изведување на таков комплекс, можете да ја комплицирате програмата.
За аматер
За аматерите, тренирањето на нозете зазема секундарно место. Аматерите не се фокусираат на овие тренинзи од следниве причини:
- Пумпаните мускули на нозете визуелно ги прават рацете и рамената помали.
- При изведување активни тренинзи за нозе, површините на 'рскавицата може да се уништат поради употреба на голема тежина.
- При тренирање на долните екстремитети големо значењеТоа има правилна техникаизвршување. Исто така, не заборавајте да се загреете пред вежбање - ја подобрува еластичноста на лигаментите, ја подобрува циркулацијата на крвта во колковите и ги подготвува зглобовите за вежбање.
- сквотот со тешка лента;
- лежечки кадрици на ногата на машина;
- исправување на нозете на симулаторот.
Сквотот со тешка мрена се изведува на овој начин: мрената мора да биде поставена повисоко на рамената, а грбот мора да се држи исправен додека го правите тоа. Треба да гледате пред себе со крената глава. Првиот сет треба да биде 12 повторувања. За вториот пристап, додадете тежина и направете 10 повторувања. Третиот пристап е поголема тежина и 8 повторувања. Четвртиот пристап е уште поголема тежина и 6 повторувања.
Кадрици на нозете на машината во лежечка положба ги развиваат тетивата, а долните екстремитети изгледаат пообемно.Кога ја изведувате оваа вежба, држете го горниот дел од телото неподвижен, се движат само долните екстремитети. Ќе биде доволно да се изведат 5 серии од 12 повторувања. Строго придржувајте се до техниката на изведување на вежбата. 
Со продолжување на нозете на машината се развиваат квадрицепсите. Оваа вежба се изведува на завршна фазавежбање, бидејќи не предизвикува стрес на долниот дел на грбот и не бара голема количина кислород.
Ќе биде доволно да извршите 5 серии од 15 повторувања, користејќи ја максималната можна тежина за вас.
Важно! Доколку сте заинтересирани да изградите мускулна маса на нозете, се препорачува овие вежби да ги изведувате 2 пати неделно. За едноставно одржување на добра физичка форма, доволно е овој комплекс да се изведува еднаш неделно.
За професионалец
Програмата е пример за класична обука. Оваа програма се препорачува само за искусни спортисти. Според програмата, тренингот се изведува 2 пати неделно. Збир на вежби:
- сквотови со мрена- 8 повторувања, три сета;
- lunges- 12 повторувања, три сета;
- кадрици на нозете- 15 повторувања, три сета;
- теле подига- 25 повторувања, три сета;
- Романски мртво кревање
- Се наведнува мрена- 10 повторувања, три сета;
- римска клупа- 25 повторувања, пет серии.
Програмата на Колман е со висок интензитет и волуметриска. Можете да го оптимизирате за себе и да користите екстремни тежини. Збир на вежби:
- продолжување на ногата- 30 повторувања, четири серии;
- сквотот со мрена- 15 повторувања, пет пристапи;
- Хак сквотови-15 повторувања, три серии;
- Романски мртво кревање- 15 повторувања, четири серии;
- вежба со магаре- 30 повторувања, четири серии.
Програмата Френк Зејн е многу популарен тренинг режим кој Зејн го користел во еден момент од неговата бодибилдинг кариера. Програма за долните екстремитети:
- поместување на ногата назад
- навивам на ногата- 8–12 повторувања, 3 серии;
- продолжување на ногата- 8–12 повторувања, 3 серии;
- сквотови- 8–12 повторувања, 3 серии;
- Романски мртво кревање- 8–12 повторувања, 3 серии;
- заден удар- 8–12 повторувања, 3 серии;
- вежба со магаре- 30 повторувања, 3 серии;
- седи теле подигање- 30 повторувања, 3 серии.
Ако се прави правилно и доследно, тренингот на бутовите и телето може да постигне добри резултати.
Дадените примери од програмите ви помагаат индивидуално да изберете вежби и да разберете како да ги напумпате нозете на мажот дома за една недела.
Написот содржи и вежби кои покажуваат како да пумпате Тенки ноземомче или девојче.
Луѓето не сакаат да замавнуваат со нозете. Главната причина е што ова е најголемата мускулна група, која бара максимален напор за работа. Во исто време, нозете се најважниот стимуланс, нивната интензивна обука предизвикува телото да доживее максимален стрес.
Многу спортисти веројатно доживеале чувство на сериозна сила што ги спречува да одат следниот ден по тренингот. Болката значи дека сте вежбале доволно на вашите нозе за да им овозможите да растат/смалат/зајакнат. Ако сте сериозни за вежбање на долниот дел од телото, важно е да ги знаете најдобрите вежби за нозете што треба да ги користите.
Малку за анатомијата на нозете
Пред да изберете ефективни вежби за нозете, вреди да се проучи нивната анатомија. Како и другите големи мускулни групи, нозете се составени од неколку големи мускулни групи и многу мали. Нема смисла да се работат мали мускулни групи, бидејќи тие се вклучени во основни вежбии слабо реагираат на изолационите оптоварувања.
Што се однесува до големите мускулни групи, тие се конвенционално поделени во следниве групи:
- Мускулите на бутот.Тоа се квадрицепс феморис, бицепс феморис, адуктори и киднапери на бутот. Токму овие мускули одлучуваат како ќе изгледа задникот после тренинг.
- Мускули на коленото зглоб.Тоа се тетивата и квадрицепсите. Сите тие се одговорни за флексија и продолжување на ногата при одење.
- Мускулите на зглобот на глуждот.Тоа се гастрокемиус и солеус. Тука спаѓаат и спротивставените мускули, кои се одговорни за движење на прстите, но нивната обука е непрактична.
Разбирањето кои мускули работат во кои вежби е особено важно за жените: со избирање на вистинските вежби за зајакнување на мускулите на нозете, полесно е да се изврши локална корекција на телото.
За разлика од пекторалните мускули и корсетот на грбот, нашите нозе работат речиси постојано, и затоа бараат посебен пристап кон тренирањето за раст.
- Запомнете, вашите нозе се навикнати на високи повторувања, па затоа треба да изведувате мали повторувања со максимална тежина.
- Внимавајте на положбата на вашите чорапи. Доколку е потребно, користете дрвени штици за да го нагласите товарот. Во зависност од положбата на петите и прстите, оптоварувањето во истата основна вежба може радикално да се разликува.
- Запомнете го правилото: прво основните, а потоа изолационите.
- Нозете не треба силно да се тренираат повеќе од еднаш неделно.
- Обрнете внимание на вашите телиња веднаш. Со оглед на тоа што учествуваат во сите основни вежби, потребна им е дополнителна стимулација од самиот почеток, инаку воопшто нема да пораснат.
- Не заборавајте за влечење. Со елиминирање на мртвото кревање на денот на ногата, многу спортисти доживуваат сериозно заостанување на тетивата.
Вежби
За разлика од мускулите на грбот или градите, збир на вежби за нозете треба да вклучува вежби кои се фундаментално различни во механиката. Потребно е посебно да се обработуваат предниот дел на нозете и задниот дел на бутовите, а посебно внимание се посветува на телињата. Ајде да ги погледнеме најефективните вежби за нозе.
| Вежбајте | Главната мускулна група | Дополнителна мускулна група | Тип на оптоварување |
| Елипсоиди | Quadriceps femoris | Квадрицепси и солеус | Кардио |
| Заден бедро | Квадрицепс и тетива | Основни | |
| Заден бедро | Квадрицепс и тетива | Основни | |
| Свиткување на нозете во симулаторот | Бицепс тетива | — | Изолациски |
| Соединете ги нозете на машината | Внатрешна натколеница | — | Изолациски |
| Продолжување на ногата на блок машина | Квадрицепсите | — | Изолациски |
| Продолжување на нозете на страните на машината | Надворешен бедро | — | Изолациски |
| Работа на симулатор на велосипедист | Бицепс тетива | Кардио | |
| Quadriceps femoris | Теле и квадрицепси | Кардио | |
| Quadriceps femoris | Квадрицепси и солеус | Основни | |
| Мускулите на бутот | Квадрицепсите | Основни | |
| Квадрицепсите | Quadriceps femoris | Основни | |
| Хак машина сквотови | Quadriceps femoris | Квадрицепсите | Комплексен |
| Квадрицепсите | Сите мускули на бутот | Основни | |
| Квадрицепсите | задниот дел на бутот | Основни | |
| Седи теле покренува | Солеус | гастрокемиус | Изолациски |
| Подигнување на теле на машина за преса на клупата | Солеус | гастрокемиус | Изолациски |
| Теле | Солеус | Изолациски | |
| Киднапирање на права нога на блок машина | Бицепс тетива | задниот дел на бутот | Изолациски |
| Заден бедро | Квадрицепс и тетива | Основни | |
| Качувач | Квадрицепсите | Бицепс феморис + солеус + квадрицепс + тетива | Кардио |
| Квадрицепсите | Заден бедро | Комплексен | |
| Длабоко сива коса | Квадрицепсите | Quadriceps femoris | Основни |
| Quadriceps femoris | Екстензорни мускули на грбот | Комплексен | |
| Заден бедро | Бицепс феморис + солеус + квадрицепс + тетива | Кардио | |
| Квадрицепсите | Quadriceps femoris | Основни | |
| Велосипеди за вежбање | Quadriceps femoris | Квадрицепси и солеус | Кардио |
| Quadriceps femoris | Бицепс феморис + солеус + квадрицепс + тетива | Кардио | |
| Трчање на лента за трчање | Теле | Бицепс феморис + солеус + квадрицепс + тетива | Кардио |
Основни
Вежбите за нозе во теретана обично вклучуваат напорна работасо мрена. Списокот на основни вежби за пумпање се состои од само две точки.
- Мртво кревање.Единствената основна вежба која сериозно го стимулира растот на тетивата.
- Сквотови со мрена во која било варијација.Во зависност од поставеноста на нозете или положбата на мрената, се менува само акцентот на работата.
Изолациски
Вежбите за изолација на нозете традиционално се работат со машини за да се разрешат заостанатите мускулни групи. Ова вклучува:
- Притискање на нозете.
- Хиперекстензија.
- Седи теле покренува.
- Свиткување/продолжување на ногата на машина.
Вежби за теретана
Вежбите за зајакнување на нозете не мора да вклучуваат основна работа или класични машини. Денес во теретаните има огромен број кардио-ориентирана опрема која совршено работи на нозете.
- Јавач.Машина во која треба да ја кревате сопствената тежина со нозете. Клучна карактеристикаДизајнот подразбира изолационо оптоварување исклучиво на глутеалните мускули.
- Качувач.Комбинирање на степер и лента за трчање. Совршено симулира качување по висока скала
- Велосипеди за вежбање.Класична машина за вежбање за вежбање на мускулите на бутот.
- Елипсоиди.
Вежби за дома
Вежбите за нозе дома се доста разновидни. За разлика од мускулите на грбот, нозете може да се пумпаат без специјална опрема, бидејќи основните движења се природни за телото.
На пример, едноставна комбинација на основни вежби за дома ќе биде ефикасна:
- Воздушни сквотови.Слично на сквотови со мрена, но без тежина.
- Lunges.Одлична вежба за работа на тетивата.
- Свиткајте се на прави нозе.Аналогно на мртвото кревање.
- Скокање.За оние кои наоѓаат малку стрес од воздухот и длабоките сквотови.
Освен тоа, не смееме да заборавиме на трчањето и другите кардио вежби кои најчесто ги вклучуваат нозете.
Истегнување
Истегнувањето, кое формира витки нозе, заслужува посебно споменување. Се користи како истегнување:
- Длабоки скокови без тежина.Одличен за развој на флексибилност во задниот дел на бутот.
- Половина канап - попречно и надолжно.Развијте ја флексибилноста на сите мускулни групи со соодветна техника.
- Секакви канапчиња.Главно развиваат флексибилност на ингвиналниот лигамент и аддукторните мускули.
- Замавнете ги нозете.Слично на половина дели.
- Истегнување на нозете со помош на партнер.
Комплекси
За разлика од другите мускулни групи, тренирањето на нозете традиционално се дели на машки и женски. Главните разлики се:
- Фокусирање на мускулните групи.
- Работна вага.
- Број на пристапи.
- Создавање умерено заостанување кај одредени групи со нивно исклучување од обуката.
Ајде да ги погледнеме главните машки и женски комплекси:
| Комплексен | Вежби | Задача |
| Машки основни | Сквотот за грб 5*5 Притиснете во симулаторот 5*7 Продолжување на ногата на симулаторот 3*12 Мртво кревање 5*5 Подигнување на теле во симулатор Hackenschmidt 10*10 | Главната цел на овие вежби за градење на нозе е да се здобијат со основна сила во сите главни мускулни групи. Сите вежби се изведуваат со највисоки можни тежини и строга техника, вклучително и употреба на штица поставена под чорапите. |
| Основни жени | Преден сквот 4*15 Мртво кревање 3*20 Свиткување на ногата во симулаторот 5*20 Седи теле подигање 5*20 | Овој комплекс е дизајниран да ги зајакне сите мускули на нозете и да создаде основен тон за последователни тренинзи. |
| Општо зајакнување | Воздушни сквотови 5*20 Длабоки сквотови 4*12 Длабоки скокови 5*20 Скокање со јаже 120 секунди Трчање - интервали од 100 метри. | Се користи како подготовка за тешки вежби во теретана. Дополнително, се препорачува да ги користите главните основни вежби со празна лента за да ја совладате техниката. |
| Дом за мажи | Длабоки сквотови со тесни нозе. 5 * 20 Подигнување на теле со една нога 5*20 Сквотови со пиштоли 3*5 Киднапирање на ногата на страна 5*20 | Домашна варијација на машки сплит со акцент на квадрицепсите. |
| Домашна за жени | Длабоки сквотови со широки нозе 5*макс Подигнување на теле со една нога 5*макс Лунге 5*макс Половина канап 20 пати на секоја страна Вкрстени удари. 20 пати Киднапирање на ногата на страна 5*20 Киднапирање на ногата 5*20 Екстензија на лежечка нога 5*20 Подигнување на нозете лежејќи на страна 3*15 | Домашна варијација на женското расцепување со акцент на колковите и глутеалните мускули. |
| Сплит со акцент на квадрицепсите | Сквотот на грбот со мрена. 5*5 Притиснете во симулаторот 5*5 Продолжување на ногата на машината 3*12 Седи теле подигање 3*8 Трчање на лента за трчање со наклон. | Главната цел е да се зајакнат нозете што е можно повеќе без да се зголеми обемот на глутеалните мускули. |
| Сплит со акцент на колковите и задникот | Мртво кревање 5*20 Длабоки сквотови со фит стап 5*20 Свиткување на ногата во симулаторот 5*20 Lunges со тежина 5*20 Киднапирање на ногата на страна во блок машината за вежбање 3*12 Киднапирање на нога во блок машина за вежбање 3*12 | Главната цел е да се максимизира волуменот на глутеалните мускули без да влијае на квадрицепсите, што може да ги направи нозете заврзани. |
Кај сите женски комплекси се користат минимални тежини (20-30% од еднократниот максимум), додека мажите треба да работат до 80% од еднократниот максимум.
Вежби со нестандардна опрема
Нозете се вклучени во речиси сите секојдневни движења и спортови. Затоа, можете лесно да работите преку нив користејќи специфична опрема.
Забелешка: не е прикажано овде целосна листаспецифична опрема достапна за секого.
- Вклучување во.Го подобрува кардио ефектот и создава дополнителен стрес на тетивата, кои се одговорни за свиткување на ногата. Поради ова, нозете стануваат потенок, а товарот се префрла од квадрицепсите на задникот.
- Норвешко одење.За оваа вежба ќе ви требаат скијачки столбови. Ќе изгледате многу комично на градските улици, но ќе можете целосно да ги исклучите квадрицепсите, фокусирајќи го товарот на квадрицепсниот феморис мускул.
- Работа со гумена лента (јамка).Нивниот список е доста широк. Користејќи јамка, можете да симулирате каква било вежба за мускулите на нозете користејќи железо.
Во врска со слабеењето
Кога тренирате долниот дел од телото, запомнете дека вежбите за слабеење на нозете и бутовите, без разлика што ќе ви каже тренерот. Губењето тежина во нозете се јавува поради комбинација на неколку фактори:
- Глобално согорување на масти.
- Тонирање на „млитави мускули“.
Токму поради тоа се манифестира и самиот ефект на вежбањето за слабеење на нозете. Всушност, нозете не губат тежина, само кога се креваат нагоре, мускулите се во подобар тон, што значи дека не висат толку многу од местото на прицврстување.
Ако вашата цел е да вежбате за да изгубите тежина во нозете, следете неколку принципи за тренирање:
- Обука во режим на пумпање. Голем број наповторувања - мали тежини.
- Напредувајте само преку зголемување на бројот на повторувања. Секое зголемување на тежината ја загрозува мускулната хипертрофија, што ќе доведе до нивно зголемување.
- Фокусирајте се на кардио-ориентирани вежби, тие многу поефикасно согоруваат маснотии, што ви овозможува брзо да добиете идеални, витки нозе.
Ако веќе сте ги напумпале нозете, треба да ја намалите тежината што е можно повеќе и да работите во режим на аеробни вежби во основните вежби. Односно, наместо мрена од 40 килограми за 20 повторувања, користете мрена од 20 килограми и бројот на повторувања над 50. Тоа ќе предизвика катаболизам во црвените мускули. мускулното ткивои ќе создаде услови за миофибриларна хипертрофија на белите влакна, кои се многу помали од црвените.
Резултати
Многу луѓе не сакаат да ги тренираат нозете, бидејќи ова се најкаприциозните мускули кои бараат постојано експериментирање за да се одреди оптималната формула за зголемување на индикаторите за сила и волумен. Во исто време, тренингот на нозете е исцрпувачки.
Конечно, ќе ви дадеме неколку совети: ако користите сплит тренинг, дајте им на нозете посебен ден, а ако немате доволно оптоварување, вежбајте мали мускулни групи, на пример, мускулите на потколеницата.
